Fiziologia Efortului

An III semestrul 1
Prof.Martoma Alina

Adaptabilitatea organismului
Studiile au aratat ca modificarile adaptative ale organismului sunt mai pronuntate la deplasarea spre est decat la deplasarea spre vest si invers la revenirea acasa. Deplasarile cu avionul care depasesc 6 ore de fus orar: Catre vest plecam cu diferenta de 6 zile +3-5 zile (adaptare usoara) Catre est plecam cu diferenta de 6 zile +5 zile Deplasarea cu avionul va fi programata in asa fel incat sa se ajunga la noul loc obositi,sportivii nu vor fi lasati sa doarma in avion in asa fel incat somnul sa fie cat mai bun din prima noapte,a doua zi se continua programul de antrenament de acasa,in primele doua-trei zile nu se va dormi dupamasa,se vor face alte actvitati decat antrenament.Daca reusim sa asiguram somnul odihnitor in primele 3 nopti,dupa aceea putem acorda somn de dupamiaz de 2 ore. Adaptarea la variatiile de temperatura: Adaptarea organismului este mai usoara la temperature joase decat la temperature ridicate .Cu cat efortul sportiv este mai intens cu atat se cheltuieste mai multa energie pentru mentinerea functiilor organismului; cand acelasi efort are loc in mediu cald este nevoie de un effort fiziologic crescut pentru a mentine temperatura corpului cat mai aproape de nivelul normal.Expunerea la rece pentru organismal sportivului se intampla mai rar decat expunerea la cald si organismal uman face fata foarte bine la expunerea la rece.Echilibrul hidro-electrolitic este factorul principal care trebuie mentinut in conditiile efortului in mediul cald,la temperature ridicate se pot pierde pana la 2-3L de lichid sudoral,aceasta pierdere mare de apa duce la deshidratare,scaderea volumului sanguin circulant ,cresterea vascozitatii sangelui,scaderea capacitatii de performanta si epuizare prin hipertermie,de aceea este foarte important sa se faca reechilibrare hidro-electrolitica: sodiu,potasiu,calciu.magneziu,clor..etc.. Adaptarea la altitudine medie:

In Romania 1800-2400 (climat excitant) se caracterizeaza prin hipoxie-hipobara presiunea oxigenului 125 mm coloana de mercur si hipobarismul este 526 mm coloana de mercur la 2000m. Urcand pe munte in inaltimi de cate 100m presiunea atmosferica scade cu 1012mm coloana de mercur iar temperature aerului scade cu 0,5C iarna si 0,7C vara,scade si umiditatea relative de aceea apre senzatia de uscaciune;cresterea radiatiilor ionizante,cresterea aero-ionizarii negative. Expunerea la hipoxie se face intre 21 -28 de zile,iar criza de adaptare are loc intre ziua 10-14 si consta in: modificari cardio-vasculare (cresterea numarului de eritrocite si a cantitatii de hemoglobina),apar reactii de tip adrenergetic cu eliminare de catecolamine (adrenalina si neoadrenalina), tahicardie de repaos si effort cu revenire intarziata,cresterea debitului cardiac,cresterea contractiei miocardice,scaderea rezistentei periferice. Modificari respiratorii: tahitnee de repaos si effort,scaderea saturatiei de oxigen,cresterea ventilatiei pulmonare. Modificari endocrine: apar dupa a 21-a zi de sedere la altitudine medie,creste eliminarea de 17 cetosteroizi si de hidroxii corticoizi si creste si secretia de hormone tiroidieni.

Curs.2. La altitudine medie sportivul trebuie sa aiba: Stare optima de sanatate fara focare de infectie si fara focare inflamatorii Echilibru neuropsihic si neurovegetativ foarte bun,un inalt grad de antrenament Cei obositi sunt expusi la supraantrenament Sederea minima la altitudine medie este minima de 21 de zile si este benefica pentru forta si viteza de executie

 Programul de pregatire la altitudine medie include minimum 21 de zile in perioada pregatitoare,iar dupe refacere alt stagiu de pregatire de 14 zile care sa fie precompetitional, fie inaintea obiectivului de varf cu concurs la ses la 14 zile dupa reintoarcerea de la altitudine medie. Cea mai eficienta metoda este cea de a continua programul de la ses imediat a doua zi dupa sosirea de la altitudine punand accent pe refacere.Revenirea la ses adduce in primele 5-7 zile o scadere a capacitatii de effort asa numita perioada de reaclimatizare,dupa care urmeaza perioada de supracompensare,valabila pentru rezultatele superioare in sporturile de anduranta. Patologie in sport Supraincordarea reprezinta forma acuta a oboselii la sportive si se datoreaza neconcordantei dintre efortul la care este solicitat sportivul si capacitatea lui de efort,se mai numeste clacaj cardiac. Acest tip de manifestare este din ce in ce mai rara la sportive. Poate aparea in urmatoarele cazuri: Sportivi neantrenati Sportive in covalescenta dupa boli infecto-contagioase Cazuri de dopaj Manifestare (polimorfa): - lipotimie (pierderea cunostintei),daca interventia medicala este energica, sportivul is revine,ramane sub supraveghere medicala si numai dupa un bilant medico-sportiv reaia antrenamentul - suprataantrenamentul (nevroza de suprasolicitare) forma cronica a oboselii la sportivi.

Exista trei grupe de sportivi: cei care au obtinut forma sportiva ca urmarea a unor greseli metodice in pregatire (suprasolicitari pentru obtinerea formei sportive) cei la care efortul nu justifica instalarea bolii,este vorba de factori asociati stresanti dezechilibru intre cele doua procese corticale fundamentale de la SNC -> excitatia si inhibitia. Din punct de vedere clinic supraantrenamentul are doua forme: 1. forma tiroidiana(hiperfunctii): agitatie,lipsa poftei de mancare,cefalee,slabut 2. forma supra-renala (hipofunctii) : somnolenta,dezinteres,lentoare, mai grasut Apar modificari de comportamnent in sfera psihica : - hiperfunctia :viteza de reactive mai mare,nesomn,nu se ingrasa - hipofunctia: viteza de reactive mai mica,doarme mult,se ingrasa Scaderea masei corporale cu 3% trebuie intodeauna suspectata de supraantrenament. Tratament si etape : - scoaterea sportivului din mediu,trimiterea lui la o statiiune de crutare (600-800m altitudine) timp de 3-4 saptamani

- tratament igieno-dietetic,mancare cu substante akcalinizante (branzeturi,lactate),usor anabolizanta,hidrozaharata si bogata in cruditati si lactate - medicamente: multiminerale,multivitamine,zinc,seleniu,vitamina C,sedative usor,protectoare hepatice: silimarina,liv 52,arginine sorbitor,sargenor - odihna activa (activitati sportive,nu din ramura pe care o practica) Un prim bilant medico-sportiv se face la 4-6 saptamani,daca concluziile sunt favorabile poate sa reaia pregatirea fizica generala timp de 4 saptamani dupa care urmeaza al doilea bilant medicosportiv, daca si aici este bine el poate relua efortul specific cu un deosebit accent pe refacere,dupa 4 saptamani urmeaza un al treile bilant medico-sportiv ca o expertiza care confirma recuperarea 100% dar cu supravegherea sportivului timp de un an,acesta poate participa si la competitii.Refacerea dureaza in general intre 4 si 6 luni. Punctul mort sau faza critica o manifestare de discomfort fiziologic de epuizare care poate merge pana la abandon si se intalneste numai la sporturile ciclice. La o competitive de durata (zeci de minute-ore) la un moment dat sportivul incepe sa respire cu dificultate,tahitnee (60 resp\minut),are sete de aer, tensiunea arterial sistolica depaseste 200mm Hg(coloana de mercur),fata este congestionata,senzatie de picioare grele de plumb. EXISTA 2 VARIANTE : - abandon (lipotimie)

sau printr-un efort de vointa continua efortul si au o senzatie de usurare in respiratie,reapare dorinta de concurs si de victorie,apare pe suprafata corpului o transpiratie profunda,abundenta,acida numita adoua respiratie care marceaza sfarsitul acestui episod.

Curs.3. Starea de start este un ansamblu de manifestari subiective pe care le are sportivul inainte de competitie, aceste stari pot avea un caracter pozitiv sau negativ, pozitiva este starea subiectiva in care sportivul se echilibreaza chiar in ziua concursului,se motiveaza si are rezultatele dorite.Negativa poate fi de doua feluri: febra de strat,apatia de start. Febra de start negativa este un ansamblu de senzatii subiective pe care sportivul si le poate depasi si care duc la scaderea randamentului si pierderea competitiei in doua forme: - febra de start in care sportivul este anxios,instabil,agitat,trece usor de la euforie la plans,toate aceste reactii sunt insotitte de reactii negative de tip : creste pulsul,frecventa respiratiei,apar palpitatii\racirea extremitatiilor,tensiune musculara,vestige,lipotimie. - Apatia de start dispozitie depresiva,indolenta,somnolenta,lipsa dorintei de a participa la concurs,neincrederea in propriile forte,abandon. Nevrozele la sportivi sunt niste manifestari care apar la sportivi datorita stresului psihic pe un fond de suprasolicitare nervoasa a sportivului si de supraantrenament. Nevroza (psihonevroza anxioasa) cel mai des intalnita in patologia sportiva se manifesta: sportivul este

nelinistit,nesigur,nu se alimenteaza cum trebuie.O varianta a nevrozei este nikefobia (frica de scces) este mai rara dar exista in cazul boxerilor,ciclistilor,tenismenilor care au niste performante exceptionale intr-un moment al carierei si care dispar instantaneu. Nevroza hipertensiva (hipertensiunea psihomotrica) la nivelul psihicului si corpului (somatos) se manifestaprin hipertensiune temporar psihogena insotita de dorinta de dominare,agresivitate fata de colegi si adversari ste reversibila. Nevroza de coordonare (profesionala) incapacitatea sportivului de a executa niste miscari in toata complexitatea lor.Sunt legate numai de activitatea specifica din sportul respectiv (tenis -crampele la maini,crampa ciclistului,crampa saritorului) alta activitatea poate executa. Nevroza isterica apare la sportivii de sex feminin sub forma unor crize paroxistice detinute afectiv in care sportivii pozeaza in victima: crize de plans \ foarte bolnava caracteristic. Nevroza obsesivo-fobica predomina frica si actiunile obsesive : claustrofobie,agorafobie (frica de spatii deschise),mosofobie (frica de boli) - 50% din activitatea elecrtica este modificata, undele A si Beta ale SNC sunt inlocuite cu caracteristicile eforturilor sportive.(SUBIECT IMPORTANT!) Efortul anaerob alactacid in lipsa O2 si acumularii de acid lactic: 1. Timpul dureaza intre 1 si 10 secunde

2. Circulatia coronariana (frecventa cardiaca)180-200 3.VO2 max

mlO\kg

=100% (65ml\kg corp)

4.Raportul dintre componenta anaeroba supra cmponenta aeroba are valoare de 99\1 5.Proteinoliza(creatina,urel,acid uric) efort de peste 1h 6.Cauze majore ce oboseala musculara periferica (metabolica,neuropshica,neuromusculara); Oboseala: neuropshica ,neuromusculara,consum de ATP. Efort anaerob lactacid Eforturi mixte(anduranta scurta si medie) 1. 10 - 35 sec. 32 de sec. si 2 min 2.frec.card. 220 180- 200 3. VO2 max 100% 100% 4. 95\5 80\20 5. consum de creatine fosfat acumulare de lactat si consum de creatine fosfat 6. neuro psihici, neuromusculari nu avem

Medie (ef. Mixt) 1. T. 2min - 10 min 2. 190 210 batai pe minut 3. 95% 4. 40\60 5+ sau - 6. acumulare de lactat, acumulare de amoniac NH3

Eforturi aerobe
Anduranta lunga tip1

Tip 2 35-90 min 175 80% 20\80 ++ Consum de glicigen(pierdere)

Tip 3 80-360 min 150 60 - 90% 5\95 +++

Consum de glicogen adunare de peroxizi lipidici

Tip4 peste 360min 120 50-20% 1\99 ++++

Consum de glicogen adunare de peroxizi lipidici

1.T.10 min35min 2. 180-190 3. 90% 4. 30\70 5.+ 6. consum de glicogen

Curs.4. Oboseala central nervoasa Are trei cauze: - Scaderea glucozei circulante - Cresterea unor aminoacizi in sange (lucina,valina,triptofan) - Stresul Alimentatie si medicatie in sport Ratia alimentara are rol: 1. Acopera metabolismul bazal 2. Acopera activitatiile : fizice,intelectuale,profesionala din viata cotidiana

3. Acopera necesrul energetic din timpul antrenamentelor si competitiilor 4. Acopera cheltuielile energetice necesare procesului de refacere post competitional 5. Acoprea cheltuielile energetice neprevazute

Ratia se diferenteaza in : 1. Ratie de sustinere in timpul antrenamentului 2. Ratia de concurs 3. Ratia de refacere 60 70 Kcal per kg corp - valori calorice: 1 g de glucide\proteine elibereaza 4,1 kcal 1 g de lipide elibereaza 9 kcal Principalele grupe de alimente: 1. Carne si produse de carne 2. Lapte\lactate 3. Legume\fructe si lichide 4. Grasimi 5. Oua 6. Dulciuri,patiserii,produse de panificatie

15 20% proteine 55 65% glucide 20 25% lipide Minimum 2L de lichide \24h - Din proteine 75% vor fi de origine animala - Glucide (monozaharide si dizaharide) 75% - Grasimi 70% bogate in: -radicali acizi:alimente din carne - radicali:lactate,sucuri de fructe Exista 2 tipuri de ratii (de concurs) 1. Ratie hiper-glucidica(scandinava) (foame de glucide urmata de suprastructura rezervelor de glicogen musculare si hepatice,se aplica sporturilor de anduranta si se ia in calcul ultima saptamana precompetitionala -> in primele 3 zile se continua antrenamentele dure,consumatoare de glicigen muscular,iar rati alimentara nu acopera decat 50% din glucidele pe 24h,in urmatoarele 3 zile antrenamentul se usureaza,deci se consuma mai putine glucide,iar ratia alimentara acopera cam 65% din necesarul glucidic,astfel creste glicogenul muscular cam de 2 ori,are rezerve energetice mai mari pr efortul care urmeaza. 2. Ratia hiper-proteica (sportivii care practica sporturi de forta si anduranta)se obtine masa musculara activa cu 2-3 kg cu scaderea concomitenta cu 2-3 kg a tesutului adipos. Ratia de refacere: - Sa fie bogata in lichide si glucide

- Bogata in radicali alcalini pentru a combate aciditatea metabolica indusa de efort - Sa fie normo sau usor hipo-proteica - Hipo-lipidica Ratie psihologica (palcuta la vederea si atractiva) trebuie sa paraseasca organismul repede,sa fie bigata in cruditati,sucuri naturale indulcite cu miere sau glucoza. Ratia de asteptare sportivul o foloseste in orele premergatoare competitiei (in sezonul rece : caei cu miere si glucoza care se poate administra din ora in ora) Curs.5. Medicatia in sport Medicatia ergotropa (de sustinere a efortului) Medicatia trofotropa (de refacere post efort) Medicati are 5 clase: De sustinere: contine compusi naturali de sinteza,care au efecte fiziologice si odata cu intrducerea lor in organism dau reactii eliberatoare de energie sau potenteaza. 1. Vitamine si compllexe vitaminice: B2,B6,C,Vitamax,E,A,Centrum,Polivitaminizantul...etc(au rol antioxidant) 2. Complex de minerale: toate care au calciu,seleniu,fier si zinc. -fosforul intervine in contractia musculara -Ca si Mg in excitatia musculara

-Fierul in compozitia hemoglobinei participa la o mai buna oxigenare a organismului(Polivitaminizantul SCluj,Minerale+6,Izostar) 3. Compusi glucidici :glucoza sub forma de pulbere si tablete,fructoza,mierea - comprimate energizante: contin glucoza,vit B1,B6,C;ATP si cafeina se administreaza din ora in ora in competitie. 4. Aminoacizi si concentratele proteice : Acidul glutamic- sustine efortul de scurta durata Acidul aspartic (arginina) : licina,sinteza proteinelor,magneziu,carnitina 5. Diverse neurotrope: - Ergotrope nespecifice : lecitina,apilarnil,propolis - Hepato-protectoare : farcovit,B12,esentiale N forte,sargenor,arginina Medicatia de refacere cuprinde compusi naturali sau de sinteza care introdusi in organism intervin la reincarcarea rezervelor energetice consumate. - Compusi glucidci: C Etanol, contin glucoza,vit C, inezitol - Aminoacizi si concentrate proteice : licina intensive in refacere neuropsihica si acidul aspartic. - Diverse : nespecifice : toate produsele pe baza de gerovital,ginseng

 neurotrope : piracetamul,antioxidantele : vit A,C, E si seleniu DOPINGUL LA SPORTIVI Def. Consta in : - folosirea unor mijloace si metode care cresc artificial performanta sportiva aducand prejudiciu sanatatii si eticii sportive. - detinerea de substante dopante,traficul de subsante dopante,neprezentarea in fata comisiei de dopaj. Clasele de substante dopante : 1. Substante medicamentoase: - Stimulente - Analgezice - Agenti anabolizanti - Diuretice Hormoni peptidici sau analogici

2. Metode de dopaj : cu sange, manipulari: chimice,farmacologice 3. Alcool,anestezice locale,beta-blocante Medicamente :

Cofeina- dopaj pozitiv peste 12 micrograme pe ml de urina,amelioreaz atentia,reduce oboseala,creste agresivitatea.

Efedrina neuroefedrina in doze mari produce o excitare psihomotorie,tahicardie,tremuraturi,cefalee.

 Analgezice : morfina,petidina,mialgin efecte asupra durerilor mari,deprimarea respiratorie si dependenta psihica si fizica. Agenti anabolizanti :steroizi anabolizanti androgeni,testosteronul,nadrolonul. Steroizi anabolizanti : cresterea masei musculare,cresterea agresivitatii. In caz ca raportul dintre testosteron\extrogen este < 6 rezultatul va fi negativ,cand este intre 6-10 se vor efectua si alte controale antidoping pe mai multe luni si cand este > 10 atunci antidopingul este pozitiv. Efecte: Tulburari de menstruatie, cresterea de par pe fata,cancer,opreste cresterea,opreste cresterea sanilor,ingrosarea vocii. Diureticele : au rol de a elimina fluidele din organism Peptidici si analogici (gonadotropina coriomica umana CHCG) rol : induce o crestere a steroizilor in mod natural (colectare din placentele umane) ACTH corticotropina-> pentru cresterea corticoizilor endrogeni,euforizante,se poate administra : intravenos sau intramuscular. HGH somatotropina hormon de crestere EPO eritropoetina glicoproteic secretat de rinichi,care regleaza prin mecanismele feedback intrarea eritrocitelor la nivel medular-> creste nivelul de hematii.

Crurs. 6. Clasa a II a de substante doping Autotransfuzia sau heterotransfuzia aceast determina o crestere a globulelor rosii,este foarte importanta pentru sporturile de anduranta,acest doping realizeaza ceea ce ar putea realiza antrenamentele. La altitudine medie : Contraindicatii Reactii alergice si imunologice

- Insuficienta renala - Hepatita,SIDA - Cateterismul uretral ( se schimba PH-ul uretral) Clasa a III a (clasa cu restrictii) - Alcool (pentatlon modern) - Marijuana (nu este doping) - Anestezice locale (Xilina) - Corticoizi naturali sau sintetici (sunt interzisi din cauza efectelor euforizante) REFACERE SI PREGATIRE BIOLOGICA PENTRU CONCURS Pregatirea biologica in concurs prezinta un complex de factori fiziologici si metodico-pedagogici care pe cale naturala sau artificiala cu circa 7 zile inaintea unui obiectiv competitional se aplica in scopul eliberarii unei cantitati de energie superioara. DEPINDE DE :

1. Antrenamentu sportiv : - Renuntarea la exercitiile dificile si perfectionarea celor care sunt bine cunoscute la data respectiva - Accent deosebit pe refacere 2. Pregatirea psihologica de concurs: - Un psiholog specializat pe sport - Antrenor (pentru ca optimizeaza starea de start, cresterea motivatiei) - Medic sportiv 3. Dieta sportiva : - Ratia :HIPERPROTEICA HIPERGLUCIDICA RATIA DE CONCURS 4. Factorul farmacologic : - Suplimente :multiminerale,multivitamine etc... 5. Antrenamentul la altitudine medie competitia trebuie sa fie la 14-16 zile dupa ce ai revenit de la altitudine REFACEREA DUPA EFORT Consta intr-o regenerarre trofica si reechilibrare biologica Pentru ca refacerea sa fie reusita trebuie sa urmarim supracompensarea care reprezinta o forma ergotropa de supra incarcare a bateriilor energetice ale organismului, s-a observat ca dupa 6 8 ore de antrenament refacerea naturala este isnsuficienta riscand sa instalam suprasolicitarea sau supraantrenamentul.

PRINCIPII : 1. Refacerea este o componenta a antrenamentului sportiv : -ergotropa -trofotropa care trebuie sa urmeze principiile antrenamentului sportiv in ramura la care ne adresam. 2. Refacerea naturala si cea dirijata trebuie sa se completeze reciproc. 3. Refacerea se adreseaza unor organisme sanatoase: 4. Refacerea este influentata de : natura,durata, intensitata efortului,factori de mediu. 5. Poate fi aplicata zilnic sau saptamanal. 6. Refacerea se poate aplica intra-efort si post efort(dupa antrenament). Clasificarea mijloacelor de refacere (examen) 1. dupa efectele exercitate: a.neuropsihice b.neuromusculare c.endocrinometabolice d.cardiorespiratorii 2.dupa mijloacele folosite pentru refacere :

a.balneofiziokinetoterapeutice hidroterapie calda (32-36 ),sauna,masaj, masaj subacvatic,masaj reflex, jacuzzi, acupunctura,yoga. b.psihoterapia tehnici de relaxare neuromusculara,tarining antogen,medicatie c.mijloace dietetice alimentatie hidrozaharata bogata in vitamine,minerale,bogata in radicali alcalini. - ratie : monocalorica,usor hipoproteica,hipolipidica si hiperglucidica. d.din punct de vedere farmacologic : multiminerale,multivitamine,antioxidanti,ginseng,hepatoproteice. e.odihna activa intre-un climat de crutare,600 1000 m , somnul de 8 10 ore pe zi. Curs .7 .

Controlul medico-biologic al refacerii

- greutatea (greutatea optima de concurs, greutatea zilei de dinainte) -modificarea frecventei cardiace,proba clino-ortostatica -somnul calitativ cantitativ -comportamentul sportivului (stabil,apatic...) -indicele de refacere dorgo : P1 +P2 +P3 +P4 -300 10 P1 = frecventa cardiaca P2 = frecventa cardiaca in primul minut dupa antrenament

P3 = frecventa cardiaca in minul 3 dupa antrenament P4 = frecventa cardiaca in munutul 5 dupa antrenament = > intre : -10 si -5 foarte bine! -5 si 0 bine 0 si 5 mediu 5 si 10 satisfacator Peste 10 nesatisfacator A. Schema de refacere dupa efort anaerob : 1. Psihologie 10 min 2. Dus cald (29 -30 -> 15 min , baie cu sare de bazna,frnze de tei,tinctura de brad) 3. Sauna 8 10 min. 4. Masaj (20-30 min manual), dupa antrenament amsaj reflex,masaj cu gheata. 5. Reechilibrare hidro-electrolitica : 300 ml suc de fructe sau apa minerala,se poate indulci cu miere 6. Oxigenare si aeroionizare negativa 15 min 7. Medicatie de refacere (antioxidante si ginseng ) 8. Alimentatia (caracteristici :hidrozaharata,bogata in vitamine,minerale,bogata in radicali alcalini) 9. Odina activa 10. Odihna pasiva B.Schema de refacere a eforturilor aerobe :

1. Dus cald (29 -36C 15 min,baie cu sare de bazna,frunze de tei,tinctura de brad) 2. Sauna 3. Masaj manual 20-30 de min (hidromasaj, jacuzzi) 4. Aeroionizare negativa,oxigenare 10 min 5. Rehidratare cu 300 ml de sc indulcit cu 20g de miere 6. Medicatia de refacere 7. Alimentatia (normocalorica,hiperglucidica,hiperlipidica si usor hipoproteica) 8. Odihna activa 9. Odihna pasiva C.Schema de refacere pentru eforturi de tip mixt : 1. Psihoterapie 2. Dus cald 3. Sauna la sfarsitul saptamanii 15 min ( 2min sauna 80C si un min dus sau bazin) 4. Masaj manual 10 -15 min 5. Reechilibrare hidroelectrolitica cu 300 de ml suc indulcit cu 20g de miere 6. Medicatie : multiminerale, multivitamine 7. Alimentatia : predominant hidrozaharata si normoproteica 8. Odihna activa si pasiva 9. Tehnici de relaxare