PLAN ALIMENTAR SĂPTĂMÂNA 3 (1200 CALORII)

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SÂMBĂTĂ DUMINICĂ

(1) (3) (6) (8)
Milkshake cu Terci de ovăz 2 felii pâine Milkshake cu Omletă din 2 200g iaurt O felie de pâine
unt de arahide cu zmeură și integrală fructe de ouă cu ciuperci grecesc 2 % integrală
banană + 100g telemea pădure (50g) + roșii + 2 lingurițe + 80g mozzarella
MIC DEJUN light + 1-2 semințe de chia + roșii
+ 1 ardei crackerși/o felie + 20g migdale + + 20g măsline
pâine 100g banană + Shake proteic
30g ciocolată - *Shake proteic - Un măr verde O nectarină 2-3 prune
GUSTARE neagră
(2) (4) (4) (5) (7) (9) (11)
200g fasole 160g cotlet de 160g cotlet de Ciorbă de 130g paste 300g broccoli 150g cartofi
PRÂNZ verde trasă la porc la grill porc la grill varză + 100g integrale fierte cu conopidă și fierți
tigaie cu + 200g ciuperci + 200g ciuperci iaurt grecesc + 50g sos Pesto cartof dulce la + 200g pește la
condimente trase la tigaie/ trase la tigaie/ pe 2% (opțional) + parmezan ras cuptor grill sau la cuptor
+ 170g piept de pe grătar/ la grătar/ la cuptor + o felie de (o linguriță) + 160g piept de + lămâie
pui la girll/ la cuptor + 2 + 2 linguri salată pâine integrală + busuic verde pui la cuptor
cuptor linguri salată de de sfeclă roșie cu prăjită + 50g salată
sfeclă roșie cu hrean verde
hrean
2-3 prune 2 caise 2 caise Un măr verde Un măr verde + O nectarină 2-3 prune
GUSTARE + 15g unt de 10g unt de
arahide arahide
(5) (5) (10)
300g salată de Ciorbă de Ciorbă de 300g salată de 250g salată de 300g ardei 200g mere
roșii, castraveți, varză + o cutie varză + un iaurt roșii, varză albă cu trași la tigaie cu coapte cu
ardei și ceapă + de brânză slabă grecesc 2% castraveți, roșii + 160g baby spanac scorțișoară și
100g de vaci (150g) (opțional) (150g) ardei și ceapă pulpă de + 160g piept de migdale
CINĂ mozzarella light + 150g pulpă pui dezosată la pui tras la tigaie mărunțite (10g)
+ 4-5 măsline de pui dezosată grill/ la cuptor cu condimente
la grill/ la
cuptor
 VALORI 1232 calorii 1289 calorii 1234 calorii 1252 calorii 1269 calorii 1211 calorii 1291 calorii
NUTRIȚIONALE 109 P 103 P 112 P 109 P 100 P 109 P 110 P
(grame) 58 L 65 L 56 L 50 L 84 L 45 L 60 L
87 CH 101 CH 98 CH 115 CH 88 CH 105 CH 126 CH
19 Fibre 27 Fibre 18 Fibre 21 Fibre 26 Fibre 18 Fibre
18 Fibre

OBSERVAȚII:
© Fructele de la gustări le puteți schimba
© Alimentele sunt cântărite în stare crudă, fără oase sau pieliță
© Puteți folosi nelimitat ierburi aromatice sau condimente
© Moderați consumul de sare, Delikat și Vegeta
© Peste salate se poate adăuga o lingură ulei de măsline, oțet balsamic, condimente, lămâie

(1) Milkshake: 250ml lapte de vacă 1,5% grăsime (sau lapte vegetal) + 30g pudră proteică + o banană + 10g unt de arahide
(2) Fasolea verde se poate schimba cu: ciuperci, ardei, mix de legume sau cu dovlecei
(3) Terci de ovăz: 250m lapte de vacă/ vegetal + 30g pudră proteică + 50g fulgi de ovăz + o banană + 100g zmeură
(4) Sau alt tip de murătură
(5) Ciorba de varză să fie foarte consistentă în legume și varză și să fie aproximativ 300-400ml
(6) Milkshake: 250ml lapte de vacă/ vegetal + 50g fulgi de ovăz + 100g fructe de pădure + 25g pudră proteică
(7) Pastele se cântăresc gata fierte
(8) Iaurtul se amestecă cu semințele de chia de seara și se lasă la frigider. Dimineața se adaugă migdalele hidratate (lăsate în apă la frigider peste noapte) și
feliile de banană
(9) Broccoli se poate înlocui cu ciuperci, spanac, ardei, dovlecei, vinete sau cu fasole verde
(10) Baby spanacul se poate exclude Ardeii pot fi și pe grill
(11) Pește: somon, păstrăv, macrou, merluciu sau fructe de mare. Sau peștele se poate înlocui cu carne de pui/ curcan
Shake-ul proteic reprezintă o opțiune rapidă și eficientă pentru a-ți atinge necesarul zilnic de proteină. Poți alege între diverse branduri care să găsesc la
ora actuală pe piață. Atât farmaciile, cât și magazinele de suplimente oferă o gamă variată de pudre proteice (de la proteina de cânepă până la izolatul
proteic). Alege în funcție de preferinte și de buget.

Ca și alternativă, poți înlocui shake-ul proteic cu orice altă sursă de proteină (ex. 4 albușuri de ou, 100g piept de pui/fructe de mare/vită, 150g cottage
cheese)