Sunteți pe pagina 1din 1

Program de antrenament pentru masa musculara - Tudor Mihalache

Acesta este un program de antrenament pentru persoanele care sunt slabe si vor sa puna masa
musculara.

Ziua 1 (piept+gambe+abdomen)

1. impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari


2. impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari
3. fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari
4. ridicari pe varfuri – 5,6 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 2 (spate+trapez)

1. indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari


2. tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari
3. ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari
4. ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 3 (coapse+umeri)

1. genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari


2. flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30 de
secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza)
3. impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8,8,8,8 si 12 repetari
4. fluturari din lateral – 4 serii a cate 8,8,8 si 12 repetari
5. fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari

Ziua 4 (brate)

1. pentru triceps:

1. impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii


2. extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari
3. extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari

2. pentru biceps:

1. tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari


2. flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari
3. flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari

Abdomenul poate fi lucrat in prima si a treia zi, dar foarte putin, atat cat muschiul sa fie antrenat.
Sedinta nu trebuie sa dureze mai mult de 60 de minute.

Ca sa pui masa musculara, nu este suficient sa te antrenezi puernic, ci trebui sa ai un regim de viata
adecvat si sa te odihnesti suficient. Iata cateva trucuri referitoare la dieta pe care trebui sa o urmezi.
Ideal ar fi sa ai 4 mese zilnic plus 2-3 shake-uri. De exemplu, poti servi masa la orele 8, 12, 16 si 20, iar
intre ele si in jur de 22-22.30 sa consumi shakeurile proteice. Proteinele de care organismul tau are
nevoie le obtii consumand fasole, soia, mazare, ciuperci, lactate (nedegresate), carne slaba de pui, vita,
peste (proteina din carnea de porc nu se asimileaza), nuci hidratate (miez de nuca tinut in apa timp de
8-10 ore), alune crude si oua (in special albusul). Carbohidratii ii asimilezi din cartofi (fierti sau copti),
orez, paine integrala, legume, fructe (in special cele uscate), paste (care sunt ideal a fi consumate dupa
antrenament) si cereale integrale (care trebuie sa fie puse in lapte de seara). Grasimile sanatoase le iei
din ulei de masline, nuci, alune si avocado. Ideal ar fi ca fiecare masa sa contina 25-30 g de proteine,
40 g de carbohidrati si 10 g grasimi.