Profesor: Brnescu Daniela Elevi: Draica Simona-Georgeta Boblc tefania

"S v fie hrana doctorie i doctoria s v fie hrana Hipocrate

GNDETI AA CUM MNNCI

Hran pentru minte

Modul n care gndim i simim este influenat direct

de ceea ce mncm. Aceast idee poate prea ciudat, totui s-a dovedit c o alimentaie corect ne mrete coeficientul de inteligen (IQ), ne d o bun dispoziie i stabilitate emoional, ne ascute memoria i ne pstreaz mintea tnr.

Cinci substane eseniale pentru creier

1. GLUCOZA este combustibilul creierului; 2. ACIZII GRAI ESENIALI ne pstreaz creierul

bine uns; 3. FOSFOLIPIDELE aceste molecule de memorie ne revigoreaz creierul; 4. AMINOACIZII sunt mesagerii creierului; 5. NUTRIMENTELE INTELIGENTE includ vitaminele i mineralele care ne acordeaz fin mintea.

1. GLUCOZA COMBUSTIBILUL CREIERULUI

Pentru a maximiza performaa mintal, avem nevoie de un aport de glucoz pentru creierul nostru. Scderea zahrului n snge (hipoglicemia) este asociat n mod direct cu atenia i memoria slabe, precum i cu comportamentul agresiv. Acesta este motivul pentru care copiii care nu iau micul dejun nainte de a pleca la coal nu-i pot folosi intelectul la maxim.

Dimineaa ne hotrm mai greu..........

S mnnc s nu mnnc?

Energie pentru creier......

Pentru a oferi creierului glucoza att de necesar lui ct i

ntreg organismului, noi trebuie s consumm carbohidrai. Practic, cu ct consumm mai muli carbohidrai n mod regulat, cu att suntem mai sntoi, iar creierul nostru funcioneaz mai bine. Totui, nu este aa de simplu ntruct unii carbohidrai sunt combustibili mai buni de ct ceilali.

CARBOHIDRAII BUNI
Mncai: Alimente integrale cereale integrale, linte, fasole, nuci, semine Fructe i legume prospete (5 porii pe zi - cel puin) Legume rdcinoase sau cu frunze verde nchis, precum morcovi, cartofi dulci, broccoli, spanac, fasole verde, ardei gras proaspete sau uor gtite i limitai consumul de legume care conin amidon precum cartofii. Fructe proaspete: mere, pere, fructe de pdure, pepene galben ori citrice. Mncai banane cu moderaie.

CARBOHIDRATII RI
Carbohidraii ri sunt carbohidraii rafinai: dulciuri,

pinea alb, orez alb. Evitai zahrul i alimentele care-l conin. Evitai alimentele superprocesate (ex. Fast-food). Evitai sucurile carbo-gazoase i nu numai, cu ct termenul de expirare este mai ndeprtat, cu att ele sunt mai puternic procesate.

Alegei s mancai sntos pentru o minte sntoas La micul dejun ....

n loc de ...
Sandwich cu salam

Mancai ...
Cereale cu lapte

ntre mese - o gustare

n loc .........
O pung de chipsuri

Mncai ..............
Fructe: un mr

Pentru a v potoli setea

n loc de .........
Buturi carbo-gazoase cu

Bei ..................
Sucuri naturale de fructe

mult zahr

2. GRSIMILE INTELIGENTE ARHITECII INTELIGENEI SUPERIOARE

Dac stoarcei toat apa din creier, vei descoperi c 60% din masa uscat

este format din grsime. Aceste grsimi sunt ntotdeauna rennoite, aa c este crucial s tim care sunt tipurile care-l hrnesc cel mai bine. Unele grsimi nu doar c ne sunt de folos, dar sunt vitale pentru sntatea mintal. Nu doar c ne in departe de boli depresia, boala Alzheimer, dislexia, tulburrile de atenie i memorie, oboseala, schizofrenia depind direct de deficiena lor ci ne ajut i s ne maximizm nivelul de inteligen atta timp ct le consumm n cantiti optime. Creierul i sistemul nervos sunt total dependente de o ntreag familie de grsimi. Acestea includ:

Grsimi saturate i monosaturate; Colesterol; Grsimi omega-3 (polinesaturate) n special EPA i DHA Grsimi omega-6 (polinesaturate) mai ales GLA (acid gama-linolenic) i AA (acid arahidonic)

Cele mai bune alimente n care gsim grsimile necesare creierului

Omega-3 Semine de in Cnep Dovleac Nuci

Omega-6 ofrnel Floarea-soarelui Susan Cnep Dovleac

Luminia-nopii Ulei de limba-mielului Semine de coacze negre Carne Produse lactate Ou

Somon Macrou Hering Sardine Ton (proaspt) Alge marine Ou

3. FOSFOLIPIDELE CELE MAI BUNE PRIETENE ALE MEMORIEI

Fosfolipidele sunt grsimile inteligente din creierul

nostru. Ele sunt experte n izolare, ajutnd la producerea unei substane numit mielin care formeaz o teac n jurul nervilor, asigurnd astfel o propagare silenioas a semnalelor din creier. Fosfolipidele nu doar c ne mbuntesc dispoziia, mintea i performanele intelectuale, dar ne i protejeaz mpotriva declinului memoriei ce apare odat cu vrsta.

Surse de fosfolipide-grsimile inteligente

Lecitina este cea mai bun surs de fosfolipide i

foarte rspndit n magazinele cu produse naturiste; Oul este o surs important de fosfolipide Petele, mai ales sardinele, urmat de ficat, boabe de soia, arahide i alte fructe oleaginoase sunt, de asemenea, surse importante.

Ou

Arahide crude

De ajutor la nvat

Lecitin supliment alimentar

Pete - sardine

4. AMINOACIZII ALFABETUL MINII I AL STRII SUFLETETI

Aminoacizii, care sunt crmizile proteinelor, mbuntesc

comunicarea creierului, modul n care acesta rspunde la semnalele primite. Cuvintele pe care creierul le folosete pentru a transmite mesaje de la o celul la alta se numesc neurotransmitori, iar literele din care sunt constituite cuvintele sunt aminoacizii. Deficiena de aminoacizi nu este deloc neobinuit i ea poate da natere la depresie, apatie i lipsa motivaiei, la imposibilitatea de a ne relaxa, la memorie i concentrare slabe. Deci, cel mai bun mod de a ne ajuta creierul este s ne asigurm o diet care s conin cantitatea adecvat de aminoacizi, iar acest lucru nseamn s consumm proteine.

Topul alimentelor bogate n proteine

Aliment Cereale/leguminoase Porumb Orez brun Nut Linte Pete/carne Ton, conservat Cod Somon Sardine Pui Nuci/semine Semine de floarea-soarelui 1 Semine de dovleac Migdale Ou/lactate Ou Iaurt natural Brnz de vaci Legume Mazre congelat Fasole boabe Broccoli Spanac Cantitate 500 g/3 cni 400g/3 cni 115g sau 2/3 can 85g/1 can 1 cons.mic 35g/1 buc. mic 100g 100g 75g 85g/1 can 75g sau can 115g/1 can 115g/2 ou medii 450g/3 iaurturi mici 125g/1 cutie mic 250g/2 cni 200g/2 cni 40g sau can 40g sau can Calitatea proteinei Rezonabil Excelent Rezonabil Rezonabil Excelent Excelent Excelent Excelent Excelent Rezonabil Rezonabil Rezonabil Excelent Excelent Excelent Rezonabil Rezonabil Rezonabil Rezonabil

n concluzie, iat cteva sfaturi generale care v vor ajuta s v asigurai cantitatea optim de aminoacizi alfabetul minii i al dispoziiilor sufleteti:
- Consumai 3 porii de alimente bogate n proteine, prezentate mai sus, dac suntei brbat i 2, dac suntei femeie; legumele potrivite ca surse de proteine, cum ar fi fasolea boabe, lintea, mazrea i porumbul; - Dac mncai proteine animale, alegei carnea slab sau de preferat petele; - Alegei produse organice, de cte ori este posibil.

5. NUTRIMENTELE INTELIGENTE ACORDORII PRINCIPALI AI CREIERULUI

La fiecare ecranizare celebr exist sute de oameni n

spatele scenei care susin actorii principali. La fel se ntmpl i n cazul creierului nostru. Vitaminele i mineralele sunt cei din spatele scenei. Unul dintre rolurile principale este de a ajuta la transformarea glucozei n energie, a aminoacizilor n neurotransmitori, a grsimilor eseniale simple n grsimi mai complexe, precum GLA sau DHA, iar serina i colina n fosfolipide. Ele ajut la construcia i reconstrucia creierului i a sistemului nervos i fac totul s funcioneze lin, armonios. Ele sunt cele mai bune prietene ale creierului nostru.

Cele mai importante nutrimente, simptomele deficienei acestora i alimentele care le conin
Nutriment
Vitamina B1 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B6 Acid folic Vitamina B12 Vitamina C Magneziu Mangan Zinc

Efectele deficienei
Concentrare i atenie sczute Depresie, psihoze Memorie slab, stres Iritabilitate, memorie slab, depresie Anxietate, depresie, psihoz Confuzie, memorie slab Depresie, psihoz Iritabilitate, insomnie, depresie Ameeal, convulsii Confuzie, minte tulbure, pierderea apetitului, lipsa motivaiei

Surse alimentare
Cereale integrale, legume Cereale integrale, legume Cereale integrale, legume Cereale integrale, legume Legume cu frunze verzi Carne, pete, lactate, ou Legume i fructe prospete Legume, nuci, semine Nuci, semine, ceai Stridii, nuci, semine, pete

n concluzie, iat cteva indicaii generale care s v ghideze n asimilarea cantitii optime de vitamine i minerale pentru a pstra creierul n cea mai bun form:
Mncai cel puin cinci (ideal ar fi apte) porii de fructe i legume proaspete pe zi; - Consumai nuci i semine n mod regulat i alegei alimente integrale precum cerealele integrale, lintea, fasolea boabe i orezul brun n locul alimentelor rafinate; - Asigurai-v folosind suplimente de minerale i multivitamine, cel puin o cantitate de: - 25 mg pentru fiecare vitamina B; - 10 mcg de vitamin B12; - 100 mcg de acid folic; - 200 mg de magneziu; - 3 mg de mangan; - 10 mg de zinc.
-

10 REGULI DE AUR PENTRU UN STIL DE VIA SNTOS

Mncai la ore fixe, fr gustri ntre mese. Nu efectuai o alt activitate n timp ce mancai. Mncai fr grab i mestecai bine alimentele. Bei cel puin 2 litri de lichide necarbogazose. Renuntai definitiv la zahr, alcool, pine (dac nu puteti renunta la pine mncai paine neagr i limitai-v la 1-2 felii pe zi). 6. Renunai la grsimile vegetale i animale. Excludeti din alimentaie margarina, brnza de tip feta cu adaos de uleiuri hidrogenate. 7. Renunai la produsele din carne provenite de la animale modificate genetic (cautati furnizori de produse BIO). 8. Renunai la excesul de sare, nlocuii sarea cu mirodenii i verdeturi (de ex. patrunjelul cu un coninut de 4 ori mai mare de vitamina C decat citricele). 9. Esta preferabil s mncai de 4 ori pe zi o cantitate mic de hran, dect de 2 ori sau 1 data, dar mult. 10. Facei micare zilnic, cel puin o plimbare de 30 de minute zilnic, ideal seara nainte de culcare. 1. 2. 3. 4. 5.

BIBLIOGRAFIE

Medicina n familie Ghid complet pentru sntatea ntregii familii, Ed. Teora 2009; Tratamentul bolilor prin legume, fructe i cereale, Jean Valnet; Colecia Viaa sntoas, Romnia liber, 2009.