Meniul saptamanii

"Cabinet de Nutritie Elena Bodea"

Arad, Str. Mircea Stanescu nr. 2 , Ap. 1i , Interfon 8 , Telefon 0754556252

E-mail: nutritionistelena@yahoo.com

Facebook: Nutritionist Elena Bodea

Meniu conceput pentru sapte zile. Acest meniu se repeta patru saptamani.

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

Paine cu telemea si Oua fierte cu Biscuiti cu ceai Paine cu pateu de Smoothie cu unt de Paine cu somon si Wraps cu ton
cu salata de rosii salata de masline arahide salata
castraveti
Zmeura Struguri Kiwi Mere Portocale Pere Grepfruit
Muschiulet de porc Penne cu rosii si Piept de pui la gratar Penne cu creveti Piept de pui la Paste cu dovlecei Supa de pui si
cu sote de morcovi nuci cu mancare de Scampi gratar cu vinete la Salata de rosii cu
dovlecel gratar telemea
Biscuiti Grisine Iaurt Nuci Paine cu pasta de Seminte de floarea Gustare dulce
avocado soarelui
Supa-crema de Pui cu piure de Pizza din vinete Piept de pui cu Salata cu creveti, Supa de pui cu taitei File de somon pe
broccoli morcovi si telina salata de avocado si fasole sau galuste de gris pat de zucchini
castraveti
 Detalii retete pentru 1400 kilo calorii

LUNI

Mic dejun : Paine cu telemea si cu salata de rosii

Ingrediente Detalii de preparare

Rosii: 56.0 g; Painea se serveste cu telemea si cu salata de rosii
Paine: 35.0 g;
Telemea: 63.0 g;

Gustare ora 10.00 : Zmeura

Ingrediente Detalii de preparare

Zmeura: 200.2 g; ...

Pranz : Muschiulet de porc cu sote de morcovi

Ingrediente Detalii de preparare

Lapte: 49.0 g; Pe langa ingredientele de mai sus, ai nevoie si de sare, piper, 1 lingurita zahar brun, patrunjel verde tocat.
Unt: 19.6 g;
Muschiuletul se pregateste la gratar.
Muschi de porc: 161.0
Soteul de morcovi: Cureti morcovii si i-i tai rondele sau ii dai prin razatoarea mare. Pui pe foc o cratita in care ai topit
g;
Morcov: 280.0 g; untul. Pui morcovii si putina sare, acoperi si-i lasi sa se caleasca, amestecand din cand in cand.
Gramaje mancare Adaugi, daca este nevoie, cate putin lapte . Cand sunt aproape gata, presari zaharul brun si piper macinat proaspat.
gatita Se serveste fierbinte, presarat cu verdeata.
Muschi de porc: 99.4
g,Sote: 182.0 g

Gustare ora 16.00 : Biscuiti

Ingrediente Detalii de preparare

Biscuiti: 29.4 g; ...

Cina : Supa-crema de broccoli

Cantitate totala: 350.0 ml

Ingrediente Detalii de preparare

Brocoli; Ingrediente : 1 broccoli -500 grame (eu folosesc si de la congelator) , 2 cartofi mici(140 grame) sau unul mai mare , 1 ceapa
Cartof;
alba , 3 catei de usturoi , 2 linguri de ulei , 1,2 l apa*
Ceapa;
2 linguri de smantana vegetala 5 linguri de parmezan proaspat ras (veganii NU)
Parmezan;
Ulei; sare, piper. Preparare : Cartofii spalati si
curatati i-am taiat in cubulete. Broccolii l-am desfacut frumos si am separat tulpina de buchetele. Tulpina am taiat-o cubulete.
Intr-o oala se pune la calit in ulei ceapa tocata grosier. Peste ceapa calita am aruncat si catei de usturoi zdobiti cu latul cutilului.
Dupa 1 minut am adaugat restul de legume si apa. Dupa ce supa a inceput sa fiarba am mai lasat cam 7 minute, cat legumele
sa fie fierte si am tras oala de pe foc. Am turnat supa in blender, pastrand 2-3 buchetele intregi si am mixat cam 1 minut, viteza
mica pana ce s-a format o pasta(merge si mai bine cu un blender vertical). Am adaugat supei branza rasa si smantana. Am dat
gust cu putina sare si am rasnitat putin piper...

MARTI
Mic dejun : Oua fierte cu salata de castraveti

Ingrediente Detalii de preparare

Ou: 2.0 buc; Salata de castraveti : Se taie rondele subtiri castravetele se sareaza si se pune un catel de usturoi sa stea peste castarveti.
Iaurt: 80.0 g;
Se lasa asa aproximativ 20 minute dupa care, castravetii se storc si se amesteca cu iaurtul. Se mai adauga sare daca este
Castravete:
nevoie si se presara deasupra putina boia. Se fierb ouale dupa preferinte, moi sau tari . Se servesc cu salata de castraveti si
90.0 g;
Paine: 23.0 g; paine

Gustare ora 10.00 : Struguri

Ingrediente Detalii de preparare

Struguri: 154.0 g; ...

Pranz : Penne cu rosii si nuci

Ingrediente Detalii de preparare

Nuci: 14.0 g; Pe langa ingredientele de mai sus, aveti nevoie si de: 1 lingura ulei de masline, sare, 1 catel de usturoi, verdeturi
Paste: 86.8 g;
proaspete maruntite dupa gust, (busuioc, patrunjel oregano) , putin parmezan proaspat razalit
Pesmet: 14.0 g;
Mod de preparare:
Rosii: 221.2 g;
Gramaje mancare Intr-o tigaie mare,incingeti 1 lingurita ulei si rumeniti pesmetul.Transferati-l apoi intr-un alt recipient.
Fierbeti pastele al dente intr-un vas mare,conform instructiunilor de pe ambalaj.Intre timp descojiti usturoiul si maruntiti-
gatita
Penne cu rosii: 280.0 g l.Spalati rosiile,indepartati-le partile verzi si taiati marunt pulpa.Tocati de asemenea nucile.
Incingeti in tigaie putin ulei de masline si caliti usturoiul la foc mic,pana cand se inmoiaie.Adaugati
verdeturile,rosiile,nucile
Scurgeti pastele si adaugati-le in tigaie.Omogenizati bine totul si serviti cu parmezanul.

Gustare ora 16.00 : Grisine

Ingrediente Detalii de preparare
Grisine: 57.4 g; ...

Cina : Pui cu piure de morcovi si telina

Ingrediente Detalii de preparare

Piept de pui: Pe langa ingredientele de mai sus, ai nevoie si de : ulei de masline, lamaie,sare si piper.
126.0 g;
Morcovii se spala, se curata de coaja si se taie rondele, telina se spala si se taie bucati potrivite, se adauga peste morcovi si
Morcov: 196.0
apoi se adauga apa pana se acopera legumele. Se sareaza. Se acopera vasul cu un capac si se fierbe la foc mic pana se
g;
Telina: 105.0 g; inmoaie legumele. Dupa fierbere, se scurge din zeama si se paseaza legumele. Se adauga unt, mustar si zeama, dupa
Smantana nevoie. Se potriveste de sare si piper.
slaba: 19.6 g; In timpul fierberii legumelor, prepram carnea astfel: se taie in bucati longitudinale, se condimenteaza si se unge cu mustar si
Unt: 14.0 g;
putin ulei si se introduce la cuptor la o temperatura de 175 grade Celsius timp de 15-20 minute. Dupa rumenire, se stropeste
Mustar: 14.0 g;
cu zeama de lamaie.
Carnea se serveste cu pireul de morcovi.

MIERCURI

Mic dejun : Biscuiti cu ceai

Ingrediente Detalii de preparare

Biscuiti: 60.2 g; Langa biscuiti puteti face 1 cana de ceai neandulcit

Gustare ora 10.00 : Kiwi

Ingrediente Detalii de preparare

 Kiwi: 170.8 g; ...

Pranz : Piept de pui la gratar cu mancare de dovlecel

Ingrediente Detalii de preparare

Faina: 15.4 g; Pieptul de pui se taie felii subtiri. Se ung feliile de pui cu foarte putin ulei (cat sa nu se lipeasca de gratar) Cand gratarul este
Ulei: 16.8 g;
incins se pune pieptul de pui. Se condimenteaza carnea cu sare, piper.
Dovlecel:
Mancarica de dovlecel: Se razaleste dovlecelul si se sareaza. Lasati sa stea asa 15 minute. Intr o tigaie se caleste putina
252.0 g;
Piept de pui: ceapa razalita . se aduga 1 lingurita faina, dovlecelul stors , sare si piper, lapte si iaurt dupa gust. Puteti pune si marar....
140.0 g;
Iaurt: 168.0 g;

Gustare ora 16.00 : Iaurt

Ingrediente Detalii de preparare

Iaurt: 140.0 g; ...

Cina : Pizza din vinete

Ingrediente Detalii de preparare

Rosii: 112.0 g; Pe langa ingredientele de mai sus, aveti nevoie si de: sos de rosii,busuioc, oregano, putin ulei si sare.
Vinete: 154.0 g;
Mod de preparare: Se taie vinetele in mai multe felii de dimensiuni egale si se pun pe un platou. Dat fiind faptul ca sunt
Mozarella: 67.2 g;
usor amare, se presara putina sare pe fiecare in parte si se asteapta 20-30 minute. La final se clatesc sub un jet de apa
Paine: 46.2 g;
Gramaje mancare rece.
gatita Se incalzeste cuptorul la 200 grade Celsius. Fiecare felie de vanata se stropeste cu putin ulei de masline si se pune pe o
Pizza de vinete: 219.8 tava tapetata cu foaie de copt. Se lasa la cuptor aproximativ 20 de minute.
g Se intinde pe fiecare felie de vanata putin sos de rosii, peste care se adauga mozzarella maruntita, felii de rosii cherry,
putin oregano si busuioc.
 Se mai lasa maximum 5 minute la cuptor si sunt gata.
Se servesc pe painea prajita in prealalbil (daca preferati, painea o puteti freca cu usturoi.

JOI

Mic dejun : Paine cu pateu de masline

Ingrediente Detalii de preparare

Paine: 35.0 g; Painea se unge cu pateu si se consuma cu salata de rosii
Pateu masline: 49.0 g;
Rosii: 112.0 g;

Gustare ora 10.00 : Mere

Ingrediente Detalii de preparare

Mere: 210.0 g; ...

Pranz : Penne cu creveti Scampi

Ingrediente Detalii de preparare

Unt: 14.0 g; Pe langa ingredientele de mai sus, aveti nevoie si de: sare, 1 lingura ulei de masline, piper.
Paste: 81.2 g;
Mod de preparare
Creveti: 70.0 g;
Spalati bine crevetii. Decorticati-i cu atentie si indepartati-le intestinele.Amestecati cochiliile scoase cu condimentele,
Ceapa: 14.0 g;
Morcov: 28.0 g; legumele curatate, taiate marunt si o priza de sare,acoperiti cu apa si lasati sa fiarba 15 minute. Strecurati supa printr-o
Patrunjel verde: strecuratoare fina.
14.0 g; Puneti supa din nou la fiert si lasati 1 minut cu patrunjelul, pentru a se patrunde.Taiati in bucati crevetii .Incingeti uleiul intr-o
Telina apio:
tigaie mare,curatati cateii de usturoi si tocati-i marunt.Apoi,prajiti-i pana se rumenesc,adaugati patrunjelul tocat si crevetii ,in
21.0 g; prealabil prajiti putin la foc mare.Sarati si piperati,dupa gust.
Usturoi: 14.0 g;
Fierbeti pastele in apa sarata,conform indicatiilor de pe ambalaj,apoi varsati apa.Pastrati putina apa de paste.
Puneti pastele in tigaia cu crevetii .Amestecati totul temeinic,la foc mic.La sfarsit, amestecati si bucatelele de unt..

Gustare ora 16.00 : Nuci

Ingrediente Detalii de preparare

Nuci: 26.6 g; ...

Cina : Piept de pui cu salata de castraveti

Ingrediente Detalii de preparare

Miere: 14.0 g; Pe langa ingredientele de mai sus, aveti nevoie de : 1 catel usturoi, ardei iute (daca va place picant) , piper.
Sos de soia: 14.0
Spalati, tamponati si taiati carnea fasii. Curatati si tocati usturoiul, taiati ardeiul iute rondele subtiri.
g;
Incingeti uleiul in wok si prajiti bine fasiile de carne, amestecand. Adaugati si usturoiul, ardeiul iute , sosul de soia si mierea
Ulei: 14.0 g;
Piept de pui: si prajiti totul inca 2 minute. Potriviti gustul cu piper.
137.2 g; Seviti carnea cu salata de castraveti
Castravete: 140.0
g;

VINERI

Mic dejun : Smoothie cu unt de arahide

Ingrediente Detalii de preparare

Iaurt: 56.0 g; Amesteca toate ingredientele cu blenderul si consuma acest smoothie proaspat.
Lapte: 98.0 g;
 Miere: 16.8 g;
Unt de arahide: 14.0 g;
Banane: 58.8 g;
Gramaje mancare gatita
Smoothie : 245.0 g

Gustare ora 10.00 : Portocale

Ingrediente Detalii de preparare

Portocale: 222.6 g; ...

Pranz : Piept de pui la gratar cu vinete la gratar

Ingrediente Detalii de preparare

Piept de pui: Feliile de piept de pui se taie felii subtiri, se ung cu putin ulei si se fac pe gratar. cand sunt gata se sareazasi se
140.0 g;
condimenteaza cu piper (daca doriti) . Feliile de vinete se ung si ele cu putin ulei si se fac pe gratar. La final se sareaza si
Paine: 28.0 g;
ele.
Ulei: 21.0 g;
Vinete: 280.0 g;

Gustare ora 16.00 : Paine cu pasta de avocado

Ingrediente Detalii de preparare

Paine: 39.2 g; Ingrediente: 1 avocado, zeama de lamaie, sare si piper.
Avocado: 42.0 g;
Se curata avoado, se taie marunt. Se da prin blender si apoi se adauga lamaie, sare si piper dupa gust.

Cina : Salata cu creveti, avocado si fasole

Ingrediente Detalii de preparare

 Avocado: 28.0 g; Pe langa ingredientele de mai sus, aveti nevoie si de : 1 lingura porumb fiert, sare, piper, 1 lingura ulei de masline,
Ceapa: 14.0 g;
zeama de lamaie, patrunjel verde, usturoi,ardei iute.
Ceapa verde: 14.0
Mod de preparare
g;
Fasole uscata Intr-un bol adaugati ceapa rosie si ceapa verde, taiate, asezonati cu sare si piper, adaugati ulei de masline, zeama de
fiarta: 126.0 g; lamaie si amestecati. Apoi, dupa ce ati scurs fasolea rosie din conserva ,adaugati-o in bolul de salata. Puneti apoi si
Creveti: 119.0 g; porumbul, avocado taiat cubulete si patrunjelul.
Pentru a finaliza salata, pregatiti crevetii.
Intr-o tigaie, adaugati ulei de masline si cateii de usturoi tocati marunt. Lasati putin pe foc, apoi adaugati ? de ardei iute
tocat marunt si el, amestecati si apoi adaugati crevetii. Asezonati cu piper, mai lasati putin pe foc amestecand continuu si
apoi luati de pe foc si adaugati-I in bolul de salata si serviti.
Daca mai doriti, mai puteti adauga patrunjel tocat.
Pofta buna!

SAMBATA

Mic dejun : Paine cu somon si salata

Ingrediente Detalii de preparare

Paine: 54.6 g; Se unge felia de paine cu putin unt, se pun cateva felii de salata verde si somonul afumat.Daca doriti, puteti sa stoarceti
Salata: 14.0 g;
peste putina zeama de lamaie
Somon: 29.4
g;
Unt: 14.0 g;

Gustare ora 10.00 : Pere

Ingrediente Detalii de preparare

 Pere: 179.2 g; ...

Pranz : Paste cu dovlecei

Ingrediente Detalii de preparare

Dovlecel: 196.0 g; Pastele se pun la fiert in apa cu sare. Intr-o tigaie se incinge uleiul, si se aauga un catel de usturoi taiat in doua. Se
Paste: 95.2 g;
aduga dovlecelul taiat in jumatati de rondele , se sareaza si se pipareaza. Cand feliutele de dovlecel sau inmuiat, se
Ulei: 14.0 g;
adauga si pastele fierte.
Gramaje
mancare gatita
Paste cu dovlecei:
215.6 g

Gustare ora 16.00 : Seminte de floarea soarelui

Ingrediente Detalii de preparare

Seminte de floarea soarelui: 42.0 g; ...

Cina : Supa de pui cu taitei sau galuste de gris

Cantitate totala: 350.0 ml

Ingrediente Detalii de preparare

Piept de pui; Ingrediente: Spatele, aripile si gatul de la un pui , 5-6 morcovi , 1 pastarnac , 1 patrunjel radacina , 1 felie de telina , 1 rosie , 1
Morcov;
ceapa rosie , sare, piper boabe , frunze de patrunjel
Pastranac;
MOD DE PREPARARE: Incepem cu toaletarea puiului. Incepem prin a-l curata de pene si tuleie. Apoi am transat puiul dupa
Patrunjel
radacina; cum urmeaza: aripile separat si spatele in doua bucati. Puiul se spala apoi si se pune intr-o oala cu apa rece si se pune la fiert.
Rosii; Oala are cca. 5 L si am pus cam 3 L de apa. Pana da in primul clocot curatam zarzavaturile: Cand supa ajunge la primul clocot
Telina; se ia o spumiera sau o sita si se scoate spuma. Motivul este pur estetic, pentru a obtine o supa limpede, nu ca ar fi vreo
 problema cu spuma (care de fapt este formata din proteine coagulate). Povestile de genul: aruncam prima apa si cu asta am
aruncat toxinele NU au nici o baza reala, stiintifica. Practic, aruncand prima apa, aruncam toata savoarea supei!
Cand spumez supa, pe langa tin un bol cu apa rece unde imi clatesc in permanenta sita. Dupa ce am scos spuma, vom avea
supa clara pe care o prelucram ulterior. Se adauga sarea, piperul boabe si, daca puiul e tanar, se adauga si zarzavaturile, daca
e mai batran, se mai fierbe o vreme si se adauga apoi zarzavaturile. Supa de pui cu taitei se fierbe inca 40 de minute la foc
mediu spre mic, ca sa clocoteasca incet. Cand supa de pui este gata se scot din ea puiul si zarzavaturile si, daca supa e
tulbure, se poate strecura prin strecuratoare. Supa de pui se serveste fierbinte, cu taitei de casa sau galuste de gris. Se presara
cu patrunjel verde, proaspat maruntit. Dupa gust se mai poate adauga piper negru macinat.

DUMINICA

Mic dejun : Wraps cu ton

Ingrediente Detalii de preparare

Iaurt: 71.4 g; Pe langa ingredientele de mai sus aveti nevoie si de : sare si piper.
Ton: 56.0 g;
Scurgem foarte bine tonul din conserva. Puteti folosi ton in ulei sau ton in suc propriu. Amestecam tonul cu Iaurtul, ceapa
Lipie: 46.2 g;
verde taiata feliute, sare si piper dupa gust.
Avocado: 21.0 g;
Castravete: 21.0 In lipie punem salata de ton, bastonase de morcov si castravete, felii de avocado. Condimentam cu sare si piper si rulam
g; tortilla. Gata!
Ceapa verde: 14.0
g;
Morcov: 21.0 g;

Gustare ora 10.00 : Grepfruit

Ingrediente Detalii de preparare

Grepfruit: 317.8 g; ...
Pranz : Salata de rosii cu telemea si Supa de pui

Ingrediente Detalii de preparare

Telemea: 126.0 Pe langa ingredientele de mai sus, aveti nevoie de 1 lingurita ulei si sare
g;
Se pregateste salata de rosii cu telemeaua taiata cubulete. Se condmenteaza cu sare si putin ulei. Se serveste cu paine
Rosii: 168.0 g;
prajita
Paine: 42.0 g;
200 ml supa cu taietei sau cu galuste de gris

Gustare ora 16.00 : Gustare dulce

Ingrediente Detalii de preparare

Ciocolata 3-4 patratele ciocolata sau 1 prajitura mica sau 1 inghetata
Prajitura
Inghetata

Cina : File de somon pe pat de zucchini

Ingrediente Detalii de preparare

Suc de lamaie: 14.0 Pe langa ingredientele de mai sus, aveti nevoie si de: sare, piper, 1 lingura ulei de masline,, 1 lingura boabe de piper.
g;
Mod de preparare
Somon: 140.0 g;
Preincalziti cuptorul la 160*C(cu ventilatie la 140*C).Taiati fileul de somon in bucati si stropiti-l cu suc de
Unt: 25.2 g;
Zucchini: 238.0 g; lamaie.Apoi,sarati si piperati.
Gramaje mancare Incingeti uleiul de masline si untul intr-o tigaie si prajiti putin bucatile de somon,Pe urma,puneti-le intr-o tava de prajit.
gatita Zdrobiti boabele de piper cu un cutit si puneti-le pe bucatile de somon.Lasati-le in cuptor aproximativ opt minute.
Somon : 106.4 Curatati zucchini,si taiati-i fasii subtiri.Incingeti untul ramas si inabusiti fasiile de zucchini aproximativ trei minute.Dupa
g,Zuchini: 102.2 g aceea,condimentati.Asezati pe farfurie si aranjati deasupra somonul.
 Lista cumparaturi
Fructe
Grepfruit: 317.8 g Kiwi: 170.8 g Mere: 210.0 g
Portocale: 222.6 g Zmeura: 200.2 g Banane: 58.8 g
Struguri: 154.0 g Pere: 179.2 g

Legume
Ceapa verde: 28.0 g Usturoi: 14.0 g Patrunjel verde: 14.0 g
Avocado: 91.0 g Brocoli: 10.0 g Cartof: 10.0 g
Castravete: 251.0 g Dovlecel: 448.0 g Morcov: 535.0 g
Rosii: 679.2 g Salata: 14.0 g Telina: 115.0 g
Vinete: 434.0 g Fasole uscata fiarta: 126.0 g Telina apio: 21.0 g
Ceapa: 38.0 g Pastranac: 10.0 g Patrunjel radacina: 10.0 g
Zucchini: 238.0 g

Oua
Ou: 2.0 buc

Carnuri
Muschi de porc: 161.0 g Somon: 169.4 g Ton: 56.0 g
Piept de pui: 553.2 g Creveti: 189.0 g

Altele
Unt de arahide: 14.0 g Biscuiti: 89.6 g Grisine: 57.4 g
Miere: 30.8 g Nuci: 40.6 g Paste: 263.2 g
Seminte de floarea soarelui: 42.0 g Paine: 303.0 g Lipie: 46.2 g
Ulei: 75.8 g Pateu masline: 49.0 g Mustar: 14.0 g
Sos de soia: 14.0 g Pesmet: 14.0 g Faina: 15.4 g
 Suc de lamaie: 14.0 g

Lactate
Smantana slaba: 19.6 g Mozarella: 67.2 g Telemea: 189.0 g
Iaurt: 515.4 g Lapte: 147.0 g Unt: 86.8 g
Parmezan: 10.0 g

In tot acest timp se consuma DOAR ce este in program!

Se consuma apa PLATA 2 l pe zi.
Fara sucuri de orice fel...!!!!Nu se bea apa in timpul mesei!
Apa se bea cu 20 minute inaintea mesei si cu 20 minute dupa!
Nu consumati bauturi alcoolice, nici sucuri imbuteliate, nici racoritoare de nici un fel. In cazuri special un pahar de vin sau de bere.

Condimente: consumati condimente proaspete verzi (patrunjel, telina,marar,rozmarin,tarhon etc) cate doriti. Moderat sare, piper, boia.
NU CONSUMATI vegeta, cuburi de gaina, condimente pt fripturi , maioneza, ketcup, mustar.
Alimentele sunt cantarite in stare cruda inainte de a fi gatite.
Orice gatiti nu puneti mai mult de 1 lingurita ulei.
Cele mai adecvate moduri de a gati sunt la gratar, fierberea, gatirea la abur sau in folie.

Daca simtiti foame intre mese puteti consuma un ceai de plante neindulcit.
Inlocuiti zaharul cu indulcitori.
Mestecati bine alimentele.
Mancati la ore regulate.
In timpul mesei evitati alte activitati gen citit, televizor sau vorbitul la telefon.
Faceti cat mai mult sport.