Marath

on
PLANIFICAREA PREGĂTIRII FIZICE ÎN
MICROCICLURILE DE
ANTRENAMENT ÎN HANDBAL
Lect. univ. dr. Cezar HANTĂU
Academia Naţională de Educaţie Fizică şi Sport din Bucureşti

Abstract

Microcycle represent the smallest structure from the preparation process, which
consist of a set of lessons, which in correlation with the rest days, it is an
independent fragment of this process.
The number of lessons from a microcycle varies with the specific of each sportive
discipline, from 2 – 4 days till 2 weeks.
No matter of its duration, the structure of an microcycle depends of the raport
between effort, fatigue and rest.

Keywords: microcycle, effort, intensity.

Microciclurile constituie părţi ale planului anual din cadrul structurilor de

pregătire în antrenament. Pe durata unui microciclu nu se realizează acumulări
esenţiale în pregătirea sportivilor, în schimb, dacă microciclurile sunt înlănţuite
corect apar acumulări esenţiale în pregătire.
În pregătirea jucătorilor de handbal se utilizează microcicluri cu durate
variabile, de la două zile până la cele de şase zile, cu un număr variabil de
antrenamente: 4-12 antrenamente.
Noi recomandăm, în perioada pregătitoare, folosirea microciclurilor de
trei zile, care să conţină 4-10 antrenamente, urmate de o zi de odihnă.
În perioada pregătitoare, în microciclurile de trei zile cu trei antrenamente
zilnic, dinamica volumului şi a intensităţii se modifică în direcţii opuse. În prima
zi a microciclului se atinge maximum de volum, pentru ca în ultima zi să se
realizeze cea mai mare intensitate a antrenamentului. Cu alte cuvinte, în cadrul
microciclului încărcătura de volum scade gradual, concomitent cu creşterea
intensităţii antrenamentului. Dacă în prima zi durata antrenamentelor este de 315
minute, în a doua zi aceasta este de 310 minute, iar în ultima zi durata va fi de 290
minute. Intensitatea creşte de la 1300 puncte de efort în prima zi, la 1490 puncte
de efort în ziua a doua, pentru ca în ultima zi să ajungă la 1510 puncte de efort.
Volumul total pentru un microciclu de trei zile este în jur de 915 minute la
o intensitate cumulată pentru cele trei zile de 4300 puncte de efort. Valoarea
efortului depus în microciclu depinde în egală măsură de intensitatea şi densitatea
mijloacelor. Gradul de specificitate a efortului este dat de procentajul mijloacelor

Vol I • Nr. 2 • 2009 1

cu caracter aerob şi a celor cu caracter mixt. Densitatea antrenamentului este
limitată în mod substanţial de mijloacele care necesită o coordonare mare.
Nu există o concepţie unitară privind utilizarea diferitelor încărcături în
anumite zile ale microciclului. Acest lucru se observă în structurile de
antrenament folosite la diverse echipe. Spre exemplu, mijloacele orientate către
îmbunătăţirea vitezei nu sunt utilizate în prima zi a microciclului. Pentru a doua zi
a microciclului, obiectivele sunt orientate către dezvoltarea vitezei şi a forţei
explozive la nivelul membrelor superioare. Ultima zi a microciclului este de
obicei orientată către dezvoltarea rezistenţei generale şi pentru sărituri.
În tabelele 1 şi 2 sunt redate schematic conţinuturile din perioada de
pregătire generală şi specifică. De regulă, în prima zi a oricărui tip de microciclu
se preferă combinaţia putere-coordonare. Ziua a doua are ca obiective dezvoltarea
vitezei şi a forţei explozive la nivelul membrelor superioare. În microciclurile de
două zile, se poate ca în locul dezvoltării vitezei să se programeze dezvoltarea
rezistenţei specifice şi sărituri.
Ziua a treia, indiferent dacă microciclurile sunt de 3, 4, 5 sau 6 zile este
dedicată rezistenţei specifice, care poate fi combinată în zilele 3 şi 4 cu sărituri. În
cazul unui microciclu de 5 zile, ziua a treia este orientată spre sărituri.
Ultimele zile ale microciclurilor de 4, 5 sau 6 zile, în perioada de pregătire
generală sau specifică, sunt orientate către dezvoltarea sau menţinerea nivelului
rezistenţei generale.

Scheme pentru pregătirea generală în microciclurile de 2, 3 şi 4 zile

Tabelul 1
DURATA MICROCICLULUI
2 3 4
ZILELE MICROCICLULUI
1 2 1 2 3 1 2 3 4
PUTERE OO O OO O OO O O
VITEZĂ O OO O OO O OO
REZISTENŢĂ O O OO
GENERALĂ
REZISTENŢĂ OO O OO OO O
SPECIFICĂ
COORDONARE OO O OO O O OO O O O
FORŢĂ O OO O OO O O OO O O
EXPLOZIVĂ
SĂRITURI OO O OO O OO O

OO – preferabil
O – posibil
 Schemă pentru pregătirea specifică în microciclurile de 5 şi 6 zile

Tabelul 2
DURATA MICROCICLULUI
5 6
ZILELE MICROCICLULUI
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 6
PUTERE OO O O OO O O O O
VITEZĂ O OO O O OO O O
REZISTENŢĂ OO OO
GENERALĂ
REZISTENŢĂ OO OO O OO O OO O
SPECIFICĂ
COORDONARE OO O O O OO O O O O O
FORŢĂ OO O O OO OO O O OO O
EXPLOZIVĂ
SĂRITURI O O OO O O O OO

Calcularea punctelor de efort

În handbal, pentru aprecierea intensităţii efortului se folosesc doi indici:

 numărul acţiunilor tehnico-tactice raportate la unitatea de timp
(activism motric);
 frecvenţa medie a contracţiilor cardiace (FCC).
În majoritatea lucrărilor de specialitate FCC este considerat indicele care
reflectă cel mai corect influenţa diferiţilor factori asupra stării funcţionale a
organismului sportivilor.
Matveev (1980) a întocmit următoarea scală a intensităţii eforturilor de
antrenament şi competiţional.

Intensitate Puncte FCC/10 sec FCC/min

1 18 - 19 108 - 114
Mică 2 20 - 21 120 - 126
3 22 - 23 132 - 138
Medie 4 24 - 25 144 - 150
5 26 - 27 156 - 162
Mare 6 28 - 29 168 - 174
7 30 - 31 180 - 186
Maximă 8 32 - 33 192 - 198

Pentru determinarea valorii complexe a efortului se face produsul dintre

volumul efortului (exprimat în minute) şi intensitatea acestuia exprimată în
puncte. Experimental s-a demonstrat că, odată cu creşterea intensităţii efortului,
creşte şi numărul de puncte pe minut.
 În cazul eforturilor din handbal, în special în ceea ce priveşte pregătirea
fizică am constatat anumite neconcordanţe referitor la dependenţa liniară a
intensităţii efortului faţă de frecvenţa cardiacă. Această proporţionalitate se
menţine doar în cazul eforturilor mici, medii şi medii-mari, adică la o FCC 110-
165 b/min.
În tabelul următor sunt indicate creşterile în funcţie de FCC.

FCC 114 – 156 b/min 156 – 180 b/min 180 – 192 b/min

L 535 -1285 Kgm/min 1285 - 2250 Kgm/min 2250 - 3050 Kgm/min

Deci pe tronsonul 114-156 b/min, creşterea FCC cu 1b/min determină o

creştere medie a puterii cu 18 Kgm/min. Pe al doilea tronson, 156-180 b/min,
creşterea FCC cu 1 b/min determina o creştere medie a puterii cu 44 Kgm/min, iar
pe al treilea tronson, 180-192 b/min, creşterea FCC cu 1 b/min determină o
creştere medie a puterii cu 66 Kgm/min.
Cu alte cuvinte pe al doilea tronson creşterea puterii este de 2,4 ori mai
mare decât pe primul, iar pe al treilea tronson este de 3,6 ori mai mare.

În consecinţă am realizat o corecţie a punctelor de efort din tabelul lui

Matveev.

Zona
de intensitate FCC/10s FCC/min Scala Matveev Corecţie
Mică 18 - 19 108 - 114 1 1
20 - 21 120 - 126 2 2
Medie 22 - 23 132 - 138 3 3
24 - 25 144 - 150 4 4
Mare 26 -27 156 - 162 5 12
28 - 29 168 - 174 6 15
Maximală 30 - 31 180 - 186 7 25
32 - 33 192 - 198 8 30

Aprecierea valorii efortului se face doar dacă se ţine cont de mijloacele

folosite. Astfel, în cazul unui antrenament tehnico-tactic, în care valoarea medie
de FCC/min este aproximativ 150 b/min şi în care minutul de efort este evaluat la
4 puncte, se pot obţine 180 puncte dacă se lucrează 45 minute. Tot 180 de puncte
se pot obţine dacă se lucrează 6 minute la o FCC de 190 b/min.
 BIBLIOGRAFIE

1. Bompa, T. O., Performanţă în jocurile sportive – Teoria şi metodologia

antrenamentului, Şcoala Naţională de Antrenori, Editura Ponto, Bucureşti,
2003.
2. Garcia, J. L. A., Balonmano: Metodologia y alto rendimiento, Editura
Paidotribo, Barcelona, 1994.
3. Hantău, C., Handbal, Editura Alpha, Buzău, 1999.
4. Matveev, L. P.; Novicov, A. D., Teoria şi metodica educaţiei fizice, Editura
Sport-Turism, Bucureşti, 1980.
5. Nicu, A., Planificarea antrenamentului sportiv, CCPS, Bucureşti, 1992.
6. Platonov, V. N., Fondamenti dell'allenamento e dell'attivita di gara, Editura
Calzetti Mariucci, Perugia.
7. Platonov, V. N., Teoria antrenamentului sportiv, Editura Vescia Scola, Kiev,
1998.
8. Teodorescu, L., Probleme de teorie şi metodică în jocurile sportive, Editura
Sport-Turism, Bucureşti, 1975.