ALIMENTAȚIA LA ȘCOLARI

Părinţii încearcă să le ofere ce este mai bun copiilor. Creşterea şi performanţa lor depinde de
educaţie, dar un rol important îl are nutriţia, iar într-o ţară în care la fiecare colţ de şcoală se
găseşte un chiosc cu alimente, care nu ar trebui să facă parte din meniul copiilor noştri, nu este
uşor să alegem mâncarea.

Cei mai multi părinţi citesc, se informează despre nutriţia copiilor, dar informaţiile sunt contradictorii. Ce
este astăzi potrivit, mâine este complet interzis şi de nemâncat. Mai apoi apare conflictul între generaţii,
bunicii fiind ferm convinşi că fac bine nepoţilor dacă îi îndoapă cu prăjituri, că doar sunt făcute în casă. Şi
o fac cu toată dragostea, evident.

Vremurile se schimbă, dar odată cu ele şi obiceiurile alimentare, apar produse care ne atrag printr-un
marketing agresiv. În alimentaţie nu trebuie însă să ne cucerească ofertele şi asocierea alimentelor. În
căutarea cadoului dorit, copilul confundă mâncarea nesănătoasă cu premiul şi îşi formează obişnuinţe
nepotrivite.
Colectivitatea îşi pune şi ea amprenta, cum să mănânci tu sănătos când toţi ceilalţi mănâncă
chipsuri? ,,Eşti aproape exclus dacă nu vrei să bei din amestecul colorat de lichide, care se numeşte suc
sau shake, dar care numai natural nu este.
Perseverenţa este calea spre succes. Nu avem altă soluţie. Dacă renunţăm, vom regreta mai târziu. Copiii
noştri depind de noi şi de educaţia pe care le-o oferim. Totodată, noi trebuie să fim exemple, nu se poate
să mâncăm fast food în faţa lor, dar lor să le cerem să mănânce brocoli’’.
Cum procedăm
 Implicăm copiii în achiziţia de alimente şi le explicăm diferenţele dintre ele
 Implicăm copiii în gătitul mâncărurilor
 Limităm greşelile şi le controlăm pe cât se poate
 Nu premiem copiii cu mâncare , în special cu dulciuri
 Îi învăţăm să aleagă între sănătos şi nesănătos
 Mâncare şi activitate fizică
Alimentaţia în timpul şcolii diferă de cea din timpul vacanţelor.  Diferenţa majoră vine din partea
pachetelului de la şcoală, care, de cele mai multe ori, este nepotrivit, întrucât conţine preponderent
carbohidraţi.
Totodată, meniul şcolilor, chiar dacă este avizat de nutritionişti,aminteşte tot de mâncarea de cazarmă, cu
mult ulei, griş, cartofi, făină şi pâine. Tocmai de aceea trebuie să îi învăţăm pe copiii noştri să distingă
nutrienţii, nu caloriile. Sunt oricum prea mici pentru asta, dar necesarul de calorii poate fi obţinut şi dintr -
o bucată de slănină cu cartofi şi din carnea cu legume de culoare verde. Beneficiul este însă diferit.
Copiii trebuie să mănânce raportat şi la activitatea fizică. De aceea, este bine să îi îndemnăm către un
sport, individual sau de echipă. Chiar dacă pare timp pierdut, nu este. Sportul şi şcoala trebuie să se
îmbine într-un mod echilibrat.
Apetitul bun si curba ponderala ascendenta constituie dovada unei alimentatii corespunzatoare.
Activitatea fizică crescută la unii școlari (sport, gimnastic) ca și efortul intelectual intens necesită un spor
caloric proporțional cu efortul depus. De asemenea, necesitățile calorice sunt mai mari iarna decât vara.
Aportul alimentar corect este deosebit de necesar în perioadele de creștere accentuată, din prepubertate și
pubertate.

Creați-i obiceiuri sănătoase încă de la început! Cel mai indicat este să îi faceți pachețel pentru
prânz. Astfel, îi puteți controla alimentația.
Aproape toți părinții știu care sunt regulile unei alimentații sănătoase însă atunci cînd vine vorba de a
pune teoria in practică... lucrurile devin extrem de dificile și primul motiv care stă ca obstacol alegerilor
sănătoase pentru copil este subiectivitatea părinților.

Adesea aceștia cad pradă rugăminții copiilor și propriilor idei: dacă micuțul nu mănâncă suficient? Cum
să nu-i dau bomboane și fast-food, doar poftește și cât de rău poate să-i facă o porție, doar una... Și lista
poate continua, astfel că nu e de mirare când astăzi 25% din copii suferă de obezitate infantilă cu urmări
grave asupra sănătații atât în copilărie cât mai ales în viața adultă, iar dintre aceștia doar 1% prezintă alte
cauze (organice, congenitale) de obezitate decât alimentația greșită.

Când spunem alimentația copilului vorbim de lucruri stricte care trebuie militarește puse în aplicare, fără
abateri de la reguli. Să nu uităm că micuții sunt printre cei mai buni șantajiști și dacă o dată, o singură
dată va-ți abătut de la reguli micuțul a aflat că se poate și va încerca mereu să vă determine la o noua
abatere.

Toată responsabilitatea sănătații și bunei dezvoltări a copilului vă revine vouă ca părinți. Astfel câteva
reguli de bază trebuie formate. Peste 80% din bolile actuale atât la copii cât și la adulți sunt datorate
alimentației greșite, tocmai de aceea modelul alimentar trebuie implementat copilului încă de mic și
include nu doar aplicarea lui ci și demonstrarea prin modelul părinților. Așadar, dacă doriți ca al vostru
copil să mănânce sănătos va trebui să aveți și voi un regim de hrană la fel de sănătos!

Alimentele esențiale pentru copilul tău

Micul elev are nevoie de o alimenație variată care să-i asigure aportul necesar de vitamine, minerale,
glucide, proteine și grăsimi, însă atent asortate, astfel încât porțiile să nu fie prea mari dar nici cu prea
multe tipuri de alimente. Sunt indicate cruditățile, legumele dar și fructele. Iaurtul și carnea de pui trebuie
introduse în alimentația copilului chiar înainte de a împlini un an, apoi carnea de pește, de vită, cerealele
etc.

Nu săriți peste micul dejun

Este adevărat că dimineața toată lumea e grăbită: tu și soțul spre serviciu, micuțul spre grădiniță și dacă
mai are și un frate mai mare acesta spre școală. Astfel că timpul pentru micul dejun se reduce
considerabil. Din fericire preparatele indicate pentru începerea zilei sunt usor de obținut: cereale cu
ciocolată și lapte cald, ouă fierte sau ochiuri, pâine cu dulceață, cremă de brânză, cașcaval, ouă fierte
tăiate felii și legume peste (o felie de ardei gras sau o roșie) sau miere ori câteva tarte cu fructe făcute în
casă. De evitat: margarina, untul doar ocazional, prăjiturile, prea mult cacao (de exemplu și în lapte cu
cacao și în cereale cu cacao la același mic dejun). Atenție la consumul de ouă, copilul nu are voie mai
mult de 3 ouă pe săptămână. Încă ceva: nu îi oferiți în fiecare zi aceeași mâncare la micul dejun ci variați:
astăzi iaurt cu cereale, mâine pâine cu brânză și un fruct, apoi ouă și două tarte de fructe etc. La micul
dejun nu se mănâncă mâncăruri preparate ca ciorbe sau fripturi cu garnitură etc, mâncarea trebuie să fie
ușoară și nu în cantități prea mari, iar o cană de ceai sau lapte să nu lipsească. Alimentele de la micul
dejun sunt indicate și seara la cină, fiind ușor digerabile, iar daca îi place seara micuțul poate mânca și o
supă (rece sau caldă, după anotimp).

Fructele, gustoase, colorate și motiv de distracție

Copilul trebuie să mănânce 5 fructe pe zi, diferite, colorate să îi atragă atenția. Ca să îl convingeți le puteți
tăia alături de cel mic în diverse forme, cubulețe, cercuri, puteți crea povești cu ele, fiecare reprezentant
un personaj etc. Lasă-ți imaginația să zburde ca în copilărie alături de micuțul tau. Fructele nu trebuie să
țină loc de desert, ci de mici gustări între mese. Copilul are nevoie de un desert în care să își potolească
pofta de ciocolată de exemplu. Evitați bomboanele și dulcele trebuie să vină întotdeauna la finalul
meselor, nu înainte sau între acestea.

Legumele

Dacă îl convingi mai ușor să mănânce fructe, nu la fel se întâmplă și cu legumele. Însă nu trebuie să i le
oferi goale, ci... de xemplu dimineața “sus” pe sandwich sau în salate la prânz. De asemenea nu uita că
micuților le place să mănânce cu mâna, astfel poți profita de ocazie și numai după ce și-a spălat bine bine
mânuțele poate să apuce bucățelele, baghetele sau rondelele de legume. Asociați-le de exemplu cu crema
de brânză, va fi atras să le mănânce. Și încă ceva, învațăți copilul cu ideea de “curiozitate gustativă”,
astfel încât să fie dispus să încerce, și dacă nu îi place, să nu mănânce. Nu obligați copilul să mănânce
ceea ce nu îi face plăcere și mă refer la unele alimente. De exemplu nu îi plac roșiile, dar mănâcă ardei,
morcovi și castraveți. Atunci evitați roșiile dacă alte legume acceptă. Alt exemplu: dacă nu ii plac ouăle
(conțin proteine) asigurați-vă că îi oferiți proteinele din carne.

Cerealele

Cerealele sunt recomandate chiar și copiilor obezi, fiind apreciate pentru glucidele eliberate lent,
capacitatea de furnizare a energiei pe prima jumătate a zilei dar și pentru conținutul de fibre,
indispensabile unei digestii bune și evitării constipației. Cerealele trebuie consumate cu multe lichide, de
aceea se recomandă să fie mâncate cu lapte sau iaurt. Fiind buni furnizori de energie pe un timp lung, sunt
ideale pentru masa de dimineață. Chiar dacă micul dejun este acum obligator în toate grădinițele, este
bine ca prima masă să fie acasă, fiind mult mai variată ca nutrienți decât laptele și cornul de exemplu.

Educația alimentară

Educația alimentară a copilului se face de mic. Expresia “gras și sănătos” este total eronată, obezitatea
infantilă aducând numeroase tulburări ale sănătații atât in copilarie cât și în viața adultă, peste 80% din
copiii cu obezitate infantilă suferind mai târziu de obezitate sau de diabet zaharat de tip II dupa 40 de ani,
dar și de boli ardio-vasculare. În primii ani de viață organismul pune bazele dezvoltării, de aceea
alimentația este esențială. Nu învățați copilul să mănânce de la fast-food, chiar dacă e mult mai ușor să
faceîi o comanda decât să gătiți. De asemenea nu îl întreba ce ar vrea să mănânce, căci poate, alege
întotdeauna sucul în locul laptelui, dulcele în locul maâcării sau cartofii prăjiți în locul unei garnituri
sănătoase. Copilul trebuie educat în stil sănătos.
Alimentaţia şcolarului este importantă pentru că în această perioadă copilul se află într-o etapă de creştere
şi dezvoltare.

Dacă vorbim de necesarul de calorii, nevoile copilului sunt mai mari dacât cele ale adultului, acestea
scăzând odată cu înaintarea în vârstă. Practic, un copil de 6 ani are nevoie de aproximativ 1800-2000 de
calorii pe zi din care, 60-65 grame de proteine, 60-65 grame de lipide, 200- 250 grame glucide, aceste
valori fiind orientative, ele depinzând foarte mult de sexul copilului, greutate, înălţime, efort fizic depus. 

Alimentaţia şcolarului trebuie să fie cât mai variată: multe fructe şi legume, lapte şi derivate, peşte şi
carne slabă de pui, curcan, vită. grăsimi animale şi vegetale, carbohidraţi( paste integrale, orez integral,
pâine integrală, cartofi-de preferat roşii, zahăr(atentie, nu dulciurile extrem de rafinate din comerţ).

 
Lista produselor interzise
Conform unui Ordin al Ministerului Sănătății, valabil din anul 2012, printre produsele interzise în
grădinițele și școlile din țară se numără cele cu un conţinut mărit de grăsimi, zahăr, sare, îndulcitori şi
aditivi alimentari. De asemenea, produsele sunt interzise pe o rază de până la 100 de metri de la
instituţiile de învăţământ.
În lista produselor interzise preşcolarilor şi elevilor intră:
1. Produse alimentare cu conţinut de zaharuri de 15 g şi mai mult la 100 g produs (caramele, ciocolată,
bezele, conuri de zahăr, rulouri din fructe, prăjituri cu ciocolată şi cremă, brînzică glazurată în ciocolată,
caramel din porumb, alte produse similare).
2. Produse alimentare cu conţinut de grăsimi de 20 g şi mai mult la 100 g produs (chipsuri, hamburgeri,
gogoşi, sandwich, pizza, produse prăjite în friteuză, inclusiv pateuri, cartofi prăjiţi în ulei, alte alimente
preparate prin prăjire, maioneză, brînză topită, brînzeturi tartinabile cu conţinut de grăsime peste 20%,
mezeluri, slănină de porc şi de oaie, arahide şi toate tipurile de nuci şi alte produse similare).
3. Produse alimentare care conţin grăsimi hidrogenizate (margarina şi alte produse similare preparate pe
bază de grăsimi hidrogenizate).
4. Produse alimentare cu conţinut de sare de l,5 g şi mai mult la 100 g produs (biscuiţi săraţi, covrigei
săraţi, sticksuri sărate, snacksuri, alune sărate, seminţe sărate, brînzeturi sărate, alte produse similare).
5. Produse alimentare cu valoarea energetică de 300 kcal şi mai mult la 100 g produs.
6. Produse alimentare cu adaos de aditivi alimentari (băuturi nealcoolice cu adaos de aditivi alimentari,
băuturi pentru sportivi, produse de preparare rapidă, gume de mestecat).
7. Băuturi energizante (cafea sau alte produse similare).
8. Condimente: oţet, muştar, piper, hrean, ketchup, ardei iuţi şi alte produse similare.
Copiii trebuie să mănânce regulat lactate, carne slabă, peşte, fructe şi cerealele integrale pentru a
face faţă cu brio programului şi efortului intelectual. Consumul de dulciuri trebuie să fie moderat.

Performanţa şcolară a unui copil e în mare măsură influenţată de regimul lui alimentar. Pe lângă faptul că
se află în perioada de creştere, copilul depune efort intelectual care trebuie susţinut printr-o proporţie
echilibrată a nutrienţilor: făinoase, cereale, fructe şi legume, carne de pui sau de vită, lactate, ouă, nuci,
alune, seminţe. O zi obişnuită din punct de vedere alimentar poate arăta astfel: cereale integrale cu lapte
sau ouă fierte cu pâine prăjită la micul-dejun (servit în prima oră de la trezire), supă sau ciorbă şi friptură
cu legume la prânz şi peşte cu orez la cină. Copilul trebuie să respecte cele trei mese principale ale zilei şi
să mănânce un prânz cald, cel puţin o dată la două zile. Mesele principale trebuie completate de gustări:
iaurt, fructe, alune, nuci, batoane din cereale. Peşte şi pâine integrală Alimentaţia şcolarului trebuie să
includă proteine de calitate, de preferat carne de pasăre (aproximativ 75 de grame pe zi), carnea fiind o
sursă importantă de vitamine şi de fier. Medicul nutriţionist Ştefan Ionuţ precizează că peştele nu trebuie
să lipsească din hrana celui mic, fiind un aliment hrănitor, cu puţine calorii şi bogat în acizi graşi de tipul
Omega 3 şi Omega 6, precum şi în calciu, fos for, zinc, fier şi vitamine. Carnea de pasăre şi peştele se
gătesc dietetic: fierte, sotate sau la cuptor. Pâinea albă ar trebui înlocuită cu pâine integrală, iar sosurile
prea grase şi prăjelile cu grăsimi "bune" din ulei de măsline, avocado şi peşte gras. Aceste grăsimi ajută la
absorbţia corectă a vitaminelor, necesare la fabricarea unor hormoni de creştere sau a unor structuri
esenţiale ale sistemului nervos. Nutriţioniştii recomandă părinţilor să le dea celor mici cel puţin două ouă
pe săptămână, aliment echilibrat din punct de vedere al nutrienţilor. Lactatele, elementul-cheie Medicii
spun că lactatele sunt elementul-cheie în dieta copiilor, mai ales în jurul vârstei de 11 ani, când nevoia de
calciu este foarte mare. Consumul de lactate contribuie la dezvoltarea oaselor şi a danturii şi la o bună
contracţie a muşchilor. Nutriţionistul Ştefan Ionuţ recomandă lactatele de calitate, cu un conţinut slab în
grăsimi. "Procentele de grăsime din lactate ar trebui să arate astfel: lapte - 1,5% grăsime, iaurt - 2-4%,
brânzeturi - 12-20% şi smântână - 18-24%. Foarte important este ca lactatele să nu se combine cu
inhibitori ai calciului, precum ciocolată, cacao sau roşii. Cea mai sănătoasă asociere este cea cu cereale
integrale". Copiii cu intoleranţă la lactoză pot consuma alte alimente bogate în calciu, precum legumele
cu frunze verzi (spanac), fasole, migdale, sardine în conservă şi somon. RECOMANDĂRI Suplimente
nutritive, doar la nevoie Alimentele bogate în vitamine sunt foarte importante. Acestea întăresc
imunitatea, stimulează creşterea şi producerea celulelor nervoase. "Vitamina A se găseşte în lactate,
gălbenuş de ou, peşte gras şi stimulează creşterea, menţine pielea sănătoasă şi previne infecţiile.
Vitaminele complexului B din carne reglează metabolismul celular. Vitamina D, care se găseşte în ficat şi
peşte gras, stimulează creşterea, vitamina E din uleiuri şi germeni de grâu este cel mai puternic
antioxidant, iar vitamina C, care se găseşte mai ales în fructe, întăreşte imunitatea şi ajută la absorbţia
fierului”.Multivitaminele pot fi folosite ca adjuvanţi în alimentaţie, mai ales în sezonul rece, când copiii
sunt privaţi de prezenţa fructelor proaspete şi au un apetit mai scăzut. Specialiştii îi sfătuiesc însă pe
părinţii care obişnuiesc să-şi "îndoape" copiii cu suplimente nutritive să renunţe la aceste "artificii" dacă
utilizarea lor nu este necesară şi să se axeze pe o alimentaţie corectă.
Copiii cresc în continuare până la pubertate și, în paralel, aportul caloric sporeste.
La vârsta de 6 ani compoziția corporală de lipide este minimă, însă după această vârstă numărul celulelor
adipoase se multiplică și cantitatea de grăsime crește, pregătind organismul pentru pubertate. Aceasta este
perioada cea mai importanta din punct de vedere ponderal pentru viitorul adult, deoarece odată formate
celulele adipoase nu dispar și nu mor (prin cura de slăbire doar își micșorează volumul). Deci „bagajul“
de adipocite dezvoltat între 6 și 10 ani împreună cu apetitul corespunzător acestuia, vor rămâne constante
toată viața. Din cauza activității sporite prin învățătură și mișcare, cheltuială energetică suplimentară este
de circa 500 calorii cât copilul stă în școală și de circa 800 calorii cât acesta își petrece timpul afară.

Cercetări amănunțite au stabilit că nevoile optime ale copiilor de 6 ani sunt de circa 1 800 cal/zi(61 g
proteine, 62 lipide si 231 g glucide). Nevoile energetice ale copilului între 5 și 15 ani sunt de 65-50 cal/kg
corp/zi, cu atât mai mici cu cât copilul înaintează în vîrstă . Se observă că nevoile calorice ale școlarului
sunt relativ mai mari decât ale adultului. Nevoile de proteine sunt, la școlar, de 2 g/kg corp/ zi, cele de
lipide de 2-1 g/kg corp/zi, iar cele de glucide de 10-8 g/kg corp pe zi. Și la această vârstă, respectarea
raportului proteine: lipide: glucide= 1:1:4, trebuie să fie o regulă.

Unii autori recomandă, în vederea unei mai bune creșteri a organismului, o cantitate mai mare de
proteine: 3-3,2 g/kg corp/zi. În general, în această perioadă de viață, proteinele (substanțe plastice)
trebuie să acopere 12-15% din aportul total caloric, iar substanțele energetice, respectiv glucidele, 40-
50% si lipidele, 40%.

De regulă, pentru copiii din școala primară se recomandă, în medie 1 900 - 2000 cal/zi, iar pentru cei mai
mari 2 500 cal/zi. În afară de numărul de calorii, trebuie stabilită și o anume proporție între alimente, fiind
absolut necesar un echilibru azotat la această varstă, când corpul copilului crește și procesele
organoplastice sunt extrem de active.

Proteinele au un rol esențial în toată perioada de creștere pre- și postpubertara. Trebuie, însă, respectat un
echilibru între cantitățile de proteine animale și cele  de origine vegetală. Nevoile de proteine sunt, în
medie:

- între 8-11 ani: 3,2- 3,5 g/kg corp/zi;

- între 12-15 ani: 2,5-2,8 g/kg corp/zi.

Copilul de vârstă școlară poate să consume carne de 2 ori pe zi. De asemenea, se recomandă
consumul de pește. Lipidele asigură un important aport energetic, vehiculează vitaminele A și D, iar
lecitina și colesterina participă la constituirea membranei celulare. În general, grăsimile stimulează
creșterea în greutate.
Nevoi de lipide:

- la 6 ani: 3 g/kg corp/zi;

- între 10- 11 ani: 1,5 g/ kg corp/zi.

Proteinele și grăsimile vor fi furnizate de produse lactate: unt, brânzeturi și ouă. Grăsimi se mai obțin și
din uleiurile vegetale, untura și alte lipide animale. Glucidele întrețin, mai ales prin amidon, cheltuieli de
energie imediată, necesare în munca fizică și intelectuală a școlarilor.

Nevoi de glucide:

- între 7-12 ani: 10-8 g/kg corp/ zi;

- între 12-15 ani: 8 g/kg corp/zi.

Surse de glucide sunt: pâine, dulciuri, fructe, cartofi, legume uscate sau proaspete, marmelada, făinoase
și altele. Se preferă pâinea mai neagră (intermediară) care întreține peristaltismul intestinal și combate
deci tendința la constipație, ce se manifestă la această vârstă, conține mai mult fier, calciu, fosfor,
magneziu, ca și vitamina B2 (ce nu se distruge prin coacere), decât pâinea albă. Dacă se dau în cantități
prea mari, ele pot determina un dezechilibru nutritiv, prin exces de făinoase.

Vitaminele sunt continute în cantități suficiente în alimente ca: frișca, unt, brânză, ouă (încalzite până la
40-50 grade Celsius), fructe, legume crude, carne, pâine (mai ales vitamina B2), lapte nefiert. Ele sunt
absolut necesare, atat cele hidrosulubile: vitamina C (în fructe si legume verzi), vitaminele B (în cereale),
cât și cele liposolubile: vitamina A (în unt, carotenul din legumele verzi), vitamina D (aceasta fiind
insuficientă ăn alimente, trebuie adaugata, sub formă medicamentoasă, mai ales în timpul iernii). Sărurile
minerale trebuie să păstreze și ele un anumit echilibru, având o mare importanță în a doua copilărie.

În alimentația școlarului trebuie să predomine alimentele cu caracter bazic, deoarece în cazul unei
hrane cu predominață acidă, proteinele se utilizează defectuos. De aceea, trebuie asigurat un aport
suficient de săruri minerale cu insușiri bazice, care influențează pozitiv starea sistemului nervos și
endocrin, ca și o mai bună creștere a copilului.

Aportul de săruri minerale trebuie, deci, să păstreze un echilibru, în sensul predominanței radicalilor
cu caracter bazic (semințe de cereale, făinuri, legume), în dauna radicalilor cu caracter acid (carne, ouă,
pâine, etc.). În acest sens, se va evita o alimentație excesiv de bogată în carne, pâine și făinoase și săracă
în legume proaspete și zarzavat.

Echilibrul fosfo-calcic în rația alimentară este esențial pentru procesul de osificare a scheletului. De

aceea, pe langă produsele care conțin fosfor (pâine, cereale), copilul trebuie să primească și alimente
bogate în calciu (lapte, brânza, gălbenuș de ou, fructe uscate, legume verzi).

În același timp, se impune și acoperirea nevoilor de fier, care se gasește în cantitate mai mare în spanac.
Și în alimentația școlarului trebuie evitat abuzul consumului de pâine, bomboane, prăjituri, care
reprezintă, de multe ori, cauza tulburărilor despeptice și a apariției cariilor dentare.
O hrană raționala, pentru această vârstă, va consta din lapte (300-400 ml/zi), pâine de preferat integrală (2
450- 300 g/zi), fructe crude, legume crude sau fierte, astfel ca să nu se piardă sărurile minerale, ouă,
carne, pește, în cantități rezonabile. 

Alimentația școlarului trebuie să fie cât mai variată, cu multe fructe și crudități, astfel încât acestea să
reprezinte cel putin 1/2 din cantitatea necesară de proteine. Copilul de varsta școlară va primi 4-5 mese pe
zi, dintre care 1-2 gustări.

Adeseori, școlarul cu program de școală dimineața, renunță cu ușurință la micul dejun, ceea ce
favorizează apariția unor stări de hipoglicemie, care se manifestă printr-o stare de oboseală, uneori cefalee
și chiar vârteje. Acest lucru are drept consecința scăderea randamentului la efortul fizic și intelectual, pe
care copilul îl depune cel mai intens în cursul acestei părți din zi.

Mai mult, dacă programul școlar se prelungește dupa 12-13, copilul va mai lua o gustare la școală, de
obicei la ora 10. Nevoile de lichide sunt, la acesta etate, de 75-100 ml/zi, ele scăzând pe măsură ce copilul
înaintează în vârstă. Ele vor fi acoperite atât prin apa de băut, cât și prin apa din alimente. Apa se va da
între mese sau la sfârșitul fiecărei mese.

Repartiția caloriilor pe mese este indicată cu cea de la copilul preșcolar: 12-20% la micul dejun, 40-50%
la masa de pranz, 25-30% la masa de seara (cina) și 10% la cele două gustări.

Ca și la preșcolari, mâncărurile prea condimentate, alimentele excitante, ca și băuturile alcoolice (mai ales
cele spirtoase) sunt complet interzise și la această varstă.

În practică, un echilibru între alimentele de origine animale și cele de origine vegetală, se poate obține
după urmatoarea schemă:

- dimineața: ceai sau lapte, eventual cu cafea sau caco, pâine cu unt, biscuiți;
- la ora 10 (la școală): pâine cu brânză sau un mezel, un corn, un covrig sau o gogoasă, un fruct, etc.;
- la amiază: un aliment gătit cu carne, unul cu legume și un desert, de preferat pe bază de fructe. Se
recomandă ca, cel puțin de câteva ori pe săptămână, primul fel să fie o supă sau o ciorbă. Spre exemplu, o
masă de prânz ar putea fi alcătuită din: legume verzi sau uscate cu unt, friptură de carne cu cartofi, fructe
crude sau compot, ori o prăjitură, pâine și apă;
- la ora 17: o cană de lapte sau iaurt cu biscuiți.

În concluzie, pentru o bună creștere și dezvoltare a copilului de vârsta școlară, ca și pentru păstrarea stării
lui de sănătate, trebuie ca alimentația acestuia să satisfacă, cantitativ și calitativ, echilibrul dintre proteine,
lipide și glucide și să se asigure, în același timp, un aport suficient vitaminic, mineral și hidric, variabil cu
vârsta.

Erorile cantitative sau calitative în alcătuirea alimentației școlarului pot avea diferite consecințe nefaste,
uneori destul de grave, în funcție de lipsa sau excesul principiului nutritiv respectiv.

Este normal ca acești copii de vârstă școlară să consume, aproape totdeauna, aceleași alimente ca și restul
familiei, împreună cu care, de altfel, servesc, de obicei mesele.
De aceea, se consideră că, la această vârstă, nu este nevoie să fie indicate, pentru copiii sănătoși, regimuri
speciale, ci doar să se țină seama de asigurarea necesarului caloric, echilibrului dintre factorii nutritivi,
dar mai ales de indicatorii care atestă o dezvoltare normală a școlarului, ca și o bună stare de sănătate.
Aceste criterii sunt, de altfel, indispensabile tuturor membrilor familiei copilului.

Desi descresc cu vârsta, nevoile de proteine, lipide, glucide, vitamine și minerale rămân, totuși, și la
această vârstă, datorită "saltului de creștere", prepubertar și pubertar, destul de mari. Acest lucru impune
o supraveghere atentă a alimentației școlarilor, fără ca grija părintească să devina prea evidentă, ceea ce ar
putea duce la conflicte alimentare și chiar la anorexie psihogenă.

Ca și la preșcolar, hrana zilnică a școlarului trebuie să conțină cel puțin un reprezentant al celor 9 grupe
de alimente:

1. Lapte și derivate.
2. Carne și pește.
3. Ouă.
4. Unt și grăsimi animale și vegetale.
5. Pâine și făinoase.
6. Legume și zarzavaturi proaspete.
7. Leguminoase uscate.
8. Fructe proaspete.
9. Zahăr și produse zaharoase.

Dacă lipsesc alimentele dintr-o grupă, vor fi înlocuite cu alimente din alte grupe, care să conțină
principiile nutritive absente. Din alimentația școlarului, ca și a preșcolarului, nu trebuie să lipsească
alimentele de sezon. 

Putem grupa alimentele în două categorii:

a) unele a caror prezență și cantitate în alimentația zilnică trebuie supravegheată, pentru a se evita abuzul,
sau dimpotrivă, consumul necesar: lapte, carne, ouă, pâine, grăsimi;

b) altele, care pot fi consumate în orice cantitate: legume, zarzavaturi, cartofi, fructe crude.

În marea majoritate a cazurilor, școlarii, ca și preșcolarii, de altfel își fixează singuri nevoile alimentare,
exceptând anumite stări, ca obezitatea, anorexia, alte stări patologice.

Apetitul bun și curba ponderală ascendentă constituie dovada unei alimentații corespunzătoare.
Activitatea fizică crescută la unii școlari (sport, gimnastică) ca și efortul intelectual intens necesită un
spor caloric proporțional cu efortul depus. De asemenea, necesitățile calorice sunt mai mari iarna decât
vara. Aportul alimentar corect este deosebit de necesar în perioadele de creștere accentuată, din
prepubertate și pubertate.

Sub niciun motiv copiii nu trebuie lăsați să acumuleze kilograme în plus!

Alimentația echilibrată, evitarea dulciurilor și activitatea fizică regulată sunt garanția unei vieți fără
probleme ponderale în viitor, iar copiii grăsuți sunt departe de a fi „frumoși și sănătoși“.
În majoritatea cazurilor, la vârsta de 6 ani au fost deja rezolvate problemele comportamentale legate de
alimentație, iar copilul mănâncă cu plăcere atât pentru a-și satisface foamea, cât și pentru a participa la
procesul de socializare pe care îl implică masa. Pe lângă faptul că merge la școală, copilul participă acum
la activități de grup (sport, programe de relaxare), dezvoltă noi prietenii și contacte, având ocazia să
mănânce în compania celorlalți.
Fie că este oferită de la școală, fie că este adusă de acasă, există cu siguranță o gustare în intervalul de
timp pe care elevul îl petrece la ore. Deoarece snack-urile și alimentele preambalate conțin de obicei prea
multe calorii provenite din grăsime și zahăr, copiii trebuie încurajați să-și ia cu ei „la pachet“ un sandviș.
Deși este monotonă, această variantă conține glucide lente (făina) și proteine slabe (șunca, branza, ou),
care acoperă necesarul energetic al copilului și elimină tentația pentru dulciuri. Alte sugestii pentru o
gustare sănătoasă sunt fructele, băuturile pe bază de lapte, biscuiții cu cereale etc.
Dulciurile "sedează" creierul
Zahărul are efect calmant, însă cu ce preț? Cercetările efectuate în Statele Unite pe un grup de copii care
consumau băuturi dulci au arătat că aceștia erau mai puțin activi față de grupul de control. Explicația ar fi
că zahărul stimulează producția de serotonină, element chimic care dă stare de bine și scade activitatea
creierului. Puteți avea asadar un copil mai liniștit dacă îl „anesteziați“ cu dulciuri, însă  va fi un copil
obez. Merită?
Chiar dacă în această perioadă copiii au bani pe care îi pot cheltui cum vor, obiceiurile alimentare care le-
au fost inoculate „în primii 7 ani de acasă“ îi vor face să ia decizii corecte și responsabile în privința fast-
food-ului, snackurilor și altor produse nesănătoase. Ciocolata ţine creierul "în priză" Creierul "se
hrăneşte" în principal cu glucoză, însă dulciurile concentrate nu trebuie să fie consumate în exces,
atenţionează nutriţioniştii. Ele trebuie înlocuite cu fructe (300-500 de grame zilnic), sucuri naturale şi
cereale integrale. În plus, părinţii nu trebuie să facă un obicei din a-şi recompensa copiii pentru reuşitele
lor cu dulciuri. Totuşi, celor mici nu trebuie să le fie refuzată ciocolata, însă în cantităţi moderate.
Beneficiile acestui aliment constau în conţinutul de lipide care "hrănesc" celula nervoasă. De asemenea,
conţinutul de cacao al acesteia ajută creierul să-şi menţină un tonus ridicat, lucru foarte important în
activitatea intelectuală.
Dragi părinți alimentați-vă școlarii sănătos și bogat!