Centrul de Excelență în Energetică și Electronică

Nutriție sănătoasă- viitor sănătos

Chestionar
1.Grupuri alimentare – glucide, proteine, grăsimi, microelemente, vitamine
2. Principiile alimentației sănătoase
3. Piramida alimentației
4. Bolile și nutriția
5. Raport înălțime-greutate la adolescenți
6. Elaborarea rațiilor alimentare
 Reguli pentru o alimentație sănătoasă
• 1. Alege alimente care îţi prelungesc viaţa
• Termenul dieta vine din latinul „diaeta“ care înseamnă mod de viaţă, dar majoritatea oamenilor echivalează dieta cu deprivarea sau au impresia că-şi refuză ceea ce
doresc cu adevărat.
• Este important să ştii că dacă urmezi un regim alimentar sănătos nu trebuie să te gândeşti că îţi refuzi şi interzici constant anumite alimente – pur şi simplu ai grijă de
tine în fiecare zi, oferindu-i organismului şi creierului tău darul sănătăţii de care te vei bucura pe termen lung
• 2. Cunoaşte beneficiile alimentelor pe care le consumi
• Cunoaşte şi înţelege ce efect au anumite alimente asupra organismului tău. De exemplu, ştiai că nucile îţi hrănesc creierul cu vitamina B12, care ar putea fi de ajutor
în prevenirea bolii Alzheimer? Sau că varza creaţă (kale) este una dintre legumele cu frunze verzi cu cei mai mulţi nutrienţi care îmbunătăţeşte vederea şi poate
preveni cancerul sau că 2 linguri de ulei de cocos te pot ajuta să scapi de grăsimea de pe abdomen?
• Pe lângă creşterea aportului de vitamine, minerale, antioxidanţi şi fibre, consumul de fructe şi legume de cel puţin cinci ori pe zi este legat de un risc scăzut de
instalare a unei serii de boli croncie, precum maladiile cardiovasculare şi unele tipuri de cancer.
• 3.Începe să găteşti acasă
• Gătitul acasă este foarte important într-un regim de viaţă sănătos. Dacă îţi cumperi alimentele şi îţi găteşti singură masa vei fi mai atentă la ceea ce consumi. Dacă
faci o singură schimbare în stilul tău de viaţă, fă tot posibilul să începi să consumi mâncare gătită. Este adevărat că suntem cu toţii ocupaţi , dar ai putea încerca să
găteşti câteva feluri de mâncare când ai timp şi apoi să le congelezi. Fă tot posibilul să mănânci mâncare adevărată.
• Uită de dietele sărace în grăsimi sau fără zahăr şi nu mai comanda mâncare de tip fast food (are foarte mult zahăr şi aditivi de care nu ai nevoie!). Oricât de sănătos
ar arăta un fel de mâncare (şi restaurantele folosesc tot felul de trucuri pentru ca mâncarea lor să pară sănătoasă şi atractivă) de multe ori sunt grăsimi şi zahăr în
exces care nu sunt bune pentru tine.
• 4.Fii conştient de relaţia ta cu alimentele
• Este important să ştii ce tip de relaţie ai cu alimentele, cei mai mulţi dintre noi avem relaţii complexe cu mâncarea care ar putea fi nesănătoase. Gândeşte-te cu
atenţie dacă ai probleme emoţionale în privinţa asta. Am crescut într-o cultură în care este nepoliticos să nu termini tot din farfurie, sau suntem răsplătiţi cu mâncare
după ore lungi de muncă, iar viaţa noastră socială tinde să se rotească în jurul consumului.
• Cel mai probabil am mâncat mai mult decât avem nevoie de când suntem foarte mici. Dacă îţi dai seama de ce mănânci în cicluri negative, asta ar putea fi soluţia
către un regim alimentar sănătos. Învaţă să faci diferenţa între momentele în care îţi este poftă şi cele în care chiar îţi este foame ţinând un jurnal alimentar.
 • 5. Hidratează-te
• Apa este foarte importantă. Ţine departe senzaţia de foame şi îţi curăţă întreg organismul. Obişnuieşte-te să ai apă cu tine tot timpul. Ceaiurile de
plante sunt de asemenea de ajutor. Sucurile de fructe sunt un alt mod minunat de a-i conferi organismului nutrienţii necesari fără a lua kilograme în
plus (atât timp cât nu pui prea multe fructe în ele!).
• 6. Renunţă la sucurile dietetice
• Sucurile nu ar trebui să facă parte din dieta ta, fie că vorbim de cele dietetice sau de alt fel. Apa trebuie să fie principala băutură de peste zi. Potrivit
unui studiu publicat în American Journal of Nutrition, persoanele care consumă, în general, mai multă apă, în detrimentul sucurilor, băuturilor
alcoolice şi a celor acidulate, tind să aibă o dietă mai sănătoasă, inclusiv mai bogată în fibre şi mai săracă în zahăr, şi să consume mai puţine
alimente foarte bogate în calorii.
• 7. Când ai dubii gândeşte-te la Dieta Paleo
• Aminteşte-ţi sloganul dietei Paleo de fiecare dată când ai îndoieli în privinţa unui aliment : Dacă „oamenii peşterilor” nu le mâncau, nici tu nu ar
trebui”,
• Dacă vine ambalat, nu trebuie mâncat! Nici măcar nu trebuie să te gândeşti la asta, sau să stai pe gânduri. Pur şi simplu, eviţi mâncărurile procesate
care, de cele mai multe ori, sunt scăzute în nutrienţii dar au un număr ridicat de conservanţi toxici. Dacă nu este un animal hrănit cu iarbă, fructe de
mare, ouă, nuci, seminţe sau plante, atunci înseamnă că nu îţi aduce niciun beneficiu.
• 8. Fă cât mai multă mişcare
• Mişcarea este esenţială pentru o stare de sănătate bună pe termen lung şi o îmbătrănire graţioasă. Pe lângă faptul că îţi meţine corpul în formă,
eliberează endorfine care te fac mai fericit şi te ajută să ţii sub control stresul, nivelul de energie şi somnul. Este de asemenea adevărat că dacă
mănânci sănătos şi nu slăbeşti înseamnă că nu faci suficientă mişcare, iar dacă faci mişcare şi nu slăbeşti, înseamnă că nu urmezi un regim
alimentar adecvat. Un echilibru între cele două este esenţial pentru sănătatea ta.
• O alimentaţie sănătoasă nu este una care te privează de alimente, ci una care te face mai puternic. Mănâncă alimente neprocesate şi îţi vei
îmbunătăţi şansele de a avea o viaţă sănătoasă şi mai lungă.
• 9. Găseşte-ţi echilibrul
• Trebuie să te bucuri de viaţă şi să-ţi găseşti echilibrul. Tocmai de asta este bine să ai o zi pe săptămână în care poţi trişa, un lucru de mare ajutor
pentru disciplina şi atitudinea generală şi care ajută metabolismul să se menţină stabil. O altă alternativă, ar fi faimoasa regulă 80:20 – un regim de
viaţă sănătos care îţi permite să te hrăneşti în proporţie de 80% cu mâncare sănătoasă şi să savurezi ce-ţi trece prin minte, în proportie de 20 de
procente.
 O dietă sanatoasă poate proteja împotriva apariției bolilor?

O dieta sanatoasă poate reduce riscul de apariție a unor boli. Nutriționiștii americani recomandă pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate în fructe,
legume, cereale și produse lactate degresate.
De asemenea, se recomandă atenție la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul apariției obezității, limitarea consumului de alcool și eliminarea din
alimentație a produselor cu un conținut crescut de sare, grăsimi saturate, colesterol și zahăr. Activitatea fizică este o parte importantă a acestui regim. Un program de
exerciții fizice cu durata de la 30 până la 90 de minute zilnic este suficient.

O dietă sanatoasă poate ajuta:

- o dietă cu un conținut scăzut în grăsimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul apariției bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale,
bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale și a diabetului zaharat; poate de asemenea preveni apariția anumitor forme de cancer;
- limitarea consumului de grăsimi saturate, care se găsesc în carnea grasă, branză, smântană și unt, poate reduce nivelul de colesterol și riscul de apariție a bolilor
cardiace și a hipertensiunii arteriale;
- înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, precum uleiurile de măsline, ajută la scăderea colesterolului “rau” (LDL);
- acizii Omega-3 și Omega-6 ce se găsesc în grăsimile polinesaturate (în alimente precum peștele, nucile, boabele de soia și in) au un efect protectiv împotriva
bolilor cardiace;
- eliminarea sau reducerea acizilor “trans-fatty”, care se gasesc în uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile parțial hidrogenate) poate ajuta la scăderea nivelului
colesterolului;
- o dietă bogată în fructe și legume furnizează antioxidanții necesari (precum betacarotenul sau vitaminele C și E) și protejează organismul de distrugerile produse
de radicalii liberi de oxigen, reducând astfel riscul apariției bolilor cardiace, a cancerului și a hipertensiunii arteriale.

Este necesară o dietă saracă în sare, carbohidrați sau grăsimi?

- Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sănătoase, dar nu toți au aceleasi nevoi nutriționale. Femeile însărcinate, copiii aflați în perioada de creștere și
vârstnicii au nevoi speciale în ceea ce privește alimentația.
- Pacienții cu hipertensiune arterială trebuie să-și reducă sarea din alimentație; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui să apeleze la diete care limitează
consumul de grăsimi saturate și colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie să-și împartă în porții cantitatea de carbohidrați ce trebuie consumată într-o zi.
- Și în cazul persoanelor sănătoase trebuie urmărita cantitatea de sare, grăsime și zahăr consumată, pentru a preveni apariția unor afecțiuni precum hipertensiunea
arterială si hipercolesterolemia.
Exemplu de rație alimentară din 6 mese
 Care este necesarul caloric
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm în fiecare zi depinde de vârstă, gen şi grad de activitate fizică. Astfel, un tânăr sedentar cu
vârsta între 16 şi 18 ani ar trebui să se limiteze la consumul a 2.400 de kcal pe zi, în timp ce unul activ la 3.200. Similar, o tânără de aceeaşi
vârstă sedentară nu ar trebui să depăşească 1.800, iar dacă este activă 2.200. Pentru un bărbat între 26 şi 30 de ani cu activitate moderată,
necesarul caloric este de 2.600 şi de 3.000 dacă este activ, şi de 2.000 şi 2.400 pentru o femeie de aceeaşi vârstă moderat activă,respectiv activă.
Între 41 şi 45 de ani un bărbat activ ar trebui să se limiteze la 2.800 de kcal pe zi, iar o femeie la 2.200, în timp ce un bărbat trecut de 65 de ani,
activ, ar trebui să consume 2.600 de calorii, iar o femeie de aceeaşi vârstă 2.000 de kcal. Specialiştii nutriţionişti au demonstrat că aportul
caloric trebuie să fie repartizat diferit celor trei tipuri de substanţe nutritive de care avem nevoie ca sp funcţionăm normal, respectiv: 50-55%
glucide (carbohidraţi), 30-35% grăsimi şi 12-15% proteine. Dacă ştim aceste proporţii putem alcătui meniul cu respectarea lor. Ce ar mai trebui
să ştim? Că necesarul de calorii trebuie împărţit în 5-6 mese din care trei sunt principale şi restul gustări. Cea ce este de evitat este consumul la o
masă a 1.000 de kcal şi a 4-5 mese de câte 200 de kcal.
Micul dejun
Luat în fiecare dimineaţă reprezintă cel mai simplu mod de a mânca sănătos. Persoanele care nu sar peste micul dejun îşi controlează mai bine
greutatea, consumă o cantitate mai mare de fibre, calciu, vitamina A şi C, mai puţine grăsimi şi colesterol. E asemenea sunt mai active şi au o
capacitate mai bună de concentrare în prima parte a zilei. Un mic dejun sănătos se compune în principal din cereale integrale, proteine cu
conţinut redus de grăsimi, lactate cu conţinut redus de grăsimi, fructe şi legume. Eroarea cea mai frecventă pe care o fac aceia care au înţeles
greşit principiul micul dejun este cea mai importantă masă a zilei este consumul de preparate tradiţionale care sunt fie încărcate în grăsimi
(omlete sau ochiuri prăjite în ulei, la care adaugă şuncă, slănină şi cârnaţi, brânzeturi garse, lapte sau iaurt de capră sau bivoliţă, fie cantităţi
crescute de carbohidraţi sau zahăr – plăcinte, gogoşi, produse de patiserie, cereale cu adaos de zahăr sau batoane de cereale, mai spune prof.
Hâncu.
Prânz
Este a doua masă importantă a zilei şi ar trebui să fie şi cea mai bogată în calorii.
Cina
Este de cele ami multe ori singura masă pe care o luăm împreună cu familia sau cu prietenii. Dacă în timpul zilei nu am respectat orarul celorlalte
mese suntem tentaţi să aşezăm pe masă tot ce găsim prin cămară sau frigider şi să consumăm tot ce punem în farfurii.
 Exemple de meniuri sănătoase
Mic dejun
Fulgi de ovăz, lapte degresat, fructe roşii proaspete sau congelate, migdale. Sau:
Biscuiţi integrali tip „crakers“ , brânză proaspătă de vacă, somon afumat. Sau:
Fulgi de porumb, iaurt degresat, seminţe de floarea soarelui decojite, crude Sau:
Pâine integrală prăjită, pastramă de curcan, ardei gras, salată verde.
Prânz
Piept de pui la grătar, cartof copt în cuptor, morcovi copţi în cuptor. Sau: Salată de
crudităţi cu tofu, linte cu legume Sau: Somon la grătar, broccoli cu morcovi la
abur, orez sălbatic. Sau: Lipie integrală, piept de pui la grătar, salată verde, roşii.
Cină
Pâine integrală, cirobă de legume sau supă-cremă de legume. Sau: Pâine integrală,
salată de ton, fructe proaspete. Sau: Paste integrale cu roşii şi busuioc, fructe
proaspete. Sau: Salată de andive, urdă cu verdeţuri, fructe proaspete. Sau: Peşte
slab la aburi, salată de spanac crud sau sote de spanac, orez brun cu alune.
Gustări
Fructe proaspete, baton din fructe, cereale şi nuci. Sau: Iaurt degresat şi migdale,
fructe uscate. Sau: Biscuiţi integrali tip „crakers“ cu fructe proapete, smochine
uscate. Sau: Fructe proaspete, prune uscate.
 Boboase; efecte nutritive
(Conținutul -proteine, lipide, glucide, e indicat în % din masă)
Surse de glucide ,,bune,, și ,,rele,,
Grăsimile nesaturate, numite grăsimi "bune", pot fi mononesaturate (uleiul de măsline) sau polinesaturate
(uleiuri vegetale de rapiţă, de in, de floarea-soarelui, de porumb), în funcţie de tipul de acizi graşi care
predomină în compoziţialor.

O categorie importantă de grăsimi polinesaturate o reprezintă grăsimile esenţiale, care conţin acizii graşi
esenţiali Omega 3 şi Omega 6. "Aceşti acizi sunt implicaţi în reglarea tensiunii arteriale, în
coagularea sângelui, în contracţia musculară şi, în plus, ajută la buna funcţionare a
sistemuluiimunitar"

De asemenea, grăsimile au şi rolul de a ajuta la asimilarea vitaminelor liposolubile - A, D,

E şi K din alimente.

Un avocado conţine la fel de multe grăsimi precum un cheesburger. Marea diferenţă dintre cele două alimente
este calitatea grăsimilor. Potrivit nutriţioniştilor, avocado este bogat în grăsimi "bune", spre deosebire de
cheeseburger care are un conţinut ridicat de grăsimi "rele".Fructul conţine grăsimi mononesaturate,
responsabile cu scăderea considerabilă a nivelului de colesterol din sânge.

● Ciocolata neagră are o cantitate ridicată de antioxidanţi care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Într-un
pătrăţel de ciocolată cantitatea de grăsimi "bune" şi "rele" este echilibrată.Astfel, nutriţioniştii recomandă ca
acest aliment să fie mâncat cu moderaţie, mai ales că are şi un conţinut caloric destul de ridicat.
 Peştele şi fructele de mare au un conţinut ridicat de acizi graşi Omega 3 şi Omega 6, nutrienţi esenţiali
pentru buna funcţionare a inimii. Deşi fac parte din categoria grăsimilor, aceşti acizi graşi sunt responsabili cu
scăderea nivelului de colesterol din sânge şi prevenirea bolilor cardiovasculare. Nutriţioniştii recomandă ca
peştele să fie mâncat de trei ori pe săptămână, în special somonul,macroul, tonul, heringul, scrumbia şi sardinele

Nucile, alunele şi seminţele au un conţinut ridicat de grăsimi "bune".Dacă sunt mâncate corect, aceste
fructe pot scădea nivelul de colesterol din sânge. Mai mult, studiile de specialitate au demonstrat că nucile
protejează împotriva bolilor de inimă şi sunt o sursă bună de acizi graşi Omega 3. Un dezavantaj al fructelor
oleaginoase este că au un conţinut ridicat de kilocalorii, astfel că medicii recomandă să fie mâncate în cantităţi
limitate. Potrivit nutriţioniştilor, nucile tebuie mâncate proaspete, imediat după ce sunt scoase din coajă, pentru
că râncezesc foarte repede.
Măslinele pot ajuta la prevenirea obezităţii, datorită conţinutului ridicat de acizi Omega 6. Alimentul este
bogat în acizi graşi monosaturaţi, cunoscuţi şisub numele de grăsimi "bune", care ajută la prevenirea bolilor de
inimă, deoarece scade nivelul colesterolului din organism. Potrivit studiilor, o dietă bogată în grăsimi
mononesaturate reduce acumularea de grăsime în regiunea abdominală şi îmbunătăţeşte sensibilitatea la
insulină.
Alimentele considerate sănătoase pe care e indicat să le eviți la dietă

Sucurile – fie ele naturale sau chiar dietetice, sucurile trebuie evitate complet daca ții dieta. Oamenii au înțeles că bauturile
carbogazoase și îndulcite din comerț îngrașă și sunt nesănătoase, însă tot trăiesc cu impresia că sucurile naturale sunt
permise la dietă.
Sucurile, fie ele și naturale, conțin o cantitate foarte mare de zahăr, care produce dezechilibre majore la nivelul zahărului
din sânge. Dacă mănânci, de pildă, o portocală, vei mânca totodată și fibrele pe care aceasta le conține, fibre care asigură
eliberarea treptată a glucozei și a fructozei în sânge. Când consumi suc de portocale, fibrele nu se mai regăsesc, fiind
indepărtate odată cu pulpa fructului.
Poti inlocui sucurile cu: apă cu lamâie, apă cu fructe de pădure, smoothieuri.
 Bibliografie
alimentatie-sanatoasa.com

https://www.csid.ro › Diet & Sport › Dietă și nutriție

www.sfatulmedicului.ro › Alimentația-sanatoasa

amgtratate.blogspot.com

• Prezentare: CHIMIE ORGANICĂ – Curs Anul I – Biologie. Titular curs: Conf. dr. Zoiţa BERINDE
• Wikipedia.org/wiki/grăsimi;
• https://studoprdia.ru/16 _ 61232_sintez-zhirov-v-zhirovoy-tkani.html
• Sfatul medicului.ro