Cele mai bune 10 exercitii pentru femei

Exercitiul 1. Crunch-ul simplu

Abdomenele scurte (crunch), in varianta de
baza, sunt piatra de temelie pentru
construirea unui abdomen puternic. Sunt
exercitii simple, le poti face oriunde, si daca
nu ai prea mult timp la dispozitie, sunt
excelente pentru un antrenament rapid
pentru abdomen.
Muschii lucrati: abdominalii superiori.
Mod de executare:Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti. Iti poti
aseza mainile pe langa urechi, sau incrucisate pe piept, dar in niciun
caz impreunate in spatele gatului, pentru ca nu trebuie sa tragi de
gat in timpul ridicarii. Apasa partea inferioara a spatelui pe podea si
ridica umerii catre genunchi, mentinand coloana vertebrala cat de
dreapta cu putinta.

Exercitiul 2. Crunch-ul bicicleta

Crunch-ul bicicleta este un exercitiu excelent in
cadrul unui antrenament scurt, alaturi de
abdomenele scurte simple, pentru ca poti trece
foarte usor de la o miscare la alta si sa faci un
antrenament pentru muschii oblici si pentru
abdomenul inferior.
Muschii lucrati: oblicii, abdominalii inferiori.
Mod de executare: Stai intinsa pe spate, cu
picioarele intinse si mainile la urechi.
Incordeaza muschii stomacului, si ridica in acelasi
timp genunchiul drept catre piept si umarul stang de pe podea,
flexand in asa fel incat sa incerci sa atingi genunchiul drept cu cotul
stang. Nu e neparat nevoie sa se atinga, trebuie doar sa faci cat de
mult poti din miscare, dar incearca sa nu supracompensezi nici cu
genunchiul, si nici cu cotul. Ideea este sa incerci sa le faci sa se
atinga undeva intr-un punct de mijloc.
Relaxeaza muschiul si apoi repeta miscarea cu genunchiul si cotul
opus.

Exercitiul 3. Crunch-ul invers

Crunch-ul invers este tot un fel de abdomen scurt, la
fel ca si primul exercitiu prezentat aici, numai ca
este efectuat invers. Daca iti doresti cu adevarat sa
ai parte de un abdomen plat, aceasta este miscarea
ideala pentru tine, fiind un exercitiu intens pentru
abdominalii inferiori.
Muschi lucrati: abdominalii inferiori.
Mod de executare: Stai intinsa, cu zona inferioara a
spatelui pe podea. Plaseaza mainile pe langa urechi,
incrucisate pe piept, sau pe langa corp. Daca simti ca ai probleme cu
mentinerea echilibrului, poti incerca sa intinzi bratele in laterale
pentru a te stabiliza.
Incordeaza abdominalii inferiori si, ridica picioarele drepte de de
podea, cat de sus poti, fara sa permiti zonei inferioare a spatelui sa
se arcuiasca de la podea.
Coboara usor picioarele catre pozitia de start, dar nu atinge podeaua
si continua cu o noua repetare. Fa numarul dorit de repetari, dar fara
sa iti iei avant.

Exercitiul 4. Abdomenele Flutter

Kick
Acest tip de abdomen este o miscare
dinamica, ce functioneaza foarte bine pe
abdominalii inferiori. Daca ai probleme cu
crunch-urile inverse, atunci poti pune
accent pe aceasta miscare in
antrenamentele tale.
Muschii lucrati: abdominalii inferiori.
Mod de executare: Incepe miscarea din aceeasi pozitie ca si la
crunch-urile inverse. Ridica ambele picioare usor de la podea, la un
unghi de maxim 30 de grade. Alterneaza miscari de lovire cu ambele
picioare intinse. Nu trebuie sa exagerezi miscarea, poti mentine
loviturile cat de superficiale poti, si sa incepi sa lovesti mai mult pe
masura ce capeti mai multa forta in muschi. Exact ca in cazul crunch-
urilor inverse, incearca sa eviti ca zona inferioara a spatelui sa se
arcuiasca de la podea.

Exercitiul 5. Plansa simpla.

Exercitiile tip plank (plansa) de baza sunt un
exercitiu static. Insa daca nu necesita miscare, nu
inseamna si ca va fi un exercitiu usor! In cazul
plansei stabilitatea este cea mai importanta, asadar
incearca sa iti mentii corpul cat mai imobil, o
perioada cat mai lunga. Rezistenta este cea care iti va face muschii sa
lucreze.
Muschii lucrati: abdominalii superiori si inferiori.
Mod de executare:Incepe dintr-o pozitie de flotare, cu bratele
aproape drepte, cu talpile departate la o latime de sold si
echilibrandu-te pe degetele de la picioare. Asigura-te ca tii corpul
drept de la cap pana la talpi. Evita sa privesti in sus, ridicand fundul
sau lasand soldurile in jos. Daca esti incepatoare, poti incerca sa faci
aceasta miscare sprijinindu-te pe coate pana cand devii mai puternica
si capeti mai mult echilbru.
Tot ce trebuie sa faci este sa mentii aceasta pozitie cat mai mult
timp. Si nu este deloc atat de simplu pe cat pare!
Exercitiul 6. Plansa cu saritura
Acest tip de plansa aduce ceva miscare in exercitiul
de mai sus – plansa simpla. Daca te afli la inceput
cu exercitiile pentru abdomen, ideal ar fi sa astepti
sa stapanesti bine plansa simpla, si sa poti sa o
mentii cel putin 30 de secunde, inainte sa adaugi in
antrenamentul tau plansa cu saritura.
Muschii lucrati: abdominalii superiori si
inferiori.
Mod de executare: Porneste din pozitia de plansa simpla, fie pe
antebrate, fie cu bratele aproape drepte.
Mentinand coloana vertebrala dreapta, desfa picioarele prin saritura,
la o latime de umeri. Mentine o secunda sau doua, si apropie tot prin
saritura, revenind la pozitia de start. Evita sa privesti in sus sau in
jos, si incearca sa nu compensezi pentru saritura ridicand soldurile.

Exercitiul 7. Plansa laterala cu ridicare

Daca plansa simpla ti se pare in practica
mai dificila decat te asteptai, ei bine… abia
de-acum incepe provocarea! Pentru plansa
laterala cu ridicare se aplica acelasi
principiu ca in cazul plansei simple, unde
forta si echilibrul lucreaza in colaborare
pentru a-ti antrena muschii, numai ca de
aceasta data tinta noastra sunt muschii
oblici.
Mushii lucrati: oblicii.
Mod de executare: Stai intins pe o parte, cu
picioarele drepte. Ridica-te fie pe cotul stang (daca esti incepatoare)
fie pe mana stanga, incordand cotul. Bratul drept trebuie sa fie intins
de-a lungul corpului. In pozitia de start, coloana ta trebuie sa fie
dreapta, asa ca nu lasa soldurile sa cada spre podea. Acum ridica
soldurile catre tavan, mentine si revino la pozitia de start. Repeta de
cate ori vrei, apoi lucreaza si partea opusa.

Exercitiul 8. Plansa in T pentru stabilizare

Plansa in T este o alta miscare excelenta, ce are ca obiectiv lucrarea
muschilor oblici, dar si aportul de
echilibru si control in
antrenamentul tau.
Muschii lucrati: oblicii
Mod de executare: Incepi din
pozitie de flotare, cu mainile
drepte. Ridica bratul stang de pe
podea, mentinand bratul drept si
rotindu-ti torsul pana cand ridici
bratul in asa fel incat palma sa fie
indreptata catre tavan. La fel ca si in cazul plansei laterale, nu trebuie
sa iti lasi soldurile sa cada. Mentine pozitia un moment, apoi lasa
mana jos catre pozitia de start intr-o miscare usoara, controlata,
tinand bratul drept.
Nu iti face griji daca iti va lua ceva pana cand vei invata miscarea
corecta. In curand vei vedea cat de mult echilibru si control reusesti
sa obtii.

Exercitiul 9. Rasucirea ruseasca

Rasucrile rusesti sunt un exercitiu excelent care se
focuseaza pe muschii oblici, dar este usor de invatat
si il poti adapta pe masura ce iti imbunatatesti forta
si echilibrul.
Muschii lucrati: oblicii
Mod de executare: Stai in fund pe podea cu
genunchii indoiti si cu talpile pe podea. Tine spatele
drept, cu coloana imobila si cu umerii inapoi. Intinde
bratele in fata ta, cu palmele orientate in jos.
Lasa-te usor pe spate, la un unghi de aproximativ 45 de grade,
mentinand spatele drept.
Rasuceste-te catre stanga, lasand ambele brate intinse spre podea,
ca si cand ai vrea sa o atingi. Mentine un moment, apoi lucreaza pe
partea cealalta.
Pe masura ce devii mai puternica, poti intensifica rasucirea ruseasca
ridicand picioarele usor de pe podea.

Exercitiul 10. V-Tuck

V-Tuck este un exercitiu uniform, echilibrat dar
dinamic care lucreaza abdominalii superiori si
inferiori impreuna. Odata ce inveti miscarea,
exista sanse sa devina unul dintre exercitiile
tale favorite, pentru ca este extrem de eficient
desi este o miscare surprinzator de fluida.
Muschi lucrati: abdominalii superiori si
inferiori.
Mod de executare: Stai pe spate, cu picioarele
intinse si mainile intinse de o parte si de
cealalta a capului. Ridica picioarele usor de pe
podea, apoi indoaie genunchii si trage
genunchii catre piept. In acelasi timp, ridica
umerii si adu bratele catre picioare pe langa genunchi, tragand de
umeri spre inainte. Revino incet in pozitia de start si repeta miscarea.

Antrenamentul pentru abdomen

Niciunul dintre aceste exercitii nu necesita echipament special, dar ar
fi bine sa investesti intr-o saltea de yoga de calitate, care sa iti
protejeze coloana vertebrala si zona coccisului de podeaua dura si sa
impiedice alunecarea mainilor si picioarelor.
Daca esti incepatoare, e foarte probabil ca in ziua de dupa un
antrenament intens pentru abdomen care sa cuprinda toate exercitiile
de mai sus, sa ai ceva dureri.
Ideal ar fi sa nu incepi in forta, ci cu ceva mai simplu. Construieste-ti
un circuit cu doua miscari pentru fiecare grupa musculara si incepe cu
trei serii de doar 8 -10 repetari (amintindu-ti sa lucrezi pe ambele
parti la exercitiile care impun asta).
La miscarile plansa, e bine sa incepi cu cel putin 10 secunde de
mentinere a pozitiei si sa cresti gradat, pe masura ce devii mai fit.
Adauga un minut de odihna si cateva guri de apa intre circuite.
Pe masura ce vei deveni mai puternica, adauga mai multe exercitii,
pana cand le vei cuprinde pe toate cele 10 in acelasi antrenament, iar
apoi poti incepe sa adaugi mai multe repetari sau mai multe serii, si
desigur sa incepi sa extinzi pozitiile de plansa.
De asemenea, o idee foarte buna este sa mixezi aceste miscari in asa
fel incat sa alternezi intre grupele musculare. Vei da astfel sansa unei
grupe musculare sa se refaca, in timp ce lucrezi o alta.
Poate parea complicat, dar majoritatea acestor miscari sunt destul de
simple, deci te vei obisnui cu acest antrenanent si cu trecerea de la o
miscare la alta.
Iata o varianta de program:
– 3 circuite de 10 repetari pentru fiecare exercitiu, de trei ori pe
saptamana (poti creste numarul de repetari, serii sau poti chiar sa
adaugi greutati, pe masura ce devii tot mai bine pregatita).
Incepi cu o incalzire simpla, cu 20 de secunde de sarituri,
genuflexiuni si rotiri de umeri, ca sa iti incalzesti muschii. Repeta de
trei ori (pentru o incalzire de trei minute).
Iata un exemplu de secventa pentru un circuit abdominal:
– Crunch simplu (abdominalii superiori)
– Rasucire ruseasca (oblici)
– Crunch invers (abdominalii inferiori)
– Plansa laterala cu ridicare (oblici)
– Plansa simpla (abdominalii superiori si inferiori)
– Plansa in T de stabilizare (oblici)
– V tuck (abdominalii superiori si inferiori)
– Flutter Kick (abdominalii inferiori)
– Plansa cu saritura (abdominalii superiori si inferiori)
– Crunch bicicleta (abdominalii inferiori si oblicii)
Lasa aproximativ un minut intre circuite, ca sa bei cateva guri de apa,
sa te stergi pe maini si sa faci cateva intinderi, daca simti nevoia.
Concluzie: Urmand acest program format din cele 10 exercitii pentru
abdominali, vei reusi sa iti dezvolti un abdomen plat si o silueta de
clepsidra, dar, pe de alta parte, vei reusi si sa te protejezi de leziuni
si sa previi aparitia multor boli degenerative comune, care afecteaza
femeile odata cu varsta. Daca vei putea face acest program de cel
putin trei ori pe saptamana, vei vedea destul de repede rezultatele:
vei observa ca te simti mai puternica, vei avea o postura vizibil
imbunatatita si vei adora modul in care arati!