• Tonifierea muschilor superiori ai spatelui

• Tonifierea muschilor abdominali

• Tonifierea muschilor picioarelor
TONIFIEREA MUSCHILOR SUPERIORI AI SPATELUI

Muschii spatelui (muschii lati ai spatelui, romboizi, trapezi) realizeaza miscarile de

adductie ale membrelor superioare (adductie – miscare de aducere a obiectelor catre corp)
si mentin, de asemenea, rectitudinea coloanei vertebrale (mentin pozitia normala a
spatelui). O postura inadecvata nu este doar inestetica, ci este si nesanatoasa deoarece
incomodeaza respiratia si activitatea normala a organelor interne.
Un tonus scazut al musculaturii spatelui, determina o discrepanta intre forta musculara a
toracelui anterior si respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care
devin dureroase.

1. Asezati-va pe o minge medicinala cu picioarele departate si bratele in interiorul coapselor.

2. Prindeti in una dintre maini o haltera de 1-3 Kg iar cu cealalta incercati sa va mentineti
echilibrul, pozitionand-o la spate.
3. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari pentru fiecare brat.
1. Asezati-va in pozitie de drepti, cu bratele pe langa corp.
2. Prindeti in fiecare mana haltere de 1-3 Kg.
3. Ridicati bratele simultan, pana cand aceastea formeaza o linie dreapta.
4. Mentineti halterele indreptate catre podea.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-10 ridicari.

1. Intindeti-va pe podea cu palmele fixate in dreptul umerilor si calcaiele ridicate.

2. Impingeti podeaua cu bratele pastrand corpul in linie dreapta. Asigurati-va intotdeauna ca
va mentineti coatele orientate inspre exterior.
3. Reveniti inspre sol, fara insa a atinge podeaua si repetati ridicarea.
4. Efectuati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.
1. Asezati-va in sezut in fataunei banci ( sau a marginii canapelei).
2. Indoiti genunchii si plasati-va mainile pe marginea bancii, cu degetele orientate catre
corp.
3. Ridicati-va pana cand simtiti ca toata greutatea corpului este sustinuta de brate si
picioare.
4. Reveniti usor in pozitia initiala si repetati exercitiul.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari.

1. Asezati-va cu stomacul pe o minge medicinala, cu picioarele intinse si sprijinite in degete.

2. Prindeti in fiecare brat cate o haltera.
3. Ridicati halterele de la nivelul solului pana in dreptul umerilor.
4. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 repetari.
1. Asezati-va cu trunchiul pe o minge medicinala si indoiti genunchii pentru a va mentine
echilibrul
2. Prindeti in maini o haltera.
3. Ridicati haltera deasupra pieptului, apoi indoiti bratele la 90 de grade pentru a cobora
haltera deasupra crestetului.
4. Indreptati coatele pentru a readuce haltera deasupra pieptului.
5. Executati 1-2 seturi a care 10-12 repetari

TONIFIEREA MUSCHILOR ABDOMINALI

Pentru ca linia muschilor abdominali sa fie vizibila trebuie sa aveti muschii destul de
antrenati si un strat de grasime scazut, in timp ce pentru a va aplatiza abdomenul trebuie
sa va lucrati muschii transversali.

1. Intindeti-va pe o saltea, cu palmele pe langa corp.

2. Ridicati picioarele, mentinandu-le perfect intinse, folosindu-va doar de muschii
abdominali. Nu va sprijiniti in maini!
3. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 ridicari.
1. Asezati-va pe o minge medicinala, cu genunchii indoiti la 90 de grade.
2. Fixati bratele in dpeprul capului.
3. Intindeti-va pe minge, apoi ridicati-va usor, rasucindu-va spre partea stanga.
4. Reveniti in pozitia initiala si repetati ridicarea, rasucindu-va alternativ in ambele parti.
5. Executati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

EXERCITII PENTRU INCEPATORI

Mentinerea unei pozitii corecte a spatelui este datorata unui tonus muscular corespunzator
al spatelui dar si al abdomenului. Muschii spatelui si abdomenului realizeaza o "centura" de
rezistenta, care mentine rectitudinea (pozitia normala, dreapta) coloanei vertebrale. O
musculatura slaba determina pozitii vicioase, anchiloze, durere, fatigabilitate si o scadere
accentuata a mobilitatii.
Tonifierea musculaturii abdominale nu ajuta doar la mentinerea unei pozitii normale ci ajuta
si la scaderea in greutate, previne osteoporoza si creste mobilitatea generala.
EXERCITII CU DIFICULTATE MEDIE

Dupa ce reusiti sa executati cu usurinta exercitiile pentru incepatori, treceti la urmatorul

nivel.
EXERCITII PENTRU AVANSATI

Exercitiile pentru avansati au un grad crescut de intensitate fatade cele pentru

incepatori/intermediari.
Nu incercati sa va fortati pentru a urma acest program, daca nu va simtiti pregatit.
TONIFIEREA MUSCHILOR PICIOARELOR

Exercitiile fizice suntrecomandate deoarece intaresc sistemul osos, tonifica si cresc forta
musculara, imbunatatesc abilitatile functionale si conditia fizica generala, imbunatatesc
circulatia periferica.

1. Asezati-va in pozitie "drepti" cu mainile pe langa corp.

2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Faceti un pas inainte cu piciorul stang si pliati genunchii.
4. Fandati picioarele, apoi reveniti in pozitie initiala. Mentineti spatele drept si privirea
inainte.
5. Executati 2-3 seturi a cate 10-12 fandari pentru fiecare picior.

1. Asezati-va in pozitia "drepti", cu bratele pe langa corp.

2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Fixati un punct fix cu privirea.
4. Indoiti genunchii pana cand halterele ajung in dreptul tibiei. Mentineti spatele drept si
privirea inainte.
5. Reveniti in pozitia initiala.
6. Executati 1-3 seturi a cate 10-16 repetari.

EXERCITII PENTRU PICIOARE SI FESE

Muschii fesieri suntcompusi din 3 muschi diferiti, motiv pentru care, printr-un singur
exercitiu, nu putem lucra consecutiv toti muschii. Pentru a obtine un corp tonifiat, este
important sa va lucrati muschii in fiecare zi.
Pentru tonifierea feselor si a picioarelor, va propunem urmatoarele exercitii:
Fandari cu haltere

Fandari laterale
Fandari frontale

Genuflexiuni
Ridicarea genunchiului

Ridicari laterale
 Ridicarea trunchiului

Incrucisarea picioarelor
EXERCITII PENTRU TRUNCHI SI ABDOMEN

Pentru fortificarea muschilor abdominali este nevoie de multa vointa.

Stratul de grasime care inconjoara abdomenul este caracteristic ambelor sexe si nu tine cont
de numarul kilogramelor.
Va propunem urmatoarele exercitii:
Abdomene

Abdomene pe minge
Ridicarea genunchilor

Extensii
EXERCITII PENTRU BRATE SI BUST

Intarirea bratelor si a bustului:

Obs: Pentru executarea acestor exercitii aveti nevoie de 2 haltere si o minge.

Ridicarea alternativa a halterelor

Ridicarea verticala a halterelor

Ridicarea laterala a halterelor

Presarea umerilor
 Flotari

Flotari modificate
 Flotari pe minge

Ridicarea halterelor din pozitia culcat

GENERALITATI

Exercitiile fizice au multe beneficii: cresterea ratei metabolice, prevenirea sau ameliorarea
celulitei, modelarea armonioasa a corpului, intarirea oaselor si a ligamentelor, imbunatatirea
circulatiei sangvine, etc.
Exercitiile fizice nu va vor creste brusc masa musculara, ci doar va vor tonifia musculatura si
va vor transforma intr-o "masina de ars calorii".
Ghidul demonstrativ va ofera exercitii pentru modelarea fiecarei zone a corpului.