Bodybuilding

Lucruri despre bodybuilding

1. Ridicați progresiv greutăți mai grele

O cerință fundamentală pentru oricine dorește să atingă dimensiunea este să crească greutatea
ridicată de la o sesiune la alta. Acest lucru crește intensitatea sesiunii și asigură că mușchii
sunt supuși unui stres suficient, care, la rândul său, va obține rezultate.

Culturistul începător ar urmări mai întâi să realizeze un anumit număr de repetări, cu o

anumită greutate (să zicem 10 repetări cu 50 de kilograme la presa pe bancă). În săptămâna
următoare, s-ar adăuga 2,5 kilograme și așa mai departe, până când respectivul poate executa
doar șase-opt repetări.

Adevărul este că singura modalitate de a progresa în culturism este de a supune mușchii la un

nivel mai mare de intensitate în mod continuu - cunoscut în mod obișnuit ca antrenament de
rezistență progresiv.

2. Mănâncă cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală

În multe sferturi încă se crede că 70-80 de grame pe zi sunt acceptabile. Acest lucru s-
a dovedit a fi eronat. Proteina este un compus chimic esențial pentru multe dintre procesele
noastre biologice - în special pentru culturisti, construirea mușchilor. Sinteza proteinelor
(conversia aminoacizilor în proteine pentru reparare și reconstrucție) poate avea loc suficient
doar dacă se consumă o cantitate adecvată de proteine.
Având în vedere că culturiștii își supun mușchii la stres mai mare decât o persoană
obișnuită, se pare că dietele lor ar trebui să conțină un procent mai mare de proteine. Un bun
punct de plecare (unul care a fost cunoscut în cercurile de culturism de ceva timp) este un
gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Alimentele bogate în proteine includ ouăle (care conțin cea mai mare valoare
biologică a oricărei proteine alimentare), laptele, puiul și carnea roșie. Ar trebui să depuneți
eforturi pentru a consuma 30-40 de grame de proteine de 5-7 ori pe zi.
Un supliment bun de proteine din zer (care sa dovedit a fi cel mai eficient) va furniza
aproximativ 30 de grame de proteine dacă este amestecat cu lapte. Acesta poate fi preparat și
consumat într-o clipă

3. Dormiți adecvat

Somnul este crucial din multe motive. Pentru culturisti, somnul va ajuta la sinteza
proteinelor menționată în ultima secțiune și va ajuta la reîncărcarea mentală a lifterului pentru
următoarea lor sesiune de antrenament.
Somnul ajută, de asemenea, la producerea testosteronului și a hormonului de
creștere. Un lucru de reținut despre somn este faptul că înseamnă adesea 8+ ore fără mâncare.
Pentru a obține un somn adecvat, acesta ar trebui să fie de șapte-nouă ore pe noapte.

4. Dezvoltați o atitudine mentală pozitivă

Gândirea pozitivă va îmbunătăți procesul de construire a mușchilor în mai multe

moduri. Calitatea antrenamentului se va îmbunătăți dacă cineva este capabil să abordeze
fiecare sesiune cu încredere și cu așteptarea că își va atinge obiectivele de antrenament. Dacă
cineva se confruntă cu sentimente negative, acest lucru va avea un impact negativ asupra
antrenamentului.
De exemplu, a insista asupra unui eveniment negativ în timp ce încercați să aplicați
intensitatea maximă va îndepărta mintea de ceea ce urmează a fi realizat - și anume, o
conexiune completă între minte și mușchi.

5. Gestionează stresul

Stresul negativ este probabil cel mai distructiv lucru pe care îl veți întâlni pe drumul
spre creșterea musculară superioară. Toată lumea, pretutindeni, se confruntă cu o anumită
cantitate de stres, în fiecare zi.
Aceste evenimente includ fumatul, băutul în exces, gândirea negativă, certurile neîncetate și
lipsa somnului și pot provoca eliberarea unor cantități mari de cortizol. Cortizolul este
principalul hormon de stres al organismului, eliberarea lui provoacă tot felul de probleme:
artere strânse, hipertensiune arterială, închiderea diferitelor organe în pregătire pentru luptă
sau fugi și sânge îngroșat. Cortizolul va consuma literalmente țesut proteic și va spori
depunerea de grăsime - exact ceea ce un culturism nu își dorește.

7. Includeți grăsimi

Consumul de grăsimi este adesea considerat contraintuitiv atunci când scopul este creșterea
mușchilor și pierderea în greutate. Trebuie să ne amintim că există diferite tipuri de grăsimi,
care îndeplinesc funcții separate.

Este recomandat pe scară largă ca grăsimile saturate (grăsimi animale, solide la temperatura
camerei) să fie evitate, deoarece se știe că contribuie la diferite probleme de sănătate, inclusiv
boli de inimă. Cu toate acestea, culturistii sunt sfătuiți să includă o anumită cantitate de
grăsimi saturate în dieta lor, deoarece se crede că colesterolul (se găsește adesea în alimentele
care conțin grăsimi saturate) și grăsimile saturate, pe lângă toate celelalte surse de grăsimi,
cresc nivelul de testosteron, care, în la rândul său, contribuie la creșterea mărimii musculare
(Berardi, 2004).

Acizii grași esențiali (EFA: acidul alfa-linolenic Omega-3 și acidul linoleic Omega-6) sunt
grăsimile cel mai adesea menționate ca fiind benefice pentru culturisti. Omega-3, care se
găsește în toți peștii de apă rece și Omega-6, care se găsește în uleiul de primulă și uleiurile
de șofrăn și floarea soarelui îndeplinesc o varietate de funcții și ar trebui incluse în dieta
oricui dacă se caută o sănătate generală bună.

8. Evitați supraantrenamentul

O problemă majoră care afectează mulți culturisti prea entuziaști este supraantrenamentul.
Condiția de supraantrenament cuprinde o serie de simptome, care pot distruge motivația și
pot priva culturistul de orice posibilitate de creștere continuă - regresia fiind rezultatul
probabil.
Supraantrenamentul provine dintr-o continuare a antrenamentului, în ciuda semnelor de
avertizare care sugerează că ar trebui să reducă sau să înceteze rutina lor actuală.
Nerepausul adecvat poate duce la o stare de supraantrenament.
Simptomele supraantrenamentului sunt fizice și psihologice și includ:
 tensiune arterială crescută dimineața
 dureri articulare și musculare crescute
 dureri de cap și tremor, oboseală, apatie, insomnie, pierderea sau scăderea poftei de
mâncare, răni, boală, oboseală cronică,
 sete sau deshidratare nesățioasă,
 funcția alterată a sistemului endocrin, imunitar și nervos central, (fizică)
 apatie și iritabilitate crescute, tulburări de dispoziție și de somn, depresie, anxietate,
capacitate redusă de concentrare si lipsa poftei de mancare (psihologica).

Modalitățile de prevenire a supraantrenamentului includ:

 Limitarea sesiunilor de antrenament la 45 de minute sau mai puțin pentru a reduce

degradarea proteinelor care rezultă din eliberarea pronunțată de cortizol.
 Asigurarea relaxării și a somnului adecvate.
 Efectuarea de creșteri graduale a intensității antrenamentului pe o perioadă de timp
 Mâncând o dietă hrănitoare, cu suficiente vitamine și minerale, împreună cu cel mai
bun prieten al culturistilor, proteinele.

9. Folosiți suplimente

Suplimentele, după cum sugerează și numele, ar trebui să suplimenteze dieta, nu să servească

drept bază a alimentatiei. Diverse suplimente pot fi extrem de valoroase, deoarece furnizează
nutrienți importanți și alți compuși anabolizanți, într-un pachet convenabil, concentrat. Piața
este inundată de diferite tipuri de suplimente, iar industria alimentației crește pe zi ce trece,
așa că interesul consumatorilor este cu siguranță puternic. Acest lucru subliniază eficacitatea
suplimentelor - clienții continuă să revină pentru mai multe, deoarece sunt mulțumiți de
rezultatele pe care le obțin.

Deci suplimentele funcționează și ar trebui să facă parte din regimul de culturism. Dar care
suplimente funcționează și care nu? Cel mai bine este probabil să experimentați până când
sunt găsite cele potrivite. Unele dintre cele mai populare suplimente includ;
1.Proteina din zer
S-a demonstrat că proteinele din zer conțin combinația perfectă de aminoacizi

2. Multi-vitamine/minerale

Un supliment bun de multi-vitamine/minerale va acționa ca o poliță de asigurare pentru a

acoperi orice lipsuri nutriționale. Dacă cineva devine deficitar într-un anumit nutrient (să
zicem una dintre vitaminele B), corpul său nu va funcționa optim.

3. Creatina
Creatina ajută la producerea de energie și, ca rezultat, duce la antrenamente mai intense. De
asemenea, super-hidratează celulele musculare cu apă și face ca fibrele musculare să crească
mai mari și mai puternice. Creatina este un compus produs în mod natural în corpul nostru (în
rinichi, ficat și pancreas), care este transformat în creatină fosfat la intrarea în mușchi.

Creatina fosfat ajută la producerea ATP, molecula noastră de energie primară. Culturistii sunt
atrași în mod natural de efectele creatinei, atât de mult, încât este acum o parte de bază a
multor dintre aceste diete ale sportivilor.

4. L-glutamina

Aproximativ 60% din aminoacizii liberi care circulă în mușchi sunt L-glutamina. Astfel, L-
glutamina joacă un rol semnificativ în metabolismul proteinelor. Alte țesuturi au, de
asemenea, nevoie de L-glutamina și vor ataca mușchii dacă nu primesc o aprovizionare
adecvată. Prin urmare, este important să se suplimenteze cu L-glutamină pentru a se asigura
că mușchii primesc o aprovizionare continuă, pentru a continua repararea.

Dieta

Dieta pentru culturism este concepută pentru a construi masa musculară și a reduce grăsimea
corporală. Accentuează alimentele bogate în proteine și carbohidrați complecși , cum ar fi
pâinea integrală, pastele și cerealele. Există multe variații ale dietei pentru culturism, dar o
componentă esențială rămâne aceeași pe tot parcursul, un program regulat de exerciții de
consolidare a forței.

O dietă de culturism conține în general 2.500–5.500 de calorii pe zi pentru bărbați și 1.500–

3.000 de calorii zilnic pentru femei, în funcție de tipurile și nivelurile de exerciții fizice.
Raportul dietei dintre proteine, carbohidrați și grăsimi poate diferi. Unele programe
recomandă 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi. Alții sugerează un raport de 40%
proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi.

Cele trei componente principale ale unei diete de culturism sunt cele trei
macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.

TERMENI CHEIE

Aminoacizi - un grup de acizi organici care sunt constituenți ai proteinelor.

Carbohidrați – un compus organic care este o sursă importantă de hrană și energie.

Cardiovasculare - Referitor la inimă și vasele de sânge.

Colesterol – Un compus solid care se găsește în sânge și în multe alimente, inclusiv ouă și
grăsimi.

Epidemiolog — Un om de știință sau un specialist medical care studiază originile și

răspândirea bolilor în populații.

Indicele glicemic (IG) - O metodă de clasificare a carbohidraților în funcție de modul în care

aceștia afectează nivelul de glucoză din sânge.

Încărcătura glicemică (GL) — O clasare mai practică a modului în care o cantitate dintr-un
anumit aliment va afecta nivelul de glucoză din sânge. Indicele glicemic (IG) face parte din
ecuația de determinare a clasamentului.

Glicogen - Un compus stocat în ficat și mușchi care este ușor transformat în glucoză ca sursă
de energie.

Insulina - un hormon care reglează nivelul de glucoză (zahăr) din sânge.

Grăsimi mononesaturate - Un tip de grăsime găsit în uleiurile vegetale, cum ar fi măsline,

arahide și canola.

Pancreas - O glandă digestivă a sistemului endocrin care reglează mai mulți hormoni,
inclusiv insulina.

Grăsimi polinesaturate — Un tip de grăsime care se găsește în unele uleiuri vegetale, cum ar
fi floarea soarelui, șofranul și porumbul.
Grăsimi saturate — Un tip de grăsime care se găsește în general în produsele din carne cu
grăsimi vizibile și produse lactate.

Grăsimi trans - Un tip de grăsime care se găsește în general în unt, produse din lapte integral,
alimente prăjite, shortening și uleiuri de cocos, palmier și alte uleiuri tropicale.

Carbohidrații sunt adesea denumiți fie simpli, fie complecși. O dietă de culturism conține
atât carbohidrați simpli, cât și complecși.
 Carbohidrații complecși au o structură chimică compusă din trei sau mai multe
zaharuri. Ele furnizează energie care este susținută în timp.
 Carbohidrații simpli au o structură chimică compusă din unul sau două zaharuri și
oferă energie rapidă, dar de scurtă durată.
O dietă de culturism conține în mare parte carbohidrați complecși consumați pe parcursul
zilei. Carbohidrații simpli sunt consumați imediat după antrenament pentru a ajuta la
recuperarea și repararea mai rapidă a mușchilor. Carbohidrații complecși se găsesc în pâinea
integrală, paste, cereale, fasole și majoritatea legumelor. Carbohidrații simpli se găsesc în
fructe și alimente cu zahăr, cum ar fi bomboane, sucuri și băuturi pentru sport.

PROTEINĂ. Muschiul este compus în principal din proteine și apă. Proteinele formează
masa musculară, dar nu toate proteinele consumate în dietă merg direct în mușchi. Consumul
adecvat de proteine ajută la conservarea țesutului muscular și îmbunătățește recuperarea după
antrenamentele intense cu greutate. Deoarece exercițiile de purtare a greutății provoacă
leziuni semnificative țesutului muscular, repararea și creșterea ulterioară a mușchilor necesită
o perioadă de recuperare de cel puțin 24 de ore. Daca se consuma o cantitate inadecvata de
proteine, masa musculara va avea de suferit odata cu scaderea metabolismului. Majoritatea
dietelor de culturism recomandă 1–1,5 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de
masă corporală slabă (greutatea corporală minus grăsimea corporală). Consumul zilnic de
peste 3 g per kilogram de masă corporală poate duce la probleme grave de sănătate, în special
afectarea rinichilor. Proteinele se găsesc în carnea slabă, carnea de pasăre și pește, ouă, tofu și
produse din soia.

GRASIMI. Grăsimile dintr-o dietă sunt necesare pentru a menține un metabolism sănătos.
Există patru tipuri de grăsimi: saturate, trans, polinesaturate și mononesaturate. Grăsimile
saturate și trans sunt limitate, deoarece consumul ridicat este un factor de risc pentru boli de
inimă , obezitate, colesterol ridicat, diabet și unele tipuri de cancer. Sursele de grăsimi
saturate și trans sunt untul, produsele din lapte integral, alimentele prăjite, shorteningul și
uleiurile de cocos, palmier și alte uleiuri tropicale. Carnea cu grăsime vizibilă este, de
asemenea, o sursă de grăsimi saturate . Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt
grăsimi bune, deoarece reduc riscurile de boli de inimă, diabet, colesterol ridicat și obezitate.
Aceste grăsimi sunt derivate din uleiuri de avocado, majoritatea nucilor, pește, in și măsline,
canola, arahide, șofran, porumb, floarea soarelui, soia și uleiuri din semințe de bumbac.

Alți doi factori importanți în dieta culturismului sunt apa și numărul și momentul
meselor. Dietele de culturism sugerează să bei cel puțin opt pahare de apă pe zi. În plus,
culturiștii beau aproximativ un sfert de cană de apă la fiecare cincisprezece minute în timpul
antrenamentului. Apa ajută la controlul apetitului, iar consumul de apă rece crește
metabolismul.

Numărul și conținutul meselor sunt importante, ca și momentul și calitatea alimentelor, în

special chiar înainte și imediat după antrenament. O modalitate eficientă de a arde grăsimile
este creșterea metabolismului organismului. Procesul de digerare a meselor arde caloriile în
sine, așa că un concept al acestei diete este să mănânci mai des pentru a eficientiza procesul.
Majoritatea dietelor de culturism recomandă consumul de șase până la opt mese mai mici pe
zi, începând cu micul dejun. Carbohidrații sunt importanți imediat după antrenament,
deoarece aportul de glicogen al organismului (un compus ușor transformat în glucoză pentru
energie) este epuizat. Mulți nutriționiști în culturism recomandă ca masa de după antrenament
să conțină de două ori mai multe calorii, proteine și carbohidrați decât celelalte mese ale
zilei.Masa de dinaintea antrenamentului conține alimente bogate în carbohidrați, deoarece
acestea îmbunătățesc performanța la exercițiu și îmbunătățesc recuperarea musculară.