Antrenarea grupelor musculare deficitare

In acest articol vom considera culturisti incepatori pe cei care au totusi un minim de sase luni de antrenamente, intermediari pe cei care au un minim 1 an de antrenamente, iar avansati pe cei cu minim 2 ani de antrenamente. Grupelor musculare deficitare este bine sa le acordam o atentie sporita, din momentul in care incepem sa ne familiarizam cu exercitiile si antrenamentele de culturism, pentru a pastra o proportie armonioasa a cestora. Neglijate, aceste discrepante intre grupe musculare dezvoltate si grupe musculare ramase in urma sunt greu de recuperat. Numar redus de serii, intensitate ridicata. Cresterea numarului de serii este la indemana oricui, dar mai mult nu inseamna intotdeauna mai bine. In acelasi timp, daca scadem numarul de serii si pastram o intensitate moderata rezultatul poate fi scaderea masei musculare. Prin urmare, scaderea numarului de serii este eficienta numai insotita de marirea intensitatii antrenamentelor. Sa presupunem ca dorim cresterea intensitatii antrenamentului bicepsilor si sa reducem in acelasi timp numarul seriilor, doua metode eficiente pot fi superseriile si repetarile fortate. Daca de exemplu, eram obisnuiti sa facem pana acum 3 serii de flexii cu bara, urmate de 3 serii la banca Scott si de alte 3 serii de flexii cu gantera, sa cuplam aceste 3 serii intr-un triset greu, in care le efctuam fara pauza, iar la sfarsit stoarcem? cateva repetari fortate. Seriile de incalzire se vor calcula separat. Un asemenea superset va pompa bicepsii la maxim, si nu-l veti putea repeta la aceeasi intensitate pentru a doua oara. Aceasta filozofie de antrenament a fost folosita de catre Dorian Yates si multi altii. Loveste? muschiul scurt si eficient, apoi acorda-i ragazul sa se refaca. Nu exagerati nici cu repetarile negative, antrenamente de acest gen cer minim 5 zile de refacere pentru acea grupa musculara. Sa nu uitam ca intensitatea este opusul cantitatii. Cu cat ne antrenam mai intensiv, cu atat rezistam mai putin. Cateva cuvinte despre metoda antrenarii musculare cu prioritate. Daca incepem antrenamentul cu aceste grupe musculare, lucrandu-le la maxim de intensitate, o grupa musculara la care nu aveam probleme si care urmeaza a fi antrenata dupa cea deficitara, nu va mai beneficia de aceeasi intensitate si va stagna. Ar fi bine, prin urmare, sa lucram la antrenamente separate grupele musculare deficitare.

Program pentru antrenarea grupelor deficitare-culturisti incepatori cu minim 6 luni de antrenament. Luni

1- Genoflexiuni cu bara 2 x 8-10 2- Extensia picioarelor la banca 1 x 8-10 3- Flexia picioarelor la banca 2 x 8-10 4- Ridicari pe varfuri din stand 2 x 12-20 5- Impins din culcat orizontal 2 x 8-10 6- Impins din culcat la plan inclinat 1 x 8-10 7- Tractiuni la scipete de sus, priza larga 2 x 8-10 8- Ramat orizontal cu bara 2 x 8-10 9- Flexii cu bara pentru bicepsi 2 x 8-10 10 - Flexii la banca Scott 1 x 8-10 11- Extensia antebratelor din culcat, cu bara 2 x 8-10 12- Extensia antebratelor cu fata la scripete 1 x 8-10 13- Ridicari de trunchi pentru abdomen 2 x 20
Marti

- odihna
Miercuri

Antrenament pentru grupele musculare deficitare + abdomen. Sa nu fie mai mult de doua grupe musculare, fara abdomen. Numarul de serii la o grupa musculara sa nu fie mai mare de 7
Joi

- odihna
Vineri

Se repeta programul de luni, mai putin grupele musculare pe care le-ati antrenat miercuri.
Sambata-Duminica

- odihna
Observatii:

La inceputul antrenarii fiecarei grupe musculare in parte se va efectua una sau doua serii de incalzire cu 50% din greutatea maxima.

La inceputul antrenamentelor se va face o scurta incalzire generala. Fiecare serie, in afara celor de incalzire, se va face pana la epuizare, cu 2-3 repetari fortate unde este posibil.
Program pentru antrenarea grupelor musculare deficitare-culturisti intermediari cu minim 1 an de antrenament Luni

1- Genoflexiuni cu bara 2 x 8-10 2- Impins la presa de picioare 2 x 8-10 3- Extensia picioarelor la banca 2 x 8-10 4- Aplecari cu bara pentru femurali 2 x 8-10 5- Flexia picioarelor la banca 2 x 8-10 6- Ridicari pe varfuri din picioare, la aparat de gambe 2 x 12-20 7- Ridicari pe varfuri din sezand, la aparat 2 x 12-20 8- Ridicari de picioare din atarnat la spalier 2 x 20 9- Ridicari de trunchi pentru abdomen 2 x 20
Marti

1- Impins din culcat 2 x 8-10 2- Impins din inclinat cu bara 1 x 8-10 3- Extensii cu gantere (fluturari) 2 x 8-10 4- Pullover 1 x 8+10 5- Tractiuni la scripete de sus, priza larga 2 x 8-10 6- Ramat incalecat cu maner 2 x 8-10 7- Tractiuni cu fata la scripete, cu maner 1 x 8-10 8- Impins de la ceafa cu bara 2 x 8-10 9- Ridicari laterale cu gantere 2 x 8-10 10- Extensia antebratelor din culcat, cu bara 2 x 8-10 11- Flexia antebratelor cu bara, pentru bicepsi 2 x 8-10
Miercuri

- odihna
Joi

Antrenament pentru grupele musculare deficitare. Se antreneaza nu mai mult de doua grupe musculare. Numarul seriilor pentru o grupa musculara sa nu fie mai mare de 10.
Vineri

1- Genoflexiuni cu bara 2 x 8-10 2- Extensia picioarelor la banca 1 x 8-10 3- Flexia picioarelor la banca 2 x 8-10

4- Ridicari pe varfuri, din picioare, la aparat gambe 2 x 12-20 5- Impins din culcat cu bara 2 x 8-10 6- Impins din culcat la plan inclinat 1 x 8-10 7- Tractiuni la scripete, de sus, priza larga 2 x 8-10 8- Ramat orizontal cu bara 2 x 8-10 9- Impins de la ceafa cu bara 2 x 8-10 10- Ridicari laterale cu gantere 2 x 8-10 11- Extensia antebratelor din culcat, cu bara 2 x 8-10 12- Flexii cu bara pentru bicepsi 2 x 8-10 13- Ridicari de trunchi pentru abdomen 2 x 20
Observatii:

La inceputul antrenamentelor se va efectua o scurta incalzire generala, iar la inceputul antrenarii grupelor musculare cate o serie cu 50% din greutatea maxima. In functie de ce grupe musculare deficitare alegeti sa antrenati joi, puteti schimba intre ele programele de luni si marti, pentru o mai buna refacere. De asemenea, grupele musculare antrenate joi se scot din antrenamentul de vineri. In afara seriilor de incazire, efectuati toate seriile la maxim de intensitate, folosind, unde este posibil, repetari fortate.
Program pentru antrenarea grupelor deficitare - culturisti avansati cu minim 2 ani de antrenament. Luni (pectorali, deltoizi, tricepsi)

1- Impins din culcat cu bara 2-3 x 8-10 2- Impins din culcat cu gantere 2 x 8-10 3- Extensii cu gantere(fluturari) 2 x 8-10 4- Ridicari laterale cu gantere din aplecat 2 x 8-10 5- Ridicari laterale cu gantere din picioare 2 x 8-10 6- Extensia antebratelor cu bara EZ, culcat 2 x 8-10 7- Extensia antebratelor cu fata la scripete 2 x 8-10
Marti (coapse, femurali, gambe, abdominali) 1- Genoflexiuni cu bara 3 x 8-10 2- Impins la presa 2 x 8-10 3- Extensia picioarelor la banca 2 x 8-10 4- Flexia picioarelor la banca 2 x 8-10 5- Aplecari cu bara pentru femurali 2 x 8-10 6- Ridicari pe varfuri la aparat gambe, in picioare 2 x 12-20 7- Ridicari pe varfuri la aparat gambe din sezand 2 x 12-20

8- Ridicari de trunchi (crunch) pentru abdomen 2 x 20-30 9- Ridicari de picioare, din atarnat la spalier 2 x 20-30 Miercuri ( dorsali, bicepsi, antebrate)

1- Tractiuni la bara fixa, cu ingreunari 2 x maxim 2- Ramat orizontal cu bara 2 x 8-10 3- Tractiuni cu fata la scripete, cu maner 2 x 8-10 4- Ramat vertical cu bara, pentru trapez 2 x 8-10 5- Flexii pentru bicepsi cu bara EY 2 x 8-10 6- Flexii cu gantere, sezand 2 x 8-10 7- Flexii cu gantera la banca Scott, alternativ 2 x 8-10 8- Antebrate cu bara 2 x 12-20
Vineri

Antrenament pentru grupe musculare deficitare Nu mai mult de 2 grupe musculare. Numarul seriilor pentru o grupa musculara sa nu depaseasca 10.
Observatii

La inceputul antrenamentelor se va efectua o scurta incalzire generala, iar la inceputul antrenarii grupelor musculare cate o serie cu 50% din gerutatea maxima.