CORINA PELIN

Strategii pentru

SCĂDEREA ÎN
GREUTATE
© 2020 — Coaching for Health
Toate drepturile rezervate.

Redactor: Corina Pelin

Grafician: Gabriel Dragu

Citarea sau folosirea unor pasaje din acest material

este permisă doar cu acordul prealabil, în scris, din
partea Coaching for Health.

Date de contact:

Telefon: 0740 101 036

E-mail: office@coachingforhealth.ro
Site: www.coachingforhealth.ro
Social media: facebook.com/coachingforhealth.ro
1
Motivația
Este important să afli de ce vrei să slăbești: ca să
arăți bine, ca să îi placi soțului, să te simți bine în pielea
ta, pentru sănătate, pentru a te simți atrăgătoare, ca să
reglezi tensiunea sau glicemia, ca să te poți bucura de
cei dragi cât mai mult, de nepoți, etc.
 Dacă nu vei avea clar de ce vrei să slăbești, nu vei fi
suficient de motivat și nu vei putea reuși să slăbești pe ter-
men lung. Cei mai mulți oameni. Femeile, vor să slăbească
din rațiuni estetice, dar mai important decât estetica este
să conștientizăm faptul că sănătatea noastră poate fi în
mod serios amenințată de kilogramele în exces.

Știai de exemplu ca obezitatea este

responsabilă de cel puțin 12 tipuri de
cancere, de apariția hipertensiunii
sau a diabetului?

Însă problemele de sănătate care sunt cauzate de

obezitate pot fi și cele de natură mentală sau emoțio-
nală. Țesutul adipos în exces funcționează ca un sistem
hormonal și dereglează ceilalți hormoni, crescănd înde-
osebi rezistența la insulină și favorizînd astfel o creștere
permanentă a insulinei în sânge. Insulina crescută de-
reglează ceilalți hormoni, îndeosebi la femei, crescînd
astfel riscul de cancer de sân, de ovare sau uterin. De
asemenea, insulina crescută favorizează depresia tot
prin mecanismul dereglării celorlalți hormoni.

Strategii pentru scăderea în greutate

5
2
Alege data de
când vei începe să
implementezi
schimbările în stilul
tău de viață
 Alege data de când vei începe să implementezi
schimbările în stilul tău de viață pentru a ajunge la o
greutate normală și fă public acest lucru.

Acest lucru te va ajuta să fii mai reponsabil și vor

crește de 4 ori șansele să reușești. Vei fi mult mai
motivat să perseverezi pe termen lung dacă ai făcut
public faptul că începi un program care te va ajuta
să îți normalizezi greutatea.

Strategii pentru scăderea în greutate

7
3
Stabilește cine
te va susține în
acest demers
 Nu este ușor să faci schimbări în stilul tău de
viață pentru că avem tendința să revenim curând la
vechiul nostru stil de viață cu care eram obișnuiți.

Aproximativ 95% din cei care slăbesc

pun la loc kilogramele pierdute
în decursul unui an.

S-a constatat că pentru a face o schimbare de du-

rată în viața noastră avem nevoie nu doar de informații
ci îndeosebi de un grup suport sau de un partener de
responsabilitate care să ne susțină și să ne țină motivați.
Poți să te înscrii într-un program de coaching pentru cei
care doresc să slăbească și să ai astfel un antrenor
personal de sănătate care să îți fie alături pas cu pas și
să te motiveze.

Strategii pentru scăderea în greutate

9
 4
Stabilește metoda
prin care vei dori
să slăbești
 Sunt trei variante viabile care ne pot ajuta să scă-
dem în greutate: să facem schimbări în alimentație; să
facem mișcare mai multă sau o combinație din cele
două. Dacă ai probleme de sănătate care nu îți permit
să faci exerciții fizice, atunci poți folosi doar schimbările
în alimentație.

Se consideră că 80% din reușita în a

scădea în greutate se datorează
schimbărilor în dietă și doar
20% sportului.

Sportul însă are foarte multe beneficii pentru sănă-

tate: îți întărește imunitatea pentru că pune sângele în
mișcare, te ajută să controlezi stresul și îți dă o stare de
bună-dispoziție prin eliberarea de endorfine, te ajută să
previi și chiar să ameliorezi boli precum bolile de inimă,
diabetul, cancerul, osteoporoza și multe altele.

Ideal ar fi pentru a scădea în greutate pe termen

lung să facem și schimbări în alimentație dar și să facem
mișcare pentru că astfel vom avea beneficii mult mai
mari decât dacă alegem doar una dintre variante.

Strategii pentru scăderea în greutate

11
 Nu
mânca
între
mese!

5
 1/8 PERSOANE

1 din 8 persoane supraponderale sunt așa nu datorită

alimentelor consummate în timpul meselor, ci a celor con-
sumate între mese. În plus, fiziologia digestiei ne învață că
stomacul are nevoie de 3-4 ore pentru a digera hrana de la
o masa și o oră de repaus până la masa următoare.

Strategii pentru scăderea în greutate

13
6
Bea apă doar
între mese!
 De multe ori oamenii con-
fundă setea cu foamea. Dacă
simți că ai mânca ceva, poate
acesta este semnul că nu ai băut
apă suficientă. E important să
bem aproximativ 2 litri de apă
dar între mese și nu imediat
după masă sau în timpul mesei
pentru că diluăm sucurile gastri-
ce și încetinim digestia îmbolnă-
vind astfel stomacul.
7
Mănâncă un dejun
consistent, prânz
moderat și fără cină
 În prima parte a zilei metabolismul nostru este mai
accelerat și vom reuși să consumăm caloriile asimilate
pe parcursul zilei. Ceea ce se mănâncă seara corpul nu
mai poate să consume și va depozita excesul sub formă
de țesut adipos.

Ideal ar fi ca după ora 15 să nu

mai mâncăm nimic și să consumăm
doar apă.

În plus, masa de seară ne va împiedica să ne odih-

nim bine și va face ca nivelul glicemiei să rămână mult
timp din noapte mărit, favorizând astfel apariția diabetu-
lui de tip 2 și a ficatului gras.

Strategii pentru scăderea în greutate

17
8
Scădeți sau eliminați
alimentele bogate
în zahăr și grăsimi și
consumați multe fibre
 Un gram de grăsime are 9,3 calorii, pe când un
gram de proteină sau carbohidrați are doar 4,1 calorii.
Cel mai dens energetic aliment de exemplu este uleiul,
100 de ml de ulei având în jur de 900 de calorii. grăsi-
mea de origine animală este un tip de grăsime de tip
trans și favorizează apariția bolilor cardiovasculare prin
depunerile de colesterol pe interiorul vaselor de sânge.

Fibrele se găsesc doar în alimentele

de origine vegetală și ne ajută
nu doar să slăbim, dar și să prevenim
cancerul de colon.

E important să consumăm alimente bogate în fibre

pentru că acestea ne satură având volum mare dar ne
ajută să scădem în greutate pentru că au puține calorii.

Strategii pentru scăderea în greutate

19
 9
Faceți cel puțin
30 de minute
de exerciții fizice
 Exercițiile fizice care ne
ajută să scădem din țesutul
adipos sunt exercițiile aero-
be de care au o intensitate
medie dar durată lungă,
gen jogging, alergat la ban-
dă, înot, ciclism. În primele
minute corpul consumă
energia prin glucoza din
sânge, ficat și mușchi și abia
după 15-20 de minute de
exercițiu susținut începe să
consume efectiv din țesutul
adipos depozitat în corp.
Dormi suficient
și controlează
nivelul de stres

10
 Consumul alimentar este direct proporțional cu
numărul de ore de veghe. Dacă dormim insuficient vom
avea tendința de a mânca mai mult pentru că se va se-
creta prea multă grelină, hormonul foamei și prea puți-
nă leptină, hormonul sațietății.

E important să dormim 8 ore pe

noapte mai ales dacă dorim să scădem
în greutate și să avem cel puțin două
ore de somn înainte de miezul nopții.

De asemenea, este foarte important să înveți să

controlezi nivelul de stres pentru că s-a constatat că un
nivel crescut de cortizol, hormonul stresului favorizează
îngrășarea. De multe ori stresul ridicat se manifestă și
sub forma mâncatului emoțional, atunci când mănănci
nu pentru că îți este foame ci pentru că ești sub o stare
de stres ridicat. Mănâncă pentru a-ți hrăni stomacul,
nu emoțiile!

Strategii pentru scăderea în greutate

23
 Coaching for Health
www.coachingforhealth.ro
office@coachingforhealth.ro
+40 740 101 036