Universitatea Dunărea de Jos

Facultatea de Educație fizică și Sport

Specializarea: Kinetoterapie și motricitate specială

Program personalizat de tonifiere musculară abdominală

Nivel avansat

REFERAT

Anul II, Semestrul 1, 2019-2020

Studentă: Radu Maria

Cuprins:

I. Obiectivele și etapele programului de tonifiere musculară abdominală, nivel

avansat

II. Structura programului de tonifiere musculară abdominală, nivel avansat

III. Program personalizat de tonifiere musculară abdominală, nivel avansat

IV. Beneficiile antrenamentului mușchilor abdominali

 Program personalizat de tonifiere musculară abdominală - Nivel avansat

I. Obiectivele și etapele programului de tonifiere musculară abdominală, nivel

avansat

Obiectivul principal al unui program de activitate fizică, kinetoprofilactică este:

-ameliorarea capacităţii generale de mişcare şi a marilor funcţii;
-îmbunătățirea funcţiei segmentului sau segmentelor afectate(dacă este cazul);
-ameliorarea compoziţiei corporale;
-prevenirea instalării deprinderilor compensatorii defectuoase.

Sarcinile de nivel secundar (obiective secundare) pentru programul terapeutic sunt:

- stabilizarea forţei şi rezistenţei musculare;
- stabilizarea elasticităţii musculare;
- stabilizarea posturii şi aliniamentului corpului;
- stabilizarea coordonării;

Principala etapă în vederea conceperii unui program de exerciţii este evaluarea complexă
privind starea de sănătate. Verificarea medicală trebuie să cuprindă:
- stabilirea antecedentele heredo-colaterale;
- verificarea clinică pentru tulburări cardio-pulmonare şi contraindicarea efortului fizic;
- electrocardiogramă (EKG);

II. Structura programului de tonifiere musculară abdominală, nivel avansat

Structura unei ședințe de tonifiere musculară abdominală pentru creșterea capacității de

efort fizic este formată din 3 verigi:
- încălzirea (pregătirea pentru efort) 5-15minute cuprinde exerciţii generale, lente, fără efort
mare;
- partea fundamentală, adică perioada efortului propriu-zis, în care exercițiile se execută în
ritm, tempo și dozare mai mare (serii și număr de repetări), sunt adaptate patologiilor și
scopului pentru care sunt aplicate;
- partea de încheiere/de liniștire și trecere treptată spre repaus - aceasta durează 5-10
minute. Mișcările sunt uşoare, mersul este relaxat și cuprinde mişcări respiratorii.
Această a treia fază este obligatorie datorită vasodilataţiei, tulburărilor de ritm şi stării de
lipotimie. Rolul acestei a treia părți este de scădere treptată a tahicardiei, de stabilizare a
tensiunii arteriale, de disipare (pierdere) a căldurii acumulate prin efort.

III. Program personalizat de tonifiere musculară abdominală, nivel avansat

Antrenamentul de nivel avansat este construit pentru a dezvolta motricitatea, forța,

coordonarea, pentru a ne defini (modela) corpul, a ne îmbunătăți nivelul de rezistență. Mai
jos am propus un program de exerciții de tonifiere musculară abdominală care include 12
exerciții personalizate pentru nivelul avansat, care vor fi efectuate după o incălzire
prealabilă.
Dezvoltarea pachetului de mușchi abdominali este simplă și include un program ce conține
exerciții abdominale atent selectate, biomecanice, corecte.

2
 Program personalizat de tonifiere musculară abdominală - Nivel avansat

Cele mai multe exercițiii propuse se fac în condiții materiale simple, majoritar folosind
greutatea propriului corp.
Materiale necesare: saltea, gantere sau disc, minge, bancă înclinată.

După efectuarea pregătirii pentru efort (10 minute, care pot consta în: alergare pe loc,
alergare cu genunchii sus, se va trece la programul de mai jos, constând în 10-12 exerciții de
tonifiere abdominală nivel avansat, care se vor executa într-un interval de 30 de minute.

1. Poziție inițială (P.I.) culcat dorsal pe saltea. Se execută ridicarea la verticală și apoi
coborârea lentă a membrelor inferioare, fără a lovi solul cu zona călcâielor, vârfurile
picioarelor sunt în flexie plantară. Idem cu greutăți atașate, cu forfecarea laterală a
membrelor inferioare, 4 serii x 10 secunde urcare, respectiv 10 secunde coborâre.

2. P.I. culcat dorsal cu bărbia în piept, membrele inferioare extinse și ridicate la

verticală. Se execută coborârea și ridicarea alternativă a membrelor inferioare în plan
sagital/forfecarea acestora, 2-3 serii x 30 secunde.

3. P.I. culcat dorsal cu palmele la ceafă, coatele ridicate de pe sol și membrele inferioare
la verticală. Se ridică ușor trunchiul și gambele flexate pe coapsă la 900, apoi
revenire, 1-3 serii x 30 repetări.

4. P.I. culcat dorsal cu brațele întinse lateral pe sol și cu membrele inferioare ridicate la
verticală, genunchii ușor flexați. Se execută ridicarea trunchiului și a brațelor întinse
înainte prin lateral/ridicare în poziția așezat echer, cu atingerea gambelor și revenire,
2-3 serii x 30 repetări.

5. P.I. culcat dorsal cu brațele sus. Se execută ridicarea simultană a brațelor și

picioarelor întinse, cu desprinderea acestora foarte puțin/10-20 centimetri de la sol și
menținerea poziției de tensionare a abdomenului 6-8 secunde, apoi revenire.

6. P.I. culcat dorsal cu brațele întinse înainte, cu o minge medicinală .Se execută
ridicarea membrelor inferioare întinse spre înainte, cu vârfurile care ating obiectul
respectiv și revenire. Idem cu ridicarea alternativă a vârfurilor picioarelor spre
capătul drept/stâng al bastonului, 1-3 serii x 10 repetări.

7. P.I. culcat dorsal pe o bancă înclinată și fixată cu un capăt la scara fixă, cu capul mai
sus decât restul corpului și mâinile în priză pe o treaptă deasupra scării. Se execută
ridicarea membrelor inferioare întinse și ducerea picioarelor deasupra capului, 1-2
serii x 8 repetări.

8. P.I. culcat dorsal pe bancă, cu o ganteră ținută cu ambele brațe întinse

înainte/deasupra pieptului. Se execută coborârea ganterei peste cap spre înapoi cu
coatele îndoite, sub planul băncii/aproape de sol, apoi revenire, 3-4 serii x 6-20
repetări.

9. P.I. culcat facial cu brațele sus. Se face extensia spatelui, brațelor și a picioarelor,
vârfurile mâinilor și picioarelor fiind ridicate peste înălțimea unei bănci de

3
 Program personalizat de tonifiere musculară abdominală - Nivel avansat

gimnastică/exercițiul este utilizat ca test de evaluare, 2-4 serii x 8-15 repetări. Idem
cu ridicarea simultană a brațului și piciorului opus.

10. P.I. culcat facial cu genunchii flexați. Se realizează priza palmelor pe glezne cu
accentuarea extensiei trunchiului și a curburii lombare 2-3 secunde, apoi revenire, 1-
3 serii x 4-8 repetări. Exercițiul are puternice influențe și asupra flexibilității.

11. P.I. culcat facial sprijin pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor. Se execută flotări cu
trecerea în sprijin pe palme/faza de ridicare, respectiv revenire în sprijin pe antebrațe
în faza de cedare/coborâre, 1-3 serii x 4-10 repetări.

12. P.I. sprijin pe pamle și picioare (poziția de flotare), se coboară greutatea corpului pe
antebrațe. Corpul se menține în linie dreaptă (planșă), fără să coborâm bazinul, iar
privirea trebuie să fie îndreptată spre podea, 2 repetări x 30 sec

La finalul antrenamentului se vor executa câteva exerciții de stretching, care vin să relaxeze
musculatura abdominală solicitată.Beneficile stretching-ului sunt numeroase, enumerăm
mai jos cele mai importante:
- reduce tensiunile musculare și ajută corpul să se relaxeze;
- mișcările sunt mai bine coordonate și devin mai ușoare;
- favorizează amplitudinea mișcărilor;

Mai jos am trecut câteva exerciții de stretching adaptate pentru acest timp de antrenament:

1. P.I. stând depărtat, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in

extensie. Se ridică bratul drept si se așează mâna stanga pe soldul stang. Corpul se
apleacă in partea stanga, indoind usor genunchiul drept. Intindeti cat puteti flancul
drept, Poziția se menține timp de 20 sec x5 repetări.

2. P.I. stând depărtat, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti, bratele pe langa corp. Se execute aplecare lateral printr-o mișcare lentă și se
încearcă atingerea călcâiului cu mâna. Poziția se menține 20 sec x 5 repetări.

3. P.I. culcat dorsal, genunchii îndoiți, tălpile lipite pe sol. Se apleacă ambii genunchi si
un sold catre o parte sau alta. . Umerii raman lipiti de sol pe toata durata exercitiului
Pozitia se menține 20 de secunde x 5 repetări.

4. P.I. culcat dorsal, cu brațele întinse lateral. Se ridică un picior până când devine
perpendicular pe sol. Printr-o mișcare lină piciorul coboară peste corp, către mâna
opusă. Pozitia se menține 20 de secunde x 5 repetări.

5. P.I. asezat, cu membrele inferioare intinse. Se îndoaie genunchiul drept, iar laba
piciorului drepttrece în partea lateral a genunchiului stâng întins. Toracele se rotește
spre genunchiul drept, iar cotul bratului stang se poziționează pe partea externa a
genunchiului drept. Pozitia se menține 20 de secunde x 5 repetări

4
 Program personalizat de tonifiere musculară abdominală - Nivel avansat

IV. Beneficii ale antrenamentului mușchilor abdominali

Prin antrenarea mușchilor abdominali:
- se crește stabilitatea corpului;
- se corectează postura având în vedere că utilizăm tehnici și pentru alte grupe
musculare în timpul programului de tonifiere;
- se îmbunătățesc forța și toleranța la efort, iar secundar se micșorează
depozitele adipoase nadorite;
- încurajează o postură corectă;
- contribuie la întărirea musculaturii spatelui;
- la mămici este foarte importantă tonifierea musculaturii abdominale pentru a
putea reface peretele abdominal (diastasis-ul postnatal).  

Concluzii: Fiecare program de tonifiere musculară, indiferent de categoria musculară

căreia Ia se adresează va ține cont de obiectivele principale și etapele prioritare ale
activități kinetoprofilactice.
În realizarea unui program de tonifiere musculară este importantă adaptarea și
personalizarea exercițiilor în funcție de nevoile și patologiile pacientului (acolo unde
există). Atât exercițiile de tonifiere cât și programele din care fac parte trebuie să respecte
principiile de gradare a dificultății, în funcție de evaluarea inițială și tonusul actual al
pacientului.

Bibliografie:
1. Bompa, T.O. (2002) – Teoria și metodologia antrenamentului sportive, Ed. Ex
Pronto, București;
2. Nanu, L. (2003) – Curs de Gimnastică, Editura Fundației Universitare Dunărea
de Jos, Galați;
3. Mănescu, D.C. (2009) – Dezvoltare fizică și reliefare musculară, Ed. ASE;
4. Mocanu, G.D.(2017) - Sisteme de acționare pentru dezvoltarea calităților motrice în
educația fizică și sportivă școlară, Ed. Gup, Galați, 2017, p. 208-236;
5. Mocanu, G.D. (2016) – Kinesiologie , Editura Fundației Universitare Dunărea de
Jos, Galați;
6. Sbenghe, T. ( 1987) -  Kinetologia profilactică şi terapeutică a recuperărilor, Editura
Medicală, Bucureşti;
7. Lumini A Sidenco, E.(2008) – Kinetologie, Editura fundației România de Mâine,
București;

Surse internet:
https://www.doctor.info.ro/stretching_abdomen_1.html
https://www.gymsport.ro/exercitii-de-stretching/
https://ionutvoda.ro/de-ce-fac-sport/
https://bodygeek.ro/exercitii-de-stretching-pentru-acasa-exercitii-pentru-sanatate
sport-mag.ro/despre-fitness/ce-fel-de-exercitii-poti-efectua-la-banca-pentru-abdomene
https://www.megaproteine.ro/despreculturism/antrenamente/cele-mai-eficiente-6-exercitii-pentru-un-
abdomen-de-invidiat
https://ro.pinterest.com/pin/674836325386961590/
https://www.slabestecuserban.ro/antrenament-5-exercitii-pentru-abdomen/