Masa Mic dejun Gustare 1 Masa de Gustare 2 Masa de seara

pranz
(principala)
Interval orar 8-9 10-12 13-14 16-18 19-20
Ziua 1 Omleta 2 oua,un O banana + un Un bol 125g iaurt 2% 150g piept pui fript
singur galbenus, o mar,taiate felii cu Supa/ciorba + grasime cu 50g cu 100g salata de
lingurita ulei scortisoara fel principal + fulgi ovaz si 50g cruditati + o
masline + o rosie presarata deasupra preparat fructe confiate portocala
feliata dulce(100g)
Ziua 2 2 felii paine Morcovi + castraveti Un bol 50g caju copt +o Salata verde + rosii +
graham cu taiati felii cu putina Supa/ciorba + portocala si o ardei (salata) cu 100g
branzica de casa si sare fel principal + banana branza oaie
verdeturi preparat slaba(taiata cubulete)
presarate + o dulce(100g) + o banana
banana
Ziua 3 2 albusuri ou fiert Un baton fitness Un bol 2 mere rase cu 150g piept de curcan
cu crema de capsuni +125g iaurt Supa/ciorba + 50g nuca pisata si la cuptor cu verdeturi
branza almete si 1 2%grasime fel principal + o lingurita de si 100g sfecla rosie
ardei kapia feliat + preparat zahar vanilat coapta + 2 mere
o felie paine dulce(100g) burbon coapte cu scortisoara
graham
Ziua 4 O lipie integral a Salata de fructe de Un bol 100g musli cu 200g pilaf orez
umpluta cu sezon 150-200g Supa/ciorba + fructe + 75g iaurt integral cu ciuperci +
legume calite si 1 fel principal + 2% un mar + o portocala
ou amestecat preparat grasime(jumatate
dulce(100g) de pahar)
Ziua 5 125g iaurt (2%)+ 75g migdale + o Un bol 100g caise O lipie integrala cu
100g cereale cu piersica feliata(din Supa/ciorba + uscate, piept de pui 150g
fructe compot sau fel principal + rehidratate in fript cu legume calite
deshidratate proaspata) preparat 150ml sana(se (ceapa,ardei,morcovi)
musli + o banana dulce(100g) lasa 30 min Rosii si salata verde +
inainte de o banana
consum)
Ziua 6 2 oua posate cu Ridichi Un bol Un baton fitness 200g Piept de curcan
salate de rosii si +morcovi+castraveti Supa/ciorba + + o banana si 3 umplut cu rosii si
castraveti si o feliati 200g maxim fel principal + patratele verdeturi la cuptor cu
felie paine + un preparat ciocolata salata de rucola si
mar ras cu dulce(100g) neagra(se poate morcovi + un mar ras
scortisoara topi ciocolata cu scortisoara
peste banana)
MENIU SAPTAMANA 1 SI 3

Masa Mic dejun Gustare 1 Masa de Gustare 2 Masa de seara

pranz
(principala)
Interval orar 8-9 10-12 13-14 16-18 19-20
Ziua 1 2 albusuri de Mar si morcov Un bol 2 Rondele de Salata de rosii,
ou fiert cu ras cu o lingurita Supa/ciorba + orez expandat ceapa, ardei,
almete cu de zahar vanilat fel principal + cu ciocolata + castraveri cu 50g
verdeata si o burbon 200g preparat fructe de branza de oaie
rosie feliata maxim dulce(100g) sezon100g tare,sarata
Ziua 2 100g de ovaz 75g nuca + o Un bol 100g biscuit Piept de pui la
in 150 ml lapte piersica Supa/ciorba + digestive cu o cuptor cu
incalzit si 100g feliata(din fel principal + banana(separate rosii,ardei,verdeturi
fructe rase sau compot sau preparat sau biscuitii si acoperit cu 100g
piure proaspata) dulce(100g) sfaramati peste de mozzarella(felii)
banana feliata) +un mar
Ziua 3 2 oua posate Salata de Un bol 3 mere rase Salata de
cu salate de ananas , Supa/ciorba + calite cu putina rucola ,rosii
rosii si ardei si piersica(din fel principal + scortisoara si o cherry,ridichi si
o felie paine + compot) si o preparat lingurita de 100g branza de
un mar ras cu banana dulce(100g) zahar burbon capra + o banana
scortisoara proaspata
Ziua 4 125g iaurt + O banana + un Un bol 125g iaurt 2% 150g Piept de
100g cereale mar,taiate felii cu Supa/ciorba + grasime cu 50g curcan fript cu varza
musli + o scortisoara fel principal + fulgi ovaz si 50g calita +150g salata
banana si un presarata preparat fructe confiate de fructe de sezon
mar deasupra dulce(100g)
Ziua 5 Omleta 2 100g smochine Un bol Morcovi + Salata de rosii cu
oua,un singur uscate , Supa/ciorba + castraveti si ardei gras si 150g
galbenus, o rehidratate in fel principal + ardei gras/kapia mozzarella + un mar
lingurita ulei 150ml sana(se preparat taiati felii cu ras + un morcov ras
masline + o lasa 30 min dulce(100g) putina sare cu o lingurita de
rosie feliata inainte de 150g maxim zahar brun
consum)
Ziua 6 3 rondele de 2citrice(portocale Un bol 50g caju copt 150g de cotlet de
orez expandat sau mandarine) + Supa/ciorba + +un mar si o porc fara grasime
cu branza de un baton fitness fel principal + banana gatit cu rosii cherry
casa,verdeturi preparat ardei ,ceapa si
si ardei taiat dulce(100g) verdeturi + o
cubulete + o portocala si un mar
banana
MENIU SAPTAMANA 2 SI 4
MENIURILE AU FOST CONCEPUTE PT A ASIGURA MINIMUL CALORIC NECESAR PT A
NU AFECTA CRESTEREA SI DEZVOLTAREA SI CANTITATILE

PENTRU GUSTARI FRUCTELE SI LEGUMELE POT FI SCHIMBATE INTRE ELE SAU

ADAUGATE ALTELE IN ACELEASI CANTITATI.

DACA INTRE MASA DE DIMINEATA SI CEA DE PRANZ NU APARE SENZATIA DE

FOAME SI/SAU DORINTA DE A MANCA GUSTREA 1 POATE FI OMISA FARA A
AFECTA PLANUL NUTRITIONAL AL ZILEI.

ODATA CU MASA DE DIMINEATA SI GUSTARILE SE RECOMANDA O CANA (200 ML )

DE CEAI PUTIN INDULCIT /COMPOT NEINDULCIT/FRESH DE CITRICE (EX:
PORTOCALE) .

IN CAZUL MESELOR DE SEARA , CANTITATILE DE BRANZETURI SI CARNE TREBUIE

RESPECTATE, DAR LEGUMELE SI FRUCTELE POT VARIA IN FUNCTIE DE NEVOI.

IN TIMPUL ZILEI TREBUIE CONSUMAT UN MINIM 2 LITRI DE LICHIDE.

ORICE COMBINATIE DIN CELE 3 FELURI ALE MESEI DE PRANZ ASIGURA NECESARUL
CALORIC SI ENERGETIC SCHIMBAND DOAR CALITATEA MACRONUTRIENTILOR PT A
FAVORIZA UN STIL DE VIATA SANATOS SI ELIMINAREA KILOGRAMELOR IN PLUS
INTR-UN MOD CAT MAI SANATOS SI EFICIENT (SUPE/CIORBE MAX
150KCAL/PORTIE , FEL PRINCIPAL MAX 300KCAL/PORTIE, DESERT MAX
120KCAL/PORTIE). SE POT FOLOSI SI ALTE RETETE CAT TIMP SUNT RESPECTATE
REGULILE NUTRITIONALE PREZENTATE LA PAGINA 2.

PENTRU RETETE SUPE/CIORBE, FEL PRINCIPAL (CANTITATEA MEDIE

RECOMANDATA PT FELUL PRINCIPAL ESTE DE 200G / PORTIE) SI PREPARAT DULCE
SUNT PREZENTATE MULTIPLE VARIANTE COMPLETE MAI JOS.
RETETE PROPUSE PENTRU SUPE /CIORBE :

1. Ciorba de perișoare
Porții: 5
Timp de gătire: 60min

Ingrediente
500 Grame - Carne tocata pui Fragedo
100 Grame - Ouă chef Agricol
40 Grame – Orez integral fiert
1 Bucata (100g) - Morcovi
1 Bucata (100g) - Ceapa
50 Grame - Patrunjel radacina
30 Grame - Bors Olimpia
1 Lingurita rasa (4g) - Faina alba
1 Bucata (100g) - Ardei capia/kapia
15 Grame - Patrunjel verde
1000 Grame / 1 Litru– Apa

Instrucțiuni de preparare
1. Se pune orezul la fiert și se lasă la răcit.

2. Se fierb legumele tocate in apa cu sare.

3. Pentru perișoare: carnea tocata, 2 oua, lingurița de faina, orezul rece, 1/2 pătrunjel
tocat, sare, piper, se amesteca bine și se formează in mâna perisoarele.

După ce au fiert legumele se pune pe rând câte o perisoara (faceti test cu o singura
perisoara in oala și vedeti dacă nu se sfarmă, ea va trebui sa iasa la suparata). Se adaugă
borșul, sucul de roșii și pătrunjelul tocat, se amesteca ușor.
2.Ciorba de legume de post
Porții: 1
Timp de preparare: 15min
Timp de gătire: 45min

Ingrediente
1 Bucata (100g) - Morcovi
50 Grame - Ceapa
30 Grame - Ceapa verde
30 Grame - Pastarnac
30 Grame - Patrunjel radacina
100 Grame - Cartofi albi
30 Grame - Ardei gras
200 Grame - Suc de rosii
1 Lingurita (5g) - Ulei floarea soarelui
2 Grame - Cimbru uscat
10 Grame - Zeama de lamaie
30 Grame - Leustean
10 Grame - Ardei iute
Instrucțiuni de preparare
Legumele spalate, curatate, taiate cubulete sau razuite (dupa caz), se pun la fiert cu
uleiul. Cand sunt aproape fierte (aprox.30 minute) se adauga sucul de rosii, cimbrul
uscat. Se mai fierbe aprox.10 minute. Se adauga cimbrul, zeama de lamaie, leusteanul
verde. Se serveste cu ardei iute.
3. Ciorba de cartofi cu borș
Porții: 6
Timp de preparare: 15min
Timp de gătire: 40min

Ingrediente
40 Grame - Knorr delikat
200 Grame - Legume congelate amestec
1 Bucata (100g) - Ceapa
1 Bucata (100g) - Ardei capia/kapia
1 Bucata (100g) - Morcovi
1000 Grame - Cartofi noi
25 Grame - Fidea Yannco
700 Grame - Bors Olimpia
4 Linguri (80g) - Bulion Sultan
2 Linguri (30g) - Ulei Floriol

Instrucțiuni de preparare
Se toaca si se calesc legumele pana se inmoaie putin, apoi se adauga aproximativ 4 l de
apa si se lasa la fiert.

Când s-au fiert, se adauga fideaua, bulionul si borsul.

Se presara patrunjel, sare si piper, dupa gust.

4. Supa de roșii
Porții: 10
Timp de preparare: 15min
Timp de gătire: 40min

Ingrediente
1000 Grame - Rosii
100 Grame - Orez alb negatit
2 Bucati (200g) - Morcovi
1 Bucata (150g) - Pastarnac
100 Grame – Telina (optional se scoate dupa fierbere)
2 Bucati (200g) - Ceapa
1 Bucata (100g) - Ardei capia/kapia
2 Linguri (30g) - Ulei floarea soarelui
2 Grame - Piper negru
2 Grame - Dafin
5000 Grame - Apa
100 Grame - Ou crud

Instrucțiuni de preparare
Se pun toate legumele tăiată cubulețe în oala alaturi de ulei și apa și se lasă la fiert timp
de 20' după care se adaugă orezul și se lasă la fiert încă 20'.

La final se oprește focul, se bat ouăle și se adaugă în supa, se condimentează cu sare

după gust, și se adaugă putina verdeață.
5. Supă din piept de pui
Porții: 6
Timp de preparare: 30min
Timp de gătire: 60min

Ingrediente
4 Bucati (400g) - Morcovi
50 Grame - Patrunjel verde
200 Grame - Patrunjel radacina
1 Bucata (100g) - Ceapa
60 Grame – Telina (optional se scoate dupa fierbere)
300 Grame - Piept de pui fiert
20 Grame - Sare himalaya
2000 Grame – Apa

Instrucțiuni de preparare
Se da jos pielea de pe pieptul cu os si se spala si se curata bine de sange dupa care se
pune la fiert intr-o alta oala fata de cea in care se va face supa.

Se curata legumele si se pun la fiert netaiate in oala in care se va face supa.

Dupa ce s-a fiert bine pieptul, se scoate si se lasa la strecurat.

Dupa ce s-au fiert legumele se scot, se lasa la racit putin dupa care se taie cubulete in
afara de ceapa. Ceapa se arunca.

In oala pentru supa se pune pieptul de pui si legumele taiate cubulete dupa care se mai
lasa la fiert cca 20 de minute.

La final se adauga patrunjelul verde tocat marunt si se lasa acoperit pt aromare 1-2 ore.

6. Supa cu găluște
Porții: 4
Timp de preparare: 10min
Timp de gătire: 45min

Ingrediente
97 Grame - Gris
2 Oua mici - S (100g) - Ou de gaina
500 Grame - Supa limpede de pui

Instrucțiuni de preparare
Supa o obtinem prin fierberea oaselor (de pui sau vita) și fierberea legumelor!

Pentru găluște secretul este următorul: Cântărim ouăle și fix aceeași cantitate de gris
adăugăm peste ele. Astfel, batem bine ouăle și turnam in ploaie grișul iar la final un praf
de sare.

Înainte sa le punem fiert, le lăsam minim 10min sa stea deoparte.

Le adăugăm peste supa fierbinte cu o lingura. Atenție la cantitatea din lingura ca ele
prin fierbere își dublează volumul!

Le lăsam sa fiarbă bine și după se poate servi.

*PENTRU A OBTINE NUMARUL DORIT DE PORTII TREBUIE DOAR CALCULAT NECESARUL

DE INCREDIENTE PT O PORTIE SI INMULTIT CU NUMARUL DE PORTII DORITE . RETETELE
SUNT PREZENTATE , DIN PACATE, CU UN NUMAR VARIAT DE PORTII IN FUNCTIE DE
PREFERINTELE FIECARUI BUCATAR.

RETETE PROPUSE PENTRU FELUL PRINCIPAL :

1. Pui cu ciuperci si sos alb
Porții: 4
Timp de preparare: 15min
Timp de gătire: 40min

Ingrediente
600 Grame - Pulpe superioare de pui dezosate, fara piele Lidl
200 Grame - Smantana 15% La Dorna
50 Grame - Ceapa noua
3 x Catel (15g) - Usturoi
700 Grame - Ciuperci champignon brune

Instrucțiuni de preparare
Intr-o tigaie antiaderenta (unsa cu putin ulei de masline) frigem pulpele spalate si
curatate.

Cand sunt bine rumenite le dam deoparte si punem in aceeasi tigaie, in grasimea lasata,
ceapa tocata marunt si usturoiul pisat, ciupercile taiate felii si lasam la foc mic cu capacul
pus pana se calesc bine legumele.

Cand sunt gata facute, adaugam si puiul, sare si piper, putina boia dulce/afumata si
smantana lichida.

Punem 1/2 cana cu apa si amestecam constant pret de cateva minute.

Mai lasam la foc mic timp de cca 10minute iar cand inchidem focul presaram putin
patrunjel deasupra.

Se serveste impreuna cu 70g/portie de mamaliga simpla – malai,apa, sare, lingurita ulei.

2. Paste cu dovlecel si rosii

Porții:4
Timp de preparare: 5min
Timp de gătire: 20min

Ingrediente
50 Grame - Parmigiano Reggiano DOP - Italiamo
3 x Catel (15g) - Usturoi
200 Grame - Rosii cherry
200 Grame - Paste fusilli Barilla integrale / spaghete Barilla integrale
100 Grame - Roșii decojite bucăți Mutti
1 Lingura (15g) - Ulei de masline
100 Grame – Dovlecel

Instrucțiuni de preparare
Dupa fierbere, o portie cantareste in jur de 200 de grame.

Se caleste usturoiul, rosiile cherry taiate in 4, dovlecelul maruntit, condimentele

preferate, apoi se adauga sosul, pastele si apa cat sa le cuprinda. Dupa 11 minute, se
adauga parmezanul si amesteca energic pentru a se topi.

3. Paste cu ciuperci de post

Porții: 6
Timp de preparare: 45min
Timp de gătire: 30min

Ingrediente
380 Grame - Ciuperci champignon brune
245 Grame - Ciuperci champignon
320 Grame - Ciuperci Portobello
115 Grame - Ceapa
17 Grame - Usturoi
250 Grame - Alpro Cooking Rice
500 Grame - Spaghetti integrale Barilla

Instrucțiuni de preparare
Ceapa se taie si se pune la călit.

Dupa ce ceapa s-a călit se taie ciupercile, se pisează usturoiul si se adauga langa ceapa.

Adăugăm condimente dupa gustul si plăcerile fiecăruia.

Pastele se pun in apa clocotită timp de 9 minute.

Adăugăm smântâna vegetală peste paste si il mai lăsam sa fiarbă pana cand se fac
pastele.

Pastele se pun peste amestecul de ciuperci si se mai lasa 5-7 minute.

4. Tocăniță din piept de curcan

Porții: 4
Timp de preparare: 15min
Timp de gătire: 45min

Ingrediente
750 Grame - Piept de curcan Lidl
133 Grame - Ceapa
6 Grame - Boia de ardei dulce
36 Grame - Ulei floarea soarelui VitaD'or
97 Grame - Rosii
10 Grame - Knorr delikat
1 Gram - Piper negru macinat - 365
2 Grame - Telina frunze
300 Grame – Apa

Instrucțiuni de preparare
Pieptul de curcan se spală în apă rece, se curăță de pielițe și se taie cuburi. Ceapa
curățată se taie cubulețe și se pune într-o cratiță la înnăbușit cu uleiul. Când ceapa
devine sticloasă se adaugă boia dulce, se amestecă și se adaugă carnea. Se
condimentează după gust cu sare și piper. Se adaugă roșia spălată și tăiată cuburi și
frunzele de țelina tăiate mărunt. Se adaugă apa și se lasă la fiert până ce s-a gătit carnea.

5. Piept de pui cu legume la cuptor și mujdei

Porții: 1
Timp de preparare: 5min
Timp de gătire: 30min

Ingrediente
150 Grame - Piept de pui - Lidl
80 Grame - Ardei rosu gras
20 Grame - Ceapa
20 Grame - Ciuperci conserva
30 Grame - Rosii
10 Grame - Usturoi verde
3 Grame - Condimente pentru cartofi prajiti Galeo
2 Lingurite (10g) - Ulei de masline
25 Grame - Paine cu faina integrala Grewe
30 Grame - Iaurt grecesc Pilos 2% grasime
7 Grame - Usturoi verde
2 Grame - Sare de masa
2 Grame - Piper negru

Instrucțiuni de preparare
Pieptul de pui se condimentează cu sare, piper și condimente pentru pui dacă aveți, eu
am avut doar pentru cartofi prăjiți, apoi se taie legumele și se pun în tava unsa cu ulei
alături de pui și se baga la cuptor.

Eu mi-am prajit si o felie de pâine integrala.

Mujdeiul se face din 30 de grame de iaurt grecesc, usturoi, sare și piper .

6. Chiftelute de pui si legume la cuptor

Porții: 2
Timp de preparare: 20min
Timp de gătire: 20min

Ingrediente
160 Grame - Piept de pui - Lidl
113 Grame - Morcovi
238 Grame - Dovlecel
113 Grame - Ceapa
15 Grame - Usturoi
50 Grame - Ou crud
36 Grame - Faina integrala
11 Grame - Semințe chia Vivio
3 Grame - Susan negru seminte - Solaris
3 Grame - Ulei Floriol

Instrucțiuni de preparare
Morcovul se da pe razatoarea mica, restul legumelor se toaca in robotul de bucatarie,
impreuna cu oul.

Se adauga semintele de chia si faina integrala.

Se modeleaza chiftelutele peste care, optional, se presara susan negru.

Se da la cuptorul preincalzit la 200 grade C, timp de 20 de minute.

RETETE PROPUSE PENTRU DESERT (PREPARAT DULCE)

1. Prăjitură cu măr și ovăz

Porții: 8
Ingrediente
250 Grame - Fulgi ovăz Coarse (Kaufland)
80 Grame - Fulgi de cocos
400 Grame - Apa
400 Grame - Mar Golden
150 Grame - Iaurt grecesc 2% Olympus
3 Oua mici - S (150g) - Ou de gaina
40 Grame - Nuci
10 Grame - Praf de copt
2 Grame - Scortisoara macinata
1 Gram - Sare de masa
Instrucțiuni de preparare
Albuşurile se bat într-un castron împreună cu sarea până rezultă o spumă tare, apoi se
adaugă cu grijă mierea şi gălbenuşurile.

Într-un alt vas se toarnă apa fierbinte peste ovăzul amestecat cu făină de cocos, se
adaugă iaurtul şi se amestecă bine.

Apoi se adaugă stafidele, praful de copt şi amestecul de ou.

Aluatul se amestecă şi se toarnă într-o tavă mare pentru prăjituri tapetată cu hârtie de
copt.

Merele se taie cubuleţe, se stropesc cu scorţişoară şi se aşează peste aluat.

Se presează uşor cu mâna.

Prăjitura se coace timp de aproximativ 35 de minute la 175°C până când scobitoarea cu

care verifici dacă prăjitura e coaptă iese curată.

2. Prajitura dietetica cu mere și nuci

Porții: 8
Timp de preparare: 10min
Timp de gătire: 45min
Ingrediente
100 Grame - Mar rosu
10 Grame - Indulcitor Stevia
100 Grame - Ou albus crud
50 Grame - Galbenus de ou
60 Grame - Amidon (porumb)
30 Grame - Faina de cocos Herbavit
50 Grame - Tarate de ovaz
10 Grame - Esenta de vanilie
15 Grame - Cacao
5 Grame - Praf de copt
30 Grame - Nuci
40 Grame - Heidi Dark Intense 75%
Instrucțiuni de preparare
Merele se taie cubulețe și se călesc pe foc cu o lingurita de îndulcitor.

Albusurile se bat spuma cu un praf de sare și restul de îndulcitor.

Se adauga apoi gălbenușurile amestecate cu esenta.

Se pune amidonul, faina de cocos și taratele si se amesteca cu lingura de sus în jos,pana

se încorporează tot.

Se pune jumatate din compoziție în tava. Restul de compoziție se amesteca cu cacao si

se toarnă deasupra primei compozitii. Se pun deasupra merele și opțional nuca.

Se coace la foc potrivit cca 45 min.

Se taie rece iar deasupra se pune ciocolata topita.

3. Prajitura norvegiana
Porții: 8
Timp de preparare: 5min
Timp de gătire: 50min

Ingrediente
400 Grame - Fulgi de ovaz Bio - Organic Oat Flakes Fine - Crownfield Lidl
500 Grame - Lapte Pilos 1.5 % (Lidl)
100 Grame - Stafide Mogyi
100 Grame - Merisor - Sanovita
15 Grame - Esenta de vanilie
400 Grame – Mere

Instrucțiuni de preparare
Se rad merele. Apoi se amesteca toate ingredientele si se lasa cam o ora, in acest timp
ovazul se inmoaie.

Se tapeteaza o tava cu hartie de copt, se adauga amestecul si se lasa la cuptor timp de

aproximativ 50 min.

Tips: Pentru un plus de gust se poate unge tava cu putin unt 60% grasime.