10 reguli pentru mai PuȚină sare, mai mult intoleranȚe alimentare

o viaȚă sănătoasă gust – Da, se Poate! și meniuri sPeciale

ghid pentru părinți

felul 1,
felul 2 și
meniuri Desert?
pentru noile reguli
4 anotimPuri nutriționale
(recomandate de
dieteticieni)

care este
ProBlema cu
ce și cât zahărul?

treBuie să sPecialiștii îȚi

sPun

mănânce
un coPi l mofturi la
masă
De ce le face,
 De ce să Ții cont la cum le tratezi
cumPărături
 cum Păstrezi
corect alimentele
 taBele cu necesarul
De nutrienȚi
 grafice De creștere

București, 2021
ISBN 978-973-0-34570-4
SUMAR

Program naȚional De eDucaȚie

Program naȚional De eDucaȚie
nutriȚională Pentru Preșcolari
nutriȚională Pentru Preșcolari
prevențiA înCepe
prevențiA înCepe Cu
Cu eDuCAțiA
eDuCAțiA

în parteneriat științific cu
Program dezvoltat de: în parteneriat științific cu

parteneri județul cluj parteneri București

parteneri județul cluj parteneri București
foto: shutterstock

direcŢia de aSiStenŢĂ
SOcialĂ Şi MedicalĂ
direcŢia de aSiStenŢĂ
cluj-napOca
SOcialĂ Şi MedicalĂ
cluj-napOca

www.sanatosdemic.ro I FB: Sănătos de mic - Nutriția Preșcolarului I contact@sanatosdemic.ro

ISBN 978-973-0-34569-8
2 ghid pentru părinți 2021
 Sumar
6 sănătos de mic – prevenția
10 începe cu educația
Inițiat în 2017 de către
Asociaţia SAMAS și Danone
România, Sănătos de mic îşi
propune să reducă preva-
lenţa obezităţii în rândul
preșcolarilor printr-un
program național de
educație și prevenție.
10 Zece reguli pentru o
viață sănătoasă Cu pași mici
se fac marile schimbări în
6 bine în familie.
14 așa crește copilul tău
între 2–5 ani. Fiecare copil
crește în ritmul lui, iar acest
ritm este dependent de
mulți factori externi, precum
nutriția și activitatea fizică.
18 grafice de creștere
Creșterea în înălțime și cea în
greutate sunt doi dintre
parametri care caracterizează
dezvoltarea copiilor și sunt
18 cel mai des folosiți, fiind
relevanți și ușor de măsurat.

20 14 20 cinci principii pentru

o alimentație sănătoasă
Aceste 5 principii de bază te
ajută să îți hrănești sănătos
familia.

nutRienți
22 macronutrienții –
ce rol au, cât consumăm?
Furnizează energie organis-
mului și sunt necesari în
cantități mari, de zeci, sute
foto: shutterstock

de grame zilnic. În categoria

macronutrienților intră
proteinele, lipidele și
carbohidrații. Află care sunt
rolurile lor.

ghid pentru părinți 2021 3

SUMAR

26 alfabetul
vitaminelor
Vitaminele fac parte, alături
26
de minerale, din grupa
micronutrienților. Iată cum
ne ajută să ne menținem
sănătatea.
34 PUTEREA
MINERALELOR
Mineralele sunt
responsabile pentru
echilibrul apei în organism,
pentru transmiterea de

impulsuri în nervi și mușchi.
Nici substanța osoasă
sănătoasă nu ar exista în
lipsa unui aport suficient de
minerale.
44 piramida alimentelor –
cum ne ajută
În alcătuirea meniului unui
copil de peste 2 ani,
piramida alimentară este un
instrument util în stabilirea
unei alimentații echilibrate.
46 cât înseamnă o porție
E foarte simplu să calculezi
cât înseamnă o porție
pentru un copil. Te ajută
desenele pe care le-am
conceput special pentru
tine.
48 felul 1, felul 2 și desert?
„Mănâncă tot din farfurie!” a
fost regula cu care am
crescut noi, generația de
părinți de azi. Lucrurile se
mai schimbă, însă. Și regulile
la fel. Dr. Diana Voican,
medic pediatru, îți spune
câte feluri trebuie să
mănânce un copil.
GRUPELE
ALIMENTARE
52 laptele și produsele
lactate
Lactatele contribuie la
asigurarea unui ritm optim
de creştere, la mineralizarea
scheletului, având în acelaşi
timp o bună toleranţă
digestivă.
54 carnea și peştele
Carnea, peştele, preparatele
din carne şi din peşte fac
parte dintr-o grupă de
alimente de importanţă
majoră în nutriție şi, mai
ales, în alimentaţia copiilor şi
a tinerilor care sunt în
creştere, în continuă
transformare.
56 oul – comoara cu
vitamine
Supranumit comoara cu
vitamine, oul este un aliment
de referință, în ceea ce
privește conținutul în
aminoacizi esențiali.
58 grăsimile alimentare
În mod normal, ne ferim de
grăsimi, dar copiii au nevoie
și de grăsimi pentru a crește
și a se dezvolta sănătos.
60 pâinea și alte derivate
cerealiere
Într-o dietă echilibrată,
cerealele asigură 30-40 %
din necesarul caloric și până
34
la 80 % din raţia totală de
glucide.
62 fructele și legumele
Preșcolarii ar trebui să
consume 3 porţii de legume
şi 2 porţii de fructe pe zi.
66 care este problema cu
zahărul?
Comparativ cu anii ’60, când
se consumau cca 1,8-2 kg de
zahăr pe locuitor/an, în
prezent un individ consumă
și 35 kg de zahăr pe an! Află
de ce creează probleme
zahărul în exces.
56
72 câtă apă trebuie să bea
un copil
Circa 20% din necesarul de
apă se asigură din alimente
(fructe, legume etc.), dar
restul trebuie să vină prin
consum direct de lichide.
74 sarea în bucate
Este nelipsită de pe mesele
noastre și dă rețetelor
savoare. Dar sarea nu este
chiar indicată în alimentația
copiilor. Specialiștii Sănătos
de mic îți spun de ce și te
sfătuiesc cum să reduci
consumul zilnic de sare.
62

4 ghid pentru părinți 2021

 SUMAR

știm ce înseamnă ele, de

PLANIfIcAREA fapt, și care este diferența 66
MESELOR între alergii și intoleranțe
76 Recomandări privind alimentare?
organizarea meselor
90 sportul potrivit pentru
Masa în familie este o
copilul tău
ocazie de a promova
Părinții văd adeseori sportul
obiceiuri alimentare
ca pe o activitate separată
sănătoase, prevenind astfel
– consideră Anca Grecu,
riscul de obezitate.
doctor în educație fizică și
78 la cumpărături: sport. Află de când și ce
de ce să ții cont sport poate face copilul tău.
Aceste câteva sfaturi te vor
100 Zece rețete de nota 10
inspira să pui în coșul tău de
Rețete ușor de făcut,
cumpărături lucruri mai
sănătoase, gustoase și
sănătoase și mai gustoase
apreciate și de către cei mai
pentru familia ta. Și te vor
mofturoși dintre copii.
ajuta și să faci economii
Încearcă-le și tu!
substanțiale la buget.
80 igiena în bucătărie:
110 tabele cu valori 70
nutriționale ale alimentelor
cum pregătim și păstrăm
alimentele
Organizația Mondială a
Sănătății estimează că 1 din ghid pentru părinți
10 oameni se îmbolnăvește
după ce consumă alimente
Ghid pentru părinți elaborat de
contaminate. Copiii sub 5 ani asociația SaMaS sub coordonarea
reprezintă 40% din procen- științifică:
tul total al celor care se
îmbolnăvesc din cauza Membru de onoare
al academiei române
mâncării necorespunzătoare.
82 cum repartizezi un
78 prof. Dr. Nicolae hâncu
meniu
Nevoile nutriționale trebuie
acoperite în proporție de 80 prof. Dr. Gabriela radulian
Dr. Marina oțelea
15-20% dimineața, 35-40%
la prânz, 15-20% seara și câte Dr. Diana Voican
10-15% la gustările de la ora codruța Gabriela Nedelea
10 și ora 17. (consultant în nutriție)
84 De ce face mofturi la 82 cS gr. I Dr. Michaela Nanu
masă?
Ca părinți ne îngrijorăm când
cS gr. II Dr. Florentina Moldovanu
cei mici refuză să mănânce. 94 asociația Dieteticienilor din
Dar apetitul lor nu indică românia
întotdeauna o problemă de
sănătate, ci are la bază un
întreg mecanism psihologic colaBoratorI:
– ne explică Ana Pantazescu, prof. Dr. Georgeta Iordache
psihoterapeut.
conf. univ. dr laura elena ciolan
88 alergii și intoleranțe ana pantazescu (psihoterapeut)
alimentare
anca Grecu (doctor în educație
FOTO: ISTOCk

„Am alergie la nuci.” ”Am

intoleranță la gluten.” Auzim fizică și sport)
frecvent aceste afirmații, dar

ghid pentru părinți 2021 5

p R e v e n ț i e I s ă n ătat e

sănătos de mic –
prevenția începe cu educația
În românia, obezitatea cauzată de un comportament de viață nesănătos este pe locul i în
clasamentul afecțiunilor cronice la copiii din mediul rural și pe locul ii la copiii din mediul urban,
după viciile de refracție. În ultimii 13 ani, prevalența obezității s-a dublat în mediul urban
și s-a triplat în rural (3,5 ori) – arată date ale institutului național de sănătate publică. studiile
arată că 60% dintre copiii supraponderali vor deveni adulți obezi.

s u p R ag R e u tat e a ş i surplus de aport caloric, nu sunt accesibile părinţilor, sănătos de mic:

sunt factori de
o b e Z i tat e a obezitatea se asociază foarte ca nivel de informaţie şi program național
risc pentru diabet, boli frecvent cu multiple deficien- limbaj. Rezultatul acestei stări integrat, cu o solidă
ischemice cardiace și anumite ţe în micronutrienți. În de fapt este că în rândul bază științifică
forme de cancer. România există date oficiale părinților circulă informaţii Inițiat în 2017 de către Aso-
Copiii şi adolescenţii obezi au sporadice privind aportul din surse neautorizate, care ciaţia SAMAS și Danone
un risc crescut de probleme alimentar la copiii preşcolari generează confuzie şi România, Sănătos de mic îşi
articulare, apnee de somn, şi, deşi au fost elaborate adevărate psihoze alimentare, propune să reducă preva-
probleme sociale, psihologice. ghiduri nutriţionale, ele nu de natură să accentueze lenţa obezităţii în rândul
Deşi este rezultatul unui sunt suficient popularizate şi dezechilibrele din dietă. preșcolarilor și să îmbunătă-
țească starea de nutriție şi
sănătate pe termen lung,
CUM TE POȚI IMPLICA printr-un program naţional
 Fii ambasador Sănătos de mic! de educaţie şi dezvoltare de
Ca Ambasador Sănătos de mic, ne poți ajuta în misiunea noastră, de a reduce obiceiuri sănătoase pentru
întreaga viaţă.
obezitatea infantilă și de a promova bunele obiceiuri alimentare în rândul copiilor și
Programul este susținut de
în familie. Afli primul noutățile noastre și ești invitat la toate evenimentele din
către Societatea de Nutriţie
program. Distribuind articolele de pe site-ul nostru (www.sanatosdemic.ro) sau de
din România (SNR), Societa-
pe pagina noastră de Facebook (Sănătos de mic - Nutriția preșcolarului) pe paginile
tea Română de Pediatrie
tale de social media sau către prietenii tăi, susții cauza Sănătos de mic. La fel, poți (SRP), Societatea Naţională
recomanda programul mai departe, către părinți și grădinițe. Îți mulțumim pentru de Medicina Familiei
toată susținerea ta! (SNMF), Societatea Română
de Gastroenterologie şi
 Sprijină financiar programul Sănătos de mic! Hepatologie (SRGH),
Toți copiii au dreptul să mănânce sănătos. Poți contribui la extinderea programului Federaţia Română de
la nivelul întregii țări, făcând o donație în contul Asociației SAMAS – pentru Diabet, Nutriţie şi Boli
programul Sănătos de mic: RO 60RNCB0280145024150006, deschis la Banca Metabolice (FRDNMB),
Comercială Română, sucursala Dorobanți. Orice donație ne ajută în misiunea Institutul Naţional pentru
noastră de a crește copii mai sănătoși. Sănătatea Mamei şi
Copilului (INSMC), Asociația

6 ghid pentru părinți 2021


Dieteticienilor din România,
ASSMB (Administrația
Spitalelor și Serviciilor
Medicale București), precum
și de către Inspectoratele
Şcolare și Casa Corpului
Didactic din localitățile
partenere.
activitățile și
rezultatele noastre
Sănătos de mic include
activități dedicate personalu-
lui medical și didactic din
grădinițe, părinților și copiilor.
Specializăm cadre medicale
și didactice în nutriția
sănătoasă a preșcolarului,
organizăm lecții interactive
cu copiii, ateliere de gătit
sănătos și conferințe pentru
părinți.
Implementarea programului
FOTO: ShUTTERSTOCk
în grădinițele de stat este
gratuită, costurile pentru
activități și materiale fiind
acoperite integral de partene-
rii proiectului. La cerere,
programul poate fi implemen-
tat și în grădinițe și școli
private.
Programul Sănătos de mic a
fost deja implementat în 142
de grădinițe din București și
42 de grădinițe din județul
Cluj, cu participarea a
21.300 de copii și a 31.950
de părinți. Am specializat
425 de cadre didactice și
medicale din grădinițe în
nutriția sănătoasă a preșco-
larului, am elaborat 10 lecții
de nutriție care au fost intro-
duse în curriculum, iar
părinții au participat la 118
ateliere de gătit sănătos și la
conferințe de nutriție și stil
sănătos de viață.
În cadrul programului am
realizat, de asemenea și un
Manual al educatorului
nutriționist, precum și acest
Ghid pentru părinți (aflat
acum la a doua ediție).
p R e v e n ț i e I s ă n ătat e
Prevenția încePe cu educația
Început în 2017, Sănătos de mic are realizări mari.
Până acum:
184 Procentul copiilor
care mănâncă pește
de grădinițe din București și s-a dublat!
județul Cluj înscrise în program Primele rezultate ale
intervenției noastre în
21.300
grădinițe s-au văzut încă
din faza pilot a progra-
mului. În urma analizei
de copii implicați în program chestionarelor comple-
tate de către părinți, s-a
31.950 constatat că procentul
copiilor care mănâncă
pește acasă s-a dublat,
de părinți implicați în program de la 12 la 25%.
425
cadre didactice și medicale
6
conferințe
formate pentru părinți
118
de ateliere de gătit
sănătos
ghid pentru părinți 2021 7
știRi I NUTRIȚIE

știați că...
Bananele – în pericol
Deși există peste 1000 de varietăți de banane în lume,
cele pe are le găsim în majoritatea magazinelor sunt
„clone” ale soiului Cavendish, produs pentru că nu are
semințe și supraviețuiește mai mult decât alte verișoare
banane.

Pentru că acest soi nu are semințe, fermierii

trebuie să „cloneze” fructele pentru a putea
continua producția. Îngrijorarea lor este că pe
termen lung, tocmai din cauza lipsei de
diversitate genetică, acest soi de banane va
deveni vulnerabil la dăunători și va pieri, la fel
ca și soiurile Big Mike și Gros Michel care au
căzut pradă în anii ‘60 unei ciuperci, cunoscută
popular sub numele de Boala Panama.

risc de
o b e z i tat e

fumatul, poluarea și obezitatea

– ce arată studiile
Expunerea la fumat și poluare în
viața intrauterină ar putea fi
factori de risc pentru
dezvoltarea obezității la copii
– relevă un studiu realizat de
The Barcelona Institute for Global
Health (ISGlobal) și The
University of Southern California.
Studiul a adunat date despre
1300 de copii din 6 țări
europene (Franța, Grecia,
Lituania, Norvegia, Spania și
Marea Britanie) de la naștere
și până la vârsta de 6-11 ani.
Rezultatele au arătat că
expunerea la fumat, în viața
intrauterină și în copilărie, la
poluare și anumite caracteristici Bunicii morcovilor erau mov
legate de mediul de viață
Morcovii nu au arătat întotdeauna ca azi. Până
(densitatea populației) au fost
la sfârșitul secolului al VI-lea, când a avut loc o
asociate cu un indice BMI
mutație genetică în urma căreia au devenit
crescut. Diferențele de statut
portocalii, morcovii erau, de fapt, mov.
social nu au fost semnificative
pentru aceste rezultate.

le știi, dar nu chiar

Le ai în alimentație de ani, dar nu le cunoști atât de bine precum ai
foto: shutterstock

crede. Te-ar surprinde, poate, să afli că cireșele fac parte din familia
trandafirilor (Rosaceae), că migdalele sunt înrudite cu piersicile și că
vinetele sunt fructe…de pădure!

8 GhID PENTRU PĂRINȚI 2021

 știRi I NUTRIȚIE

știați că...
te ustură… creierul
Știi senzația aceea că îți ia foc gura, atunci când mănânci un ardei foarte iute?

Ei bine, reacția are, de periculoase pentru corp),

fapt, loc în creier și nu în
gura ta! Ce se întâmplă:
capsaicina conținută de
ardei ajunge la receptorii
TRPV I de pe limbă, care
detectează substanțe
fierbinți sau amare (pe
care creierul le percepe ca
acești receptori trimit
semnalul către creier, iar
acesta reacționează ca
atare pentru a elimina
inamicul: tu începi să
transpiri, îți curge nasul,
îți dau lacrimile, iar fața ți
se înroșește.
Acesta este modul prin
care organismul tău
încearcă să regleze
temperatura, deși corpul
tău nu se încălzește în
mod real, ci doar a fost
păcălit să perceapă aceast
lucru. Senzația de arsură
nu trece cu apă, ci cu
lapte, efectele capsai-
cinei fiind anulate de
cazeină.

mofturi la masă – acum și mai

târziu
Acei copii care fac mofturi la masă când sunt mici
vor rămâne mofturoși.

Acei copii care fac mofturi la o varietate de alimente,

masă când sunt mici își
păstrează obiceiul și mai
târziu – arată un studiu
publicat în Pediatrics, care
analizează obiceiurile
alimentare ale copiilor între
4 și 9 ani. Specialiștii spun
că trebuie să prevenim
obiceiul mofturilor la masă
antibioticele și obezitatea până în vârsta de doi ani.
Bebelușii cărora le sunt administrate multe antibiotice în primul an
Cum facem asta? Oferindu-le
de viață au un risc mai mare de obezitate în prima copilărie și
preadolescență.
inclusiv multe legume și
fructe. Nu gătiți separat
pentru copii și lăsați-i pe cei
mici să mănânce același
lucru ca voi (cu condiția să
vă hrăniți sănătos, desigur).
Dacă cei mici fac mofturi la
masă, nu intrați în lupte
pentru putere, dar nu cedați
șantajului. Și oferiți doar
alternative sănătoase!

Acestea sunt concluziile anomalii metabolice și

unui studiu realizat de o
echipă de cercetători din
Singapore și publicat în
International Journal of
Obesity în Aprilie 2020.
Cercetătorii au ajuns la
această concluzie pornind
de la studii pe șoareci, care
au demonstrat că
expunerea timpurie la
antibiotice cauzează
obezitate, din cauza
perturbării microbiotei.
Studiile legate de influența
antibioticelor la oameni
sunt încă limitate, dar din ce
în ce mai multe dovezi arată
că antibioticele alterează
microbiota și că
modificările în greutatea
corporală sunt asociate cu
modificări ale microbiotei.

GhID PENTRU PĂRINȚI 2021 9

fA M I L I E I s ă n ătat e

10 reguli pentru o viață sănătoasă

părinții sunt responsabili de alegerea alimentelor, de stabilirea cantităţii şi a orarului
meselor și exemplul lor se regăsește și în alegerile alimentare făcute de copil.
de aceea, îmbunătățirea comportamentului nutrițional al copiilor începe cu evaluarea
comportamentului alimentar al adulților. identificați principiile, valorile și convingerile
voastre privind nutriția și modul în care doriți să o îmbunătățiți. regulile de mai jos
vă ajută să faceți, pas cu pas, schimbări în bine în familia voastră.

1 Mâncați variat și
echilibrat
O nutriție echilibrată se
asigurând necesarul caloric
şi de nutrienți, fibre,
vitamine, minerale, hidrata-
re. Consumați, deci,
realizează prin încurajarea alimente din toate grupele,
consumului de legume şi fără să faceți excese. Nu
dimensiuni mai mici. Nevoile
nutriţionale de creştere (ex.
pentru calciu, fier, vitamina
mai simplă cale de a vă
asigura o alimentație
echilibrată, dar și de a face
D), raportate la greutatea economii la buget.
corporală (pe kilocorp) sunt
de câteva ori mai mari decât

2
foto: shutterstock

fructe, cereale integrale, recurgeți la diete restrictive, la adult.

Stați la masă
lapte şi produse lactate cu mai ales în cazul copiilor. Profitați de alimentele de împreună
conţinut redus de grăsime, Țineți cont de faptul că un sezon și de produsele Părinţii sunt responsabili de
peşte, carne slabă, ouă, apă, copil NU este un adult de autohtone. Aceasta este cea alegerea alimentelor, de

10 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 fA M I L I E I s ă n ătat e

stabilirea cantităţii şi a
orarului meselor, iar
exemplul lor se regăsește și
în alegerile de stil alimentar
şi de viață făcute de copil.
Pe cât posibil, luați masa în
familie. Faceți un program
pentru toată familia, cu
mese regulate, luate la
aceleași ore, în fiecare zi.
Asigurați-vă cât mai multe
mese împreună, acasă.
Faceți pachețelele pentru
școală alături de cel mic.
Numeroase studii arată că
atunci când familia mănân-
că împreună asta îi ajută pe
cei mari și pe cei mici,
deopotrivă, să gestioneze
mai ușor stresul de zi cu zi.
Masa în familie este și o
ocazie de a promova
obiceiuri alimentare
sănătoase, prevenind astfel
Încurajați copiii să descopere
gusturi și texturi noi,
combinând creativ alimente-
4 Introduceți fructele
și legumele din
primul an de viață
6 Săriți peste
desert!
Desertul încarcă nota
riscul de obezitate. le și preparându-le variat.
Disponibilitatea copiilor de calorică, fără a aduce
Poveștile și jocurile sunt
nutrienți esențiali. Dulciuri-

3 Încurajați copilul să
încerce gusturi noi
Preferinţa pentru alimente
se formează în perioada de
diversificare a alimentației,
dar continuă să se formeze
și în perioada preșcolară.
ingredientele care stârnesc
întotdeauna curiozitatea
copiilor și vă ajută să îi împri-
a accepta legume și fructe
este maximă până la 1 an și
se reduce după această
le care conțin adaos de
zahăr, consumate în exces,
pot predispune la obezita-
vârstă și în perioda preșco-
eteniți cu alimentele noi. te, diabet și la boli cardio-
lară, când neofobia (refuzul
Aveți grijă să nu le transmi- vasculare. Ele pot fi
alimentelor noi) este
teți copiilor propriile voastre consumate o dată sau de
maximă.
„antipatii” alimentare. două ori pe săptămână și în
Experiența alimentară a
copiilor în primii ani de viață cantități mici.
este esenţială și această Alimentele dulci (fructe,
experiență poate fi schim- iaurt sau brânză de vaci cu
fructe, de preferat îmbogă-
bată mai greu la grădiniță.
țite cu calciu și vitamina D,
Câteva fructe şi legume de
mai rar biscuiți, prăjituri sau
sezon aşezate jucăuş pe o
puțină ciocolată), își vor
farfurie, la îndemâna
găsi loc la gustarea de
copilului, îi vor trezi
după-amiază, înainte de
curiozitatea şi pofta.
joaca activă, plimbare,

5 Consumați pâine
neagră, tărâţe,
cereale integrale
Cerealele integrale aduc
toată bogăţia nutritivă a
boabelor: vitamine, minera-
le, acizi graşi esenţiali.
sport.
De asemenea, limitați
accesul copilului mic la
frigider sau la dulapul cu
alimente și evitați stocarea
de bomboane, chipsuri,
prăjituri, alune, patiserie,
băuturi dulci.

ghid pentru părinți 2021 11

fA M I L I E I s ă n ătat e

este vizibilă fibra cărnii sau

care sunt preparate în casă.
Evitați produsele făcute din
carne tocată/pastă de carne
(crenvurști, parizer, salam,
cârnați etc). Acestea conţin
multă grăsime, sare şi
conservanți (nitriţi).

10 Apa înseamnă
viaţă!
Acordați o importanță
crescută hidratării. Copii și
adulți deopotrivă, tindem să
bem mai puțină apă față de
nevoile organismului nostru.
Ca reper, un copil de 2-3 ani
trebuie să consume 1,3 litri
de apă zilnic, iar cel de 4-6
ani 1,6 litri.
Consumul recomandat de

7 Renunțați la senzației de foame. este o ocazie de a petrece

timp împreună și, în plus, apă se calculează în funcție

„ronțăială”
Regula este valabilă și
pentru voi, dar și pentru cei
mici și este una dintre cele
mai simple metode de a
preveni surplusul caloric,
8
Implicați copilul
la cumpărături și
la pregătirea mesei
Luați-l pe cel mic cu voi la
cumpărături. Învățați-l cum
previne episoadele de
mofturi din partea celor mici,
care vor mânca fără proteste
meniul la pregătirea căruia
au contribuit.
de aportul energetic, respec-
tiv 1 ml de lichid pe fiecare
calorie consumată.
Când este foarte cald sau la
efort fizic mai intens,
consumul de apă va creşte.

care duce în timp la
greutate crescută și
obezitate. Un program cu
mese regulate, la interval
de trei ore, nu va face loc
să aleagă alimentele, citiți
împreună eticheta și arătați-i
cum să recunoască data de
valabilitate a produsului.
Ajunși acasă, pregătiți
împreună masa. Aceasta
9
Evitați consumul
Apa poate fi parţial înlocuită
de mezeluri cu ceai sau lapte, NU cu
foarte procesate băuturi răcoritoare îndulcite
Dacă alegeți mezeluri, (care aduc doar calorii, nu şi
optați pentru cele în care nutrienţii necesari creşterii).

DorMIțI SUFIcIeNt șI FacețI MUltĂ MIșcare

Asigurați-vă un somn de 7-9 ore
zilnic, în condiții optime de liniște,
întuneric și temperatură. Cercetările
arată că cel mai odihnitor somn se
obține atunci când dormim în
încăperi unde temperatura măsoară
între 18 și 22 de grade. Evitați să
supraîncălziți camera copilului și
telefonului, tabletei sau
computerului. Lumina aparatelor
interferează cu producția naturală a
melatoninei, așa-numitul hormon al
somnului.
În fiecare zi, programați-vă măcar
30 de minute de mișcare. Patinați
sau schiați iarna, înotați sau ieșiți cu
foto: shutterstock

aerisiți încăperea în fiecare zi. Cu cel bicicletele vara, mergeți la plimbare

puțin o oră înainte de culcare nu în parc sau la joacă în fața blocului.
este recomandat să priviți ecranul Și nu luați liftul:)

12 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 Vrem să creștem generații
mai sănătoase, prin programe
de educație și prevenție,
încă din primii ani viață.

Ce am realizat:

23.882
de mame au urmat cursurile
noastre pre și postnatale.
300
de mame în situații dificile
de viață au primit CUTIA
Bebelușului și sprijin
pentru alăptare și îngrijirea

1.000 corectă a copilului.

184 de grădinițe,
de educatori perinatali
SAMAS la nivel național.
21.300 de copii și
31.950 de părinți
implicați în programul
nostru de educație
nutrițională,
Sănătos de mic.
www.cursuripentruparinti.ro
programari@programsamas.ro
+40 0786 176 949 / 021 796 32 53

Asociația SAMAS a fost înființată datorită extinderii

și dezvoltării Programului SAMAS, inițiat de către
c O P I L I d e z v o lta r e

2-5 ani:
așa crește copilul tău
perioada cuprinsă între 2-5 ani este una de profunde transformări fizice
și psihologice pentru copilul tău. este vârsta la care el devine
independent, își dezvoltă limbajul și deprinde abilități de socializare.
Fiecare copil crește în ritmul lui, iar acest ritm este dependent de mulți
factori externi, precum nutriția și activitatea fizică.

vâRsta pReșcolaRă este
esențială pentru formarea
deprinderilor alimentare și
de viață. Acum au loc
progrese importante în
dezvoltarea psiho-cognitivă,
copilul deprinzând abilități
de coordonare, învățare,
autonomie, dar și de
socializare. Din punct de
vedere al dezvoltării fizice,
aceasta este perioada în
care copilul acumulează
capital osos și muscular,
crește, în medie, 5 – 6 cm/
an, își dezvoltă dentiția,
capătă forță și mobilitate. În
această perioadă, rata de
depunere a calciului în
sistemul osos este mai
rapidă decât creșterea în
greutate. În România, cca
20% dintre copiii preșcolari
prezintă sechele de
rahitism, ca rezultat al
alimentației deficitare în
calciu, şi/sau vitamina D.
Vârsta preșcolară mai are o
particularitate: nevoile
nutriționale datorate
creşterii sunt mari, în timp
ce stomacul copilului este
încă mic. La această vârstă, neendocrină, sechelele de sunt cel mai des folosiți,
copilul are nevoie de rahitism, anemia prin carența fiind relevanți și ușor de
alimente concentrate, dar de fier se situează în top 10 măsurat.
echilibrate nutrițional, probleme de sănătate Este important să măsurăm
bogate în minerale (calciu, publică. Obezitatea ocupă înălţimea şi greutatea
fier etc) și vitamine. Nu locul 1 în topul problemelor copilului cel puţin de două
oferiți o cantitate prea mare de sănătate cronică la copiii ori pe an şi se recomandă să
de hrană la mesele principa- din mediul rural și locul 2 la înregistrăm punctele
le. Gustările sunt importan- copiii din mediul urban. măsurate direct pe curbele
te la această vârstă, comple- Toate aceste probleme au de creştere. În acest mod
tând aportul nutrițional și legătură cu o alimentaţie vom identifica imediat
asigurând diversitatea și deficitară a copiilor. perioadele de creştere
echilibrul alimentar. accelerată, respectiv de
Conform datelor publicate
Dezvoltarea fizică a încetinire a creşterii, şi
de Institutul Naţional de copiilor între 2-5 ani putem cere sfatul medicului
Sănătate Publică, în popula- Creșterea în înălțime și cea de familie sau pediatrului,
ția de copii preșcolari și în greutate sunt doi dintre dacă sesizăm motive de
școlari din România, parametri care caracterizea- îngrijorare.
obezitatea de cauză ză dezvoltarea copiilor și Curbele care redau
standardele de creştere
e important să știi pentru copii sunt construite
 efectele factorilor de mediu sunt cele mai intense pe baze statistice şi includ:
în perioada prenatală, postnatală și preșcolară. valoarea mediană, interva-
lul normal de variaţie
 determinările succesive (la vârste diferite ale (variaţiile fiind în sus, sau în
copilului) înregistrate pe același grafic, trasează jos – adică zona în care se
curba de creştere (în înălțime sau în greutate) a încadrează marea majorita-
copilului. te a copiilor de aceeaşi
 Măsurarea și cântărirea copilului fac parte din vârstă) şi limitele de alertă
examinarea medicală din cadrul vizitei anuale, de – adică zona în care putem
evaluare a stării de sănătate și prevenție. suspecta existenţa unei
cauze de accelerare sau

14 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 c O P I L I d e z v o lta r e

ghid pentru părinți 2021 15

c O P I L I d e z v o lta r e
întârziere a creşterii.
Desigur, unii copii se nasc
mai mari, fiecare are
potenţialul său genetic de
creştere și propriul ritm de
dezvoltare, unii mănâncă
bine şi fac sport, alţii nu.
Astfel că un copil mai înalt
decât majoritatea poate
avea şi o greutate mai
mare. La fel, dacă are
greutate mai mică, poate fi
bine proporţionat, având şi
o înălţime mai mică.
Curbele de creștere pot fi:
curbe de creștere în înălți-
me, curbe de creștere în
greutate și curbe de creș-
tere înâlțime/greutate
(IMC – Indice de Masă
Corporală). Cele mai
relevante sunt cele din
urmă, pentru că se rapor-
tează la toți cei trei para-
metri: vârstă, greutate și
înălțime. Consultă graficele
din paginile următoare.
16 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
Dezvoltarea motorie
– ce poate face
preșcolarul tău
Între 2-5 ani, copilul tău își
crește forța musculară,
îndemânarea și poate
îndeplini mișcări din ce în ce
mai fine și mai bine coordo-
nate. Dezvoltarea nu este
liniară și identică la toți
copiii. Se consideră, însă, că
aproape toți copiii cu o
dezvoltare normală pot
efectua, la 5 ani, următoare-
le tipuri de mișcări:
 să se deplaseze relativ
ușor pe o linie dreaptă;
 să alerge pe vârfuri;
 să se poată căţăra;
 să poată să își schimbe
alternativ piciorul de sprijin;
 să mențină poziția
verticală sprijinindu-se
într-un picior, timp de 8-10
secunde;
 să sară într-un picior de
10 ori (și cu dreptul, și cu
stângul);
 să prindă și să arunce o
minge cu mâinile;
 să meargă pe bicicletă
sau tricicletă;
 să se îmbrace și dezbrace
singuri.
copilul necesită o evaluare
medicală dacă:
 își pierde echilibrul în
timpul mersului;
 nu își poate coordona
mișcările în timp ce aleargă,
se cațără;
 îi este teamă şi evită în
mod constant să se joace cu
mingea sau cu alte obiecte;
 nu reușește să se sprijine
în egală măsură pe ambele
picioare;
 nu poate să își mențină
poziția verticală cu sprijin
doar într-un picior mai mult
de 2-3 secunde;
 nu poate să sară într-un
picior mai mult de 4-5 ori la
rând;
 nu poate prinde sau
arunca o minge;
 nu poate pedala pe o
bicicletă sau tricicletă cu
roți de sprijin.
Dezvoltarea
psihosocială
Preșcolarii sunt curioși,
dornici de independență și
cu o capacitate de atenție și
concentrare relativ scăzută.
De ce? este întrebarea pe
care o vei auzi cel mai des
de la copilul tău în perioada
de vârstă 2-5 ani în care
descoperă lumea și este
fascinat de ea. Conflictul
între dorința de indepen-
dență și teama de necunos-
cut poate da naștere la
anxietăți și frustrări. Vârsta
de 2-5 ani este caracterizată
prin dese crize de nervi și
acesta este momentul în
care părinții trebuie să dea
dovadă de răbdare și
consecvență pentru a
impune reguli și a-i ajuta pe
cei mici să dezvolte obice-
iuri (inclusiv alimentare)
sănătoase. Copilul tău are
nevoie de ajutor pentru a-și
construi încrederea în sine.
Laudă-l pentru fiecare nouă
abilitate dobândită. Ai răb-
dare cu el în momentele în
care nu se poate exprima pe
deplin – vocabularul lui încă
se construiește.
La vârsta de 2 ani, copiii se
joacă mai mult „în paralel”
– ei stau lângă ceilalți copii,
nu cu ceilalți copii. Interacți-
 c O P I L I d e z v o lta r e

unea este limitată, dar este

important ca juniorul tău să
petreacă timp în preajma
altor copii.
La 3 ani, odată cu intrarea în
colectivitate, se făuresc
primele prietenii. Și apar și
primele conflicte. Joaca
asociativă (cu alți copii) este o
nouă etapă, dar juniorul tău
are încă nevoie de ajutor,
pentru a gestiona anumite
situații. Înțelege unele reguli
de comportament și sigu-
ranță, dar are nevoie de mici
atenționări din când în când.
Primele prietenii se bazează
pe interesele comune. Să
împartă este un concept încă
greu de înțeles pentru copii la
această vârstă, dar, cu
ajutorul adulților, cei mici îl  poate să interacționeze în sfera dezvoltării cognitive. minim 50 de cuvinte, fiind
învață la grădiniță, în parc sau cu alți copii, inclusiv să Cea mai cunoscută teorie des- capabil să relateze o
în vizite la familii cu prieteni negocieze, să rezolve pre dezvolarea cognitivă a întâmplare;
de aceeași vârstă. La 4 ani, conflicte (în jurul vârstei de copiilor aparține psihologului  învață să numere și să
copilul tău este din ce în ce 5 ani, prietenii devin cu francez Jean Piaget (1896– recunoască litere;
mai interesat să facă parte adevărat importanți). 1980). Acesta considera că,  întelege noțiuni elemen-
dintr-un grup – caută între 18 luni și 3 ani, copiii se tare despre timp (dimineață,
compania copiilor și interac- când să te îngrijorezi află în stadiul senziomotor – al seară);
ționează cu ei, acceptând Dacă cel mic nu mănâncă gândirii rudimentare, înțele-  înţelege şi utilizează
regulile grupului (de cele mai singur, nu se îmbracă și dez- gând permanența obiectelor comparații (mai repede/mai
multe ori). Sporturile de bracă singur, nu are vreun și învățând să utilizeze obiecte încet, mai apropiat/ mai
echipă sunt potrivite la interes să participe la jocuri și instrumente. Între 3-6 ani, îndepărtat etc).
această vârstă. De preferat ar sau activități cu alți copii. în viziunea lui Piaget, copiii ar
fi să alegeți activități cu mai trebui să se afle în stadiul pot indica probleme în
puține reguli și restricții, dar preoperațional, fiind capabili dezvoltarea cognitivă:
care să le permită celor mici
Dezvoltarea să își folosească imaginația și incapacitatea de a număra,
să învețe spiritul de echipă. cognitivă memoria. de a înțelege concepte
Fiecare copil se dezvoltă în Termenul de dezvoltare Dincolo de factorii genetici legate de timp, precum și
ritmul lui, dar, în general, cognitivă a copiilor se referă la care o influențează, dezvolta- incapacitatea unui copil de
până la vârsta de 5 ani, modul în care aceștia percep, rea cognitivă a unui copil a-și face prieteni. Ori de câte
copilul: gândesc și înțeleg lumea din depinde de foarte mulți ori sunt sesizate elemente
 poate să precizeze adresa jur. Memoria, dezvoltarea factori, printre care alimenta- care sugerează probleme,
FOTO: ShUTTERSTOCk

de domiciliu (dacă a fost limbajului, capacitatea de ția și interacțiunea cu părinții. familia trebuie să apeleze la
învățat); procesare a informației, de Un copil cu vârsta de 5 ani medic, pentru o evaluare mai
 poate utiliza furculița și luare a deciziilor sau de  înțelege mii de cuvinte și amănunțită și o eventuală
cuțitul; rezolvare a problemelor intră se exprimă spontan cu intervenție.

ghid pentru părinți 2021 17

cOPIL I gr afice de creștere

Percentile IMC NUME

2 - 20 ani, Băieți

Data Vârsta Greutatea Înălțimea IMC Comentarii

IMC
35

34

33

32

31

30
95
IMC = Greutate(kg)/Înălțime(m)xÎnălțime(m) 29

IMC 28
90
27 27
26 85 26

25 25
75
24 24

23 23
50
22 22

21 21
25
20 20
10
19 19
5
18 18

17 17

16 16

15 15

14 14

13 13

12 12

kg/m2 VÂRSTA(ANI) kg/m2

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Sursa: http://www.cdc.gov/growthcharts

18 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 cOPIL I gr afice de creștere

Percentile IMC NUME

2-20 ani, Fete

Data Vârsta Greutate Înălțime IMC Comentarii

IMC
35

34

33

32

95
31

30
IMC=Greutate(kg)/Înălțime(cm)xÎnălțime(cm)
29

IMC 28
90

27 27
26 85 26

25 25

24 75 24

23 23
22 22
50
21 21

20 20
25
19 19
10
18 5
18

17 17

16 16

15 15

14 14

13 13

12 12

kg/m2 VÂRSTA(ANI) kg/m2

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Sursa: http://www.cdc.gov/growthcharts

ghid pentru părinți 2021 19

n u t R i ț i e I s ă n ătat e
5 principii pentru
o alimentație sănătoasă
să mănânci sănătos nu este atât de greu precum pare.
Următoarele 5 principii de bază te ajută să îți hrănești sănătos familia.
1 Ce mănânc –
calitatea și igiena
alimentelor
Suntem cu adevărat ceea ce
mâncăm. Starea noastră fizică
și psihică este direct legată de
ceea ce mâncăm și bem.
Conținutul nutrițional al
alimentelor pe care le ingerăm
determină compoziția
membranelor celulare, a
măduvei spinării, a sângelui,
hormonilor, țesuturilor,
organelor, pielii și părului. În
fiecare zi corpul nostru
înlocuiește milioane de celule
folosind hrana pe care o
consumăm.
Cercetări efectuate la
Universitatea Oxford arată că
alimentația noastră influen-
țează componența ADN-ului.
O alimentație echilibrată nu
are ca efecte doar o stare de
sănătate bună, ci, datorită
conexiunii între creier și
stomac, ne dă o stare de bine.
Nu există un meniu universal
potrivit, dar, dacă aplicăm
20 g h i d p e n t r U p ă r i n ț i 2 0 2 1
recomandările de a reduce
consumul de zahăr sau/și
grăsimi nesănătoase și
mâncăm variat, consumând
alimente bogate în nutrienți,
starea noastră fizică și cea
psihică vor reflecta aceste
alegeri, indiferent că suntem la
vârstă preșcolară sau adulți.
2 Cât mănânc?
Cantitatea de
alimente
La vârstă preșcolară nevoile
nutriționale ale unui copil sunt
mari, în timp ce stomacul este
încă mic. Capacitatea mică a
stomacului justifică necesita-
tea unor mese principale nu
foarte abundente cantitativ și
conferă o importanță
deosebită gustărilor dintre
mese pentru completarea
aportului nutrițional și
asigurarea diversității și
echilibrului alimentar. De
aceea, sunt necesare alimente
concentrate, dar echilibrate
nutrițional, bogate în minerale,
(calciu, fier etc) și vitamine.
Copiii mici au nevoie de mai
puține calorii decât un
adolescent sau un adult. La 1
an, un copil ar trebui să
consume 900 de calorii pe zi,
în timp ce la 14-18 ani
necesarul caloric crește la
1800-2000 de calorii zilnic, în
funcție de gen și de gradul de
activitate zilnică.
3 Cum prepar?
Atunci când preparăm
alimentele trebuie să păstrăm
cât mai mult principiile nutri-
ționale și să le folosim în varian-
tele lor cât mai neprocesate.
Pregătirea la aburi sau coptul
sunt mult mai sănătoase decât
prăjirea, de exemplu. Alimentele
se gătesc în puțină apă și se
fierb cât mai puțin pentru a nu
pierde vitaminele solubile în apă
(ca cele din grupul B și C).
Folosind condimentele, redu-
cem consumul de sare și oferim
alimentelor un plus de savoare.
Cu cât mâncăm mai multe
alimente procesate, cu atât
corpul nostru primește mai
puține fitochimicale și mai puțini
nutrienți de care are nevoie.
4 De câte ori
mănânc
Copiii au nevoie de 3 mese
principale pe zi (mic dejun,
prânz și cină) și 2 gustări. Se
recomandă respectarea
orarului meselor.
5 Cum mănânc?
Mâncatul împreună la
masă este nu numai un obicei
care menține familia unită, ci și
un prilej de a induce bune
obiceiuri alimentare. La masă
suntem relaxați, nu avem
discuții în contradictoriu și nu
suntem distrași de televizor
sau alte ecrane. Studiile arată
că atunci când mâncăm în fața
unui ecran, mâncăm absenți și
nu dăm atenție semnalelor
corpului care ne spun că
suntem sătui.
foto: shutterstock
Dragostea
vine de la sine,
restul se învață!
Cursuri despre sarcină, naștere,
alăptare și îngrijirea bebelușului

susținute de educatori perinatali

SAMAS cadre medicale specializate
format: individual, grup restrâns, online
8 ani de experiență în programe de sănătate
pentru mame și copii

23.882 de părinți au urmat deja cursurile* noastre

Te așteptăm și pe tine
la cursurile pentru părinți!
*pentru Cursul de puericultură, tații participanți primesc diplomă în baza căreia pot obține 10 zile în plus la
concediu, pentru a fi alături de mamă şi copil, oricând în primele 8 săptămâni de la naştere.

www.cursuripentruparinti.ro
programari@programsamas.ro
+40 0786 176 949 / 021 796 32 53

Asociația SAMAS a fost înființată datorită extinderii

și dezvoltării Programului SAMAS, inițiat de către
nutRiție I MacronutrIențI

macRonutRienții –
ce rol au, cât consumăm?
Macronutrienții furnizează energie organismului și sunt necesari
în cantități mari, de zeci, sute de grame zilnic. În această categorie intră
proteinele, lipidele și glucidele. Iată care sunt rolurile lor!

PROTEINELE
Sunt elementele esențiale
care formează țesuturile
organismului. Denumirea de
proteine provine, de altfel,
din cuvântul grecesc
proteos, însemnând în
primul rând/pe primul loc.
Numite cărămizile
organismului, proteinele
intră în componența
fiecărei celule din corp și
sunt implicate în multe
interacțiuni metabolice.
Fiecare celulă, fiecare țesut
din corpul nostru conține
proteine. Proteinele sunt
indispensabile procesului de
dezvoltare a copiilor şi sunt
necesare adulților în
menținerea integrității
structurale a organismului,
pentru reînnoirea de aminoacizi diferiți, dintre
ţesuturilor. care nouă, denumiți
Proteinele reprezintă al „aminoacizi esenţiali”, nu
De câte proteine
doilea cel mai abundent pot fi sintetizați de
are nevoie un copil?
compus în organismul organismul uman și trebuie Necesarul de proteine pentru preşcolari
nostru, după apă. O mare procurați din alimente. este de 0,97-0,85 g/ kg corp/zi.
cantitate de proteine este Necesarul de aminoacizi
Acestea trebuie să provină în principal din
concentrată în mușchi esențiali este maxim în
(aproximativ 43%), în sânge perioada copilăriei, când
alimente de origine animală.
(16%) și în piele (15%). organismul crește și își Aportul caloric din proteine, la copii, trebuie
Proteinele din organismul dezvoltă noi funcții. să fie de 12–20% din meniul zilnic.
uman sunt alcătuite din 20 Alimentele pe care le

22 g h I d p e n t r u p ă r I n ț I 2 0 2 1
 nutRiție I Macronutrienți

consumăm, de origine
animală sau vegetală, conțin
în mod natural proteine.
Dar procesarea lor schimbă
cantitatea și proporția de
aminoacizi.
Calitatea proteinelor pe
care le consumăm, la fel ca
și cantitatea lor, este foarte
importantă.
Proteinele din sursă animală
au o mai mare valoare
nutrițională decât proteinele
din plante, pentru că tiparul
de aminoacizi din celulele
animale este comparabil cu
cel din celulele umane.
Plantele au tipare foarte
diferite de aminoacizi și, în
trecut, această diferențiere
a stat la baza clasificării
claselor de proteine
(proteine de clasa I,
respectiv de clasa II). O
combinație de proteine de
origine animală și vegetală
este cea mai bună pentru
corpul nostru.

UNDe le GĂSIM?
Surse de proteine sunt
alimentele de origine
animală, cât și unele
alimente de origine
vegetală (linte, soia, ma-
zăre, fasole boabe, nuci,
ciuperci etc.).
Proteinele de origine
animală (din ou, lactate,
carne, peşte) conţin toţi
aminoacizii esenţiali, într-o
proporție destul de
apropiată de cea ideală.
Proteinele vegetale sunt
„incomplete” (nu conţin
toți aminoacizii esenţiali).
LIPIDELE
(gRăsimile)
Grăsimile asigură o bună
parte din energia necesară
funcționării organismului şi
au un rol important în
procesele de apărare,
imunologice, în modularea
funcției cardiovasculare și
pulmonare.
Nu toate grăsimile sunt
rele! Grăsimile saturate din
produsele de patiserie sau
din unt și uleiurile
hidrogenate din margarină
sunt factori agravanți în
obezitate și bolile
cardiovasculare. În schimb,
cele mononesaturate și
polinesaturate sunt grăsimi
esențiale pentru corp.
Acizii grași mononesaturați
sunt grăsimile lichide
(uleiurile) care curg la
temperatura camerei, dar
se îngroașă la congelare
(ulei de măsline, ulei de
floarea soarelui, ulei de
avocado, ulei de rapiță, ulei
de migdale și de arahide).
Aceste grăsimi sunt
recomandate în alimentaţia
zilnică, putând să scadă
incidența bolilor
cardiovasculare.
Acizii grași polinesaturați
(Omega-3 și Omega-6) nu
pot fi sintetizați de om și,
de aceea, sunt considerați
acizi grași esențiali.
Acizii grași esențiali au
acțiune antiinflamatoare,
intervin în procesele de
reglare a creșterii, a
metabolismului glucidic, în

ghid pentru părinți 2021 23

nutRiție I Macronutrienți

buna funcționalitate grăsimilor nesaturate la sau în germenii de grâu.

hepatică și renală, temperaturi înalte (coacere, Acizii Omega-3 sunt în
rezistența capilarelor etc. prăjire în ulei) generează cantitate mare în pește,
Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași sub formă trans, uleiul de pește, semințele
foarte importanți pentru nocivi pentru sănătate. de in.
dezvoltarea sistemului Acizii Omega-6 se găsesc în
nervos central și a retinei. uleiurile de soia, rapiță,
Încălzirea prelungită a floarea soarelui, porumb UNDe le GĂSIM?
Cantități mari de acizi grași
saturați (peste 40%-50%)
se găsesc în unt, slănină,
uleiul de cocos, adică în
Câte grăsimi care se solidifică la
GrĂSIMI temperatura camerei.
poate Recomandările actuale sunt
coNSUMa de reducere a consumului
UN copIl? de acizi grași saturați sub
Alimentația sănătoasă presupune ca aproximativ 10% și de acizi grași trans
sub 1% din totalul aportului
20–40% din calorii să provină din grăsimi, astfel:
caloric din dietă.
mai puțin de 10% din acizi grași saturați, între
Importante surse de grăsimi
10-13% din acizi grași mononesaturați, aproximativ bune: somonul sălbatic,
10% din acizi grași polinesaturați. ATENȚIE! În sardinele, macroul,
contextul unui aport caloric ce depășește heringul, stridiile, semințele
consumul energetic, lipidele se vor depozita în de in, de dovleac, de
țesutul adipos. În mod clasic, se consideră că floarea, soarelului,
numărul maxim de adipocite (celule ale ţesutului semințele de chia, nucile,
adipos) este atins la sfârșitul adolescenței; de uleiul de rapiță, uleiul de
aceea, aportul excesiv din perioada premergătoare măsline, uleiul de arahide, aceștia din urmă fiind de
adolescenței creează o masă mare de adipocite, cu de floarea soarelui sau asemenea împărțiți, în
influență asupra obezității din perioada de adult. șofrănel, fructele de funcție de gradul lor de
avocado. digerabilitate, în digerabili și
După adolescență, adipocitele prin acumulare de
non-digerabili.
lipide în citoplasmă determină o creștere a
caRbohiDRaŢii Carbohidrați cu moleculă
volumului lor. Produsele care conțin peste 20 g de
(gluciDele) mică sunt glucoza şi
lipide/100 g produs sau peste 5 g grăsimi saturate/ Carbohidrații (glucidele) fructoza din fructe sau
100 gr produs nu sunt recomandate şi vor fi constituie principala sursă legume, zahărul extras din
consumate doar ocazional şi în combinaţii cu de energie a corpului sfeclă sau din trestie de
legume şi verdeţuri. nostru, care ar trebui să zahăr, lactoza din lapte,
Consultă tabelele de la finalul Ghidului pentru a furnizeze, în mod normal, zaharurile din miere.
vedea câte grame de grăsime conține fiecare 50 – 55 % din aportul zilnic Generic, se numesc
aliment. de calorii al copilului zaharuri, și așa se vor regăsi
Pe lângă grăsimile vizibile, multe alimente conţin preşcolar. Specialiștii în și pe etichetele alimentare,
grăsimi „ascunse” – de exemplu brânzeturile, nutriție împart carbohidrații chiar dacă sunt mono sau
în funcție de structura dizaharide prezente în mod
caşcavalul, cartofii prăjiţi, produsele de patiserie şi
moleculei în carbohidrați cu natural sau sunt zaharuri
cofetărie, ciocolata.
moleculă mică și mare, adăugate (cel mai frecvent

24 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

fructoză și zahăr).
Carbohidraţii cu molecula
mare, digerabili, sunt
reprezentați în special de
amidon. Se găsesc în
cereale, cartofi, legu-
minoase. Pentru a putea fi
absorbiţi în sânge, ei
necesită digestie mai
îndelungată, fiind transfor-
maţi în glucoză.
Carbohidrații nedigerabili
sunt fibrele alimentare.
Provin din alimente de
origine vegetală (fructe,
FOTO: ShUTTERSTOCk
legume, verdețuri, cereale,
ciuperci). Deşi aportul lor
caloric este nesemnificativ
pentru că nu se digeră,
nutRiție I Macronutrienți
rolul nutritiv este
important. Fibrele câțI carBohIDrațI poate
alimentare contribuie la coNSUMa UN copIl?
obţinerea senzaţiei de
Aportul zilnic recomandat de glucide pentru
saţietate și asigurarea unui
copiii de 4–6 ani este de 112–195 g. Cantitatea de
tranzit intestinal normal,
fibre recomandată la un adult este de 25-30 g/
echilibrează flora
zi, iar pentru copii, de 14 g/zi.
intestinală. De asemenea,
Consultă tabelele de la finalul Ghidului, pentru a
acestea scad absorbția
vedea câte grame de carbohidrați conține
glucozei și a unor compuși
fiecare aliment.
lipidici.
Consumul excesiv de zaharuri predispune la diabet
și la boli cardiovasculare. Este preferabil să
UNDe ÎI GĂSIM?
consumăm zaharuri din fructe, legume, lapte, adică,
Surse de cabohidrați sunt
din alimente bogate şi în alţi nutrienţi esenţiali
orezul, quinoa, ovăzul,
(proteine, vitamine, minerale, fibre) şi nu zaharuri
pastele integrale, cartofii
din dulciuri concentrate și băuturi îndulcite.
dulci, leguminoasele
Produsele care conțin peste 15 g de zaharuri/100g
(fasole, mazăre, linte),
produs sunt nerecomandate!
fructele.
ghid pentru părinți 2021 25
 A L fA b E T U L
v I TA M I N E L O R
vitaminele fac parte, alături de minerale, din grupa
micronutrienților. aceștia intervin în procese vitale și, cu puține
excepții, nu pot fi sintetizați de organism. necesarul zilnic de
micronutrienți este mic față de al macronutrienților, dar ei sunt
foarte importanți pentru buna sănătate a organismului. iată care
foto: shutterstock

sunt cele mai importante vitamine din alimentația copiilor.

26 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 nutRiție I Micronutrienți
foto: shutterstock

ghid pentru părinți 2021 27

nutRiție I Micronutrienți

v I TA M I N E L E sunt un grup de substanțe

organice naturale. Se împart în două
categorii: lipo și hidrosolubile, având
vitaminele: rol fiziologic principal
rol în realizarea în condiții optime a
proceselor metabolice.
şi surse alimentare
Vitaminele liposolubile sunt vitamine
insolubile în apă, dar solubile în lipide
Varză Morcovi
și sunt reprezentate de vitaminele A,
Spanac Unt
D, E și K. Ouă

VitaMinele liposolubile Ouă

Uleiuri Coagulare Creștere
sangvină Antioxidant Cereale
vegetale Dezvoltarea Imunitate integrale
Vita Mina a Nuci oaselor Vedere Sistem Ficat
c e ro l a r e Sistem nervos
Metabolism
Vitamina A are rol în vederea nervos
energetic
Antioxidant K A
crepusculară (la o intensitate
E B1
luminoasă scăzută). Este importantă Lactate Dezvoltare & Vedere Cereale
în menținerea structurii normale a îmbogățite Mineralizare Globule roșii integrale
Ouă osoasă
D Vitamine B2 Metabolism
pielii și pentru sănătatea sistemelor energetic Ficat
Imunitate
respirator și digestiv. Vitamina A are Ficat Ouă
un rol și în imunitate, crescând pește C B6
Sistem nervos B12 Acid Sistem
rezistența organismului față de infecții. Imunitate Folic nervos
Antioxidant Imunitate
d e fi c i t u l d e V i ta M i n a a Globule Creștere
Carne
Scăderea vederii nocturne și xeroza Fructe și roșii Imunitate Ficat
Sistem Globule roșii
(uscăciunea corneană) se numără legume nervos
Morcovi
printre consecințele deficitului de Cartofi
vitamina A. Infecțiile frecvente și Frunze
gingivita pot fi legate și ele de o Carne
verzi
deficiență de vitamina A. Lactate
Cereale
surse Ficat
Vitamina A se găsește în alimentele de
origine animală – ficat și alte organe,
ulei de pește. Cantități mai mici, dar
semnficative, se găsesc și în lapte și
ouă. Sursele vegetale de vitamina A deoarece prin fierbere se distrug funcţionarea normală a sistemului
sunt reprezentate de vegetalele de legăturile care mențin carotenii legați imunitar.
culoare galbenă (prin luteină și de structurile fibroase din compoziția d e fi c i t u l d e V i ta M i n a d
zeaxantină – porumb), portocalie (prin alimentelor de origine vegetală. La copii se manifestă în special prin
conținutul de beta-caroten – morcovi, deficit de creştere şi mineralizare a
pepene galben, caise, mango, dovleac, Vita Mina d oaselor, cu deformarea acestora –
ardei etc) sau roșii (licopenul din roșii, c e ro l a r e rahitism. Carenţa în vitamina D este
pepene roșu). Legumele verzi conțin Vitamina D este cunoscută în special considerată un factor de risc pentru
alpha- sau beta-caroten, dar clorofila pentru rolul ei în metabolismul infecții și alergii. La adult, deficitul
foto: shutterstock

maschează culoarea galbenă a calciului și asigurarea mineralizării de vitamina D a fost asociat cu

acestora. Vitamina A din legume este osoase normale. Dar vitamina D incidența crescută a unor forme de
mai bine absorbită de organism dacă contribuie și la diferențierea și cancer, boli cauzate de un deficit
acestea sunt preparate termic, maturarea celulelor sângelui și la imunologic, diabet de tip II,

28 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

hipertensiunea arterială sau
insuficiență cardiacă.
surse
Dată fiind localizarea țării noastre,
între octombrie și aprilie, gradul de
însorire este insuficient pentru sinteza
cutanată a vitaminei D. De aceea, în
acestă perioadă, surse de vitamina D
sunt alimentele și suplimentele. În
perioada care începe cu luna aprilie și
sfârșește cu luna septembrie, sinteza
de vitamină D poate fi făcută și prin
expunerea la soare: de aceea, la copii,
este foarte indicată practicarea
jocurilor și a sporturilor în aer liber.
Aceste activități au avantajul că
favorizează sinteza cutanată de
vitamina D și contribuie astfel la
fixarea calciului în oase. Principalele
surse alimentare de vitamina D sunt
ficatul, peștele gras (codul, somonul)
sau uleiul de pește și gălbenușul de
ou. Fortifierea în vitamina D a
alimentelor bogate în calciu (lactatele)
sau a celor care se consumă cu lactate
(de exemplu, cerealele de mic dejun)
este un alt mijloc de a crește absorbția
calciului și de a preveni rahitismul.
Vita Mina e
c e ro l a r e
Vitamina E este cunoscută în primul
rând pentru rolul ei antioxidant și
imunologic. Efectul antioxidant
protejează celulele organismului,
reducând riscul de ateroscleroză,
diabet, cataractă și chiar de apariție a
unor tipuri de cancer. Vitamina E are
rol în apărarea organismului față de
microorganisme (bacterii, virusuri etc).
nutRiție I Micronutrienți
d e fi c i t u l d e V i ta M i n a e
În lipsa unui aport suficient de
vitamină E (vezi tabelele de la pag 30)
crește riscul de infecții. Deficiența
vitaminei E a fost corelată cu apariția
bolilor sistemului nervos și muscular,
cu riscul de boli cardiovasculare,
diabet, cataractă, neoplazii.
surse
Uleiurile vegetale, cerealele integrale,
semințele, ouăle, avocado, spanacul
sunt surse importante de vitamina E.
O sursă bună este și peștele gras,
pentru că vitamina E se poate acumula
în țesutul adipos al peștelui.
Vita Mina K
c e ro l a r e
Este numită „vitamina de coagulare a
sângelui” sau vitamină coagulantă,
ghid pentru părinți 2021 29
nutRiție I Micronutrienți

pentru rolul său important în VitaMinele Hidrosolubile

vindecarea rănilor. Vitamina K
activează factorii de coagulare, dar și
proteinele anticoagulante și joacă, de
asemenea, un rol important în
sănătatea sistemului osos sau
cardiovascular. Toate cele 3 forme ale
sale contribuie la metabolismul
calciului în organism.
D e fi c i t u l D e v i ta m i n ă K
Principalul semn de deficit de vitamină
K este scăderea capacității de
coagulare a sângelui, dar deficitul este
mai frecvent doar în perioada
perinatală, fiind unul din argumentele
de administrare profilactică a vitaminei
K la nou-născut. În absența
vitaminelor K si D, calciul nu este
folosit în mod eficient de organism,
situație în care acesta poate fi
transformat în calculi renali și poate fi
asociat anumitor afecțiuni
cardiovasculare (depuneri în interiorul
vaselor de sânge).
surse
În alimente, vitamina K este prezentă
în vegetalele consumate ca frunze
(salată, varză, spanac, etc) și în uleiuri.
De exemplu, uleiul de rapiță și cel de
soia conțin cantități relativ mari.
Ficatul și gălbenușul de ou sunt, de
asemenea, surse de vitamina K.
Vitaminele hidrosolubile (de exemplu:
vitaminele din grupul B, vitamina C) au
o proprietate comună, din perspectivă
gastrotehnică: prin fierbere sau
dezghețare se inactivează. De aceea,
fructele trebuie consumate proaspete,
neprelucrate termic. Recomandarea
este valabilă și pentru legumele care, în
mod tradițional se consumă
neprelucrate (salatele). Nu se justifică
renunțarea totală la prelucrarea
termică, dar reducerea timpului de
fierbere și fierberea la aburi sunt
preferabile.
Vita Mina b1 (tia Mina)
c e ro l a r e
Tiamina este un element esențial în
metabolismul carbohidraților.
d e fi c i t u l d e V i ta M i n a b1
Deficitul pronunțat de vitamina B1
caracterizează boala beri-beri
(neuropatie periferică, boală cardiacă).
Deficitele moderate determină semne
mai puțin specifice precum: alterarea
stării generale, scădere ponderală,
iritabilitate și confuzie.
surse
Drojdia utilizată în produsele de
panificație, cerealele integrale, ouăle,
ficatul – sunt bune surse de vitamina B1.
procesarea alimentelor determină
o pierdere variabilă a conținutului
în tiamină (prin coacerea pâinii,
conținutul în B1 scade cu 5, până la
35%).
Vita Mina b2
(ribofl aVina)
c e ro l a r e
Riboflavina este un element esențial în
metabolismului energetic.
d e fi c i t u l d e V i ta M i n a b2
Deficitul de B2 se manifestă prin:
scăderea apetitului, dermatită
seboreică, anemie, scăderea numărului
de leucocite, modificări ale sistemului
nervos.
surse
Riboflavina este larg răspândită în
alimente: lapte, carne, dar și produse
vegetale (varza de Bruxelles, broccoli).
Spre deosebire de multe alte vitamine,
B2 este termostabilă și, de aceea,
procesarea termică a alimentelor nu
reduce semnficativ aportul, dar este
fotodegradabilă: conținutul în B2
scade semnificativ prin expunerea la
lumină a alimentelor (de exemplu,
expunerea la lumină a laptelui din
ambalajele de sticlă, care sunt

necesarul zilnic de vitamine

Grupa de copii copii adulţi Grupa de vârstă copii copii adulţi
vârstă 2-3 ani 4-6 ani >18 ani 2-3 ani 4-6 ani >18 ani
Vit A (microg) 250 300 650 Vit B6 (mg) 0.5 0.7 1.6

Vit D (microg) 15 15 15 (600 UI) Vit B12 (microg) 1.5 2.5 4

Vit E (mg) 6 7.7 12 Vit C (mg) 20 30 90

Vit K (microg) 12 20 70 Acid folic (microg) 120 140 330
foto: shutterstock

Vit B1 (mg) 0.4 0.4 1.1 Biotină (microg) 20 25 40

Vit B2 (mg) 0.6 0.7 1.6 Sursa: EFSA 2019

30 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

transparente). Un efect similar îl are și
adăugarea bicarbonatului de sodiu în
alimente, pentru conservare.
Vita Mina b6
c e ro l a r e
Vitamina B6 este implicată în
metabolismul proteinelor, în sinteza
unor substanțe necesare funcționării
sistemului nervos, în sinteza hemului
din hemoglobină şi în funcţionarea
normală a sistemului imunitar. Vitamina
B6 are efect protector cardiovascular,
în dezvoltarea neuropsihică (rol în
memorie și învățare).
d e fi c i t u l d e V i ta M i n a b 6
Cea mai frecventă patologie asociată
deficitului de B6 este anemia.
Manifestări precum neuropatiile
periferice, steatoza hepatică,
dislipidemiile au fost, de asemenea,
descrise în contextul unui nivel scăzut
de vitamina B6.
surse
Vitamina B6 se găsește în carne, ficat,
cereale integrale, legume (conopidă,
varză, morcovi), cartofi și nuci.
Temperatura ridicată (în special pentru
vitamina B6 provenită din surse de
origine animală) și expunerea
alimentelor la soare o inactivează.
Vita Mina b12
c e ro l a r e
Vitamina B12 este un cofactor al
enzimelor implicate în metabolismul
proteinelor. Intervine în metabolismul
sistemului nervos, contribuind la
nutRiție I Micronutrienți
asigurarea integrității funcționale atât
a sistemului nervos central, cât și a
celui periferic. Intervine şi în formarea
globulelor roşii din sânge.
d e fi c i t u l d e V i ta M i n a b12
Deficitul de B12 se manifestă prin
tulburări ale sistemului nervos
(modificări cognitive, depresie,
pierdere de memorie, chiar demență și
neuropatie periferică mixtă) și anemie
megaloblastică.
surse
Pentru vitamina B12 sursele cele mai
importante sunt carnea, peștele,
laptele, produsele lactate și ouăle (în
special gălbenușul).
ac idul folic
c e ro l a r e
Principalul rol al acidului folic
(vitamina B9) este în formarea
ADN-ului și în multiplicarea celulară.
De aceea, toate țesuturile foarte
active necesită acid folic. Acidul folic
este extrem de important în sarcină,
deoarece în această perioadă fătul
are cea mai activă perioadă de
creștere și dezvoltare. La adult, acidul
folic este necesar pentru producţia
de celule din sânge, mai ales pentru
tubul digestiv.
d e fi c i t u l d e ac i d fo l i c
Deficitul din perioda sarcinii
determină malformații, în special ale
tubului neural. La copil, deficitul de
acid folic se manifestă prin anemie,
apariția unor tulburări imunologice sau
cognitive.
surse
Acidul folic se găsește în alimente de
origine vegetală (salată, varză, spanac,
conopidă, boabe de soia, portocale,
banane, ciuperci) sau în organe. Este
instabil la căldură și la lumină, de
aceea, fierberea prelungită a
legumelor duce la pierderi importante
ale conținutului în folat.
ghid pentru părinți 2021 31
nutRiție I Micronutrienți

Vita Mina c
c e ro l a r e
Vitamina C are rol în sinteza
colagenului și a altor proteine, precum
și în sinteza unor hormoni. Contribuie
la absorbția fierului, păstrarea sănătății
dinților și a gingiilor, cicatrizarea
plăgilor, mineralizarea scheletului și o
bună imunitate.
Alte efectele benefice ale vitaminei C
sunt: reducerea riscului de boală
cardiovasculară, diabet, infecții,
cancer.
d e fi c i t u l d e V i ta M i n a c
Scăderea apetitului, încetinirea
creșterii, scăderea imunității cu infecții
frecvente, modificări ale țesutului Fierberea este, de asemenea, un Acest aport se poate realiza, de
conjunctiv, fragilitate capilară cu factor important de pierdere a exemplu, din 100 g kiwi sau ardei roşu,
tendință la hemoragii, boală conținutului vitaminic, însă metodele 150 g căpşune ori 200 g portocale.
periodontală, slăbiciune musculară – rapide de fierbere reduc cu mult
sunt câteva dintre efectele deficitului această pierdere. atenȚie! Copiii expuși la fum de țigară
de vitamina C. Pentru vârsta de 1-3 ani, aportul zilnic prezintă un deficit de vitamina C,
surse de vitamina C recomandat este de 60 prin utilizarea masivă a acesteia în
Fructele și legumele sunt principalele mg/zi, iar pentru 4-8 ani, de 75 mg/zi. neutralizarea oxidanților inhalați.
surse de vitamina C, deoarece plantele
sintetizează vitamina C din glucoză.
Conținutul cel mai mare se regăsește Procent de pierdere de vitamina c
Aliment
în mure, ardei gras roşu, kiwi, căpşune, la 4o la 20o
citrice. Stabilitatea vitaminei C scade fasole 33 53
foarte mult prin stocare la
conopidă 8 26
temperatura camerei, și chiar și în
frigiderele obișnuite. Stocarea pe salată verde 36 42
termen lung, de exemplu pe o pătrunjel

foto: shutterstock
13 70
perioadă de 5 luni (iarna) duce, în mazăre 10 36
general, la pierderea a 50% din
spanac 32 80
conținutul inițial de vitamina C.
(sursa: ”The vitamins. Fundamental aspects in nutrition and health”)

32 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
foto: shutterstock
nutRiție I Micronutrienți

foto: shutterstock

34 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 nutRiție I micronutrienți

puteRea
mineRaleloR
Mineralele sunt micronutrienți necesari pentru creșterea și funcționarea
organismului. ele au rol plastic și funcțional catalitic și sunt esențiale
pentru transportul și procesarea oxigenului. mineralele sunt responsabile
foto: shutterstock

și pentru echilibrul apei în organism, pentru transmiterea de impulsuri în

nervi și mușchi. Și substanța osoasă sănătoasă depinde de un consum
suficient de minerale.

ghid pentru părinți 2021 35

nutRiție I Micronutrienți

calc i ul (ca)
c e ro l a r e
Calciul este cel mai
mineralele: rol fiziologic principal
abundent mineral din
organism, fiind un
şi surse alimentare
component esențial al
structurii osoase. La
naştere, scheletul copilului Lactate
Lactate
conţine cca 25 g calciu. În Sardină
Carne
perioada copilăriei și a în conservă
adolescenței, acumularea de
calciu este mare, pentru a Sare de Dezvoltare Cereale
Menținerea
ajunge la nivelul maxim de bucătărie
oase
sistemului integrale
și dinți
osos și a Carne
mineralizare osoasă. La Pește Coagularea
dinților
maturitate, cantitatea de sângelui Sistem Lactate
Transfer
cardio-vascular
calciu din schelet ajunge la celular, apă
Contracția
și alte
cca 1200 g. Aşadar, substanțe
Calciu Fosfor
musculară
acumularea de calciu este Sodiu Magneziu Carne
mult mai rapidă şi mai Banane Funcționare Dezvoltare de vită
neuro-psihică
amplă decât creşterea Carne sistem
Potasiu Minerale Fier Formarea Ficat
nervos și
ponderală. Absorbţia Lactate muscular hemoglobinei Ou
intestinală şi fixarea Iod Cupru Spanac
calciului în oase sunt Dezvoltare
neuro-psihică Zinc Seleniu
determinate de aportul de Sistem nervos
Metabolism
calciu și vitamina D, dar și Tiroidă
energetic
Ficat
de numărul de ore de Sare Imunitate
Antioxidant Nuci
exerciții fizice (gimnastică, iodată Metabolism
Imunitate
Dezvoltare Alune
alergare, sporturi de echipă Pește neuro-psihică
Ciuperci
etc.) care presupun
susţinerea greutăţii Carne Usturoi
corporale prin contact cu Pește Pește
solul (de exemplu, înotul Lactate Cereale integrale
sau mersul pe bicicletă, deși Ouă
contribuie la dezvoltarea
armonioasă, reglarea
respirației, nu contribuie la
fixarea calciului).
Calciul are un rol în activator al mai multor prin rahitism, iar la adult, D din această perioadă.
creşterea, mineralizarea şi enzime care intervin în prin osteoporoză. Până la Nivelul scăzut al densităţii
menţinerea ţesutului osos, digestie și în metabolismul 20 de ani este atins 90% osoase cauzat de dieta
în dezvoltarea şi menţinerea energetic. din vârful de densitate deficitară în calciu în
dinţilor. El intervine în osoasă; nivelul acestui vârf perioada copilăriei, cu
procesul de coagulare d e fi c i t u l d e c a l c i u este determinat genetic în mineralizarea scheletului
sanguină, stimulează În general, deficitul de proporție de 60-80%, mai redusă decât
contracția musculară, calciu este legat de deficitul restul fiind în foarte mare potențialul genetic, va avea
reglează transmisia de vitamina D. La copii, măsură dependent de efecte pe termen lung,
impulsului nervos și este un aceste carențe se manifestă aportul de calciu şi vitamina favorizând osteoporoza și

36 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

crescând riscul de fracturi.
surse
În alimentație, calciul
asimilabil provine în primul
rând din produse lactate
(lapte, iaurt, brânzeturi).
Sardinele în conservă
(consumate cu tot cu oasele
macerate) sunt o sursă bună
de calciu, dar nu figurează
printre preferinţele
alimentare ale copiilor. În
produsele de origine
vegetală, calciul se găseşte
foto: shutterstock
în cantitate redusă în
broccoli sau spanac, precum
și în unele semințe (susan,
de exemplu).
Laptele şi derivatele sale
rămân cea mai bună sursă
de calciu, acestea asigurând
şi un raport optim calciu
– fosfor (detalii la fosfor).
Aportul de calciu din
alimente nu este
influențat de procesele de
prelucrare termică sau
pasteurizare.
pentru a-și acoperi
necesarul zilnic de calciu,
un copil preşcolar ar
trebui să consume 700 ml
de lapte sau 3 porţii de
lactate pe zi – de exemplu
250 ml lapte, 200 g iaurt
şi 50 g caşcaval.
fosforul (p)
c e ro l a r e
Fosforul se găsește în toate
celulele organismului.
Totuși, cea mai mare
cantitate (85%) se găsește
în țesutul osos. Un aport
optim de fosfor are
numeroase efecte benefice
pentru sănătate, însă
excesul și deficitul acestui
mineral predispun
deopotrivă la îmbolnăvire.
Un aport suficient de fosfor
poate reduce disconfortul
muscular apărut în urma
efortului fizic și ajută
organismul să producă
energia preluată din
nutRiție I Micronutrienți
nutrienți. Rinichii au nevoie
de fosfor pentru a elimina
în mod corect reziduurile și
unele elemente nocive din
corp.
Între metabolismul calciului
și al fosforului există o
strânsă legătură. La copii, se
consideră că raportul optim
calciu - fosfor este minim 1
şi maxim 2. Un raport bun
între calciu şi fosfor găsim
în lapte, iaurt, ouă. Carnea
este mai bogată în fosfor
decât în calciu.
d e fi c i t u l d e fos fo r
Deficitul de fosfor este
excepțional în lumea
ghid pentru părinți 2021 37
nutRiție I Micronutrienți
modernă, dată fiind
abundența în care se
găsește în alimente. Cel mai
important aspect privind
aportul de fosfați este
echilibrul între aceștia și
calciu.
surse
Fosforul se găsește din
abundență în alimente: în
lapte și produse lactate,
carne, pește, semințe și
nuci.
Cerealele integrale conţin şi
ele fosfor şi alte minerale,
dar sunt mai greu asimilate,
din cauza conţinutului de
fitaţi.
Și băuturile răcoritoare
conţin fosfor: dar, acestea
au un conținut caloric
ridicat, nu sunt sățioase și
38 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
au ca efect creșterea
ponderală. În plus, excesul
de băuturi răcoritoare (de
„calorii goale”) este implicat
și în deficitul de minera-
lizare a scheletului la copii și
adolescenți.
Explicația acestui feno-
men constă în scăderea
raportului calciu/fosfor sub
valoarea normală, prin aport
suplimentar de fosfor, dar şi
prin reducerea aportului de
calciu care ar fi provenit din
consumul de lapte și
produse lactate. Consumul
în exces de băuturi
răcoritoare determină și
scăderea aportului general
de nutrienți și crește
aciditatea. Acest fapt duce la
scăderea concentrației
calciului din oase.
pota siul (K)
c e ro l a r e
Potasiul are rol în echilibrul
acido-bazic, în transportul
de substanţe prin
membranele celulare, în
funcționarea celulei
nervoase și musculare,
inclusiv a celei miocardice.
Are efect vasodilatator și
un rol important în
eliberarea insulinei din
celula pancreatică.
d e fi c i t u l d e p ota s i u
Atât deficitul de potasiu,
(hipopotasemia), cât și
excesul sunt condiții ce pun
viața în pericol, dar ele nu
sunt rezultatul dietei unui
individ sănătos. Persoanele
cu insuficiență renală pot
prezenta pierderi (renale
sau extrarenale) de potasiu.
Totuși, măsurarea acestui
element în sânge nu reflectă
cu fidelitate capitalul de
potasiu al organismului,
deoarece, spre deosebire de
sodiu, potasiul se găsește în
proporția cea mai mare în
interiorul celulelor. De
aceea, se consideră că o
reducere moderată a
cantității de potasiu, care nu
se reflectă într-o scăderea a
potasemiei, este un factor
de risc pentru boala
hipertensivă, litiaza renală.
surse
Cantitatea cea mai mare de
potasiu se găsește în
legumele și fructele
proaspete: morcovi,
broccoli, dovlecei, cartofi,
sfeclă roșie, fasole, mazăre,
banane, portocale, zmeură,
caise, kiwi, dar și în
produsele de origine
animală, în lactate sau
carne.
Este indicată menținerea
unui raport de 1:1 între
sodiu şi potasiu în dietă.
sodi ul (na)
c e ro l a r e
Împreună cu clorul, sodiul
menține balanța hidrică a
organismului, contribuind
la reglarea tensiunii
arteriale. Sodiul intră în
componența majorității
transportorilor celulari:
participă la absorbția
foto: shutterstock
multor macronutrienți
(proteine, lipide, glucide) și
micronutrienți (minerale și
vitamine) din tubul

digestiv, dar și la excreția
surplusului de produși de
catabolism. De asemenea,
este un element important
al proceselor de depo-
larizare membranară,
contribuind la realizarea
contracției musculare.
d e fi c i t u l d e s o d i u
În lumea modernă, deficitul
de sodiu e excepțional. În
schimb, excesul de sare în
alimentație este frecvent și
se asociază cu riscul crescut
de hipertensiune arterială și
de boală renală. Un alt
efect negativ al dietei
bogate în sodiu este
creșterea eliminării renale
de calciu: la adult, pentru
fiecare creștere de 2.3 mg
de sodiu în dietă crește
eliminarea urinară de calciu
cu 24-40 mg (35). Pentru
detalii, vezi și capitolul
referitor la consumul de
sare.
surse
Sodiul se găsește în
numeroase alimente
procesate industrial, sub
formă de sare (clorură de
sodiu). Cantități importante
sunt prezente în mezeluri,
snack-uri, brânză maturată,
sos de soia sau murături. O
cantitate moderată de sodiu
se găsește și în carne, pâine
sau vegetale.
În alimentație se
recomandată menținerea
unui raport de 1:1 cu
potasiul.
M agnezi ul (Mg)
c e ro l a r e
Jumătate din cantitatea de
Mg din organism se
găsește în sistemul osos și
un sfert în țesutul mus-
cular. Se poate considera
că ionul de calciu
contribuie la soliditatea
osoasă, iar cel de magneziu
contribuie la elasticitatea
osoasă. Împreună cu
calciul, magneziul con-
tribuie la buna desfășurare
nutRiție I Micronutrienți
a contracției musculare și a
funcției pulmonare, la
coagularea sângelui și
reglarea tensiunii arteriale.
d e fi c i t u l d e M ag n e zi u
Deficitul de magneziu se
asociază cu manifestări
neuromusculare (fasci-
culații, tremor), favorizează
apariția insulinorezistenței,
a hipertensiunii arteriale
și a aterosclerozei și a arit-
miilor.
surse
Magneziul se găsește în:
spanac, broccoli, cartofi,
fasole, linte și mazăre,
cereale integrale, paste
ghid pentru părinți 2021 39
nutRiție I Micronutrienți

făinoase, lapte și iaurt, zone, apa poate conține fierul (fe) componența mai multor
semințe de dovleac, de cantități semnificative de c e ro l a r e enzime implicate în
susan, de floarea soarelui, magneziu. Fierul este un constituent al metabolismul celular și în
foto: shutterstock

nuci, ciocolată neagră. Cel O alimentație cu efect hemoglobinei și mioglobinei reacțiile de oxidoreducere
mai mare conţinut de acidifiant poate conduce la (component important al din organism. Împreună cu
magneziu se află în vegetale o balanță negativă de celulelor musculare). De zincul, fierul este important
și leguminoase. În unele magneziu. asemenea, intră în în procesele de apărare

40 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

antimicrobiană, de aceea,
un aport normal crește
rezistența la infecții.
d e fi c i t u l d e fi e r
Deficitul de fier determină
anemie, cu toate
consecințele acesteia:
deficit de creștere, astenie,
deficit de funcționare a
tuturor aparatelor și
sistemelor, scăderea
capacității de adaptare la
suprasolicitări (efort fizic
sau intelectual, infecții
banale, febră), afectarea
comportamentului
(emotivitate crescută,
scăderea capacității de
concetrare și atenție,
tendința la anxietate,
atitudine ezitantă).
Pentru că atât creșterea,
cât și dezvoltarea
organismului necesită un
aport suficient de oxigen la
nivel celular, în perioadele
de creștere a copiilor,
efectele unei anemii ușoare
sunt mai importante decât
efectele unei anemii ușoare
la un adult. De aceea, copiii
sunt considerați o populație
vulnerabilă la deficitul de
fier.
surse
Fierul se găsește atât în
alimente de origine animală,
cât și în cele de origine
vegetală. Fierul din
produsele vegetale se
absoarbe mai puțin decât
cel din carne și produse din
carne, pește și fructe de
mare. Produsele vegetale cu
conținutul cel mai mare de
fier sunt legumele precum
fasolea, lintea și mazărea,
cerealele fortifiate,
spanacul, fructele uscate
(smochine, curmale, fructe
de pădure uscate).
Absorbția fierului este
facilitată de mediul acid
(prezența vitaminei C în
alimente îi crește absorbția)
și este inhibată de fitați.
Ceaiul și, mai ales, cafeaua
reduc absorbția de fier.
Deoarece nu există
mecanisme eficiente de
reducere a pierderilor de
fier (cum sunt cele de
reglare a eliminărilor renale
pentru alte minerale),
balanța fierului este
asigurată în special de
aportul și de absorbția
fierului.
Necesarul zilnic de fier al
copilului preşcolar poate fi
acoperit, de exemplu, cu
100 g ficăţei de pui.
iodul (i)
c e ro l a r e
Iodul este un component
esențial al hormonilor
tiroidieni. Hormonii
tiroidieni favorizează
creșterea armonioasă a
organismului, dezvoltarea și
nutRiție I Micronutrienți
maturizarea fizică și psihică.
d e fi c i t u l d e i o d
Deficitul de iod este cauza
cea mai frecventă de retard
mintal pe glob, având o
repartiție geografică,
cauzată de deficitul de iod
din mediu. În România,
înainte de introducerea pe
scara largă a iodului în sare,
zonele cu deficit de iod
(zone de gușă endemică)
erau în special regiunile
subcarpatice. Efectele
deficitului de iod prin
reducerea nivelului
hormonilor tiroidieni sunt
cu atât mai importante cu
cât organismul este în
periodă de creștere, copiii
reprezentând populația cea
mai vulnerabilă.
surse
Iodul este slab reprezentat
în sol și, implicit, în apă.
Sursele naturale de iod sunt
fructele de mare și, în mică
măsură, cerealele și carnea
ghid pentru părinți 2021 41
(în funcție de conținutul în seleniul (se)
iod al solului sau al hranei c e ro l a r e
animalelor). În țările Seleniul absorbit din
dezvoltate, sursele alimente este incorporat în
alimentare de iod sunt diferite proteine, denumite
reprezentate în primul rând selenoproteine.
de sarea iodată. Selenoproteinele au în
primul rând un rol
alimentele care conțin antioxidant (în reacțiile de
compuși cianici (cum sunt apărare și în imunitate), dar
varza, broccoli) sunt îndeplinesc și alte roluri în
considerate alimente organism: contribuie la
gușogene, pentru că
formarea hormonilor
inhibă preluarea iodului în
tiroidieni, au rol protector
celula tiroidiană.
asupra sistemului
cardiovascular.
d e fi c i t u l d e s e l e n i u
Un aport redus de seleniu
reduce capacitatea de
apărare a organismului,
crescând riscul de infecții.
surse
Alimente bogate în seleniu
sunt peștii, scoicile și unele
nuci (nucile de Brazilia).
Seleniul se găsește însă și în
alte alimente cum sunt
usturoiul, cerealele integrale
sau carnea, dar într-o
cantitate mai mică.
zincul (zn)
c e ro l a r e
Zincul este cofactor al
multor enzime și căi de
semnalizare intracelulară
precum și al insulinei, cu
efecte importante asupra
creșterii, reproducerii și
metabolismului. Are rol și în
metabolismul osos, este
antiinflamator și antioxidant.
Participă la procesele de
cicatrizare a plăgilor. În
sistemul cardiovascular,
zincul intervine în
menținerea tensiunii
arteriale.

d e fi c i t u l d e zi n c
Zincul este implicat în
multiple procese
enzimatice. Ca atare,
deficitul cronic duce la
întârzierea creșterii, un
deficit de apărare
imunologică și alterarea
metabolismului.

surse
Foarte bogate în zinc sunt
scoicile. Un conținut
moderat se găsește în
carne, pește, lactate, ouă,
foto: shutterstock

cereale și leguminoase.
Biodisponibilitatea din
cereale este redusă prin
efectul fitaților. Proteinele

42 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
de origine animală cresc NECESARUL ZILNIC DE MINERALE
absorbția zincului.
Grupa de copii copii adulţi Grupa de copii copii adulţi
vârstă 2-3 ani 4-6 ani >18 ani vârstă 2-3 ani 4-6 ani >18 ani
cuprul (cu)
Calciu Cupru (mg) 0.7 1.1 1
c e ro l a r e 450 800 1000
(mg/zi)
Cuprul este un component Fosfor Sodiu
250 440 550 1100 1300 2000
al unor enzime cu rol în (mg/zi) (mg/zi)
procesele antioxidante, în Magneziu Clor (mg/zi) 1700 2000 3100
sinteza neurotransmițăto- 170 230 300
(mg/zi)
Potasiu
rilor, producția de melanină Fier (mg) 7 5.5 8.5 800 1100 3100
(mg/zi)
și în eliberarea și transpor-
Zinc (mg) 4.9 5.5 10 Crom
tul fierului din depozite spre 11 11 40
Iod (microg)
măduvă. Cuprul are rol și în 90 90 150
(microg) Molibden
metabolismul osos. (microg)
15 20 65
Fluor (mg) 0.6 1 2.9
Seleniu Mangan
d e fi c i t u l d e c u pru 15 20 70 0.5 1 3
(microg) (mg)
În deficitele severe de Sursa: EFSA 2019
cupru apare anemia care e
refractară la administrarea
de fier și care poate avea
risc de sângerare și risc de
infecții. O altă manifestare
a deficitului sever poate fi
neuropatia periferică.

surse
Principalele surse de cupru
sunt semințele, nucile,
scoicile și ficatul de porc
sau oaie.

ghid pentru părinți 2021 43

nutRiție I porții

Piramida alimentelor –
cum ne ajută
piramida alimentară este o modalitate vizuală simplă de a clasifica
alimentele și de a indica numărul de porții recomandat. În alcătuirea
meniului unui copil de peste 2 ani, piramida alimentară este un
instrument util în stabilirea unei alimentații echilibrate atât din punct de
vedere cantitativ, cât și calitativ.
Piramida alimentară este o vârsta de 6 ani, necesarul de coajă; în acest fel, aportul de
reprezentare grafică a energie/ kg corp scade, dar vitamina C și de fibre este
proporţiilor ideale în dieta necesarul energetic total maxim. Este o practică
zilnică a diferitele grupe continuă să crească, propor- greşită să curăţăm mărul de
alimentare. În straturile de jos țional cu creșterea ponderală. coajă sau să îndepărtăm coaja
ale piramidei sunt alimentele De aceea, meniul unei zile strugurelui.
de bază, iar la vârf cele care pentru copilul de 2-6 ani
trebuie consumate rar și în trebuie să cuprindă: 2 porții de carne
cantități moderate. sau derivate de carne,
Există mai multe variante ale 4-6 porții de cereale peşte sau ou
piramidei alimentare, în Pâinea şi derivatele cerealiere Acestea furnizează proteine
funcție de reprezentarea constituie baza piramidei de bună calitate (de exemplu
grafică a grupelor alimentare alimentare, deoarece combinaţia de 1 ou și 70-80 g
sub formă de benzi orizontale furnizează aproximativ carne sau 100-150 g peşte).
sau verticale. Piramida jumătate din energia zilnică O atenție deosebită trebuie
alimentară clasică este necesară. Recomandarea acordată introducerii oului în
formată din 5 benzi orizontale corespunde unui număr de alimentația copilului mic cu
care, de la bază spre vârf, 4-6 felii medii de pâine sau teren atopic, pentru că oul se
reprezintă următoarele grupe combinaţii între pâine, orez, poate asocia cu fenomene de
alimentare: cereale, legume și paste făinoase etc. Desigur, alergie digestivă. Se
fructe, lactate, carne, dulciuri se preferă cerealele integrale. recomandă consumul de
și grăsimi. Introducerea apei Germenii și tărâțele sunt peşte de 2-3 ori pe
la bază a generat piramida cu incluse în categoria de săptămână.
6 benzi. La baza piramidei cereale integrale. Se vor evita
alimentare este reprezentată cerealele cu peste 15% 2-3 porții de lapte
și indicația de efort fizic conținut în zahăr, chiar și la sau derivate
mediu, deoarece numărul de micul dejun. Numărul de Alimentaţia copilului trebuie
porții alimentare este porții de cereale cu conținut să conţină 2-3 porții de lapte/
raportat la acest nivel de mare de zahăr nu va depăși 3 iaurt/brânză, ceea ce
activitate fizică. În piramida porții/săptămână. înseamnă 2 căni de lapte și
alimentară, numărul de porții un iaurt sau 2 iaurturi și 100
recomandat este estimat 3 porții de legume g brânză proaspătă de vaci,
pentru un individ cu efort și 2 porții de fructe de exemplu. La copiii cu
fizic mediu. Se recomandă consumul intoleranţă la lactoză se
foto: shutterstock

În principiu, numărul porțiilor fructelor şi legumelor în stare recomandă consumul de

pentru copiii de 2-3 ani este proaspătă şi, pentru cele care iaurt, brânză sau de produse
aproximativ 2/3 din numărul au coaja comestibilă, lactate delactozate sau
porțiilor pentru adulți. După consumarea lor cu tot cu hipolactozate.

44 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 nutRiție I porții
foto: shutterstock

ghid pentru părinți 2021 45

nutRiție I Porții

cât înseamnă o porție?

desenele de mai jos reprezintă porția recomandată dintr-un aliment.
Meniul zilnic trebuie alcătuit conform piramidei alimentare pentru copii sau adulți.
Porția se măsoară cu mâna copilului, respectiv, a adultului.

Un bol mic de broccoli Un bol mic de salată Un bol mic de varză O roșie

Cinci roșii cherry Un măr / o pară Un pumn de zmeură / fructe de padure

O lingură de paste O lingură de orez Un ou Un pumn de măsline

46 g h i D P e n t r u P ă r i n ț i 2 0 2 1
 nutRiție I Porții

O palmă de piept de pui / pește slab Un pod de palmă de carne de vită / pește gras Doi pumni de fructe de mare

Două degete de brânză grasă Un pahar de lapte Un borcănel de iaurt Un deget de unt

Un pumn de miez de nucă Patru degete de brânză slabă O linguriță de ulei

Un pumn de cereale O felie de pâine O chiflă O „scândurică“/ rondea de ovăz

ghid pentru părinți 2021 47

nutRiție I porții

felul 1, felul 2 și desert?

Mănâncă tot din farfurie! a fost regula cu care am crescut noi, generația de părinți
de azi. Lucrurile se mai schimbă, însă. Și regulile la fel. diana Voican, medic
pediatru, director Medical al programului Sănătos de mic, dezvoltat
de Asociația SAMAS, îți spune câte feluri trebuie să mănânce un copil și care sunt
recomandările privind desertul.

Meniul, pentru copii și adulți
deopotrivă, trebuie alcătuit din
mese care să includă toate grupele
de alimente: cereale, legume și
fructe, lactate, carne și ouă,
grăsimi. Acestea trebuie să fie com-
puse din porții.
O porție dintr-un aliment reprezin-
tă o cantitate bine definită și
corespunzând unei grupe de
vârstă. Porțiile pentru copii sunt,
desigur, mai mici decât cele pentru
adulți. Mărimea porțiilor se
măsoară în grame, dar se poate
aprecia într-un mod mai simplu: cu
cana, lingura, sau cu ajutorul
mâinii – a copilului pentru porțiile
lui și a adultului pentru porțiile
părinților (vezi planșele de la
paginile 46-47)
Odată ce am stabilit mărimea
porțiilor, trebuie să știm și în ce
număr le introducem în meniuri.
Aici, de mare ajutor ne este
piramida alimentară, care este
„construită” atât pentru copii, cât și
pentru adulți. Pe etajele piramidei
avem grupele de alimente cu
mențiunea numărului de porții
pentru fiecare grupă.

48 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 nutRiție I porții

Astfel, într-o zi, un copil trebuie să
mănânce:
  4-6 porții cereale
  3 porții legume
  2 porții fructe
  3 porții lactate
  2 porții proteine: carne, pește,
ouă sau leguminoase uscate
(fasole, mazăre, soia etc)
  1-2 porții grăsimi
  o cazional, dulciuri concentrate
(o dată pe săptămână)
Gata! Știm câte porții, știm cât de
mari sunt, a mai rămas doar să le
repartizăm pe mese.
Câte mese pe zi are un copil
Ideal este ca numărul de mese să
fie de cinci pe zi: trei mese princi-
pale și două gustări, repartizate la
intervale egale de trei ore distanță.
Este bine să păstrăm măcar pentru
prânz regula celor 2 feluri de
mâncare, respectând mărimea
porțiilor pentru copii. Masa de
prânz, luată la mijlocul zilei, trebuie
să fie mai consistentă, pentru a le
asigura celor mici aportul energetic
pentru tot restul zilei. În cazul în
care cel mic acceptă un singur fel,
este de preferat să îi oferiți felul 2,
mai bogat nutrițional.
Pentru mese, folosim următoarele
prescurtări: mic dejun = MD /
gustare = G / prânz = P / cină = C
Cum „acoperim porțiile” și cum
alcătuim un meniu – mai jos sunt
câteva repere, ca exemplu:
 CEREALE 4 porții:
pâine 2 felii = 2 porții (MD)
+ pâine 1 felie = 1 porție (P)
+ orez 1/2 cană = 1 porție (C)
 LEGUME 4 porții:
fasole verde 1/2 cană = 1 porție (P)
+ salată verde 1 cană = 1 porție (P)
+ castravete verde 1 buc = 1 porție
(MD) + legume diverse pentru supă
1 cană = 1 porție (P)
 FRUCTE 2 porții
1 măr = 1 porție (G1) + fructe de
pădure 1 pumn = 1 porție (G2)
 PROTEINE 2 porții
pui 1 bucată cât podul palmei =
1 porție (P) + pește 1 bucată cât
palma = 1 porție (C)
 LACTATE 3 porții
lapte 1 cană = 1 porție (MD) +
cașcaval 2 degete = 1 porție (MD) +
iaurt simplu = 1 porție (G2)
 GRĂSIMI 2 porții
unt 1/2 deget mare = 1 porție (MD)
+ ulei măsline 1 linguriță = 1 porție
(P)
Se pot adăuga condimente, verde-
țuri/ierburi aromate, oțet balsamic
pentru salată.

UN exemplU De meNiU peNtrU Copii

MIC DEJUN: PRÂNZ: GUSTAREA DE
• 2 sandvișuri cu • 1 bol supă cremă DUPĂ-AMIAZĂ:
pâine integrală, unt, de legume • 1 iaurt natural cu
cașcaval și castravete • Mâncărică de mix de fructe de
verde fasole verde cu piept pădure
• 1 cană cu lapte de pui
• Salată verde cu ulei CINA:
GUSTAREA DE de măsline și oțet • Pește la grătar
DIMINEAȚĂ: balsamic (somon, file de șalău,
• 1 măr • 1 felie de pâine cod) cu orez asezonat
integrală cu ierburi aromate

pare multă mâncare, nu-i așa? Nu e nicio problemă dacă în loc de două
sandvișuri la micul dejun vom avea doar unul. Sau dacă mutăm supa seara,
la cină, unde, după o zi întreagă de efort, necesarul este mai mare.
Important este să nu ne culcăm imediat după masă și să mai lăsăm să
treacă minim două ore până la ora de somn.
Desert? Desertul se transformă în gustare. Și este ideal ca această
foto: shutterstock

gustare să conțină fructe. Mai ales în prima parte a zilei când necesarul de
energie este mai mare. Și nu uitați de hidratare, cu apă, desigur, și de
sport! Minim un litru de apă pe zi și 60 de minute de activitate fizică
zilnic.

ghid pentru părinți 2021 49

nutRiție I grupele de alimente

Grupele de alimente

Mâncăm variat
Principalii nutrienţi,
reprezentaţi de proteine,
glucide, lipide, vitamine,
elemente minerale, se pot
procura zilnic dintr-o
alimentaţie diversificată,
incluzând următoarele grupe
alimentare: laptele şi
produsele lactate, carnea,
oul, grăsimile alimentare,
legumele şi fructele,
cerealele. La acestea se
adaugă apa, care asigură
necesarul de hidratare, și
produsele zaharoase, care
trebuie consumate ocazio-
nal și în cantitate mică.
nutRiție I grupele de alimente

FOTO: ShUTTERSTOCk

ghid pentru părinți 2021 51

nutRiție I grupeLe de aLimente

laptele și produsele lactate

Cei mai importanţi beneficiari ai consumului de lapte și de produse lactate sunt copiii.
Lactatele contribuie la asigurarea unui ritm optim de creştere, la mineralizarea oaselor,
având, în acelaşi timp, o bună toleranţă digestivă.

LAcTATELE reprezintă o Conţinutul de calciu în nutrienţi esenţiali pentru aminoacizi esențiali. De

foarte bună sursă brânzeturi este variabil: vârsta copilăriei. Lactatele asemenea, conţin vitamine
alimentară de calciu, cu atât 90 mg/100 g în brânza conţin proteine de calitate hidrosolubile, din complexul
mai mult cu cât alte surse proaspătă de vacă, 500 mg/ superioară (care au în B (în special riboflavina) şi
(sardinele, moluștele, 100 g în brânza telemea, compoziţie o cantitate vitamine liposolubile cum
stridiile, ridichile, broccoli) 700-900 mg/100g în importantă din aminoacizii sunt vitamina D şi vitamina A.
sunt mai rar utilizate în caşcaval, şvaiţer, brânza de esenţiali), făcând parte din Absorbția calciului la copii
alimentația copilului la burduf. Desigur, lactatele grupul alimentelor cu scor este mult mai mare decât la
această vârstă. Laptele de îmbogăţite atât cu calciu, mare de aminoacizi. Altfel adulți (60% față de 20%),
vacă conţine, în medie, cât şi cu vitamina D sunt o spus, cu o proporție foarte iar această absorbție din
120 mg de calciu în 100 ml. sursă foarte bună de apropiată de cea ideală în lactate este facilitată de
prezența lactozei și a altor
compuși (vitamina D3,
fosforul).
Beneficiile iaurTului
La fel ca laptele din care este făcut, iaurtul este o sursă valoroasă de minerale (în
principal calciu), conține grăsimi pe bază de acizi grași cu lanţ scurt, glucide specifice Trebuie să
(lactoză) și unele vitamine. Iaurtul joacă un rol important în dezvoltarea și menți- știi că
nerea țesuturilor (musculatura, organe vitale), deoarece este o sursă de proteine cu  Un rol important în
valoare nutritivă importantă, care asigură organismului toți cei 9 aminoacizi asigurarea absorbției de
esențiali. Este astfel un aliment valoros, atât prin nutrienții esențiali pe care îi conține, calciu îl are vitamina D.
cât și prin proporția în care aceștia se  În lactate, raportul dintre
găsesc în iaurt. O mențiune specială se calciu și fosfor are valoarea
cuvine bacteriilor lactice, tocmai cele care ideală.
au fermentat laptele, transformându-l în  lactatele conțin proteine
iaurt: acestea ajung în flora intestinală, de calitate superioară (care
contribuind la funcțiile multiple pe care au în compoziţie toţi amino-
aceasta le are în organism. În plus, bacte- acizii esenţiali).
riile lactice din iaurt consumă o parte din
lactoza din lapte și îmbunătățesc digestia DeZaVaNtaJe
lactozei, la persoanele care au o toleranță lactatele nu conțin
mai redusă la aceasta. De regulă, astfel de vitamina c și fier și
persoane nu pot consuma lapte, dar se interferează în absorbția
împacă bine cu iaurtul, și, în acest mod, își
FOTO: ShUTTERSTOCk

acestor nutrienți în
pot completa aportul zilnic necesar de condițiile aportului
calciu. simultan!

52 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 f U N I g u s tă r i
foto: istock

ghid pentru părinți 2020 53

nutRiție I grupele de alimente

carnea și peştele
Carnea, peştele, preparatele din carne şi din peşte fac parte dintr-o grupă de
alimente de importanţă majoră în alimentaţia umană şi, mai ales, în alimentaţia
copiilor şi a tinerilor care sunt în creştere, în continuă transformare.

caRnea și peștele conțin mai mult din aliment decât, de atenție! Pentru alimentele Mai mult pește
proteine de calitate exemplu, din alimentele de preambalate, verificarea în meniu
superioară (care au în origine vegetală, fiind etichetei poate aduce Peștele este un aliment cu o
compoziţie toţi aminoacizii principala grupă de alimente informații mai clare privind mare valoare nutrițională,
esenţiali), vitamine (mai ales recomandată în dietele celor conținutul în grăsimi și în care nu trebuie să lipsească
din grupul B) și minerale (fier, cu anemie feriprivă. sare al preparatelor din din alimentația noastră și,
magneziu, zinc, cupru, fosfor, carne. Cele care au un mai ales, a copiilor. Peștele
potasiu, iod etc). Organele DeZavantaje conținut mare de grăsimi și este sursă importantă de
(ficat, inimă, splină etc.) Carnea are o cantitate sare (cum sunt multe tipuri proteine, în special de
reprezintă cea mai bună sursă scăzută de vitamina C. de salamuri și cârnați, aminoacizi esențiali
alimentară de fier. Fierul Carnea (mai ales cea grasă, slănină) vor fi oferite (metionina, izoleucina, lizina,
heminic din aceste alimente și de porc) poate conține o copiilor mai rar şi cu histidina), importanți în
din carne se absoarbe mult cantitate mare de colesterol moderaţie. creștere și dezvoltare, dar și
de grăsimi sănătoase,
precum acizii graşi Omega-3,
Când au voie Copiii fruCte de Mare?
care au proprietatea de a
Pe etajele Piramidei alimentare, un loc important este ocupat de fructe de mare, alături
reduce nivelul colesterolului,
de pește, acestea fiind bogate în macro și micronutrienți. Creveții, langustele, scoicile,
scăzând astfel riscul apariției
homarii, crabii, langustinele, sepia, caracatița, calamarii sunt toate fructe de mare.
Majoritatea speciilor de crustacee sunt recoltate din mediile cu apă sărată, dar unele bolilor cardiovasculare.
tipuri înrudite se găsesc și în apele dulci, de exemplu racii din lacurile cu apă dulce. Peștele conține și vitamine
Fructele de mare conțin proteine de bună calitate, cu profil complet de aminoacizi (A, D, E, B12) și minerale
esențiali, foarte puține grăsimi nesănătoase și colesterol, dar foarte mult Omega-3 (de (fosfor, iod, potasiu, fier,
exemplu, în stridii). Fructele de mare conțin și cantități mici de vitamina D și vitamine calciu).
din complexul B (o porție de fructe de mare furnizează peste 250% din doza zilnică Peștele aduce un aport
recomandată de vitamina B12), precum și minerale (seleniu 130% din DZR, fosfor, fier, caloric scăzut, în special
calciu, magneziu și zinc). peştele slab (aprox. 80
Fructele de mare sunt alimente cu potențial alergen. Introducerea precoce (după pește),
cal/100 g) și este foarte bun
în jurul vârstei de 9 luni în alimentația bebelușilor poate duce la scăderea riscului de a
în alcătuirea dietei copilului
dezvolta mai târziu alergii.
supraponderal.
Nu toate fructele de mare sunt indicate copiilor mici, de preferat sunt cele de
crescătorie (midii, raci) și de evitat sunt cele din surse marine ce pot fi contaminate cu Peștele slab conţine până la
mercur. Riscul de contaminare nu este însă la fel de crescut ca în cazul peștilor mari, 4 g de lipide la 100 g
deoarece sunt animale mici, care nu acumulează cantități mari de metale grele. (merluciu, cod, știucă, șalău,
În rețetele noastre putem integra fructe de mare în salate, le putem pregăti pane la chefal, rândunică de mare,
cuptor, cu orez, trase la tigaie cu puțin unt și ulei de măsline sau în renumitul preparat macrou, ton, dorada, păstrăv
mediteranean, Bouillabaisse – supă sau tocană de pește și fructe de mare. etc) poate fi consumat de
copii în cantități de până la

54 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

200 g. Peștele semigras
(crap) sau gras (somn,
somon, sturion) conține
între 5 g și 10 g lipide la
100 g și trebuie consumat
în cantități moderate
(100-150 g).
Ideal este să includem pește
în meniul copiilor de 2-3 ori
pe săptămână.
Peștele poate fi consumat
foto: shutterstock
cel mai bine în stare
proaspătă, dar și în
conserve, sau congelat.
Conservele sunt mai
indicate decât peștele
congelat. Prin conser-
vare, peştele nu-şi pierde
din proprietăţile pe care le
are în stare proaspătă, şi
astfel, devine superior
calitativ peștelui care este
supus procedeului de
îngheţare-dezgheţare.
Sunt indicate conservele în
suc propriu, saramură sau
ulei şi mai puţin
recomandate cele în sos
tomat sau în diverse alte
combinații de sosuri.
nutRiție I grupele de alimente
Acestea se pot folosi ușor,
rapid şi foarte versatil în
diverse reţete. În cazul
consumului cu tot cu oase
(ca, de exemplu, în cazul
sardinelor) beneficiem de
un aport crescut de calciu.
O conservă de sardine
conţine calciu cât două
pahare de lapte. 85 de
grame de sardine furnizează
20 de grame de proteine și
acoperă în procent de 140%
doza zilnică recomandată
din vitamina B12.
ce să verifici
când cumperi
pește
Când cumpărăm pește
este indicat să citim
eticheta nutrițională și să
verificăm zona de
proveniență, marcată prin
simbolul FAO (care
trebuie să fie sub 50,
pentru a garanta că
mâncați pește și fructe de
mare sănătoase), precum
și eticheta albastră MSC.
MSC este singurul
program de certificare și
de etichetare ecologică în
domeniul pescuitului prin
capturi sălbatice care
îndeplinește cerințele de
bune practici stabilite atât
de Organizația Națiunilor
Unite pentru Alimentație
și Agricultură (UNFAO),
cât și de ISEAL, asociația
globală de apartenență
pentru standardele de
sustenabilitate.
ghid pentru părinți 2021 55
nutRiție I grupele de alimente

Oul – comoara cu vitamine

Supranumit comoara cu vitamine, oul este un aliment de referință în ceea ce
privește conținutul în aminoacizi esențiali.

ouăle sunt alimente foarte
sănătoase, care trebuie să
fie prezente constant în
meniul copiilor. Un ou de
găină de dimensiuni medii
aduce un aport caloric de
cca 70 kcalorii. Oul conține
proteine de bună calitate, cu
profil complet de aminoacizi
esențiali (aminoacizii care nu
pot fi sintetizați de către
organism), concentrate în
special în albuș. Unele
grăsimi din compoziția oului
(lecitina și cefalina) sunt
utile funcționării sistemului
nervos.
Oul conține vitamina A, cu
rol în menținerea sănătoasă
a vederii, vitamina D,
importantă în sănătatea
oaselor și în imunitate,
vitamina E, cu rol
antioxidant, vitamina K, cu
rol în coagulare. Mai conține
și vitamine hidrosolubile, din
complexul B, dar și minerale:
fosfor, potasiu, fier, calciu.
Ouăle de găină sunt cele mai
sănătoase și mai frecvent
consumate, dar în meniu pot
fi incluse și ouă de prepeliță,
ouă de struț sau chiar ouă
de porumbel. Ouăle de rață
și de gâscă nu sunt
recomandate copiilor, din
cauza pericolului de a fi
purtătoare de Salmonella.
DezaVaNtaJe
 Oul are un conţinut
scăzut în vitamina C;
 Conține o cantitate mare
de colesterol, concentrat în
gălbenuş;
 Oul este un aliment
alergenic și poate crea
probleme pentru copii cu
teren atopic.

curiozități despre ouă:

Ouă ciupercuțe MoD De preparare
Se fierb ouăle, se curăță de coajă. Cu
INGreDIeNte peNtrU 1 porțIe ajutorul dispozitivului de scos cotoare se
 5 ouă de prepeliță fac 5 găuri în pâine și se fixează ouăle.
 2 roșii cherry Se taie 5 rondele de roșii și se înfig cu
 1 felie de pâine cu semințe scobitori în ouă. Se decorează cu buline
 1 fir de ceapă de unt, ceapă verde tocată și câteva
 1 ridiche feliuțe de ridiche.
 puțin unt moale pentru buline
ValorI NUtrIțIoNale/porțIe (1 porție
= 5 ouă); Calorii: 169; Lipide: 6 g; Carbohidrați:
 Se spune că cel mai greu
ou de găină, făcut de o găină
din New Jersey în 1956, a
cântărit de 1 kilogram;
 O găină face între 250 si
270 ouă pe an;
 Ouăle conțin aproape toate
vitaminele esențiale pentru
organism, în afara de vitamina
C. De asemenea, conțin toate
proteinele și mineralele de
care avem nevoie;
 Cele mai multe ouă, la nivel
global, sunt produse în China:
661 de miliarde de ouă în 2019,
conform datelor statista.com;
 Apa îți poate arăta dacă un
ou este proaspăt: dacă pui
un ou într-un pahar de apă și
se scufundă, e semn că
gălbenușul este încă greu,
adică bun;
 Poți să-ți dai seama dacă un
ou este fiert dacă îl învârți pe
o suprafață plană: dacă nu se
învârte, înseamnă că albusul
foto: istock

15 g; Fibre: 1 g; Proteine: 9 g este lichid și e crud, dacă se

învârte este fiert.

56 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 f U N I g u S tă r i
foto: istock

ghid pentru părinți 2020 57

f U N I g u S tă r i

foto: istock

58 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 0

grăsimile alimentare
În mod normal, ne ferim de grăsimi, dar copiii au nevoie și de grăsimi pentru a crește și a
se dezvolta sănătos. alimentația sănătoasă presupune ca aproximativ 20-40% din calorii
să provină din grăsimi, astfel: mai puțin de 10% din acizi grași saturați, între 10-13% din
acizi grași mononesaturați, aproximativ din 10% acizi grași polinesaturați.
Din gRupa gRăsimiloR
alimentaRe fac paRte: untul,
uleiurile vegetale, margarina,
untura. Aceste alimente
reprezintă o importantă sursă
de lipide, dar nu sunt
singurele surse pentru că
lipide există şi în compoziţia
altor alimente: carne şi
preparate din carne, peşte,
produse lactate (în special
smântână, brânzeturi), ouă,
produse de patiserie şi cofetă-
rie, ciocolată, nuci, alune,
semințe, avocado etc.
Uleiurile vegetale (floarea
soarelui, soia, măsline, ger-
meni de porumb) conţin acizi
graşi esenţiali, mononesaturaţi
(acidul oleic) și polinesaturaţi
(Omega-3 si Omega-6). Cei
mai mulți dintre acizii grași pot
fi produși de organism. Acizii
linolenic și linoleic (Omega-3
și Omega-6) nu pot fi sinteti-
zați de om și, de aceea, sunt
considerați acizi grași esențiali.
Acizii grași Omega-6 fac parte
din structura uleiului de soia,
de floarea soarelui, de
porumb, a germenilor de grâu.
Acizii grași Omega-3 sunt în
cantitate mare în pește, ulei
de pește, semințe de in și în
uleiul de rapiță. Prin oxidarea
acizilor grași se asigură o bună
parte din energia necesară
funcționării organismului.
Acizii grași esențiali au acțiune
antiinflamatoare, intervin în
foto: istock
procesele de reglare a
creșterii, a metabolismului
nutRiție I grupele de alimente
glucidic, în buna funcționalita- smântână, brânzeturi grase, adult. După adolescență,
te hepatică și renală, rezisten- slănină, uleiul de cocos și de adipocitele cresc prin hiper-
ța capilarelor etc. Acizii grași palmier. Sunt bogate în acizi trofie, adică prin acumulare
Omega-3 sunt foarte impor- grași mononesaturați urmă- de lipide în citoplasmă, care
tanți pentru dezvoltarea toarele alimente: fructele olea- determină o creștere a volu-
sistemului nervos central și a ginoase (de exemplu: arahidele, mului lor. Mai recent, această
retinei. Prin coacerea avocado, nuci, măsline etc). teorie a fost pusă sub semnul
alimentelor – de exemplu, în În contextul unui aport întrebării de studii care au
prăjituri, plăcinte, merdenele, caloric ce depășește arătat că, la obezi, depășirea
chips-uri, prăjire în ulei necesarul energetic, lipidele posibilităților de hipertrofiere
(gogoși, cartofi prăjiți) ș.a. – se se vor depozita în țesutul (crește masa) a adipocitelor
formează acizi grași sub formă adipos. În mod clasic, se este urmată de hiperplazie
trans. Recomandările actuale consideră ca numărul maxim (se înmulțește numărul lor).
prevăd reducerea consumului de adipocite este atins la Excesul de grăsimi și
de acizi grași saturați la nivel sfârșitul adolescenței; de ace- dezechilibrul între diferitele
sub 10% și al celui de acizi ea, aportul excesiv din componente lipidice ale
grași trans la mai puțin de 1% perioada premergătoare dietei determină depunerea
din totalul aportului zilnic de adolescenței care creează o de grăsime nu doar în țesutul
calorii. Cantități mari de masă mare de adipocite, are adipos, ci și în alte țesuturi și
grăsimi saturate (peste influență asupra apariției organe (peretele vascular,
40-50%) se găsesc în unt, obezității în perioada de ficat, mușchi etc).
RECoMAnDările OmS privind apOrtul de grăSimi:
 grăsimile trebuie să reprezinte 20-40% din totalul aportului caloric;
 grăsimile saturate nu trebuie să depășească 10% din totalul aportului caloric;
 grăsimile trans trebuie să nu depășească 1% din totalul aportului caloric;
 acizii grași polinesaturați Omega-6 trebuie să reprezinte 2.5-9% din totalul aportului caloric;
 acizii grași polinesaturați Omega-3 trebuie să reprezinte între 0.5-2% din totalul
aportului caloric.
ateNțIe! Brânzeturile, caşcavalul,
cartofii prăjiţi, produsele de patiserie şi
cofetărie, ciocolata conțin multe
grăsimi! Untura, seul, untul, uleiul de
palmier conţin cantităţi mari de acizi
graşi saturaţi, al căror consum trebuie
să fie redus; Toate grăsimile au un
aport caloric mare (900 kilocalorii
pentru 100 g) Ele trebuie consumate în
cantități reduse și doar ocazional!
ghid pentru părinți 2021 59
nutRiție I grupele de alimente

pâinea și alte derivate

cerealiere
Într-o dietă echilibrată, cerealele asigură 30-40 % din necesarul caloric
și până la 80 % din raţia totală de glucide, reprezentând o sursă de energie, prin
conținutul mare de carbohidrați.

în țaRa noastRă , principalele
grupe de cereale sunt
reprezentate de:
făina de grâu şi produsele
rezultate din făină, în
principal pâinea, pastele
făinoase, prăjiturile,
cozonacul, checul,
croasantele etc;
făina de porumb și
derivatele, cum sunt
mămăliga, pufuleţii etc;
orezul (destul de des utilizat
în alimentație);
secara, ovăzul și orzul sau
produsele derivate. Acestea
sunt în mod tradițional mai
rar prezente în alimentația
noastră, dar utilizarea lor
este în creștere.
Cerealele integrale conţin
cantităţi mari de glucide, atât
digerabile, reprezentate în
ATEnȚIE LA gLUTEn!
Glutenul (din făina din grâu, orz şi secară) poate sensibiliza organismul copilului la
această proteină, cu dezvoltarea bolii sau a sindromului celiac. Boala celiacă se
instalează încă din prima copilărie, pe un fond de predispoziţie genetică. La copiii cu
special de amidon, cât și,
nedigerabile (fibre, precum
celuloză sau hemiceluloză).
Glucidele nedigerabile se
elimină prin fecale, având rol
în normalizarea tranzitului
intestinal. Cerealele sunt o
sursă naturală valoroasă de
fibre, contribuind la
asigurarea dozei zilnice
recomandate de fibre pentru
copiii preşcolari (14g/zi),
conform recomandărilor
EFSA.
Cerealele conţin minerale,
prezente în special în coajă
(tărâţe), sunt bogate în
potasiu și sărace în sodiu.
Cerealele integrale conțin și
fier, deși biodisponibilitatea
fierului din cereale este mult
mai redusă decât cea din
produsele animale. De
asemenea, tot cerealele
integrale sunt surse de
magneziu și zinc (cantitățile
cele mai mari se găsesc în
făina de grâu, ovăz și în orez).
Calciul este prezent, dar în
cantități mult mai mici decât
în lactate.
Cerealele aduc un aport de
vitamine din grupul B (mai
puţin vitamina B12) şi
vitamina E (conţinută în
seminţele de cereale). Prin
fierbere se pierde o cantitate
mai mare din conținutul de
vitamine din grupul B (până
la 40%) decât prin coacere
(28).
Nivelul cel mai mare de
vitamină B1 se găsește în
făina de grâu integrală, în
orez și în făina de mei, cel de
vitamina B2, în făina de
secară integrală și în cea de
mei, de vitamina B3, în orezul
brun, orz și ovăz, de vitamina
B6, în orezul alb, ovăz, făina
de secară integrală și orz și
de folat, în făina de secară
integrală și ovăz.
Cerealele au conținut scăzut
în lipide și proporția
diferitelor categorii de acizi
grași este una foarte bună.
Astfel, acizii grași nesaturați
reprezintă peste 75% din
totalul conținutului lipidic,
din care cei mononesaturați
sunt în proporție de
35-40%, iar cei poline-
saturați în proporție de
35-40%, în majoritate de tip
Omega-6. Conținutul în
Omega-3 e scăzut, variind
între 0.8% în orezul alb și
6.5% în făina de secară din
totalul conținutului în lipide.
Pe piață sunt disponibile și
cereale fortifiate cu vitamine
şi minerale, al căror conținut
este menționat pe eticheta
alimentară.
Aceste cereale fortifiate sunt
foto: shutterstock

boală celiacă se recomandă cerealele care nu conţin gluten (porumb, mei, orez, sorg și bine adaptate pentru copiii
ovăz dacă nu este prelucrat pe aceeași linie de fabricație cu cerealele ce conțin gluten) de 2-5 ani, însă unele pot
și, în general, produsele pe a căror etichetă este menționată explicit absența glutenului. conține un adaos mare de
zaharuri.

60 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

Câteva dezavantaje
 Cerelalele au un conţinut
scăzut de vitamine A, D şi C.
 Proteinele din compoziţia
lor sunt de calitate inferioară,
în sensul că au o compoziție
dezechilibrată în aminoacizi
esențiali. Compensarea
acestei limitări nutriționale a
cerelealor necesită
completarea dietei cu
alimente de origine animală.
 Conţin cantităţi mari de
antinutrienți, precum acidul
fitic, taninii și inhibitorii de
tripsină. Acidul fitic se
găsește în cerealele integrale,
nepreparate termic şi reduce
absorbția mineralelor. Taninii
pot lega proteinele,
determinând precipitarea lor
în lumenul tubului digestiv;
astfel poate să scadă
absorbția proteinelor. Taninii
nutRiție I grupele de alimente
se găsesc în cereale precum
meiul, orzul și sorgul și pot
afecta și absorbția fierului.
 Substanța gușogenă
(tioamidă), se găsește în mei,
iar inhibitorii de tripsină, care
scad absorbția proteinelor, se
găsesc în mei/secară.
ghid pentru părinți 2021 61
nutRiție I gruPele de alimente

fructele și legumele
Consumul zilnic de legume şi fructe, de preferinţă în stare crudă, este
o recomandare importantă în toate ghidurile de nutriţie. Preșcolarii ar trebui să
consume 3 porţii de legume şi 2 porţii de fructe pe zi.

DISPONIbILITATEA copiilor de la vârsta preșcolară. crearea familiarității cu ce mănâncă părinții/familia,

a accepta legume și fructe Acestea sunt dependente alimentul respectiv, prin încurajarea interesului
este maximă până la 1 an și de mai mulți factori. expunerea frecventă la ali- pentru aceste alimente, prin
se reduce după această convingerile părinților și mente din această categorie „învățarea” lor, prin expe-
vârstă și în perioda ale educatorilor: dacă (accesibilitatea acestor riență senzorială (mirosul,
preșcolară, când neofobia aceștia știu că prin alimente atât în colectivitate, atingerea, coloritul, jocul,
(refuzul alimentelor noi) expunerea frecventă la cât și acasă, în dauna celor poveştile etc.) sunt alți
este maximă. Experiența aceste alimente, copiii vor hipercalorice). În principiu, factori care încurajează
nutrițională a copiilor în mânca mai multe legume și se consideră că, în medie, e consumul de legume și
primul an de viață este fructe, șansa de a obține nevoie de o expunere de fructe. De asemenea, este
variabilă și această un rezultat pozitiv e mai 8-10 ori la un aliment nou important să adaptăm oferta
experiență poate fi mare. pentru ca acesta să fie de legume şi fructe, res-
schimbată mai greu la acceptat la nivelul la care să pectiv a modului de pre-
grădiniță. Sunt însă devină în mod spontan zentare, la dentiţia copilului
intervenții care pot da solicitat de copil. Aşadar, nu și să utilizăm influența
rezultate pozitive, chiar și vă descurajaţi dacă reuşita pozitivă a altor copii.
întârzie să apară şi perse- Consumul de legume și fructe
veraţi! Menținerea constan- este mai scăzut atunci când el
tei în orarul meselor, con- este asociat unei recompense
cordanța între ceea ce i se alimentare („dacă termini de
propune copilului ca mâcat legumele din farfurie,
aliment valoros și ceea primești ciocolată”).
Cercetările arată, de
asemenea, că atunci când
mama sau persoana care
este cel mai mult implicată
în supravegherea alimen-
foto: shutterstock

tației copilului este foarte

permisivă, consumul de
legume și fructe este scăzut.

62 g h i d P e n t r u P ă r i n ț i 2 0 2 1
 nutRiție I gruPele de aliMente

ALEGE GUSTAREA
HRĂNITOARE
IUBITĂ DE CEL MIC

TRU DEZVOLTAREA O
EN ASE
P LO

Ca
R*

EN
P

TRU
SISTEM R*
U L I M U N I TA
*Calciul și Vitamina D sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor
copiilor. Vitamina D contribuie la funcţionarea normală a sistemului imunitar al copiilor. ghid pentru părinți 2021 63
Consumă Danonino în cadrul unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viaţă activ.
nutRiție I gruPele de aliMente

La fel, atunci când părintele

adoptă un stil autoritar
foarte strict, lipsit de
flexibilitate, prin care
impune o presiune foarte
mare asupra copilului, acesta
va asocia resentimentele
sale cu alimentul.

avantajele consumului
de fructe
Fructele reprezintă cele mai
importante surse de vitamine
(în special C, E, K, B, caroteni
– precursori de vitamina A) şi
de minerale. Sunt, practic,
unica sursă de vitamina C,
deoarece celelalte categorii
de alimente conțin cantități
extrem de mici, insuficiente,
din această vitamină, iar
legumele se consumă mai
frecvent după ce au fost
fierte.
Fructele reprezintă o sursă
de glucide digerabile și
nedigerabile (fibre) și o
importantă sursă de compuși
antioxidanți.
Cele mai multe alimente din
această categorie nu conțin
lipide, cu excepția fructelor
oleaginoase, cu coajă tare
(alune, nuci, arahide, fistic
etc), acestea fiind bogate și în
acizi graşi polinesaturaţi.
Fructele creează o senzație conținutul redus în lipide, absorbită mult mai puțin, sau alunele pot declanşa alergii
de sațietate precoce, prin dieta bogată în legume și datorită fibrelor. alimentare la copiii cu
distensia stomacului și a fructe contribuie la menți- predispoziţie.
foto: shutterstock

tubului digestiv, mai mult nerea unui aport caloric DeZaVaNtaJe

decât prin efectele absorbției normal. Spre deosebire de Unele fructe (precum avantajele consumului
nutrienților. Prin această fructoza din sucuri, fructoza căpșunele, piersicile, de legume
proprietate, precum și prin din compoziția fructelor este kiwi etc.) şi semințele, nucile Legumele conțin o can-

64 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

titate mare de vitamine,
minerale și apă.
Leguminoasele (lintea,
fasolea) conțin proteine în
cantitate apreciabilă
(25-30%), deși, la fel ca în
cazul cerealelor, profilul de
aminoacizi este incomplet.
Legumele sunt ușor de
pregătit și sunt gustoase.
DeZaVaNtaJe
Legumele din clasa cru-
ciferelor (varza, broccoli,
nutRiție I gruPele de aliMente
conopida) conțin compuși
care se transformă în
organism în tiocianați ce
inhibă preluarea iodului în
tiroidă. Acești compuși sunt
în mare măsură distruși prin
fierbere.
Din perspectivă
nutrițională, este
indicat consumul de
legume şi fructe în
stare proaspătă,
netratate termic şi,
dacă este posibil, cu
coajă. Doar pentru
legumele și fructele
foarte bogate în fibre,
fierberea sau coacerea
este un avantaj pentru
facilitarea absorbției
micronutrienților.
ghid pentru părinți 2021 65
nutRiție I grupele de alimente

care este problema

cu zahărul?
Zahărul și produsele zaharoase ar trebui să existe în alimentație ocazional,
adică o dată sau de două ori pe săptămână și în cantități mici.
Consumul acestora în cantitate mare se asociază cu riscul de carii dentare,
obezitate și diabet zaharat.

ZahăRul este un aliment de glucoză, monozaharid stimulează și drogurile, insulinorezistență.

obținut din sfecla de zahăr
sau din trestia de zahăr. Din
punct de vedere chimic,
zahărul este un dizaharid
(zaharoză) format dintr-o
moleculă de glucoză și una
de fructoză.
Există două tipuri de zahăr:
zahărul brut, nerafinat,
care, pe lângă zaharoză,
conține și urme din alte
substanțe naturale,
nutritive, provenite din
planta de extracție, și
zahărul alb rafinat, care
conține exclusiv zaharoză,
toate celelalte substanțe
fiind înlăturate prin
procedee chimice. Zahărul
brun este la fel de caloric
ca cel alb, singura diferență
constând în gradul de
rafinare: cel brun este mai
puțin procesat.
Zahărul se digeră repede,
constituind o sursă rapidă
care este folosit în celulele declanșând producția de Zahărul adăugat ca atare în
organismului pentru dopamină, hormonul care dietă reprezintă în medie
producerea de energie. produce plăcere. Ca atare, aproape 270 de calorii din
Problema cu zahărul, pe lângă creierul începe treptat să meniul unei zile sau mai
faptul că, atunci când este ceară din ce în ce mai mult mult de 13% din calorii pe
consumat în exces, contribuie zahăr. zi, în populația americană.
direct la creșterea greutății Excesul de zahăr Consumul este deosebit de
(masei corporale), prin favorizează și apariția mare în rândul copiilor,
metabolizare și transformare diabetului zaharat de tip 2, adolescenților și adulților
în țesut adipos, este că are un prin solicitarea în exces a tineri: aproximativ 15% din
mecanism de acțiune similar pancreasului pentru a calorii pentru grupa de
substanțelor din categoria produce insulina, hormonul vârstă 4-8 ani, 17% din
drogurilor, provocând care reglează glicemia calorii pentru grupele 9-18
dependență. Astfel, zahărul (concentrația zahărului din ani.
activează la nivelul creierului sânge), iar secreția crescută Comparativ cu anii ’60,
aceiași receptori pe care îi de insulină poate duce la când se consumau cca 1,8-2
kg de zahăr pe locuitor/an,
în prezent un individ
DUlCiUrile NU sUNt premiU consumă și 35 kg de zahăr
pe an!
Obiceiul de a răsplăti copiii cu dulciuri duce la formarea
Sursa principală de zaharuri
de proaste deprinderi alimentare și la dependența de
adăugate o reprezintă
zahăr. Dulciurile nu trebuie folosite ca motivație, premiu
sau recompensă. Chiar și în cazul copiilor care fac sport băuturile, categorie care
și au alte nevoi calorice de macronutrienți și micro- include băuturi răcoritoare,
nutrienți și pot primi suplimentar un aliment cu mai băuturi cu fructe, ceai
multe glucide, un fruct dulce ar fi cel mai indicat. îndulcit, ape aromate.

66 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
nutRiție I grupele de alimente

ghid pentru părinți 2021 67

nutRiție I grupele de alimente
La adulți se adaugă băuturi
energizante, băuturi
alcoolice, cafeaua îndulcită.
Celelalte surse majore de
zaharuri: gustările și
dulciurile – deserturi pe bază
de făină (prăjituri, plăcinte,
fursecuri, gogoși, produse de
patiserie), deserturi lactate
(înghețată, iaurturi cu
fructe), bomboane, ciocolată,
68 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
gemuri, siropuri și toppinguri
dulci. Împreună, aceste
categorii de alimente
reprezintă mai mult de 75%
din aportul tuturor
zaharurilor adăugate. Mai
există și zahărul ascuns în
diferite alimente, altele decât
cele dulci (mezeluri,
conserve, sosuri, supe la plic,
semipreparate etc) care
cUM apare zahĂrUl pe etIchete
Nu toate etichetele spun adevărul și nu toate
menționează cuvântul zahăr. El poate apărea sub diverse
denumiri: zahăr, ca atare, zahăr brut, zahăr brun, zahăr
invertit, zahăr turbinado sau chiar ascuns sub denumirea
clasei de glucIde numite zaharuri. Compuși derivați din
zahăr: caramel, malț, melasă. Alte di- sau polizaharide:
zaharoză, sucroză, dextroză, glucoză, maltoză, xiloză,
maltodextrină. Inclusiv fructoza, din alimentele
procesate, este tot zahăr prelucrat.
 nutRiție I grupele de alimente

Consumul de zahăr și de produse zaharoase

(dulceţuri, gemuri, bomboane, ciocolată, biscuiţi, rahat
sau prăjituri diverse) NU trebuie să depășească 10% din
aportul energetic zilnic! O bună parte din aportul de
zahăr sau fructoză provine din băuturile îndulcite cu
zahăr sau îndulcitori calorici, care conţin doar „calorii
goale” fără nutrienţi benefici; de aceea, se recomandă
reducerea sau eliminarea acestora.

ridică procentul la aprox. de zahăr (apa) în locul

80%.
at e n ț i e ! - În cazul ciocolatei
și al altor preparate cu cacao
trebuie avut în vedere că
prezenţa oxalaţilor și a
taninurilor poate reduce
absorbţia calciului, aspect
important mai ales în cazul
copiilor și adolescenţilor, la
care necesarul de calciu este
foarte crescut.
Organizația Mondială a
Sănătății recomandă un
consum de maxim 3
lingurițe de zahăr pe zi (15
grame) pentru copii și 6
lingurițe (25-30 grame)
pentru adulți.
Pentru a avea un termen de
comparație, să vă spunem că
o linguriță de ketchup conține
4 g de zahăr, o cutie de suc
de fructe poate să aibă 20 de
grame de zahăr, iar o
ciocolată ascunde cam 50 de
grame zahăr!
Cum reducem
consumul de zahăr
FOTO: ShUTTERSTOCk
băuturilor îndulcite, să
reducem porțiile de băuturi
îndulcite cu zahăr sau să
consumăm mai rar băuturi
dulci.
Laptele sau sucul proaspăt
de fructe sau legume, 100%
natural, pot fi consumate în
cantitățile recomandate în
locul băuturilor îndulcite cu
zahăr. Ideal este ca fructele
să se consume întregi,
inclusiv coaja, atunci când
este posibil, reducând astfel
aportul de carbohidrați și
calorii și crescând consumul
de fibre. De exemplu,
pentru prepararea unui
pahar de suc de mere sunt fructe (curmale, banane,
necesare 7-8 mere și acesta merișoare, caise uscate,
va fi lipsit de fibrele fructe proaspete), cu sosuri
existente în pulpă și coaja de fructe (de exemplu, mere)
fructului. sau miere.
O altă strategie este O altă modalitate de a
limitarea sau micșorarea reduce consumul de zahăr
porțiilor de deserturi pe bază este să evităm consumul de
Dr. Diana Voican este
de cereale, lactate și zahăr semipreparate, fast-food,
medic pediatru, cu
(prăjituri) și prepararea lor în conserve, mezeluri, cereale
specializare în nutriție
casă. Așa putem controla îndulcite, la mic dejun.
și nutriție pediatrică.
cantitatea de zahăr adăugat. Citiți întotdeauna eticheta
Este Director Medical

Putem să reducem zahărul Putem să reducem cantitatea nutrițională! Veți fi surprinși

din dietă adoptând câteva
strategii simple. E bine să
alegem băuturile fără adaos
de dulciuri și să alegem
gustări neîndulcite sau
îndulcite natural, cu adaos de
al programului
cât de mult zahăr se ascunde
Sănătos de mic și are
în alimente în care chiar nu vă
patru nepoți de vârstă
așteptați.
preșcolară.

ghid pentru părinți 2021 69

f U N I g u S tă r i

câtă apă trebuie

să bea un copil
De la digestie, absorbția nutrienților și până la eliminarea
reziduurilor, apa circulă și se înnoiește permanent
în organism. Circa 20% din necesarul de apă se asigură din
alimente (fructe, legume etc.), dar restul trebuie să vină prin
consum direct de lichide.

APA este un element
indispensabil vieții, iar
consumul ei trebuie raportat
la factorii de mediu (vara
bem mai multă apă) și
uneori la necesitățile
pentru sugari și copiii mici
este mai sănătos să folosim
apă special destinată
acestor categorii de vârstă
sau să filtrăm și fierbem apa
de la robinet.
alimentației.
A PA este lichidul care
potoleşte cel mai bine setea,
motiv pentru care copilul
trebuie obişnuit, din perioada
trebuie să îndeplinească
criteriile apei potabile,
corespunzătoare din punct
de vedere organoleptic,
chimic şi microbiologic.
Necesarul hidric al copilului
foto: shutterstock

particulare ale organismului Sugarii mici, hrăniți exclusiv de sugar, după încheierea va fi realizat cu apă şi în
(efort fizic, expunere la cu lapte matern nu au ne- alăptării și introducerea niciun caz cu sucuri sau
soare, febră). Apa de la voie să bea apă până la diversificării, să bea apă băuturi îndulcite, indiferent
robinet este potabilă, dar, momentul diversificării simplă, neîndulcită. Apa de modul lor de preparare.

70 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 nutRiție I grupele de alimente

A PA reprezintă în medie
75% din masa corporală a
unui sugar și 60% din cea a
unui adult. Necesarul mediu
de apă al organismului uman
se estimează la 1,5-2,5 litri/zi,
pentru adulți.
La copii consumul de lichide
(apă, ceai neîndulcit sau foarte
puţin îndulcit, lapte, iaurt, supă)
se recomandă a fi de 1,3 litri/zi
la copilul de 2 – 3 ani, respectiv
de 1,6 litri/zi la copilul de 4 –
6 ani. În perioadele foarte calde
sau cu efort fizic crescut,
consumul de apă va creşte şi el.
Un indicator al consumului
suficient de apă este culoarea
urinei: aceasta trebuie să fie
galben pal; dacă urina este mai
închisă la culoare, înseamnă că
aportul de apă este insufucient.
APA recomandată pentru
copii este apa plată, cu pH
neutru (7). Apa alcalină, cu
un pH de 8 sau 9, contrar
be a mai multă apă –
tRucuRile c aRe te a jută
În general, noi bem mai puțină apă decât ne-ar fi
necesară. pentru a crește consumul de apă se
recomandă următoarele trucuri:
 păstrează mereu apa la îndemână: pune sticle de
apă sau recipiente ușor de folosit de către copii (căni
speciale, pahare mici din plastic etc) peste tot prin
casă, mașină, în geanta pentru plimbare;
 prepară apă fructată prin adăugarea unei felii de
fruct în recipient;
 folosește-te de tehnologie, punând alarme pe
telefon care să-ți amintească de consumul de apă;
există chiar aplicații care fac acest lucru;
 folosește condimente în prepararea alimentelor,
acestea stimulează senzația de sete.
tuturor reclamelor, nu carbogazoasă, este
aduce beneficii miraculoase, recomandat să se aleagă una
studiile nefiind suficiente cu conținut redus de sodiu
pentru a susține acest – preferabil sub 20 mg/l și
lucru. având o concentrație de fluor
Dacă se oferă copilului apă mai mică de 1,5 mg/l.

știai că?
atunci când ți-e sete
corpul tău este deja
deshidratat și a pierdut
1-2% din conținutul de
apă. pe măsură ce
deshidratarea se
accentuează poți deveni
stresat, agitat și poți
avea pierderi de
memorie. alte semne ale
deshidratării sunt
durerile de cap, senzația
de oboseală, amețeala,
crampele musculare.

ghid pentru părinți 2021 71

 saRea în bucate
este nelipsită de pe mesele noastre și dă rețetelor savoare.
dar sarea nu este chiar indicată în alimentația copiilor. Specialiștii
Sănătos de mic îți spun de ce și te sfătuiesc cum să reduci consumul
zilnic de sare.

este
s a R e a D e b u c ătă R i e
denumirea populară a unui
amestec mineral alcătuit în
majoritate din clorură de
sodiu. Sarea este formată
din 30-40% sodiu (Na) și
50-60% clor (Cl), plus alte
minerale (calciu, fier,
magneziu etc) în cantități
mici, în funcție de locul de
extracție și de gradul de
prelucrare.
Sarea este un ingredient
important care se adaugă în
preparatele culinare, în
produsele procesate, dar ea
este conținută în mod
natural și în alimentele de
bază.
Sarea acționează ca
potențiator de gust,
conservant și este
necesară, în cantități
moderate, și în buna
funcționare a organismului.
Sodiul din compoziția sării
este un element esențial în
menținerea echilibrului
hidric, în contracția și
relaxarea musculară, în
transmiterea impulsurilor
nervoase.
Consumul crescut de sare,
asociat și cu un consum
ridicat de potasiu (K), crește
riscul apariției bolilor
cardiovasculare, în special a
hipertensiunii arteriale și a
bolilor renale.
Alte probleme
Un aport ridicat de sare
determină pierderea
calciului prin urină ceea ce
duce la demineralizare și
creșterea riscului de
osteoporoză. Deși această
afecțiune este
caracteristică în special
pentru oamenii în vârstă,
studiile arată că acest efect
secundar al consumului
excesiv de sare se

72 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

înregistrează și în rândul
copiilor și se accentuează
de-a lungul vieții adulte.
Fetele au un risc crescut de
a dezvolta ulterior osteo-
poroză când consumă prea
multă sare.
Deși sarea nu este în mod
direct o cauză a obezității,
corpul poate lua în
greutate prin retenția de
apă. Mâncarea intens
procesată (de tip fast-food,
chips-uri) se asociază de
multe ori cu băuturi dulci.
Cercetările arată că 31%
din aportul de lichide
pentru copii între 4-18 ani
este reprezentat de băuturi
îndulcite, al căror consum
este factor favorizant
pentru obezitate.
Alte studii arată că o dietă
bogată în sare crește riscul
de cancer stomacal
favorizând înmulțirea
bacteriei Helicobacter
Pylori, dar și de astm.
Câtă sare putem
consuma?
Consumul de sare nu
trebuie să depășească între
1-3 ani, 2g/zi și între 4-6
ani, 3-3.5 g/zi. Se
recomandă să nu adăugăm
sare în alimente, deoarece
multe produse alimentare
au deja adăugată sare prin
procesare (pâine, mezeluri,
brânză telemea, caşcaval
etc), iar alte alimente au în
compoziţia lor sare, în mod
natural (legumele şi
fructele). Este bine să
încurajăm copiii să
descopere și alte gusturi și
nutRiție I grupele de alimente
arome decât cele câTă Sare eSTe în
fundamentale (sărat/dulce, 100 g pâine obișnuită: 1200 mg (aprox 400 mg
acru/amar și umami), /felie)
precum cele ale
condimentelor neiritante
100 g cereale integrale: 900 mg
pentru mucoasa gastrică 100 g paste: 13 mg
(mirodenii ca mărarul, 100 g lapte: 100 mg
pătrunjelul, cimbrul etc.).
Acest lucru contribuie la o
100 g iaurt: 100 mg
mai mare diversificare a 100 g cașcaval: 1500 mg
alimentației și la acceptarea 100 g salam: 1200-3800 mg
mai rapidă a alimentelor cu
valoare nutritivă ridicată. Și
100 g carne: 100 mg
în plus, tentația de a 100 g nuggets 1200 mg
adăuga sare în alimente va de pui:
scădea. 100 g mere: 3 mg
100 g morcovi: 70 mg
Mai puțină sare!
 Evitați consumul regulat 100 g pate de ficat: 1800 mg
de alimente care conțin 100 g cremă de ciocolată: 16 mg
multă sare: afumături,
100 g cartofi: 20 mg
brânzeturi, alimente
conservate, murături,
precum și mese de tip fast alimente cu un conținut mic încât acestea să dea
food. Ele nu trebuie să fie de sodiu: legume și fructe, savoare preparatelor și să
prezente zilnic în lapte, brânză de vaci nu mai adăugați sare;
alimentație, iar în zilele în nesărată;  Nu mai lăsați solnița pe
care sunt prezente,  Consumați cereale de masă. De multe ori,
cantitatea trebuie să fie mic dejun hiposodate; adăugăm sare în mod
redusă;  Folosiți condimente când automat, fără ca măcar să
 Creșteți consumul de pregătiți alimentele, astfel gustăm din mâncare.
ghid pentru părinți 2021 73
fA M I L I E I o r g a n i Z a r e

planificarea meselor

Hai la masă!
O bună planificare și
organizare a meselor este o
condiție necesară pentru a
avea o alimentație sănătoasă.
De câte ori este posibil, masa
trebuie luată în familie.
Studiile arată că acei copii
care mânâncă împreună cu
frații și părinții lor consumă
mai puține alimente și băuturi
nesănătoase, au abilități de
relaționare mai bune și au mai
puține probleme de
comportament.
 fA M I L I E I o r g a n i Z a r e

foto: shutterstock

ghid pentru părinți 2021 75

fA M I L I E I o r g a n i Z a r e

Recomandări privind
organizarea meselor
masa în familie este o ocazie de a promova obiceiuri alimentare sănătoase,
prevenind riscul de obezitate. În plus, în familiile care mănâncă împreună, copiii și adulții
gestionează mai ușor stresul de zi cu zi.

ca
E S T E D E P R E fE R AT
mesele să fie gătite în casă.
Consumul alimentelor gătite
industrial (semipreparate,
preparate de tip fast food,
catering) sau în spații
publice (restaurante) ar
trebui să reprezinte o
excepție, nu un obicei.
Alimentele dezirabile
trebuie să fie prezentate
într-o formă atractivă
pentru copil, iar mâncarea
trebuie să fie oferită
copiilor în boluri și farfurii
mici, adaptate la
capacitatea digestivă
limitată a copilului, la
această vârstă. Se vor oferi
porții mici și se va lăsa la
latitudinea copilului să mai
ceară o porție.
Copilul trebuie încurajat să
învețe să-şi ia singur
mâncarea de pe platou în
farfuria sa. Implicarea
copiilor în pregătirea sau
așezarea mesei poate
alimente și a receptivității
pentru alimentele noi. Este
şi momentul în care putem
explica beneficiile
nutriţionale pentru creştere
ale alimentelor, le putem
compara cu alte alimente
cunoscute şi apreciate de
copil, îl putem „împrieteni”
cu noile ingrediente,
gusturi, texturi.
Ca regulă generală, masa
nu va interfera cu
vizionarea de emisiuni TV,
jocuri video sau cu alte
surse de distragere a
atenției copilului. Este de
preferat să nu existe aparat
TV în camera în care este
servită masa pentru copil
sau familie.
Dacă un copil începe să se
joace la masă (cu
alimentele, cu tacâmurile
etc.) este foarte probabil că
s-a saturat și nu trebuie
insistat să mai manânce,
chiar dacă nu a fost golită
o plăcere, nu ca o obligaţie
sau o pedeapsă.
recomandări
privind conținutul
meselor
Criteriul principal este
calitatea nutritivă a
alimentelor, cu asigurarea
nivelului caloric, dar și a
necesarului de micro-
nutrienți.
Nu se recomandă
încurajarea unor preferințe
alimentare limitate (un
meniu repetitiv, zilnic) care
pot genera dezechilibre
între diferitele grupe de
alimente, deci și în aportul
unor nutrienți esențiali.
Abordarea „să mănânce ce
vrea el, numai să mănânce
ceva” e total greşită. Mai
bine să i se facă foame şi să
accepte alimentele nutritive
care i se oferă.
Alimentele hipercalorice
(care au un număr mare de
zahăr, fără alte principii
nutritive necesare
organismului) vor fi oferite
rar și cu moderație. Printre
acestea se numără:
cerealele rafinate cu peste
15% zaharuri, prăjiturile,
înghețata, ciocolata,
băuturile răcoritoare sau
alimentele bogate în grăsimi
(cârnați, carne și mezeluri
grase, produse de patiserie,
unt, margarină, maioneză,
brânzeturi grase).
Desigur, și alimentele foarte
sărate (mezeluri, brânzeturi,
măsline, covrigei) trebuie
consumate rar și cu
moderație.
Pentru că numărul de porții
pentru copii este mai mic
comparativ cu cel
recomandat adulților, este
important să menținem
principiul diversității și să
oferim cantități mici din
fiecare aliment care face
parte dintr-o categorie de
foto: istock

contribui la creșterea farfuria. Mâncatul trebuie kcal/100 grame de produs porții din piramida
interesului pentru anumite perceput ca o necesitate şi alimentar sau conţin doar alimentară.

76 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 fA M I L I E I o r g a n i Z a r e

alcăTuirea
unui Meniu
Meniul alimentar pentru copilul
de 2-5 ani implică respectarea
unor principii de bază, și anume:
 Alimentele oferite copilului
sunt asemănătoare cu cele
consumate de adulţi, dar canti-
tatea este mai mică și variază în
funcție de vârstă;
 Meniul se adaptează la
particularitățile copilului, de
maturizare fizică, psihointelectu-
ală și comportamentală;
 Meniul trebuie să fie variat,
implicând consumul unor
alimente din toate grupele și
subgrupele alimentare cu
asigurarea proporţionalităţii
dintre alimente, conform pirami-
dei alimentelor. Astfel, consumul
de fructe, legume, cereale
integrale, lapte și produse lactate
va fi mai mare decât consumul de
alimente cu conținut crescut de
grăsimi, colesterol și adaos de
zahăr. Informațiile nutriționale
despre alimentele uzuale,
prezentate în anexa 3, vă permit
să comparați alimentele, să faceți
alegeri alimentare corecte și să
reduceți consumul de alimente
hipercalorice, bogate în sare,
zahăr sau grăsimi;
 Evaluarea continuă a balanței
dintre aportul energetic și
consumul caloric, cu adaptarea
aportului energetic la intensitatea
activității fizice și perioadele de
creștere mai accelerată a
copilului;
 Un copil mai mare de 3 ani
este capabil să îşi adapteze
aportul caloric în funcție de
particularităţiile sale de creștere.
Nu forțați copilul să termine tot
din farfurie!

ghid pentru părinți 2021 77

fa m i l i e I O r g A n i z A r e

la cumpărături:
De ce să ții cont
o alimentație sănătoasă ține mult și de o bună organizare. de planificarea unui meniu
și de modul în care facem cumpărăturile. aceste câteva sfaturi te vor ajuta să pui în
coșul tău de cumpărături lucruri mai sănătoase și mai gustoase pentru familia ta. Și te
vor ajuta și să faci economii substanțiale la buget.

pregătește o listă
Înainte de a merge la
cumpărături, vorbește cu
familia și alcătuiește un
meniu. Pregătește-ți apoi o
listă în funcție de acest
meniu, pe care-l stabilești
pentru o săptămână sau
măcar 5 zile. Îți va fi mai ușor
să cumperi doar alimentele
de care ai nevoie și să eviți
risipa alimentară.
alege fructele și
legumele de sezon și de
la producători locali
Asta nu doar pentru a
susține economia locală – un
gest de apreciat, de altfel – ci
pentru că așa te asiguri că
vei consuma produse mai
proaspete, eliminând
perioadele mari de transport
pentru produsele de import,
care sunt și tratate mai mult,
pentru a rezista mai bine.
Fructele și legumele de
sezon au un preț mai mic,
sunt mai bogate în nutrienți
și gustul este mult mai bun,
chiar dacă aspectul este
uneori inferior celor mai
scumpe. Faptul că fructele
sunt mai puțin arătoase, au
forme și dimensiuni mai
neregulate, chiar „bube” pe
coajă, este un semn că nu
fost tratate cu insecticide sau
alte substanțe. Cumpără
cantități mici mai des, pentru
a evita alterarea. Legumele și
fructele netratate sunt mai
vulnerabile și se degradează
mai rapid, dar unele mai pot
fi folosite și după ce și-au
pierdut aspectul exterior. De
exemplu, bananele înnegrite
pot fi folosite în diverse
preparate cum ar fi chec sau

78 g h i D p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

clătite cu banane, smoothie,
iar merele, perele, prunele
pot fi folosite la compoturi
sau salate. În afara sezonului,
poți cumpăra legume și fructe
congelate, uscate sau în
conserve. Verifică termenul
de valabilitate, aspectul
conservei (să nu fie bombată,
degradată, perforată).
Verifică produsele
aflate la ofertă sau
marcă proprie
Cele mai multe dintre
supermarketuri au dezvoltat
brandul propriu, care îți oferă
aceeași calitate, la un preț
ceva mai redus. Așa poți
face economii importante.
Când găsești produse la
ofertă, verifică însă cu
atenție termenul de
valabilitate.
citește cu atenție
eticheta produselor
Dacă găsești zahăr sau sare
între primele ingrediente,
acesta nu este un semn bun.
De asemenea, nu te lăsa
păcălită de eticheta „organic”
– nu toate produsele
organice sunt automat și
sănătoase.
foto: shutterstock
Deja prezent în multe țări din
Europa, dar și în unele
supermarketuri de la noi,
Nutri-Score vrea să-și facă
fa m i l i e I O r g A n i z A r e
3 trucuri pentru a evita risipa alimentară
 Nu arunca restul de suc de fructe sau smoothie: pune-l la congelator – va deveni o
delicioasă înghețată pentru o altă zi!
 Când pâinea nu mai este proaspătă, taie-o bucățele și pune-o la cuptor. Poți face
crutoane pentru supe și ciorbe sau o poți măcina și o poți folosi ulterior ca pesmet.
 Dacă cei mici nu s-au atins de legumele lor, pune-le la congelator sau bagă-le în
blender, pentru a le transforma în sos pentru paste, friptură sau pizza de casă.
loc și în rândul alimente, care sunt de obicei Nu merge la
consumatorilor din România. disponibili pe ambalajele cu cumpărături flămând
Conceptul Nutri-Score, alimente. Studiile arată că atunci când
cunoscut și sub denumirea Conținutul ridicat de legume suntem chinuiți de foame,
de ”5-Color Nutrition label” și fructe, fibre și proteine tentația de a cumpăra în exces
sau ”5-CNL”, este o etichetă promovează un scor și, de obicei, lucruri
nutrițională care a fost preferabil, în timp ce nesănătoase, este mai mare.
selectată de guvernul francez conținutul ridicat de energie, Du-te la supermarket doar
în martie 2017 pentru a fi zahăr, acizi grași saturați și când ai mâncat (mai ales dacă
afișată pe produsele sodiu promovează un scor mergi cu tot cu cei mici!).
alimentare, după ce a fost nociv. Profită de vizita la
comparată cu mai multe Toate alimentele sunt bune supermarket pentru a-i
etichete propuse de de mâncat, dar trebuie să fim învăța pe cei mici despre
industrie. bine informați și să încercăm alimentația sănătoasă și nu
Scopul acestei acțiuni este să facem alegeri cât mai numai: dă-le să miroasă
de a da posibilitatea sănătoase. De aceea, diferite fructe și legume,
consumatorilor să aleagă Sănătos de mic susține vorbiți despre ele, despre
sănătos și, mai ales rapid și introducerea în România a meniurile pe care le-ați
simplu. Astfel, eticheta este conceptului Nutri-Score. putea pregăti cu diferite
compusă din cinci alimente.
dreptunghiuri colorate diferit, Stai departe de
și notate cu litere de la A la alimentele nesănătoase Folosește un cărucior mic
E, acestea reprezentând un Dacă te gândești că odată Psihologic, ne simțim mai
anumit grad de clasificare a ce ajungi acasă le vei oferi bine când căruciorul nostru
alimentului respectiv în: cu porția, mai gândește-te o este plin. Folosește un
sănătos sau mai puțin dată. Cea mai simplă cale de cărucior mai mic atunci
sănătos. Un scor Nutri a evita tentațiile este să...le când mergi la cumpărături
pentru un anumit produs eviți. – vei evita să îl umpli cu
alimentar este dat într-una Când în casă nu există produse de care nu ai, de
din cele cinci litere de opțiuni nesănătoase, este fapt, nevoie.
clasificare, „A” fiind un scor mult mai simplu. Ai grijă, Când mergi printre rafturi,
preferabil și „E” fiind un scor însă, ca alternativele uită-te și la nivelurile de
dăunător. Calculul scorului sănătoase pe care le oferi să sus și de jos. De obicei,
implică doar șapte parametri fie tentante pentru copii. cele mai scumpe produse
diferiți de informații despre Mâncarea trebuie să aibă sunt puse pe raft la nivelul
nutrienți pe 100g de gust, în primul rând! ochilor.
ghiD pentru părinți 2021 79
fA M I L I E I o r g a n i Z a r e

igiena în bucătărie:
cum pregătim și păstrăm
alimentele
mâncarea care conține bacterii dăunătoare, virsuri, paraziți sau substanțe chimice periculoase
cauzează peste 200 de boli, de la diaree, la cancer – conform organizației Mondiale a Sănătății. oMS
estimează că 1 din 10 oameni se îmbolnăvește după ce consumă alimente contaminate. Copiii sub 5
ani reprezintă 40% din procentul total al celor care se îmbolnăvesc din cauza mâncării
necorespunzătoare și 125.000 de decese în rândul acestora se întregistrează în fiecare an!

păstRaRea cuRățeniei în spălată cu detergent de vase și că alimentele sunt proaspete: este păstrată; mirosul trebuie
bucătărie și a igienei în bine clătită înainte de a se - oul se verifică prin să fie cel caracteristic de
momentul preparării hranei trece la prelucrarea altui tip de introducerea într-un vas cu pește.
sunt esențiale. Înainte de aliment. Legumele și fructele apă; ouăle vechi se ridică la
prepararea hranei, spălatul pe (inclusiv cele a căror coajă nu suprafață; cum păstrăm
mâini minim 20 secunde, se consumă) trebuie spălate - la carne se verifică mirosul, alimentele
insistând în jurul unghiilor şi în sub jet de apă, la fel și ouăle. culoarea și consistența. Pentru Laptele
spaţiile dintre degete este a fi folosită la preparea hranei, Trebuie ținut la frigider, în
obligatoriu. Suprafața de lucru cum verificăm carnea trebuie să aibă culoarea ambalajele inițiale,
se va curăța și ea, cu soluții alimentele potrivită pentru varietatea netransparente, pentru a evita
special destinate acestui scop. Conținutul în vitamine al respectivă, la presare să revină pierderea de vitamina B2, la
Pentru a evita contaminarea legumelor scade în timp prin rapid la forma inițială, să nu contactul cu lumina. În funcție
reciprocă, este bine să se stocare. Dacă sunt menținute prezinte miros de produs de procesul tehnologic la care
folosească planșe de lucru la temperaturi scăzute (la alterat; a fost supus, proces ce
diferite pentru carne și legume. frigider), pierderea este mai - la pește se verifică dacă influențează cantitatea/tipul de
Dacă se folosește o singură mică. Înainte de pregătirea branhiile sunt lipite de urechi, floră distrusă prin prelucrare,
planșă, aceasta va fi bine mesei este bine să ne asigurăm solzii sunt lucioși, elasticitatea laptele are o durată de
valabilitate mai mare sau mai
mică (laptele UHT poate fi
treBUIe SĂ ștII conservat 6 luni la temperatura
 prepararea alimentelor pe grătarul cu cărbune determină apariția de hidrocarburi camerei, cel pasteurizat rezistă
policiclice aromatice, cu potențial cancerigen. 2-3 săptămâni numai în
 la temperaturi de prăjire peste 200⁰c se generează acroleină sau acrilamidă, frigider). După această
substanțe neurotoxice și, probabil, cancerigene. Grăsimile nu vor fi utilizate pentru perioadă, consumul laptelui
prăjiri repetate, care generează acizi graşi trans şi radicali liberi. Se recomandă folosirea prezintă risc pentru sănătate.
foto: shutterstock

de tigăi antiadezive, care necesită o cantitate mică de grăsime.

 prin fierberea prelungită a ouălor scade biodisponibilitatea fierului, care se leagă de ouăle și carnea
sulful din albuș. Se păstrează doar în frigider.
După decongelare, carnea NU

80 g h i D p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

se mai recongelează.
Decongelarea cărnii se face
lent, pentru a se evita
spargerea celulelor și pierderea
de lichid celular sau
extracelular (interstițial) și la
temperatură redusă în frigider.
Decongelarea se poate face şi
rapid la microunde, pentru
evitarea contaminării sau a
creșterii florei microbiene deja
existente.
grăsimile alimentare
Trebuie ținute la temperatură
scăzută, ferite de lumină sau
surse de oxigen pentru a
preveni degradarea
(râncezirea) lor.
alimentele deja preparate
Vor fi răcite în maximum 2 h și
vor fi păstate în frigider 1-3
zile. Prin congelare, durata de
păstrare crește. Când
cantitatea congelată e mai
mare, se recomandă a fi
porționată pentru a se putea
decongela doar cantitatea
consumată în ziua decongelării.
Prepararea termică a
alimentelor
 Gătitul prin prăjirea
alimentelor trebuie înlocuit
cu gătitul cu reducere a
grăsimilor (gătitul la aburi
sau la cuptor), cât mai des
posibil. Prăjirea încarcă
alimentele cu grăsime,
mărind aportul caloric. În
anexa 3, la mâncăruri gătite,
puteți constata diferența de
calorii dintre cartofii prăjiți
(309 kcal/100 g) și cartofii
fierți (87 kcal/100 g).
 Prepararea alimentelor prin
înăbușire, în prezența unei
cantități mici de ulei, este
preferabilă preparării prin
coacere.
 Prin fierbere, proteinele
solubile din carne trec în lichid
iar unii aminoacizi se pot
distruge (lizina, metionina,
cisteina). De aceea, prin
fierbere prelungită se pierde o
parte din compușii nutritivi ai
cărnii.
 Pentru legume se preferă
un timp redus de fierbere
pentru menținerea
conținutului de vitamine. De
aceea, fierberea în vapori
menține în aliment o cantitate
mai mare de nutrienți decât
fierberea în apă. O altă
metodă de minimizare a
pierderilor de minerale în
timpul fierberii legumelor este
reducerea cantității de apă
utilizată, reducerea suprafeței
fA M I L I E I o r g a n i Z a r e
oRDine în
fRig iDeR!
pentru o organizare mai
bună a frigiderului,
carnea se plasează pe
raftul de jos, în
recipiente separate,
acoperite. legumele se
plasează în spațiile
special destinate
acestora, de la baza
frigiderului. alimentele
neambalate se
depozitează de
asemenea în recipiente
separate. alimentele
care vor fi consumate
primele sunt așezate pe
raftul de sus al
frigiderului.
periodic, verificați
temperatura frigiderului
(-1 până la +4 grade c) și
a congelatorului (-18
grade c). Frigiderul (chiar
și cel no frost) trebuie
curățat periodic.
de schimb cu mediul apos
(bucăți de legume cât mai
mari), fierberea legumelor în
coajă sau a fructelor sau
vegetalelor congelate în
lichidul în care au fost
prezervate.
ghiD pentru părinți 2021 81
fa m i l i e I o r g a n i z a r e

Repartiția unui meniu

Meniul zilnic trebuie repartizat în 5 mese, formate din 3 mese principale și
două mese auxiliare (gustări).

un Regim echilibRat va oferi
atât o proporție adecvată a
diferitelor grupe alimentare,
cât și o repartiție adecvată
a meselor în timpul unei
zile. Nevoile energetice vor
la ora 10 și ora 17. Nu se
recomandă dulciuri
concentrate la desert sau în
loc de gustări, pentru a nu
obișnui copilul cu gustul
dulce și, implicit, cu dorința
trebuie ținut cont de
respectarea proporţiilor
recomandate prin piramida
alimentară şi a cantităţilor
bazate pe numărul de porţii.
adăugă pâine cu brânză sau
ou, sau șuncă, legume
proaspete. Alternativ, în alte
zile ale săptămânii, pot fi
prăjituri de casă (chec) sau
cerelale. Laptele se poate
foto: shutterstock

fi asigurate în proporție de de dulce. Apa se oferă între DIMINeața se oferi și seara sub formă de
15-20% dimineața, 35-40% mese într-o cantitate de recomandă lapte iaurt, orez cu lapte, budincă
la prânz, 15-20% seara și aproximativ 6 pahare/zi (1,5 simplu sau cu sau echivalente în brânză
câte 10-15% la gustările de litri). În alcătuirea regimului cacao ori iaurt, la care se de vaci, telemea desărată.

82 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

GUstarea De la
ora 10 poate
consta în fructe,
plăcintă cu fructe sau
compot.
masa De prâNZ
va fi alcătuită
dintr-o supă sau o
ciorbă, dar în cantitate mică,
pentru a nu crea senzația de
sațietate. De două ori pe
săptămână supa poate fi
înlocuită cu salate. Felul 2 va
fi alcătuit din carne cu
legume sau preparate din ou
cu legume. În cazul în care
cel mic acceptă un singur fel,
este de preferat să îi oferiți
felul 2, mai bogat nutrițional.
În principiu, copilul peste
3 ani poate să digere și să
asimileze nutrienții din toate
legumele; pentru o mai bună
digestie, acestea pot fi
preparate fierte, fie sub
formă de sufleuri, fie sub
formă de supe creme,
chiftele, crochete. Carnea va
fi preparată prin fierbere sau
la grătar. Din carnea tocată
se pot pregăti chiftele
fa m i l i e I O r g A n i z A r e
(la cuptor), ardei umpluți,
dovlecei umpluți, musaca de
cartofi. Se preferă carne de
pasăre, vită și pește sau
ficăţei. Nu se recomandă
carnea de porc. Dacă se va
folosi totuși, se vor oferi
cantități mici de carne de
porc slabă.
GUstarea De
la ora 17 poate
fi formată din
fructe, iaurt, tartă cu fructe,
plăcintă cu brânză.
MaSa De SearĂ
poate fi alcătuită, la
alegere, dintre
mămăliguța cu brânză,
papanași, paste cu brânză
sau lapte, sufleuri de legume,
sandviș cu brânză sau șuncă,
legume proaspete. Masa de
seară se poate încheia cu
fructe, compot.
ghiD pentru părinți 2021 83
c O P I L I C o m p o r ta m e n t

De ce face
mofturi la masă?
Ca părinți ne îngrijorăm când copiii nu mănâncă ce
este sănătos, refuză alimente noi, mănâncă
prea puțin sau prea mult. acest fapt arată grija și
iubirea pe care le-o purtăm celor mici
și dorința de a le oferi ce este mai bun,
pornind chiar de la ceea ce le punem pe masă.
dar, ascunde și o frică a noastră
ca părinți – că e ceva în neregulă
cu sănătatea copilului.

84 g h i D p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

A P E T I T U L A L I M E N TA R nu
este un criteriu de
evaluare a sănătății. De
ce? Pentru asta trebuie să
aducem în discuție relația
psihologică a omului cu
mâncarea. Când vine pe
lume, un bebeluș este pus
la sânul mamei și se
hrănește exclusiv cu
laptele ei până la vârsta
de 6 luni. După această
vârstă, începe nevoia de
explorare și cunoastere,
iar bebelușul se desprinde
mai mult de mamă.
Ulterior apare și neofobia
- frica de alimente noi
- care nu înseamnă altceva
decât că cel mic,
indiferent de vârstă, nu
este gata pentru o nouă
schimbare și că vrea să fie
în control, pentru că altfel
nu se simte în siguranță.
Nevoia de siguranță și de
a fi în control se manifestă
prin a spune un “Nu”
hotărât, prin a avea
preferințe alimentare, sau
a mânca doar alimente de
culoare albă, a mânca doar
paste, a nu mânca lucruri
verzi etc.
Cum să reacționezi
Când un copil ”face
mofturi la masă” este
important să ne amintim că
orice refuz, orice împotrivi-
re este constantă doar o
perioadă. Și că are legătură
cu modul în care se
formează voința omului. În
dezvoltarea copilului se
manifestă mai întâi voința
contrară – nu vreau ce
vrea altcineva; apoi voința
pozitivă– vreau ce trebuie;
și ultima, voința creativă –
vreau ce îmi doresc!
c O P I L I C o m p o r ta m e n t
reGUlI la MaSĂ
  La masă se mănâncă fără jucării, tv, tablete. Și
noi, adulții, lăsăm telefoanele deoparte.
  Mâncăm împreună la masă.
Oferim opțiuni limitate: vrei iaurt sau brânzică?
  
Ardei sau morcov? Dacă spune nu, putem
implementa regula “mâncăm ce este sănătos”. Dar
pentru asta trebuie să avem noi în casă ceea ce
consideram sănătos.
 Implicăm copiii în tot procesul de pregătire a
meselor: putem să îi luăm la cumpărături, îi putem
ruga să ne ajute să punem cumpărăturile la loc, să
ne ajute la gătit.
 Lăsăm doar alimentele sănătoase la vedere.
 Facem din masă un moment plăcut, fără prea
multe observații. Limitați-vă la una, două
observații, poate cele care țin de bunele maniere.
De ce este important să spre un scop! Adică
nu ne îngrijorăm când cei această voință naște,
mici ne spun „nu”? Și mai conturează, propagă,
ales, de ce este bine, să definește autodetermina-
nu insistăm să le punem rea și autodisciplina.
în farfurie tot ce este Mesajul pe care îl dăm
„corect”? Pentru că celor mici, când reacțio-
anihilarea voinței contrare năm fără a le valida
duce la suprimarea voinței nevoia de alegere, chiar și
creatoare – cea care în privința mesei, este că
naște dorințele, iar ele ei nu au dreptul să aleagă.
sunt primul pas către Ba mai mult, că nu avem
menținerea motivației, și încredere în ei că pot face
odată cu ea, a atenției asta.
ghiD pentru părinți 2021 85
c O P I L I C o m p o r ta m e n t

Ce probleme au copiii în ochii noștri asta mănânce tot din farfurie, echilibrate, oboseala
la masă – în opinia înseamnă că greșim să fie stăpân pe propriul acumulată din cauza
undeva, ca părinți. corp. Și noi, ca adulți, programului de somn
părinților Intervine în acest caz o avem un apetit fluctuant, inadecvat, plictiseala. De
 copilul nu mănâncă voce critică care ne în functie de ceea ce se cele mai multe ori, însă,
nimic! controlează și ne îndepăr- întâmplă pe timpul zilei. Și acest comportament ține
Mulți părinți se plâng de tează de la a fi conectați noi mâncăm într-o zi mai de legatura dintre actul de
asta. Ceea ce mă face să cu nevoile alimentare ale mult, iar în alta deloc. Nu a mânca și sensul dat
mă întreb câți dintre noi, copiilor. forțați copilul să mănânce. actului în sine. Când
ca părinți, suntem conști- Orice refuz este periodic, oferim mâncarea ca pe o
enți că cei mici au pro-  nu mănâncă tot din iar orice insistență a recompensă sau ca pe o
priile pofte, dar și propria farfurie! noastră nu face decât să consolare, creăm asocieri
limită de a mânca. Nu Noi am moștenit această genereze o luptă pentru nefericite cu mâncarea
uitați că stomacul lor este regulă din vremea când putere. pentru copiii noștri.
cât pumnul lor! Noi eram noi copii și ni se Este important să fim
suntem, însă, concentrați spunea să mâncăm tot din  mănâncă prea mult! atenți la ce mesaje le
pe a ne liniști frica farfurie și să nu ne batem Supraalimentarea poate să transmitem la masă, să nu
noastră că cel mic nu joc de mâncare. Este în aibă mai multe cauze: lipsa condiționăm acceptarea
mănâncă destul, pentru că regulă ca un copil să nu unei activități fizice copiilor de faptul că

86 g h i D p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

trebuie să termine tot ce
este în farfurie, să nu îi
liniștim dându-le ceva
dulce, să nu le dăm
alimente pentru a compen-
sa lipsa noastră de acasă,
și să nu ne simțim respinși
când am facut o mâncare
care lor nu le place!
Important este să ne dam
timp, atât nouă, cât și lor,
în a ne descoperi reciproc,
și să ne întrebăm mereu
când observăm un com-
portament, ce anume a
stat la baza lui? O Frică
sau o Nevoie? Și dacă este
o frică, să ne întoarcem la
noi înșine și să ne repozi-
ționăm față de copil – nu
este datoria lui să ne apere
de fricile noastre. Iar dacă
este o nevoie, a cui este
ea? A noastră, spre a ne
valida ca părinți buni?
FOTO: ShUTTERSTOCk
E grăsuț – cum îl
„tratezi”?
Știm deja: dietele și
restricțiile nu funcționea-
ză, nici pentru aduți, cu
atât mai puțin pentru
copii. Nu poți să îi
interzici copilului să
mănânce a doua porție
dacă îi e foame sau să
nu-l lași niciodată să guste
pizza și înghețată! Asta
doar îl învață pe copil că
unele mâncăruri sunt
bune și altele rele și s-ar
putea ca data viitoare să
se întâlnească afară cu
acele mâncăruri rele și tu
să nu controlezi alegerea
lui. Ca părinte al unui
copil supraponderal, afli
repede că să oferi alegeri
sănătoase funcționează
mai bine decât să restric-
ționezi porții sau să
c O P I L I C o m p o r ta m e n t
ana PantazEScu este psihoterapeut
cognitiv-comportamental cu competențe în
terapia Schemelor, terapie sistemică de
cuplu, familie și adolescenți.
contact: anapantazescu.ro / 0745042389
interzici alimente. Ca în recomandat. Copilul
orice altă privință copilul îl supraponderal nu trebuie
ia pe adult drept exemplu, să se simtă pedepsit sau
așa că să regândiți să aibă alt meniu față de
alegerile alimentare ale ceilalți membri ai familiei.
întregii familii este cel mai Îi va fi mult mai ușor să
mănânce sănătos când va
simți că are susținerea
familiei și va învăța că a
mânca sănătos este
alegerea potrivită.
Primul pas atunci când
luptați cu kilogramele în
plus ar fi să consultați un
medic pediatru sau
nutriționist.
Acesta vă va ajuta să
stabiliți un meniu care să
acopere necesarul
nutrițional al copilului, în
funcție de vârsta și
activitățile lui. De ajutor
în această perioadă poate
fi și sfatul unui psiholog
– copiii supraponderali au
o stimă de sine scăzută și
pot fi ținta glumelor
pentru ceilalți colegi, iar
un specialist îl poate ajuta
pe cel mic să gestioneze
astfel de situații.
ghiD pentru părinți 2021 87
n u t R i ț i e I m e n i u r i S p eC i a l e
alergii și intoleranțe alimentare
Am alergie la nuci. Am intoleranță la gluten. auzim frecvent aceste afirmații, dar știm ce înseamnă
ele, de fapt, și care este diferența între alergii și intoleranțe alimentare?
aleRgia , a cărei denumire
provine de la cuvintele grecești
allos (diferit) și ergon (reacție), a
fost definită în 1906 de către
von Pirquet, om de știință și
medic pediatru austriac, ca
desemnând o reacție anormală,
disproporționată, exagerată și
excesivă a sistemului imunitar
al unui organism, față de diferi-
te substanțe exogene (alergeni),
care sunt bine tolerate de
subiecții normali.
intoleRanța este o stare
caracterizată prin incapacitatea
organismului de a absorbi și
metaboliza anumite substanțe
din alimente, din cauza (de cele
mai multe ori) unui deficit
enzimatic. Deci, alergia
alimentară implică reacția
sistemului imunitar, pe când
intoleranța alimentară se
bazează, de obicei, pe o reacție
a sistemului digestiv. Odată
apărută sensibilizarea, alergia
va fi declanșată de fiecare
întâlnire cu alergenul cauzator,
în timp ce în intoleranțe
severitatea manifestărilor
depinde de cantitatea de
aliment ingerată.
Ca manifestări
clinice apar:
Manifestări comune:
disconfort sau dureri abdomi-
nale, greață, vărsături, diaree;
În alergii: erupții cutanate,
urticarie, edeme ale buzelor,
limbii, feței, manifestări
respiratorii datorate edemului
căilor aeriene;
88 g h i D p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
În intoleranțe: frecvente
balonări, flatulență (eliminare
de gaze).
alergii alimentare
În cazul unei alergii alimentare,
organismul reacționează
exagerat la anumite proteine
(alergen) dintr-un aliment și
eliberează substanțe chimice
care duc la apariția inflamației.
Simptomele alergiei alimenta-
re sunt mai frecvente la sugari
și la copii, însă pot să apară la
orice vârstă. Se poate
dezvolta o alergie la alimente
care ani de zile au fost
consumate fără probleme.
Alergiile alimentare afectează
între 6 și 8% dintre copiii cu
vârsta sub trei ani și aproape
5% dintre adulți.
Potrivit Organizației Mondiale
a Sănătății, jumătate din
populația lumii suferă de o
formă de intoleranță sau
alergie alimentară.
Alergiile alimentare pot fi de
tip imediat, apărând la câteva
minute după contactul cu
alergenul, sau tardive, cu
apariția simptomelor la mai
mult de 6 ore de la ingestia
alimentului respectiv.
După origine, alergenele
alimentare pot fi:
 animale: carne, în special
conservată, vânat, fructe de
mare, ouă, lapte și derivate;
 vegetale: cereale și derivate,
nuci, alune, legume (roșii, ceapă,
mazăre), fructe (căpșune, fructe
de pădure, portocale), unele
condimente (piper, muștar,
hrean);
 chimice: coloranți, conser-
vanți, aromatizanți, îndulcitori.
Cele mai cunoscute alergii sunt:
alergia la proteina laptelui de
vacă (una din cele mai frecvente
alergii întâlnite la copiii sub 2
ani), alergia la grâu, (confundată
deseori cu intoleranța la gluten),
alergia la căpșune, nuci, arahide,
alune, ou, crustacee, soia.
Alimentele alterate, în special
peștele, pot declanșa și ele
reacții alergice violente,
mergând până la șoc anafilactic.
intoleranțe alimentare
Din categoria intoleranțelor, cele
mai frecvent întâlnite sunt cea la
gluten și la lactoză. Intoleranța la
gluten se poate manifesta fie ca
intoleranță ușoară, fie sub forma
ei gravă, de boală celiacă, și mai
nou descrisa formă NCGH (non
celiac gluten hipersensibility).
Boala celiacă este o afecțiune
autoimună cu predispoziție
genetică ce poate să apară în
orice etapă a vieții. La copil se
poate pune diagnosticul la
începutul diversificării
alimentației (6-9 luni) sau în
orice moment al vieții. Un
diagnostic de celiachie nu
este neobișnuit nici chiar la
persoanele mai în vârstă de
60 de ani. Simptome: dureri
abdominale, diaree, constipa-
ție, balonare, scăderea în
greutate, anemie și întârzierea
creșterii la copii, iritabilitate,
nervozitate, chiar depresie.
Apariția acestora este cauzată
de ingestia unor fracțiuni de
proteine (gluten) prezente în
grâu, orz, secară și în mai
mică măsură în ovăz (ovăzul
nu conține gluten, dar se
prelucrează în comun cu
celelalte cereale), ingestie ce
declanșează o reacție a
mucoasei intestinului subțire,
care are o inabilitate de a
prelucra această proteină.
Diagnosticul se face și cu

ajutorul unui test de sânge prin
care se verifică prezența
anticorpilor specifici, prin
endoscopie cu biopsie și, ulterior,
prin implementarea unei diete
fără gluten și urmărirea evoluției
simptomelor care contribuie la
confirmarea diagnosticului.
Intoleranța la lactoză, confunda-
tă deseori cu alergia la lapte (la
proteinele din laptele de vacă),
este cauzată de deficitul
organismului de lactază, enzima
care scindează lactoza din lapte
în cele două monozaharide,
glucoză și galactoză, făcând
astfel posibilă absorbția lor.
Diagnosticul intoleranței la
lactoză se face pe baza semne-
lor clinice (dureri abdominale,
balonare, meteorism, diaree) și
prin diferite teste: testul genetic
pentru intoleranță la lactoză,
testul respirator, testul acidității
scaunului, biopsia de mucoasă
intestinală și, cel mai facil și
frecvent utilizat: testul practic
de excludere a alimentelor cu
lactoză.
Tratamentul, atât în cazul
alergiilor cât și al intoleran-
țelor, se face prin excluderea
din dietă a alimentului depistat
că provoacă apariția simpto-
melor sau înlocuirea acestuia
cu formule speciale ce nu
conțin alergenul respectiv
(lapte delactozat, parțial
delactozat, cereale fără gluten)
sau, în cazul intoleranței la
lactoză prin administrarea
lactazei ca tratament, în
comprimate.
După identificarea produsului
alimentar care provoacă alergia
și eliminarea acestuia din dietă
pentru o perioadă de timp, se
foto: shutterstock
poate încerca reintroducerea lui
treptată, în doze mici, fracționa-
te, până la obținerea unui prag
limită de toleranță.
n u t R i ț i e I m e n i u r i S p eC i a l e
ExEMplu DE MEnIu fără gluTen:
Mic dejun: budincă de chia cu fructe de pădure
Gustare: măr
prânz: supă cremă de linte, tocăniță de cartofi cu curcan și salată verde
Gustare: orez cu lapte
cină: file de somon la cuptor cu piure de conopidă
tĂIțeI DIN orez cU cIUpercI
4 porții; timp de preparare: 25 de minute
 200 g tăiței de orez proaspăt
 1 ardei roșu  2 linguri ulei de susan
 1 ardei verde  2 linguri ulei de rapiță
 300 g ciuperci  1 lingură sos de roșii
 3 căței de usturoi  125 ml supă de
 1 bucată ghimbir ciuperci
Se pun pastele în apă fierbinte până când devin moi (conform instrucțiunilor de pe
ambalaj) și se scurg bine de apă. Se curăță ciupercile, se spală și se fierb 7-8 minute în
250 ml apă. Se strecoară și se păstrează zeama.
Se spală, se curăță ardeii si se taie cubulețe. Se curăță ghimbirul și usturoiul și se taie fin.
Se călesc toate legumele într-un wok în ambele tipuri de ulei, timp de 3-4 minute.
Se adaugă sosul de roșii, zeama în care au fiert ciupercile, apoi pastele și se mai lasă pe
foc 1 minut, amestecând continuu. Se asezonează cu sare și piper și se servește.
Valori nutriționale (pe porție/1 porție= 200 g)
Calorii: 370  Lipide: 11 g  Carbohidrați: 54 g  Proteine: 12 g
SUpa De pește cU cocoS
8 porții; timp de preparare: 30 de minute + timp de fierbere 45 de minute
 600 g file de pește 1 legătură ceapă verde
1 ½ l apă 4 căței de usturoi
 250 g pulpă de cocos  4 linguri ulei
proaspătă  100 ml lapte de cocos
 4 cartofi 3 linguri cremă de
 100 g linte cocos sau smântână
 1 bucată ghimbir lichidă
 1 linguriță curcuma  sare, piper
Se pune peștele în apă rece și se fierbe 10 minute.
Se scoate pe o farfurie, se taie cuburi și se păstrează zeama.
Se taie cuburi pulpa de cocos, se spală și se curăță cartofii de coajă, se taie bucăți. Se
adaugă ambele ingrediente și lintea în supa de pește. Se fierb la foc mic 20 minute.
Se curăță ghimbirul și se taie mărunt, se adaugă în supă împreună cu curcuma. Se mai
fierbe 10 minute. Se transformă totul în piure.
Se curăță, se spală și se taie rondele ceapa verde. Se curăță, se taie fin usturoiul și se
călește în ulei împreună cu ceapa verde. Se adaugă în supă. Se mai fierbe 5 minute.
Se ia de pe foc și se adaugă laptele de cocos, crema de cocos/smântâna și peștele.
Se asezonează cu sare și piper și se servește.
Valori nutriționale (pe porție/1 porție= 200 ml)
Calorii: 320  Lipide: 20 g  Carbohidrați: 17 g  Proteine: 20 g
ghiD pentru părinți 2021 89
f U N I g u S tă r i
sportul potrivit
pentru copilul tău
„de la ce vârstă pot să pentRu o viață sănătoasă,
activitatea fizică este la fel de
îmi dau copilul să facă importantă ca nutriția
sport?” Întrebarea e corectă. Preşcolarii au nevoie
una bine intenționată, de minim 1 oră de mişcare în
aer liber pe zi. Stilul sedentar
dar dovedește că
de viaţă, asociat cu o
părinții văd sportul ca alimentaţie necorespunză-
pe o activitate toare, poate genera o serie
separată – consideră de boli cronice, caracteristice
societăţii moderne.
anca grecu, doctor în Activitatea fizică începe din
educație fizică și primele săptămâni de viață ale
sport. iată de ce copilului, de fapt. Este vorba
această abordare nu despre exercițiile făcute de
către părinți cu membrele
este una chiar nou-născutului. Apoi, toate
corectă, în opinia exercițiile care stimulează
specialistului, și ce motricitatea copilului îl ajută
să își dezvolte atât
sporturi sunt potrivite
coordonarea ochi – mâini –
copiilor preșcolari. picior, cât și musculatura. În
preajma vârstei de un an, este
foarte util să se exerseze
90 g h i D p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
mersul (chiar și cu ajutor) atât
pentru învățarea mișcării în
sine și coordonare, cât și din
punct de vedere al efortului
fizic realizat în timpul
efectuării pașilor. Pentru
copilul de 3-4 ani, sunt extrem
de benefice exercițiile și joaca
sub forma mișcărilor
nespecifice sportului, adică
târâtul, cățăratul pe diverse
obiecte, împinsul sau trasul
unor obiecte.
Pentru acest gen de exerciții
fizice sunt indicate parcurile
de copii cu acele parcursuri
aplicative pe diverse
construcții cu grad de
dificultate adaptat grupei de
vârstă căreia i se adresează.
Plaja de sporturi ce pot fi
practicate de copiii de 3-4 ani
este destul de restrânsă, din
cauza faptului că abilitatea de
coordonare motorie necesară
pentru practicarea unui sport
se dezvoltă abia la vârsta
4-5 ani.
De asemenea, capacitatea de
concentrare a atenției este
redusă: activitățile educative
sau sportive nu pot depăși
pragul de 30 de minute. De la
vârsta de 5-6 ani, copilul
poate merge la antrenamente
sportive în cadrul grupelor de
copii ale cluburilor sportive.
Procesul de învățare trebuie
însă mascat sub formă de
jocuri și concursuri.
Abia după vârsta de 10 ani,
copiii pot fi mai atenți la
explicații și încep să înțeleagă
și noțiuni abstracte. Acest
foto: shutterstock
fapt îi face să fie pregătiți
pentru exerciții specifice
antrenamentelor din sportul
de performanță.

recoMaNDĂrIle peDIatrIlor
academia americană de pediatrie recomandă ca cei mici să practice mai multe
sporturi și să amâne specializarea (deși gimnastica face excepţie) până la vârsta de
15-16 ani, pentru a evita accidentările și uzura fizică timpurie. când un copil repetă
aceleași mișcări zi de zi, asta pune presiune pe mușchi, pe tendoane și interferează
cu ritmul normal de creștere, consideră specialiștii.
Sportul recomandat,
în funcție de vârstă
Printre sporturile
recomandate chiar de la
vârste mici se regăsesc:
● Educație acvatică (exercițiu fizic
în mediul acvatic) de la 4 luni;
● Înot, începând de la 3 ani;
● Balet, dans, gimnastică, yoga
– de la 3-4 ani;
● Sporturi de autoapărare,
începând cu vârsta de 4 ani.
Înotul poate fi cea mai bună
alegere pentru activităţile
extrașcolare, atunci când este
practicat într-un spaţiu special
amenajat și sub supraveghe-
rea și îndrumarea instructo-
rilor specializați, nu prezintă
riscuri: copiii nu se pot
accidenta în apă. Acest sport
stimulează dezvoltarea
armonioasă fizică și psihică a
copiilor și poate fi practicat
atunci când alte forme de
mișcare nu sunt recomandate.
Beneficiile sportului
Studiile arată că beneficiile
sportului organizat sunt
multiple și au efect de-a lungul
întregii vieţi. Copiii care fac
sport au o imagine de sine mai
bună, au note mai mari la școală
și sunt mai puţini predispuși
adicţiilor. Chiar și copiii mici află
pe terenul de sport lecţii care
foto: shutterstock
nu pot fi predate în clasă. Copiii
devin mai buni comunicatori,
învaţă despre lucrul în echipă,
dezvoltă empatia și toleranța la
frustrare. Sportul oferă copiilor
oportunitatea de a se dezvolta
complet – îi ajută în dezvoltarea
fizică, dar și a trăsăturilor de
caracter și a abilităţilor de care
au nevoie pentru a avea succes
în lumea reală. Dar asta nu
înseamnă că trebuie să îţi înscrii
copilul într-o echipă și să-l
presezi să facă performanţă.
Poţi să pui bazele antrenamen-
telor chiar la voi în faţa blocului
sau în parc. Învaţă-i pe copii să
sară, să arunce, să dribleze și să
ţopăie într-un picior. Când
copilul devine interesat să se
înscrie într-o echipă verifică
programul, vorbește cu alţi
părinţi și cere-le un sfat sincer.
Scopul principal al echipelor
pentru copiii de până în 12 ani
ar trebui să fie să îi înveţe că
sportul e distractiv.
Sportul – distracție,
nu obligație
Mulți părinți se lasă furați de
competiție și rezultate și fac
din sport mai degrabă o
obligație, decât un prilej de
distracție pentru copiii lor, ceea
ce îi determină pe aceștia să
ajungă să urască activitatea
fizică. Sportul trebuie să fie o
sursă de relaxare, distracţie și
sănătate pentru copil. Înainte
să te lași cuprins de febra
competiţiilor, întocmește o listă
cu ce vrei ca juniorul să înveţe
din experienţa lui sportivă și
verifică din când în când că
acele obiective sunt
cOPIL I Sport
construiesc și repară mușchii.
Peștele, carnea, produsele
lactate, fasolea, nucile sunt
alimente bogate în proteine.
Pentru un mic atlet,
carbohidrații sunt de nelipsit
din meniu. Pastele integrale,
orezul brun, pâinea și
cerealele integrale, dar și
îndeplinite. Întreabă copilul fructele și legumele sunt de
după antrenamente dacă s-a inclus în dieta copilului sportiv.
distrat, dacă a învăţat ceva nou
și urmărește-i reacţiile — pare Atenție la hidratare!
că se simte bine? Copiii nu vor Chiar și o ușoară deshidratare
să dezamăgească, dar sportul afectează performanța unui
nu ar trebui să fie o povară nici copil sportiv, influențându-i
pentru ei, nici pentru tine. energia, capacitatea de
concentrare și abilitatea de
Vorbește în mod regulat cu
coordonare. Specialiștii
ceilalţi părinţi și ferește-te de
recomantă hidratarea cu
cei prea intenși. Fii în echipa
15-20 de minute înainte de
copilului tău, indiferent dacă el
sport și la fiecare 20 de
alege sau nu să facă parte
dintr-o echipă și să participe la minute în timpul sportului. De
asemenea, după sport, aportul
competiţii.
de lichide (apă, ceai neîndulcit,
sucuri naturale de fructe)
Alimentația copilului înlocuiește pierderea de
sportiv lichide cauzată de transpirație.
În funcţie de nivelul de
activitate fizică, aportul caloric
trebuie crescut cu aproximativ
200 kcal în cazul unui stil de
viață moderat activ și cu
aproximativ 400 kcal la un stil
de viață intens activ.
Calciul și fierul sunt două
minerale importante pentru
copiii care practică un sport.
Calciul conferă oaselor
rezistență și le protejează.
Alimente bogate în calciu sunt
laptele, iaurtul, brânzeturile, dar
anca GrEcu
și vegetalele cu frunze verzi.
Fierul transportă oxigenul în
este doctor
corp, iar alimentația copilului în educație fizică și
sportiv trebuie să includă sport, fost sportiv de
alimente bogate în fier: carne, performanță
ouă, fructe uscate, legume cu și manager Baby Spa.
frunze verzi. (www.ancagrecu.ro)
Copiii activi au nevoie și de un
plus de proteine – care
ghiD pentru părinți 2021 91
l a masă I rețete

REȚETE pEnTRu ToȚi

Poftă bună
Nu e deloc greu să mănânci
sănătos. Ingredientele
proaspete și de sezon sunt
principalele secrete ale unei
mese gustoase și hrănitoare.
În paginile următoare găsești
rețete pregătite de specialiștii
Sănător de mic și testate în
programul nostru, dar și
meniuri pentru patru
anotimpuri, recomandate de
Asociația Dieteticienilor din
România.

92 g h i D p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 l a masă I rețete

ghiD pentru părinți 2021 93

l a masă I rețete

MENIURI PENTRU
4 anotimpuRi
r eco M a N Dat e D e a S o c I aț I a D I e t e t I c I e N I lo r D I N ro M â N I a

pRIMăvara

Ziua 1 preparat Nr. porții

Griș cu lapte și Lapte: 1 porție
miC DeJUN
scorțișoară Cereale: 1 porție
GUstare 1 banană Fructe: 1 porție

Supă de măcriș (cu orez) Legume: ½ porție

FelUl 1
Cereale: 1 porție
prâNz Cușcuș cu piept de pui la cuptor Cereale: 2 porții
FelUl 2 Salată de sfeclă roșie Proteine (Carne): 2,5 porții
Legume: 1 porție
Smoothie cu iaurt, Lactate: 1 porție
GUstare semințe de chia și căpșune Proteine (fructe oleaginoase): ½ porție
Fructe: 1 porție
3 felii pâine integrală cu cremă de avocado și salată de Cereale: 3 porții
CiNa
roșii Legume: 2 porții

ziua 2 preparat Nr. porții

Omletă cu legume (în tigaie neadezivă cu câteva Proteine (ouă): 1,5 porții
miC DeJUN picături de ulei) + 2 felii de pâine integrală + salată Legume: 1,5 porții
asortată Cereale: 2 porții
Iaurt natural + afine Lactate: 1 porție
GUstare
Fructe: 1 porție
Supă minestrone Legume: 1 porție
FelUl 1
Cereale: 1 porție
prâNz Mâncare de fasole albă Proteine (leguminoase): 1,5 porții
FelUl 2 boabe + Salată de varză și Legume: 1,5 porții
2 felii de pâine Cereale: 2 porții
Salată de fructe cu nuci Fructe: 2 porții
GUstare
Proteine (fructe oleaginoase): 1 porție
Budincă de tăiței cu brânză și stafide la cuptor Cereale: 2 porții
CiNa Lactate: 1 porție
Fructe: ½ porție

Ziua 3 preparat Nr. porții

Chifle integrale cu cremă de conopidă cu pastă de Cereale: 3 porții
miC DeJUN susan (tahini) Legume: 2 porții
Proteine (fructe oleaginoase): ½ porție

94 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 l a masă I rețete

Iaurt natural cu căpșune proaspete Lactate: 1 porție

GUstare
Fructe: 1 porție
FelUl 1 Ciorbă de legume Legume: 1 porție
prâNz Păstrăv cu legume și cartofi Proteine (pește): 3 porții
FelUl 2 la cuptor Cereale (cartofi): 2 porții
Legume: 1,5 porție
Chec de banane și curmale Cereale: 1 porție
GUstare
Fructe: 1 porție
Mămăligă cu brânză și smântână Cereale: 1,5 porție
CiNa
Lactate: 1 porție

Ziua 4 preparat Nr. porții

Fulgi de ovăz cu iaurt, stafide, căpșune și nuci Cereale: 1 porție
Fructe: 2 porții
miC DeJUN
Proteine (fructe oleaginoase): ½ porție
Lactate: 1 porție
GUstare Biscuiți integrali 3 bucăți Cereale: 1 porție
Supă cremă de linte + crutoane Proteine (leguminoase): 2 porții
FelUl 1
Cereale: 1 porție
prâNz
Paste Primavera Legume: 1,5 porții
FelUl 2
Cereale: 2,5 porții
Smoothie cu iaurt, banană, cireșe, pudră de Lactate: 1 porție
GUstare roșcove și semințe de in Fructe: 1 porție
Proteine (fructe oleaginoase): ½ porție
Sufleu de conopidă Legume: 2 porții
la cuptor Lactate: 2 porții
CiNa
Cereale: 1 porție
Proteine (ou): ½ porție

Ziua 5 preparat Nr. porții

3 clătite (cu aluat neîndulcit) Proteine (ou): ½ porție
cu gem de afine/magiun Cereale: 2 porții
miC DeJUN
de prune Lapte: ½ porție
Fructe: 1 porție
GUstare 1 pumn de nuci Proteine (fructe oleaginoase): 1 porție
Supă cremă de roșii + crutoane Cereale: 1 porție
FelUl 1
Legume: 1,5 porții
prâNz Piept de curcan cu orez și porumb cu salată Proteine (carne): 1,5 porții
FelUl 2 asortată Cereale: 2 porții
Legume: 2 porții
GUstare 1 fruct mediu Fructe: 1 porție
Cereale: 3 porții
foto: shutterstock

CiNa Sandviș cald cu brânză gratinată, unt și ardei Lactate: 1,5 porții
Legume: 1 porție

ghid pentru părinți 2021 95

l a masă I rețete

VARă

Ziua 1 preparat Nr. porții

Papanași (fierți) cu brânză Lactate: 2 porții
miC DeJUN
de vaci Cereale: 1 porție
Tartine cu hummus Cereale: 1 porție
GUstare și bețișoare de morcovi Proteine (leguminoase): 1 porție
Legume: 1 porție
Supă de fasole verde + Legume: 1 porție
FelUl 1
1 felie de pâine integrală Cereale: 1 porție
prâNz Tocăniță cu carne slabă de porc și legume (dovlecel, Cereale (cartofi): 2 porții
FelUl 2 morcovi, ceapă și ardei) cu piure de cartofi cu mazăre și Proteine (Carne): 2 porții
salată de varză Legume: 2 porții
GUstare Salată de fructe de sezon Fructe: 2 porții
Lasagna cu spanac și telemea Cereale: 2 porții
cINĂ Legume: ½ porție
Lactate: 1 porție

ziua 2 preparat Nr. porții

3 felii pâine integrală cu salată de vinete și salată de rosii Legume: 2 porții
miC DeJUN
și ardei Cereale: 3 porții
Penene verde cu bețișoare de cașcaval Fructe: 2 porții
GUstare
Lactate: 1 porție
FelUl 1 Supă de pui cu fidea Cereale: 1 porție
prâNz Mâncare de spanac Proteine (ou): 2 porții
FelUl 2 cu ochiuri + 1 felie Legume: 2 porții
de pâine Cereale: 1 porție
Smoothie cu iaurt Lactate: 1 porție
GUstare
și pepene galben Fructe: 1 porție
Quesadilla cu pui, Cereale: 2 porții
cINĂ avocado și ardei Proteine (carne): 1 porție
Legume: 1 porție

Ziua 3 preparat Nr. porții

miC DeJUN Cremă de brânză (din brânză proaspătă de vaci) + 3 felii Lactate: 2 porții
de pâine + legume de sezon Cereale: 3 porții
Legume: 1 porție
GUstare Căpșune Fructe: 1 porție
FelUl 1 Supă cremă de praz + Legume: 2 porții
semințe de floarea soarelui Proteine (fructe oleaginoase): ½ porție
prâNz FelUl 2 File de somon sălbatic cu cartofi, conopidă, morcov și Proteine (pește): 2 porții
rozmarin la cuptor Cereale (cartofi): 1,5 porții
Legume: 2 porție

96 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 l a masă I rețete

GUstare Struguri Fructe: 1 porție

Cereale: 2 porții
cINĂ Tăiței cu nuci și miere
Proteine (fructe oleaginoase): 1 porție

Ziua 4 preparat Nr. porții

Iaurt cu granola Lactate: 1,5 porție
miC DeJUN Cereale: 1 porție
Fructe: ½ porție
3 biscuiți cu magiun de prune Cereale: 1 porție
GUstare
Fructe: 1 porție
Supă de gulie + 1 felie de pâine Legume: 1 porție
FelUl 1
Cereale: 1 porție
prâNz Chifteluțe din carne slabă Legume: 2 porții
FelUl 2 cu ghiveci de legume Cereale: 1 porție
Proteine (carne): 2 porții
GUstare Cireșe Fructe: 1 porție
Cartofi franțuzești Legume: 2 porții
cINĂ Proteine (ou): 1 porție
Lactate: 1 porție

Ziua 5 preparat Nr. porții

Pate de conopidă cu 3 felii de pâine integrală și salată de Legume: 3 porții
miC DeJUN
castraveți Cereale: 2 porții
GUstare Mango Fructe: 1 porție
Supă cremă de mazare galbenă + crutoane Proteine (leguminoase): 2 porții
FelUl 1
Cereleale: 1 porție
prâNz Paste integrale cu sos Cereale: 2 porții
FelUl 2 de ardei copt, avocado Lactate: 1 porție
și brânză de capră Legume: 1 porție
Iaurt natural cu piersici Lactate: 1 porție
GUstare
Fructe: 1 porție
Bulgur fiert în lapte Cereale: 2 porții
cu stafide și nuci Fructe: 1 porție
cINĂ
Lapte: 1 porție
Proteine (fructe oleaginoase): ½ porții

ghid pentru părinți 2021 97

l a masă I rețete

ToAMnă

Ziua 1 preparat Nr. porții

Budincă de mei cu măr și stafide Lapte: 1 porție
miC DeJUN Cereale: 1 porție
Fructe: 1 porție
GUstare Struguri Fructe: 1 porție
Supă creamă de dovleac Legume: 2 porții
FelUl 1
+ crutoane Cereale: 1 porție
prâNz Șnițel din piept de pui în crustă Proteine (carne): 3 porții
FelUl 2 de fulgi de porumb, la cuptor Legume: 3 porții
cu piure de cartofi și salată de castraveți
GUstare Iaurt Lactate: 1 porție
Risotto cu praz și ciuperci Cereale: 2 porții
cINĂ
Legume: ½ porții

ziua 2 preparat Nr. porții

Pâine integrală cu pastă de ouă cu brânză de capră și ceapă Lactate: 1 porție
verde + ardei capia Proteine (ou): 1 porție
miC DeJUN Cereale: 2 porție
Legume: 1 porție

Chec cu curmale și nuci Fructe: 1 porție

GUstare Cereale: 1 porție
Proteine: ½ porție
Supă de mazăre cu găluște Legume: 1 porție
FelUl 1
Cereale: 1 porție
prâNz Paste integrale cu sos de roșii și telemea de capră Cereale: 2 porții
FelUl 2 Legume: 1 porție
Lactate: 1 porție
GUstare Prune Fructe: 1 porție
Chifteluțe din somon și quinoa la cuptor cu sos de roșii Proteine: 1 porție
cINĂ Cereale: ½ porție
Legume: ½ porții

Ziua 3 preparat Nr. porții

miC DeJUN Terci de ovăz cu banană, Cereale: 1 porție
zmeură și lapte de migdale Fructe: 1 porție
Lactate (alternative de lapte):
1 porție
GUstare 1 pară cu 3 biscuiți Fructe: 1 porție
Cereale: 1 porție

98 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 l a masă I rețete

FelUl 1 Supă de roșii cu fidea Legume: 2 porții

Cereale: ½ porție
prâNz FelUl 2 Tocăniță de linte roșie Proteine: 2 porții
cu orez integral Cereale: 1 porție
Legume: ½ porție
GUstare Iaurt Lactate: 1 porție
cINĂ Compot cu prune Cereale: 2 porții
Fructe: ½ porție

Ziua 4 preparat Nr. porții

Pâine integrală cu salată Cereale: 3 porții
miC DeJUN de vinete + de roșii Legume: 2 porții

Mere și nuci Fructe: 1 porție

GUstare
Proteine: 1/2 porție
FelUl 1 Supă de orez cu tarhon Cereale: 1 porție
prâNz Pulpe de pui dezosate Proteine: 2 porții
FelUl 2 la tavă, cu salată de bulgur Legume: 1/2 porție
cu legume Cereale: 1 porție
Smoothie cu iaurt, afine și banane Fructe: 1 porție
GUstare
Lactate: 1 porție
Penne la cuptor cu varză de Bruxelles, ricotta Lactate: 1,5 porții
cINĂ și parmezan Cereale: 1,5 porții
Legume: 1 porție

Ziua 5 preparat Nr. porții

Pâine prăjită unsă cu unt de arahide, cu feliuțe de banană Cereale: 2 porții
1 pahar de lapte Proteine: 1 porție
miC DeJUN Fructe: ½ porție
Lactate: 1 porție

GUstare Piersici Fructe: 1,5 porție

FelUl 1 Ciorbă de văcuță Proteine: 1 porție
Legume: ½ porție
prâNz
FelUl 2 Tocăniță de ciuperci Cereale: 2 porție
cu mămăligă Legume: 1,5 porție
GUstare Iaurt Lactate: 1 porție
cINĂ Brioșe cu dovleac Cereale: 2 porții
Ceai de plante Legume: 1 porție
Lactate: ½ porție
foto: shutterstock

ghid pentru părinți 2021 99

l a masă I rețete

IARnă

Ziua 1 preparat Nr. porții

Budincă de griș cu Lactate: 1,5 porții
miC DeJUN brânză de vacă la Cereale: 1 porție
cuptor Proteine (ou): ½ porție
GUstare Salată de fructe Fructe: 2 porții
Supă cremă de legume Legume: 1,5 porții
FelUl 1
coapte + crutoane Cereale: 1 porție
prâNz
Mâncare de fasole verde Proteine (carne): 2 porții
FelUl 2
cu carne de curcan Legume: 3 porții
GUstare 3 biscuiți Cereale: 1 porție
Sandviș cald cu brânză de capră și avocado Cereale: 3 porții
cINĂ Legume: ½ porții
Lactate: 1 porție

ziua 2 preparat Nr. porții

Pastă din piept de pui la grătar + cremă de brânză + pâine Proteine (carne): 2 porții
integrală și salată de legume Lactate: 1 porție
miC DeJUN
Cereale: 3 porții
Legume: 1 porție
Iaurt cu fructe uscate Lactate: 1 porție
GUstare
Fructe: 1 porție
FelUl 1 Ciorbă de varză Legume: 1 porție
prâNz Orez cu legume Cereale: 2 porții
FelUl 2
Legume: 2 porții
GUstare 1 portocală medie Fructe: 1 porție
3 clătite integrale cu Proteine (ou): ½ porție
nuci, banane și miere Cereale: 2 porții
Lapte: ½ porție
cINĂ
Fructe: ½ porție
Proteine (fructe oleaginoase):
1 porție

Ziua 3 preparat Nr. porții

Brioșe sărate cu legume Cereale: 2 porții
Proteine (ou): ½ porție
miC DeJUN
Lactate: 1 ¼ porție
Legume: 1 porție
Mix de stafide cu nuci Proteine (fructe oleaginoase): ½ porții
GUstare
Fructe: 1 porție
foto: shutterstock

FelUl 1 Supă de pui cu găluște Cereale: 1 porție

prâNz File de păstrăv pe pat de legume (cartofi, morcovi, ardei, Proteine (pește): 2 porții
FelUl 2
ceapă) la cuptor Legume: 3 porții

100 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 l a masă I rețete

GUstare Struguri Fructe: 1 porție

Buritto cu brânză de capră, Cereale: 2 porții
fasole și legume Lactate: 1 porție
cINĂ
Legume: 1,5 porții
Proteine (peste): ½ porție

Ziua 4 preparat Nr. porții

miC DeJUN Prăjitură cu mere și Cereale: 1,5 porții
scorțișoară de casă + Fructe: 1 porție
1 cană de ceai de fructe
GUstare Iaurt natural cu nuci Lactate: 1 porție
Proteine (fructe oleaginoase):
½ porție
FelUl 1 Ciorbă de văcuță + Legume: ½ porție
1 felie de pâine Proteine (carne): 1 porție
Cereale: 1 porție
prâNz
FelUl 2 Musaca de cartofi cu legume și carne slabă la cuptor + Cereale (cartof): 1,5 porții
salată de sfeclă roșie Legume: 3 porții
Proteine: 1 porție
GUstare 2 kiwi Fructe: 1 porție
cINĂ Paste integrale cu telemea slabă de vacă Cereale: 2 porții
Lactate: 1,5 porții

Ziua 5 preparat Nr. porții

Pâine în ou la cuptor + cu Cereale: 3 porții
miC DeJUN o cană de lapte Proteine (ou): 1 porție
Lactate: 1 porție
GUstare 3 biscuiți Cererale: 1 porție
Supă cremă de conopidă + Legume: 1,5 porții
FelUl 1
crutoane Cereale: 1 porție
prâNz
Paste integrale cu legume la Legume: 1,5 porții
FelUl 2
cuptor Cereale: 2 porții
Iaurt natural cu fructe de Lactate: 1 porție
GUstare
pădure congelate Fructe: 1 porție
Chilli cu carne de curcan Legume: 1,5 porție
Proteine (carne
cINĂ
+ leguminoase):
2 porții

ghid pentru părinți 2021 101

l a masă I rețete

10 rețete de nota 10
nu trebuie să fii chef și nici să cheltui mult pe o masă.
Specialiștii Sănătos de mic îți propun aceste rețete, ușor de făcut, gustoase și
apreciate și de către cei mai mofturoși dintre copii. Încearcă-le și tu!

1 SuPă de Catifea
(Supă cremă de praz)
TIMP DE PREGĂTIRE: 45 de minute
INGREDIENTE/4 PORȚII:
 300 g praz/2 bucăți mari, partea albă
 250 g/ 2 buc cartof
 250 g/2 buc păstârnac
 10 g/3 căței usturoi
 400 g ciuperci Champignon, feliate
 40 g parmezan
 2
 5 ml/1 lingură ulei de măsline
extravirgin
 10 grame/1 lingură unt
 un vârf de cuțit sare
 5-6 fire șofran
 200 ml smântână lichidă
 1,5 l apă

moD De preparare:
Se taie firele de praz pe lungime și se
spală foarte bine sub jet de apă, apoi se
taie rondele. Se feliază usturoiul și se
pune împreună cu prazul la sotat în untul
topit, într-o cratiță/wok cu capac; se
amestecă din când în când. Se lasă focul
mic iar între timp se taie păstârnacul
rondele și se adaugă în cratiță. Se pun
cartoful (și el tăiat), cimbrul și aproximativ
700 ml de supă de legume sau apă.
Se fierbe separat în 4-5 linguri de supă
șofranul.
Se fierbe la foc ușor până se înmoaie
păstârnacul, apoi se ia de pe foc și se
mixează toate ingredientele într-un DE ȘTIUT:
blender puternic. Se adaugă smântâna de Frunzele de praz conțin o
gătit, șofranul, împreună cu lichidul în
monozaharidă ce
care a fiert și piperul.
Se potrivește consistența dorită, acționează direct asupra
adăugând supă sau apă. insulinei, crescând
Se sotează într-o tigaie ciupercile tăiate efectul hipoglicemiant al
pe lungime, cu o lingură de ulei de măsline acesteia, precum și un
și puțin unt și se adaugă la final flavonoid deosebit de
parmezanul.
important, ce protejează
Se pune supa în bol, iar deasupra se
adaugă câteva ciuperci sotate și se vasele de sânge. Prazul este
decorează cu pătrunjel proaspăt tocat. laxativ, diuretic, calmant,
antiseptic, decongestiv,
VALORI NUTRȚIONALE/PORȚIE expectorant.
(300 ml)) Calorii: 444  Lipide:
29 g  Carbohidrați: 35 g, Fibre: 6 g
 Proteine: 10 g

102 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

2 popCoRn DE ConopIDă
Cu parMezan
TIMP DE PREPARARE: 15 MINUTE
INGREDIENTE/2 PORȚII
 2 buchețele de la o conopidă medie/200 g
 2 linguri ulei de porumb/ 20 ml
foto: shutterstock
 1 linguriță de fulgi de drojdie inactivă/5 g
 3 linguri boia dulce/10 g
 3 linguri parmezan ras/30 g
 2 linguri pesmet de pâine integrală/50 g
l a masă I rețete
MOD DE PREGĂTIRE:
Se desface conopida în buchețele mici, se
amestecă cu ulei și apoi, se trece prin ”pesmetul
de parmezan” făcut din boia, parmezan, pesmet
DE ȘTIUT:
Fulgii de drojdie sunt o
și fulgi de drojdie inactivă. Se pun la cuptor într-o sursă importantă de
tavă cu hârtie de copt, pe un singur strat și se vitamina B și proteine, având
lasă la copt aproximativ 10-15 minute – verificați
peste 55% proteină de calitate,
să fie crocante la exterior și moi în interior.
18 aminoacizi și 15 minerale.
Este recomandat să nu se
VALORI NUTRIȚIONALE/PORȚIE (150 g)
depășească doza
Calorii: 242  Lipide: 14 g Carbohi-
zilnică de 10g.
drați: 76 g, Fibre: 5 g  Proteine: 15 g  Ca: 70
mg  Fe: 1,3 mg  Vitamina C: 60 mg
ghid pentru părinți 2021 103
l a masă I rețete

3 pATE DoRY  50g unt

(Pastă de sardine cu măsline și
avocado)
TIMP DE PREPARERE: 10 MINUTE
INGREDIENTE/4 PORȚII
 10-15 măsline mov (kalamata) fără sâmburi/15 g
 2
 00 g sardine (se pot folosi atât din conservă,
cât și proaspete sau congelate, preparate în
cuptor sau la abur)
 1/2 avocado/75 g
 1/2 ceapă galbenă sau roșie/50 g
 zeamă de lămâie
 piper
MOD DE PREPARARE:
Se pun toate ingredientele în blender și se
mixează până se obține o pastă cu o consistență
fină. Se servește pe crackers.
VALORI NUTRIȚIONALE/PORȚIE (100 g)
Calorii: 182 Lipide: 20 g, 6 g mono
si polinesaturate  Carbohidrați: 4 g
 Fibre: 2 g  Proteine: 12 g  Ca: 200 mg
 Fe: 0,5 mg
DE ȘTIUT:
Sardinele furnizează mai mult calciu
pe porție decât oricare aliment, mai
ales când sunt consumate cu tot cu
oase. O conservă de sardine conţine
calciu cât două pahare de lapte. 85 de
grame de sardine furnizează 20 de
grame de proteine și acoperă în
procent de 140% doza zilnică
recomandată din vitamina B12.

104 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1

4 TREnulEțul cu legume
TIMP DE PREGĂTIRE: 10 minute
INGREDIENTE/PORȚIE (un „vagon”)
 1/2 ardei gras (roșu, galben sau verde)
 2 roșii cherry
 1/2 castravete tăiat rondele
 5 bețișoare de morcov
 2 bețișoare de dovlecel
 2 buchețele de conopidă
 2 ciuperci
 scobitori pentru „roți”
MOD DE PREPARARE:
Se taie ardeii în jumătăți. Se curăță cu grijă de
cotor. Se montează rondele de castravete ca
„roți”, cu ajutorul scobitorilor. Se umplu
„vagoanele” cu roșii, morcov, conopidă, ciuperci.
VALORI NUTRIȚIONALE/PORȚIE Calorii:
45  Lipide: 0,2 g  Carbohidrați: 6,3 g
 Fibre: 2,7  Proteine: 2,6 g
l a masă I rețete
sfatUl
SpecIalIștIlor
obișnuiți copilul cu legumele încă din primul
an de viață. Disponibilitatea copiilor de a
accepta legume și fructe este maximă până la
1 an și se reduce după această vârstă și în
perioada preșcolară, când neofobia (refuzul
alimentelor noi) este maximă.
ghid pentru părinți 2021 105
l a masă I rețete

DE ȘTIUT:
Andiva are un conținut ridicat de
fibre, vitamine și minerale
(Vitamina C, calciu, potasiu) și are
doar 1 calorie/frunză!

5 CoRăbioare andivia  1/2 lămâie bucătărie, morcovul, țelina și tija apio. Se dau prin
 4 frunze de mentă proaspătă sau ½ linguriță răzătoarea mare merele și se amestecă cu restul
(Salată cu andive)  mentă uscată ingredientelor; peste toate acestea se adaugă
zeama de la 1/2 lămâie mică, pentru a preveni
TIMP DE PREGĂTIRE: 10 minute  1 iaurt natural 3,5% /140 g
oxidarea. Se amestecă salata cu sosul de iaurt.
 1 praf de sare Se taie vârful verde al andivelor, se scoate
INGREDIENTE/6 PORȚII  1 praf piper mozaic (opțional) cotorul și se desfac frunzele, una câte una (cca 12
 1 măr verde/150 g  1 vârf cuțit praf de ghimbir bucăți); se umplu cu salată și se decorează cu
foto: shuttesrtock

 1 măr roșu/150 g frunzulițe de țelină apio sau cu mentă.

 1 andivă/100 g MOD DE PREPARARE
 1 tijă de țelină apio (opțional) /100 g Se pune iaurtul într-un bol, se adaugă ghimbirul, VALORI NUTRIȚIONALE/PORȚIE
 1 morcov /100 g menta tocată sau cea măcinată, piperul, un praf  Calorii: 75  Lipide: 1 g
 1/4 țelină mică/ 25 g de sare. Se rad sau se pun în mărunțitorul de  Carbohidrați: 18 g; fibre 5 g  Proteine: 2 g

106 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
Fă cunoștință cu NUTRI-SCORE!

Nutri-Score este o schemă de etichetare a alimentelor dezvoltată de

oamenii de știință francezi, amplasată pe partea frontală a ambalaju-
lui, care permite consumatorilor să facă alegeri alimentare, în mod
conștient și bazate pe date științifice.
Spre deosebire de alte sisteme, afișajul colorat de la verde închis la
Află mai multe de aici:
roșu, precum și clasificarea de la A la E, oferă o imagine de ansamblu
www.nutriscore.ro
rapidă și facilitează selecția produselor alimentare printr-o com-
parație directă [1]. Rolul Nutri-Score este de a indica valoarea
sau scanează codul
nutrițională a produselor alimentare, corelată cu frecvența de
consum, și nu de excludere a anumitor produse.

Cu cât mai simplu, cu atât mai bine!

Caută NUTRI-SCORE pe produsele preferate
și fă alegeri informate corect!

1
Hercberg, Serge. “Nutri-Score.” Accueil, 16 Dec. 2020.
l a masă I rețete

6 CoCo-nuCI  1 lingură unt de arahide (opțional)

(Bomboane cu cacao și cocos,
fără zahăr adăugat)
TIMP DE PREPARARE: 30 minute
INGREDIENTE pentru 30 bomboane
 1/2 cană miez de nucă/100 g
 1/2 cană fulgi de migdale/100 g
 1/2 cană curmale fără sâmburi/100 g
 2
 linguri cacao pudră sau 1 lingură cacao și 1
lingură carob/50 g
 1/2 avocado bine copt sau banană/100 g
 1 linguriţă esenţă de rom (opţional)
 1/2 cană nucă de cocos/50 g
MOD DE PREPARARE
Se pun în chopper nuca și migdalele și se
mixează până devin pudră. Se adaugă curmalele,
avocado/banana, lingurile de cacao, esența de
rom și untul de arahide și se omogenizează. Se
formează biluțe care se dau prin nuca de cocos.
VALORI NUTRIȚIONALE/1 bomboană:
 Calorii: 68  Lipide: 5,2 g
 Carbohidrați: 4,3 g  Proteine: 2 g
TRUC
Coco-nucile sunt
bogate în grăsimi nesaturate, bune
(Omega-3) și reprezintă o
modalitate ascunsă de a consuma
avocado, nu foarte plăcut de către
copii.

foto: shuttesrtock

108 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 l a masă I rețete

7 DESERTulVRăjitoarelor MoD De preGĂtIre: și se amestecă cu o paletă de silicon sau de

(Dovleac copt cu miere, scorți-
șoară și dressing de portocale)
TIMP DE PREPARARE: 30 minute
INGREDIENTE/4 porții
 1 dovleac mic/400 g
 1 cub mic de unt sărat/10 g
 zeama de la o portocală/20 ml + puțină zeamă
de lămâie verde/10 ml
 1 lingură miere/15 g
 1 praf scorțișoară
 1 vârf de cuțit de ghimbir
 1 linguriță ulei măsline/5 ml
 ½ linguriță mentă uscată, fărâmițată
Se curăță dovleacul de semințe și coajă și se taie
cubulețe mici. Se amestecă 1 linguriță ulei de
măsline cu un praf de scorțișoară și se
încorporează, prin amestecare, bucățile de
dovleac. Pentru coacerea în cuptor, acest
procedeu poate fi făcut direct în tava pe care a
fost pusă hârtie de copt. Se lasă la copt maxim
10 minute, la 180 grade.
Cât timp se coace dovleacul în cuptor, se
prepară dressingul de portocale, astfel: se
pune o tigaie la încins 20 secunde, fără nimic
în ea pentru ca teflonul (în cazul în care
folosiți un vas teflonat), să se dilate și să
acopere eventualele micro-zgârieturi sau
chiar defecte de fabricație, pentru ca
aluminiul să nu contamineze preparatul. Se
adaugă untul, praful de scorțișoară și mierea
lemn până se topește untul și se incorporează
ingredientele. Se adaugă apoi sucul de
portocală, ghimbirul și zeama de lămâie verde
și se amestecă pentru incorporarea tuturor
ingredientelor. Se lasă pe foc, la flacără mică
ori pe treapta 3 a plitei electrice, pentru ca
siropul să se îngroașe puțin iar la final se
adaugă menta și se ia de pe foc. Se pun
cubulețele de dovleac, în tigaie și se
amestecă ușor cu paleta, fără a sfărâma
dovleacul. Se poate servi atât cald, cât și
rece, dar de asemenea poate fi servit și cu
puțină frișcă deasupra.
VALORI NUTRIȚIONALE/PORȚIE (100 g)
 Calorii: 84  Lipide: 4 g  Carbo-
hidrați: 12 g, Fibre: 3 g, zahăr: 5 g  Proteine: 1 g
 Vitamina A: 7380 UI  Vitamina C: 8 mg

DeseRt săR ac
în caloRii,
b o g at î n
antioxiDanți
(caRoten) și
foaRte gustos

ghid pentru părinți 2021 109

R e ț e t e I g u S tă r i

8 Cârnați
în plăpumiță
TIMP DE PREPARARE 10 minute
+ timp de coacere 20-30 minute

INGREDIENTE/3 porții:
 3 cârnați Cocorico Original Natural
 1 foaie aluat fraged

moD De preparare
Se întinde aluatul.
Se taie 3 fâșii și se „învelesc“ cârnații
înfășurând fâșiile în jurul lor.
Se coc în tavă, pe foaie de copt,
în cuptorul preîncălzit la 200°,
25-30 minute.

VALORI NUTRIȚIONALE/PORȚIE (xx g)

 Calorii: 270  Lipide: 20 g
 Carbohidrați: 12 g, Fibre: 1 g
 Proteine: 10 g

110 g h i d P e n t r u P ă r i n ț i 2 0 2 0
 Vă invităm
să faceți cunoștință cu
Cocorico Sausage

All Natural Chicken Sausage

rețetă unică în lume, inventată pentru a putea oferi un

O produs complet natural: doar 100% carne proaspătă
de pui și mirodenii naturale.

Sună simplu, dar realizarea a fost, de Informații pentru dietă

fapt, destul de complicată. În mod
obișnuit, pentru a obține o compoziție
legată, cârnații conțin aditivi alimentari,
comuni tuturor mezelurilor, pe care noi
am vrut să îi evităm. Am investit într-un
flux de producție nou, l-am ajustat și am
testat timp de doi ani, alături de tehno-
logi și specialiști în nutriție: cum tocăm
carnea, ce temperaturi sunt optime, care
este fluxul cel mai potrivit. Am obținut o
textură foarte fină, plăcută, un produs
care se poate consuma crud, fiert sau pe
grătar, pregătit în doar 2 minute.
Cocorico Sausage răspunde diferitelor
preferințe de gust, în patru variante:
natural, natural afumat cu lemn de fag,
spicy afumat cu lemn de fag și meditera-
nean afumat cu lemn de fag.
Cârnații de pui Cocorico au un profil
nutritiv special, cu un conținut natural
de aminoacizi esențiali, vitamine și
minerale. Au un nivel scăzut de coles-
terol, ceea ce asigură produsului o
adresabilitate crescută, putând fi inclus
în dieta copiilor, a tinerilor, a adulților
activi și a seniorilor. Condimentele
naturale (ghimbir, nucșoară, proteină
din fasolea fava) și toate ingredientele
folosite în producerea cârnaților de pui
Cocorico au fost selectate de speci-
aliști în nutriție pentru a asigura benefi-
cii majore pentru sănătatea consuma- Ambalarea premium este realizată
torilor. Procesul de producție a în atmosferă protectoare, în case-
cârnaților respectă cele mai stricte role termoformate, cu un termen de
standarde de biosecuritate și calitate valabilitate de 21 de zile.
de la nivel internațional.

www.cocorico.ro facebook.com/cocorico.ro wesaycocorico

l a masă I rețete

9 pARfAIT DIno
(Parfait cu cereale,
iaurt și fructe)
TIMP DE PREPARARE: 10 minute

INGREDIENTE/2 PORȚII
 1 iaurt Danone Natural (3,5% grăsime)/
130 g
 1 ceașcă muesli de cereale/60 g
 1 ceașcă fructe diferite (fructe de
pădure, mere, piersici) proaspete sau
congelate/120 g
 1 linguriță miere /13 g
 frunze de mentă proaspătă pentru
decor

MOD DE PREPARARE
În pahare transparente se aranjează în
straturi cerealele, iaurtul și fructele de
pădure.
Se decorează cu mentă proaspată.

VALORI NUTRIȚIONALE/
PORȚIE (150 g)  Calorii: 163
Lipide: 12 g  Carbohidrați: 17 g,
Fibre: 5 g Proteine: 7 g  Ca: 105 mg
 Fe: 2,5 mg  Vitamina C: 48 mg
 Vitamina E: 1,2 mg
 Vitamina D: 1,5 μg

DE ȘTIUT
Conţinutul de lactoză din iaurturi
este foarte scăzut și, ca tare, iaurtul
poate fi consumat și în cazuri de
intoleranță la lactoză.

foto: shuttesrtock

112 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 l a masă I rețete

10 CIoCo-puf  1 linguriță îndulcitor natural (miere, extract de zdrobește cu furculița) alături de banană,
Stevia) adăugând zeama de lămâie pentru a preveni
(cremă de ciocolată) oxidarea. Se adaugă mierea sau îndulcitorul
 2 linguri de nuci mărunțite grosier/30 g
folosit, cacao, untul de arahide și se amestecă
 1 lingură cacao/10 g
TIMP DE PREPARARE: 10 MINUTE la final cu nucile și fulgii/făina de migdale.
 1 lingură unt de arahide/20 g; fără zahăr Se pune în pahare și se ornează cu ciocolată
INGREDIENTE/6 PORȚII adăugat) amăruie rasă.
 1 avocado bine copt/150 g  4 pătrățele ciocolată amăruie pentru decor
/40 g VALORI NUTRIȚIONALE/PORȚIE
 1 banană bine coaptă/150 g  Calorii: 172  Lipide: 12 g
 1 linguriță zeamă de lamâie  Carbohidrați: 13 g  Proteine: 4 g
moD De preparare:
 2
 lingurițe făină de migdale sau fulgi de Se curăță avocado și se pune în blender
migdale mărunțiți/10 g (tocător sau robot de bucătărie, sau se
DE ȘTIUT
Avocado este bogat în grăsimi
sănătoase și conține 20 de vitamine
și minerale.
foto: shutterstock

ghid pentru părinți 2021 113

ALIMENTE I nutrienți

Referinţe nutriţionale
pentru 100 g sau ml

proteine
saturate

zaharuri

Ca (mg)

Fe (mg)
glucide

sare (g)
grăsimi

grăsimi

fibre
Grupa Aliment kcal

Pâine de grâu albă 250 3 0.6 54 2 1 10.3 1.2 18 0.7

Pâine de grâu neagră 235 0.5 0.1 48 3.6 4.1 8.2 1.2 28 2
Pâine cu semințe 305 9.8 1.2 42 0.7 3.4 10.6 0.9 39 2.7
Mămăligă 38 0.2 0.1 7.6 0.1 0.8 0.9 0.4 4.2 0.1
Orez alb, fiert 93 0.2 0.1 20.6 0.5 0.5 1.6 0.03 3.8 0.3
Paste făinoase din făină albă, fierte 141 1 0.1 20 0.1 1 5 0.01 34 1.5
Cereale
Paste integrale 108 0.8 0.1 19.8 0.3 1.5 4.5 0.04 11.9 1.1
Cereale mic dejun 386 4.7 1.3 73.7 24.9 7.5 8.6 0.22 495 11.3
Muesli 340 4.9 1.2 60 20 9.9 9 0.4 29 4.8
Biscuiti 337 9.5 5 74 18 1.7 8.2 0.6 17 0.5
Covrigei 458 17 2.7 65 1.6 3.1 9.6 1.7 23 3.9
Popcorn 428 21 10 48 0.4 10 8.1 2 2.6 1.2
Chia semințe uscate 486 30 3 42 0.1 34 16.5 0.04 631 7.7
Pseudocereale Quinoa fiartă 120 1.92 0.2 22 2 2.8 4.4 0.006 20 1.8
Hrișcă fiartă 131 0.8 0 24 0.2 2.31 6 0.003 9 1.5
Mere 49 0 0 13 11.8 2.3 0.4 0.002 3.9 0.1
Pere 47 0 0 13.4 11.5 2.1 0.3 0.003 9.7 0.2
Caise 36 0 0 12 8 2.1 1 0.005 31 0.4
Piersici 36 0 0 12.1 7.9 1.4 1 0.002 8 0.5
Cireșe 52 0 0 14.4 13 1.2 1 0.005 18 0.3
Căpșune 23 0 0 7.6 5.1 2.2 0.7 0.005 21 0.5
Portocale 47 0 0 11 10.6 1.8 1 0.004 54 0.2
Grepfrut 35 0.3 0 8 6.9 1.4 0.6 0.005 33 0.1
Fructe
Avocado 198 19.4 2.7 8.64 0.7 6.7 2.6 0.015 15 0.5
Ananas 56 0.4 0 11.2 4.5 1.4 0.5 0.01 13 0.2
Pepene galben 23 0 0 7.1 5.1 0.6 0.9 0.02 20 0.3
Pepene verde 36 0 0 8 6.2 1.1 1 0.005 7 0.5
Prune 46 0.3 0 8.4 8.2 1.7 0.8 0.007 16 0.3
Struguri 64 0 0 17 16 0.9 0.6 0.005 14 0.2
Banană 88 0 0 20.4 18 2.7 1.2 0.012 6.2 1
Smochine 74 0.3 0 19 16 2.9 0.7 0.002 35 0.3

114 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 ALIMENTE I nutrienți

proteine
saturate

zaharuri

Ca (mg)

Fe (mg)
glucide

sare (g)
grăsimi

grăsimi

fibre
Grupa Aliment kcal

Lămâie 33 0.2 0 2.2 0.7 2.8 0.6 0.007 33 0.4

Mango 67 0.4 0 14.1 7.9 1.6 0.8 0.002 11 0.2
Fructe
Kiwi 52 0.8 0 7.1 6.8 2.7 0.8 0.012 32 1
Suc de portocale proaspăt 46 0.1 0 10 10 0 0.6 0.009 10 0.1
Caise (fără sâmburi) 221 0.5 0 43 30 7.3 5.2 0.042 98 1.4
Curmale (fără sâmburi) 300 0.3 0 75 65.9 2.3 1 0.005 39 1
Fructe uscate
Smochine 255 0.9 0 53.2 52 9.3 3.3 0.025 162 2
Stafide 302 0 0 80 59 4 3 0.005 50 1.8
Arahide 584 44.5 7.6 15.7 6.2 9.5 25 0.002 78 2.9
Fistic 581 54 5.5 16 7.8 10.3 21.4 0.002 110 4.2
Nuci 654 65 6.1 14 2.6 6.7 15 0.002 140 3.6
Migdale (cu coajă) 601 51 4.1 21 6.6 12 24 0.002 276 5.2
Migdale fulgi (fără coajă) 619 53 4.5 21 7 10 21 0.002 276 5.2
Oleaginoase Nucă de cocos (fulgi) 660 64 57 24 6.4 15.6 8.1 0.094 20 3
Semințe dovleac 590 48 7.3 17 1.4 6 28 0.045 63 10
Semințe floarea-soarelui 609 47 4.9 17 2.6 6 24 0.002 91 5.7
Semințe susan 640 58 7.6 13 1 11 20 0.066 975 14
Măsline negre 233 20 2 12 0 2 1 4 52 0.5
Măsline verzi 105 15 2 2 0 1 1 4 52 0.5
Ardei gras roșu 28 0.3 0 7.3 4.5 1.9 1 0.008 9 0.6
Ardei gras verde 21 0.3 0 4.6 2.5 1.9 0.9 0.01 8 0.4
Roșii 23 0.3 0 4.3 3.4 1.4 0.6 0.005 8.6 0.2
Broccoli 35 0.5 0 5.4 1.5 3.5 2.7 0.033 47 0.7
Conopidă 25 0.3 0 5 2.2 2.2 2 0.008 28 0.5
Fasole păstăi, fiartă 35 0.2 0 7.8 1.5 1.9 2.2 0.005 60 0.7
Mazăre verde, fiartă 75 0.8 0 14 5.3 3.1 8.4 0.005 31 2
Morcov 34 0.2 0 7.7 5.4 2.5 0.6 0.06 29 0.5
Legume Ciuperci 24 0.4 0 3.6 0.3 1.6 5 0.008 3 1.1
Dovlecel 16 0.4 0 3 2 0.7 1 0.006 15 0.8
Dovleac 26 0.1 0 6 1.7 1 1.1 0.005 25 0.3
Castravete 10 0.1 0 2 1 1 1 0.006 14 0.2
Ceapă uscată 42 0.2 0 10 6 1.4 1 0.008 34 1
Ceapă verde 32 0.2 0 7.3 4 2.6 1.8 0.005 40 1
foto: shutterstock

Salată verde 17 0.3 0 3.3 1 1 1.2 0.005 56 0.7

Spanac 25 0.3 0 2 0.2 2.2 2.8 0.053 99 2.7
Măcriș 24 0.5 0 2.3 0.2 0.5 2.4 0.005 38 2

ghid pentru părinți 2021 115

ALIMENTE I nutrienți

proteine
saturate

zaharuri

Ca (mg)

Fe (mg)
glucide

sare (g)
grăsimi

grăsimi

fibre
Grupa Aliment kcal

Ștevie 20 0.6 0 3.2 0.2 2.9 1.8 0.005 38 2

Praz 61 0.3 0 3.9 2.4 1.8 1.5 0.016 32 0.6
Varză albă 24 0.1 0 5.7 3.2 2 1.2 0.013 38 0.2
Cartof 75 0.1 0 15.5 0.6 1 1.9 0.002 5.6 0.7
Cartof dulce 81 0.1 0 16.8 4.2 3 1.6 0.14 30 0.6
Legume
Păstârnac 64 0.6 0 15 5.2 5.7 1.4 0.003 31 0.4
Țelină rădăcină 13 0.2 0 3 1.1 1.6 0.7 0.272 45 0.3
Ridiche 12 0.1 0 3.8 1.4 1.6 0.7 0.035 16 0.2
Sfeclă roșie 43 0.1 0 9.6 7.8 1.9 1.4 0.045 11 0.2
Vânătă 24 0.2 0 5.7 3.5 3.4 1 0.005 9 0.2
Fasole boabe 127 0.5 0 23 0.5 3.6 4.8 0.004 18 1.5
Linte 101 0.4 0 15.6 0.8 1.9 7.6 0.03 16 2.4
Leguminoase
Năut fiert 164 2.5 0.5 27 4.8 7.6 8.8 0.03 49 2.8
Soia boabe verde 147 6.8 0.7 11 2.5 4.2 13 0.007 75 3.5
Lapte de vacă integral 67 3.6 2.3 5 5 0 3.5 0.1 120 0.1
Lapte de vacă 1.5% 53 1.5 1.3 5 5 0 3.1 0.1 120 0.1
Iaurt Danone Natural 60 3.5 2.3 3.9 3.9 0 3.1 0.1 120 0.1
Iaurt Activia Natur 60 3.4 2.2 3.9 3.9 0 3.5 0.1 120 0.1
Iaurt Activia Multicereale 86 2.8 1.9 12.3 11.4 0.3 3.5 0.1 115 0.1
Iaurt Danonino Căpșuni 77 1.6 1 12 11.5 0 3.7 0.1 196 0.1
Iaurt Natural de băut 43 1.8 1.2 3.6 3.6 0 3.2 0.1 120 0.1
Actimel 72 1.5 1 12 11.3 0.2 2.8 0.1 110 0.1
Lactate Desert Danette ciocolată 122 3 2 17.6 17.6 0 3.3 0.1 109 0.1
Desert Danette vanilie 107 3 2 14.5 14.5 0 3 0.1 112 0.1
Smântână 18% 183 18 11.7 2.5 2.5 0 2.7 0.1 100 0.1
Brânză telemea de oaie 270 20 13 1 1 0 17 3 400 0.2
Brânză telemea de Vacă 279 24 16 1 1 0 15 3 400 0.2
Cașcaval 352 27.5 18.5 1 1 0 26 1.5 860 0.1
Brânză topită 228 18.5 12 4.9 4.9 0 10.5 1.7 600 0.1
Brânză proaspătă de vaci 97 1.2 0.8 4 4 0 17 0.1 400 0.1
Brânză mozarella 264 20 12 1.8 1.8 0 18 0.5 505 0.4
Carne de vacă slabă 118 8 3.7 0 0 0 21 0.1 9 2.1
Carne de vițel 168 6 2.4 0 0 0 26 0.1 6 2.6
Carne
Carne de porc 195 13 4.7 0 0 0 20 0.1 7.6 0.8
carne de porc grasă 388 35 11 0 0 0 15 0.1 8 0.6

116 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 ALIMENTE I nutrienți

proteine
saturate

zaharuri

Ca (mg)

Fe (mg)
glucide

sare (g)
grăsimi

grăsimi

fibre
Grupa Aliment kcal

Carne de miel 181 7 3 0 0 0 28 0.1 8 2.4

Carne de pui fără piele 190 7 2 0 0 0 29 0.1 9.7 0.5
Carne de pui cu piele 239 14 5 0 0 0 27 0.1 14 0.7
Ficat de pui 115 4 1.2 0 0 0 19 0.1 6 8.3
Ficat de porc 146 6 3.7 3 0 0 19 0.3 6 31
Carne de curcan fără piele 170 5.5 1.3 0 0 0 30 0.1 12 0.8
Carne de rață fără piele 123 4.2 1.3 0 0 0 20 0.1 10 0.8
Șuncă de pui 94 1.5 0.4 2.2 1.1 0 18 2.3 6 0.6
Șuncă de curcan 106 1.4 0.5 4.3 1.3 0 19 2.5 6 0.6
Piept de pui afumat 110 2 0.5 2 0.5 0 21 2.5 6 0.8
Carne
Șuncă de porc 77 1.5 0.5 1.4 1.1 0 14.5 2.5 6 0.6
Cârnați de pui 110 2.73 0.6 4.6 0.5 0 16.6 1.9 16 0.4
Crenvurști de pui 287 25 9.1 0.5 0 0 15 1.6 128 2
Crenvurști de porc 259 22 8.6 1.3 1.2 0 14 1.9 69 1.7
Parizer de pui 241 20 8 1 0 0 14 1.9 82 1.2
Parizer de porc 228 19 7 2 1 0 12 2.1 82 1.2
Salam crud uscat 475 41 16 1.9 0.8 0 23 3.8 21 2.2
Salam săsesc 269 20.5 8.2 1.3 0.9 0 19 2.3 10 1.5
Pate de ficat de porc 299 23.9 8.6 5.1 1.4 0.2 15.8 1.5 10 9.1
Pate de ficat de pui 337 30 12.8 1 0.5 0.1 11 1.8 10 9.1
Crap 127 5.6 1 0 0 0 17.8 0.1 41 1.2
Șalău 83 0.8 0 0 0 0 19 0.1 41 1.2
Macrou 205 14 3 0 0 0 19 0.1 12 1.6
Păstrăv 148 7 0.5 0 0 0 21 0.1 25 0.3
Somon 208 13 3 0 0 0 20 0.1 16 0.4
Ton 140 5 1.3 0 0 0 23 0.1 16 1.3
Hering 195 13.8 3.2 0 0 0 16 0.1 83 1.1
Pește Hamsii 111 5 1.2 0 0 0 20 0.1 147 3.2
Hamsii conservă în ulei 210 10 2.2 0 0 0 28 0.1 232 4.6
Sardine (în suc propriu) 176 11.5 1.5 0 0 0 23 1 382 2.9
Sardine (în sos tomat) 185 10 3 0.54 0.03 0.1 21 1 240 2.3
Hering conservă în ulei 355 35 3.9 0 0 0 10 0.73 83 1.1
Ton conservă în suc propriu 97 0.6 0.4 0.5 0.5 0 23 0.8 17 1.6
Calamar 92 1.3 0.3 3 0 0 15.5 0.9 33 1.2
Calamar inele (prăjit) 175 7 2 8 0.2 0.2 18 1.5 35 1.2

ghid pentru părinți 2021 117

ALIMENTE I nutrienți

proteine
saturate

zaharuri

Ca (mg)

Fe (mg)
glucide

sare (g)
grăsimi

grăsimi

fibre
Grupa Aliment kcal

Caracatiță 82 1 0 2 0 0 15 0.9 33 1.2

Pește Creveți 106 2 0.5 0 0 0 20 0.9 64 0.5
Icre nepreparate 146 4.3 0.6 7.8 0.1 0 18 9.5 22 0.6
Ou de găină 134 9.5 3.1 0.72 0.37 0 12.5 0.2 56 1.7
Albuș de ou 46 0.17 0 0.71 0.07 0 10.9 0.3 7 0.08
Gălbenuș de ou 323 29 7.7 0.2 0 0 15.9 0.1 140 5.3
Ouă
Ou de prepeliță 136 9.2 2.9 0.4 0 0 12.9 0 57 1.7
Ou de rață 185 13.7 3.6 1.45 0.93 0 12.8 0 64 3.8
Ou de struț 143 9.5 1 0.7 0 0 12.5 0 65 3.8
Cartofi prăjiți 323 15.4 2.2 42 0.21 3.9 3.4 0.6 8.3 0.8
Cartofi fierți 64 0.1 0 20 0.5 0.8 1.6 0.002 4.8 0.6
Mâncare
Supă de legume (bulion) 25 0.1 0 4.7 0.6 0.5 0.9 0.6 7.8 0.3
gătită
Supă de carne (bulion) 19 0.6 0.3 3 0.1 0 0.3 0.8 1.3 0.1
Pizza margherita 222 8.9 4.4 23.9 1.5 1.8 10.4 0.7 220 0.5
Prăjitură cu cacao 506 26.8 12.4 60 41.6 1.9 5.3 0.1 78 1.1
Ciocolată cu lapte 538 33 17 56 49 1.2 10 0.2 400 2
Ciocolată neagră 80% 556 40 23 35 24 11 7.8 0.05 52 5.5
Dulciuri
Gem de căpșune 226 0.2 0 53 53 0.8 0.6 0.002 18 0.3
Miere 330 0 0 80 80 0 0.5 0.005 5 0.5
Zahăr 406 0 0 99.9 99.9 0 0 0 0.4 0
Unt 727 82 52 2.5 0.8 0 1.2 1.5 24 0.2
Margarină 710 80 31 2.5 0.3 0 0.4 1.2 11 0.1
Unt de arahide 551 43 6.3 12.5 6.2 7.7 25.6 0.002 78 2.9
Grăsimi
Ulei de floarea-soarelui 884 100 11 0 0 0 0 0 0 0
Ulei de măsline 884 100 14 0 0 0 0 0 0 0
Untură de porc 858 96.5 55.8 0 0 0 1.2 0 0 0

Surse date:
1. Ambalaj sau site producător;
2. Abecedar de nutriție, Prof. N. Hâncu
3. http//www.thefruitpage.com
4. http//www.fda.gov.uk
5. http//www.nutritiondata.self.com
6.http//www.fineli.fi
foto: shutterstock

118 g h i d p e n t r u p ă r i n ț i 2 0 2 1
 f U N I g u S tă r i
MÂ NE SC
Facem iaurturi cu RO

LAPTE
cele mai simple ingrediente:

PLĂ
lapte proaspăt de la fermieri

IM
pe care îi cunoaștem și
RE
Ţ E TĂ S

fermenţi atent selecţionaţi.

Atât de simplu!
Afla mai multe despre noi de aici:
www.iaurtuldanone.ro.

# fiecare
iaurt
contează

ghiD pentru părinți 2020 115

 Un
Un joc
joc de
de familie,
familie,
interactiv și distractiv,
interactiv și distractiv,
despre alimentația sănătoasă
despre alimentația sănătoasă
Disponibil în rețeaua Noriel și pe www.sanatosdemic.ro
Disponibil în rețeaua Noriel și pe www.sanatosdemic.ro

Căpitanul Farfurie este un joc

Căpitanul Farfurie
dezvoltat în cadruleste un joc
programului
dezvoltat
Sănătos deîn mic,
cadrul
deprogramului
către
Sănătos de mic, de către
ISBN 978-973-0-34569-8