Sunteți pe pagina 1din 37

Kinetoterapia pentru gravide

Exercitiul fizic se va adapta varstei gravidei, varstei gestationale,


evolutiei sarcinii, capacitatii de efort a gravidei (gradul de antrenament).
In sarcina normala programul de exercitii este structurat pe trimestre. In
lauzie programul va fi reluat incepand din ziua a 2-a.
Pozitiile de lucru: vor fi comode, relaxante, cu o baza mare de sustinere
si cu coborarea treptata a centrului principal de greutate (la intersectia
celor 3 planuri care trec deasupra lui S2), pe masura ce varsta sarcinii
creste.
In primele 3 luni se pot utiliza toate pozitiile fundamentale si derivate,
dar in urmatoarele luni se va renunta la pozitia atarnat (risc de avort
spontan prin cresterea presiunii intraabdominale).
Se va renunta la pozitia asezat si se va utiliza derivata asezat-rezemat;
este o pozitie cu baza mare de sustinere; fixeaza coloana lombara, dar
creste presiunea abdominala putand rezulta fenomene de insuficienta
respiratorie. In asezat centrul de greutate este jos si se proiecteaza
anterior, contrabalansand deplasarea anterioara datorata uterului gravid.
In ultimele luni de sarcina se vor utiliza mai ales pozitiiile:
 decubit: cel dorsal se foloseste cu prudenta incepand cu saptamana
20 datorita compresiei uterului pe venele cave rezultand scaderea
circulatiei de intoarcere, hipotensiune arteriala, perturbarea
circulatiei fetale, deci se prefera decubitul lateral;
 pe genunchi: mai ales sub forma derivatei-patrupedie (pozitie de
electie pentru tonifierea transversului);
 asezat rezemat;
 stand: mai ales pentru exercitiile de mers.
Forme de practicare:
a)individual;
b)in grup: ajuta gravida sa cunoasca schimbarile posturii corporale, sa
le accepte si sa le considere normale; nu trebuie sa se compare cu alte
gravide sau cu ele insele in sarcini anterioare.
Durata unui program de exercitii este de 45-50 de minute si ritmicitatea
este de 3 ori pe saptamana si o data pe saptamana inot.
Exercitiul fizic, element de baza al kinetoterapiei, reprezinta pentru
viitoarele mamici un important beneficiu pentru a face fata sarcinii,
nasterii si refacerii mai rapide. Antrenarea din timp a organismului
pentru momentul nasterii, trebuie sa devina prioritara, fapt pentru care
kinetoterapia destinata gravidelor se gaseste a fi extrem de necesara. S-a
demonstrat ca aplicarea kinetoterapiei, implicit a exercitiului fizic,
viitoarelor mamici usureaza nasterea.

Kinetoterapia adresata gravidelor este adaptata in functie de trimestrul


de sarcina si urmareste obtinerea anumitor obiective prin utilizarea unor
metode si exercitii terapeutice, specifice. Modificarile fiziologice de
sarcina impun totusi limitarea efortului fizic, astfel, gravidelor le sunt
recomandate indeosebi exercitiile posturale, de respiratie, de relaxare si
de tip Kegel, exercitii destul de usor de executat.

Exercitiile fizice recomandate in perioada pre- si postnatala, pot


contribui la evitarea unor probleme frecvente atat in timpul sarcinii cat
si dupa sarcina: probleme cardiovasculare - varice, edeme ale membrelor
inferioare, insuficienta respiratorie, anxietate, depresie, constipatie,
dureri lombare, datorate modificarilor posturale.

Beneficiile kinetoterapiei in timpul sarcinii sunt multiple, aceasta terapie


avand rolul de a preveni si de a combate efectele atat de neplacute ale
transformarilor specifice starii de graviditate.

Durerile de spate sunt prevenite prin controlul si corectarea posturii


corpului (pozitia corecta a spatelui). Exercitiile cu ajutorul mingilor de
gimnastica Bobath favorizeaza cresterea mobilitatii articulare, in special
mobilitatea articulatiilor coxo-femurale si cele ale bazinului, in vederea
pregatirii dilatarii soldului pentru a usura expulzia.
Aparitia edemelor (umflarea mainilor si a picioarelor) este ameliorata
prin exercitii speciale. Greutatea corporala este mentinuta la valorile
adecvate lunilor de sarcina. Prin intermediul kinetoterapiei, se realizeaza
autocontrolul pelvi-perineal folosind exercitiile Kegel.

Cresterea oxigenarii fatului ajuta la o mai buna dezvoltare a acestuia si


la cresterea gradului de inteligenta. Kinetoterapia aduce reale beneficii
gravidei, prin mentinerea si cresterea tonusului muscular, iar prin
sustinerea psihologica oferita, se mentine un tonus psihic
ridicat. Obtinerea de beneficii la nivel mental, contribuie totodata la
cresterea increderii in sine. Kinetoterapia ajuta la imbunatatirea
circulatiei sanguine si la prevenirea afectiunilor cardiovasculare. Pentru
ca este facilitata circulatia sangelui, copilasul primeste mai multe
substante nutritive si mai mult oxigen, iar toxinele sunt mai bine
eliminate. Scade riscul de ruptura la nivel perineal si de aparitie a
hemoroizilor atat inaintea nasterii cat si dupa nastere. Prin kinetoterapie,
se efectueaza reeducarea miscarilor respiratorii toracice si
diafragmatice, astfel sunt exersate respiratiile pentru travaliu.

Mentinerea starii de sanatate in timpul sarcinii este benefica atat pentru


mama, cat si pentru fat. Cu ajutorul kinetoterapiei prenatale, sarcina va
decurge normal, nasterea va fi mai usoara, iar urmarile negative vor fi
combatute. De asemenea, recuperarea postnatala este mult mai rapida.

Exercitiile fizice fac minuni in timpul sarcinii, pregatesc corpul pentru


nastere, intarind muschii si alinand cu mult durerile dinaintea si din
timpul nasterii.
Metoda Pilates asociata kinetoprofilaxiei sarcinii reprezinta sistemul
ideal de exercitii usoare si eficiente pe care il pot folosi femeile in
perioada sarcinii si in lunile de dupa nastere, pentru a-si recapata
conditia fizica. Foarte recomandate in timpul sarcinii, exercitiile Pilates
sunt un tip de exercitii fizice usoare, cu impact redus asupra
organismului, de aceea sunt considerate una dintre cele mai bune forme
de gimnastica pentru o femeie insarcinata.
Exercitiile Pilates ajuta la intretinerea si imbunatatirea starii muschilor
abdominali si ai celor ai bazinului, nu sunt numai un tip de exercitii
recomandate in timpul sarcinii, ci pot fi si foarte avantajoase pentru
orice perioada si orice varsta.
Exercitiile pot fi adaptate fiecarui stadiu al sarcinii; pot fi mai usoare sau
intense, dar nu trebuie continuate daca apare disconfortul sau orice
durere, indiferent de intensitatea ei. Exercitiile Pilates nu solicita
articulatiile sau spatele. De fapt, spatele se va fortifica, la fel ca muschii
abdomenului si cei din zona pelvina – permitand o sarcina, o nastere si o
recuperare dupa nastere mai usoare.
Sarcina este o perioada in care femeile trebuie sa se concentreze asupra
exercitiilor de intindere, de relaxare si de mentinere a posturii corecte.
In primele trei luni, schimbarile hormonale din organism pot face sa
apara greturi si epuizare, dar se pot face exercitii usoare chiar stand in
pat. Adesea, putina miscare poate de fapt energiza corpul si imbunatatii
starea fizica si mentala. Iar tehnicile de relaxare, incluse in programele
de kinetoprofilaxie induc stari de relaxare fizica si psihica. Se evita
exercitiile solicitante, deoarece in aceasta perioada exista un risc crescut
de aparitie a avortului spontan.
Al doilea trimestru este, pentru majoritatea femeilor, cea mai usoara
perioada a sarcinii. Desi corpul se schimba si se mareste, nivelul energiei
este in general ridicat si acesta ar trebui sa fie si momentul de maxima
practicare a exercitiilor, pentru a va oferi cat mai multe avantaje in lunile
urmatoare.
In al treilea trimestru de sarcina, femeile se simt in general mai obosite
si au o senzatie de disconfort fata de propriul corp, iar hormonii care au
rolul de a relaxa articulatiile pelvine pot provoca dureri de spate.
Greutatea suplimentara a bebelusului poate modifica centrul de greutate,
picioarele se pot umfla si pot aparea pe ele vene varicoase. Exercitiile
Pilates sunt benefice tuturor acestor probleme asociate sarcinii, tonifiand
muschii „principali“, ceea ce duce in schimb la imbunatatirea posturii si
circulatiei.
Imbunatatirea tonusului muscular si a circulatiei, obtinute prin exercitiile
Pilates, vor fi foarte valoroase in timpul travaliului. O circulatie mai
buna permite un aport marit de oxigen catre uter, iar acest lucru duce la
mai putin stres pentru bebelus. Si, desigur, tehnicile de respiratie folosite
in exercitiile Pilates pot ajuta la controlul respiratiei in timpul nasterii.

Femeilor gravide le este recomandată mişcarea, insă nu la fel de dificilă


ca inainte de sarcină. Se recomanda mişcări lente, pe timpii respiratori,
care să nu solicite prea mult organismul. Gimnastica special concepută
pentru gravide le ajută pe femei să suporte mai bine sarcina, si sa-si
imbunatateasca starea fizica si pshihica. Gimnastica efectuată intr-un
cadru organizat le invaţă pe gravide să işi menţină o postură corporala
corectă, ceea ce este foarte important de invatat inca din primul trimestru
de sarcina, ţinănd cont că, pe măsură ce sarcina avansează, structurile
coloanei vertebrale se modifică, deplasand centrul de greutate. Exersand,
gravida va scăpa astfel de senzaţia de disconfort, de oboseală.
Gimnastica specifică femeilor insărcinate mobilizează articulaţiile şi
imbunătăţeşte circulaţia sangelui, reducand edemele şi senzaţia de
picioare grele. Exerciţiile fizice ajută gravidele să ţină sub control
respiraţia, in condiţiile in care sarcina presează pe diafragmă şi
ingreunează respiraţia femeii insărcinate. Exercitiile sunt indicate in
functie de conditia fizica dinaintea sarcinii. Daca gravida are o conditie
fizica buna atunci se fac exercitii pentru cresterea tonusului muscular si
imbunatatirea musculaturii perineale.
Exercitiile gravidei difera in functie de trimestrul sarcinii. Daca ne
referim la primul trimestru de sarcina, exercitiul fizic in aceasta perioada
nu trebuie sa se ridice la nivelul solicitarilor fizice dinaintea sarcinii,
intrucat embrionul s-ar putea sa nu fie bine fixat in uter. Capacitatea de
efort a organismului nu este afectata, in primul trimestru, dar se lucreaza
cu atentie, pentru ca efortul sa nu suprasolicite femeia gravida. De multe
ori, persoanele cu viata activa isi continua programul de exercitii fizice
la aceeasi intensitate, mai ales sportivele de performanta, deoarece
neavand simptomele specifice, afla abia dupa primele sase saptamani ca
sunt insarcinate. Se pare ca aceasta perioada de inceput este cea mai
riscanta pentru un avort spontan, dar de cele mai multe ori femeia nu
afla decat dupa aceste sapatamani ca este insarcinata. De aici apar
intrebarile:
Are voie femeia gravida in primul trimestru de sarcina sa faca exercitii
fizice?
La ce intensitate de executa programul de exercitii?
In primul trimestru de sarcina se recomanda exercitii fizice usoare, de
respiratie si relaxare; se evita exercitiile solicitante si obositoare
deoarece exista pericolul pierderii sarcinii.
Daca ne referim la intensitatea cu care o gravida trebuie sa execute
programul de exercitii, trebuie sa tinem cont ca gravida nu trebuie sa
oboseasca prin gimnastica, ci trebuie sa se relaxeze. Astfel tinand cont
de particularilatile fiecarei gravide, de forma ei fizica anterioara sarcinii,
este usor sa ne ghidam in stabilirea programului de exercitii fizice. Daca
gravida executa un program regulat de exercitii fizice, atunci este indicat
sa execute in continuare exercitiile anterioare, dar cu atentie.
Intensitatatea exercitiilor trebuie scazuta la un nivel la care gravida sa se
simta confortabil atunci cand executa programul specific. Sa nu mai
apara starea de oboseala fizica si psihica, in cazul in care aceasta aparea
in cadrul programului executat anterior ( mai ales la programele pentru
scaderea in greutate).
Numai in cazul in care gravida, nu mai poate suporta efortul fizic,
trebuie intrerupte exercitiile, reluandu-se in al doilea trimestru de
sarcina, daca sarcina evolueaza normal.
Se evita in primul trimestru de sarcina si pe tot parcursul sarcinii:
- exercitiile de forta;
- sariturile;
- contractiile musculare bruste;
- suprasolicitarea psihica;
- alergarile.
Sportivele de performanta isi pot continua antrenamantele si activitatile
competitionale in primul trimestru de sarcina, dar trebuie monitorizate
permanent. Trebuie sa se tina cont si de nivelul de performanta al
sportivei si sportul practicat. Se contraindica a se continua urmatoarele
activitati sportive:
- inot subacvatic;
- parasutism;
- hipism;
- schi nautic sau alpin;
- sporturile ce solicita efortul de anduranta (maraton, ciclism).
Orice gravidă se întreabă dacă are voie să facă gimnastică pe perioada
sarcinii sau nu, când s-o înceapă, cui se poate adresa, ce efecte are
asupra fătului şi asupra propriului corp. Gimnastica medicală pentru
gravide este recomandată şi are extrem de multe beneficii atât asupra
fizicului, cât şi a psihicului gravidei.
O dată ce am primit undă verde de la medicul curant, analizele sunt bune
şi sarcina decurge normal, este timpul să renunţi la mentalitatea “trebuie
acum să mănânc cât doi şi să ma odihnesc mult, să nu fac nimic”!
Gimnastica medicală - benefică pentru psihicul gravidei
Gimnastica medicală, în afară de menţinerea unui tonus muscular
crescut, ajută gravidele şi prin susţinerea psihologică oferită. Gravidele
găsesc prietenie, susţinere şi înţelegere, atât de la colegele însărcinate,
dar mai ales de lakinetoterapeut care este înarmat cu răbdare,
profesionalism şi pricepere, şi poate adapta exerciţiile în funcţie de
fiecare caz în parte, pentru ca fiecare gravidă să se simtă înţeleasă şi în
centrul atenţiei.
Modalităţi de efectuare a gimnasticii medicale
Gimnastica pentru gravide presupune exerciţii uşoare, cu repetări puţine
deoarece atunci când o femeie este gravidă nu urmăreşte tonifierea
organismului, ci menţinerea tonusului muscular. Se lucrează cu
precădere coloana lombară, bazinul, muşchii pectorali, picioarele,
perineul, făcându-se şi exerciţii pentru respiraţie. Gimnastica medicală
efcetuată în timpul sarcinii, contribuie la menţinerea unui tonus
crescut pe toate grupele musculare, la mobilitatea articulaţiilor, dar şi la
relaxarea corpului. Datorită gimnasticii medicale, travaliul va fi mai
scurt şi mai puţin solicitant şi dureros, gravida fiind învăţată să-şi
contracte musculatura împlicată la naştere. De asemenea, scade riscul
rupturii de perineu şi al apariţiei hemoroizilor.
Recomandări privind efectuarea gimnasticii medicale
Gimnastica medicală este recomandată gravidelor începând din
săptămâna a 12-a de sarcină şi până în ultimele zile înaintea naşterii,
condiţia fiind ca femeia gravidă să se simtă bine, gimnastica putând fi
începută şi continuată numai cu acordul medicului curant. Din
săptămâna a 12-a, gravidele care nu au avut probleme pe parcursul
acestor 12 săptămâni, pot începe gimnastica medicală, în timp ce acelea
care au avut probleme precum mici sângerări, anemii, desprinderi de
plancentă, trebuie să rezolve mai întâi aceste probleme şi abia mai apoi
pot începe gimnastica medicală, dar numai la recomandarea şi acordul
medicului curant. Prima şedinţă este de testare, în care se observă cum
se comportă şi cum rezistă fizic gravida, iar după avizul medicului, se
poate începe gimnastica medicală.
Rolul kinetoterapeutului în efectuarea gimnasticii medicale
Exerciţiile se realizeaza de un kinetoterapeut specializat, care măsoară
pulsul şi tensiunea arterială. Kinetoterapeutuleste singurul în măsură să
stabilească programele de exerciţii specifice în funcţie de vârsta
gravidei, stadiul şi evoluţia sarcinii, rezistenţa la efort, starea generală de
sănătate în timpul exerciţiilor.
Gimnastica medicală, în combinaţie cu masajul, previne previne apariţia
varicelor şi vergeturilor. Exerciţiile fizice se efectuează îndeosebi pe
expiraţie, spre deosebire de fitness-ul normal care pune accent pe
inspiraţie.
Gimnastica medicală pentru gravide este bine să se facă cel puţin o dată
pe săptămână, dar ideal ar fi de 2-3 ori, şedinţele durând în general o oră.
Ideal ar fi ca exerciţiile să fie efectuate la primele ore ale dimineţii şi nu
seara, din cauza oboselii acumulate de gravidă pe perioada întregii zile.
Exerciţiile pot să difere în funcţie de trimestrul de sarcină în care se află
gravida, unele exerciţii fiind personalizate, în funcţie de afecţiunile şi
disconforturile resimţite de gravidă în timpul sarcinii. In primul
trimestru se fac exerciţii uşoare, de relaxare şi respiratie, evitându-se
exerciţiile în forţă pentru că se poate astfel, provoca un avort spontan.
Din trimestrul doi sunt recomandate exerciţiile care întăresc musculatura
pelvi-perineală, abdominală şi fesele. În ultimele săptămâni se învaţă
tehnica naşterii: cum să se încordeze, cum să screamă, cum să respire, ce
are voie să facă şi ce nu în timpul travaliului.
http://www.sanatateatv.ro/emisiuni-medicale/medicina-
fizica/gimnastica-gravide-part1/

Gimnastica pentru gravide - Partea I


Kinetoterapeut Cerasela Radu, specialist în gimnastică pentru gravide
În această emisiune ne sunt exemplificate de către
kinetoterapeutul Cerasela Radu serie de exerciţii de gimnastică medicală
destinate gravidelor. Sunt exerciţii uşoare cu repetări puţine deoarece
atunci când o femeie este gravidă nu se face tonifiere, ci se urmăreşte
menţinerea tonusului muscular. Se lucrează cu precădere coloana
lombară, bazinul, pentru muşchii pectorali, picioare, perineu, exerciţii
pentru respiraţie. În general pentru menţinerea unui bun tonus pe toate
grupele musculare, pe mobilitatea articulaţiilor, dar şi pentru relaxarea
corpului. Exerciţiile îmbunătăţesc circulaţia, induc o stare de bine pentru
gravide şi fac sarcina mai uşoară pentru ele. Scopul exerciţiilor de
gimnastică pentru gravide nu este să extenueze femeia, ci să o ajute să
se relaxeze. Acestea vor fi efectuate pe saltea cu fereastra deschisă
pentru o bună aerisire a camerei. În timpul efortului fizic, femeii gravide
nu îi este recomandat să poarte sutien, ochelari, pantofi. Şedinţa de
gimnastică pentru gravide poate dura 20-30 de minute şi se poate
prelungi până la o oră, dar în acest timp se pot efectua şi exerciţii de
control al respiraţiei. Aceste şedinţe se realizează de 2-3 ori pe
săptămână. Există un tip de gimnastică Pilates şi pentru gravide care
ajută la controlul respiraţiei şi la tonifierea corpului.

http://www.sanatateatv.ro/emisiuni-medicale/medicina-
fizica/gimnastica-gravide-part2/
Gimnastica pentru gravide - Partea II
Kinetoterapeut Cerasela Radu, specialist în gimnastică pentru gravide
Se recomandă efectuarea gimnasticii medicale destinate gravidei din
săptămâna a 12-a de sarcină până în ultimele zile înaintea naşterii,
condiţia fiind ca femeia gravidă să se simtă bine, gimnastica putând fi
începută şi continuată numai cu acordul medicului curant. Din
săptămâna a 12-a încep gravidele care nu au avut probleme pe parcursul
acestor 12 săptămâni, cele care au avut probleme precum mici sângerări,
mici desprinderi de plancentă, trebuie să rezolve aceste probleme şi apoi
pot începe gimnastica medicală, dar numai la recomandarea şi acordul
medicului curant. Prima şedinţă este de testare, în care se observă cum
se comportă şi cum rezistă fizic gravida şi, după avizul medicului, se
poate începe gimnastica medicală. Gimnastica medicală pentru
gravide este bine să se facă cel puţin o dată pe săptămână, dar ideal ar fi
de 2-3 ori pe săptămână, şedinţele durând în general o oră. Ideal ar fi ca
exerciţiile să fie efectuate la primele ore ale dimineţii şi nu seara, din
cauza oboselii acumulate de gravidă pe perioada întregii zile.
Gimnastica medicală, în afară de menţinerea unui tonus muscular
crescut, ajută gravidele şi prin susţinerea psihologică oferită. Exerciţiile
nu diferă în funcţie de trimestrul de sarcină în care se află gravida,
dar unele exerciţii sunt personalizate, în funcţie de afecţiunile şi
disconforturile resimţite de gravidă în timpul sarcinii. În ultimele
săptămâni se învaţă tehnica naşterii: cum să se încordeze, să screme,
cum să respire, ce au voie să facă şi ce nu în timpul travaliului etc.
Şedinţele se pot efectua până în ultima zi a sarcinii dacă gravida se simte
bine. KinetoterapeutulCerasela Radu ne spune că viitoarele mămici sunt
ajutate să menţină şi un tonus psihic ridicat, pe lângă cel fizic.
Kinetoterapia gravidei

exercitii de gimnastica medicala destinate gravidelor. Sunt exercitii


usoare cu repetari putine deoarece atunci cand o femeie este gravida nu
se face tonifiere, ci se urmareste mentinerea tonusului muscular. Se
lucreaza cu precadere coloana lombara, bazinul, pentru muschii
pectorali, picioare, perineu, exercitii pentru respiratie. În general pentru
mentinerea unui bun tonus pe toate grupele musculare, pe mobilitatea
articulatiilor, dar si pentru relaxarea corpului. Exercitiile îmbunatatesc
circulatia, induc o stare de bine pentru gravide si fac sarcina mai usoara
pentru ele. Scopul exercitiilor de gimnastica pentru gravide nu este sa
extenueze femeia, ci sa o ajute sa se relaxeze. Acestea vor fi efectuate pe
saltea cu fereastra deschisa pentru o buna aerisire a camerei. În timpul
efortului fizic, femeii gravide nu îi este recomandat sa poarte sutien,
ochelari, pantofi. sedinta de gimnastica pentru gravide poate dura 20-30
de minute si se poate prelungi pana la o ora, dar în acest timp se pot
efectua si exercitii de control al respiratiei. Aceste sedinte se realizeaza
de 2-3 ori pe saptamana. Exista un tip de gimnastica Pilates si pentru
gravide care ajuta la controlul respiratiei si la tonifierea corpului.
Se recomanda efectuarea gimnasticii medicale destinate gravidei din
saptamana a 12-a de sarcina pana în ultimele zile înaintea nasterii,
conditia fiind ca femeia gravida sa se simta bine, gimnastica putand fi
începuta si continuata numai cu acordul medicului curant. Din
saptamana a 12-a încep gravidele care nu au avut probleme pe parcursul
acestor 12 saptamani, cele care au avut probleme precum mici sangerari,
mici desprinderi de plancenta, trebuie sa rezolve aceste probleme si apoi
pot începe gimnastica medicala, dar numai la recomandarea si acordul
medicului curant. Prima sedinta este de testare, în care se observa cum
se comporta si cum rezista fizic gravida si, dupa avizul medicului, se
poate începe gimnastica medicala. Gimnastica medicala pentru gravide
este bine sa se faca cel putin o data pe saptamana, dar ideal ar fi de 2-3
ori pe saptamana, sedintele durand în general o ora. Ideal ar fi ca
exercitiile sa fie efectuate la primele ore ale diminetii si nu seara, din
cauza oboselii acumulate de gravida pe perioada întregii zile.
Gimnastica medicala, în afara de mentinerea unui tonus muscular
crescut, ajuta gravidele si prin sustinerea psihologica oferita. Exercitiile
nu difera în functie de trimestrul de sarcina în care se afla gravida, dar
unele exercitii sunt personalizate, în functie de afectiunile si
disconforturile resimtite de gravida în timpul sarcinii. În ultimele
saptamani se învata tehnica nasterii: cum sa se încordeze, sa screme,
cum sa respire, ce au voie sa faca si ce nu în timpul travaliului etc.
sedintele se pot efectua pana în ultima zi a sarcinii daca gravida se simte
bine. Kinetoterapeutul Cerasela Radu ne spune ca viitoarele mamici sunt
ajutate sa mentina si un tonus psihic ridicat, pe langa cel fizic.
Indiferent daca miscarea inainte de sarcina era sau nu o
obisnuita, gimnastica prenatala, atunci cand este facuta corect si
coordonata de catre un fiziokinetoterapeut cu experienta in lucrul cu
gravidele, poate sa faca minuni atat pentru viitoarea mama, cat si pentru
bebele din burtica.
Trebuie mereu tinut cont insa de recomandarile de baza, printre care cea
mai importanta este aceea care spune ca gimnastica pentru gravide se
face abia incepand cu trimestrul II de sarcina (incepand cu saptamana
13) si doar cu acordul medicului ginecolog. Acest lucru este important
deoarece in primul trimestru este riscul cel mai mare de avort spontan,
iar medicul specialist este cel care cunoaste starea generala de sanatate a
mamei si este cel mai in masura sa traseze niste indicatii sau
contraindicatii in materie de miscare.
Dar daca totul este in regula la acest capitol, gimnastica
prenatala contribuie la o trecere cat mai usoara peste perioada sarcinii si
procesul nasterii, iar perioada de recuperare va fi cu atat mai rapida!
Printre principalele beneficii ale gimnasticii prenatale sunt urmatoarele:
 prevenirea sau combaterea durerilor lombare prin detensionarea si
intarirea musculaturii, autocontrolul asupra posturii si
aliniamentului corpului
 cresterea mobilitatii articulare – in special a articulatiilor coxo-
femurale si ale bazinului
 prevenirea aparitiei edemelor
 controlul greutatii corporale pentru mentinerea la valori adecvate
perioadei de sarcina
 autocontrolul planseului pelviperineal
 deprinderea miscarilor respiratorii toracice si diafragmatice –
exersand astfel diferitele tehnici de respiratie pentru travaliu
 prevenirea constipatiei
 diminuarea durerilor nasterii
Gimnastica Gravidei te ajuta sa-ti alungi teama, sa faci fata efortului
fizic, iti dezvaluie moduri de a respira si pozitii favorabile pe care te poti
baza in travaliu si perioada de lauzie. Practicata regulat, Gimnastica
Gravidei te ajuta si la tonifierea acelor grupe musculare care sunt
solicitate in timpul nasterii. Sunt, deci, patru variabile care pot fi
imbunatatite pringimnastica gravidei, patru amanunte care imbunatatesc
sanatatea fizica si psihica a mamei si a fatului.
Avantajele pe care le obtii daca practici gimnastica pentru gravide:

 descarca tensiunile emotionale,


mentin echilibrul psihic;
 reduce durerea si durata
travaliului si ajuta expulziadeoarece
gravida stie cum sa-si contracte
musculatura implicata in timpul
nasterii;
 asociata cu masajul previne aparitia varicelor, edemelor,
vergeturilor;
 scade riscul de rupturi perineale si de aparitie a hemoroizilor;
 tonifica organismul;
 impiedica cresterea excesiva in greutate;
 recupararea postnatala este mult mai rapida.
Gimnastica pentru gravide cuprinde exercitii:
 pentru intarirea tonusului muscular;
 pentru corectarea pozitiei coloanei vertebrale solicitata de
sarcina;
 pentru prevenirea edemelor si varicelor;
 pentru prevenirea problemelor cardio-vasculare, respiratorii, a
constipatiei;
 pentru educarea sfincterelor vezicale si a perineului (in vederea
evitarii rupturilor perineale si a hemoroizilor);
 de relaxare, pentru diminuarea durerii si facilitarea dilatarii
colului in travaliu;
 pentru controlul respiratiei.

Esentiala in timpul nasterii


esteRESPIRATIA.
Controlul respiratiei ajuta la oxigenarea
optima a propriului organism, supus
unor solicitari extrem de puternice, dar
si la asigurarea oxigenului necesar
fatului.
La Gimnastica Gravidei se practica exercitii in functie de conditia fizica
de dinaintea sarcinii.
Program recomandat pentru gimnastica gravidei:
 sedinte de cate 1 ora, de 2 ori / saptamana, pentru gravide
incepatoare;
 sedinte de cate 1 ora, de 3 ori / saptamana, pentru gravide avansate.
!!! Gimnastica gravidei se poate practica numai la indicatia medicului
obstetrician !!!

Asigura-te ca nu sunt contraindicate in cazul tau .


Este obligatoriu sa ai acordul medicului daca :
-ai o sarcina cu risc ;
-ai hipertensiune indusa de sarcina ;
-ai risc de nastere prematura ;
-daca ai antecedente de nastere prematura .

Exercitii pentru muschii fesieri , mobilitatea bazinului , relaxarea


spatelui , tonifierea muschilor pectorali

Exercitiu:
Te asezi pe sol in pozitia “de-a busilea” , adica cu sprijin pe genunchi si
maini . Umerii , soldurile , genunchii trebuie sa fie pe aceeasi linie .
Inspira si trage abdomenul catre coloana vertebrala arcuind in sus
spatele si coboara usor capul intre brate , care sunt mentinute drepte in
tot timpul miscarii . Expira si revino in pozitia initiala . Repeta exercitiul
de cateva ori .
Exercitiu:
Stai in pozitia intins lateral , cu mana la ceafa si piciorul jos indoit .
Ridica piciorul in lateral , apoi revino la pozitia initiala , dar fara a relaxa
membrul inferior . Repeta exercitiul de cateva ori .

Exercitiu:
Stai pe mingea de travaliu , cu mainile in solduri si executa miscari
usoare ale bazinului fata-spate . Repeta exercitiul de cateva ori .

Exercitiu:
Intrucat sanii se vor mari in timpul sarcinii , iar dupa nastere vor avea un
volum si mai mare , este indicat sa faci exercitii usoare pentru tonifierea
muschilor pectorali . Intinde coatele la nivelul unerilor . Apropie coatele
pana cand se atind . Expira usor . Departeaza coatele pana ajungi la
pozitia initiala , expirand usor . Repeta exercitiul de cateva ori .

Exercitii pentru musculatura gatului si a umerilor :


Stai pe un scaun si executa miscari laterale ale capului (apropie urechea
stanga de umarul stang , apoi aceleasi miscari pe partea dreapta) , apoi
miscari fata-spate .

Descrie semicercuri in fata : de la stanga la dreapta si invers . Exercitiile


permit relaxarea musculaturii cefei .

Descrie miscari de rotatie ampla ale umerilor , iar in final miscari de


rotatie a bratelor . Ridica mainile si concentreaza-te asupra degetelor .
Strange pumnii de cateva ori , apoi intinde degetele si descrie miscari de
rotatie in ambele sensuri . Aceste exercitii te ajuta sa nu suferi de
sindromul de tunel carpian (manifest mai ales in a doua jumatate a
sarcinii).
Tonifierea musculaturii bratelor se poate face prin folosirea inelelor de
cauciuc care pot fi gasite in magazinele de sport .

Exercitiile Kegel nu presupun un efort prea mare , astfel incat pot fi


efectuate chiar si de gravidele care au placenta praevia , sangerari ,
anemii sau alte probleme de sanatate .
Se pot efecutua in doua moduri : lent sau rapid . Modul lent creste forta
musculaturii pelvine ,iar al doilea va raspunde eficient unor cresteri
bruste si neprevazute ale presiunii abdominale.
Modul lent : incordeaza progresiv muschii din jurul anusului si
vaginului.Relaxeaza treptat musculatura si repeta exercitiile de
contractie-relaxare de cateva ori .
Modul rapid : incordeaza musculatura din jurul anusului si vaginului
dintr-o singura miscare.Relaxeaza apoi rapid musculatura.Repeta
exercitiul de cateva ori.
Localizarea planseului pelvin se poate face foarte usor daca iti imaginezi
ca esti balonata si te opui iesirii gazelor sau ca te opui nevoii de a
urina.In primul caz musculatura din jurul anusului se contracta si se
ridica.In al doilea caz vei simti cum vaginul este tras in sus.

Exercitii zilnice pentru tonifierea musculaturii gambelor:


-Stai cu picioarele apropiate si te vei ridica pe varfuri dapa care vei
reveni la pozitia initiala.Repeta exercitiile de cateva ori.
-Aseaza-te pe mingea de travaliu.Mentine pozitia dreapta a
spatelui.Apleaca-te lateral stanga-dreapta.Repeta exercitiul de cateva ori.

Exercitii pentru musculatura fesiera:


Stai sprijinita in maini si genunchi.Mentine umerii si soldurile in aceeasi
linie.Intinde un picior in spate.Ridica si coboara piciorul,mentinandu-l
intins si cu varful spre interior.Repeta exercitiul de cateva ori.

Exercitii pentru muschii pectorali si ai membrului superior:


-Aseaza-te pe o minge de travaliu.Mentine spatele drept si bratele intinse
inainte,tinand in maini ganterele de 1 kg.Executa miscari de ridicare-
coborare a bratelor,facand forfecari.Repeta exercitiul de cateva ori.
-Stai cu picioarele departate,varfurile in exterior si mainile in
solduri.Executa usoare genoflexiuni.Repeta exercitiul de cateva ori.

http://www.qbebe.ro/sarcina/despre_sarcina/gimnastica_in_timpul_sarci
nii%3A_exercitii,_idei,_sfaturi

Gimnastica in timpul sarcinii este recomandata pe toata perioada


sarcinii. Exista inca ideea preconceputa ca mamica trebuie sa evite
miscarea in ultimele luni de sarcina. Afla din articolul nostru beneficiile
gimnasticii pentru gravide!
» De ce gimnastica in timpul sarcinii?
» Avantajele exercitiilor de gimnastica pentru sarcina
» Efectele benefice ale fitnessului pentru sarcina
» 3 exercitii pentru gravide pe care trebuie neaparat sa le inveti!

De ce gimnastica in timpul sarcinii?


Indiferent de perioada prin care treci, dar mai ales in timpul
sarcinii,gimnastica te ajuta sa construiesti si sa mentii o conditie fizica
de invidiat. Doar cu o conditie fizica buna vei putea fi o mamica
energica, vesela, optimista, care isi poate controla fluctuatiile de greutate
si noile trairi.

Avantajele exercitiilor de gimnastica pentru


sarcina

Iata avantajele exercitiilor de fitness pentru


sarcina:

- imbunatatesc circulatia sangelui;


- oxigeneaza tesuturile mamei si ale
bebelusului;
- elimina toxinele din organism;
- ajuta la o nastere usoara.

Se poate spune chiar ca gimnastica din timpul


sarcinii pregateste corpul pentru perioada de
travaliu. Urmand un program de exercitii
special creat pentru gravide, vei putea exersa
pozitii de travaliu, vei invata cum sa respiri in
timpul contractiilor, cum sa te asezi, cum sa
te ridici si cum sa tii spatele in timpul
sarcinii.

Efectele benefice ale fitnessului pentru sarcina


Exercitiile de fitness destinate gravidelor, asa cum sunt si cele pe care ti
le prezentam mai jos, contin metode si miscari special realizate pentru a
preveni si a combate majoritatea neplacerilor din sarcina: durerile
lombare, respiratia dificila, migrenele, greturile si multe altele. Cel mai
important in acest sens este autocontrolul.

Seturile de exercitii pentru sarcina realizate de profesionisti pot contine


si exercitii Kegel, menite sa realizeze autocontrolul zonei pelviene.

3 exercitii pentru gravide pe care trebuie neaparat sa le inveti!

1. Exercitiu pentru corectarea posturii - cu spatele drept, umerii relaxati,


capul ridicat ferm si privirea inainte, plimba-te prin casa corectand
permanent pozitia, cel mai probabil defectuoasa, a spatelui. Intr-o astfel
de pozitie, coloana este dreapta, iar greutatea si tensiunea se distribuie in
intreg corpul, nu doar in zonele tensionate (gat, spate, bazin).

Stand in picioare, departeaza putin talpile, indoaie genunchii, incordand


mai mult muschii fesieri si mai putin muschii abdominali, astfel incat
bazinul sa aiba o usoara miscare de balansare. Te poti misca incet de pe
un picior pe celalalt, sau te poti ridica pe varfuri la fel, alternand.
Poti incerca acelasi tip de miscare, pe orizontala, ca si cum ai face podul,
insa la o intensitate mult mai mica, ca in poza de mai jos.

2. Exercitiu impotriva edemelor - un exercitiu de fitness pentru gravide,


care sa te ajute sa nu retii apa in tesuturi si implicit, sa nu suferi din
cauza picioarelor umflate: aseaza-te pe o parte, ridica piciorul drept si
sustine-l sub genunchi, cu mana. Apoi, misca-ti degetele piciorului ca si
cum ai vrea sa lungesti si sa tragi talpa catre tine. Repeta si cu piciorul
stang, apoi alterneaza de 4 ori pentru fiecare picior.

Poti incerca aceasta miscare si stand in picioare, ca in poza de mai jos: te


apleci usor, te intinzi cu mana dreapta spre varful piciorului drept apoi o
intinzi si pe mijloc, alternand mainile si picioarele.
3. Exercitiu pentru mobilitatea articulatiilor - este timpul sa folosesti
mingile de gimnastica. Aseaza-te pe o minge mare de gimnastica si
repeta de 8 ori fiecare dintre urmatoarele miscari:

- intinde cate un picior, inclina-te lateral cu piciorul si apuca-i varful;


- revino in pozitia ca si cum ai sta pe un scaun, tine picioarele apropiate
si spatele drept, apoi intinde mainile la spate presand o palma pe
cealalta;
- ramai in aceeasi pozitie, insa departeaza picioarele, intinde mainile
apoi incruciseaza-le deasupra capului.
Daca vei face aceste exercitii corect si ritmic, te asiguram ca te vei simti
mult mai bine de-a lungul celor 9 luni de sarcina, in timpul travaliului si
chiar al nasterii.

Ai si tu o idee de exercitiu de gimnastica pentru sarcina? Tu cum te


mentii in forma?
 ARTICOLE ASEMANATOARE
 Epilarea in timpul sarcinii
 Ingrijirea sanilor in perioada sarcinii
 10 dintre cele mai timpurii semne ale sarcinii
 Pozitii sexuale pentru fiecare trimestru de sarcina
 20 de semne care iti spun ca esti insarcinata
 Importanta acidului folic
 Cat dureaza pana raman insarcinata?
 Sarcina dupa cezariana
 Vitaminele prenatale: vitale in timpul sarcinii!

Site:
http://www.sarcinapesaptamani.ro/video/v=202525
http://www.sarcinapesaptamani.ro/video/v=202754
http://www.sarcinapesaptamani.ro/video/v=202756

-a observat ca majoritatea persoanelor nu sunt cu adevarat constiente de


existenta etajului pelvic sau a muschiului pubo-coccigian (PC) decat in
momentul in care participa la Cursurile prenatale de pregatire pentru
nastere Lamaze.
O parte din beneficiile formarii si
mentinerii unui tonus bun al acestui muschi sunt:

- Prevenirea „picurarii” urinare cand tusiti sau radeti.


- Diminueaza disconfortul din timpul examinarilor ginecologice.
- Etapa a doua a travaliului mai scurta si mult mai usoara, cu dureri mai
reduse (etapa a II-a = nasterea propriu-zisa a bebelusului)
- Vindecare mai rapida a perineului dupa epiziotomie si/sau hemoroizi.
- Previne o operatie chirurgicala care ar putea deveni necesara mai
tarziu, in timpul vietii, pentru a trage in sus un uter „lasat” sau alte
organe pelvice.
- La barbati, aceste exercitii reduc semnificativ riscul pentru aparitia
problemelor legate de prostata, prin imbunatatirea circulatiei din zona.
- O placere mai mare in timpul actului sexual.
* Exercitiile regulate zilnice pot intari muschiul pubo-coccigian
(PC). Aceste exercitii au ajutat unele femei sa atinga mai usor orgasmul
in timpul actului sexual. Exercitiile Kegel facute de barbati, ii pot ajuta
la mentinerea erectiei o perioada mai lunga de timp, permintand astfel
partenerei sa castige timp pentru a avea orgasm.

Acest muschi al etajului pelvic se intinde de la simfiza pubiana, din fata


osului „cozii” pana in spatele lui si formeaza un „fald” care sustine
vezica urinara, vaginul, uterul si o parte din rect. Fibrele muschiului se
intrepatrund si inconjoara deschiderea vezicii urinare (uretra),
deschiderea vaginului (orificiul vaginal), si a rectului (anusul).
Pentru a putea identifica in mod corect muschiul, stati pe scaunul de
toaleta cu picioarele desfacute in lateral. Incepeti sa urinati, apoi
contractati muschiul necesar pentru a opri jetul de urina; tineti si apoi
dati-i drumul. Repetati acest exercitiu pana cand invatati sa controlati
muschiul pubo-coccigian (PC). Dupa ce ati identificat corect muschiul
pubo-coccigian, nu mai este necesar sa opriti si sa dati drumu jetului de
urina decat cu ocazia unor verificari.
Practicati exercitiile urmatoare zilnic dupa ce ati golit vezica urinara, sau
o puteti practica in timpul unei rutine zilnice cum ar fi raspunsul la
telefon, conducerea masinii, stand intinsa, asteptand autobuzul etc..

Pentru intarirea muschiului pubo-coccigian, sunt recomandate


urmatoarele exerciti Kegel :
Pulsatil – Contractati, apoi relaxati muschiul pubo-coccigian pentru 1
sau 2 secunde (contractati pentru 1 – 2 secunde; relaxati pentru 1 – 2
secunde; apoi repetati). Este recomandat sa faceti aceste contractii in
grupuri de cate zece; de aproximativ zece ori pe zi.
Kegel extins – contractati muschiul pubo-coccigian si mentineti. Incepeti
prin a contracta cat de tare puteti pentru 5 secunde si invatati sa
mentineti contractura pana la 20 de secunde. Muschiul poate obosi dupa
un exercitiu Kegel extins, si se recomanda a se face aceste exercitii la
intervale mai mari de timp in timpul unei zile, de aproximativ 10 ori pe
zi. Formati-va un obicei de viata din intarirea muschiului pubo-coccigian
dupa de ati urinat.

Exercitii de ridicare – imaginati-va ca etajul inferior al corpului vostru


este un lift. Contractati muschiul si cresteti treptat tensiunea ca atunci
cand urcati in sus cu liftul – etajul al doilea, al treilea, al patrulea si, in
fine, etajul al cincilea. Acum eliberati treptat tensiunea din muschiul
etajului inferior, mergand in jos cu liftul – etajul al patrulea, al treilea, al
doilea, primul, parter. Parterul este locul in care ar trebui sa se afle
muschiul in momentul nasterii copilului. La sfarsit contractati din nou la
etajul intai si mentineti acest tonus tot tim

Sursa: http://www.mamicamea.ro/despre-sarcina/exercitiile-kegel-
pentru-intarirea-muschiului-pubo-coccigian.html#ixzz2HeZqlsax

Exercitiile fizice in sarcina sunt esentiale pentru o sarcina sanatoasa si


un bebe puternic si sanatos. Mentinerea unui program constant de
antrenamente in functie de etapa sarcinii in care esti poate fi solutia
salvatoare de la o multime de complicatii ce ar putea aparea pe durata ei.
Chiar daca faci exercitii sub indrumarea unui specialist, dar mai ales
daca ti-ai facut singura un program este esential sa urmaresti semnale de
alarma care-ti spun ca esti in pericol!

Greata

Daca resimti o stare accentuata de greata imediat dupa un antrenamnet


sportiv este cazul sa apelezi la medic. Este posibil ca muschii tai sa fi
produs prea mult acid lactic in timpul exercitiilor, iar acesta sa se fi
blocat in stomac.
Daca senzatia nu trece la maxim 30 de minute dupa incetarea activitatii
fizice, controlul medical este esential.

Ameteala

De regula ametelile nu apar singure, ci asociate si cu alte simptome ca


dureri de cap, vedere incetosata sau palpitatii. Daca simti aceste senzatii
in timpul sau dupa terminarea unui antrenament este bine sa faci un
control de rutina. Aceste semnalmente indica de obicei o posibila
anemie, dar nu este exclus sa fie simptome ale unei afectiuni mai grave
care ti-ar putea afecta sarcina.

Vedere incetosata
Vederea incetosata care apare in timpul antrenamentelor fizice indica
faptul ca organismul tau este deshidratat. Desi nu pare, daca acest lucru
se intampla, este foarte grav pentru sarcina ta. Chiar si atunci cand nu
esti gravida este un pericol, dar in sarcina acest lucru indica faptul ca
fatul nu primeste sangele de care are nevoie pentru a-si dezvolta
organele vitale.

Si preeclampsia ar putea avea ca simptom vederea tulbure, ceea ce ti-ar


putea pune in pericol viata fatului. Nu trebuie sa astepti sa treaca si sa
treci peste acest simptom! Este esential sa te prezinti la medic imediat ce
constati nereguli in ceea ce priveste capacitatea de a vedea bine.

Lesin

Lesinul este un simptom ce nu poate fi trecut cu vederea in sarcina. Daca


lesini in timpul antrenamentelor fizice trebuie sa mergi imediat la doctor.
Acest lucru poate insemna ca suferi de probleme circulatorii. Daca
lesinul este cauzat de oxigenarea insuficineta a creierului, acest lucru
inseamna ca nici fatul nu primeste suficient oxigen si poate fi in pericol.

Sangerare vaginala

Unele pete de sange mai pot fi identificate in unele cazuri de sarcina ca


fiind firesti. Insa in cele mai multe dintre cazuri sangerarea vaginala in
sarcina indica o problema serioasa.
 in primul trimestru sangerarea vaginala este un semn de avort
spontan;

 in al 2-lea si al 3-lea trimestru este un semn de nastere prematura.

Acestea pot aparea in timpul antrenamentelor sau dupa ca urmare a unui


efort intens sau a unui program de exercitii nepotrivit pentru conditia ta.
Trebuie sa mergi de urgenta la medic, iar daca cel care se ocupa nu este
de gasit, mergi la Urgente.

Palpitatii

Ritmul batailor inimii creste in mod normal in timpul exercitiilor fizice.


In sarcina acesta trebuie monitorizat indeaproape, pentru ca orice
dereglare a functiilor normale ale inimii poate afecta atat sanatatea ta,
cat si a fatului. Ai grija ca rata batailor inimii sa nu depaseasca 140 de
batai pe minut. Daca observi ca a crescut si ca nu incetineste nici dupa
terminarea antrenamentului, consulta un medic.

Transpiratie excesiva

Transpiratia este un efect firesc al exercitiilor fizice. In timpul sarcinii


vei constata ca vei transpira mai mult in jurul gleznelor, la picioare si
maini. Pe masura ce ai o constanta a antrenamentelor te vei obisnui cu
felul in care transpiri in aceste zone. Daca in timpul unui antrenament
sau dupa, constati ca ai transpirat mai mult decat de obicei la picioare,
maini si in zona gleznelor si nu a trecut nici dupa ore de la sfarsitul
antrenamentului, apeleaza la un medic. Aceasta transpiratie excesiva
locala ar putea fi un semn de preeclampsie.

Temperatura oscilanta

Este posibil ca in timpul antrenamentelor sa constati ca mainile tale sunt


mai umede si mai reci decat de obicei. Poti avea si frisoane cauzate de
schimbarea brusca de temperatura a corpului. Frisoanele dau senzatia ba
de caldura, ba de frig excesiv si este modul organismului de a-ti
transmite ca temperatura ta interna a iesit de sub control. Bebelusul tau
este in pericol pentru ca se poate supraincalzi odata cu cresterea
temperaturii interne. Acest lucru ii afecteaza dezvoltarea. Si mai rau este
faptul ca pentru a se racori corpul va prelua sange din corp (inclusiv din
uter) si il va transporta la nivelul pielii. Fatul este privat de sange, ceea
ce inseamna o afectare a organelor vitale. Mergi imediat la medic daca
observi ca ai frisoane sau ca mainile tale sunt reci si umede.

Durere in piept sau la nivelul abdomenului

Nu este deloc neobisnuit sa resimti ceva crampe la nivel abdominal sau


dureri usoare in piept in timpul antrenamentelor. Pentru unele femei
poate fi doar un semn ca ligamentele s-au intins, pentru altele poate fi un
semn de nastere prematura. Este bine sa verific la medic daca esti in
regula!

Alte simptome care ti-ar putea da de gandit in timpul sau dupa


antrenamente sunt:

 durere de cap;

 miscarea fetala redusa;

 dureri acute, constante si ascutite in piept;

 dificultate in a respira;

 slabiciune a musculaturii;

 contractii;

 scurgeri vaginale anormale.