Sunteți pe pagina 1din 5

EXERCITII DE KINETOTERAPIE PENTRU GRAVIDE Exercitiul 1: Culcat dorsal cu capul si umerii pe perna se executa flexia talpilor indoind gleznele

simultan de 10 ori. Apoi se executa 10 repetari alternative. In continuare se executa circumductia gleznelor exterior de 10 ori si interior de 10 ori. Exercitiul 2: Culcat dorsal cu capul si umerii pe perna se ridica membrul inferior genunchiul flectat la 90. Se efectuaza 5 repetari cu ambele membre. cu

Exercitiul 3: : Culcat dorsal cu capul si umerii pe perna se ridica membrul inferior cu genunchiul flectat la 90.si se roteste din coapsa in interior si exterior. Se fac 10 repetari cu ambele membre. Exercitiul 4: Culcat dorsal se efctueaza tararea simultana a picioarelor cu flexia genunchilor, departarea acestora si revenire. Se fac 5 repetari. Exercitiul 5: Culcat dorsal, genunchii flectati, membrele superioare pe langa corp se ridica bazinul, 5 repetari. Exercitiul 6: Culcat dorsal, mainile pe langa corp se balanseaza bazinul, 5 repetari. Exercitiul 7 -perineul: Culcat dorsal cu genunchii flectati se efectueaza 10 incordari simple; 5 incordari simple cu 5 secunde de mentinere; 10 incordari ascendente: anus-vagin-meat urinar.; 10 incordari descendente: meat urinar-vagin-anus.

Exercitiul 8: Culcat dorsal cu capul jos de pe perne se aplatizeaza coloana lombara cu mentinere 5 secunde, 5 repetari. Exercitiul 9: Culcat dorsal cu capul jos de pe perne, genunchii flectati si culcati lateral, mainile se intind deasupra capului in sens opus genunchilor., 5 repetari. Exercitiul 10: Sezand turceste talpa in talpa, mainile pe glezne se flutura membrele inferioare simultan de 10 ori. Exercitiul 11: Sezand turceste talpa in talpa, mainile pe glezne se intind lateral membrele inferioare. Se fac 5 repetari alternative pentru fiecare membru. Exercitiul 12: Sezand turceste talpa in talpa, se tin membrele superioare palma in palma, se efectueaza impingere in podul palmei de 10 ori in dreptul nasului, sanilor si ombilicului. Exercitiul 13: Sezand cu un membru inferioar flexat si celalalt intins, mana de pe partea piciorului intins se intinde paralel cu acesta, cealalta mana se sprijina pe cot, se duce spre umarul opus si se mentine 5 secunde, apoi deasupra capului cu mentinere, 5 repetari. Exercitiul 14: Sezand turceste normal, cu sprijin pe mana, se efectueaza rasucirea spre spate cu membrele superioare, 5 repetari. Exercitiul 15: Sezand turceste normal cu palmele pe coapse se duce capul fata-spate de 5 ori, lateral de 5 ori, peste umar de 5 ori.

Exercitiul 16: Stand in patru labe se leagana bazinul stanga-dreapta, 10 repetari. Exercitiul 17: Stand in patru labe se incordeaza abdomenul, se mentine 5 secunde, se efectueaza 5 repetari. Exercitiul 18: Stand in patru labe se ridica membrele inferioare cu genunchiul flectat la 90. Se executa 5 ridicari pentru fiecare membru inferior. Exercitiul 19: Stand in patru labe se executa aecelasi exercitiu cu indinderea membrului inferior la 45, 5 repetari pentru fiecare membru inferior. Exercitiul 20: -pisicutele: stand in patru labe se executa extensia si flexia coloanei vertebrale, 5 repetari. Exercitiul 21: Stand cu picioarele departate, genunchii usor flectati, palmele pe solduri, se basculeaza bazinul fata-spate, 10 repetari. Exercitiul 22: Stand cu picioarele departate, genunchii usor flectati, palmele pe solduri, bazinul basculat anterior, se executa rotiri mici dreapta de 10 ori, stanga de 10 ori. Exercitiul 23: Stand cu picioarele departate, genunchii usor flectati, palmele pe solduri, bazinul basculat posterior, se executa rotiri mici dreapta de 10 ori, stanga de 10 ori. Exercitiul 24: Stand cu picioarele departate, palmele pe solduri se efectueaza rotiri de bazin dreapta si stanga, 10 repetari.

Exercitiul 25: Stand in picioare, cu sprijin pe o mana, un membru inferior ridicat in fata la 45, glezna foarte bine flectata se efectueaza rotiri exterioare si interioare, 10 repetari pentru fiecare membru. Exercitiul 26: Stand in picioare, cu sprijin pe o mana, un membru inferior ridicat in spate la 45, glezna foarte bine flectata se efectueaza rotiri exterioare si interioare, 10 repetari pentru fiecare membru. Exercitiul 27: Stand in picioare, cu sprijin pe o mana, se ridica un membru inferior cu genunchiul flectat la 90, se duce in lateral, se revine. Se fac 5 repetari cu ambele membre inferioare. AEROBIC BICICLETA: 5 minute. STEPAR: 5 minute. EXERCITII CU MINGEA: Exrcitiul 1: Sezand pe minge, picioarele departate la 90, palmele sprijinite pe coapse se efectueaza: - balansari fata-spate, 10 repetari; - balansari laterale, 10 repetari; - balansari spre fiecare picior, 10 repetari; - rotari de bazin topaite stanga-dreapta, 10 repetari;

- rotari ample stanga-dreapta, 10 repetari. Exercitiul 2: Culcat cu spatele pe minge se efectueaza masarea spatelui.