DIETA RINA 90

Caietelul cu retete
Idei de retete pentru fiecare zi de regim
Alexandra Potronic

2017

AMBITIE+ INCREDERE+ ATENTIE+ PERSEVERENTA=REUSITA GARANTATA

 Caietelul cu retete 2017

RETETA ZILEI: Omleta cu spanac si ciuperci

Sugestie pentru ziua de Proteine

Ingrediente:
3 oua
2 maini de spanac proaspat
200 gr ciuperci
1 lingura ulei
sare si piper (dupa gust)

Mod de preparare:
Spanacul se toaca (nu foarte marunt) si separat se lasa 2-3 frunze pentru decor.
Ouale se bat cu sare si piper intr-un bol, sa adauga spanacul tocat si se toarna intr-
o tigaie incinsa, antiaderenta.

Se lasa omleta la foc mic acoperita cu un capac aproximativ 3-4 minute, apoi se
scoate pe o farfurie.

Separat se pun ciupercile la calit intr-o lingura de ulei, se asezoneaza cu sare si se

lasa pana se inmoaie.
Se pun ciupercile peste omleta si se orneaza cu frunzulite de spanac.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Proteine, iar cantitatea

folosita acopera atat pranzul cat si cina. Nu se mai folosesc alte grasimi toata ziua.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Piept de pui la gratar cu legume

Sugestie pentru ziua de Proteine

Ingrediente:
375 gr piept de pui (fara piele si fara os)
200 gr ciuperci

2
 Caietelul cu retete 2017

150 g broccoli
1 morcov de marime medie
1 lingura ulei
sare, piper dupa gust (sau alte condimente preferate)

Mod de preparare:
Pieptul de pui se taie felii cam de un deget grosime si se bate un pic pentru a se
fragezi. Se condimenteaza dupa gust si se pune pe gratarul incins aproximativ 2-3
minute pe fiecare parte.

Broccoli se rupe in buchetele si se pune la fiert pentru aprox. 4-5 minute. Intr-o
lingura de ulei se calesc ciupercile si morcovul taiat julien si dupa ce s-au inmuiat
bine se adauga broccoli si se mai lasa la foc mic pentru inca 5 minute. Se
asezoneaza dupa gust cu condimente si se serveste ca si garnitura langa pieptul de
pui.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Proteine, iar cantitatile

acopera atat masa de pranz cat si cina. Nu se mai foloseste alt tip de grasime toata
ziua.

Puteti folosi si alte legume din lista de "legume permise zilnic", dupa gustul dv.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Conopida gratinata la cuptor

Sugestie pentru ziua de Proteine

Ingrediente:
1 conopida de marime medie
200 gr mozarella sau branza feta (dupa preferinte)
100 gr cascaval
1 lingura unt
1 lingura faina
sare si piper dupa gust
marar (optional pentru ornat)

3
 Caietelul cu retete 2017

Mod de preparare:
Curatam conopida si o desfacem in mici buchetele pe care le spalam foarte bine sub
jet de apa rece.

Umplem o oala cu apa si o punem la fiert, pe foc mediu. In momentul in care apa
incepe sa fiarba, adaugam un praf de sare si conopida. O fierbem aprox. 15 minute.
Conopida trebuie sa fie al dente la sfarsitul fierberii. Scurgem conopida, o trecem
printr-un jet de apa rece, apoi o lasam intr-o sita sa se raceasca.

Intr-o tigaie adanca, topim untul si apoi adaugam faina. Stingem cu 250 ml apa
calduta si amestecam pana devine ca un sos subtire.

Adaugam cele 200 gr de mozarella sau branza (data pe razatoare) si amestecam

pana se topeste un pic branza si sosul capata consistenta. Asezonam cu sare si piper
dupa gust.

Tapetam o tava cu hartie de copt si asezam buchetelele de conopida, turnam sosul

peste ele, apoi deasupra radem cascavalul si dam la cuptorul preincalzit la 180 grade
pentru aprox 30 minute.

Cand e gata se orneaza cu marar si se serveste calda.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Proteine, iar cantitatile

folosite acopera atat pranzul cat si cina (2/3 la pranz si 1/3 la cina). Nu se mai
folosesc alte grasimi toata ziua si nici paine la pranz!

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Ciuperci umplute cu carne tocata

Sugestie pentru ziua de Proteine

Ingrediente:
300 gr carne tocata de porc (slaba)
3-4 ciuperci mari
1 ceapa potrivita
1 morcov mic
1/2 ardei gras rosu

4
 Caietelul cu retete 2017

bulion sau pasta de tomate (fara zahar)

1 lingura ulei
2-3 catei de usturoi
condimente dupa gust (sare, piper, cimbru, oregano)
patrunjel

Mod de preparare:
Curatam ciupercile si le rupem coditele. Tocam marunt ceapa, morcovul, ardeiul gras
si coditele de la ciuperci si le punem la calit in uleiul incins impreuna cu o cana de
apa.

Cand incep sa se patrunda legumele, adaugam carnea tocata, condimentam dupa gust
si amestecam continuu pana se formeaza suc de la carne, apoi lasam sa fiarba la foc
mic aprox. 10-15 minute.

Punem apoi amestecul de legume si carne intr-o sita si il lasam la scurs pana aproape
se raceste, apoi tocam putin patrunjel si il amestecam in compozitie. (Pastram
zeama ce se scurge!)

Umplem ciupercile cu compozitia de carne tocata si le asezam intr-o tava yena sau
vas termorezistent. Compozitia care ramane o amestecam cu zeama scursa, bulionul
si usturoiul pisat si o punem peste ciuperci. Eventual mai adaugam 2-3 linguri de apa
daca este nevoie.

Dam tava la cuptor pentru 1 ora la 180 grade. Presaram patrunjel verde tocat si
servim cald.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Proteine, iar cantitatea

folosita acopera atat pranzul cat si cina. Nu mai folositi alte grasimi in acea zi!

Dupa gust, carnea de porc se poate inlocui cu carne de vita sau de pui, respectand
gramajele zilnice din scheme.

Sa veti pofta!

5
 Caietelul cu retete 2017

RETETA ZILEI: Ciorbita de perisoare

Sugestie pentru ziua de Proteine - pranz

Ingrediente:
250 gr carne tocata pui
1 ceapa
1 morcov mic
1 ardei mic
1 rosie (sau 1/2 lingura bulion fara zahar)
1 lingura pesmet
zeama de lamaie sau otet de mere (pentru acrit)
verdeata (patrunjel, marar, leustean)
sare, piper sau alte condimente (dupa gust)

Mod de preparare:
Morcovul, ardeiul si 1/2 din ceapa se curata, se spala, se taie in cubulete si se pun la
fiert intr-o oala cu apa.

Separat se amesteca 1/2 ceapa cu carnea de pui, lingura de pesmet si condimente

dupa gust. Din aceasta compozitie se formeaza perisoarele.

Cand legumele au inceput sa fiarba, se adauga perisoarele si se potriveste gustul cu

zeama de lamaie sau cu oret de mere. Dupa ce au mai fiert aprox. 20 minute se
adauga rosia taiata cubulete (sau bulionul)

Se mai da un clocot sau doua apoi se adauga verdeata tocata marunt, se pune
capacul la oala si da la o parte de pe foc. Se lasa un pic sa se combine aromele, apoi
se serveste.

ATENTIE: Acest preparat se poate servi doar la ziua de Proteine, la pranz! Nu se

mai serveste paine, deoarece am folosit 1 lingura de pesmet in compozitie.
La cina se va servi 125 gr carne de pui.

Dupa preferinte, puteti inlocui carnea de pui cu carne tocata de porc (200 gr) sau
carne tocata de vita (230 gr). La cina veti servi acelasi tip de carne ce l-ati ales la
pranz, in functie de gramajele permise.

6
 Caietelul cu retete 2017

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Rulada de piept de pui cu spanac si ciuperci

Ingrediente:
375 g piept de pui (fara os)
150 gr frunze de spanac (proaspat sau congelat)
1 ceapa mica
100 gr ciuperci tocate marunt
1 ardei gras copt, curatat de piele si seminte (preferabil rosu)
1 lingura pesmet
1 lingura smantana
500 ml apa
optional pentru garnitura: 150 g sparanghel
condimente (dupa gust): busuioc, nucsoara, piper, sare

Mod de preparare:
Feliati pieptul de pui si bateti-l usor pentru a-l fragezi, apoi lasati-l deoparte.

Separat, turnati intr-o tigaie o cana de apa si caliti ceapa tocata marunt, spanacul si
ciupercile pana scade toata apa.
Intr-un blender puneti amestecul de spanac si adaugati ardeiul gras copt taiat
marunt, lingura de pesmet, lingura de smantana si amestecati tot pana devine ca o
pasta. Asezonati dupa gust cu condimente.

Ungeti feliile de pui cu pasta de spanac, apoi rulati bine, aduceti capetele in
interior, si fixati cu o scobitoare.
Puneti ruladele de pui la fiert in 500 ml de apa cu sare pentru 5-10 minute. Scoateti
apoi si puneti intr-o tava pe hartie de copt si dati la cuptor pentru 20 minute la 200
grade.

Cand le scoateti, le taiati feliute si le serviti cu sparanghel facut la aburi sau cu

alta salata preferata.

Atentie: Acest preparat se serveste doar la Ziua de Proteine iar cantitatea

folosita acopera pranzul si cina. Nu folositi paine la pranz si nici alt tip de grasime
toata ziua, pentru ca s-a folosit deja pesmet si smantana.

Sa aveti pofta!

7
 Caietelul cu retete 2017

RETETA ZILEI: Salata de cartofi copti

Sugestie pentru ziua de Amidon

Ingrediente:
500 gr cartofi
1 lingura smantana
2-3 catei de usturoi
1 ceapa rosie
1 ceapa verde
patrunjel tocat
sare si piper (dupa gust)

Mod de preparare:
Se taie cartofii in felii groase (wedges) si se pun la fiert cand sunt gata, se scurg
de apa. Separat se pregateste un sos de smantana cu usturoi pisat si sare dupa
gust.

Se pune hartie de copt pe o tava de cuptor. Se pun cartofii fierti, se adauga ceapa
verde tocata si ceapa rosie taiata julien, se presara patrunjel, sare si piper dupa
gust, se amesteca un pic si se dau la cuptor la 220 grade pentru 25-30 minute. Cand
sunt gata se stropesc cu sosul de smantana si usturoi.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Amidon, iar cantitatile folosite
acopera atat pranzul cat si cina (2/3 pranz si 1/3 cina). Nu se mai folosesc alte
grasimi toata ziua.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Salata cu naut si masline

Sugestie pentru ziua de Amidon

Ingrediente:
200 gr naut (nefiert) / (aprox. 420 gr. gata fiert din conserva)

8
 Caietelul cu retete 2017

2 rosii
1 ardei gras rosu
100 gr masline negre
zeama de lamaie
1 lingura ulei masline
sare si piper (dupa gust)
salata rucola - pentru ornat (optional)

Mod de preparare:
Se pune nautul la inmuiat in apa calda peste noapte. A doua zi se schimba apa, se
clatesc bine boabele de naut si se pun la fiert la foc moderat in apa cu sare, pentru
circa 1 ora si jumatate sau 2 ore, oala fiind acoperita cu capac.
Se verifica din cand in cand, pentru ca boabele de naut nu trebuie sa fie
suprafierte. Se iau de pe foc cand sunt inca intregi si nu au o consistenta foarte
moale si sfaramicioasa.

Se pune nautul intr-o strecuratoare mare, se spala bine sub jet de apa rece, apoi se
transfera intr-o oala cu apa rece. Apa rece ajuta la desprinderea cojilor. Dupa ce se
raceste complet, se curata cojile prin frecare intre palme, se aduna cojile de la
suprafata apei, apoi se scurge bine de apa si se pun boabele intr-un bol incapator.

Se adauga rosiile si ardeiul tocate cubulete, maslinele, zeama de lamaie, lingura de

ulei. Se asezoneaza cu sare si piper dupa gust.
Se orneza cu frunze de salata rucola sau alte verdeturi preferate.

Nota: Pentru a profita de beneficiile nautului, va sugeram sa-l folositi pe cel uscat,
deshidratat, si sa-l evitati pe cel conservat. Nautul conservat, fiind pre-procesat
are o valoare nutritiva scazuta, datorita ingredientelor folosite la conservare, care
distrug proprietatile acestuia.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Amidon, iar cantitatile folosite
acopera atat pranzul cat si cina (2/3 pranz si 1/3 cina). Nu se mai mai folosesc alte
grasimi toata ziua.

Sa aveti pofta!

9
 Caietelul cu retete 2017

RETETA ZILEI: Salata de fasole rosie cu porumb boabe

Sugestie pentru ziua de Amidon

Ingrediente:
150 gr porumb boabe
250 gr fasole rosie (cantarita fiarta)
1 ardei gras rosu
2 castraveti murati
1 avocado bine copt
3 catei de usturoi
1 lingura ulei masline
zeama de lamaie
sare si piper (dupa gust)
patrunjel verde (pentru ornat)

Mod de preparare:
Intr-un bol incapator se amesteca fasolea si porumbul. Se adauga ardeiul tocat
cubulete si castravetii tocati marunt si scursi bine de zeama si avocado taiat
cubulete.

Separat se face dressingul pentru salata din usturoiul pisat, sare, piper, lingura de
ulei si zeama de lamaie (dupa gust).

Se toarna dresingul peste salata, se mesteca si se orneaza cu patrunjel tocat.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Amidon, iar cantitatile folosite
acopera atat pranzul cat si cina (2/3 pranz si 1/3 cina). Nu se mai folosesc alte
grasimi toata ziua.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Fasole verde pastai cu sos de rosii si usturoi

Sugestie pentru ziua de Amidon

Ingrediente:
500 grame de fasole verde pastai (fierte)
2 rosii

10
 Caietelul cu retete 2017

1 lingura ulei de masline

4 catei de usturoi
100 gr pasta de tomate sau bulion (fara zahar)
frunze de busuioc proaspat

Mod de preparare:
Intr-o tigaie se incinge uleiul si apoi se dauga usturoiul pisat, apoi rosiile taiate
cubulete mici, pasta de tomatate si aprox 150 ml apa si se lasa la foc mic sa fiarba
pentru 10-15 minute.

Pastaile se curata de codite, se spala si se pun la fiert in apa cu sare pentru 5-6
minute apoi se scot si se pun pe farfurie. Se adauga sosul de rosii si se orneaza cu
busuioc tocat.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Amidon, iar cantitatea folosita
acopera atat pranzul cat si cina. Nu se mai folosesc alte grasimi toata ziua

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Ghiveci de legume cu fasole pastai

Sugestie pentru ziua de Amidon

Ingrediente:
500 gr fasole pastai
1 vanta mica
1 dovlecel mic
1 ceapa
1 ardei rosu gras
1 morcov
2 rosii
50 gr bulion sau pasta de tomate (fara zahar)

11
 Caietelul cu retete 2017

1 lingura ulei
frunze de telina (dupa gust)
sare si piper (dupa gust)

Mod de preparare:
Punem uleiul intr-o cratita incapatoare si punem la calit ceapa si ardeiul tocate
marunt.

Adaugam apoi pe rand vanata, dovlecelul si morcovul taiate cubulete.

Pastaile de fasole le rupem in doua sau trei bucati sile adaugam peste legumele
calite, apoi adaugam rosiile decojite si taiate cubulete.

Adaugam sare si piper dupa gust si un pahar de apa. Punem un capac si lasam la fiert
la foc mediu pentru 15-20 minute.
Adaugam apoi bulionul si frunzele de telina tocate marunt si mai lasam aprox 10
minute fara capac.

Atentie! Acest preparat se poate servi doar la ziua de Amidon iar cantitatile
folosite acopera atat pranzul cat si cina (2/3 la pranz si 1/3 la cina). Nu se mai
foloseste alt tip de grasime toata ziua.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Falafel la cuptor

Astazi va incantam papilele gustative cu o reteta orientala cu naut, tocmai buna sa

fie savurata la ziua de Amidon.

Ingrediente:
200 gr naut uscat
1 ceapa medie taiata cuburi
4 catei de usturoi taiati bucatele
100 gr patrunjel proaspat tocat
100 gr coriandru proaspat tocat
1 lingura ulei masline
2 linguri zeama de lamaie
1 lingura pudra cumin (sau dupa gust)
2 lingurite praf de copt
sare si piper dupa gust

12
 Caietelul cu retete 2017

Mod de Preparare:
Puneti nautul la inmuiat peste noapte intr-un bol cu apa cat sa-l acopere. Nautul isi
va dubla volumul. Cand e gata de preparat ar trebui sa puteti sa-l rupeti in doua
intre degete.

Puneti toate ingredientele intr-un blender (cu exceptia praful de copt) si dati pe
Pulse mai intai de cateva ori pana se toaca marunt ingredientele si se amesteca bine
intre ele.

Adaugati praful de copt si continuati apoi sa mixati la viteza 1, pana se formeaza o

pasta omogena de consistenta unui aluat.

Mai adaugati daca doriti (dupa gust) zeama de lamaie, sare sau piper si condimente
pana ajungeti la savoarea si consistenta dorita.

Puneti hartie de copt intr-o tava si ungeti cu cateva picaturi ulei de masline.
Formati bile din compozitie si apoi le aplatizati un pic intre palme sa se coaca
uniform si sa fie mai crocante. Le puneti pe hartia de copt si bagati la cuptor
pentru 30 minute la 190 grade.

Intoarceti chiftelutele de falafel dupa aprox 15 minute foarte usor cu o spatula (sa
nu se farame).

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Amidon si acopera cantitatile

pentru pranz si cina.

Daca folositi naut la conserva gata fiert, reduceti timpul de coacere la jumatate.
Nautul la conserva nu este totusi indicat pentru ca nu are aceeasi valoare nutritiva
si nici gustul nautului proaspat.

Sa aveti pofta!

13
 Caietelul cu retete 2017

RETETA ZILEI: Chiftele din cartofi la cuptor (de post)- Amidon

Pentru aceste chiftele absolut delicioase am folosit:

- 4 cartofi mari
- o ceapa,
- un morcov
- 1 lingura pasta de gogosar
- o legatura patrunjel fin tocat (eu am avut congelat)
- sare, piper
- 1/2 lingurita coriandru macinat
- o felie de paine veche

Am spalat si fiert cartofii in coaja si dupa ce s-au racit putin i-am dat pe
razatoarea mare
Am curatat ceapa si morcovul. Am tocat marunt ceapa, iar morcovul l-am dat pe
razatoare. Intre timp am pus felia de paine in apa rece sa se inmoaie

Am facut o adunare generala cu toate ingredientele intr-un castron mai mare. Am

adaugat si condimentele si apoi am framantat putin cu mana.
Am format chiftelutele si le-am asezat in tava tapetata cu foaie non stick
Am picurat putin ulei de masline pe fiecrae chiftea

Le-am copt aproximativ 15 minute (la cuptorul meu) pe o parte si apoi le-am intors
cu grija. M-am folosit de o spatula.

Dupa ce le-am intors, le-am mai lasat in cuptor aprox 7 minute, pana s-au rumenit
usor si pe cealalata parte

14
 Caietelul cu retete 2017

RETETA ZILEI: Orez Iranian - Amidon

Ingrediente:

1 cana orez basmati

4 linguri unt topit
2 linguri ulei
1 cartof
sare

Preparare:

1. Se spala orezul in multe ape, pana apa ramane curata pe el, nu mai e laptoasa.
2. Se aduce la fierbere multa apa cu sare intr-o oala. Se adauga orezul si se
fierbe fix 8 minute din acel moment. Orezul trebuie sa nu fie fiert chiar de
tot, sa se simta tare in mijloc.
3. Se scurge orezul folosind o sita si se trece sub jet de apa rece sa se
racoreasca. Se presara putina sare peste orez.
4. Intr-o oala cu fund gros se toarna uleiul si apa doar cat sa se formeze o
pelicula subtire (1-2 linguri apa). Se tapeteaza fundul oalei cu rondele de
cartofi.
5. Se toarna orezul peste cartofi, dandu-i forma de movilita, sa nu atinga
peretii laterali. Cu coada unei linguri de lemn faceti 3 gauri in orez, ca sa
poata circula aburul mai bine. Turnati peste tot orezul untul topit.
6. Asezati oala pe plita, pe ochiul mic, acoperiti-o cu un prosop si apoi cu capac.
Dati focul al maxim si lasati sa fiarba 1 minut, pana cand auziti ca incepe sa
sfaraie continutul oalei. Atunci dati focul la minim si lasati sa fiarba 35
minute.
7. Ridicati capacul si prosopul si rasturnati orezul pe un platou. Cartofii s-au
rumenit si vor veni deasupra.
8. Serviti orezul cald, dar e bun si rece.

RETETA ZILEI: Naut crocant Sugestie pentru ziua de Amidon

Ingrediente

15
 Caietelul cu retete 2017

500 g naut fiert (sau 2 conserve de 400 g /una )

3-4 linguri de ulei de masline
1/2 lingurita de sare
1 lingurita de paprika (sau boia de ardei dulce )
1/2 lingurita de curcuma (turmeric )
1 lingurita de usturoi praf
un varf de lingurita de chili
1/2 lingurita de cimbru uscat

Mod de preparare naut crocant

Fierbem nautul si-l lasam la scurs.Daca folositi naut deja fiert din conserva
,scurgeti-l de lichidl de conservare ,clatiti-l bine sub jet de apa rece si puneti-l
intr-o sita sa se scurga bine sau direct pe servele absorbante .

Apoi transferati-l intr-un bol,adaugati toate ingredientele si amestecati foarte

bine sa se distribuie uniform.

Acoperiti cu hartie de copt o tava si intindeti nautul intr-un singur strat .

Bagati tava la cutor pentru 20-25 de minute la 200 C. Dupa 10-15 minute sacoateti
tava si ametecati nautul dar ,daca aveti un cuptor care rumeneste foarte bine ,nu
este nevoie.Pofta buna !

RETETA ZILEI: Salam de biscuiti

Sugestie pentru ziua de Carbo - cina

Ingrediente:
500 gr biscuiti (simpli)
250 gr zahar
80 gr cacao
100 gr unt
250 ml lapte
esenta de vanilie

16
 Caietelul cu retete 2017

Mod de preparare:
Rupeti biscuitii cu mana pana obtineti bucatele mici sau potrivite (dupa preferinte).
Puneti-i intr-un bol incapator.

Intr-o oala puneti 125 ml lapte si zaharul si fierbeti pana se ingroasa un pic.
Adaugati apoi untul si amestecati bine pana se topeste. Adaugati restul de lapte in
care ati dizolvat cacao si esenta de vanilie. Lasati sa dea unul sau doua clocote.

Turnati lichidul peste biscuiti, treptat, amestecand din cand in cand pana vedeti ca
se "leaga" cu biscuitii si se inmoaie un pic (e posibil sa nu aveti nevoie de tot
lichidul).

Pe o folie de plastic presarati putina cacao (sau zahar pudra) si puneti compozitia
rezultata apoi rulati strans sub forma de rulou. Legati la ambele capete si dati
salamul de biscuiti la frigider cateva ore sau peste noapte.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua Carbo - cina, maxim 150 gr
cantarit dupa preparare.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Taitei cu varza

Sugestie pentru ziua de Carbo - pranz

Ingrediente:
120 gr taitei sau alte paste (fara ou)
500 gr varza alba
zeama de lamaie
1 ceapa mica
1 lingura ulei
sare si piper dupa gust

Mod de preparare:
Se pun taiteii sau pastele la fiert in apa cu sare (conform instructiunilor de pe
pachet).

Varza se toaca fideluta si se amesteca bine cu un pic de sare si zeama de lamaie,

apoi se lasa la scurs intr-o sita, pana se inmoaie un pic. Intre timp se pune ceapa

17
 Caietelul cu retete 2017

tocata marunt la calit in lingura de ulei, si dupa ce-si schimba culoarea si devine
sticloasa, se adauga varza si apa cat sa acopere toata varza.

Se lasa la foc mic pana se fierbe varza si scade toata apa, apoi se aduga taiteii
fierti si scursi bine de apa. Se potriveste de sare si piper dupa gust.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Carbo - pranz.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Lipie libaneza cu legume

Sugestie pentru ziua de Carbo - pranz

Ingrediente:
Pentru lipie
200 gr faina
125 ml apa
15 gr drojdie
un praf de sare

Pentru umplutura
salata verde
varza rosie
1 avocado
1 ceapa mica rosie
1 ardei rosu
castravete

Pentru sos
zeama de lamaie
1 lingura smantana
2-3 catei de usturoi

18
 Caietelul cu retete 2017

Mod de preparare:
Prima data preparam lipiile: drojdia se dizolva in apa calduta si cand este activata
se adauga in faina amestecata cu sarea si se framanta. Se lasa la dospit intr-un loc
caldut pentru o ora, dupa care se imparte in 3 sau 4 (dupa preferinte).

Fiecare parte de aluat se intinde intr-o foaie subtire rotunda ce se coace pe

ambele parti intr-o tigaie, fara ulei.

Salata verde si varza rosie se toaca juliene, iar celelalte legume se taie cubulete.
Se prepara un sos din lingura de smantana, zeama de lamaie si usturoiul bine pisat.

Se unge fiecare lipie cu sosul de smantana iar in centru se adauga legumele, se

ruleaza si se serveste.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua Carbo - pranz. Puteti sa folositi
orice alte legume permise (dupa gust)

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Penne arrabiata (paste cu sos de rosii)

Sugestie pentru ziua de Carbo - pranz

Ingrediente:
120 gr paste fara ou (penne)
150 gr sos rosii sau bulion (fara zahar)
2 rosii mici bine coapte
1 ardei iute rosu fara seminte (chilli) - optional
2 catei usturoi
1 lingura ulei de masline
sare, piper, oregano (dupa gust)
busuioc verde - pentru ornat

Mod de preparare:
Se pun pastele la fiert conform instructiunilor de pe ambalaj. Intre timp punem
uleiul la incins si adaugam usturoiul pisat. Apoi punem sosul de rosii, rosiile taiate
cubulete mici, ardeiul iute tocat, sarea, piperul si oregano si dam in cateva clocote.

19
 Caietelul cu retete 2017

Cand pastele sunt gata fierte (al dente) le scurgem bine de apa si le turnam peste
sos. Amestecam bine, punem in farfurie si ornam cu frunzulite de busuioc.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Carbo - pranz.

RETETA ZILEI: Cozonac cu rahat, stafide si cacao

Sugestie pentru ziua de Carbo - cina

Ingrediente (pentru 2 cozonaci):

1 kg faina
600 ml lapte
200 gr zahar
4 galbenusuri
50 gr drojdie proaspata
50 gr unt
1 lingurita sare
esente (dupa gust)
coaja rasa de lamaie si portocala (optional)

Umplutura:
4 linguri cacao
4 linguri zahar
rahat
stafide

Pentru uns deasupra:

1 galbenus
3 linguri lapte

Mod de preparare:
Punem faina si sarea intr-un vas. Dizolvam zaharul si drojdia in laptele caldut si le
lasam sa dospeasca. Adaugam peste faina si amestecam. Punem galbenusurile si
incepem sa framantam cu mana. Adaugam treptat untul topit, esente si cojile rase
de lamaie si portocala. Lasam la dospit la loc cald pana isi dubleaza volumul.

20
 Caietelul cu retete 2017

Rasturnam aluatul pe suprafata de lucru unsa cu putin ulei, framantam usor si

impartim in 6 parti egale, pe care le facem bile de aluat. Intindem fiecare bila de
aluat in forma de dreptunghi.

Amestecam cacao cu zaharul si presaram pe suprafata dreptunghiului de aluat.

Adaugam rahat taiat bucatele si stafide. Rulam apoi fiecare dreptunghi de aluat
strans, ca pe o rulada. Impletim cate trei rulouri si le prindem bine la capete.

Asezam cozonacii in forma tapetata cu hartie de copt si lasam la dospit cam 30

minute la loc caldut. Batem galbenusul cu laptele si ungem cozonacii.

Dam la cuptorul preincalzit la 180 grade pentru aprox. 1 ora. Cand ii scoatem ii
ungem cu sirop din apa cu zahar, lasam sa se raceasca, apoi taiem.

Atentie! Acest preparat se poate servi doar la ziua Carbo - cina, maxim 150 gr dupa
coacere.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Pateuri cu ciuperci si spanac

Sugestie pentru ziua de Carbo - pranz

Ingrediente:
250 gr aluat foietaj
200 gr ciuperci
250 gr spanac congelat
2 cepe de marime mica
1 lingura ulei
sare si piper dupa gust

Mod de preparare:
Aluatul se taie rondele (sau patrate), se pune pe o tava tapetata cu foaie de copt si
se da la cuptor la 100 grade pentru 15-20 minute.

21
 Caietelul cu retete 2017

Intre timp, se pune ceapa tocata la calit in lingura de ulei iar cand devine sticloasa
adaugam spanacul tocat si ciupercile tocate si lasam la foc mic pana se inmoaie
ciupercile.

Scoatem tava cu pateurile foietaj din cuptor, facem o adancitura in fiecare pateu la
mijloc, si cu o lingura punem din compozitia de spanac cu ciuperci.

Dam inapoi la cuptor la 150 grade pentru inca 15-20 minute. Pateurile se servesc
calde.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Carbo - pranz. Nu mai folosim
alte grasimi toata ziua.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Briose cu cacao

Sugestie pentru ziua de Carbo - cina

Ingrediente:
4 oua intregi
200 gr faina
350 gr frisca lichida
200 gr zahar
150 gr unt
80 gr cacao
1 lingurita praf de copt
esenta de rom (sau alta esenta, dupa gust)
un praf de sare

Mod de preparare:
Intr-un vas incapator se amesteca si omogenizeaza foarte bine ingredientele
uscate: faina, zaharul, cacao, praful de copt si sarea.

22
 Caietelul cu retete 2017

Se adauga apoi untul si esenta de rom si se amesteca pana compozitia are textura
nisipului ud. Se adauga ouale intregi si frisca lichida si se omogenizeaza pana
compozitia devine groasa, si curge greu din lingura.

Se pune compozitia in tava de briose tapetata cu foite de briose si se da la cuptor

la 180 grade pentru 15-20 minute.Din compozitia mai sus descrisa ies 12-13 briose
mari. Se pot servi simple, sau ornate cu ciocolata rasa sau frisca, dupa gust.

Atentie! Acest produs se serveste doar la ziua de Carbo - cina, maxim 150 grame,
cantarit dupa coacere.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Strudel cu Mere

Sugestie pentru ziua de Carbo - cina

Ingrediente:
Pentru aluat:
500 g faina
25 g unt plus o lingura de unt topit
1 lingura zahar
1 ou
sare
50 ml apa calduta

Pentru umplutur:
750 g mere
75 g zahar
50 g unt
50 g stafide
3 linguri pesmet
1 lingura scortisoara

Mod de preparare:
Se amesteca faina, oul, zaharul, sarea si untul. Se adauga jumatate din cantitatea
de apa si se amesteca, apoi se adauga si restul apei daca aluatul iese prea tare.

23
 Caietelul cu retete 2017

Se aduna aluatul intr-o bila, se unge cu unt topit, se acopera cu folie de plastic si se
lasa 30 minute sa se odihneasca.

Stafidele se inmoaie in apa calda aprox 20 de minute. Merele se curata, se dau pe

razatoarea mare si se pun la calit in unt impreuna cu stafidele scurse de apa,
pesmetul, zahar si scortisoara.

Aluatul se intinde, se unge un pic cu unt topit, si se adauga compozitia de mere intr-
o parte a aluatului, apoi se ruleaza, lipind capetele. Se transfera in tava de copt
tapetata cu hartie de copt, se unge cu unt topit si se coace pentru 50-60 de minute
la 180 grade. Se presara dupa gust cu zahar pudra dupa ce le scoatem si se raceste,
apoi se taie in bucati potrivite.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Carbo - cina, maxim 150 gr
dupa coacere.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Placinta cu varza

Sugestie pentru ziua de Carbo - pranz

Ingrediente pentru aluat:

250 gr faina
2 lingurite de amidon
150 ml apa calduta
1 lingura ulei masline
1/2 lingurita sare

Ingrediente pentru umplutura:

1 varza de marime mica (1/2 kg)
2 cepe
marar si patrunjel tocate (dupa gust)
sare si piper (dupa gust)

Mod de preparare:
Se amestec apa cu amidonul si sarea. Faina se pune intr-un vas incapator si se face
o adancitura in mijloc unde turnam apa cu amidonul si cu sarea apoi framantam pana

24
 Caietelul cu retete 2017

obtinem un aluat elastic. Adaugam uleiul ca sa nu se lipeasca de degete si mai

framantam aprox. 2-3 minute. Lasam apoi aluatul sa se odihneasca pentru aprox. 30
minute.

Intre timp pregatim umplutura: se pune varza tocata si cu ceapa tocata la fiert in
2-3 cani de apa, se potriveste de sare si piper sau alte condimente dupa gust, si se
lasa la fiert pana scade apa. Se da la o parte si dupa ce se raceste, se adauga
verdeata tocata.

Aluatul se imparte in bucati nu prea mari si se intinde foi potrivite aprox 0.5 cm
grosime. In centrul foii de aluat se pune umplutura, si apoi se aduna marginile foii
spre centru si se lipesc, dand placintei o forma rotunda si plata.

Se coc in cuptorul incins pentru aprox.15-20 minute la 220-240 grade.

Atentie: Acest preparat poate fi servit doar la ziua de Carbo - pranz. Nu se mai
foloseste alt tip de grasime toata ziua.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Focaccia cu masline si rozmarin

Sugestie pentru ziua de Carbo - pranz

Ingrediente:
250 gr faina
150 ml apa calduta
10-15 gr drojdie
150 gr masline
1 lingura ulei de masline
1/2 lingurita sare
rozmarin uscat

Mod de preparare:
Faina se amesteca cu sarea, se pune intr-un bol incapator si se face o adancitura in
mijloc. Se dizolva apoi drojdia in apa calduta si dupa ce s-a activat se toarna peste
faina si incepeti sa amestecati usor ca sa incorporati toata apa in faina.

25
 Caietelul cu retete 2017

Se adauga si lingura de ulei, se incorporeaza bine, se scoate aluatul din bol si se mai
framanta aprox 5 minute pe blat. Se pune apoi intr-un vas, se acopera si se lasa
aluatul la dospit aproximativ o ora la loc caldut.

Se intinde apoi aluatul intr-o tava si cu ajutorul degetelor, facem adancituri in care
vom pune maslinele taiate feliute, apoi presaram rozmarin. Acoperim tava si mai
lasam la dospit aprox 20 minute.

Bagam tava in cuptorul incins la 180 grade pentru circa 20-25 minute. Se serveste
calda sau rece. Daca vreti sa o pastrati pentru alta zi, inveliti in folie de plastic.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Carbo - pranz. Nu se mai

folosesc alte grasimi toata ziua.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Prajitura negresa

Sugestie pentru ziua de Carbo - cina

Ingrediente:
4 oua
50 gr cacao
1 lingurita praf de copt
1 lingurita cafea macinata (espresso)
80 gr unt nesarat
100 gr zahar
150 gr faina
esenta rom
un praf de sare

Mod de preparare:
Bateti cu mixerul cele 4 oua (intregi) pana isi dubleaza volumul. Adaugati cacao,
praful de copt, lingurita de cafea, praful de sare si esenta de rom si incorporati
bine.

Separat, topiti untul intr-un vas si dizolvati zaharul in untul topit amestecand
mereu (puteti sa faceti acest lucru la microunde). Incalziti untul pana la punctul de
fierbere (atentie, nu il fierbeti!) si apoi adaugati-l in compozitia de oua cu cacao.
Acest lucru va da o crusta stralucitoare prajiturii. Omogenizati bine.

26
 Caietelul cu retete 2017

Se adauga apoi faina cernuta si se amesteca cu o paleta de jos in sus. Se toarna

compozitia intr-o tava tapetata cu hartie de copt si se da la cuptorul preincalzit la
180 grade pentru aproximativ 30 minute.

Aceasta negresa este umeda cand o taiem, deci cand este gata coapta marginile vor
fi foarte stabile iar mijlocul usor gelatinos. Se lasa sa se raceasca complet inainte
de taiere.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Carbo - cina, maxim 150 grame
cantarit dupa coacere si racire.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI - Clatite (de post)

Ingrediente:
250 gr faina
aprox 500 ml apa fiarta si racita
un praf de sare
un praf bicarbonat de sodiu
1 lingura ulei

Mod de preparare:
Amestecati intr-un vas faina, sarea si bicarbonatul, apoi adaugati treptat apa si
mixati foarte bine sa nu se formeze cocoloase. Compozitia trebuie sa fie ca o
smantana lichida mai groasa. In functie de faina, puteti folosi mai putina apa sau se
mai poate adauga.

Adaugati la final uleiul, incorporati bine si lasati compozitia sa se odihneasca la

frigider 30 minute.

Incingeti o tigaie antiaderenta pe foc si coaceti clatitele pe ambele parti la foc

mediu.

Atentie: Acest preparat poate fi servit doar la ziua Carbo:

- la pranz cu umplutura de legume permise (toata cantitatea care rezulta)

27
 Caietelul cu retete 2017

- la cina (150 gr, aprox 3 clatite) cu umplutura de nutella*, gem, sau dulceata.
*doar 1 clatita cu nutella

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Pizza Vegetariana (cu legume)

Ingrediente pentru blat:

250 gr faina
150 ml apa calduta
10-15 gr drojdie
1 lingura ulei masline
1/2 lingurita sare

Ingrediente pentru topping:

sos de rosii
dovlecel
ceapa rosie
masline
ciuperci
ardei gras
orice alte legume permise zilnic (dupa gust)

Mod de preparare:
Dizolvati drojdia intr-un pahar cu apa calduta si lasati sa se activeze. Separat intr-
un castron puneti faina si sarea, faceti un loc in mijloc, adaugati apa cu drojdia,
amestecati un pic apoi si restul de apa. In functie de faina puteti sa adaugati mai
mult sau mai putina apa.Adaugati lingura de ulei si amestecati pana devine un aluat
moale si elastic care nu se mai lipeste de degete.

Lasati aluatul la dospit acoperit cu folie de plastic sau un prosop la loc caldut
aproximativ 20 de minute. Apoi il intindeti si puneti in tava cu hartie de copt.Ungeti

28
 Caietelul cu retete 2017

cu sos de rosii si adaugati ingredientele pentru topping. Dati la cuptor la 190 grade
pentru 20 - 30 minute.

Atentie! Acest preparat se poate consuma la Pranzul Carbo (e voie toata pizza daca
puteti) si maxim 1 felie la Cina Carbo. Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Salata cu cus-cus Sugestie pentru ziua de Carbo

Ingrediente:
120 gr cus-cus
500 ml apa
5-6 rosii cherry taiate in jumatati
1 castravete taiat cubulete
1 ceapa verde taiata marunt
zeama de lamaie
1 lingura ulei masline
sare si piper dupa gust
o mana de menta proaspata tocata marunt
o mana de patrunjel proaspat tocat marunt

Mod de Preparare:
Punem cus-cusul intr-un bol incapator. Separat, punem apa la fiert cu lingura de ulei,
zeama de lamaie, sare si piper dupa gust. Dupa ce a dat un clocot, turnam peste cus-
cus, amestecam usor sa nu se formeze cocoloase si acoperim pentru 5-10 minute.
Cus-cusul se va umfla si se va face foarte pufos.

Intre timp amestecam rosiile cherry cu castravetele, ceapa verde, menta si

patrunjelul, sare si piper dupa gust.

Amestecam bine cus-cusul cu legumele si servim cald.

Atentie! Acest preparat se poate servi doar la ziua carbo, la pranz

Sa aveti pofta!

29
 Caietelul cu retete 2017

RETETA ZILEI: Supa crema de rosii

Sugestie pentru ziua de Vitamine

Ingrediente:
4-5 rosii moi
1 morcov (dat pe razatoare)
1 ardei gras rosu (taiat cubulete)
1 ceapa tocata
piper (dupa gust)
patrunjel sau busuioc pentru ornat

Mod de preparare
Se oparesc rosiile apoi se decojesc si se pun la fiert aproximativ 10 minute.

Separat, in alt vas, se pune la fiert morcovul ras, ardeiul si ceapa. Cand rosiile sunt
fierte se dau la blender apoi se dau prin sita sa se separe de seminte.

Se adauga rosiile pasate inapoii in blender si se pun peste ele legumele fierte
scurse de apa. Se blenduiesc impreuna si se condimenteaza cu piper dupa gust. Se
serveste calda sau rece ornata cu frunze de patrunjel sau busuioc verde.

Atentie! Acest preparat se serveste doar la ziua de Vitamine, max 250 ml la o

masa.

Sa aveti pofta!

PRAJITURA RINA (Vitamine)

Stiati ca la ziua de Vitamine puteti manca o delicioasa prajitura facuta doar din
fructe si nuci/seminte? Reteta este foarte simpla si rapida:

Ingrediente pentru blat:

4 banane bine coapte; 40 gr nuca de cocos; 20 gr stafide

30
 Caietelul cu retete 2017

Ingrediente pentru umplutura:

5-6 mere; scortisoara; 20 gr stafide; 20 gr alune (sau alte seminte/nuci)

Mod de preparare:
Se paseaza bananele si se amesteca cu nuca de cocos si stafidele, si se intinde ca
un blat intr-o tava. Se da la cuptor pentru 20 minute la 200 grade.
Intre timp se calesc intr-o tigaie merele rase si scortisoara pana scade zeama
lasata de mere, se adauga stafidele si alunele si se adauga peste blatul din cuptor.
Se mai da inca 20 de minue la cuptor.

Prajitura se poate servi la ziua de Vitamine in 4 portii egale la 4 mese, datorita

continutului total de 100 gr nuci/semminte/fructe uscate.

Sa aveti pofta!

RETETA ZILEI: Bomboane raw cu cocos i curmale-Sugestie pentru ziua de

Vitamine

Ingrediente:

curmale uscate - 500 g

fulgi de cocos - 200 g

Instructiuni:

Scurgem curmalele de apa. Facem pasta din ele in robotul cu lama in S. Daca mai e
nevoie de lichid adaugam din apa in care au stat la hidratat. Inglobam apoi fulgii din
nuca de cocos si framantam pana obtinem o compozitie de o consistenta densa dar
elastica.
Formam bilute de marimea dorita, pe care le tavalim apoi prin cocos. Putem sa
introducem in centru alune intregi.

31
 Caietelul cu retete 2017

RETETA ZILEI: Prajitura cu migdale si mere Sugestie pentru ziua de

Vitamine

Ingrediente:

Blat
mar - 3 bucati
stafide aurii Jumbo - 150 g
pulpa de migdale (rezultata de la lapte) - 10 linguri
scortisoara - 1 lingura
Strat de mere
mar - 3 bucati
scortisoara - 1/2 lingura

Instructiuni:

1. Blat. Stafidele si 3 mere se maruntesc cu ajutorul robotului cu lama in forma de

S, dupa care se adauga 8 linguri din pulpa de migdale, 1 lingura de scortisoara si se
amesteca totul pana la omogenizarea compozitiei. Se aseaza intr-o forma pentru
tort detasabila presandu-se foarte bine.
2. Strat de mere. Se maruntesc si celelelate 3 mere, se adauga 1/2 lingura de
scortisoara si daca merele sunt prea zemoase se adauga 2 linguri de pulpa din
migdale. Se amesteca bine si se aplica peste blat in strat uniform presand fin cu
ajutorul unei linguri.
In final se oreneaza dupa pofta si imaginatie. Eu, in acest caz, am folosit zmeura
deshidratata.

LAPTE DE MIGDALE

Pentru ca stim ca multe Rinute nu pot savura cafeaua fara lapte, noi venim in
ajutorul lor cu o varianta ajutatoare si la indemana, permisa in Dieta Rina: Laptele
de migdale facut in casa!

32
 Caietelul cu retete 2017

Ingrediente:
200 gr migdale
1 ltr apa

Mod de preparare:
Migdalele se lasa peste noapte la inmuiat in apa, iar a doua zi se pun in blender si se
amesteca pana se obtine o pasta cremoasa.
Apoi se trece amestecul prin tifon sau sita si se obtine laptele. Pulpa ramasa o
puteti arunca, sau o pastrati pentru a o folosi la alte retete potrivite micului dejun
sau zilei de vitamine.

Daca se doreste indulcirea laptelui, atunci puteti adauga in blender 25 gr curmale

sau smochine si amestecati pana la omogenizare.
Poate fi pastrat foarte bine la fridiger intr-o sticla inchisa bine pana la 5 zile.

Laptele astfel obtinut din cele 200 gr de migdale se consuma la 8 mese (daca nu
adaugati curmalele) sau la 9 mese daca le adaugati si pe acestea.

SIROP DE CURMALE

Pentru ca stim ca multe Rinute nu pot savura cafeaua fara zahar si/sau indulcitori,
noi venim in ajutorul lor cu o varianta ajutatoare si la indemana, permisa in Dieta
Rina: Siropul de curmale facut in casa!

Ingrediente:
200 gr curmale
500 ml apa
optional:
1 lingurita de esenta de vanilie
1/2 lingurita de scortisoara
1 lingurita de zeama de lamaie.

Mod de preparare:
Curmalele fara samburi se pun la inmuiat peste noapte intr-un castronel cu apa cat
sa le acopere. Dimineata se pun curmalele si apa in care au stat la inmuiat intr-un
blender, impreuna cu celelalte ingrediente si se amesteca pana se obtine o pasta
(sirop) cu o textura cremoasa ca si mierea de albine. Daca este nevoie, mai adaugati

33
 Caietelul cu retete 2017

apa.
Acest sirop se poate tine la frigider, intr-un vas inchis ermetic.

Se foloseste in cafea doar la micul dejun sau la vitamine, nu si la pranz sau intre
pranz si cina!

Impartiti siropul obtinut astfel incat sa fiti siguri ca la o masa (la o cafea) nu veti
folosi mai mult decat maximul permis de 25 gr de curmale. Daca vreti sa folositi la
aceeasi cafea si lapte de migdale, atunci cantariti cu grija astfel ca la aceeasi masa
sa nu depasiti cantitatea totala de 25 gr de migdale si curmale.

Acest sirop mai poate fi folosit si ca topping peste fructe tot la micul dejun si la
vitamine, dar aveti grija la gramaj!

34