PLAN ALIMENTAR

SAPTAMANA 4
Ziua 1 –

Mic dejun
2 Oua Fierte Si Branza De Vaci (200g)

Gustare (optional)
Ciocolata Neagra 85%– 3 cuburi

Pranz
Comanda
Pulpa De Curcan Cu Broccoli

Gustare (optional)
Avocado Cu Biscuiti Digestivi – 3 biscuiti (319.39 Kcal 21.93 Lipide 30.78
Glucide 3.98 Proteine)

Cina
Supa Fresh Pomodoro Frufru
Ziua 2 –

Mic dejun
Iaurt Grecesc Olympus Cu Afine (62g)

Gustare (optional)
Mar cu 2 linguri de unt de arahide

Pranz
Comanda
Supa De Linte

Gustare (optional)
Mar

Cina
Mazare Cu Pui
Ziua 3 –

Mic dejun
Chefir + O Felie De Paine Prajita

Gustare (optional)
Cirese – 100 g

Pranz
Comanda
Caesar Salad

Gustare (optional)
-

Cina
Salata Orientala
Ziua 4 –

Mic dejun
Smoothie Cu Banana Si Fructe De Padure

Gustare (optional)
Struguri Albi – 100g

Pranz
Comanda
Somon Cu Sparanghel

Gustare (optional)
Pepene Galben – 200g

Cina
Spanac Cu Ou Copt
Ziua 5 –

Mic dejun
Omleta Cu Ciuperci

Gustare (optional)
Avocado

Pranz
Comanda
Quesadilla Pui

Gustare (optional)
-

Cina
Ardei Gras Verde (120g) Cu Branza Telemea (100g)
Ziua 6 –

Mic dejun
Iaurt Grecesc Olympus 10% Cu 2lingurite De Ovaz

Gustare (optional)
Mar (58 Kcal 0.4 Lipide 15 Glucide 0.8 Proteine)

Pranz
Pui Cu Ciuperci Si Smantana

Gustare (optional)
-

Cina
Dovlecel cu Telemea
Ziua 7 –

Mic dejun
O Felie De Paine Cu Unt Si Kefir

Gustare (optional)
-

Pranz
Piept De Pui Grill Cu Cartof Fiert Si Salata De Varza Alba Cu Telina

Gustare (optional)
-

Cina
Hummus cu Ardei Rosu
RETETE
 OMLETA CU CIUPERCI
Ingrediente Instructiuni
• 2 albusuri de ou 1. Se spala si se adauga ciupercile
• 1 galbenus de ou in tigaia incinsa cu putin unt
• 50g ciuperci 2. Se bat oule si se adauga in tigaie
• 1 castravete peste ciupercile putin rumenite
3. Se spala si se taie 1 castravetele
4. In 7-8 minute este gata de servit
impreuna cu castravetele
proaspat
 DOVLECEL CU TELEMEA
Ingrediente
• 1 dovlecei medii
• 100g branza telemea
• 2 catei de usturoi
• 50g faina
• 1 ou de gaina mediu
• 2 varfuri de sare
• ½ legatura de patrunjel
• 1 Iaurt grecesc 10% grasime
• 30 g ulei
Instructiuni
1. Se rad dovleceii si se adauga putina
sare pentru a absorbi din apa
2. Se lasa dovleceii sa-si scurga apa 10
mn
3. Se rade branza telemea intr-un alt
bol
4. Se rade si usturoiul peste branza
telemea
5. Dovleceii se pun intr-o sita si vom
apasa cu o lingura sa se scurga bine
toata apa
6. Se adauga dovleceii bines scursi
peste telemeaua rasa
7. Adaugam oul , faina si patrunjelul
8. Amestecam bine si incepem sa
facem chiftelute din compozitie
9. Se incinge o tigaie cu ulei si se
adauga chiftelutele
10. Cam 3-4 minute se lasa la prajit(sa
se intoarca pe ambele parti iecare
chifteluta)
11. Se serveste cu iaurt grecesc
 SPANAC CU OU COPT
Ingrediente Instructiuni
• 150g spanac congelat 1. Se incinge o oala la foc mediu cu
• 1 ou o lingura de ulei
• 1 lg de ulei 2. Se adauga spanacul si
• curcuma condimente dupa
• piper preferinta(piper, curcuma, sare)
• sare 3. In paralel se incinge o tigaie la
foc mic (fara ulei) si se adauga
oul
4. Se acopera cu capac pana se
coace
5. Se servesc impreuna
 HUMMUS CU ARDEI ROSU
Ingrediente Instructiuni
• 1/4 cutie hummus 1. Se scoate un sfert de hummus
• 1 lamaie (sucul) din cutie
• 2 linguri pasta de susan 2. Se adauga 2 linguri de Tahine
• 1 ardei rosu 3. Se adauga jumatate de lamaie
4. Se amesteca toate si se mai
adauga putina apa pentru
consistente mai light
5. Se serveste cu feliutele taiate de
la ardeiul rosu
 PUI CU CIUPERCI SI SMANTANA
Ingrediente
• 200 g piept de pui
• 200 g ciuperci albe sau brune
• 200 g smantana 12% grasime
• 2-3 catei de usturoi
Instructiuni
1. Se spala puiul si se taie fasii
2. Se condimenteaza dupa gust
3. Se incinge o tigare(fara ulei) si
se adauga fasiile de pui la
rumenit
4. Intre timp se spala ciupercile si
se taie
5. Se adauga peste 10 mn,
ciupercile si usturoiul peste pui
si se pune capacul
6. Dupa 5 minute se scoate capacul
si se adauga smantana
amestecata cu putina apa( un
sfert de cana de apa)
7. Se lasa la foc mediu in 10 minute
 MAZARE CU PUI
Ingrediente Instructiuni
• 200g mazare 1. Se spala puiul se taie marunt si
• 100g piept de pui se condimenteaza cu curcuma si
• 100g suc de rosii sau rosii pasate cu piper
• 1 morcov 2. Se incinge o oala mediu cu o lg
• 1 ceapa uscata galbena sau rosie de ulei
mica 3. Se adauga bucatile de puiu sa se
• 1 ardei gras rosu rumeneasca
• 1 lg de ulei de floarea soarelui 4. Se lasa 7-8 minute si apoi se
scoate puiul
5. Se taie marunt ceapa si se
adauga in oala incinsa in care a
fost puiul
6. Se spala si se rade morcovul
7. Se spala si se taie ardeiul gras si
se adauga impreuna peste ceapa
putin aurie
8. Peste 10 minute se adauga si
mazarea
9. Se condimenteaza dupa gust si
se lasa la fiert
10. Dupa alte 10 minute se adauga
sucul de rosii si se amesteca cu o
lg de lemn
11. Dupa 5 minute in care totul a
fiert in sucul de rosii , putem
adauga si puiul deja rumenit
poate a se imbina gusturile.
12. Se mai lasa 5 minute si totul este
gata de servit.
 PIEPT DE PUI GRILL CU CARTOF FIERT SI
SALATA DE VARZA ALBA CU TELINA
Ingrediente Instructiuni
• 200 g piept de pui 1. Intr-o tigaie incingem o lingura
• 2 cartofi medii de ulei
• 100 g varza alba 2. Pieptul de pui se condimenteaza
• 50 g telina si se adauga in tigaia incinsa si
• 1/2 legatura de marar se acopera cu capac
• 1 lingura de otet balsamic 3. Cartofii se fierb 20 de mn
4. Varza se taie marut sau se da pe
razatoare
5. Mararul se spala si se taie
6. Se amesteca mararul cu varza
intr-un bol si se adauga o lingura
de otet balsamic
 SMOOTHIE CU BANANA SI FRUCTE DE
PADURE
Ingrediente Instructiuni
• 1 banana 1. Se adauga fructele de padure si
• 100 g fructe de padure frozen banana in blender
sau fresh 2. Se adauga laptee de cocos sau
• 150 g lapte de soia sau cocos soia
3. Se adauga putina gheata pentru
a se servi rece si fresh
4.
 SALATA ORIENTALA
Ingrediente Instructiuni
• 1 cartof mediu 1. Se fierbe cartoful si se decojeste
• 100 g masline 2. Se taie cubulete
• 1 ceapa 3. Se fierb ouala, se decojesc si se
• 2 albusuri arunca galbenusul
• 2 linguri de otet de mere 4. Se taie ceapa felii
5. Se amesteca toate intr-un bol
6. Se adauga la frigider cam 30 de
min
7. Se adauga otetul de mere si se
poate servi