10 cele mai bune rețete de mic dejun sănătos

Brioșe din grâu integral cu tărâțe Această rețetă folosește cereale de tărâțe
de grâu, făină integrală de grâu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr brun pentru aluat. Cel mai
important, înlocuiește grăsimea cu sos de mere proaspăt făcut.

Pâine cu ovăz și banană Dar, ceea ce nu ne dăm seama este că pentru majoritatea
pâinilor se folosește făină rafinată, bogată în carbohidrați și lipsită de orice nutrienți. Iată o soluție
simplă, această pâine cu banane și ovăz înlocuiește tot ce este rău pentru tine cu tot ce este bun.

Bruschette cu sfeclă și macrou

Ele pot fi mâncate dimineața, dar sunt excelente chiar și la prânz sau la cină.Și dacă vă doriți un gust
deosebit, va recomand o pâine integrală cu maia pentru aceste bruschette.

4 felii pâine integrală cu maia

1 conservă file macrou Lotka, în ulei de floarea soarelui (115 g)
100 g creme fraîche/smântână fermentată 30% grăsime
½ linguriță coajă de lămâie rasă
1 linguriță zeamă de lămâie
2 lingurițe hrean ras fin
150 g sfeclă roșie fiartă
1-2 lingurițe pătrunjel ras
1 lingură ulei de măsline
sare

Punem într-un vas mic creme fraîche (creme fraîche este foarte asemănătoare cu smântână noastră
clasică fermentată, deci o puteți înlocui cu smântână cu 30% grăsime).

Adăugăm coajă de lămâie rasă, zeamă de lămâie, hreanul ras foarte fin, macroul scurs și amestecăm
până când obținem o crema omogenă. Condimentam cu sare după gust.

Frigem feliile de pâine pe grătar, câte 2 minute pe fiecare parte sau până când se rumenesc uniform.

Imediat după ce le scoatem de pe grătar, le ungem cu puțin ulei de măsline și le lăsăm să se răcească

Tăiem sfeclă roșie fiartă în feliuțe subțiri. Așezăm pe fiecare felie de pâine prăjită câte 2-3 felii de
sfeclă, iar deasupra adăugăm un strat generos de crema de macrou și hrean,pătrunjel proaspăt tocat
mărunt.
Omletă cu ciuperci la tigaie

Omletă cu ciuperci și cașcaval este o mâncare simplă, rapidă, pentru mic dejun, prânz sau cină.

Ingrediente 2 persoane
4 ouă mari
125 g ciuperci champignon/hribi
1 cățel de usturoi
50 g cășcaval clasic
2 lingurițe mărar tocat
20 g unt
1 lingură ulei de floarea soarelui
sare
piper proaspăt măcinat

Curățăm ciupercile, le ștergem cu un șervet umed și le tăiem în felii subțiri.

Punem uleiul într-o tigaie antiaderenta, adăugăm un cățel de usturoi necurățat, dar zdrobit ușor cu
muchia unui cuțit.

Îl sotăm cca 1 minut, la foc mic, apoi îl eliminăm din tigaie. Adăugăm ciupercile feliate, sare și piper
după gust.

Călim ciupercile până când se înmoaie (4-5 minute), apoi stingem focul. Le acoperim cu un capac până
când pregătim ouăle pentru omletă.

Punem ouăle într-un vas, adăugăm mărarul tocat mărunt, sare și piper după gust. Le amestecăm cu
telul sau cu o furculiță până se omogenizează, nu mai mult.

Într-o tigaie antiaderenta punem untul și uleiul, iar după ce untul s-a topit, adăugăm ouăle pentru
omletă.

Când suprafață omletei se încheagă, adăugăm ciupercile și cașcavalul ras, pe una dintre jumătățile
omletei. Cu o spatulă aducem partea opusă goală a omletei peste umplutură.

Prăjim omleta încă 2 minute, apoi o scoatem cu grijă pe o farfurie. Servim omletă caldă, cu puțin mărar
tocat pe deasupra, dacă doriți.
Toast cu avocado

Folosește pâine integrală și roșii cherry că să te bucuri de un gust aromat în orice sezon.

4 felii de pâine integrală

un avocado
100 de grame de brânză feta
100 de grame de roșii cherry
sucul de la un lime
sare și piper

Prăjește feliile de pâine într-un toaster sau în tigaie, câte 2 minute pe fiecare parte.
Între timp, curăță avocado și pasează-l cu o furculița. Adaugă sare, piper și sucul de lime, după gust.
Unge fiecare felie cu pastă de avocado.
Adaugă brânză feta fărămițată și roșiile tăiate felii.

Burrito cu ou și avocado

Dacă îți doreșți un mic dejun sățios, cu proteine și grăsimi

sănătoase, încearcă acest burrito. E gata în doar un sfert de oră, deci vei apuca să îți savurezi și cafeaua
între timp.

un ou
o lingură de ulei de măsline
50 de grame de spanac
7 roșii cherry, tăiate în jumătăți
o jumătate de avocado, tăiat în felii
o foaie de tortilla
Într-un bol, amestecă oul cu sare și piper după gust.
Încălzește uleiul într-o tigaie încăpătoare.
Adaugă spanacul și roșiile și gătește-le până se înmoaie.
Gătește oul jumări.
Pune toate ingredientele în tortilla și împachetează.
Bol de smoothie Este plin de antioxidanți și vitamine din fructe și legume. Ai nevoie doar
de un blender și de 10 minute pentru a prepara acest fel de mâncare delicios.

Pentru bolul de smoothie:

un sfert de cană de kefir

o jumătate de banană coaptă
o cană de spanac
un sfert de cană de mango congelat
un sfert de cană de ananas congelat

Toppinguri:

felii de banană
felii de kiwi
felii de nucă de cocos
semințe de chia
miere
Amestecă într-un blender kefirul, banana, spanacul, mango și ananasul, exact în această ordine, până
obții o textura cremoasa.
Transferă amestecul într-un bol și pune-l în congelator până tai fructele.
Aranjează frumos toppingurile deasupra.
Smoothie-uri pregătite din timp Astfel, când vrei să le consumi, trebuie doar
să le pui în blender, să adaugi lichid (apă, lapte, suc) și semințe și masa va fi gata.
Ai nevoie de pungi resigilabile pe care să le poți lasă la congelator și de multe fructe și legume.
Iată câteva combinații pe care le poți încerca pentru a pregăti smoothieuri hrănitoare:
o banană mare, 2 căni de afine, 2 căni de spanac

o jumătate de banană, o cană și jumătate de ananas, o jumătate de cană de afine, 2 căni de spanac
un kiwi feliat, o cană de pepene tăiat în cubulețe, o cană de struguri, 2 căni de spanac

Clătite pline de proteine fără zahăr ,vor fi dulci datorită bananei și le poți consuma
cu miere sau fructe, pentru a-ți potoli pofta de dulce.

o cană de fulgi de ovăz

o banană
2 ouă
o jumătate de cană de albuș
4 lingurițe de praf de copt
un vârf de linguriță de sare și una de scorțișoară
2 lingurițe de semințe de în

Amestecă toate ingredientele într-un blender până obții un amestec omogen.

Încălzește o tigaie la foc mediu și adaugă un sfert de cană de aluat pentru fiecare clătită.
Gătește clătită pentru aproximativ 2-3 minute pe fiecare parte.
Poți servi clătitele cu diverse toppinguri: ciocolată neagră, miere, fructe, iaurt sau unt de arahide.
Fulgi de ovăz cu măr Poți prepara o tavă întreagă de fulgi de ovăz cu măr în weekend
și să reincalzești o bucată în fiecare zi. 

2 căni de fulgi de ovăz

un sfert de cană de zahăr brun (îl poți înlocui cu miere)
o jumătate de linguriță de sare
o linguriță de praf de copt
o linguriță de scorțișoară măcinată
o jumătate de cană de migdale mărunțite
2 căni de lapte de migdale
un ou mare
3 linguri de ulei de cocos 
o lingură de extract de vanilie
un sfert de linguriță de extract de migdale
o cană și jumătate de măr tăiat în cubulețe
felii de măr pentru a orna tava

Parfait de iaurt

Trebuie să stea o noapte la frigider, pentru ca aromele să se

întrepătrundă, dar, dacă faci o cantitate mai mare, va rezista fără probleme încă trei zile la rece.

o cană de iaurt grecesc , o treime de cană de fulgi de ovăz,o linguriță de semințe de chia,2 linguri
lapte,o cană de fructe congelate

Amestecă iaurtul cu fulgii de ovăz, semințele de chia și laptele.Într-un borcan, pune jumătate de
amestec de iaurt și apoi jumătate din cantitatea de fructe; adaugă restul de iaurt și de fructe.Pune
borcanul acoperit peste noapte la frigider și dimineață vei avea un mic dejun delicios.