CAPITOLUL I.

NECESARUL ENERGETIC AL ORGANISMULUI

UMAN

Necesarul energetic al unui individ este nivelul de energie ce trebuie acoperit prin ingestia de
alimente pentru a asigura balanța energetică a organismului, astfel încât să se acopere
cheltuiala de energie individuală raportat la mărimea şi compoziţia corporală şi la nivelul de
activitate fizică desfăşurată, în condiţiile păstrării unei bune stări de sănătate, pe termen lung.

Valoarea energetică a alimentelor şi cheltuiala de energie umană se exprimă în kilocalorii sau

în kilojouli.

Echivalenţele lor sunt următoarele:

- 1 kcal = 4,184 kj
- 1 kj = 0,239 kcal

CHELTUIALA DE ENERGIE A ORGANISMULUI UMAN ŞI

COMPONENTELE SALE

Organismul uman consumă energie pentru:

• metabolismul bazal – MB (60 - 75 %)
• activitatea fizică (activitatea musculară) – AF (20 – 40%)
• energia necesară pentru termogeneză
• efectul termic al alimentelor (ETA) sau termogeneza produsă prin dietă sau acţiunea
dinamică specfică a alimentelor - (10%)

I. CONSUMUL DE ENERGIE PENTRU METABOLISMUL BAZAL

Consumul de energie pentru metabolismul bazal (MB) reprezintă cheltuiala minimă de

energie necesară organismului pentru menţinerea funcţiilor sale vitale:
Ø Hemodinamica
Ø Respiraţia
Ø Activitatea metabolică hepatică
Ø Activitatea intestinelor
Ø Activitatea metabolică renală
Ø Activitatea sistemului nervos central
Ø Activitatea celulară de menţinere a compoziţiei ionice specifice
Ø Funcţionarea organelor genitale
Ø Menţinerea tonusului muscular
Ø Activitatea pielii

În condiţii normale, metabolismul bazal rămâne constant de-a lungul unei zile.

Rata metabolismului bazal (RMB) se determină în stare de veghe, în repaus, după post proteic
de 24 de ore și repaus digestiv de 10-12 ore, după minim 8 ore de odihnă fizică şi mentală și
în stare de echilibru termic.
1
 Tabelul 1. Cheltuiala de energie necesară funcţionării organelor la omul adult

Organul Consum de energie

în % din MB
Ficat 29
Creier 19
Mușchi scheletici 18
Inimă 10
Rinichi 7
Celelalte organe 17

Metabolismul bazal se raportează în funcţie de greutatea corporală (mai frecvent) sau în

funcţie de suprafaţa corporală şi se exprimă în kcal/unitate corporală/oră, respectiv în kcal/kg
corp/oră sau în kcal/m2/oră.

Metabolismul bazal este influenţat de raportul masă musculară/ţesut adipos, proporţie care
variază în funcţie de sex, vârstă şi dezvoltare musculară. Ţesutul muscular este un țesut mult
mai activ din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos. De aceea, compoziția corporală
va influența cheltuielile energetice bazale ale unui individ.

Factorii de care depinde cheltuiala de energie necesară metabolismului bazal

1. Mărimea corporală (greutatea, suprafaţa) și compoziţia corporală (conţinutul în lipide

al organismului, dezvoltarea musculaturii)
2. Sexul
3. Vârsta
4. Statusul hormonal
5. Factori fizilogici
6. Stări patologice
7. Starea de nutriţie
8. Mediul ambiant
9. Factori psihologici
10. Factori farmacologici

1. Mărimea corporală și compoziția corporală

Cu cât organismul are mai mult ţesut gras, cu atât mai scăzută este rata metabolică bazală.
Masa musculară mai dezvoltată se va însoți de o rata metabolică bazală mai crescută.

Pentru indivizi cu aceeaşi greutate, cel care are înălţime mai mare şi e mai subţire va avea rata
metabolică bazală mai mare. Aceasta datorită suprafetei corporale (a pielii) mai mare, pe unde
se pierde o cantitate mai mare de căldură prin radiaţie infraroşie și prin evaporarea apei de la
nivelul pielii.

2. Sexul
La bărbaţi, masa musculară este mai bine reprezentată faţă de masa grasă şi rata metabolică
bazală mai crescută ca la femei, la aceeaşi vârstă, înălţime şi greutate. De precizat că, în cazul

2
femeilor sportive, la masă musculară egal dezvoltată, metabolismul bazal este similar la femei
şi bărbaţi.

3. Dezvoltarea musculară
Persoanele cu musculatura dezvoltată (sportivii) au rata metabolică bazală mai mare
compartiv cu sedentarii de acelaşi sex, de aceeaşi vârstă şi greutate.

4. Vârsta
Rata metabolică bazală scade odată cu înaintarea în vârstă, astfel:
- este mai mare în perioada de creştere rapidă, în principal în primii 2 ani de viaţă (2-2,5
kcal/kg corp/oră) şi apoi în anii de pubertate,
- scade treptat la 1,5-1,7 kcal/kg corp/oră la adolescent,
- rămânâne constantă la 1 kcal/kg corp/oră între 25-45 ani,
- scade cu 2-5% pentru fiecare decadă după 25 ani datorită modificării proporţiei masă
musculară/ţesut adipos odată cu vârsta (scade mult masa musculară).

5. Statusul hormonal
Hormonii tiroidieni şi noradrenalina sunt principalii hormoni care influenţează metabolismul
bazal. De exemplu, în hipotiroidie rata metabolică bazală scade cu 30-50%, pe când în
hipertiroidie, poate creşte de două ori peste valorile normale. La femei pot avea loc mici
schimbări ciclice în timpul ciclului menstrual, cu o creştere a ratei metabolice bazale după
ovulaţie.

6.Factori psihologici
Anxietatea poate creşte rata metabolică bazală pe termen scurt. Efectele pe termen lung ale
anxietăţii sau ale stresului nu se cunosc.

7.Mediul ambiant
Temperaturile scăzute sau crescute ale aerului, viteza vântului, radiaţiile infraroşii emise de
corpurile înconjurătoare, îmbrăcămintea necorespunzătoare pot influenţa rata metabolică
bazală. Ea poate creşte atât în mediu foarte cald cât şi în mediu rece.

8. Factori farmacologici
Cafeina, capsaicina (din ardeiul iute), nicotina pot creşte rata metabolică bazală.

De reținut:
În somn are loc o scădere a metabolismului bazal cu 10% faţă starea de veghe, datorită
relaxării musculare, scăderii activităţii sistemului nervos și încetinirea tuturor funcțiilor
fiziologice ale organismului.

De reținut:
Calcularea ratei metabolice bazale (RMB) se face cu ajutorul unor formule care țin cont de
vârstă, sex, greutate, înălțime.

De exemplu:
Pentru femei, RMB (în kcal) = 655 + (9,6 x greutatea în kg) + (1,8 x înălțimea în cm) – (4,7 x
vârsta în ani)
Pentru bărbaţi, RMB (în kcal) = 66,5 + (13,7 x greutatea în kg) + (5,0 x înălțimea în cm) –
(6,8 x vârsta în ani)
3
Pentru un calcul rapid, automat, puteți accesa:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcuator/

II. CONSUMUL DE ENERGIE PENTRU ACTIVITATEA FIZICĂ (AF)

Contribuţia activității fizice la cheltuiala totală de energie a organismului este extrem de

variabilă, depinzând de:
• tipul activităţii,
• dimensiunile şi compoziţia corporală,
• eficienţa obiceiurilor de mişcare ale persoanei (gradul de antrenament).

Activitatea intelectuală nu afectează apreciabil necesarul energetic al organismului. Nu s-au

constatat variaţii semnificative de consum energetic în anumite stări emoţionale (anxietate,
depresie).

Estimarea energiei consumată prin activitatea fizică

Energia necesară în funcție de activitatea fizică se poate estima prin calcule:

CE=RMB x CAF

Unde:
CE = consumul energetic
RMB=consumul energetic bazal (prin formule)
CAF = coeficientul de activitate fizică

Tabelul 2. Coeficientul de activitate fizică pentru diferite activități sportive

Nivelul de activitate fizică Coeficientul de activitate fizică

(CAF)
Sedentar sau activitate foarte ușoară 1,2
Activitate ușoară, rezonabil activ 1,3
(mers pe jos, exerciții 1-3 ori/săpt.)
Activitate moderată (antrenament 4-5ori/săpt.) 1,5
Activitate intensă (antrenament 6-7 ori /săpt.) 1,7
Activitate foarte intensă (antrenamente grele, 1,9
zilnic, de două ori pe zi)

Exemplu de calcul pentru estimarea necesarului de energie consumată de o femeie, 20 ani,

înălţime 165 cm, greutate 55 kg, activitate moderată (1,5 CAF)

1). Se determină RMB în repaus cu formula:

RMB (în kcal) = 655 + (9,6 x greutatea în kg) + (1,8 x înălțimea în cm) – (4,7 x vârsta în ani)

RMB = 655 + 9,56 (55) + 1,85 (165) – 4,68 (20) = 1.392,5 kcal

4
2). Consumul energetic total se obține prin înmulțirea RMB cu coeficientul de activitate fizică
CAF, care este 1,5 în acest caz (activitate fizică moderată)

CE = RMB x CAF

CE = 1.392,5 kcal x 1,5 = 2088,75 kcal

În acest caz, subiectul își va menține greutatea.

Dacă dorește să piardă în greutate, se scade aportul caloric cu 15% din valoarea calculată sau
se înmulțește cu 0,85. Aceasta va determina o pierdere în greutate de aproximativ 0,5 kg pe
săptămână.
Exemplu:
2088,75 kcal x 0,85 = 1775,43 kcal

Pentru a pune în greutate se crește aportul cu 20% din valoarea calculată sau se înmulțește cu
1,2
Exemplu:
2088,75 kcal x 1,2 = 2506,5 kcal

Aceasta va determina creșterea masei (pe seama țesutului muscular) cu 0,25-0,5 kg pe lună,
dar numai în condițiile unui antrenament susținut.

III. EFECTUL TERMIC AL ALIMENTELOR (ETA)

Se mai numește și termogeneza indusă prin dietă sau acţiunea dinamică specifică a
alimentelor și este energia necesară pentru digestia, absorbţia şi metabolizarea nutrienţilor
(proteine, lipide şi carbohidrați). După ingestia de alimente rata metabolismului crește.
Efectul apare la aproximativ 30 minute după ingestia de alimente, atinge valoarea maximă la
2 - 3 ore, scade treptat şi dispare la 10 - 12 ore.

Se intensifică în anumite situaţii:

• când ingestia de alimente este urmată de exerciţiu fizic (ETA se dublează),
• la ingestia unor condimente (ardei iute, muștar, ghimbir),
• după consum de cafeină şi de nicotină.

Actiunea dinamică specifică este:

- pentru glucide 5-10%
- pentru lipide 2-4%
- pentru proteine 20-30%

În practică, se calculează o creștere a necesarului caloric cu 10% pentru ingestia alimentelor

cu conținut variat (amestecat) de nutrienți.

După cum se observă, ingestia de proteine reclamă cea mai mare cheltuială de energie pentru
metabolizare. În parte, pe acest efect se bazează succesul dietelor hiperproteice.

5
IV. CONSUMUL ENERGETIC PENTRU TERMOREGLARE

Pentru menținerea temperaturii corporale, atât în mediu rece cât și în mediu foarte cald,
organismul uman consumă energie. La majoritatea populaţiei aceste cheltuieli energetice
reprezintă un factor minor de influenţare a cheltuielii totale pentru că se apelează la
îmbrăcăminte adecvată, încălzirea locuinţei etc. Se va ţine cont de acest factor mai ales în
cazul celor care îşi desfăşoară activitatea în condiţii de frig, umezeală, curenți de aer. În acest
caz, se va lua în calcul un plus de 8-10% din metabolismul bazal.

SURSELE DE ENERGIE

Furnizorii de energie sunt următoarele substanţe nutritive, numite calorigene:

ü Glucidele: 1 gram furnizează 4 kcal

ü Lipidele: 1 g furnizează 9 kcal
ü Proteinele: 1 g furnizează 4 kcal

Observație:
Alcoolul nu este considerat nutrient, dar trebuie ținut cont că 1g furnizează 7 kcal.

RAPORTURI OPTIME DE NUTRIENȚI CALORIGENI ÎN ALCĂTUIREA RAȚIEI

ALIMENTARE ZILNICE

Ø Lipidele trebuie să asigure 15-30% din necesarul caloric zilnic sau 1-2 g/kg corp/zi

Ø Proteinele trebuie să asigure 10-15% din necesarul caloric zilnic sau 1-1,5 g/kg corp/zi
(la unii sportivi până la 1,7g/kgc/zi)

Ø Glucidele trebuie să asigure 55-75% din necesarul caloric zilnic sau 4-8 g/kg corp/zi

De reținut:
Vitaminele, mineralele și apa nu sunt calorigene, nu furnizează energie.

DENSITATEA ENERGETICĂ A ALIMENTELOR

Densitatea energetică a alimentelor este reprezentată de numărul de kcal/g (sau 100g) de

aliment.

Desnsitate energetică mare au, de exemplu:

• uleiurile, untul, ghee,
• dulciurile - produse de patiserie, prăjituri, bomboane, ciocolată, dulceţuri,
• produsele grase din carne – hamburgheri, cârnaţi, pateuri, jumere, carne friptă în ulei,
paneuri,
• lactatele - brânzeturile grase, pastele de brănză şi smântână, frişca, laptele condensat,
• legumele prăjite în ulei,
• seminţele prăjite în ulei,
• ouăle prăjite în ulei.
6
Cunoaşterea densităţii energetice are importanţă, în egală măsură, în managementul
subnutriţiei şi obezităţii. De exemplu, persoanele slabe, cu apetit diminuat, vor consuma
alimente dense energetic, în cantităţi mici (ouă, brânză, lapte integral, unt de arahide, iaurt
gras, carne). Pe de altă parte, persoanele obeze sunt încurajate să reducă densitatea
alimentelor pe care le consumă, mai degrabă decât să scadă cantitatea ingerată (carne slabă,
lactate degresate, alimente fierte, coapte și nu prăjite, fructe, legume).

Termenul ”calorii goale” caracterizează alimentele care sunt doar sursă de energie fără să
aducă alţi nutrienţi valoroşi sau aceştia sunt în cantităţi foarte mici (vitamine, minerale, fibre,
acizi graşi esenţiali). Cele mai bune exemple: zahăr, prăjituri, produse de patiserie, miere,
băuturi răcoritoare, dulciuri rafinate, gogoşi, langoşi, chisuri, grăsimi solide (unt, ghee,
slănină) etc. Dacă nu se pot evita, atunci se recomană a fi consumate cât mai puţin şi cât mai
rar.

Aportul neadecvat de energie prin alimentaţie influenţează starea de sănătate.. Când

alimentaţia nu asigură un aport suficient de energie pe termen lung, apare subnutriția.
Organismul este obligat să elibereze energie din ţesuturile proprii, mai întâi din grăsimea de
rezervă, apoi din ţesutul muscular. Consecința este încetinirea ritmului de creştere al copiilor
şi adolescenţilor, iar adulţii scad în greutate. Concomitent, scade capacitate de efort, scade
randamentul în muncă, scade rezistența organismului de agenți infecțioși și/sau noxe chimice
din mediul ambiant.

Aportul energetic excesiv, peste necesarul organismului, duce la creșterea țesutului adipos, ca
țesut de rezervă energetică. Consecința pe termen lung este obezitatea. Ea însoțește și
agravează maladii ca:
§ dislipidemiile,
§ ateroscleroza,
§ hipertensiunea arterială,
§ diabetul,
§ insuficienţa cardiacă,
§ litiaza biliară,
§ cancerele (de colon, sân).

7
CAPITOLUL II.
NUTRIENȚII

PROTEINELE
Denumirea vine de la grecescul proteos care înseamnă ”de prima importanţă”, arătând rolul
deosebit al proteinelor pentru organismul uman.

Fiecare specie are proteine caracteristice. Plantele sunt capabile să sintetizeze aminoacizi prin
fotosinteză, pornind de la azotul din sol. Animalele, inclusiv omul, nu pot sintetiza proteine
pornind de la substanţe anorganice. Ele obţin aminoacizi din proteinele alimentare și apoi
sintetizează proteine proprii.

Molecula proteică este un lanţ de aminoacizi. Organismul uman utilizează 21 de aminoacizi,

din care își sintetizează proteine proprii. Ordinea aminoacizilor în structura unei proteine este
determinată genetic.

Ø AMINOACIZII ESENŢIALI

Dintre cei 21 aminoacizi identificaţi în materialul biologic, opt sunt numiți esenţiali sau
indispensabili, deoarece organismul uman nu-i poate sintetiza deloc sau nu-i poate sintetiza în
cantități suficiente. Ei trebuie aduși obligatoriu prin alimentație.

Aminoacizii esenţiali sunt: fenilalanina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, triptofanul,

treonina, valina.

În copilărie, datorită creșterii și sintezei crescute de proteine proprii, pot deveni esențiali și alți
aminoacizi, de exemplu histidina.

Ø AMINOACIZII NEESENŢIALI

Au importanţă egală cu cei esențiali în structura proteinelor, dar dacă nu se găsesc în cantităţi
adecvate în momentul sintezei proteinelor, ei pot fi sintetizaţi de organismul uman pornind de
la aminoacizi esențiali sau de la molecule asemănătoare, elaborate cu uşurinţă în celule. Cu
alte cuvinte, organismul își poate face singur aminoacizii neesențiali de care are nevoie.

ROLUL BIOLOGIC AL PROTEINELOR

1. Rol plastic şi structural:

- reprezintă componenta de bază a citoplasmei tuturor celulelor,
- contribuie la formarea, dezvoltarea, reînnoirea, repararea ţesuturilor organismului,
- intră în structura ţesuturilor corporale:
• cheratina din piele, păr, unghii;
• colagenul din oase, tendoane (matrice de colagen impregnată cu săruri de
calciu şi alte minerale);
• elastina din ligamente și constituent al pereţilor arteriali.
8
2. Sunt elemente constitutive pentru enzime (de exemplu, enzimele digestive) și unii hormoni
(hormonul de creştere, insulina, tiroxina).

3. Stau la baza mecanismelor imunitare intrând în structura anticorpilor (imunoglobuline).

4. Contribuie la echilibrul acido-bazic, osmotic și hidric al oragnismului.

5. Alte roluri funcționale ale proteinelor:

- în coagularea sângelui,
- în contracția musculară,
- transportori pentru substanțe toxice, medicamente,

5. Sursă de energie: 1g de proteine furnizează 4 kcal. Această funcție este secundară,

proteinele fiind un ”combustibil scump”. Metabolizarea (arderea) lor nu este completă, pe
lângă dioxid de carbon și apă, se formează uree și acid uric. Acești produși de catabolism
necesită efort excretor.

VALOAREA NUTRITIVĂ A PROTEINELOR ALIMENTARE

În funcţie de conținutul în aminoacizi esențiali, sunt trei categorii de proteine alimentare:

I. Proteine complete, de calitatea I, proteine de calitate superioară, cu valoare biologică

ridicată
- conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţii optime, iar cei neesenţiali sunt în
cantităţi importante,
- asigură creşterea organismului şi echilibrul proteic.

Surse de proteine de calitate superioară (de natură animală):

• Carne de măcelărie (porc, vită, oaie)
• Vânat
• Peşte
• Pui
• Ouă
• Brânză, lapte, iaurt

II. Proteine parţial complete, de calitatea a II-a, proteine de calitate medie

- conțin toţi aminoacizii esenţiali, dar în proporţii necorespunzătoare,
- sunt necesare cantităţi de două ori mai mari pentru a asigura dezvoltarea corporală şi
echilibrul proteic, dar sunt importante pentru că asigură un fond important de
aminoacizi.

Surse de proteine de calitate medie:

• Legume
• Nuci
• Seminţe
• Cereale
• Leguminoase uscate, mai ales soia, mazăre, linte

9
III. Proteine incomplete, de calitatea a III-a, proteine de calitate inferioară, cu valoare
biologică redusă
- sunt lipsite de unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali, iar cei prezenţi se găsesc în cantităţi
necorespunzătoare,
- nu pot asigura nici dezvoltarea organismului, nici echilibrul proteic.
- exemple:
• colagenul din carne (fără triptofan, cantităţi mici de metionină, lizină,
izoleucină)
• zeina din porumb (fără lizină, săracă în triptofan)

De reţinut:
Proteinele sunt singura sursă de aminoacizi esenţiali şi singura sursă de azot pentru sinteza
aminoacizilor neesenţiali şi alţi compuşi cu azot de care organismul are nevoie.

NECESARUL DE PROTEINE

Necesar pentru adulţi sănătoşi:

- 0,8-1 g/kg corp/zi
- 10-15% din necesarul caloric

Sportivii au nevoie cu 50-100% mai mult decât adulții sedentari: 1-1,8g/kg corp/zi, pentru
repararea celulelor musculare după efortul intens și creșterea de noi celule musculare.
Ø Sportivii care fac exerciții de rezistență (atleți, cicliști) – 1,2-1,4g/kg corp/zi
Ø Sportivii care fac exerciții de forță și cu greutăți - 1,4-1,8g/kg corp/zi
Ø Sportivii adolescenți (au nevoie de proteine în plus pentru procesele de creștere și
dezvoltare) – 1,2-1,4g/kg corp/zi

Aportul redus de proteine e bine suportat pe termen scurt. Pe termen lung, apare oboseală,
refacere musculară deficitară, scăderea masei musculare, scăderea forței musculare.

Pe de altă parte, este demonstrat că excesul de proteine nu crește masa musculară, forța,
rezistența sau viteza.

Proteinele au rol benefic în controlul apetitului. Sunt mai sățioase decât carbohidrații și
grăsimile, deoarece:
→ la ingestia de proteine se secretă hormoni la nivelul intestinului care semnalizează
centrului sațietății din hipotalamus că persoana a mâncat suficient;
→ unii aminoacizi, de exemplu leucina, rezultați din metabolizarea proteinelor, acționează
direct asupra centrilor hipotalamici ai sațietății și reduc foamea.

Studii au arătat că cei care consumă un mic dejun bogat în proteine nu flămânzesc așa de
repede și mănâncă mai puțin în cursul unei zile, față de cei care au avut un mic dejun bogat în
carbohidrați (cereale, croissant, pâine cu gem).

În practică, se recomandă aproximativ 20g de proteine la fiecare masă (carne, ouă, brânză),
deoarece corpul poate utiliza doar anumite cantități deodată. Un consum de 20 g de proteine,
imediat după exerciții, va maximiza repararea musculară și va promova un mediu hormonal
mai anabolic.
10
Tipul de proteine consumate după exercitii este important. Se recomandă proteine de înaltă
calitate, în special proteine care se absorb rapid (cum ar fi zer), fiind considerate optime
pentru recuperare.

SURSE ALIMENTARE DE PROTEINE

Tabelul 3. Conținutul în proteine al unor alimente

Alimente de origine Proteine (în g la Alimente de origine Proteine (în g la

animală 100g aliment) vegetală 100g aliment)
Carne de vită slabă 21 Pâine integrală 8
Carne de porc slabă 21 Nuci, migdale, alune 6-8
(cotlet)
Piept de pui 20 Soia fiartă 12
Piept de curcan 22 Tofu 8
Piept de fazan 24 Fasole boabe fiartă 7,3
Ou integral 12 Orez brun fiert 2,3
Peşte 17-20 Paste 5,3
Lapte de vacă 3,5 Semințe de chia 16,5
Brânză proaspătă 15 Semințe de susan 16,9
Caşcaval 25 Mazăre verde fiartă 5,4
Iaurt 3,5 Hrișcă fiartă 4,5

CARBOHIDRAȚII
Carbohidrații se mai numesc glucide. Denumirea vine de la cuvântul grecesc glykis – dulce.
După apă, sunt cei mai abundenţi componenţi ai alimentelor, fiind compuşii organici cei mai
răspândiţi din natură. În alimentaţia umană, sunt nutrienţi care au ca rol principal furnizarea
de energie.

Plantele elaborează carbohidrați prin fotosinteză şi îi depozitează mai ales sub formă de
amindon. Vegetalele sunt principalele alimentele ce furnizează carbohidrații necesari
alimentaţiei echilibrate: cereale, leguminoase, nuci, semințe, legume și fructe.

În organismul animalelor, carbohidrații sunt stocați sub formă de glicogen. Alimentele de

origine animală nu furnizează glucide, cu excepția laptelui, care conține lactoză.

11
COMPOZIŢIE CHIMICĂ, STRUCTURĂ, CLASIFICARE
În produsele alimentare se găsesc 3 tipuri principale de glucide:
Ø Monozaharide,
Ø Dizaharide,
Ø Polizaharide.

I. MONOZAHARIDELE ALIMENTARE

Principalele monozaharide din alimente sunt:

- hexozele: glucoza, fructoza, galactoza,
- pentozele: riboza, xiloza, arabinoza.

GLUCOZA
Este monozaharidul cel mai frecvent întâlnit în natură. Ca atare, se găsește în cantităţi mici în
fructe (cel mai mult în struguri), zarzavaturi, porumb dulce, unele rădăcinoase, miere. În
formă polimerizată este prezentă în moleculele de amidon şi celuloză și în structura
dizaharidelor, alături de fructoză, galactoză.

În urma procesului de digestie, glucoza este eliberată din moleculele de amidon sau
dizaharide (zaharoză, lactoză) și ajunge în fluxul sanguin, îndreptându-se spre celule, unde
este oxidată pentru producerea de energie necesară țesuturilor. Glicemia este concentrația
glucozei în sânge și are valori normale dimineața, pe nemâncate, de 80-110 mg/dl (4,4-6,1
mmol/l).

Dacă necesitățile energetice sunt satisfăcute, glucoza este transformată în glicogen și

depozitată la nivelul ficatului și mușchilor, ca rezervă de ”combustibil” ce poate fi mobilizat
rapid, atunci când este nevoie. Ficatul unui adult poate stoca aproximativ 100g glicogen, iar
mușchii 200-250g. La sportivii antrenați, rezervele musculare de glicogen pot ajunge la 400-
500g.

Când depozitele hepatice și musculare de glicogen sunt pline, excesul de glucoză este
transformat în găsimi de depozit, rezervă de energie la care organismul aplează în condiții de
efort crescut, când rezervele de glicogen sunt epuizate.

Dacă aportul de carbohidrați, implicit de glucoză, este redus, ea poate fi produsă prin
gluconeogeneză, din produşi neglucidici, de exemplu din aminoacizi sau din lipide. Procesul
are loc în ficat și rinichi.

Glucoza este indispensabilă pentru menţinerea integrităţii funcţionale a ţesutului nervos, este
sursa de energie a creierului. Pentru buna funcționare a sistemului nervos sunt necesare zilnic
130g glucoză. Totodată, este combustibil de bază pentru mușchi. Toate activitățile musculare
necesită glucoză ca sursă de energie. Cu cât durează mai mult și cu cât mai greu e
antrenamentul, cu atât consumul e mai mare.

12
FRUCTOZA
Se găsește în anumite vegetale, în special fructe (1-7g% fructoză) și în miere (40g% fructoză),
alături de glucoză şi zaharoză. Este cel mai dulce dintre carbohidrați, se utilizează adesea ca
îndulcitor pentru băuturi răcoritoare sau produse de cofetărie.

Dacă nu este absorbită complet, este supusă fermentaţiei de către flora din colon, determinând
meteorism, flatulenţă, diaree.

Metabolizarea fructozei este independentă de insulină (poate fi folosită de către diabetici).

Excesul de fructoză duce la sinteza de lipide (trigliceride de depozit) favorizând apariția
infiltrării grase a ficatului și a obezității.

II. DIZAHARIDELE ALIMENTARE

ZAHAROZA
Este un dizaharid format din glucoză și fructoză. Se găsește în sfecla și trestia de zahăr, fructe,
legume, miere de albine, cereale. Zahărul alimentar este 99,9% zaharoză și se obține din
sfecla și trestia de zahăr. Zaharoza este etalon pentru gustul dulce al altor substanțe.

LACTOZA
Este singurul carbohidrat întâlnit într-un aliment de origine animală și este formată din
glucoză și galactoză. Se găsește doar în lapte și derivatele din lapte. Gustul dulce este mult
mai redus ca al zaharozei (1/6 din gustul dulce al zaharozei).

Are un tranzit intestinal prelungit, stimulând proliferarea bacteriilor intestinale, dar poate avea
un efect ușor laxativ.

Persoanele care au intoleranță la lactoză, pot înlocui consumul de lapte cu derivate acide de
lapte (iaurt, sana, kefir, lapte acru) sau cu brânzeturi.

III. POLIZAHARIDELE

Sunt hidrați de carbon complecşi, cu molecule mari, formați din numeroase molecule de
monozaharide.

Polizaharidele se împart în două grupe mari:

• polizaharide digerabile:
- amidonul – de origine vegetală,
- glicogenul – de origine animală.

• polizaharide nedigerabile: celuloză, hemiceluloză, pectine, gume, mucilagii. Ele se

numesc fibre alimentare.

13
POLIZAHARIDELE DIGERABILE

AMIDONUL
Este format din mai multe molecule de glucoză. Se găsește în cartofi, orez, grâu și alte
cereale. În procesul de digestie, este descompus în molecule de glucoză. Prin fierbere și
preparare culinară, digestia amidonului este ușurată.

GLICOGENUL
Este forma de depozit a glucidelor la nivel hepatic și muscular, fiind alcătuit, ca și amidonul,
din mai multe molecule de glucoză, dar cu altă aranjare a moleculelor. Organismul uman
poate depozita în jur de 500g de glicogen. Când este nevoie, are loc procesul de glicogenoliză,
prin care se eliberează glucoza necesară obținerii de energie. Procesul este important și pentru
corectarea hipoglicemiilor, pentru menținerea unei concentrații de glucoză optime în sânge.

POLIZAHARIDELE NEDIGERABILE

Ø se mai numesc fibre alimentare;

Ø se găsesc exclusiv în alimente vegetale;
Ø nu se digeră;
Ø sunt reprezentate de celuloză, hemiceluloză, pectine, lignină.

Exercită efecte benefice supra sănătății:

- stimulează masticația și salivația,
- stimulează secreția de suc gastric,
- oferă sațietate și întârzie golirea stomacului (benefice pentru controlul greutății),
- scad absorbția unor nutrienți – lipide, glucide, colesterol (împiedică creșterea
glicemiei și a colesterolului sanguin),
- favorizează formarea bolului fecal și combat constipația, cu efect de prevenire a
cancerului de colon,
- au efect bun asupra florei intestinale.

Necesarul de fibre:14 g la 1000kcal, adică 20-30 g pe zi

ROLUL BIOLOGIC AL CARBOHIDRAȚILOR

1. Rolul energetic este cel mai important: 1g glucide furnizează 4 kcal.

De reținut:
Aportul de carbohidrați la sportivi trebuie să umple rezervele de glicogen după antrenament.
Odată rezervele umplute, excesul se transformă în depozite de grăsime. O cantitate mai mare
decât necesarul nu înseamnă mai multă energie sau creșterea performanței.

2. Efect de economisire (cruţare) a altor macronutrienţi

Un metabolism glucidic corect este indispensabil pentru un metabolism lipidic şi proteic
normal.

14
 Glucidele:
- împiedică mobilizarea excesivă a lipidelor, fenomen care ar conduce la arderea
incompletă a acestora cu producere de corpi cetonici, acidoză și tulburări hidro-
electrolitice;
- împiedică degradarea proteinelor musculare, de aceea este recomandabil a nu se
urma diete lipsite de carbohidrați.

3. Rol plastic și funcțional

Glucidele au și un rolul plastic sau funcţional, intrând în compoziția unor substanțe din
organism implicate în procesele de detoxifiere, în rezistența la infecții, în coagularea sângelui,
în activitatea sistemului nervos.

4. Rol în reglarea funcţiilor gastro-intestinale - vezi rolul polizaharidelor nedigerabile (fibre

alimentare).

NECESARUL DE CARBOHIDRAȚI

Carbohidrații trebuie asiguați zilnic prin dietă. Recomandabil ar fi să reprezinte 55 - 75% din
valoarea calorică a dietei, adică 4-8g/kg corp/zi.

Minimul acceptat este de 25% din rația calorică. Glucoza este singura sursă fiziologică de
energie a celulelor nervoase și un combustibil important pentru mușchi, de aceea trebuie
asigurat un minim de 100-150g pe zi.

Dietele actuale recomandă alimente care conţin amidon: pâine, paste și alte produse din
cereale (grâu, secară, orz, ovăz, orez), legume, cartofi, leguminoase uscate. În ceea ce priveşte
zahărul ca atare sau produse care conțin zahăr (dulciuri, băuturi răcoritoare), acestea trebuiesc
consumate cât mai rar, deoarece nu există o justificare nutrițională pentru aportul lor. Glucoza
și zahărul se absorb rapid și determină descărcare bruscă de insulină, urmată de hipoglicemie
și lipidogeneză.

O dietă cu mai puțin de 50-100g carbohidrați/zi poate să favorizeze:

- un catabolism excesiv de proteine tisulare,
- pierderi de sodiu şi alţi cationi,
- deshidratare cu instalare de acidoză (cetoză) care se manifestă cu: amețeli, greață,
dureri de cap, dureri musculare.

În curele de slăbire hipoglucidice, scăderea greutății se face mai ales pe baza eliminării apei
interstițiale (a deshidratării).

Când carbohidrații lipsesc din dietă, aminoacizii şi lipidele se pot converti în glucoză prin
gluconeogeneză, pentru a hrăni creierul și pentru a menține glicemia la valori normale.

INDICELE GLICEMIC (IG)

Este un număr care indică rapiditatea cu care un aliment determină creșteri ale glicemiei
comparativ cu glucoza pură, care are indicele 100.

15
În funcție de IG, alimentele se clasifică în:
• alimente cu IG mare – peste 70 (glucoză, pâine albă, orez alb, cartofi albi, cartofi
dulci, cereale de mic dejun decorticate și procesate, covrigi)
• alimente cu IG mediu – 56-69 (orez basmati,struguri, banane, prune, înghețată)
• alimente cu IG mic – sub 55 (fructoză, fasole, mazăre, nuci, migdale, semințe, cereale
integrale, legume, majoritatea fructelor, ciuperci)

Consumul alimentelor cu IG mic, determină creșteri lente ale glicemiei, pe când consumul
alimentelor cu IG mare determină creșteri rapide ale acesteia, deci sunt recomandate pentru
refacere după efortul intens sau la persoanele cu hipoglicemie.

Alimentele de origine animală cum este carnea, peștele, brânza, ouăle, uleiurile, untul nu
conțin deloc carbohidrați, deci nu au IG. Aceste alimente scad digestia și absorbția de
carbohidrați la mesele variate și reduc IG al întregului aport alimentar.

În alimentația zilnică ar trebui să se apeleze la carbohidrați cu IG mediu și mic:

ü pentru a menține un nivel echilibrat al glicemiei și al secreției de insulină,
ü pentru a asigura refacerea constantă a rezervelor de glicogen,
ü pentru a menține constant nivelul de energie pentru efort,
ü pentru a evita supraponderea și deci pentru a preveni diabetul zaharat de tip 2, bolile
cardio-vasculare și degenerative.

NECESARUL DE CARBOHIDRAȚI LA SPORTIVI

Inițial, nutriționiștii sportivi au recomandat ca 60% din rația calorică să fie acoperită de
carbohidrați. Această rație fixă nu ține cont de tipul exercițiilor (aerobe sau anaerobe), de
greutatea corporală, de mărimea antrenamentului (ca durată și intensitate).

O cantitate fixă nu poate satisface cerințele tuturor. Cantitatea de carbohidrați ingerată

depinde de:
§ scopuri (de exemplu, pierderea, menținerea sau creșterea în greutate);
§ programul de antrenament;
§ tipul și intensitatea activităților obișnuite;
§ greutatea corporală.

Pentru cei mai mulți sportivi, nivelul activității variază de la o zi la alta, de aceea și aportul de
carbohidrați trebuie adaptat corespunzător. Ca regulă generală, cu cât antrenamentul este mai
intens și durează mai mult, cu atât necesarul de carbohidrați este mai mare. Exercițiile ușoare
ca mersul, alergarea ușoară, pedalarea lejeră la cycling, yoga sau exercițiile intermitente cu
perioade de relaxare nu determină metabolizarea unor cantități prea mari de carbohidrați,
probabil nu mai mult de 50-60g pe oră, aceasta însemnând că depozitele de glicogen nu scad
prea mult.

În practică, s-a constatat că 5-7g/kg corp/zi ar fi suficiente pentru majoritatea care se

antrenează 1-2 ore zilnic. Numai elita sportivilor de rezistență consumă peste 7g/kg corp/zi de
carbohidrați.

16
 Tabelul 4. Aportul de carbohidrați recomandat pentu sportivi

Nivelul activității Aportul de carbohidrați recomandat

g/kg corp/zi
Antrenament foarte ușor (exerciții de 3-5
intensitate redusă sau de bază)
Antrenament de intensitate moderată, 5-7
aproximativ 1 oră pe zi
Antrenament moderat spre intens, 2-3 ore pe 7-10
zi
Antrenament foarte intens, peste 4 ore pe zi 10-12

O dietă săracă în carbohidrați sau un antrenament intens cu rezerve slabe sau epuizate de
glicogen determină oboseală rapidă și scăderea performanței, mai ales la antrenamentele de
rezistență, care durează mai mult de o oră. Aportul insuficient de carbohidrați după
antrenament va duce la o refacere redusă a rezervelor de glicogen și semne de epuizare.
Consumul de glucide după antrenament trebuie bine planificat, pentru a nu determina creștere
în greutate pe seama grăsimii de depozit, dar nici scăderea performanței.

NECESARUL DE CARBOHIDRAȚI ȘI SPORTUL DE PERFORMANȚĂ

Când vine vorba de performanță, consumul de zahăr sau glucoză poate fi util pentru
menținerea concentrațiilor de glucoză din sânge, în timpul sesiunilor de antrenament intens
sau evenimente care durează mai mult de 60 de minute, atunci când mușchii au rezerve
scăzute de glicogen și au nevoie de combustibil suplimentar rapid. În această situație, se pot
consuma alimente ce conțin zahăr (de exemplu, o banană, fructe uscate, o băutură pentru
sportivi sau un baton de cereale), deoarece ar ajuta sportivul să-și continue exercițiul pe o
durată mai lungă și cu intensitate mare.

Consumul de carbohidrați simpli este inutil pentru sesiuni scurte, dar, în schimb, poate fi
benefic pentru refacerea glicogenului din mușchi în timpul perioadei de 2 ore după exerciții.

Consumul de zahăr înainte de exerciții nu îmbunătățește performanța sau rezistența și poate

duce chiar la hipoglicemie (scăderea glucozei din sânge). Consumul de zahăr declanșează
eliberarea de insulină care transportă rapid glucoza din sânge în țesuturi. Dacă se mănâncă
prea mult zahăr înainte de exerciții sau dacă pancreasul produce prea multă insulină, atunci s-
ar putea ca glicemia să fie mai mică decât înainte de efort. Acest efect poate face sportivul să
se simtă obosit, slăbit.

Este mai sigur să se mănânce o masă cu indice glicemic redus, cu 2-4 ore înainte de
antrenament sau să se consume cantități mici de alimente ce conțin zahăr (de exemplu, o
banană), dacă se dorește o creștere rapidă energetică.

Recomandări privind aportul de carbohidrați:

ü În timpul sesiunilor de antrenament intens cu durată mai mare de 60 de minute - suc
de fructe, suc de fructe diluat și băuturi pentru sportivi, banane, fructe uscate sau
batoane de cereale.

17
 ü După exercitii intense cu durata mai mare de 60 de minute, va trebui să fie refăcut
stocul de glicogen - lapte, iaurt, milkshake-uri sau batoane de cereale.
ü În alte momente, se optează pentru alimente care conțin fibre (pentru a atenua
creșterea glucozei din sânge), precum și alți nutrienți: fructe proaspete, fructe uscate,
iaurt, nuci, batoane.
ü Se bea apă sau lapte, dar și alte bauturi neîndulcite, cum ar fi ceai și cafea.

Dietele sărace în carbohidrați pot fi potrivite pentru unii sportivi, de exemplu, cei care caută
să piardă în greutate, cei cu diabet de tip 2 sau cu rezistență la insulină (pre-diabet zaharat).

La persoanele cu rezistență la insulină, celulele sunt mai puțin sensibile la acțiunile acesteia,
corpul nu este capabil să proceseze glucoza ca și combustibil eficient și, mai degrabă o
transformă în depozite de grăsime decât să o utilizeze ca sursă imediată de energie. Aceste
persoane trebuie să reducă la maxim consumul de zahăr, de cereale rafinate (pâine albă, paste,
orez, cereale pentru micul dejun), cartofi și să se concentreze, în schimb, pe aportul de energie
(calorii) din proteine și grăsimi: carne roșie, pește, carne de pasăre, ouă, nuci, lactate.

SURSE ALIMENTARE DE CARBOHIDRAȚI

Cele mai importante surse de carbohidrați din alimentaţia omului sunt alimentele de origine
vegetală. Singura excepţie majoră este lactoza din lapte şi derivate lactate.

Tabelul 5. Conținutul în carbohidrați al unor alimente

Alimente bogate în carbohidrați rapid Carbohidrați

absorbabili (g%)
Zahăr 99,5-100
Bomboane 70-95
Miere 82
Siropuri 55-75
Marmelade, dulceţuri, jeleuri 70
Băuturi carbogazoase dulci 10-12
Banane, struguri, prune, smochine 15-30
Fragi, ananas, portocale 8-12
Lapte integral 4

Alimente care conțin amidon Carbohidrați

(g%)
Cereale uscate: porumb, grâu, orz, ovăz 68-85
Făină de porumb, grâu 70-80
Pâine albă, integrală de grâu, de secară 48-52
Paste făinoase: macaroane, spaghetti, 23-30
orez fiert
Sfeclă, morcov, ceapă, roşii 5-7
Legume frunze (salată, varză, spanac, 3-4
sparanghel)

18
LIPIDELE
Sunt compuşi organici naturali cu proprietăţi şi compoziţie chimică extrem de variate. Au
particularitatea de a fi insolubile în apă, dar solubile în diverşi solvenţi organici: eter,
cloroform etc.

COMPOZIŢIA ŞI CLASIFICAREA LIPIDELOR

Majoritatea lipidelor naturale sunt esteri ai acizilor graşi cu un alcooli: glicerol, alcooli
alifatici superiori, steroli.

Lipidele alimentare sunt reprezentate, în cea mai mare parte, de trigliceride – esteri ai
glicerolului cu acizi grași.

După funcţia lor, lipidele se clasifică în:

• lipide de depozit – trigliceride, care sunt acumulate în zone specifice ale organismelor
animale sau vegetale și reprezintă o sursă importantă de energie, atât în alimentele
care le conţin cât şi ca rezervă a organismului uman.
• lipide structurale – fosfolipide, colesterol - fac parte din structura membranelor
celulare şi a unor organe, de exemplu, creierul.

TRIGLICERIDELE

Sunt esteri ai glicerinei cu 3 molecule de acizi grași.

Proprietăţile trigliceridelor sunt determinate de:

1. Proporţia şi structura chimică a acizilor grași constituienţi:
– Lipide lichide la temperatura camerei (uleiuri) - conţin acizi grași cu catenă mai scurtă şi
acizi grași nesaturaţi;
– Lipide solide (mai ales din țesuturile animale) - conţin cantităţi mari de acizi grași saturaţi,
cu catenă lungă.

2. Numărul de duble legături în acizii graşi

3. Poziţia în care sunt legaţi acizi grași la molecula de glicerol

ACIZII GRAŞI

În funcție de structura lor, acizii grași pot fi:

- saturați;
- nesaturați
§ mononesaturați (au în structura lor o singură dublă legătură între atomii de carbon),
§ polinesaturați (au cel puțin două duble legături între atomii de carbon).

19
Acizii grași saturați

Rol:
• structura și funcționarea membranelor celulare,
• sursă de energie pentru inimă,
• ajută oasele să fixeze calciu,
• protejează ficatul de efectele alcoolului,
• surfactant în plămâni,
• mesageri-semnalizare pentru producere de hormoni,
• funcționarea sistemului imunitar.

Surse alimentare de acizi grași saturați:

ü carne,
ü unt,
ü ulei de cocos,
ü ulei de palmier și ulei de sâmburi de palmier,
ü lapte, brânză și iaurt integral,
ü untură,
ü galbenuș de ou,
ü margarina, biscuiți, prăjituri, deserturi, semipreparate, produse de patiserie fabricate cu
ulei de palmier sau ulei de sâmburi de palmier.

Consumul crescut de acizi grași saturați expune la risc de ateroscleroză şi boală coronariană,
cancer de prostată și de intestin subţire.

Acizii grași trans

Grăsimile trans cresc colesterolul ”rău”, îl scad pe cel ”bun” și determină ateroscleroză și boli
cardio-vasculare. Se găsesc în margarine, produse fast-food, produse de patiserie, biscuiți,
prăjituri, umpluturi și creme. Se recomandă consum cât mai redus, maxim 1% din rația
calorică zilnică.

Acizii grași mononesaturați

Scad colesterolul ”rău”, fără să-l influențeze pe cel bun, dar scad riscul de boli cardio-
vasculare și cancer.

Surse alimentare:
ü ulei de măsline,
ü ulei de rapiță,
ü avocado,
ü nuci,
ü unt de arahide,
ü semințe.

O dietă care este moderată în grăsimi totale, dar bogată în grăsimi mononesaturate (cum ar fi
dieta tradițională mediteraneană) este considerată a fi mai sănătoasă decât dietele sărace în
grasimi (low-fat). Rezultatul este reducerea riscului de boli de inimă și de accidente vasculare
cerebrale.
20
Acizii grași polinesaturați

Principalele surse de acizi grași polinesaturați includ uleiuri vegetale și semințe:

ü ulei de floarea soarelui,
ü ulei de porumb,
ü ulei de șofrănel,
ü nuci și semințe (alune, nuci, migdale, caju, semințe de in, de dovleac, de floarea-
soarelui, de chia).

Două tipuri de acizi grași polinesaturați, omega-3 și omega-6 sunt numiți acizi grasi esențiali,
înseamnând că trebuie aduși organismului, obligatoriu, prin alimente, deoarece nu-i poate
sintetiza.

Acizii grași omega-3

Acizii grași omega-3 includ:

- acizi grași cu lanț scurt, de exemplu acidul alfa-linolenic găsit în surse vegetale (nuci,
ulei de rapiță, de in);
- acizi grași cu lanț lung: acidul eicosapentanoic acidul (EPA) și acidul docosahexanoic
(DHA), ambii găsiți doar în grăsimile de pește.

Rolul acizilor grași omega-3:

• buna funcționare a creierului (îmbunătățirea funcției cerebrale, prevenirea bolii
Alzheimer, tratarea depresiei și contribuie la îmbunătățirea comportamentului copiilor
cu dislexie, dispraxie și agitație psiho-motorie),
• reglarea secreției de hormoni,
• întărirea sistemului imunitar ,
• protecție împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral.

La sportivi, acizii grași omega-3:

• cresc livrarea de oxigen la mușchi,
• îmbunătățesc capacitatea aerobică și rezistența,
• favorizeză recuperarea,
• reduc inflamația și rigiditatea articulară.

Este nevoie de cantități mici de acizi grași omega-3 pentru a menține o bună stare de sănătate.
Se recomandă 450-900 mg pe zi.

Surse alimentare de acizi grași omega-3:

ü pește gras, cum ar fi sardine, hering, macrou , somon , ton , păstrav,
ü nuci și ulei de nuci,
ü semințe de dovleac și ulei de semințe de dovleac,
ü seminte de in și ulei de in,
ü legumele cu frunze verde închis,
ü ulei de rapită,
ü ouă îmbogățite cu omega-3.

21
Acizii grași omega -6

Sunt reprezentați, în principal, de acidul linolenic și acidul gama-linolenic. Sunt mult mai larg
răspândiți în alimente decât acizii grași omega-3. Din acest motiv, cei mai mulți oameni
mănâncă prea mult omega-6 în raport cu omega-3. Nivelele excesive de omega-6 și/sau o
deficiență de omega-3 poate duce la o stare pro-inflamatorie, care a fost legată de o serie de
condiții, inclusiv boli cardiovasculare, artrită, accident vascular cerebral și cancer.

Surse de acizi grași omega-6:

ü ulei de soia,
ü ulei de porumb,
ü ulei de șofrănel,
ü ulei de floarea soarelui,
ü ulei de arahide,
ü ulei de susan.

Se poate scădea aportul de omega-6 și crește aportul de omega-3 prin:

§ consum redus de produse procesate și prăjite îndelungat;
§ utilizarea uleiurilor bogate în acizi grași mononesaturați - ulei de măsline și de rapiță;
§ consum de pește gras, cel puțin de două ori pe săptămână;
§ suplimente alimentare care conțin acizi grași omega-3.

COLESTEROLUL

Se găsește exclusiv în alimente de origine animală.

Este component esenţial al membranelor celulare și compus important al celulelor cerebrale şi

nervoase.

Colesterolul este compus intermediar important în sinteza unor steroizi esenţiali:

- acizii biliari,
- hormonii corticosuprarenali,
- estrogeni, androgeni şi progesteron,
- precursor al vitaminei D.

Colesterolul sanguin provine din două surse:

§ endogenă - sintetizat de organism la nivel hepatic;
§ exogenă – alimente.

De reținut:
Colesterolul din dietă contribuie cu mai puțin de 20 % la nivelele de colesterol sanguin.

Sursele alimentare de colesterol sunt numai alimente de origine animală: creier, ficat,
gălbenuș de ou, carne grasă, lactate grase.

22
ROLUL BIOLOGIC Al LIPIDELOR
Funcţia biologică cea mai importantă a lipidelor este aceea că reprezintă o importantă sursă de
energie. În organism se metabolizează complet, până la CO2, H2O și energie, 1g de lipide
furnizând 9 kcal.

Pe lângă funcția energetică, lipidele au numeroase roluri structurale și funcționale:

• intră în structura tuturor membranelor celulare;
• intră în structura unor hormoni și a unor substanțe metabolic acitve;
• au rol de protecţie a scheletului şi a altor organe precum și rol de izolator termic al
organismului;
• economisesc utilizarea energetică a proteinelor, permit utilizarea proteinelor
alimentare în sinteza proteică, nu în scop energetic;
• furnizează şi/sau vehiculează vitaminele liposolubile A, D, E şi K, facilitând absorbţia
lor;
• efectul organoleptic al lipidelor este fundamental pentru gustul, mirosul și
palatabilitatea pe care o conferă alimentelor;
• produc saţietate pentru că înmoaie textura alimentelor şi facilitează masticaţia,
intensifică senzaţia de săturare.

NECESARUL DE LIPIDE

Se recomandă ca lipidele să asigure 20-30% din energia totală a dietei, pentru un adult
sănătos.

Sub 20% din valoarea calorică a dietei se indică la:

- persoane în vârstă, sedentare,
- femei în perioada de maternitate,
- obezi, persoane cu dislipidemii,
- persoane cu afecţiuni hepato-pancreatice.

Procente în jur de 30% din valoarea calorică a dietei se recomandă la:

- copii (dar nu în detrimentul proteinelor),
- adolescenţi,
- persoane care desfăşoară activităţi cu cheltuială mare de energie (sportivi, persoane care
prestează munci grele, în frig și umezeală)

Raportat la greutatea corporală, necesarul este de:

0,7 - 1 g lipide/kg corp/zi la adulţi,
1,5 - 2 g/kg corp/zi la copii, adolescenţi, persoane care efectuează activităţi cu
cheltuială mare de energie.

23
SURSE ALIMENTARE DE LIPIDE

Se găsesc în concentraţii variabile în alimente de origine animală (grăsimi animale) și

alimente de origine vegetală (uleiuri vegetale)

Tabelul 6. Conţinutul în lipide al unor alimente

Alimentul Lipide (g%) Alimentul Lipide (g%)

Uleiuri vegetale 100 Peşte gras 6-12

Untură de porc 98 Carne de pui 8

Unt 85 Carne de cal 2-10

Fructe oleaginoase (nuci, 40-50 Lapte 3-7

alune, migdale)

Carne de gâscă 32 Iaurt 3-10

Brânzeturi 20-38 Cereale 0,5-5,1

Carne de porc 20-30 Peşte slab 1-3

Carne de vită 13-18 Leguminoase 1-1,8

(fasole, năut,
mazăre)

Carne de oaie 10-21 Legume proaspete 0,1-0,8

Carne de viţel 10-15 Fructe proaspete 0,1-0,7

VITAMINELE
Vitaminele sunt un grup de substanţe organice foarte diferite unele de altele ca structură
chimică şi cu roluri funcţionale foarte variate în organism. Organismul uman nu le poate
sintetiza, cel puţin nu în cantităţi suficiente, de aceea sunt nutrienți esențiali.

Vitaminele sunt necesare în cantități mici și o alimentație variată acoperă, în general, tot
necesarul.

Deficienţa în organism se soldează cu stări patologice carenţiale numite hipovitaminoze.

Carențele se remit la administrarea vitaminei corespunzătoare. Ingestia excesivă de vitamine
liposolubile poate duce la stări patologice specifice numite hipervitaminoze.
24
Vitaminele intervin în multiple procese enzimatice, făcând posibilă:
• degradarea macronutrienţilor,
• funcţionarea metabolismului,
• formarea de substanţe proprii organismului.

De reținut:
Vitaminele nu generează energie, sunt principii nutritive necalorigene.

CLASIFICAREA VITAMINELOR

În funcţie de solubilitatea în apă sau în grăsimi, sunt:

1. Vitamine hidrosolubile
Vitamina C = acid ascorbic,
Vitamine din grupul B:
B1 = tiamina,
B2 = riboflavina,
B3 = niacina (nicotinamida, înainte – vitamina PP)
B5 = acidul pantotenic,
B6 = piridoxina,
B7 = biotina (vitamina H)
B9=acidul folic
B12 = ciancobalamina,

2. Vitamine liposolubile
A = retinol,
D = calciferol,
E = tocoferol,
K = filoquinona.

VITAMINELE HIDROSOLUBILE

Sunt componenţi ai unor sisteme enzimatice esenţiale, multe participă la reacţii care susţin
metabolismul energetic.

Aceste vitamine nu se depozitează în organism în cantităţi apreciabile, de aceea se recomandă

aport zilnic prin alimente, pentru a se evita epuizarea lor sau discontinuităţi ale funcţiilor
fiziologice normale. Riscul carenței există în cazul persoanelor cu o dietă foarte puțin variată.

Vitaminele din complexul B au acţiune esenţială în multe procese metabolice ale celulelor vii.
Datorită relaţiilor strânse dintre acestea, ingestia inadecvată a uneia dintre ele poate deteriora
utilizarea altor vitamine B.

Stabilitatea vitaminelor hidrosolubile în alimente este variabilă, multe sunt sensibile la lumină
și la temperatură (sunt distruse la prelucrare termică prelunită).

Dacă sunt consumate în exces, surpulsul se elimină prin urină. Nu există riscul intoxicațiilor
cu vitamine din acest grup.
25
 Tabelul 7. Vitaminele hidrosolubile. Surse alimentare și roluri

Vitamina Surse alimentare Rol Rol la sportivi

Vitamina C Fructe și legume Antioxidant Antioxidant, reducerea

(Acidul ascorbic) proaspete Vindecarea rănilor și a radicalilor liberi care se
infecțiilor produc în cantități crescute
Creștere și dezvoltare după efort intens și
Sănătatea oaselor, prelungit
dinților, gingiilor, Creștere și dezvoltare
ligamentelor, vaselor de Sănătatea oaselor, dinților,
sânge gingiilor, ligamentelor,
vaselor de sânge
Vitamina B1 Cereale integrale, Promovează buna Rol în metabolizarea
(Tiamina) produse din cereale funcționare a nervilor, carbohidraților și eliberare
Leguminoase mușchilor, inimii rapidă de energie
(fasole, mazăre Rol important în
uscată) metabolismul
Nuci carbohidraților
Carne, ouă, organe

Vitamina B2 Carne, organe, pește, Sănătatea ochilor și a Rol în metabolizarea

(Riboflavina) ouă pielii tuturor macronutrienților
Pâine și cereale Metabolizarea
Leguminoase glucidelor, lipidelor,
Migdale proteinelor
Vegetale de culoare Rol în sinteza de
verde închis hormoni
Vitamina B3 Carne, organe, pește, Funcționarea sistemului Rol în metabolizarea
(Niacina) ouă digestiv nurienților cu eliberare de
Pâine și cereale Sănătatea pielii energie
Leguminoase Metabolizarea
Vegetale de culoare glucidelor, lipidelor
verde închis

Viatmina B5 Organe, ouă, lactate Menținerea imunității Menținerea imunității

(Acidul Drojdie Rol în producerea unor Rol în producerea unor
pantotenic) Vegetale crude hormoni hormoni

Vitamina B6 Carne, organe, pește, Rol în buna funcționare a Rol în buna funcționare a
(Piridoxina) ouă sistemului nervos și sistemului nervos și
Pâine și cereale digestiv digestiv
integrale Sinteza hemoglobinei Sinteza hemoglobinei și
Nuci Sănătatea pielii oxigenarea țesuturilor
Majoritatea Metabolizarea Metabolizarea proteinelor
vegetalelor și fructelor proteinelor
Vitamina B7 Gălbenuș de ou, ficat Rol în sinteza acizilor Rol în sinteza acizilor grași
(Biotina) Arahide grași și gluconeogeneză și gluconeogeneză
Vegetale cu frunze Rol în catabolismul unor Rol în catabolismul unor
verzi aminoacizi aminoacizi

Vitamina B9 Vegetale cu frunze Sinteza proteinelor și a Sinteza proteinelor

(Acidul folic) verzi materialului genetic
Organe Prevenirea unor forme
Cereale integrale de cancer și a bolilor
26
 Leguminoase cardio-vasculare
Ciuperci În timpul sarcinii,
previne apariția unor
defecte genetice
Vitamina B12 Organe (ficat) Formarea globulelor Formarea globulelor roșii
(Ciancobalamina) Carne, pește, ouă, roșii Rol în funcționarea
brânzeturi Rol în funcționarea creierului și a sistemului
creierului și a sistemului nervos
nervos

VITAMINELE LIPOSOLUBILE

Fiecare vitamină din acest grup are acţiune fiziologică precisă şi distinctă.

Vitaminele liposolubile diferă de cele hidrosolubile deoarece au mecanisme de absorbţie

diferite. Ele necesită, obligatoriu, prezența lipidelor și a bilei pentru a fi absorbite la nivel
intestinal. Sunt transportate la ficat pe cale limfatică, în structura unor lipoproteine.

Riscul carenței apare când se adoptă diete foarte sărace în grăsimi sau în situații când există
tulburări în absorbția lipidelor.

Se depozitează în ţesuturile corporale, în special în ficat, de unde se pot elibera şi pot acoperi
necesarul perioade mai lungi. Se elimină lent, de aceea doze prea mari, luate prin produse
medicamentoase, pot fi toxice.

Sunt stabile în alimente, rezistă bine la prelucrare termică.

Tabelul 8. Vitaminele liposolubile. Surse alimentare și rol

Vitamina Surse alimentare Rol Rol la sportivi

Vitamina A Ficat, gălbenuș, lactate Sănătatea ochilor Menține o vedere

(Retinol) (vedere în lumină normală și o piele
crepusculară) sănătoasă
Sănătatea oaselor,
pielii, părului,
mucoaselor
respiratorii, digestive,
urinare

Provitamine A Fructe, vegetale de Se transformă în Ca antioxidant, reduce

(ẞ-caroteni) culoare verde închis, vitamina A durerile musculare după
galben intens, Antioxidant – efect de efort.
portocaliu prevenire a cancerului Exercițiile intense au
nevoie de cantități mai
mari de antioxidanți

27
 Vitamina D Lactate fortificate cu Sănătatea oaselor, Crește absorbția
(Calciferol) vitamina D dinților calciului și fixarea în
Ouă Funcționarea oase și dinți
Pește gras și grăsime sistemului nervos Buna funcționare a
de pește Creșterea imunității musculaturii, reduce
riscul de accidentare și
suferință musculară
Creșterea imunității
Vitamina E Uleiuri vegetale Antioxidant, Antioxidant
(Tocoferol) Nuci Protejează plămânii, Scăderea efectelor
Germeni de grâu, sistemul nervos, negative ale radicalilor
Produse din făină mușchii, inima, retina liberi
integrală împotriva leziunilor Protejează membranele
Gălbenuș produse de radicalii celulare
Vegetale cu frunze liberi Reduce suferința
verzi Antiaterosclerotic musculară după
Favorizează creșterea antrenament
și dezvoltarea celulară
Vitamina K Vegetale cu frunze Sinteza unor proteine Sinteza unor proteine
(Filochinona) verzi (spanac, salată, care intervin în care intervin în
varză, brocoli etc) coagularea sângelui coagularea sângelui

MINERALELE
Sunt nutrienți esențiali, pe care organismul nu îi poate sintetiza, de aceea trebuie aduși,
obligatoriu, prin alimente.

Mineralele se prezintă ca ioni dizolvaţi în lichidele corporale și constituenţi ai unor compuşi

esenţiali cu rol important în toate proceselor vitale:
• formează şi stabilizează componenţii structurali ai organismului,
• intră în structura celulelor şi lichidelor interstiţiale, a oaselor, dinţilor,
• reglează activitatea multor enzime în procesele metabolice,
• reglează permeabilitatea celulară, facilitând transportul prin membrană a compuşilor
esenţiali,
• conservă echilibrul acido-bazic, osmotic, hidric al organismului,
• intervin în excitabilitatea musculară şi nervoasă.

Absenţa din alimentaţie a mineralelor determină, după o perioadă mai scurtă sau mai lungă de
timp, maladie carenţială. Un aport excesiv poate determina intoxicaţii, iar în timp, pot apărea
efecte cancerigene şi mutagene.

CLASIFICAREA SUBSTANȚELOR MINERALE

În funcţie de cantităţile existente în organism şi de aportul necesar prin dietă sunt:

- Macroelemente - necesare în cantități mai mari, peste 100mg/zi

Exemple: calciu, magneziu, fosfor, sodiu, poasiu, clor

28
- Microelemente sau oligoelemente - necesare în cantiăți mici, sub 100mg/zi, frecvent sub
15m/zi
Exemple: fier, zinc, cupru, mangan, iod, seleniu, cobalt

Elementele minerale reprezintă 4 - 5% din greutatea organismului uman. De exemplu, o

persoană adultă, de sex masculin, cu o greutate de 70kg are aproximativ 2,8kg de minerale,
din care 40 % calciu, 25% fosfor, iar restul celelalte macro și microelemente.

Tabelul 9. Principalele elemente minerale. Surse alimentare și rol

Elementul Surse alimentare Rol Rol la sportivi

mineral
Calciul Lapte și derivate Intră în structura oaselor și
Unele legume (varză, dinților
brocoli, gulii) Roluri funcționale:
Cereale în activitatea neuro-musculară,
coagularea sângelui,
permeabilitatea membranelor,
activarea unor enzime
Magneziul Vegetalele bogate în Activează enzime ce intervin
clorofilă în sinteza proteinelor, în
Cereale metabolismul lipidelor şi
Carne și viscere glucidelor,
Nuci și semințe în activitatea neuro-musculară
Sodiul Sarea de bucătărie Rol în echilibrul osmotic şi
Alimente gătite cu sare balanţa hidrică, menţinerea
Alimente conservate cu echilibrului acido-bazic
sare: brânzerturi, transmiterea impulsului
conserve nervos, absorbţia intestinală a
Lapte, pește, ouă unor principii nutritive.
Potasiul Banane, caise, cartofi, Menţinerea presiunii
carne, cereale, osmotice, echilibrul acido-
ciocolată, cacao, cafea bazic, menţinerea balanţei
hidrice
Facilitează eliminarea renală a
sodiului şi stimulează diureza
Favorizează excitabilitatea
neuro-musculară
Activează unele enzime
Participă la sinteza şi secreţia
unor hormoni
Fosforul Toate alimentele Intră în structura oaselor și
naturale: laptele, dinților, structura tuturor
brânzeturile, membranelor celulare
gălbenuşul de ou, Component al acizilor nucleici
peştele, carnea, (ADN și ARN)
cerealele integrale, Rol în toate metabolismele
seminţele, leguminoase nutrienților energogenici
uscate
Fierul Viscerele (ficatul), Intră în structura
carnea (roşie), peştele, hemoglobinei și are rol în
gălbenuşul de ou, transportul oxigenului,
legumele ( mai ales Rol în structura mioglobinei și
frunzele) a unor enzime cu rol în
29
Asigură un schelet bine
mineralizat
Rol în contracția musclară
Rol în metabolizarea
macronutrienților
Rol în activitatea neuro-
musculară
Poate crește capacitatea
aerobă
Crește recuperarea după efort
intens
Rol în echilibrul osmotic,
balanţa hidrică, menţinerea
echilibrului acido-bazic
transmiterea impulsului
nervos, absorbţia intestinală a
unor principii nutritive
Activează unele enzime (cele
care asigură sinteza
glicogenului din glucoză).
Favorizează excitabilitatea
neuro-musculară
Participă la sinteza şi secreţia
unor hormoni (glucagon,
insulină, STH, catecolamine,
aldosteron).
Poate preveni crampele
musculare
Intră în structura oaselor și
dinților, structura tuturor
membranelor celulare
Component al acizilor
nucleici
(ADN și ARN)
Rol în toate metabolismele
nutrienților energogenici
Intră în structura
hemoglobinei și are rol în
transportul oxigenului,
În structura mioglobinei și a
unor enzime cu rol în
 respirația celulară.
Seleniul Nuci, cereale, ciuperci Antioxidant, efect preventiv în
bolile cardio-vasculare și
cancer
Zincul Carne roșie, ficat, Creșterea imunității,
stridii vindecarea rănilor, creșterea
celulară, sănătatea pielii
respirația celulară.
Antioxidant, contracarează
efectele radicalilor liberi, care
se formează după efort intens
Stimulează imunitatea,
antioxidant

FITONUTRIENȚII
Sunt compuși ai plantelor, benefici pentru sănătate. Ei includ pigmenți, care se găsesc în
fructe și legume și hormoni vegetali care se găsesc în cereale, leguminoase, produse de soia
și plante condimentare.

Fitonutrienții:
• acționează ca și antioxidanți,
• influențează activitatea unor enzime,
• au rol anticancerigen,
• au efect antiinflamator,
• combat radicalii liberi,
• scad colesterolul,
• reduc riscul de boală cardio-vasculară,
• întăresc imunitatea,
• mențin activitatea bacteriilor intestinale.

SURSE DE FITONUTRIENȚI

Numărul lor este foarte mare. Pentru a asigura un aport suficient, este recomandat să se
consume cât mai multe fructe și legume, precum și nuci, leguminoase, cereale integrale. Ar fi
indicat ca varietatea să fie cât mai mare.

Fructele și legumele diferit colorate sunt surse deosebit de bune, fiecărei culori
corespunzându-i diferiți fitonutrienți.
De exemplu:
- fructele și legumele colorate în portocaliu, galben și roșu (morcovi, piersici, ardei grași,
roșii, pepene verde etc) sunt bogate în beta-caroteni, licopen și alți carotenoizi care au efect
antioxidant;
- legumele verzi (varză, brocoli, spanac) sunt bogate în magneziu, fier și clorofilă;
- fructele roșu-violet (prune, cireșe, afine, zmeură, struguri negri, căpșune) își datorează
culoarea antocianilor care au un efect puternic împotriva radicalilor liberi (chiar mai puternic
decât vitamina C);
- fructele și legumele albe (mere, pere, conopidă) conțin flavone care sunt benefice împotriva
bolilor cardio-vasculare și a cancerului.

30
ANTIOXIDANȚII
Includ nutrienți ca:
§ vitaminele – vitamina C, beta-carotenul, vitamina E,
§ mineralele – seleniu, zinc
§ fitonutrienții.

Se găsesc în majoritatea fructelor și legumelor, uleiurilor din semințe, nuci, cereale integrale,
leguminoase uscate.

Radicalii liberi sunt produși continuu, ca parte normală a proceselor celulare. Cu toate că
oxigenul este esențial pentru viață, acesta poate reacționa cu alți compuși, în corp, rezultând
molecule numite radicali liberi. Ei au reactivitate crescută și dăunătoare. În cantitate mică,
aceștia nu reprezintă o problemă, dar dacă sunt în exces, pot cauza inflamație, lezarea
arterelor, creșterea riscului de tromboză, boală cardiacă și cancer.

APA
Este lichidul vieții. Omul nu poate supraviețui fără apă decât 2-3 zile.

Apa reprezintă 50-75% din compoziția corporală:

- la adult – 55-65% (60-65% la bărbați, 55% la femei și la persoanele obeze);
- la copii – 75%;
- la vârstnici – 50-55%.

Repartiția în corp: 60% intracelular, 40% spațiul interstițial. Se găsește în cantitate mai mare
în organele active metabolic, de exemplu în mușchi, viscere și în cantitate mai mică în țesutul
adipos și osos.

La sportivi, datorită țesutului muscular mai dezvoltat, cantitatea de apă din corp este mai
mare.

BILANȚUL APEI ÎN ORGANISM

Consumul zilnic de apă

Apa consumată ca atare şi băuturi - 1300-1500 ml
Apa din alimente - 500-700 ml
Apa rezultată din reacțiile metabolice - 200-300 ml
Total: 2000 - 2500ml

Eliminarea zilnică de apă

Urină - 1100-1500 ml
Fecale - 100-200 ml
Perspiraţie insensibilă (piele) - 500 ml
Eliminare prin tractul respirator - 300 ml
Total: 2000 - 2500ml

31
ROLUL APEI ÎN ORGANISM

Apa participă la aproape toate funcţiile din corp:

• Reglarea temperaturii;
• Transportul de nutrienţi, oxigen şi produşi de catabolism;
• Mediu de reacție pentru toate procesele chimice din organism;
• Solvent care facilitează rocesele de absorbție, digestie și excreție a unor substanțe;
• Parte principală a tuturor lichidelor corpului (suc gastric, salivă, lichid amniotic, urină
etc);
• Umezirea ţesuturilor care sunt în contact cu mediul exterior (gură, ochi, nas);
• Protecţia articulaţiilor şi a organelor interne.

NECESARUL DE APĂ

Este, în medie, de 2000-2500ml pe zi, dar acest necesar poate fi variabil, în funcție de mai
mulți factori.

Necesarul de apă este mai crescut:

- în caz de expunere la temperaturi extreme (cald sau rece);
- în activitate fizică intensă (creşte pierderea prin piele, prin transpiraţie);
- în sarcină și alăptare;
- la dieta cu conţinut bogat în fibre;
- când au loc pierderi patologice de lichide (febră, vărsături, diaree).

DESHIDRATAREA

Senzaţia de sete apare la un deficit de aproximativ 1% din greutatea corporală. Funcţiile

organelor, performanţa fizică şi psihică sunt afectate la un deficit de 2-5%. La un deficit de
15-20% survine decesul.

Tabelul 10. Simptomele dehidratării în funcție deficitul procentual

din greutatea corporală

Deficitul din
greutatea Simptomatologie
corporală (%)
sub 1 sete
1-2 sete intensă, inapetență
2-3 piele aspră, uscăciunea gurii, dureri de cap, oboseală precoce, scăderea
performanțelor fizice
4-5 scăderea volumului sanguin și creșterea vâscozității sângelui, dificultate de
concentrare, scăderea performanțelor psihice, greață, astenie
6 creșterea temperaturii, creșterea frecvenței pulsului și a respirației, scăderea
amplitudinii respirațiilor, dezorientare
8-10 slăbiciune accentuată, amețeli, spasme musculare, delir, pierderea
conștienței
11-15 prăbușirea tensiunii arteriale, insuficiență renală
Peste 15 deces
32
HIPERHIDRATAREA

Se manifestă la un exces de 5% din greutatea corporală. Funcţiile fizice şi psihice sunt

deteriorate sever la un exces de 10%. Apare când aportul depăşeşte capacitatea rinichilor de
excreţie a apei (adică de 1-2 l/oră).

Cauza cea mai obișnuită este consumul exagerat de apă la sportivi (maratoniști) și la persoane
care suferă de unele boli (endocrine, psihiatrice).

Simptomele hiperhidratării:
§ cefalee,
§ nelinişte,
§ vărsături,
§ parestezii ale mâinilor şi picioarelor,
§ confuzie,
§ comă.

APORTUL DE APĂ LA SPORTIVI

În timpul activităților fizice, organismul uman produce căldură. Excesul de căldură este
înlăturat printr-o serie de procese fizice și fiziologice. Evaporarea transpirației este unul dintre
cele mai eficiente mecanisme de piedere a căldurii. Dacă, din anumite motive, nu s-ar putea
realiza, corpul uman s-ar supraîncălzi și a muri.

Pierderea de apă prin transpirație poate depăși 500ml pe oră, depinzând de intensitatea și
durata exercițiilor precum și de temperatura și umiditatea ambiantă. Dacă antrenamentul
durează mai puțin de o oră, riscul de deshidratare este redus, dar dacă se prelungește, riscul
scăderii performanțelor datorită pierderilor excesive de lichide este mare. Modalitatea cea mai
bună de monitorizare a stării de hidratare este culoarea urinii. O culoare pală este asociată cu
o bună hidratare.

Pentru o activitate sportivă în bune condiții, recomandarea este ca antrenamentul să înceapă

cu o stare de hidratare corporală corespunzătoare. Aportul de lichide se face pe tot parcursul
zilei, nu numai o încărcare înainte de antrenament. Este bine să se înceapă ziua cu 1-2 pahare
de apă, apoi se bea câte puțin și des, în cursul întregii zile, mai degrabă decât mult deodată și
rar.

În timpul antrenamentului, se recomandă 400-800 ml apă/oră, cu un ritm de 100-150ml la

fiecare 15 minute.

După antrenament, regula ar fi: pentru fiecare 0,5kg pierdute se beau 750ml lichide, cu un
rimt lent, 500ml timp de jumătate de oră, apoi până urina are culoare deschisă. Dacă urina este
închisă, dacă apar dureri de cap și greață, consumul de apă continuă.

Hiponatremia este scăderea concentrației sodiului din sânge sub valoarea de <135mmol/l
(normal 135-145mmol/l). Apare la cei care se antrenează intens, mai multe ore (maraton,
cycling) și beau apă excesiv, se hiperhidratează. Mai poate apărea și când se pierde mult sodiu
prin transpirație și sportivul bea apă încontinuu. În aceste condiții sodiul se diluează mult în

33
toate lichidele oranismului până la nivele care pot deveni periculoase pentru sănătate și chiar
pentru viață.

Semnele hiponatremiei sunt greață, amețeală, letargie, confuzie mentală, iar dacă nu se iau
măsuri, comă și deces.

Recomandarea ar fi ca cei care se antrenează mai multe ore, mai ales într-un mediu foarte cald
să nu depășească consumul a 800ml apă pe oră, în funcție de sete (să nu se forțeze să bea).

Pentru a evita deshidratarea, dar și hiperhidratarea, ar fi indicat ca sportivul să nu scadă cu

mai mult de 2% din greautatea corporală. De exemplu, dacă are 80kg, atunci 2% ar fi 1,6kg.
Zona sa de hidratare ar fi între 78,4-80kg.

Pentru antrenamente care durează peste 60 de minute, se recomandă consumul de sucuri de

fructe diluate, cu aproximativ 6g carbohidrați/100ml. Dacă antrenamentele se prelungesc
peste 2 ore și sunt foarte intense, ar fi indicate băuturi care să conțină carbohidrați, dar și
clorură de sodiu. Glucidele cresc viteza de absorbție a apei, mențin o glicemie normală și
oferă combustibil pentru mușchi, iar clorura de sodiu ajută la retenția apei.

34
CAPITOLUL III.
GRUPELE ALIMENTARE

LAPTELE
Denumirea generică lapte este atribuită exclusiv laptelui natural de vacă. În cazul laptelui de
la alte specii, se precizează provenienţa (lapte de oaie, capră, bivoliţă). Alte produse pot avea
denumirea improprie de lapte, ele fiind ”produse de imitație” (lapte de soia, lapte cocos, lapte
de migdale, lapte de orez).

Laptele este un aliment complet, cu valoare biologică ridicată. Din el se prepară o gamă largă
de produse lactate:
- lapte integral, degresat, îmbogăţit cu calciu, vitamina A şi D, lapte condensat, lapte praf,
- produse lactate acide: iaurt, sana, kefir,
- brânzeturi: proaspete, fermentate, topite,
- unt, frişcă, deserturi lactate.

VALOAREA NUTRITIVĂ A LAPTELUI

Calciu
Laptele este o importantă sursă de calciu, 125mg%. Nu numai conținutul de calciu este
important, ci și faptul că alți componenți ai laptelui, de exemplu acidul lactic și vitamina D
favorizează absorbția acestuia în intestin și depunerea în oase și dinți.

Proteine
Proteinele laptelui (3,5g%) sunt reprezentate de cazeină, lactalbumină și lactoglobulină. Sunt
proteine de calitate superioară, au valoare biologică ridicată, conțin toţi aminoacizii esenţiali
în proporţii optime. Dintre aceștia, leucina are o importanță deosebită pentru soprtivi, fiind un
stimul pentru sinteza de proteine proprii țesutului muscular.

Lactoza
Lactoza este dizaharidul din lapte (4g%). Fermentează sub acțiunea florei lactice cu formare
de acid lactic și favorizează proliferarea bacteriilor intestinale. Acidul lactic facilitează
absorbția calciului în tubul digestiv.

Lipide
Lipidele din lapte sunt fin emulsionate, se absorb ușor. Din păcate, sunt bogate în acizi grași
saturați, care au efect dislipidemiant și aterosclerozant. Persoanele care suferă de boli cardio-
vasculare, obezitate, dislipidemii vor consuma lactate degresate.

Vitamine
Laptele aduce un aport important de vitamine liposolubile A, D și E și vitamine hidrosolubile
B2, B9, B12.

Din punct de vedere energetic, 100ml lapte furnizează 68kcal.

35
De reținut:
Laptele nu conține vitamina C, fier și fibre alimentare (carbohidrați nedigerabili).

PRODUSELE LACTATE ACIDE

Sunt produse de fermentaţie, de consistenţă semisolidă. Se obțin prin fermentaţia lactică
(iaurt, lapte bătut, sana, lapte) sau prin fermentația acido-alcoolică (kefir) a lactozei, sub
acţiunea bacteriilor şi drojdiilor lactice selecţionate.

Bacteriile lactice mai utilizate sunt:

Lactobacillus bulgaricus
Lactobacillus bifidus
Lactobacillus acidophilus
Streptococcus thermophilus
Streptococcus lactis

Aceste bacteriile acidofile rămân vii în iaurt și au un rol deosebit pentru sănătatea intestinală,
favorizând dezvoltarea florei microbiene din colon.

VALOAREA NUTRITIVĂ A PRODUSELOR LACTATE ACIDE

Produsele lactate acide au valoare nutritivă ușor crescută şi utilizare digestivă sporită față de
laptele dulce, datorită microflorei lactice, drojdiilor şi substanţelor formate (acid lactic, CO2,
vitamine din grupul B).

Lactatele acide se digeră ușor și sunt bine suportate chiar și de către persoanele cu intoleranță
la lactoză. În lactatele acide, cea mai mare parte din lactoză a fost fermentată și transformată
în acid lactic.

BRÂNZETURILE
Brânzeturile sunt derivate de lapte produse în sute de sortimente, cu consistenţe, forme, arome
variate. Brânzeturile sunt preţuite pentru termenul lung de păstrare, portabilitate şi conţinutul
crescut de proteine, lipide, calciu şi fosfor. Se obţin din lapte de vacă, bivoliţă, capră, oaie,
prin coagularea cazeinei şi prelucrarea acesteia. Din prelucrarea proteinelor din zer se obține
urda.

VALOAREA NUTRITIVĂ A BRÂNZETURILOR

De reținut:
Brânzeturile conţin toate componentele laptelui în formă concentrată.

Calciu și alte minerale

Brânzeturile sunt sursa alimentară cea mai bogată, 100g brânză având între 500-1200mg
calciu. Ar putea acoperi întreg necesarul zilnic. Alte minerale importante sunt fosforul, sodiul,
potasiul, magneziul.
36
Brânzeturile fermentate sărate aduc un aport mare de sodiu și clor sub formă de clorură de
sodiu, adică sare (1,2-1,5g%). Acestea nu se recomandă la bolnavi cu boli de rinichi, boli
cardio-vasculare, edeme, hipertensiune arterială.

Proteine
Proteinele se găsesc în concetrații de 2-3 ori mai mari decât în lapte, între 8g% în brânza
proaspătă și 30-40g% în brânzeturile maturate.

Lipide
Lipidele sunt în cantitate mai mare în sortimentele grase și în cantitate foarte mică în urdă și
în brânzeturile proaspete degresate. Odată cu lipidele, sunt prezente vitaminele A și D.
Datorită conținutului mare în acizi grași saturați, se recomandă consumul moderat de
brânzeturi la persoanele care suferă de boli cardio-vasculare și accidente vasculare crebrale.

Concentația unor vitamine hidrosolubile, în special vitamina B2, este importantă.

Valoarea energetică a brânzeturilor este în funcţie de conţinutul de lipide, în general, între

300-400 kcal la 100g.

CARNEA ŞI PREPARATELE DIN CARNE

Carne este reprezentată de muşchii scheletici ai animalelor cu sânge cald (vită, porc, oaie,
pui, vânat) și alte ţesuturi animale ( sânge, grăsimi, viscere, oase etc), care servesc drept hrană
omului .

CLASIFICAREA CĂRNII
După specia animalului: carne de bovine, porcine, ovine, caprine, pui, curcan etc.

După condițiile de creștere și sacrificare:

- carne de animale de abator: vită, porc, oaie;
- carne de animale de fermă: pui, curcan, iepure;
- carne de vânat: potârniche, prepeliţă, iepure, căprioară.

După forma de conservare şi de consum:

- carne proaspătă,
- refrigerată,
- congelată,
- afumată.

VALOAREA NUTRITIVĂ A CĂRNII

În ţara noastra se consumă: carne de vită, porc, oaie, pui, cantităţi reduse carne de capră,
căprioară, iepure de casă şi de câmp, raţă, gâscă, curcan.

37
Componentele cărnii, în ordinea proporţiei lor, sunt:
- apă,
- proteine,
- lipide,
- substanţele minerale,
- vitamine.

Apa din ţesut muscular este variabilă, între 47-78% din masă, în funcție de specie, vârsta
animalului, conţinut de lipide.

Proteine
Carnea poate conține între 15-22g% proteine. Proteinele din fibra musculară sunt de calitate
superioară, conțin toți aminoacizii esențiali, în cantități suficiente organismului uman.

Proteinele din tendoane, fascii, aponevroze, catilaje, dermul pielii conțin colagen, elastina,
reticulina, care sunt proteine de calitate inferioară, la care mai mulți aminoacizi esențiali
lipsesc.

Carnea este un aliment important pentru hrana omului sănătos de toate vârstele, datorită
conținutului în proteine de calitate superioară, a elementelor mineral și a vitaminelor.

Este indicată mai ales în:

• alimentaţia copiilor şi adolescenţilor,
• alimentaţia femeilor în perioada de sarcină şi la cele care alăptează,
• stări de convalescenţă,
• persoane ce depun eforturi mari şi lucrează în medii toxice,
• alimentaţia sportivilor.

Lipide
Lipidele din carne sunt de două tipuri:
- lipide din ţesutul adipos, care învelește viscerele şi ţesutul muscular din carcasă;
- lipide de constituţie, care impregnează ţesutul muscular, inclusiv cel conjunctiv și reprezintă
grăsimea din carnea macră (1-3% din țesutul muscular).

Lipidele din carne înregistrează procente foarte variabile (mai mari în carnea cu grăsime, mai
mici în carnea macră). Ele contribuie la textura, gustul, mirosul și palatabilitatea alimentelor
gătite. Asigură nu numai acizi grași saturați, dar și acizi grași polinesaturați, esențiali
(grăsimea de pasăre, de porc). Colesterolul este prezent la valori între 70-100mg%.

Substanţe minerale
Carnea este o sursă importantă de fier, fosfor, zinc, potasiu, seleniu, cobalt, cupru. Aceste
minerale sunt în concentație mai mare în organe, mai ales în ficat.

Carnea şi viscerele, prin fierul, cuprul, cobaltul și aminoacizii conținuți, au cea mai puternică
acţiune hematoformatoare şi antianemică.

38
Vitamine
Carnea este bogată în vitamine B (B1, B2, B6, acid folic, B12) şi în vitamina A. Asigură 70%
din necesarul de vitamina B12, 90% din necesarul de vitamina B6 și procente importante din
vitamina B1. Ficatul este un depozit de vitamine liposolubile A, D și E, fiind cea mai
importantă sursă alimentară de vitamină A (retinol). Toate vitaminele din carne și viscere au o
biodisponibilitate foarte bună (se absorb ușor și sunt utilizate cu ușurință).

De reținut:
Carnea nu conține vitamina C, carbohidrați și fibre alimentare.

Valoarea calorică a cărnii este între 110 - 450 kcal/100g, dependent de specia de la care
provine şi conţinutul în grăsimi.

AVANTAJELE CONSUMULUI DE CARNE

ü favorizează producerea de globule roșii;

ü are cea mai puternică acţiune hematoformatoare şi antianemică;
ü stimulează activitatea nervoasă superioară;
ü ameliorează capacitatea de muncă;
ü măreşte rezistenţa organismului la acţiunea factorilor nocivi și agenţi infecţioşi din
mediu fiind, este indicată ca aliment de protecţie;
ü este un aliment sățios, timpul de digestie și evacuare fiind 3-6 ore (în funcţie de
conţinutul în grăsimi).

DEZAVANTAJELE CONSUMULUI CRESCUT DE CARNE

- datorită conținutului de colesterol, se evită carnea grasă și organe (creier, ficat) la cei care
suferă de boli cardi-vasculare, obezitate, hipercolesterolemie;
- este un aliment constipant;
- metabolizarea cărnii presupune formarea de acid uric, de aceea excesul de carne favorizează
aracurile de gută și litiaza urică.

PREPARATE DIN CARNE (MEZELURI)

Sunt o categorie importantă de alimente cu însuşiri senzoriale apetisante și cu avantajul că se

pot consuma ca atare, fără alte preparări culinare (sunt comod de obținut și consumat).

Valoarea nutritivă şi caracteristicile depind de calitatea materiei prime, dar și de procesul

tehnologic folosit şi condiţiile de păstrare a preparatelor.

După forma în care se utilizează materia primă şi după forma lor de prezentare sunt:
– preparate din carne tocată,
– preparate din carne netocată,
– conserve de carne.

39
Valoarea nutritivă a preparatelor de carne depinde de materiile prime folosite. Este mult
mai scăzută decât cea a cărnii la sortimentele cu multe grăsimi, fascii, tendoane, aponevroze,
amidon, proteine vegetale.

Aditivii alimentari folosiţi la obţinerea preparatelor de carne sunt clorura de sodiu, azotiţii şi
azotaţii, polifosfaţii, acidul ascorbic, proteinele lactate (cazeina), diverse condimente.

Valoarea calorică este între 260–640 kcal/100g, în funcție de compoziţia chimică (cele grase
au mai multe kcal).

Consumul mezelurilor este agreat de către cumpărători datorită faptului că:

• sortimentele sunt foarte variate,
• accesibilitatea este ridicată (practic de la orice magazin de cartier până la marile
supermarketuri oferta de mezeluri este deosebit de bogată),
• nu necesită timp pentru preparare culinară,
• se consumă ca atare sau în preparate rapide (sandwichuri),
• au gust plăcut datorită condimentelor şi aditivilor,
• unele sortimente au preţuri destul de mici.

Alegerea mezelurilor în locul cărnii nu este o alegere bună pentru că:

§ sunt bogate în grăsimi,
§ au multă sare,
§ au valoare nutritivă mult mai mică decât cea a cărnii (mai puţine proteine de
calitate superioară, mai puţin fier),
§ au aditivi adăugaţi în scop de conservare şi pentru păstrarea culorii roşii – nitriţi de
sodiu sau de potasiu, polifosfați – care au efecte nesanogene demonstrate,
§ cele afumate pot conţine hidrocarburi policiclice aromatice şi alte substanţe
dăunătoare sănătăţii.

Mezelurile și alte preparate din carne sunt asociate cu risc pentru dezvoltarea unor tumori
canceroase, deoarece au componente incriminate în geneza proceselor maligne. Asociate cu
carnea procesată (mezeluri, conserve din carne, afumături) sunt unele forme cancer gastric,
hepatic, pancreatic, de colon, mamar, pulmonar.

PEŞTELE
Peştele este foarte apreciat datorită conţinutului în substanţe nutritive şi gustative de
calitate superioară.

Alte animale acvatice comestibile:

- mamifere acvatice
- moluşte -stridiile, sepia, caracatiţa, calamarul, midiile)
- crustacee -langustele, creveţii
Se consumă proaspete sau conservate.

40
CLASIFICARE
După mediul de viaţă :
- pești de apă dulce – crap, plătică, şalău, somn, ştiucă, biban, lin, păstrăv;
- pești de apă sărată (marini) – calcan, scrumbie, guvizi, stavrizi;
- pești migratori (şi de apă dulce şi de apă sărată) – morun, nisetru, păstrugă, somon, ţipar;
- pești oceanici – ton, cod.

După compoziţie, în funcţie de conţinutul în grăsime:

- peşte slab - conţine mai puţin de 1g% grăsime (cod, calcan, merlucius, şalău, ştiucă);
- peşte semigras - are 2-7g% grăsime (păstrăv, crap salbatic, ton, anşoa, somon sălbatic);
- peşte gras - 8-15g% grăsime (morun, nisetru, scrumbia, somonul, somnul, crapul de
crescătorie, hering, macrou, peşte spadă).

Moluştele şi crustaceele au 1-2g% lipide.

VALOAREA NUTRITIVĂ A PEŞTELUI

Partea comestibilă a peştelui este mai redusă decât a animalelor terestre și variază între 40 şi
70%.

Apa este între 60 – 80%, dependent de conţinutul de grăsime, aceşti doi parametri fiind
corelaţi invers proporţional.

Proteine
Proteinele din pește au unele particularități:
- reprezintă 13 – 20g% din partea comestibilă;
- au conţinut ridicat de aminoacizi esenţiali, se caracterizează prin valoare biologică ridicată
fibrele musculare sunt fine;
- colagenul şi ţesutul conjunctiv interfibrilar sunt în cantitate mică, carnea de pește fiind foarte
moale și fragilă.

Lipidele
Conţinutul în lipide este fluctuant, în funcţie de specie, maturitatea peştelui, sezon,
alimentaţie, habitat (peștii de crescătorie sunt mai grași).

Lipidele peștelui sunt bogate în acizi grași omega-3, reprezentând cea mai importantă sursă
alimentară. Populațiile care consumă regulat pește au o incidență mai scăzută a bolilor cardio-
vasculare, a bolilor inflamtorii cronice, a aterosclerozei și a cancerului.

Conţinutul de colesterol este în funcție conținutul în lipide, între 30 - 90 mg%.

Elemente minerale
Peștele este bogat în fier, calciu, fosfor, iod (cel marin și oceanic), sodiu, potasiu.
Moluştele și crustaceele aduc un aport important de zinc, fier, cupru, magneziu, iod, seleniu.

41
Vitamine
Vitaminele liposolubile A şi D se găsesc în fracţiunea lipidică din țesutul muscular și în ficat.
Datorită aportului însemnat de vitamina D, consumul de peşte e indicat mai ales în zonele
puţin însorite, știut fiind că expunerea moderată la soare asigură 70% din necesar.

Vitaminele hidrosolubile B1, B2, B12 şi nicotinamida sunt prezente în cantităţi importante în
ficat, icre, ţesut muscular.

Valoarea calorică a peștelui este cuprinsă între 50-180kcal/100g, în funcție de bogăția în

lipide.

Peştele este indicat în alimentația tuturor oamenilor. Nu există dezavantaje nutriționale ale
consumului de pește. Se recomandă mai ales:
- în alimentaţia copiilor şi a adolescenţilor, a femeilor în perioada materintății;
- în refacerea după maladii consumptive, pentru repararea uzurii tisulare;
- pentru creşterea rezistenţei faţă de agresiuni toxice sau microbiene.

OUL
Conține nutrienţi în formă concentrată şi uşor absorbabilă. Este unul dintre cele mai complexe
alimente.

Ouăle folosite ca aliment provin de la păsări domestice. Denumirea generică de ou este

atribuită exclusiv oului de găină. În cazul altor tipuri de ouă e necesar să se indice specia - ou
de gâscă, raţă, prepeliţă etc.

CLASIFICARE
În momentul de faţă, există o clasificare a ouălor care corespunde cerinţelor Uniunii
Europene, clasificare făcută în funcţie de modalitatea de creştere a păsărilor. Prima cifră
înscripționată pe ou este cea care indică acest lucru:
• 0 = ouă ecologice, de la găini care trăiesc în aer liber şi sunt hrănite cu mâncare
ecologică;
• 1 = ouă de la găini crescute la fermă, în aer liber, dar hrana lor nu este certificată;
• 2 = ouă de la păsări care trăiesc în hale, la sol, în condiții de aglomerare;
• 3 = ou de la găini care trăiesc în baterii suprapuse, în hale fără lumină naturală,
primesc antibiotice și vitamine sintetice, sunt hrănite cu furaje tratate cu pesticide.

VALOAREA NUTRITIVĂ A OULUI

Compoziţia oului întreg:

– apă,
– proteine,
– lipide,
– săruri minerale,
– vitamine lipo şi hidrosolubile,

42
Proteine
Oul este sursa de proteine cu cea mai mare valoare biologică, deoarece are cea mai echilibrată
proporţie de aminoacizi esenţiali. Proteinele oului sunt considerate proteine standard, termen
de referință pentru alte proteine. Se absorb în totalitate în tractul digestiv.

Sunt indicate în alimentaţia persoanelor cu necesar crescut de proteine: copii, adolescenţi,

femei în perioada de sarcină, sportivi, muncitori care prestează munci grele.

Lipide
Se găsesc doar în gălnenuș și sunt fin emulsionate. Conțin acizi grași saturați, dar și acizi grași
polinesaturați, lecitine, cefaline. Colesterolul este în cantitate mare, 200mg/ou.

Săruri minerale
Prin abundenţa de fosfoproteine şi fosfolipide oul este unul din alimentele cele mai bogate în
fosfor. Mai conține fier, calciu, potasiu.

Vitamine
Dintre vitaminele liposolubile, E, A și D sunt în cantități apreciabile. Vitaminele
hidrosolubile sunt reprezentate de vitamine din complexul B (B2, B5, B6, B9 şi B12).

Toate vitaminele sunt concentrate în gălbenuş, cu excepţia vitaminei B2 care este egal
distribuită în albuş şi gălbenuş.

Ca și celelalte alimente de origine animală, oul este lipsit de vitamina C.

Valoarea energetică este 60-90 kcal/ou, 1 gălbenuş mare– 60 kcal; 1 albuş – 15 kcal.

De reținut:
Modalitatea de preparare culinară influențează, în mare măsură, utilizarea digestivă a oului.
Ø Digestia și absorbția cea mai bună este sub formă de ou fiert moale (fiert 3-31/2
minute), adică albușul e total coagulat, iar gălbenușul necoagulat sau parțial coagulat.
Digestibilitatea și absorbția albușului coagulat este de 92%, pe când a celui crud este
de numai 50%.
Ø Baterea oului și obținerea spumei este o tehnică de îmbunătăţire a digestibilităţii,
bulele de aer introduse cresc suprafaţa totală și facilitează acţiunea sucului gastric
asupra proteinelor.
Ø Spre deosebire de albuş, gălbenuşul coagulat este mult mai indigest, deoarece
globulele de grăsime se agregă, îngreunând acţiunea ulterioară a sărurilor biliare şi a
lipazelor pancreatice.
Ø Ouăle gătite ”ochi” sunt cele mai indigeste, pentru că absorb mult din lipidele care se
folosesc la prăjit.
Ø Nu se consumă crud sau tratat termic insuficient de către persoane pentru care
toxiinfecţia alimentară cu Salmonella este primejdioasă: gravide, sugari, copii mici și
vârstnici.

43
LEGUMINOASELE
Sunt seminţele separate de păstaie, uscate, curate şi sănătoase, provenind de la specii din
familia Fabaceae sau Leguminosae.

Cele mai utilizate dintre acestea sunt:

• fasolea (Phaseolus vulgaris),
• lintea (Lens culinaris),
• mazărea uscată (Pisum sativum),
• soia (Glycine max.),
• arahidele (Arachis hypogaea)
• năutul (Cicer arietinum)
• bobul (Vicia faba)

Fasolea verde (în păstaie) şi mazărea verde sunt considerate legume, iar arahidele sunt tratate,
după mulţi autori, ca fructe.

VALOAREA NUTRITIVĂ A LEGUMINOASELOR

Proteine
Leguminoasele sunt, în primul rând, surse importante de proteine vegetale, a căror
concentraţie oscilează între 17g% în fasole şi 40g% în soia (stare uscată). Pentru cele fierte,
valorile sunt mai mici, de exemplu, soia fiartă-16g%, linte fiartă-9g%, fasole - 4,8g%.

Datorită conţinutului ridicat de proteine, în unele ţări, unde ingestia proteică de origine
animală este scăzută, leguminoasele sunt numite “carnea săracilor”.

Din punct de vedere al conţinutului în aminoacizi esenţiali, proteinele din leguminoase sunt
proteine de calitate medie, deoarece unul sau mai mulți aminoacizi sunt în cantități
insuficiente. Cele mai valoroase proteine sunt cele din soia, care se apropie cel mai mult de
valoarea proteinelor animale.

Chiar dacă leguminoaselor le lipsesc unii aminoacizi esențiali, ele contribuie la fondul general
de aminoacizi. Unele asocieri alimentare pot fi indicate pentru o raţie completă de aminoacizi
esenţiali. Un exemplu bun în acest sens este asocierea leguminoaselor cu cereale.

Carbohidrați
Conţinutul de carbohidrați al leguminoaselor oscilează între 26-29g% în soia şi 55-60g% în
bob. Predominant este amidonul.

Cele mai multe dintre leguminoase sunt excelente surse de fibre (carbohidrați nedigerabili), cu
rol important în sănătatea digestiei.

Lipide
Cu excepţia seminţelor de soia, conţinutul în lipide al leguminoaselor este scăzut, 1-6g%. În
soia uscată, lipidele sunt între 17-20g%. Deşi leguminoasele aduc cantităţi mici de lipide,
acestea sunt de bună calitate, bogate în acizi grași esențiali.

44
Vitamine
Prezenţa vitaminelor în leguminoase este destul de variabilă. Sunt surse bune de vitamine din
complexul B (mai ales B1, B9) și vitamina E.

Sunstanțe minerale
Leguminoasele conțin cantități apreciabile de magneziu, calciu, fosfor și unele oligoelemente
ca zinc, cupru, mangan.

Valoarea calorică a leguminoaselor uscate este de 300-415 kcal/100g.

De reținut:
Leguminoasele trebuie prelucrate termic înainte de a fi consumate. Unele pot conține
substanțe toxice, pe care fierberea le inactivează.

CEREALELE
Cuvântul "cereale" este derivat de la numele roman al zeiţei care guverna grânele, Ceres
(Demetra la greci).

Cerealele sunt o grupă de plante din familia Gramineae care cuprinde:

• grâul,
• secara,
• orzul,
• ovăzul,
• porumbul,
• sorgul,
• meiul
• orezul
• triticale,
• alac.
• *hrişca intră în această cateorie datorită compoziției chimice și a utilizărilor
asememănătoare, deși este din altă familie botanică.

Cultivarea cerealelor este foarte răspândită deoarece:

- concentrează într-un volum mic substanţe nutritive valoroase;
- sunt calorigene, ţin de foame;
- au avantaje economice:
§ perioada de vegetaţie scurtă,
§ culturile sunt răspândite,
§ se transportă uşor,
§ se păstrează mult timp (au cantitate redusă de apă, înveliş protector).

VALOAREA NUTRITVĂ A CEREALELOR

Componentele anatomice ale boabelor concentrează diferit trofinele.

Ø Coaja – 12-25% din masa bobului: celuloză, lignină, pigmenţi, minerale
Ø Miezul – 70-85% din masa bobului: amidon, proteine, vitamine
45
 Ø Germenele – 2-12% din masa bobului: proteine, vitamine, toate lipidele

Proteinele
Se găsesc mai ales la periferia seminței (în stratul aleuronic) şi în învelişul seminţei, între 7-
16g%. Sunt proteine de calitate medie, deoarece unii aminoacizi esențiali sunt în cantități
insuficiente.

46
Carbohidrații
Se găsesc mai ales în interiorul seminței și sunt reprezentați de amidon, 60-75g%. Glucoza
și/sau zaharoza sunt în cantități mici. În înveliș, se găsesc fibre (celuloze, hemiceluloze).

Lipidele
Sunt bogate în acizi grași polinesaturași și se află mai ales în germenele seminței.

Vitamine
La periferia bobului și în germene sunt vitamine din grupul B. În plus, germenele are vitamine
liposolubile, A şi E. Prin măcinare, eliminarea tărâţelor şi panificaţie, pierderile de vitamine
sunt mari, până la 50-70%, mai ales pentru vitamine din grupul B și vitamina E. Pâinea
integrală este de 3-10 ori mai bogată în aceste vitamine comparativ cu pâinea albă, pastele
făinoase, biscuiţii.

Vitamina C lipseşte, iar carotenii sunt în cantitate foarte mică.

Minerale
Cerealele au un conținut de 1,7-2g% substanțe minerale, mai ales fosfor, poatsiu, sodiu, clor,
sulf, fier, magneziu.

Valoarea calorică a cerealelor și derivatelor de cereale:

- 210-250 kcal/100g pâine (210 kcal pentru pâinea neagră cu material fibros şi apă mai multă;
240-250 kcal pentru pâinea albă);
- 340-360 kcal/100g făină, paste făinoase, orez, gris.

LEGUMELE ŞI FRUCTELE
Legumele pot fi:
• rădăcinoase: morcovi, pătrunjel, ţelină, ridichi, sfeclă roşie;
• tuberculifere: cartofi;
• bulbifere: ceapă, usturoi, praz;
• vărzoase: varză, conopidă, gulie;
• fructoase: roşii, vinete, ardei, castraveţi;
• păstăioase: fasole verde, mazăre verde;
• frunze: spanac, salată verde, lobodă, măcriş, ştevie;
• condimentare: mărar, leuştean, tarhon, cimbru, hrean;
• ciuperci comestibile.

Fructele sunt:
§ cu seminţe închise în cămăruţe cu pereţi pergamentoşi: mere, pere, gutui, citrice;
§ drupe, cu sâmbure tare: prune, caise, piersici, cireşe, vişine;
§ bace, cu seminţe mici răspândite în pulpa fructului: căpşuni, zmeură, agrişe, afine,
smochine;
§ nucifere, înconjurate de coajă: nuci, alune, migdale, arahide.

47
VALOAREA NUTRITIVĂ A LEGUMELOR ȘI FRUCTELOR
Avantajele consumului:
- efect catalitic îndeplinit de vitamine şi elemente minerale;
- efect antioxidant îndeplinit de fitonutrienți;
- rol de excitanţi alimentari vizuali, olfactivi şi gustativi, realizat de către acizi organici,
uleiuri aromatice, tanin, pigmenţi, glicozizi;
- normalizarea tranzitului intestinal datorită fibrelor alimentare;
- aport redus de substanţe calorigene.

Apa
Reprezintă 75-95% din masa fructelor și legumelor și determină gradul de perisabilitate.

Vitaminele
Cantităţile cele mai mari se găsesc în faza de maturitate şi în vegetalele proaspete. Legumele
şi fructele constituie sursele alimentare exclusive de vitamină C, surse importante pentru
vitaminele din grupul B şi pentru unele vitamine liposolubile.

Conţinutul în vitamine este variabil, în funcţie de maturare, păstrare, decojire, spălare,

fărâmiţare, tratament termic, pH-ul mediului.

Vitamina C se situează, din punct de vedere cantitativ, pe primul loc, mai ales în părţile verzi
şi în frunze. Părţile externe ale plantei şi fructelor conţin cele mai mari cantităţi. De aceea,
dacă nu există contraindicaţii, nu se va recurge la decojirea fructelor, iar dacă ea este
necesară, se va face în strat cât mai subţire. Pierderi importante de vitamină C au loc în caz de
fragmentare măruntă şi presare, păstrare îndelungată în apă, decojire, fierbere, uscare la soare.
Reducerea la minim a pierderilor este posibilă prin refrigerare şi congelare, fierbere în apă
acidulată sau în vapori sub presiune. Cele mai bogate în vitamina C sunt ardeiul gras şi
coacăzele negre, peste 200 mg/100g.

Vitaminele complexului B se întâlnesc în cantităţi variabile. Vitamina B1se întâlneşte mai

ales în spanac, salată, varză, banane, struguri; vitamina B2 în roşii, conopidă, ceapă; vitamina
B6 în citrice, struguri; acidul folic, în spanac, cartofi. Nu se distrug în procesele culinare,
exceptând vitamina B1, care este termolabilă.

Vitamina A se prezintă sub formă de precursori, caroteni, cu rol în determinarea culorii

atractive. Utilizarea digestivă este de 100% la salată verde şi în jur de 60% la morcovi,
spanac. Nu se inactivează prin păstrare, conservare, prelucrare termică.

Vitamina E se găseşte în legumele şi fructele bogate în lipide: seminţe de dovleac şi de floarea

soarelui, mazăre, fasole, migdale, nuci, măsline. Nu se inactivează prin prelucrare culinară.

Vitamina K se găseşte în legume frunze: spanac, salată, varză.

Substanțe minerale
Elementele minerale se găsesc în cantităţi apreciabile. Mai bine reprezentate sunt potasiul,
fierul, fosforul.

48
Carbohidrații
Sunt sintetizați de către plante în procesul de fotosinteză și cuprind monozaharide,
oligozaharide şi polizaharide. Sunt concentrate mai ales în părţile externe ale plantelor.

Glucidele simple solubile, fructoză, glucoză, zaharoză, sunt bine reprezentate în fructe, mai
ales în cele coapte. Fructoza are cea mai mare pondere în mere, pere, gutui; aceste fructe sunt
recomandate când organismul necesită mai multă fructoză decât glucoză: diabet, colită de
fermentaţie. Conţinutul egal de fructoză şi glucoză se întâlneşte în căpşuni, zmeură, coacăze.
Glucoza şi zaharoza sunt bogate în caise, piersici, prune.

În legume, glucidele simple sunt slab reprezentate, exceptând zaharoza din morcovi, sfeclă,
pepeni galbeni şi fructoza din pepenii verzi. Cea mai mare cantitate de zaharoză o întâlnim în
sfecla de zahăr, în jur de 20g%.

Dintre polizaharide, pe primul loc se situează amidonul, ca substanţă de rezervă. În legume,

cantitatea de amidon este maximă la maturitate şi este mai bogată în cartofi, morcovi, boabele
de mazăre şi de fasole. În fructe, amidonul este mai important înainte de maturitate, iar odată
cu coacerea fructelor, se transformă în glucide simple.

Glucidele nedigerabile sunt bogat reprezentate prin celuloză, hemiceluloze, lignina, gume,
substanţe pectice. Celuloza şi hemicelulozele, care asigură scheletul plantelor, ating cantitatea
maximă la stadiul de maturitate. Substanţele pectice: pectina, protopectina, acizii pectici,
gumele, au mare putere higroscopică, de absorbţie a diferiţilor metaboliți şi microorganisme
din tubul digestive și participă la normalizarea tranzitului intestinal în caz de diaree. Bogăţia
în fibre nedigerabile a unor fructe (de exemplu, prune uscate), le recomandă ca laxativ în
unele forme de constipaţie.

Proteine
Proteinele sunt mai bogate în legume şi cantitatea lor creşte spre maturitate. În boabele verzi
de fasole şi de mazăre, concentraţia ajunge la 8-9g%. Fructele au un conţinut redus de
proteine, de 0,8-0,9g%, cu excepția fructelor oleaginoase. Acestea reprezintă o sursă bună de
proteine vegetale, 2-7g% (cele mai mari procente le au arahidele, migdalele, caju și fisticul).
Sunt proteine de calitate medie și inferioară, dar nu sunt de neglijat, pentru că oferă
aminoacizi valoroși fondului general de aminoacizi al oragnismului.

Lipide
Lipidele sunt în cantitate mică în legume şi fructe, în medie 0,1-0,6g%. Excepţie fac fructele
oleaginoase (arahide, măsline, nuci, alune), în care lipidele ajung la 50-75g%, constituind
materia primă pentru uleiuri. Lipidele sunt reprezentate prin gliceride ce conţin acizi graşi
esenţiali şi prin ceruri care formează învelişul protector al majorităţii fructelor şi legumelor.
Fructele oleaginoase sunt surse vegetale excelente de acizi grași omega-3 și omega-6.

Acizii organici
Se acumulează în legume şi fructe în perioada de creştere, scăzând prin metabolizare, la
maturitate. Cantitatea de acizi organici este mai mare în partea centrală a fructelor şi
legumelor. Cei mai frecvent întâlniţi: acidul malic, acidul tartric, acidul citric, acidul oxalic.
Au rol în determinarea caracteristicilor organoleptice şi în conservabilitate.

49
Fitonutrienți
Substanţele tanante determină culoarea legumelor şi fructelor. Când substanţele tanante sunt
în cantitate mare, gustul devine astringent, cum ar fi cazul gutuilor, murelor, caiselor,
prunelor.

Antocianele, mai ales cianidina, participă la realizarea culorii şi gustului fructelor şi

legumelor și au rol antioxidant. Sunt mai bogate în: vişine, cireşe, fragi, coacăze, agrişe,
prune, mere; varză roşie, morcovi, ceapă, sfeclă.

Pigmenţii participă la determinarea culorii prin caroteni în tomate, pepene roşu, măceşe, ardei,
morcovi; prin clorofilă în toate legumele verzi. Au rol antioxidant.

Uleiurile eterice volatile determină parfumul specific al fructelor şi legumelor.

Fitoncidele sunt substanţe antibiotice produse de plante, cu rol în inhibarea bacteriilor,

protozoarelor și helminţilor din tubul digestiv al omului. Fitoncide mai frecvent întâlnite:
alicina din usturoi şi ceapă; sinalbina din muştar; sinigrina din muştar, hrean, varză, ridichi;
tomatina din tomate; pisatina din mazăre.

Valoarea calorică a fructelor şi legumelor este redusă, exceptând fructele oleaginoase:

- dovleac, castravete: 15-25 kcal/100g
- fasole verde: 35-45 kcal/100g
- mazăre verde: 65-85 kcal/100g
- morcovi: 45 kcal/100g
- cartofi: 80-90 kcal/100g
- portocale: 60 kcal/100g
- mandarine: 45 kcal/100g
- banane: 100 kcal/100g
- fructe oleaginoase (nuci, alune, măsline): 540-680 kcal/100g.

Legumele şi fructele pot fi alimente funcționale, datorită efectelor lor curative:

• diuretic: prazul, ţelina, păpădia
• vermifug: usturoiul, ceapa, varza
• expectorant: ceapa, varza roşie
• colagog şi coleretic: ridichi, praz, anghinare
• antidiareic: mere, afine, morcovi
• laxativ: prune uscate.

De reținut:
- Consumul redus de fructe şi legume presupune un aport scăzut de vitamină C şi
fitonutrienți.
- Alimentaţia unilaterală cu legume şi fructe duce la nesatisfacerea necesarului energetic.
- Regimul exclusiv vegetarian pe termen scurt are efect dietetic şi terapeutic; pe termen lung,
poate determina carenţe importante, dacă este foarte puțin variat.

50
GRĂSIMILE ALIMENTARE
Grăsimile sunt alimente heterogene, se găsesc sub formă de esteri ai glicerinei cu acizi graşi,
la care se adaugă ceride, steride, substanţe proteice, răşini, pigmenţi, vitamine.

În alimentaţie, aceste produse sunt prezente:

- ca atare,
- sub formăde produse necesare preparării alimentelor,
- sub formă ”ascunsă” în compoziţia alimentelor.

CLASIFICAREA GRĂSIMILOR

Grăsimile animate pot fi:

- solide: untura de porc, seul de bovine şi de ovine, untura de pasăre, untul;
- lichide: uleiul de peşte.

Grăsimile vegetale pot fi:

- lichide: uleiurile vegetale;
- solide: untul de cacao, untul de palmier, margarinele.

Observație:
Margarinele sunt obţinute pe cale sintetică din uleiuri vegetale, parţial hidrogenate și adaos
sare, caroteni, arome, asemănându-se din punct de vedere organoleptic cu untul. Margarinele
sunt de evitat datorită conținutului de acizi grași trans care sunt aterogeni.

VALOAREA NUTRITIVĂ A GRĂSIMILOR

Valoare calorică mare

Grăsimile sunt alimente calorigene, prin metalolizarea lor furnizând 700-900 kcal/100g.
Organismul apelează la grăsimi ca sursă de energie în situaţii de consum energetic mare și de
durată lungă, muncă în frig.

Acizi grași
Grăsimile alimentare constituie surse de acizi graşi esenţiali. Proporţia de acizi graşi esenţiali
este variabilă: mai mică în grăsimile animale, 4g% în unt, 15g% în untura de porc, 24g% în
untura de pasăre; mai mare în uleiurile vegetale 50-65g%, şi, excepţional, 70-80g% în uleiul
de peşte.

Vitamine liposolubile
Grăsimile alimentare sunt surse de vitamine liposolubile. Uleiul de peşte este cea mai
importantă sursă de vitamină A şi D. Uleiurile extrase din embrioni ( de exemplu, de porumb)
sunt bogate în vitamină E.

Observație:
La sportivi principalele surse de grăsimi vor fi untul, uleiurile vegetale și alte alimente bogate
în lipide: brânză, smântână, carne, peşte, ouă. Grăsimile vor acoperi 25-35% din necesarul
caloric zilnic.

51
PRODUSELE ZAHAROASE
Denumite şi dulciuri, produsele zaharoase sunt alimente obţinute prin procedee industriale,
exceptând mierea, care este un produs natural. Principalele componente al produselor
zaharoase sunt glucidele cu moleculă mică, rapid absorbabile (glucoză, fructoză, zaharoză).

CLASIFICARE
Din punct de vedere nutriţional, se împart în patru grupe:

1. Dulciuri formate din glucide pure, care conţin zahăr şi glucoză în procent de 80-100g%:
• zahărul, extras din sfecla de zahăr sau trestia de zahăr,
• bomboanele, obţinute dintr-un amestec de zahăr şi glucoză,
• halviţa, din caramel amestecat cu o substanţă spumantă,
• rahatul, din gel de amidon, cu adaus de arome, coloranţi,
• şerbetul, din soluţie suprasaturată de zahăr şi glucoză,
• mierea.

2. Dulciuri din zahăr şi fructe, care conţin 65-75g% glucide:

• fructe zaharate sau glasate, din fructe fierte în sirop de zahăr şi apoi uscate,
• dulceaţa, din fructe fierte în sirop de zahăr,
• gemul, din dulceaţă gelificată,
• marmelada, din gelifierea pulpelor de fructe amestecate cu zahăr şi fierte,
• magiunul, din fierberea pulpei de fructe cu zahăr,
• jeleul, din gelificarea sucului de fructe fiert,
• siropul, soluţie concentrată de suc de fructe.

3. Dulciuri din zahăr şi seminţe oleaginoase:

• ciocolata, din pastă de cacao, zahăr şi alte ingrediente: lapte, nuci, alune; substanţe
energetice: glucide (zahăr şi amidon) 60-65g%;
• halvaua, amestec în proporţii egale de halviţă şi pastă obţinută prin prăjirea şi
măcinarea seminţelor oleaginoase (floarea soarelui, susan, nuci, migdale); glucide 40-
45%.

4. Mixturile complexe sau produsele de cofetărie

Conţin glucide în proporţie de 20-40g%. Diversitatea ține de compoziţie şi modalităţile de
obţinere: prăjituri, torturi, îngheţate. Materiile prime sunt: amidon sau făină, lapte, ouă, unt
sau alte grăsimi, cacao, fructe.

VALOAREA NUTRITIVĂ A PRODUSELOR ZAHAROASE

Datorită predominenţei glucidelor, produsele zaharoase sunt alimente care, într-un volum mic,
au o valoare calorică crescută, 300-400 kcal/100g produs. Valoarea calorică este mai crescută
la dulciurile bogate şi în lipide: ciocolată 400-500 kcal/100 g, halva 545-550 kcal/100 g.

52
Dulciurile sunt uşor digerate şi absorbite, crescând glicemia. Sunt recomandate ca sursă
energetică, în situaţii cu cheltuială mare de energie într-un interval scurt de timp, de exemplu
efort muscular intens. Sunt contraindicate la cei cu diabet zaharat.

Consecinţele consumului exagerat de dulciuri sunt:

- dezechilibrul tiamino-glucidic, rezultat al lipsei de paralelism între aportul de glucide şi de
vitamină B1. Dezechilibrul afectează în principal sistemul nervos.
- acţiune cariogenă, mai ales produsele adezive şi vâscoase: caramele, drajeuri, bomboane,
ciocolată.
- suprapondere și obezitate.

Consumul crescut de produse zaharoase este o trăsătură contemporană a alimentației.

Dulciurile sunt considerate alimente ”de agrement”, atractive pentru proprietăţile lor
organoleptice. Nu au justificare nutrițională. Ele furnizează ”calorii goale”.

53
CAPITOLUL IV.
RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE PENTRU
SPORTIVI

PROGRAMUL MESELOR ÎN FUNCȚIE DE ANTRENAMENT

Este important ceea ce mânâncă un sportiv, dar la fel de important este când mănâncă.
Nutrientul potrivit, la momentul potrivit influențează starea de bine, determină performanța
sau refacerea după efort. Modul de alimentație este răspunzător de mobilizarea grăsimilor și
glicogenului de depozit pentru obținerea de energie, dar și de gradul de distrgere a țesutului
muscular. Bunele obiceiuri alimentare pot preveni efecte nedorite asupra sănătății, creșterea
stării de bine și a performanței sportive.

PROGRAMUL MESELOR ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Mesele dinaintea antrenamentelor

Scopul meselor înainte de antrenament este stabilizarea glicemiei și evitarea riscurilor legate
hipoglicemie, instalarea oboselii precoce și scăderea performanței.

Nu este recomandat antrenamentul cu stomacul gol, pentru că sportivul se poate simți

înfometat, letargic, slab și nemotivat în timpul exercițiilor. În plus, creierul poate avea de
suferit din cauza lipsei glucozei și survine concentrarea dificilă, crescând riscul de
accidentare.

Momentul cel mai bun pentru o masă înaintea antrenamenului ar fi cu 2-4 ore înainte. Astfel,
organismul are timp să digere și să metabolizeze mare parte din nutrienți și să ofere
combustibil atunci când este mai mare nevoie. Sportivul trebuie să se simtă confortabil, mai
degrabă sătul decât înfometat, dar nu plin și greoi, pentru că în timpul antrenamentului
sângele se îndreaptă spre mușchi și digestia este dificilă.

De reținut:
Se recomandă cu 2-4 ore înainte de antrenament o masă care să aibe un indice glicemic (IG)
redus, pentru că va determina:
• creștere lentă și constantă a glicemiei,
• arderea grăsimilor de depozit mai degrabă decât a glicogenului,
• creșterea rezistenței.

Mesele cu IG redus este bine să conțină, pe lângă carbohidrați complecși (amidon), cantități
mici de proteine și lipide. Proteinele și lipidele vor încetini absorbția carbohidraților și vor
determina excursii glicemice mai lente și mai stabile. La fel acționeză și fibrele alimentare. Se
va asigura, astfel, energie pentru mai mult timp, creșterea rezistenței și a performanței.

54
Exemple de preparate recomandate cu 2-4 ore înainte de antrenament:
ü piept de pui sau pește la aburi, legume și un cartof,
ü paste cu sos pesto, legume și brânză,
ü fasole bătută cu salată,
ü salată grecească cu pâine integrală,
ü piept de pui sau pește la grătar cu orez și legume,
ü paste cu pui și legume,
ü fulgi de ovăz cu iaurt și fructe proaspete,
ü fulgi de hrișcă cu lapte și fructe uscate.

Dacă nu se consumă proteine și lipide, carbohidrații ar putea determina creșteri rapide ale
glicemiei, urmate de descărcări bruște de insulină. Aceasta va îndrepta glucoza spre celule,
iar rezultatul va fi scăderea glicemiei și oboseală precoce.

Gustările dinaintea antrenamentului

Dacă sportivul estimează că va avea nevoie crescută de energie în timpul antrenamentului sau
dacă n-a mâncat o masă înainte cu 2-4 ore, atunci poate consuma o gustare cât mai aproape de
începerea programului. Gustarea va consta în carbohidrați și mai puține proteine și lipide,
pentru că acestea din urmă nu vor avea timp suficient de digestie și metabolizare.

Exemple de gustări recomandate cu 30-60 minute înaintea antrenamentului:

ü o cutie de iaurt (125-150g) cu jumătate de cană de fructe de sezon,
ü 1-2 banane,
ü 25g (cât încape într-o palmă) nuci sau 25g fructe uscate,
ü un baton de cereale integrale,
ü un smoothie cu fructe și semințe de in sau chia.

Sportivilor care nu pot mânca înainte de antrenamente, mai ales la cele de dimineața devreme,
li se recomandă să mânânce bine cu o zi înainte, ca să-și umple rezervele de glicogen. Chiar
înaintea antrenamentului ar fi bine să bea 150-250ml apă sau ceai cald, care relaxează
musculatura stomacului și asigură o bună hidratare pe durata exercițiilor.

APORTUL DE NUTRIENȚI ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Dacă antrenamentul durează sub o oră, nu este necesar aportul suplimentar de nutrienți,
respectiv de carbohidrați. Se bea doar apă. Dacă sportivul începe antrenamentul flămând, cu
rezervele de glicogen diminuate, atunci poate consuma băuturi cu carbohidrați, dar trebuie
știut că aceștia au nevoie de 20-40 minute să ajungă la nivelul mușchilor pentru a servi acolo
drept combustibil, așa că ar fi bine să fie consumați chiar la începutul excercițiilor.

Dacă exercițiile durează mai mult de 60 minute, se recomndă consum suplimentar de

carbohidrați sub formă de preparate solide sau băuturi pentru sportivi. Acestea vor menține
nivelul glicemiei, asigură combustibil pentru mușchi economisind glicogenul care tinde să se
epuizeze spre sfârșitul antrenamentului.

Dacă antrenamentul durează 1-3 ore, se recomandă un aport de cel puțin 30g carbohidrați/oră
în timpul exercițiilor. Cei care fac exerciții grele pot consuma 30-60g/oră sau mai mult.

55
Dacă antrenamentul durează peste 3 ore, ar trebui să se asigure un aport de 60-90g
carbohidrați/oră sub forma băuturilor care conțin glucoză și fructoză sau maltodextrina și
fructoză, la un raport de 2:1. Acestea vor asigura energie pentru un efort susținut, de mare
intensitate. Fructoza asigură combustibil suplimentar pentru că utilizarea (absorbția) glucozei
este limitată a 60g/oră. Dacă se consumă în exces băuturi hipertone, cantitatea prea mare de
glucoză va sta mai mult timp în intestin și va da senzație de greață și balonare. Este bine ca
aportul să fie ritmic, 15-30g carbohidrați la fiecare 15-30 minute, dar sportivul trebuie să
experimenteze care sunt porțiile și ritmurile cele mai potrivite pentru el.

Băuturile care conțin carbohidrați și proteine în proporții egale pot fi benefice pentru cei care
fac exerciții de forță. Consumate cât mai devreme, la începutul antrenamentului, vor putea
furniza aminoacizii necesari refacerii musculaturii după efort. O variantă naturală și mai
ieftină a băuturilor speciale ar fi 300 ml lapte.

În locul băuturilor și preparatelor speciale se poate opta pentru alimente ca miere, stafide sau
banane, care conțin un amestec de glucoză și fructoză. Sunt la fel de eficiente, naturale și mai
ieftine. Se completează, bineînțeles, cu apă, pe măsura pierderilor prin transpirație.

Recomandate pe durata antrenamentului prelungit:

ü Sucuri de fructe care, de obicei, conțin zaharoză ce oferă aport de glucoză și fructoză
în raport 1:1, cu indice glicemic mediu (IG 56-66);
ü Băuturi izotonice pentru sportivi care conțin glucoză sau maltodextrină (alcătuită din
lanțuri scurte de glucoză) și zaharoză, cu indice glicemic mare (GI 65-100);
ü Batoane energizane care conțin glucoză, maltodextrina și zaharoză cu indice glicemic
mare (GI 75-83);
ü Banane, care conțin glucoză și fructoză la raport de 1:1, au indice glicemic scăzut spre
mediu (GI 52);
ü Caise uscate care conțin un amestec de glucoză și fructoză la raport de 2:1, cu indice
glicemic mic (GI 31), ideale pentru efortul de durată (peste 3 ore);
ü Stafide sau alte fructe uscate, care au glucoză și fructoză 1:1, indice glicemic mediu
(GI 64);
ü Batoane de cereale (de ovăz), care conțin amidon și zaharoză, cu indice glicemic
mediu (GI60);
ü Rondele de orez expandat, care conțin amidon rapid digerabil și care se transformă
rapid în glucoză, cu indice glicemic mare (GI 78-82).

Observație:
Celor care vor să scadă în greutate, li se recomandă să bea doar apă. Dacă antrenamentul e
mai lung de 60 de minute, ei pot totuși să bea băuturi ce conțin carbohidrați, dar se va opta
pentru cele care conțin 2-6g carbohidrați/100ml.

PROGRAMUL MESELOR DUPĂ ANTRENAMENT

Aportul alimentar după antrenament are o importanță majoră pentru refacerea organismului,
definirea formei și compoziției corporale. Exercițiile intense determină scăderea rezervelor de
glicogen hepatic și muscular și afectarea fibrelor musculare într-o măsură mai mare sau mai
mică. Ignorarea rehidratării și a alimentării corespunzătoare după antrenament se însoțește de
durere musculară, oboseală și scăderea performanței la următorul antrenament.

56
Recuperarea presupune următoarele:
§ înlocuirea apei – mușchii nu se pot reface corespunzător dacă celulele nu sunt
hidratate;
§ refacerea depozitelor de glicogen, altfel va apărea durere musculară și oboseală în
timpul următorului antrenament;
§ repararea fibrelor musculare lezate în timpul exercițiilor intense.

Recuperarea este mai eficientă între 30 minute și 2 ore de la antrenament, timp în care ar
trebui să se asigure alimente bogate în carbohidrați și proteine. În acest interval, viteza de
refacere a glicogenului și de restaurare a fibrelor musculare este maximă. După două ore,
abilitatea organismului de a reface depozitele de glicogen scade cu 60%.

Chiar dacă recomandările pentru un stil de viață sănătos nu încurajează mâncatul cu mai puțin
de trei ore înainte de culcare, sportivii care se antrenează seara, trebuie să-și refacă rezervele
și să-și recupereze structura musculară după antrenament. Important este să nu mănânce mai
mult decât este necesar. Cei care urmează să se antreneze seara, ar fi bine să aibă mic dejun și
prânz care să le asigure majoritatea caloriilor și nutrienților, urmând ca după-amiaza și seara
să facă doar completări. După antrenamentul de seară se recomandă lapte sau combinații cu
lapte (cu fructe, cu cacao).

Nutrienții necesari pentru refacere, în ordinea priorității, sunt:

1. Carbohidrații
Sunt importanți mai ales pentru sportivii care fac antrenamente de rezistență. Aportul este
imperios la cei care au mai multe antrenamente pe zi. Glicogenul hepatic și muscular se reface
în aproximativ 24 de ore. Pentru majoritatea sportivilor un aport de carbohidrați de 3-7g/kg
corp/zi este suficient pentru refacerea optimă a depozitelor de glicogen.

Observație:
Consumul unor cantități prea mari de carbohidrați (peste necesarul de refacere a glicogenului)
se va solda cu tranformarea în grăsimi de depozit.

Combinația carbohidrați și proteine este una benefică, pentru că determină eliberare promptă
de insulină. Aceasta stimulează mușcii să folosească glucoza și aminoacizii din circulație,
grăbind refacerea glicogenului muscular și reconstrucția musculară. Raportul cel mai bun
carbohidrați:proteine este 3:1.

2. Proteinele
Sunt necesare aproximativ 20g pentru refacerea musculară imediat după antrenament, apoi
câte 15-25g la mesele următoare, pentru că reconstrucția musculară poate dura și 24 ore. Se
recomandă mai ales proteine de calitate superioară, care conțin totți aminoacizii esențiali de
care organismul are nevoie: lapte, zer, cazeină, ouă, carne. De exemplu, leucina (aminoacid ce
se găsește în zer și lapte) este un factor stimulator pentru sinteza de proteine musculare.

O porție de 20 proteine se găsește, de exemplu, în următoarele alimente:

ü 3 ouă,
ü 600ml lapte,
ü 450g iaurt degresat,
57
 ü 250g iaurt grecesc,
ü 27g pudră de proteine din zer,
ü 85g cașcaval,
ü 85g carne de pasăre,
ü 100g somon.

3. Antioxidanții
Contribuie la refacerea țesutului muscular, reduc inflamația și durerea. Radicalii liberi
înregistrează nivele crescute după efortul muscular și sunt răspunzători, pe termen scurt, de
distrugerea membranelor celulare, de apariția durerii și a inflamației. Organismul uman își
dezvoltă mecanisme fiziologice de combatere a radicalilor liberi, dar consumul unor alimente
ce conțin substanțe cu efect antioxidant poate susține aceste mecanisme defensive.
Antioxidanții se găsesc în cantități apreciabile în fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase,
cereale integrale.

Exemple de alimente recomadate după antrenamente de forță (conțin în jur de 20g proteine
de calitate superioară):
ü 600ml lapte – conține leucină care stimulează creșterii musculare;
ü 500ml milkshake cu fructe: 250 ml iaurt + 250ml lapte + fructe (banane, căpșuni,
fructe de pădure, pere, mango); oferă un amestec de carbohidrați, proteine de calitate
și antioxidanți;
ü 450 ml iaurt natural cu fructe uscate;
ü 300-500ml shake proteic din zer. Pudra proteică se diluează cu lapte sau cu apă și
conține un amestec de carbohidrați (maltodextrină sau zaharoză), proteine de calitate,
vitamine și minerale;
ü 50g migdale, alune, nuci, caju + 250 ml iaurt: masă ce oferă proteine, vitamine din
grupul B, vitamina E, fier, zinc, fitonutrienți și fibre;
ü 250 ml iaurt grecesc: are conținut dublu de proteine față de cel simplu;
ü 80 baton proteic: mixtură de carbohidrați și proteine, dar trebuie alese cele care au 20g
de proteine.

Exemple de alimente recomandate după antrenamentele de rezistență (au raportul

carbohidrați:proteine de 3:1, susțin refacerea glicogenului și a fibrei musculare în egală
măsură):
ü 600 ml lapte cu ciocolată;
ü 500ml lapte + o banană;
ü 500ml ciocolată caldă: 3 lingurițe cacao + 3 lingurițe zahăr + 500ml lapte cald;
ü Sandwich proteic:
- 2 felii pâine integrală + carne de curcan + roșii, ardei, castraveți,
- 2 felii pâine integrală + o felie cașcaval + roșii, ardei, castraveți
- 2 felii pâine integrală + file de somon afumat + roșii, ardei, castraveți
ü 500ml lapte + 70g fulgi de ovăz;
ü 500ml shake de banana cu lapte și ciocolată: 200ml lapte + 250ml iaurt + banana + 1
linguriță nuci măcinate.

58
NUTRIȚIA, ANTRENAMENTUL ȘI IMUNITATEA
Exercițiile fizice moderate stimulează sistemul imunitar, dar efortul intens și prelungit, mai
ales în condițiile unei alimentații deficitare, se însoțește de scăderea rezistenței organismului
la infecții microbiene și virale. Acest lucru se întâmplă deoarece, în condiții de efort prelungit
și intens, se eliberează hormoni de stres (adrenalină, cortizol), care scad imunitatea.

Recomandări pentru a evita infecțiile după antrenamente intense:

- asigurarea necesarului caloric;
- evitarea antrenamentelor grele în condiții de epuizare a rezervelor de glicogen. Depozitele
de glicogen scăzute sunt asociate cu creșterea secreției de cortizol și cu suprimarea celulelor
sistemului imunitar;
- în timpul antrenamentelor lungi să se consume 30-60g carbohidrați/oră pentru evita creșterea
hormonilor de stres;
- consumul alimentelor cu rol benefic pentru imunitate: vitamina A, C, D, E, zinc, fier,
magneziu. Cele mai bune surse sunt fructele proaspete, legumele, cerealele integrale,
leguminoasele, nucile și semințele;
- asigurarea unui aport corespunzător de vitamina D prin alimente (pește gras, gălbenuș de
ou), scurte expuneri la soare sau suplimente în perioadele de însorire redusă (lunile de iarnă);
- completarea meniului cu alimente bogate în antioxidanți;
- consum de lichide, care vor menține o bună hidratare a organismului;
- iaurtul asigură un substrat bun pentru flora intestinală și stimulează imunitatea locală.

NUTRIȚIA PENTRU CREȘTEREA MASEI MUSCULARE

Dobândirea masei și forței musculare depinde de o serie de factori ca tipul corporal, structura
fibrei musculare și osoase, echilibrul hormonal și, nu în ultimul rând, antrenamentul ficic și
alimentația.

Tipul ectomorf, subțire, cu membre lungi, umeri și șolduri înguste, își va crește masa
musculară mult mai greu decât tipul mesomorf, muscular, atletic, cu umeri largi și șolduri
înguste. Tipul endomorf, îndesat, rotund, construit cu umeri și șolduri largi, cu o distribuție
uniformă a grăsimii, va câștiga masă musculară, dar și masă adipoasă la fel de ușor.

Sunt persoane care au o structură deosebită a fibrei musculare și de aceea vor câștiga forță și
dezvoltare a masei mult mai rapid. Cu același efort, ei vor genera o forță rezultantă mai mare
decât majoritatea persoanelor, iar aceasta va reprezenta un stimul pentru creșterea masei
musculare.

Pe de altă parte, sunt persoane cu un status hormonal anabolic mai crescut, în mod natural cu
nivele mai crescute de testosteron și vor dezvolta masă musculară mult mai ușor. De aceea,
femeile nu vor ajunge să aibă dimensiunea musculară a bărbaților decât dacă iau steroizi
anabolizanți (ceea ce este de evitat).

Pentru dezvoltarea masei musculare este necesar antrenament susținut și un program de

alimentație sănătoasă. Este o țintă pe termen lung. Fiziologic este imposibil să se crescă masa

59
musculară cu mai mult de 1/2 kg pe săptămână. Pentru cei mai mulți sportivi, câștigul a 1/2
kg-1kg pe lună reprezintă ținta cea mai realistă. Creșterea cu 20% a greutății față de cea
inițială este o performanță obișnuită pentru un an de antrenament, dar rata de creștere va
scădea de-a lungul anilor, pe măsură ce persoana se apropie de maximul potențialului său
genetic. Femeile vor înregistra progrese mai mici decât bărbații, în medie 1/4 -3/4 kg lună, în
parte datorită formei și compoziției corporale, în parte nivelurilor scăzute de hormoni
anabolizanți.

Necesarul caloric

Pentru a crește în greutate prin creșterea masei musculare, aportul caloric în zilele de
antrenament trebuie să fie cu 20% mai mare sau se înmulțește necesarul caloric zilnic cu 1,2.

De exemplu, dacă necesarul caloric pentru menținerea greutății este de 2500kcal, pentru
creșterea masei musculare sunt necesare: 2500 x 1,2 = 3000kcal.

Nu tot excesul caloric se va transforma în mușchi. O parte se va transforma în căldură

deoarece rata metabolică va crește (cu aproxiamtiv 7%). Aceasta se numește termogeneză
adaptativă. Invers se întâmplă când se reduc caloriile, atunci când se dorește scăderea în
greutate, rata metabolică scade pentru a conserva energia.

Surplusul alimentar consumat este folosit, în condițiile unui antrenament adecvat, la repararea
și creșterea masei musculare. O parte din acest surplus va fi depozitat sub formă de grăsime.
Această depunere poate fi doar minimizată, nu evitată. Ceea ce se poate face la un moment
dat este fixarea unui obiectiv: creștere musculară sau reducerea grăsimii corporale. Important
este ca surplusul alimentar să fie suficient de mare pentru creșterea masei musculare, dar nu
atât de mare încât să ajungă să fie depus sub formă de grăsime.

Pentru a realiza acest echilibru, următoarele recomandări pot fi utile:

- acoperirea necesarului caloric din alimente naturale (carne, pește, lactate, cereale integrale,
nuci, semințe, leguminoase, fructe și legume) și evitarea alimentelor intens procesate
(mezeluri, semipreparate, produse de patiserie, mâncăruri instant);
- nu trebuie exagerat cu surplusul alimentar, cele mai multe persoane au nevoie de 300-
500kcal în plus pe zi; dacă se mănâncă mai mult, riscul de a face depozite adipoase crește;
- un jurnal alimentar în care se notează programul de masă, alimentele și cantitățile consumate
este folositor; datele nu trebuie să fie foarte amănunțite, dar persoana trebuie să-și facă o idee
despre aportul caloric zilnic;
- antrenarea musculaturii trebuie să fie constantă, pentru că altfel, surplusul alimentar se
transformă în grăsime;
- includerea în program a ședințelor sau reprizelor cardio care ajută la ținerea sub control a
depunerilor de grăsime nedorite.

Necesarul de carbohidrați

Carbohidrații sunt necesari pentru refacerea rezervelor de glicogen, care garantează un start
bun pentru antrenamentele viitoare. În lipsa carbohidraților, organismul apelează la proteinele
musculare ca sursă de energie și rezultatul este scăderea masei musculare.

60
Cei mai mulți dintre sportivii care se antrenează intens, au nevoie de 5-7g/kg corp/zi de
carbohidrați. Aportul se regleză în funcție de performanță. Dacă sportivul se simte foarte
obosit, slăbit și se chinuie să-și termine antrenamentul, cel mai probabil că a început
antrenamentul cu rezervele de glicogen diminuate.

Programul alimentar cel mai recomandabil ar fi o masă combinată – carbohidrați, proteine,

lipide – cu 2-4 ore înainte de antrenament. Dacă nu este posibil, atunci ar fi potrivită o gustare
cu 30 minute înainte. După antrenament, în primele două ore, refacerea rezervelor de glicogen
și a fibrelor musculare este mai mare, de aceea o masă sau o gustare pe bază de carbohidrați și
proteine este binevenită.

Necesarul de proteine

Pentru creșterea masei musculare, proteinele sunt element cheie. În timpul exercițiilor de forță
sau a antrenamentelor de rezistență, fibrele musculare, care au avut de suferit din cauza
suprasolicitărilor, au nevoie crecută de aminoacizi pentru refacere. În plus, consumul crescut
de proteine asigură un sistem imunitar mai puternic, prin sinteză corespunzătoare de anticorpi
(imunoglobuline). Aportul insuficient de proteine se însoțește de rezultate slabe ale
antrenamentului, scăderea rezistenței organismului la infecții, sinteză slabă a unor sunstanțe
cu rol funcțional major: enzime, hormoni, factori ai cogulării, transportori pentru alți nutrienți.

Cantitatea de proteine necesară sportivilor este mai mare decât a populației generale. Nu
există o justificare a aportului suplimentar de proteine la cei care fac sport de agrement,
fiindu-le suficiente 0,8-1g proteine/kg corp/zi. Sportivii care fac sport de performanță și se
antrenează regulat, frecvent, mai multe ore pe zi, au nevoie de 1,2-1,8g/kg corp/zi de proteine,
cu valori mai mari la cei care fac exerciții de forță, 1,6-1,8g/kg corp/zi.

Alimentele naturale și o alimentație echilibrată pot acoperi fără probleme necesarul de

proteine la sportivi, de aceea suplimentele nu sunt necesare. Consumul a 3-4 porții/zi de
carne, brânzeturi, ouă, pește și leguminoase sunt suficiente. Chiar și vegetarienii pot să-și
satisfacă necesarul prin combinarea lactatelor, ouălor cu leguminoase, nuci și semințe.

Ocazional, consumul redus de proteine nu pune probleme organismului, pentru că el se poate

adapta pe termen scurt prin reciclarea unor aminoacizi și diminuarea ”arderii” lor. În schimb,
pe termen lung, scăderea aportului se însoțește de oboseală, refacere deficitară a țesutului
muscular după efort, cu scăderea masei și a forței.

Mulți dintre sportivii care fac exerciții de forță s-au obișnuit să consume proteine peste
1,8g/kg corp/zi, în speranța că vor dezvolta mai rapid o musculatură mai puternică. Toate
studiile realizate pe această temă au demonstrat că un aport mai mare decât este necesar
pentru recuperarea zilnică nu aduce niciun beneficiu pentru creșterea musculară, forță, putere
sau viteză. Proteinele consumate în exces sunt utilizate ca sursă de energie, dar sunt un
”combustibil” scump și mai puțin eficient decât carbohidrații sau lipidele.

După antrenamentele intense, consumul a 20-25g din rația zilnică de proteine, împreună cu
carbohidrați, la un raport 3:1, asigură refacerea musculară și a stocurilor de glicogen.
Combinația stimulează secreția de insulină, care va determina transportul glucozei și al
aminoacizilor în țesuturi, inclusiv în celulele musculare.

61
Necesarul de lipide

Lipidele nu acționează direct ca sursă de energie a mușchilor. În schimb, o dietă cu un

conținut optim de lipide favorizează sinteza testosteronului, hormon care determină creșterea
musculară și a forței.

Nesesarul de lipide este de 1,5-2g/kg corp/zi, 30-35% din rația calorică zilnică.

Suplimentele alimentare

Produsele care promit efecte spectaculoase trebuiesc privite cu rezervă. De multe ori, ele sunt
formulate fără o bază științifică, nu sunt sigure din punct de vedere chimic și pot conține
substanțe nepermise.

Rolul lor este, așa cum le spune numele, de a oferi o completare la o dietă echilibrată. Doar
trei tipuri de suplimente pot avea rol benefic în creșterea masi musculare:

1. Creatina
Poate crește performanța în cazul exercițiilor intense, urmate de refacere rapidă (de exemplu
la antrenamente de rezistență). Este eficientă pentru creșterea masei musculare și a forței.

Recomandabil ar fi să se urmeze un ”protocol de încărcare”, cu 0,3g/kg corp/zi, timp de 5-7

zile sau doze mai mici, de 2-3g pe zi, timp de 3-4 săptămâni. Odată mușchii ”încărcați” cu
creatină, se va menține o doză de 0,03g/kg corp/zi sau maxim 2g pe zi.

Cel mai bun moment pentru a lua creatina este imediat după antrenament, când mușchii sunt
mai receptivi la aceasta. Pentru a maximiza absobția, se ia împreună cu carbohidrați (de
exemplu, o banană, suc proaspăt de fructe, fructe uscate).

Creatina se prezintă ca un supliment sigur, unica neplăcere ar fi disconfortul gastric dacă sunt
luate doze mari, fără un aport hidric corespunzător.

Cei care mănâncă porții adecvate de carne, nu au nevoie de suplimentare, mușchii lor fiind
deja ”încărcați”.

2. Suplimentele All-in-one
Conțin proteine de calitate superioară (proteine din zer sau amestecuri cazeină și zer) și
carbohidrați. Unele formule conțin, în plus, vitamine, minerale, carnitină și L-glutamină.

Nu au efect de creștere a performanței, dar asigură macro și micronutrienți. Se poate apela la

aceste produse atunci când nu există posibilitatea ca sportivul să mănânce o masă
corespunzătoare după antrenament. Nu trebuie privite ca substitute obișnuite, pe termen lung,
pentru alimentele naturale (mai sănătoase și mai ieftine).

3. Suplimentele proteice
Conțin concentrații mari de zer sau cazeină, formulate sub formă de pudre, băuturi sau
batoane. Sunt mai costisitoare decât alimentul natural, laptele, dar pot fi comod de transportat
și folosit după antrenament.
62
Proteinele din zer sunt suplimentele cele mai folosite. Se găsesc sub formă de izolat și sub
formă de concentrat proteic. Izolatul are în jur de 80% proteină (restul lactoză și lipide), iar
concentratul ajunge la 90% proteină.

Consumul de suplimente proteice nu va determina, inerent, creșterea masei musculare și a

forței, cum își doresc mulți sportivi. Dacă există un aport adecvat de proteine din alimente,
suplimentele nu au un efect important. Sunt utile doar pentru că sunt disponibile imediat după
antrenament, când refacerea musculară și a rezervelor de glicogen sunt mai rapide. Sunt
recomandate mai ales pentru cei care fac antrenamente de rezistență, asigurând refacerea mai
rapidă după effort, când asigurarea unei mese nu este posibilă.

Recomandări pentru programul nutrițional de creștere a masei musculare:

- stabilirea unei rutine zilnice și reeșalonarea activităților în așa fel încât să se poată respecta
orarul meselor,
- planificarea în avans a orelor de masă și respectarea lor,
- mâncatul regulat, la 3 ore, cu evitarea decalajelor,
- gustările să fie nutritive: iaurt, fructe uscate, nuci, batoane de creale integrale,
- mesele principale să fie consistente, bogat nutritive și caloric,
- dacă hrana pare a fi insuficientă, se pot consuma lichide dense caloric: lapte, lapte cu fructe
(milkshake), iaurt cu fructe, lapte cu nuci și/sau semințe și fructe,
- să se opteze pentru lactate integrale și să se radă brânză peste diferite mâncăruri (salate,
paste, orez).

Tabelul 12. Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate, 4000kcal,

(normoproteic, normolipidic, normoglucidic)

Mic dejun
apă
cereale cu lapte (75g fulgi de ovăz + 500 ml lapte)
2 ouă fierte moi cu 2 felii de pâine integrală, un ardei gras și o roșie

Gustare
50g alune sau nuci
1măr
apă

Prânz
150-200g piept de pui sau pește
2-3 căni de legume fierte la abur sau salată cu 2-3 linguri ulei de măsline
4 felii de pâine sau 300g paste sau 300g cartofi
100g fructe
1 cutie – 125 g iaurt

Gustare
2 banane
300 ml iaurt integral

63
Gustare
600ml lapte sau Shake proteic

Cina
75g brânză
300g cartofi fierți (sau paste)
1 bol mare de salată cu 2-3 linguri de ulei de măsline
100g fructe
125g iaurt integral

NUTRIȚIA PENTRU SCĂDEREA ÎN GREUTATE LA

SPORTIVI
Scăderea în greutate doar cu exerciții fizice se realizează foarte greu. Pentru acest obiectiv
sunt necesare schimbări în obiceiurile alimentare și eforturi zilnice susținute pentru a nu
pierde masă musculară.

Cea mai bună metodă e a scădea în greutate cu efecte stabile, pe termen lung, este reducerea
aportului caloric, dar fără a compromite aportul de nutrienți valoroși, esențiali.

Nu există o dietă care să fie bună pentru toată lumea. O serie de factori influențează alegerile
alimentare: vârstă, sex, stare de sănătate, tipul de activitate profesională, status financiar,
condiții de muncă și viață, preferințele culinare, obiectivele privind forma corporală.

Procentul de grăsime corporală la adultul sănătos este de 18-25% la femei și 13-18% la

bărbați. Un procent mai mic este avantajos pentru performanță în unele sporturi. De exemplu,
pentru atleții de performanță, 10-18% la femei și 5-10% la bărbați sunt valori considerate
optime.

Un procent prea mic al masei grase nu se însoțește automat de creșterea performanței,

dimpotrivă pot apărea efecte negative: scăderea imunității, iar la femei, tulburări hormonale
(amenoree), infertilitate, osteopenie (pierdere de masă osoasă), osteoporoză, fracturi spontane.

PAȘI DE URMAT PENTRU SCĂDEREA ÎN GREUTATE

1. Consumul alimentelor naturale

Scăderea în greutate este mai ușoară dacă omul se concentrează pe alimente naturale: carne de
măcelărie, carne de pasăre, de pește, lapte și derivate, cereale integrale, fructe și legume
proaspete, leguminoase, semințe, nuci, uleiuri vegetale.

Alimentele naturale sunt mai familiare, mai sățioase și mai gustoase. Atenția acordată acestor
alimente va determina mai puțin interes pentru alimentele procesate, fast-food, alimente ”de
agrement” care au, de obicei, mult mai multe calorii.

64
Sațietatea joacă un rol important în comportamentul alimentar. Mâncând alimente sățioase și
satisfăcătoare, consumăm automat mai puține calorii. Când suntem flămânzi tindem să alegem
alimente la întâmplare, prea dulci sau prea bogate în grăsimi.

Ar trebui evitate alimente și băuturi cu conținut crescut de zahăr. Ele induc o descărcare
bruscă de insulină care acționează rapid prin introducerea glucozei în celule și determinând
hipoglicemie, cu senzație de foame accentuată. Consecința va fi supraalimentarea.

Alimentele ”sărace în grăsimi” sau ”fără grăsimi” sunt, de obicei, bogate în carbohidrați și
sare. Cu eticheta ”sărace în grăsimi” sunt considerate sănătoase și se vor mânca porții mai
mari, cu risc de îngrășare.

2. Ajustarea aportului de carbohidrați

Este cheia scăderii în greutate. Ajustarea înseamnă scăderea aportului până la nivelul la care
este posibilă umplerea rezervelor de glicogen fără a apărea semne de oboseală, slăbiciune sau
scăderea performanței.

Reducerea aportului de carbohidrați implică nu numai reducerea numărului de calorii, dar și

scăderea secreției de insulină, deci organismul va fi mai predispus să ardă grăsimi de depozit
decât glucoză.

Aportul de carbohidrați este important în cazul exercițiilor intense și de lungă durată. Imediat
după antrenament, în primele două ore, este necesar să se refacă depozitele de glicogen și este
bine să se consume 1g/kg corp de glucide împreună cu 15-20g proteine pentru refacerea
musculară.

3. Nu trebuiesc evitate grăsimile

Cu toate că sunt bogate în calorii, grăsimile au avantajul că dau senzație de sațietate. Trebuie
acordată prioritate alimentelor naturale: lapte, brânzeturi, ouă, pește, uleiuri vegetale, semințe
și nuci. Sunt de evitat alimentele procesate: semipreparate, prăjituri, biscuiți mezeluri.

Pentru scăderea în greutate este necesar ca mesele să fie satisfăcătoare. Pentru aceasta se
recomandă consumul alimentelor naturale, bogate în nutrienți. Prin satisfacerea necesităților
nutriționale și prin diminuarea senzației de foame se evită supraalimentarea. Cele mai multe
diete eșuează pentru că sunt prea restrictive și, frecvent, limitează prea mult lipidele. Dacă la
sfârșitul unei mese rămâne senzație de foame, la următoarea priză alimentară se va consuma
mai mult.

4. Creșterea aportului de proteine

Consumul unor cantități adecvate de proteine previne înfometarea și pierderea de masă

musculară în timpul dietei.

Proteinele sunt recunoscute că oferă sațietate și reduc apetitul. Pasajul gastric al proteinelor
este lent. Ele determină secreția unor hormoni care semnalizează creierului sațietatea
(glucaonul, colecistokinina) precum și inhibarea unor hormoni ai foamei (grelina).

65
La sportivi, creșterea aportului de proteine se însoțește de pierderi în greutate mai mult pe
seama grăsimilor de depozit și mai puțin prin pierderea masei musculare. Pe termen foarte
scurt, se poate apela la diete cu 1,6-2,4g/kg corp/zi. Se recomandă alegerea alimentelor
naturale, care conțin proteine de calitate: carne slabă, pește, carne de pasăre, ouă, lactate.

Pentru refacerea rapidă fibrelor musculare după antrenament este bine să se consume 20g
proteine în primele două ore după programul sportiv.

5. Reglarea numărului de mese în funcție de foame

Dacă nu există senzație de foame, probabil organismul nu are nevoie de combustibil și nu

trebuie forțat un program alimentar doar pentru respectarea orelor de masă.

6. Alegerea alimentelor bogate în fibre

Alimentele naturale ca fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, semințele și

nucile aduc beneficii pentru pierderea în greutate și pentru sănătate în general. Alimentele
care conțin fibre necesită masticație mai îndelungată și, automat, se va mânca mai încet și mai
puțin.

Ocupând mai mult loc în stomac, alimentele bogate în fibre dau plenitudine și taie apetitul.
Consumul de fibre implică absorbția mai scăzută a glucozei și a colestrolului în intestin și
urmarea este o glicemie și o colesterolemie postprandiale la nivele mai reduse.

7. Monitorizarea progresului

Cea mai bună metodă este măsurarea circumferinței taliei și cântârirea o dată pe săptămână.

Concentrarea pe măsurarea greutății și cântărirea frecventă pot fi derutante și pot reduce

motivarea. Greutatea poate varia pe seama hidratării mai bune sau mai slabe, astfel că
rezultatele cântăririi zilnice pot fi dezamăgitoare.

Măsurarea perimetrului taliei informează mai bine asupra scăderii masei grase, în special a
grăsimii abdominale. Reducerea perimetrului taliei cu 1cm este echivalent cu pierderea a 1kg.
Ideal este ca acest perimetru să fie sub 80cm la femei și sub 94cm la bărbați.

Pentru măsurarea procentului de grăsime corporală se folosesc măsurători antropometrice

(măsurarea pliului cutanat la nivelul bicepsului, tricepsului, subscapular, suprailiac, la nivelul
copasei, la nivel abdominal) sau metode de bioelectroimpedanță. Acestea apreciază rezistența
pe care o întâmpină un curent la trecerea prin corp (cu cât e mai multă grăsime cu atât
rezistența e mai mare).

8. Micul dejun – cea mai importantă masă a zilei

A începe ziua cu o masă sățioasă și bogată în nutrienți sporește șansele de a mânca sănătos pe
tot parcursul zilei. Micul dejun are rolul de a preveni înfometarea și a determina alegeri mai
echilibrate pentru următoarele mese. Ca regulă generală, cu cât mai multe calorii se consumă
în prima parte a zilei, cu atât se vor consuma mai puțin în a doua.

66
Este fiziologic să se mânânce atunci când necesarul de energie este crescut și mai puțin când
ritmul activităților se reduce și necesarul energetic este mai scăzut. Alimentele consumate în a
doua parte a zilei sunt mai susceptibile să se transforme în grăsime de depozit.

Compoziția micului dejun este, de asemenea, importantă. Cei care mânâncă un mic dejun
bogat în proteine și lipide, vor avea senzație mai prelungită de sațietate comparativ cu cei care
iau un mic dejun glucidic.

9. Program de somn

Somnul insuficient poate induce eliberarea unor hormoni care să semnalizeze creierului că
suntem flămânzi. Sunt studii care arată că cei care dorm prea puțin vor fi obosiți și vor avea
tendința să mănânce mai multe gustări în timpul zilei.

Recomandări pentru program de somn sănătos:

- culcarea și trezirea la ore fixe, pentru a se crea obișnuița unui program regulat;
- evitarea băuturilor care conțin cafeină seara;
- limitarea consumului de alcool seara, el poate determina un somn neliniștit;
- evitarea antrenamentului cu patru ore înainte de culcare; descărcarea de adrenalină poate
împiedica adormirea pentru multe ore;
- petrecerea cât mai mult timp posibil la lumină, obicei care poate genera un bun ritm
circadian (zi-noapte);
-asigurarea unui spațiu de dormit liniștit, aerisit, cu temperatură între 18-20◦C.

10. Exerciții special destinate reducerii greutății

Scopul exercițiilor este de a asigura arderea grăsimilor și păstrarea masei musculare. Cele mai
bune rezultate o au exercițiile cardio de mare intensitate, în acord cu gradul de antrenament al
persoanei. The American College of Sports Medicine recomandă 2 sesiuni de antrenament de
forță și 5 sesiuni de exerciții cardio pe săptămână, pentru scăderea în greutate.

Tabelul 11. Exemplu de meniu cu 1500 kcal, pentru scădere în greutate

(meniu bogat proteo-lipidic, hipolucidic)
Mic dejun
apă (cu jumătate de oră înainte de masă)
2 ouă fierte
1 felie de pâine integrală
2 roșii

Gustare
25 g migdale (cât încap într-o palmă)
apă

Prânz
apă (cu jumătate de oră înainte de masă)
100g piept pui sau pește
o salată mare (de exemplu, varză, morcovi, țelină) cu o lingură ulei de măsline
1 felie de pâine integrală sau 75g paste sau orez
o portocală
67
Gustare
Un milkshake din 400 ml lapte + 100g fructe de pădure

Cina
apă (cu jumătate de oră înainte de masă)
o salată grecească din 50g brânză + roșii, ardei, castraveți, salată verde + o lingură ulei de
măsline

SUPLIMENTELE PENTRU SPORTIVI

Fiind considerate suplimente alimentare, nu sunt supuse unui control strict ca și
medicamentele. Rezultatele promise nu pot fi garantate. Li se face multă reclamă, sunt
asociate cu imaginea unor vedete, dar multe pot conține substanțe interzise.

Un supliment ergogenic se presupune că va crește performanța sportivă, dar, în realitate,

foarte puține fac acest lucru.

Consumatorii de suplimente nu pot fi siguri de compoziția unor preparate, pentru că ele nu

sunt verificate. Asociațiile sportive lasă în responsabilitatea totală a sportivului ceea ce el
decide să consume.

Unele firme și-au înregistrat produsele pentru a putea fi verificate:

(http://informed-sport.com/)

Sportivul trebuie să fie atent:

• la suplimente care promit rezultate dramatice; dacă oferta producătorului sună prea
frumos ca să fie adevărată, atunci probabil că așa e;
• la cele care abundă în jargon tehnic sau grafice inutle și în care informațiile nu sunt
clare;
• la anunțuri etuziaste care se bazează fotografii "înainte " și " după" mai degrabă decât
pe dovezi științifice;
• ca producătorul/distribuitorul să fie întrebat de probe și studii care susțin pretențiile;
• ca dovezile să fie imparțiale, nu finanțate exclusiv de către producător;
• ca produsele să fie recomandate de un specialist sau de un bun cunoscător (antrenor).

1. SUPLIMENTE ALIMENTARE PENTRU SPORTIVI

Băuturile pentru sportivi low- calorii ("Lite")

Ele oferă hidratare și, unele dintre ele, combustibil (zahăr), dar nu suficient pentru a crește
rezistența sau performanța semnificativ, comparativ cu apa. Conținutul de sodiu le face mai
gustoase, potolesc setea și ajută corpul să rețină mai bine la fluidele. Sunt recomandate pentru
exerciții lejere, care durează mai puțin de o oră.

68
Se pot prepara: 1/2 linguriță de zahăr la 100 ml apă sau suc de fructe amestecat cu apă.

Băuturile izotonice

Conțin zahăr, electroliți (sodiu, potasiu, magneziu, cloruri), aromatizanți, conservanți,

coloranți și îndulcitori. Ele conțin între 4-8 g carbohidrați la 100 ml (glucoză, zaharoză,
fructoză sau maltodextrină) la aceeași concentrație ca fluidele corporale, ceea ce le face
izotonice. Vor fi absorbite mai repede decât apa plată.

Soluțiile izotonice pot crește rezistența și performanța dacă se practică exerciții de intensitate
mare, pentru mai mult de o oră. Zaharurile din băutură mențin glicemia și refac glicogenul
muscular de rezervă. Sodiul îmbunătățește gustul, crește setea și ajută organismul să rețină
lichide, dar nu se va îmbunătăți performanța dacă e vorba de antrenamente intense care
durează mai mult de 2 ore .

Se beau 400-800 ml, în funcție de sete, de debitul sudoral și de temperatura și umiditatea

mediului.

Se poate prepara o băutură izotonă din: 500ml suc de mere + 500ml apă + 1 vârf de linguriță
sare

Băuturile cu glucoză și fructoză

Conțin glucoză (sau maltodextrină) și fructoză în proporție de 2:1, sodiu, conservanți,

aromatizanți și coloranți . Au 7-9g carbohidrați/100 ml, sunt izotonice.

Combinația de zaharuri (glucoză și fructoză) face ca organismul să poate absorbi carbohidrații

mai repede în comparație cu alte băuturi. Studiile sugerează că se pot absorbi până la 90g/oră
de la ”băuturile duble” comparativ cu 60g/oră la băuturile simple.

Ele pot fi utile la creșterea rezistenței și performantei în timpul exercițiilor de mare intensitate,
cu durata mai mare de 3 ore, de exemplu, triatlon, maraton, evenimente sportive pe distanțe
lungi.

Băuturile de recuperare

Conțin zahăr (sau maltodextrină), proteine din zer (unele pot conține și cazeină), sodiu, arome
și îndulcitori . Ele oferă glucide și proteine, de obicei într-un raport de 3:1 și sunt formulate
pentru a promova repararea musculară și a glicogenului după efort.

Pot fi de ajutor în perioada de recuperare post-exercițiu. Sunt utile dacă se planifică un nou
antrenament în termen de 24 de ore.

Alternative alimentare: lapte, lapte cu arome și alte băuturi pe bază de lapte (aproximativ 20g
de proteine/600 ml).

69
Jeleurile și bomboanele pentru sportivi

Conțin glucoză sau maltodextrină, sare, cafeină, vitamine. Ajută la menținerea glicemiei și
refacerea glicogenului muscular. Cafeina diminuă senzația de oboseală și poate crește
performanța.

Alternative alimentare: fructe uscate (stafide, curmale, ananas sau mango).

Batoanele energizante

Batoanele energizante constau, în principal, din zahăr și maltodextrină. Pot să ofere

aproximativ 250 de calorii și 25-35g de carbohidrati/baton. Uneori sunt adăugate vitamine și
minerale, cereale sau făină de soia pentru a crește conținutul nutrițional. Oferă o modalitate
convenabilă de a consuma carbohidrați înainte, în timpul sau după exerciții intense, cu durata
mai mare de o oră.

Alternative alimentare: banane, batoane de cereale crocante.

2. SUPLIMENTE CARE AU ROL ERGOGENIC DEMONSTRAT

Sucul de sfeclă roșie

Conține nitrați care se găsesc în cantități mai mici în alte legume, cum ar fi spanacul, țelina,
varză, andive, praz și brocoli . Este convertit la nitrit de bacterii "prietenoase" în gură și apoi
în stomac, până la oxid nitric (NO). Acesta are efecte vasodilatatoare și crește aportul de
sânge la mușchi, deci crește oxigenarea. În consecință, crește performanța musculară prin
creșterea eficienței contracției și creșterea rezistenței.

Se beau 2x70 ml cu 2-3 ore înainte de antrenament.

Cafeina

Considerată un supliment alimentar, se găsește în multe alimente: cafea, ceai negru și verde,
cola, ciocolată, băuturi energizante, bomboane. Stimulează sistemul nervos central, acționează
ca un stimulent neuromuscular și schimbă percepția de efort sau oboseală. Poate îmbunătăți
vigilența, timpul de reacție și atenția.

Cu 1-3 ore înainte de antrenament, cafeina îmbunătățește performanța în sprinturi, în activități

de mare intensitate, în activități intermitente, cum ar fi sporturile de echipă și în activitățile de
rezistență. Beneficii apar la concentrații modeste, 1-3 mg cafeină/kg corp, luate înainte și/sau
în timpul exercițiului.

Efectul cafeinei diferă de la individ la individ. Unii nu răspund la ea, iar alții pot avea efecte
secundare negative cum ar fi: tremor, creșterea frecvenței cardiace, dureri de cap, grețuri,
vărsături, diaree, iritabilitate, neliniște, insomnie, creșterea diurezei și deshidratare. Efectele
secundare apar de obicei la doze mari, 6-9g/kg corp.

Cafeina a fost scoasă de pe lista substanțelor interzise sportivilor, în 2004.

70
Creatina

Creatina este o proteină constituită în mod natural în organism, din trei aminoacizi (arginina,
glicina si metionina). Se găsește în carne și pește sau poate fi luată în doze mai mari, ca
supliment.

Creatina se combină cu fosfor pentru a forma fosfocreatină în celulele musculare. Acesta este
un combustibil pentru mușchi în timpul activităților de intensitate mare, cum ar fi ridicare de
greutăți sau sprint.

La antrenamentul cu greutăți, sprint sau orice sport care include sprinturi repetate, sărituri sau
aruncări, creatina poate ajuta la creșterea forței, masei musculare și performanței. Din păcate,
nu funcționează la toată lumea. Nu sunt beneficii la cei care fac sport de rezistență.

Ca supliment, creatina este luată, cel mai frecvent, sub formă de pulbere ce necesită dizolvare
în apă sau sub formă de capsule. Se absoarbe mai bine după antrenament, împreună cu
carbohidrați.

Cel mai rapid mod de a crește depozitele creatină este urmarea unui protocol de încărcare de
0,3g/kg corp/zi, 5 zile sau, mai bine, 2-3g/zi timp de 3-4 săptămâni, apoi doză de întreținere
de maxim 2g/zi, timp de o lună. Depășirea dozelor nu crește performanța.

Efectul secundar principal este creșterea în greutate prin reținerea apei în celulele musculare
și, în parte, prin creșterea țesutului muscular. În timp ce acest lucru este de dorit pentru
culturiști și cei care lucrează cu greutăți, ar putea fi dezavantajos în sporturile de viteză
(pentru alergători) sau unde greutatea contează pentru categorii.

Unii sportivi suferă de retenție de apă, în special în timpul fazei de încărcare. La doze mari, pe
termen lung , există un risc teoretic de leziuni renale.

Proteinele din zer

Zerul este derivat din lapte (produs secundar al producției de brânză) și este o sursă echilibrată
de aminoacizi esențiali, inclusiv leucina , izoleucina și valina. Leucina este o moleculă semnal
pentru inițierea sintezei proteice și un substrat important pentru noi proteine. Proteinele din
zer ar putea îmbunătăți imunitatea.

Se digeră rapid și se absorb rapid în intestin, spre deosebire de cazeină, care este digerată mult
mai lent.

Sunt disponibile 3 tipuri de produse:

Ø Concentrat de proteine din zer - produs de ultrafiltrare de zer; în general, conține circa
80% proteine (restul fiind lactoză , grăsime și apă).

Ø Izolat proteic din zer – produs printr-o filtrare specială, care elimină aproape toată
lactoza și grăsimea; conține, în general, mai mult de 90% proteine.

71
 Ø Hidrolizat proteic din zer - produs de hidroliză enzimatică a concentratului sau
izolatului din zer; are loc o "pre-digestie” de aceea produsul se digeră și se absoarbe
rapid.

Suplimentele din zer ar putea ajuta la creșterea sintezei musculare, dar nu există nicio dovadă
că ele sunt superioare unor surse de alimentare obișnuite. Consumul de orice proteine de
înaltă calitate, imediat după antrenament, va duce la repararea și creșterea masei musculare.

Comparativ cu cazeina sau soia, suplimente din zer pot fi o opțiune mai bună în perioada
imediat post-antrenament, pentru că este absorbită mai repede.
Excesul de proteine din suplimente și/sau alimente poate fi dăunător pentru rinichi și ficat și
nu aduce beneficii de performanță.

Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid. Crește nivelul muscular ale unei substanțe naturale numite
carnozina. Aceste nivele crescute de carnozină musculară pot fi de ajutor la compensarea
acumulării de lactat în timpul exercițiilor de mare intensitate și cu durată scurtă. Este utilă în
spinturi sau ridicări cu durată între 1-7 minute sau spinturi repetate (atletism, înot, ciclism,
fotbal, tenis).

Dozele tipice utilizate în studii sunt 3,2-6,4g/zi, timp de 6-10 săptămâni.

Aminoacizii cu catenă ramificată (ACR)

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt aminoacizi esențiali: valină, leucină și izoleucină.

Termenul "catenă ramificată " se referă la structura moleculară.

Suplimentele ACR poate avea două beneficii: prevenirea oboselii și reducerea epuizării
musculare. Se susține că ACR ajută la repararea mușchilor deteriorați, reduc durerile
musculare și grăbesc refacerea mușchilor lezați prin stimularea sintezelor proteice.

O dietă echilibrată, cu proteine de calitate, ar trebui să ofere suficienți ACR și nu e necesară

suplimentarea. Dacă mesele sunt dezechilibrate, sărace în proteine de calitatea I, atunci
suplimentele pot ajuta la reducerea deteriorării musculare și promovarea sintezei de proteine.

Vitamina D

Este o vitamină solubilă în grăsimi (liposolubilă). Principala sursă este expunerea la

ultraviolete B (UVB) solare, dar există și surse alimentare: pește gras, gălbenuș de ou și
alimente fortificate cu vitamina D.

Vitamina D are rol în metabolismul calciului, în funcția musculară și în creșterea imunității.

Necesarul este acoperit prin:

§ expunere la soare 15 minute/zi, cu fața și brațele descoperite;
§ alimente: 3 ouă sau 1/2linguriță (2,5 ml) de ulei de ficat de cod sau 1 cuie (100 g) de
sardine sau 1/2 cutie (50 g) de somon;
§ suplimente: 600 UI pe zi.
72
Bicarbonatul

Bicarbonat de sodiu este un tampon de pH, care ar putea contribui la sporirea performanțelor
în exercițiile anaerobe de mare intensitate. Neutralizează acidul lactic și favorizează
recuperarea.

Se recomandă în antrenamente de mare intensitate cu durata de 1-7 minute, de exemplu sprint,

înot, canotaj sau la evenimente care implică mai multe sprinturi - tenis, fotbal, rugby.

Doza de încărcare cu bicarbonat este 0,3g/kg (cu cel puțin 500 ml de apă), cu 60-90 minute
înainte de începerea exercițiilor.

Bicarbonatul poate provoca tulburări gastro-intestinale, greață, dureri de stomac, diaree și

vărsături. Aceste efecte secundare ar putea anula orice avantaj de performanță. Simptomele
pot fi reduse prin luarea dozei de încărcare în doze divizate, pe o perioadă de 2-2 1/2 ore
înainte de eveniment, împreună o masă mică, dar bogată în carbohidrați și multă apă.

Glutamina

Este un aminoacid neesențial care se găsește din abundență în celulele musculare și sânge.

Suplimentele cu glutamină pot fi luate sub forma de pudră amestecată cu apă sau adaugată la
shake-urile proteice și sub formă de capsule.

Glutamina este necesară atât pentru creșterea celulară, cât și suport pentru sistemul imunitar.
Nivelele sanguine de glutamină scad în timpul perioadelor de stres sau antrenament intens,
slăbind sistemul imunitar și crescând riscul infecțiilor. Glutamina poate avea un efect de
economisire a proteinelor în timpul antrenamentelor intense.

Suplimentele de glutamină nu au efecte negative, dar nici beneficii substanțiale.

HMB (beta-hidroxi beta-metil butirat)

Este produsul secundar al degradării normale a leucinei în organism. Este implicat în

repararea și creșterea celulelor musculare, prin reducerea degradării proteinelor și creșterea
sintezei acestora.

Suplimentele pot îmbunătăți refacerea după exercițiile intense și promovează forța și creșterea
musculară. Doze de 1-2g pot fi luate cu 30-60 minute înainte de exerciții sau, alternativ, 3 g,
împărțite în trei doze de 1g fiecare, timp de două săptămâni, înainte de un eveniment sau
competiție.

HMB poate fi util în prevenirea pierderii masei musculare în timpul unei diete de slăbit.

Nu are efecte secundare.

73
Uleiul de pește

Conține doi acizi grași polinesaturați omega-3, aflați în grăsimea unor pești ca tonul, somonul
și ficatul de cod. Administrarea suplimentelor este o metodă bună de creștere a aportului de
omega-3 în condițiile în care consumul de pește este insuficient.

Aceste suplimente pot ajuta la reducerea inflamației, inclusiv după exerciții intense soldate cu
febră musculară. Pot îmbunătăți funcționarea musculară, elasticitatea vaselor sanguine,
distribuția oxigenului la mușchi și recuperarea după exerciții intense.

Două porții de pește gras pe săptămână acoperă 450-900mg omega-3. În cazul în care se
consumă prea puțin pește, se recomandă 2 capsule de ulei de pește, care vor asigura 500-
600mg de omega-3.

Dozele foarte mari, depășind 3g/zi, pot crește riscul producerii hemoragiilor, datorită faptului
că acizii grași omega-3 au și un efect anticoagulant.

3. SUPLIMENTE ERGOGENICE DE EVITAT

Stimulante

Acestea includ: efedrina, yohimbina, synefrina și metil-hexan-amina (DMAA)

Sunt substanțe interzise, dar sunt accesibile și fără prescripție medicală. Ar trebui să fie
disponibile doar cu prescripție, însă se regăsesc în suplimente pentru sportivi neautorizate
precum pastilele de slăbit. Acestea susțin că accelerează metabolismul, stimulează sistemul
nervos și ”topesc” grăsimea corporală. Aceste stimulante au efecte secundare semnificative
precum: tahicardie, artitmii, hipertensiune arterială, insuficiență renală, crize convulsive.
Consecințe mai severe includ infarctul miocardic acut și moarte subită.

Prohormoni sau precursori de steroizi

Aceste suplimente includ DHEA-dehidroepiandrosterona, androstendionă, norandrostendionă

și sunt promovate culturiștilor și altor sportivi care caută să-și crească masa musculară și
forța. Se susține că ele vor crește nivelele de testosteron în organism și produc efecte similare
steroizilor anabolizanți, dar fără efectele lor secundare. Au fost semnalate însă efecte
secundare precum creșterea estrogenilor, cu dezvoltarea ginecomastiei și scăderea nivelului de
HDL-colesterol (colesterol ”bun”). De aceea, unele suplimente includ substanțe
antiestrogenice, dar fără rezultate convingătoare.

74
BIBLIOGRAFIE
Almond C. S., Shin A. Y., Fortescue E. B., et al., 2005, Hyponatremia among runners in the
Boston Marathon, The New England Journal of Medicine, p. 1550–1556.

Armstrong L. E., 2002, Caffeine, body fluid-electrolyte balance and exercise performance,
International Journal of Sports Nutrition, p. 189–206.

Burke L., 2007, Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

Burke L. M., Hawley J.A., Wong S. H., et al,. 2011, Carbohydrate for training and
competition’, Journal of Sports Science, p. 17–27.

Campbell B., Kreider R. B., Ziegenfuss T., et al., 2007, International Society of Sports
Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of International Society of Sports
Nutrition.

Cockburn E., Hayes R. P., French D. N., et al., 2008, Acute milk-based protein-CHO
supplementation attenuates exercise-induced muscle damage, Applied Physiology, Nutrition,
and Metabolism, p. 775–783.

Coggan A. R., Coyle E. F., 1991, Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects
on metabolism and performance, Exercise and Sports Science Reviews, p. 1–40.

de Oliveira Otto M. C., Mozaffarian D., Kromhout D., et al., 2012, Dietary intake of saturated
fat by food source and incident cardiovascular disease: the multi-ethnic study of
atherosclerosis, American Journal of Clinical Nutrition, p. 397–404.

Elliot T. A., Cree M. G., Sanford A. P., et al., 2006, Milk ingestion stimulates net muscle
protein synthesis following resistance exercise, Medicine and Science in Sports Exercise, p.
667–674.

Elwood P. C., Givens D. I., Beswick A. D., et al., 2008, The survival advantage of milk and
dairy consumption: an overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes
and cancer, Journal of The American College of Nutrition, p.723–734.

Fallaize R., Wilson L., Gray J., et al., 2012, Variation in the effects of three different breakfast
meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal,
European Journal of Nutrition.

Febbraio M. A., Chui A., Angus D. J., et al., 2000, Effects of carbohydrate ingestion before
and during exercise on glucose kinetics and performance, Journal of Applied Physiology, p.
2220–2226.

Foster-Powell K., Holt S., Brand-Miller J. C., 2002, International table of glycaemic index
and glycaemic load values: 2002, American Journal Clinical Nutrition, p. 5–56.

75
Gleeson M., 2008, Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise
and Sport Training, Journal of Nutrition, p. 2045–2049.

Graham T. E., Spriet L. L., 1991, Performance and metabolic responses to a high caffeine
dose during prolonged exercise, Journal of Applied Physiology, p. 2292–2298.

Halliday T., Peterson N. J., Thomas J. J., et al., 2011, Vitamin D status relative to diet,
lifestyle, injury and illness in college athletes’, Medical Science Sports Exercise, p. 335–43.

Hâncu N., Niță C., Crăciun A., 2012, Abecedar de Nutriție, Sănătatea Press Group București

James L. J., Evans G. H., Madin J., et al., 2013, Effect of varying the concentrations of
carbohydrate and milk protein in rehydration solutions ingested after exercise in the heat,
British Journal of Nutrition, p 1–7.

Jequier E., Constant F., 2010, Water as an essential nutrient: the physiology basis of
hydration, European Journal of Clinical Nutrition, p. 115–123.

Kim H. J. et al., 2011, Studies on the safety of creatine supplementation.’ Amino Acids, 40 p.
1409–1418.

Leidy H. J., Tang M., Armstrong C. L., et al., 2011, The effects of consuming frequent,
higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men’,
Obesity, p. 818–824.

Lenn J., Uhl, T., Mattacola C., et al., 2002, The effects of fish oil and isoflavones on delayed
onset muscle soreness, Medicine and Science in Sports and Exercise, p. 1605–1613.

Leproult R., Van Cauter E., 2010, Role of sleep and sleep loss in hormonal release and
metabolism, Endocrine Development, p. 11–21.

Lemon P. W., Tarnopolsky M. A., MacDougall J. D., et al., 1992, Protein requirements and
muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, Journal of
Applied Physiology, p. 767–775.

Lopez-Garcia E., Schulze M. B., Meigs J. B., et al., 2005, Consumption of trans fatty acids is
related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction, The Journal of
Nutrition, p. 562–566.

Martin Ș. A., Tarcea M., 2015, Nutriția Sportivului – Compendiu, Ed, University Press,
Târgu-Mureș

Mason W. L., McConell G., Hargreaves M., 1993, Carbohydrate ingestion during exercise:
liquid vs solid feedings’, Medicine and Science in Sports and Exercise, p. 966–969.

Noakes T. D., 2010, ”Is drinking to thirst optimum?” Annals of Nutrition and Metabolism, p.
9–17.

76
Norton L. E., Layman D. K., 2006, Leucine Regulates Translation Initiation of Protein
Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. Journal of Nutrition, p. 533–537.

Palmer M. A., Capra S., Baines S. K., 2009, Association between eating frequency, weight,
and health, Nutritional Reviews, p. 379–90.

Rawson E. S., Volek, J. S., 2003, Effects of creatine supplementation and resistance training
on muscle strength and weightlifting performance, Journal of Strength and Conditioning
Research, p. 822–831.

Rennie M. J., Tipton K. D., 2000, Protein and amino acid meta bolism during and after
exercise and the effects of nutrition’, Annual Review of Nutrition, p. 457–83.

Sawka M. N. et al., 2007, American College of Sports Medicine Position stand. Exercise and
fluid replacement, Medicine and Science in Sports Exercise, p. 377–390.

Sima A., Vlad A., Roșu M., Timar R., Timar B., 2013, Noțiuni de Nutriție Fiziologică Umană
–Macronutrienții, Lito UMF ”Victor Babeș” Timișoara

Shirreffs S. M., Sawka M. N., 2011, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and
recovery’, Journal of Sports Science, p. 39–46.

Shirreffs S. M., Watson P., Maughan R. J., 2007, Milk as an effective post-exercise
rehydration drink, British Journal of Nutrition, p. 173–180.

Slater G., Jenkins D., Logan P., et al., 2001, HMB supplementation does not affect changes
in strength or body composition during resistance training in trained men, International
Journal of Sports Nutrition, p. 383–96.

Tang J. E., Moore D. R., Kujbida G. W., et al., 2009, Ingestion of whey hydrolysate, casein,
or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following
resistance exercise in young men, Journal of Applied Physiology, p. 987–992.

Tipton K. D., Wolfe R. R., 2007, Protein needs and amino acids for athletes’, Journal of
Sports Science, p. 65–79.

Tremblay A., Royer M. M., Chaput J. P., et al., 2013, Adaptive thermogenesis can make a
difference in the ability of obese individuals to lose body weight’, International Journal of
Obesity, p. 759–764.

Tucker L. A. and Thomas K. S., 2009, Increasing total fiber intake reduces risk of weight
and fat gains in women, Journal of Nutrition, p. 576–581.

Vlaicu B., Bagiu R., 2012, Curs de Igiena Mediului, Alimentației și Nutriției, Ed, Solness,
Timișoara

77
Weisgarber K. D., Candow D. G., Vogt E. S., 2012, Whey Protein Before and During
Resistance Exercise Has No Effect on Muscle Mass and Strength in Untrained Young Adults,
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, p. 463–469.

Wylie L. J., Kelly J., Bailey S. J., et al., 2013, Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic
and dose-response relationships’, Journal of Applied Physiology, p. 325–336.

Zachwieja J. J., Costill D. L., Beard G. C., et al., 1992, The effects of a carbonated
carbohydrate drink on gastric emptying, gastrointestinal distress, and exercise performance,
International Journal of Sports Nutrition, p. 239–50.

78