PLAN ALIMENTAR SĂPTĂMÂNA 2 (1600 calorii)

LUNI MARȚI MIERCURI JOI VINERI SÂMBĂTĂ DUMINICĂ

3 crackerși/
(1)
4 crackerși/
(1) (7)
250g iaurt (7)
250g iaurt (9)
250g cottage (11)Shake
Proteic cu 3 crackerși/
(12)

wassa wassa grecesc 2% grecesc 2% cheese piersici wassa

+ 80g pastă de + 100g pastă de + 50g fulgi de ovăz + 80g fulgi de + o linguriță de + 50g cremă de
MIC avocado avocado + 100g zmeură/ ovăz miere brânză
+ un ou fiert + 2 ouă fierte afine + 100g zmeură/ + 150g banană Philadelphia light
DEJUN
+ 100g roșii + 150g roșii cherry + 25g pudră afine + 100g castraveți
cherry + Shake proteic proteică + 30g pudră + 50g file de
proteică somon afumat
(2)
Shake proteic Shake proteic Shake proteic Shake proteic Shake proteic Shake proteic
Shake Proteic
GUSTARE Xtreme FIT Xtreme FIT Xtreme FIT Xtreme FIT Xtreme FIT Xtreme FIT
Xtreme FIT
(3)
350g broccoli (5)
300g risotto cu 400g supă
(6)
Wrap cu năut/
(8) (10)
150g paste 350g cartofi copți/ 180g mușchi de
tras la tigaie cu ciuperci și usturoi cremă de linte piept de pui la grill integrale fierte cu fierți vită/ porc la grătar
condimente + 350g salată de + 30g crutoane sos de roșii + parmezan ras (o + 300g dovlecei la
+ 180g pulpă de baby spanac cu + 250g brânză + 150g piept de linguriță) grill
PRÂNZ pui dezosată la roșii cherry slabă de vaci pui la grătar + 350g salată de + 100g salată
grill (maxim 7% + parmezan ras legume (roșii, verde
grăssime) (o linguriță) castraveți, ceapă și
ardei)
O cană de ceai cu
300g grapefruit
GUSTARE 30g migdale 300g pomelo o linguriță de miere 300g măr verde 300g portocale 400g pară
roșu
+ 30g migdale
350g salată de
(4)
350g supă
(6)
350g salată de
(4)
350g supă
(6)
Omletă (un ou 300g sticks-uri de 250g păstrăv
ardei tricolor cremă de linte ardei tricolor cremă de linte întreg + 3 legume (morcovi, somonat la cuptor
(galben, verde, + 30g crutoane (galben, verde, + 30g crutoane albușuri) cu ardei arde, castraveți) (sau alt tip de
CINA roșu) roșu) + 300g salată de + 250g cottage pește)
+ 80g brânză + 60g brânză roșii cu oțet cheese + 150g sos de iaurt
halloumi la grill halloumi la grill balsamic și cu usturoi
busuioc verde + lămâie
 1666 calorii 1619 calorii 1679 calorii 1693 calorii 1615 calorii 1638 calorii 1623 calorii
Valori 112 P 102 P 132 P 122 P 120 P 122 P 150 P
nutriție 82 L 59 L 51 L 53 L 59 L 30 L 67 L
(grame)
120 CH 170 CH 173 CH 182 CH 151 CH 220 CH 105 CH

OBSERVAȚII:
 Sunt permise 2 linguri de ulei de măsline/ floarea soarelui pe zi
 Fructele de la gustări le puteți schimba
 Alimentele sunt cântărite în stare crudă, fără oase sau pieliță
 Puteți folosi nelimitat ierburi aromatice sau condimente
 Moderați consumul de sare, Delikat și Vegeta
 Peste salate se poate adăuga ulei de măsline, oțet balsamic, condimente, lămâie
 Shake proteic: o cană de apă + 30g pudră proteică
(1) Crackerșii pot fi înlocuiți cu pâine integrală (două felii)
Avocado se poate elimina dacă nu îți place
(2) Apa : 300ml + 30g pudră proteică
(3) Broccoli poate fi înlocuit cu: conopidă, fasole verde, ciuperci, ardei sau cu mix de legume
(4) Brânză halloumi poate fi înlocuită cu mozzarella light (100g), telemea light (100g) sau cu brânză feta (80g)
(5) Baby spanacul poate fi înlocuit cu mix de salată verde/ rucola/ salată verde
(6) Poate fi alt tip de supă cremă sau supă de legume simplă (dar în acest caz se adaugă o cutie de brânză slabă de vaci)
(7) Iaurtul se amestecă de seara cu fulgii de ovăz și cu pudra și dimineață se vor adăuga fructele proaspete (sau congelate)
(8) Wrap cu năut: o lipie, 40g cremă de brânză Philadelphia light, 180g năut (sau 180g piept de pui la grill), 130g ardei gras roșu și
50g baby spanac (sau salată verde)
(9) Cottage cheese se poate înlocui cu perluțe de brânză cu smântână/ brânză slabă de vaci
(10) Pastele se cântăresc după ce au fost fierte
(11) Shake proteic : 300ml lapte de vacă 1,5% gr sau vegetal (de soia, migdale, fistic, etc.) + 80g fulgi de ovăz + 30g pudră proteică +
200g piersici (sau fructe de pădure congelate)
(12) Crackerșii pot fi înlocuiți cu 1-2 felii de pâine integrală