Pregatire fizica generala

Cuprins :

CAPITOLUL I.

CONCEPTE TEORETICE REFERITOARE LA PREGĂTIREA FIZICĂ A

SPORTIVILOR ................................................................................................ 9

1.1. PREGĂTIREA FIZICĂ - FACTOR ESENŢIAL AL ANTRENAMENTULUI

SPORTIVE............................................................ 9

1.2. PREGATIREA FIZICĂ SUPORT AL PREGATIRII TEHNICO-

TACTICE ..................................................................................................... 15

1.3. CALITĂŢILE MOTRICE – FUNDAMENTUL PREGĂTIRII FIZICE ÎN

ANTRENAMENTUL SPORTIV .............................................. 17

1.3.1. Capacitatea condiţională –Viteza ............................................. 18

1.3.2. Capacitatea condiţională –Rezistenţa ....................................... 20

1.3.3. Capacitatea coordinativă ........................................................... 22

1.3.4. Supleţea .................................................................................... 28

1.3.5. Capacitatea condiţională – Forţa .............................................. 35

CAPITOLUL II.

SISTEME DE ACȚIONARE ASUPRA ÎMBUNĂTĂȚIRII PREGĂTIRII

MUSCULARE .......................................................................................................... 41

2.1. EXERCIȚII PENTRU GAMBE (TRICEPS SURAL) .................... 41

2.2. EXERCIȚII PENTRU ISCHIOBAMBIERI ................................... 53

2.3. EXERCIȚII PENTRU CVADRICEPS ........................................... 64

2.4. EXERCIȚII PENTRU FESIERI ..................................................... 86

2.5. EXERCIȚII PENTRU ADDUCTORI .......................................... 102

2.6. EXERCIȚII PENTRU ILIOPSOAS ............................................. 110

2.7. EXERCIȚII PENTRU MUSCULATURA ABDOMINALĂ ....... 116

2.8. EXERCIȚII PENTRU MUSCULATURA SPATELUI ............... 144

2.9. EXERCIȚII PENTRU PECTORALI ............................................ 154

2.10. EXERCIȚII PENTRU BRAȚE ................................................... 166

Toate activitățile care fac parte din comportamentul uman au fost supuse unei dezvoltări pe termen lung.
Să luăm aruncarea, care este

a considerat o activitate motorie de bază, ca un exemplu. În trecutul profund, aruncarea era necesară
pentru hrănire și apărare. În prezent, aruncarea și-a pierdut importanța ca una dintre activitățile
menționate mai sus, dar este implicată în diferite sporturi într-o mare măsură (de exemplu, atletism,
handbal, baseball etc.). Sarcina unui vânător preistoric a fost de a atinge ținta tocmai pentru a obține
hrană. Scopul unui atlet actual este de a arunca javelina cât mai departe posibil. Rezultatul activității din
ambele exemple poate fi considerat o performanță. Performanța este înțeleasă ca măsură în care sarcina
motorie este realizată. Cu vânătorul preistoric, performanța este evaluată dihotomic: lovirea țintei sau
lipsa și nu este restricționată de nicio regulă. În cazul sportivului, performanța este evaluată urmând
regulile disciplinei sportive care au fost stabilite în prealabil, este exprimată prin lungimea aruncării și
este înțeleasă ca performanță sportivă. Abilitatea de a atinge o performanță dată în mod repetat este
denumită eficiență.

Scopul antrenamentului sportiv este de a atinge eficiența maximă individuală sau de echipă într-o
disciplină sportivă selectată limitată de reguli.

Atingerea eficienței maxime în orice activitate nu este posibilă într-o zi. Eficiența este condiționată de
mai multe zone interdependente. Antrenamentul sportiv se concentrează pe atingerea unei eficiențe
maxime în abilitățile motorii legate de o anumită disciplină sportivă. Performanța presupusă depinde de
abilitatea motorie și abilitatea motorie, care sunt strâns legate de disciplina sportivă. Abilitățile motorii
pot fi descrise ca seturi relativ stabile de presupoziții genetice interioare necesare desfășurării activităților
locomotive. Acestea includ forța, viteza, rezistența, coordonarea și flexibilitatea. Abilitățile motorii se
manifestă la exterior prin abilități sportive. Abilitățile sportive sunt presupoziții necesare pentru
implementarea performanței într-o disciplină sportivă selectată, care este limitată de reguli. Astfel de
presupoziții se obțin prin învățarea motorie. Cu toate acestea, nu ar fi posibilă implementarea abilităților
sportive sau dezvoltarea abilităților locomotive fără motivație. Motivația este înțeleasă ca un stimul
interior pentru a desfășura o anumită activitate. Zona finală necesară implementării performanței este
reprezentată de abilități tactice. Tactica înseamnă desfășurarea unei competiții sportive într-un mod
intenționat.

Conținutul antrenamentului sportiv constă din domenii cheie individuale, numite componente ale
antrenamentului sportiv:
 Componenta fizică se concentrează în general pe dezvoltarea abilităților motorii.

Componenta tehnică se concentrează pe dobândirea abilităților sportive prin învățarea motorie.

Componenta tactică se concentrează pe achiziționarea și dezvoltarea în continuare a diferitelor moduri de

a desfășura concursuri sportive în mod intenționat.

Componenta psihologică este axată pe îmbunătățirea personalității sportivului.

Exemplu: Componenta fitnessului fizic înseamnă abilități motorii care sunt o condiție pentru înălțimea
maximă a săriturilor. Ceea ce este crucial în această chestiune este forța rapidă. În volei, componenta
tehnică este o abilitate dobândită de lovitură ofensivă. Componenta tactică este reprezentată de alegerea
direcției și forței lovirii care depinde de analiza situației jocului. Componenta psihologică se manifestă în
exterior prin dependența jucătorului de el însuși pentru a rezolva cu succes situația jocului.

Pregătirea fizică generală reprezintă un ansamblu de

capacități fizice necesare pentru succesul activității sportive și
constituie unul dintre cei mai importanți factori ai
antrenamentului sportiv .
Într- un program de pregătire organizat, pregătirea fizică
urmărește următoarele etape :
 pregătire fizică generală;
 pregătire fizică specifică sportului respectiv
 perfecționarea calităților motrice specifice (forță, viteză,
rezistență, îndemânare, etc)

Indiferent de specifcul sportului practicat, sarcina

de bază a pregătirii fizice este de imbunătațire a capacității de
efort.
Acastă permite organismului o adaptare la creșterea continuă
a cerințelor de pregătire fizică și psihologică necesare în sport.
CE ESTE VO2 MAX?
Este de fapt INDICATORUL REZISTENŢEI

 O dată cu efortul fizic, volumul oxigenului folosit creşte.

 Însă nu poate să crească mai sus de o limită, care este
diferită de la persoană la persoană, în funcţie de sex,
vârstă şi mai ales de nivelul de activitate şi pregătire fizică.
 Această limită are o valoare şi se numeşte VO2 max.
 Acesta este volumul maxim al oxigenului pe care corpul îl
poate consuma pe minut în timpul exerciţiilor intense.
 Chiar dacă exerciţiul continuă să crească în intensitate,
volumul de oxigen consumat nu poate trece peste VO2
max.
 VO2 max indică puterea maximă aerobică, adică rezistenta
unui sportiv de a menţine efortul maxim, cât mai mult posibil.
 VO2 max este deci, măsurabil şi permite condiţiei fizice şi
progresului unui sportiv să fie evaluat (măsurat).
 Cu cât este mai mare VO2 max, rezistenţa este mai
bună, pentru că producerea energiei este mai mare.
 VO2max este deci, un bun indicator al formei fizice
cardiorespiratorii şi un bun element de estimare a
capacităţii de performanţă în evenimente de anduranţă
cum ar fi alergarea pe distanţe lungi, ciclismul, schiul de
fond, înotul, etc. 
 În orice caz, VO2 max nu este toată povestea: doi sportivi
cu acelaşi VO2 max, nu au neaparat acelaşi nivel de
pregătire fizică. Pe lângă oxigen, există şi alţi factori care
contribuie la producerea energiei.
CUM ÎŢI POŢI ÎMBUNĂTĂŢI VO2 MAX?
 Sesiunile de antrenament de rezistenţă (intensitate mică şi
medie, dar durată mare) cauzează o creştere a numărului de
mitocondrii în fibrele muşchilor şi o creştere a numărului de
capilare.
 Forma fizică aerobică este îmbunătăţită cel mai bine prin tipuri
de antrenament care folosesc grupe mari de muşchi.
 Astfel de activităţi includ alergarea, gimnastica aerobică şi
fitness-ul, ciclismul, mersul pe jos, vâslitul, înotul,
patinajul, schiul de fond, etc.
 1. LUNI: - incalzire 5 min - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii: - alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus - alergare cu pendularea gambei pe coapsă - alergare cu
pendularea gambei înainte - alergare cu pas săltat - alergare cu pas sărit - alergare cu
spatele - alergare cu pas adăugat -2 serii / 30-40 m -alergare tempo uniform 30-35
minute,aprox 6-7 km - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale; 3-4 seri a 40-50
repetări - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotări 3-4 serii a 10-
15 repetări. MARTI: - VITEZA -10 minute alergare ,2/4 -exerciţii de gimnastică pentru
întinderea musculaturii (musculatura gâtului, membrelor superioare, trunchi şi membre
inferioare) 10-15 min - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii: - alergare cu joc de gleznă -
alergare cu genunchii sus - alergare cu pendularea gambei pe coapsă - alergare cu
pendularea gambei înainte - alergare cu pas săltat - alergare cu pas sărit
 2. - alergare cu spatele - alergare cu pas adăugat - 2 serii /30-40 m - 2 lansate pe 70-80
m,3/4 - 2 accelerari pe 50-60 m,finish 4/4 - 4 x 30m -4 x 50m 4/4 - 2 x 80m + FORTA: 4 serii
–genoflexiuni cu bara(10 rep cu 40-50-60 kg) sau pe un picior 10-15 repetari -sarituri in
fandat pe loc -ridicari pe varfuri(cu bara,20-30 rep/50-60kg,sau pe un picior-25- 30 rep) -
abdomene 50 rep -flotari 15-20 rep -revenire dupa efort,5 min alergare 2/4 JOI: - incalzire 5
min - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii: - alergare cu joc de gleznă - alergare cu
genunchii sus - alergare cu pendularea gambei pe coapsă - alergare cu pendularea gambei
înainte - alergare cu pas săltat - alergare cu pas sărit
 3. - alergare cu spatele - alergare cu pas adăugat -2 serii / 30-40 m - alergare 35-40 min,la
fiecare 4 min se face o rupere de ritm pe 100m,sau 20” intensitate 80-85% - mobilitate 10-15
min,in care se intind bine toate grupele musculare. - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii
abdominale; 3-4 seri a 40-50 repetări - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor
inferioare; flotări 3-4 serii a 10-15 repetări. VINERI: - VITEZA -10 minute alergare ,2/4 -
exerciţii de gimnastică pentru întinderea musculaturii (musculatura gâtului, membrelor
superioare, trunchi şi membre inferioare) 10-15 min - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii: -
alergare cu joc de gleznă - alergare cu genunchii sus - alergare cu pendularea gambei pe
coapsă - alergare cu pendularea gambei înainte - alergare cu pas săltat - alergare cu pas
sărit - alergare cu spatele - alergare cu pas adăugat - 2 serii /30-40 m - 2 lansate pe 70-80
m,3/4 - 2 accelerari pe 50-60 m,finish 4/4 - 4 x 30m -4 x 50m 4/4
 4. -2 x 80m + FORTA: 4 serii –genoflexiuni cu bara(10 rep cu 40-50-60 kg) sau pe un picior
10-15 repetari -sarituri in fandat pe loc -ridicari pe varfuri(cu bara,20-30 rep/50-60kg,sau pe
un picior-25- 30 rep) -abdomene 50 rep -flotari 15-20 rep -revenire dupa efort,5 min alergare
2/4 Sambata :- incalzire 10 min - alergare tempo uniform 20 min -mobilitate 15 min -10-15
rep x 100 m ,intensitate 75- 80 % -revenire dupa efort,5 min alergare 2/4
REGATIREA FIZICA - ANTRENAMENT SPORTIV

Pregatirea fizica constituie unul dintre cei mai importanti factori ai antrenamentului sportiv in
atingerea marii performante. Principalele obiective ale pregatirii fizice sunt:

- formarea, dezvoltarea si perfectionarea fondului aptitudinal

sub aspectul:

coordonarii generale;

coordonarii segmentare;
chinesteziei;

schemei corporale;

lateralitati;

echilibrului static si dinamic;

a orientarii si pregatirii miscarii propriului corp in spatiu;

a perceperii spatiului timpului - tempo, ritm, durata miscarii obiectelor;

a ideomotricitatii;

vitezei (de reactie, de rotatie, anticipare, executie de antrenare).

Aptitudinile motrice mari: viteza, rezistenta, forta si mobilitate.

- Capacitatea de autoapreciere,

- Increderea in fortele proprii,

- Capacitatea reglarii voluntare a actiunilor, a suportabilitatii durerii personale. (dupa M. Epuran - 2001)2

Intr-un program de pregatire organizat, pregatirea fizica se dezvolta in urmatoarea succesiune:

pregatire fizica generala;

pregatire fizica specifica;

perfectionarea calitatilor motrice specifice.

O abordare secventiala a dezvoltarii pregatirii fizice in planul anual dupa T.O. Bompa (2002) 3. Din
tabelul de mai jos:

Fazele pregatirii Faza pregatitoare Faza competitionala

Faza de dezvoltare

Pregatirea fizica generala Pregatirea fizica Perfectionarea specif. a

Obiectiv specifica calit. biomotrice

arata ca pregatirea fizica si cea specifica se dezvolta in faza pregatitoare unde sportivii isi construiesc
"baza".
A treia baza este specifica perioadei competitionale, in care obiectivul principal este de mentinere a
acumularilor anterioare dar perfectionarea calitatilor necesare.

Performanta competitionala este cu atat mai buna cat faza de pregatire este mai buna cu cat faza de
pregatire este mai lunga.

In ceea ce priveste raportul incarcatura si intensitate specialistii sustin ca in prima faza numarul
repetarilor este mai mare cu o intensitate moderata, iar pe masura ce programul avanseaza creste
intensitatea in raport cu necesitatile sportului practicat.

In perspectiva planificarii pe termen lung tinerii incepatori vor beneficia de o perioada mai lunga, 2-4 ani
de pregatire fizica generala, urmata de o perioada de specializare mai scurta (1 an) dupa care programul
se incheie cu cea de a treia etapa (6-8 luni) cand se perfectioneaza calitatile motrice (T.O. Bompa -
2002).

1. Pregatirea fizica generala

Indiferent de specificul sportului practicat, sarcina de baza a pregatirii fizice este de imbunatatire a
capacitatii de efort. Aceasta incarcatura de lucru permite organismului o adaptare la cresterea
continua a cerintelor de pregatire fizica si psihologica.

Exercitiile generale nu au o asemanare directa cu practica sportiva, ca de exemplu alergarea pentru

un ciclist sau canotor. Nu influenteaza mult performanta; insa indeplinesc un rol insemnat in
pregatirea fizica, pentru a compensa carentele si pot constitui substitute a lucrului fundamental opusa
cand este imposibila organizarea acestuia. (R. Manno - 1996).

Pe baza orientarii si efectelor lor T.O. Bompa (2002) imparte exercitiile de dezvoltare fizica in doua
grupe:

exercitii fara aparate sau cu alte obiecte decat cele folosite in competitii (bastoane, lanci, corzi, mingi
medicinale) si,

exercitii derivate din sporturile inrudite.

O instruire fizica multilaterala este relevata pentru:

sporturile care necesita o coordonare motrica complexa

(gimnastica, sarituri in apa, sporturi de echipa, patinaj);

intarirea muschilor, oaselor si ligamentelor reducand astfel riscul accidentarilor in special pentru
sportivii tineri;

sportivii din sporturile care datorita conditiilor climatice, nu pot fi practicate tot timpul anului (schi,
fotbal, patinaj viteza, canotaj si rugby).

toti sportivii, facilitand imbunatatirea aptitudinilor psihomotrice si transferul pozitiv in procesul

invatarii.
 2 Pregatirea fizica specifica

Rolul principal al pregatirii fizice specifice este de a continua pregatirea fizica generala in concordanta
cu particularitatile fiziologice si metodice ale unui sport.

Adaptarea permanenta a organismului sportivului la un volum de efort din ce in ce mai mare la

antrenament si in final in competitii ajuta la o refacere rapida. Iacovlev (1967), sustine ca un organism
fortificat si intarit in prealabil va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice inalte.

Rezistenta specifica poate fi imbunatatita daca aceasta este precedata de dezvoltarea rezistentei
generale.

"Se considera in mod eronat ca rezistenta generala dezvoltata prin alegerea pe teren variat
imbunatateste rezistenta specifica pentru toate sporturile. Lucrul este valabil pentru alergarile pe
distante medii si lungi; in alte sporturi, crosul este doar un antrenament de pregatire fizica generala.

Pentru o dezvoltare fiziologica specifica, sportivii trebuie supusi unor solicitari care sa se raporteze direct
la cerintele tehnice, tactice si fiziologice ale sportului respectiv.

Acest scop este simplu de realizat in sporturile ciclice dar nu si in cele cu actiuni complexe (sportivi de
echipa, gimnastica, probele de aruncari si sarituri). Repetarea multipla partiala sau integrala a exercitiilor
sau a fazelor unui joc poate duce la realizarea aceluiasi scop.

Selectarea mijloacelor adecvate de antrenament este extrem de importanta. Elementele nespecifice pot
duce la o specializare gresita a dezvoltarii sportivului si in consecinta la performante
necorespunzatoare" (T. Bompa - 2002).

In pregatirea specifica, volumul este mare si este posibil doar prin scaderea intensitatii. Principiul
didactic de la usor la greu, de la simplu la complex se bazeaza pe adaptarea gradata a organismului la
efort.

O intensitate crescuta, a efortului fara o prealabila fortificare a organismului ar duce la o suprasolicitare

a sistemului nervos central, in care urmarile ar putea fi: instalarea prematura a oboselii, epuizare si
accidentari.

Ozolin (1971) sustinea ca sportivii care aplicau un program de intensitate medie au avut succes in
activitatile de lunga durata, prezentand un potential fiziologic ridicat.

Ridicarea potentialului de efort este posibila doar prin cresterea volumului cat si intensitatii
antrenamentelor. "Pentru ca multi sportivi au zilnic antrenamente este de asteptat ca viteza lor de
refacere intre antrenamente sa influenteze cresterea incarcaturii de antrenament" (T. Bompa - 2002).
In planificarea pe termen lung, in raport de programul competitional durata pregatirii fizice specifice
poate fi de la 2-4 luni.

2.1. Indicatii metodice privind folosirea exercitiilor specifice.

Exercitiile specifice actioneaza direct, in sensul imbunatatirii pregatirii fizice specifice si potenteaza
deprinderile tehnice, pentru ca sunt similare ca structura tehnica.

Pentru ca aceste exercitii sa fie eficace, specialistii practicieni si teoreticieni sunt de parere ca pentru
selectarea si utilizarea lor sa se tina seama de urmatoarele indicatii metodice:

- de durata majoritatii bazelor de pregatire, exercitiile specifice trebuie sa predomine, deoarece "un
exercitiu are efect proportional cu timpul si frecventa aplicarii lor" (T. Bompa - 2002);

- exercitiile specifice vor implica in primul rand efectorii primari (T. Bompa - 2002), care sunt "muschii
care actioneaza direct in executarea miscarii dorite (Dorland`s Illustrated Medical Dictionary - 1974, citat
de T. Bompa);

- sa se foloseasca cu o structura tehnica si cinematica similare cu miscarile de baza din sportul ales (T.
Bompa - 2002).

- exercitiile specifice si cele imitative imbunatatesc mult tehnica sportiva si mai putin aspectul fizic.

Numarul de repetari din lectia de antrenament nu poate ajunge la incarcarea necesara pentru
dezvoltarea superioara a puterii. Pentru a invinge rata mica a progresului de exemplu, saritorii in
inaltime efectueaza zeci de mii de sarituri specifice menite sa dezvolte puterea picioarelor.

Numarul repetarilor specifice pe serie poate fi extrem de redus (10-20), dar numarul de repetari pe an,
este foarte mare (50-60 mii sau chiar mai mult). (T. Bompa - 2002);

- exercitiile fizice trebuiesc incluse in faza pregatitoare, dar sunt foarte importante si in faza
competitionala. Cercetari efectuate in Germania (Harre - 1982) au concluzionat ca motivul pentru care
sportivii ajung la un nivel bun de performanta la inceputul sezonului competitional, dupa care nu-si pot
mentine acest nivel este tocmai excluderea exercitiilor specifice din perioada competitionala (T. Bompa -
2002);

- exercitiile specifice variaza in complexitate, dar exercitiile mai simple sunt mai eficiente si efectul
antrenamentului este mai localizat;

- folosirea reprezentarii mentale (metode ideomotrica - Cratty 1971), care constituie o modalitate
eficace de invatare sau perfectionare a actului motric. Faraday (1971), a observat ca reprezentarea
mentala a unei miscari este urmata de o contractie involuntara. Krestovnitov (1938) citat de T. Bompa
(2002), a confirmat ca "reprezentarea mentala a unui act motric sau a unor miscari cunoscute este
insotita in paralel de modificari fiziologice slabe; care se resimt in cresterea excitabilitatii nervoase,
dezvoltarea sistemului cardiorespirator si intensificarea proceselor metabolice. Ozolin (1971) sustine ca
metoda ideomotrica contribuie la dezvoltarea unor calitati motrice, adica reprezentarea mentala a unei
miscari executate la viteza poate ajuta la dezvoltarea vitezei.

Aceste exercitii de reprezentare mentale pot crea un suport al vointei, al increderii, si depasirii anumitor
praguri mentale.

Din punct de vedere psihologic, capacitatea de autoapreciere, incredere in fortele proprii, capacitatea
reglarii voluntare a actiunilor si capacitatea de efort voluntar, perseverenta, suportarea durerii sunt"
efecte ale exercitiilor specifice daca acestea sunt organizate si conduse corect" (M. Epuran - 2001).

3 Pregatirea competitionala

Exercitiile competitionale sunt reprezentarea efectiva sau simulata a probei oficiale, executate la
diverse viteze, amplitudini si incarcaturi.

Aceste exercitii pot fi efectuate la sfarsitul perioadei de pregatire si in perioade precompetitionala si in

conditiile competitiilor neoficiale constituind mijloace de imbunatatire ale gradului de pregatire si de
adaptare a sportivului la particularitatile unei competitii.

4.Forta

Definirea fortei

In "Oxford Dictionary" forta este definita ca "o cauza a tuturor efectelor". Specialisti ai domeniului o
definesc: "aptitudine motrica ce permite omului sa invinga o rezistenta sau sa se opuna acesteia printr-
un efort muscular intens"(Manno 1996) sau Dragnea 1996) punand de accord terminologia usor diferita
a altor autori (A.Demeter, Zatiorschi, D.Harre, D.Ioselini, I.Siclovan, Gh.Mitra-Al.Mogos) o defineste ca
fiind "capacitatea de a realiza eforturi de invingere, mentinere sau cedare in raport cu o rezistenta
interna sau externa prin contractia uneia sau mai multor grupe musculare".

4.1. Aspecte fiziologice si biochimice ale fortei musculare

Potrivit opiniei lui Hettinger (1971), primele diferente de forta datorate sexului apar, in medie, pe la
13-14 ani, dar deja pot fi observate modificari pe la 11 ani.

Sub 10 ani performantele privind forta la copii nu se datoreaza unui antrenament specific, ci mai
degraba imbunatatirii coordonarilor musculare existente, deoarece in general la aceasta varsta nu
exista, practic, hipertrofie musculara (Lisen si Hollman, 1977). Cand copilul are 10 ani sau chiar mai
mult, se recomanda ca in procesul invatarii, exercitii de forta si coordonare. Acest lucru poate contribui
la stabilirea unei baze pregatitoare pentru antrenamentul post - pubertate. La 10-11 ani nivelul fortei
este inca relativ slab, dar se poate obtine o ameliorare simtitoare, daca se recurge la multiple exercitii de
forta dinamica.
Anumite actiuni motrice ca : aruncare, cataratul, saritura si agilitatea aduc suficienta motivatie.
Exercitiile grele si potential periculoase (ax: antrenamentul cu greutati si haltere) trebuiesc evitate. In
felul acesta, structura osoasa, indeosebi coloana vertebrala va fi usurata.

Exercitiile efectuate cu sarcini pe umar sau deasupra capului, adica cel care solicita coloana vertebrala,
pot crea leziuni ireversibile. Antrenamentul cu haltere si greutati nu trebuie facute decat cand coloana
vertebrala a ajuns la maturitate.

Unitatile motorii

Unitatile motorii reprezinta elemente de baza ale sistemului motor si constau din motoneuroni, axoni,
terminatii motorii si fibre musculare activate de un motoneuron. Cand un nerv motor este stimulat,
impulsul trimis fibrelor musculare din cadrul unitatii motorii fie se propaga complet, fie nu se propaga
deloc, dupa legea "totul sau nimic". Un impuls slab creeaza aceeasi tensiune in cadrul unei unitati
motorii ca si un impuls puternic.

Legea "totul sau nimic" nu se aplica muschiului in intregime. Desi toate fibrele musculare raspund la
stimularea datorata nervului motor in cadrul unei unitati motorii individuale, nu toate unitatile motorii
sunt activate in timpul unei contractii musculare.

Numarul de unitati motorii implicate intr-o contractie depinde de incarcatura impusa muschiului si
afecteaza direct forta produsa. De exemplu, o incarcatura usoara recruteaza numai un numar mic de
unitati motorii, iar puterea contractiei este redusa.

Incarcaturile extrem de mari recruteaza toate sau aproape toate unitatile motorii, determinand
producerea fortei maxime (Mc Donagh si Davies 1984). Intrucat unitatile motorii sunt recrutate pe rand,
singurul mod de a antrena muschiul in intregime este prin folosirea incarcaturilor maximale, care fac sa
lucreze toate unitatile motorii.

"Forta musculara depinde de numarul de unitati motorii recrutate in timpul contractiei si de numarul de
fibre musculare din cadrul unitatii motorii, care variaza de la 20 la 500 (media fiind in jur de 200). Cu cat
o unitate motorie numara mai multe fibre, care variaza, cu atat mai mare este forta produsa. Genetica
determina numarul de fibre si explica de ce la unii oameni pot sa creasca cu usurinta dimensiunea si
forta muschilor, iar altii trebuie sa lupte pentru fiecare mic plus. O unitate motorie stimulata de un
impuls nervos raspunde printr-o "contractie" sau o contractie foarte rapida, urmata de relaxare."
(T.O.Bompa - 2002)

Activarea unui numar cat mai mare de unitati motorii reprezinta o conditie esentiala a dezvoltarii unei
forte mari si foarte mari. Dupa cum se stie din fiziologie, in starea de repaos se afla simultan in
contractie doar 1-3% din totalul unitatilor motorii dintr-un muschi: in timpul unei incordari usoare
numarul unitatilor active creste pana la 10-30 %, iar intr-un efort de forta mai intens numarul unitatilor
motorii angrenate in contradictie sporeste pana la 40-50-60 % si numarul intr-un efort de forta maxima
acest procent se apropie de 80 %.

In conditii obisnuite, procentul de 75-80 % nu poate fi depasit, insa in unele cazuri "limita", de
mobilizare extraordinara, caracteristica unor situatii (de real pericol) se poate depasi aceasta limita
protejata prin instante vegetative, pastrate la nivelul paleocortexului si hipotalamusului.

Numarul mai mare sau mai mic de unitati motorii angrenate in contractie este determinat de starea
functionala a centrilor nervosi superiori. Forta produsa de catre un muschi, o grupa musculara sau un
lant muscular cinetic este direct proportionala cu capacitatea ariei motorii de a trimite impulsuri
nervoase aferente bine orientate spre grupele musculare sinergice.

Mecanismul de baza al realizarii acestui efect rezida in iradierea corticala a excitatiei ce depinde la
randul ei de experienta anterioara si de capacitatea de mobilizare momentana a sportivului

Mecanismul contractiei musculare

Contractia musculara implica si miozina intr-o serie mecanica de evenimente denumite teoria alunecarii
filamentului in timpul contractiei. Sase filamente de actina inconjoara fiecare filament de miozina.
Filamentele de miozina contin punti de trecere , extensii minuscule care se intind spre filamentele de
actina. Impulsurile de la nervul motor stimuleaza fibra in intregime si determina schimbari chimice care
permit filamentelor de actina sa se alature puntilor de miozina. Uneori miozinei cu actina prin
intermediul puntilor de trecere duce la eliberarea de energie, iar puntile pivoteaza, tragand filamentul
de miozina sau facandu-l sa alunece peste filamentul de actina.

Actiunea de alunecare determina scurtarea muschiului (contractia), producand forta. Cand stimularea ia
sfarsit, filamentele de actina si miozina se separa, muschiul revenind la lungimea lui din repaus, iar
contractia inceteaza. Activitatea puntilor de trecere explica de ce forta musculara generata depinde de
lungimea initiala a muschiului, anterioara contractiei. Lungimea optima pentru contractia musculara
este lungimea muschiului in repaus (sau putin mai mare), pentru ca toate puntile de trecere se pot
conecta cu filamentele de actina, permitand tensiunea maxima.

Tipuri de fibre musculare si structura lor biochimica

Tipul I de fibre - fibre lente sau fibre rosii sunt bogat vascularizate, asigura un raport crescut de oxigen si
desi nu pot dezvolta o putere foarte mare sunt rezistente la oboseala, ceea ce favorizeaza lucrul in regim
aerob.

Tipul II - cuprinde fibrele rapide sau fibrele albe rapide impartite in II A au o mare putere de contractie,
dar de scurta durata, specific lucrului in regim anaerob iar cele II B se contracta puternic pe o perioada
de timp mai mare, ce permite lucrul atat in regim anaerob cat si aerob. Fibrele II C sunt intermediare,
caracteristice lucrului in regimuri diferite (Karlson j si Thomson J.A.).
Sportivii care depun eforturi de forta in regim de viteza poseda un numar crescut de fibre rapide de tip A
II.

Inervarea fibrelor musculare determina tipul lor - daca sunt FL sau FR - in functie de catre fibre
musculare sunt conectate la fiecare nerv motor. Sportivii de succes in sporturile de viteza - putere sunt
genetic dotati cu o proportie mai mare de fibre FR, dar si obosesc mai repede. Indivizii cu mai mult fibre
FL au mai mult succes in sporturile de rezistenta, pentru ca ei pot efectua un lucru de o intensitate mai
redusa un timp mai indelungat.

Fibre rapide (FR) Fibre lente (FL)

Albe, tip II, anaerobe
Rosii, tip I, aerobe
- Obosesc repede
- Obosesc incet
- Celula nervoasa mare - inerveaza de la 300 la
- Celula nervoasa mai mica- inerveaza numai de la
peste 500 de fibre musculare
10 la 180 de fibre musculare
- Dezvolta contractii scurte, energetice
- Dezvolta contractii lungi, continue
- Viteza si putere
- Rezistenta
- Recrutarea numai in timpul efortului de mare
- Recrutarea in timpul efortului de intensitate mica
intensitate
si mare

Comparatie intre caracteristicile FR si FL

Desi fibrele FR sunt folosite in activitati de durata mai scurta, dar de mai mare rapiditate, nu viteza
contractiei, ci mai degraba forta muschiului face ca nervii motori sa recruteze fibrele FR (Wilmore si
Costill 1988).

Recrutarea fibrelor musculare depinde de incarcatura. Activitatile de intensitate redusa si moderata

recruteaza fibrele FL in efectuarea lucrului. Pe masura ce incarcatura creste, sunt activate mai multe
fibre FR in cursul contractiei. Distributia tipurilor de fibre variaza atat in cadrul aceluiasi muschi cat si
intre diferiti muschi. In general, bratele poseda un procentaj mai mare de fibre FR decat picioarele:
bicepsii au 55% FR si tricepsii au 60% FR; muschiul soleus (al gambei) are 24 % (Fox si colab. 1989).

Modificarea proportiei de fibre FR si FL din muschi prin antrenament este critica pentru acumularile de
forta, dar chestiunea continua sa fie controversata. Studii recente sugereaza ca o trecere de la tipul de
fibre FL la FR ar fi totusi posibila ca rezultat al antrenamentului de lunga durata si de mare intensitate.
Ceea ce inseamna ca proportia de fibre FR creste in detrimentul fibrelor
Raspunsul contractil al fibrelor FL si FR la aceeasi intensitate a stimulului ( pe baza datelor din Costill
1976; Komi si Bosco 1978; Gollnick si colab.1972

Diferentele de distributie a tipului de fibra musculara sunt vizibile la sportivi care practica diferite
sporturi.

Analiza biochimica a fragmentelor musculare prin biopsie a evidentiat determinismul genetic al fibrelor
care se modifica foarte greu sau chiar deloc in urma diferitelor regimuri de efort.

Prin biopsie s-a constatat ca eforturile de forta-viteza maresc suprafata fibrelor de tip II A ducand la
hipertrofia musculara, dar pentru aceasta sunt necesare trei conditii:

un excitant puternic la intervale medii;

administrarea de proteine 2,5-5 gr/kg dupa L. Baroga bogate in aminoacizi esentiale;

existenta hormonilor anabolizanti androgeni la valori ridicate (cel mai important fiind testosteronul).

Pe cale naturala acestia se obtin prin activarea axului hipotalamo- hipofizo-suprarenal care se realizeaza
tocmai prin eforturi intense de forta si viteza.

Unii autori considera ca nivelul ridicat de testosteron duce la hipertrofie musculara numai in cazul
femeilor.

Baza biochimica a fortei (contractiei) este nivelul ATP-ului, sursa energetica a contractiei musculare. El
se gaseste in toate celulele muschiului.

Degradarea unor molecule de ATP furnizeaza 7-12 kcal. de energie (Fox-Mathews).

"Producerea fortei" are la baza fosfogeneza.

Rezervele fosfogene pot fi utilizate in exercitiile care solicita eforturi mari de forta cu cheltuieli
energetice de 80-90 de ori superioare celor de repaus (I. Skinner 1980; J. Keul; E. Dole si D. Keller
1972 citati de T. Ardelean). Aceste rezerve sunt putine (570-690 mmoli-5,7-6,9 kcal de energie) si se
epuizeaza in circa 10 sec. De aceea acest sistem actioneaza in eforturi mari de durata scurta.

Tipuri de contractie musculara

Exista trei tipuri de contractii: izotonice, izometrice si izocinetice.

Termenul de izotonic (dinamic) - conmpus din cuvintele grecesti isos (egal) si tonikos (tensiune) -
desemneaza cel mai obisnuit tip de contractie musculara. In timpul unei contractii izotonice, tensiunea
trebuie sa fie aceeasi pe parcursul intregului interval al miscarii. Cele doua tipuri de contractii izotonice
sunt concentrice si excentrice si se refera la contractiile in care lungimea muschiului se scurteaza.
Contractiile concentrice sunt posibile numai cand rezistenta (incarcatura) incepe de la un nivel aflat sub
potentialul maxim al sportivului. Exemple de contractii concentrice includ actiunea de flexare a
bicepsului sau miscarea de intindere la extensia piciorului. Contractiile excentrice sau "negative"
reprezinta procesul invers al actiunii concentrice. O contractie excentrica reduce muschiul la punctul
original de pornire. In timpii unei flexii a bicepsului, componenta excentrica intervine cand bratul se
intinde catre punctul de la care a inceput flexia.

Termenul de izometric (static) - din cuvintele grecesti isos (egal) si meter (unitate de masura) - care

determina dezvoltarea unei mari tensiuni in muschi, fara a-i alerta lungimea.

Termenul izochinetic - din cuvintele grecesti isos (egal) si kinetic (miscare) - indica o contractie de viteza

constanta pe toata desfasurarea miscarii. Lucrul izocinetic necesita un echipament special proiectat
pentru a permite viteza constanta de contractie, indiferent de incarcatura. In timpul miscarii, sunt
efectuate contractii atat concentrice cat si excentrice, aparatul asigurand o rezistenta egala cu forta
generata de sportiv. Aceasta solicitare permite muschiului sa lucreze la maximum pe toata desfasurarea
miscarii eliminand " punctul de blocare" sau momentul de slabiciune prezent in orice exercitiu de
miscare.

Contractia musculara

Muschi scheletici nu se contracta independent unii de altii. Miscarile executate in jurul unei articulatii
sunt produse de mai multi muschi, fiecare cu un rol diferit.

Agonistii sau sinergicii sunt muschi care coopereaza pentru a executa miscarea. Antagonistii actioneaza

in opozitie cu agonistii in desfasurarea miscarii. Cum actiunile sportive sunt influentate direct de
interactiunea dintre grupele musculare agoniste si antagoniste, o miscare exploziva sau una executata
rigid pot fi rezultatul unei interactiuni neadecvate dintre cele doua grupe. Buna desfasurare a unei
contractii musculare poate fi ameliorata prin accentul pus pe relaxarea antagonistilor.

Muschii efectori sunt principalii muschi raspunzatori de producerea unei actiuni integrale de forta sau a
unei deprinderi tehnice.

Stabilizatorii sau fixatorii sunt de obicei muschi mai mici, care se contracta izometric pentru a ancora un
os, astfel incat declansarea miscarii sa aiba o baza ferma de unde sa execute actiunea de tragere.
Muschii celorlalte membre pot intra si ei in actiune ca stabilizatori, pentru ca declansatorii miscarii sa-si
execute sarcina.

Linia de tragere este o linie imaginara care traverseaza longitudinal muschii, intre doua capete extreme.
Contractia musculara atinge cea mai mare eficienta fiziologica si mecanica cand este executata de-a
lungul liniei de tragere.
Factorii centrali

Factorii centrali care conditioneaza forta se refera la:

activitatea instantelor nervoase implicate in elaborarea comenzilor

voluntare sau involuntare;

stimuli care ajunsi pe calea sistemelor senzitivo-senzoriale sunt

transformati in senzatii. Ei induc in zonele motorii focare de excitatii la diferite niveluri ale SNC, de a
caror extindere si frecventa depinde gradul de mobilizare a unitatilor motorii care conditioneaza forta;

capacitatea de coordonare a muschilor-comanda motorie voluntara

sau involuntara activata cu o anumita frecventa pe unitatea de timp sau in functie de calitatea
impulsului nervos mobilizator, poate determina activarea unui numar din ce in ce mai mare de unitati
motorii. In determinarea fortei maximale izometrice aceasta mobilizare este primordiala;

coordonarea neuromusculara este realizata de catre centrii motori

corticali si subcorticali ca factori moderatori ai miscarii, activitatea lor punand in valoare actiunea
agonistilor si sinergicilor si anihiland pe cea a antagonistilor;

reglarea tonusului muscular. Tonusul de repaus cu valori cat mai

scazute conduce la marirea fortei de contractie. Cu cat tonusul antagonistilor este mai mic in repaus,
valorile fortei dezvoltate de agonisti vor fi mai mari.

Forta musculara este determinata nu numai de calitatea de masa musculara implicata, dar si de masura
in care fibrele dintr-un muschi sunt activate voluntar (prin coordonare intramusculara). In timpul
contractiilor voluntare, procedeul obisnuit de restabilire este controlat de dimensiunea motoneuronilor
(asa - numitul principiu al dimensiunii). Motoneuronii mici, cei care detin cel mai scazut prag de actiune,
sunt selectati primii; necesarul de forte mai mari este rezolvat prin selectarea unor UM mai puternice.
Unitatile motorii cu cei mai mari motoneuroni, care au contractiile cele mai mari si cele mai rapide, au
cel mai inalt prag, fiind selectate ultimele. Acest lucru inseamna ca in muschii micsti care contin fibre
lente si rapide, angrenarea fibrelor lente este fortata, indiferent de intensitatea tensiunii musculare si de
viteza dezvoltata.

Este dificil de atins activitatea completa a fibrelor rapide. Sportivii angrenati in antrenament de putere si
de forta prezinta o activitate ridicata a UM (V.M. Zatsiorsky-2002 ).
Ordinea de recrutare a UM este relativ stabilita pentru un muschi angrenat intr-o activitate specifica,
chiar daca viteza de miscare sau frecventa de dezvoltare a fortei se modifica. Ordinea selectiei poate fi
modificata numai in cazul in care muschiul este angrenat in miscari diferite.

Alt mecanism primar pentru gradarea fortei musculare este reprezentat de codificarea frecventei.
Frecventa de descarcare a motoneuronilor poate varia considerabil, descarcarea creste odata cu
cresterea fortei contractiilor voluntare si este diferita la muschii mari si mici. UM functioneaza
asimetric pentru a produce o miscare lina si precisa. Exista totusi dovezi ca la sportivii de elita, UM
sunt activate sincronic in timpul eforturilor maximale voluntare.

Factorii periferici care influenteaza in mod special forte maximale dar intr-o pondere diferita si celelalte
forme ale fortei sunt:

- diametrul muschiului - depinde de grosimea fibrelor musculare ce-l compun, cantitatea de

sarcoplasma, numarul de miofibrile, cantitatea de tesut conjunctiv si adipos;

Forta produsa de un muschi este produsul activitatii subunitatilor musculare (sarcomere, miofibrile,
fibre musculare). Forta maximala produsa de un sarcomer depinde, intr-o anumita masura, de numarul
total de terminatii miozinice disponibile pentru legaturile transversale cu filamentele de actina. Numarul
total de legaturi transversale dintr-un sarcomer dat este rezultatul:

- numarul de filamente de actina si miozina, adica din zona transversala a tuturor filamentelor;

- numarul terminatiilor miozinice care pot interactiona cu filamentele de actina, adica lungimea
sarcomerilor.

Muschii impreuna cu sarcomerele lungi (actina si filamentele de miozina) exercita o forta mai mare in
zona transversala datorita posibilitatii mai ridicate de suprapunere. Toate sarcomerele unei miofibrile
functioneaza in serie. Forta exercitata de unul sau mai multe elemente ale unei serii liniare (adica de
orice sarcomer din miofibrila) este egal cu forta in fiecare dintre celelalte elemente din serie.

Forta produsa de o fibra musculara este limitata de numarul de filamente de miozina si de actina.
Exercitiul de forta poate mari numarul de miofibrile pentru fiecare muschi si densitatea zonei de
filamente; se inregistreaza astfel o crestere atat in dimensiunea, cat si in forta celulei musculare.

Hipertrofia musculara

Hipertrofia musculara consta in cresterea diametrului fiecarei

fibre musculare prin cresterea miofibrilei, a cantitatii de proteine contractiile;

Hipertrofia musculara este prezenta de obicei la culturisti Hipertrofia si este cauzata de:

-numarul crescut de fibre motorii (hiperplazia fibrelor)

-marirea zonei transversale a fibrelor individuale (hipertrofia fibrelor)

Exista doua tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare: sarcoplasmica si miofibrilara

Hipertrofia sarcoplasmica a fibrelor musculare se caracterizeaza prin cresterea sarcoplasmei

(substanta semifluida interfibrilara) si a proteinelor necontractile care nu contribuie direct la productia
de forta musculara. Densitatea zonei de filamente creste in fibrele musculare, in timp ce zona
transversala descreste, fara sa fie insa insotite de o crestere a fortei musculare. Hipertrofia
miofibrilara reprezinta o crestere a fibrei musculare prin marirea numarului de miofibrile, cresterea
actinei si a filamentelor miozinice. In acelasi timp, proteinele contractile sunt sintetizate, iar densitatea
filamentelor creste. Acest tip de hipertrofie a fibrelor duce la o productie crescuta de forta musculara.

Sinteza proteinelor musculare necesita o cantitate substantiala de energie. Sinteza unei legaturi
peptidice, de exemplu, necesita energia eliberata in timpul hidrolizei a doua molecule de ATP. De
fiecare data, numai o cantitate data de energie este prezenta in celula musculara. Aceasta energie
este consumata pentru anabolismul proteinelor musculare si pentru activitatea musculara. In timpul
exercitiilor de rezistenta, aproape toata energia disponibila este transmisa elementelor muschiului
contractil si consumata in activitatea musculara

Deoarece furnizarea de energie pentru sinteza proteinelor scade, creste degradarea proteinelor.
Absorbtia de aminoacizi din sange in muschi scade in timpul exercitiului. Masa de proteine catabolizate
in timpul exercitiilor intense de rezistenta depaseste masa de proteine proaspat sintetizate. In
consecinta, cantitatea de proteine musculare descreste intr-o anumita masura dupa o pregatire de
forta, in vreme ce cantitatea de cataboliti ai proteinelor (concentratia de nitrogen neproteic din sange)
creste deasupra valorilor stationare.. Absorbtia aminoacizilor din sange in muschi se situeaza deasupra
valorilor stationare. Acest proces repetat de degradare accentuata si de sinteza a proteinelor
contractile poate avea drept rezultat supracompensarea proteinelor (figura de mai jos). Acest principiu
este similar cu supracompensarea glicogenului muscular care apare ca raspuns la antrenamentul de
anduranta.

Hipertrofia musculara depinde si de:

- volumul muschiului : care este produsul dintre diametrul

si lungimea lui;

-structura muschiului-procentajul crescut de fibre fazice rapide este favorabil dezvoltarii fortei. Ele au
diametrul mai mare, rezerve fosfogene crescute si sunt mobilizate de impulsuri cu frecventa mare;

-lungimea fibrelor musculare si unghiul de actiune. Lungimea

initiala a fibrelor este importanta in special in dezvoltarea fortei dinamice maximale. Se considera ca
forta de contractie optimala se situeaza la 90-110% din lungimea initiala a muschiului;

unghiul articular;

-durata contractiei musculare: contractiile de 15-20 sec. determina o crestere mai rapida decat cele de
2-3 sec.;

-starea de functionalitate a segmentelor de sprijin, a ligamentelor si a articulatiilor;

nivelul de dezvoltare a celorlalte calitati motrice;

-varsta si sexul - in perioada copilariei forta maxima este una din calitatile motrice cele mai importante.

Forta musculara urmeaza o dezvoltare paralela la ambele sexe

pana la 11-12 ani. Dupa aceasta varsta cresterea fortei la baieti este
mult mai pronuntata incheindu-se la 18-20 de ani adica 2-3 ani mai
tarziu ca la fete, a caror forta nu creste atat de mult in aceasta
perioada. Aceasta crestere diferentiata intre cele doua sexe se
datoreaza unei productii diferite de androgeni putand ajunge pana la
40% in valoare absoluta;

-factorii psihici: vointa, motivatie, concentrarea atentiei, starile emotionale;

ritmurile diurne - Huesch citat de Dragnea (1996) considera ca oscilatiile cotidiene ale fortei sunt 5% din
capacitatea maxima;

- greutatea corporala .Intre persoanele cu un nivel de antrenament similar, cele care poseda o
greutate corporala mai mare poseda si o forta mai mare. Dependenta dintre forta si greutate este mai
clar evidentiata atunci cand se recurge la testarea subiectilor cu rezultate similare.

Pentru a compara forta unor persoane diferite, se calculeaza, de obicei, raportul dintre forta/kg a
greutatii corporale (denumita forta relativa). Pe de alta parte, atunci cand nu este pusa in relatie cu
greutatea corporala, forta musculara se numeste forta absoluta. In acest caz, este valabila
urmatoarea ecuatie:

Forta relativa = Forta absoluta / Greutate corporala

Odata cu cresterea in greutate corporala, in randul sportivilor cu un nivel similar de pregatire, se

inregistreaza o crestere a fortei absolute si o scadere a fortei relative.

Forta absoluta (linia continua) si forta relativa (linia punctata) la halterofilii de elita de diferite clase.
Recordurile mondiale la stilul aruncat si smuls (noiembrie, 1991) servesc drept indici ai fortei absolute.

Din cauza fortei relative ridicate, sportivii cu dimensiuni reduse ale corpului au un avantaj in ridicarea
propriului organism. Luptatorii de elita de categorii usoare pot executa, de obicei, mai mult de 30 de
tractiuni la bara orizontala; pentru sportivii de la categoria supergrea, 10 tractiuni constituie o
realizare excelenta;

- continuitatea procesului de instruire. Dupa o luna cu 3-4 lectii pe saptamana forta aproape se dubleaza
(fata de nivelul intial) iar dupa o saptamana de intrerupere a antrenamentului se pierde aproximativ
80% din nivelul atins;
- frecventa lectiilor de dezvoltare a fortei. Un antrenament de forta efectuat zilnic determina cresterea
fortei de la 1 la 4% la diferite grupe musculare. Aceasta crestere se realizeaza astfel: 56% chiar in ziua
antrenamentului, 39% ziua a doua si numai 6% in a saptea zi (Hettinger 1966 citat de Dragnea );

- tipul de mijloace si succesiunea lor. Exercitiile se aleg in functie de tipul de forta ce trebuie dezvoltat si
posibilitatile executantilor. Mijloacele de dezvoltare se aleg in functie de perioada de antrenament
(Dragnea 1996).

- radiatiile ultraviolete. Hettinger considera ca forta variaza considerabil pe parcursul anului ca efect al
radiatiilor ultraviolete. Astfel in lunile iulie si august radiatiile ating apogeul, iar forta maxima se
manifesta in luna septembrie. Mecanismul fiziologic consta in intensificarea actiunii suprarenalelor care
determina o mobilizare a hormonilor sexuali masculini. Se recomanda ca in lunile de iarna pregatirea de
forta sa fie insotita de radierea artificiala a muschilor cu ultraviolete.

- Hormonii androgeni (hormoni sexuali masculini care au rol anabolizant si psihotrop) conditioneaza
cresteri semnificative ale fortei diferentiind cele doua sexe.

O serie de hormoni secretati de diferite glande din organism influenteaza tesutul muscular scheletic.
Aceste efecte se clasifica in catabolice, care conduc la distrugerea proteinelor musculare si anabolice,
care conduc la sinteza proteinelor musculare din aminoacizi. Printre hormonii anabolici se numara
testosteronul, hormonul de crestere (somatotropina) si somatomedinele (factor de crestere
asemanator insulinei).

Concentratiile acestor hormoni in sange determina starea metabolica a fibrelor musculare. Nivelul
serului din testosteron este mai scazut la femei decat la barbati, in consecinta antrenamentul de forta
nu are acelasi grad de hipertrofie musculara la femei, ca la barbati. Antrenamentul de forta duce la
modificari in nivelul hormonilor anabolici care circula in sange. Aceste modificari pot fi acute (ca reactie
la o sedinta de pregatire) sau cumulative (modificari pe termen lung la nivelurile stationare.

In conditii superioare de adaptare la efort, ca urmare a stress-ului de antrenament, se produce o

secretie exagerata de hormoni reglata de sistemul hipotalamo-hipofizo-suprarenal ce va favoriza in final
cresterea fortei (Baroga 1977 citat de Dragnea). Aceasta crestere se produce numai in conditii de
antrenament stresant ce actioneaza asupra organismului 4-5 ore (I.A. Jiev-1981).

Autorii sovietici considera ca sistemul hipotalamo-hipofizo-suprarenal este capabil sa-si mareasca de

10 ori functiile si ca urmare se considera anormala administrarea unor produsi de tipul steroizilor
anabolizanti in vederea cresterii masei musculare. Acestea pot determina rupturi musculare, smulgeri
ligamentoase, cresteri exagerate ale colesterolului (Dragnea 1966).

Nutritia

Antrenamentul de forta activeaza sinteza proteinelor musculare contractile si are drept cauza
hipertrofia fibrelor numai atunci cand exista substante suficiente pentru refacerea si cresterea
proteinelor. Aceste proteine sunt construite din aminoacizi, care trebuie sa fie disponibile pentru
resinteza in perioadele de repaus de dupa antrenamente.
Aminoacizii sunt produsele finale ale digestiei proteinelor (hidroliza). Unii aminoacizi,
denumiti esentiali sau indispensabili, nu pot fi produsi de organism si trebuie furnizati de alimente.
Aminoacizii furnizati de alimente strabat peretele intestinal nemodificate trecand apoi in sistemul
circulator. De aici sunt absorbite de muschi in functie de aminoacidul de care are nevoie muschiul
pentru crearea propriei proteine.

4.2 Clasificarea fortei musculare

Hare (1977) clasifica forta musculara in trei forme fundamentale: forta maximala, forta - viteza si forta -
rezistenta.

Forta maxima este forta cea mai mare pe care sistemul neuromuscular poate sa o dezvolte printr-o
corelatie musculara voluntara.

Forta-viteza reprezinta capacitatea sistemului neuromuscular de a invinge rezistente printr-o contractie

foarte rapida.

Forta-rezistenta (rezistenta-forta) este capacitatea care permite organismului sa se opuna oboselii in

prestatiile in care forta se imbina cu durata (R.Manno 1996).

Alti specialisti in antrenamentul sportiv, de ex. Kusnesov 1984), deosebeste doua tipuri fundamentale
de manifestare a fortei: forta dinamica si forta statica.

Forta dinamica se caracterizeaza printr-o scurtare sau alungire a muschiului (efort de invingere sau
cedare)

Forta statica in cazul in care nu se modifica dimensiunea muschiului si care poate fi exersata in doua
moduri: activ sau pasiv.

Dupa acelasi autor, forta dinamica include trei tipuri: exploziva, rapida si lenta.

Forta exploziva implica o accelerare maxima.

Forta rapida intervine pentru invingerea unor rezistente sub maxime cu accelerare de acelsi tip.

Forta lenta este utilizata pentru a invinge rezistente ridicate, cu o viteza practic uniforma.

Verchosanski (1984) a identificat trei tipuri de tensiune corespunzand manifestarilor calitative ale
fortei in diferite sporturi.

Metode si mijloace pentru dezvoltarea fortei

Metodele de dezvoltare a fortei constau in efectuarea unor eforturi musculare adecvate utilizand in
acest scop: o rezistenta cat mai mare, o rezistenta sub maxima pana la epuizare, o rezistenta medie de
invins cu o viteza maxima, fara sa se ajunga la oboseala excesiva.

Mijloacele folosite in acest scop pot fi:

- pozitii ale corpului corespunzatoare cresterii intensitatii exercitiului;

- un partener;

- obiecte elastice;

- o modificare a conditiilor externe (alergare in panta, pe nisip, etc.);

- utilizarea gravitatiei si inertiei;

In metodologia dezvoltarii fortei, utilizarea supraincarcarilor ocupa intotdeauna un loc foarte important,
deoarece permite o progresivitate rapida si o localizare a efortului muscular.

In organizarea sedintei de antrenament trebuie sa se urmareasca o distribuire cat mai adecvata a

incarcaturilor, precum si o optimizare a capacitatilor de asimilare si de raspuns a organismului.

Specificitatea adaptarilor se obtine din variatia urmatorilor parametri (R.Manno 1996).

Intensitatea

In pregatirea de forta, intensitatea este exprimata ca un procentaj din incarcatura sau dintr-o repetare
maxima (1 RM). Intensitatea, o functie a tariei stimulilor nervosi folositi in antrenament, este
determinata de efortul muscular si de energia cheltuita de SNC.

Taria stimulului depinde de incarcatura, viteza miscarii si variatia intervalelor de repaus dintre
repetari. O incarcatura supramaxima depaseste forta maxima a unui individ.

Valoarea intensitatii Incarcatura % din 1 RM Tip de contractie

Supramaxima >105 Excentrica/izometrica

Maxima Concentrica

Mare Concentrica

Medie Concentrica

Mica Concentrica
Valorile intensitatii si incarcatura folosita in pregatirea de forta

Cand se folosesc incarcaturi supramaxime, executia va fi atent urmarita si asistata. Numai sportivii cu o
buna pregatire de forta vor folosi incarcaturile supramaxime.

Incarcatura maxima este de 90% sau 100% din maximum. Incarcatura mare este 80% pana la 90% din
1RM, cea medie este de 50% pana la 80% din 1RM (repetare maxima) si cea mica este 30% pana la 50%
din 1 RM. Incarcatura trebuie sa se raporteze la tipul de forta care este dezvoltat si, mai important, la
combinatia specifica sportului.

Numar de repetari si viteza de ridicare

Cu cat incarcatura este mai mare, cu atat numarul de repetari vor fi mai putine si mai incet executate.
Viteza este critica in pregatirea de forta. Pentru a obtine cele mai bune efecte de antrenament, viteza de
executie trebuie sa fie exploziva pentru anumite tipuri de efort; pentru altele, trebuie sa fie de la lenta la
medie.

Intensitatea
incarcaturii %
Nr. de repetari

Relatia dintre incarcatura si numarul de repetari

(dupa T. Bompa 2002)

Pentru dezvoltarea fortei maxime (85 - 105 %), numarul de repetari este foarte mic (1-7); pentru
exercitiile de dezvoltare a puterii (50-80%), numarul de repetari este moderat (5-10); pentru
rezistenta medie 30-60 repetari; rezistenta medie de lunga durata 100-150 repetari. Uneori pana la
epuizare.

Numarul de serii

Numarul de serii ale unui exercitiu reprezinta o serie, urmata de un interval de repaus. Numarul de
serii depinde de numarul de exercitii si de combinatia de forta. Numarul de serii descreste pe masura
ce numarul de exercitii creste. Combinatia de forta care este antrenata influenteaza ti ea numarul de
serii, precum si potentialul de pregatire si calitatile sportivului sau grupele musculare antrenate.

Un sportiv bine antrenat poate efectua 3,8,10, chiar si 12 serii. Cu cat efectul este mai mare, va duce la
cresteri mai mari ale fortei si la imbunatatirea performantei.

Faza pregatirii determina si la numarul de serii pe lectie de antrenament In faza pregatitoare se

executa un numar mai mare de exercitii cu serii mai putine.

Pe masura ce se apropie faza competitionala pregatirea devine mai specifica si numarul de exercitii
descreste, iar numarul de serii creste. Pe durata fazei competitionale cand antrenamentul vizeaza
mentinerea unui anumit nivel sau o anumita combinatie de forta, toate elementele se reduc inclusiv
numarul de serii (dupa T. Bompa 2002).

Ordinea exercitiilor

In efectuarea relatiilor T. Bompa (2002) propune:

- ordinea pe verticala - in care exercitiile se executa trecand prin fiecare exercitiu cu numarul de repetari
recomandat de catre

antrenor, dupa care se reia in urmatoarele serii in aceeasi

ordine.

- ordinea pe orizontala - in care fiecare exercitiu se epuizeaza

numarul de serii dupa care urmeaza un altul pana la epuizarea

numarului de serii.

Autorul mai sus amintit recomanda ordinea pe verticala deoarece aceasta metoda conduce la o mai
buna revenire pentru grupele de muschi implicate; in timp ce ordinea pe orizontala poate cauza o
oboseala locala atat de mare incat atunci cand s-au terminat toate seriile de executat efectuat obtinut
poate fi de hipertrofie in loc de putere sau forta maxima.

Exercitiile trebuie sa alterneze intre membre si grupe musculare pentru a asigura o mai buna refacere.
Daca sunt exersate toate partile corpului este propusa urmatoarea ordine; picioare, brate, spate;
picioare brate abdomen. etc.

Exercitiile alese sa imite deprinderile din sportul respectiv pentru a maximiza intarirea muschilor
declansatori ai miscarii si in anumite cazuri pentru a genera "memoria motrica" consolidand deprinderile
tehnice implicate.

Volumul pregatirii

Volumul include cantitatea de lucru efectuata in durata de pregatire, adica numarul de Kg. /tone ridicate
intr-o lectie, sau faza de pregatire.

Volumul de antrenament variaza in functie de calificare, antecedentele pregatirii de forta si tipul de

pregatire efectuat. El poate fi:

mare - si corespunde sportivilor care aspira la dezvoltarea rezistentei sau forta maxime, prin repetari
multiple si incarcaturi mari;
mediu - este tipic pentru antrenarea diferitelor elemente de putere, deoarece incarcatura este de la
mica la medie, iar intervalul de odihna relativ lung.

Volumul global de pregatire devine important pe masura ce sportivii se apropie de marea performanta.

Pe masura ce sportivii se adapteaza la volume mai mari de antrenament, ei resimt mai bine refacerea
intre serii si lectii de antrenament ceea ce conduce mai tarziu la un efort mai sustinut pe lectiile de
antrenament.

Cresterile de volum ale pregatirii de fata depind de profilul biologic al sportivului, de specificul sportului
si de importanta fortei in sportul respectiv. Sportivii maturi cu stagii de pregatire solida anterioara,
tolereaza volumele mai mari de antrenament.

Volumul total este determinat in primul rand de importanta fortei, pentru sportul respectiv. Sporturile
de putere si viteza necesita un volum mult mai mare decat boxul; in sporturile in care rezistenta
musculara este determinata (canotaj, caiac, canoe) volumul anual de forta poate fi foarte mare.

frecventa miscarilor

suma repetarilor unui exercitiu

Timp de refacere

In timpul intervalului de repaus, (ATP) si fosfocreatina (CP), ce urmeaza a fi folosite ca sursa de energie,
se reface proportional cu durata IR. Cand IR este calculat corect, acidul lactic (LA) se acumuleaza mai
incet, permitand sportivului sa mentina pragul de antrenament planificat. Daca IR este sub 1 min.
concentratia de LA este mare; cand este sub 30 secunde, nivelurile lactatului sunt atat de mari ca sunt
greu tolerate chiar si de catre sportivii bine antrenati. Pe de alta parte, un IR corect faciliteaza
indepartarea LA din organism.

O consecinta este dependenta crescuta de sistemul LA (acid lactic) pentru asigurarea energiei. Gradul de
refacere a ATP/CP intre serii depinde de durata IR. Cu cat IR este mai scurt, cu atat mai putin se reface
ATP/CP si, in consecinta, cu atat exista mai putina energie disponibila pentru abordarea seriei
urmatoare.

Daca IR este prea scurt energia necesara pentru seriile urmatoare este asigurata de sistemul LA.
Dependenta de acest sistem energetic conduce la acumulari si mai mari de LA in muschii efectori, la
durere si oboseala si la deteriorarea capacitatii efective de pregatire. O a doua consecinta a lui IR
inadecvat este oboseala musculara locala si a SNC. Cele mai multe investigatii stiintifice indica
urmatoarele posibile cauze si localizari ale oboselii.
Frecventa saptamanala a sedintelor de antrenament

Intervalul de repaus dintre lectiile de antrenament de forta depinde de nivelul conditiei fizice si de
capacitatea de refacere a individului, de faza ptregatirii si de sursa de energie folosita in antrenament.
Sportivii cu o conditie fizica buna se refac intotdeauna mai repede. Daca sportivii folosesc acelasi sistem
energetic (de exemplu, glicogenul) la antrenamentele de tehnica si de tactica, urmatorul antrenament
de acest tip trebuie planificat dupa doua zile, intrucat sunt necesare 48 de ore pentru refacerea
completa a glicogenului (Fox si colab. 1989; Piehl 1974).

Chiar si in conditiile unui regim alimentar bogat in hidrati de carbon, nivelurile de glicogen nu vor reveni
la normal in mai putin de 2 zile. Daca sportivii fac numai pregatire de forta, asa cum se intampla in unele
zile in cursul fazei pregatitoare, refacerea glicogenului are loc mai repede: 55% in 5 ore si aproape 100%
in 24 ore. Ceea ce inseamna ca antrenamentele de forta pot fi planificate mai des.

Activitatea in timpul repausului

Exercitiile de relaxare cum sunt scurtarea picioarelor, bratelor si umerilor sau un masaj usor grabesc,
dupa cat se pare, revenirea intre serii. Exercitiile de relaxare sunt indicate cu atat mai mult cu cat
eforturile cu sarcini mari duc la cresterea cantitatii de mistromina (o proteina generala in tesutul
muscular), ceea ce cauzeaza rigiditatea musculara (Baroga, 1978). Relaxarea inseamna economie de
energie si facilitarea rapiditatii contractiei, astfel incat muschii antagonisti se relaxeaza si nu se opun
contractiei muschilor agonisti.

In timpul IR, sunt importante si activitatile "distractive", care sa implice muschi neobositi in inele
contractii usoare (Asmussen si Mazin 1978). S-a constatat ca astfel de activitati fizice faciliteaza
refacerea mai rapida a muschilor care sunt declansatorii miscarii, forta motrice primara.

- numar de kg. si de repetari pe lectie

Tipuri de incarcare

Daca se folosesc prea multe serii cu o incarcatura mica, efectul va fi de hipertrofiere si este esential sa se
ajunga relativ la incarcatura maxima, pentru a obtine cele mai bune conditii de dezvoltare (Forta
maxima).

Piramida este unul dintre tiparele cele mai populare. Structura sa, prezentata in figura de mai sus,
implica cresterea progresiva a incarcaturii pana la maximum, cu descresterea proportionala a numarului
de repetari.

Piramida dubla consta din doua piramide, una intoarsa cu varful in jos, suprapus pe varful in jos,
suprapus pe varful celeilalte piramida. Numarul de repetari descreste de la baza in sus, apoi creste din
nou in cea de a doua piramida.
Majoritatea sustinatorilor acestui tipar spun ca ultimele serii, cu incaperi de 85% si 80%, sunt menite sa
imbunatateasca puterea. Ipoteza este ca forta poate fi aplicata mai rapid daca incarcatura este mai mica
Totusi, cand se ajunge la efectuarea acestor serii finale, atat SNC cat si muschii implicati sunt obositi.

Daca scopul este cresterea numarului de fibre FR recrutate, acest lucru trebuie realizat in partea initiala
a lectiei de antrenament, daca atat FMx cat si hipertrofia sunt planificate in aceeasi lectie de
antrenament, dubla piramida poate constitui o solutie acceptabila (T. Bompa-2002).

Piramida oblica (figura de mai sus este propusa ca o varianta imbunatatita a dublei piramide. Incarcatura
creste constant pe toata durata lectiei, cu exceptia ultimei serii, cand este diminuata 80-85-90-95-80%.)

Scopul diminuarii din ultima serie este pentru variatie si pentru motivatie. Ca si in cazul dublei piramide,
oboseala poate impiedica o aplicare rapida a fortei, dar acest lucru nu trebuie sa-i impiedice pe sportivi
sa incerce mic (4-6), nu va fi resimtita epuizarea, astfel incat aceasta singura serie nu va duce la plusuri
pe partea hipertrofiei. (T. Bompa-2002).

Piramida plata reprezinta cel mai bun tipar de incarcare pentru realizarea efectelor maxime de FMx
(figura de mai sus). In piramidele traditionale, incarcatura variaza adesea de la 70% la 100%. Variatiile de
incarcatura de o asemenea magnitudine traverseaza trei niveluri de intensitate: medie, mare si maxim.

Incarcatura necesara pentru a determina plusuri de FMx este intre 85% si 100%; de aceea o piramida
traditionala care foloseste o incarcatura de 70% pana duce la plusuri atat de putere cat si de FMx. Chiar
daca in general acest model poate fi profitabil pentru sportivi, el nu maximizeaza cresterile de FMx.

Acest tip de model incepe cu o ridicare de incalzire, sa zicem, de 60%, urmata de o serie intermediara la
80%, apoi de o incarcare de stabilizare la 90% pentru intregul antrenament. Avantajul fiziologic cu
piramida plata este ca folosind o incarcatura pentru un singur nivel de intensitate, se realizeaza cea mai
buna adaptare neuromusculara pentru FMx, fara a supune organismului influentelor amestecate
datorate mai multor intensitati.

- utilizarea repetata de ridicari sau aruncari cu rezistente variabile

- utilizarea repetata de aruncari cu rezistente constante.

%din maximum Numar de Numar de serii Viteza si /sau Timp de Specific de:
repetari intensit. refacere
Mica F.max

Mica F.max

(hipertrofie)
Maxima F.rapida
 Maxima F.rapida(max)

Mica F.rezistenta

Moderata optimali F.rezistenta

Metoda eforturilor supramaximale

Komi si Buskirk (1972) au demonstrat superioritatea metodei excentrice asupra metodei izochimice. Alti
cercetatori au constatat ca adausurile de forta maxima par sa rezulte mai ales din modificarile de
activitate neurala, iar nu ca un raspuns hipotermic (Dudley si Fleck 1987).Sistemul nervos comanda
contractia excentrica in mod diferit.

Comanda nervoasa pentru contractia excentrica este unica in sensul ca ea decide: (1) ce unitati motorii
trebuie activate; (2) cat de mult trebuie ele sa fie activate; (3) cand trebuie sa fie activate si (4) cum
trebuie distribuita activitatea in cadrul grupei musculare (Abbruzzese si colab. 1994).

Muschii rezista la oboseala in cursul contractiei excentrice, iar activitatea poate fi mai indelungata decat
la contractia concentrica (Tesch si colab. 1978), posibil pentru ca recrutarea diferita decide asupra
unitatilor motorii activate. Cum incarcatura in antrenamentul excentric este mai mare decat la o
contractie concentrica maxima, viteza de executie este destul de lenta.

Intrucat o frecventa atat de lenta de contractie nu duce la o activitate nervoasa superioara, ea

stimuleaza sinteza proteica intr-o mare masura, rezultand hioertrofia musculara. Totusi, daca o
contractie excentrica este executata mai repede, forta musculara este mai mare decat prin metoda
concentrica (Astrand si Rodahl 1985).

Numai sportivii cu 3-5 ani de experienta in pregatirea de forta trebuie sa aplice metoda excentrica,
intrucat aceasta uzeaza de incarcaturile cele mai mari (110% pana la 160%). Metoda excentrica poate fi
folosita de una singura la o lectie de antrenament sau intr-o faza scurta de pregatire, sau poate fi
combinata cu alte metode, mai ales MIM.

Contractiile excentrice trebuie folosite pana la exces.

Efortul
Parametrii pregatirii
Incarcatura 3 - 6 minute

Numar de exercitii lenta

Numar de repetari per serie

Numar de serii per exercitiu

Numar de serii per lectie

Interval de repaus

Viteza de executie

Frecventa pe saptamana

Parametrii pregatirii pentru metoda excentrica

Viteza de executie este lenta deoarece incarcatura este supra-maximala. Motivatia si capacitatea de
concentrare a sportivului sunt factori importanti in antrenamentul excentric. Intrucat la contractiile
excentrice se folosesc incarcaturi atat de mari, sportivii trebuie sa fie puternic motivati pentru a fi
capabili sa se concentreze. Fiind pregatiti mental si psihologic, ei vor putea sa execute contractiile
excentrice in mod corespunzator. Metoda excentrica este rareori aplicata separat de celelalte metode
FMx. Chiar si faza FMx, metoda excentrica este folosita impreuna cu MM; de aceea, se recomanda
numai o lectie de antrenament excentric pe saptamana.

2. Metoda eforturilor maxime

FMx joaca un rol important, daca nu chiar determinat in generarea fortei specifice. Capacitatea
sportivului de a genera FMx depinde intr-o mare masura de diametrul sau aria in sectiune transversala a
muschiului implicat - mai specific, diametrul filamentelor de miozina, inclusiv puntile de legatura;
capacitatea de a recruta fibre musculare FR si capacitatea de a sincroniza toti muschii implicati intr-o
actiune.

Marirea muschiului depinde in mare masura de durata fazei de hipertrofie, cand diametrul miozinei si
cresterea continutului de proteina sub forma puntilor de legatura depinde de volumul si durata fazei
FMx. Capacitatea de a recruta fibre FR depinde de continutul pregatirii, in cadrul caruia dominante
trebuie sa fie incarcaturile maxime si forta exploziva. Este singurul tip de pregatire de forta care
activeaza puternicele unitati motorii FR.

Forta se amelioreaza ca rezultat al generarii unei mari tensiuni in muschi, care se raporteaza direct la
metoda de pregatire folosita. FMx creste ca urmare a ativitatii unui mare numar de unitati motorii FR.

Dintre cele trei tipuri de contractii, cele excentrice creeaza cea mai mare tensiune musculara,
urmatoarele fiind in ordine cele izometrice si cele concentrice. Forta concentrica trebuie dezvoltata la
cele mai inalte niveluri, pentru ca majoritatea actiunilor sportive sunt concentrice.
De asemenea, aplicand alte tipuri de aontractie, mai ales excentrica, performanta sportiva va avea de
castigat ca urmare directa a imbunatatirii fortei concentrice. Se cunosc putine lucruri despre implicarea
sistemului nervos in FMx. Interesul crescand pentru implicatiile sistemului nervos in pregatirea de forta
sugereaza ca SNC actioneaza ca un sistem pentru castigurile de forta. SNC inhiba, in mod normal,
activarea tuturor unitatilor motorii disponibile pentru contractie.

In conditii extreme, cum sunt situatiile dominate de frica sau celelimita, "pe viata si pe moarte", inhibitia
este anulata si sunt activate toate unitatile motorii (Fox si colab. 1989). Unul dintre obiectivele principale
ale pregatirii FMx este de a invata cum se elimina inhibitia SNC.Imbunatatirea FMx cu ajutorul
incarcaturilor maxime are urmatoarele avantaje:

- Creste activitatea unitatilor motorii, conducand la recrutarea unui numar mai mare de fibre musculare
FR.

- Reprezinta factorul determinant in cresterea puterii. Ca atare, are un randament neural ridicat pentru
sporturi in care domina viteza si puterea.

- Este un element critic in imbunatatirea R-M, mai ales a celei de durata scurta si medie.

- Este importanta pentru sporturi in care forta relativa este cruciala, cum sunt artele martiale, boxul,
luptele, probele de sarituri si majoritatea sporturilor de echipa, pentru ca domina cresteri minimale in
sensul hipertrofiei.

- Imbunatateste coordonarea si sincronizarea grupelor musculare in cursul executiei. MIM contine o

componenta de invatare deoarece, in acsiunile fizice, muschii sunt implicati intr-o anumita ordine. Cu
cat sunt coordonati si sincronizati muschii cu atat ei mai bine sa recruteze fibrele musculare FR, cu atat
performanta este mai buna.

Incarcaturile maxime cu repetari putine duc la adaptari semnificative ale sistemului nervos, o
sincronizare mai buna a muschilor implicati si o capacitate crescuta de recrutare a fibrelor FR. Asa se
explica de ce FMx si forta exploziva sunt considerate a fi forme de antrenare ale sistemului nervos
(Schmidtbleicher 1984).

Pentru a determina cresterile cele mai mari FMx, muschii principali trebuie sa acopere cea mai mare
parte a efortului. Lectiile de antrenament se vor planifica cu numarul cel mai mare de serii pe care il
poate tolera sportivul (8 pana la 12).

Cum acest lucru este posibil numai cu un numar redus de exercitii (nu mai mult de 3-5), se vor alege
numai exercitiile pentru principalii muschi. Numarul de repetari per exercitiu variaza in functie de
clasificarea sportivului, de vechimea in pregatire si de faza de pregatire. Hartmann si Tünnemann (1988)
au propus urmatorul numar de repetari per lectie de antrenament pentru sportivii foarte bine antrenati:

- 100% - 95%: 15 pana la 25 repetari

- 95% - 90%: 20 pana la 40repetari

- 90% - 80%: 35 pana la 85 repetari

- 80% - 75%: 70 pana la 110 repetari

Parametrii pregatirii Efortul

Incarcatura 3 - 6 minute

Numar de exercitii

Numar de repetari per serie

Numar de serii per lectie

Interval de repaus

Frecventa pe saptamana

Parametrii pregatirii pentru MIM

Viteza de contractie joaca un rol important in antrenamentul cu MIM. Miscarile sportive sunt executate
adesea rapid, exploziv. Pentru maximiza forta, intregul sistem neuromuscular trebuie sa se adapteze la
recrutarea rapida a fibrelor FR, un factor cheie in toate sporturile dominate de viteza si putere. Chiar la
incarcaturi maxime tipice MIM, aplicarea fortei de catre sportiv trebuie exercitata cat se poate de rapid,
chiar, chiar exploziv daca se poate.

Avand in vedere solicitarea mare la care este supus sistemul neuromuscular, frecventa antrenamentelor
cu MIM nu trebuie sa fie mai mult de 2 -3 ori pe saptamana. Numai sportivii de elita, mai ales jucatorii
de linie din fotbalul american sau aruncatorii de greutate trebuie sa se antreneze in acest regim de 4 ori
pe saptamana, deseori in combinatie cu alte componente de forta, de exemplu puterea.

3. Metoda eforturilor submaximale si metoda efortului repetat

Metodele care folosesc efortul maxim, respectiv efortul repetat se diferentiaza numai prin numarul de
repetari / serie, intermediar, in primul caz si maxim (pana la epuizare), in al doilea. Stimularea
hipertrofiei musculare este similara in ambele cazuri.

"Conform principiului dimensiunii, UM lente, rezistente la oboseala sunt mobilizate primele (UM lente
sunt prezentate in portiunile inferioare ale coloanelor UM). Dupa cateva ridicari, o parte din UM
mobilizate obosesc. In mod clar, obosesc UM care poseda cel mai scurt timp de anduranta. Dupa 6
repetari, numai UM cu timp de anduranta sub 6 secunde obosesc. Deoarece UM obosite nu pot dezvolta
aceeasi tensiune ca la inceput, sunt mobilizate UM noi. UM proaspat recrutate sunt rapide si nu rezista
la oboseala. Astfel acestea obosesc foarte repede. Daca sunt executate doar 10 ridicari din 12 posibile,
intreaga populatie de UM este impartita in trei divizii

1. UM(unitati motorii) care sunt recrutate, dar neobosite. Daca nu sunt obosite, acestea nu sunt
antrenate. Toate UM cu un interval de anduranta peste 10 sec. sunt incluse in aceasta categorie. Este
evident ca aceasta subpopulatie consta din UM lente. UM lente sunt recrutate la un nivel inferior al
fortei cerute si activate apoi regulat in activitatile zilnice. Forta acestora nu creste fara o pregatire
speciala. Concluzia care poate fi trasa este ca este foarte dificil sa maresti forta maximala a UM lente,
rezistente la oboseala. Astfel se poate spune ca exista o corelatie pozitiva intre imbunatatirea fortei si
procentul de fibre musculare. Indivizii cu un procent ridicat de UM rapide nu numai ca manifesta o
tendinta de a fi mai puternici, dar si de a castiga forta mai repede ca rezultat al antrenamentului de
forta

2. UM care sunt recrutate si obosite. Acestea sunt singurele UM supuse unui stimul de antrenament in
aceasta serie. Aceste UM poseda caracteristici intermediare. In aceasta subpopulatie, nu exista UM
lente (recrutate si obosite) sau rapide (nerecrutate). "Coridorul" de UM supuse stimulului
antrenamentului poate fi relativ "ingust" sau relativ "larg", in functie de greutatea ridicata si de numarul
de repetari dintr-o serie. Un obiectiv al programului de forta il poate constitui cresterea populatiei de
UM influentate de antrenament sau largirea coridorului mai sus mentionat.

3. UM nerecrutate nu sunt antrenate. Daca exercitiul este efectuat pana la epuizare (metoda efortului
repetat), situatia se modifica la repetarile finale. In acest caz, este recrutat un numar maxim de UM
disponibile. Toate UM se impart in doua subpopulatii: obosite si neobosite. Efectul antrenamentului este
substantial doar la prima grupa. Daca numarul total de repetari este sub 12, toate UM cu timp de
anduranta peste 12 se incadreaza in cea de-a doua grupa. In ciuda recrutarii lor premature, aceste UM
nu sunt obosite datorita andurantei ridicate.Cresterea fortei izotonice pe unitate de zona musculara
sectionala versus procentajul de distributie a fibrelor musculare rapide.

Atunci cand sunt ridicate greutati maximale (metoda efortului maximal), coridorul UM include un numar
mai mic de UM (vezi coloana din dreapta din figura de mai sus) , decat in cazul in care este ridicata o
greutate submaximala la un numar maxim posibil de repetari. Acesta este un dezavantaj al acestei
metode. In acest caz sunt mobilizate doar UM rapide.

Pentru a folosi metoda efortului repetat, sportivul trebuie sa ridice greutatea pana la epuizare (numar
maxim de repetari). Aceasta cerinta este foarte importanta. In cazul acestei metode, numai ridicarile
finale in care este mobilizat un numar maxim de UM sunt folositoare. Daca un sportiv poate ridica o
haltera de 12 ori, dar o ridica numai de 10 ori, seria de exercitii este inutila.

In comparatie cu metoda efortului maximal, metoda efortului cu repetari are argumente pro si contra.
Exista trei avantaje importante ale acestei metode. Influenteaza in mai mare masura metabolismul
muscular si hipertrofia musculara. In plus, implica o subpopulatie mai mare de UM antrenate
(coridorul; comparati cele doua coloane din dreapta din figura de mai sus ) implicand un risc mai
scazut de accidentari. Aceasta metoda prezinta la randul ei propriile limitari. Ridicarile finale dintr-o
serie sunt efectuate la greutate maximala. Volumul foarte mare de antrenament (cantitatea totala de
greutate ridicata) restrictioneaza aplicarea acestei metode in antrenamentul sportivilor profesionisti.
Cantitatea mare de lucru mecanic efectuat poate fi considerata un avantaj in cazul in care obiectivul
antrenamentului este conditia fizica si starea buna a sanatatii, si nu imbunatatirea fortei specifice.

4. Metoda contractiilor izomterice

Aceasta nu poate fi aplicata decat persoanelor antrenate. Demeter recomanda 4-6 contractii izometrice
pe zi, de 2-3 ori pe saptamana. In perioada pregatitoare contractiile izometrice se planifica de 2-3 ori pe
saptamana iar in cea competitionala de 1-2 ori. Pauzele dintre repetari trebuie sa asigure restabilirea
capacitatii sistemului nervos central si cardiorespirator avand durata intre 10 si 12 secunde. Durata
contractiilor este situata intre 9-12 secunde.

Electrostimulatia

Poate fi o varianta particulara a contractiei izometrice (A. Dragnea 1996) realizata pe baza unor
impulsuri electrice. Aplicarea electrozilor direct pe grupa de muschi sau pe nervii aferenti prin
stimularea electrica poate determina contractia acestora. Durata unei excitatii poate fi de 10 sec. cu
pauza de 50 de sec. intre cicluri si cu un numar de 10 cicluri.

Dezavantajele metodei:

posibilitatea producerii unor leziuni la nivelul muschiului datorita inactivitatii mecanismelor fiziologice si
psihologice de protectie.

excitatia angreneaza mai multe fibre musculare de la suprafata decat cele din profunzime.

"scurt circuiteaza" functia de ghidaj si de protectie a proprioceptorilor (Weineck 1983) citat de Dragnea
in 1996.

lipsa functiilor de coordonare motrica.

6. Metoda eforturilor de tip exploziv (power training

Avantajul antrenamentului de putere - exploziv, de mare velocitate - este acela ca el "antreneaza"

sistemul nervos. Cresterile de performanta se pot baza pe modificarile neurale care ajuta muschi
individuali sa realizeze o mai mare capacitate de performanta (Salle 1986).

Acest lucru se obtine prin scurtarea timpului in care sunt recrutate unitatile motorii, mai ales fibrele FR,
si prin cresterea tolerantei neuronilor motori fata de frecventele marite de inervatie  Adaptarea
neuromusculara pentru putere duce si la o coordonare intramusculara imbunatatita - raporturi mai bune
intre relatiile de excitatie si cele de inhibitie musculara fata de numerosi stimuli. Drept rezultat al acestor
adaptari, SNC "invata" cand sa trimita sau nu un impuls nervos care sa faca muschiul sa se contracte si sa
execute o miscare.

Daca rezultatul asteptat este dezvoltarea puterii un sport, o proba sau o deprindere specifica data,
atunci antrenamentul trebuie conceput astfel incat sa satisfaca aceasta cerinta. Un astfel de program
trebuie sa fie specific sportului sau probei respective si sa includa exercitiile care simuleaza cat mai
fidel posibil deprinderile dominante. Cand muschii implicati in antrenamentul de putere sunt mai
specifici, coordonarea intramusculara devine mai eficienta, iar deprinderile sunt mai precise, au mai
multa continuitate, sunt mai rapide.
"In faza de conversie, sportivii trebuie sa fie atenti cum isi folosesc energia: partea cea mai mare a
energiei este rezervata antrenamentului tehnic si practic si o parte mult mai mica antrenamentului de
putere. Antrenorii trebuie sa planifice numarul de exercitii cel mai mic cu putinta, dar exercitiile
trebuie sa se afle intr-o relatie foarte stransa cu deprinderea vizata. Aceste programe trebuie sa fie
eficiente, cu doua sau trei exercitii executate dinamic in cateva serii si cu randament maxim. Timpul si
energia nu trebuie cheltuite pe nimic altceva. Programul trebuie parcurs rapid si exploziv, pentru a se
recruta numarul cel mai mare de unitati motorii, la cea mai mare frecventa de contractie. Intregul
program se orienteaza dupa un singur obiectiv: curba de forta-timp trebuie sa se mute cat de mult se
poate spre stanga, pentru ca muschii sa se contracte exploziv. In faza de conversie a FMx la P, se vor
alege numai metodele de pregatire care indeplinesc cerintele pentru dezvoltarea puterii. Aceste cerinte
sunt cresterea rapiditatii, aplicarea exploziva a fortei si pregatirea muschilor pentru a reactiona rapid
la miscarile sportive" (T.O. Bompa- 2002).

Regula principala a metodei consta in efectuarea tuturor exercitiilor si repetarilor in viteza maxima, in
care frecventa cardiaca atinge valori ridicate 190-200 batai / minut. In aceasta metoda se folosesc
incarcaturi intre 75-95% din posibilitati cu 6-8 serii a 3-6 repetari. L. Baroga citat de Dragnea in 1996
recomanda trei grupe mari de exercitii:

- cu haltera;

- cu mingea medicinala;

- exercitii acrobatice.

Intre exercitii se recomanda pauze de 2-3 min. iar intre serii de 3-5 min. pauzele trebuie sa permita
revenirea la valorile initiale ale pulsului. Pentru majoritatea sporturilor care implica miscari ciclice, cum
sunt sprintul, jocurile de echipa si artele martiale, incarcatura poate fi de 30% pana la 50% (maximum
60%). Pentru sporturile care implica miscari aciclice, cum sunt aruncarile, sportul halterelor si jocul de
linie in fotbalul american, incarcatura trebuie sa fie mai mare (50% pana la 80%), pentru ca acesti
sportivi au o forta FMx mult mai mare la inceputul activitatii si trebuie sa invinga o rezistenta externa
mult mai mare.

Cand explozivitatea nu mai este posibila, activitatea trebuie sa inceteze, chiar daca seria nu s-a terminat.
Numai concentrarea maxima si actiunea exploziva vor determina recrutarea unui numar cat mai mare
de fibre FR. Exercitiile pentru antrenamentul de putere alese cu grija. Ele trebuie sa fie foarte specifice
sportului si sa imite indeaproape deprinderile respective. Se va opta pentru numarul cel mai redus de
exercitii (2 pana la 4, maximum 5), pentru sportivi sa poata executa numarul cel mai mare de serii
realmente posibil (3-6), spre beneficiul principalilor muschi efectori. Cand se hotaraste numarul de serii
si exercitii, de retinut ca antrenamentul de putere este efectuat in corelare cu cel tehnic si ca atare, ii
revine numai o parte de energie. Pentru imbunatatirea puterii maxime, viteza de executie trebuie sa fie
cat se poate de mare. Este esentiala aplicarea rapida a fortei asupra obiectului sau greutatii pe tot
intervalul de miscare si chiar de la inceputul acesteia.

Pentru scopurile antrenamentului de putere, forta interna sau musculara a unui sportiv poate fi aplicata
si asupra unor obiective sau aparate, cum sunt greutati (bile) folosite in atletism, mingi medicinale,
buldogi grei si benzi elastice. Miscarea rezultata se produce exploziv pentru ca forta sportivului
depaseste cu mult rezistenta acestor obiecte. Metoda folosirii lor pentru cresterea puterii poarta
denumirea de metoda balistica.

Aplicarea rapida, dinamica (balistica) a fortei este posibila ca urmare a recrutarii rapide a fibrelor
musculare FR si a coordonarii intermusculare efective a muschilor agonisti si antagonisti. Dupa ani de
practica, sportivul poate contracta viguros muschii agonisti, in timp ce muschii antagonisti ating nivelul
cel mai inalt de relaxare. Aceasta coordonare superioara intermusculara maximizeaza capacitatile de
forta ale muschilor agonisti, deoarece muschii antagonisti nu exercita nici o opozitie fata de contractia
rapida a celor dintai.

Programarea

Exercitiile balistice pot fi planificate la sfarsitul lectiei de antrenament sau dupa incalzire, in functie de
obiectivele pregatirii. Daca intr-o zi a fost planificat lucru de tehnica si tactica, dezvoltarea si ameliorarea
puterii va deveni un obiectiv secundar. Totusi, pentru sprint, probele de teren din atletism si artele
martiale, unde viteza si puterea sunt dominante, efortul de putere poate fi planificat adesea imediat
dupa incalzire, mai ales in faza pregatitoare tarzie.

Parametrii pregatirii
Efortul
Incarcatura Standard

Numar de exercitii 2-3 minute

Numar de repetari per serie exploziva

Numar de serii per lectie

Interval de repaus

Viteza de executie

Frecventa pe saptamana

Parametrii pregatirii pentru metoda balistica

Antrenamentul de putere de natura exploziva da efecte mai bune in conditii de prospetime fiziologica.
SNC odihnit poate trimite impulsuri nervoase mult mai puternice catre muschii efectori, pentru
contractii rapide. Performanta de viteza este predominanta cand se foloseste metoda balistica. Fiecare
repetare trebuie sa inceapa dinamic, sportivul incercand sa creasca viteza in mod constant pe masura ce
se apropie momentul eliberarii obiectului sau deplasarea.
Este ceea ce permite implicarea unui numar mai mare de unitati motorii FR. Elementul critic nu este
numarul de repetari si serii. Pentru a creste puterea, nu este necesar sa se execute multe repetari.
Factorul determinant este viteza de executie, care dicteaza viteza de contractie musculara. De aceea,
exercitiile trebuie executate doar atat timp cat este posibila rapiditatea. Repetarile trebuie sistate cand
viteza scade.

Viteza si explozivitatea unui exercitiu sunt garantate numai atata timp cat fibrele FR sunt angajate in
numar mare. Cand ele obosesc, viteza descreste. Continuarea activitatii dupa declinul vitezei este inutila,
pentru ca in acel moment este posibil sa intre in actiune fibrele FL, situatie de nedorit pentru sportivii
care incearca sa-si dezvolte puterea. Numarul de exercitii trebuie sa fie cat mai redus pentru a permite
efectuarea unui numar mare de serii, de aici obtinandu-se beneficiile de putere maxima. Exercitiile
trebuie sa imite indeaproape deprinderile tehnice, dar daca acest lucru este imposibil, antrenorul
trebuie sa aleaga exercitii care sa implice muschii cu rol determinant in miscare.

Pentru orice metoda de putere exploziva, IR trebuie sa fie atat de lung pe cat este necesar sa se realizeze
refacerea completa, astfel incat in fiecare serie sa se repete aceeasi calitate a lucrului. Frecventa pe
saptamana cu metoda balistica depinde de faza de pregatire. In faza pregatitoare tarzie, frecventa
trebuie sa fie redusa (una-doua); in faza de conversie, trebuie sa fie mai mare (doua-patru lectii).
Trebuie avute in vedere si sportul sau proba. Frecventa va fi mai mare in sporturile cu dominanta de
viteza - si putere - in cele unde puterea are o importanta secundara.

Exercitiu Sapt. 1 Sapt. 2 Sapt. 3

Aruncari cu mingea medicinala de la piept 2x10 3x12 3x15

Genuflexiuni cu saritura si aruncari cu mingea 2x8 3x10 3x15

medicinala de la piept
2x10 3x12 3x15
Aruncari cu mingea medicinala de deasupra capului
spre inapoi 2x12 3x15 3x20

Aruncari cu mingea medicinala lateral (pe fiecare 2x10 3x10 3x12

parte)
4x 6x 6x
Aruncari cu mingea medicinala de deasupra capului
spre inainte. 4x 6x 8x

Aruncari cu ambele maini de la piept, urmate de 15

m sprint

Flotari urmate de 15 m sprint

Exemplu de metoda balistica in combinatie cu acceleratia maxima

Aceasta metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonica izometrica si balistica. Urmatorul
exemplu va ajuta la intelegerea acestei metode. Sportivul sta culcat pe spate pentru a executa ridicari de
trunchi; un coleg ii imobilizeaza labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afla in spatele sportivului, care
incepe ridicarea de trunchi. Cand ajunge la circa un sfert din flexia soldului (135 o-140o), antrenorul isi
pune palmele pe umerii sau pieptul sportivului, oprindu-i miscarea. In acest punct, sportivul se afla in
contractie statica maxima, incercand sa infranga contrarezistenta antrenorului cu efort care determina
recrutarea celor mai multe, daca nu a tuturor unitatilor motorii disponibile.

Dupa 3-4 secunde, antrenorul isi retrage miinile iar contractia statica maxima se transforma in miscare
balistica dinamica pe restul ridicarii de trunchi. Sportivul revine incet la pozitia de start si ramane acolo
timp de 10-30 secunde inainte de a incepe o noua ridicare.

Partile cele mai importante ale acestei metode sunt contractia izometrica maxima si actiunea balistica
ulterioara.

Metoda lucrului in circuit.

Lucrul in circuit consta in efectuarea succesiva a unor exercitii pentru dezvoltarea fortei in combinatie cu
rezistenta. Acesta presupune trecerea sportivilor de la un atelier la altul. Scholich M. (citat de A.Dragnea
1996) evidentiaza ca lucrul in circuit are ca scop solicitarea uniforma a tuturor grupelor musculare si
solicitarea neintrerupta a sistemului cardio-vascular.

Dupa Matveev, L.P. si Novicov circuitele ar putea fi:

circuit de durata lunga (pentru educarea rezistentei generale)

circuit cu intervale incomplete (pentru rezistenta-forta si forta-viteza)

circuit cu intervale normale cu revenire completa (pentru dezvoltarea fortei si a vitezei).

In elaborarea exercitiilor CT se poate folosi o mare varietate de exercitii si aparate, cum ar fi propria
greutate corporala, tuburi de cauciuc folosite in practica medicala, mingi medicinale, obiecte usoare,
haltere, discuri de haltere si orice masini de pregatire de forta. Un circuit poate fi scurt (6-9 exercitii),
mediu (9-12 exercitii) sau lung (12-15 exercitii) si poate fi repetat de mai multe ori, in functie de numarul
de exercitii implicate.

Exercitiile CT trebuie selectionate pentru a se alterna grupele musculare, ceea ce favorizeaza o refacere
mai buna si mai rapida, altii pot fi oriunde intre 60-90 secunde, cu 1 pana la 3 minute intre circuite, cu
scopul general al fazei pregatitoare si in special cu obiectivul AA, exercitiile trebuie alese in asa fel incat
sa dezvolte mai intai zona de mijloc a corpului si muschii cu rol primordial in miscare.

CT nu trebuie folosit ca instrument de testare sau pentru a face comparatii intre sportivi, mai ales
datorita diferentelor antropometrice dintre acestia. Comparatia intre sportivi este cel putin incorecta,
intrucat viteza de executie si amplitudinea flexelor si extensiilor pot varia in mare masura. (dupa , T.O.
Bompa-2002).

Antrenamentul in circuit poate fi folosit din prima saptamana a fazei de pregatire fizica generala. Se
incepe cu testarea sportivului pentru 1 RM, pentru a se calcula incarcatura pentru principalii muschi
implicati.Trebuie urmata o anumita progresie, in functie de nivelul si de experienta lui in pregatire, sa-
si foloseasca propria greutate corporala. Cu timpul, se avanseaza spre exercitiile in care se folosesc
obiecte usoare si greutati , apoi haltere. Pentru ca incepatorii trebuie sa lucreze cit mai multe grupe
musculare cu putinta, ei folosesc mai multe statii si circuitele lor sunt mai lungi. Sportivii avansati pot
sa-si reduca numarul de statii ca sa se concentreze asupra exercitiilor ce vizeaza principalii muschi
efectori, compensarea, muschii stabilizatori, in cuprinsul unor circuite mai scurte.

Parametrii pregatirii Sportivi incepatori Sportivi cu experienta

Durata fazei AA 8-10 saptamani 3-5 saptamani

Incarcatura (daca se folosesc greutati) 20-25 minute 30-40 minute

Nr. de statii pe circuit 90 secunde 60 secunde

Nr. de circuite pe lectii de antrenament 2-3 minute 1-2 minute

Timpul total al unei sedinte CT

Intervalul de repaus intre exercitii

Intervalul de repaus intre circuite

Frecventa pe saptamana

Parametrii propusi pentru pregatire in cadrul CT (dupa T. Bompa-2002).

A motoriza mai bine progresele in pregatire, dar si pentru a calcula incarcatura la fiecare 3 saptamani,
testarea pentru 1 RM trebuie sa se faca in saptamanile 1,4 si la sfarsitul saptamanii a 6-a.

8. Metoda hipertrofiei (culturism)

Cresterea dimensiunii muschiului (hipertrofia) se realizeaza cel mai bine prin aplicarea metodologiei
culturismului. Metoda hipertrofiei este mai potrivita pentru nevoile unor sportivi cum sunt aruncatorii
de greutate, luptatorii de categorie grea si jucatorii de linie la fotbal, pentru care greutatea corporala
este o calitate.

Desi aplicarea culturismului determina o hipertrofie importanta, ea nu duce si la o adaptare a

sistemului nervos in sensul stimularii si recrutarii fibrelor FR. Ceea ce poate fi un handicap pentru
majoritatea sportivilor; de aceea, culturismul este folosit numai intr-o anumita faza a dezvoltarii fortei.
Culturismul poate fi folosit totusi cu unii sportivi incepatori, cu conditia ca ei sa nu lucreze fiecare serie
pana la epuizare, pentru ca este o metoda relativ mai sigura si uzeaza de incarcaturi moderate, Ea
poate fi aplicata si cand sportivii doresc sa avanseze intr-o categorie de greutate superioara, in
sporturi cum sunt boxul si luptele.
Obiectivul principal al culturismului este acela de a provoca modificari mari in chimia muschiului. In
acest fel, masa musculara se dezvolta mai mult ca urmare a contractiei elementelor fibrelor musculare
(filamentele de miozina), decat a unui flux sporit de lichid si plasma.

Culturistii nu folosesc incarcaturi maxime; deci, aceasta metoda nu induce tensiuni maxime in muschi.
Cu incarcaturi tipice sub-maxime, sportivii contracta muschii pana la refuz, iar recrutarea fibrelor
musculare variaza: cand unii incep sa oboseasca, intra altii in functiune.

Este foarte important in antrenamentul culturistilor sa se efectueze numarul maxim de repetari intr-o
anumita serie. Numarul de repetari poate varia intre 6-12. Daca se foloseste un numar mai mic, trebuie
marita incarcatura. (dupa T.Bompa-2002).

Ca in orice noua faza de pregatire, antrenamentul pentru hipertrofie trebuie sa inceapa cu un test
pentru 1 RM. Sportivii incep apoi cu 70%-80% din incarcatura sau cu o sarcina care sa le permita
executia a 6 repetari progresiv, sa execute mai multe repetari. Cand au ajuns la 12 repetari,
incarcatura este marita la un nou nivel la care, din nou, numai 6 repetari sunt posibile.

Parametrii pregatirii Efortul

Durata fazei de hipertrofie 4-6 saptamani

Incarcatura 3-5 minute

Numarul de exercitii Mica spre medie

Numarul de repetari pe serie

Numarul de serii pe lectie

Intervalul de repaus

Viteza de executie

Frecventa pe saptamana

Parametrii pregatirii pentru faza de hipertrofie (T.Bompa-2002)

Exercitiile trebuie efectuate la viteza mica spre moderata totusi
sportivilor din sporturile cu dominanta de viteza-putere li se
recomanda insistent sa evite exercitiile la viteza mica, mai ales daca
faza de hipertrofie dureaza mai mult de 4-6 saptamani. Motivul
principal este ca sistemul neuromuscular se va adapta la aceasta
executie lenta si drept urmare, nu va asigura stimularea necesara
pentru recrutarea fibrelor musculare FR, fapt care este crucial pentru
sporturile dominate de viteza-putere.

Antrenamentul pentru hipertrofie in atletism implica un numar mai mic de exercitii. In intervalul de
repaus de 3-5 minute, care este mai lung decat in culturism, si la sfarsitul lectiei de antrenament,
sportivii trebuie sa execute miscari de intindere. Din cauza numeroaselor repetari ale contractiilor,
muschii se scurteaza, ceea ce produce o inhibare prematura a contractiei muschilor antagonisti.

Rezulta de aici o capacitate redusa a muschiului de a acoperi intervalul de miscare si o scadere a

rapiditatii de contractie, care afecteaza capacitatea globala de performanta a muschilor implicati. Pentru
a depasi acest efect, sportivii trebuie sa efectueze in mod constant exercitii de stretching, pentru a
determina revenirea muschilor la lungimea lor biologica. In plus, un muschi scurtat are o rata de
refacere mai lenta, dat fiind ca numai lungimea biologic normala faciliteaza schimburile biochimice.
Acestea asigura muschilor elementele nutritive si ajuta la indepartarea rezidurilor metabolice, facilitand
revenirea intre serii si refacerea dupa lectiile de antrenament.

9. Metoda contrastelor

Propusa de Bechevenov si publicata de Tschiene (1977) prevede o alternare a incarcaturilor mari cu

incarcaturi reduse (de exemplu 60% cu 30%, 70% cu 35%, 80% cu 40%) si are avantajul ca necesita o
viteza de executie care este posibila datorita rezistentei reduse. In acest mod se face mai usor
transformarea fortei maxime dobandite in forta rapida.

10. Metoda izochinetica

Acest tip de antrenament propus de Manno (1996) a devenit foarte "la moda", de cand s-a raspandit
utilizarea unor aparate speciale cu rezistenta pneumatica, a caror particularitate este aceea ca asigura
un lucru cu o viteza constanta, datorita suprimarii efectelor inertiei. El permite muschiului sa lucreze cu
o viteza regulata, dar la un nivel foarte ridicat de tensiune si un timp mai ridicat, ceea ce accentueaza
impactul metabolic si mecanic.

Pipes si Wilmore (1976) au demonstrat ca, pentru dezvoltarea masei musculare, lucrul izochinetic are
o eficienta egala daca nu chiar superioara lucrului izotonic cu bare.
Exista totusi o neincredere in valoarea acestui tip de antrenament in cazul unor actiuni foarte explosive,
in care perceptia accelerarii nu este aceeasi ca in activitatile naturale de sarituri, aruncari si alergare (R.
Manno 1996).

Se pot folosi in activitatile pe baza de forta maxima si de forta-rezistenta, care executate cu viteza mare
nu comporta accelerari bruste - lupte si judo, in pregatirea prizei, in natatie, faze de propulsie in apa,
canotaj si canoe si chiar in ciclism.

Dupa Grimby (1977) caracteristicile antrenamentului izochinetic sunt:

rezistenta puternica pe toata durata miscarii;

posibilitatea realizarii unui lucru cu viteze diferite, cu rezistenta constanta si cu efecte specifice;

o mai mare siguranta in executarea exercitiilor datorita cresterii progresive a tensiunii si datorita pozitiei
corecte impuse de aparatele respective;

aplicarea avantajoasa a refacerii.

11. Metoda contrarezistentei

Aceasta metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonica, izometrica si balistica. Urmatorul

exemplu va ajuta la intelegerea acestei metode. Sportivul sta culcat pe spate pentru a executa ridicari
de trunchi; un coleg ii imobilizeaza labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afla in spatele sportivului,
care incepe ridicarea de trunchi.

Cand ajunge la circa un sfert din flexia soldului (135 o-140o), antrenorul isi pune palmele pe umerii sau
pieptul sportivului, oprindu-I miscarea. In acest punct, sportivul se afla in contractie statica maxima,
incercand sa infranga contrarezistenta antrenorului cu efort care determina recrutarea celor mai multe,
daca nu a tuturor unitatilor motorii disponibile. Dupa 3-4 secunde, antrenorul isi retrage mainile iar
contractia statica maxima se transforma in miscare balistica dinamica pe restul ridicarii de trunchi.
Sportivul revine incet la pozitia de start si ramane acolo timp de 10-30 secunde inainte de a incepe o
noua ridicare.

Partile cele mai importante ale acestei metode sunt contractia izometrica maxima si actiunea balistica
ulterioara.

12. Metoda pliometriei

Cunoscuta si sub denumirile de "ciclul intindere - scurtare" sau "reflex miotatic de intindere", pliometria
se refera la exercitiile in care muschiul se incarca intr-o contractie excentrica (lungire), dupa care
urmeaza imediat o contractie concentrica (scurtare), muschi intins inainte de o contractie se va
contracta mai energic si mai rapid (Bosco si Komi 1980); Cand un sportiv executa o saritura, este nevoie
de o cantitate de mare forta pentru a propulsa corpul in sus.
Corpul trebuie sa aiba capacitatea de flexie-extensie rapida pentru a se desprinde de sol. Exercitiul
pliometric se bazeaza pe actiunea rapida a corpului pentru a ajunge la puterea necesara miscarii.
Exercitiile pliometrice angajeaza mecanisme neurale complexe. Antrenamentul pliometric cauzeaza
modificari musculare si nervoase care faciliteaza si amelioreaza executia mai multor miscari rapide si
puternice.

Fibrele musculare sunt elementele contractile ale muschilor, totusi, anumite parti necontractile din
muschi creeaza ceea ce constituie asa-numita "componenta elastica seriala" In antrenamentul
plometric, muschiul se contracta cu multa forta si mai rapid decat dintr-o pozitie de pre-intindere. Cu cat
pre-intinderea este mai rapida, cu atat mai viguroasa este contractia concentrica. O tehnica adecvata
este esentiala. Se recomanda ca sportivul sa aterizeze intr-o pozitie de pre-intindere (picioare si brate
flexate). Contractia de scutere trebuie sa se produca imediat dupa terminarea fazei de pre-intindere.
Tranzitia de la faza de pre-intindere trebuie sa fie lina, continua, dar cat mai rapida cu putinta.

Pentru a elabora un program corect de pliometrie, trebuie sa se stie ca exercitiile variaza ca nivel de
intensitate si sunt clasificate pe diferite grupe pentru a asigura mai bine progresul. Nivelul intensitatii
este direct proportional cu inaltimea sariturii sau durata exercitiului. Exercitiile pliometrice de mare
intensitate, cum sunt sariturile in adancime sau cu contramiscare determina o mare tensiune
intramusculara, care recruteaza mai multe unitati neuromusculare pentru executia actiunii sau pentru a
rezista la forta de atractie gravitationala.

Exercitiile pliometrice pot fi clasificate in doua grupe majore, care reflecta gradul lor de influenta asupra
sistemului neuromuscular. Exercitiile cu impact include sarituri cu coarda,, saltari, sarituri cu pasi mici, in
ghemuit, pasi sariti si saltati, pas si saritura; sariturile la coarda sau peste banci joase, de 25-35 cm;
arucari cu mingea medicinala de 2-4 kg; exercitii cu benzi elastice; si aruncari cu obiecte / aparate usoare
(de exemplu, mingi de baseball).

Exercitiile cu impact mare include sariturile in lungime de pe loc si triplusalturi; sarituri cu pasi mai lungi
si mai lungi si mai inalti, pas sarit si saritura; sarituri cu coarda sau peste banci mai inalte de 35 cm sau
peste; sarituri pe, peste si de pe lazi de 35 cm sau mai inalte; aruncari cu mingea medicinala de 5-6 kg;
aruncari cu obiecte / aparate grele; sarituri in adancime si cu contramiscare; si tensiune musculara
"soc", indusa prin intermediul instalatiilor de forta.

Dintr-un punct de vedere mult mai practic T.O. Bompa (2002) imparte in 5 niveluri de intensitate (vezi
tabelul de mai jos). Aceasta clasificare poate fi folosita pentru a planifica mai bine alternarea cerintei de
antrenament pe parcursul saptamanii. In tabelul de mai jos numarul de repetari si de serii propus este
pentru sportivii avansati. Antrenorii trebuie sa reziste tentatiei de a aplica aceste valori la nivel de
incepatori sau la sportivi care nu au fundament suficient de bine pregatirea de forta.

4.4 Indicatii metodice privind folosirea exercitiilor de forta

Alegerea exercitiilor pentru antrenamente se face in conformitate cu specificul sportului, nevoile

sportivilor si faza pregatirii. Fiecare deprindere sportiva este executata de anumite grupe musculare
principale (declansatorii miscarii), care pot diferi de la un sport la altul. In functie de cerintele
deprinderilor specifice. De aceea, antrenorul trebuie sa identifice in primul rand care sunt muschii
principali si apoi sa selectioneze exercitiile de forta care angajeaza cel mai bine acesti muschi.

In acelasi timp, trebuie cantarite nevoile sportivului. Acestea pot sa depinda de mediul lor de viata si de
punctele tari si slabe ale fiecaruia. Selectia exercitiilor se face si in functie de faza pregatirii Pentru a
prescrie exercitiile in mod corect, trebuie respectati urmatorii pasi:

Se va analiza modul in care este executata deprinderea (directia, unghiul si pozitia membrului).

Se vor determina principalii muschi participanti in executia deprinderii.

Se vor selectiona exercitiile care implica acesti muschi pe baza asemanarii dintre directia si unghiul si
unghiul de contractie pentru deprinderea respectiva.

Exercitiile prescrise trebuie sa evidentieze intelegerea modului in care muschii executa miscarea si sa nu
fie doar exercitii imprumutate din culturism sau haltere. Un exercitiu este bun pentru un sport numai
daca urmeaza principiul specificitatii. El trebuie sa implice muschii cu rol primordial si muschii sinergici
folositi in efectuarea deprinderilor intr-o proba sau un sport anume.

"Numarul de exercitii selectionate se raporteaza direct la specificul fazei pregatirii: cu cat se apropie
mai mult faza competitionala, cu atat numarul de exercitii este mai mic. Este esential ca numarul de
exercitii sa fie mai mic, daca scopul este cresterea numarului de serii. Beneficiul direct de pe urma
acestei manevre este o mai mare adaptare la nevoile sportului si imbunatatirea performantei in faza
competitionala." (T.Bompa-2002).

4.5 Unele aspecte specifice de perfectionare a fortei

Vercoshanski(1979) considera ca nivelul de dezvoltare a fortei musculare absolute a unui sportiv este:

- ridicat - daca sportivul este obligat sa invinga o rezistenta externa puternica si daca miscarea sa include
o structura pliometrica, chiar si momentana, cu o sarcina externa importanta (aruncarea greutatii, triplu
salt, saritura in inaltime, aruncarea ciocanului);

- mai putin ridicat - daca sportivul nu executa exercitii in care predomina un regim de tensiune
musculara intensiva si exploziva si in care rezistenta externa de invins nu este foarte importanta
(saritura in lungime, aruncarea sulitei);

- redus - daca rezistenta externa este nesemnificativa (alergarea de garduri, sprintul).

Inter-relatiile foarte precise intre volumul lucrului de forta si ritmul in care creste nivelul calitatilor de
forta - viteza se manifesta dupa acelasi autor printr-o scadere a vitezei miscarilor si a capacitatii
musculare de a produce forta exploziva la un volum de lucru de forta exagerat si care se prelungeste
excesiv. Scaderile volumului sarcinii de forta sunt cele care detin importanta, deoarece ele fac posibila
refacerea organismului, conducandu-l la un nivel functional mult mai ridicat. In conditii de lucru de forta
cu volum mare, cel mai bun efect de refacere va fi obtinut printr-un repaus activ de scurta durata, dupa
care indicii de forta vor putea sa creasca cu 10-15%.

Experienta metodica si datele experimentale arata ca este indispensabil sa se evidentieze o serie de

parametri ai sarcinii de forta ca, de exemplu, suma totala a lucrului si durata sa. In mod special, este
necesar sa se faca o distinctie clara intre variantele concentrate si cele repartizate ale volumului de
lucru.

Varianta repartizata implica repartizarea aceluiasi volum de forta pe un interval de forta prelungit.

Aceasta varianta nu asigura o crestere considerabila a nivelului de pregatire a fortei specifice.

Varianta concentrata presupune o concentrare a volumului de lucru de forta pe un interval de timp

redus. Ea se caracterizeaza printr-o scadere, apoi printr-un progres important al indicilor viteza-forta.  In
acest caz se produce "efectul intarziat al sarcinii de forta". Amploarea sa va fi superioara, daca dupa
sarcina cu volum concentrat urmeaza un lucru specializat cu volum moderat, dar in care contractiile
musculare sunt de intensitate mai mare.

Datele arata ca un volum concentrat de sarcina de forta pe o durata de 2 luni, caruia ii urmeaza un lucru
specializat, asigura cresterea indicilor de viteza-forta pentru o durata de inca 2-3 luni Verchosanski
( 1979). Ca sa se asigure sportivului un progres constant al fortei specifice se pot utiliza volume
concentrate de forta ca in urmatoarea schema cu precizarea ca al doilea "val" de volum concentrat
trebuie sa cuprinda procedee de antrenament, va fi mai crescut (studii efectuate la saritori si
aruncatori).

Efectul de antrenament al unei sarcini de forta cu volum concentrat depinde intr-o oarecare masura de
structura si continutul acestei sarcini. In intervalul de timp consacrat lucrului cu volum concentrat sunt
introduse succesiv in antrenament procedee ale caror efect de antrenament este mai ridicat cum ar fi:

- exercitii de sarituri;

- exercitii cu bara;

- sarituri in adancime urmate de salturi.

Aceste exercitii nu sunt separate in timp, ele succedandu-se continuu. In timpul celui de-al doilea val
de lucru cu volum concentrat, poate fi reinoit ansamblul procedeelor sau executarea acestora cu o
intensitate mare.

In inter-relatia concreta si dinamica sarcinilor orientate spre forta si tehnica (componentele principale
ale procesului de antrenament) in cursul ciclului anual se va tine cont de incompatibilitatea de principiu
dintre volumele importante de lucru de forta si de tehnica, separandu-le in timp pentru ca sportivul sa
poata executa lucrul tehnic beneficiind de efectul de antrenament intarziat, creat de sarcina de volum.
 5 Viteza

Definitia vitezei

Viteza sub diferitele sale forme de manifestare este o calitate motrica deosebit de importanta in toate
ramurile de sport. In numeroase cazuri viteza este implicata in combinatie cu alte calitati -forta,
rezistenta, dar in tot atat de numeroase cazuri ea poate determina succesul.

In acceptiunea A. Gagea (2002) viteza "este caracteristica a deplasarii care ne informeaza asupra
raportului dintre distante si duratele corespunzatoare lor.

Pornind de la mobilitatea proceselor neuromusculare si a capacitatii musculare Frey G.(1977) defineste

viteza ca fiind capacitatea de a dezvolta o forta sau de a realiza niste actiuni motrice in cel mai scurt
timp.

Se deosebesc:

viteza ciclica, adica o succesiune de actiuni motrice asemanatoare, cum ar fi alergarea;

viteza aciclica sau orice actiune motrica izolata mai mult sau mai putin stereotipa.

Pentru a atinge o viteza maxima este important ca actiunea respectiva sa nu provoace nici un fel de
oboseala (Zatsiorsky 1974).

Din analiza testelor traditionale se poate afirma ca prin viteza se intelege un ansamblu eterogen de
componente:

- timpul de reactie motrica;

- rapiditatea miscarii simple;

- frecventa miscarilor;

- tempoul;

- ritmul.

In plan metodologic si fiziologic toate aceste componente sunt bine diferentiate.

Timpul de reactie motrica are ca determinanta o componenta perceptiva, de organizare a miscarii, dar
fara factori limitativi de tip energetic, exceptand situatiile deosebite (conditii de oboseala, repetari
numeroase, rezistente mari de invins).

Rapiditatea miscarii simple trebuie sa fie inteleasa ca viteza dezvoltata impotriva unor rezistente
scazute.
Frecventa miscarilor este limitata de o serie de componente de reglare, trebuind sa fie considerata o
amplitudine de coordonare.

Tempoul reprezinta densitatea miscarilor pe unitatea de timp(ex. nr. de actiuni intr-o repriza, nr. pasi pe
secunda -alergari).Tempoul miscarilor depinde de masa corpului de segmentele corpului aflate in
miscare si de momentele de inertie (A. Dragnea 1996). De exemplu, miscarea unui brat poate avea un
tempou mai crescut decat miscarea trunchiului sau a corpului intreg.

Tempoul reprezinta o caracteristica importanta in stabilirea intensitatii efortului si a gradului de

solicitare a organismului de catre un exercitiu fizic.

Ritmul este prezent in efectuarea oricarui act, actiune, si activitate motrica, fiind o componenta
temporala strans legata de viteza si de coordonare, precizie, abilitate (Dragnea 1996). Ritmul defineste
efectuarea unui efort in timp si spatiu, dar si raportul dintre aceste doua marimi.

In ceea ce priveste viteza de alergare, Zatsiorsky (1974) si Filin (1978) deosebesc:

- rapiditatea reactiilor motrice;

- capacitatea de a produce frecvente maxime ale miscarii;

- capacitatea maxima de accelerare;

- capacitatea de a atinge si de a mentine maximum de viteza intr-un anumit spatiu.

1 Factorii care determina viteza

Factorii care determina viteza pot fi clasificati in factori biologici, psihologici si pedagogici.

Factorii biologici sunt:

timpul de reactie care depinde de calitatea nervului, a sinapselor si a muschiului;

trecerea stimulului prin centrii nervosi - aferent, prelucrarea la nivel central si eferent;

viteza de contractie - importanta in miscarile ciclice;

viteza alternantei contractie-relaxare sau mobilitatea proceselor nervoase;

forta muschiului care intra in contractie;

lungimea segmentelor;

mobilitatea articulara;
elasticitatea musculara;

tipul fibrei din care este alcatuit muschiul: fibre albe sau rapide sau fibre rosii sau lente.

Coyl si colab. - 1974, Karlsson si colab. - 1975 (citati de Dragnea 1996) au aratat ca rapiditatea contractiei
unui muschi este cu atat mai mare, cu cat acesta poseda mai multe fibre albe. Aceste fibre sunt bogate
in compusi macroergici (ATP si CP si glicogen).

Toti acesti factori in urma procesului de antrenament se pot imbunatati. In plan fiziologic, miscarile
rapide difera de cele luate prin faptul ca orice corectare in timpul executiei este imposibila.

Factorii limitativi ai vitezei sunt in plan biochimic si anume disponibilitatea ATP-ului si capacitatea de
descompunere a acestuia in perioade de timp foarte scurte. Descompunerea ATP-ului este influentata la
randul sau de activarea unor enzime, ca miozin - ATP si creatinfosfochinina si a unor influente
neuromusculare.

S-a demonstrat ca subiectii rapizi au o viteza mai mare de inductie a influxului nervos, aceasta fiind o
calitate de ordin genetic.

In determinarea capacitatii de viteza un rol important o au:

- forta rapida - pentru intreruperea starii de repaus (R. Manno 1996). O crestere a fortei va determina si
o crestere a vitezei. In cazul efectuarii miscarilor fara ingreuieri, cu ingreuieri usoare si medii, marimea
vitezei depinde de nivelul fortei (Matveev - 1980 citat de Dragnea 1996). Daca se lucreaza cu viteza
maxima de executie in conditiile efectuarii miscarilor fara ingreunari, aceasta nu se va imbunatati. In
cazul utilizarii miscarilor cu ingreuieri se va avea ca rezultate cresterea fortei si a vitezei in toate
conditiile;

- mobilitatea articulara care permite economia miscarii;

- sexul - persoanele de sex masculin au o mai buna viteza decat cel feminin;

- lungimea parghiilor segmentelor corpului si inaltimea - segmentele scurte favorizeaza o mai mare
viteza;

- varsta - se poate incepe lucrul vitezei in raport cu cresterea fiziologica situata intre 7-12 ani.

Incepand de la varsta de 10 ani se poate actiona sistematic pentru dezvoltarea tuturor formelor de
manifestare a vitezei si efectul actionarii sistematice scade treptat pana la varsta maturizarii definitive
20-22 ani la baieti si pana la 18-19 ani la femei (Dragnea 1996).

2 Formele de manifestare a vitezei

Viteza poate fi definita prin ceea ce Verchosanski numeste "componentele elementare"; deosebim
urmatoarele forme de viteza (rapiditate - R. Manno 1996):

viteza de reactie;

viteza de repetitie;

viteza de deplasare;

viteza de executie (actiune);

viteza de angrenare (Nicu A. 1999);

viteza de optiune (Nicu A. 1999);

viteza de rezistenta (Manno 1996);

Limita fiziologica a acestor forme de manifestare poate fi identificata in cel putin cinci momente (Manno
1996):

excitatia receptorului nervos;

transmiterea semnalelor provenite de la receptorul SNC;

trecerea stimulului in reteaua nervoasa si elaborarea semnalului destinat efectorului;

sosirea in muschi a semnalului provenind din SNC stimularea muschiului si producerea unei activitati
mecanice la acest nivel.

Viteza de reactie sau perioada de latenta este reactia unui subiect de a raspunde la diferiti excitanti
(vizuali, tactili etc). Viteza de reactie este mai buna cu cat timpul de reactie este mai scurt.

Viteza de reactie are valori diferite la varste diferite incepand de la 8-10 ani pana la 20-30 de ani
(semnale vizuale) dupa care incepe sa scada treptat (Weineck - 1983 citat de Dragnea 1996).

Unii autori (Breitag-Steinbach-Fholl 1969) considera ca reactiile la semnalele optice sunt mai putin lente
decat de la semnalele sonore, dar exista posibilitatea ca un sportiv sa reactioneze mai rapid la semnale
vizuale decat la cele sonore.

Timpul de reactie este diferit la sportiv fata de nesportivi. Din datele literaturii de specialitate timpul de
reactie la semnal vizual este 0,15-0,20 la sportiv si 0,20-0,25 s la nesportivi, la semnal sonor este de 0,05-
0,75 s la sportive si 0,17-0,27 s la nesportivi.
Reactiile la diferite semnale pot fi simple sau complexe (Dragnea 1996).

Reactia simpla consta intr-un raspuns concret la un semnal dinainte cunoscut, care apare la un moment
neasteptat (surpriza) pocnetul pistolului la start.

Reactia complexa se manifesta in doua situatii tipice: reactia la obiecte sau segmente ale corpului in
deplasare si reactia la alergare.

O componenta importanta a reactiei complexe este capacitatea de anticipare sau contracararea

gradului de nedeterminare a informatiei. Se elaboreaza, in diferite situatii prezumtive, raspunsuri
adecvate de regula stereotipe, bine insusite, care se declanseaza in momentul aparitiei la adversar al
primului semnal declansator (Dragnea 1996).

Viteza de decizie este o conditie de manifestare a celorlalte tipuri de viteza.

Viteza de executie reprezinta timpul necesar efectuarii integrale a unui act motric.

In activitatea sportiva, viteza de executie este declansata de cele mai multe ori de catre un obiect pus
in miscare (mingea) ceea ce reprezinta o ingreunare serioasa a partii aferente a reactiei motrice, dar
si a analizei centrale a parametrilor temporali si spatiali ai obiectului pus in miscare. (Nicu A. 1999)

Date recente din domeniul neurofiziologiei demonstreaza ca in cadrul aparitiei neasteptate a unui
stimul, timpul de executie este semnificativ prelungit. Observarea si identificarea parametrilor in zbor
reclama o dubla acomodare vizuala: o acomodare cinetica, obtinuta prin miscarea de convergenta a
globilor oculari si o acomodare dioptrica la distanta, impusa la distanta obiectiv-sportiv.

Viteza de zbor a mingii in multe jocuri sportive (fotbal, handbal, volei, tenis) poate fi atat de mare, incat
respingerea mingii in momentul observarii este aproape imposibila.

In cazul loviturii de pedeapsa la fotbal, portarul nu are nici o sansa sa preintampine marcarea golului,
chiar in conditiile in care mingea a fost lovita cu forta medie, dar bine plasata, daca el nu initiaza reactia
de aparare inca din timpul fazelor pregatitoare ale lovirii mingii. Anticiparea portarului se bazeaza pe
descifrarea intentiei atacantului de a lovi intr-o anumita maniera mingea, fazele pregatitoare acestei
lovituri fiind descifrabile pentru un portar experimentat.

Viteza de repetitie este definita ca " frecventa cea mai inalta cu care se pot repeta miscarile intr-un timp
cat mai scurt" (Dragnea 1996) sau "numarul maxim de miscari simple sau complexe" efectuate in
unitatea de timp" (Nicu A. 1999).

Viteza de repetitie are la baza mobilitatea functionala a sistemului nervos central, care emite comenzi
succesive in mod repetat, iar efectul raspunde prompt la aceasta in functie de propria viteza de
contractie si de relaxare. Solicitarea extrema a mobilitatii functionale a proceselor, determina
diminuarea performantei motrice repetata cu frecventa mare, prin aparitia oboselii.
De acest tip de viteza este legata si capacitatea de accelerare a subiectului. In sprint aceasta este
influentata in mare masura de forta membrelor inferioare si lungimea pasului, mobilitatea articulara si
elasticitatea musculo-ligamentara.

Florescu si colaboratorii (citati de Dragnea 1996) considera ca la om frecventa pasilor ajunge la 5

repetari pe secunda. Aceasta scade o data cu marirea incarcaturii si cresterea duratei efortului. In cazul
in care incarcatura si durata efortului depasesc 2/3 din posibilitatile maxime, frecventa scade
substantial.

Viteza de deplasare ca forma concreta de manifestare, reprezinta posibilitatile concrete ale sportivului
de a parcurge distanta data intr-un timp cat mai scurt sau cu viteza maxima.

In probele atletice de viteza ea este esentiala pentru victorie, iar in multe ramuri de sport ca fotbal,
handbal, tenis, baschet etc.) viteza de deplasare poate crea avantaje in anumite faze ale intrecerii.

Din punct de vedere fiziologic, actele motrice executate cu mare rapiditate au la baza repetarea cu mare
viteza a comenzilor nervoase, transmise catre muschii efectori.

In conditiile vitezei maxime de deplasare, semnalele sensitive proprioceptive cu punct de plecare din
muschi, capsule articulare, nu pot interveni in corectarea eventualelor greseli de coordonare, deoarece
mecanismele feet-back nu dispun de timpul suficient pentru aceasta.

Verchosanski (1982) recomanda evitarea executarii cu viteza maxima a miscarilor rapide insuficient
stapanite.

Bombardarea placii motorii cu salve de impulsuri de mare frecventa duce la micsorarea treptata a
intervalului de timp ce sta la dispozitia muschiului pentru efectuarea contractiei. Apare astfel starea de
tetanic incompleta, in care muschiul se relaxeaza din ce in ce mai greu si mai putin, apropiindu-se de
lucrul izometric.

Aceasta reduce din ce in ce mai mult amplitudinea miscarii, o data cu ea micsorandu-se viteza de
deplasare. Alergarea "crispata" reprezinta exemplul clasic al tetanizarii muschiului, iar pentru eliminarea
ei fiind necesare multe exercitii de relaxare.

Analiza performantelor sportive in probele de viteza arata existenta a doua forme de manifestare, a
vitezei si anume: capacitatea de accelerare si mentinerea nivelului constant al vitezei care sunt
independente una de cealalta (Nicu A. 1999).

Sportivul care acumuleaza repede viteza in timpul startului poate realiza un rezultat mai slab pe distanta
integrala de alergare, decat cel care se lanseaza ceva mai incet, dar poseda o viteza mai mare si
constanta pe parcurs.
Explicatia consta in faptul ca alergatorul are de rezolvat sarcini diferite in cele doua faze ale alergarii: in
faza de start, scopul este dobandirea rapida a vitezei cele mai mari, conditionata in special de viteza in
regim de forta exploziva (Baroga 1984) in timp ce pe parcursul alergarii de 100-200 m hotarator este
nivelul vitezei in regim de rezistenta.

Viteza de optiune se manifesta prin alegere rapida a variantei optime de raspuns la actiunile
adversarului (Nicu A. 1999).

Viteza de angrenare este carcaterizata prin capacitatea de a ajunge rapid la viteza maxima (Nicu A.
1999).

Bariera de viteza

Bariera de viteza apare si se fixeaza ca rezultat al contradictiei interne a metodicii de antrenament ce

preconizeaza un mare numar de repetari cu viteza maxima sau apropiata de cea maxima. Metodica
respectiva face imposibila mentinerea pe tot acest interval prospetimii sistemului nervos central, ceruta
de legile fiziologiei efortului in vederea realizarii oricarui progres in eforturile specifice de viteza.

Antrenorul, cunoscand foarte bine legea de baza a dezvoltarii vitezei, conform careia "viteza se dezvolta
prin viteza" opteaza pentru repetarea multipla a efortului in conditii de viteza maxima, cazand in
capcana fixarii unui stereotip dinamic specific de viteza, in cadrul caruia caracteristicile de timp si de
spatiu ale miscarii s-au legat atat de strans intre ele, incat miscarea devine automata, invariabila,
constanta.

In asemenea situatii, marirea volumului de lucru in lectii de antrenament are ca efect fixarea si mai
puternica a tuturor parametrilor alergarii. O astfel de situatie ar putea fi chiar favorabila in conditiile
atingerii unei viteze foarte mari asigurand suprematia alergatorului de viteza consacrat sau a unui alt
sportiv, de exemplu a unui fotbalist care joaca pe postul varfului de atac sau de extrema si a atins o
viteza de alergare pe 100 m de 10,3-10,5 s.

In schimb, un tanar sportiv cu reale posibilitati de a stabili o performanta exceptionala, o astfel de

stabilizare la jumatatea drumului constituie un handicap sau o nerealizare. Instalarea barierei de viteza
poate fi evitata prin utilizarea mijloacelor variate de pregatire, intercalate cu exercitii specifice de sprint,
inlaturarea monotoniei pregatirii prin introducerea unor jocuri de miscare, exercitii pe teren variat jocuri
sportive, etc.

Printre cele mai eficiente metode vizand depasirea barierei de viteza sunt cele bazate pe executia in
conditii de rezistenta diminuata (reducerea rezistentei externe). Astfel, alergarea la vale sau cea cu vant
din spate ii da sportivului o noua senzatie legata de viteza, care duce la ameliorari ulterioare. In aceste
conditii, SNC si coordonarea neuromusculara se vor readapta la noile cerinte ale executarii exercitiului.

Multiplele repetari ale noilor stimuli vor crea adaptari noi, mai rapide, determinand o inaltare a pragului
de viteza. Metoda rezistentei diminuate a fost utilizata pe scara larga de sprinterii sovietici. Pista
inclinata (2-3 grade) pare sa mareasca viteza sportivilor cu 17% pe portiunea "la vale" si cu 13% in plan
orizontal.

4 Aspecte metodice pentru dezvoltarea vitezei

Antrenarea vitezei se bazeaza pe o serie de premise.

Acestea sunt:

- intensitatea care intotdeauna trebuie sa fie maxima;

- sa existe un control al gestului de realizat;

executia sa nu fie standardizata, adica sa se poata desfasura in

conditii variate;

durata exercitiilor sa fie stabilita in asa fel incat sa nu scada

viteza;

volumul stimulilor. Stimulii cu intensitate maximala si

supramaximala pot ajunge de la doua treimi pana la de doua ori

distanta competitionala (Zatsiorsky 1980);

frecventa stimulilor . Sportivii trebuie sa repete intensitatile

maxime de cinci, sase ori pe lectie, de 2-4 ori pe saptamana in

perioada competitionala (T.O. Bompa - 2002).

timpul de executie se stabileste in functie de forma de viteza ce

se doreste a fi dezvoltata;

pauzele dintre repartizari trebuie sa fie suficient de lungi pentru

recuperarea in principal a datoriei de oxigen. O pauza prea

lunga duce la achitarea datoriei de oxigen dar determina si

estomparea excitatiei pe scoarta. Dupa Gordon (citata de

Dragnea 1996) in cazul unui efort de 21-22 sec. (alergare pe

200 m) functiile organismului revin in procentaj de 95% dupa 8

min.

Daca sunt folosite intervale mai lungi de 12 min. se recomanda

o incalzire scurta care sa creasca nivelul de excitabilitate a

SNC. Intre serii se recomanda pauze de 6-10 min, cu odihna

activa (alergare usoara sau mers) iar pentru pauzele care

depasesc 6 min, o combinatie intre odihna pasiva si cea activa.

potrivit unor specialisti (Platonov 1980) se pot folosi si

intensitati submaximale deoarece utilizarea intensitatilor

maximale atrage instalarea barierei de viteza.

Obiectiv Timpul de lucru Intensitate Pauze

Tip de exercitii (sec) (sec)

Viteza absoluta

Exercitii de start

Raportul dintre obiectiv (tipul de exercitiu),

durata efortului, intensitatea si pauza (dupa Platonov - 1980)

exercitiile de viteza pot fi programate in toate cele trei perioade: pregatitoare, precompetitionala si
competitionala dar dupa microcicluri de restabilire, compensatorii;

refacerea dintre repetari este activa cu exercitii de mers si respiratie iar refacerea dintre doua serii
consecutive trebuie sa fie totala pentru a permite restabilirea energiei;

intensitatea semnalului conditioneaza viteza de reactie (Tabastein 1976). Orice slabire sensibila a
semnalului antreneaza o dublare a atentiei a carei prestatie se amelioreaza. Utilizarea jocurilor sportive,
a stafetelor, consolideaza in ansamblu capacitatea de reactie , fara a expune la stereotipizari ale
stimulului care inhiba adaptarea.
 5 Metode si mijloace pentru dezvoltarea vitezei

Metodele educarii reactiei simple (dupa Matveev; Novicov 1980) sunt:

reactia repetata la semnale ce apar inopinant sau la schimbarea situatiei ambiente;

reactii repetate in situatii normale - exersare analitica a reactiei motrice - secvente de miscari in conditii
usurate;

metoda "senzomotorie" - de dezvoltare a capacitatii perceperii timpului.

Metodele educarii vitezei prin reactii complexe (dupa Matveev; Novicov 1980):

- reactii la un obiect in miscare - prin aparitia neasteptata a obiectului, reducerea distantei obiectului
fata de subiect;

reactii cu alegerea unui repaus posibil in functie de actiunile partenerului sau modificarea mediului
ambient.

Metode pentru educarea vitezei de executie (Matveev 1980), metoda repetarilor prin:

cresterea treptata a tempoului de lucru pana la atingerea vitezei maxime;

repetarea exercitiului in tempo variat (alternarea tempourilor);

metoda jocului;

- metoda competitionala.

Metoda exercitiului din mers (Ozolin 1972) - parcurgerea unei distante dupa un elan prealabil (alergare
lansata).

Metoda alternativa (Ozolin 1972) - accelerarea, atingerea vitezei maxime si descresterea vitezei;

Alte metode pentru dezvoltarea vitezei pot fi:

- metoda intrecerii cu handicap;

- metoda stafetelor si jocurilor;

- metoda intrecerii;
- metoda repetarilor in regim submaximal, maximal,

supramaximal.

Viteza in functie de durata efortului se manifesta dupa o curba descendenta pe masura cresterii timpului
de lucru.

Antrenamentul de rezistenta - viteza este alcatuit din probe cu durata variabila. Renato Manno (1996)
clasifica aceste probe in:

probe scurte (4-6 secunde). De exemplu: 3-5 serii de 3x60 m alergare sau 5x100 m lansat in ciclism de
viteza, cu timpii respectivi de refacere de la 1'30" la 2' si de la 6'-8' intre seriile 2 si 3;

probe de durata medie (8-20 sec). De exemplu 2-3 serii de 2-3 x 100-150-200 m alergare, sau 3x200-400
m in spatele unei motociclete la ciclism viteza.

probe lungi (20-30 sec) pe 250 m alergare sau 2x300-500 m in ciclism.

Cresterea distantei necesita o prelungire considerabila a timpilor de refacere.

Ozolin N.G. diferentiaza 3 grupe de exercitii aplicate in dezvoltarea acestei calitati:

- exercitii de dezvoltare generala a vitezei, care constau in miscari simple, executate cat mai repede
posibil, de genul rotirilor, sprinturilor, intoarcerilor, la care se adauga jocurile sportive cu o larga
raspandire in practica sportiva.

Datorita marii lor accesibilitati din punct de vedere motric si emotional aceste mijloace sunt incluse in
majoritatea antrenamentelor pentru dezvoltarea vitezei incepatorilor, copiilor si juniorilor.

- exercitii specifice pentru viteza, din propria ramura de sport (apropiata ca structura de cea
competitionala) diferentiate, la randul lor, de autor in 3 subgrupe:

- exercitii ciclice: alergare pe 100 m cu sprijin, deplasari prin sarituri, salturi, pasi mariti, toate efectuate
rapid, deci cu o frecventa cat mai mare sub forma de repetari si cu o amplitudine redusa;

- exercitii aciclice: impingeri, loviri, sarituri, realizate, de asemenea, cu viteza maxima;

- exercitii combinate: sarituri si aruncari cu elan, actiuni tehnico-tactice din jocurile sportive.

- exercitii de viteza din alte ramuri de sport, cum sunt alergarile pe distante scurte folosite in toate
mijloacele sportive, de halterofili si aruncatori.
Prin folosirea exercitiilor specifice de viteza prin propria ramura sau din altele se favorizeaza pregatirea
tehnica concomitent cu dezvoltarea acestei calitati. La alegerea mijloacelor, trebuie sa se tina seama de
faptul ca transferul pozitiv al calitatii vitezei de la o miscare la alta opereaza cu usurinta atunci cand
structura lor cinematica si dinamica este asemanatoare.

De exemplu, alergarea de viteza pentru toate jocurile sportive reprezinta actiunea motrica,
indispensabila evidentierii bagajului tehnico-tactic, insa numai cu conditia mentinerii unei stabilitati a
stereotipilor dinamice (procedeelor tehnice specifice, implicate in alergare).

Metodologia dezvoltarii acestei calitati mai putin perfectibile, reclama cunoasterea unor mecanisme
interne cu rol reglator. Pentru aceasta este nevoie sa se stabileasca o relatie optima intre intensitatea si
volumul efortului de viteza.

De asemenea, depasirea barierei de viteza, relaxarea si crearea rezervei de viteza constituie regulile
principale ale metodologiei de lucru din domeniul acestei calitati motrice.

Intensitatea excitatiei poate fi submaximala, maximala si supramaximala. Frecventa motrica si

amplitudinea miscarii optime sunt decisive, asadar este absolut necesar ca tehnica sa fie perfecta. Pana
la obtinerea acesteia se recomanda ca in antrenamente intensitatea excitatiei sa fie medie si
submaximala pentru a nu perturba perfectionarea stereotipului dinamic si a preveni accidentele
musculare.

Desigur manifestarea intensitatii maximale a excitatiei depinde de starea sistemului nervos. Din aceste
considerente se recomanda ca nivelul intensitatii sa reprezinte 80 % din posibilitati, iar pauzele dintre
repetari sa fie cat mai scurte pentru a se incadra in perioada de excitabilitate crescuta a sistemului
nervos central.

Daca urmarim obtinerea unor efecte pe plan muscular, se impune ca pauzele sa fie mai lungi, intrucat
repetarile sunt mai solicitate din punct de vedere energetic, fapt ce reclama un timp mai mare pentru
refacerea rapida a organismului in intervalul dintre repetari.

De astfel, o asemenea metodologie se bazeaza pe datele fiziologiei efortului, potrivit carora perioada
excitabilitatii sistemului muscular este mai lunga decat cea a sistemului nervos central. Pentru aceasta
se recomanda ca antrenamentul de viteza sa preceada alte activitati motrice obositoare.

Durata excitatiei (efortului) ramane un parametru mai usor controlabil, regula ei de baza fiind: nici prea
lunga, nici prea scurta, in functie de lungimea fazei de accelerare, pana la atingerea vitezei maxime.
Limita maxima a duratei excitatiei nu este inca precizata. S-a constatat ca daca este prea lunga nu duce
la efectul scontat, efortul capatand un profil de rezistenta, iar daca este prea scurta se obtine o
imbunatatire a capacitatii de accelerare, nu insa si indicatorii de viteza maxima.
Durata excitatiei optime este proprie fiecarui sportiv in parte si implicit fiecarei probe. In literatura de
specialitate se arata ca viteza maxima se obtine intre secundele 5-6 in proba atletica de alergare de 100
m. Indubitabil, durata si eficienta excitatiei depind de frecventa ei in intervalele dintre eforturi, necesare
refacerii capacitatii de lucru.

In acelasi timp, intervalul nu trebuie sa fie prea lung pentru a nu reduce excitabilitatea sistemului
nervos, observatiile efectuate indicand ca o durata de 4-6 min. este suficienta.

Volumul excitatiei este si el subordonat legitatilor reactivitatii sistemului neuromuscular. Cu cat

solicitarea acestuia este mai mare, cu atat volumul excitatiei optime pentru dezvoltarea vitezei este mai
mic. Practic, intr-un antrenament se repeta de 5-6 ori exercitiile cu intensitate maxima.

Depasirea barierei de viteza ramane o conditie a dezvoltarii ei. Zatsiorsky identifica bariera de viteza ca o
consecinta a unor antrenamente unilaterale care constau exclusiv din exercitii de sprint. N.G. Ozolin
sustine ca dezvoltarea acestei calitati motrice este ingreuiata de formarea unui anumit stereotip motric.

De aceea, se recomanda aplicarea unor antrenamente complexe (multilaterale si speciale), in conditii

usurate (exercitii de alergare cu micsorarea rezistentei aerului sau prin folosirea unor aparate de
tractiune), care amplifica frecventa si o amplitudine a miscarilor.

De asemenea, folosirea unor aparate electronice in antrenamente sau participarea la concursuri in

compania unor adversari cu performante mai bune contribuie la desfasurarea barierei de viteza.

6 Rezistenta

Definirea rezistentei

Rezistenta poate fi definita ca fiind capacitatea organismului de a face fata oboselii in eforturile de lunga
durata. Este determinata de factori fiziologici - capacitatea sistemelor cardio-vascular si respirator, a
metabolismului, sistemului nervos dar si de capacitatea de coordonare a celorlalte aparate ale
organismului, de factori psihici-volitivi, dar si de factori coordinativi. Rezistenta se caracterizeaza prin
economia maxima a functiilor.

Aspectele fiziologice care conditioneaza rezistenta

Factorii psihologici (volitivi, motivationali etc) au un rol important in influentarea rezistentei, totusi
determinante sunt considerate componentele biologice.

Evaluarea lor se face indirect, cu ajutorul anumitor variabile al caror nivel de corelatie cu rezistenta
umana la efort s-a dovedit foarte mare ( R. Manno 1996).

Aceste componente sunt:

- consumul maxim de oxigen;

- pragul anaerob;

- acumularea de acid lactic;

- timpul relativ necesar eliminarii acidului lactic;

- puterea lactocida maxima;

- frecventa cardiaca;

- frecventa si capacitatea respiratorie.

Capacitatea aeroba. Potentialul aerob, sau capacitatea organismului de a produce energie in prezenta

O2, este cel care determina capacitatea de rezistenta a sportivului.

Puterea aeroba este limitata de capacitatea de a transporta oxigenul in organism.

O capacitate aeroba crescuta, esentiala pentru antrenament faciliteaza o refacere mai rapida intre si
dupa antrenamente. Refacerea rapida permite sportivului sa reduca intervalul de repaus si sa execute
un efort cu o intensitate mai mare.

Ca urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numarul de repetari poate creste determinand o crestere
a volumului de antrenament.

O capacitate aeroba mare este transferata pozitiv spre capacitatea anaeroba. Daca un sportiv isi
amelioreaza capacitatea aeroba, inseamna ca si capacitatea sa anaeroba se amelioreaza, el putand sa-si
prelungeasca efortul inainte sa ajunga in datorie de O 2 iar, dupa dezvoltarea unei datorii de O 2 ,sa se
refaca mai rapid.

Consumul maxim de oxigen sau VO2 max. constituie parametrul fiziologic principal al capacitatii de efort
aerob.

El se poate exprima fie sub forma absoluta in l /min. fie raportat la kg /corp exprimat in ml /min.

Corelatia VO2 max. cu efortul de lunga durata creste in acelasi timp cu durata. Astfel, in cazul
maratonului poate atinge procentajul maxim de r = 0,87.

Ea se reduce considerabil, in sporturile in care greutatea corporala este mai putin selectiva, cum este
canotajul si natatia

r = 40.
In literatura de specialitate cifrele cele mai vehiculate sunt de 7,38 l / min. pentru barbati si 4,34 l / min.
pentru femei. Un studiu al mediei VO2 max. la sportivi de inalta performanta (barbati) facut de
Nabatnikova (1974) citat de R. Manno (1996) prezinta in tabelul de mai jos consumurile de oxigen in
ml /kg /min. la sportivii specializati pe distante lungi.

Tip de disciplina Numele autorilor citati Calificare sportiva O2 Max VO2

P. kg/ml/min L/min
Patinaj artistic N. I. Wolkow (1967 Maiestri ai sportului de

clasa internationala
W. W.  Michailow, Maiestri ai sportului ai

G. M. Panow (1970) U.R.S.S.

B. Ec. Khlohm, Cei mai buni patinatori

L. Hermansen, suedezi

B. Saltin (1967)
B. f. Drabkin,

O. S. Jelisarova,

W. A. Orlow (1967)
Natatie N. Wolkow (1967) Maiestri ai sportului de

clasa internationala
J. A. Schirkowez Maiestri ai sportului :

-sprinteri

- fondisti
Schi fond T. I. Ramenskaja, Maiestri ai sportului

N. A. Korjagin,

I. G. Ogolzow (1968)
P. O. Astrand (1956) Campioni mondiali si
olimpici
Fond si semifond N. N. Wolkow (1967) Maiestri ai sportului de
clasa internationala
 Media VO2 max. la sportivi de inalta performanta (barbati)

VO2 max. prezinta un interes si mai mare atunci cand este exprimat in functie de greutatea corporala.

Atunci cand lucrul este antigravitational, greutatea corpului devine determinanta in performanta, fiind
deci preferabil ca VO 2 max sa se exprime in ml /kg/corp. Astfel valoarea maxima pentru VO 2 max este de
94 ml/kg/min pentru barbati si de 77 ml/kg/corp pentru femei.

Maratonistii si schiorii fondisti poseda valori absolute ale VO 2 max echivalente cu ale canotorilor.

Capacitatea anaeroba. In absenta O2 energia este produsa de sistemul anaerob in sporturile care, in
fazele initiale, necesita eforturi maximale si supramaximale. Energia furnizata de sistemul anaerob
este in raport direct cu intensitatea performantei.

Capacitatea anaeroba a organismului este influentata de procesele SNC, care faciliteaza continuarea
efortului intensiv sau pana la epuizare. Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca aceasta capacitate
este influentata de hiperventilatie sau de inspirarea unei cantitati suplimentare de O 2 care intensifica
frecventa respiratorie inaintea startului.

Pragul anaerob semnifica trecerea de la producerea de energie pe cale exclusiv aeroba, la furnizarea de

energie prin mecanisme anaerobe lactacide. Pragul anaerob actioneaza prin intensificarea progresiva a
activitatii anaerobe. Aceasta faza prin care trece organismul, surprinde inceputul acumularii acidului
lactic si care ne conduce la instalarea starii de oboseala.

Prin antrenament se ajunge la o intarziere de acumulare a acidului lactic, a pragului anaerob.

Mecanismul acestui "progres" este cresterea procentului de oxigen consumat din VO2 max.

Metode de identificare a pragului anaerob sunt:

dozarea lactacidemiei sau variatia ventilatorie a CO2;

testul Coneoni care are la baza relatia lineara care exista intre cresterea incarcaturii de lucru si cresterea
frecventei cardiace.

Factorii care determina rezistenta ar putea fi grupati in factori centrali si factori periferici.

Factorii centrali sunt:

- eficienta cardiaca;

- eficienta respiratorie.

Factorii periferici sunt:

tipul de fibre musculare. Fiziologii apreciaza ca aproape 90% din absorbtia maxima de oxigen intr-un
efort de rezistenta este realizata de fibrele rosii, restul revenind fibrelor albe;

capilarizarea si celula musculara cu particularitatile sale metabolice si histologice. Irigarea sanguina

locala la musculatura in efortul de rezistenta creste de 15-20 ori fata de repaus (Dragnea 1996);

compozitia sangelui - un numar crescut de globule rosii asigura o buna oxigenare a tesuturilor datorita
continutului sau bogat in hemoglobina.

capacitatea pulmonara - volumul pulmonar si capacitatea de difuziune la nivelul alveolelor favorizeaza

patrunderea unei cantitati mai mari de oxigen in sange.

Factorii celulari sunt:

mitocondriile - corpusculi intracelulari insarcinati cu sinteza

ATP pe cale aeroba;

- enzimele caii oxidative - maresc capacitatea oxidativa;

concentratia de mioglobina - prezenta in celula musculara care

s-a constatat ca poate creste cu 80% la subiectii antrenati

(Manno 1996);

resursele de energie - rezervele energetice de la nivelul celulelor

sub forma fosfatilor, glicogenului si a trigliceridelor se pot

mobiliza in functie de intensitatea si durata efortului.

Demeter (1981) citat de Dragnea (1996) considera ca un efort eficient timp de 4-6 saptamani isi pierde
treptat eficacitatea prin fenomenul de adaptare devenind un excitant biologic ineficient.

Cresterea doar a volumului nu va avea efect favorabil asupra structurii mitocondriale, in

schimb intensitatea va actiona corespunzator (M.Georgescu 1976-1977 citat de Dragnea 1996).

Se impune deci o reactualizare a antrenamentelor din 6 in 6 saptamani si cresterea intensitatii pe

masura.
Cele cinci zone de intensitate. Referitor la profilul fiziologic al probei de rezistenta, solicitarile energetice
sunt compensate de sistemul fosfat (ATP - CP) in primele 15-20 sec, urmat de sistemul lactacid pana la
1:30 - 2 min.

Daca proba continua pe o perioada mai lunga, atunci necesarul energetic este furnizat de glicogen, care,
in prezenta O2 este complet consumat, fara sa se produca acid lactic)

6.2 Aspecte metodice pentru dezvoltarea rezistentei.

Pentru dezvoltarea rezistentei aerobe cei mai semnificativi parametri in acceptiunea lui T.O. Bompa sunt
urmatorii:

- Intensitatea antrenamentului trebuie sa se situeze sub 70% din viteza maxima. Ca un criteriu de urmat,
poate fi masurata intensitatea prin timpul performantei pe o anumita distanta, viteza in metri pe
secunda sau frecventa cardiaca (140-164 bpm). Stimulii de antrenament care nu maresc frecventa
cardiaca peste 130 bpm nu dezvolta semnificativ capacitatea aeroba.

- Durata unui stimul izolat (de exemplu, o repetare) trebuie sa aiba mai multe marimi diferite. Uneori, ea
poate fi de 60-90 sec pentru a dezvolta rezistenta anaeroba, care reprezinta o componenta importanta
la inceputul unei curse. Adesea insa, sportivii executa si necesita repetari lungi, de la 3 la 10 minute,
pentru a-si perfectiona rezistenta aeroba. Alcatuirea generala a unui program de antrenament depinde
totusi de faza pregatirii, capacitatile sportului si de nevoile sportivului.

- Se vor calcula pauzele de odihna astfel incat stimulul urmator sa se produca in perioada modificarilor
favorabile provocate de lucrul precedent (intre 45-90 sec). Pentru rezistenta aeroba insa, intervalul de
odihna nu trebuie nicidecum sa depaseasca 3-4 minute, deoarece in timpul unei odihne mai lungi
capilarele (vasele sanguine care leaga arterele de vene) se micsoreaza si, in primele minute de efort,
fluxul sanguin este limitat. De asemenea, poate fi luat in consideratie metoda frecventei cardiace pentru
a calcula intervalul de odihna. De obicei, lucrul poate incepe atunci cand frecventa cardiaca scade la 120
bpm.

- In mod normal, activitatea in timpul pauzei de odihna este de intensitate redusa, pentru a stimula
refacerea biologica. In atletism, sportivii bine antrenati practica de regula, mersul sau alergarea usoara.

- Se va stabili numarul de repetari in functie de capacitatea fiziologica a sportivului pentru stabilizarea la

un nivel inalt a consumului de O 2. Daca aceasta stabilizare nu se realizeaza la un nivel suficient de inalt,
sistemul aerob nu va putea face fata cerintelor energetice.

In consecinta sistemul anaerob preia rolul acestuia, ceea ce genereaza o tensiune puternica asupra
organismului, rezultatul fiind oboseala. Frecventa cardiaca poate reprezenta un indicator bun al nivelului
de oboseala. Ea creste pe masura ce creste oboseala, sportivul executand, deopotriva, repetari
solicitate.
Daca se atinge sau se depaseste valoarea de 180 de batai pe minut, ceea ce reflecta un nivel de
oboseala, puterea de contractie a inimii scade, rezultatul fiind o cantitate mai mica de O 2 la muschii
efectori. In acest moment, sau cu putin inainte, sportivul trebuie sa inceteze activitatea.

Pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe este necesar sa se tina cont de urmatoarele:

- Intensitatea se poate situa in limite de la submaximala pana la maximala. Chiar daca intensitatea in
antrenament este variata, pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe trebuie sa predomine intensitatile de
circa 90% - 95%. (dupa T.O. Bompa - 2002).

- Durata lucrului trebuie sa se incadreze intre 5 si 120 secunde, in functie de tipul de intensitate folosit
de sportivi.

- Pauza de odihna dupa o activitate de intensitate crescuta trebuie sa fie suficient de lunga pentru a
compensa datoria de O2 . Aceasta poate fi de 2 pana la 10 minute, deoarece pauza de revenire este in
functie de intensitatea si durata efortului. Se recomanda impartirea numarului total de repetari in
cateva serii de 4-6 repetari fiecare. Intervalul de repaus cel mai lung, de 6-10 minute, se va planifica
intre serii astfel incat acidul lactic acumulat sa aiba suficient timp sa se oxideze.

- Activitatea din timpul IR - intervel de repaus, trebuie sa fie una activa, usoara si de relaxare. Nu este
recomandata odihna pasiva, totala (de exemplu, culcat), deoarece excitabilitatea sistemului nervos
poate sa scada la niveluri inacceptabile. (dupa T. O. Bompa - 2002)

- Numarul de repetari trebuie sa se incadreze de la mic la mediu, deoarece lucrul pentru dezvoltarea
capacitatii anaerobe este unul intensiv, iar executarea unui numar crescut de repetari nu este posibila
fara acumularea de acid lactic.

Daca efortul continua, resursele glicolitice ajung sa se epuizeze, ceea ce inseamna ca sistemul aerob
trebuie sa preia functia de asigurare a energiei necesare. In aceste conditii, viteza scade si in consecinta,
antrenamentul nu mai favorizeaza capacitatea anaeroba.

Se pare ca cea mai buna metoda este aceea de a imparti numarul planificat de repetari in mai multe
serii, de exemplu patru serii a cate patru repetari. Pauza de odihna pentru repetari trebuie sa ramana
asa cum s-a planificat (de exemplu, 120 sec), dar ca intre serii ea trebuie sa fie suficient de lunga (de
exemplu, pana la 10 minute) pentru a compensa datoria de O 2 si, in consecinta, pentru a oxida acidul
lactic. (dupa T.O. Bompa - 2002).

6.3 Metode pentru dezvoltarea rezistentei

Numerosi autori au studiat dezvoltarea capacitatii de rezistenta, iar metodele au fost experimentate
intr-un numar mare de discipoli. Aceste metode pot fi clasate in trei grupe principale:

- metode de lucru continuu;

- metode de lucru cu intervale;

- metode de lucru cu repetari.

Metode de antrenament pe distante lungi. Caracteristica acestor metode este aceea ca lucrul nu este
intrerupt de intervale de odihna. Aceste metode sunt: metoda uniforma si metoda alternativa.

- Metoda uniforma se caracterizeaza printr-un volum ridicat de lucru executat fara intreruperi si se
utilizeaza predominant in perioada de pregatire. Durata unei lectii de antrenament poate fi intre 1 si 2,5
ore iar intensitatea acesteia poate fi calculata prin utilizarea frecventei cardiace care trebuie sa fie dupa
T.O. Bompa cuprinsa intre 100-120 bataii pe minut. O varianta a acestei metode poate fi marirea
progresiva a vitezei de la o intensitate moderata la una medie pe durata unei lectii.

- Metoda alternativa este una din cele mai eficiente metode de dezvoltare a rezistentei. Intensitatea
efortului variaza frecvent de la moderat la submaximal, fara vreo intrerupere.

Variatia intensitatilor poate fi determinata prin factori externi (tipul de teren pentru alergari, cros, schi,
ciclism), factorii interni (vointa sportivului) si cei planificati (decizia antrenorului privind portiunea de
distanta pe care se modifica intensitatea).

Se va alterna varful de viteza 1-10 minute cu intensitatea moderata, care va permite organismului sa se
refaca putin, inaintea alte cresteri de intensitate.

Pentru stimulii de viteza inalti, frecventa cardiaca poate atinge valori de aproximativ 180 bpm, iar in faza
de revenire aceasta trebuie sa atinga circa 140 de bpm, dar nu mai putin.

Aceasta metoda poate fi pusa in aplicare impreuna cu cele utilizate in sporturile ciclice in perioadele pre
- si competitionale, precum si cu alte metode (sporturi colective, lupte box), in perioadele pregatitoare si
precompetitionale.

O varianta excelenta a acestei metode consta in organizarea programului intreg de antrenament in serii.
In loc sa se execute un efort neintrerupt de , sa zicem 90 minute, acesta se imparte in trei serii de cate
30 minute, cu repaus activ (de exemplu, mers) intre serii.

-Metoda Fartlek. In timpul executiei, sportivul vine cu propria contributie alternand "de voie"
antrenamentul uniform cu scurte portiuni executate cu o intensitate mai ridicata.

Astfel de sprinturi nu sunt planificate, bazandu-se, in special, pe senzatiile subiective si aprecierea

sportivului. Utilizarea metodei fartlek este specifica, in cea mai mare parte, dar nu in totalitate,
perioadei premergatoare, precum o mai mare varietate fata de monotonia antrenamentului uniform.

Termeni Definitii
 Partea din programul de antrenament cu intervale
Interval de lucru care implica efort exploziv de intensitate mare.

Repetare
Un interval de lucru

Descarcare, interval de repaus Timpul dintre intervalele de lucru (jogging,

stretching).
Serie
Serii de efort si intervale de descarcare.
Timp de pregatire
Frecventa cu care este executat lucrul.

- Metoda intervalelor

In functie de durata fazelor de lucru aceasta metoda poate avea doua aspecte: intensiv sau extensiv.

Pentru structurarea lucrului cu intervale trebuie sa se tina cont de:

distantele si / sau intensitatea

numarul de repetari si de intervale

durata intervalului de repaus

nivelul de activitate in timpul repausului

frecventa saptamanala a lectiilor de antrenament.

- Metoda intervalelor extensive se bazeaza pe un timp de refacere cu o durata maximum 45'-90' care sa
nu permita o scadere prea mare a nivelului de activare a functiilor. Frecventa cardiaca nu ar trebui sa
coboare sub 120 b / min. In aceasta metoda, numita si metoda pauzei active (Reindell-Roskmann-
Gerscheler), din cauza importantelor variatii ale tensiunii arteriale diastolice la sfarsitul efortului,
volumul de umplere a inimii creste, ceea ce se considerata ca fiind una din cauzele maririi cavitatilor
cardiace, care dupa unii autori poate atinge pana la 220 cm3 in cateva saptamani. Aceasta metoda se
deosebeste de metoda cu intervale intensive prin specificitatea sa aeroba.

- Metoda intervalelor intensive. Dupa Fox si Coll aceasta este metoda cea mai eficienta pentru cresterea
VO2 max. Daca lucrul cu intervale intensive depaseste 90% din VO2 max. si 30% din tensiunile
musculare, atunci sunt solicitate si fibrele albe.

- Metoda repetarilor este bazata pe o refacere completa. Intensitatile sunt mari si numarul de repetari
redus. Se solicita in special metabolismul anaerob lactacid.
- Metoda continua (dupa R. Manno 1996)

In functie de natura lucrului efectuat se deosebesc trei tipuri (cel putin):

lucrul de durata lunga - continuu (minimum o ora). Indicatorul principal il constituie frecventa cardiaca
cuprinsa intre 100-120 batai /minut, in raport cu obiectivele si particularitatile individuale.

Del Monte (citat de Manno 1996) a demonstrat ca la un consum energetic egal, o incarcatura nu are
acelasi efect dupa cum ea este executata cu bratele sau cu picioarele.

lucru cu durata intermediara (40-60, 90 min. pentru maratonisti) Frecventa cardiaca este ridicata cu
150-170 batai-min. Tipul intermediar se caracterizeaza printr-o interventie crescanda a procesului
anaerob in timp ce tipul de durata lunga este in intregime aerob;

lucru de scurta durata (20-30 min.). Frecventa cardiaca este mai ridicata cu valori de 170 b/min.

Pragul aerob este depasit utilizandu-se in proportie mare procesul lactacid.

Lucrul de durata lunga este considerat ca fiind cel mai bun pentru dezvoltarea mecanismului aerob,
pentru activarea capilarelor si a adaptarilor musculare. Sportivii specializati in probele aerobe trebuie sa
se antreneze la un nivel de intensitate apropiat de cel competitional pentru obtinerea unui maximum de
efecte specifice (Manno 1996).

Lucrul de scurta durata este recomandat pentru consolidarea reciproca a mecanismelor aerob si

anaerob, favorizand coordonarea intre sistemele organice solicitate - centrale si periferice. Un regim de
miscare crescut transforma si optimizeaza coordonarile iar intensitatea conjuga perfect cerintele
metabolice cu cele tehnico-motrice si volitive.

Durata efortului continuu la incepatori (dupa Dragnea 1996) este intre-15 minute, iar la sportivii bine
pregatiti pana la 1 ora.

-Metoda competitionala

Aceasta metoda este utilizata in pregatirea sportivilor de performanta, mai ales in perioada
precompetitionala.

Ea se bazeaza pe executarea probelor competitiei oficiale, cu o durata inferioara sau superioara acestora
sau pe portiuni de distanta in acelasi ritm.

6.4 Procedee pentru pregatirea specifica de rezistenta

Matveev (1983) sugereaza un anumit numar de procedee avand drept scop de a face mai specifice
aptitudinile de rezistenta dobandite prin transferul direct al rezistentei generale la exercitiile
competitionale. Pentru a favoriza acest transfer este necesara o buna pregatire polivalenta. Aceste
procedee sunt:

- insumarea unor incarcaturi fractionate cu efect limitat, adica exercitii a caror durata totala este
superioara celei a exercitiului competitional.

- o intensitate asemanatoare cu cea a efortului competitional, cu variatii de ordinul 5-10% in plus sau
minus.

- o durata care depinde de nivelul de antrenament specific - cu cat pregatirea se amelioreaza, cu atat
timpul se apropie de cel al competitiei;

- intervale alese astfel incat sa permita modificari functionale semnificative, fara a atinge niveluri de
oboseala in masura sa afecteze executia tehnica;

- suma totala a lucrului poate depasi chiar semnificativ durata competitiei.

7 Mobilitatea

Mobilitatea poate fi definita ca fiind capacitatea organismului de a executa cu usurinta o miscare ampla.
Executia unor astfel de miscari depinde de amplitudinea articulatiei.

"Mobilitatea reprezinta o cerinta prealabila executarii deprinderilor cu amplitudine mare si dezvolta

usurinta cu care poate sa execute miscarile rapide" (T.O. Bompa-2002).

O dezvoltare neadecvata a mobilitatii (absenta rezervei de mobilitate) poate avea diferite efecte
negative, cum ar fi cele amintite de Pechtl (1992);

influenta negativa asupra invatarii sau perfectionarii diferitelor miscari;

sportivul e predispus la accidentari;

influenta negativa asupra dezvoltarii fortei, vitezei si coordonarii;

performanta calitativa a miscarii este limitata. (Daca sportivul dispune de o rezerva de mobilitate, el
poate executa deprinderile mai rapid, mai energic, cu mai multa usurinta si expresivitate).

7.1 Factorii care influenteaza mobilitatea

Mobilitatea este influentata de:

forma, tipul si structura articulatiei;

ligamentele si tendoanele - cu cat acestea sunt mai elastice cu atat amplitudinea miscarii este mai mare;

muschii - cu cat muschii antagonisti "cedeaza mai usor, cu atat energia consumata pentru invingerea lor
este mai mica. Capacitatea unei fibre musculare de a se intinde creste ca urmare a antrenamentului de
mobilitate;

varsta si sexul - persoanele mai tinere si fetele in comparatie cu baietii au o mobilitate mai mare;

temperatura generala si cea specifica a muschilor - mobilitatea creste cu 20% dupa o incalzire locala
pana la 40o c si scade cu 10-20% prin racirea muschilor la 18 o c (T.O. Bompa - 2002);

incalzirea - activitatea fizica progresiva intensifica irigarea sanguina a muschiului determinand cresterea
elasticitatii musculare;

momentul zilei - s-a constatat ca cea mai mare amplitudine a miscarilor pare sa se inregistreze intre
orele 10-11 si 16-17 iar cea mai redusa dimineata (Ozolin 1971).

- o forta musculara insuficienta inhiba amplitudinea diferitelor

exercitii (Pechtl, 1982 citati de T.O. Bompa 2002);

oboseala si starea emotionalia

7.2 Metode de dezvoltare a mobilitatii*

In vederea dezvoltarii mobilitatii, se poate folosi urmatoarele trei grupe de metode.

metoda activa, cuprinzand o metoda statica si una balistica;

metoda pasiva;

metoda combinata sau facilitarea proprioceptiva neuromusculara (FPN), dezvoltarea de Kabat in 1958

Metoda activa

Metoda activa este o tehnica prin care se obtine o mobilitate maxima a articulatiei, exclusiv prin
activitatea musculara. Aceasta metoda se refera la gradul de flexie a muschiului agonist, precum si la
relaxarea si cedarea la o astfel de forta de catre muschii antagonisti.

In cazul in care se foloseste o metoda statica, sportivul flexeaza doua segmente ale unui membru pana la
punctul extrem de mobilitate, mentinand pozitia timp de 6-12 secunde.
Sportivul realizeaza metoda balistica prin balansari active ale unui segment al membrului care este mobil
fata de un alt segment imobil.

Metoda pasiva.

Metoda pasiva permite dobandirea unei mobilitati maxime cu ajutorul unor exercitii cu partener sau
prin folosirea de greutati. In primul caz, partenerul tine sau apasa un membru pana la punctul maxim de
mobilitate fara implicarea activa a subiectului.

Aceasta metoda poate fi aplicata pentru urmatoarele articulatii: glezna, bazin, coloana vertebrala,
umeri, inchietura mainii. Se recomanda folosirea de greutati (haltere, gantele) pentru dezvoltarea
mobilitatii glesnei, genunchiului si umerilor.

Nu este recomandata pentru articulatiile bazinului sau coloanei vertebrale, deoarece greutatea poate
depasi toleranta sportivului sau poate apasa asupra a doua segmente ale unei articulatii, indoindu-le
peste limite, ceea ce poate duce la eventuale rupturi musculare.

In orice caz, greutatea trebuie sa fie redusa, aplicata cu atentie si crescuta progresiv. Un astfel de
antrenament trebuie efectuat intotdeauna sub o supraveghere stricta.

Metoda combinata

Metoda combinata (FPN) solicita sportivul sa flexeze activ segmentul pana la limita articulatiei, dupa
care sa execute o contractie izometrica maxima la rezistenta opusa de un partener. Sportivul flexeaza
voluntar segmentul pana la un unghi ce depaseste limitele anterioare.

Executa acelasi lucru printr-o contractie izometrica mai ampla si mai puternica fata de o rezistenta opusa
de un partener. Pentru a raspunde necesitatilor metodologice, contractia izometrica se mentine timp de
4-6 secunde si se efectueaza in serii de repetari pana la limita tolerantei fizice a sportivului.

7.3 Indicatii metodice pentru dezvoltarea mobilitatii

Exercitiile de mobilitate trebuie precedate de o incalzire generala (alergare usoara si exercitii de

gimnastica) de cal putin 10 minute. Selectia exercitiilor, precum si complexitatea si dificultatea se vor
raporta la nivel de pregatire si la caracteristicile specifice sportului respectiv, in serii de 1-15 repetari
(sau pana la maximum 60-90 repetari pe lectie).

In timpul pauzei (intervalului de repaus), vor fi luate in consideratie exercitiile de relaxare ("scuturarea"
grupei de muschi care au lucrat sau efectuarea unui masaj scurt si usor). Se mareste progresiv si cu
atentie, amplitudinea unui exercitiu pe parcursul desfasurarii lui.
La inceput, sportivul executa exercitii cu o amplitudine nesolicitanta, dupa care aceasta este crescura
pana la o limita superioara. Din acest moment, fiecare repetare trebuie sa vizeze atingerea acestei limite
si sa o favorizeze.

Dupa recomandarile lui Bompa si Zivic (1981), sportivii pot dobandi mobilitate prin folosirea unor
exercitii libere, cu mingi medicinale, bare de forta si banci.

Folosirea de mingi medicinale (de exemplu, flexia coapsei tinand mingea cu bratele intinse) mareste
sistemul de parghii ale bratelor sau picioarelor. Se accentueaza, de asemenea, momentul mecanic, care
are drept rezultat o dezvoltare mai eficienta a mobilitatii.

7.4 Planificarea mobilitatii

In ceea ce priveste periodizarea antrenamentului de mobilitate, acesta trebuie realizat predominant in

timpul perioadei de pregatire.

Perioada competitionala va fi considerata ca o perioada de intretinere a acestei calitati in care sportivii

isi indreapta energia si pun accentul pe grupele musculare care trebuie antrenate specific.

In oricare dintre cazuri insa, mobilitatea trebuie sa faca parte din programul de antrenament zilnic,
trebuie introdusa spre sfarsitul incalzirii.

Sportivii au obtinut rezultatele cele mai bune cand au lucrat mobilitatea de doua ori pe zi (Ozolin 1971).
Chiar si sportivii care efectueaza 4-6 lectii de antrenament pe saptamana trebuie sa-si dezvolte
mobilitatea la antrenamentul de dimineata, in felul acesta asigurandu-se o mobilitate adecvata.

In planificarea anuala curba nivelului de mobilitati creste rapid in primele 3-4 luni dupa care scade
incalcand o sfera de platou. (Nicu A. 1999). Exercitiile se pot efectua zilnic in aceasta perioada iar
efectuarea lor de doua ori intr-o zi influenteaza favorabil dezvoltarea si mentinerea mobilitatii. In
aceasta situatie se micsoreaza numarul repetarilor.

Pe masura ce se apropie perioada competitionala numarul si frecventa exercitiilor de mobilitati

efectuate cu efort mare scad, urmand sa fie planificate in 2-3 lectii ale ciclului saptamanal cu un numar
mic de repetari (3-4 ori fiecare exercitiu). Nicu A. 1999).

Eliminarea totala a exercitiilor de mobilitate este contraindicata intrucat nivelul mobilitatii coboara si
ajunge relativ la valorile initiale, in cazul sportivilor adulti.

7.5 Stretching

In limba engleza cuvantul "stretch" inseamna intindere. Nicu A. Defineste aceasta metoda ca fiind "un
sistem de exercitii care implica mentinerea intr-o pozitie a unui segment, pe o perioada scurta - de
ordinul secundelor - in scopul intinderii treptate a unui muschi si a pregatirii lui pentru un efort specific
la care va fi supus"

S. Sölveborn (1993, atat de A. Dragnea) considera ca aceasta metoda actiune musculara se desfasoara in
trei trepte: contractia statica, relaxarea si intinderea lenta. Muschiul sau grupa de muschi asupra careia
se actioneaza trebuie mentinuta in pozitie de intindere 10-80 sec.

Tehnicile metodei

Deoarece practica de azi a stretching-ului are o multitudine de tehnici vom prezenta mai jos cea mai
raspandita tehnica utilizata in fotbal si atletism. Din studiile teoretice efectuate de Nicu A. Mobilitatea
poate fi masurata prin doua cai:

a)     reducerea rezistentei tesutului de legatura a unei articulatii, ca efect al extensiei si franarii reflexului
de intindere;

b)     dezvoltarea fortei muschilor antagonisti.

Mijloacele si tehnicile folosite in aceasta varianta de stretching sunt urmatoarele:

- arcuire si mentinere, care constau in efectuarea unor contractii repetate, fara bruscare, ale muschilor
agonisti, in scopul obtinerii unor intinderi rapide ale muschilor antagonisti. Mijloacele sunt de tipil
balansului care dupa 3-4 repetari mentine partea corpului antrenata intr-o pozitie extrema timp de 6 s.

- intindere si mentinere pasiva realizata cu ajutorul unui partener. Miscarea de intindere a membrului

antrenat este lenta, usoara, pasiva, pana se ajunge intr-o pozitie extrema, in care se simpte o oarecare
jena; aceasta se mentine timp de 6 s, interval in care musculatura respectiva (agonista) este supusa unei
contractii izometrice.

Asemenea intinderi pasive urmate de fixari active, cu durata de 60 s, se repeta de 3-4 ori pentru fiecare
muschi, la intervale de 6 s;

- stretching prelungit efectuat intr-o intindere pasiva cu ajutorul unui partener care cauta sa atinga
pozitia extrema si s-o mentina 1 min fara sa atinga pragul de durere;

- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ in care miscarea se executa timp de 6 s activ, fiind

urmata de o contractie izometrica maxima contra rezistentei opuse de muschii antagonisti. Apoi se
incearca cresterea amplitudinii miscarii printr-o activitate musculara activa, provocata de contractia
muschilor antagonisti timp de 1 min, contra unei rezistente (din partea partenerului). Exercitiile se
repeta dupa 6 s;

- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv actioneaza in decurs de 6 s asupra articulatiei ce se

antreneaza pana la limita cu ajutorul partenerului, dupa care urmeaza contractia izometrica a muschilor
antagonisti contra rezistentei opuse de partener. Aceste intinderi si contractii pasive ale muschilor
antagonisti se repeta la intervale de 1 min;

- tehnica relaxarii consta in efectuarea unei intinderi pasive lente, cu ajutorul partenerului, pana se
ajunge in pozitia extrema, care se mentine 1 min, timp in care executantul se relaxeaza psihic prin
autocontrol. Prin constientizarea starii de contractie a muschiului, sportivul contribuie activ la franarea
reflexului de intindere.

Referitor la numarul de repetari in variantele metodei, specialistii nu au gasit o solutie unica. Dar
majoritatea considera ca un program cu 6 exercitii selectionate in scopul rezolvarii problemelor de
elasticitate, pentru 6 grupe musculare ale membrelor inferioare incluse in antrenament necesita 4-5
repetari, cu pauze de relaxare si revenire intre ele de 15 s. Insusirea exercitiilor de stretching se
realizeaza usor.

Unele se pot executa cu partener, iar altele cu ajutorul unor mingi, lazi de gimnastica, scara fixa sau
capra. Multe exercitii se pot executa insa fara aparate ajutatoare.

Pe parcursul executarii exercitiilor, respiratia este dirijata pentru a ramane lenta, profunda si continua
(fara apnee) in toate cele 3 faze ale miscarilor specifice acestor tehnici, contractie statica, relaxare totala
si intindere musculara.

8 Calitatile biomotrice combinate

Conceptul de calitate motrica combinata, dupa unii specialisti )Nicu A., V. Boroga) sintetizeaza
"amestecul" (intr-o proportie sau alta) realizat doar din doua calitati de baza. Astfel s-au identificat 13
calitati combinate.

rezistenta in regim de viteza (R - V);

rezistenta in regim de forta (R - F);

forta in regim de viteza (F - V);

forta in regim de rezistenta (F - R);

viteza in regim de forta (V - F);

viteza in regim de rezistenta (V - R);

indemanare in regim de rezistenta (I - R);

indemanare in regim de forta (I - F);

indemanare in regim de viteza (I - V);

mobilitate in regim de rezistenta (M - R);

mobilitate in regim de forta (M - F);

mobilitate in regim de viteza (M - V);

Incordare - relaxare (I - R)

Nr. crt Denumirea Nr. serii Nr. Nr. Intensitate % Probe Sporturi
calitatii repetari exerc.
R-V fond-semifond atletism, special

R-F fond toate sporturile

F-V aruncari atletism,

gimnastica,
haltere, etc
F-R 6 - 12 (r) canotaj, patinaj,
ciclism, gimnastica
V-F (detent) Alerg.vit.sarit. jocuri sportive
aciclice.
V- R Sarit.alerg.vit. atletism, jocuri.

I -V sarituri toate sporturile.

I-F jocuri sportive

aciclice.

I-R jocuri box, schi alpin,

lupte, gimnastica.
M-V aruncari gimnastica,
sarituri, lupte,
scrima.
M-F 9 - 12 majoritatea haltere,
gimnastica,
alpinism.
M-R sarituri, mars. inot, aruncari.
 I-R sarituri, mars. inot, aruncari.

(dupa Nicu A. - 1999)

Relaxarea fizica sau musculara este de doua feluri: totala, cand toti muschii corpului sunt relaxati, asa
cum se intampla in timpul somnului si diferentiala, sau partiala, cand se relaxeaza numai muschii care au
fost cei mai solicitati.

Relaxarea se efectueaza de obicei dupa o scurta pauza, in pozitia culcat sau asezat, urmarindu-se
constientizarea starii de relaxare totala sau diferentiala.

Starile de relaxare - incordare intalnite in activitatea sportiva sunt urmatoarele:

o alternanta rapida intre relaxare si incordare care are loc in timpul desfasurarii probelor (de exemplu,
alergari);

o alternanta de la incordare la relaxare intr-un timp relativ scurt (ca in aruncari);

trecerea de la incordare la relaxare intr-o perioada de timp mai mare (pauzele dintre sarituri cu prajina,
sau cele dintre smuls si aruncat in haltere).

In pregatirea sportiva rar se intampla ca o singura calitate sa domine efortul si miscarea este adesea
produsul sau combinatia a doua calitati puterea, cand forta si viteza domina in mod egal, cum se
intampla in probele de sarituri si aruncari din atletism sau la loviturile de atac din volei.

Combinarea rezistentei cu forta, ca inot, canoe, lupte s.a.m.d. produce anduranta musculara. Produsul
dintre rezistenta si viteza (probe de circa 60 secunde) este viteza-rezistenta.

Agilitatea preaslavita in unele sporturi este o combinatie de viteza, putere si coordonare. In final, cand
se unesc agilitatea si flexibilitatea, rezulta mobilitatea sau calitatea de a executa o miscare rapid, cu o
buna sincronizare si coordonare, pe intreaga desfasurare a unei actiuni de mare amplitudine, ca la
sarituri in apa, in exercitiile de sol din gimnastica, in karate, lupte si sporturi de echipa.

Intre forta, viteza si rezistenta exista o relatie care are o importanta metodologica. Pe parcursul primilor
ani de pregatire sportiva trebuie dezvoltate toate calitatile, pentru a construi o baza solida in vederea
pregatirii specializate.

Relatia dintre marimea fortei, vitezei si rezistentei - calitati biomotrice care au un rol determinant mai
mare si care sunt mai dificil de dezvoltat - depinde de particularitatile sportului si de nevoile lui.

Cand un sportiv dezvolta o calitate dominanta, de exemplu forta, calitatile de viteza si rezistenta sunt
afectate in mod indirect. Dezvoltarea calitatilor biomotrice dominante poate, deci avea un efect de
transfer pozitiv sau negativ. Cand se incearca dezvoltarea fortei, poate exista un transfer pozitiv catre
viteza si chiar, intr-un anumit grad, catre rezistenta. Un program de antrenament cu greutati pentru
dezvoltarea fortei maxime poate avea un efect de transfer negativ catre anduranta aeroba, asa cum se
cere in alergarea de maraton. In mod similar, un program de antrenament vizand exclusiv dezvoltarea
andurantei aerobe poate, in anumite circumstante - cum este cazul pregatirii pentru maraton - sa aiba
un efect de transfer negativ catre forta si viteza. Pregatirea specifica pentru viteza, pe de alta parte, are
intotdeauna un efect neutru.

Calitatile motrice complexe

Aparitia unui concept - calitati complexe, a unei metodologii, subtile, care este in curs de elaborare
permite patrunderea "fructuoasa modificare a procesului de dezvoltare a calitatilor motrice, reclama o
abordare combinata, mult mai eficienta decat cea izolata a fiecarei calitati in parte" (Nicu A. 1999).

Specialisti ai domeniului sustin ca pe masura cresterii gradului de complexitate a probelor, sporeste si

complexitatea metodelor de antrenament aplicate in vederea dezvoltarii calitatilor motrice care implica
"alt amestec, mult mai bogat dar cu atat mai complicat "(Nicu A. 1999).

Din calitatile combinate au rezultat calitati complexe, a caror dozari sunt dificil de facut, ramanand
punctul deschis si discutabil teoriei si practicii antrenamentului. Tipologia calitatilor complexe dupa Nicu
A. (1999), are urmatoarea structura:

- forta - viteza in regim de indemanare - forta (in aruncari);

- forta - viteza in regim de indemanare - mobilitate (lupte, judo)

- viteza - forta in regim de indemanare - rezistenta (jocuri sportive);

- viteza - forta in regim de relaxare - incordare (sprinturi);

- viteza - rezistenta in regim de forta - rezistenta (canotaj, caiac-canoe);

- forta - viteza in regim de forta - rezistenta (haltere);

- rezistenta - forta in regim de relaxare - incordare (alergari);

- rezistenta - forta in regim de rezistenta - indemanare (baschet, fotbal);

- viteza - forta in regim de rezistenta - indemanare (baschet, fotbal);

- indemanare - forta in regim de viteza - forta (gimnastica).

In dezvoltarea calitatilor motrice complexe se folosesc mijloacele si tehnicile verificate si generalizate in
dezvoltarea calitatilor combinate, insa cu valori crescute ale volumului datorita dublarii tuturor
performantelor.

9 Pregatirea tehnica

9.1 Definirea si componentele tehnicii.

Tehnica este" un sistem specializat de structuri motrice constituite potrivit regulamentelor fiecarui sport
in vederea obtinerii randamentului superior in activitatea competitionala" (Siclovan-1984). R.
Manno defineste tehnica ca un procedeu sau ansamblu de procedee, invatate prin intermediul
exercitiului, in scopul de a rezolva cat mai economic, cat mai rational maximum de eficacitate o anumita
sarcina pe baza de miscare.

Caracteristicile fundamentale ale tehnicii depind de tipul de sport si indeosebi de natura miscarii. Se
deosebesc astfel sporturi:

- aciclice -bazat pe abilitati motrice in care elementele miscarii nu se repeta. (sarituri, aruncari,
elemente fundamentale din jocurile olimpice

si raporturile de lupta);

- ciclice - in care abilitatile de baza se repeta la intervale regulate de un numar de ori. (alergare, natatie
etc.-probe de lunga durata cu viteza constanta.

- stereotipe - in care parametrii esentiali de executie a miscarii variaza foarte putin si care prezinta un
nivel foarte inalt de automatizare a gesturilor.

- de situatie - in care executia tehnicii depinde de conditiile tehnico-tactice si de aparitia unui adversar
sau echipe (jocuri sportive, sporturi de lupta. (R. Manno1996).

Procedeul tehnic este o structura motrica

concreta, cum ar fi de exemplu aruncarea la
poarta din saritura la handbal, saritura in lungime
cu un pas si jumatate;
Mecanismul de baza al procedeului tehnic care este format dintr-o succesiune logica de acte motrice
cum sr fi: elanul, bataia, zborul si aterizarea la saritura in lungime si inaltime, alergarea pana la
primul gard, pasul peste gard, alergarea intre garduri, alergarea dupa ultimul gard la alergarile peste
garduri din atletism;

-stilul constituie maniera personala de afectare a unui procedeu tehnic (la sportivii de inalta clasa).
Datorita eficientei stilurilor executate de marii sportivi ele au fost transformate in procedee tehnice.
Mecanismul de baza al procedeelor tehnice trebuie privit ca un sistem a carui eficienta este determinat
si de factorii spatiali, temporali, dinamici si energetici in stransa corelatie.

Unele aspecte teoretice privind memoria motrica.

In invatarea motrica rolul memoriei este determinant. Ea constituie 'depozitul' in care este cautata
solutia problemelor care intervin, la fel ca in invatarea cognitiva. Majoritatea autorilor  (Marteniuc 1976,
Schmidt 1982, Weinek 1982) mentioneaza trei tipuri de memorie;

-memoria imediata; pe termen scurt care conserva informatiile privind evenimentele care au disparut
din campul respectiv si carora nu li s-a atribuit o semnificatie;

-memoria pe termen scurt,cu capacitate limitata, care conserva informatiile asupra carora nu s-a luat o
decizie sau informatiile desprinse din memoria pe termen lung in vederea unei utilizari imediate, create
de imprejurari;

-memoria pe termen lung, care este adevaratul depozit, in care amprenta lucrarilor subzista perioade
foarte lungi, cu conditia sa fie reamintita la timp si in mod repetat. In cadrul acestei forme de memorie
sunt conservate deprinderile motrice si tactice.

Invatarea motrica este un tip de invatare care are drept obiectiv specific achizitionarea unor abilitati si
comportamente motrice.

Multi psihologi indeseobi cei care se ocupa de motricitate (Poelman 1983), Minel (1984) considera ca nu
exista o diferenta semnificativa intre invatarea motrica si invatarea cognitiva sau mentala.

Invatarea motrica este un tip de invatare care are drept obiectiv specific achizitionarea unor abilitati si
componente motrice. Dupa Meinel (1984), acolo unde predomina achizitionarea de intelegeri, nu exista
diferente, ci numai specificitati.

Principala diferenta este ca invatarea motrica necesita controlul resurselor de energie si o utilizare
specifica a analizatorilor, de care depinde eficacitatea sa. In cazul invatarii abilitatilor motrice,
dobandirea cunostintelor nu reprezinta scopul ci mijlocul prin care se realizeaza aceasta invatare.
Procesul de invatare cognitiva este functional pentru solutia motrica si nu obiectivul sau.

Invatarea unei abilitati poate atinge diferite grade de complexitate, in functie, in factori ca : durata,
utilizarea aptitudinilor motrice, natura inchisa sau deschisa a abilitatii.

Importanta in sport dupa natura inchisa sau deschisa a abilitatii in viziunea lui R. Manno (1996) cere mai
intai o precizare a celor doua notiuni.
Natura inchisa se refera la deprinderea in care mediul incurajator este previzibil si este tipica miscarilor
stereotipe. Se bazeaza pe reaferenta sau feetback-ul motric si se desfasoara in conditii stabile, tinde spre
o superautomizare, cu distributia atentiei asupra unui anumit numar de detalii, iar durata este variabila.

Natura deschisa a abilitatii este tipica sporturilor de situatie, in care posibilitatile de executie sunt
deschise, adica decise, in functie de imprejurari. Performanta motrica in aceste sporturi depinde de
studiul si informatiile ambiante, in special de adversari, coechipieri, terenul de joc, mobilitatea
aparatului.

Sporturile tehnice -combinative (gimnastica, inot, sarituri, patinaj artistic), a caror natura si complexitate
sunt speciale, au o durata de executie deosebit de lunga. Si totusi, ele se bazeaza in mod esential pe
niste abilitati inchise, in masura in care acestea sunt automatizate. In aceste sporturi, progresul tehnic al
sportivului si al disciplinei tehnice sa evolueze continu printr-o combinatie de elemente este practic
infinita. El nu este limitat decat de lipsa de timp disponibil pentru perfectionarea aptitudinilor motrice:
forta exploziva, echilibrul dinamic, diferentierea chinestezica etc.(R. Manno 1996.

Pentru a intelege performanta in cadrul jocurilor sportive, trebuie sa se porneasca de la structura actului
motric care poate fi schematizat in trei parti: finalitatea miscarii, programarea miscarii, executia motrica.
(R. Manno 1996).

Finalitatea miscarii depinde de motivatiile interne, dar mai ales de stimulii care determina alegerea
obiectivului. Pornind de aici se opereaza selectarea raspunsului motric. Aceasta faza, partial constienta
este cea in care sunt determinate procesele cognitive. Dupa Anochin (1973) citat de Manno (1996), o
"sinteza aferenta", adica un bilant al tuturor stimulilor ambianti, se realizeaza pornind de la excitatii
provenind din mediul ambiant si prin intermediul "acceptorului de actiune" care este o functie
neidentificabila fizic insarcinata cu acest rol.

Programarea miscarii presupune alegerea unui program sau scheme motrice care sa corespunda unei
tehnici simple sau complexe, cunoscute deja la sportivi. Aceasta este o faza automatizata, nefiind decat
accidental amintita constiinsei.

Faza de executie se caracterizeaza printr-o adaptare continua la nivelul ambiant, care se efectueaza prin
comparatie intre programul prevazut si ceea ce se realizeaza. (Materniuc 1976, prin intermediul unui
feetback intern si extern, analizatorii raspund de eficacitatea si precizia acestui proces.

9.2 1 Structura actului motric

Obiectivul si modalitatile de actiune trebuie sa fie decise cu o mare rapiditate in functie de varietatile
situatiei de joc. Intermedierea dintre coechipieri si adversari tine de un proces general al activitatii
umane, care este capacitatea de anticipare motrica (Meinel 1976).
Dupa (Schnabol 1977) anticiparea poate fi considerata ca o coexecutie mentala a actiunilor respective.
In jocurile sportive care un caracter complex, imbunatatirea capacitatilor de anticipare este posibila prin
consolidarea atentiei. Procesul de anticipare constituie insasi baza fentelor a caror finalitate, este de a
provoca adversarului o reactie fata de prima parte a miscarii noastre, care nu este legata de partea care
urmeaza. Aceasta il va obliga pe adversar sa-si modifice planul motric, iar daca a fost eficienta aceasta
miscare va interveni prea tarziu in majoritatea cazurilor (R.Manno 1996).

9.3 Etapele invatarii tehnice

Dupa Meinel (1984), citat de Manno (1996)pregatirea tehnica, ca orice invatare a abilitatilor motrice

urmeaza trei etape succesive.

Prima etapa consta in intelegerea structurii de baza a actului motric (elemente fundamentale, ritm
general, eliminarea actiunilor inutile) a dezvoltarii coordonarii grosiere. Notiunile transmise sportivului
trebuie sa fie clare, simple, in limita bagajului sau cultural si al reprezentarilor sale probabile.

Adoua etapa este momentul in care incepe asimilarea miscarii, prin perfectionare si diferentierea
diferitelor faze. In plan fiziologic are loc o focalizare a proceselor nervoase asupra inhibitiei stimulilor.

In aceasta faza, secventa miscarilor poate fi considerata ca automatizata. Totusi miscarea ramane inca
expusa variatiilor de tip intern sau extern oboseala, emotie, intensitati deosebit de mari, utilizarea
altor forme de antrenament.

A treia etapa este momentul in care tehnica poate fi considerata stabilizata si automatizata. In aceasta
faza spotivul a dobandit un nivel un nivel de automatizare care ii permite sa-si "desprinda" voluntar
atentia de executie motrica pentru a si-o indrepta spre actiuni tactice de mare calitate ramanand in
acelasi timp capabil sa-si exploateze pe deplin si extrem de eficient resursele energetice.

9. 4. Metodologia invatarii tehnicii sportive

La inceput, s-a recurs la metode bazate pe fragmentarea si recuperarea tehnicilor, faza cu faza inaintea
reconstruirii sale in totalitate (Matveev,1983). Daca se porneste de la un model, ideal, elaborat teoretic
in formele sale posibile validitatea lui nu dureaza decat un timp limitat, fie ca este depasit de capacitatile
sportivului, fie pentru ca dispare sau (nu sporturile artistice). In invatarea tehnicii s-ar cuveni sa se tina
cont de urmatoarele aspecte:

-exercitiile sau partile de exercitii utilizate nu trebuie sa fie mult diferite fata de miscarea
competitionala, existand pericolul unui transfer negativ;

-dezvoltarea capacitatii de observatie fata de sine si fata de propriile actiuni folosindu-se mai intai
repere vizuale apoi chinestezice.
-sa se cunoasca reactiile sportivului fata de obstacole, putandu-se interveni fie tehnic cu forme
facilitatoare, fie fiziologic printr-o pregatire adecvata.

-evitarea fragmentarii exercitiilor prin antrenamentele ideomotorii, ce recompun miscarea la nivelul

imaginii mentale.(R. Manno -1986);

-utilizarea exercitiilor ajutatoare pot genera interferente daca se repeta prea des, sau prezinta o prea
mare diferenta de miscare reala; In utilizarea tehnicii trebuie sa se tina cont de fazele invatarii care
dupa Arnold (1985) sunt:

-invatarea perceptiva

-invatarea decizionala

-invatarea efectiva

Adica trebuie sa se invete "citirea" situatiilor (perceptia), sa se decida ce trebuie facut (decizionala) si sa
se efectueze eficient totul (efectorie).

In predarea tehnicii jocurilor, ca si in sporturile de lupta aceste faze nu sunt intotdeauna respectate.

9.4.1. Metoda simetriei

Studiile privind importanta practicarii bilaterale a tehnicii (Starosta 1986) citat de R. Manno 1996),
au demonstrat eficacitatea antrenamentului bilateral sau simetric aplicat activitatilor care se executa
pe o singura parte, ca tehnicile din sporturile de lupta sau elementele fundamentale din jocurile
sportive.

Orice invatare tehnica care urmeaza un proces eronat poate duce la interferente sau perturbari.
Efectul contrar este transferul pozitiv, in sensul ca invatarea celei de-a doua se accelereaza.

Una din situatiile in care transferul poate fi folosit pozitiv este antrenamentul bilateral sau
simetric. Drenkov ca antrenamentul unui singur brat pentru aruncare produce o ameliorare a celuilalt si
ca antrenand ambele parti se obtin performante mai bune decat limitand antrenarea la o singura parte.
Dupa Scifort partea utilizata preponderent este produsul unei adaptari la mediu, care rezulta dintr-o
practica unilaterala timpurie.

10 Pregatirea tactica

10.1. Definitie, mijloace si actiuni tactice

Caracteristicile stiintifice si experientele acumulate cu ocazia celor mai importante concursuri sportive
permit sa se constate ca in toate disciplinele sportive cresterea nivelului este in corelatie cu exigentele
crescande impuse sportivilor in materie de pregatire tactica.
Tactica este un procedeu de dirijare a luptei sportive, conceput, rationalizat, economic si planificat.
Tactica imbogateste lupta sportiva cu o anumita contributie intelectuala, conducand incomparabil mai
bine spre victorie decat simpla lupta a elementelor (Raciovski 1996)

Prin "tactica" Bogdanov si colaboratorii inteleg practica sportivului care studiaza, mijloacele, procedeele
si formele de lupta sportiva, precum si utilizarea lor in fata unui adversar anume, in conditii concrete de
lupta pentru obtinerea victoriei.

Prin mijloace tactice se intelege actiunea sportivului care la randu-i caracterizata printr-o structura
motrica riguros determinata si un nivel al calitatilor fizice indispensabil executiei sale. Aceste actiuni se
bazeaza pe domenii specifice ale cunoasterii capacitatilor si automatismelor proprii diferitelor discipline
sportive.

Procedeele tactice reprezinta organizarea precisa a actiunilor sportivului si ale echipei; aceasta

organizare se manifesta prin aplicarea diferitelor sisteme, combinatii, variante si contra variante in
disciplinele sportive in care se confrunta doua echipe in decursul unei intalniri.

Un sistem este alcatuit prin organizarea actiunilor comune ale jucatorilor, fiecare membru al echipei
avand o functie si o amplasare pe teren bine determinate.

Combinatia reprezinta actiunile comune ale mai multor jucatori. Acestea sunt pregatite dinainte, sunt
bine determinate si se inlantuie riguros unele cu celelalte. Obiectivul lor consta in crearea conditiilor cele
mai favorabile pentru un jucator de a-si incheia actiunea prin marcarea unui gol (punct).

Varianta este o actiune de atac, executata intr-un scop precis si cu ajutorul caruia sportivul obtine fie
superioritatea asupra adversarului, fie victoria.

Contra-varianta este o actiune executata ca raspuns la varianta adversarului. Combinatia este, deci, o

asociere a variantei si contra-variantei vizand fie o actiune de manevra si un contraatac neasteptat din
partea concurentului.

Formele de tactica reprezinta subansamblurile precise ale actiunilor deferite ale sportivului si ale
echipei. Aceste actiuni sunt utilizate in scopul de a ataca adversarul sau de a face fata atacului acestuia.
Prin urmare exista tactica de atac cu sistemele, combinatiile si metodele sale si tactica de aparare, care
dispune de componente similare.

Atacul este alcatuit din momente episodice, eterogene ale carei faze pot fi urmarite cu precizie.

Contraatacul este o varianta de actiuni violente ofensive, intreprinse imediat dupa retragerea atacului
advers.

Formele auxiliare de tactica sunt:

ancheta, recunoastere - obiectivul lor consta in studierea fortelor adversarului, a decaderii planului sau;

manevra - deplasarea sportivului in scopul de a lua pozitie favorabila care sa-i permita executarea
actiunii planificate.

camuflajul - consta in disimularea intentiilor personale.

Gandirea tactica joaca un rol decisiv in aprecierea corecta a situatiei (complexe de lupta), in rezolvarea
diferitelor sarcini tactice si mai ales in dirijarea de actiuni creatoare individuale sau
colective. (Parvanov 1990) Datorita in principal, gandirii tactice sportivii pot sa reproduca corect, sa
evalueze cu precizie o situatie, sa perceapa caracterul acestuia, sa prevada intentiile adversarilor si
dezvoltarea actiunii, sa aprecieze pozitia acestuia, sa intreprinda actiuni tactice si sa le execute pe teren.

Practica demonstreaza ca gandirea tactica creatoare se manifesta la sportivii care au o buna pregatire
tactica, fizica si morala dar si o vointa bine antrenata.

Numeroase cercetari permit sa se constate ca gandirea tactica se elaboreaza in trei faze:

planificarea posibila a actiunilor tactice;

realizarea sarcinilor tactice;

evaluarea executiei planului tactic si a sarcinilor tactice (Naglaka 1990).

In prima faza se evalueaza clar aspectele pozitive si negative a factorilor care se manifesta in cursul
inlantuirii sportive. Continutul fazei urmatoare consta in a recunoaste adversarul (de a descoperi
principalele elemente ale planurilor tactice). Un rol important il joaca in acest moment caracteristica
tactica, adica originalitatea rapiditatea, creativitatea si eficienta rezolvarii sarcinii tactice dificile.

In cea dea treia faza a gandirii tactice are loc evaluarea corecta a planului tactic, analiza actiunilor reusite
si nereusite.

Planul tactic trebuie sa fie considerat ca un plan de asimilare schematica si flexibila nu ca un sablon sau
regula.

Actiunile tactice. Conceptia tactica este pusa in valoare de actiunile tactice, care sunt structuri sau
combinatii, scheme si initiative individuale.

Dupa A. Dragnea, actiunile tactice se desfasoara pe mai multe faze:

perceperea si analiza situatiei competitionale.

rezolvarea mentala prin elaborarea unei strategii adecvate si decizii;

aplicarea practica, concreta a deciziei;

analiza efectelor actiunii tactice.

O percepere buna determina o informatie corecta, exacta. Calitatea perceptiei depinde de mai multe
procese si anume: vederea periferica, atentia concentratiei, simturi specializate.

Rezolvarea mentala pentru gasirea celor mai eficiente cai de rezolvare a situatiei se realizeaza prin
operatii, de analiza sinteza si generalizari in raport de existenta sportivului a informatiilor receptionate si
a regulilor care stau la baza activitatii. Actiunile tactice pot fi : individuale sau colective.

10.2 Metode de pregatire tactica

Dupa Varin si Preobrasenski ansamblul situatiilor de pregatire tactica, poate fi impartit in doua parti

legate reciproc: pregatire teoretica si tactica.

Pregatirea tactica poate fi impartita in patru etape:

stapanirea actiunilor tactice colective elementare impreuna cu

coechipierii;

stapanirea unor scheme de actiuni relativ simple pentru competitii tipice intrecerii sportive;

dezvoltarea capacitatii de utilizare simpla si precisa a combinatiilor tactice in functie de posibilitatile

individuale;

dezvoltarea capacitatii de elaborare a planului de atac in functie de adversar.

Primele doua etape constau in principiu, dintr-o invatare a tehnicii, in timp ce a treia si a patra etapa
acopera procesul de perfectionare a solutiilor tactice. Metodele de pregatire tactica se impart in patru
grupe, in functie de sarcinile esentiale continute de acest proces (Naglaka 1990)

10.2.1 Perfectionarea capacitatii de repartizarea fortelor

Repartizarea fortelor este o sarcina pe cat de simpla pe atat de complexa, deoarece ea combina
proprietatile ansamblului procesului de antrenament. Exista o intreaga serie de metode de
perfectionare a repartizarii fortelor. Dupa Naglaka cele mai semnificative ar fi :

a) Realizarea exacta a repartizarii planificate a fortelor, a executiei precise a combinatiilor si a fortelor, a

executiei precise a combinatiilor si a depasirii conditiilor nefavorabile. In toate disciplinele sportive,
capacitatea de mentinere a unui ritm eficient de miscare, a vitezei sau ritmului dorit, este de o mare
importanta deoarece adversarul cauta sa perturbeze acesti parametri stabili. Pentru a dezvolta senzatia
de viteza, poate fi utilizata forma repetitiva a cursei respective.
In ceea ce priveste lucrul ciclic, se poate defini senzatia de timp de parcurgere a diferitelor parti ale
distantei. Senzatia de timp apare in urma impulsurilor ritmice trimise de proprioceptorii muschilor si
ligamentelor, repetate la intervale regulate de timp. Se creeaza un reflex conditionat la scurgerea
timpului, reflex care se perfectioneaza in decursul antrenamentului.

Datorita senzatiei musculare, sportivii sunt capabili sa determine timpul parcurs pe diferitele parti ale
distantei cu o precizie extrema, uneori de aproape 0,1 sec. Pregatirea tactica a alergatorului are o
importanta deosebita. In practica, schemele de cursa "pentru victorie" si "pentru performanta" sunt larg
raspandite. Schema pentru performanta, bazata pe intreaga pregatire anterioara a sportivului, pare sa
fie mai eficienta. In cursul antrenamentului, alergatorul ar trebui sa determine in care moment al
distantei poate accelera cu succes si sa studieze, in acest scop, repartizarea grafica a cursei si
posibilitatile sale de efort final. El trebuie sa-si repartizeze corespunzator fortele si sa incerce sa-si
conserve planul optimal in timpul cursei.

Punand la punct un inceput bun de cursa pentru sine, se poate incerca antrenarea in urma sa a
alergatorilor nepregatiti pentru cursa. Este vorba despre accelerari si mai ales, despre efortul
final (Handelsam, Simirnov.

Savantul american D. Hasey (dupa Lagunova) considera ca cea mai favorabila repartizare a fortelor la

inot pe 200 m 4 stiluri (barbati) corespunde repartizarii timpului in urmatoarele procentaje; 12-25-30-24.
Se obtine timpul cel mai bun pe distantele de fond si semifond alergand intr-un ritm regulat. De
exemplu, daca unui alergator ii trebuie 15 min pentru a parcurge distanta de 500 m si daca timpii de
parcurgere a diferitilor kilometrii sunt de 2'50" , 2'55", 3'.00", 3'05" si 3'.10", variatiile medii in raport cu
viteza medie sunt de 3,3 %. Daca ritmul ar fi fost mai regulat, alergatorul ar fi ajuns la 5 km cu o viteza
mai mare de la 1,5 la 13,5 %.

a) In sporturile colective, se poate prezenta fiecarui jucator sau echipe care se perfectioneaza intr-un
sistem de atac si aparare ales (cu valorile determinate de viteza, de amplitudine a miscarilor si de actiuni
colective specifice acestui sistem), o serie de variante de contra-actiuni ale adversarilor care
contracareaza utilizarea variantei de joc alese.

b) Cresterea dinamismului si intensitatii actiunilor.

Succesul depinde adesea de capacitatea de mobilizare a tuturor fortelor, a elanului dinamic necesar
pentru a inclina balanta in favoarea victoriei. Utilizand aceasta metoda, sportivii sunt obligati sa
actioneze cu o intensitate net crescuta. In lupte, de exemplu, cu cateva minute inainte de incheierea
intrecerii, se poate desemna unui sportiv bun sarcina de a invinge un adversar culcandu-l pe spate sau
comandandu-i sa castige un anumit numar de puncte pentru marcarea superioritatii fata de adversar.

c) Indepartarea locului sosirii, prelungirea duratei de joc si lupta pentru un anumit rezultat.
Toate competitiile, toate etapele jocului, intrecerii, luptei in care sportivii sunt obligati sa actioneze prin
angajarea maximului de forta, independent de obtinerea superioritatii asupra adversarului, reprezinta
procedeul de realizare a acestui principiu.

In jocurile de echipa, de exemplu, jucatorii prinsi in toiul actiunii pierd oarecum notiunea de timp iar
antrenorul este in masura sa prelungeasca, pe nesimtite, ultimele minute ale jocului de la antrenament
pentru a dezvolta capacitatea jucatorilor de a-si conserva fortele.

d) Introducerea succesiva in exercitii a coechipierilor odihniti.

In cursul unei intreceri la antrenament, daca un sportiv obtine relativ usor superioritatea asupra unui
adversar, diminuandu-si dinamismul actiunilor, se va introduce in intrecere un adversar odihnit care
relanseaza tensiunea luptei, intensificand din nou ritmul si dinamismul acestuia.

De exemplu, in canotaj se poate comanda unei echipe de patru bine pregatita sa-si masoare fortele cu
una de opt. Intr-o alta varianta, echipa sau sportivul intalneste adversarul imediat dupa un efort
important, executat in prima parte a antrenamentului.

e) Dezvoltarea capacitatii organismului de a incepe imediat lucrul.

Aceasta metoda este utilizata cel mai adesea in jocurile de echipa al caror regulament oficial permite
schimbarea jucatorilor in timpul competitiei. Este foarte important aici sa se atinga rapid capacitatea de
lucru maximal la jucatorii care intra direct in joc si sa se gaseasca sistemul de actiune corespunzator pe
teren si in timpul repausului.

Cercetarile experimentale efectuate demonstreaza ca perioada de repus favorabila dupa o activitate

intensa dureaza intre 4-6 minute (cand pot fi corectate greselile tactice). Un repaus de 9-12 minute are o
influenta pozitiva asupra actiunii; daca dureaza peste 15 minute, influenta sa este negativa iar daca este
prelungit peste 20 minute, aceasta influenta este deosebit de negativa. O intensitate inalta a sarcinilor
variabile care se produce dupa perioadele de repaus constituie principiul fundamental de alegere a
exercitiilor in aplicarea acestei metode.

10.2.2 Utilizarea oportuna a tehnicii in timpul intrecerii.

Nivelul de tehnica posedat determina in larga masura volumul de sarcini tactice a caror realizare poate fi
solicitata sportivilor. Perfectionarea tactica ar trebui sa preceada imediat ameliorarea tehnica
sportivului, incat realizarea sarcinilor tactice sa se bazeze pe asimilarea si stapanirea nivelului tehnic
corespunzator.

Pentru dezvoltarea acestei capacitati se pot utiliza urmatoarele:

a) Executarea exercitiilor in conditii care necesita o alegere corecta a mijloacelor tehnice. Perfectionarea
tehnicii, pentru o mai simpla utilizare a sa in conditii externe, variabile constituie etapa esentiala a
pregatirii sportivului pentru competitiile importante. In gimnastica, se practica antrenamentul pe diferite
aparate (sportivii executa acelasi exercitiu la bare de diferite dimensiuni), se modifica periodic punctele
de automatism ale orientarii in timpul executarii exercitiilor libere.

E necesar sa se utilizeze exercitii tactice pe care sportivul sa le execute accelerand viteza in conditii
dificile de orientare vizuala si de reducere a dimensiunilor campului de lupta sportiva. In acest caz,
sarcinile solicitate trebuie sa fie intotdeauna usoare, dar definite cu precizie, toti sportivii trebuind sa fie
stimulati in executarea lor.

b) Introducerea adversarului care actioneaza cu o intensitate crescanda. Caracterul si continutul

actiunilor sportivilor in timpul intrecerii depind, in larga masura, de contra-actiunile sau de atacul
adversarului.

Observatiile au aratat ca un sportiv aflat intr-o stare de tensiune emotionala utilizeaza foarte des
manevre dobandite de demult. Tinand cont de faptul ca in competitiile scolare, numarul de repetari ale
noilor combinatii este limitat, e nevoie de timp enorm pentru ca un sportiv sa le stapaneasca perfect.
Situatia este mai simpla daca in exercitiile practicate in scopul invatarii pe noi manevre, se introduce un
adversar care actioneaza cu o intensitate progresiv crescanda.

Actiunile acestui adversar in simulare sunt limitate si ghidate. De exemplu, intr-o lupta convenita in
acord, boxerii executa sarcinile stabilite de catre antrenor. Unul dintre ei ataca cu viteza slaba prin
lovituri directe si laterale scurte (croseuri), celalalt se apara doar prin eschive si contraatacuri, orientand
rapid loviturile spre trunchi, dar fara sa-si foloseasca intreaga forta. Trebuie sa se explice sportivului ca
adversarul, avertizat si cunoscand continutul exercitiului si variantele sale tehnice, poate oricand
impiedica concret actiunea.

c) Competitiile cu parteneri ale caror actiuni seamana, prin stilul lor, cu lupta viitorului adversar.

Pentru a permite sportivului sa-si puna la incercare manevrele tactice corespunzatoare in conditiile cele
mai apropiate de cele competitionale viitoare, i se recomanda sa actioneze in timpul intrecerii in
conformitate cu planul tactic preferat al adversarilor, tinand cont de variantele si combinatiile sale
specifice.

d) Sarcinile tactice stimuland discernamantul creator autonom. Rezultatele sportive crescute depind tot
mai mult de ceea ce se numeste disciplina tactica, adica de capacitatea de a executa cu precizie ordinele
primite si de a realiza planul tactic adoptat. In cursul competitiilor, exista multe momente in care se cere
sportivului sa-si foloseasca cu spirit creator capacitatile tehnice maxime si sa recurga la actiuni
autonome care depasesc cadrul schemei tactice (care nu figureaza, prin urmare, in planul prezentat).

In cursul antrenamentului, trebuie sa se dezvolte initiativa invatandu-i pe sportivi actiunile autonome si

realizarea creatoare a sarcinilor precise.
Pentru un schior alpin, de exemplu, antrenorul indica mai multe parti care trebuie parcurse fara o
pregatire prealabila. In timpul coborarii, el alege procedeele cele mai eficiente si mai judicioase pentru
fiecare partie, perfectionand viteza si precizia de parcurgere a traseului.

Este important ca sportivii sa se obisnuiasca sa observe atent desfasurarea exercitiului si sa evalueze

actiunile coechipierilor lor si, in special, sa-si analizeze si sa-si evalueze obiectiv progresele si greselile.

10.2.3 Perfectionarea capacitatii de colaborare cu coechipierii

In sporturile de echipa, buna intelegere a echipei are o importanta fundamentala, la fel ca si

intelegerea reciproca dintre jucatori, utilizarea judicioasa a posibilitatilor lor, subordonarea constienta
a activitatii fiecarui sportiv fata de un obiectiv principal: victoria asupra adversarului. O atentie cu totul
aparte trebuie acordata perfectionarii colaborarii sportivilor in conditii de oboseala.

Observatiile au aratat ca in meciurile importante de baschet, majoritatea combinatiilor eficiente (pana in

85 %) sunt realizate in primele 25-28 de minute ale jocului. Restul de timp, jucatorii obositi utilizeaza
actiunile elementare de baza, constatandu-se, de asemenea, o scadere brusca a numarului de atacuri
fulger.

Pentru a elimina acest gen de situatii, sportivii ar trebui sa-si perfectioneze capacitatile tactice in conditii
de oboseala.

a) Introducerea periodica in echipa a unor jucatori de rezerva .

Experienta a aratat ca introducerea in echipa a jucatorilor de rezerva creeaza efecte pozitive, daca in
perioada precompetitionala, cu ocazia exercitiilor tactice, se introduc in echipa de baza jucatori noi
insarcinati sa execute precis sarcinile vizand perfectionarea variantelor de colaborare invatate dinainte.

Jucatorii de rezerva sunt introdusi, mai intai, la inceputul competitiei sau exact in momentul in care se
poate prevedea deja rezultatul final al intalnirii. Apoi, jucatorii de rezerva sunt introdusi cu ocazia
intalnirilor prestigioase si in momentele decisive ale meciurilor amicale. Pentru a creste intensitatea
colaborarii cu jucatorii de rezerva, rezultatul obtinut gratie acestor jucatori poate fi inclus in rezultatul
global al echipei, marind astfel ponderea sa in plan calitativ.

b) Stapanirea noilor combinatii si automatisme impreuna cu perfectionarea simultana a sistemului tactic

principal. Antrenorul abandoneaza perfectionarea simultana a diferitelor combinatii si scheme, punand
accentul, intr-o anumita etapa a pregatirii tactice, pe schema tactica principala care va permite in viitor
sa se treaca la diferite combinatii si manevre legate de aceasta. Odata stapanita colaborarea pe baza
corespunzatoare schemei tactice principale, jucatorii isi largesc treptat cercul posibilitatilor tactice
utilizand exercitiile si variantele de colaborare legate in mod necesar unele de altele si decurgand din
aceasta schema tactica.

Antrenorul ajunge sa realizeze stapanirea progresiva a manevrelor precise, care decurg din schema
tactica, tinand cont de nivelul respectiv de pregatire a sportivului.
10.2.4 Trecerea de la un sistem de actiuni tactice la un altul,

in timpul intrecerii sportive

Atunci cand vorbim despre "supletea tacticii", ne gandim la capacitatea de a trece de la un sistem
tactic (sau de la una din variantele sale) la un altul mai oportun, in conditiile variabile de colaborare.

a) Trecerea de la anumite combinatii si manevre la altele, in functie de emiterea unor semnale. Dupa
emiterea unui semnal (sonor, vizual), unii jucatori (sau echipa) inlocuiesc, intr-un mod determinat, o
varianta tactica cu o alta. Se poate decide ca unele momente precise ale antrenamentului sau modificari
de situatii in intrecere sa constituie semnale amintind o modificare imediata a sarcinilor tactice. De
exemplu, scrimerul primeste comanda de a trece imediat la un alt ritm de lupta sau de a executa o
lovitura.

b) Modificarea brusca a conditiilor obligand la o actiune rapida si creatoare. Modificarile neasteptate ale
conditiilor de colaborare sau utilizare brusca de catre adversar a unui sistem de actiuni tactice
ingreuneaza si mai mult trecerea jucatorului la o contra actiune corespunzatoare, necesitand, asadar, o
pregatire specifica.

In cursul jocurilor de antrenament, al caror obiectiv consta in perfectionarea de noi variante tactice,
coechipierii utilizeaza instantaneu o manevra neprevazuta in plan tactic, dar cunoscuta totusi de toti
jucatorii. In antrenamentul ciclistilor, mai multi sportivi primesc comanda de a aborda brusc finisul cu
200 m inainte de sosire. Unuia dintre ei, antrenorul ii face, in secret un semn sa actioneze altfel si sa
atace finisul nu la 200 m, ci la 300 m de sosire. In felul acesta, ceilalti ciclisti vor fi obligati sa reactioneze
la aceasta provocare tactica a coechipierului.

c) Competitiile cu adversari al caror caracter, stil si fel de a purta lupta sunt diferite. Aceasta metoda
foarte importanta si larg raspandita prevede mai multe intalniri amicale importante intr-o perioada de
timp relativ scurta (bineinteles in perioada precompetitionala si cu adversari care folosesc manevre
tactice net diferite).

In situatia in care adversarul executa actiuni tactice cu caracter foarte diferit, jucatorii sunt obligati sa se
"recicleze" rapid. In majoritatea disciplinelor sportive, exista intotdeauna o posibilitate de a organiza o
intalnire intre doi sau trei adversari, in cursul unei sedinte de antrenament .

La fiecare din rundele luptei de la antrenament, se propun boxerilor noi adversari avand stiluri diferite
de lupta; de exemplu, un boxer rapid, un boxer cu o lovitura directa puternica, in boxer stangaci luptand
bine corp la corp. Sportivul trebuie sa aleaga stilul de lupta corespunzator trecand de la un procedeu de
lupta la altul.

Planificarea pe termen lung. Procesul de planificare incepe prin determinarea sarcinii principale care
defineste orientarea fundamentala a pregatirii tactice a sportivului. Pentru alergatori, schiori, ciclisti sau
canotori, de exemplu, stapanirea capacitatii de reglare corecta a vitezei poate constitui o astfel de
sarcina.
Pentru reprezentantii jocurilor sportive, va fi vorba de stapanirea sistemului de joc. Aceasta sarcina se
realizeaza pe o durata de mai multi ani si se concretizeaza, in planificarea curenta, sub forma unei sarcini
determinand continutul si orientarea pregatirii tactice pentru un sezon sau o anumita perioada.

Elaborarea unui plan pe termen lung pentru pregatirea tactica a sportivului ar trebui sa fie precedata de
o analiza precisa a antrenamentului, a evolutiei performantelor sportive. Este foarte important sa se
aprecieze aici punctele forte si cele slabe ale calificarii tactice a sportivilor (atat in ceea ce priveste
aspectele tactice, cat si cele teoretice). Aceasta va permite sa se traseze o orientare de baza a lucrului de
pregatire tactica prevazut pentru mai multi ani, pentru a elimina insuficientele constatate si a
perfectiona stapanirea tactica, punand in joc procedeele si metodele adecvate de pregatire tactica.

Cu ocazia planificarii pregatirii tactice, trebuie sa se ia in consideratie:

a) nivelul de antrenament al sportivului,

b) calitatile individuale,

c) conditiile obiective ale antrenamentului,

d) volumul de cunostinte teoretice si de capacitati tactice practice

dobandite.

Atunci cand pregatirea tactica se planifica pe mai multi ani, trebuie, de asemenea, sa se tina cont de
faptul ca in unele etape de pregatire (chiar in timpul intregului sezon), luand in consideratie stapanirea
unei noi tactici si a unui nou sistem de joc, se poate produce o oarecare scadere a performantelor
sportive si o serie de insuccese de moment. Sarcinile concrete de pregatire tactica la diferite niveluri de
perfectionare sportiva vor varia in functie de pregatirea teoretica si practica a sportivului. Sarcinile pot fi
urmatoarele: aprofundarea tacticii disciplinei sportive alese, stapanirea capacitatii de repartizare a
fortelor si stapanirea capacitatii de concentrare inaintea startului.

La randul sau, sportivul isi poate impune o sarcina de perfectionare tactica in domeniul unor posibilitati,
ca ameliorarea tacticii disciplinelor sportive "invecinate", stapanirea de noi combinatii tactice
(individuale, de grup) stapanirea capacitatii de a executa rapid niste manevre trecand de la un sistem de
joc la altul, stapanirea capacitatii de a utiliza diferite tehnici in functie de tactica adoptata si de
stapanirea capacitatii de gandire tactica.

Planificarea curenta. Planificarea curenta, care se bazeaza pe planul anual, contribuie la utilizarea cat
mai eficienta si la punerea imediata in practica a procedeelor si metodelor de pregatire tactica in timpul
unui anumit sezon.

Principalele greseli in planificarea tacticii luptei sportive. Greseala principala consta in subestimarea

rolului tacticii (Racinovski 1996). Sublinierea importantei tacticii in raport cu cele patru componente
care determina victoria nu insemna insa ca respectivele capacitati si cunostinte din domeniul tacticii de
lupta sportiva pot inlocui si acoperi principalele lacune ale celorlalte componente. Subestimarea rolului
tacticii poate duce la o noua eroare care ar consta din supraestimarea importantei sale. Subestimarea
rolului tacticii duce la erori ca:

1. Largirea raportului si corelatiilor dintre elementele victoriei. Sunt prevazute prea multe sedinte de
antrenament pentru dezvoltarea tehnicii sportive, fiind amanata invatarea tacticii pentru o perioada in
care sportivii stapanesc nu numai capacitatile tehnice fundamentale, ci poseda si indemanarea tehnica
satisfacatoare. Se constata aici absenta exercitiilor tactice.

2. Slaba colaborare dintre sportivi si antrenor. In demersul planului tactic, li se cere numai realizarea
conceptiei tactice gata hotarate, elaborata de antrenor , fara participarea personala a jucatorilor.
Aceasta conceptie este, in general, pusa la punct imediat inaintea competitiei, fara vreo sedinta de
antrenament tactic cu jucatorii, pentru a-i invata sa puna in practica conceptia tactica respectiva.

3. Greseala urmatoare este formalismul tactic, adica adoptarea rigida a principiului de actiune tactica.
Aceasta conduce la o rutina abrutizanta, la aparitia de automatisme, permitand adversarului o
recunoastere mult prea usoara.

4. Printre greseli poate fi socotit si ceea ce se cheama verbalismul tactic. Nu se dezvolta capacitatile
tactice sub forma de exercitii tactice, ci se analizeaza numai tactica de actiune inainte si dupa lupta si,
ceea ce e mai rau, adesea fara lupta, in afara stadionului.

Poate fi considerata greseala ti imitarea comportamentelor tactice, imitand servil conceptiile

adversarului, nu se mai elaboreaza niste conceptii tactice proprii.

10.2.5 Aspecte ale proceselor si componentelor

strategico-tactice de performanta

Depasirea solicitarilor si tactica de catre sportiv presupun existenta unei serii de sistem reciproc
integrate: modele, procese si stari psihice si psihomotorii. Pentru a avea un model clar al proceselor si
premizelor strategice si tactice ale performantei vom pune in valoare cele care prezinta importanta
pentru capacitatea de a actiona. Ele pot fi clasificate din punctul de vedere al diferitelor trepte de
prelucrare a informatiei.

Pentru exemplificare prezentam un model simplificat al proceselor si componentelor strategico tactice

de performanta.

Odata cu procesele legate de perceptie (receptionarea informatiei) sportivul isi creeaza un model
subiectiv al situatiei concrete de solicitare si confera informatiilor receptionate un sens personal pentru
actiunea sa. De exemplu, un parametru ce poate fi masurat obiectiv si cu exactitate in fractiuni de
secunda sau in centimetrii, ce reprezinta distanta fata de un coechipier, adversar sau aparat sportiv, se
reflecta subiectiv diferentiat, in functie de sentimentul propriu de timp, de viteza si a distantei propriilor
elemente de miscare sau de capacitate de performanta a adversarului. Vitezele si distantele capata un
sens subiectiv prin notiunile de "favorabile" "acceptabile" sau "periculoase". Acest lucru poate fi
puternic influentat de stare psihica, de exemplu, sub forma senzatiei de siguranta sau nesiguranta si sa
produca, din aceasta cauza, efecte asupra actiunii sportive (Kunatsch / Schellenberger 1994).

Proceselor intelectuale (prelucrarea si stocarea informatiilor) le revine sarcina de a analiza fiecare

situatie, de a o corela cu propriile posibilitati, de a chibzui asupra intentiilor adversarului, de a gasii
solutii, respectiv de a lua decizii, de a-si insusii cunostintele necesare si de a sesiza atat rezultatele
proprii cat si cele ale adversarului (memorie de scurta durata).

Toate aceste procese au un grad diferit de constientizare si se intind de la "absolut constient" (observare
unui adversar, intocmire unui plan de actiune) pana la "inconstient" (simtul spatiului, aptitudinea de a
actiona).

Cantitatea actiunii strategice-tactice depinde de viteza, precizia, finalitatea, variabilitatea si stabilitatea

acestor procese. Intrucat aceste procese sunt predominant hotaratoare pentru actiune, se efectueaza
cercetari stiintifice pentru a determina indicatii individuale referitoare la punctele forte si cele slabe, la
capacitatea specifica a comportamentului si modului de actiune individual (Bitehtina si al. 1976, Sand
1985), Bindte 1978).

In aceeasi masura apar, evolueaza si se modifica aceste componente in cursul procesului de dezvoltare si
antrenament din care cauza ele reprezinta obiectul antrenamentului strategic tactic.

10.2.6 Formarea aptitudinilor strategico-tactice

In competitia sportiva invinge, in cele din urma, acela care este in stare, in orice situatie, sa adopte si
sa realizeze foarte repede decizia corecta. In aceasta situatie termenii "repede" si "corect" trebuie
considerati ca fiind relativi, in functie de solicitarile in care participantii trebuie sa le depaseasca.
Viteza necesara depinde de caracterul disciplinei sportive, de presiunea timpului si de numarul de
alternative din care trebuie sa aleaga. Ea este influentata de informatiile prealabile si experientele de
care dispune sportivul si bineinteles, de nivelul de dezvoltare si de instruire al acestuia.

Daca este vorba de imbunatatirea capacitatii de decizie, atunci trebuie dezvoltate cu precadere acele
aptitudini si functii care participa mod deosebit la gasirea deciziilor. Acestea sunt cu precadere
asemenea componente ale capacitatii de performanta sportiva care se caracterizeaza printr-o pondere
ridicata a insusirilor unei personalitati intelectuale.

Atentia, capacitatea de concentrare , capacitatea de perceptie capacitatea de orientare, capacitatea de

reactie, capacitatea de observare si anticipare, capacitatea de gandire, luciditate si puterea de decizie
sunt printre caracteristicile cele mai frecvent enuntate (Schellenberger 1980, Rodionov 1982, Schubert
1988)

10.2.6.1 Imbunatatirea proceselor de perceptie

Perceptia reprezinta un proces foarte complex. Diferitele domenii stiintifice s-au ocupat de semnale,
stimuli, informatii etc., care toate influenteaza viteza si precizia perceptiei.

Problema centrala a antrenamentului strategic-tactic este sa descopere de ce depinde modul in care

sportivii descopera repede si cat se poate de corect o intentie de actiune a adversarului sau o situatie
favorabila pentru o actiune proprie.

Pe cat de variate sunt diferitele elemente componente, carora li se atribuie o anumita influenta, pe atat
de diferite sunt si indicatiile in ceea ce priveste dezvoltarea lor accentuata. Acestea sunt conduse in
special de psihologi si orientate spre principalii "analizatori", sau spre "semnalele care declanseaza
actiunea" in diferite discipline sportive pentru a putea recunoaste univoc o anumita situatie. Antrenorul
ar trebui sa aplice cu precautie aceasta orientare.

Premisa de baza a receptiei fiecarui model de situatie compus din semnale partiale consta in
simultaneitatea si conlucrarea diferitelor insusiri legate de stimulare. Reprezinta eficienta pentru actiune
si memorie perceptia "dintr-o privire" a multor semnale si modele care, apar, in mod regulat simultan si
se coreleaza reciproc. Prin repetarea acelorasi structuri multiple ale stimulilor modelele de perceptie
sunt intarite si consolidate.

O particularitate a disciplinelor sportive care necesita cooperare consta in faptul ca este avantajos daca
partenerii care coopereaza in anumite componente ale performantei ce determina structurile prezinta
un grad cat mai mare de asemanare. Astfel de asemanari se pot distinge si dezvolta:

- in conditiile perceperii si evaluarii conditiilor obiective de actiune printr-un antrenament la obiect al

perceptiei si deciziei,

- in conditiile perceperii si evaluarii conditiilor subiective de actiune, printr-un antrenament social

privind imaginea despre sine si al capacitatii de decizie in conditii de cooperare.

10.2.6.2 Imbunatatirea proceselor de gandire si memorizare

In ceea ce priveste "Nivelul cognitiv in reglarea psihica a actiunilor sportive" (Schellenberger

1980), "Activitatea de recunoastere si capacitatea tactica de performanta" (Schubert 1988), "Bazele
psihologice ale dezvoltarii tactice" (Radionov 1982 sau "Perceptia si actiunea tactica" (Sonnenschein
1987), pentru a nu mentiona decat cateva, acestea se ocupa, in principal si pe larg, de psihologia
sportiva.

Din pacate, procedurile predominant analitice ingreuneaza adesea aplicarea lor directa in practica
antrenamentului.

Specificul gandirii strategic-tactice consta in faptul ca este marcata de un puternic caracter concret si
plastic. Intelegerea "dintr-o singura privire" si deciziile intuitive au o mare importanta. Desi gandirea
srategic-tactica este asemanatoare cu asa-zisa gandire operativa, dar datorita presiunii timpului omite,
in majoritatea deciziilor sportive, treptele intermediare operative si trece direct la decizia pe baza careia
se declanseaza imediat actiunea. In acest scop sportivul foloseste experientele stocate anterior.

Acest lucru nu exclude evident ca si pe parcursul unei competitii sa gandeasca "totalmente" operativ,
respectiv ca decizia sa devina ulterior constienta. Acest lucru se refera si la asemenea situatie in care
sportivul are suficient timp la dispozitie, de exemplu, in special, sahistul, dar si la toate disciplinele
bazate pe rezistenta, la jocurile sportive in care nu exista contact direct cu adversarul, sau la scrima afara
distantei critice. In aceste situatii se pregatesc, pas cu pas decizii si prin "discutii" cu sine insusi sau cu
voce tare.

Barth (1994) propune trei directii pentru imbunatatirea performantelor de gandire si de memorie
strategico-tactice. Acestea sunt: extinderea "memoriei sportive" formarea unor aptitudini pentru
intelegerea probabilitatilor si formarea de asocieri.

Extinderea "memoriei situative". Memoria

situativa se exprima in aptitudinea unui sportiv de
a fixa situatii din trecut si a le imbina cu actiuni
ulterioare. In aceasta situatie caracteristicile unei
situatii se recunosc si se stocheaza in
interdependenta si succesiunea lor in timp. Ele
stau apoi la dispozitie pentru deciziile viitoare sub
forma de informatii complete.
Caracterizarea privind interdependenta completa a trasaturilor definitorii ale situatiilor si a succesiunii
lor in timp indica, ca in sport, memoria situativa este o combinatie de memorii ale imaginii si ale miscarii,
deoarece, in special perceptiile optice si cinestatice ale unui fenomen si a aparitiei acestuia trebuie sa fie
disponibile ca modele complecte.

Cu un anumit numar de experiente privind situatiile prezenta importanta si operatiile pur intelectuale
in domeniul modelelor. Prin aceasta, cercetarile si cunostintele pot fi prelucrate (indicatii ale
antrenorilor etc.) pe baza unor notiuni sigure (convenite), imbinate cu un continut specific
(caracteristici ale situatiilor).

Formarea unor aptitudini pentru

intelegerea probabilitatilor. Decizia unui sportiv
aflat sub presiunea timpului este influentata in
special de reprezentarile subiective despre
compararea probabila a adversarului. In acest
contest gandirea strategica poate fi considerata
ca un proces de valorificare a caracteristicilor
probabilitatii. Sportivul poate sa invete sa
recunoasca aceste probabilitati. In aceasta
privinta hotaratoare nu este succesiunea a unei
intamplari, ci caracterul relativ probabil al
comportamentului adversarilor care trebuie
aparent tinand seama de situatiile reale.
In legatura cu aceasta orientarile metodice de baza sunt urmatoarele:

a)- indicatii legatura cu executarea unor actiuni proprii pe baza actiunilor prognozate ale adversarului.
Acest lucru incepe odata cu identificarea consecintelor stohastice ale actiunilor (de exemplu, in cazul
unor decizii alternative), continua in cursul antrenamentului privind cu pregatire actiunile anticipate si
urmaririle deciziilor si capata cea mai puternica accentuare prin promovarea tactica constienta a
adversarului fata de modul anticipat de comportament;

b) Efectuarea de jocuri ale mintii, jocuri mici, jocuri sportive, exercitii de dueluri sau forme de exercitii cu
caracter de reactie. Deoarece comportamentul probabil se manifesta si in conditiile generale in care
deciziile trebuie luate in situatii stohastice, in intelegerea unui comportament probabil specific si
amplitudinea de a evalua in mod constient riscul poate fi formata si prin jocuri ale mintii, efectuate fara
presiunea timpului sau sub aceasta presiune;

c) participarea la un numar mare de competitii impotriva unor adversari diferiti si conditii diferite. De o
importanta hotaratoare pentru formarea unui comportament probabil specific este intelegerea faptului
ca comportamentul probabil specific se poate forma numai in cadrul activitatii specifice.

d) formarea de asocieri. Deductiile metodice

ale antrenamentului pentru solutiile asociative se
refera in sport de multe ori la o schema propusa
deja in 1965 de Mahlo pentru jocurile
sportive. Roth (1989), denumeste astfel de
asocieri ca "aptitudini tactice" si le caracterizeaza
ca o capacitate pentru selectia de baza de
parametrii.
Selectia pe baza de parametrii pare asemanatoare cu exersarea cautarii. Dimpotriva, se poate considera,
cu certitudine relativ mare, ca majoritatea actiunilor realizate de sportivi in competitii sunt solutii
asociative. Tocmai prin aceasta se explica viteza cu care se iau deciziile privind actiunile.

In acelasi timp devine explicabil si de ce fentele, inducerea in eroare a adversarului, actiunile inselatoare
reusesc chiar atunci adversarul este pregatit pentru asemenea intentie indirecta (Barth 1994).

Koller (1989) afirma ca asocierile si structurile asociative depind impreuna cu celelalte de interesele

indicatiile si necesitatile celor ce desfasoara actiunile. Chiar si emotiile, in diversitatea lor fac parte din
asemenea asocieri si "asociaza" subconstient atunci cand sunt rechemate. Folosirea tezei principale a
teoriei experimentarii prin care Koller (1989) scoate in evidenta faptul ca creierul dispune si de
posibilitatea de a imbina si realiza prin actiunile sale complexe de semnale pentru evolutii care nu pot fi
observate nemijlocit si raman nesesizate de cel care desfasoara actiunea.

Prin aceasta el explica, in ultima analiza, capacitatea mai buna de actiune a sportivilor de performanta ce
dispun de o mai mare experienta, chiar si in situatiile surprinzatoare pentru acestia.

Repetarea "mecanica", chiar partiala a unor anumite situatii fara o intentie din partea sportivului nu va
face decat sa fixeze aceasta corelatie. Acest pericol exista si in cazul folosirii pe scara mare a unor
asemenea forme metodice de baza ale antrenamentului strategic-tactic care difera relativ in mai mare
masura de situatiile reale ce apar pe parcursul unei competitii. Pe de alta parte, participarea prea
frecventa la competitii, avand multe actiuni se incheie cu esecuri, prezinta pericolul de a se forma
asocieri nedorite.

In ceea ce priveste frecventa repetarilor de "complexe asociative" si a distributiei lor in timp, fixarea
acestora, procesele de "disparitie" sau "uitare" a unor asocieri fixate, nu prea exista puncte de vedere-
demonstrate empirice - ce pot fi folosite si acceptate.

Pana la clasificarea definitiva a acestor procese, antrenorul ar trebui sa se bazeze pe faptul ca creierul
omenesc ca "sistem ce se organizeaza" (Picknmain 1992) "clasifica" si "stocheaza" in mod independent
diferitele obiecte ale observarii, in functie de obiectivul urmari, pe baza unor caracteristici, atat comune
cat si diferentiate, presupunand ca modele (situatiile) se repeta de suficiente ori si corespund
solicitarilor reale din timpul competitiei.
Scopul antrenamentului functie de situatie orientat strategic, consta in dezvoltarea in continuare a
diferitelor asocieri intre situatie si actiune, la asemenea asocieri insa exista pericolul ca adversarul sa
recunoasca aceasta particularitate si mai ales prin fente si alte actiuni inselatoare, sa provoace actiuni
asociative si sa actioneze cu o intentie ulterioara sau indirecta.

10.3 Forme metodice de baza ale antrenamentului strategico-tactic

Principalele norme metodice de baza si indicatiile didactic metodice respectivi pentru antrenamentul
strategico-tactic sunt prezentate in tabelul de mai jos dupa Barth (1994).

Forma de baza Indicatii didactic-metodice

Initierea primara Explicarea importantei actiunii / comportamentului, definirea si
lamurirea situatiilor, demonstrarea acestora in conditii cat mai
apropiate de cele din cadrul competitiilor
Perfectionarea Repetarea controlul si evaluarea in conditii standardizate sau variate;
ingreunarea conditiilor (de exemplu, reducerea informatiilor).
Aplicarea Repetari in confruntarea cu diversi adversari, extinderea repertorului,
valorificarea permanenta a rezultatelor antrenamentului.
Indicarea Sarcini pentru toate tipurile posibile de decizii, aplicate in practica a
modelelor stabilite, studierea / manipularea adversarilor, derutarea
acestora.
Improvizarea Descoperirea, de catre insusi sportivul, a unor actiuni adaptate situatiei
- delimitate -evaluarea diferentiata a solutiilor.
Imitarea "Jocuri cu schimbari de roluri" in ceea ce priveste modul de comportare
tipic / previzibil a adversarilor principali sau a celor de care "ii este
frica".
Handicap Cresterea solicitarilor prin folosirea unui teren cu dimensiuni mai
reduse, impedicarea unor actiuni, ingreunari suplimentare.
Competitia Controlul performantei, teste, verificari suplimentare, competitii de
antrenament, pregatire si control suplimentar.
Programe privind Indicarea verbala a unor dificultati de orientare, formarea unor modele
comportamentul de planuri si autocontrol.
Antrenament Solicitarile extreme tinand seama de premizele unor performante
individuale.
Extrem

Formele metodice de baza ale antrenamentului strategico-tactic.

Pentru o clasificare a formelor metodice de baza in jocurile sportive o importanta hotaratoare revin
alegerii stilului general de joc al echipelor.

Daca se joaca cu precadere cu combinatii precis stabilite atunci predomina indicatiile, aplicarea,
perfectionarea, handicapul, antrenamentul extrem si competitia. Daca se prefera jocul "liber" in care
deciziile se iau pe teren in functie de situatie si in mod variat, predomina modelele de improvizare,
aplicare si competitie. Raportul de improvizare si scheme prestabilite de actiune reprezinta o problema
de apreciere din partea antrenorului si a jucatorilor. In jocurile decisive principalii "improvizatori"
(conducatori de joc), trebuie evident sa cunoasca cu exactitate limitele riscului "admisibili" si sa se puna
de acord cu antrenorul, astfel in caz de infrangere, sa nu existe acuzatii nemeritate de invinovatire.
In sporturile bazate pe lupte se constata o tendinta de a orienta antrenorul strategic-tactic spre calitatile
generale privind comportamentul. Kirchgassner (1983), a caracterizat prin adoptarea la situatie,
originalitate, stabilitate si comportare fara menajamente cele patru obiective si a atribuit, de exemplu,
adaptari la situatie, in special metodele indicatiilor, aplicarii si antrenamentului pe baza de programe de
comportament, iar originalitatile metodele de imitare si improvizare.

In ciclismul pe sosea obiectivul antrenamentului il reprezinta, de exemplu, cararile de evadare, urmeaza

abia dupa initierea primara in cursul antrenamentului prin indicatii clare si folosirea acestora in diferite
conditii in cursul antrenamentului si a competitiei. Se imita diferitele moduri de comportament ale
adversarului, solicitarile se ingreuneaza suplimentar cu handiacapuri si cu variante extreme (vant
ploaie), se stimuleaza dificultatile.

In conditiile improvizarii sunt necesare initiative creatoare. In antrenament se formeaza grupe diferite
de sporturi care isi schimba si rolurile (sarcinile) ca atacanti (sprintari) si aparatori (urmaritori).

Modelul general de pregatire propus de Petrov (1967) pentru o competitie cu un caracter probabil (fig.

de mai jos) arata ca pregatirea trebuie diferentiata in functie de solicitare.

Relatiile intre modelarea propriei strategii, a conceptiei generale de antrenament si a conceptiei de

pregatire pentru o competitie speciala se stabilesc asa numitele "planuri de regie".

Pe langa fixarea modului de desfasurare, competentelor si sarcinilor de indrumare trebuie stabilite cu

claritate si modul prin care antrenorul poate influenta desfasurarea competitiei si comportarea
sportivului. Daca el nu poate face acest lucru singur atunci el trebuie ajutat si de alte persoane
specializate. Domeniul oficial al sportivilor dinaintea competitiilor, intermediile din timpul acestora sau
in timpul pauzelor au devenit tot mai mult un subiect de cercetare si analiza (Kuchenbecker (1990), Hotz
(1994). Indicatiile, sfaturile si aprecierile din timpul competitiei, si in legatura cu aceasta, sunt mult mai
numeroase decat tehnicile de motivare, ce trebuie pregatit si exersate in timpul antrenamentului.

In sportul de performanta realizarea acestor "planuri de regie" au capatat o importanta deosebita, prin
formarea unor echipe de cercetatori si prin dotare tehnica, cu computere, cu sisteme video interactive si
cu sisteme de diagnosticare complexa a performantei. (v. Perl si al. 1991)

10.4 Planificarea pregatirii tactice.

Un proces de perfectionare a maiestriei tactice, proces de lunga durata, nu trebuie sa aiba o

desfasurare brusca. Tot acest proces trebuie sa se realizeze dupa un plan si sa ramana in conformitate
cu directivele adoptate.

In practica insa, atunci cand se elaboreaza planurile de antrenament ale sportivilor, acest lucru se uita,
adesea. Totusi, continutul tacticii este in corelatie directa cu caracterul continutului antrenamentului
sportiv.
 11 Pregatirea psihologica

Importanta considerabila acordata sportului la nivel mondial a determinat intensificarea si dezvoltarea

metodelor de pregatire a sportivilor de mare performanta. Pilvein subliniaza cu ingeniozitate ca in viitor,
originea diferentelor dintre sportivii de mare performanta va fi mai curand psihologica decat fiziologica.

Pregatirea psihica constituie "nu numai un factor al antrenamentului ci o componenta a intregului

proces de pregatire (instruire si educatie) a sportivului in si in afara antrenamentului propriu-zis"
(Epuran (2001).

Pregatirea psihica a sportivului este definita "ca ansamblul strategiilor si tehnicilor de instruire si
educatie utilizate in scopul cresterii capacitatii psihice si dezvoltarii personalitatii sportivilor,
corespunzatoare cerintelor sportului, pentru obtinerea efectelor si rezultatelor superioare in
antrenament si concurs" (Epuran (2001).

O transmitere sintetica (a aceluiasi autor) privind punctele de vedere a diferitilor specialisti in ceea ce
priveste pregatirea psihologica este necesara atat pentru conducerea procesului cat si pentru orientarea
valorii. Aceste "puncte de vedere" sau strategii sunt grupate in felul urmator:

- dupa secventele temporare: pregatire de lunga durata, medie si

scurta.(Vanek 1965, Pisarento 1967,

Bayer- 1987);

- dupa continutul specific: - pregatirea psihomotrica (Epuran -1982),

- pregatirea cognitiva (Epuran -1958),

- pregatirea afectiva (Epuran -1958),

- pregatirea creativa - volativa (Epuran 1958),

(Puni -1959, Ozolin si Vasiliev- 1975)

-pregatire privind personalitatea-dezvoltarea

eului (Epuran -1966);

- dupa obiectivele pragmatice: exemple: cercetare, incredere stabilitate

emotiva in baschet (Miches -1987)

- reglarea anxietatii, ameliorarea concentrarii,

imaginare, increderea motivarea, stebilirea

scopurilor,pregatirea mentala pentru concurs

in tenis (Weinberg - 1988)

- dupa niveluri: pregatire psihica de baza

- pregatire psihica specifica de ramura /proba

- pregatire psihica pentru concurs

(EPURAN 1964,1968,1990).

Pregatirea psihica de baza cuprinde formarea personalitatii sportivului prin modelarea caracteristica si

formarea atitudinilor si normelor de comportament. Educarea simtului de raspundere, disciplinii,
corectitudinii, a comportamentului in colectiv sau ca reprezentant al acesteia, a dorintei de progres,
constientizarea permanenta a sarcinilor si obligatiilor ce-i revin conduc ca "nivelul sportiv" la "marele
sportiv" la integrarea lui in societate, la promovarea valorilor morale.

Pregatirea psihica specifica ramurii sau probei dezvolta si perfectioneaza acele calitati care
conditioneaza performanta.

Performanta sportiva este conditionata nu numai de aptitudinile fizice si motrice si de cele psihice.
Alaturi de aptitudinile psihice mai generale ca : motivatia, darzenia, echilibrul emotional, dorinta de a
invinge sunt si altele specifice ramurii sau probei practice. De exemplu in atletism educarea vointei in
probele de sprint, nu poate avea aceleasi mijloace ca in probele de mare fond, unde dezvoltarea
capacitatii aerobe nu constituie factorul performantial daca nu este insotit, de vointa permanent
"alimentata". Daca facem referinte la sporturi total diferite este limpede ca in atletism nu putem vorbi
de vigilenta din lupte sau de concentrarea de la pistol - viteza.

Atentia (de exemplu) in jocuri este determinat cea distributiva, in timp ce la scrima, tir cea concentrata.

Pregatirea psihica pentru concurs.

Aceasta a treia treapta cuprinde:

- pregatirea pentru concurs sub aspect general;

- pregatirea pentru un anumit concurs

Concursul este principala caracteristica a sportului. Fiecare sport are si un anumit specific de pregatire
psihica pentru intrecere, care trebuie format de timpuriu.

Laturile pregatirii psihice (dupa Epuran 2001).

psihomotrica Intelectuala afectiva votiliva Form. Comp.

(cognitiva) Personalitatii
-schema corporala dezv. atentiei: -dispozitii Sub aspect activ -orientarea
filozofica generala
-lateralitatea -detectie -afecte -mobilizare a energiilor
-interesele
-chinestezia -urmarire -emotii -sustinerea nivelului
angajamentului. -motivatia
-echilibrul: -comutare -sentimente
Sub aspect pasiv -atitudinile
-static dezv. perceptiei -pasiuni
-abtinere -trasaturile
-dinamic specializate temperamentale
-retinere
-perceptivele: dezv. gandirii: -atitudinile
-rabdare specifice
-spatiale -operationale
-suportare a durerilor -trasaturi
-temporale -rationale caracteriale
calitatile vointei
-timpul de reactie: dezvoltarea: -constiinta de sine
-perseverenta
-reactie -creativitatii
-curajul
-coincidenta -deciziei
-initiativa
-viteza de : -memoria
-rabdarea
-executie -imaginatia

-repetitie

-comunicarea

prin miscare.
M. Epuran - Psihologia Sportului de performanta (FEST, Buc. 2001 pag. 216 )

T. O. Bompa - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002 pag. 49.

Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, , SDP 371-374 Buc. 1996 pag 59.

T. O. Bompa - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002 .

T. O. Bompa - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002 .

T. O. Bompa - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002 .

Nicu A.,- Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Fundatiei ,, Romania de Maine,, , Buc., 1999.

V. M. Zatsiorsky - Stiinta si practica antrenamentului de forta Buc. 2002 pag. 88-89

Bompa T.O. - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002 .

Dragnea A. - Antrenamentul sportiv, Ed. Didactica si pedagogica, R.A.,Buc., 1996

Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, publicata de C.C.P.S., Buc., 1996.

V.M.Zatsioesky - Stiinta si practica antrenamentului de forta SDP Buc.- 2002

T.O. Bompa - Teoria si metodiaologia antrenamentului, Editura. Ex. Ponto, C.N.F.P.A. Bucuresti, 2002
pg. 410-420

T.O. Bompa - Teoria si metodiaologia antrenamentului, Editura. Ex. Ponto, C.N.F.P.A. Bucuresti, 2002
pg. 410-420

Programarea acestei perioade are o importanta imensa, deoarece, intr-un anumit interval de timp,
antrenorul trebuie sa isi pregateasca echipa cat mai bine posibil pentru campionat. Importanta si
dificultatea acestei pregatiri este evidenta, daca ne gandim ca, de multe ori, antrenorul abia a fost
angajat la echipa si trebuie sa ii “evalueze” trecutul, si, bazandu-se pe acesta, sa o pregateasca
conform propriei lui filosofii.

In perioada pregatitoare, antrenamentul are urmatoarele scopuri principale:

 imbunatatirea conditiei fizice a jucatorilor;

 imbunatatirea tehnicii individuale a jucatorilor;
 consolidarea jocului colectiv;
 imbunatatirea tacticii colective;
 efectuarea unor meciuri de pregatire;
 pregatirea speciala pentru primul meci de campionat.
 

Perioada pregatitoare incepe cu cel putin 6 saptamani inaintea primului meci al campionatului.
Durata ei poate fi si mai lunga, dar este bine ca ea sa nu depaseasca 8 saptamani, din trei motive
principale:

 perioada pregatitoare lunga duce la saturarea jucatorilor inaintea inceperii campionatului;

 de multe ori, se confunda activitatea din perioada de tranzitie cu cea din perioada pregatitoare,
mai ales in domeniul pregatirii fizice, si, ca urmare, se influenteaza cursul normal al pregatirii
jucatorilor in munca specializata care este, de fapt, scopul de baza al antrenamentului;
 exista pericolul ca jucatorii sa atinga “varful” formei sportive inainte de prima etapa de
campionat.

In ceea ce priveste numarul antrenamentelor, acesta trebuie sa fie de minimum 5 pe saptamana.

In cazul in care echipa are posibilitatea de a face 2 antrenamente pe zi, este nevoie de o esalonare
si o grupare a continutului acestora, astfel incat antrenamentele dintr-o zi sa nu fie contrare. De
exemplu: antrenamentul de dimineata, sa fie de pregatire fizica, iar cel de dupa-amiaza pentru
pregatire tehnica si tactica, sau: dimineata antrenament individual si dupa-amiaza antrenament
colectiv. In toate cazurile, trebuie controlata continuu oscilatia volumului si a intensitatii
antrenamentului.

Fara sa se puna la indoiala importanta efectuarii unui numar de meciuri de pregatire pentru
omogenizarea echipei, trebuie evitat excesul in acest sens.

Antrenamentul este un proces neanlocuibil in ceea ce priveste pregatirea tehnica si tactica a

echipei, meciurile de pregatire avand ca scop aplicarea celor invatate in antrenament. De
asemenea, efectuarea unor meciuri de antrenament fara un subiect de aplicat nu are sens si poate
crea impresii gresite sau chiar negative – mai ales psihologice – asupra randamentului
jucatorilor, ca indivizi, si asupra echipei, ca grup.

In tabelul urmatoare prezint o diagrama saptamanala pentru perioada pregatitoare, cu durata de 8

saptamani. In procentajul dat, nu se are in vedere timpul pentru explicatii, invatare, incalzire,
refacere si antrenament individual.

Diagrama saptamanala de 8 saptamani in perioada pregatitoare

TEME 1 2 3 4 5 6 7 8
 Tehnica de
20% 20% 20% 15% 15% 10% 10% 10%
baza

Actuni
20% 20% 10% 10% 10% 10% 10% 10%
individuale

Perfectionare

actiuni – – 20% 20% 25% 15% 10% 10%

individuale

Tactica
– – 10% 25% 30% 35% 45% 50%
colectiva

Situatii
– – – – – 15% 15% 10%
speciale

Pregatire
60% 60% 40% 30% 20% 15% 10% 10%
fizica

 Tehnica de baza – cuprinde procedee tehnice de baza executate izolat sau in structuri.
 Actiunile individuale – reprezinta actiunile individuale ofensive si defensive ale jucatorilor de
fotbal.
 Tactica colectiva – cuprinde actiunile de colaborare intre 2 sau mai multi jucatori in atac si
aparare, precum si jocul bilateral 11 x 11, dirijat sau liber.
 Situatiile speciale – se refera la tactici ofensive si defensive specifice.
 Pregatirea fizica – cuprinde mai ales exercitii de pregatire fizica specifica.

Antrenorul, in functie de timpul disponibil, mijloacele si nivelul echipei, isi poate programa
activitatea astfel incat sa obtina cel mai bun rezultat. De exemplu, daca are la dispozitie 12
saptamani inaintea inceperii perioadei competitionale, acesta poate programa o pregatire
precompetitionala care va incepe cu o faza de pregatire de baza, va continua cu una “de putere”
si se va termina cu o faza de specializare.

Obiectivele pregatirii fizice in perioada pregatitoare:

In functie de durata perioadei pregatitoare, antrenorul poate sa inceapa cu o perioada de pregatire

de baza si sa termine cu una de pregatire specifica. Principalul scop al acestei perioade este
fundamentarea pregatirii sportivului pentru intregul an competitional, si anume:

 dezvoltarea vitezei de reactie;

 dezvoltarea vitezei de executie;
 dezvoltarea vitezei de accelerare;
 dezvoltarea rezistentei specifice (+ rezistenta in regim de viteza);
 dezvoltarea fortei explozive (cu precadere a membrelor inferioare);
 dezvoltarea si mentinerea supletei;
 imbunatatirea capacitatilor coordinative.

Mijloacele folosite pentru imbunatatirea si consolidarea conditiei fizice speciale sunt mijloace
din atletism, gimnastica, sporturi complementare (baschet, natatie, rugbi, handbal) si mijloace
specifice fotbalului.

Bibliografie:

[]
 Ciolca, S., M.., (2008), Fotbal. Curs de aprofundare, Editura ANEFS, Bucuresti

[]
 Cojocaru, V.., (2007), Fotbal. Aspecte teoretice si metodice, Editura Axis Mundi, Bucuresti

 []
 Motroc, I., (1994), Fotbal de la teorie la practica, Editura Rodos, Bucuresti

 Teodorescu, M., S., (2009), Periodizare si planificare in sportul de performanta, ed. a II-a,
[]

Editura Alpha MDN, Buzau

Obiectivele pregatirii fizice in perioada pregatitoare perioada pregatitoare pregatire fizica pregatire

fizica generala pregatire fizica specifica scopul perioadei pregatitoare

Leave a commentPosted on December 9, 2015 Articole - teorie - pareri

Metoda antrenamentului in circuit

 

Antrenamentul in circuit contribuie la dezvoltarea rezistentei — fortei, dar in anumite situatii se

alterneaza exercitiile pentru forta si rezistenta cu exercitiile de tehnica. Caracteristicile metodei
constau in:

 subiectii trec succesiv de la o statie (atelier) la alta dupa un anumit numar de repetari sau dupa
scurgerea unui anumit timp;
 un circuit cuprinde de la 6 la 12 ateliere (statii);
 timpul de lucru la o statie este de 20 – 40 secunde;
 pauza intre statii este egala cu durata lucrului;
 pauzele intre serii sunt de 90″ – 120″, timp care se foloseste pentru deconectarea musculara,
respiratie, gimnastica.
 

Un exemplu de circuit cu 6 statii:

– tractiuni in brate;

– sarituri cu coarda;

– exercitii pt musculatura abdominala;

– genuflexiuni cu haltere (30% din greutatea coresp. max.);

– flotari;

– sarituri cu genunchii la piept.

 

Circuit fizic – tehnic:

Atelierul 1 – Distanta 15 m, conducerea mingii printre 6 jaloane (distanta 2 m) dus – intors.

Atelierul 2 – Distanta 20 m, alergari cu sarituri succesive la 2 mingi suspendate; se executa de 3

ori (6 sarituri).

Atelierul 3 – Distanta 20 m, din sezand, intoarcerea si parcurgerea de 3 ori a distantei, fara
oprire, terminand tot sezand.

Atelierul 4 – Distanta 20 m, conducerea mingii dus – intors. La fiecare distanta se fac doua
pivotari din alergare cu mingea, deci, in total, 4 pivotari.

Atelierul 5 – Distanta 15 m, sarituri in extensie de pe ambele picioare, pana se parcurge toata
distanta.

Atelierul 6 – Distanta 15 m, conducerea mingii cu sarituri peste 2 gardulete de atletism (distanta
5m) dus –  intors (6 sarituri).
 

Circuit fizic-tehnic-tactic:

Pe terenul de fotbal se organizeaza 5 ateliere. La fiecare atelier lucreaza cate 4 subiecti, in total
participa 22 de jucători (2 portari si 20 de jucători de camp).

Atelierul 1. Tema: 2x 2 cu tras la poarta.

 Portarul arunca mingea in afara careului de 16 m, de unde fiecare echipa cauta sa intre in posesia
mingii, sa combine si sa finalizeze.

Atelierul 2. Tema: lovirea mingii cu capul (sir cu capitan).

 Portarul arunca mingea cu mana jucatorilor atlati in sir. Din alergare, primul jucator sare, lovind
mingea cu capul, trimitand-o in bratele portarului, dupa care trece la coada sirului.

Atelierul 3. Tema: 3 x 1 in cercul terenului cu o singura atingere.

 La atingere jucatorii se schimba.

Atelierul 4. Tema: joc 2x 2 la portite mici in spatiul de la prelungirea careului de 16 m pana la

linia de margine.

Atelierul 5. Tema: conducerea mingii printre 4 jaloane, pivotare si pasa inapoi.

 Se pleaca de la linia de la centru, conducand mingea cu viteza printre jaloane, dupa care trimite
pasa inapoi spre jucatorul următor.
La fiecare atelier se lucreaza 6 minute dupa care, la semnalul antrenorului, se schimba ordinea
atelierului. Durata circuitului 30 — 45 minute.

lndicatii metodice: antrenamentul in circuit trebuie sa se repete saptamanal in toate perioadele de

antrenament. Ponderea mai mare se gaseste in perioada pregatitoare.

 La toate formele de circuit, incalzirea este scurta si intensa.

 Alcatuirea exercitiilor trebuie sa tina seama de varsta, grad de pregatire, baza materiala si
alternarea efortului (ex. de forta cu cele de viteza si mobilitate, ex. de flexie cu cele de extensie,
ex. statice cu cele dinamice).

_____________________________________________________

Circuit fizic cu invingerea propriei greutati – (I.a)    (ex. pentru Fram)

Obiectivele complexului: pregatirea fizica generala. / Nivel: copii.

Descrierea exercitiilor complexului:

1. Stand departat, fandari spre inainte pe piciorul drept, cu revenire in pozitie initiala.
2. Culcat dorsal cu picioarele intinse si flexie la nivelul articulatiei coxo-femurale – unghi de
90o (lumanarea), ridicarea si coborarea bazinului cu mentinere 1”;
3. Stand departat, fandari spre inainte pe piciorul stang, cu revenire in pozitie initiala.
4. Genuflexiuni cu minge medicinala. Pozitia initiala este din stand departat cu mingea medicinala
tinuta cu ambele maini la piept, pe faza de coborare intindem membrele superioare spre inainte
iar pe faza ascendenta, revenim in pozitie initiala.
5. Alergare cu genunchii la piept din pozitie de flotare.
6. Urcari si coborari alternative pe si de pe ladita, alternand ducerea a cate unui genunchi la piept
avand in maini gantere de 1-3 kg.

_____________________________________________________

Circuit fizic cu invingerea propriei greutati – (II.a)    (ex. pentru Fram)

Obiectivele complexului: pregatirea fizica generala. / Nivel: copii.

Descrierea exercitiilor complexului:

 1. Stand pe antebrate ventral – mentinerea pozitiei.
2. Sarituri cu bataie pe ambele picioare din apropiat in departat, cu bataie de palme pe deasupra
capului.
3. Culcat ventral pe banca, tragere in brate.
4. Culcat dorsal cu picioarele intinse si flexie la nivelul articulatiei coxo-femurale, ridicarea
trunchiului cu atingerea gleznelor (abdomene cu atingerea gleznelor din pozitia lumanare).
5. Sarituri cu coarda.
6. Skipping lateral la ladita (joc de glezne).

BIBLIOGRAFIE:

Cernaianu, C., (2001), Fotbal – Manualul antrenorului profesionist, Bucuresti, Editura Rotech
[]

Pro;

[]
Cojocaru, V., (2001), Fotbal. Notiuni generale, Bucuresti, Editura Axis Mundi

 []
Renato, M., (1996), Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv, Bucuresti, Editura Revue EPS

[]
Tudor, V., (2007), Forta – aptitudine motrica, Bucuresti, Editura Bren

Tudor, V., (2008), Masurare si evaluare in cultura fizica si sport – editia a II-a, Bucuresti,
[]

Editura Bren

ÎMBUNĂTĂTIREA PERFORMANTEI PRIN PREGĂTIRE FIZICĂ ÎN BASCHETULUI UNIVERSITAR Lector

universitar dr. PETROF Marin Universitatea „Politehnica” Bucureşti Cuvinte cheie: baschet universitar,
pregătire fizică. Keywords: university basketball, physical training Abstract: A very good physical training
is the foundation of excellent sports results, the foundation of performance in basketball. The
foundation of performance consists in, on one hand, in a good physical training, and on the other hand
on an appropriate tactical, technical and psychological training. In basketball, as in all team sports,
coaches must particularly emphasize the strong bond between physical and technical training. An
inadequate physical training leads to a great deal of fatigue, affecting basket throws, passes, and correct
positions in defense. Rezumat: Pregatirea fizică foarte bună reprezintă baza obţinerii de rezultate
sportive deosebite, baza performanţei în baschet. Baza performantei o constituie atât o foarte bună
pregatire fizică, cât şi o corespunzătoare pregatire tactică, tehnică şi psihologică. În baschet, ca de altfel
în toate sporturile de echipă, antrenorii trebuie să pună un accent deosebit pe relaţia strânsă dintre
pregatirea fizică şi pregatirea tehnică. O pregătire fizică necorespunzătoare duce la un grad înalt de
oboseală, fapt care afectează precizia aruncărilor la coş, a paselor şi a poziţiilor corecte în apărare.
Scopul lucrării Creşterea performanţei sportive prin îmbunătăţirea pregătirii fizice generale şi specifice a
jucătorilor de baschet. Problematica abordată Pregătirea fizică este foarte importantă în antrenamentul
sportiv, în vederea atingerii marii performanţe. Creşte astfel potenţialul fiziologic al sportivului şi se
dezvoltă în mod optim calităţile biomotrice ale acestuia. Pregătirea fizică organizată se dezvoltă în
următoarele succesiuni: 1. Pregătirea fizică generală ( P.F.G.). 2. Pregătirea fizică specifică ( P.F.S.). 3. Un
înalt nivel al calităţilor biomotrice. Pregătirea fizică generală (P.F.G.) şi pregătirea fizică specifică (P.F.S.)
sunt dezvoltate de sportivi în timpul perioadei pregătitoare, atunci când se formează o bază solidă. 138
Nivelul înalt al calităţilor biomotrice se atinge în perioada competiţională, obiectivul fiind menţinerea
câştigului anterior şi perfecţionarea calităţilor necesare. O primă fază lungă asigură o bună performanţă
în faza competiţională. Caracteristic primei faze este volumul mare de antrenament. Când programul de
pregătire avansează, intensitatea pregătirii creşte uneori se impune accentuarea intensităţii de la
început, atunci când caracteristicile dinamice ale sportului respectiv necesită acest lucru. Programul
competiţional şi nevoile respectivei ramuri sportive dau durata acestor etape. La tinerii sportivi se face
abordarea în trei etape pentru planificarea pe termen lung. Duratele etapelor pregătirii sportive sunt : •
1-2 ani pentru P.F.G. • 1 an pentru P.F.S. • A treia etapă durează 6-8 luni (se perfecţionează calităţile
biomotrice specifice). Pregătirea fizică generală ( P.F.G.). Se urmăreşte îmbunătăţirea capacităţii de
efort, potenţialul de lucru mare ducând la adaptarea organismului, la creşterea continuă a cerinţelor de
pregătire fizică şi psihologică. Cu atât mai înalt este nivelul calităţilor biomotrice la care poate ajunge
sportivul cu cât P.F.G. este corespunzătoare. P.F.G. la sportivii tineri este cam la fel, dar la cei avansaţi se
corelează cu cerinţele specifice sportului respectiv şi cu trăsăturile individuale ale acestora. Pregătirea
fizică specifică ( P.F.S.). P.F.S. continuă dezvoltarea fizică a sportivului în concordanţă cu particularităţile
fiziologice şi metodice ale unui sport. Adaptările de potenţial facilitează un volum mare de efort la
antrenamente şi competiţii. Capacitatea fiziologică mare contribuie la o refacere rapidă. Rezistenţa
generală dezvoltată prin alergare pe teren variat (cros) îmbunătăţeşte rezistenţa specifică la orice sport
practicat. Sportivii trebuie supuşi unor solicitări legate direct de cerinţele tehnice, tactice şi fiziologice
pentru o dezvoltare fiziologică corespunzătoare. Repetarea multiplă, parţială sau integrală a fazelor de
joc la sporturile de echipă (ex. baschet) este foarte importantă pentru a atinge scopul, respectiv
atingerea unor parametri maximi. Pentru a atinge o P.F.S. este nevoie de mult antrenament, posibil prin
scăderea intensităţii. Sportivii care aplică un program de intensitate medie au succes în activităţile de
lungă durată, atingând un potenţial fiziologic mare. Spre sfârşitul fazei pregătitoare sportivii pot
participa, fără o pregătire specială, la competiţii neoficiale. P.F.S. durează 2 – 4 luni ( pe termen lung
planificarea poate fi făcută pe 6 luni sau chiar 1 an). Perfecţionarea calităţilor biomotrice specifice
Începe la sfârşitul fazei pregătitoare. Această perfecţionare a calităţilor biomotrice specifice, predomină
în perioada competiţională. Are loc reglarea potenţialului sportivilor pentru satisfacerea nevoilor
sportului respectiv. Condiţiile de încărcare pot creşte sau descreşte. Când sarcina este mare se dezvoltă
forţa sau puterea, când scade se măreşte viteza. 139 În funcţie de programul competiţional variază
durata. Baschetul având o perioadă competiţională lungă are o fază mai scurtă de perfecţionare a
calităţilor biomotrice specifice, perfecţionarea acestora făcându-se în cadrul pregătirii de bază, la
sfârşitul antrenamentului. Exerciţii de pregătire fizică Exerciţiul este un act motor repetat sistematic,
ducând la creşterea performanţei, fiind simplu sau complex. Sportivul se dezvoltă fizic, estetic şi
psihologic prin exerciţii. Clasificarea exerciţiilor: 1. Exerciţii de dezvoltare fizică generală Contribuie la
pregătirea fizică şi pe baza orientării şi efectelor lor pot fi : • Exerciţii fără aparate sau cu alte obiecte
decât cele folosite în competiţii. • Exerciţii derivate din sporturile înrudite. Prima categorie este
obligatorie pentru toţi sportivii (în faza pregătitoare şi în faza competiţională). Coordonarea şi
capacitatea de învăţare se îmbogăţesc prin exerciţii de dezvoltare fizică generală. Deprinderile
dobândite pot influenţa pozitiv noile deprinderi (coordonarea motrică complexă relevată de instruire
tehnică multilaterală). Exerciţiile de dezvoltare fizică generală sunt recomandate mai ales la sportivii
tineri, ajutând la întărirea muşchilor şi oaselor. Uneori jucătorii de baschet fac antrenamente intense cu
greutăţi şi exerciţii diferite cu salturi şi sărituri şi alergări de diferite tipuri. Baschetul dezvoltă
coordonarea, necesară oricărui sportiv. Forţa se măreşte cu exerciţiile efectuate cu rezistenţă. 2.
Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor biomotrice Acestea îmbunătăţesc P.F.S.. Un exerciţiu are efect
proporţional cu timpul şi frecvenţa aplicării lui. Exerciţiile specifice trebuie să predomine pe durata
majorităţii fazelor de pregătire, implicând în primul rând efectorii primari (muşchii) şi anume toate
grupele de muşchi. Se folosesc exerciţii cu un tipar tehnic şi o structură a mişcărilor similare cu mişcările
de bază executate în sportul ales. Exerciţiile specifice şi cele imitative îmbunătăţesc tehnica sportivului şi
aspectul lui fizic. Exerciţiile specifice joacă un rol important în sporturile cu cerinţe fizice mari (rezistenţă,
viteză, putere) şi sunt foarte importante la antrenamente. Acestea se folosesc în faza pregătitoare şi
uneori în faza competiţională. Complexitatea exerciţiilor specifice variază. Exerciţiile mai simple sunt mai
eficiente şi efectul antrenamentului este mai localizat, dacă ne referim la coordonare şi calităţile
biomotrice implicate. Metoda reprezentării mentale sau metoda ideomotrică contribuie la învăţarea
unui act motric sau la îmbunătăţirea unei calităţi biomotrice. Reprezentarea mentală a unei mişcări este
urmată de o contracţie musculară involuntară. Reprezentarea mentală a unui act motric sau a unor
mişcări cunoscute este însoţită în paralel de modificări fiziologice slabe (creşte excitabilitatea nervoasă,
se dezvoltă sistemul cardiorespirator şi se intensifică procesele metabolice). Reprezentarea mentală a
unui exerciţiu poate fi folosită pentru pregătirea unui sportiv. Execuţia unui exerciţiu, mai ales la
învăţarea lui, se face cu reprezentarea lui mentală. Foarte importantă este repetarea unei deprinderi
înaintea competiţiei.