PLAN ALIMENTAR

ZIUA 1
•Mic dejun:
-1 iaurt grecesc 2% grăsime
-1 linguriță semințe de chia
-1 linguriță fulgi de porumb
-10 afine sau zmeura

GUSTARE:
-5 migdale
-5 nuci

•Prânz :
-o lipie integrală
-2 ouă (omletă)
-brânză rasă mozzarella
-4 roșii cherry
Punem pe lipie omleta întinsă, brânza rasă si roșiile bucățele

•Cina:
-o conservă sardine sau ton
-orez fiert basmati simplu
-o jumătate avocado
ZIUA 2

•Mic dejun:
-1 iaurt de băut 2 % grăsime
-2 linguri seminte de chia
Radem ciocolata neagră pe deasupra și punem 8 afine sau zmeură

GUSTARE:
-o banană

•Prânz:
-ciorba de pui cu legume
-2 feli de pâine integrală

GUSTARE:
-5 migdale
-1 măr

•Cina:
-Salată bogată care să conțină: brocoli,un castravete,5 roșii cherry
-2 copănele la cuptor
ZIUA 3

•Mic dejun Terci de ovăz

-Se pregătește laptele de migdale ( aprox 200ml , 8 migdale , o lingură de miere) si se pune pe aragaz la fiert. Se
adaugă 4 linguri de ovăz și se amestecă până la omogenizare. ATENȚIE! nu trebuie să-l lăsăm foarte mult pe foc,
doar până se leagă puțin ) -pe deasupra în farfurie tăiem o banană rondele ( folosim doar jumătate) și fulgi de cocos
sau nuca de cocos

GUSTARE:
-măr

•Prânz:
-2 ouă fierte
-2 felli cașcaval
-jumătate avocado
-4 roșii cherry

GUSTARE:
-jumătate de rodie

•Cina
-piept de pui
-salată >frunze de spanac
>brocoli
>un castravete
ZIUA 4

•Mic dejun
-1 iaurt grecesc 2% grăsime
-2 liguri de fructe congelate(mix fructe de pădure)
-o jumătate banană
-2 lingurițe semințe chia
Le blenduim pe toate și deasupra mărunțim 5 nuci

GUSTARE:
-5 migdale
-măr

•Prânz
-ciorbă de pui cu legume
-2 felii de pâine integrală

GUSTARE:
-1 portocală sau mandarină

•Cina
-pește(somon, păstrăv sau oricare alt pește slab, la cuptor)
-orez cu legume mexicane
ZIUA 5
•Mic dejun (Terci de ovăz cu lapte-->la fel ca in ziua 3) -200 ml lapte degresat 1,5% grăsime -1 linguriță cacao -4
linguri ovăz. Se pune laptele la fiert, se adaugă cacao și apoi ovăzul. Se amestecă 2-3 min, până se îngroșă.

GUSTARE –o banană

•Prânz (pizza)
-o lipie integrală
-sos de roșii
-2 linguriție boabe de porumb
-o jumătate conservă de ton
-ardei gras sau Kapia
-brânză mozzarella rasă
Întindem sosul de roșii pe lipie , după care adaugăm treptat celălalte ingrediente.
Se bagă la cuptor electric sau normal 5 min

GUSTARE
–kiwi

•Cina
- 2 copănele de pui
- 1 cartof dulce la cuptor( Se taie cartoful cubulețe , se adaugă sare și ulei de măsline și se pune pe foaia de copt la
cuptor câteva minute)
- Salată verde simplă
ZIUA 6

•Mic dejun
-1 iaurt grecesc 2% grăsime
-jumătate de banană
-5 migdale
-5 nuci
-10 afine sau 8 zmeure
-o linguriță de miere pe deasupra

GUSTARE
– 1 portocală sau mandarină

•Prânz
-2 felii de pâine integrală
-1 avocado pisat
-2 ouă poșate ( ou ochi, fiert in apă)
-brânză rasă motzzarella. Punem cașcavalul și ouăle poșate pe feliile de pâine și brânza rasă pe deasupra

GUSTARE
–o jumătate de rodie

•Cina
-piept de pui
-piure de legume ( 1 cartof, jumătate de morcov, brocoli, se fierb și se pasează)
ZIUA 7

•Mic dejun (Terci de ovăz)

-lapte de migdale (dacă nu aveți îl faceți cum găsiți la ziua 3), îl puneți la fiert cu 4 linguri de ovăz și amestecați
până la omogenizare)
-pisăm o jumătate de banană și o amestecăm cu terciul de ovăz
-10 afine sau 8 zmeure
-obțional: unt de arahide ( o lingură )

GUSTARE
-măr

•Prânz
-ciorbă de pui cu legume
-2 felii de pâine integrală

Gustare
– kiwi

•Cina
Salată bogată cu ton
-salată verde
-1 linguriță boabe de porumb
-1 jumătate conservă ton
-un sfert ardei gras sau Kapia
-brocoli
-jumătate avocado
-frunze spanac
ZIUA 8

•Mic dejun
-orez fiert in lapte(1,5% grăsime)
-o linguriță dulceață(la alegere)
-5 nuci

GUSTARE
–o banană

•Prânz
-o jumătate de vânătă(tăiem vânăta rondele și o punem pe foaia de copt la cuptor cu ulei de măsline , sare și sos de
roșii)
-2 ouă ( le punem mai spre sfârșit în tava de vinete după ce vinetele sunt aproape gata)
-brânză mozzarella rasă( punem peste la sfârșit și mai lăsăm 2 min la cuptor)

Gustare:
-kiwi

•Cina
-pește la cuptor(somon, păstrăv sau orice pește slab)
-orez simplu fiert
-brocolii fiert
ZIUA 9

•Mic dejun
-1 iaurt grecesc 2% grăsime
-2 linguri mix de fructe de pădure congelate
-1 linguriță semințe de chia
-1 linguriță ovăz

GUSTARE
-5 migdale
-5 nuci
-5 caju

•Prânz
-omletă de cașcaval cu ciuperci
-2 ouă
-2 felii cașcaval
-3 ciuperci tăiate felii

GUSTARE
– un sfert de mango

•Cina
- piept de pui pe gril sau la cuptor
-salată verde cu roșii cherry
ZIUA 10

•Mic dejun
-2 felii șuncă de pui
-2 felii cașcaval
-4 roșii cherry
-1 sfert ardei
-1 ou fiert
-o felie pâine

GUSTARE
–1 banană

•Prânz
-ciorbă de vită cu legume

GUSTARE
–un sfert de mango

•Cină
-ciuperci brune la cuptor umplute cu ton
Puneți 4 ciuperci la cuptor cu un pic de sare.
La sfarșit după ce se răcește le umpleți cu o lingură de ton
- Salată de sfecla roșie
ZIUA 11

•Mic dejun
-1 iaurt de băut 2% grăsime
-2 linguri semințe de chia (se pun la frigider peste nopate)
-1 lingură mix de fructe de pădure congelate

GUSTARE
-măr
-5 caju

•Prânz
Paste integrale cu sos de roșii și ciupereci

GUSTARE
–1 portocală sau mandarină

•Cina
-1 conservă sardine
-legume fierte(brocolii , morcov, cartof dulce )
ZIUA 12

•Mic dejun
-Terci de ovăz cu lapte( se prepară ca la ziua 5)
-jumătate de banană pisată care se amestecă cu terciul
-fulgi de cocos sau nucă de cocos pe deasupra
-10 afine sau zmeură

GUSTARE
-măr

•Prânz
-mămăligă
-brânză slabă de vaci
-1 ou fiert
-jumătate iaurt

GUSTARE
–un sfert mango

•Cină
-2 copănele la cuptor
-salată de varză
ZIUA 13

•Mic dejun
-1 iaurt grecesc 2% grăsime
-5 nuci
-o jumătate banană
-o lingură fulgi de porumb
-5 caju
-1 lingurițe miere

GUSTARE
–kiwi

•Prânz (pizza)
-o lipie integrală
-2 felii cașcaval
-3 felii șuncă de pui
-brânză rasă mozzarella
Se pune sos de roșii pe lipie după care se adaugă celălalte ingrediente .
Se pune la cuptor electric sau la cuptor normal câteva minute (5-7min)

Gustare:

•Cina
-ficăței de pui la cuptor
-orez cu legume mexicane
ZIUA 14

•Mic dejun
-200ml lapte 1,5%grăsime
-1 banană
-2 linguri de ovăz
-2 linguri fructe de pădure congelate (mix)
Le blendam pe toate și pe deasupra adăugăm o lingură de fulgi de porumb.

GUSTARE
-măr

•Prânz
-ciorbă de vită cu legume

GUSTARE
-5 caju
-1 portocală sau mandarină

•Cina
- salată --> -piept de pui pe gril sau la cuptor
--> ardei
--> branză
-->roșii
-->spanac
 Indicatii

-Intervalul dintre mesele principale este de 5, maxim 6 ore!

-Gustarile se iau cu 3 ore dupa masa principala!
-Ultima masa sa fie cu cel putin 3 ore inainte de culcare!
-Apa obligatoriu 2 L pe zi!
-Fara dulciuri,sucuri,prajeli, mancaruri de tip fast food!!
-Mancati pana va simti 75% satule, niciodata pana va simtiti comoplet satule!!

Paine indicata ar fi cea din exeplele acestea.

La masa se consuma maxim 2 felii de paine! Sau bine ar fi sa o inlocuiti de tot cu

cea de la lidl:

B.F.W. PETRUTA