Scara nutritionala noua metoda dukan

www.retete-dukan.ro /scara-nutritionala-noua-metoda-dukan/
Odat cu publicarea crii Scara nutriional doctorul Pierre Dukan propune o variant modificat a celebrei
diete, mai facil i adresat n special celor care vor s piard mai puin de 15 kilograme . Cele 15 kg nu se
slabesc evident in 7 zile, ci se slabesc in timp. Dupa primele 7 zile se reia ciclul si tot asa pana se ajunge la
greutatea dorita!
Avantajul acestei variante este acela c nu duce la frustrarea produs de lipsa unor alimente. Pierderea in
greutate se face in mod progresiv (conform unui studiu realizat pe perioada a doua luni, pierderea este de 700800 g pe saptamana).
Este un principiu nou care se bazeaz pe introducerea treptat a alimentelor. Astfel nu va lipsi din meniul
dumneavoastra saptamanal nicio grupa de alimente.
Pierderea n greutate este mai lent, dar este una sigur, datorit reformulrii primelor dou faze din dieta dukan
clasic Atac + Croazier i crerii unei singure faze difereniat pe cele 7 zile ale sptmnii.
7 zile, 7 pai pn se ajunge la greutatea dorit.

Luni

Proteine (carne roie, carne de pasre, pete, lactate degresate, ou)

Este o zi asociat atacului, bazat pe consumul de proteine pure (carne, lactate
degresate, ou) consumate n cantiti nelimitate.
Sport 20 minute de mers rapid
Tre de ovz 1,5 lg
Tolerate 0
Buturi 2 l de ap minim (consum limitat de sare)
Exemplu de meniu:
Micul dejun
1 cafea (cu ndulcitor i lapte degresat)
+ omlet
+ pancakes dukan cu tre
Pranz
Pui cu rozmarin
Gustare
1 felie de cheesecake fara blat
Cina
File de somon la dry cooker sau cuptor

Mari
Proteine+legume
O zi de PL clasic. Proteinelor pure li se adaug legumele (usturoi
proaspt, sparanghel, vinete, broccoli, frunze de elin, elin,
ciuperci, asmui proaspt, varza de Bruxelles, conopida, varza
rosie, varza, dovleac, inima de palmier , castraveti, dovlecei,
dovlecei, andive crud, spanac, fasole verde, legume mixte natura,
salat, legume mixte conserve de legume, napi, ceapa, mcri, ptrunjel, ppdie, praz, ardei rosu, ardei verde,
dovleac, ridichi, roii).
Limitai consumul de morcovi, sfecl i anghinare, fr ns a le exclude din alimentaie.
De consumat praz (bogat n vitaminele A si C) stimuleaz eliminarea apei i ofer puine calorii cu 25kcal la 100
de grame.
Sport 20 minute de mers rapid
Tre de ovz 1,5 lg
Tolerate 0
Buturi 2 l de ap minim (consum limitat de sare)

Exemplu de meniu:
Micul dejun
1 cafea (cu ndulcitor i lapte degresat)
+ chiftelue de pui
+ salat
Pranz
Ciorb + Varz la cuptor cu pulpe afumate
Gustare
4 buci Pain doux
Cina
Salat cu pui

Miercuri

Proteine+legume+150 g fructe
Miercurea este ziua n care se consum proteinele i legumele, la care se adaug 150 g fructe (cu excepia
bananelor, strugurilor i fructelor seci).
O porie de fructe este reprezentat de un mr, o portocal, o par, un grapefruit, 3 mandarine mici, o caserol
de cpuni sau zmeur, un kiwi etc.
Sport 30 minute de mers rapid
Tre de ovz 1,5 lg
Tolerate 1 aliment tolerat
Buturi 2 l de ap minim (consum limitat de sare)
Exemplu de meniu:
Micul dejun
1 cafea (cu ndulcitor i lapte degresat)
+ Rulada din piept de pui cu sunca
+ salat
Pranz
Ciorb + Pui cu ciuperci n sos alb + fruct/e

Gustare
Brnzoici cu ierburi aromate
Cina
Mncare de pui cu praz

Joi

Proteine + legume + 150 g fructe + 45g pine integral

Joia este o zi n care putem consuma alimentele din ziua precedent la care putem aduga 45 g pine integral (2
felii).
Pinea este bogat n fibre ideale n tranzit, n vitamine i minerale.
Sport 30 minute de mers rapid + 1 serie de exerciii (sau 40 minute de mers rapid)
Tre de ovz 1,5 lg
Tolerate 1 aliment tolerat
Buturi 1,5 l de ap minim (consum limitat de sare)
Exemplu de meniu:
Micul dejun
1 cafea (cu ndulcitor i lapte degresat) sau ceai
+ 2 felii de pine integrala
+2 ou fierte
+ pancakes dukan cu tre
Pranz
Ciorb + Tigaie picant cu pui + fruct/e
Gustare
2 felii de cheesecake srat cu unc
Cina
Salat greceasc

Vineri

Proteine+legume+150 g fructe+45g pine integral+40 g brnz

Astzi se consum alimentele de luni, mari, miercuri i joi, la care adugm 40 g brnz. Este o surs bun de
calciu i vitamina D.
-1 portie de branza tare (Emmentaler, Gruyere, Volume, parmezan )
-1 portie de brnzeturi cremoase, cum ar fi Camembert, Brie, brnz Reblochon, capr .
-1 portie de branza proaspata, cu 15-20% grasime (mozzarella, branza feta, Emmentaler).
Sport 30 minute de mers rapid + 2 serii de exerciii (sau 45 minute de mers rapid)
Tre de ovz 1,5 lg
Tolerate 1 aliment tolerat
Buturi 1,5 l de ap minim (consum limitat de sare)
Exemplu de meniu:
Micul dejun
1 cafea (cu ndulcitor i lapte degresat) sau ceai
+ 2 felii de pine integral
+ 1 felie de unc de curcan
+ 40 g cacaval
Pranz
Ciorb + sarmale + fruct/e
Gustare
1 felie de cheesecake cu lmie
Cina
2 felii fritata cu ardei i ciuperci

Smbt

Proteine+legume+150 g fructe+45g pine integral+40 g brnz+200 g amidonoase

Alimentelor consumate n ziua de vineri le adugm amidonoasele (200 g preparate, circa 70 g nepreparate). Se
consum o singur porie (linte, mazare, fasole, orez basmati, paste al dente, gris, bulgur, quinoa). De preferat a
se evita cartofii.
Acestea conin amidon, fibre, proteine, minerale i vitamine.
Sport 30 minute de mers rapid + 4 serii de exerciii (sau 60 minute de mers rapid)
Tre de ovz 1,5 lg
Tolerate 1 aliment tolerat
Buturi 1,5 l de ap minim (consum limitat de sare)
Exemplu de meniu:
Micul dejun
1 cafea (cu ndulcitor i lapte degresat)/ceai
+ 2 felii de pine
+ 40 g Ementaler
+ 2 felii de unc degresat
Pranz
Ciorb + paste cu pui la cuptor + compot de pere cu ndulcitor
Gustare
Iaurt degresat cu tre
Cina
Piure de broccoli + grtar din piept de pui

Duminica

Este in care ne relaxam. Pstrm alimentele premise n zilele de luni, mari, miercuri, joi i vineri. Putei merge la
restaurant sau s mncai acas. Astzi, nici o frustrare!
Masa de gal poate fi compus din: 1 aperitiv, 1 fel principal, 1 desert sau brnz, 1 pahar de vin.
Sport 60 minute de mers rapid + 4 serii de exerciii
Tre de ovz 1,5 lg
Tolerate 1 aliment tolerat
Buturi 1,5 l de ap minim (consum limitat de sare)
Exemplu de meniu:

Micul dejun
1 cafea (cu ndulcitor i lapte degresat) sau 1 ceai
+ pancakes dukan cu tre
+ 1 felie de unc sau un ou fiert
Pranz
Masa de gal
Gustare
Coffee creme brulee
Fruct/e
Cina
2 felii de pine integrala+40 g brnz tare
Dupa fiecare ciclu de 7 zile se incepe un nou ciclu si tot asa pana se ajunge la greutatea dorita. Odata atinsa
aceasta greutate intrati in faza de consolidare a dietei dukan clasice, urmata de stabilizare!
Nu uitati, inainte de a incepe orice dieta informati-va cu privire la principiile acesteia si consultati medicul care va
urmareste (medicul de familie).