Plan Alimentar-adaptare-

Daiana Zaharia

!! In fiecare Samabata sau Duminica , vreau update cu KG tale, si un

feedback cum a decurs dieta,odata ce ai platit pentru un plan
alimentar, te rog sa imi comunici orice problema sau abatere de la
planul respective .
NU o sa te intreb eu niciodata daca ti-a fost bine saptamanal
NU o sa te rog frumos sa imi trimiti poze si cantar saptamanal( este in
interesul tau sa ma cauti)
Daca “calci stramb”nu incerca sa ascunzi,pentru ca exista rezolvare la
tot , si doar anunta-ma ca sa putem remedia impreuna problema
Daca “uiti” sa imi trimiti update timp de 2 saptamani la rand ,consider
ca nu vrei sa mai colaboram !!
VOR FI PERMISE URMATOARELE ALIMENTE :
 carne de vita, pasare, peste, proaspata si slaba;
 lapte dulce, batut sau iaurt, branza de vaci proaspata, cas, urda, branzeturi dietetice;
 grasimi foarte proaspete: margarina si uleiuri vegetale in cantitatile recomandate,
smantana;
 paine alba sau intermediara, veche de o zi;
 fainoase rafinate: gris, orez, fidea, macaroane, taitei;
 legume proaspete cu continut celulozic redus, pregatite ca salate crude sau in mancaruri
de legume ca budinci, pireuri, soteuri, sufleuri, supe
 fructele sunt in general permise toate, proaspete, ca sucuri de fructe, compoturi, salata
de fructe;
 deserturile se vor pregati din fructe, branza de vaci, lapte si fainoase.

Mesele vor fi de volum moderat si mai dese, 5-6 pe zi, servite la ore regulate, intr-o ambianta cat mai
buna asigurarii unei digestii optime.

VOR FI INTERZISE URMATOARELE ALIMENTE :

 carnea de oaie, porc, de gasca, de rata, si, in general toate sorturile de carne grasa,
vanatul,viscerele, pestele gras, conservele de carne si de peste, afumaturile, mezelurile,
carnurile prajite ( snitele, paneuri ), tocatura;
 branzeturile foarte sarate sau foarte grase ( cascaval, branza topita, branza de burduf );
 ouale prajite;
 grasimile prajite de orice fel, untura, slanina, seul;
 painea prea proaspata, fainoasele nerafinate;
 legumele cu celuloza dura;
 fructele oleaginoase ( masline, nuci, alune );
 deserturile preparate cu multa grasime sau mult ou, ciocolata, cacao si toate derivatele lor;
 bauturile excitante ( cafea, cacao, ceai ), bauturile alcoolice de orice fel, bauturile carbogazoase (
Cola, Pepsi etc. );
 condimente iritante, iuti, ca: boia, ardei, piper, mustar, hrean, usturoi etc.

Se vor evita, in general, mesele excesive, cele condimentate excesiv si cu condimentele interzise, mesele
unice de volum mare, mesele la ore neregulate,cele abundente, servite seara inainte de culcare.Se va
evita consumarea de lichide in timpul mesei, fapt care face dificila digestia alimentelor prin diluarea
sucurilor digestive.

O sa ai nevoie de un cantar de bucatarie pentru alimente, si unul pentru cantarirea corporala.

  Carnea – cel mai bine este sa pregatesti din timp 1-2 cutii ,facute pe grill sau la cuptor, cu diverse
mirodenii astfel incat sa ai mereu diversitate. Si sa nu iti fie frica de organe din cand in cand,
inimi,pipote, ficat, sunt pline de nutrienti.
 Carbohidrati. La orez -ratia este 1 la 3 , 1 portie orez si 3 de apa,asezoneaza foarte bine orezul cu
sare. Poti folosi si salbati, brun, dar cea mai buna varianta , este quinoa, plina de nutrient,
bogata in proteina , se spala si gateste lafel ca si orezul. Pentru cartofi, iti recomand un AirFryer
– nu am cuvinte cat de bun e, de la cartofi “prajiti”/pui “prajit” ,kirspy KFC , merita toti banii.
 Carne,legume,orez,etc recomand sa iti iei angro( in bulk ) din metro sau selgros, iar resul de
fructe, legume care le folosesti saptamanal, din kaufland, lidl.
 Fructele si Legumele – toate fructele posibile si imposibile – crude,inghetate, nu foarte gatite(sa
ramana putin crocante) si uscate ( dar mai putin , au multi sulfanti ) , cel mai indicat este sa
mananci fructele si legumele crude,prin gatire excesiva isi pierd toti nutrientii.( dar nu zic sa nu
folosesti legume la supe,sau alte mancaruri unde trebuie gatite)
 Supe. Foarte usor de preparate si sunt extrem de satioase. O supa poate lua locul unei mese
intregi, fara sa mai simti nevoie de un alt fel sau un desert. In plus, nu o sa iti dea senzatia de
mancare de dieta, ba chiar le vei consuma cu placere . Cea mai cunoscuta fiind ciorba de varza,
undei poti sa pui toate legumele posibile, nu iti vor face rau, si este si foarte gustoasa.
 Painea. Ai voie si paine,doar ca trebuie sa o alegi pe cea potrivita,(nu din faina alba), de preferat
painea dietetica, hipoglucidica, cu un maxim de 40 calorii per felie. ( iti recomand, painea
Bongrana hipoglucidica, painea integrala cu seminte din Auchan,sau toastul integral din
carrefour, sunt foarte multe, trebuie doar sa citesti eticheta (per 100g sa nu aibe maim ult de
40g de carbohidrati ) si poti consuma si lipii lavas, se gasesc in penny .
 Condimentele nu iti vor afecta silueta, dimpotriva ele te vor ajuta sa adaugi aroma aspec si
savoare mancarurilor , condimentele iritante nu au ce cauta in dieta ta din pacate,sunt
enumerate mai sus. Scortisoara ceyllon , semintele de chia, mix de seminte , tarate de psyllium ,
tarate de ovaz , semintele de inn (inainte de consumare trebuie rasnite ),cuisoare,
ghimbir,busuioc,chimion, nucsoara,coriandru,curry, tarhon,cimbri, rozmarin,marar,dafin. Pentru
salate poti pune putin ulei de masline , suc de lamaie ,mustar, suc de rodie,usturoi,ceapa, in loc
de maioneza foloseste iaurt cu mirodenii si putin mustar. Le gasesti cam toate in magazinul TEI
 Cereale . foarte la moda si usor de preparat, asigura un mid dejun satios si sanatos , fara sa te
ingrasi.Multe branduri/marci, si tot felul de sortimente,in general ferestete de cele cu ciocolata,
fructe uscate, cauta cele care sunt FARA ZAHAR. Cu sfantul ovaz nu o sa dai gres niciodata, poti
sa`l prepari in fel si chip, cu orice aroma posibila, fulgi de ovaz mici sau mari nu conteaza, ii poti
lasa de cu seara la hidratat in lapte de migdale,soia, sau apa, 50g ovaz-200-250ml apa, . ori pus
la microunde si se gateste imediat , apoi , poti adauga orice aroma, cacao,fructe,seminte, orice..
imaginatie trebuie sa ai.

Pentru digestie :
Inn macinat, canepa decorticata, susan - 1-2 linguri pe zii. (Daca apar probleme de constipare)
Sa nu uiti sa bei apa 30-35ml apa/kg (ex: Daca ai 69kg ar trebuii sa bei minim 2.5l) daca nu poti, fa-o
aromatizata cu fructe si frunze verzi.(lamaie, busuioc,castraveti, fructe de padure, etc )
Bea zilnic 2-3 ceaiuri fara zahar ( galbenele, musetel, sunatoare, papadie, anghinare, cicoare,ghimbir,)
APA
- dimineata la trezire
- inainte de masa
- inainte de sport
- inainte de dus
- inainte de somn

Incearca sa mananci ultima masa cu 2-3 ore inainte de somn si nu consuma apa in timpul meselor
Dimineata la trezire 1 pahar de apa calduta (200ml) + jumatate lamaie stoarsa( detoxifiere, ajuta la o
buna functionare a ficatului si stomacului )
Cafeaua iti recomand sa nu o mai bei cu lapte de vaca, schimba cu lapte de soya, migdale sau cocos. Iar
cafeaua o poti indulci cu pliculete de stevia,eritritol sau xylitol (indulcitori).NU zaharina.
O sa te rog sa scoti tot ce inseamna ulei, prajeli ,si fast food, de aici apar in mare partea problemele cu
criza de fierea, daca iti este pofta de ceva anume, iti creez reteta cum sa o faci in casa sa nu mai ai
probleme. Crizele de fiere se declanseaza de multe ori cand manccm grasimi animale (carne de porc,
slanina, untura, unt, smantana simpla sau în diferite preparate, lapte gras, galbenua in diferite preparate),
dar si grasimile vegetale aşa cum se întampla cand mancam ciocolata, salate cu ulei, alune sau seminte.
Preventiv poti sa iei colebil , fiobilin iar cand ai crize si apare durerea , no spa,piafen.
Pentru ameliorarea crizelor de fiere indicat este sa bei 2-3 cani de ceai de sunatoare pe zii.

Luni minim 2-3 cesti de ceai pe zii.

Dimineata - apa calduta cu lamaie
- 50g ovaz
- 200ml lapte de soya organic (Kaufland soy drink organic unsweetened ) se numeste
- Jumatate de banana
- 1 lingurita seminte de chia, scortisoara, un praf de sare, esenta (Vanilie,rom,portocala, etc )
- 2-3 plicuri de stevia(indulcitor ) – sau.. 1-2 lingurite de miere.
Pranz – 150g piept de pui crud ( aprox 100g gatit)
- 250g cartof crud
- Salate/legume/muraturi, orice doresti poti adauga
Dupa-amiaza - daca mananci in oras, cauta sa iti iei ceva cat mai slab, sa nu fie carnea grasa, sau cartofi prajiti, sa aibe tot felul de
sosuri,maioneze si uleiuri ascunse,
- 1 lipie
- 120g pui/curcan (slabe )
- Legume (salata de varza cu otet, FARA ULEI)
- Iaurt cu mustar si rodie, putin ketchup . cateva muraturi, si iese o shaorma perfecta,

Seara – peste –
- ton, dorada, pastrav, somon, 100-150g
- Legume la gratar
- 1 pahar de iaurt grecesc 2% grasime Olympus + 12 migdale,caju,alune
Gustare intre mese 200g fructe (capsuni, mere,zmeura afina) - daca iti este foame, poti adauga o suna de legume intre mese, cu 1-2 felii de paine

Marti . minim 2-3 cesti de ceai pe zii.

Dimi- 2-3 felii de paine hipoglucidica
- Legume (rosii,castraveti )
- Cottage cheese (nu cele dietetice )
- Mezeluri, 2-3 felii ( nu sunt de accord cu ele, dar daca vrei, cauta ceva din piept de pui sau curcan, cat mai calitativ )
- 1 banana sau o portie de fructe ca si desert aproximativ 200g

Pranz - Un bol mare cu salata (salata, spanac,rosii (1) castraveti (2) ceapa,fasole branza,masline + dressing (iaurt cu lamaie + ierburi aromatice )
+ poti sa iti faci crutoane cu 2-3 felii de paine (dietetica )
sau
- 100g piept de pui/curcan la gratar (poti sa schimbi carnea si cu altceva inafara de pui, dar, sa fie slaba)
- 120G orez brun fiert
- 150g+ Legume trase la tigaie

--gustare--
Un fruct la alegere (daca poti)

Cina – 250g iaurt grecesc 2% grasime Olympus + 60g granola

Miercuri - minim 2-3 cesti de ceai pe zii.

Dimineata - Oat pancakes -50g ovaz + 1 banana +1 ou 150ml lapte soya + praf de copt .sare si indulcitor , pe blender, apoi la tigaie, si ies clatite!
Pranz - shaorma (lipie, pui, legume )
+ gustare un fruct la alegere ( preferabil kiwi, ananas, - te ajuta cu digestia )
Cina – 250g iaurt grecesc + 60g granola

Joi minim 2-3 cesti de ceai pe zii.

Dimi - 3-4 felii toast dietetice
- 1 avocado + rosii, ceapa, lamaie - facut guacamole
Pranz – 120g carne slaba
- Un piure de cartofi , sau mazare cu morcov
- Legume ( salata )
Cina - quesadilla - lipia o imparti in 4, si pe fiecare pui cate putin din fiecare ingredient ( apoi o impaturesti si la tigaie pana se rumeneste pe
ambele parti )
- 2 lipii lavas
- Sos tomate, legume
- 120g carne
- 30g branza mozzarella light
- Salata (spanac, rucola,etc cu otet balsamic /lamaie + rodie )
Daca iti este foame un iaurtel mic grecesc 150g + migdale (12)
Vineri - dimineata - minim 2-3 cesti de ceai pe zii.
- French toast -
- 4-5 felii toast dietetice
- 1 ou + 3 albusuri + 100 ml lapte de soya
- 3-4 plicuri de indulcitor + scortisoara + esenta de portocala
( bati ouale cu laptele si restul de ingrediente, si lasi la inmuiat fiecare felie de paine , apoi in tigaie unsa cu PUTIN ulei, la foc mic,
pana devin aurii pe ambele parti )
Optional poti sa pui peste ele 1-2 linguri de miere daca nu sunt sufcient de dulci.
Pranz – 120G carne slaba
- 250g cartof dulce (copt sau “prajit” ,il tai betisoare, asezonezi cu condimente si putin ulei , apoi la cuptor pana se rumenesc-20-
25minute )
- MULTE LEGUME!
- Gustarea - fructe ! dar, daca iti este pofta poti sa iei -1-2 cuburi de ciocolata neagra , dar, minim 85% cacao de preferat una de calitate
Lindt/ sau cele din tei .
Cina - 200g peste (somon, dorada, ce ai tu pofta )
- 200g legume
- 15g nuci ( fistic,caju,migdale etc )

Suplimente!
- Ulei de peste 3g pe zii ( farmacia tei - Lysi - cu aroma de lamaie )
- Vitamina C – 2/3pastile -1 dimineata - 1 dupa-amiaza -1 seara
- ZMA - 1 capsula dimineata la trezire - 1 capsula seara, inainte de culcare
- D3 5000Ui - 1 capsula dimineata la trezire
- Fier 15mg – 1 capsula pe zii .
- Acid folic - 1 capsula pe zii

SPORT!

In fiecare zii ar trebuii sa faci 10.000 de pasi - o sa incepem primele saptamani cu minim 5.000!
Cu timpul as vrea sa fii cat mai activa- desi, era bine sa mergi, la sala, sa faci miscare, sau cursuri de aerobic, Zumba, etc, orice miscare fizica in
plus o sa te ajute.