EXTRA

BUSY

1900 kcal
 Buna!
)

Sunt Dr. Anastasia Valac, medic nutriționist al proiectului Fitness

Mama.

Înainte de-a începe să studiați meniul, vă rog să faceți cunoștință cu

aceste reguli importante care trebuie respectate în utilizarea meniului.

Reguli de utilizare a meniului:

1. Meniul maratonului este alcătuit din 7 meniuri și fiecare reprezintă
rețete pentru o zi întreagă. Aceste 7 meniuri pentru 7 zile le aveți pentru
tot maratonul.

2. Consecutivitatea zilelor nu are importanță. Puteți mânca ziua unu,

după care ziua patru, după care ziua doi etc.
IMPORTANT! Puteți schimba zilele, dar nu aveți voie să înlocuiți o masă
dintr-o zi cu masa din altă zi, de exemplu, nu puteți înlocui micul dejun din
ziua doi cu micul dejun din ziua 3 etc.

3. Cantitatea condimentelor nu este indicată - sarea, piperul, ierburile

aromate uscate, vanilia etc. le puteți adăuga după gust, de asemenea
puteți înlocui condimentele ce nu vă plac cu altele. De exemplu, dacă nu
vă place oregano, puteți înlocui cu busuioc uscat. De asemenea, dacă nu
vă place usturoiul sau nu-l mâncați din alte cauze, îl puteți exclude din
rețetă.

4. Nu omiteți nici o masă din meniu.

5. Dacă doriți un rezultat cât mai bun în maraton, nu schimbați

produsele din rețete cu altele care nu sunt indicate. Orice schimbare în
rețetă presupune schimbarea valorilor nutriționale și poate influența
rezultatul dvs.

6. Se recomandă ca nucile și fructele uscate să fie hidratate înainte de

consum. Cel mai bine este să le puneți la hidratat seara pentru următoatea
zi. De asemenea, este bine să hidratăm și cerealele, de exemplu fulgii de
ovăz și hrișca.

7. Prima masă trebuie să fie nu mai târziu de o oră de la deșteptare, iar

ultima masă cu 3-4 ore înainte de somn.

8. Nu uitați să vă hidratați! Începeți ziua cu unu-două pahare de apă

călduță, de asemenea puteți consuma un pahar de apă cu treizeci de
minute înainte de somn. Nu se recomandă să beți apă în timpul mesei sau
imediat după masă. Beți un pahar de apă cu treizeci de minute înainte de
masă și vă străduiți, cel puțin o oră după masă, să nu consumați lichide.

9. Un sfat pentru femeile care au orar încărcat și nu pot găti zilnic.

Puteți repeta zilele din maraton câteva zile la rând, pregătind mâncare o
singură dată. De exemplu, ați ales ziua doi și vreți să o repetați două zile la
rând, înmulțiți cantitățile la doi, pregătiți mâncarea și divizați pe porții.
Salatele ar fi bine, totuși, să le pregătiți zilnic.

10. Dacă s-a întâmplat, din varii motive, să încălcați regimul alimentar,
nu trebuie să vă pedepsiți prin tot felul de zile cu evitarea alimentației sau
antrenamente mult mai intense! Acest lucru va face mai mult rău,
deoarece va crește pofta de mâncare. Dacă s-a întâmplat astfel, reveniți la
regim normal și continuați mai departe conform meniului.

Va doresc sanatate ,si

)

rezultate cât mai frumoase în maraton!

 MIC DEJUN
• ouă – 218 g
• ardei gras – 168 g
• pâine integrală – 84 g
Ouă fierte cu ardei
1. Fierbeți ouăle.
2. Serviți cu ardei gras tăiat felii și pâine
integrală.

PRÂNZ
• piept de Piept de pui copt
pui – 201 g 1. Într-un bol amestecați pasta de roșii,
• pastă de roșii – 50 g boia dulce, busuioc uscat și ulei de măsline.
• sare, piper 2. Condimentați pieptul de pui cu sare și piper.
3. Ungeți cu amestecul de pastă de roșii
• ulei de măsline – 17 g pieptul de pui.
• boia dulce 4. Coaceți în hârtie de copt în cuptor sau
• busuioc uscat pregătiți pe grill.

• orez brun
(integral) – 101 g Orez brun fiert
• apă – 201 g Orezul se fierbe în apă cu curcuma și puțină
sare.
• curcuma, sare

• țelină Apio – 84 g
Țelină Apio și roșii cherry
• roșii cherry – 168 g

GUSTARE
• portocală – 503 g

CINĂ
• piept de pui – 201 g Piept de pui copt
1. Într-un bol amestecați pasta de roșii,
• pastă de roșii – 50 g boia dulce, busuioc uscat și ulei de măsline.
• sare, piper 2. Condimentați pieptul de pui cu sare și piper.
• ulei de măsline – 17 g 3. Ungeți cu amestecul de pastă de roșii
• boia dulce pieptul de pui.
4. Coaceți în hârtie de copt în cuptor sau
• busuioc uscat
pregătiți pe grill.
• vânătă – 168 g
• conopidă – 168 g
• ardei gras – 168 g Legume coapte
Tăiați legumele bucăți mari. Condimentați și
• ceapă roșie – 84 g coaceți pe hârtie de copt.
• sare, piper
• oregano, busuioc
 MIC DEJUN
• brânză de Brânză de vaci cu măr, fulgi
de migdale și scorțișoară
vaci 5% – 199 g
1. Tăiați mărul cuburi mici. Presărați cu
• măr – 199 g
puțină scorțișoară și amestecați.
• fulgi de
2. Adăugați mărul și fulgii de migdale în
migdale – 20 g
brânza de vaci.
• scorțișoară
3. Amestecați bine.

PRÂNZ
• crap – 239 g Crap copt
Peștele se condimentează și se
• sare, piper
coace pe hârtie de copt.
• ierburi de Provence

• cartof dulce – 398 g Cartof dulce copt

Cartoful dulce se taie cuburi mari sau pai,
• sare, piper se condimentează și se coace pe hârtie de
• ierburi de Provence copt.

GUSTARE
• fructul kaki – 596 g

CINĂ
• crap – 239 g Crap copt
• sare, piper Peștele se condimentează și se coace
• ierburi de Provence pe hârtie de copt.

• broccoli – 497 g Broccoli pe aburi

• ulei de măsline – 10 g Broccolii se fierb sau se prepară pe aburi.
Înainte de servire se stropesc cu ulei de măsline
• sare și puțină sare.
 MIC DEJUN
• pâine integrală – 155 g
Ton în suc propriu și roșii
• ton conservat în suc 1. Zdrobiți tonul și tăiați roșiile felii.
propriu – 116 g 2. Serviți tonul cu pâine integrală și roșiile.
• roșii – 68 g

PRÂNZ
• tofu – 233 g Tofu

Cous-cous fiert
• cous-cous – 155 g 1. Se pune apa la fiert cu puțină sare.
2. Când apa dă în clocot se adaugă
• apă – 155 g
cous-cous-ul, se acoperă cu capac și se stinge
• sare focul, se lasă pentru 7-10 min.

• roșii cherry – 388 g Roșii cherry

GUSTARE
• mandarine – 581 g

CINĂ
• tofu – 233 g Tofu

• broccoli – 194 g
• conopidă – 194 g Legume pe aburi(sau fierte)
• baby morcov sau 1. Fierbeți legumele sau pregătiți pe aburi.
2. Înainte de servire stropiți cu ulei de
morcov tăiat – 194 g
măsline și adăugați puțină sare.
• ulei de măsline – 10 g
• sare
 MIC DEJUN
• iaurt grecesc 1-2% – 380 g
• semințe de susan – 10 g
• semințe de in – 10 g
• semințe de chia – 19 g
• coacăze congelate – 95 g
Iaurt cu fructe și semințe
1. Seara se pune iaurtul
într-un bol sau păhar, se adaugă
fructele și semințele.
2. Se pune în frigider pentru toată
noaptea.

PRÂNZ
• avocado – 190 g Avocado
• suc de lămâie – 27 g 1. Curățați avocado și tăiați felii.
• semințe de susan – 10 g 2. Stropiți cu suc de lămâie și ulei de măsline.
• ulei de măsline – 10 g 3. Presărați cu semințe de susan.

• hrișcă – 57 g
• apă – 114 g Hrișcă fiartă
Fierbeți hrișca în apă cu puțină sare.
• sare

GUSTARE
• grapefruit – 570 g

CINĂ
• piept de Piept de pui fiert
pui – 228 g 1. Fierbeți pieptul de pui în apă cu
puțină sare.
• sare, piper
2. Înainte de servire condimentați cu piper.

• roșii – 190 g
• castraveți – 285 g Legume
• morcov – 57 g Tăiați legumele felii.
 MIC DEJUN
• fulgi de ovăz – 59 g Terci din fulgi de ovăz și nuci
• apă – 118 g 1. Fulgii de ovăz se fierb sau se
• lapte de migdale – 118 g hidratează de cu seară.
2. Tot seara pot fi adăugate nucile, susanul
• nucă – 20 g
și stafidele. Dacă fierbeți fulgii, adaugați-i
• susan – 20 g dimineața.
• stafide – 39 g 3. Se adaugă laptele și se amestecă.

PRÂNZ
• fileu de Somon copt
somon – 197 g 1. Somonul se pune pe folie de copt, se
• suc de lămâie – 30 g condimentează și se coace în cuptor.
2. Înainte de servire se stropește cu suc de
• sare, piper lămâie.

Mămăligă
• mălai – 99 g 1. Puneți apa la fiert. Adăugați puțină sare.
• apă – 197 g 2. Când apa dă în clocot puneți mălaiul și
amestecați bine.
• sare
3. Fierbeți la foc mic.

• roșii – 197 g Roșii

GUSTARE
• portocală – 592 g

CINĂ
• fileu de Somon copt
somon – 197 g 1. Somonul se pune pe folie de copt,
se condimentează și se coace în cuptor.
• suc de lămâie – 30 g
2. Înainte de servire se stropește cu suc de
• sare, piper lămâie.
• castraveți – 296 g
• ardei gras – 138 g Legume
• țelină Apio – 99 g
 MIC DEJUN
• pâine integrală – 64 g
• avocado – 161 g
• roșii –81 g
• suc de lămâie
• pătrunjel – 16 g
PRÂNZ
• carne de vită tocată
(sau mici de vită) – 193 g
• praf de usturoi
• sare, piper
• condimente pentru mici
• ardei gras – 161 g
• bulgur – 97 g
• apă – 161 g
• sare
GUSTARE
• măr verde – 322 g
CINĂ
• carne de vită tocată
(sau mici de vită) – 193 g
• praf de usturoi
• sare, piper
• condimente pentru mici
• roșii – 161 g
• baby spanac – 48 g
• ulei de măsline – 8 g
• oțet balsamic – 8 g
Sandwich cu pastă de
avocado și roșii
1. Zdrobiți avocado, tocați pătrunjelul și
amestecați-le într-un bol mic cu suc de
lămâie.
2. Ungeți pâinea cu amestec de avocado,
puneți deasupra roșii feliate.
Mici din vită
1. Puteți pregăti mici sau puteți
cumpăra deja pregătiți (asigurați-vă că
sunt doar din carne de vită).
2. Coaceți sau preparați pe grill.
Ardei gras
Bulgur fiert
Fierbeți bulgurul în apă cu puțină sare.
Mici din vită
1. Puteți pregăti mici sau puteți
cumpăra deja pregătiți (asigurați-vă că
sunt doar din carne de vită).
2. Coaceți sau preparați pe grill.
Salată din roșii și baby spanac
1. Roșiile se taie, se adaugă baby spanac,
ulei de măsline și oțet balsamic.
2. Totul se amestecă bine.
 MIC DEJUN
• ouă de găină – 84 g
• roșii cherry – 129 g
• rondele de orez – 39 g
Ouă fierte cu roșii cherry și
rondele de orez
Fierbeți ouăle. Serviți cu roșii cherry și
rondele de orez.

PRÂNZ
• brânză Feta – 194 g Brânză Feta
Tăiați brânza cuburi mari, presărați
• busuioc uscat cu busuioc uscat.

• quinoa – 103 g Quinoa fiartă

• apă – 207 g Fierbeți quinoa în apă cu puțină sare.

GUSTARE
• măr – 387 g

CINĂ
• brânză Feta – 194 g Brânză Feta
• busuioc uscat Tăiați brânza cuburi mari, presărați
cu busuioc uscat.

• roșii – 168 g
• ardei gras de diferite Roșii și ardei gras
culori – 168 g
 EXTRA BUSY
LISTA DE CUMPĂRĂTURI

Carne Ouă
• piept de pui • ouă de găină
• carne de vită tocată
(sau mici de vită)
Pește
• crap
Legume • ton conservat în suc
• ardei gras propriu
• pastă de roșii • fileu de somon
• roșii
• vânătă
Fructe
• portocală
• ceapă roșie
• mere verzi
• cartof dulce
• fructul kaki
• roșii cherry
• mandarine
• baby morcov
• coacăze congelate
• castraveți
• avocado
• morcov
• grapefruit
Cereale • stafide
• pâine integrală
• orez brun (integral)
Condimente
• sare
• cous-cous
• piper
• hrișcă
• boia dulce
• fulgi de ovăz
• busuioc uscat
• mălai
• curcuma
• bulgur
• oregano
• rondele de orez
• scorțișoară
• quinoa
• ierburi de Provence
Nuci, semințe • suc de lămâie
uleiuri • praf de usturoi
• ulei de măsline • condimente pentru
• fulgi de migdale mici
• semințe de susan • oțet balsamic
• semințe de in
• semințe de chia Lactate
• lapte de migdale • brânză de vaci 5%
• nuci • iaurt grecesc 1-2%
• brânză Feta
Verdețuri
• țelină Apio Leguminoase
• baby spanac • tofu
• pătrunjel