Reguli:

Consumati trei mese pe zi cu durata maximă de o oră. După finalul unei mese și până
la începerea mesei următoare, faceti o pauză de minimum cinci ( maximum șapte ) ore. Pe cât
posibil, nu mai mâncati nimic după ora 21. Luati de două ori pe săptămână o pauză de 14 - 16
ore de la a manca, de preferință noaptea.
Exemplu: Ultima masa a zilei curente va fi la 18:00, iar urmatoarea masa va fi a doua
zi, la ora 10:00.
Pe parcursul pauzei de cinci ore dintre mese, precum și în timpul repausului nocturn,
scade nivelul de insulină atât de mult, încât grăsimea poate fi arsă mai usor.
Evitati sa consumati gustari intre mese. Asta face ca nivelul de insulina sa ramana
ridicat. O concentrație de insulină permanent ridicata inhibă producția de hormoni care
protejează organismul atât împotriva infecțiilor, cât și a procesului de îmbătrânire.

Informații suplimentare pentru planul de alimentație

Apă Recomand să consumați zilnic cantitatea de apă calculată pentru dvs: 2,5
litri. În acest mod este susținut procesul de evacuare a reziduurilor
descompuse din organism, fiind accelerat procesul de reglare al
metabolismului
Ouă Consumați minimum 2, maximum 8 ouă pe săptămâna. Puteți prepara
ouăle: fierte, omletă sau ouă moi/poșate
Mandeladă Ca opțiune pentru a înlocui micul dejun cunoscut puteți folosi mandeladă.
Se prepara astfel: se lasă la înmuiat pe timpul nopții 40 g migdale și 30 g
miez de semințe de floarea soarelui, ambele tipuri de semințe fiind în stare
crudă. Le puteți amesteca sau prepara sub formă de piure. Peste ele
adaugați măr tăiat mărunt sau dat prin răzătoare, scorțișoară sau mentă
Legume Recomand sa consumați legumele cât mai puțin gătite sau crude, în funcție
de sortiment. Este permis consumul de legume congelate, cu condiția să nu
conțină conservanți
Plante Se vor folosi plante aromatice proaspete sau uscate, în cantități obișnuite.
aromatice si Pentru dressing-ul salatei, aveți opțiunea de a utiliza o lingură de oțet de
condimente mere sau oțet pur Balsamico. Pe parcusul primelor 14 zile nu utilizați
ulei!

1|Page
Pâine Pâine integrală de secară maximum 2 felii sau crisp Wassa maximum 5
bucați/zi. Nu trebuie sa consumați neapărat pâine, ci numai dacă se face
simțită nevoia
Fructe Consumați zilnic un măr acrișor (doar mar verde), de dimensiune medie.
Suplimentar puteți consuma alte două fructe. Exemplu: afine dimineața și
o banană mică sau ½ dintr-o banana normala cu 45 de min înainte de
antrenament. În cazul în care nu puteți beneficia de fructe proaspete, se pot
achiziționa fructe congelate. Sunt interzise fructele la conservă
Cafea și ceai Se pot consuma zilnic 3 cești de cafea de dimensiuni normale sau 3 cești
ceai negru, verde sau de Rooibos pe care să îl beți la momentul în care sunt
servite mesele. Renunțați la zahăr și lapte. Nu folosiți îndulcitori sau ceai
aromatizat
Alcool, bauturi Nu consumați alcool pentru că acesta inhibă absorbția proteinelor. De
răcoritoare și asemenea, este interzis consumul băuturilor răcoritoare și a sucurilor de
sucuri de fructe sau orice alt tip de bautura tip smoothy
fructe
Vitamine Recomand să evitați fierberea fructelor și legumelor și optați pentru
consumarea acestora în stare crudă sau doar ușor înăbușite la abur

Proteine

Pește Biban, calcan, coregon, hering afumat, lostrtiță, macrou afumat, pălămidă,
păstrăv, pește spadă, plătică, somon, ton (în apă)
Fructe de mare Creveți (Scampi), midii, scoică albă, scoică Saint-Jacques
Produse Lapte de vacă
lactate
Iaurt Iaurt natural 3,5 %, chefir, iaurt grecesc
Carne de Fazan, piept de curcan, piept de pui, piept de rață
pasăre
Brânză Brânză proaspătă de capră, brânză proaspătă de oaie, Feta (din lapte de oaie),
mozzarella, mozzarella de bivoliță, Ricotta, Romadur
Tofu Tofu afumat sau neafumat
Ouă Minimum doua, maximum opt ouă pe saptămână

2|Page
Carbohidrați

Legume Anghinare conservată, ardei roșu gras, ardei iute, bame, brocoli, ceapă eșalotă,
conopidă, dovlecel verde (Zucchini), gulie, hrean, măcriș, măsline verzi, morcovi,
pak-choi, pătrunjel, rădăcină de țelină, ridiche albă, ridichi, rosii cherry, rubarbă,
spanac, sparanghel verde, tubercul de fenicul, varză chinezească, varză creață,
varză de Bruxelles, varză roșie, vinete, fasole verde, sparanghel
Salată Ridicchio, rucola, salata iceberg, salată verde, valeriană.
Rucola doar de două ori pe saptămână!
Amidon Fulgi de ovăz, quinoa
Dacă veți consuma fulgi de ovăz la micul dejun, renunțați la pâinea integrală de
secară sau la crispul de secară la masa de prânz
Pâine Crisp de secară, pâine integrală de secară
Fructe Papaya 120 g, litschi 100g, mango 120 g, mar 1, coacăze 100 g, zmeură 100g.

3|Page
Program metabolic în 4 faze

Programul este structurat în 4 faze. Pe parcursul evoluției ulterioare a programului,

cerințele stricte ale fazei 2 sunt relaxate treptat și controlat, iar prin trecerea la faza 3
beneficiați de mai multă libertate în alimentație.

Faza 1 Faza de pregătire

Obiectivul Pregătirea organismului pentru schimbarea obiceiurilor alimentare și evitarea
senzației de foame
Durata Trei zile
Elementul Alimente ușoare, golire a intestinului
de noutate

Faza 2 Faza strictă de reechilibrare

Obiectivul Adaptarea organismului la alimentația optimizată, armonizarea procesului
metabolic. În acest mod se obțin scăderea în greutate propusă și energizarea
organismului
Începutul După faza de pregătire
Durata Minimum 14 zile
Elementul Lista individuală de alimente
de noutate

Faza 3 Faza lejeră de reechilibrare

Obiectivul Stabilizarea procesului metabolic și menținerea greutății obținute. Renunțarea
treptată la cerințele stricte ale fazei 2, în favoarea unei mai mari libertăți pentru
alimentație
Începutul Cel mai devreme după 14 zile în faza 2
Durată Mai multe săptămâni, până se stabilizează procesul metabolic
Elementul Extinderea listei de alimentație, preluarea de alimente și cantități suplimentare,
de noutate
care nu sunt prevăzute în listă

4|Page
Faza 4 Faza de menținere
Motivul Regim cotidian normal cu respectarea în continuare a regulilor pentru menținerea
permanentă a procesului metabolic
Începutul După faza 3
Durată Nelimitat
Elementul Desprinderea de strictețea planului
de
noutate

5|Page
Faza 1

Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3

Mic dejun Mic dejun Mic dejun
2 felii paine integral de 1 felie paine integrala de secară 5 biscuiti sarati marca
secară prajita TUC
1 lingurită unt de arahide 1 ou intreg fiert 1 felie branza 60 g
½ grapefruit ½ banana nesărată sau 1 ou fiert
1 ceasca cafea fara 1 ceasca de cafea fără 1 mar verde mic
zahar/lapte/indulcitor de zahăr/lapte/îndulcitor de orice 1 ceasca de cafea fără
orice fel fel zahăr/lapte/îndulcitor de
orice fel

5h 5h 5h

Prânz Prânz Prânz

1 felie paine integrala
½ conserva ton bucati in
apa
1 pahar ceai verde fara
zahar/ 1 pahar apa
1 cutie branza slaba 1 felie paine integrala
( cottage cheese) prajita
1 ou intreg fiert 1 pahar cu lapte sau/1
5 biscuiti sarati TUC copanel de pui sau 80 g
piept de curcan

5h 5h
5h

Cină Cină Cină

100 g carne de orice fel
200 g fasole verde
½ banana
1 mar mic
1 cupa inghetata vanilie
80g piept de pui fiert
Cativa morcovi cruzi apa
150 gr broccoli fiert
½ banana
1 cupa inghetata vanilie
½ cutie ton bucati in
½ banana
1 cupa inghetata vanilie

6|Page
Lista individuală de alimente Faza 2

Pește Biban, cambula (calcan), coregon, hering, hering afumat, lostrita, macrou,
macrou afumat, păstrăv, pește spadă, plătică, somon, ton bucăți ( în apă )
Fructe de mare Crab, raci, scoici Venus, creveți ( Scampi ), midii, scoică albă, scoică
Saint - Jacques
Produse lactate Lapte de vacă
Iaurt Iaurt natural 3,5%
Carne de pasăre Fazan, piept de curcan, piept de pui, piept de rață
Brânză Brânză proaspătă de capră (rola), brânză proaspătă de oaie, feta ( din lapte
de oaie ), mozzarela, mozzarela de bivoliță, Ricotta, Romadur
Legume Anghinare conservată, ardei roșu gras, ardei iute, bame, broccoli, ceapă
eșalotă, conopidă, dovlecel verde (Zucchini), gulie, hrean, măcriș,
măsline verzi, morcovi, pak-choi, pătrunjel, rădăcină de țelină, ridiche
albă, ridichi rosii, rosii cherry, rubarbă, spanac, sparanghel verde,
tubercul de fenicul, varză chinezească, varză creață, varză de Bruxelles,
varză roșie, vinete
Leguminoase Fasole Adzuki, fasole Mung, soia ( și germeni de soia), linte brună, linte
neagră
Tofu Afumat sau neafumat
Salată Frisee, radicchio, rucola, salata iceberg, salată verde, valeriană
Amidon Fulgi de ovăz
Ouă Minim 2 maximum 8 ouă pe săptămână
Pâine Crisp de secară, pâine integrală de secară
Fructe Coacăze ( 100g ), mango (100g), măr (1), papaya (100 gr), zmeura (100
gr)

7|Page
Propunerea 1 Propunerea 2 Propunerea 3
Mic dejun Mic dejun Mic dejun
80g carne pasăre 210 ml produse lactate 250 g Iaurt
150g legume 50 g amidon Fructe
Fructe Fructe

5h 5h 5h

Prânz Prânz Prânz

100 g Brânză 120 g Pește 95 gr tofu
140 g Legume 150 g Salată 150 g Salată
Pâine Pâine Pâine

5h 5h
5h
Cină Cină
Cină 100 g Leguminoase 2 ouă
150 g Fructe de mare 150 g Salată 150 g Legume
150 g Legume

8|Page
Listă cumpărături Faza 3

Pește Biban, cambula, chefal, coregon, somon, hering afumat, lostriță, macrou,
macrou afumat, palămidă, păstrăv, pește spadă, plătică, somon, ton în apă
Fructe de mare Crab, creveți (Scampi), midii, raci, scoică albă, scoică Saint-Jacques, Scoici
Venus
Produse Lapte de vacă
lactate
Iaurt Iaurt grecesc 10%, iaurt natural 3,5 %, chefir
Carne de Fazan, piept de curcan, piept de rață, piept de pui
pasăre
Brânză Brânză proaspătă de capră/oaie, Edamer 45%, feta din lapte de oaie,
mozzarella, mozzarella de bivoliță, Ricotta, Romadur
Leguminoase Fasole Adzuki, fasole Mung, soia ( și germeni de soia), linte brună, linte
neagră, orez negru, cartof dulce
Ciuperci Champignon, Maitake si Shiitake, Galbiori, bureți de pădure, trufe
Tofu Afumat sau neafumat
Ouă Minim 2, maxim 8 ouă pe saptămână
Legume Anghinare conservată, ardei roșu gras, ardei iute, bame, broccoli, ceapă
eșalotă, conopidă, dovlecel verde (Zucchini), gulie, hrean, măcriș, măsline
verzi, morcovi, pak-choi, pătrunjel, rădăcină de țelină, ridiche albă, ridichi
rosii, rosii cherry, rubarbă, spanac, sparanghel verde, tubercul de fenicul,
varză chinezească, varză creață, varză de Bruxelles, varză roșie, vinete,
cartof dulce
Salată Frisee, radicchio, rucola, salata iceberg, salată verde, valeriană
Fructe Caise (120 gr), coacăze (100 gr), litschi (100 gr), mango ( 160 gr), măr (1),
nectarine (1), papaya (180), pepeme cantalup ( 120 gr), zmeură (100 gr)
Amidon Fulgi de ovăz, quinoa
Grăsime/ ulei Ulei de măasline presat la rece (pentru gătit la rece), ulei de rapiță (pentru
prăjit), avocado
Pâine Crisp de secară, pâine integrală de secară
Nuci și Nuci, migdale, alune de pădure, susan, semințe de in, sâmburi cruzi de
semințe dovleac, miez crud de floarea-soarelui, semințe de chia

9|Page
Propunerea 1 Propunerea 2 Propunerea 3
Mic dejun Mic dejun Mic dejun
Omleta 2 oua întregi 100 g carne de pasare 200 g iaurt
Ciuperci ½ avocado 30 g nuci si seminte
60 g amidon Fructe

5h 5h 5h

Prânz Prânz Prânz

100 g carne de pasăre la 120 g Pește 120 g Tofu
cuptor/gratar 200 g Salată 200 g Salată
100 g legume Fructe ½ avocado
100 g leguminoase Pâine

5h

5h 5h Cină
4 Ouă (1 intreg, 3
Cină Cină albusuri)
200 g Fructe de mare 200 g Leguminoase 200 g Legume
200 g salata 200 g Salată
30 gr Nuci și seminte

10 | P a g e
Propunerea 4 Propunerea 5 Propunerea 6
Mic dejun Mic dejun Mic dejun
Omleta 3 albușuri oua 100 g carne de pasare 200 g iaurt
Ciuperci ½ avocado Fructe
60 g amidon

5h 5h 5h

Prânz Prânz Prânz

100 g carne pasare 120 g Pește 120 g Tofu
cuptor/gratar 200 g Salată 200 g Salată
100 g leguminoase Fructe ½ avocado
100 g legume Pâine
Fructe

5h 5h
5h
Cină Cină
Cină 300 g Leguminoase 4 Ouă (1 intreg, 3
200 g Fructe de mare 200 g Salată albusuri)
200 g salata 30 gr Nuci și seminte 200 g Legume
30 g nuci si seminte

11 | P a g e
Propunerea 7
Mic dejun
1 conserva ton bucăți în
apă
5 biscuiți sărați TUC

5h

Prânz
1 cutie cottage cheese
Fructe
Paine

5h

Cină
100 g carne de pasare
100 g legume
100 g leguminoase

12 | P a g e