Micul dejun

La micul dejun trebuie să consumi 250-300 de calorii. În general, poți să optezi pentru ouă la micul dejun și să mai
adaugi nuci pentru un plus de proteine, precum și fructe ca să asiguri fibre. În cazul în care nu îți plac prea mult
ouăle, poți să consumi la micul dejun un terci de ovăz cu nuci și afine.

Prima variantă: 233 (cu fructe de pădure) sau 301 calorii (cu banana)
2 ouă jumări (126 calorii)
1 banană (105 calorii) sau 1/2 ceașcă fructe de pădure (37 calorii)
10 migdale crude (70 calorii)

A doua variantă: 302 calorii

1 ceașcă cu fulgi de ovăz fierți în apă (143 calorii)
1/4 ceașcă afine (21 calorii)
1/4 ceașcă migdale crude mărunțite (138 calorii)

Prânzul
Trebuie să conțină între 300 și 350 de calorii. Dacă alegi pâinea integrală sau din secară poți să prepari sandvișuri
delicioase pe care le poți transporta cu ușurință la muncă pentru prânz. Combinația dintre brânză și avocado îți va
satisface pofta de ceva sărat și cremos, în vreme ce furnizează și nutrienți esențiali pentru corp, explică
nutriționistul.

Prima variantă: 343 calorii

2 felii de pâine integrală (160 calorii)
1 lingură cu piure de avocado (23 calorii)
1/2 ceașcă cu tofu (160 calorii)

A doua variantă: 344 calorii

1 lipie din făină integrală (92 calorii)
1/2 ceașcă piept de pui (108 calorii)
3 frunze de salată (4 calorii)
1/4 ceașcă cu căpșuni (12 calorii)
1 felie de brânză (105 calorii)
1 lingură cu piure de avocado (23 calorii).

Cina
Trebuie să conțină între 400 și 500 de calorii. Poți să optezi pentru tofu care este o sursă excelentă de proteine
sau pentru pește la masa de seară. Ambele vor merge perfect în combinație cu legumele.

Prima variantă: 380 calorii

1 lipie din făină integrală (92 calorii)
1/4 ceașcă cu tofu (94 calorii)
3 frunze de salată (4 calorii
1 ouă fiert tare (62 calorii)
1 felie de brânză (105 calorii)
1 lingură cu piure de avocado (23 calorii)

A doua variantă: 402 calorii

120 grame de somon (166 grame)
1 cartof dulce mediu la cuptor (101 calorii)
1/2 ceașcă cu fasole verde gătită la abur (22 calorii)
1/2 ceașcă cu boabe de fasole roșie (113 calorii)

Gustări
Dacă preferi să iei gustări între mesele principale, nutriționistul recomandă ca acestea să nu depășească 100 de
calorii. Cele mai bune opțiuni sunt nucile crude, fructele și legumele.

Prima variantă: 88 calorii

8 morcovi baby (33 calorii)
2 linguri cu humus (53 calorii)

A doua variantă: 94 calorii

10 migdale (70 calorii)
1/2 ceașcă cu căpșuni (24 calorii)