9

OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI (II) – nivel seniori

PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV LA ÎNOT

Prof. univ. Dr. Luciela Vasile

Pentru nivelul seniorilor se continuă
perfecţionarea fiecărei componente a
AS.

Obiectivele sunt:

1. sănătate optimă.
2. însuşirea unor cunoştinţe teoretice de
specialitate.
3. pregătirea tactică de participare în cadrul
diverselor competiții.

Determinantă este distanța înotată în concurs.

4. dezvoltarea calităţilor motrice specifice înotului sportiv de
performanţă, încât tehnica să nu fie deteriorată.

5. Pregătirea fizică specifică.

Sunt indicate următoarele exerciţii pentru dezvoltarea
gradată a sistemelor energetice:

- sprinturi - 25-30 m, raport pauză/efort de 4:1.Volumul pe

fiecare set este de 300-400 m cu pauză activă între seturi;

- toleranţa la lactat - repetări cuprinse între 50-200 m, raport

pauză/efort de 2:1, volum pe set - 800 m;

- intervale la pragul anaerob (pauze scurte) - repetări

cuprinse între 50-200 m, aprox.10 sec pauză între repetări,
volum maxim al fiecărui set - 1200-1800 m;

- supradistanţă: înot lung între 800-3000 m.

Înotătorii se pot orienta în pregătirea lor și după unele
registre de exersare:

- 25 x 100 m liber la 1:20 min plecare;

- 25 x 100 m fluture la 1:30 min plecare;
- 25 x 100 m spate la 1:30 min plecare;
- 25 x 100 m bras la 1:40 min plecare;
- 4 x 400 m mixt la 6:40 min plecare;
- 12 x 100 m picioare la 2 min plecare.

Seniorii trebuie să înregistreze o economie funcţională,

evidenţiată prin diminuarea frecvenţei cardiace cu aproximativ
10 bătăi/minut. Astfel, travaliul inimii va fi redus cu 15%
(Strauzenberg şi Schwidtmann, 1967, citaţi de Bitang, V.,
2008), iar înotătorii îşi vor depăşi posibilităţile în efortul de
antrenament sau concurs.
6. Pregătirea psihologică - se continuă procesul
aprofundării conceptelor însuşite anterior și se
abordează problematica unor competiții de
anvergură.
Mai ales la acest nivel este foarte important ca
sportivii să fie instruiţi nu doar fizic, ci şi psihic -
conativ, afectiv, volitiv.
Seniorii trebuie să fie capabili să comunice şi să
colaboreze interindividual şi în grup, să-şi
formeze deprinderi de autoreglare (să-şi
controleze anxietatea, stresul, nivelul emotivităţii,
al motivaţiei), dar și deprinderi de refacere şi
recuperare psihofizică.

Când apar disfuncţii, asistenţa psihoterapeutului

o suplimentează pe cea a antrenorului.
Accentele se pot deplasa către intervenţia
psihologică computerizată, cu modelarea pe
calculator a unor solicitări similare din proba
sportivă.
Pot fi prezentate tehnici de relaxare specifice
psihoprofilaxiei, utilizarea unor teste
psihologice clasice, analitice sau non-
analitice, şi a unor scale de autoapreciere.

Astfel, pot fi evitate efectele stresante ale

unor antrenament dure, monotone, ale unor
relaţii disfuncţionale antrenor-sportiv, ale
izolării, insuccesului, accidentului, etc.

Pot fi accesate teste de personalitate, ce

definesc atitudinea și temperamentul
sportivului, sau teste proiective, cu orientare
strictă, împrumutate din psihologia clinică.
 Alte obiective (adaptat după Gary Barclay, 2012)
1. Învățarea plecării la timp (push off on time). Sportivii vor
fi învățați să respecte plecările la comandă antrenorului
sau la cronometrul de perete. Ei nu trebuie să pornească
mai devreme în exercițiu.
2. Învățarea poziționării corecte pe peretele de plecare
(push off the wall correctly). Sportivii vor fi învățați să-și
poziționeze corect tălpile pe perete, cu vârfurile picioarele
spre peretele lateral al bazinului, nu în jos, spre fundul
bazinului. Această poziționare corectă susține învățarea
întoarcerilor în procedele CBD.
3. Învățarea aliniamentului corporal sub nivelul apei
(streamline underwater). Plasarea unei mâini deasupra
celeilalte, extinderea completă a brațelor și poziționarea
capului între brațe, contribuie la obținerea unui profil
hidrodinamic și la realizarea unor bătăi eficiente sub nivelul
apei, după start sau întoarcere.
Principiile AS
Complexitatea şi importanţa pregătirii sportivilor
impun un ansamblu de norme, reguli şi principii,
pe baza cărora se derulează acest proces şi cel
al evaluării, care-i urmează.

Principiile au un caracter dinamic, suportând

numeroase modificări. Pornind de la premisa că
antrenamentul sportiv este un proces didactic
cu implicaţii multiple, este util să diferenţiem
principii generale şi specifice.
Principiul poate fi definit ca fiind o idee cu caracter de
lege.

O clasificare importantă a principiilor antrenamentului

sportiv a fost stabilită de către Şiclovan (1977).

În accepţiunea sa, principiile sunt:

- modelarea antrenamentului - poate fi o metodă de
investigare sistematică a fenomenelor cu ajutorul
modelelor sau un principiu ce orientează programarea
conţinutului etapelor antrenamentului;
- specializarea instruirii conform specificului probei sau
ramurii de sport;
- individualizarea - valorificarea maximă a aptitudinilor;
- dezvoltarea tuturor calităţilor motrice şi a indicilor
morfofuncţionali;
- folosirea eforturilor intense şi maxime.
P generale se întâlnesc în toate genurile de activitate
socială, îndeosebi în sfera educaţională.
Sunt direcţii şi idei promovate în procesul de instruire.

1. dezvoltarea personalităţii;

2. maximizarea capacităţii de performanţă;

3. dezvoltarea aptitudinilor motrice (planul motric

interferează permanent cu cel psihic).

Psihic înseamnă cognitiv, afectiv şi emoţional, controlul şi

evaluarea activităţii, incluzând aici şi colaborarea dintre
antrenor, sportiv - colectiv de asistenţă sportivă;
4. interdisciplinaritatea şi raţionalizarea conținutului
pregătirii;

5. individualizarea, conştientizarea, motivarea şi efortul

voluntar, accesibilitatea, interacţiunea mijloacelor verbale
cu cele nonverbale, supraînvaţarea, modelarea, simularea,
specializarea şi autoreglarea sportivului.
Principiile specifice sunt de esenţă biologică:
1. suprasolicitare;
2. progresivitate;

3. specificitate;

4. specializare;

5. varietate;

6. individualizare,

7. reversibilitate/ciclicitate/continuitate,

8. specializarea.
1. Principul suprasolicitării subliniază că eforturile
de antrenament trebuie să fie suficient de intense
pentru a stimula procese adaptative (fiziologice -
de ordin muscular, circulator, respirator - şi
psihologice).

Antrenamentele mult prea solicitante însă, care

depășesc posibilitățile reale ale înotătorilor, sunt
realizate în detrimentul acestora, producând
scăderea capacității de performanţă şi chiar
accidente sau îmbolnăviri.
Adaptările se produc doar atunci când
cerințele antrenamentului sunt mai mari decât
resursele fiziologice ale sportivului.
Solicitările antrenamentului trebuie să fie atent
dozate pentru a produce adaptarea şi pentru
a nu determina supraantrenamentul; nu
trebuie depăşită toleranţa mecanismelor
adaptative ale organismului.

Supraantrenament = un efect al stresului de

solicitare, al solicitărilor nedublate de o
refacere corespunzătoare, care se exprimă în
performanţe slabe (M. Epuran, 2001).
2. Principiul progresivităţii se referă la creşterea în
trepte a efortului. „Încărcătura de antrenament
trebuie să crească pe tot parcursul programului”
(Fox, 1989). Astfel, curba creșterilor de sarcină este
ascendentă.

Conform acestui principiu, intensitatea trebuie

mărită înainte de apariţia
senzaţiei de „uşurare” a efortului.

Această senzaţie este percepută când procesele

metabolice specifice au fost suprasolicitate timp
de câteva zile şi apoi efortul a fost menținut
constant.
PROGRESIVITATATEA este creşterea treptată a efortului.
„Încărcătura de antrenament trebuie să crească pe tot
parcursul programului” (Mattew și Fox, 1989).

Curba creşterilor de sarcină trebuie să fie ascendentă.

Senzația de
ușurință în E
Este un principiu ușor aplicabil prin dozarea
diferită a duratei intervalului (distanță înotată
sau număr de repetări), a vitezei medii de înot
(intervalul vitezei este folosit în pregătirea
sprinterilor şi a semifondiştilor), a pauzei de
odihnă (se modifică densitatea motrică) sau,
concomitent, a doi-trei parametrii ai efortului.
 PREGĂTIREA ÎNOTĂTORILOR PE PROCEDEE TEHNICE

Deoarece sportivii înoată cel mai mult în procedul Craul (C),

“acoperind” astfel cea mai mare parte a A, recomandările se
fac în special pentru cei specializați în celelalte 3 tehnici de
înot: Spate (S), Fluture sau Delfin (D), Bras (B).
Pregătirea acestor înotători de SDB nu trebuie sub nicio formă
neglijată deoarece Nu toți înotătorii vor câștiga cursele de C.

De asemenea, Nu trebuie pierdută din vedere pregătirea

specializată a înotătorilor de Mixt individual (M), având în
vedere faptul că puțini sportivi pot fi polivalenți. În condițiile în
care avem în echipă astfel de înotători, care stăpânesc toate
cele 4 procedee tehnice (sau cel puțin 3 dintre ele),
pregătirea lor trebuie corect precizată în caietele noastre de
antrenament.
Înotători de SDB și cei de M se vor antrena în procedeul C la
începutul sezonului, în periada de bază (APAE).
După aceea se vor pregăti în procedeul de bază pentru
dezvoltarea:
 rezistenței 4-6 săptămâni;
 capacității de a sprinta alte 4-6 săptămâni.

Ei vor înota mai ales https://triforceendurance.com/wp-

content/uploads/2018/01/How-to-train-with-your-monthly-
exercițiile de cycle-3-1080x675.png

picioare în procedeul I și vor

folosi,
Binențeles, și C în părțile de
volum
(APA, ATAL).
Spatiștii vor exersa vâsliri adânci, în poziții înalte ale corpului pe
apă, care le vor permite trecerea umerilor peste suprafața
acesteia.

Vor învăța și perfecționa rulajul întregului corp și menținerea

capului în poziție, ușor înclinat spre înainte.

Vor exersa corect și puternic lucrul de picioare fluture pe spate,

după întoarceri și starturi S.

Spatiștii vor stăpâni o tehnică bună a mișcărilor

de picioare doar atunci când vor avea o bună
mobilitate în articulațiile gleznelor.

https://cdn.swimswam.com/wp-content/uploads/2018/01/Harrison-Lierz-
Austin-Pro-Swim-Series-stock-by-Mike-Lewis-LDM_0436.jpg
 Pentru o tehnică corectă și eficientă,
fluturiștii își vor dezvolta mobilitatea
umerilor, a coloanei vertebrale, a
gleznelor.
Ei vor lucra mult pentru musculatura
abdomenului și a spatelui (și nu la
nivelul lombar), dar și pentru
musculatura centurii scapulohumerale.
Cand sunt obosiți, vor exersa procedeul
C, având în vedere că vâslirile D și C au
elemente comune de presiune pe apă
(20-30% D, restul C).
Sprinturile repetate în procedeul D vor fi
astfel alcătuie încât să Nu deterioreze
tehnica.
Bătăile puternice vor fi exersate cu sau
fără plută, cu sau fără labe, atât la
Caeleb Dressel suprafață, cât și în imersie profundă.
https://encrypted-
tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSStVhKGMHUfPvyLhKJPYfondZRd8XxJWru9g&usqp=CAU
Brasiștii vor exersa mult picioare, deoarece rolul propulsiv este
asigurat de aceste mișcări și nu de brațe, cam este cazul în
celelalte tehnici de înot. O grijă aparte trebuie să existe permanent
pentru protejarea genunchilor. Infalamarea articulară, durerea, vor
determina întreruperea exercițiilor de picioare B.
Un volum substanțial va exista și pentru lucrul brațelor (50% din A în
procedeu B).
Deoarece brațele D și B se aseamănă destul de mult, pentru
dezvoltarea F brațelor, brasiștii pot lucra brațe fluture.
Cum B este exersat mai încet, pentru
brasiști trebuie prevăzute alte plecări și alte
intervale de odihnă.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/16/Adam
_Peaty_Olympics_100m_breaststroke_2016.jpg
 Mullen, J., 2018

Consum energetic pe probe

Energie consumată (ml de O2
absorbiți / kg corp / min)

Viteza de înot (m/s)