Alimentele se cantaresc tot timpul inainte de preparare, mai putin smoothieul sau freshul!

Cantitatile nu trebuie sa fie exacte gram cu gram si sa ai in vedere faptul ca numarul de

calorii poate varia de la un produs la altul.
Gustarea se ia intre mese, dar lasa 2 ore intre masa/gustare si antrenament. De asemenea,
ultima masa trebuie luata inainte de a te pune la somn, cel devreme cu doua ore inainte, nu
mai mult.
Unde nu am adaugat eu condimente, nu inseamna ca nu poti folosi, ci doar nu este o reteta
stabilita acolo, asa ca experimenta cu diferite combinatii pentru ca ele nu sunt luate in calcul
cand vine vorba de calorii.
Nu in ultimul rand, orice poate fi inlocuit cu orice, atata timp cat ai in vedere ca alimentul sa
aiba fie tot o sursa similara cu cel inlocuit si apropiat ca si calorii. Nu doar atat, dar trebuie sa
ai in vedere faptul ca pieptul de pui are ~100 de kcal si ~23g de proteine, iar pulpele
dezosate de pui au ~160kcal si ~17g de proteine la 100g. Asta nu inseamna ca nu poti
manca pulpe de pui, dar va trebui sa iti recalculezi caloriile.

Suplimentele recomandate de mine din gama Vitabolic. Foloseste si codul de reducere

SMFitness atunci cand faci o comanda pentru reducere de 10% la orice comanda. Toate
suplimentele sunt optionale, iar unele pot fi folosite drept inlocuitoare de mese. Vezi lista de
jos:

VitC, VitD3, pudră proteică, omega3 preferabil ulei de krill, faina de ovaz integral, pudra
pentru clatite proteice, spray cu ulei de masline extravirgin, sos bbq sau de fructe de padure
fara calorii, faina de orez.

Planul alimentar: 1600-1700 kcal/zi

Masa 1
a) Ovaz sau faina de ovaz Vitabolic 40g + o cupa de pudra proteica si apa sau pana in
200g iaurt grecesc 2% grasime sau pana in 200g de skyr + 15g de oleaginoase + 50g
fructe de padure proaspete sau congelate sau orice alte fructe cu multi antioxidanti
cum ar fi strugurasi, agrese, kiwi, etc. (~380kcal)
b) Paine cu ou: 3 felii de paine alba/integrala/secara/graham(in general o felie de paine
ar trebui sa aiba 25g si ~60kcal) + un ou intreg(~50g) si 4 albusuri(~100g) + indulcitor
fara calorii, esenta de vanilie, rom, etc. si scortisoara + max 10ml de ulei de
masline/cocos pentru a unge tigaia (pentru asta recomand sprayul cu ulei de
masline de la Vitabolic) (~340kcal)
c) Clatite proteice: 6 albusuri de ou + 40g faina de ovaz/alba/integrala + optional sare,
scortisoara, esenta de vanilie, rom, etc si indulcitor, toate dupa gust + max 100kcal
de fructe cum ar fi: o banana (~100g) zmeura(~180g) coacaze(~230g) etc. sau o
combinatie intre acestea. Recomand faina de ovaz de la Vitabolic pentru aceasta
reteta. O varianta mai simpla ti-o ofera Protein Pancakes Delight de la Vitabolic, 70g
de pudra + 150ml de apa, poate fi mai mult sau mai putin, in functie de cum iti place
consistenta aluatului + max 100kcal de fructe. (~360kcal)
d) 2 oua intregi si 2 albusuri + 3 felii de crispbread integral/ felii de paine
alba/integrala/secara/graham + max 50kcal de legume cum ar fi: mazare(~70g),
sfecla(~110g), ceapa, morcov(~120g), ardei(~170g), ciuperci, spanac, rosii(~220g),
castravete(~300g) + max 10ml ulei sau deloc. Ouale pot fi facute omleta, fierte sau
ochiuri. Ouale ochiuri pot fi facute si fara ulei sau foarte putin intr-o tigaie non-stick la
foc mic, acoperita cu un capac. O varianta mai bogata in proteine poate fi cu 2 oua
 intregi si 4 albusuri, cu acelasi numar de calorii. (~400kcal fara ulei si max ~490kcal
cu 10ml de ulei)
Masa 2 si 3
a) Piept de pui 100g + 100g sos tomat pentru gatit + 40g orez basmati/brun/alb sau 40g
paste integrale/albe + 10ml ulei pentru gatit+ max 50kcal de legume cum ar fi:
mazare(~70g), sfecla(~110g), ceapa, morcov(~120g), ardei(~170g), ciuperci,
rosii(~220g), castravete(~300g) (~440kcal)
b) Piept de pui 80g + 80g smantana pentru gatit 15% grasime + 30g orez
brun/basmati/alb sau 30g paste integrale/albe + 10ml ulei pentru gatit + max 50kcal
de legume. (~460kcal)
c) Mamaliga cu telemea/mozzarella light si skyr: 40g de faina de porumb + 150g
telemea/mozzarella light(telemeaua are ~20kcal in plus) sau poti folosi o combinatie
intre amandoua + 50g skyr. Condimente dupa gust. (~450kcal)
d) Cotlet de porc la gratar cu cartofi noi: 100g cotlet + 200g cartofi noi. Cartofii se fierb si
apoi se rumenesc in cuptor cu tot cu coaja. + max 100kcal de legume cum ar fi:
dovlecel (~250g), sparanghel (~500g), zucchini (~500g), salata verde (~700g) sau
alte legume, vezi optiunea a. (~420 kcal)
e) Salata cu ton: 200g de ton din conserva in apa + 3 felii de paine prajita + 10ml de ulei
de masline extravirgin + 20ml de otet balsamic + max 100kcal din legume, vezi
optiunile prezentate mai sus. (~450kcal)
f) File de macrou cu mamaliga: 100g file de macrou + 40g faina de malai + 10ml de ulei
de masline + 50kcal de legume. (~460kcal)
g) Muschi de vita cu cartofi noi: 100g muschi de vita slab + 200g cartofi noi + 10ml ulei
de masline + 50kcal legume (~460kcal)

Gustare
a) Shake proteic: o cupa si jumatate de pudra proteica + 30g de ovaz + 100kcal de
fructe + 250ml lapte de migdale (~350kcal)
b) Smoothie de fructe: 250ml lapte de migdale + 150kcal de fructe (~190kcal)
c) 50g mix de nuci, fara alune(~300kcal)