Sunteți pe pagina 1din 104

Trateaz-i

Propriul
Spate
(a VII- a ediie)

ROBIN McKENZIE
Robin McKenzie

ISBN 0-9597746-6-1

Prima Ediie a fost publicat de Redacia Universitii New Zeeland / Price


Milburn
A II-a Ediie, publicat de Spinal Publications, ianuarie 1981

A III-a Ediie Septembrie 1986


A IV-a Ediie Martie 1988
A V-a Ediie Mai 1992
A VI-a Ediie Aprilie 1993
A VII-a Ediie Ianuarie 1997

_______________

MULUMIRI

A vrea s mulumesc in mod special, pentru asisten in producerea acestei


ediii, lui Joanne Moffat - pacienta , loiala i neobosita mea secretar . A
vrea,de asemenea s mulumesc urmtorilor:

Office Furniture - Economic Office Furniture,


Wellington, New Zealand
Home Furniture - Big Save Furniture,
Wellington, New Zealand
Motor Vehicles - Rutherford & Bond Toyota,
Wellington, New Zealand
Robin McKenzie
PREFA

Una dintre faptele cele mai remarcabile ale medicinii moderne este variaia
cronicitii durerilor de spate n societatea modern faa de problemele avute de
societile primitive.
Medicii care ngrijesc pacienii din spitalele misionare sau n alte faciliti
ale Lumii a III-a au raportat c problemele cronice ale spatelui si ale
picioaelor legate de discurile lombare nu sunt deloc ceva obinuit. Totui, in
societatea noastr, chiar dac beneficiem de ngrijire modern, durerea de
spate este cea mai comuna boala musculo-scheletic.
ntr-adevr, aceasta este cea mai costisitoare "boal" n Statele Unite, atunci
cnd se
ia n considerare costurile de handicap n plus fa de costurile de ngrijire
medical. Care ar putea fi explicaia?
Statul degeaba, repausul prelungit la pat, utilizarea diferitelor
modaliti electrice, cum ar fi diatermie i ultrasunete sunt moduri de
tratament necunoscute n societile primitive.Activitatea este o necesitate
pentru toi, chiar si pentru cei teribil de bolnavi, in acele zone. n contrast cu
aceasta , n societile occidentale, ngrijirile pentru o problem persistent
la spate , asociat probabil cu o durere la picior, ncepe de obicei cu un sfat
din partea medicului sau terapeutului care spune : Ia-o uor!. Frecvent,
aceast grij inactiv este asociat cu diverse modaliti, care sunt propuse
pentru a reduce spasmele i durerile musculare. De altfel,nu a fost fcut
niciodat un studiu tiinific care demonstreaz eficacitatea acelor gadgeturi
electrice. Ar putea exista o relaie ntre
inactivitatea ngrijirii moderne i persistena problemelor de spate n
societile occidentale de azi?
Care sunt cele mai eficiente activiti(exerciii) pentru a trata o durere
de spate? A fost demonstrat prin cercetri efectuate la instituia noastr,
precum i la altele c un plan de tratament activ, inclusiv exerciii speciale
pentru spate descrise n aceast carte, este mult mai probabil s duc la
soluionarea unei probleme de disc dect un tratament inactiv.Aceste
exerciii McKenzie sunt diferite de programele obinuite concentrate pe
consolidarea muchilor. Aceste exerciii se concentreaz pe mbuntirea
structurii si metabolismului esuturilor moi, inclusiv a discului. Partea
frumoas a acestui tratament activ este c l putem face singuri cu uurin.
Necesit foarte puine echipamente. Ideal ar fi s fie facut sub supravegherea
unui terapeut instruit, dar n general o mare parte din tratament poate fi
realizat respectnd cteva dintre regulile de baz, astfel cum s-a subliniat n
aceast carte.
Astfel, sunt foarte bucuros s recomand acest volum de Robin
McKenzie. Este o metod sigur i de ncredere pentru a rezolva problemele
de spate legate de leziuni ale discurilor. Niciodat nu a fcut ru pacientului.
Este extrem de ieftin. Pentru puinii pacieni care nu au obinut mbuntiri
prin aceast metod, medicina specializat, poate, de obicei, oferi un rspuns
clar i o soluie.
Cu o utilizare exact a metodelor susinute n aceast carte, ne putem
atepta ca sntatea spatelui s se mbunteasc. De fapt, avem motive
bune s credem c cu ct snatatea spatelui este mai buna, cu att mai putin
se pot repeta leziunile. Astfel, chiar ne putem trata cu adevarat propriul
spate.

Vert Mooney, MD
Profesor de ortopedie
UCSD OrthoMed Medical Director
University of California
San Diego-La Jolla, California, U.S.A.
DESPRE AUTOR

Robin McKenzie s-a nscut in Auckland, Noua Zeeland, n 1931.


Dup ce a urmat cursurile de la Wairarapa College, s-a nscris n Scoala de
Fizioterapie din Noua Zeelamd, pe care a absolvit-o n 1952. Din 1953,
cnd a nceput practica privat, n Vellington, Noua Zeeland, el s-a
specializat n tratamentul tulburrilor spinrii.
n timpul anilor aizeci Robin McKenzie a dezvoltat propriile sale
metode de examinare i tratament, iar acum este recunoscut pe plan
internaional ca o autoritate cu privire la diagnostic i tratament pentru
durerile lombare. El a inut prelegeri la nivel mondial, i ca s aratm o
msura a succesului sistemului de tratament dezvoltat de el, menionm c
metodele sale sunt acum practicate n America de Nord i de Sud, Europa
de Est i de Vest, Africa, Orientul Mijluciu, Scandinavia, Asia, Australia i
Noua Zeeland. n Statele Unite, exist dovezi c metoda McKenzie este
tratamentul preferat de fizioterapeui pentru probleme de spate.
Succesul conceptului McKenzie de tratament a atras un interes
considerabil din partea cercettorilor din diferite pri ale lumii, i este unul
dintre cele mai cercetate sisteme de tratare pentru dureri de spate n
momentul de fa. Mai multe proiecte de cercetare demonstreaz eficacitatea
i importana sistemului. ntr-unul din cele mai importante studii ale
cercettorilor de renume pe plan internaional de la Universitatea
Washington n Statele Unite, s-a demonstrat c o lun dup terminarea
tratamentului, pacienilor tratai cu metoda McKenzie li s-a mbuntit
starea n aceeai msur ca pacienii care primesc manipulare din partea
chiropracticieni. Mai important, pacienii tratai cu sistemul McKenzie au
avut mai puine tratamente pentru obine aceast mbuntire i 72% au
raportat c, n caz de recidiv au simit c i-ar putea gestiona propriile
probleme.
Pentru a asigura dezvoltarea ordonat a educaiei i cercetrii n
metodele elaborate de ctre Robin McKenzie, medici i fizioterapeui
implicai n procesul de predare, au format n 1982 Institutul Internaional
McKenzie. Institutul este o organizaie non-profit cu sediul n Noua
Zeeland. Robin McKenzie a fost ales primul presedinte. Dl McKenzie a
publicat n Jurnalul Medical din Noua Zeeland i a contribuit la multe texte
autentice despre probleme de spate. El este autorul a patru carti, Trateaza-i
Propriul Spate, Trateaz-i Propriul Gt (care au fost traduse n
aptesprezece limbi), Coloana Lombara , Diagnostic Mecanic i Tratament
i Coloana Cervical i Toracic, Diagnistic Mecanic i Tratament.
Contribuiile lui Robin McKenzie la nelegerea i tratamentul
problemelor coloanei vertebrale au fost recunoscute att n Noua Zeeland i
pe plan internaional. n 1982 el a fost fcut membru de onoare pe via al
Asociaiei Americane De Fizioterapie , n semn de recunoatere a
distingerii si meritoaselor servicii pentru fizioterapie ca art i tiin si
pentru bunstarea omenirii. n 1983 a fost ales membru al Societii
Internaionale pentru Studiul coloanei vertebrale lombare. n 1984 el a fost
fcut partener al American Back Society, i n 1985 a fost distins cu un
Parteneriat de onoare al Societii de Fizioterapeui din Noua Zeelanda. n
1987 el a fost fcut membru de onoare pe via al Asociaiei de
Kinetoterapeui ai Noii Zeelande i n 1990 a fost facut un membru de
onoare al Societii Chartered de fizioterapeuti n Regatul Unit. n 1990,de
Ziua Reginei el a fost fcut un ofier al celui mai nalt Ordin al Imperiului
Britanic.
INTRODUCERE

DESCOPERIREA NTMPLTOARE

n aproximativ 1956, n clinica mea din Wellington, Noua Zeeland,


am observat, din ntmplare, un eveniment remarcabil care a schimbat la
nivel mondial natura tratamentului administrat pentru reducerea durerilor de
spate. Acest eveniment a condus la dezvoltarea de teorii i practici care au
devenit acum semnul distinctiv al metodelor McKenzie de diagnostic i
tratament pentru problemele comune si dureroase ale spatelui.
Aceast ntmpltoare observaie a aprut dintr-o schimbare brusc n
starea unui pacient pe care l vom numi Dl. Smith. Dl Smith a avut dureri n
partea lombar dreapt , i se extindeau n fes, coaps i n genunchi. El a
urmat un tratament convenional considerat potrivit pentru dureri de spate, n
acea perioad. Dup trei sptmni de cldur i ultrasunete starea lui nu s-a
mbuntit. El avea dificulti n a sta n picioare n poziie vertical, el se
putea apleca nainte, dar nu se putea ndoi pe spate. I-am spus s se
dezbrace i s se ntind cu faa n jos pe masa de tratament, a carei capat a
fost ridicat pentru un pacient anterior. Fr ajustarea mesei, i neobservarea
acestui lucru de niciun membru al personalului clinicii, el s-a culcat cu faa
n jos cu spatele arcuit i suprasolicitat , pentru aproximativ cinci minute.
Cnd m-am ntors pentru a ncepe tratamentul lui, am fost extrem de
ngrijorat s l gsesc ntins n ceea ce la acea vreme a fost considerat a fi o
poziie dintre cele mai duntoare. Cnd l-am ntrebat cum se simte , am fost
uimit s aud spunnd c acum se simte cel mai bine raportat la ultimile trei
sptmni. Toat durerea a disprut de la piciorul su. Mai mult, durerea din
spate s-a mutat din partea dreapta n centru. n plus, el a descoperit c se
putea indoi pe spate , fr a avea dureri severe. Cnd domnul Smith s-a
ridicat de pe masa de tratament, el putea sta n picioare fr s i reapar
durerea de la picior. L-am pus n aceeai poziie i n ziua urmtoare, i
aceasta a dus la rezolvarea complet a simptomelor rmase.
Punctul important de reinut dintre toate este c pe masur ce Dl
Smith se ntindea n aceaa poziie, durerea lui a schimbat locaia i s-a mutat
de la picior i partea dreapt a spatelui su la punctul central- doar la talie.
Mutarea durerii de la picior sau fese la mijlocul spatelui este acum cunoscut
n ntreaga lume ca fenomenul centralizrii.
Acum tim c atunci cnd se mut durerea, aa cum a fcut n cazul
domnului Smith, ansele noastre de a te ajuta cu metodele descrise n aceast
carte sunt, ntr-adevr, foarte bune.
Graie observaiei ntmpltoare cu domnul Smith, sistemul
McKenzie este acum folosit n toat lumea de mii de fizioterapeui, medici i
chiropracticieni n tratarea pacienilor cu dureri de spate.
CAPITOLUL 1

DESPRE PROBLEM

Deci, ai probleme continue i recurente cu spatele. Atacurile nu


devin mai puin frecvente i pot anchiloza mai mult dect cele anterioare.
Sau ai o problem cronic, care nu rspunde la fizioterapie, chiropractic sau
medicaia prescris de medicul dumneavoastr? Sau ai avut o intervenie
chirurgical, care nu a reuit s corecteze problema? Poi s citieti aceast
carte, doar pentru c toate celelalte nu au reuit pn acum s rezolve
problema. Majoritatea din cei 1000 de pacienti pe care i-am vzut n fiecare
an, timp 35 de ani m-au nvat c singurele persoane care au nevoie cu
adevrat de serviciile mele au fost cele cu probleme de spate cronice sau
recurente. Acesti pacieni, mi-au artat ,de asemenea, c cei mai muli dintre
ei ar putea s nvee s-i gestioneze propriile lor probleme odat ce tiau ce
s fac. ntr-adevr, a devenit clar c, prin aplicarea manipularii vertebrale
sau ajustarea pentru toi pacienii mei, am fost mpiedicat de la identificarea
celor care aveau nevoie doar de exerciii. Prin nvarea tuturor pacienilor
pentru a efectua exerciii special concepute pentru a se potrivi propriilor
probleme, am nvat s identific pe cei civa care au nevoie de manipulare
sau de ajustare.
Dup ce au nvaat cum s se dscurce singuri, majoritatea pacienilor
cu probleme recurente i-au asumat rspunderea pentru propria ngrijire. n
sfrit exist lumin la captul tunelului!
Durerile lombare, care afecteaza aproape fiecare dintre noi la un
anumit moment din viaa noastra activ de adult , este una dintre cele mai
comune boli care afecteaz omenirea. Este descrisa in multe moduri, cum ar
fi *fibrositis*, *alunecare de disc*, *lumbago*, *artrita n spate*,
reumatism, sau, atunci cnd se produce durere extins n picior, sciatica.
Pentru majoritatea oamenilor durerile lombare de rmn un mister.
Adesea, incep fr avertisment i fr niciun motiv evident, ele interfereaz
cu simple activiti de via - micarea si obinerea unui somn odihnitor, i
apoi, la fel de neateptat, durerile dispar. Atunci cnd suportm dureri acute,
de obicei, suntem n imposibilitatea de a gndi clar despre probleme noastre
i cautm pur i simplu o alinare a durerii. Pe de alt parte, de ndat ce ne
revenimt, majoritatea dintre noi ne uitm repede problemele lombare. Odat
ce prezentm dureri lombare recurente, nu putem face nimic dect sa cutm
asisten, timp i s ne revenim. De obicei, din cauza lipsei de cunotine i
nelegere, suntem n imposibilitatea de a ne descurca singuri cu simptomele
aprute i pn n prezent nu am avut nicio modalitate de a preveni
viitoarele dureri lombare.
Cauzele celor mai multe tipuri de dureri lombare comune sunt
destul de clare. n primul rnd voi explica de ce durerile de spate pot s
apar. Apoi voi sugera cum se pot evita, sau, dac n prezent avei
dureri de spate, cum te poi recupera, i care sunt paii urmai de durere in
caz c va reaprea.
Principalul punct al acestei cri este faptul c ngrijirea propriului
spate este responsabilitatea dumneavoastr. Desigur, putei apela la persoane
cu abiliti speciale ----- medici, fizioterapeui sau chiropracticieni-pentru
tratament, dar n final doar tu te poi ajuta cu adevarat pe tine nsui.
Propriul tratamentul dureri lombatr este acum larg acceptat, el va fi mai
eficient n gestionarea pe termen lung a problemelor lombare dect orice
alt form de tratament .
Multe publicaii au aprut s-i explice cum s-i ingrijeti propriul
spate, i putei ntreba de ce mai apare acum una . Motivul este c aceasta
este prima carte care v arta cum s i refaci spatele i, n plus, v arat ce
pai trebuie s urmai pentru a evita reapariia durerilor.
Statisticile noastre ne-au artat c puini oameni cumpar aceasta
carte cnd au pentru prima dat probleme cu spatele. Aceasta carte ofera cele
mai multe beneficii, persoanelor cu probleme recurente i cronice.
Cercetrile noastre, de asemenea, ne spun c undeva ntre 60% i 75% la
sut din populaie care au dureri de spate o dat vor ajunge la repetarea sau
cronicizare acestora.
Dac ai avut dureri lombare pentru prima dat, trebuie s consultai
un profesionist de ngrijire a sntii, cum ar fi medicul dumneavoastr de
familie, un fizioterapeut specialist sau chiropractician. Ar trebui s solicitai
de asemenea, consultan n cazul n care exist complicaii la durerile dvs.
lombare : de exemplu, daca avei dureri constante, care se simt n tot piciorul
pn la talp, dac avei senzaie de amoreal sau slbiciune muscular, n
cazul n care, n plus fa de dureri de spate, nu v simii bine. Toate aceste
circumstane indic necesitatea de a consulta un profesionist de sntate.
Institutul Internaional McKenzie a oferit educaie i formare n
metodele McKenzie pentru peste 20.000 de fizioterapeui, chiropracticieni i
medici din ntreaga lume. n cazul n care metodele descrise n aceast carte
nu v rezolv ndeajuns problema, ar trebui s se consulte un expert instruit
n sistemul McKenzie. Foarte adesea o edin particular cu un astfel de
expert va clarifica natura problemei i paii pe care trebuie s i luai pentru
a o rezolva.
Pentru a obine numele membrilor acreditati sau asociailor de la
Institutul McKenzie, vedei anexa de la sfritul crii.
CAPITOLUL 2
COLOANA LOMBAR

COLOANA VERTEBRAL
Dac ne uitm la coloana vertebral
uman (Fig. 2.1), putem vedea c
vertebrele sunt aezate unul peste
altul n mod similar ca la o stiv de
bobine de bumbac (Fig. 2.2).
Coloana vertebral este mprit n
regiuni. Sunt apte vertebre n
regiunea cervical (gt), doisprezece
vertebre n regiunea toracic (partea
superioar a spatelui), i cinci
vertebre n
regiunea lombara (partea inferioara
a spatelui) (Fig. 2.1).
Sub vertebrele lombare se gsite
sacrum i coccis. Este coloana
lombar i regiunea sacral, care ne
preocup cel mai mult n aceast
carte.

Fig 2.1 Fig 2.2


Coloana vertebral vzut Vertebre aezate similar unei stive
din partea stng de bumbac
Fiecare vertebra are o parte solid n fa,
corpul vertebral, i o gaur n partea din spate (Fig. 2.3).
Atunci cnd vertebrele se aliniaz alcatuind coloana
vertebral, aceste guri formeaz canalul spinal.
Acest canal servete ca un pasaj protejat pentru un
pachet de nervi care se ntinde
de la cap la pelvis cordonul spinal (mduva spinrii).
Cartilaje speciale, numite discuri, separ vertebrele.
Discurile sunt situate ntre corpurilor vertebrale doar
n partea din fa a mduvei spinrii (Fig. 2.2).
Fiecare disc conine o parte moale semi-fluid in centru, Fig 2.3
nucleul, care este
nconjurat i susinut de un cartilaj inelar sau ligament inelar. Discurile sunt similare
unor rondele din cauciuc i s acioneaz ca amortizoare de oc. Sunt capabile s-i
modifice forma lor, permind astfel micarea de la o vertebr la alta i din spate ca
un ntreg.
Vertebrele i discurile sunt legate de o serie de articulaii pentru a forma
coloana vertebral sau lombar. Fiecare articulaie este susinut cu ajutorul
esuturilor moi din jurul su, adic, o capsul ntrit de ligamente.
Ligamentele pot fi asemnate cu frnghiile care in un catarg n loc pe un nav care
navigheaz. Dac o frnghie cedeaz, catargul va cdea probabil atunci cnd va fi
supus unei sarcini suplimentare.
Muschii se ntind peste una sau mai multe articulatii din coloan i se pot
extinde n sus la trunchi i n jos la pelvis. La ambele capete fiecare muchi se
continu cu un tendon, prin care acesta se ataeaz la oase diferite. Atunci cnd un
muchi se contract , provoac n micare una sau mai multe articulaii.
ntre fiecare dou vertebre, exist o mic deschizatur pe fiecare parte
prin care un nerv iese din canalul spinal, prin dreapta i prin stnga mduvei
spinrii (Fig. 2.4). Printre alte sarcini, nervii spinali ne stimuleaz muschii cu
putere i pielea noastr cu senzaie. Cu alte cuvinte, cu ajuntorul nervilor ne
putem mica, putem simi temperatura, presiunea i durerea. Nervii sunt
ntradevr parte din sistemul nostru de alarm: durerea este avertisment c
unele structuri sunt pe cale de a fi deteriorate sau au suferit deja unele daune.

n partea de jos a coloanei vertebrale


unii dintre aceti nervi se combin pe
fiecare parte pentru a forma nervul
sciatici drept i nervul sciatic stng.
Nervii sciatici ne servesc picioarele,
i atunci cnd sunt comprimai sau
iritai, acetia pot provoca durere la
picior, care adesea se extinde sub
genunchi. Aceasta este apoi numit
durere sciatica.

Fig 2.4
FUNCIILE COLOANEI LOMBARE

La animalele care merg pe toate patru labe, greutatea corpului lor este
distribuit uniform pe toate cele patru picioare. Majoritatea timpului, coloana
vertebral st ntr-o poziie mai mult sau mai puin orizontal i nu apar forele
de compresiune care exist la omul care st drept. La oameni, coloana st intr-o
poziie ,mai mult sau mai puin vertical, cel puin in timpul mersului sau a orelor
de lucru. Cnd suntem n poziie vertical, coloana lombare suport greutatea
compresiv a corpului,
i o transmite la pelvis atunci cnd suntem aezai, i la picioare atunci cnd
stam n picioare, mergem sau alergm. Astfel, coloana lombar, ne ofer o
conexiune flexibil ntre jumtatea superioar i inferioar a corpului, protejeaz
mduva spinrii i are, de asemenea, o mare funcie n suportarea greutii. n
evoluia de la poziia patruped a animalelor la poziia biped a omului, discurile
dintre vertebre s-au adaptat astfel nct sa poata suporta greuti mai mari. n
plus, coloana vertebrala a dezvoltat o serie de curbe ingenioase pentru a permite
o mai bun absorbie de oc i flexibilitate.

POSTURA NATURAL

Profilul lateral al corpului uman n poziia n picioare (Fig. 2.5) arat c exist o
curb n interior a coloanei lombare , chiar deasupra bazinului.
Acest gol n coloana lombar se numete lordoza lombare. Lordoza lombar este
o caracteristic natural a coloanei lombare, la toi oamenii, care a fost format n
timpul procesului evolutiv. nelegerea noastr a funciei lordozei lombare este o
caracteristic important a acestei cri.
Cnd stm n picioare n poziie vertical, lordoza este prezent in mod natural,
dei aceasta variaz de la persoan la persoan. Lordoza dispare ori de cte ori
coloana lombar este rotunjit, iar acest lucru se ntmpl, de obicei n timpul
ederii sau aplecrii. n cazul n care lordoza dispare in mod repetat i pentru o
perioada mare de timp, ligamentele pot obosi sau pot fi suprasolicitate ceea ce
poate duce la un episod dureros.
DUREREA MECANIC

Aceast seciune despre durerea mecanic este foarte important deoarece


explic exact de ce te rneti. dac v facei timp pentru a nelege bine
aceast seciune a crii, vei fi mai mult dect la jumtatea drumului spre
rezolvarea problemei dumneavoastr. n cercetarea noastr am constatat c, cu
ct pacientul nelege mai bine problema,
cu att vor fi mai bune rezultatele tratamentului de sine. Durere de origine
mecanice apare atunci cnd articulaia ntre dou oase a fost plasat ntr-o poziie
care duce la spratensionarea ligamentele din jur i a altor esuturi moi. Acest
lucru este valabil pentru durere mecanic n
orice articulaie a organismului, inclusiv a coloanei vertebrale. Pentru a v ajuta
s nelegei ct de uor pot fi produse unele dureri mecanice, ai putea ncerca
un experiment simplu.
n primul rnd, ndoii un deget napoi, ca n Fig. 2.6. ndoii degetul pn
cnd simii o tensiune. Daca facei ca degetul s rmn n
aceast poziie tensionat, vei simi iniial numai un disconfort minor
dar, pe msur ce trece timpul, durerea se va dezvolta n cele din urm. n unele
cazuri,poate dura i o ora pna la apariia durerii cauzate de stretching prelungit.
ncercai experimentul nc o dat, dar acum ndoii degetul
dincolo de punctul de tensiune, pn cnd simii durere. Senzaie de durere este
imediat. Ai suprasolicitat, iar sistemul de avertizare a durerii v spune c dac
se continu, aceast micare in aceea direcie, va provoca daune.
Dac ignorai avertismentul i continuai supratensionarea, se vor produce
daune. Desigur, durerea de avertizare v spune s v oprii suprasolicitarea,i
atunci cnd faci acest lucru,durerea nceteaz imediat.
Nu s-au produs daune degetului tu iar durerea a disprut. Nu vor aprea
probleme din aceast tensiune de scurt durat menit s va atenioneze asupra
sistemului de avertizare al durerii. Dac nu se ine seama de avertizare i se
pstreaz degetul n poziiasuprasolicitat , ligamentele i esuturile moi din jur
care susin articulaia vor fi rupte. Aceast rupere va
produce o durere, care va continua chiar i atunci cnd oprii
suprasolicitarea.Durerea va continua chiar si atunci cand degetul este n repaus.
Durerea va cretere n timpul micrii i se va reduce la repaus, dar nu va nceta
pn cnd vindecarea nu a avut loc. Vindecarea poate dura cteva zile, dar se va
prelungi n cazul n care, n fiecare zi, se va continua s se aplice aceleai
tensiuni la degetul respectiv.
Fig 2.6
ndoii degetul pna simii
presiunea

Fig2.5
Lordoza
DUREREA MECANIC LOMBAR

Dac un inginer ar examina care zona a spatelui este supus la cel


mai mult stres mecanic, el ajunge la concluzia c cele mai multe tensiuni
sunt pe acea parte a coloanei vertebrale, care se afl chiar deasupra
jonciunii cu pelvisul. Aceast concluzie este corect, pentru c statisticile arat
c problemele de spate apar mai des la coloana lombar dect n orice alt parte a
coloanei vertebrale.
Durerea lombar nu este cauzat de ntinderi, frisoane, sau de vreme.
Odat, se credea c aceste fenomene legate de vreme erau
responsabil pentru dureri de spate i gt. Astzi, nelegerea noastr este
mai bun, i este general acceptat de ctre specialiti c cele mai multe dureri de
spate sunt cauzate de tensiuni mecanice, similare cu cele descrise n seciunea
anterioar.
De multe ori se crede c durerile lombare sunt cauzate de muchii
ncordai. Muchii, care sunt sursa puterii i cauza micrii, pot fi ntr-adevr
suprasolicitai sau rnii. Acest lucru necesit o for considerabil i nu se
intampla des. Mai mult dect att, muchii de obicei se vindec foarte rapid i
rareori pot cauza durere care s dureze mai mult de o sptmn sau dou. Pe de
alt parte, ori de cte ori impactul
este suficient de severe pentru a afecta muschii, esuturile moi subiacente i
ligamentele vor fi i ele afectate. De obicei, aceste esuturi sunt deteriorate cu
mult nainte de muchi.
Cele mai multe dureri lombare sunt cauzate de suprasolicitarea prelungit a
ligamentelor i altor esuturi moi din jur. La fel cum durerea apare n degetul
suprasolicitat aa cum am descris mai sus, durere, de asemenea, poate aprea n
partea de jos atunci cnd ligamentele din aceast regiune sunt suprasolicitate.
Durerea produsa de suprasolicitare n acest mod este foarte frecvent i apare n
special atunci cnd vom dezvolta posturi vicioase. Ori de cte ori am rmne ntr-
o poziie relaxat, fie c este vorba n picioare, aezat, culcat sau ntins
suprasolicitarea poate aprea cu uurin.
Cand durerea apare, deoarece ne-am permis o postura vicioas, este cu
adevrat vina noastr i nu avem pe cine nvinui dect pe noi nine. Acest tip de
tensiune este uor de evitat, i o dat ce am fost educai n mod corespunztor, de
prevenirea durerii produse n acest mod devine responsabilitatea noastr.
Cu toate acestea, durerea mecanic poate fi, de asemenea, cauzat de
suprasolicitarea cu atta severitate, astfel nct unele tesuturi sunt de fapt
deteriorate. Suprasolicitarea cauzatoare de pagube poate aprea atunci cnd o
for exterioar exercit o presiune excesiv asupra coloanei lombare. De
exemplu, acest tip de tensiune poate aprea din cauza unei cderi n timp ce jucai
tenis, sau de la un sport de contact cum ar fi fotbalul n care forele apar atunci
cand jucatorii sunt
abordai. Ridicarea excesiv a greutilor este, de asemenea, de natur s cauzeze
suprasolicitarea i daune la ligamentele de susinere a articulaiilor coloanei
vertebrale. Aceste tipuri de prejudicii nu pot fi evitate cu uurin pt c acestea
apar
neateptat i fr semne de avertizare.
Cnd esuturile moi din jurul unei articulaii sunt suprasolicitate, de obicei,
ligamentele sunt cele care produc prima durere. Cnd este vorba despre
articulaiile coloanei, exist factori suplimentari, pentru ca ligamentele din jur
sunt, de asemenea, ziduri de sprijin pentru discurile moi care acioneaz ca
amortizoare de oc ntre vertebre. Suprasolicitarea acestora, n anumite
circumstane, poate s afecteze discurile. Acest lucru poate influena n mod
semnificativ sau modifica intensitatea durerii simite, distribuia durerii, i
comportamentul durerii, care poate fi ameliorat sau nrutit prin anumite
micri sau poziii.
Complicaiile apar atunci cnd ligamentul din jurul discului este rnit ntr-o
asemenea msur nct discul pierde capacitatea sa de a absorbi ocul i peretele
exterior devine slbit. Acest lucru permite interiorului moale a discului s se
umfle n exterior i, n cazuri extreme, pentru izbucni prin ligamentul exterior,
care poate cauza dureri severe. Atunci cnd discul se umfl suficient de mult
inspre partea din spate, acesta poate presa dureros pe nervul sciatic. Acest lucru
poate cauza unele dureri sau alte simptome (amoreli, senzaie de nepturi i
ace, slbiciune), care pot fi simite intens destul de departe de sursa problemei, de
exemplu, n partea inferioar a piciorului .
n cazul n care interiorul moale al discului se umfl excesiv, discul se
poate deforma foarte mult . Acest lucru va fora vertebra s se ncline n fa sau
lateral i va mpiedica alinierea corespunztoare a vertebrelor in timpul micrii.
n acest caz, unele micri vor fi blocate parial sau complet, precum i orice
micare poate provoca dureri severe. Acesta este motivul pentru care unii oameni
cu dureri de spate severe sunt forai s stea cu trunchiul nclinat sau aplecat.
Aceia dintre voi care au simit un debut brusc de durere i n urma acesteia au
fost n imposibilitatea de a se ndrepta sau mica spatele n mod corespunztor
sunt susceptibili de a avea unele umflturi pe esutul moale al discului. Acest
lucru nu trebuie s fie un motiv de alarm. Exerciiile descrise n aceast carte
sunt atent concepute pentru a reduce orice perturbare de aceast natur.
Odat ce tesuturile moi sunt deteriorate, durerea va fi simit pn la
vindecarea complet i restaurarea complet a funciei. Este important ca n
timpu procesul de vindecare s se evite micrile care solicita prile supuse
vindecrii. De exemplu, dac s-au suprasolicitat ligamentele coloanei lombare
prin aplecare, este probabil ca orice repetare a acestei micri va continua s
deschid i s separe de esuturile supuse vindecrii, iar acest lucru va ntrzia
mai mult procesul de recuperare. Dac, se va evita ndoirea nainte i n loc s se
pstreze un gol n coloana lombar, suprafetele afectate vor rmne mpreun,
procesul de vindecare nu va fi ntrerupt. Este dificil, probabil, s v imaginai
acest proces avnd loc n coloana lombar. Folosind degetul nc o dat ca un
exemplu putem intelege mai uor. S ne imaginm ca ne-am tiat pe partea din
spate a degetului cu un instrument ascuit. Daca ncercm s aplecm degetul
rnit fiecare zi, rana s-ar deschide i ar ntrzierea procesul de recuperare. Da
dac am menine degetul drept pentru aproximativ o sptmn, suprafeele
vtmate ar rmne mpreun i ar rezilta vindecarea complet. Apoi am putea
ndoi degetul, fr a risca nici o daun suplimentar.Aceeai stategie
funcioneaz si la problemele aprute la coloana lombar.
Cnd esuturile se vindec formeaz esut cicatricial. esutul cicatricial
este mai puin elastic dect esutul normal i are tendina de a scurta de-a lungul
timpului. Dac scurtarea apare, micarea poate ntinde cicatriciile i produce
durere. Cu excepia cazului n care sunt efectuate exerciii adecvate pentru a
restabili flexibilitatea normal, esutul vindecat poate produce o surs continu de
dureri de spate i / sau rigiditate. Astfel de probleme pot persista ani de zile.
Chiar dac prejudiciul original este reparat, cicatricea nsi limiteaz micarea i
provoac durere, atunci cnd este ntins.

UNDE ESTE RESIMIT DUREREA

Locurile unde apar dureri cauzate de problemele coloanei lombare pot


varia de la o persoan la alta. ntr-o prim faz,durerea este, de obicei simit n
mijlocul spatelui sau n apropierea liniei de centur (Fig. 2.7), sau doar intr-o
parte (Fig. 2.8) i, n general, ea dispare n cteva zile. Ulterior durerea se poate
extinde la fes (Fig. 2.9); i mai trziu la partea din spate sau n afara a coapsei
pn la genunchi (fig.2.10) , sau mai jos de genunchi n partea de jos a gleznei
sau piciorului (fig. 2.11). Mai rar,durerea este resimit n partea din fa a
coapsei pn la genunchi (fig.2.12).
Durerea poate varia n funcie de micare sau poziie: intensitatea durerii se poate
schimba, sau localizarea durerii se poate modifica, de exemplu, o micare poate
provoca dureri fesiere, alta face durerea s prseasc fesa i apar coloana
lombar.
Dac avei o problem foarte grav, n plus fa de durerile de la coloana
lombar pot aprea amoreli semnificative sau slbiciune muscular n partea
inferioar a piciorului .

Fig 2.7 Fig 2.8 Fig 2.9

Fig 2.10 Fig 2.11 Fig2.12

CINE POATE EFECTUA AUTO-TRATAMENT


Cei mai muli oameni vor beneficia de sfaturile date n aceast carte i pot
ncepe un program de exercitii fizice, cu condiia i recomandarea s fie luate
msuri de precauie. Odat ce sunt ncepute exerciiile, urmrii cu atenie
modelul dvs. de durere. Dac durerile dvs se agravau nainte de a ncepe
exerciiile, i procesul de agravare nu regreseaz dup primele dou zile, ar trebui
s v sftuii cu medicul dvs. De asemenea , n cazul n care simptomele se
intensific imediat ce ncepei exerciiile i dup dou zile de exerciii nc v
simii ru, ar trebui s ntrerupei exerciiile i v sftuii cu medicul dvs.
n oricare dintre urmtoarele situaii nu ar trebui s nceap
program de exercitii fizice fr consultarea prealabil a strii dumneavoastr de
sntate cu medicul dvs. :

Dac avei dureri severe n picior mai jos de genunchi i senzaii de


slbiciune, amoreal sau nepturi i ace n picioare i degetele de la picioare.

Dac s-au dezvoltat probleme lombare n urma unor recente accidente


severe.

n cazul n care, n urma unor dureri lombare recente , ai dezvoltat unele


probleme ale vezicii urinare.

Dac avei in general probleme legate de de dureri lombare.

Pentru a determina dac se poate trata durerea de spate cu succes fr


asisten suplimentar, ar trebui s se rspund la urmtoarele ntrebri:

Exist momente n timpul zilei n care nu avei nici o durere? Mcar


zece minute?

Este durerea limitat la zonele de deasupra genunchiului?

V simii , n general, ru atunci cnd stai aezat perioade lungi


sau cnd v ridicai din poziia aezat?

V simii ru, n general, n timpul sau imediat dup ndoiri


prelungite sau cnd va aplecai ca atunci cnd facei patul, dai cu
aspiratorul , clcai, lucrai in grdin sau facei betoane?

V simii in general ru cnd v ridicai din pat dimineaa dar v


revenii n circa a jumatate de or?
V simii ru atunci cnd suntei inactiv i v simii mai bine atunci
cnd facei micare?

V simii mai bine atunci cnd mergei?

V simii n general, mai bine atunci cnd v ntindei cu faa n


jos? Cnd testai acest lucru s-ar putea s v simii mai rau pentru primele
cteva minute, dup care dispare durerea: n acest caz, rspunsul la ntrebare
este da.

Ai avut mai multe episoade de dureri lombare n ultimile luni sau


ani?

Dac ai rspuns cu da la toate ntrebrile, suntei un candidat ideal


pentru programul de auto-tratament prezentat n aceast carte.
Dac ai rspuns "da" la patru sau mai multe ntrebri, sansele de a
obine rezultate bune de la auto-tratament sunt bune i ar trebui s ncepei
programul.
Dac ai rspuns afirmativ la numai trei sau mai puine ntrebri, ar
putea fi necesar o anumit form de tratament de specialitate i ar trebui s
consultai un medic sau o persoan acreditat n sistemul McKenzie.
Acesta poate fi cazul n care n prezenta denaturare a articulaiei
afectate este prea mare pentru a fi redus n mod eficient doar de auto-
tratament . Pot fi necesare proceduri speciale, cum ar fi manipularea sau
REPEX astfel cum este prevzut de un terapeut acreditat. ntr-o etap mai
avansat, o dat ce durerile severe acute s-au diminuat, vei fi informat cu
privire la care secven de exerciiu este cea mai bun pentru dvs
Pentru a obine numele membrilor acreditati sau asociailor de la
Institutul McKenzie, vedei anexa de la sfritul crii.
CAPITOLUL 3

Cauze comune ale durerilor lombare

CAUZE POSTURALE
Cauzele cele mai frecvente ale durerilor lombare sunt cauzate de stresul
postural. Astfel, durerea de spate apare frecvent dup ederea intr-o poziie
vicioas o perioad mai lung (Fig 3.1); sau o intindere prelungit ntr-o poziie
vicioas de lucru (Fig3.2); ridicarea de greuti (Fig 3.3); sau statul n picioare
sau culcat ntr-o poziie vicioas. Cnd te uii cu atenie la acele imagini, vei
observa c coloana lombar s-a rotunjit i lordoza s-a pierdut.
Din pcate, muli oameni i pierd lordoza o mare parte din timp
i rareori sau niciodat, aceasta nu se devolt la maxim. Dac reducerea
lordozei are loc pentru perioade lungi de timp, an dup an, i niciodat
nu este refcut corect, la un moment dat, vei pierde n cele din urm
capacitatea de a forma acel gol. Este cunoscut faptul c o coloan lombar
turtit este frecvent asociat cu probleme cronice de spate.
Majoritatea oamenilor au n mod natural o lordoz n coloana lombar,
atunci cnd se plimb sau a alearg, i aceste activiti de multe ori sunt de
ajutor pentru a calma durerile de spate. Cnd suntem n picioare, lordoza este
natural prezent, dar la unele persoane, atunci cnd poziia n picioare este
meninut pentru o lung perioad de timp, lordoza poate deveni excesiv i
durerea va fi produs de o natur diferit dect cea care apare n timpul unei
ndoiri prelungite.
Dintre toate aceste exemple de stres, o poziie vicioas este de departe
cea mai frecvent cauz. O poziie vicioas n sine poate produce dureri
lombare. Odat ce probleme lombare s-au dezvoltat, poziia vicioas va
perpetua sau agrava aceste probleme.
Statul n picioare n poziii vicioase sau statul culcat n poziii vicioase
sunt de asemenea cauze frecvente ale durerilor de spate. Este posibil s fi
constatat deja c durerea de spate apare numai dac stai pentru perioade lungi
de timp sau numai dup ce te bagi n pat. Durerea care se comport n acest fel
este adesea cauzata doar de poziia vicioas. Dac acesta este cazul, este uor
de rectificat.
Fig3.1 statul n poziie vicioas Fig 3.3 ridicarea de greuti

Fig 3.2 Tehnica vicioas Fig3.4 Statul n picioare


de ridicare n poziie vicioas
Tema principal a acestui capitol este c durerea de origine postural nu
se va produce dac se evita suprasolicitarea prelungit. Dac se dezvolt o
durere, este un indiciu aproape sigur c stai ntr-o poziie vicioas i trebuiesc
luate msuri imediate corectarea poziiei dvs. Odat ce natura problemei tale
ortostatic a fost identificat i devii contient de paii pe care trebuie urmai
pentru a o corecta aceasta, nu ar mai trebui s caui asisten ori de cte ori
apare o durere postural.

CONSECINELE NEGLIJRII POSTURALE

Unii oameni care adopt n mod obinuit poziii vicioase,rmn n


necunotin asupra cauzei durerilor de spate pe parcursul ntregii viei, pur i
simplu pentru c nu au fost n posesia informaiilor necesare pentru a corecta
greelile posturale.
Cnd sunt simite pentru prima dat, durerile de origine postural sunt
uor de eliminat doar prin corectarea posturii vicioase. Pe msur ce timpul
trece, n cazul n care sunt necorectate, poziiile vicioase determin modificri
la structura i forma articulatiilor, apare uzura excesiva , i mbtrnirea
prematur a articulaiilor ca o consecin. Efectele poziiilor vicioase pe termen
lung, prin urmare, pote fi la fel de severe i duntoare ca efectele unei rniri.
Aceia dintre noi care permit poziiilor vicioase s persiste pe ntreaga durat a
viaii (Fig. 3.5) devin ndoii i se aplec pe masur ce procesul de imbtrnire
se dezvolt. Atunci cnd trebuie s ne ndreptm i s stm drepi, suntem n
imposibilitatea de a face acest lucru. Atunci cnd trebuie s ntoarcem capul, nu
reuim s facem acest lucru. Mobilitatea noastra este acum att de afectat, ca i
cum am fi nite oameni btrni.
Deformri asemeni celor produse de procesul de mbtrnire sunr efecte
vizibile ale poziiilor vicioase. Exist consecine secundare i uneori severe
atunci cnd aceste efecte sunt transmise la organele corpului nostru: plmnii
sunt nghesuii i respiraia noastr este afectat atunci cnd spatele devine
ndoit, stomacul i alte organe interne sunt lipsite de sprijinul lor corect i, de
asemenea pot fi afectate negativ.
Este propria mea opinie c postura grbovit, ncovoiat, considerat
de muli a fi una dintre consecinele inevitabile ale mbtrnirii nu este
inevitabil i timpul pentru a demara o aciune preventiv este ACUM. Dac
mcar o dat pe zi, stnd drepi, ne-am ndoi complet in spate, nu ne-am pierde
niciodata abilitatea de a efectua aceast micare i, prin urmare, nu vom deveni
niciodat grbovii, aplecai i nu vom fi afectai n att de multe feluri.
Fig 3.5 ncovoierea spatelui n procesul de mbtrnire
1. Statul pe scaun pentru perioade lungi

Cei mai muli oameni care stau pe scaun pentru perioade prelungite, vor
adopta n cele din urm o poziie vicioas.Cnd stm ntr-o anumit poziie
pentru cteva minute, muchii care ne susin coloana lombar obosesc i se
relaxeaz. Corpul ni se deformeaz , iar acest lucru duce la o poziie grbovit
(Fig. 3.1).
Dac vom menine o poziie grbovit pe scaun pentru o perioad destul
de lung, aceasta va determina suprasolicitarea ligamentelor. Astfel, durerea
apare atunci cnd am stat n acea poziie vicioas pentru perioade prelungite.
Odat ce poziia vicioas a devenit un obicei i se menine de cele mai multe
ori, aceasta poate provoca, de asemenea denaturarea discurilor coninute n
articulaii vertebrale. Odat ce se ntmpl acest lucru, micrile precum i
statul in acea poziie va produce durere. Rezult c persoanele cu locuri de
munc de birou dezvolt cu uurin probleme de spate, deoarece de multe ori
stau cu spatele grbovit ore n ir. Dac suntei un lucrtor sedentar, putei trece
prin urmtoarele etape de cretere treptat a problemelor de spate, dac nu se
iau msuri pentru a rectifica cauza. La nceput este posibil s apar numai
disconfort n partea coloanei lombare n timp ce stm pe scaun pentru o
perioad prelungit de timp, sau atunci cnd ne ridicm de pe scaun. n acest
caz, durerea este cauzat de suprasolicitarea esuturilor moi, i dureaz cteva
secunde pentru ca aceste tesuturi s se refac. n aceast etap, durerea este de
scurt durat. ntr-o etap ulterioar, vei descoperi o durere mai mare cnd stai
n picioare, i trebuie s meargei cu atenie pentru o distan scurt nainte de a
v putea indrepta pe deplin. Acum este probabil ca unele distorsiuni s fi avut
loc ntr-unul din discurile lombare:statul pe scaun prelungit a condus la
denaturarea minor a discului afectat, care are nevoie de cteva minute pentru a
se recupera. n cele din urm s-ar putea ajunge la etapa cnd vei simi frecvent
dureri cumplite cnd stai n picioare i vei fi n imposibilitatea de a v indrepta
pe deplin. n acest caz, exist o denaturare grav n discul afectat, care nu i
poate recpta forma normal suficient de repede pentru a permite micarea fr
durere. Ori de cte ori se ncearc efectuarea unei micrit, umfltura discului
crete presiunea asupra esuturilor din jur deja suprasolicitate. n plus, umfltura
discului poate prinde nervului sciatic, fapt care poate duce la durere i la alte
simptome n picior.

Factorii de mediu
Designul scaunelor din mijloace de transport sau cele comerciale sau din
cas, contribuie la obiceiurile noastre posturale vicioase. Modelele disponibile
de scaune ofer rareori sprijin adecvat pentru coloana lombar, cu excepia
cazului i dac nu este fcut un efort contient ca s adoptm o poziie corect ,
noi suntem mai mult sau mai puin forai s stm n poziii vicioase (Fig. 3.6).
Ideal ar fi ca sptarele tuturor scaunelor s ofere un suport lombar, astfel nct
lordoza, prezent n mod natural n timpul statului n picioare, s fie, de
asemenea,meninut n timpul statului aezat (Fig. 3.7). Din pcate, acest sprijin
este rareori inclus. Este la fel de important ca mobilierul din birouri i fabrici s
fie adaptat cerinelor individuale. De exemplu, dac suntei un lucrtor birou
trebuie s v asigurai c scaunul dumneavoastr are nlimea corect. n timp
ce stai aezat, tlpile dvs ar trebui s stea lipite de podea i coapsele ar trebui
s rmn n poziie orizontal fr s se preseze pe scaun. Biroul n sine
trebuie s fie, de asemenea, la nlimea corect; n cazul n care suprafaa
asupra creia te apleci este prea joas, v vei grbovi n fa i lordoza va
disprea. n cele din urm, cotierele trebuie s fie poziionate n aa fel nct,
cand le folosii, umerii s nu fie nejustificat de ridicai sau cobori. Cotierele
ar trebui s permit, de asemenea, ca scaunul dumneavoastr s poat fi tras sub
birou astfel nct s putei sta cu stomacul dumneavoastr lipit uor de birou.
Acest lucru v va mpiedica s v grbovii i s va dispar lordoza n timp ce
ndeplinii sarcini de birou. Pn cnd designerii de mobilier vor nelege
cerinele corpului uman i vor lucra n conssecin, vom continua s suferim din
cauza neglijenei lor. Dei designul vicios al mobilierului contribuie la
dezvoltarea problemelor lombare, aceeai vin o are i persoana care utilizeaz
scaunul necorespunztor. n cazul n care nu tim cum s ne aezm corect, nici
cele mai bune scaune nu ne vor mpiedica s ne grbovim. Pe de alt parte,
odat ce am fost instruii i conceptele corecte au fost insuflate, scaunele
proictate vicios nu vor avea un astfel de efect asupra poziiei noastre posturale.

Not: Institutul McKenzie din Noua Zeeland a fost solicitat de ctre


Toyota Car Company pentru o expertiz n proiectarea de noi scaune pentru o
gam de vehicule. Din aceast cooperare a rezultat un scaun cu caliti
deosebite, combinnd suportul de sprijin pentru ira spinrii cu stabilitatea
conductorului auto (Fig. 3.7). Scaunul a primit aprobarea clientului universal,
mai ales atunci cnd sunt utilizate pentru cltorii lungi.
Institutul McKenzie s-a implicat n designul de mobilier pentru
locuine. Este dorina Institutului de a vedea piese de mobilier bine concepute
disponibile pe scar larg i accesibile .
Fig 3.6 Scaune vicios proiectate
Fig 3.6 Poziie vicioas
Fig 3.7 Scaunul McKenzie
Fig 3.7 Fotoliu bine proiectat
Fig 3.7 Scaun de birou bine proiectat

Stnd corect pentru perioade ndelungate

Dac n momentul de fa avei dureri care rezult din ali factori


dect posturile vicioase,poate fi nevoie i de exerciii speciale n afara
coreciei posturale. n aceast seciune voi descrie doar exerciiile necesare
pentru a reduce tensiunea creat de poziiile vicioase i de a obine corectarea
postural. Exerciii de auto-tratament pentru ameliorarea durerii i
creterea funciei esutului afectat vor fi tratate n capitolul urmtor
Astfel nct s putei evita dezvoltarea de durerilor lombare din cauza
statului in poziii vicioase pe perioade mari, este necesar:
(1) s va aezai n mod corect;
(2) ntreruperea ederii in poziii vicioase la intervale regulate

Corectarea poziiei in care stm


De acum trebuie s fii foarte ateni cu poziia n care stai.
Este posibil s fi avut obiceiul de a sta grbovit timp de mai muli ani
fr dureri de spate, dar odat ce problemele de spate s-au dezvoltat
trebuie s nu mai stai n modul obinuit. Poziia grbovit va
perpetua suprasolicitarea i denaturare n articulaii. n scopul de a sta
corect, trebuie s se nvee mai nti cum se formeaz lordoza n coloana
lombar ce stm . Prin urmare, trebuie s v obinuii s corectai poziia
grbovit cu care erai obiniut.Dup ce ai realizat acest lucru, trebuie s
nveai cum s meninei lordoza n coloana lombar n timp ce stai
aezat pentru perioade prelungite.

Cum s formai lordoza

Trebuie s stai pe un tamburet de nlimea unui scaun sau n


lateral pe un scaun de buctrie. Aezai-va n poziia grbovit in care stteai
in mod obinuit (Fig. 3.8). Acum suntei gata s ncepei procedura
de corectare a poziiei vicioase. Fiind relaxai n poziia vicioas, trebuie s v
ndreptai i s accentuai lordoza ct de mult posibil (Fig 3.9). Aceasta este cea
mai corect poziie posibil. Dup ce ai meninut aceast poziie pentru cteva
secunde, ar trebui s revenii la poziia complet relaxat (Fig 3.8). Micarea de
la poziia grbovit la ndreptarea spatelui trebuie s se fac ntr-un mod n
care v mutai ritmic de la cea mai vicioas poziie posibil la cea mai corect
poziie posibil. Exerciiul trebuie s fie efectuat de zece-cincisprezece ori pe
sesiune,iar sesiunile vor fi repetat de trei ori pe zi, de preferin dimineaa, la
prnz i seara. n plus, ar trebui s faci acest exerciiu ori de cte
ori apare durere ca rezultat al ederii intr-o poziie vicioas. De fiecare dat
cnd se repet acest ciclu de exerciii trebuie s v asigurai c micarea este
efectuat cu gradul maxim posibil, mai ales spre extremul poziiei corecte.

ntreinerea lordozei

Tocmai ai nvat cum s gseti cea mai corect poziie posibil. Nu se


poate sta n acest fel pentru perioade lungi de timp, deoarece este o poziia ce
presupune presiuni considerabile i, dac este meninut pentru perioade
excesive poate provoca dureri. Pentru a sta confortabil i corect, trebuie
s stai in postura minim a celei mai bune poziii posibile. Pentru a
gsi aceast poziie trebuie s stai mai nti cu coloana lombar n lordoz
extrem (Fig. 3.9) i apoi detensionai pna ajungei la 10% din extremul
lordozei, avnd grij s nu permitei lombarei s se aplatizeze (Fig. 3.10 ).
Acum ai ajuns la forma corect a poziiei aezati, care poate fi meninut
pentru orice perioad de timp. Cnd stai n acest mod v meninei lordoza
coloanei lombare cu propriul dvs. efort muscular,i acest lucru necesit o
atenie constant i efort constant, i nu v putei relaxa complet. Ori de cte
ori stai pe un scaun fr sptar, trebuie s stai n aceast poziie.

Fig 3.8 Poziia grbovit


Fig 3.9 Accentuarea lordozei
Fig 3.10 Cea mai corect poziie posibil - ndreptnd spatele mai puin
obinem poziia corect.

Ruloul lombar (de susinere)

Cum doar cteva modele de scaune ofer sprijin adecvat pentru coloana
lombar, pentru persoanele cu probleme de spate, un echipament adecvatar fi
ruloul lombar care se va aeza pe un scaun cu sptar. Un rulou lombar va
facilita meninerea lordozei i o poziie corect.Un rulou lombar este un
suport special conceput pentru coloana lombara (Fig. 3.11). Fr acest sprijin ,
coloana lombara se va grbovi ori de cte ori eti distras sau nu te mai
concentrezi pe meninerea lordozei in mod activ cu propriul efort muscular,
de exemplu, atunci cnd vorbeti, citeti, scrii, te uii la televizor sau conduci
masina. Pentru a contracara aceast grbovire trebuie s plasai un rulou
lombar n partea de jos a spatelui la nivelul centurii ori de cte ori stai ntr-
un scaun obinuit (Fig. 3.12), n maina (Fig.3.13) sau ntr-un scaun de
birou (Fig. 3.14).
(Putei achiziiona un rulou lombar special construit n acest scop de la
agenii listai pe coperta din spate a acestei cri. Vor avea nevoie de
circumferina taliei i de greutatea dvs.)
Rulourile lombare nu ar trebui s aib mai mult de 4-5 inch (10-13 cm)
n diametru nainte de a fi comprimat i ar trebui s fie moderat umplute
cu spum, astfel c, n temeiul compresiei diametrul su se reduce la
aproximativ 1,5 inch (4 cm). O pern nu servete n acelai scop din cauza
formei greite i nu asigur o presiune corespunztoare la nivelul exact
al lombare. O pern normal nu ar trebui s fie invocat pentru utilizare pe
termen lung, dar poate fi de ajutor n caz de urgen.
Scopul acestei pri a programului este n primul rnd de a
restabili postura corect i apoi s o menin. Este posibil s dureze pn la o
sptmn de practic pna se ajunge a stpni pe deplin acest lucru. Ca o
regul, durerea de origine postural va scdea pe msur ce poziia dvs. Se
mbuntete, i nu vei avea nici o durere odat ce v vei menine poziia
corecta. Durerea va reaprea uor n primele cteva sptmni atunci cnd vei
permite grbovirea n poziia stand aezat. n cele din urm nu vei avea dureri
nici atunci cnd uitai postura dvs. Cu toate acestea, niciodat nu ar trebui
s permitei s stai grbovit pentru perioade lungi de timp. Cnd ncepei
prima data ceste proceduri pentru a v corecta poziia postural, vei
simi unele dureri noi. Acestea sunt diferite fa de durerile originale i pot
fi simite n alte locuri. Noile dureri sunt rezultatul executrii noilor exerciii
i meninerea noii poziii, ele ar trebui s fie de ateptat i vor disprea n cteva
zile. Odat ce v obinuii s stai ntr-un mod corect vei observa reducerea
sau absena durerii i mbuntirea confortului. Din acel moment vei alege n
mod automat scaune care v permit s stai aezat n mod corect.
Fig 3.11 Ruloul lombar

Fig 3.12 Fig 3.13


Folosirea ruloului lombar pt corectarea designului vicios(incorect)
Fig 3.14 Folosirea ruloului lombar pt corectarea designului vicios(incorect)
Regul: Atunci cnd stai aezat pentru perioade prelungite,
trebuie s stai corect, formnd n coloana lombar o lordoz
moderat. Ori de cte ori scaunul are un sptar, trebuie
s utilizai ruloul lombar pentru a sprijini coloana lombar.

Not: n 1988, Institutul McKenzie a comandat un studiu pentru a


examineza efectele statului aezat, cu i fr un rulou lombar. Pacienilor din
grupul cu rulou lombar li s-a cerut s-l foloseasc la domiciliu, la birou, i n
timp ce conduceau maina . Rezultatele au artat concludent c acei pacieni
care au folosit ruloul lombar portabil tot timpul ederii aezat au simit mult
mai puin durere dect pacienii care nu folosesc un suport lombar.
Membrii Institutului McKenzie din ntreaga lume sunt disponibili s
ofere educaie i instruire n grup cu privire la corectarea posturii n coli.
Institutul are un film educaional folosit in acest program. Pentru informaii
suplimentare, contactai un membru acreditat sau asociat al Institutului
McKenzie din lista de la sfritul crii.

ntreruperea regulat a statului aezat pe perioade


prelungite

Deplasarea pe distane lungi cu autobuzul, masina sau avionul, n


special atunci cnd stai aezat ntr-un scaun nghesuit i fr pauze regulate
care s v permit s v refacei lordoza, poate provoca un
atac treptat i progresiv
de dureri ale coloanei lombare sau pot agrava problemele existente.Aproape
toat lumea va fi contient de o anumit rigiditate sau disconfort la coloana
lombar, dup o plimbare cu masina nentrerupt de cteva ore. Dacavei deja
probleme de spate, o astfel de cltorie poate fi o situaie de risc pentru dvs.
Dac chiar dvs suntei oferul, riscul este chiar mai mare.
n scopul de a minimiza riscurile ederii aezat pe perioade
prelungite, este necesar s facei pause la interval regulate i inainte ca durerea
s nceap.
De exemplu, atunci cnd facei cltorii lungi cu maina,trebuie s oprii
masina dup fiecare or, s iei i s v ndoii in spate de cinci sau ase ori (a
se vedea Exerciiul 4) i plimbai-v pentru cteva minute. Acest lucru
va reduce presiune n cadrul discurilor i va reduce stresul pe esuturile din
jur. Deoarece companiile aeriene continu s foloseasc scaune care
deteriorez coloana vertebral, ar trebui, atunci cnd zburai pe distane lungi,
s v ridicai n mod regulat i s mergei n sus i n jos pe culoarul avionului.
Acest lucru nu este important doar pentru spate, dar este de asemenea, necesar
pentru a ajuta la stimularea circulaiei n picioare. Acestea sunt msuri simple,
care pot fi luate n mod semnificativ,i care vor reduce riscul unui alt episod de
dureri de spate.

Regul: atunci cnd stai aezat pentru perioade prelungite,


ntreruperea periodic ederiii este esenial pentru a preveni
instalarea durerii. acest lucru poate fi realizat prin ridicarea n
picioare, ndoire napoi de cinci sau ase ori i a mers pe jos cteva
minute (a se vedea Exerciiul 4).

2. Lucrul n poziii aplecate

Cnd stm n picioare, cu spatele drept, presiunea pe discuri i


ligamentele n coloana lombar considerabil mai mici dect atunci cnd
stm aplecai. Multe activiti n jurul casei v pot determina s v ndoii-
de exemplu,la grdinrit, cnd dai cu aspiratorul,cnd v facei patul, etc
(Fig.3.15) . Ocupaiile care necesit s stai aplecat perioade prelungite sunt
abundente: muncitori la linii de asamblare, zidari, electricieni, instalatori,
dulgheri, chirurgi, asistente medicale i lista poate continua (Fig. 3.16). n timp
ce lucrai n aceste poziii vicioase, este mult mai probabil s avei dureri de
spate n primele patru sau cinci ore ale zilei.
n scopul de a minimiza riscurile implicate n statul aplecat pe perioade
prelungite, ar trebui s luai pauze la intervale regulate i nainte de nceperea
durerii.Ar trebui s v ridicai i s v ndoii n spate de cinci sau ase ori (a se
vedea Exerciiul 4). Acest lucru este foarte important dac s-au dezvoltat deja
probleme de spate cauzate de lucru ntr-o poziie aplecat. ntreruperea regulat
a poziiei aplecat va corecta orice denaturare care ar putea aprea n discuri i
ar putea reduce tensiunea tesuturilor din jur. Cnd acest lucru se face nainte de
a ncepe durerea, acesta previne, de obicei, dezvoltarea durerilor de spate
semnificative, i amintii-v c suntei mai expui riscului n prima
jumtate din ziua ta, deci asigurai-v c facei intotdeauna totul corect
n aceast perioad.
Jhgjg

Fig 3.15 Fig 3.16


Pozitii aplecate pentru perioade prelungite

Regul: Atunci cnd se lucreaz ntr-o poziie ncovoiat,


ntreruperea periodic a posturii ndoite este esenial pentru a
preveni debutul durerii. Acest lucru poate fi realizat prin
ridicarea n picioare i ndoire napoi de cinci sau ase ori (a se
vedea Exerciiul 4).

3. Ridicatul

Ridicarea unor obiecte cu spatele rotunjit (Fig. 3.17) provoac o cretere


a presiunii din discurile vertebrale la un nivel mult mai mare dect cea existent n
cazul n care greutatea este inut cu corpul drept i cu lordoza format. Aa cum
problemele de spate asociate cu aplecatul par s apar foarte frecvent n primele
patru sau cinci ore ale zilei, aa este i cu ridicatul, mai ales, dac facei aceste
micri de ridicare n mod repetat i frecvent. Dac utilizai o tehnica de ridicare
incorect n timp ce ridicai unele obiecte grele,v putei provoca daune i
desigur, durere brusc sever.
n scopul de a minimiza riscurile implicate n ridicarea lucrurilor, ar
trebui s folosii ntotdeauna tehnica corect de ridicare (Fig. 3.17a-e). Trebuie
s stai n picioare i s ndoii in spate de cinci sau ase ori nainte i dup
ridicare, n special atunci cnd este vorba despre o singur ridecare. Dac exist
mai multe obiecte pentru a fi ridicate, trebuie s v oprii frecvent din ridicare i
repetai exerciiul de ndoire a spatelui. Stnd n picioare si facnd micrile de
ndoire nainte i napoi , v asigurai c nu exist niciun fel de denaturare
prezent n articulaiile coloanei lombare cnd ncepei procesul de ridicare. Acest
lucru este deosebit de important dac ai stat aplecat sau aezat pentru o perioad
prelungit chiar nainte de a ncepe procesul de ridicare.
De exemplu, muli oferi camion, dup ce conduc perioade ndelungate,
sunt nevoii sa ridice obiecte grele din spatele camionului. Scoaterea valizelor
grele portbagajul mainii imediat dup un drum lung este un alt exemplu de
situaie cu risc ridicat. Stnd n picioare i de ndoindu-ne in spare de cteva ori
nainte i dup ridicare, vei corecta orice denaturare care ar putea aprea n
articulaii, ca urmare a ridicrii. Dac n prezent suferii o repriz de dureri ale
coloanei lombare, mai ales atunci cnd acest lucru este cauzat de ridicare, este mai
bine s se evite complet de ridicatul lucrurilor pentru cteva sptmni, astfel
nct vindecarea esuturilor deteriorate s poat avea loc. n cazul n care acest
lucru nu este posibil, atunci trebuie s utilizai tot timpul tehnicii corecte de
ridicare i s evitai ridicarea unor obiecte care sunt incomod de manevrat sau mai
grele de 15 kg.
Odat ce ai dezvoltat probleme recurente ale coloanei lombare nu ar
trebui s mai ridicai obiecte grele sau incomod de manevrat, chiar dac nu simii
nici o durere n acel moment. n plus, ar trebui s v familiarizai cu tehnica de
ridicare corect. Dup pe o aplicai de cteva ori, tehnica corect de ridicare va
deveni un obicei.

Tehnica corect de ridicare


Pe timpul procesului de ridicare trebuie s ncercai s pstrai lordoza n
coloana lombar ( Fig. 3.17a, b, d, i e). Ridicatul ar trebui s se fac prin ndreptarea
picioarelor. Evitai sa v folosii spatele ca o macara pentru a ridica greuti (Fig. 3.17).

Tehnica corect de ridicare implica urmtoarele :

Stai aproape de obiectul de ridicat,cu o poziie ferm i larg deprtat a


picioarelor.
Accentuai lordoza.
ndoii genunchii pentru a ajunge la obiectul de ridicat innd spatele drept.
Prindei bine obiectul de ridicat i inei-l ct de aproape se poate .
Lsai-v pe spate ca s rmni n echilibru i ridicai obiectul ndreptnd
genunchii.
Ridicai-v lin fr sa v smuncii.
Ajuni n poziie vertical, pii dac vrei s v ntoarcei, evitai rsucirea
coloanei lombare.

Regul: Cnd vrei s ridicai ceva, folosii tehnica de ridicare


corect. Pe lnga asta, trebuie s stai drept i s v indoii inspre
spate de cinci sau ase ori chiar nainte i dup att cnd facei o
singur ridicare, ct i la interval regulate atunci cnd cnd facei
ridicri repetate.

Fig 3.17 Tehnic vicioas de ridicare


Fig 3.17a Fig 3.17b Fig 3.7c

Fig 3.17d Fig 3.17e

4.Relaxarea dup activitate energic

De-a lungul anilor, am auzit muli oameni care se plng c dezvolt dureri de
spate dup ce se angajeaz n activiti grele, cum ar fi turnatul betoanelor sau
grdinritul, i este foarte uor s se atribuie astfel de dureri acestor activiti.
Dar, se ntmpl att de des ca, dup ce terminm activitatea stm i ne
relaxm, foarte adesea aezndu-ne grbovii ntr-un scaun. Dup ce vom simi
debutul durerii, dm n mod automat vina pe activitatea pe care tocmai am
terminat-o. Noi ar trebui, n schimb, s lum n considerare probabilitatea ca
durerea s fi nceput ca urmare a posturii noi care am adoptat-o.
Dac activitatea n sine a fost responsabil pentru producerea durerii, am fi
simit un oarecare disconfort sau durere n momentul suprasolicitarea sau
vtmrii, nu o or mai trziu, cnd stm relaxai. Dup o activitate,
articulaiile coloanei vertebrale par s fie supuse unui process de relaxare,
i dac ulterior noi nine ne aezam intr-o poziie vicioas pentru perioade
prelungite, apareo denaturare n articulaiile coloanei lombare. Dac dup o
activitate riguroas ne aeuam intr-o poziie vicioas, articulatiile coloanei
vertenrale pot fi deteriorate cu uurin.

Regula: Dup efectuarea unei activiti viguroase, ar trebuie


s v refacei i s v accentuai lordoza stand n picioare si indoindu-
v inspre napoi de cinci sau ase ori. Cnd va aezati s v odihnii
trebuie s v meninei lordoza i s folosii un rulou lombar ca s
evitai grbovirea.

5.Statul Prelungit n picioare

Unii oameni au mereu dureri de spate atunci cnd stau n picioare ntr-un
singur loc pentru o lung perioad de timp. La fel ca atunci cnd stm aezai
pentru perioade lungi de timp, muschii care ne sustin obosesc i se relaxeaz,
permindu-ne s ne grbovim. Chiar dac stm relaxai, lordoza devine excesiv
i coloana lombar st ntr-o poziie extrem . Aceasta este exact poziia opus
celei adoptate de ctre coloana vertebral cnd stm grbovii. Nu este posibil s
stm n acest fel pentru perioade lungi de timp deoarece lordoza excesiv este o
poziie supratensionat. Dac durerea de spate este produs n timpul statului in
picioare pe perioade prelungite, vei gsi alinare prin corectarea poziiei dvs .

Regul: Cnd stai n picioare pentru perioade prelungite trebuie s


stai correct. Stai drept. Nu permitei spatelui s adopte o lordoz
extrem. Tot timpul stai drept.
Corectarea poziiei de stat n picioare
S stai n picioare n mod corect, trebuie s v inei coloana lombar ntr-
o poziie cu lordoza redus. Pentru a gsi aceast poziie, trebuie n primul rnd s
stai relaxat. Se las s se aplece pieptul i abdomenul s fie uor proeminent.
Astfel, articulaiile coloanei lombare vor fi ntr-o lordoz extrem.
Acum, reducei lordoza stand ct de drept poi. Tragei aer n piept, sugei burta i
strngei fesele (Fig. 3.18). Ai ajuns acum n postura corect pentru statul n
picioare. Stand in aceast fel, vei reduce lordoza cupropriul dvs. efort muscular.
La nceput vi se va prea dificil s stai in acest fel, dar cu timpul vei nva cum
sa stai n aceast poziie far nici un fel de discomfort.

Fig 3.18
6.Statul la orizontal i odihna

Unii oameni au dureri de spate atunci cnd stau n pati


se odihnesc in anumite pozitii. Puini oameni au dureri de spate numai atunci
cnd se ntind n pat. Multe persoane cu dureri de spate se simt mai ru atunci
cnd se ntind in pat i se ngrozete gndul unei alte nopi cu mai multe dureri
de spate si foarte puin somn.
Dac avei dureri de spate numai atunci cnd v ntindei n
pat, sau dac n mod regulat v trezii dimineaa cu o durere lombar neptoare
pe care nu o aveai cu o noapte inainte, este probabil s fie ceva n neregul cu
suprafaa pe care v ntindei sau poziia n care dormii (Fig. 3.19).
Este o sarcin relativ uoar s corectatai suprafaa pe care v ntindei, dar este
destul de dificil s influenai poziia pe care o adoptai in timpul
somnului. Odat ce ai adormit, v-ai putea schimba periodic poziia
dumneavoastr sau v putei ntoace i rsuci. Cu excepia cazului n care o
anumit poziie provoac un disconfort att de mare nct v trezete, nu avei nici
o idee reala a diferitelor poziii pe care le adoptai n timpul somnului.
Multor persoane cu probleme de spate li se spune s nu stea niciodat cu
faa n jos atunci cnd sunt n pat. Nu exist nici o dovad care s sugereze c
acest lucru este duntor pentru spate. Dimpotriv, s-ar putea la fel de bine ca
durerea de spate s nceteze n poziia cu faa n jos. Dac nu ai descoperit deja
efectele poziiei cu faa n jos, ar trebui s experimentai acest lucru pentru a
vedea ce efect are acesta asupra problemei dvs data viitoare cnd avei dureri de
spate. Desigur, exist unele probleme de spate, care sunt agravate de aceast
poziie. Dac avei sciatic, este aproape ntotdeauna imposibil s stai cu faa n
jos.
Fig 3.19

Corectarea suprafeei

Exist dou modaliti simple n care ai putea s reducei tensiunea


asupra coloanei lombare, cauzat de o poziie culcat vicioas:
Primul i cel mai important mod este ca atunci cnd v ntindei s folosii o
rol de susinere n jurul taliei. Aceasta va sprijini coloana lombar n timp ce v
odihnii i va preveni tensiunea care se poate dezvolta atunci cnd stai pe o parte
sau pe spate.
Putei achiziiona un rulou lombar de noapte special fcut de la agenii
prezentai la sfritul carii. Va trebui s le spunei circumferina taliei i greutatea
dvs. Alternativ, putei nlocui rulloul cu un prosop de plaj sau de baie.
ndoii prosopul n jumtate de la un capt la altul i apoi se rulai-l din
lateral. Acest lucru va crea o rol de aproximativ 3 inci (7,5 cm) diametru
i 90 cm lungime. Dai rola n jurul taliei, i fixai-o in faa cu un ac de siguran
pentru a se asigura c aceasta rmne n locul unde n mod normal purtai centura,
altfel, rola se v deplasa n sus sau n jos n timpul somnului, acest lucru putnd
crete de fapt durerea. Msurtorile indicate mai sus sunt doar un ghid;suporturile
lombare trebuie s ndeplineasc cerinele individuale, i trebuie ca fiecare
persoan s expermenteze pentru el nsui. Putei s urmai regula general :
atunci cnd stai pe o parte, rola ar trebui s umple in mod natural golul din
conturul corpului dintre pelvis i coaste, iar cnd v vei culca pe spate, ar trebui
ca rola s susin coloana lombar ntr-o lordoz moderat (Fig. 3.20).
A doua modalitate este de a garanta c salteaua nu se las. Salteaua n sine nu ar
trebui s fie prea tare, de fapt, o saltea moale, poate fi extrem de confortabil cu
condiia ca acesta s fie pus pe un suport ferm. Pentru a se asigura c salteaua se
afl pe o suprafa ferm i tare, este mai bine s o punei direct pe podea i s
petrecei trei-patru nopi dormind n acest mod pentru a determina dac aceasta
este sursa problemei. Evitai un pat cu o baz de plas de srm i folosii n
schimb, o baz solid , peste care aezai o saltea de cauciuc sau din arcuri. Dac
ai ncercat aceste sugestii, ns fr beneficii, ar trebui s consultai medic cu
aceast specialitate. Membrii sau asociaii Institutului McKenzie sunt bine
pregtii n gestionarea acestor probleme. Este posibil s avei nevoie de sfaturi
special cu privire la suprafaa pe care dormii sau la poziia in care dormii.De
asemenea, se poate s avei nevoie de un tratament special pentru problemele dvs
lombare.

Fig 3.20
Tuitul i strnutul

Tusa i strnutul n timp ce stai aplecat sau aezat poate provoca un


atac brusc de dureri de spate sau poate agrava durerile de spate existente. Dac
simii nevoia de a tui sau de a strnuta, ar trebui s ncercai s stai n
picioare i ndoii nspre spatei, astfel nct coloana lombar s prezinte o
lordoz n momentul n care tuii sau strnutai. n cazul n care nu ai putea s
v ridicai n picioare, atunci trebuie cel puin s va inclinai pe spate i s
facei cea mai bun lordoz posibil.
Capitolul 4

Exerciii

Linii generale de ghidare i precauii

Programul de exerciii fizice cuprinde apte exerciii: primele patru


exerciii sunt exerciii de extensie, ultimele trei exerciii sunt exerciii de flexie .
Extensie nseamn ndoire nspre spate i flexia nseamn ndoirea (aplecatul) n
fa.
Scopul exerciiilor este de a elimina durerea i, dup caz, de a restabili
funcia normal, adic, s se recapete mobilitatea complet a coloanei lombare,
sau s se poat efectua micare ct de bine posibil n funcie de circumstane .
Atunci cnd facei exerciii pentru ameliorarea durerii, ar trebui s v micai
pna la accentuarea durerii la un prag ridicatsau doar ct e suprtabil fr s
deranjeze prea mult, apoi eliberai de presiune i revenii la poziia iniial, dar,
atunci cnd facei exerciii pentru restabilirea capacitii pierdute sau pentru
rigiditate , ar trebui s faceiu micarea maxim posibil, i pentru a realiza acest
lucru trebuie s facei micarea pn la un prag ridicat al durerii.
Corectarea posturii i ntreinerea pozitiei corecte ar trebui s fie
ntotdeauna rezultatele acestor exerciii. Chiar i atunci cnd nu mai avei dureri
lombare, i pentru tot restul vieii dvs, obiceiurile posturale bune, sunt
eseniale pentru a preveni recidiva problemelor dvs.

INTENSITATEA DURERII I MUTAREA DURERII


Citii aceast seciune cu atenie

Exerciiile descrise n aceast carte nu sunt destinate s consolideze


muschii spatelui. Am constatat c, dac v putem scpa de durere i putei reveni
la activitatea normal, puterea dvs va reveni n cursul normal al evenimentelor.
Aceste exerciii sunt concepute pentru a corecta orice denaturare sau
umfltur care s-ar fi putut dezvolta n articulaiile coloanei lombare. Prin
reducerea denaturrii sau umflturii discului intervertebral, putem reduce nivelul
de durere pe care l avei.
Exerciiile, de asemenea, identific pentru dvs orice micare sau poziie
care sunt de natur s accentueze denaturarea la nivelul articulaiilor, ntrziind
astfel procesul de recuperare. Acest lucru v va permite s evizai n viitor
poziiilor sau aciunilor duntoare. Exist trei efecte principale pe care le putei
urmri pe timpul urmrii exerciiilor. n primul rnd, exerciiile pot determina
simptomele s dispar. n al doilea rnd, acestea pot provoca o cretere sau o
scdere n intensitate a durerii cu care v confruntai. n cele din urm, acestea
pot face durerea s se mute de unde o simii de obicei, n alt locaie. n anumite
cazuri, simptomele i vor schimba i ele mai nti locaia,apoi se vor reduce n
intensitate, i n cele din urm vor nceta cu totul.
Efectele lucrului asupra intensitii sau localizrii durerii pot fi uneori
foarte rapide. Este posibil s se reduc intensitatea sau s se modifice locaia
durerii, dup finalizarea a mai puin de zece sau doisprezece micri, i n unele
condiii durerea poate chiar disprea complet.
n scopul de a determina dac programul de exercitii este efficient pentru
dvs, este foarte important s observai atent orice modificri n intensitate sau la
locaia durerii. Este posibil s observai c durerea, iniial simit de-a lungul
coloanei lombare sau pe o parte a coloanei vertebrale sau ntr-o fes sau coaps,se
mut spre centrul coloanei lombare ca urmare a exerciiului. Cu alte cuvinte,
durerea dvs se localizeaz sau se centralizeaz.
Centralizarea durerii (Fig. 4.0), care apare n urma efecturii
exerciiilor este un semn bun. Dac durerea se mut la linia median a coloanei
vertebrale i departe de zonele n care este, de obicei simit, nseamn ca
efectuai corect exerciiile i acest program de exercitii fizice este cel corect
pentru dvs.
Centralizarea durerii este cel mai important indiciu c efectuai
exerciiile corecte pentru problema dvs. Fenomenul de centralizare a durerii a fost
validat tiinific, i mai multe studii n Statele Unite ale Americii au demonstrat
c n cazul n care durerea se centralizeaz ca urmare a efecturii exerciiilor,
ansele de recuperare rapid i complet sunt excelente. n schimb, activitile
sau poziiile care fac durerea s se ndeprteze de la coloana lombar i poate s se
accentueze n fes sau picior sunt activiti greite sau poziii incorecte.
Fig 4.0 Centralizarea progresiv a durerii indic conveniena urmrii acestui
program
Dac durerea de spate este de o intensitate att de mare nct v
putei mica doar puin i cu dificultate i nu putei gsi o poziie n care s stai
confortabil n pat,abordarea acestor exerciii de ctre dvs ar trebui s fie cu
pruden i fr grab.
La nceputul oricrui exerciiu,poate aprea o cretere a durerii.
Aceast cretere iniial de durere iniial este ceva normal i poate fi de ateptat.
Dup cum vei continua s facei exerciiile, durerea ar trebui s diminueze
rapid, cel puin la nivelul su anterior. Acest lucru apare, de obicei n timpul
sesiunii primul exerciiu i ar trebui s fie urmat de centralizarea durerii. Odat
ce durerea nu se mai rspndete n afar i se resimte numai n linia median a
coloanei , intensitatea durerii va scdea rapid pe o perioad de dou-trei zile, i
ntre una la trei sau patru sptmni durerea ar trebui s dispar n ntregime. n
cazul n care, n urma unei creteri iniiale,durerea continua s creasc n
intensitate sau se rspndete la locuri mai departe de coloana vertebral, ar trebui
s stopai efectuarea exerciiilor i cerei un sfat. Cu alte cuvinte,nu continuai nici
un exerciiu n cazul n care simptomele sunt mult mai accentuate imediat dup
efectuarea everciiilor i rmn la fel n ziua urmtoare sau n cazul n care, n
timpul efecturii exerciiilor, simptomele apar sau se accentueaz n picior mai
jos de genunchi.
Daca simptomele au fost prezente n mod continuu pentru mai multe
sptmni sau luni, nu trebuie s v ateptai s scpai complet de durere n dou-
trei zile. Rspunsulva fi mai lent, dar dac facei exerciii corect, va fi doar o
chestiune de zece-paisprezece zile nainte de se simi o mbuntire.
Cnd ncepei acest program de exerciii ar trebui s stopai orice alte
exerciii care vi s-au artat n alt parte sau se ntmpl s le facei n mod regulat
de exemplu, pentru fitness sau sport. Dac dorii s continuai cu i celelalte
exerciii pentru problemele lombare,care nu sunt descrise n aceast carte , trebuie
s ateptai pn cnd durea dvs s-a potolit complet.
Se pot dezvolta noi dureri ca urmare a micrilor effectuate cu care
organismul dumneavoastr nu este obinuit, dar, cu condiia de a continua
exerciiile, durerile vor disprea n cteva zile . ntotdeauna am bnuit c, dac
pacienii mei nu s-au plns de dureri noi n diferite locuri, nu fac corect exerciiile
sau nu depun suficient efort la efectuarea exerciiilor pentru corectarea posturii
lor. Ambele din aceste situaii,exerciii noi sau posturi noi, ar trebui s
determine dureri temporare noi.
EXERCIIILE 1 7

Exerciiul 1
Culcat cu faa n jos

Stai cu faa in jos, cu braele pe lng corp si capul ntors ntr-o parte
(Fig. 4.1). Rmnei n aceast poziie, i facei cteva respiraii adnci i
relaxai-v apoi complet pentru dou sau trei minute. Trebuie s facei un efort
contient pentru a elimina toate tensiunile din muchii spatelui dvs.Fr aceast
relaxare complet nu exist nici o ans de a elimina orice denaturare care ar
putea fi prezent n articulaii.
Acest exerciiu este folosit n principal n tratamentul de dureri acute de
spate i esteunul dintre exerciiile de prim ajutor. Ar trebui s se fac o dat, la
nceputul fiecrei sesiuni de exerciii, iar sesiunile vor fi repartizate uniform de
ase-opt ori pe parcursul zilei. Acest lucru nseamn c ar trebui s repetai
sesiunile aproximativ la fiecare dou ore. n plus, putei sta cu faa n jos ori de
cte ori v odihnii.
Acest exerciiu se efectueaz n curs de pregtire pentru Exerciiul 2.

Fig 4.1
EXERCIIUL 2
Culcat cu faa in jos in extensie

Rmnei cu faa n jos (Fig. 4.2a). Aezai coatele sub umeri, astfel nct
s v sprijinii pe antebraele (fig. 4.2b). n timpul acestui exerciiu (ca la
Exercitiul 1) , ar trebui s se nceap cu cteva respiraii adnci i apoi se lsai
muchii coloanei lombare s se relaxeze complet. Ar trebui s rmnei n
aceast poziie timp de dou-trei minute.
Exercitiul 2 este folosit n principal n tratamentul durerilor lombare
severe i este unul dintre exerciiile de prim ajutor. Acesta ar trebui s urmeze
ntotdeauna Exerciiului 1 i trebuie s fie efectuat o dat pe sesiune.
Ar trebui s avei dureri severe i n cretere cnd ncercai acest
exerciiu, i exist anumite msuri care trebuie luate nainte de a putea continua
exerciiile. Acestea sunt discutate n capitolul urmtor la subtitlul "Nici un
rspuns sau beneficiu."
Acest exerciiu se efectueaz n curs de pregtire pentru Exerciiul 3.

Fig 4.2.a

Fig 4.2.b
EXERCIIUL 3
Extensia n poziia culcat

Rmnei cu faa n jos (Fig. 4.3a). Punei-v minile sub umerii dvs.
n poziia de mpins (fig. 4.3b). Acum suntei gata s ncepei Exerciiul 3.
ndreaptai-v coatele i mpingei jumtatea superioar a corpului att
ct v permite durerea (Fig. 4.3c). Este important s v relaxai complet
pelvisul, oldurile i picioarele ca s facei acest lucru. Lsai-v moale pelvisul,
soldurile si picioarele i permitei coloanei lombare s se ndoaie. Dup ce ai
meninut aceast poziie pentru o secund sau dou, trebuie s v lsai uor n
poziia iniial. De fiecare dat cnd repetai acest ciclu de micri, ar trebui s
ncercai s v ridicai partea superioara a corpului un pic mai mult, astfel ca,
spatele s fie extins ct mai mult posibil cu braele ct mai drepte posibil
(Fig. 4.3d). Odat ce braele sunt drepte, nu uitai s meninei extensia pentru o
secund sau dou, deoarece aceasta este o parte important a exerciiului.
Extensia poate fi meninut pentru mai mult de una sau dou secunde, dac simii
c durerea scade n intensitate sau se centralizeaz.
Aceasta este cea mai util i eficient procedur de prim-ajutor n
tratamentul durerii lombare acute. Exerciiul poate fi de asemenea folosit pentru a
trata rigiditatea coloanei lombare i pentru a preveni recidiva durerii de spate de
odat ce suntei complet recuperat. n ambele cazuri, cnd este
utilizat n tratamentul durerii sau rigiditii, acest exerciiu ar trebui s
fie efectuat de zece ori pe sesiune, iar sesiunile vor fi repartizate uniform de ase-
opt ori pe parcursul zilei.
n cazul n care nu rspundei la tratament sau durerile se accentueaz cnd
ncercai acestexerciiu, exist anumite msuri care trebuie luate nainte de
a putea continua exerciiile. Acestea sunt discutate n capitolul urmtor la
subtitlul "Nici un rspuns sau beneficiu." Mergi la acaest seciune acum!

Fig 4.3a
Fig 4.3b

Fig 4.3c

Fig 4.3d
EXERCIIUL 4
Extensia stnd n picioare

Stai n picioare cu picioarele uor departate. Aezai-v minile n talie,


cu degetele ndreptate n spate (Fig.4.4a).Acum suntei gata s ncepei Exerciiul4
ndreptai-v din talie ct de muli putei, utiliznd minile ca un punct de
sprijin (fig. 4.4b). Este important s pstrai genunchii drepi cnd facei acest
lucru. Odat ce ai meninut aceast poziie pentru o secund sau dou, trebuie
s revenii la poziia iniial. De fiecare dat cnd repetai acest ciclu de micri,
ar trebui s ncercai s v ndoii un pic mai mult, astfel nct n cele din urm s
atingei gradul maxim de extensie.

Fig 4.4a
Cnd suferii o durere acut, acest exerciiu poate nlocui Exerciiul 3.
Simptomele dvs ar trebui s v mpiedice s efectuai exerciiul n poziia culcat.
Totui acest exerciiu nu este la fel de eficient ca Exerciiul 3. Odat ce suntei
complet vindecat i nu mai avei dureri de spate, acest exerciiu este instrumentul
dvs. principal n prevenirea unor noi probleme lombare. Ca o msur preventiv,
repetai exerciiul din cnd n cnd i de fiecare dat cnd lucrai ntr-o poziie
aplecat. Efectuai exerciiul nainte de a aparea durerea.

Fig 4.4b
EXERCIIUL 5
Flexia in poziia culcat

ntindei-v pe spate cu genunchii ndoii si cu tlpile picioarelor


lipite pe podea sau pat (fig. 4.5a). Acum suntei gata s ncepei Exerciiul 5
Ridicai ambii genunchi la piept (fig. 4.5b). Punei ambele mini n
jurul genunchilor i tragei uor, dar ferm genunchii ct mai aproape de piept att
ct va permite durerea (Fig. 4.5c). Dup ce ai meninut aceast poziie pentru o
secunda sau dou, ar trebui s cobori picioarelor i s revenii la poziia iniial.
Este important s nu ridicai capul ca s efectuai acest exerciiu, i s nu
ndreptai picioarele cnd le cobori. De fiecare dat cnd repetai acest ciclu de
micri, ar trebui s ncercai s tragei genunchii un pic mai aproape de piept,
astfel nct n cele din urm s atingei gradul maxim posibil de flexie. n aceast
etap genunchii pot atinge pieptul.
Acest exerciiu este utilizat n tratamentul rigiditii coloanei lombare,
care poate s-a dezvoltat de la o leziune sau din cauza durerii. Odat ce esuturile
deteriorate s-au vindecat, acestea de asemeea s-au i scurtat i devin mai putin
flexibile: acum, pentru a le restabili elasticitatea i funcia complet, este nevoie
de efectuarea unor exerciii de flexie. Aceste exerciii ar trebui s fie ncepute cu
pruden. La nceput trebuie s facei doar cinci sau ase repetari pe sesiune,
iar sesiunile vor fi repetate de trei-patru ori pe zi.Aa cum probabil v-ai dat
seama, acest exerciiu elimin lordoza odat ce genunchii sunt indoii la piept, aa
c, n scopul de a rectifica orice denaturare care ar putea aprea, exerciiile de
flexie trebuie ntotdeauna s fie urmate efectuarea unei sesiuni a exerciiului
Extensie n poziia culcat.
Putei s v oprii din efectuarea Exerciiului 5, atunci cnd se
poate trage uor genunchii la piept, fr a produce senzaie de tensiune sau durere.
Putei apoi trece la Exerciiul 6.

Fig 4.5
Fig 4.5a

Fig 4.5b

Fig 4.5c
EXERCIIUL 6
Flexia n poziia aezat

Stai pe marginea unui scaun stabil cu genunchii i picioarele bine


departate i lsai-v minile s atrne ntre picioare (Fig. 4.6a). Suntei acum
gata s nceapei Exerciiul 6.
Aplecai-v trunchiul n fa i atingei podeaua cu minile (fig. 4. 6b).
Revenii imediat la poziia de start. De fiecare dat cnd repetai acest ciclu
de micri,trebuie s ncercai s v ndoii n jos un pic mai mult, astfel nct n
cele din urm s atingei gradul maxim posibil de flexie i capul s fie ct mai
aproape de podea. Exerciiul se poate face mai eficient prin prinderea minilor
de glezne i tragerea n jos ct mai mult posibil (Fig. 4.6c i 4.6d).
Exerciiul 6 ar trebui nceput numai dup o sptmn de practicare
a Exerciiului 5, indiferent dac Exerciiul 5 a avut sau nu succes n
reducerea rigiditii sau alinarea durerii. La nceput trebuie s facei doar cinci
sau ase repetri pe sesiune; iar sesiunile se repet de trei sau patru ori pe zi
i trebuie s fie ntotdeauna urmate de Exercitiul 3.

Fig 4.6a
Fig 4.6b

Fig 4.6c
Fig 4.6d
EXERCIIUL 7
Flexia din picioare

Stai n picioare, drept, cu picioarele deprtate. Lsai braele s atrne pe


lng corp (Fig. 4.7a). Acum suntei gata s ncepei Exerciiul 7.
Aplecai-v n fa i ntindei degetele ctre picioarele att ct s nu
apar nici un fel de discomfort (Fig. 4. 7b). Revenii imediat la poziia iniial. De
fiecare dat cnd repetai acest ciclu de micri, trebuie s ncercai s v aplecai
ct mai mult, astfel nct n cele din urm s atingei gradul maxim posibil de
flexie i vrfurile degetelor s fie ct mai aproape posibil de podea.
Exerciiul 7 ar trebui nceput numai dup ncheierea a dou sptmni de
practic a Exerciiului 6, indifferent dac Exerciiul 6 a avut sau nu succes n
reducerea rigiditii sau alinareadurerii. La nceput trebuie s facei doar cinci sau
ase repetari pe sesiune; iar sesiuniletrebuie repetate o dat sau de dou ori pe zi
i trebuie s fie ntotdeauna urmate de Exerciiul 3. Pentru o perioad de trei luni
din momentul n care ai scpat complet de durere, Exerciiul 7 nu trebuie
niciodat s fie efectuat n primele patru ore ale zilei.
Fig 4.7a Fig 4.7b
CAPITOLUL 5

CND S FACEI EXERCIIILE

Ai avut, probabil, mai multe reprize de dureri de spate acute sau severe
n trecut. Probabil tii deja c durerea va trece cu timpul. Ce putei face pentru
a accelera recuperarea? Aceast seciune a crii are drept scop asistarea dvs
pentru o recuperare mai rapid. nvnd din aceast experien, vei avea de
fapt, o mai bun nelegere a pailor pe care trebuie s i urmai n viitor,
dac problemema dvs recidiveaz. Da, se poate ntmpla din nou; pentru c atunci
cnd v simii bine, dvs, ca toi ceilali, cu aceeai problem, avei tendina de a
uita de precauiile care trebuie s le luai.Principalul lucru este s nvai cum
manevrele descrise aici afecteaz problema dvs. de spate.

CND AVEI DURERI MARI

Un atac sever, acut de dureri lombare provoca durere, care se simte n


orice moment, indiferent de poziia adoptat sau micrile efectuate. Aceasta se
aceentueaza cnd stam aezai sau ne ridicam de jos i cnd ne aplecm. Dac
durerea este, de asemenea, mult mai intens cnd ncercai s stai n picioare sau
s mergei i dac v este imposibil s v indreptai complet, nu putei s v
micai, atunci repausul la pat este singura alternativ.
Cercetri recente ne-au demonstrat c repausul la pat nu este cea mai
bun opiune pentru tratamentul de dureririlor de spate acute i severe i ar trebui
s se acorde pentru maxim dou zile. Cei implicai n acest studiu , i vor schimba
probabil punctual de vedere n cazul n care vor simi ei insui o repriz de dureri
acute de spatei.
Din experiena mea, am abservat c muli pacieni cu dureri severe de
spate, au nevoie de mai mult de dou zile de repaus la pat nainte ca micarea s
fie din nou posibil. Cu toate acestea, micarea fcut devreme i exerciiile sunt
conveniente pentru cei obligai s caute repaus la pat, i un efort semnifivativ s
stea n picioare ar trebui s fie ncercat la un moment oportun cel puin o dat n
fiecare zi.
Putei ncepe acest program de exerciii fizice n timpul acestei perioade
de repaus la pat,cu condiia s avei posibilitatea s stai cu faa n jos pentru
perioade scurte de timp.Trebuie s efectuai exerciiile la 1 la 3 - Culcat cu faa
n jos, Culcat cu faa in jos in extensie, Extensia n poziia culcat . Aceste
exerciii sunt de prim-ajutor pentru durerile lombare. Imediat dup exerciii, ar
trebui v intoarcei cu faa n sus i s folosii ruloul descries la
subtitlul "Corectarea suprafeei." Acest lucru v va menine spatele n poziia
corect n timpul perioadei de repaus la pat.

Eerciiul 1

Exerciiul 2

Exercitiul 3
Ar trebui s cerei sfatul medicului dvs de familie dac durerea de spate
este de o aa severitate, astfel nct v este imposibil s efectuai oricare dintre
exerciiile de mai sus sau daca durerea devine intolerabil. Anumite
medicamente, cum ar fi aspirina i medicamente antiinflamatoare nesteroidiene
(AINS) pot fi necesare ca s vi se mai aline durerea. Ambele medicamente au
fost recunoscute a fi cele mai utile pentru atenuarea durerilor de spate acute i
au mai puine efecte secundare dect alte medicamente prescrise frecvent.
Ambele au fost recomandate de ctre Agenia Federal-Guvernamental a
Statelor Unite pentru Politica Sntii i Cercetrii.
Dac durerea nu este suficient de sever pentru a fi nevoie de repaos la
pat, idac suntei n msur s continuai unele activiti zilnice n ciuda
durerii, ar trebui s facei exerciiile de la 1 la 3- Culcat cu faa n jos, Culcat
cu faa in jos in extensie, Extensia n poziia culcat. Scopul efecturii
exerciiilor de la 1 la 3 este de a resface lordoza n cea mai
mare msur posibil i apoi, noi trebuie s o meninencu
grij prin atenie marit la postura pe care o adoptm i micrile pe care le
facem n orice moment n timpul primei sptmni. Ar trebui s se evite
toate posturile vicioase, cum ar fi cele care apar prin aplecare sau statul
grbovit i de fapt ar trebui s stm aezai ct mai puin posibil.
Astfel, prin evitarea flexiei, se elimin cauza oricrei
denaturri suplimentare n articulaii, permind producerea vindecrii (V
amintii de exemplul degetului?).
Cnd ncepei Exerciiul 3, este posibil s avei iniial o cretere a
intensiti durerii n coloana lombar, dar cu repetarea exerciiului, durerea ar
trebui s se reduc treptat, astfel nct vei simi o mbuntire semnificativ
dup cteva sesiuni.Durerea poate , de asemenea, s se centralizeze. Acest
lucru este preferabil, aa cum este orice mutare a durerii din picioare i fese
spre mijlocul spatelui. n cele din urm, durerea ar trebui s dispar i s
fie nlocuit de un sentiment de tensiune sau rigiditate.
n cazul n care durerea nu se reduce sau nu simii mbuntiri cu
aceste exerciii, v rugm s citii imediat subcapitolul "Nici un rspuns sau
beneficiu".
Imediat ce v simii considerabil mai bine i nu mai avei dureri
constant poate o zi sau dou dup ce ai nceput exerciiile, putei stopa efectuarea
Exerciiilor 1 i 2, dar trebuie s continuai Exerciiul 3 i s
adugai Exerciiul 4- Extensia stnd n picioare.
Tot cam n acest moment ar trebui s introducei uor procedura de corectare a
posturii grbovite, pentru c trebuie de acum trebuie s nveai s v aezai n
mod corect i s meninei lordozei la minima maximeisale. Ca o regul, durerea
va scdea pe msur ce crete lordoza si nu veti avea nici o durere odat ce ai
meninut postura corect cnd stai aezat. Durerea va reaprea uor dac uitai
postura dumneavoastr i vei pierde acel gol vital din coloana lombar. Exerciiul
4 ar trebui s fie fcut ori de cte ori circumstanele mpiedic executarea
Exerciiul 3, la interval regulate atuni cnd stai aezat sau cnd lucrai ntr-o
ziie aplecat, i nainte i dup o ridicare, precum i pe parcursul unor ridicri
repetate. Procedura de corectare a posturii grbovite trebuie s se fac de dou
sau de trei ori pe zi, pn cnd v familiarizai cu postura corect.
Odat ce nu mai avei dureri acute, ar trebui s continuai
programul de exerciii aa cum este prezentat in subcapitolul "Cnd durerea
acut s-a diminuat."

CND DUREREA ACUT S-A DIMINUAT

n ultimele zile ai fcut Exerciiile de la 1 la 4 i ai meninut lordoza tot


timpul. Odat ce denaturarea din articulaii s-a redus i orice esut afectat s-a
vindecat,va trebui sa v restabilii flexibilitatea i s v recuperai funciile
normale. Acest lucru se obine prin efectuarea exerciiilor de flexie, care trebuie
fcute n aa fel nct s nu deteriorm i mai mult sau s rupem esuturile moi
recent vindecate. Riscurile de daune suplimentare sunt mult mai mici atunci
cnd coloana lombar este rotunjit n poziia culcat dect n picioare. Prin
urmare, trebuie s efectuai acum Exerciiul 5- Flexia in poziia culcat.
Exerciiul 5 ar trebui nceput dup ce v-ai revenit n urma unei reprise de
dureri lombare i nu ai simit durere de dou pn la trei sptmni, chiar dac
v putei simi nc rigidid cnd v aplecai. Exerciiul 5 poate fi, de
asemenea, necesar, simii o mbuntire semnificativ cu Exerciiile de la 1 la4,
dar dup dou-trei sptmni nc simii o cantitate mic de durere n centrul
spatelui, care nu pare s dispar.
Nu este neobinuit s apar unele dureri pe linia median a coloanei
lombare cnd incepem flexia n poziia culcat. O durere care iniial se estompeaz
treptat, odat cu repetare a exerciiului, este acceptabil ; nseamn c structurile
scurtate sunt ntinse n mod eficient. Cu toate acestea, n cazul n care flexia n
poziia culcat produce durere care crete cu fiecare repetiie, ar trebuie s ncetai .
n acest caz, fie este prea devreme pentru a ncepe flexia, fie exerciiul nu este
potrivit pentru starea dumneavoastr.
Exercitiul 5, fiind urmat de .

Exerciiul 3
Cnd v putei atinge pieptul cu genunchii uor i fr disconfort, v-ai
recptat abilitatea complet de micare. Putei opri acum Exerciiul 5 i
ncepe Exerciiul 6 (Fig. 5.3). Dup dou- trei sptmni, Exerciiul 6 nu ar
trebui s provoace nici tensiune sau disconfort, i odat ce ai ajuns la acest punct,
putei aduga Exerciiul 7 la programul dvs. (Fig. 5.4). Exerciiul 7 ar trebui s
fie efectuat la sfritul zilei, o dat sau de dou ori pe sptmn pentru a se
asigura c toate esuturile moi din spate rmn flexibile. Dup ce ai terminat
Exerciiile 5 i 7, ar trebui s urmai liniile de ghidaj pentru a preveni recidiva
unor probleme de spate i s continuai cu programul de exerciii aa cum este
prezentat n subcapitolul "Cnd nu simii durere sau rigiditate."

IMPORTANT: Exerciiile 5, 6 i 7 trebuie ntotdeauna urmate


de Exerciiul 3 Extensia n poziia culcat(fig 5.2), n acest fel putei
rectifica orice distorsiune care s-ar putea produce in ura exerciiilor
5, 6 sau 7.

Exerciiul 6 Exerciiul7
Fig 5.3
CND NU SIMII DURERE SAU RIGIDITATE

Multe persoane cu probleme de spate au ritualuri de ntinderi n care


simt durere puin sau deloc. Dac, n trecut sau recent, ai avut una sau mai
multe episoade de dureri lombare, ar trebui s ncepei sau s continuai programul
de exerciii, chiar dac s-ar putea nu simii nici o durere n acest
moment. Oricum, n aceast situaie, nu este necesar s se fac toate exerciiile,
i nici nu este necesar s repetai sesiunile la fiecare dou ore.

Pentru a preveni recidiva unor probleme de spate, ar trebui s:

1. Efectuai Exerciiul 3-Extensia n poziia culcat n mod regulat,


de preferin n dimineaa i seara.

2. Efectuai Exercitiul 4- Extensia stnd n picioare, la intervale


regulate sau ori de cte ori trebuie s stai aezai sau s va aplecai pentru
perioade lungi de timp. De asemenea, ar trebui s facei Exerciiul 4 nainte
i dup ridicarea obiectelor grele sau cand facei ridicri repetate, i ori de cte ori
simii o tensiune redus n curs de dezvoltare n coloana lombar.

3. Practicai , procedura corectare a poziiei grbovite ori de cte ori


devenii neglijent cu postura corect de stat aezat.

4. Efectuai Exerciiul 7 o dat sau de dou ori pe sptmn ca s


rmnei pe deplin flexibil.

5. Utilizai ntotdeauna un rulou lombar la scaunele care nu ofer


un sprijin adecvat spatelui.

Trebuie s continuai aceste exerciii i s le adoptai ca o parte


normal a vieii dvs. Este esenial, ns, s le facei nainte de debutul durerii. n
afar de efectuarea exerciiilor, este chiar mai important s avei grij de
postura dumneavoastr n orice moment i s nu permitei niciodat ca stresul
postural s fie cauza unor probleme lombare. Cele mai bune exerciii vor avea un
efect redus sau nici un effect, dac adoptai n mod constant posture vicioase.
Astfel, este recomandabil s facei exerciii n maniera descris mai sus,
pentru tot restul vieii dvs, dar este o necesitate s v dezvoltai i sa v meninei
obiceiuri postural bune. Amintii-v, dac pierzi lordoza pentru perioade lungi de
timp, la un moment dat, riscai s v reapar durerile lombare.
Deoarece este nevoie de doar un minut pentru a efectua o
sesiune de Exerciiul 3 i dou minute pentru a efectua o sesiune de procedure de
corectare a poziiei grbovite, lipsa timpului nu ar trebui s fie folosit ca o
scuz pentru c nu ai reuit s facei aceste exerciii.

NICI UN RSPUNS SAU BENEFICIU

Dac nu simii nici o imbuntire dup trei sau patru zile de exerciiii,
putei spune c exerciiile efectuate sunt ineficiente. Exist dou cauze principale
pentru lipsa reaciei lor sau a mbuntirii strii dvs datorit acestor exerciii. O
lipsa de rspuns la aceste exerciii este posibil la
unii oameni atunci cnd durerea lor se resimte doar de o singur parte a coloanei
vertebrale,sau se simte mai mult ntr-o parte dect n cealalt. Dac n timpul
zilei durerea se resimte doar de-o singur parte mai mult ntr-o parte dect n
cealalt, sau dac simii durere mai mult ntr-o parte n timp ce efectuai
exerciiile 1, 2 sau 3, poate fi necesar s modificai poziia corpului nainte de
nceperea lor.
Pentru a obine aceast modificare, trebuie s:

1. S luai poziia pentru efectuarea Exerciiului 1 i relaxai-v pentru


cteva minute (Fig. 5.5).

2. Rmnei cu faa n jos i acum micai soldurile n partea


opus durerii: n cazul n care durerea este simi de obicei mai mult pe partea
dreapt, trebuie s mutai oldurile 8 sau 10 cm la stnga i nc o dat relaxai-v
pentru cteva minute (Fig. 5.6).

3.n timp ce oldurile sunt n afara centrului(micate n poziia n partea


opus durerii), sprijinii-v pe coate cum este descris n Exercitiul 2 i relaxai-v
pentru trei sau patru minute (Fig. 5.7).

Acum suntei gata s nceapei Exerciiul 3. Cu oldurile nc n


afara centrului, facei o sesiune complet de Exerciiul 3 (Fig. 5.8) i apoi relaxai-
v nc o dat. Poate fi necesar s repetai exerciiul de mai multe ori, dar nainte
de a ncepe fiecare sesiune de zece repetri, ar trebui s v asigurai c
oldurile sunt nc n afara centrului, departe de partea dureroasa.
Chiar i cu soldurile n afara centrului, ar trebui s ncercai cu fiecare repetiie s
va ntindei ct mai mult. Trebuie s ajungei la maximul posibil al extensiei,
moment n care braele trebuie s fie complet drepte.

Fig 5.5 Pasul 1 Culcat cu faa n jos

Fig5.6 Pasul2 Micai-v oldurile n partea opus durerii


Pentru urmtoarele trei sau patru zile, ar trebui s continuai s efectuai
Exerciiile 1, 2 i 3 din poziia modificat.Frecvena i numrul de sesiuni pe zi
trebuie s fie cele recomandate in subcapitolul " CND AVEI DURERI MARI "
Dup cteva zile de practic, este posibil s observai c durerea este
distribuit mai uniform pe spate sau chiar s-a centralizat.
Odat ce se ntmpl acest lucru putei s nu v mai micai oldurile nainte de a
face exerciiul i s continue exerciiile recomandate ca n subcapitolul " CND
AVEI DURERI MARI " . Ocazional, micarea oldurilor n partea opus durerii
este suficient pentru a opri durerea complet.
A doua cauza pentru lipsa reaciei apare atunci cnd Exerciiul 3 se
efectueaz fr o fixare adecvate. Exerciiul 3 ofer uneori beneficiu pentru
cteva ore doar, iar apoi durerea reapare.
Eficacitatea Exerciiului 3 poate fi mbuntit prin fixarea
pelvisului folosind minile unei alte persoan, sau prin construirea unui dispozitiv
simplu care poate fi improvizat la domiciliu, folosind o mas de clcat cu o
centur de siguran sau o curea din piele strns ferm in jurul taliei. Aceast idee
de fixare face deseori diferena ntre succesul sau eecul Exerciiului (Fig. 5.9).

Fig 5.9 Adugarea dispozitivului de fixare a pelvisului

RECIDIVA

Indiferent de ceea ce facei sau unde aflai, la primul semn de recidiv a


durerii lombare,ar trebui s nceapei imediat exerciiile care anterior au condus la
recuperare i urmai instruciunile date pentru a calma durerea acut. Trebuie s
ncepei prima dat cu Exercitiul 4- Extensia stnd n picioare. Dac acest
lucru nu elimin durerea ta n cteva minute, trebuie introdus rapid Exerciiul 3-
Extensia n poziia culcat, efectuarea imediat a Exerciiul 3 poate preveni
debutul unui atac de durere care v-ar indisponibiliza. n cazul n care durerea este
deja prea sever pentru a tolera aceste exerciii, ar trebui s nceapei cu
Exerciiile 1 i 2- Culcat cu faa n jos i Culcat cu faa in jos in extensie.
n cele din urm, dac avei simptome de dureri unilaterale care nu se
centralizeaz cu exerciiile recomandate pn acum, ar trebui s v
micai oldurile n partea opus zonei dureroase nainte de a ncepe exerciiile i
s v inei oldurile n afara centrului n timp ce efectuai exerciiile. n
plus fa de exerciii, trebuie s acordai o atenie suplimentar pusturii dvs
i s meninei lordoza ct mai mult posibil.
n cazul n care acest episod de dureri lombare pare a fi diferit de cele de
dinaintei, i dac durerea persist n ciuda faptului c urmai ndeaproape
instruciunile, ar trebui s cerei sfatul unui medic sau unui membru sau asociat al
Institutului McKenzie.
Pentru a afla numele membrilor acreditai sau asociailor Institutului
McKenzie, consultai lista de la sfritul crii.
CAPITOLUL 6

Instruciuni pentru oamenii cu dureri lombare acute

NCEPEI IMEDIAT EXERCIIILE DE AUTO-TRATAMENT

O regul simpl, este c, dac aplecarea a fost cauza suprasolicitrii,


ndoirea nspre spate ar trebui s remedieze aceast problem i sa reduc orice
denaturare. Trebuie s restabilii lordoza ncet i cu precauie, nu rapid sau
cu micri sacadate. Trebuie s acordai o perioad de timp pentru ca
articulaia deterioraz s-i recapete forma i poziia sa normal. O micare
brusc sau violent poate ntrzia acest proces,poate provoca creterea tensiuniii
n i n jurul articulaiei afectate, ducnd astfel la o accentuare a durerilor
lombare.
Amintii-v, atunci cnd ncepei exerciiile, o oarecare cretere a
durerii pe linia median a coloanei lombare poate fi de ateptat. Unele
exerciii vor fi eficiente doar atunci cnd le facei pn la limita durerii. Ar trebui
s se simt durere atunci cnd facei aceste exerciii, dar niciodat nu ar trebui ca
durerea s persiste pe tipul zilei.
Cnd suferii dureri acute, n afar de eferctuarea exerciiilor, trebuie s
facei anumite ajustri n activitile de zi cu zi. Aceste ajustri au un rol foarte
important pentru auto-tratament. Dac nu urmai instruciunile de mai jos, vei
ntrzia n mod inutil procesul de vindecare. Aceasta este n ntregime
responsabilitatea dumneavoastr.
Meninei-v lordoza lombar, n orice moment. Statul grbivit i
aplecatul ca i n atingerea degetele de la picioare vor crete presiunea la nivelul
articulaiilor, ntind i slbesc structurile de sprijin, i conduc
la deteriorarea continua a coloanei lombare. Dac v grbovii, vei simi
disconfort i durere. Postura buna este cheia pentru confortul coloanei vertebrale.
Stai aezat ct mai puin posibil, i doar pentru perioade scurte de timp.
Dac trebuie s stai aezat, alegei un scaun nalt,stabil, cu spatele
drept, asigurai-v c avei o lordoz adecvat, i folosii un rulou lombar pentru
a v sprijini coloana lombar. Evitai s stai aezat pe o canapea mic, moale,
cu picioarele drepte n fa,aa cum stai pat sau in cad - ambele
situaii te forteaz s v pierdei lordoza.
Atunci cnd v ridicai din poziia de edere, trebuie s ncercai s
meninei lordoza: trecei la marginea scaunului i ridicai-v ndreptndu-v
picioarele i evitai s v aplecai din talie.
Exerciiul 1

Exerciiul 2

Exerciiul 3
Conducei maina ct mai puin posibil, este mai bine s fii pasager
dect s conducei. Dac trebuie s conducei maina,scaunul dvs ar trebui s fie
destul de dat in spate pentru a v permite de s conducei cu braele relativ
drepte. Cu bratele drepte, partea de sus a corpului este susinut dreapt i v
impiedic s v grbovii. Astfel vei beneficia pe deplin de efectul ruloului
lombar, care ar trebui s fie utilizat ntotdeauna atunci cnd conducei. Evitai
activitile care necesit aplecarea sau ncovoiereaa. Multe activitati pot fi
modificate n mod adecvat pentru a permite meninerea lordozei. Este posibil s
se meninpostura corect atunci cnd dai cu aspiratorul stand n picioare, este, de
asemenea,posibil s se menin o lordoz corect cnd mergemsau cnd stm n
patru labe la grdinrit, cnd facem patul, etc.
Dac avei dureri lombare acute,nu ar trebui s ridicai obiecte deloc.
Dac trebuie s ridicai, ar trebui s se evite obiectele care sunt incomod de
manevrat sau sunt mai grele de 15 kg. Ori de cte ori trebuie ridicai ceva, trebuie
s folosii tehnica de ridicare corect.
Dac nu dormii confortabil pe timp de noapte, ar trebui s folosii o rola
de sprijin n jurul taliei. Pentru majoritatea oamenilor, se recomand ca salteaua
s nu fie prea tare, dar bine susinut de o baz solid. n cazul npatul dvs se las
este sunt necesare ipci sau un placaj ntre saltea i baz patului, sau v putei
pune salteaua direct pe podea.
Atunci cnd v ridicai din poziia culcat, trebuie s v pstrai lordoza:
rostogolii-v pe o parte cu ambii genunchi ridicai i lasai picioarele peste
marginea patului ridicndu-v n poziia aezat prin impingndu-v partea
superioar a corpului cu minile, i evitai aplecarea din talie. Ridicai-v n
picioare aa cum am descris nainte.
Evitai s tuii sau s strnutai n timp ce suntei aplecat. Ar trebui s v
lsai pe spate , dac trebuie s tuii sau s strnutai.
Evitai acele poziii i micri care iniial au fost cauza problemei dvs.
Ar trebuie s acordai ceva timp pentru ca vindecarea s aib loc.
CAPITOLUL 7

Situaii speciale

TRATAMENTUL PRIN REPEX

Dei sistemul de auto-tratament care l-am dezvoltat este eficient pentru


un numr mare de pacieni, succesul metodei este uneori limitat din cauza unor
factori care pot mpiedica pacientul s fac micrilor necesare. Oboseala, este
probabil factorul cel mai frecvent ntlnit. Pacienii ajung n imposibilitatea de
a continua exerciiile deoarece braele lor sunt prea obosite. Acest lucru este
deosebit de frustrant pentru pacienii a cror stare este mbuntit de exerciii,
dar care nu le mai pot continua cauza oboselii.
Unii pacieni nu se pot relaxa suficient atunci cnd fac exerciiile
de push-up (mpingere). Pentru ca exerciiul s fie eficient, este esenial relaxarea
coloanei lombare.
Unii pacieni, n special persoanele n vrst, pot avea unele afeciuni la
umeri, coate sau la ncheieturile minilor, care i mpiedic s efectueze exerciiile
cheie.
Pacienii cu anumite afeciuni pot avea astfel de restricii de micare nct
exerciiile de auto-tratament sunt imposibil de efectuat.
Pentru a depi aceste dificulti, n 1986 am angajat un inginer pentru
a construi u aparat capabil s furnizeze doze controlate de micri repetate specific
coloanei lombarei.
Aparatul , numit "REPEX," poate mica continuu coloana lombar
de sute de ori, dac este necesar, fr s fie nevoie de nici un effort din partea
pacientului. (REPEX e abreviere de la REpetarea Pasiv a EXerciiilor)
Aceast form de tratament cunoscut sub numele de MCP, sau micare
continu pasiv, a fost conceput pentru a oferi o vindecare mai bun i o
recuperare mai rapid atunci cnd este aplicat altor articulaii vtmate ale
corpului.
REPEX este primul aparat capabil s ofere astfel de MCP pentru
tulburri mecanice ale coloanei lombare.
Dac nu ai rezolvat problema dvs. lombar cu metodele descrise n
aceast carte, este posibil REPEX s v poat ajuta. REPEX v-ar putea
ajuta cu problema dvs. mai ales dac avei un rgaz de la durere dup
fiecare sesiune de exercitii fizice, dar acesta nu dureaz. n acest caz, se poate ca o
cretere a numrului de micri s poat fi tot ceea ce este necesar pentru a
beneficia de disparia durerii.
Tratamentul cu REPEX necesit o expertiz de specialitate i este
disponibil numai prin intermediul membrilor acreditai sau asociailor
Institutului McKenzie.
Pentru a afla numele membrilor acreditai sau asociailor Institutului
McKenzie, consultai lista de la sfritul crii.

Coloana lombar n timpul sarcinii

Att n timpul , ct i dup sarcin femeile sunt supuse la tensiuni


mecanice duntoare, care afecteaz coloana lombar i frecvent, acest lucru
are rezultat apariia problemelor lombare.n timp ce noul copil se dezvolt n
pntecele mamei, se produc dou modificri simple care influeneaz postura ei.
n primul rnd, exist creterea treptat a burticii i a greutii copilului
din interiorul ei. Cu scopul de a menine echilibrul n timpul statului n picioare i
mersului pe jos, mama trebuie s se lase pe spate pentru a contrabalansa distribui
greutii sale. Rezultatul la aceast ajustare postural este o cretere a lordozei.
In ultimele sptmni de sarcin lordoza poate deveni excesiv, i acest
lucru poate duce la suprasolicitarea esuturilor din jurul articulaiilor lombare
(Fig7.0).
n al doilea rnd, pentru a pregti corpul pentru naterea copilului,
articulaiile bazinului i coloanei lombare devin mai flexibile i mai elastice
datorit unei creteri naturale a anumitor hormoni.
Aceasta elasticitate mai mare nseamn c articulaiile implicate devin
mai slabe i sunt uor de suprasolicitat, atunci cnd sunt supuse la tensiuni
mecanice.
Dup naterea copilului, mama este adesea prea ocupat pentru a putea
avea grij de sine n mod corespunztor, i, uneori, postura vicioas care s-a
dezvoltat n timpul sarcinii rmne prezent pentru tot restul vieii ei.
n cazul n care problemele dumneavoastr de spate au nceput n
timpul sau dup sarcin, este probabil c lordoza dvs. a devenit excesiv si
problemele dvs sunt cauzate n principal de stresul postural. n acest caz,
exerciiile de extensie recomandate pentru majoritatea persoanelor cu dureri de
spate, sunt inadecvate pentru dvs n momentul de fa, trebuie s v concentrai n
principal pe corectarea posturiide stat n picioare (Fig. 7.1). Problemele cauzate
de stresul postural sunt ntotdeauna rezolvate de corecia postural.Timp de o
sptmn trebuie s avei foarte mare grij de poziia dumneavoastr t. Tot
timpul, ar trebui s meninei postura corect, nu numai n timp ce stai n picioare,
dar, de asemenea, n timpul mersului pe jos. Trebuie s stai drept i s mergei
drept i s nu permitei s v grbovii. n cazul n care dup o sptmn de
corecie postural durerea a disprut sau s-a redus considerabil, postura vicioas
este cauza problemelor dvs.de spate.

Fig 7.0 Poziia tipic pe timpul sarcinii


Fig 7.1

n cazul n care problemele dumneavoastr de spate au nceput n


timpul sau dup sarcin i v simii mai ru atunci cnd stai n
picioare i mergei pe jos, dar mult mai bine atunci cnd stai aezat, din
nou,exerciiile de extensie, nu sunt potrivite pentru dvs. Acum, n afar de
corectarea poziiei de stat n picioare i a mersului pe jos,trebuie s adugai
exerciiide flexie i auto-tratament care const n Exerciiile 5 i 6 : Flexia in
poziia culcat (Fig. 7.2) i Flexia n poziia aezat (Fig. 7.2a). n prima
sptmn, ar trebui s efectuai Exerciiul 5 la intervale regulate : de zece ori
pe sesiune i del a ase pna la opt sesiuni pe zi. Cnd starea vi s-a mbuntit
intr-o oarecare msur cu aceast procedur, ar trebui s adugai Exerciiul 6 n
urmtoarea sptmn. Exerciiul 6 trebuie s fie facut dup Exerciiul 5 i trebuie
s fie fcut cu aceeai frecven. Exerciiile de flexie efectuate pentru a calma
durerile de spate care apar n timpul sarcinii nu ar trebui s fie urmate de flexie n
poziia culcat. Odat ce suntei complet fr durere , putei stopa efectuarea
Exerciiului 5. n scopul de a preveni recidiva unor probleme de spate, ar trebui
s continuai efectuarea Exerciiului 6 de dou ori pe zi, preferabil dimineaa i
seara.Tot timpul ,trebuie s meninei obiceiuriposturale bune , dar, n cazul
dvs, nu e bine s utilizai un rulou lombar.
Dac nu suntei sigur n care categorie v ncadrai, sau dac nu
reacionai la exerciii de flexie, trebuie s consultai un membru acreditat sau
un asociat al Institutului McKenzie.

Fig 7.2
Fig 7.2a

Durerile lombare la sportivi

Dup patruzeci i cinci ani de practic, am ajuns la concluzia c


problemele lombare care apar la sportivi necesit mai mult atenie dect
de obicei. Simptomele durerilor lombare care apar la sportivi se pot comporta de
multe ori ntr-un mod extrem de misterios i confuz .O combinaie de mai muli
factori se aduga la aceast confuzie.
n primul rnd, sportivii sunt foarte motivai s participe la tratament i,
uneori, tind s exagereze cu sfatul primit, spernd s i creasc viteza de
recuperare. Aceast exagerare,provoac de foarte multe ori mai degrab
ntrzierea reabilitrii lor dect accelerarea procesului de vindecare.
Un al doilea punct pentru a fi remarcat este faptul c entuziasmul
sportivilor de a face sport, i determin s se ntoarc n for, de multe ori cu mult
nainte s fi trecut timpul necesar permiterii vindecrii complete.
A treia i cu siguran cea mai comun surs de confuzie poate pleca de
la convingerile frecvente ale sportivilor c singura cauz a problemei lor const
n participarea lor frecvent ntr-o singur activitate sportiv. Ulterior, aceast
convingere este ntrit de medici care, mult prea des, ajung la aceeai concluzie.
Nu este greu s se ajung la aceast concluzie, probabil pentru trei din cinci
sportivi care simt dureri lombare dup ce au participat la activiti sportive sau se
implic n unele activiti la fel de energice.
Convingerea c durerea care apare la scurt timp dup activitate trebuie s
fie cauzat de activitatea n sine, este larg rspndit i uor de neles, dar din
pcate, foarte des este o convingere greit.
Adevarata cauza a durerii acestor persoane este, adesea, adoptarea unei
poziii vicioase pe timpul exerciiilor de nclzire a articulaiior (Fig. 7.3).
Dup efort, de obicei,ne aezm i ne relaxm : fiind obositi, postura relaxat
este adoptat aproape instantaneu. Cu alte cuvinte, dup exerciii energice cdem
ntr-o poziie vicioas grav.. Articulaiile coloanei vertebrale n timpul
exerciiilor energice sunt mutate rapid n multe direcii pe o perioad lung de
timp. Acest proces determin o minuioas ntindere n toate direciile a
esuturilor moi din jurul articulaiilor. n plus, coninutul de gel fluid din
discurile spinrii este slbit, i pare c o denaturare sau o dislocare se poate
produce dac o articulaie asupra careia se fac exerciiile de nclzire este aezat
ulterior ntr-o poziie extrem. Acest lucru este foarte des cauza durerilor de spate
la sportivi i poate fi dovedit destul de uor, aa cum va fi i explicat.
Dac durerea de spate, de fapt, a avut loc n urma participrii la un sport,
recomandarea pauzei de la activitate ar fi sfatul potrivit. Cu toate acestea, n cazul
n care durerea a aprut dup ce activitatea a fost finalizat i a aprut ca urmare
a adoptrii unei posturi vicioase, un astfel de sfat ar fi complet nepotrivit. A
recomanda unui atlet s nceteze participarea la distracia sa favorita poate avea
consecine grave, att emoional ct i fizic.
Dac suntei atlet, sau dac ai participat la activiti energice i ai
dezvoltat recent, dureri lombare, este necesar s expunem adevarata cauz a
acestei probleme, n scopul de a trata starea dumneavoastr n mod corect i cu
succes: trebuie s determinai dac durerea a aprut n timpul unei anumite
activiti sau dac s-a dezvoltat dup aceea. Dac durerea a aprut n timpul
activitii n sine,sportul practicat de dvs poate fi foarte bine cauza problemelor
actuale. V-ai putea aminti ceva ce s-a ntmplat n timpul activitii i ai putea
descrie ceea ce ati simtit in acel moment. Dar, un numr foarte mare de
oameni care au dureri de spate i particip la un sport nu simt discomfort sau
durere n timpul practicrii sportului sau cnd se afl n toiul unei competiii ;
durerea lor apare dup activitate.
Fig 7.3 Posturi vicioase

Este uor s determinai dac problemele dvs de spate sunt rezultatul


posturii vicioase. De acum, imediat dup activitate ar trebui s fii atent la
postura dumneavoastr s stai cu coloana lombar n lordoz moderat,
susinut de un rulou lombar (Fig. 7.4). De exemplu, dac ai terminat cteva
seturi de tenis, o partid de golf, sau ai participat la un joc de fotbal, nu trebuie
s cdei apoi ntr-un fotoliu confortabil sau s adoptai o poziie vicioas in
masin, cnd conducei nspre cas. Trebuie s stai corect cu poziia meninut
meticulos (Fig. 7.5). Dac nu apare nici o durere n urma acestor ngrijiri postural
suplimentare, rspunsul la problema dvs. este clar i responsabilitatea pentru
prevenirea problemelor n continuare v aparine n ntregime.
Fig 7.4
Fig 7.5

Dac v ncadrai n grupul de oameni care dezvolta durere numai dup


activitate, nu este preferabil pentru dvs s ncepei exerciiile n acelai timp cu
procedura de corectare postural. n cazul n care exerciiile sunt efectuate
n legtur cu corectarea postural, este imposibil de determinat sursa de unde a
derivate procesul de vindecare.
Daca durerea dvs. continu s apar dup activitate, n ciuda corectrii
posturii dumneavoastr, este posibil c ai slbit sau ai deteriorate unele dintre
esuturile moi din coloana lombar. Dac aceasta este situaia dvs, acum este
momentul s ncepei auto-tratamentul, i ar trebui s efectuai Exerciiile 3 i 4
Extensia n poziia culcat i Extensia stnd n picioare n mod regulat.
Postura vicioas este adesea vzut la sportivi, n intervalele de timp n
care nu particip la jocul respectiv: de exemplu, atunci cnd i ateapt rndul la
sritura n nalime. Este necesar s se menin o postur bun n timpul acestor
intervale, ct i dup ncheierea activitii.
Dac durerea apare n mod regulat n timp ce alergai sau facei jogging,
ar trebui s nceapei programul de auto-tratament aa cum s-a explicat mai
devreme n subcapitolul "Cnd avei dureri mari". Ar trebui, de asemenea s
cerei sfaturi cu privire la tipul de nclminte pe care l folosii, suprafaa pe care
alergai i, eventual, la tehnica de alergare. Daca problemele persist n
ciuda respectrii spaturilor, poate fi necesar un tratament special.

DURERILE LOMBARE LA PERSOANELE N VRST

n prezent, este cunoscut faptul c durerile lombare acute tind s apar


mai puin o dat ce am trecut 55 de ani, aa c, dac avei peste 55 de ani sau cam
pe acolo, s-ar putea observai c de acum v confruntai cu o durere mult mai
persistent la coloana lombar dar nu mai avei reprize acute i severe care s v
afecteze n zilele voastre mai active i mai energice.Cu toate acestea, aceast
durere poate poate cauza probleme semnificative, mai ales dac v foreaz s v
reducei activitatea. Organismul uman prosper cnd este activ i decade cnd este
inactiv o perioad prelungit. Nu este de dorit pentru oricare dintre noi, indiferent
de vrst, s reducem nivelul nostru de activitate. Numai dac activitatea ne
este redus n mod forat probleme grave de sntate ar trebui s facem mai puin
miscare.
S-ar putea s vi se spun c avei modificri degenerative la spatele dvs.
sau c avei artrita i va trebui s v obinuii cu ideea. Chiar dac poate fi
adevrat c spatele dvs a devenit oarecum obosite odat cu procesul de
mbtrnire, cu siguran nu este adevrat c va trebui doar s v obinuii cu
ideea. S-a constatat c muli oameni ale cror articulaii nu devin obosite odat
cu vrsta, nu au niciodat dureri de spate, i tim acum c oboseala n sine nu
este o cauza de durere.
Din experiena mea, pot spune c sunt puine persoane care nu vor obine
beneficii din sfaturile privind obiceiurile posturale sau din exerciii. Fiecare
persoan n vrst ar trebui respecte sfaturile cu privire la corectarea posturilor n
picioare, aezat i culcat.
Nu toate dintre persoanele n vrst vor putea s efectueze toate
exerciiile recomandate, dar ar trebui mcar s le ncerce pe toate. Am constatat
c vrsta nu este neaprat un obstacol n calea aplicrii cu succes a exerciiilor, i,
dei exist unele care nu pot avea succes din cauza unei slbiciuni sau unui
handicap, cele mai multe vor fi n msur s v ajute s v refacei cel puin
parial daca nu n totalitate.
Sfatul meu pentru dvs. este de s ncepei, probabil, cu un numr redus
de exerciii pe sesiune i s facei doar cteva sesiuni pe zi. Nu grbii procesul,
i ntotdeauna odihnii-v bine dup finalizarea exerciiilor , desigur, ntr-o poziie
corect!

OSTEOPOROZA

Dup vrsta de 50 de ani, multe femei sunt afectate de o afectiune


numita osteoporoz.Aceasta este, n esen, o tulburare mineral . n timpul
i dup menopauz, exist o deficien semnificativ i continu n nlocuirea
calciului, care trebuie, n multe cazuri, s fie completat cu comprimate de
calciu n mod regulat. Ca o consecin a deficienei de calciu, exist o slbire
a structurii osoase, rezultand o reducere lent, dar progresiv n nlimea
oaselor. Aceasta, la rndul su, permite posturii celor afectai s devin extrem
grbovit, mai ales n mijlocul, sau n partea toracic a coloanei vertebrale.
La persoanele afectate de aceasta tulburare exist riscul apatiiei
fracturilor fr s fi exercitat o for semnificativ pe oasele vertebrelor.
Cercetrile efectuate la Clinica Mayo din Statele Unite ale Americii a
demonstrat c exerciiile de extensie efectuate regulat (Fig. 7.6) au redus
semnificativ numrul de fracturi prin compresie n grupul de studio care a fcut
aceste exerciii. Un grup care fcea alte exerciii i un alt grup care nu fcea
exerciii deloc au mult mai multe facturi dect primul grup,pe decursul unui an de
zile. Acest studiu sugereaz c femeile, probabil, de la vrsta de patruzeci i ceva
de ani ar trebui s fac exerciii de extensie aa cum sunt descries, n mod regulat.
Recomandarea mea ar fi ca exerciiul s fie efectuat de la cincisprezece la
douzeci de ori pe zi, de patru sau cinci ori pe sptmn. n cazul n care nu
suntei sigur cu privire la acest sfat, discutai cu medicul dumneavoastr nainte
de nceperea programului. Dac avei dificulti cu exerciiile dintr-un motiv sau
altul, trebuie s consultai un chiropractician, care v va arta mijloacele de
modificare a exerciilor fr a-i reduce eficacitatea.
Muchii consolidai prin efectuarea exerciiilor recomandate de studiul
Clinicii Mayo sunt, de asemenea, muchii care ne ajut n meninerea poziiei
verticale, i este probabil ca meninerea posturii corecte tot timpul va ajuta la
consolidarea acestui proces. Acest lucru poate reduce, de asemenea, riscul
producerii fracturilor uoare.
Fig 7.6
CAPITOLUL 8

REMEDII I SOLUII OBINUITE

Medicamentele

Aa cum am menionat mai devreme n aceast carte, cele mai


multe dureri de spate sunt de origine mecanic i, prin urmare, sunt afectate
doar medicamente capabile s aline durerea. Nu exist medicamente de natur s
nlture cauzele durerilor de spate . Prin urmare, ar trebui s luai medicamente
numai atunci cnd durerile dvs sunt severe sau cnd vrei o ameliorare a durerii.
Anumite medicamente, cum ar fi aspirina si antiinflamatoarele
nesteroidiene (AINS) au fost recunoscute a fi cele mai utile pentru reducerea
durerilor de spate acute i au mai puine efecte secundare dect alte medicamente
prescrise frecvent. Ambele au a fost recomandat de ctre Agenia Federal-
Guvernamental a Statelor Unite pentru Politica Sntii i Cercetrii.

Repausul la pat

Cnd durerea de spate este atat de sever nct este necesar repausul la
pat,ar trebui s limitai aceast perioad de repaus, dac este posibil, la dou
sau trei zile. Un studiu recent efectuat n Statele Unite a demonstrat c pacienii
care au stat n repaus la pat timp de dou zile s-au recuperat la fel de bine ca i cei
care au rmas n pat timp de apte zile. Cu toate acestea, acei pacieni au continuat
s fac micare, au reuit s se ntoarc la munc mai devreme dect cei care au
avut repaus la pat pentru dou sau apte zile. Cu toate acestea, am vzut muli
pacieni care nu se puteau ridica nc din pat, dup zece zile de repaus.

Acupunctura

Acupunctura poate calma durerea i, atunci cnd orice altceva a euat,


este un process binemeritat . Ar trebui s fii contieni, totui, la fel ca n cazul
medicamentelor, acupunctura poate doar ameliora durerea dar acupunctura
n sine nu poate corecta problema mecanic.
Chiropractica

n trecut, tratamentul problemelor de spate i de gt prin ajustarea sau


manipularea coloanei vertebrale a fost considerat unul dintre cele mai populare
forme de tratament, i a fost demonstrat de chiropracticieni i osteopai n prima
jumtate a secolului XX, c de la aceast form de tratament se poate obine doar
un beneficiu pe termen scurt. Cu toate acestea, multe studii ne-au artat acum c
de la manipularea sau ajustarea coloanei vertebrale nu exist beneficii pe
termen lung, i utilizarea ei poate crea dependen.
Un studiu efectuat de ctre cercettori de renume internaional de la
Universitatea din Washington din Statele Unite a artat c la o lun dup
terminarea tratamentului, pacienii care au folosit metoda McKenzie Metoda i-au
mbuntit starea n acelai grad ca pacienii tratai de chiropracticieni. Cu toate
acestea, pacienii care au folosit Metoda McKenzie au nevoie de mai puine
tratamente pentru a realiza aceast lucru, i 72% din ei au zis c, n caz de recuren
i-ar rezolva singuri problema. Acest lucru are o mare importan pentru pacienii
cu probleme recurente.
Aproximativ 80% dintre pacienii cu probleme commune de spate pot fi
nvai metodele de auto-manipulare prezentate n aceast carte. Ceilali 20% din
populaie sunt singurii care vor necesita o anumit forma de terapie manipulatoare
Cred c este important ca oamenii care sufer de dureri de spate sunt
contieni de faptul c manipularea coloanei vertebrale sau tratamentele adjustive
nu ar trebui s se acorde pentru ntreaga populaie, cu dureri de spate, pentru a se
putea furniza celor care au cu adevrat nevoie de ele. Tratamentul de manipulare
al coloanei vertebrale, cu siguran nu ar trebui s fie urmat dect dup ace
msurile de auto-tratament s-au dovedit ineficiente pentru problema dvs.
Fizioterapeuii, chiropracticieni i osteopaii, toi practic tratamentul
prin manipularea sau ajustareacoloanei vertebrale . Tehnicile utilizate de ctre
toate cele trei grupuri sunt similare. Teoria i justificarea pentru furnizarea
procedurii este complet diferit la toate cele trei grupe. Fizioterapeuii i
chiropracticienii care sunt membri sau asociai ai Institutului McKenzie sunt
bine pregtii n toata gama de tratamente mecanice pentru dureri de spate utilizate
astzi, inclusiv manipularea (a se vedea lista de la sfritul crii).
Nu toi chiropracticieni utilizeaz procedurile descrise n aceast carte,
dar mai multe Colegii de Chiropractic din Statele Unite i pregatesc studenii n
aceste metode, prin Facultatea Institutului Internaional McKenzie.
Electroterapia

n 1995, Agenia Federal-Guvernamental a Statelor Unite pentru


Politica Sntii i Cercetrii a publicat o list de recomandri pentru a-i ghida
pe profesionitii din domeniul sntii implicai n ngrijirea durerilor acute de
spatea. Deoarece nu au existat dovezi de susinere tiinific, Agenia nu ar
putea recomanda diverse forme de cldur, diatermie de unde scurte, i
ultrasunete, toate aceste metode care sunt frecvent utilizate n tratamentul de
durerilor de spate.
Ar trebui s fii contieni de faptul c aceste tratamente nu ofer
beneficii pe termen lung i nu fac nimic pentru a trata problema de baz, i nici
nu exist orice dovezi tiinifice c acestea pot accelera vindecarea.

Durerile de spate ale populaiei

Durerile lombare sunt foarte rspndite n ntreaga lume, att n


Vest i n Est. S-a estimat c, prin anul 2000, un miliard de oameni care au avut
dureri de spate de un fel sau altul. Deci, multe lucruri ar putea fi fcut pentru a
mbunti aceast situaie. Dvs, ca individ ar trebui s protestai ori de cte ori
vei gsi locuri nepotrivite n birouri sau cldiri publice i n mijloacele de
transport public. Trebuie s contestai dealerului dvs auto dac scaunele
autovehiculului sunt inadecvate, sau chiar mai bine,caut o alta main!
Atunci cnd alegei mobilier pentru cas (care este aproape ntotdeauna
proiectat n aa fel nct provoac sau accentueaz problemele de spate), ar trebui
s insistai, pn cnd gsii scaune care sunt corect proiectate. Ar trebui s
spunei conducerii magazinelor de mobilier n termeni clari c ofer scaune cu un
design vicios, acolo unde este cazul.
Sunt puine companii aeriene care au locuri care sprijin n mod adecvat
coloana lombar; acest lucru conteaz foarte mult pentru unele persoane care
trebuie s zboare pe distane lungi, aceste zboruri durnd mai multe ore.
Cei ce lucreaza la birou, ar trebui s cear scaune care prevd un
suport lombar adecvat. Exist multe caune de birou sofisticate i scumpe,
dar care nu ofer nici un fel de sprijin.
Desi designul vicios al scaunelor este un factor major care contribuie la
dezvoltarea durerilor lombare, un alt factor i mai important devine tot mai
evident. n cazul n care odat n coli profesorii de sport s-au preocupat i au
corectat postura incorect la copii, acum acetia par a fi mai interesai n alctuirea
celei mai bune echipe de fotbal, celui mai bun saritor n nalime, i celui
rapid alergtor. n toate prile lumii, profesorii de sport par s nu mai
furnizeze copiilor notri informaiile care sunt att de necesare pentru putea avea
grij de propriile nevoi fizice n timpul vieii. Durerile de spate de origine
postural nu s-ar produce dac aceast educaie de baz s-ar da oamenilor la o
vrst fraged. ntrebai orice copil de doisprezece ani, dac li s-a artat la coal
cum s stea corectsau cum s se aeze n mod corect. Sunt anse ca s v rspund
spune c nu li s-a artat niciodat nici una dintre aceste dou posturi
fundamentale, i nici nu au fost informai cu privire la eventualele consecine
negative care pot aparea prin neglijarea acestora.
Dac aceste chestiuni sunt importante pentru dvs, putei cere n mod
politicos administraiei colii sau profesorillor de educaie copiilor despre
obiceiurile posturale bune s devin o prioritate. n plus, mobilierul colar ar
trebuie s fie pus n slile de clas dup un control viguros, pentru c este dificil
s se gseasc o coal cu scaune bine conceput e. Obiceiurile postural bune
trebuie adoptate nc de la o vrst fraged.
Acestea sunt paii pe care voi, ca persoana n cauz s i urmai pentru a
ajuta n producerea unor modificri care trebuie s aib loc, dac societatea este
serios afectat de aceast problem enorm, n care, n anul 1982, Statele Unite ale
Americii ,a investit aproximativ 14 miliarde de dolari n compensare, tratament,
i reabilitare.
CAPITOLUL 9

PAGINA DE PANIC

n cazul instalrii brute a durerii acute de spate , urmai


instruciunile de mai jos :

1.Imediat ntindei-v cu faa n jos


Dac acest lucru nu este posibil datorit intensitii durerii, mergei n pat. Vei
face exerciiile n ziua urmtoare.
2. Folosii un prosop rulat sau un rulou pentru noapte n jurul
taliei cnd stai n pat.
3. Efectuai Exerciiile 1,2 i 3 de cte zece ori la fiecare 2 ore.

Exerciiul 1

Exerciiul 2
Exerciiul 3

4. Dac durerea este simit mai mult ntr-o parte i nu se


reduce, mutai-v oldurile n partea opus durerii i
efectuai exerciiile 2 i 3
5. Odihnii-v ct de mult posibil, dar meninndu-v o
postur corect
6. Nu v aplecai timp de trei sau patru zile.
7. Pstrai o postur corect tot timpul folositi ruloul
lombar.