Exercitii de stretching

Stretching - gat
1. Pozitia initiala = in picioare

Pregatire, executie si postura finala = intoarceti lateral capul (spre umar). Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupele musculare vizate = sternocleidomastoidian, splenius
Stretching - umeri
2. Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = lipiti de piept unul din brate, paralel cu solul. Prindeti-va de cot cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre piept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid- fasciculul lateral ( + infrapsinos, rotund mare, trapez)
Stretching - brate
3. Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat).
Apucati cotul cu mana cealalta.

Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati si cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi, rotundul mare)
Stretching - brate
4. Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti bratul
la o inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. Cotul trebuie sa fie in afara
peretelui.

Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si cum ati
vrea sa plecati iar bratul este fixat de perete). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati cu
bratul opus. In loc de perete se poate folosi o bara verticala. Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare brat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid, fasciculul
anterior)
Stretching - antebrate
5. Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti

Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Indreptati bratele si rotiti mainile
spre interior, astfel incat palmele sa fie orientate spre podea.

Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in pozitia descrisa. Mentineti postura 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial
Stretching - piept
6. Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber), perpendicular pe el. Ridicati
bratul la inaltimea umarului si indoiti-l la 90. Lipiti umarul si partea interna a bratului de
perete.

Executie si postura finala = aplecati corpul in fata, astfel incat umarul sa fie impins in spate.
Rotiti toracele in directia opusa bratului lipit de perete. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic
Stretching - abdomen
7. Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie.

Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang.

Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga, indoind usor genunchiul drept.
Intindeti cat puteti flancul drept. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupele musculare vizate = oblici (intern, extern), intercostali.
Stretching - spate
8. Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta egala cu odata si jumatate
latimea umerilor, genunchii in extensie.

Pregatire = aplecati corpul inainte, paralel cu solul. Prindeti cu mana dreapta, prin exterior,
glezna stanga.

Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta, fara a indoi
genunchii sau a arcuii spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez
Stretching - fese
9. Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a
genunchiului drept.

Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii. Umerii
trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata, cavdriceps, fesieri
Stretching - coapse
10. Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o
genuflexiune completa (genunchii la 45 grade). Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara
a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).

Executie si postura finala - impingeti coapsele cu bratele. Mentineti intinderea 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)
Stretching - gambe
11. Pozitia initiala - in picioare, talpile paralel, deparate la latimea umerilor

Pregatire - sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Ridicati piciorul drept la o
inaltime de aproximativ 30 cm de la sol.

Executie si postura finala - rotiti laba piciorului spre interior, astfel incat talpa dreapta sa se
orienteze spre gamba stanga. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti pozitia
20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - tibial anterior