Plan Alimentar

In urmatorul document o sa gasiti un model de “plan alimentar” pe care voi sa il

urmati pentru a va atinge obiectivele.
O sa specific urmatoarele aspecte: sursele de
macronutrienti(proteina,carbohidrati,grasimi),cantitatile alimentelor si timing-ul
intre mese.

 Un plan alimentar nu functioneaza miraculous si aici ma refer ca in 2-3

zile nu o sa apara schimbari majore,trebuie rabdare si CONSISTENTA.

 O sa am nevoie de feedback-ul vostru, nu toti functionam la fel iar asta

inseamna ca fiecare o sa isi monitorizeze greutatea corporlala saptamanal
iar in functie de nevoile fiecaruia o sa facem mici ajustari la dieta.

 Daca dieta nu este respectata minim o luna, iar pe perioada asta mai
“trisati” cu cate o masa, o gustare etc nu o sa functioneze.

Surse de proteina:
 I. Pui ---- piept de pui,pulpe de pui,carne tocata de pui etc
II. Vita---- orice 😊
III. Somon
IV. Ton
V. Pastrav somonat
VI. Porc---- porcul ii ultimul pe lista pentru ca prefer sa il evitati
deoarece este destul de gras.
VII. Suplimente proteice.

Surse de carbohidrati:

I. Cartofi---- dulci,albi
II. Ovaz
III. Paste---- doar integrale!!!
IV. Orez---- alb,brun
V. Linte
VI. Quinoa

Surse de grasimi:
Aici situatia e putin mai complicata,voi gasiti grasimi si in alimente de
mai sus, insa as vrea sa folositi ca sursa directa de grasimi urmatoarele
I. Uleiul de masline
II. Uleiu de cocos(pentru gatit,sa nu va puneti crema de corp in
mancare,va rog)
III. Avocado

In urmatorul slide o sa va prezint un model de

“plan alimentar” pe o zi intreaga. Incepand de la prima pana la ultima
masa.
 Luni
 Masa numarul 1
 Ora 06:00-10:00
Ingrediente:
1. Ovaz (60-80g)
2. Apa/lapte de migaze(fara zahar)/lapte soia etc
3. Pudra proteica (1 cupa)
4. 1 banana
5. Fructe congelate/proaspete
Mereu va recomand ca prima masa a zilei sa o incepeti cu “faimosul” ovaz insa
am niste motive bune pentru care fac asta.
Atunci cand ne trezim,pe parcursul noptii respectiv atunci cand dormim corpul
pierde glycogen,care sunt niste cellule responsabile cu energia din tesutul
muscular iar prin a consuma ovaz nu facem decat sa readucem glycogenul in
muschi.
Un alt motiv este nifelul de fibre care te ajuta cu senzatia de satietate ,ovazul o
sa va tina de foame pentru cateva ore bune.

Mod de preparare:
 Se adauga cantitatea respectiva de ovaz intr-un bol peste care se toarna
150-250ml apa,lapte de migdale,etc in functie de consisenta dorita a
ovazului.
 Se amesteca ovazul cu lichidul peste care pune o cupa de proteina
 Peste sau in compozitie se pot adauga o banan sau/si 50g fructe congelate

 Masa numarul 2
 Ora 10:00-12:00
Ingrediente:
1. 2 oua
2. Ulei de masline,unt de cocos (cat sa ungeti putin
tigaia)
3. Albus din oua (50g-150g)
4. Mozzarella light/orice branza slaba (50-100g)
 5. Ardei
6. Castravete verde
7. O sursa de proteina
Prossciuto,bacon,etc (50-120g),sa nu mancati parizer
si mezeluri va rog,multumesc anticipat.

 Masa numarul 3
 Ora 14:00-16:00
Ingrediente:
1. Orez,cartof dulce,cartofi albi,paste integrale (100-
200g) cantitate fiarta.
2. Vita(100-200g)/Ton (1 conserva,suc
propriu)/Pui(150g-200g)
3. Legume congelate/proaspete ex broccoli,mix
legume(100g)
Mod de preparare:
 Vita sau orice alta sursa de proteina nu se gates in ulei,nu se prajesc si asa
mai departe,alegeti varianta la cuptor sau la grill.

 Masa numarul 4
 Ora 18:00-20:00
Este aceiasi cu masa numarul 3 😊
Puteti sa schimbati bineinteles alimentele dar eu spun ca
putei manca de 2 ori acelasi lucru.

 Masa numarul 5
 Aste este maim ult o gustare optinoala (daca nu mai puteti de foame
inainte de culcare)
Ingrediente: 100-200g iaurt greces/orice iaurt
0%grasimi ( fara arome)
1 cupa proteina.

Mod de preparare:
  Se adauga iaurtul intr-un bol peste care se toana cupa de proteina iar
amestecate impreuna au o textura ca si inghetata,enjoy 😊

Acesta ar fi un exemplu de ce puteti sa mancati intr-o

zi.

Alte aspecte care ma intereseaza ar fi:

 sa urmariti cantitatea de apa pe zi si cand spun sa o urmariti ma refer
chiar sa o faceti,nu doar sa estimati.
 Greutatea corporala de la saptamana la saptamana
 Starea fizica si psihica ( o dieta te poate afecta atat fizic cat si psihic,de
aceea vrea sa imi dati feedback chiar si zilnic)