TEORIA SI METODICA

ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Seminar – uz intern
Lector univ dr. Claudiu Bulzan
PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

 Principiile AS: Au rol calauzitor in activitatea

antrenorilor, asigurand organizarea si
desfasurarea tuturor actiunilor specifice
activitatii acestora in colaborare cu cuceririle
stiintelor biologice, ale psihologiei si pedagogiei.
“O idee de baza a unei doctrine sau teze care
structureaza si orienteaza o activitate de
cunoastere sau de natura practica, din care
deriva o serie de cunostinte in planul actiuni sau
comportamentului= PRINCIPIU
IN TEORIA SI MET A.S. SUNT FORMULATE O SERIE DE
PRINCIPII:

 Identice cu cele din Ed. Fiz. Scolara

 Altele cu un pronuntat caracter specific, ceea ce se refera la cerintele de
dirijare a procesului instructiv-formativ din sportul de performanta
DEF: Principiile antrenamentului sportiv constituie idei de
baza, de ordin pedagogic, psihologic,fiziologic, igienic, si altele, care
structureaza efectuarea si conducerea procesului de ANTRENAMENT
Aceste principii se schimba in functie de evolutia, procesuluide
antrenament.
In literatura de specialitate, regasim mai multe sistematiazari si categorii de
principii:
I Siclovan(Buc I.E.F.S) sistematizeaza:
• Principiul specializarii aprofundata a instruirii
• Principiul adaptarii la eforturi intense si maxime
• Principiul individualizarii
• Principiul dezvoltarii multilaterala a calitatilor motrice si a indicilor morfofunctionali
• Principiul modelarii
 Altii impart aceste principii ale A.S. in mai multe categorii: in doua
sau trei categorii.
E.Firea si A. Dragnea impart in trei categorii:

1. Contin principii comune pentru ed.fizica si pentru A.S.

2. Principiul orientarii continutului si a conducerii A.S.
3. Principiul orientarii si dirijarii efortului in A.S.
Conceptia metodica actuala, formuleaza chiar
indica, aplicarea prin A.S. in baza urmatoarelor
consideratii:
1. Organismul uman are multiple posibilitati de adaptare ca adaptarea la
efortul din antrenamente si concursuri
2. Incarcatura antrenamentelor exprimata prin:
• VOLUM
• INTENSITATE
• COMPLEXITATEA EFORTULUI si variatiile acestora, sta la baza
supracompensarii, precum si la adaptarea organismului pentru marea
performanta
3. Mentinerea acelorasi sarcini in antrenament pe o perioada mai lunga, sau
programarea antrenamentelor prea rar nu conduce la
imbunatatirea(ameliorarea) capacitatilor de concurs
4. Fixarea unor sarcini prea mari- la intervale prea mici, face ca
supracompensarea, sa se realizeze doar partial, iar adaptarea la effort sa
nu mai fie posibil, duce la instalarea SUPRAANTRENAMENTULUI
5. Cresterea progresiva a sarcinilor de antrenament si
alternarea efortului cu refacerea stau la baza fenomenului de
(SUPRA COMPENSARE) repetare a supracompensarii, din
care rezulta:
 O MAI BUNA ADAPTARE LA EFFORT
 CRESTEREA CAPACITATII DE CONCURS
6. Adaptarea organismului se produce in functie de :
 NATURA SARCINILOR DE EFFORT
 MODUL CUM REACTIONEAZA SPORTIVUL LA
ACESTE SARCINI
 A. Principiile generale ale educatiei fizice
scolare si a antrenamentului sportiv

 Principiul orientarii educative

 Principiul participarii constiente si active
 Principiul accesibilitatii
 Principiul sistematizarii si continuitatii
 Principiul insusirii temeinice
 Principiul concordantei dintre continutul
instruirii si cerintele activitatii practice
B. Principiul orientarii continutului si conducerii
A.S
 In primul rand as dori sa delimitez cateva notiuni care sunt utilizate de specialistii
implicati in A.S.(teoreticieni, antrenori, sportivi) deoarece de multe ori aceste
notiuni nu sunt folosite corect, astefel creeaza confuzii si neintelegeri. De ex:
PREGATIREA FIZICA GENERALA si PREGATIREA MULTILATERALA
Pregatirea fizica specifica si specializarea pregatirii
PREGATIREA FIZICA GENERALA: urmareste “educarea” tuturor
aptitudinilor(calitatilor) motrice, in procente diferite si reprezinta suportul
intregii pregatiri ulterioare a sportivului. O data cu trecerea sportivului pe o
treapta superioara, se coreleaza tot mai mult cu nevoile specifice ale fiecarui
sport(fondist, halterofil, jocuri sportive) si cu perioade de pregatire in care se afla
sportivul(perioada pregatitoare competitionala etc.)
ANTRENAMENTUL GENERAL: se deosebeste deoarece are un
obiectivmai putin precis, multilateralitatea reprezinta pregatirea luata in
ansamblu(structurat pe antrenamente, cu obiective fixate pe competentele
antrenamentului, tinanad cont de specificul ramurii de sport.
Avand in vedere complexitatea (P.F.G.) data de calitatile motrice, combinate
dintre ele, precum si diversitatea metodelor si mijloacelor I se mai spune si
PREGATIRE FIZICA MULTILATERALA –trebuie acceptat-
DEZVOLTAREA FIZICA GENERALA reprezinta nivelul indicilor
somatici dat de factorii ereditar-mediu-si de cresterea naturala, dar si ca efect al
practicarii exercitiilor fizice
 PREGATIREA FIZICA SPECIFICA este
reprezentat de totalitatea actiunilor din
antrenament, cu scopul sustinerii
efortului specific (TE-TAC) dintr-o ramura
sportiva
Acceptiunea de P.F.S. inseamna chiar
nivelul calitativ al indicatorilor, ai acestor
discipline
PREGATIREA SPECIALIZATA este data
de apropierea sau chiar identificarea pregatirii
cu modelul efortului din concurs
B. 1 Principiul orientarii spre marea performanta si al
specializarii aprofundate a pregatirii
 Acest principiu actioneaza in doua directii:
1 Ca obiectiv, orientare, indreptarea si convingerea tinerilor sa practice o ramura
de sport, in concordanta cu aptitudinile personale –pe sportul respectiv- Prin selectie se poate
depista TALENTUL-copilului
Acele predispozitii psihice si fizice
necesare pentru obtinerea celor mai inalte
performante intr-o ramura sportiva
2 A doua parte A.P. este ceea ce este legat
de specializarea aprofundata in sport, respectiv
prin crearea modelelor de pregatire(campioni)
si crearea unor conditii asemanatoare cu cerintele
competitionale.
Pricipiul specializarii aprofundate nu exclude nici rolul formarii unui
bagaj motric bazat ( dezvoltarea fiz. Armonioasa, vezi tenisul,
ciclismul etc.)
Trebuie evitate unele greseli- vezi pregatirea incepatorilor, copiilor,
prin fortarea pregatirii prin mijloace strict specializate (duce la obtinerea
performantelor imediat si la plafonarea lor ca seniori.
O data cu trecerea spre marea performanta pregatirea se axeaza pe caracteristicile
efortului din concurs
Metodica moderna recomanda sportivilor de mare performanta utilizarea
concursului ca mijloc optim si eficient in pregatire deoarece concursul asigura direct
caracteristicile efortului cerut. Nord americani-GRESIT- impun o pregatire deja din copilarie(vezi
tenis) din acest motiv jucatorii respectivi se opresc la rezultate remarcabile numai la nivelul
juniorilor( nu confirma la seniori).
 Trebuie sa facem distinctie intre :

a) Specializare prematura este o specializare anticipata unde nu se creeaza

conditii de maturitate biologica;duce la aplatizare si inevitabil conduce la
abandonarea prematura a activitatii sportive
b) Specializare timpurie caracterizata prin specializarea anticipata dar este
in concordanta cu cronologia varstelor ( pe etape), 4 etape fundamentale:
• Pregatire preliminara (6-10 ani)
• Pregatire initiala (11-13 ani)
• Antrenamentul aprofundat (13-17 ani)
• Specializare extinsa sau specializare sportiva (dupa 18 ani)
Principiul specializarii a condus la revizuirea conceptiei de pregatire fizica generala:
 Sunt discipline si probe unde nu se va lucra la rezistenta aeroba(rezistenta generala
exclus prin program)
 In altele(vezi fondistii) unde se lucreaza la rezistenta aeroba cca. 70 80 % din pregatire
 Aplicand acest principiu antrenorii mai ales la copii si juniori sunt nevoiti
sa asigure o pregatire generala deoarece acesta asigura baza specializarii
 Practicarea cu regularitate timp mai indelungat a unei discipline sportive conduce la
reglaje specifice in organismul adolescentului ce creeaza premise fiziologice pentru
pregatirea specializata
 Acest lucru se incadreaza intr-un cerc vicios, pregatirea specializata conduce la reglaje iar
reglajele sustin pregatirea specializata
 Impunerea acestui principiu in antrenamentul modern implica
rationalizarea metodelor si mijloacelor de pregatire pe baza obiectivizarii
modelului competitional de varf- mentinand in practica acele exercitii care au
eficienta maxima, ceea ce duce la standardizarea acestor metode si mijloace
B. 2 PRINCIPIUL MULTILATERALITATII SAU A
PREGATIRII POLIVALENTE
 INDIFERENT CAT DE SPECIALIZAT ESTE ANTRENAMENTUL SE IMPUNE
O PREGATIRE MULTILATERALA PREALABILA CARE SA CONSTITUE
BAZA SAU FUNDATIA SPECIALIZARII. DIN CERCETARI A REIESIT CA
PREGATIREA MULTILATERALA POATE SA LIPSEASCA LA SPORTIVII AL
CAROR EFORT COMPETITIONAL ESTE NUMAI AEROB( FONDISTI,
CICLISTI ETC) SAU NUMAI ANAEROB (SPRINTERI,HALTEROFILI NU SUNT
MULTILATERALI DEZVOLTATI CI UNILATERALI)
 Au dezvoltat numai acele organe, calitati motrice si capacitate de efort
cerut de competitia respectiva, cercetarile au aratat ca organele si sistemele
sportivilor de performanta nu sunt unifor dezvoltate( vezi exemple)
 Fiecare sportiv are dezvoltata numai o singura capacitate de efort (aerob
sau anaerob) specific disciplinei sau probei respective.
 Antrenamentul specific de crestere a uneia dintre capacitatile de effort
actioneaza in compensatie asupra slabirii celeilalte capacitati
 Cand se lucreaza numai pentru o aptitudine motrica sportivul pierde din
cealalta( vezi forta,scade viteza sau nu se modifica sau invers)
 Despre o dezv. fiz. multilat. Se poate vorbii numai la sporturi cu efort
mixt(jocuri sportive, probe combinate din atletism)
 In concluzie transferul negativ sau interferenta efectelor antrenamentelor se
rasfrange atat in privinta naturii efortului cat si asupra dezvoltarii uneia sau
alteia dintre aptitudinile motrice
 Aplicare principiului polivalentei in pregatire, se face
cu respectarea urmatoarelor conditionari:
o Exagerarea in pregatirea multilaterala dilueaza eficienta
A.S. prin implicarea principiului specializarii aprofundate
o Neglijarea pregatirii polivalente si exagerarea efortului
specific are influenta negativa asupra capacitatii de invatare
motrica( duce la plafonarea capacitatii de performanta)
o Continutul Th+Ta mai bogat dintr-o ramura sportiva face
necesara o pregatire multilaterala pentru invatarea acestui
continut
o Din aceste considerente cele doua principii trebuie sa fie
abordate impreuna cu respectarea particularitatilor de
varsta:
o La varsta de 5-10 ani se recomanda utilizarea unor exercitii cat
mai variate, trebuie urmarit dezvoltarea tuturor aptitudinilor
motrice si a cresterii indicilor morfo functionali
o Dupa varsta de 10-14 ani pana la 17-18 ani multilateralitatea
in pregatire se rastrange treptat astefel incat din general va
devenii orientata in conformitate cu cerintele sportului respectiv
La nivelul sportivilor consacrati trebuie avut
in vedere:
 Contracararea influentelor negative determinate
de solicitarea unilaterala in sport
 Mentinerea capacitatii de invatare rapida a unor
procedee Th noi
 Evitarea pe cat este posibil a unui singur timp
de efort
 Evitarea monotoniei si a plictiselii
In jocurile sportive se aplica principiul polivalentei
ca avem nevoie de jucatori “complet” pentru
realizarea situatiilor complexe din joc
 B. 3 PRINCIPIUL CICLICITATII
ANTRENAMENTULUI SPORTIV

 Capacitatea de performanta are si o componenta materiala,

materializata prin diverse perioade, etape si lectii, care dau
insumate multi ani de pregatire.
 Antrenamentul sportiv: este un proces ciclic care se reia si se
repeta in timp la cote superioare atat cantitativ cat si calitativ
 Dezvoltarea bazei materiale permite aceasta ciclicitate al A.S.
prin aparitia conditiilor materiale superioare ( Sali de atletism,
bazine de innot, piste artificiale de bob, ski etc.)
 Deci ciclicitatea A.S. nu depinde de conditiile climatice dintr-un
anotimp ci de caracterul fazic al formei sportive ( vezi
organizarea cantonamentelor in diferite tari calde sau cu zapada
pt sporturile de iarna)
 Acest principiu actioneaza in toate substructurile anului de
pregatire ( lectie-microciclu-mezociclu-macrociclu)
B. 4 PRINCIPIUL CONTINUITATII A.S.

 Principiul continuitatii nu presupune desfasurarea pregatirii NON

STOP ci strcturat pe etape.
 Principiul continuitatii este aplicat prin succesiunea
permanenta a lectiilor de antrenament, care conduc la
adaptarea complexa a organismului sportivului, adaptarile au
un caracter fazic iar mentinerea lor in timp este limitat ( vezi
pauzele si perioada de transzitie).
 Continuitatea asigura -> efectul cumulativ + exercitiile sau
antrenamentele -> se suprapun peste efectul celei precedente.
 Prin continuitate se asigura alternanta: effort-> oboseala ->
odihna -> efort -> samd. cumuland un ciclu annual de
pregatire care cuprinde : 47 de saptamani -> 282 zile de lucru
( la incepatori ) -> 564-600 ore de antrenament (4-6
antrenamente pe sapt), la avansati (marea performanta 1100-
1500 de ore cu 12 -16 antrenamente pe sapt.) Orice intrerupere
sau discontinuitate se lasa cu urmari foarte grave in sens negativ.
 Pregatirea sportiva (adaptarile la efort si perfectionarile)
dobandite se pierd intr-un timp de 3-4 ori mai scurt decat cel
necesar dobandirii lor.
B. 5 PRINCIPIUL MENTINERII NIVELULUI DE
PREGATIRE SI OBTINERII FORMEI SPORTIVE
 Este cunoscut faptul ca in urma unor antrenamente de o anumita durata cu dificultati
crescute progresiv si alternarea efortului cu odihna se obtine o crestere a capacitatii de
concurs o data cu cresterea nivelului de pregatire.
 Aceasta crestere a nivelului de pregatire are o forma sinusoidala, in prima parte o
crestere mai rapida- urmat de un platou (orizontal).
 Aceste lucruri depind de:
• Capacitatea de performanta individuala
• Aptitudinile sportivului
• Varsta sportivului
• Calitatea pregatirii stadiale
Sportivii consacrati reincep fiecare ciclu anual la un nivel mult mai ridicat in raport cu
debutantii, dar inferior cu 50-60% fata de nivelul atins in anul precedent.
Rezultatele sportive nu pot fi mentinute lanivel maxim de performanta permanent, - nu
pot cobora sub un anumit nivel sunt mentinute in interiorul unui culuar- unde apar periodic varfuri ->
platouri -> si scaderi ale capacitatii de performanta.
S-a dovedit ca principiul actioneaza la toate esaloanele de pregatire dar cu obiective diferite:
• La incepatori si avansati – obiectivul este pastrarea adaptarii dobandite cu
crestere continua de la an la an (invatare, consolidare, perfectionare, dezv. calit. motrice in
concordanta cu cerintele ramurii de sport)
• La sportivii consacrati – obiectivul principal este in functie de calendarul
competitional -> dirijarea formei sportive (intrare, obtinerea vf. de forma sportiva si scoaterea
din forma sportiva)
• Un sportiv poate sa obtina vf. de forma sportiva usor de 2x/an (la interval de 3-5 luni
sporturi individuale)
• O data cu cresterea numarului de concursuri micsorarea intervalelor intre forma sportiva a scazut la intervale
de 3-5 saptamani devenind un obiectiv al mezociclului
C. PRINCIPIILE DIRIJARII EFORTULUI IN A.S.
 Numai teoretic este tratat separat deoarece in practica actioneaza unitar cu
principiul orientarii si conducerii instruirii
C. 1 PRINCIPIUL SOLICITARII OPTIME SI A CRESTERII IN TREPTE A
EFORTULUI
• Evitarea solicitarilor foarte mari si mereu crescute (se evita cresterea brusca a
efortului)
• Evitarea scaderii eficientei pregatirii (antrenamente reduse ca volum dar mai
ales ca intensitate)
• Evitarea instalarii monotoniei duce la plictiseala
Evitarea aparitiei fenomenului de obisnuinta sau de acomodare constitue o conditie de
bazaa perfectionarii organismului supus efortului, acest lucru se realizaeaza
prin modificare parametrilor efortului si nu oricum ci respectand principiul
cresterii in trepte a efortului:
• Incarcatura standard mentinuta pe o perioada indelungata nu duce la
progres numai in prima faza (perioada pregatitoare si scade in perioada
competitionala)
•
A doua varianta = supraincarcarii pe termen scurt duce la progres dar
aceste solicitari fiziologice si psihice devin stresante si conduc la
epuizare sau la supraantrenament (vezi culturistii, rusii)
• Unii autori explica fenomenul de instalare a unei inhibitii de protectie sau supraliminare
• Cresterea treptata a efortului – conduce la adaptarea progresiva a
sportivului la cerintele antrenamentului si suporta dupa un timp o excitatie
care in momentul anterior s-a dovedit supra puternic, ceea ce inseamna ca excitatia
care provoca inhibitia (supraliminare) devine accesibil (ulterior poate sa devina o
solicitare medie sau slaba)
 In vederea respectarii acestui principiu trebuie sa tinem seama ca
“organismul uman reactioneaza mai puternic la excitatii cu care nu este
obisnuit”
 Utilizand aceleasi mijloace – trebuie crescuta intensitatea periodic
si progresiv
 Trebuiesc schimbati periodic stimulii (exercitii si strcturi de exercitii
variate)
 Se va diversifica tematica lectiilor de antrenament (lectii de pregatire
fizica, lectii Th-Ta si lectii mxte)
Principiul este aplicabil la toate nivelele si la toate sporturile (atentie la
gradarea efortului, prin respectarea principiului de la usor la greu,
de la cunoscut la necunoscut, de la simplu la complex; gradrea
efortului se caracterizeaza prin cresterea numarului lectiilor de
antrenament pe saptamana, numarul orelor de antrenament, numarul
km si kg realizate pe saptmana
 Intensitatea, complexitatea lectiilor de antrenament
 Trecerea de la un nivel de solicitare la altul mai inalt trebuie sa se
faca in trepte
 Acest principiu a cresterii in trepte a incarcaturii de antrenament
actioneaza ideal in perioada pregatitoare la sporturi individuale, iar
in perioada competitionala si in special la sporturile de echipa
dinamica incarcaturii este impusa de calendarul competitional.
C. 2 PRINCIPIUL APLICARII EFORTURILOR
INTENSE CU TENDINTE SPRE CELE MAXIME
 Ideea de baza este ca in procesul de antrenament sa se
inregistreze indici superiori, calitativi si cantitativi care solicita
organismul sportivului pana la refuz
 Pare ca aceasta cerinta este in totala contradictie cu principiul adaptarii
progresive a organismului;in sprijinul acestui principiu vin urmatoarele
specificari:
• In programarea si practicarea eforturilor intense si maxime trebuiesc
respectate legile fiziologiei efortului
• Aplicarea principiului eforturilor maxime nu se poate face fara a
respecta principiul precedent, si anume adaptarea la eforturi maximale
sunt obtinute treptat
• Pentru a se dobandi adaptarea organismului la cotele maximeeste
nevoie sa se selectioneze si sa se utilizeze cele mai adecvate modalitati
(metode, mijloace etc.)
• Indeplinirea primelor trei puncte nu se realizeaza fara o obiectivizare clara a
solicitarilor cu valori maxime din concurs
 Aplicarea acestor cerinte a condus la urmatoarele aspecte:
• Rationalizarea si standardizarea mijloacelor
• Aplicarea eforturilor intense si maximale in vederea supracompensarii si la
adaptarea organismului la cerintele concursului (nu se poate realiza fara refacere
si ogihna)
Antrenamentul de intensitate maxima a condus la perfectionarea
metodelor in circuit si a antrenamentului pe intervale (utilizarea
trenajoarelor si a stimulatoarelor)
Utilizarea metodei in pregatirea pentru concurs si prin concurs
 C. 3 PRINCIPIUL INDIVIDUALIZARII

 Unii specilisti sustin inutilitatea principiului pe urmatoarele motive:

• Informatii despre sportiv din punct de vedere (biologic, fiziologic,
biomecanic) si din punct de vedere pedagogic sau psihologic sunt
insuficiente si din acest motiv nu putem vorbii de o individualizare
adevarata (vezi comparatie intre un sportiv si un cosmonaut). Despre
cosmonaut sunt culese peste 2700 de date iar in cazul sportivului se culeg
si sunt interpretate doar cateva sute din care mai mult de jumatate sunt de
natura metodologica.
• Analiza acestor informatii sunt comparate cu datele culese la competitii
majore (CM, JO si CE) referitor la varsta, obiectivele de concurs prestabilite,
aceste date permit ajustarea parametrilor antrenamentelor( volum,
intensitate, densitate, durata si strctura efortului)
• Permit administrarea sustinatoarelor de effort, stabilesc modalitatile
de refacere, precum si diversificarea alimentatiei
• Aceste lucruri sunt accesibile doar in contextul pregatirilor efectuate la
nivelul loturilor nationale si olimpice. La nivelul cluburilor numai in
situatia cand vor fi asigurate aparatura si bineinteles specialistii necesari
(medici, fiziologi, nutritionisti, psihologi, etc.)
• Totusi pana atunci nu se poate renunta la individualizare deoarece
individualizarea pregatirii este rezultanta dintre cerintele modelului de
concurs si informatiile pe care le genereaza reactivitatea si comportamentul
sportivului
 • Antrenorul trebuie sa se sprijine pe cunoasterea longitudinala a
evolutiei sportivului. Aplicarea individualizarii este simpla daca se
lucreaza cu un singur sportiv (sporturi indiv.) si mai complexa daca
se lucreaza cu colective de sportiv (jocuri sportive)
• Prin individualizare se urmareste eliminarea (corectarea) carentelor
constatate la nivelul componentelor antrenamentului sportiv, in
functie de particularitatile individuale al fiecaruia cu scopul obtinerii
succesului.
Se va avea in vedere urmatoarele elemente:
• Varsta sportivului
• Capacitatea de efort
• Nivelul de pregatire (dupa pauze sau accedentari)
• Experienta competitionala
Aplicarea metodei sub urmatoarele forme:
• Antrenamentul colectiv (pe posturi cu 3-5 sportivi)
• Antrenament individual indrumat (este prezent antrenorul)
• Antrenament individual independent (fara antrenor dar cu plan de
pregatire
• Antrenament cu intregul colectiv – primind sarcini speciale
 C. 4 PRINCIPIUL MOTIVATIEI

 Implicarea motivatiei in antrenamentuk sportiv este denumit de (M.

Epuran) principiul motivatiei si al efortului voluntar:
• De ce practica anumiti indivizi sportul?
• Ce anume ii motiveaza pe sportivi in concurs?
• Tipuri de motive:
• Motive intrinseci determinat de:
• Placerea produsa de activitatea desfasurata
• De dorinta de afirmare
• De curiozitate
• Motive extrinseci date de:
• Recompensa
• Recunoastere
• Diverse compensatii materiale etc.
• Diverse satisfactii de alta natura (excursii, posibilitate de a vizita lumea)
• Alte motive:
• Cresterea “elanului vital”
• Se simt alti oameni
• Cauta senzatii tari
• Pentru a cunoaste posibilitatiile proprii
• De completare si de echilibrare (intre activitatea profesionala si cea sportiva)
• De depasire a inferioritatii fizice sau intelectuale
• Trece de la curiozitate la satisfactie
Motivatia este conditia de baza a practicarii sportului
 METODELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

METODA inseamna cale care trebuie urmata in vederea

obtinerii unui anumit rezultat.
Un proces instructiv nu poate fi conceput fara inscrierea
mijloacelor utilizate in cadrul prevederilor unei metode (fie specific
domeniului, fie imprumutat din alt domeniu)
Obiectivele A.S.
• Cel mai important este cresterea capacitatii de performanta, se realizeaza
prin utilizarea unor metode adecvate
• Aplicarea in antrenament a unei metode sau alta de catre antrenor trebuie sa
valorifice sistemul de cunostinte de care el dispune, impreuna cu “teamul”
interdisciplinar (medic, psiholog, nutritionist)
METODA DE ANTRENAMENT: reprezinta modul de lucru fundamental
folosit de antrenor si sportiv in vederea realizarii obiectivelor
(formarea unor priceperi, deprinderi, calitati fizice, psihice)
La sistematizarea metodelor trebuie tinut cont de functionalitatea
metodelor in realizarea obiectivului A.S.
Ele pot fi:
• Metode de insusire si perfectionare a cunostintelor,
priceperilor si deprinderilor; si dezvoltarea
aptitudinilor motrice
• Metode de verificare si apreciere a nivelului de
pregatire a sportivului
• Metode de corectare a greselilor
• Metode de refacere a capacitatii de efort
Modernizarea metodelor consta in utilizarea in maniera moderna si
eficienta a metodelor clasice
 1 METODE DE INVATARE SI PERFECTIONARE A
CUNOSTINTELOR, PRICEPERILOR SI DEPRINDERILOR SI DE
DEZVOLTARE A APTITUDINILOR MOTRICE

Multitudinea de probleme care apar in realizarea obiectivelor A.S. impune o

grupare a metodelor utilizate:
• Metode verbale
• Metode intuitive
• Metode practice
Metodele verbale: sunt in principal cele didactice care sunt utilizate si in
procesul de antrenament in special in rezolvarea pregatirii teoretice (prin
folosirea cuvantului)
1. METODA EXPUNERII VERBALE: are urmatoarele procedee metodice:
povestirea, explicatia, si prelegerea (sunt cunoscute)
2. METODA CONVERSATIEI: implica participarea activa a sportivului, prin
raspunsurile pe care le da – la intrebarea pusa de antrenor (importanta
deosebitala evaluarea antrenamentelor, concursurilor, cantonamentelor –
participa si la elaborarea planificarii pregatirii)
3. METODA STUDIULUI INDIVIDUAL: studierea unor publicatii de
specialitate (metode noi de rezultate din cercetarea, legate de specificul
ramurii de sport)
4. METODA SAU TEHNICA BRAINSTORMING: este o
metoda psihologica de stimulare a creativitatii prin
asaltarea unui numar mare de informatii numit si
“furtuna in creier”. In A.S.subiectii pot oferi o serie de
pareri referitoare la procesul de pregatire, precum si o
serie de informatii legate de: conditiile de concurs,
adversari, metode utilizate in pregatire (vezi
cantonamente)
Etapele utilizarii tehnicii sunt:
• Etapa de pregatire a grupului (instructaj cu privire la folosirea
metodei, ideile emise anterior)
• Etapa emiterii de idei: fiecare subiect are libertatea de a spune
sau scrie tot ceea ce gandeste, cu privire la tema anuntata
• Etapele evaluarii si consemnarii ideilor relevante: se retin acele
idei care au valoare si aplicabilitate
Metoda este utilizata cu precadere de antrenorii asa numiti
“tip democrat” in sport se recomanda utilizarealui, cu
precadere in pregatirea tactica si la intocmirea planului
tactic
Metodele intuitive urmaresc formarea unor reprezentari si
notiuni clare, pornind de la “concretul vizibil” sau eventual
“tancibil” al unei structuri sau executii motrice
• Metoda demonstrarii: subiectii inainte de a devenii
executanti sunt spectatori care asista la demostrarea unei
miscari. Modalitatile de demostrare sunt variabile:
• Demonstrarea nemijlocita a miscarii naturale care urmeaza a fi
invatata – demonstrarea poate fi GLOBALA sau pe PARTI
• Demonstrarea cu ajutorul planselor – schemelor
• Demonstrarea cu ajutorul mijloacelor moderne (audio, video)
Medoda creste in eficienta daca demonstratia este insotita de
explicatii care trebuie sa fie clare si concise.
• Metoda observarii executiilor altor subiecti: este tot o
metoda de demonstratie numai ca: demonstrarea nu este
intentionat, executia este urmarita in diverse concursuri
(direct sau la tv)
Metode practice: sunt caracteristic activitatii practice ca latura cea mai
importanta in A.S., iar elementul comun tuturor acestor metode este
“exersarea” prin repetarea sistematica si constienta a unor exercitii,
structuri de exercitii de mare eficienta in realizarea modelelor
specifice unei ramuri sau probe sportive.
CARACTERISTICILE metodelor practice:
• raportul dintre efort si odihna (intre consumul de energie si oboseala
care se acumuleaza si odihna refacerii energiei consumate
• Efortul poate fi “variabil”- cand se schimba ritmul sau tempo-ul (in timpul
exercitiului, sau la eexercitiul urmator)
O alta clasificare a efortului care imparte efortul in:
• Efort continuu (fara pauze)
• Efort discontinuu (cu pauze intre reprize)
Daca am ajuns la pauze sa vorbim de:
• Pauze pasive (sportivul se opreste total din efort)
• Pauze active (sportivul efectueaza o alta activitate cu o intensitate mai
redusa; vezi exercitiile de dezvoltare a fortei si a exercitiilor de
mobilitate)
O alta importanta are obtinerea adaptarilor propuse in A.S. “durata
si numarul pauzelor” care pot modifica efectul efortului depus
anterior (efectele sunt altele)
 In functie de durata pauzelor vorbim de:
• Pauze scurte – conduc la o “refacere incompleta” a organismului si urmatorul
efort este executat pe odihna incompleta – duce la scaderea capacitatii de efort
si duce la STRESS
• Pauze lungi – asigura o refacere completa a capacitatii de efort – asigura
revenirea organismului la valorile de dinaintea efortului, fie si “supracompensarea” si
urmatorul efort se face pe fondul unei capacitati de lucru crescute
Exersarile in antrenament pot viza atat repetarea unor exercitii pe parti componente cat
si integral.
Utilizarea oricarei dintre metodele practice in A.S. – are o manifestare particulara a
parametrilor efortului (volum, intensitate, durata, densitate-complexitate) in functie
de specialitatea acestuia, ceea ce creeaza variabilitatea efortului de la un sport la
altul, de la un stagiu de pregatire la altul, de la un ciclu de antrenament la altul si
chiar de la un sportiv la altul.
Toti acesti parametrii sunt in legatura directa cu adaptarea treptata a organismului la
efortul depus, cu posibilitatea de refacere a energiei consumate, care impun
recorectarea stimulilor, pentru a obtine un efect optim al antrenamentului.
Acest efect optim nu poate fi realizat fara a concepe un program de pregatire specifice
unei ramuri sau probe de sport precum si de o “dozare” corespunzatoare.
Dozarea se face sub doua forme:
• Dozarea externa – incluzand variabilitatea volumului, intensitatii, densitatii,
complexitatii si frecventa stimulilor
• Dozarea interna – reprezentat de nivelul reactiilor din organism . Fiecare componenta
a dozarii externe isi pune amprenta asupra marimii si intensitatii dozarii interne.
1. METODA EFORTURILOR CONTINUE
Este utilizat in general in sporturile ciclice automatizate (alegari,
ski fond, canotaj) cunoastem doua procedee metodice:
• (1)Cu efort continuu si uniform
• (2)Cu efort continuu si variat
(1) Metoda consta in mentinerea unui anumit tempou de cursa
uniform sau variatii de tempou; ceea ce determina modificari de
intensitate de la o cursa la alta.
(2) Fragemente de traseu in cadrul aceleasi curse.
2. METODA EXERSARII CU INTERVALE SAU EXERSARII
FRACTIONATE
Este specifica sporturilor ciclice dar isi gasesc utilitatea si in cadrul
jocurilor sportive:
• Principiul de baza al acestei metode consta in efectuarea repetarilor
pe fondul unei refaceri incomplete a organismului dupa efort
• Gradarea efortului se bazeaza pe o serie de modificari:
• Durata reprizelor de efort
• Intervalul de odihna
• Tempoul de lucru
• Repetarile , numarul de executii, reprize sau serii
• Actiunile din timpul pauzei
Procedeele specifice metodei:
Varianta extensiva – volum mare intensitate scazuta a efortului (utilizat
pentru sustinerea eforturilor de lunga durata)
Varianta intensiva – volum mic, solicitare mare, utilizat in sporturile
unde efortul este predominant anaerob.
Foarte important in aplicarea metodei este durata pauzelor sau
intervalele de odihna- pauzele sunt stabilite la 45”-90”, timp care permite
revenirea Fc la valorile de 120-130 pulsatii/min . Durata pauzelor este
dependenta de intensitatea efortului depus si de gradul de antrenament al
sportivului.
3. METODA REPETARILOR
Diferenta intre cele doua metode este ca la metoda repetarilor refacerea
este completa dupa pauza. In fond principiile de functionare ale metodei se
regaseste in cadrul fiecarei metode doar parametrii efortului si al pauzelor
pentru refacere fiind diferite.
Utilizarea metodei in sporturile cu eforturi de intensitate ridicata executate in
timp sau distante scurte – dupa care urmeaza obligatoriu o pauza de
revenire la valorile initiale de dinainte efortului (specific pentru dezvoltarea
fortei si vitezei)
4. METODA EXERSARII IN CIRCUIT: Elaborat de englezii Morgan si Adenson
Consta in executarea succesiva a unor exercitii de forta pentru dezvoltarea
anumitor grupe musculare (fiecare exercitiu constitue un atelier al circuitului –
recomandari metodice:
• exercitii cu grad redus de dificultate
• Greutatea exercitiului trebuie sa creasca progresiv
• Exercitiile sa nu necesite un grad mare de indemanare
• Exercitiile alese sa dezvolte forta in paralel cu dezvoltarea rezistentei generale.
• Se recomanda ca incarcatura sa fie intre 65-80% din capacitatea maxima a subiectului
• Numarul repetarilor sa fie intre 6-12/serie
• Circuitul se repeta de 3-6 x
• Dupa fiecare repetare completa a circuitului se acorda pauze de 2’-5’
Utilizarea metodei in perioada de pregatire se pot planifica 2-3 antrenamente / saptamana.
In perioada competitionala se reduce la un singur antrenament / saptamana dar cu
intensitate mare si se planifica la inceputul saptamanii la o distanta corespunzatoare
de meciul care urmeaza.
Reglarea efortului in cadrul metodei se realizeaza prin:
• Cresterea incarcaturii
• Modificarea numarului de repetari
• Modificarea pozitiei de lucru
• Modificarea amplitudinii miscarilor
• Modificarea vitezei sau a tempoului de executie
• Durata circuitului se incadreaza intre 10’-30’
Modul de desfasurare:
• Repartizarea sportivilor pe ateliere (toti incep in acelasi timp)
• Intrarea in circuit pe rand (dezavantajul este ca unii sportivi sau grupe de sportivi au
pauze prea mari pana la inceperea circuitului)
Clasificarea: dupa numarul de ateliere:
• Circuit scurt, cuprinde 4-5 ateliere
• Circuit mediu, format din 6-8 ateliere
• Circuit lun, format din 9-12 ateliere
Unii specialisti fac o combinatie intre metoda circuitului si metoda intervalelor lucrand
la cronometru, repetarea circuitului se desfasoara contra timp (incepe circuitul 2 la Fc
de 120 puls/min
5. METODA POWER – TRAINING: se mai numeste si metoda eforturilor
explozive, sunt folosite 3 grupe de exercitii:
• Exercitii cu haltere
• Exercitii cu mingi medicinale (diferite aruncari)
• Exercitii acrobatice (sarituri)
Pentru fiecare grupa sunt alese cate 3 exercitii (in total 9 in functie de cerintele
ramurii sau probei sportive).
Exercitiile sunt efectuate pe rand sau intercalate intr-un gen de circuit cu pauze de
2’-3’. Dupa terminarea unui tur se acorda o pauza de 2’-5’ iar complexul se
repeta de 3x (atentie exercitiile sunt executate in viteza mare, din acest motiv
se recomanda o incalzire foarte buna)
6. METODA BODY-BUILDING: sau metoda eforturilor segmentare
Se utilizeaza pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta (culturisti). Avantajul
metodei este ca se poate aplica segmentar (acolo unde este nevoie) si se
utilizeaza cu succes la recuperarile dupa accidente.
Pentru o eficienta maxima trebuiesc respectate o serie de principii metodice :
o Principiul respiratiei (se inspira pe contractie, se expira pe relaxare)
o Principiul incalzirii (incalzirea de dinainte de cca. 20-30’ pentru toate grupele
musculare, mai ales pentru cele solicitate)
o Principiul incarcaturii progresive (se porneste cu o greutate de 30% din
capacitatea maxima crecand pana la 80%)
o Pincipiul descresterii (dupa incalzire se trece de la greutati mari 80% treptat se
scade pana la 30% din capacitatea maxima)
o Principiul antigravitational (cursa negativa, adica miscarea care se produce in
sensul gravitational se executa de 2x mai lent decat cursa pozitiva)
o Principiul mentinerii contractiei (se recomanda ca miscarea sa se opreasca 2-3”
cand cursa segmentului a intrat in ultima ei treime)
 o Principiul concentrarii mentale - exercitiul se efectueaza in fata
oglinzii pentru vizualizarea miscarii (control asupra miscarii)
o Princpiul prioritatii exercitiile sun repartizate cu prioritate spre grupele
musculare mai slabe
o Principiul trisarii - exercitiile pot fi executate cu un ajutor in scopul
depasirii unor bariere psihologice
o Principiul repatarilor fortate – executarea unor exercitii care par
imposibil de facut
o Principiul repartizarii exercitiilor pe lectii – se recomanda exercitii
succesive pentru toate grupele de muschi in felul urmator:
o luni,miercuri si vineri pentru muschii extensori
o Marti, joi si sambata pentru muschii flexori
o Principiul diversificarii efortului – se executa succesiv doua serii:
o Unul pentru efortul muscular de invingere (concentric)
o Al doilea pentru efortul muscular de cedare (excentric)
7. METODA COMPETITIONALA - este utilizata in pregatirea
sportivilor de performanta in perioada precompetitionala si
competitionala:
Se bazeaza pe o repetitie a probelor (concurs scoala, sau de
casa,etc) in conditii de competitie atingand efortul din concursurile
oficiale care urmeaza. Dezavantajul este ca nu se poate considera
toate cerintele din concursul oficial (sunt alte conditii, alti adversari,
ora de desfasurare si lipsa suporterilor)
8. METODA STANDARDIZARII
Metoda s-ar putea numi si “exersare in conditii standard” standardizare:
inseamna atribuirea pentru o serie de exercitii, a unor note de valoare,
riguros stabilite, care, incluse in antrenament si-au dovedit eficienta si
asigura cel mai mare randament posibil in antrenamentul sportiv
Exista o serie de cerinte ce trebuiesc respectate:
• Efectuarea miscarilor componente, intr-o ordine prestabilita si mereu
aceeasi
• Volumul si intensitatea efortului vor fi precizate cu exactitate
• Sa fie stabilite cu precizie durata pauzelor precum si caracterul lor
• Creearea conditiilor favorabile, organizatorice si materiale
• Cel mai important! Invatarea tuturor exercitiilor care compun continutul unui
antrenament
• Seturile de exercitii si metoda ca atare se aplica in functie de obiectivul urmarit:
invatare sau perfectionarea actiunilor tehnico-tactice, sau dezvoltarea
capacitatilor de efort
APLICAREA METODEI:
 in special dozarea efortului sunt facilitate mai ales in sporturile ciclice , se
impune mai greu in structuri motrice complexe din sporturi aciclice
 Standardizarea nu sa oprit doar la nivelul mijloacelor singulare, ea s-a extins si
asupra lectiilor de antrenament precum si asupra ciclurilor saptamanale
 Standardizarea inseamna operatia de tipizare a mijloacelor, a lectiilor si
ciclurilor saptamanale, in urma cunoasterii valorilor (biologice si metodologice)
si se aplica cu eficienta maxima in obtinerea formei sportive .
9. METODA ALGORITMIZARII
Algoritmizarea reprezinta o metoda pentru
insusirea si perfectionarea unei deprinderi sau
actiuni motrice, pe baza programarii celor
mai functionale exercitii insiruite intr-o
succesiune bine determinata.
Aceasta inseamna ca pentru fiecare faza a
invatarii si perfectionarii sunt precizate cele
mai eficiente exercitii insiruite in functie cu
cresterea dificultatii de executie (de la simplu la
complex).
Unii sustin ca metoda conduce la mecanizarea
instruirii sau la sablonizare si nu mai asigura
cale deschisa euristicii, creativitatii (aparitia
noului)
10. METODA INSTRUIRII PROGRAMATE
Aceasta metoda asigura specialistului posibilitatea de a stii in mod curent si
operativ raportul dintre, pe de o parte a cantitatii de informatii
transmise, iar pe de alta parte ceea ce a reusit sa asimileze subiectul.
In aplicarea metodei trebuiesc respectate cateva principii:
a) Principiul pasilor marunti – predarea trebuie sa se faca in unitati
mai mici care sa asigure progresul treptat , pana la realizarea
obiectivelor planificate. Necesitatea programarii in trepte: fiecare
treapta asigura nivelul exigentelor trecerii la treapta urmatoare
b) Principiul verificarii raspunsului – antrenorul observa imediat modul
in care raspund subiectii si pot sa intervina, sa corecteze greselile
daca este necesar.
c) Principiul raspunsurilor active si corecte – principiul de fata
impune sa se urmareasca corectitudinea raspunsurilor datorita
complexitatii actiunilor (este imposibil sa nu se greseasca) din acest
motiv corectarile sunt necesare mult mai des.
d) Principiul ritmului propriu de munca – invatarea unor deprinderi
motrice sau dezvoltarea unor calitati motrice se realizeaza diferit
“de la individ la individ”, fiecare subiect are un ritm de lucru
propriu. Acest ritm propriu de lucru nu inseamna ca cei slabi sunt
absolviti de realizarea obiectivelor, sau la participarea la anumite
competitii programate, dimpotriva, este nevoie de o mobilizare a
acesteia spre actiuni suplimentare de pregatrie
11. METODA MODELARII
In antrenamentul sportiv modelarea a fost inteleasa atat ca metoda cat
si ca principiu, ceea ce dovedeste o larga aplicabilitate.
Modelarea presupune de la inceput elaborarea unui model care
trebuie inteles ca o oglindire a unor date si relatii dintr-un domeniu
cu ajutorul unor structuri materiale mai simple, mai usor sesizabile.
In antrenamentul sportiv sunt folosite frecvent expresii ca:
• Modelul campionului
• Modelul de selectie
• Modelul de concurs
• Modelarea pregatirii tehnico-tactice
Modelarea incepe cu etapa proectiva sau de concepere unde metoda este
fundamentata ajungand la etapele de aplicare practica sau chiar la
experimentarea unui model sau altuia.
Esenta modelarii in antrenamentul sportiv se caracterizeaza prin prezenta:
model - algoritm - programare, in continuare realizarea lui necesita
o strategie si o structura organizatorica care sa fie in masura sa
creeze conditiile necesare functionarii modelului elaborat.
Exista o serie de alte tipuri de modele ca:
• Modele elaborate la nivel mondial (JO si CM)
• Model de nivel national (care analizeaza si cuprinde: resursele
materiale si financiare, cadre de specialitate si selectia)
• Modele de antrenament (cadru general) pe ramuri de sport
• Modelul privind ridicarea maiestriei fiecarui sportiv
Modele dupa natura lor: doua mari categorii:
• Modele ideale sau abstracte este o etapa necesara in elaborarea
oricarui model
• Modele concrete sau materiale cum ar fi machetele sau constructiile
de diverse tipuri
Complexitatea antrenamentui sportiv evidentiaza alte tipuri de modele:
1. Modele finale: cu care se incheie o perioada mai lunga de
antrenement (pregatire intre doua olimpiade) aceste modele se pot
numi si globale deoarece ele sunt construite din alte submodele
2. Modele intermediare elaborate ca trepte succesive si asigura
un control periodic asupra pregatirii si evolutiei sportivului
3. Modele operative utilizate in activitatea curenta a antrenorului
4. Modele de selectie
5. Modele de concurs
12.METODA EXERCITIILOR COMPENSATORII
Sporturile care influenteaza negativ dezvoltarea
fizica mai ales ce priveste asimetria, ce atrage
dupa sine accentuarea anumitor deficiente
fizice (vezi deformarea coloanei) care pot
conduce la diferite afectiuni: legat de tinuta
corporala , fie la impotenta functionala a
segmentelor corpului, sau afectarea unor
aparate.
Masurile de a combate aceste afectiuni sunt in
primul rand:
• Prevenirea afectiunilor
• Caracterul curativ al metodei
• Antrenorii, chiar si sportivii trebuie sa aiba
cunostinte de kinetoterapie, cultura fizica
medicala, cu scop preventiv
13. METODA SAU TEHNICA STRETCHING
Reprezinta o tehnica occidentala ce foloseste exercitiile de intindere care
determina flexibilitatea muschilor si articulatiilor.
Obiectivul metodei este:
• Cresterea performantei sportive prin cresterea flexibilitatii muschilor
• Cresterea elasticitatii musculare si a rezistentei muschilor
• Realizarea unui echilibru intre muschii agonisti si cei antagonist i
Stretchingul in sportul de performant – foarte important ca metoda deoarece
obiectivul este ameliorarea mobilitatii articulare si a supletei.
Tehnicile principale utilizate:
• Tehnicile dinamice: exercitiile sunt utilizate din gimnastica suedeza
caracterizate prin miscari bruste de arcuire, cu alte cuvinte extensii
balistice. Aceste miscari bruste conduc la accidentari deoarece
intinderile fortate a muschiului creeaza in mod reflex contractia sa si
nu relaxarea lui (rupturi musculare)
• Tehnicile statice: actioneaza in trei faze: contractia, relaxarea si
intinderea musculara
• Contractia este o miscare izometrica, modifica numai tensiunea interioara
si nu lungimea muschiului. Prin contractie se urmareste incalzirea muschiului
respectiv (pentru evitarea accidentelor).
• Relaxarea este cunoscut faptul ca simultan cu, contractia unui muschi in
mod reflex se relaxeaza muschiul antagonist
• Intinderea musculara este considerat stretchingul propriuzis
Contractia favorizeaza caldura la nivelul grupelor musculare solicitate dupa care
relaxarea cu cele doua faze contribuie la reducerea frecarii intramusculare.
In antrenamentul sportiv, faza de intindere musculara are doua
momente:
• Momentul de usoara intindere, durata de 10-30 sec
• Momentul de intindere maxima (presupune intindere peste limita
extrema, durata tot 10-30 sec)
Ca recomandare exercitiile de stretching sa fie executate pe un fond de
relaxare, respiratie sa fie continua si linistita, interzis efectuarea
exercitiilor in apnee.
Durata celor trei faze ca timp, se recomanda 20-30 sec pentru
contractie, 5-10 sec relaxare si 20 sec pentru intindere, acest
ciclu se repeta de 3-4 x pe fiecare grupa musculara.
Tehnica de facilitare proprioceptiva neuromusculara. Are efect mai
mare asupra dezvoltarii mobilitatii deoarece – contractia muschilor
antagonisti si intinderea lor cu ajutorul partenerului faciliteaza acest
lucru
Alte tehnici cunoscute:
• Stretchingul terapeutic
• Metoda combinata shiatsu si stretching.
 REFACEREA NATURALA SAU SPONTANA

Depinde de sistemu nervos central - ca forma principala de restabilire a

functiilor organismului dupa efort. In refacerea naturala exista o anumita ordine
a revenirii diferitilor parametrii, fara a se interveni cu ceva din exterior.
De stiut ca:
 Parametrii vegetativi isi revin la valorile normale in minute
 Cei metabolici in ore
 Cei neuro-endocrino-hormonali in zile
Substantele care sustin efortul:
• Fosfocreatina- sustine efortul intens, se reface in 30 minute
• Glicogenul- dupa 2-3 ore
• Metabolismul proteinelor- care sustin exercitiile de forta, 36-38 ore.
Organismul unui sportiv antrenat se reface mai repede, deoarece reactiile care
se petrec la nivelul refacerii sunt mai rapide (deci si refacerea se antreneaza).
Metodele si mijloacele de refacere sunt mai eficiente daca sportivul duce o
“viata sportiva”- trebuie creat un raport optim intre munca si odihna.
 Somnul
 Alimentatia rationala
 Evitarea exceselor de orice natura
 ATENTIE! Odihna totala (somnul) este cel mai important
mijloc fiziologic de refacere, sportivii au nevoie de 9-10
ore de somn (din care 80-90% in timpul noptii, ora de
culcare sa nu depaseasca ora 22:30.
Un somn relaxat se asigura cu:
• Masaj sau baie calda inainte de culcare, in care se poate adauga
diferite extrase din plante si saruri
• Sa fie o camera intunecoasa
• Fara zgomot in jur
• Bine aerisita (oxigenata)
• Se pot folosii ochelari speciali sau banda peste ochi
• Cina bogata in hidrati de carboni, se evita o masa bogata in
proteine si grasimi (provoaca insomnie)
• Trezirea trebuie sa aiba loc de fiecare data la aceeasi ora
Nu se recomanda efectuarea antrenamentelor la mai putin de 3 ore de la
culcare.
Abuzul sau folosirea in exces de nicotina si de cofeina (dupa ora 19 nu
se mai bea cafea, bauturi carbo-gazoase)
Alcoolul si medicamentele pentru dormit conduc la dereglari serioase ale
somnului
REFACERE DIRIJATA
Nu inlocuieste refacerea naturala! Doar o accelereaza si se
adreseaza acelor substraturi biologice care au fost solicitate in efort.
Abordarea refacerii are loc in timpul antrenamentului, dupa
antrenament, in timpul zilei, intr-un ciclu saptamanal, dupa un
mezociclu, dupa un ciclu annual si intr-un ciclu olimpic.
Refacerea poate sa fie:
• Precompetitionala
• Intracompetitionala
• Postcompetitionala
Continutul si metodica refacerii depinde de parametrii biologici
solicitati cu prioritate, in diferite ramuri sportive sau probe.
 Mijloacele antrenamentului sportiv
Pentru realizarea obiectivelor antrenamentului sportiv sunt utilizate un mare
numar de exercitii de diferite tipuri, folosirea unor dispozitii “instalatii”
echipamente necesare aplicarii unor metode de antrenament, precum si
asigurarea unor conditii de igiena si mediu pentru favorizarea efectelor
acestora. Tot acest ansamblu formeaza mijloacele E.F si ale
antrenamentului sportiv.
In prezent sistemul mijloacelor antrenamentului sportiv sau diversificat
extrem de mult datorita gandirii si experientei metodice ale specialistilor,
care au creeat combinatii noi de miscari-> necesita aparae. Instalatii noi
precum si a implicarii specialistilor din alte stiinte
CLASIFICAREA MIJLOACELOR A.S.
Se impart in doua mari categorii:
• Mijloacele principale specifice domeniului
• Mijloace asociate reprezinta “catalizatorul” cresterii efectelor exercitiilor fizice
asupra cresterii capacitatii de efort, si de performanta
Formele de practicare organizata a exercitiilor fizice sunt:
• Lectia de antrenament
• Sedintele de refacere a capacitatii de efort
• Concursurile sau competitia
In aceste conditii mijloacele A.S. se impart in:
• Mijloacele de antrenament sau lectie
• Mijloacele de refacere a capacitatii de effort
• Mijloacele competitionale
A) Mijloace principale:
• Exercitiilor fizice
• Ex. de pregatire generala
• Ex. mixte
• Ex. de pregatire specifice pe probe, aparate, sau post
• Ex. De concurs
B) Mijloace asociate:
• Mijloacele de refacere
• Mijloace materiale
• Factorii naturali si igienici
• Mijloace educative
EXERCITIUL FIZIC – MIJLOC PRINCIPAL DE ANTRENAMENT
Utilizarea ex. fizic ca mijloc principal de antrenament in special de performanta prezinta cateva
elemente definitorii:
• Este compus in functie de obiectivul A.S.
• Este executat constient si sistematic in corelare cu cerintele marii performante
• Este diversificat pe ramuri de sport, probe, aparate, nivel de pregatire in concordanta cu
cerintele planificarii pregatirii structurii de actionare sau modele operative
• Poate fi organizat in structuri standardizate si algoritmizate
Aceasta diversificare se manifesta cel mai puternic la acest gen de mijloace , clasificand in felul
urmator:
• Ex. de pregatire generala
• Ex. cu caracter mixt
• Ex. de pregatire specifice pe ramura, proba aparat, sau post
• Ex. de concurs
 MIJLOACE DE PREGATIRE GENERALA
Sunt destinate atat pregatirii fizice generale, cat si realizarii
obiectivelor de invatare sau reacomodare din pregatirea tehnica.
Ele fac parte in primul rand din pregatirea incepatorilor, dar sunt folosite
si in randul consacratilor.
La incepatori sunt utilizate in urmatoarele directii:
• Asigurarea dezvoltarii fizice armonioase
• Dezvoltarea aptitudinilor de baza
• Creearea unui fond bogat de deprinderi motrice
La incepatori sunt utilizate exercitii din scoala alergarii, sariturii, aruncarilor,
mai cuprind jocuri de miscare, parcursuri aplicative, elemente de baza din
gimnastica.
La avansati si performeri aceste exercitii sunt programate in prima parte a
perioadei pregatitoare (primele 2-3 saptamani).
Ele urmaresc :
- realizarea treptata a adaptarii la efort.
- Dezvoltarea capacitatii generale a organismului
- Cresterea indicilor, aptitudinilor motrice combinate
- Castigarea unei bune rezistente generale in regim de efort aerob
Programarea exercitiilor de pregatire generala se poate face si in celelalte
perioade ale unui macrociclu (cu rol compensator)
La sportivii consacrati exercitiile de pregatire fizica generala se apropie tot
mai mult de specificul ramurii de sport, fara sa devina specifice.
 MIJLOACELE MIXTE SAU INTERMEDIARE

Se mai numesc si ex. de tranzitie cu care se realizeaza trecerea de la pregatirea

generala la cea specifica, cu obiectiv bine definit cum sunt:
• Invatarea, corectarea si perfectionarea executiilor tehnice
• Dezvoltarea calitatilor motrice in functie de cerintele tehnico-tactice specifice
ramurii sau probei
• Insusirea actiunilor tehnico-tactice de baza, pe faze de joc (la jocuri sportive)
Exercitiile mixte contin structuri motrice care preiau unele mecanisme de baza
din diverse deprinderi tehnice ale unei ramuri sportive.
Din acestasta categorie de mijloace fac parte:
• Exercitii pregatitoare
• Exercitii ajutatoare
• In sporturile ciclice se folosesc distante mai mici de cele de concurs, se lucreaza cu
manechine, diferite greutati, cu adversar ce se opun gradat (activ, semi pasiv).
MIJLOACE SPECIFICE – se nasc din analiza modelului de concurs si se
adreseaza direct dezvoltarii capacitatii de performanta cu urmatoarele
scopuri:
• Dezvoltarea grupelor musculare, segmentelor si articulatiilor care suporta efortul
specific
• Adaptarea marilor functii la cerintele efortului specific si a tipului de efort
• Dezvoltarea aptitudinilor motrice combinate in raportul solicitat de efortul specific
Exercitiile specifice sunt compuse din lanturi de procedee tehnice in (gimnastica,
lupte) de faze in probele atletice tehnice (sarituri, aruncari) din procedee
tehnice in regim tactic (in jocuri sportive)
Se recomanda utilizarea lor deja din perioada pregatitoare dupa 2-3 saptamani,
continuata apoi, in toata perioada precompetitionala, dar ponderea lor sa
scada o data cu apropierea perioadei perioadei competitionala, unde domina
exercitiile de concurs.
Pot fi utilizate si in perioada competitionala in situatia cand observam anumite
deficiente de ordin tehnic sau fizic.
EERCITIILE (MIJLOACELE) DE CONCURS
Sunt utilizate in cadrul:
• Lectiilor de antrenament
• Competitiile neoficiale
• Competitii oficiale fara obiectiv de perfomanta
Se urmareste cresterea capacitatii competitive si desavarsirea pregatirii integrate
a acestora, in vederea participarii lor la concursurile oficiale.
Sunt programate in toata perioada precompetitionala, ponderea lor crescand spre
finalul perioadei.
In sportul profesionist devine principalul mijloc de pregatire in cea mai mare parte
dintr-un an competitional.
Continutul exercitiilor de concurs difera de la sport la sport, au un caracter
general de verificare prin:
• Parcurgerea distantei: integral (atletism)
• Executia integrala al exercitiului cu arbitru (gimnastica, patinaj, sarituri in apa,
innot artistic)
• Sustinerea de meciuri cu parteneri diferiti.