Sunteți pe pagina 1din 3

PROGRAM DE RECUPERARE DVL

Exercitiul 1. Poziţia de bază este întins pe spate cu mâinile pe lângă corp. Se flecteaza si se extind
alternativ sau simultan picioarele. Repetaţi de 10 ori.

Exercitiul 2. Poziţia de bază este întins pe spate cu mâinile pe lângă corp. Se îndoaie uşor câte un picior,
apoi se revine la poziţia de bază. Repetaţi de 10 ori. Se reia exerciţiul cu celălalt picior.

Exercitiul 3. Poziţia de bază este întins pe spate cu mâinile pe lângă corp, ambii genunchi flectati si tălpile pe
sol. Se trage usor câte un genunchi la piept, prinzandu-se cu mâna de aceeasi parte, apoi celalalt. Se
menţine 2-3 secunde. Repetaţi de 10 ori alternativ stangul-dreptul.

Exercitiul 4. Poziţia de bază este întins pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile pe sol şi mâinile pe lângă corp.
Se trag genunchii către piept, se prind cu mâinile şi se presează, aducând genunchii înspre piept. Se menţine
3 sec, apoi se revine la poziţia de bază. Repetaţi de 5 ori.

Exercitiul 5. Poziţia de bază este întins pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile pe sol şi mâinile pe lângă corp.
Fără a ridica umerii si mijlocul, se înclină genunchii alternativ stânga dreapta. Repetaţi de 10 ori.

1
Exercitiul 6. Poziţia de bază este întins pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile pe sol şi mâinile aseşate pe
coapse. Se ridică uşor capul şi toracele, impingand mâinile spre genunchi, apoi revine. Repetaţi de 10 ori.

Exercitiul 7. Poziţia de bază este întins pe spate cu un genunchi îndoit, celălat picior întins. Se ridică încet
piciorul spre verticală, menţinând genunchiul întins şi trăgând varful spre faţă, apoi revine. Repetaţi de
10 ori cu stangul, apoi cu dreptul de acelasi numar de ori.

Exercitiul 8. Poziţia de bază este întins pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile pe sol şi mâinile la ceafă. Se
ridică toracele de pe sol, cu cotul spre genunchiul opus. Palmele nu trebuie să preseze ceafa. Repetati de
5 - 10 ori, in fiecare parte.

Exercitiul 9. Poziţia de bază este întins pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile pe sol şi mâinile pe lângă
corp. Se ridică încet bazinul aproximativ un lat de palma de la sol. Se incordeaza fesele 6 sec, apoi revine
incet. Repetati de 5 – 10 ori.

2
Exercitiul 10. Poziţia de bază este intins pe spate, cu genunchii indoiti, cu bratele intinse pe langa corp.
Executati bicicleta cu piciorul stang 10 repetari, apoi schimbati si executati cu dreptul acelasi numar. Se
executa 5 in sensul acelor de ceasornic si 5 invers, cu fiecare.

Exercitiul 11. Poziţia de bază este întins pe spate cu un genunchi îndoit, celălat picior întins. Calcaiul
piciorului indoit este asezat deasupra genunchiului opus. Se inclina spre lateral pana spre podea,
mentine 3 sec, apoi revine. Repetaţi de 10 ori cu fiecare.

Exercitiul 12. Poziţia de bază este în picioare cu mâinile pe spătarul unui scaun. Se execută
semigenuflexiuni, spatele rămânând drept şi menţinând călcâiele pe sol. Repetaţi de 15 ori.

PROGRAMUL SE EXECUTA O DATA/ZI.


EXERCITIILE CARE PROVOACA DURERE SAU DISCONFORT SE ELIMINA TEMPORAR CATEVA ZILE.