Adriana Plan alimentar personalizat

Mic Dejun
 140g iaurt  1 avocado  50g cașcaval  120g de  50g țelină
grecesc 10%  1 ou fiert pane în fulgi de ciuperci răzuită  1 lingură mare de  2 brioșe cu  150 ml lapte
 20g fulgi de  1 rosie cocos + pleurotus (se  30g dovlecel guacamole (rețeta migdale și de migdale
migdale  Salata verde  1 roșie mare + călesc în răzuit mai jos) dovleac  100g Granola
 10g ciocolata la liber  2 castraveți puțin ulei de  10g semințe  1 roșie mare (rețeta mai cu dovleac
neagra  10g seminte cornichon cocos de dovleac  1 ou poșat jos) (rețeta mai
de canepa împreună cu crude,  2 castraveți  10g unt de jos) sau 100 g
(optional) 2 căței de mărunțite  O felie de pâine din migdale
usturoi)  2 ouă legume (rețeta mai  200 ml kefir
 1 ou - se  ceapă verde jos)
amestecă cu 1 Se prepară sub
linguriță de formă de
oregano (se brioșe (rețeta
lasă 5 mai jos)
minute)
 Se prepară ca
omletă
 1 roșie cereale
integrale
 ½ Avocado  O cupă de  1 roșie mare  1 linguriţă de unt de  2 clătite proteice din  1 ou întreg + 1 albuș
umplut cu budincă din  2 castraveți arahide făină de cocos cu  30g nuci
pui (rețeta semințe de cornichon  200g brânză de vaci fructe (rețeta mai jos)  spanac (se prepară omletă în 1 linguriță ulei
mai jos) chia cu  5-6 măsline  ½ grapefruit mare  150 ml lapte de de cocos, se adaugă ½ linguriță de oregano)
căpșuni  100g piept de  1 linguriță ulei de in migdale  50g cârnați de casă
(rețeta mai pui la (în brânză)
jos) grill/cuptor
 Salată verde la
liber

Gustare între mic dejun și prânz:

Alunele nu sunt permise

20g de nuci, migdale, caju, semințe de dovleac (crude), semințe de floarea
soarelui (crude)
140g de iaurt grecesc 10% sau kefir 1 felie de chec cu făină de cocos (rețeta mai jos) + 1 linguriță de unt de
arahide
1 kiwi 2 biscuiți cu lămâie și semințe de chia (rețeta mai jos)
½ grapefruit 100g cheesecake (rețeta mai jos)
100 g zmeură/căpșuni/afine 3 cubulețe de cocos (rețeta mai jos)
 Prânz
A. Felul principal (se cântărește înainte de preparare)
120g Piept de pui grill/la tavă/pane/șnițel*
120g Pulpă de pui grill/la tavă/cuptor
120g Piept de curcan grill/la tavă/pane
140g Pește (macrou, ton, crap, hering, păstrăv curcubeu,
halibut) la cuptor
200g Chiftele din zucchini (rețeta mai jos)
130g Ficat de pui la tigaie
120g Mușchi de porc la cuptor/grill
180g Piept de pui umplut cu ciuperci (rețeta mai jos) – se combină
doar cu salată/sparanghel și zucchini, conopidă și broccoli fierte cu
sos de roșii**
220g Ciuperci coapte – se adaugă puțin cașcaval/unt în fiecare
ciupercă înainte de coacere, se combină cu salată: o rosie medie, 2
castraveți, salată verde la liber. Nu se combină cu coloana B
120g Chiftele la cuptor (preparate din carne de pui cu nuci
măcinate, țelină, ceapă verde, usturoi, pătrunjel și ulei de
cocos/palmier, preparate pe hârtie de copt)
200g Tocanita de fasole verde cu piept de pui - nu se combină cu
coloana B (rețeta mai jos)
200g Papricaș de pui – se folosește făină de konjac**
Wrap de piept de pui cu legume în salată verde (rețeta mai jos) – nu se
combină cu coloana B
*- la prepararea de șnițel/pane în loc de făină și pesmet se folosește
făină de in, făină de cocos, de dovleac sau făină de migdale și ouă sau
se poate da prin ou şi susan.
Se condimentează după gust, fără zahăr sau miere. Pentru carne
(porc și pui) se recomandă următorul mix de condimente preparat
B. Garnitura (se cântărește după preparare)
250g Sparanghel și zucchini copți (+ 1 lingură de ulei de cocos)
200g Țelină la cuptor-tăiată sub formă de cartofi pai (se adaugă o lingură
de ulei de cocos) cu 2 linguri de smântână grasă aromată cu ierburi(la
alegere) +1 castravete murat tocat mărunt
200g Piure din țelină și morcov (se pot folosi untul și laptele), se adaugă
½ linguriță semințe de chia
300g Varză de Bruxelles învelită in felii de bacon la cuptor – nu se
combină cu coloana A
220g Conopidă și broccoli sote (100g conopidă, 120g broccoli) + lingură
de ulei de cocos
220g Piure de conopidă (se pot folosi untul și laptele, sau se poate folosi 1
lingură de ulei de măsline, după preferințe)
300g Supă cremă (rețetele mai jos)
250g Salată de sfeclă roșie
250g Gulie la cuptor (se condimenteză cu sare și turmeric și puțin ulei de
rapiță)
250g Tocanita de ciuperci cu mărar și usturoi – se ingroașă cu făină de
susan (NU se combină cu coloana A). Se poate adăuga un ou poșat, dar nu
se mai combină cu coloana A
250g Mâncare de spanac - se ingroașă cu făină de konjac (NU se combină
cu coloana A). Se poate adăuga un ou poșat, dar nu se mai combină cu
coloana A
200g Quinoa fiert cu amestec de legume mexican (se poate condimenta
cu boia dulce și verdețuri)
250g Salată verde + castraveți + roșii + ardei gras + 1 lingură ulei de
măsline
200g Tocană de dovlecei (rețeta mai jos)
220g Quinoa cu ciuperci și amaranth + 1 lingură ulei de măsline
extravirgin după gătire
220g Amestec mexican de legume preparat la abur/fiert + lingură de ulei
acasă: 2 lingurițe de turmeric (curcuma) + 2 lingurițe de boia dulce + de in după gătire
2 lingurițe de rozmarin + 3 lingurițe de sare + 1 linguriță de piper 200 Vinete trase la tigaie cu roșii și 50g sparanghel (condimentate cu
negru. busuioc, oregano, sare de Himalaya)
Garniturile se pot combina și se condimentează după gust, fără zahăr,
miere sau sare in exces.
 A și B se combină după preferință
 Ce este marcat cu ** se va consuma de maxim 3
ori/săptămână.

MENȚIUNI:

o Se evită orice sursă de zahăr, înclusiv sucurile.

o Este permis a se consuma 160 ml de vin sec sau demisec o dată pe săptămână.
o Se evită uleiul de măsline extras din turtă de măsline.
o Ciupercile champignon se aleg mai mari (tip grill).
o Pentru o mai mare varietate este indicat să fie încercate și celelalte tipuri de ulei premise, în
afară de uleiul de măsline/cocos.
o Atenție la aportul de lichide! (orice ceai, limonadă se poate consuma fără zahăr sau miere)
o Dieta funcționează doar dacă cantitățile sunt respectate!
o Cafeaua de dimineață se poate amesteca doar cu lapte de cocos/migdale+1 linguriță de ulei de
cocos.
 Cină
 300ml Supă/ciorbă din următoarele legume: conopidă,  2 frigărui cu piept de pui  Conopidă pane - 100g (cu ou și semințe
gulie, varză, broccoli, dovleac, salată, urzici, țelină, (cubulețe, condimentat de susan/fulgi de cocos)
ciuperci, ceapă verde, fasole verde cu amestecul recomandat  40g cascaval
 Supa/ ciorba nu poate conține – găluște, tăiței, orez, mai sus), ardei gras  1 roșie mare
crutoane, cartofi verde, ceapă rosie,
 Se consumă fără pâine vinete, roșii, ciuperci
 Se poate adăuga 1 linguriță de ulei de măsline/in/semințe de champignon, dovlecel (se
susan/sâmburi de struguri / 300ml de supă aleg 3 dintre aceste
 Nu se pot prepara supele cremă cu smăntână legume), gătite pe grill/la
 Se adaugă 15g semințe de dovleac crude/in/chia/susan la cuptor
300ml supă
 250g salată de legume  Pui thailandez cu tăiței de  Brioșe din zucchini, semințe de dovleac și
 Se poate alege din următoarele legume (roșii, ardei, zucchini (rețeta mai jos) ou (rețeta mai jos)
germeni de broccoli / grâu / varză, castraveți, ceapă
verde, ridichi, avocado, măsline)
 60g ton sau
 70g pui (piept, mușchiuleț, pulpă)

 Suc de fructe de pădure (afine, smeură, mure) - 50g,  200g Dovleac la cuptor  270g Tofu la tigaie cu ciuperci, ardei gras
preparat cu lapte de migdale – 150 ml (se poate adăuga și pătrunjel – rețeta mai jos
 10g midgale scorțisoară sau pudră de
cuișoare, nu se adaugă
zahăr sau miere)

Suplimente alimentare:

Dimineața : 100mcg Seleniu

Seara : 25 mg zinc + 2000UI D3

BRIOȘE DIN MIGDALE ȘI DOVLEAC
Ingrediente: 15g migdale măcinate, 120g piure de
dovleac, 1 linguriță de scorțișoară, 15g semințe de
chia, jumătate de linguriță de praf de copt, 1 lingură
de ulei de cocos, apă.
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 180°C și
adăugați formele de brioșe în tava de brioșe.
Amestecați semințele de chia cu apă și lăsați-le la
frigider 15 minute. Amestecați pudra de migdale
(migdalele măcinate) cu jumătate de linguriță de
praf de copt, o lingură de ulei de cocos, 120g piure
de dovleac, 1 linguriță de scorțioară, apă (până se
formează o compoziție potrivită pentru brioșe).
Semințele de chia hidratate se adaugă după ce s-au
amestecat toate celelalte ingrediente. Umpleți
formele de brioșe cu compoziția și lăsați-le la cuptor
pentru 15-20 min.
PÂINE DIN LEGUME
Ingrediente: 1 kg de hrișcă, mei sau secară, 100g de
semințe de in, 100g de semințe de cânepă, legume
(țelină/păstârnac, ardei gras, roșii, ceapă, usturoi),
mirodenii (sare, cimbru, pătrunjel, mărar, oregano,
curcuma etc).
Mod de preparare: Puteți folosi și alte tipuri
de semințe la această pâine, precum semințe
REȚETE
BRIOȘE DIN LEGUME ȘI OUĂ
Ingrediente: 2 ouă de găină, 50g țelină
răzuită, 30g dovlecel răzuit, 10g semințe
de dovleac crude mărunțite, ceapă verde
tocată mărunt, 1 linguriță de ulei de
cocos/palmier.
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la
200 °C. Ungeți două forme de brioșe din
tava de brioșe cu ulei de palmier/cocos
(aprox. 1 linguriță de ulei pentru ambele
forme). După ce ați curățat și spălat țelina
și dovlecelul, răzuiți-le și amestecați-le cu
semințele de dovleac mărunțite. Umpleți
formele de brioșe cu acest amestec în mod
egal și lăsați loc pentru ouă, apoi adăugați-
le peste amestecul de legume.
Condimentați după gust cu sare și piper și
lăsați-le la cuptor pentru aprox. 10 min
(până ce albușurile s-au gătit). Când le
scoateți din cuptor, presărați ceapa verde
mărunțită peste ele și lăsați-le să se
răcească înainte de a le scoate din formele
de brioșe.
BUDINCĂ DE SEMINȚE DE CHIA
Din aceste ingrediente rezultă două porții
(două cupe de budincă)
Ingrediente: 4 linguri semințe de chia, 1/2
cană lapte de migdale / lapte de cocos, 3-4
căpșuni, ½ rodie, 1 lingură pudră de
roșcove–opțional. Mod de preparare: Se
pun semințele de chia în laptele de migdale
GUACAMOLE
Ingrediente: O jumătate de ceapă roșie, 1
ardei roșu iute (poate fi înlocuit cu
jumătate de ardei gras/kapia), 3 avocado, o
legatură de coriandru verde, 6 roșii cherry,
sucul de la 1 lămâie verde, un cățel de
usturoi mărunțit, 1 lingură de ulei de
măsline extravirgin.
Mod de preparare: Se curăță ceapa roșie și
se toacă mărunt, la fel se procedează și cu
ardeiul iute/gras/kapia și coriandrul. Se
alege miezul celor 3 avocado și se
formează un piure, peste care se adaugă
ceapa, ardeiul, coriandrul, roșile cherry
tăiate după preferințe, sucul de lămâie
verde, usturoiul mărunțit și uleiul de
măsline. Se amestecă toate și se
condimentează cu puțină sare și piper.
CLĂTITE DIN FĂINĂ DE COCOS CU
FRUCTE
Din aceste ingrediente vor rezulta aprox. 8
clătite.
Ingrediente: ¼ cană făină de cocos, ½
linguriță praf de copt, ¼ cană lapte de
cocos, 1 lingură ulei de cocos preset la
rece, 3 ouă, 2 picături esență de vanilie, 2
 de floarea-soarelui, semințe de susan sau sau de cocos și se lasă la înmuiat timp de kiwi (bucățele).
semințe de dovleac. Semințele de in sunt jumătate de oră. Din când în când se Mod de preparare: Mixați ouăle împreună
obligatorii, deoarece ajută la închegarea și amestecă, pentru ca semințele de chia să cu uleiul de cocos, adăugați laptele de
legarea aluatului. Cerealele și semințele absoarbă cât mai bine lichidul și să se cocos, esența de vanilie, amestecați-le,
trebuie transformate într-o pulbere fină, ca o umfle. După jumătate de oră semințele se după care adăugați făina de cocos și praful
făină. Puteți folosi în acest sens o râșniță vor transforma într-o masă gelatinoasă - de copt.
electrică de cafea, o râșniță manuală, sau o este semnul că sunt pregătite de a fi Într-o tigaie adăugați puțin ulei de cocos
moară de măcinat cereale. Puteți lăsa amestecate cu restul ingredientelor. pentru fiecare clătită și gătiți-le la foc
semințele de cânepă întregi, dacă doriți să Căpșunile se strivesc cu o furculiță și se mediu-mic. Se pot servi cu kiwi, sau cu alte
obțineți o pâine mai texturată și crocantă. amestecă cu budinca de semințe formată și fructe (fructe de pădure, rodie, grapefruit,
Dacă nu aveți cu ce măcina cerealele în casă, cu pudra de roșcove. Rodia se poate căpșuni).
cumpărați direct făină de hrișcă sau mei de la amesteca cu budinca sau se poate folosi la
magazinele naturiste. Curățați și spălați ornarea acesteia. Puteți folosi și alte fructe
legumele. După ce s-au uscat, tocați legumele în locul rodiei: kiwi, fructe de pădure.
mărunt și mixați-le cu ajutorul unui blender
vertical (manual) sau dați-le prin mașina de
tocat. Într-un bol încăpător, amestecați făina
obținută din cerealele și semințele măcinate
cu pasta moale de legume. Trebuie să obțineți
un aluat tare. Cu cât mai vârtos este, cu atât
mai repede se va usca. Puneți compoziția pe o
suprafață întinsă (o tavă, un tocător de lemn,
o masă), tapetată cu hârtie de copt, și tipăriți-
o cu dosul unei linguri sau cu o spatulă. Tăiați
foaia de aluat pătrățele sau romburi și lăsați-o
să se usuce pe balcon sau afară, în lumina
soarelui. Se vor usca și dacă nu este soare
afară. Întoarceți bucățile de pâine pe cealaltă
parte când s-au uscat, îndepărtând hârtia de
copt de dedesubt. În locul legumelor mixate
puteți folosi suc de roșii sau bulion neîndulcit.
Păstrați pâinicile în pungi de hârtie, în
bucătărie.

CHIFTELE DIN ZUCCHINI PIEPT DE PUI UMPLUT CU

Ingrediente: 200g zucchini, un ou de găină, 2 căței
de usturoi, 30g faină de konjac, 10 ml ulei din
sâmburi de struguri.
Mod de preparare: Se spală dovleceii zucchini și se
trec prin răzătoarea cu ochiuri mici. Se absoarbe apa
într-un șervețel, se adaugă oul, usturoiul zdrobit,
uleiul din sâmburi de struguri și se condimentează
CIUPERCI
Ingrediente: 120g piept de pui (o bucată),
100g ciuperci, ½ ceapă roșie/albă, 1
linguriță ulei de cocos.
Mod de preparare: După ce s-au curățat
ceapa și ciupercile, se taie mărunt și se
călesc într-o tigaie în uleiul de cocos. Între
MĂNCARE DE FASOLE VERDE CU
PIEPT DE PUI
Ingrediente: 120g piept de pui, 150g fasole
verde, 1/2 ceapă, 1 linguriță pastă de roșii
neîndulcită, sare și piper după gust, 1
frunză de dafin, 1 lingură ulei de
după gust cu sare de Himalaya si piper cayenne. Se
amestecă și se adaugă făina de konjac, după care se
formează chiftelele și se pun în cuptor pe o hârtie de
copt.
timp se spală pieptul de pui și se taie,
formand un buzunar în care se vor adăuga
ciupercile și ceapa după ce au fost puțin
călite. Se condimentează carnea cu mixul
de condimente recomandat mai sus și se
unge cu puțin unt/ulei de cocos. Se lasă la
cuptor pentru 15-20 de minute la foc mai
mare.
cocos/palmier, 1 cățel de usturoi, mărar și
pătrunjel verde.
Mod de preparare: Într-o tigaie se adaugă
uleiul de cocos/palmier și ceapa tocată fin.
Se amestecă până devine sticloasă, apoi se
adaugă pieptul tăiat fâșii, condimentat
înainte cu mixul recomandat. Se amestecă
până se albește pe toate părțile, se adaugă
pasta de roșii, fasolea verde și se acoperă
cu apă călduță.
Se pune și frunza de dafin, sarea și piperul
și se fierbe la foc mic până ce fasolea se
înmoaie.
Înainte de a stinge focul, se adaugă mărarul
și usturoiul tocate fin.
Se servește cu pătrunjel verde presărat pe
deasupra.

WRAP DE PIEPT DE PUI CU LEGUME ÎN SALATĂ VERDE

Ingrediente: 130g piept de pui, ½ ardei gras verde, ½ ceapă roșie, 80g ciuperci, 1 castravete, 1 roșie medie,
5-6 frunze de salată verde, 1 linguriță ulei de cocos, condimente după gust.
Mod de preparare: Se spală puiul și se condimentează cu mixul recomandat, după care se gătește la
cuptor/grill. Între timp, se spală toate legumele și se taie mărunt. Într-o tigaie se adaugă uleiul și se călesc
ceapa, ciupercile și ardeiul, în această ordine, la foc mediu-mic. Se lasă acest amestec la răcit, iar puiul
gătit se mărunțește sau se taie cubulețe. Când s-au răcit legumele se poate forma wrap-ul, înfășurând puiul,
legumele gătite, castravetele și roșia în frunzele de salată verde, și se condimentează după gust cu puțină
sare și piper.

TOCANĂ DE DOVLECEI
Din cantitatea de tocană rezultată se cântăresc 200g pentru masa de prânz.
Ingrediente: 1 kg de dovlecei, 1 ceapă medie, 2 linguri de ulei de cocos/palmier, 300g roșii (două roșii medii), 3-4 căței de usturoi, mărar
verde tocat, condimente după gust.
Mod de preparare: Se curăță dovleceii de coajă și se spală, după care se taie cubulețe, eliminând semințele și miezul cu o lingură
înainte. Roșiile se spală și se taie la fel ca și dovleceii, iar ceapa și usturoiul se curăță, se spală și se taie mărunt.
Într-o cratiță potrivită se adaugă uleiul și ceapa și se călește la foc mic până ce devine sticloasă. Se adaugă cubulețele de dovlecel și un praf de
sare și se acoperă cu un capac. După 12-15 minute la foc mic se adaugă și roșiile și se amestecă puțin, după care se mai lasă la foc mic 10
minute, fără capac. La sfârșit se adaugă usturoiul și mărarul și se condimentează, dacă mai este nevoie.
PUI THAILANDEZ CU TĂIȚEI DE ZUCCHINI
Ingrediente: 100g copane de pui, ½ linguriță pudră de curry, 1 lingură de unt, 1 lingură ulei de cocos, 1 ceapă verde, 1 cățel de usturoi, 1 ou,
100g zucchini, 1 linguriță sos de soia, ½ linguriță piper alb, 1 linguriță suc de lămâie, roșii tocate, sare și piper după gust.
Mod de preparare: Amestecați carnea de pui cu ½ linguriță de curry, sare și piper după gust. Lăsați deoparte carnea și preparați sosul
prin combinarea a 1 linguriță de sos de soia și ½ linguriță de piper alb. Tocați mărunt ceapa verde și usturoiul și preparați tăițeii din
zucchini. Prăjiți puiul condimentat în 1 lingură de ulei de cocos. După ce l-ați prăjit, tocați carnea în cubulețe. În aceeași tigaie topiți 1
lingură de unt în care veți căli ceapa verde tocată, apoi adăugați și usturoiul. Spargeți un ou în tigaie și preparați o omletă. Adăugați
tăițeii din zucchini și amestecați totul bine, apoi adăugați sosul preparat și amestecați toată compoziția. Lăsați pe foc mic până ce nu
mai rămâne lichid. Adăugați bucățile de pui și amestecați totul. Decorați cu câteva roșii tocate și stropiți puțin suc de lămâie peste. Se
servește fierbinte.

BRIOȘE DIN ZUCCHINI, SEMINȚE DE DOVLEAC ȘI OU

Din cele 6 brioșe rezultate consumați doar 2/cină.
Ingrediente: 1 zucchini mărunțit, ½ cană de semințe de dovleac mărunțite (+ 18 semințe întregi pentru
ornat), 2 ouă mari (la temperatura camerei), 2 linguri de făină din semințe de in, ¼ cană făină de konjac,
½ linguriță pudră de usturoi, un praf de sare, 1 linguriță ulei de cocos (pt. a unge tava).
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 180°C și ungeți formele de brioșe cu ulei de cocos. Într-
un castron mare amestecați semințele de dovleac mărunțite cu zucchini mărunțit și cele 2 ouă,
după care adăugați făina din semințe de in (se poate prepara acasă, mărunțind într-un robot de
bucătărie semințele, sau se poate cumpăra), sarea, pudra de usturoi și făina de konjac și
amestecați-le bine. Umpleți formele de brioșe cu acest amestec și ornați fiecare brioșă cu 3 semințe
de dovleac crude. Lăsați-le la cuptor aprox. 30 de minute, până ce marginile se rumenesc.

TOFU CU LEGUME LA TIGAIE

Ingrediente: pentru două porții
350g tofu în saramură-scurs, 4 linguri ulei de cocos, 2 linguri suc de lime, 1 linguriță pudră de curry dulce, 2 linguri sos de soia, ½ linguriță
ghimbir ras, 2 căței de usturoi, 300g ciuperci champignon, 1 ardei gras/kapia, ½ legătură de pătrunjel verde
Mod de preparare: Tăiați tofu în cubulețe și puneți-l într-un castron. Într-un bol mai mic amestecați 2 linguri de ulei de cocos cu sucul
de lime, pudra curry, sosul de soia și ghimbirul ras și turnați amestecul peste tofu.
Într-o tigaie căliți ciupercile și ardeiul (spălate și tăiate după preferințe) în cele 2 linguri de ulei rămase. Când s-au călit suficient, adăugați
usturoiul și cubulețele de tofu și sosul în care s-a marinat și lăsați pe foc pentru încă 3-4 minute. După ce ați luat tigaia de pe foc, presărați
pătrunjelul verde.

GRANOLA CU DOVLEAC
Ingrediente: 1 pahar de migdale întregi (140g), ½ ceașcă de nuci macadamia (65g), ½ ceașcă de nuci pecan (50g),1 ceașcă de nucă de cocos
uscată și tocată (75g), 1 cană de nucă de cocos uscată sub formă de fulgi (60g), 2 linguri de ulei de cocos (20ml), ½ ceașcă de piure de dovleac
(100g), ½ ceașcă de semințe de dovleac (60g), ¼ ceașcă de semințe de chia (30g), 1 lingură albuș de ou sub formă de praf (sau pudră proteică),
1 linguriță de îndulcitor natural.
Mod de preparare: Se încălzește cuptorul la 150˚ C. Tăiați migdalele, nucile de macadamia și nucile pecan și puneți-le într-un bol. Adăugați
nuca de cocos tocată și fulgii, semințele de chia, de dovleac, albușul de ou sub formă de praf (sau pudra proteică) și îndulcitorul. Adăugați uleiul
de cocos și piureul de dovleac și amestecați bine. Puneți amestecul granola obținut pe o tavă de copt (pe hârtie de copt) și distribuiți-l uniform
pe întreaga suprafață. Lăsați la copt aproximativ 30-40 minute, până devine crocant. Lăsați la răcit, apoi transferați amestecul granola într-un
borcan închis ermetic, la temperatura camerei. Consumați cantitatea menționată în dietă.

AVOCADO UMPLUT CU PUI

Ingrediente: 1 avocado mare, 100g pui fiert (piept sau mușchiuleț), 1 lingură de maioneză de casă (sau iaurt grecesc 10%), ½ linguriță cimbru
uscat, ½ linguriță boia dulce, ½ linguriță praf de usturoi, 1 lingură de suc proaspăt de lămâie, sare și piper după gust.
Mod de preparare: Mărunțiți puiul fiert cu ajutorul unei furculițe sau tăiați-l mărunt. Adăugați maioneza, cimbrul, boia, praful de usturoi și sucul
de lămâie și amestecați bine. Tăiați avocado în două jumătăți egale și scobiți miezul fiecărei jumătăți astfel încât să rămână 2,5 cm de miez până
la coajă. Tocați miezul scobit și adăugați-l în bolul cu pui. Umpleți fiecare jumătate de avocado cu această compoziție. Consumați doar o
jumătate/masă. Puteți consuma la micul dejun, prânz sau cină.

CHEC CU FĂINĂ DE COCOS

Ingrediente: 150g faină de cocos (cocos dat prin râșniță), 100 ml ulei de cocos, 6 ouă, 1 păhărel de apă călduță, ½ plic de praf de copt, 2
linguri de îndulcitor de stevie pudră, 30 nuci măcinate (sau migdale).
Mod de preparare: Se bat albușurile spumă cu un mixer, se adaugă îndulcitorul, galbenușurile treptat, uleiul, apă calduță în care se stinge și
praful de copt și se mixează. Se adaugă făina de cocos treptat și se amestecă cu o lingură de lemn de sus în jos. Se pune compozitia în tavă, se
presară nucile peste si se da la cuptor preîncălzit.

BISCUIȚI CU LĂMÂIE ȘI SEMINȚE DE CHIA

Ingrediente: 50g făină de cocos, 100g unt, 1 linguriță de unt de arahide, 1 lingură de ulei de cocos, 1 ou, 1 lingură de semințe de chia, 2 lingurițe
de îndulcitor sau stevie, 3 linguri de zeamă de lămăie, 1 linguriță esență de vanilie, ¾ linguriță praf de copt, 1 lingură de coajă de lămăie rasă, un
vârf de cuțit de sare.
Mod de preparare: Într-un vas mai mic se amestecă făina de cocos, untul (topit), praful de copt, semințele de chia și coaja de lămăie.
Într-un alt vas se amestecă oul, uleiul de cocos, extractul de vanilie. Ulterior se adaugă și zeama de lămâie și îndulcitorul. Peste
amestecul obținut cu ou, se adaugă ingredientele uscate și se frămăntă pănă ce aluatul devine fin. Dacă aluatul este prea dens se pot
adăuga 2 linguri de ulei, iar dacă nu este destul de dens se poate adăuga o lingură de făină de cocos. După ce este gata aluatul se ține 10
minute în frigider. Cuptorul se incălzește la 200 grade C și se pregătește o tavă cu hărtie de copt. Din aluat se formează 14 biluțe,
acestea se turtesc puțin și se așează pe hărtia de copt. Se țin în cuptor 10-12 minute.
CHEESECAKE
Ingrediente: 5 ouă, 600g brănză de vaci, 3 mere, 1 lingură de ulei de arahide, 200g nucă măcinată, 100g unt, 2 linguri de făină de
migdale, îndulcitor natural.
Mod de preparare: Într-un blender se amestecă merele cu ouăle și lingura de unt de arahide + îndulcitorul (după gust). Piureul de
măr se scoate din blender și se amestecă cu brănza de vaci. Se încălzește untul și se amestecă cu nuca și făina de migdale. Tava de
tort se unge cu puțin unt și se pune hărtie de copt. Din aluatul de nucă se formează baza prăjiturii, masa de brânză se pune peste. Se
coace 40 de minute într-un cuptor preîncălzit la 160 de grade C. Se servește rece de la frigider.
CUBULEȚE DE COCOS
Ingrediente: 30g făină de in, 30g proteină din zer sau lapte praf, 1 ou, 15g cacao, 15g cocos, îndulcitor (stevia, xilitol), bicarbonat de
sodiu sau praf de copt.
Mod de preparare: Se amestecă făina de in cu proteina (sau laptele praf) și oul într-un vas de porțelan. Se adaugă puțină apă dacă este
necesar pentru a obține o masă omogenă. Masa obținută se pune 2 minute în cuptorul cu microunde. Se taie în cubulețuri mici. Pentru
glazură se amestecă praful de cacao cu îndulcitorul + puțină apă. Se obține o glazură groasă. Cubulețele se dau prin glazură și apoi prin
cocos.

SUPĂ CREMĂ DE CIUPERCI

Ingrediente pentru aprox 300 ml supă: 100g ciuperci champignon, ½ țelină, 100 ml lapte de vacă, pătrunjel verde, 1 lingură ulei de
cocos, 2 căței de usturoi, 20g unt, sare, piper după gust.
Mod de preparare: Țelina tăiată se pune la fiert în 200 ml apă și se adaugă sare. După 15-20 de minute, se adaugă ciupercile spălate și tăiate în 4.
Ciupercile conțin multă apă, deci nu mai este nevoie să completați cantitatea de apă. Se lasă la fiert pentru încă 15 minute. După ce s-au fiert
legumele, se toarnă în blender și se formează supa cremă, după care se mută din nou în oală, se adaugă laptele și usturoiul mărunțit și se mai da
supa o dată în clocot. Apoi se stinge focul, se adaugă untul, pătrunjelul tocat mărunt și uleiul de cocos.

SUPĂ CREMĂ DE BROCCOLI

Ingrediente pentru aprox 300 ml supă: 200g broccoli, ½ ceapă alba, 1 cățel de usturoi, 20g unt, 300 ml apă, 30g cașcaval răzuit, sare,
piper după gust.
Mod de preparare: Într-o oală se călesc ceapa și usturoiul în unt. După 2-3 minute la foc mic, se adaugă broccoli spălat și tăiat bucățele și apa și
se lasă pe foc până ce supa începe să fiarbă. După ce a început să fiarbă, se toarnă într-un blender, se adaugă sarea și piperul după gust și
păstrează 2-3 bucățele de broccoli pentru ornament, după care se formează supa cremă. La sfârșit se adaugă cașcavalul răzuit și bucățelele de
broccoli rămase.

SUPĂ CREMĂ DE ZUCCHINI

Ingrediente: ½ ceapă alba, 1 cățel de usturoi, ½ zucchini mic curățat, 20g unt de cocos, 1 lingură smântână grasă, sare, piper după gust, 15 g
semințe de dovleac coapte.
Mod de preparare: Se taie ceapa și zucchini cubulețe și se pun la fiert în 250 ml apă, împreună cu usturoiul. După ce legumele s-au fiert, puneți
totul într-un blender și formați supa cremă, adăugând untul de cocos și smântâna. Condimentați după gust și ornați supa cu semințele de dovleac
coapte.
SUPĂ CREMĂ DE CONOPIDĂ
Ingrediente pentru aprox 300 ml supă: 150g conopidă, 40g morcov, 1 cățel de usturoi, pătrunjel verde, ½ ceapă alba, 20g unt, 1 lingură
de ulei de cocos, sare, piper după gust.
Mod de preparare: Se călește ceapa în uleiul de cocos la foc foarte mic până se înmoaie, se adaugă usturoiul, sare și piper. Se mai lasă 2 min. la
foc mic, apoi se adaugă morcovul tocat rondele și conopida desfăcută în buchețele. Se călesc 2-3 min. împreună, apoi se adaugă 300 ml apă și se
fierb aprox. 20 de minute.
După ce s-au fiert se adaugă totul în blender, se adaugă untul, sare și piper dacă mai este nevoie și se formează supa cremă. La final se ornează
cu pătrunjel mărunțit.