Alimentația școlară

Alimentaţia şcolarului este importantă pentru că în această perioadă copilul se află

într-o etapă de creştere şi dezvoltare. Specialistul Click! dr. Vera Daghie, consilier
în probleme de nutriţie, vă oferă sfaturi despre ce înseamnă o alimentaţie sănătoasă
la şcolari.

Dacă vorbim de necesarul de calorii, nevoile copilului sunt mai mari dacât cele ale
adultului, acestea scăzând odată cu înaintarea în vârstă. Practic, un copil de 6 ani
are nevoie de aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi din care, 60-65 grame de
proteine, 60-65 grame de lipide, 200- 250 grame glucide, aceste valori fiind
orientative, ele depinzând foarte mult de sexul copilului, greutate, înălţime, efort
fizic depus.

Alimentaţia şcolarului trebuie să fie cât mai variată: multe fructe şi legume, lapte şi
derivate, peşte şi carne slabă de pui, curcan, vită. grăsimi animale şi vegetale,
carbohidraţi( paste integrale, orez integral, pâine integrală, cartofi-de preferat roşii,
zahăr(atentie, nu dulciurile extrem de rafinate din comerţ, chipsuri, croisante cu
multă cremă).

Iată cum arată un meniu sănătos de şcolar!

Micul-dejun: Este cea mai importantă masă a zilei (nu cea mai consistentă) şi este
o sursă importantă de calorii, fibre, fier şi calciu, de aceea nu trebuie evitată. Un
mic dejun te scapă de obezitate, de oboseală şi apatie, de lipsa de atenţie, de
predispoziţie la tot felul de răceli sau viroze! La masa de dimineaţă, şcolarul poate
consuma alimente precum: lapte sau iaurt cu cereale integrale, pâine cu unt şi gem,
marmeladă, dulceaţă (sau unt de arahide), omletă cu albuşuri, brânză şi legume,
lapte cu cacao şi biscuiţi integrali sau de ovăz.

Gustarea 1. La şcoală, copilul trebuie să consume prima gustare. Ar fi ideal să aibă

la pacheţel 1-2 fructe sau o tartină cu unt şi brânză sau caşcaval şi ardei gras,
ridichi, roşie, morcov. Nu-i puneţi la pachet ceva dulce sau sucuri care-i vor tăia
pofta de mâncare!
Prânzul. Este masa cea mai consistentă şi ar trebui să fie o masă «caldă». Variante
de preparate sunt: supă sau ciorbă, cartofi (în nici un caz prăjiţi), paste, orez,
măzare cu diferite legume, carne sau peşte cu garnitură de legume, salate diverse
care vor acompania felurile de bază.

Gustarea 2. Fructe sau beţişoare de legume crude, tarte cu fructe sau plăcintă cu
mere, dovleac, alte fructe de sezon. Sucuri natural de fructe preparate la blender sau
sorbeturi din fructe de sezon, măr copt cu scorţişoară.

Cina: trebuie servită cu minimum 2 ore înainte de culcare (nu întârziem peste ora
20.00). Iată variante de preparate: orez integral cu legume, salată cu carne, cartofi
copţi cu brânzică sau iaurt, verdeaţă, salată verde, o budincă de paste.

Copiii trebuie să mănânce regulat lactate, carne slabă,

peşte, fructe şi cerealele integrale pentru a face faţă cu brio
programului şi efortului intelectual. Consumul de dulciuri
trebuie să fie moderat.
Performanţa şcolară a unui copil e în mare măsură influenţată de regimul lui
alimentar. Pe lângă faptul că se află în perioada de creştere, copilul depune efort
intelectual care trebuie susţinut printr-o proporţie echilibrată a nutrienţilor:
făinoase, cereale, fructe şi legume, carne de pui sau de vită, lactate, ouă, nuci,
alune, seminţe. O zi obişnuită din punct de vedere alimentar poate arăta astfel:
cereale integrale cu lapte sau ouă fierte cu pâine prăjită la micul-dejun (servit în
prima oră de la trezire), supă sau ciorbă şi friptură cu legume la prânz şi peşte cu
orez la cină. Copilul trebuie să respecte cele trei mese principale ale zilei şi să
mănânce un prânz cald, cel puţin o dată la două zile. Mesele principale trebuie
completate de gustări: iaurt, fructe, alune, nuci, batoane din cereale.

Peşte şi pâine integrală Alimentaţia şcolarului trebuie să includă proteine de

calitate, de preferat carne de pasăre (aproximativ 75 de grame pe zi), carnea fiind o
sursă importantă de vitamine şi de fier. Medicul nutriţionist Ştefan Ionuţ precizează
că peştele nu trebuie să lipsească din hrana celui mic, fiind un aliment hrănitor, cu
puţine calorii şi bogat în acizi graşi de tipul Omega 3 şi Omega 6, precum şi în
calciu, fos for, zinc, fier şi vitamine. Carnea de pasăre şi peştele se gătesc dietetic:
fierte, sotate sau la cuptor. Pâinea albă ar trebui înlocuită cu pâine integrală, iar
sosurile prea grase şi prăjelile cu grăsimi "bune" din ulei de măsline, avocado şi
peşte gras. Aceste grăsimi ajută la absorbţia corectă a vitaminelor, necesare la
fabricarea unor hormoni de creştere sau a unor structuri esenţiale ale sistemului
nervos. Nutriţioniştii recomandă părinţilor să le dea celor mici cel puţin două ouă
pe săptămână, aliment echilibrat din punct de vedere al nutrienţilor.

Lactatele, elementul-cheie Medicii spun că lactatele sunt elementul-cheie în dieta

copiilor, mai ales în jurul vârstei de 11 ani, când nevoia de calciu este foarte mare.
Consumul de lactate contribuie la dezvoltarea oaselor şi a danturii şi la o bună
contracţie a muşchilor. Nutriţionistul Ştefan Ionuţ recomandă lactatele de calitate,
cu un conţinut slab în grăsimi. "Procentele de grăsime din lactate ar trebui să arate
astfel: lapte - 1,5% grăsime, iaurt - 2-4%, brânzeturi - 12-20% şi smântână - 18-
24%. Foarte important este ca lactatele să nu se combine cu inhibitori ai calciului,
precum ciocolată, cacao sau roşii. Cea mai sănătoasă asociere este cea cu cereale
integrale". Copiii cu intoleranţă la lactoză pot consuma alte alimente bogate în
calciu, precum legumele cu frunze verzi (spanac), fasole, migdale, sardine în
conservă şi somon.

MODERAŢIE Ciocolata ţine creierul "în priză" Creierul "se hrăneşte" în

principal cu glucoză, însă dulciurile concentrate nu trebuie să fie consumate în
exces, atenţionează nutriţioniştii. Ele trebuie înlocuite cu fructe (300-500 de grame
zilnic), sucuri naturale şi cereale integrale. În plus, părinţii nu trebuie să facă un
obicei din a-şi recompensa copiii pentru reuşitele lor cu dulciuri. Totuşi, celor mici
nu trebuie să le fie refuzată ciocolata, însă în cantităţi moderate. Beneficiile acestui
aliment constau în conţinutul de lipide care "hrănesc" celula nervoasă. De
asemenea, conţinutul de cacao al acesteia ajută creierul să-şi menţină un tonus
ridicat, lucru foarte important în activitatea intelectuală.

RECOMANDĂRI Suplimente nutritive, doar la nevoie Alimentele bogate în

vitamine sunt foarte importante. Acestea întăresc imunitatea, stimulează creşterea şi
producerea celulelor nervoase. "Vitamina A se găseşte în lactate, gălbenuş de ou,
peşte gras şi stimulează creşterea, menţine pielea sănătoasă şi previne infecţiile.
Vitaminele complexului B din carne reglează metabolismul celular. Vitamina D,
care se găseşte în ficat şi peşte gras, stimulează creşterea, vitamina E din uleiuri şi
germeni de grâu este cel mai puternic antioxidant, iar vitamina C, care se găseşte
mai ales în fructe, întăreşte imunitatea şi ajută la absorbţia fierului", explică
specialistul în nutriţie Nestle Nesquik Elena Casapu. Multivitaminele pot fi
folosite ca adjuvanţi în alimentaţie, mai ales în sezonul rece, când copiii sunt privaţi
de prezenţa fructelor proaspete şi au un apetit mai scăzut. Specialiştii îi sfătuiesc
însă pe părinţii care obişnuiesc să-şi "îndoape" copiii cu suplimente nutritive să
renunţe la aceste "artificii" dacă utilizarea lor nu este necesară şi să se axeze pe o
alimentaţie corectă.

ALIMENTATIA ADOLESCENTULUI
Adolescenta este perioada de varsta postpubertara care face trecerea catre
maturitate ; cuprinsa intre 16 si 20 de ani, ea este caracterizata prin intensificarea
tuturor functiilor vitale, dezvoltare fizica rapida si evolutie ascendenta impetuoasa
neuroendocrina si intelectuala.

In literatura mondiala exista relativ putine pagini despre alimentatia

adolescentilor, deci o mai mica preocupare decat pentru alte varste.

In general, in familii nu se da suficienta atentie calitatii si valorii calorice a

alimentatiei adolescentilor, ei fiind asimilati cu adultii si lasati, de obicei, sa se
alimenteze independent, dupa gust sau chiar dupa moda. Am remarcat in ultima
vreme tendinta, printre adolescenti, de a face ,,cure de slabire”, de a evita painea si
fainoasele si de a se comporta din punct de vedere nutritiv ca niste adulti maturi.
Parintii considera ca grija fata de copilul lor, la aceasta varsta, nu trebuie sa vizeze
si alimentatia in amanunt. I se dau mesele fara baza stiintifica, fara corective
corelate la dezvoltarea adolescentului - prea slab, obez, picnic sau hiperlongilin.
Adolescentii au tendinta de a manca rapid, frugal, sandvisuri, friptura, peste,
conserve si am observat multe cazuri in care ei evita legumele, fructele si
mancarurile preparate, mai ales sosurile, care ,,ingrasa”.

Alimentatia adolescentilor trebuie sa fie variata, complexa, foarte bogata si diferita

de cea a adutilor, iar regimurile dietetice neindicate medical - fie axate pe vegetale,
fie exclusiv carnate - vor fi interzise ca daunatoare.

Scopul alimentatiei este triplu : furnizarea ratiei de intretinere, a ratiei necesare

efortului de munca psihica si fizica, a ratiei pentru crestere si refacere.

Caloriile furnizate de alimente pentru ratia de intretinere sustin activitatea

tuturor organelor si mentin temperatura interna de 37°, cand corpul se afla in
repaus.
 1 500 calorii este cifra minimala pentru mentinerea echilibrului termic si
activitatea vitala minima . Ratia necesara muncii este mai mare, 2 400 calorii la
munca moderata, 5 000 calorii la eforturi fizice mari (sport, munca de santier etc.).

Corpul adolescentului este in plina crestere in greutate si in lungime.

Adolescentii de astazi sunt mult mai inalti decat parintii lor. In clasele de liceu X-
XI-XII intalnim tot mai frecvent elevi de peste 1,90 m inaltime, atletici, cu torace si
membre foarte bine dezvoltate. In afara unei ratii alimentare suficiente,
adolescentul are nevoie pentru crestere si de materiale de inlocuire a celulelor
uzate, prin alimentele plastice. In plus, sunt necesare in cantitati apreciabile
celuloza si vitaminele cu rol de facilitare a asimilarii produselor calorigene sau
plastice, respectiv de favorizare a reactiilor chimice interne. Adolescentii au nevoie
de mai multe alimente plastice si de mai multe alimente calorigene pentru ratia de
intretinere, comparativ cu adultii.

Prin urmare, ratia alimentara a adolescentilor baieti (16—20 de ani) si fete (14—20
de ani) trebuie sa tina seama de nevoile plastice, energetice si biocatalitice impuse
de intensa dezvoltare staturoponderala si de activitatile fizice si intelectuale.

Cantitatea de calorii necesara intre 16 si 20 de ani poate atinge, la baieti, 3 600

cal./zi sau 50—60 cal./kilooorp/zi, iar la fete 2400—2800 cal./zi sau 50—55
cal./kilocorp/zi .

Proteinele. Adolescentii au nevoie de 2 g proteine/kilocorp/zi (15% din totalul

caloriilor va fi furnizat de proteine). Peste 60% vor fi de origine animala, restul de
origine vegetala. Deficitul proteic duce la scaderea rezistentei organismului, iar
slabirea brusca excesiva si malnutritia proteica se pare ca favorizeaza aparitia
neoplasmului hepatic.

Glucidele se vor da in cantitate de 8—10 g/kilocorp/zi (aproximativ 50% din

totalul caloric zilnic), continute in zarzavaturi, legume uscate, fructe proaspete sau
deshidratate, compoturi, paine neagra si intermediara, mamaliga, preparate cu orez,
macaroane, fidea, miere, zahar, dulceturi.

Grasimile se vor da in cantitate de 2—3 g/kilocorp/zi, adica 35% din totalul

caloric. Se prefera : unt, galbenus, smantana, frisca, slanina, care contin vitamina
A, si uleiuri vegetale, care contin acizi grasi nesaturati, esentiali.

Principii in alimentatia adolescentului

 Cantitatile si proportiile diferitelor alimente in meniurile
adolescentilor. Hidrocarbonatele. Amidonul din fainoase trebuie prelucrat, altfel
digestibilitatea este grea ; excesul de paine, fainoase si legume uscate, care se
digera numai in intestin, poate duce la o supraincarcare, la fermentatii si tulburari
intestinale care dauneaza asimilatiei si cresterii. Vom da, de aceea, suficiente
fructe, miere si dulceturi. Grasimile vor fi mancate de preferinta crude, deoarece
cele prajite pierd corpii grasi esentiali.

Carnea este deosebit de importanta in alimentatia adolescentului ; nu trebuie

facuta nici o restrictie la carne : de vita, de pasare, porc, creier, ficat, organe.
Proteinele din alte alimente (lapte, oua, legume) nu pot inlocui carnea, iar
regimurile strict lacto-vegetariene sunt nefaste la aceasta varsta. Amintim cazurile
devenite medico-legale, dinainte de razboi, ale unor tineri, care au ajuns la casexie
si moarte in urma curei vegetariene impuse de parinti.

Carnea nu va lipsi la cele doua mese principale, ca friptura sau gratar. Cantitatea
zilnica de carne, fara oase, grasime si tendoane, va fi de 200-300 g. Organele de
animale si pestele - bogate in sodiu, fosfor si acizi aminati - vor fi date de 2 ori pe
saptamana, in loc de carne propriu-zisa.

Pentru aportul lor in saruri minerale (P, Ca etc.) vom da adolescentilor oua si
lapte ; de asemenea, branzeturi si unele legume (telina, morcovi, napi, care contin
calciu), precum si creier, peste, carne de vita si ciocolata, care contin fosfor.

Legumele verzi si cerealele isi aduc aportul lor de iod, fier, magneziu si sulf.

Vitaminele sunt la fel de utile adolescentului ca si copiilor mici. Exista si se

prescriu larg astazi vitaminele farmaceutice, dar esentiale sunt vitaminele A si D,
existente in untura de peste. Oleum jecoris Asselli este recomandabil si astazi
tinerilor, iarna si primavara, deoarece contine, pe langa vitamine, si grasimi, factor
puternic calorigen si de reglare intestinala. Citricele, legumele verzi si fructele
curente vor suplini celelalte nevoi vitaminice.

Ca reguli generale mentionam :

1) Alimentatia trebuie sa fie suficienta ; fara a calcula strict caloriile, hrana

tinerilor va depasi pe cea a parintilor.

2) Se va respecta necesarul caloric prin cele rei legi ale alimentatiei: a)

acoperirea ratiei de crestere si efacere ; b) a ratei energetice si c) stabilirea
 zilnica a ratiilor necesare, proportionate in raport nu numai cu vasta, ci si cu
conditile climaterice si cu munca.

3) Sa fie bogata in carn legume, lactate si fructe, in zaharuri i grasimi crude,

sa contina celuloza.

4) Sa nu faca exces de fainoase, grasimi gatite si mezeluri sau conserve.

5) Adolescentul va consuma zilnic aproximativ 16 g carne/an varsta,

iar din meniuri nu se vor omite salatele de cruditati (morcovi, sfecla, telina,
salata verde), 250 ml lapte/zi, branza si fructe.

Regimul alimentar in conditii speciale. In cursul anului scolar, alimentatia va

fi similara celei a sportivilor, atat pentru ca munca intelectuala necesita consum
mare, cat si pentru ca nu trebuie neglijata activitatea fizica.

Ratia va contine cantitati mari de acizi aminati si uleiuri animale, si mai putina
celuloza si fainoase. In timpul examenelor, consumul creste si apare surescitarea
nervoasa. Se va da indeosebi carne : se vor reduce mezelurile si grasimile animale
si nu se vor omite ouale, branza si pestele, bogate in fosfor. Laptele este necesar
prin continutul sau in calciu, cu proprietati sedative ; pentru vitaminele
complexului B vom da : legume verzi, portocale, ficat de vita.

Vom interzice strict, in aceasta perioada, cafeaua, ceaiul rusesc, tutunul,

alcoolul, condimentele.

Pentru sport si munca fizica, in primul rand indicam cantitati mari de alimente,
cu 30% mai mult decat pentru un adult, nevoia zilnica atingand 5 000—6 000
calorii. Meniul de baza va fi imbogatit cu cereale si fainoase, sucuri de fructe,
ciocolata, grasimi crude.

Igiena alimentara a adolescentului. In acest sens il urmam pe

Rousselet, care critica orarul neregulat si nefiziologic al meselor moderne, care
determina unele deficiente fizice si nervoase, si - completam - chiar o anumita
patologie.

Pe cand adultul are rezerve cu care poate suporta ore lungi de post,
adolescentul nu le poseda, consumul lui este mare, foamea apare repede si-i scade
capacitatea de lucru. Insuficienta micului dejun duce la stari hipoglicemice si de
oboseala intelectuala in clasa, iar la pranz la o supraalimentare daunatoare.
 Obiceiul modern de a impinge ora mesei de seara cat mai tirziu mareste pauza
nutritiva si determina o culcare tardiva si prea apropiati de cina.

Recomandam 4 mese substantiale si o gustare, in loc de 2 mese consistente si 2

mici :

1) Micul dejun la 7,45—8 dim. Durata 15 minute. Cafea cu tartine sau - mai
bine -un Fruhstuck abundent, dupa modelul anglo-saxon.

2) Gustarea de la ora 10 - la bufet sau in clasa - in pauza.

3) Dejunul la ora 13-14.

4) La ora 17 o gustare : sunca, paine, branza, iaurt, fructe, un

pahar cu cafea cu lapte sau compot. Ingerarea de lichide este necesara si la
aceasta ora, pentru ca volumul ratiei totale sa fie asigurat fara a dilata
stomacul la pranz si seara.

5) Cina, la ora 19,30 - 20.

In incheiere, accentuam ca adolescentii trebuie educati si supravegheati in

sensul de a nu consuma bauturi alcoolice. In tarile apusene, alcoolismul la tineri a
devenit frecvent, cu consecintele sale grave, mergand pana la aparitia cirozei.

Consumul de vin diluat sau bere - la masa - va fi limitat cantitativ si permis numai
de doua ori pe saptamana. Cafeaua veritabila,pe care, de asemenea, tinerii o
consuma fara nevoie, duce la hiperexcitabilitate nervoasa si cardiovasculara, chiar
la palpitatii, hipertensiune si aparitia de sufluri sistolice si de aceea trebuie
proscrisa.
Ministerul Educaţiei Culturii și Cercetării al Republicii Moldova
Direcţia Generală Educaţie, Tineret şi Sport
Liceul Teoretic „Ion Creangă”, mun. Chişinău

Alimentația școlară

A elaborat: Asistent medical, Cozmic Svetlana

CHIŞINĂU, 2019