Antrenamentul la efort la vrstnic

Definitia efortului

Efortul este rezultatul multiplelor solicitari:

-musculare,

-cardio-respiratorii,

-endocrino-metabolice,

-psihice

-etc.,

la care este supus organismul uman in timpul prestarii unor activitati de natura diferita.

mbtrnirea reprezint un proces complex n care sunt implicai o multitudine de factori :

-patologici,

-genetici,

-stil de via

care frecvent se asociaz cu o reducere a capacitii funcionale i cu prezena unor boli cronice.

Inactivitatea fizic i prezena unui stil de via sedentar reprezint un factor de risc semnificativ care
afecteaz starea de sntate a vrstnicilor.

Antrenamentul fizic regulat asupra vrstnicilor aduce beneficii clare i semnificative:

-previne apariia unor boli

- deine un rol important n tratamentul unor afeciuni precum

*bolile cardiace,

*hipertensiunea arterial,

*osteoporoza, artrozele,

*diabetul zaharat noninsulinodependent,

*obezitatea

*anumite forme de cancer.

Permite vrstnicului s-i amelioreze sau extind independena, acetia fiind capabili s se autongrijeasc.
Capacitatea funcional reprezint abilitatea de a desfura:

-activitile vieii zilnice (ADL-uri) : splat, mbiat, mbrcat, mncat,

-activitile instrumentale ale vieii zilnice (IADL-uri) : gtit, gospodrie, cumprturi i rezolvarea
problemelor financiare.

Satisfacia vieii se poate reduce semnificativ pe msur ce vrstnicii devin dependeni de alte persoane n
realizarea ADL-urilor. Meninerea capacitii funcionale reprezint probabil motivul esenial al unei viei active.
Uneori chiar o ameliorare mic a capacitii fizice poate reprezenta diferena dintre starea de independen i cea
de dependen a vrstnicilor.

n cazul vrstnicilor cardiaci, antrenametul fizic reprezint condiia cvasiobligatorie a refacerii pariale a
capacitii de efort care s le permit o via mai activ, chiar dac aceasta se va limita doar la msurile de
autongrijire, munca casnic i la posibilitatea de a se deplasa singuri.

Beneficiile antrenamentului fizic n cazul vrstnicilor sunt:

-meninerea capacitii funcionale pentru o via independent,

-reducerea riscului bolilor cardiovasculare,

-ntrzierea progresiei unor boli cronice,

-promovarea strii psihologice de bine

-furnizarea oportunitilor pentru interaciuni sociale

Pentru prescrierea corecta a unui antrenament fizic la vrstnici va trebui sa tinem cont de:

- efectele fiziologice specifice mbatrnirii,

- de elementele de vulnerabilitate ale acestora,

- de unele afectiuni comune specifice vrstnicului (dementa, osteoporoza, afectiunile cardiovasculare etc),

- de dorinta si preferintele acestor pacienti.

Pentru:

-realizarea unei capacitati functionale corespunzatoare unei vieti independente,

-promovarea unei stari psihologice de bine si a unei vieti sociale active

- reducerea riscului bolilor cardiovasculare,

cel mai recomandat n cazul vrstnicilor este antrenamentul aerobic.

Efectele fiziologice specifice mbatrnirii

Aceste efecte se manifesta la nivelul tuturor aparatelor si sistemelor.

La nivelul aparatului cardiovascular are loc:

-o diminuare a VO2 max (consumul de oxigen maximal),

-diminuare a debitului cardiac,

-diminuarea volumului bataie

-dimunuarea frecventei cardiace maximale.

Rezistenta vasculara sistemica si TA sistolica de repaus cresc, n timp ce elasticitatea vasculara se reduce.

Sistemul metabolic este afectat printr-o perturbare

- metabolismului glucidic (diminuarea tolerantei la glucoza si a sensibilitatii la insulina),

- metabolismului lipidic (cresc trigliceridele si LDL-colesterolul, n timp ce HDL-colesterolul scade)

si prin aparitia adipozitatii intraabdominale.

La nivelul sistemului musculoscheletic se produce

- o diminuare a parametrilor musculari (forta, rezistenta, masa si flexibilitate musculara),

-diminuarea densitatii minerale osoase (0,5%-1% /an).

Sistemul nervos este afectat prin:

- prelungirea timpului de reactie

-prelungirea timpului de mobilizare

- cresterea ratei de pierdere a celulelor nervoase.

De asemenea, are loc o reducere a fluxului sanguin cerebral si a integrarii ideatice.

Din punct de vedere al functiilor senzoriale:

- diminuare a acuitatii vizuale

-diminuare a marimii cmpului vizual,

-diminuare a acuitatii gustative si olfactive

-pierdere treptata a auzului (30% la adultii de 65-74 ani si la aproximativ 50% la adultii de 75-80 de ani).

Alte efecte fiziologice apar la nivelul aparatului respirator, sistemului endocrin, aparatului digestiv si
urinar (reducerea functiei renale, incontinenta urinara si tulburarile de mobilitate intestinala).

Pentru prescrierea corecta a antrenamentului fizic la vrstnici va trebui sa urmarim eventuala prezenta a unor
afectiuni comune specifice acestei categorii de pacienti :

-afectiunile cardiovasculare,

-diabetul zaharat,

-scleroemfizemul pulmonar,

- artrozele,
-dementa,

-boala Alzheimer,

-boala Parkinson,

-osteoporoza.

Prezenta acestor afectiuni va impune eventuala ncadrare n entitatea nosologica recuperatorie respectiva.

Efectele inactivitatii fizice la vrstnici :

-aparitia osteoporozei cu cresterea frecventei fracturilor (col femural, coloana vertebrala, extremitatea distala a
antebratului),

- diminuarea fortei musculare n special la nivelul membrelor inferioare cu cresterea riscului caderilor

- n scaderea flexibilitatii, cu aparitia mai frecventa a accidentelor si traumatismelor.

Sedentarismul creste riscul aparitiei unor tipuri de cancer :

-colon,

- aparat genital feminin

si cauzeaza aparitia mai frecventa a bolii coronariene si a HTA.

Beneficiile antrenementului fizic moderat la vrstnici sunt:

- Managementul stresului;

- Ameliorarea calitatii vietii; (9)

- Diminuarea anxietatii si a depresiei;

- Ameliorarea imaginii pozitive de sine;

- Reducerea riscului aparitiei bolii coronariene;

- Diminuarea frecventei cardiace si a TA (n efortul submaximal);

- Managementul obezitatii;

- Reducerea riscului de aparitie a osteoporozei (exercitii cu ncarcare);

- Ameliorarea metabolismului glucidic;

- Ameliorarea fortei si rezistentei musculare;

- Ameliorarea flexibilitatii, coordonarii si a balansului;

- Diminuarea costurilor ngrijirilor medicale;

- Ameliorarea simptomatologiei artrozelor;

- Ameliorarea functiei imune;

- Cresterea aportului de oxigen la creier (ameliorarea functiilor cognitive)

Beneficiile antrenamentului fizic de anduranta (aerobic) :

Functia cardiovasculara

S-a demonstrat ca vrstnicii si pot creste VO2 max. prin antrenamentul de rezistenta (aerobic) cu acelasi grad
comparativ cu tinerii (15-25%). Kohrt si colab. au constatat cresteri ale VO2 max. cu 23% la vrstnice si cu 26%
la vrstnici printr-un antrenament fizic similar (4 zile/saptamna, 45 minute/zi, la o intensitate relativa de 80%
din F.C. maximala). Intensitati mai crescute ale antrenementului fizic se pot materializa n cresteri mai mari ale
VO2 max.

Capacitatea metabolica (14, 15,16)

Este cunoscut efectul protector al antrenamentului fizic prin influenta pozitiva asupra factorilor de risc
coronarian :

-hipercolesterolemie,

- HTA,

-hiperinsulinemie,

-intoleranta la glucoza,

-obezitate

Vrstnicii prezinta un declin n toleranta la glucoza datorita rezistentei tesuturilor periferice si a muschilor la
actiunea insulinei cu aparitia mai frecventa a diabetului zaharat non-insulinodependent. Rezistenta la insulina si
hiperinsulinemia sunt comune vrstnicilor, n mod particular celor cu obezitate abdominala. Prin efectele asupra
actiunii insulinei, antrenamentul fizic regulat prezinta un rol major n preventia si tratamentul diabetului zaharat
noninsulinodependent, a bolii coronariene si HTA.

Structura organismului (10)

Antrenamentul aerobic determina reducerea preferentiala a tesutului adipos din regiunile centrale (posibil
viscerale) ale organismului. Reducerea tesutului adipos intraabdominal este predictiva pentru ameliorarea
concentratiei plasmatice a colesterolului si insulinei. Cresteri reduse ale masei nonadipoase (musculare) se pot
realiza prin antrenamentul aerobic care include componente de forta: urcatul treptelor, vslitul, ridicarea
greutatilor.

Rezistenta osului

Diferite studii au demonstrat ca exercitiile cu ncarcare (ridicarea si purtarea greutatilor) pot ameliora densitatea
minerala osoasa cu 1-5% att la nivelul coloanei lombare, ct si a extremitatii proximale a femurului.

Antrenamentul de forta determina cresterea masei si fortei musculare, prezentnd un rol att n preventia
fracturilor osteoporotice prin reducerea riscului caderilor, ct si n prevenirea atrofiei musculare.

Tipuri de antrenament fizic la vrstnici

1. Antrenamentul aerobic (11, 12)

Va fi precedat de o testare la efort necesara pentru evaluarea nivelului de risc, pentru stabilirea FC, TA si a VO2
necesare pentru prescrierea antrenamentului si pentru evaluarea evolutiei pacientilor .

Testul de efort, recomandat la pacientii cardiaci, pulmonari sau metabolici cunoscuti se va putea realiza prin
mers (1 mila), prin mers 6 minute, la cicloergometru sau covor rulant. Selectarea activitatilor se va realiza n
functie de nivelul initial al capacitatii de efort (TE) si de afectiunile ortopedice asociate.

n cazul indivizilor neantrenati (VO2max sub 18 ml/min/kg) se va recomanda mersul. Cresterea initiala n
volumul de efort se va realiza prin cresterea frecventei sau duratei antrenamentelor. Cnd se vor obtine 45
minute de antrenament/zi, la o frecventa de 5 zile/saptamna, se va creste progresiv intensitatea antrenamentului.
La indivizii cu VO2 max. mai crescut si fara leziuni musculoscheletice se va recomanda mersul rapid, ciclismul
sau chiar joggingul.

Se recomanda ca FC tinta sa reprezinte un procentaj din FC maximala, pentru controlul intensitatii

antrenamentului utilizndu-se scala de autoperceptie a efortului (scala Borg).

Factori necesari de luat n consideratie:

- bolile cardiace;

- medicatia care modifica FC, TA de efort;

- artrozele severe;

- bolile pulmonare;

- osteoporoza;

- deficitele posturale;

- diabetul zaharat, obezitatea;

- tulburarile de sensibilitate ale membrelor inferioare (M.I);

- arteriopatiile M.I;

- incontinenta urinara;

Sedinta de antrenament va fi constituita din:

-perioada de ncalzire (10 minute),

-perioada de antrenament propriu-zis (mers rapid, cicloergometrie, vslit)

- perioada de revenire (10 minute).

n cazul antrenamentului cu intervale perioadele de repaus vor fi mai lungi dect n cazul indivizilor mai tineri.

Se va utiliza ncaltaminte adecvata att pentru mers ct si pentru alergat, care sa tina seama de tulburarile de
statica ale piciorului si de diminuarea tesutului adipos plantar.

n caz de procese artrozice ale articulatiilor M.I se vor recomanda activitati care nu suprasolicita soldurile,
genunchii sau gleznele, precum notul.

2. Antrenamentul de ameliorare a fotei musculare (5)

Acest tip de antrenament se va recomanda pentru:

-mentinerea unui stil de viata independent,

-performarea ADL-urilor

- mentinerea fortei musculare la nivelul M.I (prevenirea caderilor).

Antrenamentul va fi supravegheat atent, realizat cu benzi elasice sau dispozitive cu greutati, recomandndu-se
evitarea manevrei Valsalva si a mobilizarilor articulare dureroase.

3. Antrenamentul de ameliorare a flexibilitatii musculare (7)

Se recomanda pentru mentinerea unghiurilor utile articulare n cazul pacientilor vrstnici. Stretchingul (10-15
sec) dupa o perioada de ncalzire si exercitiile pentru cresterea fortei musculare prezinta un rol important n
ameliorarea flexibilitatii.

Antrenamentul aerobic urmat de exercitii de asuplizare (stretching) determina cstigurile cele mai mari n
flexibilitate.

4. Exercitii pentru ameliorarea balansului (4, 13)

Balansul este afectat de o serie de factori: tulburarile de vedere si auz, forta musculara scazuta, deficitul de
coordonare sau unele medicamente. Deficitul de balans poate augmenta riscul caderilor cu aparitia diferitelor
traumatisme sau fracturi. Ameliorarea balansului se poate realiza prin diferite tehnici:

- yoga;

- tai chi,

- ameliorarea fortei musculare;

- ameliorarea coordonarii;

- ameliorarea mobilitatii articulare, a flexibilitatii;

- protezarea vizuala si auditiva.

5. Exercitii pentru ameliorarea coordonarii

Constau n executarea unor activitati complexe care mentin eficienta neuromusculara, n exercitii care implica
ncrucisarea liniei mediane a corpului (ex. mbracatul) si n exercitii din patrupedie.

Asertiuni specifice legate de antrenamentul fizic la vrstnici:

Beneficii semnificative se pot obtine printr-un antrenament fizic moderat (ex: 30 min. mers vioi), preferabil
zilnic. Beneficiile aditionale se pot realiza prin antrenamente fizice mai intense (durata, frecventa si intensitate):
mersul rapid sau urcatul treptelor. Riscul accidentelor va creste la intensitati mai mari ale antrenamenetului,
motiv pentru care intensitatea se va creste progresiv.

Vrstnicii sedentari vor ncepe cu perioade scurte de antrenament moderat (5-10 min.), si gradual vor atinge
intensitatea dorita. Aditional antrenamentui aerobic, vrstnicii pot beneficia de antrenamentul de tonifiere
musculara (forta) pentru reducerea riscului caderilor si cresterea abilitatii de realizare a ADL-urilor.

Recomandari pentru cresterea motivatiei si compliantei:

- Furnizarea de echipamente si facilitati corespunzatoare;

- Programe de antrenament n perioade ale zilei acceptabile tuturor participantilor;

- Programe de antrenament n locatii, institutii accesibile;

- Programe individualizate cu modificari corespunzatoare capacitatilor si necesitatilor individuale;

- Furnizarea recompenselor pentru participare;

- Activitati variate, inclusiv antrenament de grup sau activitati cu partener;

- Crearea amplasamentelor si a perioadelor de timp necesare socializarii (efect social);

- Furnizarea oportunitatilor de siguranta nainte, n timpul si dupa antrenament;

- Crearea unei atmosfere prietenesti de suport si ncredere;

CONCLUZII

1. mbatrnirea reprezinta un proces complex n care sunt implicati o multitudine de factori (patologici, genetici,
stil de viata) si care frecvent se asociaza cu o reducere a capacitatii functonale si cu prezenta unor boli cronice;

2. Inactivitatea fizica si prezenta unui stil de viata sedentar reprezinta un factor de risc semnificativ care
afecteaza starea de sanatate a vrstnicilor;

3. Scopurile unui program de antrenament fizic la vrstnici sunt mentinerea unei capacitati functionale
corespunzatoare unei vieti independente, reducerea riscului bolilor cardiovasculare, ncetinirea progresiei bolilor
cronice, promovarea unei stari psihologice de bine si furnizarea oportunitatilor pentru o viata sociala activa;

4. Antrenamnetul aerobic asigura reducerea disconfortului si a oboselii asociate efortului fizic, ameliorarea
capacitatii functionale maximale si a calitatii vietii, precum si reducerea riscului aparitiei unor boli
(ateroscleroza, HTA, osteoporoza, diabetul zaharat noninsulinodependent);

5. n cazul vrstnicilor cardiaci, reabilitarea fizica reprezinta conditia cvasiobligatorie a refacerii partiale a
capacitatii de efort, care sa le permita o viata activa, chiar daca aceasta se va limita doar la masurile de
autongrijire, munca casnica si la posibilitatea de a se deplasa singuri.

Examinarea clinic metode

Aprecierea frecventei respiratorii

-eupnee 14-16 respiratii/minut

-bradipnee <14

-tahipnee >16

-polipnee >30

-dispnee-respiratie dificila

-apnee-intrerupere tempoarara a respiratiei

Teste de dispnee (D):

aprecierea gradului de dispnee la efort (BMRC)

A) Test de dispnee functie de intensitatea activitatii:

gradul 1.- D. apare la urcat panta, scari (15-20 trepte) in ritm normal

gradul 2.- D. apare la mers pe plat, dar in ritmul considerat normal

gradul 3.- D. apare la mers pe plat in ritm propriu

gradul 4.- D. apare la ADL-uri

radul 5. D. in repaus

B) Testul conversatiei si cititului devine dispneic dupa 10-15 fraze.

C) Testul televizorului (pentru nevrotici, anxiosi), acestia vor respira normal atunci cand se vor concentra la alte
activitati.

D) Testul lumanarii se pune lumanarea pe un cursor la aproximativ 15 cm si se cere pacientului sa mentina

flacara aplecata fara sa o stinga.

E) Testul chibritului sa stinga chibritul aflat la aproximativ 15 cm.

F) Testul formarii bulelor de aer- intr-o sticla se introduce un tub la un nivel (daca se introduce mai adanc,
rezistenta va creste): i se cere pacientului sa scoata bule de aer intr-un ritm constant.

Proba Pachon - Martinet studiaza starea functionala a aparatului cardio-vascular in repaus si dupa efort.
Pacientul pastreaza un repaus total in clinostatism de cel putin 5 minute, dupa care se ia pulsul si tensiunea
arteriala (TA). Se repeta examinarea de 3 ori, pentru ca valorile initiale sa ramana constante. Atunci cand se
ajunge la cele 3 valori constante, pacientul se ridica lent in ortostatism si dupa 60 sec de nemiscare se ia din nou
pulsul si TA.o singura data. Apoi se vor efectua 2o de genuflexiuni in 4o sec (l sec. coborare , 1 sec. ridicare) -
flexia si extensia genunchilor sa fie completa, trunchiul drept. La terminarea efortului subiectul reia rapid
pozitia clinostatica si se ia pulsul in primele l5 sec. si in secundele 45-60 ale primului minut, iar intre sec. l5-45
se masoara TA. Se continua examinarea pulsului si TA in acelasi mod, inca 4 min. consecutive.

Valorile normale in clinostatism:

(pentru femei) pulsul 70-l00 pulsatii/ min, TA sistolica intre 95-l35 mmHg, TA diastolica 55-85 mmHg;
(la barbati) pulsul 60-90 pulsatii/ min, TA sistolica l00-l40 mmHg, TA diastolica 60-90 mmHg.
La ambii TA diferentiala de cel putin 30 mm/Hg.

n ortostatism, la ambii, pulsul se accelereaza normal cu l2-l8 pulsatii pe min. (situarea intre aceaste valori
indica o economie functionala buna din partea aparatului cardio-vascular), TA sistolica poate ramane
neschimbata sau +/- 5 mm Hg, TA diastolica creste cu cca l0 mmHg (situarea intre aceste valori indica o
armonie functionala buna).

Imediat dupa efort pulsul se accelereaza cu cca 50 pulsatii/min (femei) si cu 40 pulsatii/minut (barbati), iar la
ambii TA sistolica creste cu 20-40 mmHg, TA diastolica scade cu 5 mmHg. Revenirea dupa efort a pulsului si a
TA sistolice se face in minutul 4 (femei) si in minutul 3 (barbati), iar a TA diastolice in minutul 2.
Calificativul foarte binese acorda in urmatoarea situatie:

-n clinostatism si apoi ortostatism, FC si TA se incadreaza in valorile medii, ceea ce denota o economie si o

armonie functionala f. buna;

-Imediat dupa efort, se inregistreaza accelerari mici ale FC, cresteri mici ale TA sistolice si modificari moderate
ale TA diastolice;

-FC si TA diastolica revin postefort la sfarsitul minutului l, iar TA sistolica la inceputul celui de al doilea minut
(se intalneste la sportivii bine antrenati).

Calificativul bine se acorda atunci cand:

-FC si TA se incadreaza in limitele mentionate ca normale, revenirea postefort se face pana la 5 min (revenirea
pulsului si a TA diastolice precedand-o pe cea a TA sistolice); se intalneste la persoane sanatoase neantrenate

Calificativul satisfacator se acorda atunci cand:

- Exista o tendinta la divergenta intre valoarea FC si a TA (una se situeaza la limita superioara, cealalta la limita
inferioara a normalului);

-Revenirea postefort a FC si TA este intarziata, dar in limita normalului (pana in 7-8 min.).

Calificativul nesatisfacator se acorda atunci cand se constata dereglari importante.

Proba Ruffier - Dickson apreciaza acomodarea organismului la efort, fiind denumit de autori:test de
evaluare a conditiei fizice (a fitness-ului). Proba se efectueaza dupa un repaus de minimum 5 minute in asezat.
Se masoara FC in l5 sec.(toate aceste valori se vor inmulti cu 4, pentru a afla FC/min) si valoarea obtinuta va
reprezenta Pl. Urmeaza efortul ce consta in 30 genuflexiuni (totale) timp de 45 sec . Imediat dupa efort pacientul
se reaseaza pe scaun si se ia din nou FC intre sec. 0-l5 (x 4 =P2) si intre sec. 45-60 ( x 4=P3) din primul minut
post efort. Indicele Ruffier se calculeaza dupa formula Ir = (Pl+P2+P3) 200/l0.

Interpretarea probei: indice sub O = foarte bun; intre 0-5 = bun; intre 5-l0 = mediocru; intre l0-l5 = slab, peste
l5 = foarte slab.

n concluzie, valorile FC si TA sunt cu atat mai scazute (la aceleasi trepte de efort) si revin dupa efort la valorile
initiale cu atat mai repede, cu cat capacitatea de efort aerob este mai crescuta.

autoevaluarea intensitii efortului fizic (Borg)

Testul 6 minute de mers

- obiectiv: a merge ct mai repede, astfel nct s acopere att de mult teren posibil in ase minute;
- rezultatele obinute se coreleaz cu valoarea prezis care se determin astfel:
6MWTD = 218+ (5.14 x nalimea 5.32 x vrsta) 180 x greutatea + 5.31 x Q
Anticiparea distanei la vrstnici sntoi = 631 93 de metri

Testul de efort
Scop: investigarea funcional a complexului cardiorespirator n condiii de solicitare standardizat i controlat
Faze de rspuns la efort:
1)faza de adaptare (datorie de oxigen) : 3 4 min.
2)faza de echilibru funcional (steady state): durat variabil
3)faza de revenire (normalizarea valorilor parametrilor): 6 8 min.

Etape: Pretestarea Testarea Posttestarea

Parametri urmrii: FC; TA

Pretestarea
- informarea + acordul scris al pacientului
- examenul clinic
- EKG de repaus

Testarea
- se fixeaz electrozii i maneta tensiometrului;
- acomodare (efort minimal), creterea treptat a sarcinii (10W/min.) pn la valoarea maximal;
- !!! complicaiile (dureri precordiale, dispnee, cianoza, etc.) modificrile semnificative de puls, traseu E.K.G.
sau valori tensionale determin ntreruperea probei.
PostTestarea - continuarea efortului (25 W) pentru evitarea colapsului circulator; - monitorizarea TA i EKG
(5 min.); - clinostatism (30 min.)