16 OCTOMBRIRE

Pentru a garanta o creştere optimă, în vederea construirii unui

fundament solid pentru întreaga viaţă, copiii au nevoie de o nutriţie
bogată, variată şi echilibrată, adaptată vârstei.

Pentru copii este foarte important să mănânce de mai multe ori pe

zi, deoarece "acumulatorul" lor de energie este mai mic decât la
adulţi, deşi au nevoie de multă energie pentru a creşte, a învăţa şi a
se juca.

Performanţele din timpul zilei sunt influenţate de alimentaţie, mai

ales de structura şi distribuţia meselor.

Cum reuşim să oferim copilului o hrană sănătoasă, variată şi plină

de vitaminele necesare unei dezvoltări sănătoase?
În general, copilul trebuie să mănânce 5 mese pe zi: trei mese principale
(mic dejun, prânz şi cină) şi două gustări între mese.

Necesarul caloric zilnic este distribuit astfel:

 micul dejun: 25 %
 gustare ora 10: 10%
 prânz: 40%
 gustare ora 17: 10%
 cină: 15%

Cel puţin două mese principale din zi, de exemplu micul dejun şi prânzul
sau cina sunt mese reci. Componentele principale sunt pâinea respectiv
fulgii de cereale şi laptele sau iaurtul. La acestea se adaugă legume şi/sau
fructe proaspete.
Brânza de vaci tartinabilă, brânza slabă sau sortimente de mezeluri slabe,
în cantităţi mici, rotunjesc masa. Asemenea mese reci sunt importante
pentru asigurarea cu proteine, calciu, vitamine şi fibre.
In principal, masa caldă constă în caz ideal din cartofi, orez natural sau
paste din făina integrală cu legume, carne sau peşte. Această
combinaţie furnizează în mod deosebit fierul şi zincul uşor asimilabil
din carne, iodul şi vitamina D din peşte precum şi proteine şi vitamine.
Cele 2 gustări intermediare trebuie să conţină
fructe şi legume proaspete, care asigură
vitamina C. Trebuie incluse laptele şi produsele
lactate, importante deoarece furnizează calciul
care este extrem de preţios pentru organism. La
gustări pot fi incluse şi produse de patiserie, dar
cu măsură.

Pe tot parcursul zilei, este important să se asigure şi aportul de lichide

necesar organismului. Setea se stinge în mod ideal cu apa potabilă, apa
minerală precum şi cu ceaiuri din plante şi fructe, fără adaos de zahăr,
pentru a nu creşte inutil aportul caloric (aşa numitele calorii goale).

Obiceiurile alimentare nesănătoase conduc la apariţia

bolilor de metabolism şi nutriţie: obezitate, diabet.
 A fi obez înseamnă a fi cu mult peste greutatea
normală. Când se atinge pragul obezităţii, sănătatea
este serios afectată.

Obezitatea este de obicei cauzată de:

 o dieta nesănătoasă: prea bogată în zaharuri şi grăsimi;
 lipsa de mişcare.

Mesele consistente servite la restaurantele de tip

fast-food reprezintă varianta cea mai uşoară pe
care o aleg din ce în ce mai mulţi părinţi pentru a
potoli foamea micuţilor.

Companiile de fast-food "atacă" veriga cea mai slabă

a lanţului de consumatori, copiii, prin campanii de
promovare derulate în mass-media şi în şcoli.

Nu vă lăsaţi păcăliţi de aspectul frumos al ambalajelor

şi conştientizaţi riscurile enorme pe care aceste
produse le au asupra sănătăţii.
Consecinţele imediate ale supraponderalităţii în timpul
copilăriei şi adolescenţei sunt de natura psiho-socială.
Copiii şi adolescenţii obezi au o încredere în sine scăzută
şi sunt nemulţumiţi în ceea ce priveşte aspectul lor fizic.

Există riscul ca aceşti copii:

 să aibă rezultate slabe la învăţătură;
 să aibă perspective mai reduse în găsirea unui loc de muncă;
 să fie izolaţi social.

Apariţia obezităţii se datorează faptului că nivelul de activitate fizică este

în continuă scădere. Foarte mulţi copii preferă să petreacă ore întregi în
faţa televizorului sau în faţa calculatorului, în defavoarea practicării unui
sport.
 Alege ce mănânci !

Bea apă pentru a realiza o

hidratare corespunzătoare.

Fă mişcare în aer liber,

fă sport !
 Evitaţi excesul de sare, zahăr şi grăsimi !

 hamburgeri
 pizza ● chips-uri
 produse tip patiserie  prǎjituri ● biscuiţi săraţi
 cartofi prăjiţi  bomboane ● covrigei săraţi
 alte alimente  acadele ● sticks-uri sǎrate
preparate prin prǎjire  alte produse ● snacks-uri
 maioneze, margarină similare ● alune sǎrate
 brânză topită ● seminţe sǎrate
 mezeluri grase ● brânzeturi sărate
 alte produse similare ● alte produse
similare
 orice tip de băuturi răcoritoare, cu excepţia
apei potabile îmbuteliate sau a apei minerale
îmbuteliate;

alimentele neambalate: alimente vrac,

sandvişuri neambalate – deoarece pot fi
contaminate şi vă pot îmbolnăvi;

alimentele neetichetate – eticheta vă

informează despre provenienţa produsului,
ingredientele utilizate, conţinutul în nutrienţi,
aportul de calorii pe unitatea de vânzare şi
termenul de valabilitate al produsului.
Nevoile nutriţionale ale copiilor diferă în funcţie de vârstă.

Un copil creşte în salturi, ceea ce se reflectă prin nevoi

energetice diferite.

Aportul alimentar este adecvat dacă asigură o creştere

staturală şi ponderală normală, evidenţiată prin compararea
parametrilor creşterii cu, curbele standard.
 Alimentaţia sănătoasă implică respectarea unor
principii de baza şi anume:

Asigurarea unei diversităţi alimentare, ceea ce înseamnă

consumul pe parcursul unei zile, de alimente din toate
grupele şi subgrupele alimentare.
Asigurarea unei proporţionalităţi între grupele şi subgrupele
alimentare, adică un aport mai mare de fructe, legume,
cereale integrale, lapte şi produse lactate, comparativ cu
alimentele cu un conţinut crescut de grăsimi şi adaos de
zahăr.

Consumul moderat al unor produse alimentare, adică

alegerea unor alimente cu un aport scăzut de grăsimi saturate
(unt, untură, carne grasă) şi de zahăr adăugat.
 Pentru a creşte sănătoşi trebuie
să respectaţi următoarele reguli:

 Trebuie să mâncaţi înainte de a vă fi foarte foame, de a fi obosit sau iritat.

 Alimentaţia trebuie să cuprindă o varietate largă de alimente din grupele

de bază: pâine, cereale, orez şi paste făinoase, vegetale, fructe, lapte,
brânză şi iaurt, carne, pui, peşte şi ouă.
 Pentru asigurarea raţiei zilnice de nutrienţi, mesele principale
vor fi completate cu gustări formate din cereale cu lapte,
sandvişuri, fructe, sucuri de fructe, iaurt simplu sau iaurt cu
fructe, brânză cu conţinut scăzut de sare şi grăsimi.
 Alimentele din meniu pot să
aibă consistenţă şi culori
diferite, în vederea stimulării
poftei de mâncare.
 Grăsimi, ulei, produse
zaharoase
Carne, produse din
carne

Lapte

Legume Fructe

Pâine, cereale

PIRAMIDA ALIMENTARĂ PENTRU NUTRIŢIA COPIILOR

ÎN FUNCŢIE DE NECESARUL CALORIC
 fructe şi legume autohtone,
proaspete, specifice fiecărui sezon,
pentru că vă oferă energia şi sănătatea
de care aveţi nevoie;
 salate din crudităţi care vă oferă un
aport suplimentar de vitamine şi săruri
minerale;

 adăugaţi legume frunzoase (pătrunjel,

mărar, leuştean) în supe şi ciorbe,
pentru a îmbunătăţi calităţile
organoleptice şi pentru a mări valoarea
nutritivă.