MODORAN MARIN DANIEL

MASTER ANUL 1 UEB

REFERAT

Antrenament in fitness , hipertrofia musculara

Hipertrofia este un proces de crestere a celulelor musculare. Ea se refera la marirea masei
musculare obtinute prin exercitii fizice si antrenament. Daca doresti sa-ti tonifici sau sa-ti dezvolti
musculatura in timpul antrenamentului, cea mai intalnita tehnica este ridicarea de greutati.

Ce este hipertrofia musculara?

Exista doua tipuri de hipertrofie musculara:

- miofibrilara sau contractila: prin crestere a componentelor musculare contractile.

- sarcoplasmica sau non-contractila: cresterea cantitatii de masa musculara prin rezerve de glicogen.
In functie de obiectivele tale in materie de activitate fizica, vei sti pe care dintre cele doua tipuri sa te
concentrezi. Antrenamentul miofibrilar te ajuta din punct de vedere a fortei si a vitezei, in timp ce
dezvoltarea sarcoplasmatica va conferi corpului tau energie de durata in timpul competitiilor
sportive.

Tipuri de hipertrofie musculara Ce creste Ce activeaza

Miofibrilara Forta si viteza Contractarea muschilor
Sarcoplasmica Energia si rezistenta Rezervele de glicogen in muschi
Cand ridici greutati in timpul antrenamentului, poti face mai multe serii de exercitii la o intensitate
scazuta, sau sa ridici greutati mai mari prin mai putine exercitii.

Felul in care utilizezi greutatile va determina la randul sau modalitatea in care muschii tai se vor
dezvolta. De exemplu, poti dezvolta tonus muscular printr-o greutate mai usoara, insa aceasta va
necesita mai multe serii de exercitii pentru a imbunatati eficienta fibrelor musculare.

Daca nu faci mai multe serii de exercitii pana la extenuare, atunci acesta nu este stilul potrivit de
antrenament pentru tine si nu vei observa o schimbare prea mare in definirea muschilor. Pe cealalta
parte, utilizand greutatile mai mari vei lucra mult mai eficient si se va observa stimularea si definirea
fibrelor musculare. De asemenea, este o metoda mai eficienta atunci cand te preseaza timpul.

Cum sa dezvolti muschii si sa adaugi masa musculara?

Pentru a-ti dezvolta muschii prin utilizarea greutatilor, trebuie sa ai o rezistenta mare la stres si
oboseala fizica.

Cand ridici o greutate mai mare, proteinele contractile din muschi trebuie sa genereze forta necesara
pentru a sustine acea greutate.
Pe de alta parte, utilizarea frecventa a greutatilor mari poate duce la deteriorarea structurala a
muschilor. Deteriorarea mecanica a proteinelor din muschi stimuleaza un proces de reparare in corp.
Fibrele deteriorate din proteinele muschilor duc la o dezvoltare a masei musculare.

Oboseala mecanica apare atunci cand fibrele musculare suprasolicita rezerva disponibila de ATP, o
componenta din energia care ajuta la contractarea muschilor. Aceasta impiedica alimentarea
contractiilor musculare si ridicarea corespunzatoare a greutatii, si totusi poate duce la cresterea
masei musculare. Atat deteriorarea mecanica, cat si oboseala metabolica sunt importante in
obtinerea hipertrofiei musculare.

Un studiu facut in anul 2010 a aratat ca pentru o crestere semnificativa a masei musculare, trebuie
sa existe un stres metabolic al muschilor, plus un grad moderat de tensiune musculara. Cercetatorii
afirma ca exercitiile bazate pe miscari concentrice la o viteza moderata spre rapida (1-3 secunde) si
miscarile excentrice la viteze mai mici (2-4 secunde) sunt extreme de eficiente.

Un exemplu de miscare concentrica este ridicarea unei greutati pentru bicepsi la nivelul umarului.
Intoarcerea la faza initiala va fi o miscare de tip excentric.

Cat de des trebuie sa ridici greutati pentru a capata hipertrofie

musculara?
In functie de obiectivele tale, vei alege cat de des vei dori sa utilizezi greutatile pentru a obtine masa
musculara. Poti incerca unul dintre urmatoarele programe:
- ridicarea greutatilor (in special greutati mari) de 3 ori pe saptamana. Acest lucru iti va permite sa ai
o zi de odihna pentru a relaxa muschii, lucru necesar in dezvoltarea acestora.
- ridicarea greutatilor de 2 ori pe saptamana, in functie de nivelul curent al antrenamentului.
Alternarea de exercitii pentru partea superioara a corpului cu cele din partea inferioara. Astfel, se vor
lucra mai multe grupe de muschi, timp in care se permite relaxarea si odihna celorlalte grupe.

Sfaturi pentru un antrenament mai eficient

Imbina mai multe serii de exercitii cu pauze scurte. Cercetatorii afirma ca halterofilii ar trebui sa
execute serii de 6-12 ridicari repetitive, cu un interval de 60-90 secunde pauza. Acest lucru va
stimula hipertrofia, deoarece muschii vor fi suprasolicitati.

Nu fugi de greutatile mari. Incearca sa nu folosesti greutati prea mici, deoarece acestea nu vor
contribui prea mult la rezultatele dorite.

Fa exercitii si activitati variate. Acest lucru te va ajuta in obtinerea mai multor fibre musculare prin
aceleasi miscari sau circuite.

Fa exercitii cu ajutorul unui antrenor. Un antrenor specializat te poate ajuta sa-ti indeplinesti
obiectivele prin stabilirea unui program special de ridicare a greutatilor.

Un lucru pe care trebuie sa-l ai in vedere este ca muschii tai se pot adapta foarte repede prin
antrenare. Este important sa-ti stimulezi in permanenta muschii pentru a vederea un progres in
devoltarea si definirea lor. Pentru a te proteja, incearca sa nu maresti intensitatea greutatilor prea
rapid. In schimb, poti face acest lucru treptat, de la o saptamana la alta.

Ziua 1: Antrenament pentru partea superioară a corpului

Flotări (3 seturi x 8-12 repetări)
Ridicări de greutăți cu bara (4 seturi x 8-10 repetări)
Tracțiuni la bară fixă sau tracțiuni asistate (3 seturi x 8-12 repetări)
Flotări la paralele (3 seturi x 10-15 repetări)
Fluturări cu gantere (3 seturi x 10-12 repetări)

Ziua 2: Antrenament pentru partea inferioară a corpului

Genuflexiuni cu bara (4 seturi x 8-12 repetări)
Fandări (3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior)
Ridicări de călcâie (3 seturi x 12-15 repetări)
 Extensii lombare (3 seturi x 10-12 repetări)
Abdomene (3 seturi x 12-15 repetări)

Ziua 3: Odihnă și recuperare

Ziua 4: Antrenament pentru partea superioară a corpului
Împins cu gantere (3 seturi x 8-12 repetări)
Tracțiuni la bară fixă sau tracțiuni asistate (4 seturi x 8-10 repetări)
Flotări cu mâinile în diamant (3 seturi x 10-12 repetări)
Ridicări laterale cu gantere (3 seturi x 10-12 repetări)
Curl biceps cu bara EZ (3 seturi x 8-10 repetări)

Ziua 5: Antrenament pentru partea inferioară a corpului

Genuflexiuni sumo (3 seturi x 8-12 repetări)
Ridicări din șezut (4 seturi x 8-10 repetări)
Flexii plantare cu gantere (3 seturi x 12-15 repetări)
Good morning (3 seturi x 10-12 repetări)
Plank (3 seturi de 30 de secunde)

Ziua 6 și 7: Odihnă și recuperare

Pentru fiecare exercițiu, selectează o greutate care să îți permită să execuți între 8 și 12
repetări într-un set. Asigură-te că ai o tehnică corectă în timpul exercițiilor și acordă
atenție respirației. Progresează treptat, crește greutățile sau numărul repetărilor pe
măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu exercițiile.

Hipertrofia musculara de tip miostatic

Hipertrofia musculara poate fi obtinuta prin exercitii, insa exista de asemenea o afectiune medicala
numita hipertrofia musculara de tip miostatic, care este foarte rara din punct de vedere genetic.

Persoanele care traiesc cu acest tip de afectiune au demonstrat pierderi masive in greutate si o
crestere semnificativa a masei musculare. Acest tip de afectiune este o boala destul de grava
cauzata de gena MSTN (proteine miostatice).
 Printre cele mai comune simptome se afla pierderile de grasimi si cresterea in masa musculara.
Grasimile din corp pot fi masurate prin intermediul unui compas sau a ultrasunetelor.

Cea mai simpla modalitate de a diagnostica aceasta afectiunea este printr-o testare genetica, insa
acest lucru se poate face doar la un nivel limitat. Daca esti interesat de un test genetic, trebuie sa-ti
anunti medicul.

Concluzii
Hipertrofia musculara poate fi obtinuta doar pe baza unui antrenament la sala de forte, insa pentru a
permite acest lucru trebuie sa fii rezistent si sa-ti stimulezi in permanenta muschii.

O dieta bogata in proteine este, de asemenea, foarte important in cresterea masei musculare.
Concentreaza-te pe surse de proteine slabe precum pudre pe baza de plante, carne slaba, pui sau
peste.
Incearca sa bei o bautura proteica cu 30 de minute inainte de antrenament. Inainte de a incepe un
program de exercitii, consultati medicul. El va stabili daca esti sau nu apt pentru ridicarea de
greutati.

Sursa bibliografica : internet , carti pentru si despre antrenamente in fitness si culturism