Plan Alimentar Fara Alergeni 1

Plan alimentar fara gluten, zahar si alti alergeni
Saptamana 1
Luni
Mic dejun: Cheesecake cu crema de cocos

Gustare: Fructe la alegere
Pranz: Ardei umpluti cu quinoa
Gustare: Briose cu crema de ananas si banane
Cina: Budinca de cartofi cu leurda+salata de leurda si cruditati
Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Instagram: @feliedinnatura
~Crina Moica~
Marti
Mic dejun: Prajitura cu banane si pere

Gustare: Mere coapte
Pranz: Crispy de legume cu sos de gutui
Gustare: Saratele cu chimen
Cina: Ciorba de legume cu mei

~Crina Moica~
Miercuri
Mic dejun: Clatite cu quinoa si spanac

Pranz: Tocanita ade cartofi si dovleac placintar +salata de crudități
Gustare: Bombonele raw vegane
Cina: Salata de conopida/vinete cu maioneza de mei

~Crina Moica~
Joi
Mic dejun: Pancakes de ovaz cu crema de cocos si spirulina

Gustare: Salata de fructe, seminte si nuci
Pranz: Ciupercute de dovlecei umpluti
Gustare: Prajitura cu morcovi si crema de dovleac placintar
Cina: Paste de hrisca cu sos de rosii

~Crina Moica~
Vineri
Mic dejun: Minitarte cu afine

Pranz: Ciuperci umplute cu cartofi pai
Gustare: Placinta cu dovleac placintar
Cina: Pizza pe blat de cartofi dulci

~Crina Moica~
Sambata:
Mic dejun: Clatite de malai umplute cu dulceata de banane

Gustare: Iaurt de cocos cu fructe proaspete
Pranz: Pilaf de quinoa
Gustare: Desert cu crema de cocos si mango
Cina: Paste de spirulina cu sos de mere si ardei

~Crina Moica~
Duminica
Mic dejun: Tort de biscuiti cu crema de cocos

Gustare: Fructe
Pranz: Legume la cuptor cu sos dulce acrisor
Gustare: Biscuiti cu para coapta si cocos
Cina: Crema tartinabilă de vinete si sfecla rosie cu salata de cruditati

~Crina Moica~
Saptamana 2
Luni
Mic dejun: Iaurt de cocos cu granola si fructe la borcanas

Pranz: Cartofi dulci umpluti cu quinoa
Gustare: Biscuiti simpli
Cina: Prajitura cu morcovi cu crema de dovleac si afine

~Crina Moica~
Marti
Mic dejun: Prajitura cu cartof dulce si crema de cocos cu para coapta

Gustare: Fructe
Pranz: Tocanita de legume cu mamaliguta
Gustare: Bomboane raw vegane
Cina: Tarta cu morcovi si suc de rosii

~Crina Moica~
Miercuri
Mic dejun: Crackers de leurda

Gustare: Fructe
Pranz: Spanac cremos cu quinoa
Gustare: Rulada cu crema de cocos si mango
Cina: Pizza pe blat de ovaz

~Crina Moica~
Joi
Mic dejun: Placinta cu mere

Gustare: Fructe
Pranz: Spaghete cu sos de ardei, morcovi si mei
Gustare: Batoane Bounty
Cina: Salata de boeuf

~Crina Moica~
Vineri
Mic dejun: Prajitura cu seminte

Gustare: Fructe
Pranz:Legume coapte cu sos de ardei si morcovi
Gustare: Budinca de tapioca
Cina: Pateu de cartofi dulci cu seminte

~Crina Moica~
Sambata
Mic dejun: Halva cu mar copt

Gustare: Fructe
Pranz: Paste cu legume si crema de mei
Gustare: Cornulete cu gem de mango
Cina: Paine de quinoa si ceapa

~Crina Moica~
Duminica
Mic dejun: Coșulețe cu crema de cocos si fructe

Gustare: Fructe
Pranz: Pilaf de orez cu legume si pere
Gustare: Bomboane cu para coapta si seminte de dovleac
Cina: Tarta cu fructe

~Crina Moica~
 Cheesecake cu cremă de cocos și glazură de banane caramelizate în suc de portocale

și semințe de chia
Crusta:
10 lg faină de migdale
6 curmale hidratate in apa minim 3-4 ore
10 lg semințe Fl. S. prajite si rasnite
10 lg Semințe Fl. S. prăjite, întregi
10 lg Fulgi de ovaz copti
1 lg Ulei de cocos
10 lg apa de la curmale/lapte vegetal
Crema:
300g Smantana de cocos
200 ml Lapte de ovaz/ alt lapte vegetal
20 g gris de mei/hrisca
2 lg ulei de cocos (topit)
Glazura:
Sucul de la 3 portocale
2 banane
2 lgt seminte de Chia
Mod de preparare:
Semintele se prajesc intr-o tigaie antiaderenta 1-2 minute la foc mediu cat sa se
rumeneasca. Acelasi lucru se face si cu fulgii de ovaz, pentru a nu ii consuma cruzi.
Pentru crusta se amesteca toate ingredientele impreuna, apoi se intinde compozitia uniform
intr-o tava de 20x25 si se presează bine, dupa care se lasa la rece pana cand se pregateste
crema.
Pentru crema se prepara laptele cu gris in modul clasic, se lasa putin la racit apoi se
blenduieste bine ca sa fie o crema fina, dupa care se adauga smantana de cocos si se mai
blenduieste putin pentru a omogeniza compozitia. Se toarna crema peste crusta din tava
apoi se lasa la rece minim 1-2 ore.
Pentru glazura se pisează 2 banane coapte bine si se pun intr-o tigaie antiaderenta impreuna
cu sucul de portocale si se lasa 5-10 minute pe foc, amestecând continuu, pana cand se
omogenizeaza compozitia. La final se adauga 2 lingurite de seminte de Chia si se lasa la racit.
Dupa ce glazura este rece si crema s-a întărit, se toarna glazura peste crema apoi se lasa la
rece peste noapte.
- faina de ovaz poate fi omisă si se poate înlocui cu seminte de fl. s. rasnite/ nuci rasnite
- se poate jongla cu aromele in functie de ce aveti voie, sau ce va doriti. Banana se poate
înlocui cu mango/mar copt.
 Ardei umpluti cu quinoa si legume
Ingrediente:
-Morcovi, ceapa, praz, patrunjel, telina (cantitatile sunt in functie de preferinta)
-Quinoa hidratata peste noapte (cca. 200-250g
-3-4 Ardei, depinde de dimensiunea acestora

~Crina Moica~
Pentru sos:
1-2 rosii potrivite (optional)
-1-2 ardei copti
-patrunjel verde, oregano, busuioc, condimente dupa gust
-o lingura de ulei de masline
-100 ml apa( in functie de cat de lichid vreti sa fie sosul)
Se razalesc legumele si se inabusesc intr-o cratita impreuna cu o lingura de ulei si putina apa.
Quinoa se spala bine sub jet de apa, se strecoara apoi se pune la fiert intr-o cratita cu apa.
Intre timp se curata ardeii. Quinoa fiarta se strecoara de apa, apoi se amesteca impreuna cu
legumele calite.
Pentru sos se blenduiesc toate ingredientele impreuna.
Se pune compozitia in ardei si se pun intr-o cratita termorezistenta sau o tava inalta, se
toarna sosul peste ardei, nivelul sosului sa fie cam pana la jumatatea ardeilor. Se pune
capacul peste cratita/tava si se baga la cuptor, la foc mediu, pana cand se coc ardeii.
- este o reteta foarte versatilă, quinoa se poate înlocui cu mei in aceleași cantități, iar
legumele se pot înlocui si ele dupa gust.
 Brioșe cu cremă de ananas si banană
Ingrediente:
40g faina de hrișcă
75g sem. de fl. soarelui fin rasnite
40g seminte de canepa fin rasnite
4g praf de copt
1 lingura zeama de lamaie
170 g lapte vegetal/suc de
mere/ananas/apă
Crema:
1/4 ananas proaspat
1 banana
1 lingura seminte de Chia
Zeama de lamaie(optional)
Mod de preparare:
Se amesteca ingredientele uscate apoi cele umede si se omogenizează. Se pun in formele de
briose, apoi la cuptor, la 180 de grade cca 30’. Se face testul cu scobitoarea. Se lasa sa se
răcească in forme putin apoi se scot. Pentru crema se blenduiesc toate ingredientele
impreuna apoi se pune la foc mic pana cand sa ingroasa putin. Se adauga crema deasupra
brioșelor si se decorează dupa dorința.

~Crina Moica~
 Budincă de cartofi si dovlecel cu pesto de leurdă
Ingrediente:
3-4 cartofi potriviti
1 dovlecel mic
4-5 lg smantana de ovaz/orez/ caju
2-3 lg iaurt de cocos/alt iaurt
6 oua prepelita(optional)
Mod de preparare:
Cartofii se taie in cuburi apoi se pun la fiert putin, dupa care se scurg de apa si se pun intr-o
tava. Dovlecelul se taie in cuburi si se amesteca cu cartofii. Sosul pesto se amesteca cu
smantana, iaurtul si ouale ( daca se optează pt acestea). Se toarna sosul peste cartofi si
dovlecel si se pune tava la cuptor, la 180 de grade, timp de 30-40 de minute.
 Prăjitură cu pere si banane
Ingrediente:
100 g faina de ovaz
50 g gris de hrisca/mei
1 banana
1 lg ulei de masline/alt ulei
230 ml lapte de canepa/alt lapte vegetal
1 para ( alte fructe la alegere )
Mod de preparare:
Se amesteca intai ingredientele uscate apoi cele umede si se omogenizeaza compozitia. Se
lasa 15-20 de minute la odihnit compozitia, apoi se toarna intr-o tava, pe foaie de copt ( a
mea a fost rotunda, cu diametrul de 15 cm), se adauga perele felii si se lasa la cuptorul
preîncălzit la 180 de grade timp de 40-50 de minute. Se scoate din tava, se lasa la racit pe un
gratar apoi se feliază. Noi am servit cu iaurt si pudra de spirulina.
 Crispy de legume cu sos de ardei copti si gutuie
Ingrediente:
3-4 morcovi
1 rădăcina patrunjel
1 conopida mica
Pentru sos:
2 ardei
1 gutui
Sirop de curmale( optional)
Mod de preparare:
Pentru inceput se pun ardeii intregi si gutuia taiata pe jumatate la copt intr-o tava pe foaie
de copt la cuptor(daca aveti ardei copti congelati, atunci se coace doar gutuia). Intre timp se
curata morcovii si restul legumelor si se pun toate la fiert, apoi se scot intr-un bol. Se

~Crina Moica~
prepara sosul de ardei blenduind toate ingredientele impreuna, dupa care se toarnă sosul
peste legume si se învelesc bine toate legumele in sos. Apoi fiecare leguma in parte se da
prin pesmet. Se pun apoi legumele pe o foaie de copt in tava si se pun la foc mare pana cand
se formeaza crusta.
 Saratele cu chimen
Ingrediente:
30 g semințe de in
60 g apă
1 lg ulei de cocos
1 lgt chimen
Făina de ovăz cât cuprinde
Mod de preparare:
Semințele de in râșnite se pun la hidratat in apă timp de 15 minute, apoi se adaugă uleiul de
cocos și treptat făina pana când se ajunge la o compoziție ușor de modelat. Se face o bila de
aluat apoi se intinde o foaie rotunda si se taie sub forma dorita. Se pun in tavă, pe foaie de
copt, timp de 15-20 de minute la 180 de grade.
- făina de ovăz poate fi înlocuită cu faină de hrișcă

- apa se poate înlocui cu lapte vegetal dacă se dorește
 Ciorba de legume cu mei
Ingrediente:
2-3 morcovi
1 rădăcina pătrunjel
1 ardel rosu
1 bucățică de țelină
1/2 praz
*alte legume dupa dorință
Mărar, pătrunjel, cepșoară, boia, turmenic (dupa gust)
1 cană mei (hidratat si spalat)
Mod de preparare:
Se inabusesc intai toate legumele in putin ulei si apă, apoi se adaugă meiul bine spalat, apă, si se lasa
la fiert pana cand meiul este bine fiert si legumele gătite. Se condimenteaza dupa gust.
- optional se poate adauga sos de rosii sau sos de ardei

~Crina Moica~
 Clatite cu spanac si quinoa
Ingrediente:
70 g Faina de mei
30 g Faina de in auriu/maro
40 g seminte de canepa rasnite
20 g iaurt de cocos/alt iaurt (optional)
110 g piure de spanac si quinoa
1 lgt Ulei canepa/alt ulei presat la rece
130-140 g apa
Mod de preparare:
Se pun ingredientele uscate, apoi cele umede si se omogenizeaza compozitia. Se coc intr-o tigaie
antiaderenta precum clătitele clasice.
- quinoa trebuie fiarta înainte apoi se poate amesteca cu spanacul crud sau gatit.
- faina de mei am obținut-o prin rasnirea boabelor de mei decorticat
- noi le-am servit cu smantana de caju, si legume crude, se pot servi cu iaurt sau cu orice
umplutura sarata
 Tocanita de cartofi cu ardei copti si usturoi
Ingrediente:
2-3 morcovi
1 bucata praz( partea alba)
2 ardei grași copti
1 cățel de usturoi copt
6-7cartofi mari
1 mar taiat in cuburi
Mărar proaspat
Busuioc
Cepsoara
Mod de prepqrare:
Întâi se pun la copt ardeii cu cățelul de usturoi in coaja. Dupa ce aceștia sunt copti, se curata de
cojiță si se blenduiesc impreuna.
Separat se înăbușește intr-o lingura de ulei de rapiță si putina apa prazul cu morcovii, apoi se adauga
cartofii taiati in cuburi, dovleacul si marul, se adauga apa pana la nivelul cartofilor si se lasa putin la
fiert.
Se adauga apoi sosul de ardei si usturoi copt, condimente dupa gust, mărar, busuioc, cepsoara si se
lasa la fiert pana cand scade apa si se îngroașă sosul. La final se adauga verdeața proaspata.

~Crina Moica~
 Bilute raw vegane
Ingrediente:
6-7 curmale hidratate
100 g seminte de floarea soarelui hidratate
100 g seminte de dovleac hidratate
100 g fulgi de ovaz gf
100 g nuci macinate (optional)
1-2 linguri seminte de canepa
1-2 linguri fulgi de cocos
2-3 linguri ulei de cocos presat la rece
Glazura:
2 linguri ulei de cocos topit
2 linguri pudra de roscove/cacao
Mod de preparare:
Se blenduiesc curmalele impreuna cu toate semintele, apoi se adauga restul ingredientelor si se
formeaza bilute. Optional, se pot lasa pentru textura seminte intregi in compozitie. Se lasa la frigider
minim 2 ore.
Pentru glazura se amesteca uleiul topit cu pudra de roscove si se invart bilutele prin glazura.
Optional, se pot decora cu seminte de canepa sau cocos. Se pun inapoi la frigider minim 30’.
- consistenta trebuie sa fie in asa fel incat sa se formeze usor bilutele, sa nu fie prea moale
compozitia. In functie de compozitie se mai pot adauga fulgi de ovaz pentru consistenta.
 Salată de conopidă cu maioneză și usturoi
Ingrediente:
1 conopidă mică
2 bucati usturoi (dupa gust)
4-5 linguri de maioneza de mei (dupa gust)
Patrunjel, Cepsoara, Mărar, alte condimente dupa gust
Mod de preparare:
Se fierbe conopida apoi se marunteste cu farculita, se adauga usturoiul razalit si maioneza, se
amesteca toate si se condimenteaza dupa gust.

~Crina Moica~
 Maioneză de mei
Ingrediente:
1 ceașca de mei fiert (hidratat in prealabil)
1/2 morcov fiert
1 lingură ulei de in (sau alt ulei presat la rece)
1 linguriță Turmenic
Zeama de lamaie (dupa gust)
Condimente
Apă (pana ajunge la consistenta dorita)
1 lgt mustar (optional)
Mod de preparare:
Se blenduiesc toate ingredientele impreuna, adăugând apa treptat pana cand ajunge la consistenta
dorita.
- Poate fi folosită in orice preparat sau salata, exact ca si maioneza normala

- Se apropie foarte tare la gust de maioneza normala, dar este o varianta mult mai sanatoasa si
gustoasa
- Poate fi păstrată intr-un recipient inchis ermetic pana la 4-5 zile la frigider
 Pancakes cu faina de ovaz si banane
Ingrediente:
180 g faina de ovaz (gf)
320 g lapte de cocos/ alt lapte vegetal
130 g banane bine coapte
Scortisoara
Turmenic
Mod de preparare:
Se blenduieste bine banana impreuna cu laptele si condimentele, apoi se adauga compozitia peste
faina. Se amesteca bine cu o spatula si se lasa 5-10 minute compozitia sa se odihneasca.
Se încinge o tigaie antiaderenta si se pune compozitia de pancakes la copt, la foc mediu, cate 3-4
minute pe fiecare parte.
Se decorează in functie de preferințe, noi le-am decorat cu crema de cocos si spirulina si cu seminte
de canepa.
 “Ciupercuțe” de dovlecei umpluți cu măr copt și orez
Ingrediente:
2 dovlecei
1 ardel copt
1 patrunjel fiert
1 mar copt
Seminte de fl. Soarelui rasnite
1 cana orez integral

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Orezul se spala bine si se pune la fiert, apoi se strecoara si se clateste. Ardeiul si marul pun la copt pe
o foaie de copt, apoi se blenduiesc impreuna cu pătrunjelul fiert, semintele rasnite, putin turmenic si
mărar uscat(optional). Se adauga orezul fiert si se amesteca bine.
Dovlecelul se taie in 2-3 rondele groase, se scobește interiorul cu o lingurita, apoi se adauga
umplutura de orez, se acopera cu o felie de mar si se pun intr-o tava pe foaie de copt, 20-35’ la 180
de grade.
- eu am pus feliile de mar deasupra in special pt a preveni ca orezul sa se usuce, se poate

înlocui cu felii de rosii, cascaval vegan sau oua bătute dupa preferinta.
- orezul se poate înlocui cu mei sau quinoa.
- miezul dovlecelului eu l-am fiert impreuna cu pătrunjelul si l-am adaugat in umplutura
 Prajitura cu morcovi si crema de dovleac placintar
Blatul::
2 morcovi razaliti
1 mar crud razalit
1 mar copt/ banana bine coapta
300-350 ml Lapte de cocos/alt lapte vegetal
50g seminte de Chia
150g Fulgi de ovaz (gf)
50g Faina de ovaz (gf)
Crema::
300g Piure de dovleac placintar copt/fiert
150g Smantana de cocos (partea groasa de la
o conserva de lapte de cocos)
2 linguri Ulei de cocos presat la rece
Decor::
Seminte de canepa
Faina de cocos
Mod de preparare:
Se hidratează semintele de Chia in laptele de cocos pt 10-15 minute, apoi se adauga restul
ingredientelor si se omogenizează. Trebuie sa rezulte un aluat care nu curge asa usor din lingura.
Daca vi se pare prea subtire se adauga fulgi de ovaz, daca e prea gros atunci se mai adauga lapte.
Se pune compoziția in tava si se pune la cuptor pt cca 40 minute sau pana cand se rumenește
frumos.
Intre timp se pregateste crema in cel mai simplu mod: se blenduiesc toate ingredientele impreuna.
Dupa ce blatul s-a racit, se scoate din tava, se pune crema peste blat, se decorează dupa preferințe si
se pune la rece pana la servire.

~Crina Moica~
 Paste de hrișcă cu sos de roșii, ardei și morcovi
Ingrediente:
250 g Paste de hrisca (alte paste gf)
150 ml Sos de rosii/ bulion
2 ardei copti
1 morcov fiert
1 lg seminte canepa
1 lg sos Pesto ( optional)
1 lgt chimen
1 lgt oregano, cimbru
1 lgt ulei de seminte de dovleac
Mod de preparare:
Pastele se fierb conform indicațiilor de pe ambalaj. Pentru sos se blenduiesc toate ingredientele
impreuna. Se toarna sosul peste pastele fierte si scurse si se condimenteaza dupa gust.
 Minitarte cu afine
Ingrediente:
1 morcov mic
20g seminte de Chia
1 para mica coapta
10 g faina cocos
50 g faina ovaz(fulgi de ovaz rasniti)
50 g fulgi de ovaz
cateva afine dupa gust/alte fructe de padure
100-200 ml Lapte de cocos
1 cana mei hidratat si fiert in prealabil
Mod de preparare:
Semintele de Chia se hidratează in laptele de cocos 10-15 min apoi se adauga morcovul razalit, para
coapta, fulgii de ovaz, meiul fiert si cele doua tipuri de faina si se amesteca. La final se adauga afinele
si se pune compoziția in formele dorite. Se coc la 180de grade cca. 30 minute sau pana se rumenesc.
Cand sunt calde sunt usor moi dar cand se racesc se mai întăresc.
Reteta este facuta la întâmplare cu ce am gasit prin frigider, este adaptabila si se pot înlocui afinele
cu alte fructe de padure, para coapta se poate înlocui cu mar copt sau banana, laptele de cocos cu
orice alt lapte vegetal. Cantitatea de lichid(lapte) este adaptabila in functie de cum arata compoziția,
se mai poate adauga in plus sau se poate pune mai putin. Daca vi se pare prea lichida compoziția se
mai pot adauga fulgi de ovaz sau faina. La final trebuie sa fie un aluat ca de briose care nu curge asa
de usor din lingura.

~Crina Moica~
 Ciuperci umplute cu cuș-cuș si sos de ardei copți, alături de cartofi în crustă de mălai
Ingrediente::
400 g ciuperci
2 ardei copti
5-6 cartofi
Pt. umplutura::
1 morcov, telina, praz (orice legume dupa dorința)
3-4 linguri de cuș-cuș
Mod de preparare:
Se curata ciupercile, se spala si se îndepărtează codița acestora. Se pregateste umplutura astfel:
legumele alese se inabusesc putin intr-o tigaie apoi se adauga cuș-cuș-ul si se adauga jumatate de
cana de apa si se lasa inca 5-10 minute la foc mic, amestecând din cand in cand. Se mai adauga apa
daca este nevoie. Cand cuș-cuș-ul este bine facut se ia de pe foc si se adauga umplutura peste
ciuperci. Ardeii copti se blenduiesc si se toarnă sosul deasupra ciupercilor.
Cartofii se curata si se tau felii subțiri si se pun 2-3 minute la fiert. Se scot cartofii intr-un bol, se
adauga condimente dupa gust peste cartofi, 1 lingurita de ulei si 2-3 linguri de faina de mălai si se
amesteca bine, apoi se pun intr-o tava pe foaie de copt astfel încât sa nu stea prea îngrămădiți. Se
adauga si ciupercile in aceeasi tava langa cartofi si se pun la cuptor la 180 de grade pana cand
ciupercile sunt bine facute si cartofii se rumenesc
 Plăcintă cu dovleac
Ingrediente:
50 g faina de ovaz
30 g seminte de fl. soarelui rasnite fin
50 g faina de in
75 g faina de hrisca
130 g apa/ lapte vegetal/suc de mere
1 lingura ulei de cocos presat la rece
150-200 g Piure de dovleac( in functie de preferinte mai mult sau mai putin)
Scortisoara
2-3 linguri Faina de cocos/gris (gf)

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Se amesteca ingredientele uscate bine apoi se adauga cele lichide si se frământa un aluat care nu se
mai lipseste de degete prea tare. Se împarte aluatul in 2 si se intinde o foaie peste care se adauga
umplutura( piureul de dovleac amestecat cu faina de cocos/gris daca este prea apos dovleacul) Se
acoperă cu cealalta foaie si se pune la cuptor la 180 de grade timp de 30-35 minute, sau pana cand
aluatul este bine facut.
 Pizza pe blat de cartofi dulci
Ingrediente:
350 g piure de cartofi dulci (copti/fierți)
150 g faina ovaz
1 lingura ulei masline
Oregano, busuioc uscat
Topping la alegere
Mod de Preparare:
Se amesteca piureul de cartofi cu uleiul, apoi cu faina si se frământă pana se încorporează toata
faina. Se întinde aluatul intre doua foi de copt si se formeaza blatul de pizza dupa dimensiunea
dorita.
Se pune la copt blatul timp de 15-18 minute la 180 de grade. Se scoate blatul de la copt, se adauga
topping-ul in functie de preferințe si se pune iar in cuptor timp de inca 10-15 minute.
 Clătite de malai
Ingrediente:
350 g lapte de cocos/alt lapte vegetal
1 banana
130 g faina de malai (mălai râșnit fin, fin)
50 g faIna de hrișca
1 lingurița turmenic (optional, pt. culoare)
Mod de preparare:
Se blenduieste banana, apoi se adauga laptele de cocos si treptat faina amestecând continuu cu
telul/mixerul. Se coc in tigaie antiaderenta, la foc mic, cate 2-3 minute pe fiecare parte.
 Dulceață de ananas cu banană si

semințe de Chia
Ingrediente:
1 banana
1/4 ananas proaspăt
1 lingurita zeamă de lămâie
1 lingură seminte de Chia

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Se blenduiesc bine banana si ananasul impreuna apoi se pun intr-o cratita si se lasa la foc mediu
pana cand se ingroașă, amestecând din cand in cand. Se adauga zeama de lamaie spre final si se mai
lasa putin pe foc. Cand este destul de groaza si nu mai curge asa usor din lingura se poate lua de pe
foc, se adauga semintele de Chia si se pun intr-un borcan de sticla. Se lasa putin la racit fara capac,
apoi se pune capacul si se tine la frigider timp de 4-5 zile maxim.
- banana este opțională, se poate proceda la fel si fara banana, doar cu ananasul simplu.
- banana este folosită si cu scop de indulcitor, se poate folosi in schimbul acesteia sirop de
curmale sau piure de mere coapte daca se doreste alt indulcitor
- semintele de Chia se pot omite, insa este de preferat sa le adăugați in special in combinatia
aceasta cu fructe. Semintele de Chia conțin foarte mult fier, iar fierul se asimilează cel mai
bine langa o sursa buna de vitamina C.
- pentru bebelusi si copilașii mici, semintele de Chia se rasnesc foarte putin inainte de a le
adauga in dulceata (sau alte lichide) pentru a beneficia mai bine de toti nutrienții din ele.
 Pilaf de quinoa
Ingrediente:
-quinoa (hidratată si spalata in prealabil)
-ardei, ceapa, telina, dovlecel, morcovi, alte legume dupa preferinta
-condimente dupa gust
Mod de preparare:
Se pune la fiert quinoa, iar separat se inăbușesc legumele mărunțite.
Dupa ce quinoa e fiarta, se strecoară si se clateste putin, apoi se adauga peste legumele călite, se
adauga putina apa si se mai lasa cateva minute pe foc si se condimentează dupa gust.
- cantitatile variază in functie de preferinte

- legumele se pot înlocui in functie de gust sau dorințe
 Desert cu crema de cocos, mar copt si mango
Ingrediente:
4 lg mei fiert
4 lg fulgi de cocos
80 g piure de fructe/ gem fara zahar/ mere coapte/ banana
100 g lapte vegetal
5 g seminte de Chia
20 g fulgi de ovaz
1 lg ulei de cocos presat la rece
Pt crema:
Smantana de cocos( partea groasa de la o conserva de lapte)
1 Mango
2 Mere coapte

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Se pun semintele de Chia la hidratat in laptele vegetal timp de 10-15 minute apoi se adauga restul
ingredientelor si se amesteca bine. Se pune compozitia la copt in forme de briose cca 30’ apoi se
lasa la racit.
Pentru crema se blenduiesc merele coapte impreuna cu mango, apoi se lasa 10-15 minute pe foc
pana se ingroasa putin sosul.
Se pune asamblează desertul, intai blatul, apoi smantana de cocos si la final sosul de mango cu mar.
Se decorează cu seminte de canepa.
 Paste cu sos de ardei si mar copt
Ingrediente:
Paste gf (fara oua)
2 ardei copti(eu am avut galben)
2 mere coapte
1 patrunjel fiert
1/2 dovlecel fiert (optional)
Mod de preparare:
Pastele se fierb conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Legumele si merele coapte se blenduiesc bine
impreuna, se condimenteaza dupa gust, apoi se adauga sosul peste pastele coapte.
- eu am folosit un tip de paste gf din faina de malai si spirulina, insa pot fi folosite orice alt tip
de paste.
 Tort de biscuiți cu cremă de cocos, afine și glazură de ciocolată
Ingrediente:
400 ml lapte de cocos (minim 70% cocos)
4 linguri cacao/pudră de roșcove
20 g ulei de cocos
60 g stafide
200-220g biscuiți vegani(gf)
30 g granola (optional)
Crema:
400 g smântână de cocos (minim 70% cocos)
20 g stafide
10 g afine
Glazura:
4 linguri cacao/pudra de roscove
1-2 linguri sirop de curmale (dupa gust)
20 g ulei de cocos
Mod de preparare:
Pentru bază, laptele de cocos, uleiul de cocos, stafidele si cele 4 linguri de cacao se pun intr-o cratiță
și se lasă la foc mic până când se omogenizează compoziția și devine lichidă. Biscuiții se zdrobesc si

~Crina Moica~
se pun intr-un bol împreună cu granola (opțional), peste care se adauga compoziția de lapte si cacao,
se blenduiește foarte putin cât sa fie ușor cremoasă compoziția, având grijă să mai rămână și biscuiți
mai mari, pentru aspect. Se îmbracă interiorul unei cratițe rotunde de 18 cm cu folie de plastic, se
toarnă compoziția și se nivelează, se acoperă cu folie de plastic și se lasă la frigider peste noapte.
A doua zi, dupa ce baza s-a întărit complet, se scoate din cratiță și se ia folia jos.
Pentru cremă, se amestecă usor cu telul smântâna de cocos și stafidele. Se pune crema peste baza
tortului, se nivelează ușor și se adauga din loc in loc afinele.
Se face glazura, amestecând uleiul de cocos topit, pudra de cacao și siropul de curmale și se toarnă
pe tort, peste cremă, insistând mai mult pe margine.
Se lasă tortul minim 30 de minute la rece, apoi se poate servi.
- eu am folosit biscuiți vegani din comerț de data aceasta, ar fi bine să găsiți o varianta de
biscuiți fara gluten (daca e nevoie) care sa nu conțină nici zahar rafinat, in cazul in care doriti
sa fie babyfriendly.
- exact dupa aceasta reteta folosita la baza tortului se poate face si reteta de salam de
biscuiti, procedând exact la fel ca si la reteta clasica, înveliți in folie si pusi la frigider peste
noapte
 Legume la cuptor cu sos dulce acrișor
Ingrediente:
Legume dupa preferinta
2 ardei copti
1 gutuie/1mar/1 para (in functie de preferinta)
1 lingurita ulei de in (optional)
Mărar proaspat/uscat (optional)
Mod de preparare
Se legumele alese se fierb apoi se scot intr-un bol. Gutuia se coace pe o foaie de copt in cuptor apoi
se blenduieste cu ardeii copti si uleiul de in. Sosul obținut se adauga peste legume si se
condimentează cu mărar si alte verdețuri dupa gust.
 Fursecuri cu para coapta si cocos
Ingrediente:
70 g fulgi de cocos
1 para coapta
10g faina de in
15 g faina de malai (fina, fina) (gf)
130g lapte de cocos
100g fulgi ovăz
30 g Seminte de chia
10 g ulei de cocos presat la rece
Mod de preparare:
Para coapta se mărunțește cu farculita, apoi se adauga intr-un bol impreuna cu restul ingredientelor
si se omogenizează. Se lasa 15-20 de minute deoparte compozitia pana cand se hidratează bine
semintele de Chia. Daca se doreste o forma mai perfecta, se folosește o forma de biscuiti si se umple

~Crina Moica~
forma direct pe foaia de copt apoi se scoate forma si se continua la fel cu restul compoziției. Daca nu
se doreste o forma perfecta, atunci se poate pune compozitia pe foaia de copt cu ajutorul unei
linguri. Se pune tava la cuptorul preîncălzit la 180-190 de grade timp de 25-30 de minute sau pana
cand fursecurile sunt bine rumenite. La jumătatea timpului se intorc pe cealalta parte.
- fursecurile coapte vor fi crocante la exterior si moi la interior

- faina de malai poate fi înlocuită cu faina de ovaz/faina de hrișca
- para coapta poate fi înlocuită cu mar copt/mango/banana
- laptele de cocos poate fi înlocuit cu orice alt lapte vegetal/apa
- faina de in poate fi omisă
- fulgii de ovaz pot fi înlocuiți cu orice alt tip de fulgi
 Cremă tartinabilă de vinete și sfeclă roșie
Ingrediente:
2-3 vinete potrivite
1 sfecla rosie mica
1 ceașcă maioneza de mei
1 pumn seminte floarea soarelui/ alte seminte (optional)
Mod de preparare:
Vinetele coapte si decojite se lasa la scurs putin, apoi se toaca, se amesteca cu maioneza dupa care
se adauga sfecla fiarta si mărunțită, semintele, si se blenduiesc toate acestea impreuna. Se
condimenteaza dupa gust.
 Granola
Ingrediente:
100g Fulgi de ovaz/hrișca/alte tipuri (gf)
70g Semințe de dovleac
70g Seminte de floarea soarelui
40g Seminte de susan
40g Nuci (optional)
30 g Smantana de cocos
30 g fructe uscate (optional)
Scortisoara dupa gust

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Se incalzeste putin smantana de cocos si se adauga îndulcitor in functie de preferința, apoi se toarnă
amestecul lichid peste celelalte ingrediente si se frământa usor cu mana ca sa se acopere toate
cerealele si semintele cu crema de cocos.
Se toarnă compozitia pe o foaie de copt si se pune la cuptor, la 180 de grade, timp de 15 minute,
amestecând din cand in cand. Daca se optează pt. fructe uscate, acestea se adauga la final, dupa ce
se scoate tava de la cuptor. Se lasa apoi la racit si se pastreaza la temperatura camerei intr-un
borcan.
- se poate jongla cu orice fel de cereale, seminte sau nuci, in functie de preferința. Se pot
consuma cu iaurt, lapte, fructe, sau in alte preparate dupa dorința si imaginația fiecăruia.
- copiilor sub 3 ani nu le este indicată, din cauza riscului crescut de înec.
 Borcanase de iaurt cu granola si gem de fructe
Ingrediente:
-Iaurt de cocos/ alt iaurt vegan
-Seminte de chia
-Gem de afine cu banana
-Gem de mango si para
-Granola/ fulgi de ovaz copti/seminte prajite
Mod de preparare:
Gem de afine si banane: se pun intr-o tigaie afinele si banana mărunțită si se lasa pe foc, amestecând
din cand in cand, pana cand se ingroasa compozitia.
Gem de mango si para: se pune mango in cubulețe mici/piure in tigaie si se lasa la foc mic pana cand
se ingroasa. Separat se pune la cuptor pe foaie de copt o para, la 180 de grade timp de 15 minute.
Dupa ce aceasta e coapta se decojeste, se mărunțește si se adauga peste piure-ul de mango si se mai
lasa putin pe foc.
Se pune intr-un recipient de sticla/borcan intai un strat de iaurt, apoi o lingurita de Chia si se
amesteca. Urmeaza un strat de gem de afine, apoi iar un strat de iaurt, un strat de granola, un strat
de gem de mango si ultimul strat de granola. Se decorează cu seminte de canepa daca se doreste.
- poate fi tinut la frigider timp de 4-5 zile intr-un borcan inchis ermetic.
- ingredientele pot fi schimbate in functie de gust, eu am venit cu o propunere, insa in
functie de imaginație si dorința pot fi combinate in foarte multe feluri
- este cu siguranta un desert sau o gustare foarte sanatoasa, nutritivă si gustoasa.
- cantitatile diferă in functie de dorința

~Crina Moica~
 Cartofi dulci umpluti cu quinoa si sos de fulgi de drojdie inactivă
Ingrediente::
2 cartofi dulci
Telina, ardei (alte legume dupa gust)
1 dovlecel razalit
2 cani quinoa fiarta (hidratată peste noapte in prealabil)
Verdeața si mirodenii dupa gust
Pt. Sos:
180 ml lapte de cocos/alt lapte vegetal
3 linguri fulgi de drojdie inactivă
2 linguri faina/amidon de tapioca
1/2 lingurita turmenic
Pudra de usturoi, pudra de ceapa, sare, boia dupa gust.
Mod de preparare:
Cartofii se coc intregi in coaja, la cuptor timp de 40-50 de minute, pana sunt compet făcuți (depinde
de marimea acestora). Intre timp legumele se inabusesc intr-o tigaie apoi se adauga quinoa fiarta si
clătită peste legume, ae adauga jumatate de cana de apa si se mai lasa cateva minute pe foc pana
cand scade apa. Dupa ce pilaful de quinoa este gata, cartofii copti se tau pe lungime in jumatate si se
scobesc putin cu o lingurita cartofii. Se amesteca miezul de cartofi dulci cu pilaful de quinoa si cu
compozitia rezultata se umple cartofii.
Se pun cartofii din nou la cuptor timp de 15-20 de minute.
Intre timp se prepara sosul. Se pun toate ingredientele impreuna intr-o cratita si se pun la foc mediu
amestecând continuu pana cand se formeaza o budinca gelatinoasa. Cca. 3-5 minute dureaza tot
procesul.
Dupa ce se scot cartofii de la cuptor se toarna sosul fierbinte deasupra si se presară verdeata dupa
gust.
- sosul este optional, se poate omite.

- legumele se pot înlocui in functie de gust.
- quinoa se poate înlocui cu mei
 Biscuiti simpli
Ingrediente :
60g făină de hrișcă
30g făină de in
30g făină de mălai
130g banana
Mod de preparare:
Banana se pisează bine cu fârculița, apoi se adauga amestecul din cele 3 tipuri de faina si se
frământa bine pana cand se obține o bila foarte putin lipicioasa. Se întinde o foaie de aluat si se
formeaza biscuitii dupa modelul dorit. Se coc la 180 de grade timp de 10-15 minute, sau pana cand
sunt rumeniți.

~Crina Moica~
- pt. cei care tin regim la histamina, făina de hrișcă se poate înlocui cu cea de ovăz, iar banana
cu para coapta/mango.
 Prajitura cu morcovi si afine cu crema de dovleac, si pere coapte.
Blatul:
3 morcovi razaliti
1 mar crud razalit
1 mana de afine
1 banana coapta (optional)
350 ml Lapte de cocos/alt lapte vegetal
50g seminte de Chia
150g Fulgi de ovaz (gf)
50g Faina de ovaz (gf)
Crema:
1 dovleac placintar mic copt/fiert
2 pere coapte
3 linguri seminte de dovleac rasnite
Mod de preparare:
Se hidratează semintele de Chia in laptele de cocos pt 10-15 minute, apoi se adauga restul
ingredientelor si se omogenizează. Trebuie sa rezulte un aluat care nu curge asa usor din lingura.
Daca vi se pare prea subtire se adauga fulgi de ovaz, daca e prea gros atunci se mai adauga lapte.
Se pune compoziția in tava si se pune la cuptor la foc mediu pt. cca 40 minute sau pana cand se
rumenește frumos.
Pentru crema se blenduiesc toate ingredientele impreuna.
Dupa ce blatul s-a racit, se scoate din tava, se pune crema peste blat, se decorează dupa preferințe si
se pune la rece pana la servire.
 Prăjitură cu cartof dulce și cremă de cocos cu pere coapte
Ingrediente:
500g piure de cartof dulce
160g faină de mălai
5 linguri de semințe de chia
10 linguri de apă/lapte vegetal
4 linguri ulei de cocos presat la rece
Scorțișoară, pudră de ghimbir-după gust
Crema::
2 mere coapte
2 pere coapte
200 g smântână de cocos
2 linguri de ulei de cocos presat la rece (Optional)

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Se hidratează întâi semințele de chia în apă și se lasă deoparte timp de 15-20 de minute, apoi se
adaugă piureul de cartof dulce, uleiul de cocos topit și se amestecă bine. Se adaugă apoi
ingredientele uscate și se omogenizează compoziția. Se toarnă aluatul intr-o tavă de 15x20 cm, pe
foaie de copt și se pune la cuptor la 180 de grade, timp de aprox 50-60 de minute. Se face testul cu
scobitoarea. Este normal sa fie mai umeda, datorită piureului de cartofi dulci. Se scoate din cuptor și
se lasă la racit blatul. Foaia de copt se ia de pe blat doar după ce acesta este rece.
Crema:
Se blenduiesc toate ingredientele împreună si se toarnă peste prăjitură în momentul servirii.
- daca se doreste o crema mai tare se poate adauga o lingura de ulei de cocos in crema, se
pune crema peste blat si se lasa la rece cateva ore pana cand se întărește crema. Cartofii
dulci se pot înlocui cu dovleac placintar.
 Tocănița de ardei cu smântână de cocos și cuș-cuș
Ingrediente:
1 ardei rosu
1 morcov
1 ceașca smantana de cocos
1 ceașca cus-cus (fara gluten)
Mod de preparare:
Ardeiul si morcovul se mărunțesc si se pun in tigaie alaturi de o lingura de ulei si putina apa si se lasa
la calit usor. Se condimenteaza cu mărar si oregano, sau alte condimente dupa preferinte. Dupa ce
morcovii s-au înmuiat se adauga si smantana de cocos si se lasa la foc mic amestecând din cand in
cand pana cand sosul scade putin.
Cuș cuș-ul se pregateste conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Dupa ce este gata, se condimenteaza
cu putin oregano si mărar si un strop de ulei de in.
- daca va doriti un sos mai gros se poate îngroșa cu putin amidon de porumb nemodificat
genetic
- eu am folosit un tip se cuș cuș din faina de porumb, se poate folosi orice alt tip se doreste
 Biluțe cu granola și curmale - fără coacere
Ingrediente::
4 curmale
130 g granola
45 g fulgi de cocos
20 g ulei de cocos
3 linguri cacao/pudră de roșcove
100 ml lapte vegetal/apă
Mod de preparare:
Se blenduiesc toate ingredientele împreună, până când rezultă o
compoziție cremoasă dar consistentă. Se lasă 10-15 minute la

~Crina Moica~
frigider, apoi se formează biluțele și se dau prin semințe râșnite/granola râșnită/fulgi de ovăz copți/
alt decor după preferință.
- pt. copii, granola se rasneste complet, întrucât prezintă risc de înec.

- pt. varianta babyfriendly cacaua se înlocuiește cu pudra de roscove.
 Tarta/ focaccia/ blat de pizza cu sos de rosii si morcovi
Ingrediente:
100 g faina de mei
3 lg piure de morcovi fierti
150 g sos de rosii/bulion/sos de ardei copti
Mod de preparare:
Se amesteca ingredientele uscate, apoi cele umede si se omogenizeaza compozitia. Se lasa
compozitia la odihnit cca 15-20 de minute, dupa care se pune la cuptorul preîncălzit, la 180 de grade,
timp de 30 de minute. Eu am folosit o tava rotunda cu diametrul de 18 cm. Se scoate apoi din tava si
se lasa la racit pe un gratar. Daca se doreste un topping de pizza deasupra, se pun ingredientele
dorite apoi se mai lasa la cuptor, pana cand partea superioară este gata.
 Crackers cu pesto de leurdă și seminte
Ingrediente:
3-4 linguri de Pesto
10 g seminte de Chia rasnite
20 g seminte de in rasnite
40 g apa
80 g faina de ovaz
2 lg seminte de canepa
2 lg seminte de fl. soarelui
Mod de preparare:
Semintele rasnite se pun la hidratat in cele 40 g apa, timp de 10-15 minute, apoi se adauga restul
semințelor, faina si se formeaza o bila de aluat. Consistenta va fi una usor lipicioasa si putin moale.
Se intinde o foaie subtire intre 2 foi de copt, se da forma dorita si se pun la cuptorul preîncălzit la
180 de grade, timp de cca 10 minute, sau pana cand sunt bine facute.
 Spanac cremos cu quinoa
Ingrediente:
1 ceașcă quinoa (hidratată peste noapte)
8-10 cuburi de spanac inghetat
4-5 bucatele de conopida (optional)
100 ml smantana de ovaz isola (atentie, contine gluten!)
1-2 lg smantana de caju (pt. varianta fara gluten)
1-2 linguri iaurt de cocos/alt iaurt (optional)
100 ml apa/ lapte de ovaz/lapte de canepa

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Quinoa hidratata si spalata se pune intr-o cratita impreuna cu cuburile de spanac si bucatile de
conopida, se adauga apa/laptele si se lasa la foc mic, amestecând din cand in cand, pana cand
quinoa este bine fiarta. La final se adauga smantana/iaurtul si se amesteca bine.
- se poate adauga si usturoi/ceapa si se lasa la fiert impreuna cu spanacul

- smantana poate fi omisă complet si se poate înlocui cu conopida pentru cremozitate
 Ruladă cu cremă de cocos și mango
Ingrediente:
150 g Granola râșnită/ fulgi de ovăz copți
5 Curmale
50 g Apă (in care au stat curmalele)/lapte vegetal
15 g Ulei cocos topit
10 g Cacao/ Pudră de roșcove
Crema:
20 g Piure de mango( alte fructe)/gem de fructe fără zahăr
30 g Smantana de cocos (optional)
80 g Fulgi cocos
20g Ulei de cocos topit
Mod de preparare:
Se blenduiesc bine toate ingredientele pentru foaia de ruladă, se strânge toată compoziția sub forma
unei bile de aluat și se lasă 15-20 minute la rece. Se pregătește crema intre timp, la fel, mixând toate
ingredientele împreună, iar apoi se pune și crema 15 minute la rece.
Se pune intăi o folie de aluminiu/foaie de copt/ folie alimentară, apoi se întinde foaia de ruladă, se
pune crema peste, după care se rulează foaia incet, ajutându-ne de folia de aluminiu.
Se ține strâns rulată in folie și se bagă la frigider peste noapte. Se poate umple cu orice altă cremă,
după dorință.
 Blat de pizza cu faina de ovaz
Ingrediente::
60g faina de ovaz
40g faina de in
20g faina malai (fina, fina) (gf)
120g apa
Mod de preparare:
Se amesteca toate tipurile de faina impreuna, apoi se adauga apa treptat si se frământa pana cand
se formeaza o bila foarte putin lipicioasa. Se întinde foaia de pizza pe o foaie de copt, se împunge din
loc in loc cu o farculita si se pune la copt la 180 de grade timp de 10-15 minute. Se scoate, apoi se
pregateste cu topping-ul preferat, dupa care se pune din nou la cuptor pana cand este complet
facuta.

~Crina Moica~
- ca si topping eu am folosit sos de ardei copti, ciuperci si praz. Nu am folosit cascaval vegan
deoarece a fost facuta pentru bebelus si nu consider cașcavalul vegan potrivit pt alimentatia
lui. Daca va doriti se poate bineinteles adauga cascaval vegan deasupra.
 Tartă cu mere( placinta cu mere)
Ingrediente::
160 g făină de ovăz (gf)
40 g faină de mălai (faina de mamaliga râșnița fin, fin)(gf)
10 g făină de in
70 g dovleac plăcintar copt/fiert
80 g banană
25 g ulei de cocos
50 ml apă
1/2 linguriță scorțișoară
1/2 linguriță turmenic(optional)
Pentru Umplutură:
5-6 mere mici
3-4 lg Unt de cocos (opțional)
1 linguriță scorțișoară
Mod de preparare:
Se tau întâi merele in felii subțiri, apoi se pun intr-o tigaie alături de scorțișoară, untul de cocos și
puțină apa. Se lasă umplutura pe foc până cand se vor înmuia merele.
Pentru aluat se blenduiesc împreună banana, uleiul de cocos și dovleacul intr-un bol până când
rezultă un piure. Se amestecă toate tipurile de făină intr-un alt bol, peste care se adaugă piureul
rezultat mai devreme. Se frământă aluatul cu mâna adăugând treptat și apa, pana cand rezultă un
aluat ușor modelabil, care nu se mai lipește de mâini.
Se împarte aluatul in două părți egale. Se întinde foaia de aluat, dupa care se adaugă umplutura, se
întinde și cea de-a doua foaie de aluat și se modelează forma aluatului după preferinte.
Se coace la 180 de grade timp de 20-25 de minute, sau pană când crusta este complet făcută.
- umplutura se poate schimba în funcție de preferințe cu orice alte fructe, cu dovleac
plăcintar, sau cu un gem de fructe.
- faina de ovăz se poate înlocui cu făină de hrișcă
- dovleacul plăcintar din aluat se poate înlocui cu măr copt/dulceață de mere sau se mai poate
adauga o banana in locul acestuia, la fel se poate înlocui si banana cu cele de mai sus
numiteuntul de cocos se poate înlocui cu sirop de curmale daca se doreste alt îndulcitor
natural
 Spaghete cu sos de ardei, morcov si mei
Ingrediente:
250 g spaghete gf (fara ou)
3-4 lg Maioneza de mei
1 ardei copt
2 morcovi fierți
Fulgi de drojdie inactiva
Chimen
Mărar, patrunjel verde, condimente dupa gust

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Pastele se fierb conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Pentru sos se blenduiesc toate ingredientele
impreuna si se adauga putina apa ca sa ajunga la consistenta dorita.
 Bomboane Bounty raw vegane
Ingrediente:
70 g Fulgi de nuca de cocos proaspata
100 g Unt de cocos
Pt glazura:
5 linguri Cacao/ Pudra de roscove (pt. varianta
babyfriendly)
3 linguri de ulei cocos presat la rece(in stare solida)
Sirop de curmale/miere
Mod de preparare:
Se amesteca fulgii de cocos cu untul de cocos topit si
cu uleiul de cocos. Se lasa 5-10 minute compozitia la
rece apoi se modelează batoanele. Se pun batoanele la
rece si se pregateste glazura intre timp.
Se amesteca uleiul de cocos topit cu restul
ingredientelor, se îndulcesc dupa gust. Se pun
batoanele in bolul cu glazura si se acoperă cu glazura
pe toate părțile, apoi se aseaza pe o folie alimentara/folie de aluminiu la rece cca. 10-15 minute,
pana cand se întărește glazura, sau pana la servire. Se pastreaza la rece.
Este preferabil ca fulgii de nuca de cocos sa fie proaspeți, eu am avut rămași dupa ce am facut lapte
de cocos, dar se pot folosi si fulgi de nuca de cocos uscați, dar gustul nu va mai fi acelasi.
 Salată de boeuf cu maioneză de mei
Ingrediente:
3-4 cartofi
3-4 Morcovi
1 bucată Țelină
1 rădăcină Pătrunjel/Păstârnac
1 ceașcă Mazare
*Alte legume dupa preferință
Carne de pui/porc/sunca (optional)
Pentru maioneză:
1 ceașcă mei fiert
2-3 lg Zeamă de lămâie
3-4 lg Ulei de in/alt ulei presat la rece
1/2 ceașcă de apă
1/2 linguriță turmenic

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Legumele și carnea se fierb, apoi se mărunțesc toate împreună. Pentru maioneză se blenduiește întâi
meiul bine, se adaugă zeama de lămâie, uleiul și se blenduiește bine, apoi se adaugă treptat apa
pentru a subția maioneza până când ajunge la aspectul dorit. Se condimentează după gust, apoi se
adaugă peste salată și se amestecă bine.
- gustul este exact la fel ca și la salata cu maioneză normală, avantajul este ca maioneza e mult mai
sănătoasă și nutritivă
- nu există riscul ca maioneza să se taie, se pot pune toate ingredientele de la inceput, eu le pun pe
rând pentru a ajunge treptat la consistența dorită
 Prajitură cu cremă de cocos si semințe de floarea soarelui
Ingrediente:
150 g piure (măr copt, pară coaptă, morcov fiert, cartof dulce copt)
10 g ulei de cocos topit
80 g făină de mălai
30 g făină de ovăz
30 g lapte vegetal/apă
- pentru 2 blaturi se dublează compozitia si se coc 2 blaturi separat
Pt. Cremă:
50 g sem. Fl. Soarelui(usor prajite)
60 g ananas/mango/alte fructe la alegere
200 g smantana de cocos
1 lg ulei de cocos presat la rece
Mod de preparare:
Se amesteca întâi ingredientele umede, apoi cele uscate, dupa care se omogenizeaza compozitia. Se
pune la copt, la 180*, timp de 30-40’. Se procedează la fel cu cel de-al doilea blat.
Pentru crema se pun toate ingredientele impreuna si se blenduiesc.
Se toarna crema peste blat si se lasa la rece peste noapte sau cel putin cateva ore inainte de servire.
- piure-ul din compozitia blatului poate sa fie doar dintr-o singura leguma/fruct daca se
doreste
 Legume la cuptor cu sos dulce acrișor
Ingrediente:
Legume dupa preferinta
2 ardei copti
1 gutuie/1mar/1 para (in functie de preferinta)
1 lingurita ulei de in (optional)
Mărar proaspat/uscat (optional)

~Crina Moica~
Mod de preparare
Se legumele alese se fierb apoi se scot intr-un bol. Gutuia se coace pe o foaie de copt in cuptor apoi
se blenduieste cu ardeii copti si uleiul de in. Sosul obținut se adauga peste legume si se
condimentează cu mărar si alte verdețuri dupa gust.
 Budincă de tapioca cu seminte de

dovleac, mei și pară coaptă
Ingrediente:
70 g perle de tapioca
170 g apa
200 g lapte de cocos/alt lapte vegetal
1/2 ceașca de mei hidratat
2 pere coapte i
Mod de preparare:
Meiul se spala si se pune la fiert apoi se scurge si se
blenduieste impreuna cu perele coapte.
Perlele de tapioca se pun 5 minute la fiert in apa, apoi se
strecoara si se clătesc si se pun in continuare la fiert in
laptele de cocos, amestecând încontinuu pana cand se
ingroasa. Este normal sa aiba un aspect translucid, usor
gelatinos.
Se aseaza intr-un pahar o parte de budinca de tapioca, apoi piure-ul de mei cu para, semintele de
dovleac prajite (pt copilasi neaparat rasnite!) si tot asa pana la final.
- se poate servi atat calda, cat si rece

- para coapta poate fi înlocuită cu orice alt fruct aveti la dispozitie
- mei-ul poate fi înlocuit cu quinoa
 Pateu de cartofi dulci si seminte
Ingrediente:
1 cartof dulce copt
1 ceașcă sem. fl. soarelui
Chimen
Oregano
Cepsoara
Pudra de usturoi (optional)
Mod de preparare:
Cartoful se pune la copt intreg, in coaja, la cuptor pana este complet moale si facut. Semintele de
floarea soarelui se pun putin la prajit pe o foaie de copt la cuptor, 5-10’ apoi se pun intr-un bol/mixer
toate ingredientele si se blenduiesc bine.

~Crina Moica~
- se poate folosi uns pe paine, sau chiar si pe post de sos la paste, peste pilaf sau ca sos langa
alte preparate.
- semintele din reteta pot fi înlocuite cu seminte de dovleac
- se pastreaza intr-un recipient inchis ermetic la frigider pentru cateva zile
 Halva cu măr copt
Ingrediente:
100 g sem. fl. soarelui
120g mar copt (cca. 2 mere mici)
100g ulei de cocos
Mod de preparare:
Semintele se pun la hidratat peste noapte, apoi se spala, se scurg de apa si se pun la copt 10-15’ pe o
foaie de copt, la 180* pana cand se rumenesc putin. Marul copt l cuptor 15-20’ la 180* se face piure.
Se adauga semintele prajite si uleiul de cocos si se blenduiesc toate impreuna pana cand se
omogenizeaza. Se pune compozitia intr-o tava învelită in folie de plastic, se nivelează si se acopera cu
inca un strat de folie alimentara. Se pune la congelator cel putin 1-2 ore.
 Paste cu legume si crema de mei
Ingrediente:
-paste din faina de malai/hrișca/mazare/alte paste fara gluten (fara ou)
-morcovi, telina, ceapa, pastarnac
-ardei copti
-crema tartinabilă de mei*
-verdeață dupa preferinte
Mod de preparare:
Pastele se fierb conform indicațiilor de pe ambalaj. Legumele se inăbușesc intr-o cratita, ardeii copti
se blenduiesc apoi se adauga peste legumele din cratita. Dupa ce pastele sunt fierte, se strecoară si
se clătesc, apoi se adauga peste legume, se adauga crema de mei si se condimentează dupa gust.
- cantitatile sunt variabile in functie de preferinte si gust
*Crema tartinabila de mei
Ingrediente:
300 g mei fiert (hidratat in prealabil)
20 g ulei de cocos topit
10 g ulei de in/masline
1 lingurița turmenic
50 g fulgi de drojdie inactivă
Zeama de lamaie dupa gust
Busuioc, cepsoara, patrunjel
Pudra de usturoi
Mod de preparare:
Se pun toate ingredientele impreuna intr/un bol si se blenduiesc bine pana cand rezulta o crema
fina. Se lasa la rece minim 1 ora apoi se poate servi. Se pastreaza timp de 3-4 zile la frigider.

~Crina Moica~
- se pot adauga masline, ceapa verde, sau alte mirodenii dupa gust.
 Cornulețe cu gem de mango
Ingrediente:
30 g semințe de in
60 g apă
1 lg ulei de cocos
Făina de ovăz cât cuprinde
Mod de preparare:
Semințele de in râșnite se pun la
hidratat in apă timp de 15 minute,
apoi se adaugă uleiul de cocos și
treptat făina pana când se ajunge la o
compoziție ușor de modelat. Se face o
bila de aluat apoi se intinde o foaie
rotunda si se imparte in triunghiuri. Se
formeaza cornulețele și se pun in
tavă, pe foaie de copt, timp de 15-20
de minute la 180 de grade.
- faina de ovăz poate fi

înlocuită cu faină de hrișcă
- apa se poate înlocui cu lapte vegetal dacă se dorește
 Paine de quinoa cu ceapă și semințe de dovleac
Ingrediente:
240 g quinoa (hidratată peste noapte)
50g semințe de chia
10 g semințe de in
200 g apă
100 g ceapă crudă
40 g ulei de masline/rapiță
-Semințe de dovleac prăjite
Mod de preparare:
Semințele de chia și de in se pun la hidratat 20 de minute in cele 200 g de apă. Quinoa hidratată se
spală bine, apoi se pune in blender și se mărunțește bine, după care se adaugă peste aceasta
semintele de chia și de in hidratate, uleiul și ceapa mărunțită și se blenduiesc foarte bine toate
acestea. Se toarnă compoziția intr-o tavă de 15x15, pe o foaie de copt și se presară deasupra
semințele de dovleac puțin râșnite. Se pune tava la cuptor, la 170 de grade timp de 1h20’-1h30’ până
când se observă o crustă frumoasă deasupra. Consistența acesteia va fi una crocanta la exterior si
moale-umeda la interior.

~Crina Moica~
- pentru o pâinică mai mare, se pot dubla sau tripla cantitățile din rețetă. Ceapa se poate
omite complet fără să necesite inlocuitor, eu am adăugat-o pentru aromă.
Compoziția poate fi întinsă pe o foaie de copt, intr-o tavă rotundă, și va iesi o foccacia excelentă.
 Coșulețe cu cremă de cocos și glazură de ciocolată
Ingrediente coșulețe:
150 g Granola
2 banane/ 5 curmale hidratate
10 g pudra de cacao
15 g Ulei de cocos topit
15-20 g lapte vegetal/ apa
Crema:
400 g Smantana de cocos
5 g Coaja de portocala
Glazura:
2 lg Miere/sirop de curmale(optional, dupa gust)
3 lg Ulei de cocos
2 lg Cacao
Optional, pt decor:
-kiwi/alte fructe
-granola
-nuca de cocos
-stafide
Mod de preparare:
Toate ingredientele pentru coșulețe se pun intr-un bol si se blenduiesc bine împreună, apoi se
formează cu mâinile o bila de aluat si se lasa 15 minute la rece.
Intre timp se formeaza crema, se amesteca smantana de cocos cu coaja de portocala rasa. Pentru
glazura se amesteca uleiul de cocos topit împreună cu celelalte ingrediente pana devine o pasta
omogenă.
Din bila de aluat se formeaza coșulețele intr-o tava de briose (cel mai usor este intr-o tava de Silicon,
astfel vor iesi mai usor dupa ce se întăresc). Se pune cate putin aluat si se presează cu degetele sau
cu fundul unui păhărel, dând forma de coșulețe. Se pune crema in fiecare coșuleț apoi se lasa la rece
peste noapte.
A doua zi se scot coșulețele din tava de briose, se decorează cu fructe sau granola, se toarna glazura
peste acestea si se mai lasa la rece timp de 15-20 de minute inainte de servire.
- pentru varianta babyfriendly, pudra de cacao se înlocuiește cu pudră de roșcove

- decorul poate fi facut in functie de dorinta si imaginație
- crema poate fi înlocuită cu orice alta crema sau budinca se doreste

~Crina Moica~
 Pilaf de orez cu legume si pere
Ingrediente:
1 cană Orez integral
1 Morcov
1/2 telina
2-3 ciuperci
1-2 pere (mici)
Mod de preparare:
Se spala bine orezul si se fierbe pe jumatate intr-o cratita. Intre timp se razaleste morcovul impreuna
cu cele doua pere, se mărunțesc restul legumelor si se inabusesc intr-o cratita cu putina apa s o
lingura de ulei. Se scurge orezul, se spala din nou apoi se adauga peste legume. Se adauga o cana de
apa si se lasa la fiert, adăugând apa daca mai este nevoie, pana cand orezul este complet fiert. Se
condimenteaza dupa gust cu mărar, patrunjel verde, turmenic, boia.
- orezul poate fi înlocuit cu mei sau quinoa.
- legumele pot fi înlocuite dupa gust
 Bomboane cu pară coaptă și

semințe de dovleac
Ingrediente::
1 para coapta
30 g fulgi de cocos
20 g seminte de doveac rasnite
10 g seminte de Chia
100 g lapte vegetal
90 g fulgi de ovaz copti
20 g ulei de cocos
Mod de preparare:
Fulgii de ovaz se coc 10’ pe o foaie de copt la 180
de grade. Restul ingredientelor se blenduiesc bine
impreuna apoi se lasa 10-15 minute deoparte, timp in care se vor hidrata semintele de Chia. Se
adauga apoi fulgii de ovaz peste compozitie si se blenduieste putin, dupa care se lasa compozitia 10-
15’ la frigider. Se modelează bilutele apoi se dau prin seminte de dovleac rasnite.
- semintele de dovleac pot fi înlocuite cu orice alt tip de seminte
- para coapta poate fi înlocuită cu mar copt/banana
- fulgii de ovaz pot fi înlocuiți cu orice alt tip de fulgi
 Tarta cu fructe/clătită la cuptor
Ingrediente:
100 g faina de mei (boabe de mei rasnite)
1 banana
3 lgt ulei de seminte de canepa/alt ulei
150 ml lapte de canepa/alt lapte vegetal
Fructe la alegere proaspete sau congelate

~Crina Moica~
Mod de preparare:
Se amesteca intai ingredientele uscate apoi cele umede si se omogenizeaza compozitia. Se lasa 15-
20 de minute la odihnit compozitia apoi se toarna intr-o tava, pe foaie de copt ( a mea a fost
rotunda, cu diametrul de 18 cm), se adauga fructele dorite si se lasa la cuptorul preîncălzit la 180 de
grade timp de 30-40 de minute.
- poate fi folosita si ca blat de prajitura sau tort cu siguranta. Daca se doresc mai multe blaturi
se repeta procedeul de mai multe ori separat, in functie de cate blaturi se doresc.

~Crina Moica~

Plan Alimentar Fara Alergeni 1

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan Alimentar Fara Alergeni 1

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan alimentar fara gluten, zahar si alti alergeni

Mic dejun: Cheesecake cu crema de cocos

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Prajitura cu banane si pere

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Clatite cu quinoa si spanac

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Pancakes de ovaz cu crema de cocos si spirulina

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Minitarte cu afine

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Clatite de malai umplute cu dulceata de banane

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Tort de biscuiti cu crema de cocos

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Iaurt de cocos cu granola si fructe la borcanas

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Prajitura cu cartof dulce si crema de cocos cu para coapta

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Crackers de leurda

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Placinta cu mere

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Prajitura cu seminte

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Halva cu mar copt

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Mic dejun: Coșulețe cu crema de cocos si fructe

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

 Cheesecake cu cremă de cocos și glazură de banane caramelizate în suc de portocale

 Ardei umpluti cu quinoa si legume

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

 Brioșe cu cremă de ananas si banană

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

 Budincă de cartofi si dovlecel cu pesto de leurdă

 Prăjitură cu pere si banane

 Crispy de legume cu sos de ardei copti si gutuie

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

- făina de ovăz poate fi înlocuită cu faină de hrișcă

 Ciorba de legume cu mei

- optional se poate adauga sos de rosii sau sos de ardei

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

 Clatite cu spanac si quinoa

 Tocanita de cartofi cu ardei copti si usturoi

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

 Bilute raw vegane

 Salată de conopidă cu maioneză și usturoi

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

- Poate fi folosită in orice preparat sau salata, exact ca si maioneza normala

 Pancakes cu faina de ovaz si banane

 “Ciupercuțe” de dovlecei umpluți cu măr copt și orez

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

- eu am pus feliile de mar deasupra in special pt a preveni ca orezul sa se usuce, se poate

 Prajitura cu morcovi si crema de dovleac placintar

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

 Paste de hrișcă cu sos de roșii, ardei și morcovi

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

 Pizza pe blat de cartofi dulci

 Dulceață de ananas cu banană si

Facebook: Felie din Natura- fara gluten, zahar, alergeni

- cantitatile variază in functie de preferinte

 Desert cu crema de cocos, mar copt si mango