Delici culinar

pentr mici
moftur s
Carte de retete simple si sanatoase pentru copii
Dr. Lavinia Stejereanu Nedelea
Bine te-am gasit!
Numele meu este Lavinia Stejereanu
Nedelea si sunt medic specialist
Endocrinologie.
Din anul doi de rezidențiat lucrez ca
medic nutritionist in cadrul Clinicii de
Nutritie KiloStop. Aici, pe langa
pacientii adulti pe care ii am, ii invat pe
cei mici sa se imprieteneasca cu
mancarea si sa fie sanatosi si fericiti.
Pasiunea pentru mancare o am din
copilarie (dovezi gasesti pe blogul
meu culinar Bucatar sub acoperire) iar
cea pentru medicina a aparut undeva
prin clasa a VII-a. Am fost suficient de
incapatanata sa ma tin de amandoua
din dorinta de a-i ajuta pe oameni sa
duca o viata mai sanatoasa.
Acest eBook contine retete incercate
de mine acasa si pe care le recomand
cu incredere mamicilor. Iar micii mei
pacienti sunt foarte incantati de ele.
Asa ca te sfatuiesc sa le incerci si tu
pentru piticul tau. Nu numai ca sunt
sanatoase, ci sunt de-a dreptul
delicioase.
Spor la gatit sanatos!
Cuprin

1. Bine te-am gasit

2. Snitel crocant la cuptor

3. Budinca de legume

4. Smoothie portocaliu pentru micul dejun

5. Smoothie cameleon

6. Terci de ovaz

7. Clatite cu banane si sirop de artar

8. Ciocolata pentru toate varstele

9. Chipsuri sanatoase

10. Briose cu dovleac

11. Bomboane RAW

12. Turta dulce

 Capitolul 1

Felur principal
Copilul tau refuza mancarea sanatoasa? Iata cateva
retete ingenioase cu care sa ii captezi atentia.
Snite crocan l cupto
Copiii sunt in general mari fani ai snitelului, in primul rand pentru ca
este crocant.

Iata o reteta de snitel sanatos pe care o putem consuma alaturi de

un mix de radacinoase (morcov, sfecla, pastarnac) preparat la cuptor.

Ingrediente
500 g piept de curcan
150 g iaurt grecesc
100 g fulgi crocanti de porumb
3-4 linguri de pesmet
sare, piper, boia dulce

Mod de preparare
Se taie pieptul de curcan fasii groase cam cat un deget.
Se amesteca iaurtul cu condimentele, apoi se adauga
bucatile de carne si se lasa la frigider cel putin o ora, sa
se marineze.
Se scoate carnea din iaurt si, fara a se indeparta tot
iaurtul, se da prin pesmetul amestecat cu fulgii de
porumb usor zdrobiti. Se asaza pe o tava tapetata cu
hartie de copt si se coc 15-20 minute la temperatura
medie.
Budinc d legum
De cele mai multe ori cei mici mananca cel mult 2-3 legume si le
refuza cu inversunare pe celelalte, chiar daca nu stiu exact ce gust
au. Iata o reteta simpla dar colorata, care arata bine in farfurie si ii
face curiosi sa incerce chiar si pe mofturosi.

Ingrediente
500 g legume (dovlecei, broccoli, conopida sau chiar
mix de legume congelate)
200 g branza cottage cu 5% grasime
2 oua
sare
piper
verdeata la alegere

Mod de preparare
Legumele se spala si se taie felii sau cuburi de
dimensiuni egale. Se amestecă intr-un bol incapator cu
ouale batute si branzica apoi se condimenteaza dupa
gust. Se toarna amestecul intr-o forma termorezistenta
sau intr-o tava si se da la cuptor 25-30 de minute pana se
rumeneste usor deasupra.
Aceasta budinca este delicioasa consumata calda, cu
putina carnita la cuptor, dar poate fi consumata si rece.
Astfel, este o idee foarte buna pentru pachetelul celui
mic.
Smoothi po tocali pentr
micu deju
Pentru ca celor mici le place gustul dulce si pentru ca accepta sa
manance fructe mult mai usor decat accepta legumele, este o idee
buna sa profitam cat mai mult de asta si sa le facem cunostinta cu
smoothie-urile.

Acestea sunt bauturi obtinute in general din fructe, care pot fi

consumate la micul dejun sau la gustare, in functie de ce si cat
punem in ele.

Ingrediente
un morcov curatat si taiat felii
200 g ananas proaspat
sucul de la o portocala
200 ml iaurt de baut

Mod de preparare
Se amesteca toate ingredientele pana se obtine
consistenta dorita. Daca vrei sa il faci mai lichid, poti
adauga putina apa.
Smoothi cameleo
Acest smoothie poate fi colorat si adaptat in functie de preferintele
celui mic. Din aceste cantitati ies doua portii pentru micul dejun.

Daca vrei sa-i dai celui mic smoothie-ul la gustare, fie ii dai doar un
sfert din cantitatea obtinuta, fie alegi un amestec simplu de fructe
acrisoare cu legume (spanac, morcov, sfecla rosie, castravete).

Ingrediente
o banana sau un avocado
250 g fructe la alegere
200 ml lichid la alegere (lapte, lapte vegetal, suc
proaspat de portocale)
20 g nuci sau seminte
condimente la alegere

Mod de preparare
Se amesteca toate ingredientele pana se obtine
consistenta dorita. Daca vrei sa il faci mai lichid, poti
adauga putina apa.
Terc d ova
O alternativa la clasicele cereale cu lapte rece poate fi un terci de
ovaz cald si delicios. Cu doar cateva minute de preparare vei obtine
un mic dejun delicios, aproape un desert, pe care cei mici il vor
savura cu mare pofta.

Ingrediente
30 g fulgi de ovaz
200 ml lapte
fructe sau nuci la alegere
condimente

Mod de preparare
Fierbem la foc mic fulgii de ovaz cu 200 ml lapte la
alegere si amestecam pana cand se umfla bine fulgii si
absorb tot laptele.
Putem apoi adauga deasupra fructe sau nuci la alegere,
cacao sau scortisoara si putem pune 1-2 lingurite de
sirop de artar daca simtim nevoia.
Clatit c banan s siro
d a ta
Intr-o dimineata de weekend putem sa ii surprindem pe cei mici
cu un mic dejun de sarbatoare. Iata cum poti face in doar 10 minute
niste clatite pufoase cu banane si sirop de artar.

Ingrediente pentru 2 portii

1 ou
banană zdrobita cu furculita
1 iaurt mic
5 linguri de faina
1 lingura zahar
1 lingurita praf de copt
1 lingurita extract de vanilie
1/4 lingurita sare
1 lingura unt

Mod de preparare
Amestecam cu un tel oul si banana, adaugam apoi pe
rand iaurtul, vanilia si faina amestecata cu praful de copt
si sarea. Obtinem un aluat grosut din care turnam cate o
lingura generoasa in tigaia in care am topit untul.
Prajim 1-2 minute pe fiecare parte, apoi punem deasupra
fructe, miere si nuci sau seminte.
 Capitolul 2

Gustar s dese tur

Idei de gustari si deserturi sanatoase, fara zahar si
aditivi
Ciocolat pentr toat
va stel
Toti copiii adora ciocolata. Pana si cei foarte-foarte mici. Asa ca iata
cum putem transforma ciocolata intr-un desert sanatos pe care il pot
consuma chiar si bebelusii.

Ingrediente
Un avocado mic
O banana coapta
O lingura de pudra de roscove (carob)

Mod de preparare
Banana si avocado se taie in bucatele, se pun in blender,
dupa care se adauga pudra de roscove. Amestecam bine
pana obtinem o pasta omogena.
Chi sur sanatoas
Pentru ca cei mici s-ar putea sa refuze legumele crude, putem
recurge la varianta de a le prepara. Obtinem astfel niste chipsuri de
casa crocante si delicioase si, pe deasupra, pline de vitamine si
minerale.

Ingrediente
cartofi
cartofi dulci
sfecla rosie
morcovi
pastarnac

Mod de preparare
Feliem legumele cat de subtire putem, le amestecam cu
putin ulei (o lingura de ulei este suficienta pentru 500 g
legume sau putem folosi un spray de ulei pentru o
distributie mai uniforma) si apoi le presaram cu sare.
Intindem legumele intr-un singur strat pe o tava mare,
captusita cu hartie de copt si le coacem 10-15 minute la
220 grade, apoi le intoarcem si le mai coacem inca 10-15
minute pe partea cealalta.
Bri s c dovlea
Dovleacul contine din plin vitaminele A, C si E dar si calciu, cupru,
potasiu si fibre.

Ingrediente
85 ml ulei
120 ml miere de albine
2 oua
250 g piure de dovleac (dovleac copt si pasat)
100 ml lapte
1 lingurita praf de copt
½ lingurita sare
1 lingurita scortisoara
300 g faina integrala de grau
60 g fulgi de ovaz

Mod de preparare
Se incinge cuptorul la 170 de grade. Intr-un bol mare se
amesteca uleiul, mierea si ouale. Se adauga apoi piureul
de dovleac si laptele si se amesteca bine.
In alt bol se amesteca ingredientele uscate (faina, fulgii
de ovaz, sarea, praful de copt si condimentele). Se
adauga ingredientele uscate peste cele umede si se
amesteca cu o lingura pana la omogenizare. Nu
amesteca prea mult pentru ca vor iesi niste briose tari,
asa ca este in regula sa ramana cateva cocoloase mici.
Se toarna amestecul in forme speciale de briose in care
am pus hartiute si se coc la 170 grade aproximativ 25
minute.
Bomboan RAW
Copiii adora bomboanele, asa ca iata o reteta atat pe gustul lor, cat si
al mamicilor. Nu contine zahar, ci doar ingrediente proaspete si pline
de nutrienti.

Mai mult, ele pot fi preparate impreuna cu cei mici, ceea ce le ofera
un succes garantat.

Ingrediente pentru 16 bomboane

200 g curmale
400 g nuci sau migdale
2 linguri de pudra de roscove
Fulgi de cocos pentru decor

Mod de preparare
Se pun intr-un robot curmalele, nucile si pudra de
roscove si se mixeaza pana se obtine o pasta. Daca e
necesar, putem adauga putina apa.
Se formeaza bomboanele si se dau prin nuca de cocos.
Se servesc imediat sau se dau la frigider.
Tu t dulc
O alta varianta indragita de cei mici este turta dulce. Aceasta poate fi
preparata intr-un mod (mai) sanatos, poate fi taiata in diferite forme si
decorata. Rezista bine o perioada lunga de timp si este delicioasa.

Ingrediente pentru 20 de fursecuri

165 g faina integrala de grau
10 g amidon
1/4 lingurita praf de copt
1 1/2 lingurita ghimbir pudra
1/4 lingurita scortisoara macinata
1/4 lingurita nucsoara
1/4 lingurita cuisoare macinate
1/4 lingurita sare
30 g unt topit si racit
1 ou mare la temperatura camerei
60 ml melasa

Mod de preparare
Intr-un vas incapator amesteca faina cu condimentele,
sarea si praful de copt. Intr-un alt vas amesteca oul,
melasa si untul. Adauga amestecul lichid peste cel uscat
si framanta bine cu mana pana obtii un aluat. Modeleaza
aluatul intr-un dreptunghi gros de 3-4 cm, inveleste-l in
folie de plastic si da-l la frigider cel putin o ora.
Intinde apoi aluatul intre doua foi de plastic si taie-l in
formele dorite. Coace turta dulce la 180 grade, in tavi
tapetate cu hartie de copt, pentru 8-10 minute. Lasa-le
apoi sa se raceasca si decoreaza-le dupa preferinta.
Clinic d Nutriti KiloSto
est alatur d tin !

Copilul tau are nevoie de ajutorul unui medic

nutritionist? Fa acum o programare si vino cu el la
unul dintre medicii nutritionisti KiloStop!

PROGRAMEAZA-TE LA O CONSULTATIE!