FITNESS

MAMA

1400 kcal
 Buna!
)

Sunt Dr. Anastasia Valac, medic nutriționist al proiectului Fitness

Mama.

Înainte de a începe să studiați meniul, vă rog să faceți cunoștință cu

aceste reguli importante care trebuie respectate în utilizarea meniului.

Reguli de utilizare a meniului:

1. Meniul maratonului este alcătuit din 7 meniuri și fiecare reprezintă
rețete pentru o zi întreagă. Aceste 7 meniuri pentru 7 zile le aveți pentru
tot maratonul.

2. Consecutivitatea zilelor nu are importanță. Puteți mânca ziua unu,

după care ziua patru, după care ziua doi etc.
IMPORTANT! Puteți schimba zilele, dar nu aveți voie să înlocuiți o masă
dintr-o zi cu masa din altă zi, de exemplu, nu puteți înlocui micul dejun din
ziua doi cu micul dejun din ziua 3 etc.

3. Cantitatea condimentelor nu este indicată - sarea, piperul, ierburile

aromate uscate, vanilia etc. le puteți adăuga după gust, de asemenea
puteți înlocui condimentele ce nu vă plac cu altele. De exemplu, dacă nu
vă place oregano, puteți înlocui cu busuioc uscat. De asemenea, dacă nu
vă place usturoiul sau nu-l mâncați din alte cauze, îl puteți exclude din
rețetă.

4. Nu omiteți nici o masă din meniu.

5. Dacă doriți un rezultat cât mai bun în maraton, nu schimbați

produsele din rețete cu altele care nu sunt indicate. Orice schimbare în
rețetă presupune schimbarea valorilor nutriționale și poate influența
rezultatul dvs.

6. Se recomandă ca nucile și fructele uscate să fie hidratate înainte de

consum. Cel mai bine este să le puneți la hidratat seara pentru următoarea
zi. De asemenea, este bine să hidratăm și cerealele, de exemplu fulgii de
ovăz și hrișca.

7. Prima masă trebuie să fie nu mai târziu de o oră de la deșteptare, iar

ultima masă cu 3-4 ore înainte de somn.

8. Nu uitați să vă hidratați! Începeți ziua cu unu-două pahare de apă

călduță, de asemenea puteți consuma un pahar de apă cu treizeci de
minute înainte de somn. Nu se recomandă să beți apă în timpul mesei sau
imediat după masă. Beți un pahar de apă cu treizeci de minute înainte de
masă și vă străduiți, cel puțin o oră după masă, să nu consumați lichide.

9. Un sfat pentru femeile care au orar încărcat și nu pot găti zilnic.

Puteți repeta zilele din maraton câteva zile la rând, pregătind mâncare o
singură dată. De exemplu, ați ales ziua doi și vreți să o repetați două zile la
rând, înmulțiți cantitățile la doi, pregătiți mâncarea și divizați pe porții.
Salatele ar fi bine, totuși, să le pregătiți zilnic.

10. Dacă s-a întâmplat, din varii motive, să încălcați regimul alimentar,
nu trebuie să vă pedepsiți prin tot felul de zile cu evitarea alimentației sau
antrenamente mult mai intense! Acest lucru va face mai mult rău,
deoarece va crește pofta de mâncare. Dacă s-a întâmplat astfel, reveniți la
regim normal și continuați mai departe conform meniului.

Va doresc sanatate ,si

)

rezultate cât mai frumoase în maraton!

 MIC DEJUN
• ouă – 195 g
• făină de orez – 19 g Muffin din ou
• lapte de vaci 2,5% – 37 g 1. Fasolea verde, ciupercile și
• cașcaval Parmezan – 19 g mazărea verde se fierb.
2. Cașcavalul se rade. Roșiile și pătrunjelul
• mazăre verde
se taie.
congelată – 19 g 3. Oule se bat împreună cu laptele, apoi se
• fasole verde adaugă făina de orez și puțin praf de copt
congelată – 19 g și se amestecă.
4. În amestecul obținut, se adaugă restul
• roșii – 23 g
ingredientelor și se amestecă bine.
• ciuperci 5. Amestecul obținut se pune în forme de
champignon – 23 g copt pentru muffinuri și se coace la
• pătrunjel – 14 g temperatura de 180°C timp de 10-15
• praf de copt minute.

PRÂNZ
Frigărui din carne de pui în
• carne de pui stil asiatic
1. Carnea de pui dezosată se pune într-un bol
dezosată – 95 g mic, se presară cu piper negru, usturoi pudră și
• ardei gras – 158 g semințe de susan, peste carne se toarnă sosul
• ceapă roșie – 76 g de soia și se amestecă bine.
• usturoi pudră 2. Ceapa se taie în bucăți mari și se adaugă la
pui. Lăsăm carnea în frigider pentru minim 30
• piper negru
de minute.
• sos de soia – 14 g 3. După 30 de minute, scoatem carnea, tăiem
• susan – 5 g ardeiul gras în bucăți mari și punem carnea de
pui, ceapa și ardeiul gras pe țepușe de lemn.
4. Preparăm pe grill sau în cuptor.

• hrișcă – 28 g
Hrișcă fiartă
• apă – 56 g Hrișca se fierbe în apă puțin sărată.
• sare

• roșii cherry – 186 g Roșii cherry

GUSTARE
• kiwi – 279 g

CINĂ
Frigărui din carne de pui în
• carne de pui stil asiatic
1. Carnea de pui dezosată se pune într-un bol
dezosată – 95 g mic, se presară cu piper negru, usturoi pudră și
• ardei gras – 158 g semințe de susan, peste carne se toarnă sosul de
• ceapă roșie – 76 g soia și se amestecă bine.
• usturoi pudră 2. Ceapa se taie în bucăți mari și se adaugă la
pui. Lăsăm carnea în frigider pentru minim 30
• piper negru
de minute.
• sos de soia – 14 g 3. După 30 de minute, scoatem carnea, tăiem
• susan – 5 g ardeiul gras în bucăți mari și punem carnea de
pui, ceapa și ardeiul gras pe țepușe de lemn.
4. Preparăm pe grill sau în cuptor.

• morcov – 28 g Salată de morcov cu vredețuri

• salată verde – 28 g 1. Morcovul se rade, verdețurile se spală și se
usucă.
• rucola – 19 g
2. Frunzele de salată se rup în bucăți sau se taie.
• susan – 5 g 3. Într-un bol, se pun verdețurile, morcovul ras,
• ulei de măsline – 7 g semințele de susan, totul se stropește cu ulei de
• suc de lămâie – 7 g măsline și suc de lămâie.
 MIC DEJUN
•fulgi de ovăz – 23 g
• nucă – 11 g
• lapte de vaci 2,5 – 34 g
• semințe de chia – 6 g
• brânză 5% – 34 g
• fructe de pădure
congelate – 113 g
• stevia sau xilitol
Budincă din chia cu ovăz și fructe
de pădure
1. Puneți semințele de chia într-un bol mic și
turnați peste ele lapte, lăsându-le să se
hidrateze.
2. Fulgii de ovăz se prăjesc pe o tigaie. Măcinați
nucile și adăugați-le la fulgii de ovăz.
3. Fructele de pădure se decongelează puțin și
se prepară pireu într-un blender.
4. Luați un pahar și puneți în straturi: semințele
de chia hidratate, brânza (dacă doriți, ameste-
cați-o cu stevia sau xilitol), amestecul de nuci și
fulgi de ovăz, pireul din fructe de pădure.
5. Puteți pregăti acest mic dejun seara și îl
păstrați până dimineața în frigider.

PRÂNZ
• crap– 136 g Crap copt
• sare, piper 1. Crapul se presară cu sare și
piper, se unge cu iaurt natur, se presară cu
• oregano
oregano.
• iaurt grecesc 2% – 23 g 2. Se coace pe hârtie de copt în cuptor.

Cous-cous fiert
• cous-cous – 90 g 1. Puneți apa la fiert cu puțină sare.
2. Când apa dă în clocot, adăugați
• apă – 90 g cous-cousul, acoperiți cu un capac și
• sare stingeți focul. Lăsați să se odihnească
pentru 7-10 minute.
• țelină Apio – 57 g Țelină Apio și roșii cherry
• roșii – 113 g

GUSTARE
• fructul kaki – 339 g

CINĂ
• crap – 136 g Crap copt
• sare,piper 1. Crapul se presară cu sare și piper,
• oregano se unge cu iaurt natur, se presară cu
oregano.
• iaurt grecesc 2% – 23 g 2. Se coace pe hârtie de copt în cuptor.

• vânătă – 113 g
• conopidă – 113 g
• ardei gras – 113 g
• ceapă roșie – 57 g
• sare, piper
• oregano, busuioc
Legume coapte
1. Legumele se spală și se taie bucăți mari.
2. Se condimentează.
3. Se coc pe hârtie de copt sau se prepară pe
grill.
 MIC DEJUN
• brânză 5% – 164 g
• făină de orez – 33 g
• praf de copt (1/3 linguriță)
• sare (un praf)
• pătrunjel, mărar – 7 g
• iaurt grecesc de 1-2% – 39 g
• ou de găină – 33 g
Brânzoiace cu verdețuri
și iaurt
1. Într-un bol, punem brânza și o pisăm cu
furculița sau cu un blender vertical.
2. Adăugăm un praf de sare, făina de orez,
ouăle, praful de copt, verdețurile tocate și
amestecăm bine.
3. Din amestecul obținut, formăm
brânzoice și le coacem în cuptor la
180-190°C.
4. Le servim cu iaurt natur.
Puteți pregăti 3-4 porții, formând brânzo-
ice și le puteți congela pe porții. Dimineața,
scoateți o porție și puneți brânzoaicele la
copt fără a fi decongelate.

PRÂNZ
• fileu de vită – 130 g
Carne de vită coaptă cu
• ardei gras – 39 g
legume
• ceapă – 34 g 1. Carnea de vită se taie în bucăți de dimensi-
• morcov – 21 g uni medii.
• dovlecel – 39 g 2. Legumele se curăță și se taie în bucăți
• conopidă – 47 g mari.
3. Într-un vas de copt, se pune carnea de vită,
• roșii – 39 g
se condimentează, peste ea se pun
• apă – 26 g legumele, se condimentează și se toarnă
• sare, piper, busuioc puțină apă.
uscat, oregano 4. Se coace în cuptor la 180-190°C.
5. La servire, se presară cu pătrunjel tocat.
• pătrunjel – 7 g

• orez brun
Orez integral fiert
(integral) – 52 g
Orezul se fierbe în apă cu puțină sare.
• sare

• ardei gras – 130 g Ardei gras

GUSTARE
• mandarine – 390 g

CINĂ
• fileu de vită – 130 g
• ardei gras – 39 g Carne de vită coaptă cu legume
• ceapă – 34 g 1. Carnea de vită se taie în bucăți de
• morcov – 21 g dimensiuni medii.
• dovlecel – 39 g
2. Legumele se curăță și se taie în bucăți
mari.
• conopidă – 47 g 3. Într-un vas de copt, se pune carnea de vită,
• roșii – 39 g se condimentează, peste ea se pun legumele,
• apă – 26 g se condimentează și se toarnă puțină apă.
• sare, piper, busuioc 4. Se coace în cuptor la 180-190°C.
5. La servire, se presară cu pătrunjel tocat.
uscat, oregano
• pătrunjel – 7 g

• salată verde – 26 g
• rucola – 26 g
• valeriană – 26 g
• suc de lămâie – 7 g
• ulei de măsline – 7 g
Salată verde mix
1. Verdețurile se spală, salata se rupe în bucăți
mari.
2. Toate verdețurile se amestecă, se stropesc
cu suc de lămâie și ulei de măsline.
 MIC DEJUN
• ouă de găină – 126 g
• broccoli – 126 g
• pătrunjel – 13 g
• apă – 50 g
• sare, piper
• pâine integrală – 63 g
Omletă cu broccoli
1. Broccoli mărunțit se pune pe o
tigaie cu puțină apă și se acoperă cu un
capac și se gătește la foc mic.
2. În acest timp, ouăle se bat cu apă, se
adaugă sare și piper.
3. Ouăle bătute se toarnă peste broccoli și se
presară cu pătrunjel tocat. Se pregătește
omleta la foc mic.
4. Se servește cu pâine integrală.

PRÂNZ
• pieptde pui – 126 g
• roșii– 38 g
• parmezan ras – 13 g
• suc de lămâie – 19 g
• sare, piper
• busuioc uscat
Piept de pui copt cu roșii
și parmezan
1. Pieptul de pui se stropește cu suc de
lămâie, se condimentează și se lasă să se
odihnească pentru 15-20 minute.
2. Roșia se taie în rondele.
3. Pe hârtie de copt sau într-un vas de copt
mic se pune pieptul de pui, peste el se
pune roșia tăiată și se pun la copt.
4. Când este aproape gata (cu 5 minute
înainte să scoateți din cuptor), se presară cu
parmezan ras.

• mei – 63 g Mei fiert

• apă – 151 g Într-o cratiță, se pune apă, se adaugă
puțină sare și meiul și se fierbe.
• sare

• castraveți – 189 g Castravete

GUSTARE
• portocală – 378 g

CINĂ
Piept de pui copt cu roșii și
parmezan
1. Pieptul de pui se stropește cu suc de
• piept de pui – 126 g
lămâie, se condimentează și se lasă să se
• roșii– 38 g odihnească pentru 15-20 minute.
• parmezan ras – 13 g 2. Roșia se taie în rondele.
• suc de lămâie – 19 g 3. Pe hârtie de copt sau într-un vas de copt
• sare, piper
mic se pune pieptul de pui, peste el se pune
roșia tăiată și se pun la copt.
• busuioc uscat 4. Când este aproape gata (cu 5 minute
înainte să scoateți din cuptor), se presară cu
parmezan ras.

• salată verde – 63 g Salată verde

• pătrunjel – 13 g 1. Salata se rupe în bucăți, castravetele se taie,
• suc de lămâie – 13 g pătrunjelul se toacă.
• castravete – 252 g
2. Toate se amestecă, se stropește cu suc de
lămâie și ulei de măsline.
• ulei de măsline – 13 g 3. Totul se presară cu semințe de susan.
• semințe de susan – 6 g
 MIC DEJUN
Terci dulce de hrișcă
• hrișcă – 67 g 1. Hrișca se pune la fiert în apă.
• apă – 133 g 2. Pe o tigaie antiaderentă, se pune para
• lapte de migdale – 67 g feliată și se presară cu scorțișoară.
• pară – 111 g 3. Apoi se adaugă laptele și se gătește până
când para se înmoaie.
• fulgi de migdale – 28 g
4. Curmalele se curăță de sâmburi și se taie
• curmale – 33 g mărunt, apoi se adaugă la pară. Se adaugă
• scorțișoară hrișca fiartă și se amestecă.
5. Se presară cu fulgi de migdale.

PRÂNZ
• fileu de Somon copt
1. Somonul se pune pe folie de copt,
somon – 111 g
se condimentează și se coace în cuptor.
• suc de lămâie – 17 g 2. Înainte de servire se stropește cu suc de
• sare, piper lămâie.

• bulgur – 44 g
Bulgur cu legume
• ardei gras roșu sau 1. Punem bulgurul la fiert în apă puțin sărată.
galben – 22 g 2. Tăiem legumele în cuburi și călim puțin
• morcov – 22 g ardeiul, morcovul, ceapa și porumbul pe o
• porumb congelat – 22 g tigaie antiaderentă.
3. Când bulgurul este aproape gata, punem
• pătrunjel – 4 g
în el legumele și gătim încă 5 minute.
• ceapă – 18 g 4. Servim cu pătrunjel tocat. La dorință,
• apă – 89 g puteți adăuga condimente preferate.

GUSTARE
• grapefruit – 333 g

CINĂ
• fileu de Somon copt
1. Somonul se pune pe folie de copt, se
somon – 111 g condimentează și se coace în cuptor
• suc de lămâie – 17 g 2. Înainte de servire se stropește cu suc de
• sare, piper lămâie.

Conopidă, broccoli și morcov copt

• conopidă – 111 g 1. Conopida, broccoli și morcovul se taie bucăți
• broccoli – 111 g mari și se coc.
2. Înainte de servire se stropește cu ulei de
• morcov – 111 g
măsline.
• ulei de măsline – 6 g 3. La dorință puteți adăuga condimente
preferate.
 MIC DEJUN
Wrap cu ton și legume
• tortilla 1. Spălați și curățați legumele.
integrală – 52 g 2. Tăiați ardeiul și castravetele în pai.
• ton conservat în 3. Tocați varza roșie.
ulei – 104 g 4. Tăiați felii subțiri de ceapă roșie.
• ardei gras – 65 g 5. Strecurați tonul.
• varză roșie – 65 g 6. Puneți totul pe o tortilă și rulați.
• ceapă roșie – 13 g 7. Dacă doriți, puteți prăji puțin wrap-ul
• castravete – 65 g pe grill sau pe o tigaie uscată

PRÂNZ
• creveți
decorticați Creveți copți
1. Coaceți creveții pe hârtie de copt
congelați – 233 g în cuptor sau pe grill.
• suc de lămâie – 19 g 2. Înainte de servire stropiți cu suc de lămâie.

• roșii cherry – 259 g Roșii cherry

• quinoa – 52 g Quinoa fiartă

• apă – 104 g Fierbeți quinoa în apă cu puțină sare.
• sare

GUSTARE
• kiwi – 389 g

CINĂ
Creveți copți
• creveți
decorticați 1. Coaceți creveții pe hârtie de copt
congelați – 233 g în cuptor sau pe grill.
• suc de lămâie – 19 g 2. Înainte de servire stropiți cu suc de
lămâie.
• roșiicherry – 65 g
• ardei gras – 65 g Legume coapte
• vânătă – 130 g 1. Spălați și curățați legumele.
• conopidă – 130 g 2. Tăiați legumele în bucăți mari.
3. Condimentați și coaceți pe hârtie de copt.
• ceapă roșie – 39 g
4. Înainte de servire, stropiți cu ulei de
• busuioc uscat măsline.
• ulei de măsline – 13 g
• sare, piper
 MIC DEJUN
• ouă de găină – 121 g
• avocado – 93 g
• roșii – 46 g
• semințe de susan – 9 g
• pâine integrală – 46 g
PRÂNZ
• macrou proaspăt
sau congelat – 111 g
• suc de lămâie – 14 g
• sare, piper
• cartof dulce – 185 g
• sare,piper
• ierburi de Provence
• ardei gras – 93 g
GUSTARE
• măr – 278 g
CINĂ
• macrou proaspăt
sau congelat – 111 g
• suc de lămâie – 14 g
• sare, piper
• broccoli – 167 g
• salată – 28 g
• roșii cherry – 56 g
• avocado – 37 g
• ceapă verde – 5 g
• pătrunjel – 5 g
• ulei de măsline – 5 g
• suc de lămâie – 14 g
Ouă fierte cu avocado, roșii,
semințe de susan
1. Fierbeți ouăle (le puteți fierbe cum vă
plac, tari sau moi, puteți face ouă pașot).
2. Curățați avocado și tăiați felii.
3. Tăiați felii roșiile.
4. Puneți totul în farfurie și presărați cu
semințe de susan.
Macrou copt
1. Condimentați macroul cu sare și
piper.
2. Coaceți pe hârtie de copt în cuptor sau pe
grill.
3. Înainte de servire, stropiți cu suc de lămâie.
Cartof dulce copt
Cartoful dulce se taie cuburi mari sau pai, se
condimentează și se coace.
Ardei gras
Macrou copt
1. Condimentați macroul cu sare și
piper.
2. Coaceți pe hârtie de copt în cuptor sau pe
grill.
3. Înainte de servire, stropiți cu suc de lămâie.
Salată cu roșii, avocado și broccoli
1. Separați bucăți mici și fierbeți broccoli
(puteți lua și broccoli congelat).
2. Spălați bine și uscați salata. Rupeți frunzele
în bucăți.
3. Tăiați roșiile cherry în jumătate sau în patru.
4. Curățați avocado și tăiați cuburi sau felii.
5. Tocați ceapa și pătrunjelul.
6. Puneți toate ingredientele într-un bol,
amestecați și stropiți cu ulei de măsline și suc
de lămâie.
 STANDARD
LISTA DE CUMPĂRĂTURI

Carne Pește
• carne de pui • crap
dezosată • fileu de somon
• fileu de vită • ton conservat în ulei
• piept de pui • creveți decorticați
congelați
Ouă • macrou proaspăt
• ouă de găină sau congelat
Legume Condimente
• roșii • sare
• ciuperci • piper
champignon • praf de copt
• ardei gras de • usturoi praf
diferite culori • sos de soia
• ceapă roșie • suc de lămâie
• roșii cherry • stevia sau xilitol
• morcov • oregano uscat
• vânătă • busuioc uscat
• conopidă proaspătă • scorțișoară
sau congelată • ierburi de Provence
• dovlecel
• ceapă Lactate
• broccoli proaspăt • lapte de vaci 2,5%
sau congelat • cașcaval Parmezan
• castraveți • brânză de vaci 5%
• porumb congelat • iaurt grecesc 2%
• varză roșie
• roșii cherry Verdețuri
• cartof dulce • pătrunjel
• salată verde
Cereale • rucola
• făină de orez • țelină Apio
• hrișcă • mărar
• fulgi de ovăz • valeriană
• cous-cous • ceapă verde
• orez brun (integral)
• pâine integrală Nuci, semințe
• mei
uleiuri
• ulei de măsline
• bulgur
• semințe de susan
• tortilla integrală
• nucă
• quinoa
• semințe de chia
Fructe • lapte de migdale
• kiwi • fulgi de migdale
• fructe de pădure
congelate
Leguminoase
• mazăre verde
• fructul kaki
congelată
• mandarine
• fasole verde
• portocală
congelată
• pară
• curmale
• grapefruit