Universitatea din Craiova

Facultatea de Drept

Referat
la Educația fizică
Tema : „Complex de exerciții pentru
dezvoltarea musculaturii abdominale şi a
membrelor inferioare”

A realizat: Dobîndă Maria-Mădălina

Specializarea: Drept, an II, seria I, grupa 4
Se știe că sportul aduce o gamă variată de beneficii organismului uman, așa încât se
recomandă să facem mișcare zilnic, indiferent de vârsta pe care o avem. O persoană are
nevoie de sport și să-și întărească spiritul. Cel care nu este leneș să se angajeze în exerciții
fizice devine responsabil și intenționat, știe cum să-și planifice corect timpul și să atingă
toate obiectivele intenționate.

Educatia fizică reprezinta astfel activitatea de formare-dezvoltare a personalitatii umane

proiectata si realizata prin valorificarea deplina a potentialului fizic, fiziologic si
psihologic al organismului in conditiile specifice societatii moderne, contemporane.

În primul rând, practicarea sportului ajută la arderea grăsimilor din organism, implicit,
ajută la eliminarea kilogramelor în plus și contribuie la reglarea greutății corporale.

În al doilea rând, mișcarea fizică luptă împotriva stresului, anxietății și depresiei, întărește
mușchii, inima, ba chiar întregul sistem cardio-respirator.

Și nu în ultimul rând, persoanele care fac sport și au o viață activă din punct de vedere
fizic, au articulațiile foarte mobile, un echilibru al coloanei vertebrale și flexibilitate.
Exercițiile fizice îmbunătățesc considerabil concentrarea psihică și ulterior, rezistența.

Mai mult, cercetătorii explică faptul că sportul ajută la creșterea respectului de sine și
încrederii în forțele proprii și consolidează calitățile de lider.

Complex de exerciții pentru dezvoltarea musculaturii

abdominale

Noțiuni generale despre musculatura abdomenului

Înainte de a antrena abdomenul este important să înțelegem câteva elemente cheie despre
acesta. Musculatura abdomenului este una striată, compusă din corp muscular și tendoane.
Corpul muscular este alcătuit din fibre musculare și constituie partea centrală a
mușchiului, iar tendoanele sunt două zone situate la capetele corpului muscular ce fac
legătura dintre acestea și un plan osos.
Rolul mușchilor abdomenului nu este doar de a oferi un aspect plăcut corpului. Acești
mușchi sunt lați și acționează asupra coloanei vertebrale. De asemenea, în contracție
realizează presiune abdominală și ajută în numeroase funcții ale organismului, printre care
respirația, micțiunea sau defecația. Astfel, principalele grupe musculare abdominale sunt
reprezentate de următorii mușchi:
  Drepți abdominali (rectus abdominis) – sunt situați pe peretele anterior al
abdomenului și au ca rol flexia toracelui. De asemenea, mușchii drepți abdominali
flexează bazinul pe torace;
 Oblici externi (obliquus externus) – sunt situați în zonele laterale abdominale și au
o formă aproximativ patrulateră. Au rolul de a flecta bazinul pe torace și de a roti
toracele de partea opusă. În plus, acești mușchi coboară coastele și ajută la
respirație, fiind mușchi respiratori accesori ;
 Oblici interni (obliquus internus) – se află sub mușchii oblici externi și au formă
de triunghi. Dimensiunile lor sunt mai mici decât ai mușchilor oblici externi. Au
rolul de flexie a bazinului pe torace de aceeași parte;
 Transverși (transversus abdominis) – este compus din fibre musculare dispuse
orizontal și formează centura contractilă a zonei abdominale. Au rolul de a tracționa
coastele spre linia mediană și de a le coborî. Prin acțiunea lor devin mușchi
expiratori accesori, ajutând la respirație;
 Mușchiul piramidal abdominal – are dimensiuni mici și formă de triunghi. Este
situat inferior și anterior de drepții abdominali. Când se contractă, acest mușchi ține
în tensiune linea alba, o structură ce se poate defini ca fiind linia verticală sau
depresiunea ce împarte abdomenul în jumătatea stângă și dreaptă.

EXERCIȚIUL PLANK
În topul exercițiilor care fac minuni atunci când scopul tău este să-ți definești abdomenul
este exercițiul Plank. Nu degeaba acesta se află în capul listei, căci este unul dintre
puținele exerciții care lucrează toate grupele de mușchi din zona abdominală, ba chiar
având efecte benefice și pentru brațe sau picioare. Considerat de către mulți sportivi
începători un exercițiu cu un grad de dificultate crescut, acest poate fi executat, în trepte
ascendente de timp, în următorul mod:
 1. Așează-te în poziție de flotare
2. Lasă-ți greutatea corpului pe antebrațe, în timp ce îți îndoi coatele.
3. Menține corpul pe linie dreaptă, pentru cel puțin 10 secunde (pentru început)
Secretele executării corecte a exercițiului Plank:
1. Nu coborî bazinul!
2. Ține privirea îndreptată spre podea!
3. Se recomandă ca poziția să fie menținută pentru minim 60 de secunde (după ce
capeți rezistență), pentru ca rezultatele să fie maxime.

ABDOMENE CLASICE
Deși acestea sunt foarte simplu de executat, foarte mulți dintre sportivi le efectuează
incorect. Pentru a beneficia de rezultatele unui antrenament compus din abdomene
obișnuite, urmează pașii enumerați mai jos:
1. Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea.
2. Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu
umerii.
3. Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”.
4. Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.
Trucuri pentru eficientizarea antrenamentului compus din abdomene clasice:
1. Repetă în 3-4 serii de câte 10-15 repetări.
2. Menține abdomenul încordat.
3. Expiră pe ridicare și inspiră pe coborâre.
RIDICAREA PICIOARELOR LA SUPORTUL VERTICAL
Acest exercițiu poate fi realizat sub mai multe forme și lucrează în special musculatura
inferioară a abdomenului. De asemenea, exercițiul poate fi realizat cu o ganteră (ținută
între labele picioarelor) sau fără greutate suplimentară. În anumite cazuri, ridicarea
picioarelor la suportul vertical mai poate fi regăsită și sub numele de ridicări ale
picioarelor la paralele.

CLASICA BICICLETĂ
Cine nu a incercat macar o data acest tip de exercitiu? Oricat de banal ar parea, principalul
avantaj este ca lucreaza aproape toate grupele de muschi, atat dreptii abdominali, cat si
oblicii, asigurand in timp atat evidentierea "patratelelor", cat si subtierea taliei. Tehnica
exercitiului este foarte simpla. Stand culcati pe spate, impreunati palmele la ceafa. Pe rand,
aduceti cate un genunchi la piept, ridicand umarul opus astfel incat cotul sa atinga
genunchiul. Reveniti cu umarul pe podea si intindeti genunchiul, mentinand piciorul
deasupra solului. Schimbati piciorul si umarul. Pedalatul trebuie realizat mereu in aer,
picioarele nefiind niciodata coborate la podea pe durata exercitiului. Cotul atinge
genunchiul opus intotdeauna. Repetati cu un ritm de o pedalare pe secunda.
MIȘCĂRI DIN PICIOARE
Stând culcat cu fața în sus cu picioarele întinse și mâinile sub fesieri pentru susținerea
părții inferioare a spatelui. Amăndouă picioare sunt ridicate la cățiva centimetri de la
podea și le mișcăm alternativ în sus și în jos.

Complex de exerciții pentru dezvoltarea musculaturii

membrelor inferioare

Din punct de vedere anatomic, membrul inferior este alcătuit din 3 segmente: coapsă,
gambă și picior .Totuși, dacă ieșim din sfera anatomiei putem folosi termenul de picioare
ca un termen general pentru membrele inferioare.Astfel, membrele inferioare conțin
următoarele grupe musculare:
Fesierii – mențin corpul în poziție verticală, dar ajută și la extensia coapsei pe bazin și la
rotația bazinului și a trunchiului. Sunt mușchi foarte puternici și fac legătura dintre spate și
picioare.
Cvadricepșii – ajută la îndreptarea genunchilor și oferă stabilitate și echilibru la statul
drept, în picioare. De asemenea, joacă un rol extrem de important în mers;
Bicepșii femurali – esențiali în timpul mersului, alergatului, săritului, pedalatului etc. În
plus, acești mușchi protejează genunchii de accidentări, reducând stresul asupra
articulațiilor;
Mușchii gambelor – au un efect crescut de susținere a gleznelor, oferind echilibru și forță
în timpul mersului, alergatului sau săritului.

GENUFLEXIUNILE
Muschi lucrati: Principal: cvadriceps Secundar: hamstring
Mod de executare: Pozitia de pornire este stand, cu picioarele departate putin mai mult de
o latime de sold, si cu spatele drept.Mentinand spatele drept, indoaie genunchii si coboara
fundul catre podea. Coboara atat de mult cat te simti confortabil, evitand sa te inclini catre
inainte sau catre spate.
Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te pana la pozitia de start.Efectuati 8-10 repetari, in cate
doua seturi.

FANDĂRILE
Muschi lucrati: Principal: cvadriceps Secundar: hamstring
Fandarile, la fel ca genuflexiunile, lucreaza intens muschii membrelor inferioare. Stati in
picioare, cu un picior inainte si celalalt tinut in spate. Indoiti genunchii, coborand usor
trupul spre podea. Ambii genunchi trebuie sa fie intr-un unghi de 90 de grade. Prin
impingere pe calcaie, reveniti in pozitia initiala si schimbati piciorul. La inceput, efectuati
10 repetari in cate doua seturi, pana sesizati o crestere a rezistentei corpului si puteti mari
numarul repetarilor.
URCARE PE STEPPER
Muschi lucrati: Principal: cvadriceps Secundar: Gambe – gastrocnemius
Mod de executare: Stai cu fata la un stepper treapta, sau la treapta cea mai de jos a unei
scari. Mentinand trunchiul incordat, umerii inapoi si coloana dreapta, paseste pe treapta,
incepand cu piciorul drept. Adu apoi piciorul stang alaturi de cel drept. Coboara din nou
de pe treapta, incepand tot cu piciorul drept. Repeta cu celalalt picior.
Poti adauga acestei miscari si greutati, daca vrei un efort extra!

RIDICĂRI DE GAMBE
Mod de executare: Incepe din pozitia de stand, cu pernutele de sub degetele picioarelor pe
marginea ultimei trepte a unei scari sau pe o bordure inalta. Tine o mana pe perete, pe o
balustrada sau pe un scaun, daca ai nevoie de jutor cu echilibrul. Mentinand coloana
dreapta, trunchiul incordat si umerii inapoi, flexeaza gleznele in asa fel incat sa iti cobori
calcaiele catre podea. Coboara calcaiul numai atat cat te simti confortabil – insa atentie: ar
trebui totusi sa simti o intindere – si mentine cateva secunde la finalul miscarii.
Indreapta usor gleznele, ridicand calcaiul inapoi catre pozitia de start, pana cand revii
inapoi pe degete. Nu uita sa iti mentii coloana dreapta si perpendiculara pe podea si
incearca sa nu te apleci in fata.
Repeta miscarea!

SĂRITURI CU VÂRFURILE PICIOARELOR PE BANCĂ (SCAUN)

 Stai cu fata la o banca sau la o cutie (sau la un scaun daca nu ai altceva la
indemana), cu mainile pe solduri sau pe langa corp
 Pune piciorul stang pe banca, apoi schimba picioarele si pune piciorul drept pe
banca, alternand rapid
 Tine spatele drept si pieptul ridicat pe toata durata exercitiului.