PLAN ALIMENTAR - SAPTAMANA I

MIC DEJUN
La alegere din:
1. Terci de ovaz cu banana/fructe de padure (vezi reteta) sau
2. Iaurt grecesc cu fulgi de ovaz/tarate psyllium 30 migdale sau
3. Clatita cu ou si cu banana (vezi reteta)

PRÂNZ
La alegere din:
1. Snitel din piept de pui la cuptor + salata de cruditati
2. Ficatei fripti la tigaie cu legume la abur
3. Piept de pui la gratar Salata asortata (rosii, ardei, ceapa, castraveti
4. Pastrav la gratar cu conopida la abur
5.
CINA
La alegere din:
1. Urda /branzica slaba (max. 5% grasime, dar nu 0,01%) cu legume crude
2. Ciorba de pui cu legume
3. Pastrav la gratar cu conopida la abur
4. Piept de pui la gratar Salata asortata (rosii, ardei, ceapa, castraveti
5. Chiftele cu quinoa si legume (vezi reteta) Salata de cruditati

GUSTARE (OPȚIONAL)
Poți să îți alegi maxim două gustări pe zi din:
1. 30 migdale
2. Ciocolata neagra 20 gr
3. Bezele

LISTA DE CUMPARATURI – SAPTAMANA I

Proteine: Piept de pui, Ficatei de pui, Pastrav

Lactate: 3 iaurturi grecesti, Urda /branzica slaba (max. 5% grasime, dar nu 0,01%), Lapte,
branza feta, 10 oua

Carbohidrati: Fulgi de ovaz, Quinoa

Grasimi sanatoase: Migdale, Masline, Ulei de masline

Legume: Ceapa, Rosii, Ardei, Castravete, Morcovi, Telina, Dovlecei, Conopida, (alte legume
dupa preferinte si sezon)

Fructe: 2 banane

In camara: Stevia, Xylitol, Ciocolata neagra (50 de gr), pesmet

 PLAN ALIMENTAR SĂPTĂMANA II

MIC DEJUN
La alegere din:
1. Omleta (un ou si un albus) cu avocado si rosii; O felie de paine integrala
2. Branza <5% grasime, hummus si o felie de paine integrala
3. Budinca de quinoa (vezi reteta)

PRÂNZ
La alegere din:
1. Chiftele cu quinoa si legume (vezi reteta) Salata de cruditati
2. Piept de curcan la gratar Mix de legume la abur
3. Salata de legume cu fructe de mare (vezi reteta)
4. ½ cana de hummus , salata, ceapa taiata si rosii in lipie/ o felie de paine
integrala
5. Ficatei fripti la tigaie cu mix de legume la abur
6. Chiftelute din piept de pui (pregateste si pentru saptamana III) Salata de
legume

CINA
La alegere din:
1. Piept de curcan la gratar Rosii cu parmezan (vezi reteta)
2. O felie de wasa, 100 grame mozzarella cu rosii sau orice legume
3. Salata de legume cu fructe de mare (vezi reteta)
4. Ciorba de pui cu legume

GUSTARE (OPȚIONAL)
Poți să îți alegi maxim două gustări pe zi din:
1. Morcovi si hummus
2. O mana de seminte de floarea soarelui
3. Un mar copt cu fructe si nuci (vezi reteta)

LISTA DE CUMPARATURI – SAPTAMANA II

Proteine: Fructe de mare (200 gr), Piept de curcan, Piept de pui (pentru ciorba),
Ficatei de pui.
Lactate: 6 oua, Lapte/lapte de migdale, Branza 5% grasime, Parmezan, 200 de grame
de mozzarella
Carbohidrati: Naut/hummus
Grasimi sanatoase 2-3 avocado, Seminte de floarea soarelui, Nuci
Legume Rosii, Morcovi, Telina, Castravete, Ardei Mix de legume, Ceapa (alte legume
dupa preferinte si sezon)
Fructe: Mere, Fructe de padure
 In camara: Quinoa, Paine integrala/Crackersi wasa, Xylitol, Miere

PLAN ALIMENTAR SĂPTĂMANA III

MIC DEJUN
La alegere din:
1. 300 ml iaurt/sana/chefir <3% grasime + 15-20 migdale + un mar
2. Terci de ovaz cu banana/fructe de padure (vezi reteta)
3. Branza cottage cu fructe si cereale (vezi reteta

PRÂNZ
La alegere din:
1. Chiftelute din piept de pui la cuptor Salta de varza rosie
2. Muschi file de porc la gratar cu legume la abur
3. Salata ton cu legume si un pumn de fasole rosie
4. Salata verde Conserva de sardine Lamaie
5. Peste cu legume la cuptor pregateste si pentru saptamana a IV-a)

CINA
La alegere din:
1. Muschi file de porc la gratar cu legume la abur
2. Supa crema de ciuperci/legume
3. Salata ton cu legume si un pumn de fasole rosie
4. Cotlet de porc la gratar cu fasole verde la aburi

GUSTARE (OPȚIONAL)
Poți să îți alegi maxim două gustări pe zi din:
1. O mana de seminte de floarea soarelui (max. 30 gr)
2. Iaurt grecesc cu xylitol, scortisoara si migdale zdrobite
3. Ciocolata cu avocado (vezi reteta)

LISTA DE CUMPARATURI – SAPTAMANA III

Proteine: Muschi de porc, Piept de pui (pentru chiftelute), 3 conserve de ton in suc
propriu, o conserva de sardine, Peste (dorada, pastrav)
Lactate: 2 cutii branza cottage <5%, 3 iaurturi de baut, Lapte de vaca/migdale, 2
iaurturi grecesti
Carbohidrati: Fasole rosie, Fulgi de ovaz
Grasimi sanatoase: Migdale, 2 avocado, Ulei de masline
Legume: Mix de legume, Sfecla rosie,Varza rosie, Ciuperci (pentru supa), Salata
verde
Fructe: 3 mere, Fructe de padure, 1 banana Lamaie
In camara: Xylitol, Scortisoara, Cacao

PLAN ALIMENTAR - SAPTAMANA IV

MIC DEJUN
La alegere din:
1. Salata vinete cu ardei gras + ½ cutie branza cottage + 1 felie de wasa
2. Iaurt cu nuci si fructe (vezi reteta)
3. Shake de fructe de padure (vezi reteta)

PRÂNZ
La alegere din:
1. Peste cu legume la cuptor (dorada, pastrav)
2. Supa de linte
3. Snitel din piept de pui la cuptor + salata de cruditati
4. Ardei umplut cu carne slaba de curcan

CINA
La alegere din:
1. Supa de pui cu legume
2. Pizza pe blat de conopida (vezi reteta)
3. Salata de broccoli cu linte si ustoroi (vezi reteta)
4. Salata verde o conserva de sardine 1/2 avocado
5. Salata cu 4-5 oua de prepelita, rucola si alte verdeturi, 1/2 avocado, ridichii,
zeama de lamaie

GUSTARE (OPȚIONAL)
Poți să îți alegi maxim două gustări pe zi din:
1. O mana de nuci caju
2. Sticksuri de legume (morcovi, castravete, ardei)
3. Prajiura cu quinoa si scortisoara (vezi reteta)

LISTA DE CUMPARATURI –SAPTAMANA IV

Proteine: Piept de pui, Peste (dorada, pastrav), o conserva de sardine, Carne tocata slaba de
curcan
Lactate: 3-4 iaurturi grecesti, 150 gr Lapte, 2 cutii de branza cottage, 4-5 oua de prepelita,
Parmezan
Carbohidrati: Linte, Fulgi de ovaz, Quinoa, Porumb.
Grasimi sanatoase: Caju, Seminte de in, Ulei de masline, 2 avocado
Legume: Vinete, Telina, Morcovi, Varza, Rosie, Castraveti, Broccoli, Usturoi, Salata verde,
Ardei rosu
Fructe: 3 -5 mere/portocale/kiwi, Lamaie, Fructe de padure
In camara: Wasa, Xylitol, Extract de vanilie, Scortisoara, Pesme,t Pudra proteica, Pasta de
rosii
Greutatea ideală (GI) = (Înălțimea - 100) + (vârsta / 10) x 0,9

IMC: Se calculeaza împartind greutatea unei persoane la înaltimea la patrat a acelei persoane.
Categoriile de încadrare a persoanelor în funcție de IMC, conform Organizației Mondiale a
sănătății este urmatoarea:
-24,99 kg/m2