Viață sănătoasă

Hrană pentru trup, energie pentru tine!

TITLUL: Viață sănătoasă: hrană pentru trup, energie pentru tine!

PUBLICAT DE: Borotrend d.o.o., 2023

Orice reproducere a cărții electronice și transmitere către terți, integral sau
parțial, fără permisiunea scrisă a Borotrend d.o.o. constituie o încălcare a
Legii drepturilor de autor.
Toate drepturile rezervate.

Borotrend d.o.o., Viață sănătoasă: hrană pentru trup, energie pentru tine!,
Slovenia, 2023

02
CAPITOLUL 01
Primul pas pentru un stil de
viata sanatos

03
 Bun venit la
“Viață sănătoasă: hrană pentru trup
energie pentru tine!”

Bine ai venit în călătoria către o viață sănătoasă. Noi credem că îngrijirea

corpului și a minții este fundația unei vieți împlinite și plină de energie.
Această carte electronică este concepută pentru a-ți oferi sprijin în călăto-
ria către o viață mai sănătoasă și mai fericită. În aceste pagini, vei descoperi
o multitudine de rețete hrănitoare, sfaturi practice și informații valoroase
care te vor inspiră să faci schimbări pozitive.

Cadoul nostru pentru tine

"Pentru că sănătatea
este ceea ce contează
cel mai mult!”

Totul se desfășoară într-un ritm alert

în zilele noastre, așa că este ușor să
ne neglijăm sănătatea și să ajungem
să consumăm fast-food sau alimente
ultra-procesate, cărora le lipsesc
nutrienții esențiali. Scopul acestei
cărți electronice este acela de a-ți
oferi rețete delicioase, cu care îți poți
hrăni corpul în mod sănătos. Să trăiești
sănătos nu ar trebui să fie o corvoadă.
Acest mod de viață ar trebui să fie plin
de împlinire, energie și să îți satisafaca
toate poftele culinare.

Prin această carte, ne propunem

să demitificăm lumea alimentației
sănătoase și să o facem accesibilă
tuturor. Fie că ești un bucătar
experimentat sau un novice în arta

04
gătitului, cu siguranță vei găsi aici
ceva care să se potrivească gusturilor
și preferințelor tale alimentare. De
la rețete pe bază de plante, pline de
culoare, până la mâncăruri bogate în
proteine, care îți hrănesc corpul, aici vei
găsi cu siguranță ceva pe placul tău.
Am creat o colecție care celebrează
diversitatea și deliciul ingredientelor
sănătoase.

Această carte este mai mult decât o

simplă compilație de rețete. Este un
ghid care te va ajuta să descoperi
complexitatea vieții sănătoase. Vei găsi
capitole dedicate nutriției, planificării și
pregătirii mesei, idei de gustări, băuturi
și chiar sfaturi pentru menținerea unei
mentalități echilibrate și pozitive.

Înțelegem că uneori zilele tale pot fi pline și solicitante, motiv pentru care
am conceput aceste rețete pentru a fi practice, rapide și adaptabile stilului
tău de viață. Fie că ai un loc de muncă solicitant, ești un părinte plin de
responsabilități sau pur și simplu ești o persoană care apreciază bunăstarea,
această carte îți va oferi toate informațiile de care ai nevoie pentru a face
alegeri mai sănătoase de acum încolo.

Ești gata să pornești în această călătorie captivantă de a descoperi secretele

unei vieți sănătoase? Ești gata să descoperi rețete delicioase, pline de
nutrienți? Să începem atunci să explorăm noi arome, să ne hrănim trupurile
și să descoperim cum putem găti și mânca sănătos.

05
 Importanta vietii sănătoase
si a retetelor pline de nutrienti
Chiar dacă totul în jurul nostru se desfășoară într-un ritm alert, în care deseori
alegem confortul în detrimentul calității, este esențial să recunoaștem
importanța unui stil de viață sănătos și rolul pe care alimentele pline de
nutrienți îl joacă în atingerea unei stări generale de bine.

Un stil de viață sănătos nu înseamnă să urmezi o dietă la modă sau să respecți

planuri alimentare restrictive. Acesta reprezintă o abordare holisticăcarene
hrănește atât corpul, cât și mintea, permițându-ne să prosperăm în fiecare
aspect al vieții. Făcând alegeri conștiente pentru a acordă prioritate sănătății,
putem să ne bucurăm de un nivel de energie sporit, o claritate mentală mai
mare și un sistem imunitar mult mai puternic.

Mâncarea reprezintă piatră de temelie a unei vieți sănătoase, oferindu-

ne combustibilul și nutrienții de care corpul nostru are nevoie pentru a
funcționa optim. Rețele din această carte se concentrează pe încorporarea
ingredientelor sănătoase, pe echilibrarea nutrienților esențiali și pe celebrarea
aromelor și texturilor care fac din mâncare o experiență care ne umple de
fericire.

06
Adoptând un stil de viață sănătos și alegând alimente pline de nutrienți
în fiecare zi, avem ocazia să dezvoltăm o relație mult mai armonioasă cu
mâncarea pe care o consumăm.Această carte te va ajuta să descoperi o
multitudine de rețete delicioase, care sunt atât delicioase, cât și benefice
pentru organism. Îți propunem atât idei creative de mic dejun pentru un un
început de zi plin de energie, prânzuri copioase, cine aromate și hrănitoare,
gustări care îți vor satisface orice poftă și chiar și deserturi pentru momentele
tale de răsfăț.

Prin intermediul acestei cărți, scopul

nostru este acela de a te inspira
și de a te determina să faci alegeri
informate cu privire la sănătatea
ta. Îți vom pune la dispoziție toate
cunoștințele și instrumentele
necesare pentru a adopta un stil de
viață mai sănătos.

Deci, ești gata să pornești în

această călătorie către o viață plină
de sănătate și gust? Atunci hai să
descoperim împreună toate aceste
rețete delicioase, pline de nutrienți!

07
 CAPITOLUL 02
Întelegerea conceptului de nutritie

08
Nutriția joacă un rol fundamental în sănătatea și bunăstarea noastră
generală. Este domeniul care studiază modul în care corpul nostru utilizează
nutrienții pe care îi consumăm pentru a funcționa optim.

Macronutrienți: Macronutrienții: Micronutrienți:

sunt cei trei nutrienți primari de care
corpul nostru are nevoie în cantități
mai mari: carbohidrați, proteine și
grăsimi. Carbohidrații furnizează
energie, proteinele sunt elementele
de bază ale celulelor și țesuturilor
noastre, iar grăsimile sunt esențiale
pentru producerea de hormoni și
pentru absorbția nutrienților.
Micronutrienții sunt vitaminele și
mineralele de care organismul nostru
are nevoie în cantități mai mici, dar
sunt la fel de importante pentru
menținerea sănătății. Ele joacă
roluri cruciale în diferite funcții ale
corpului, cum ar fi sistemul imunitar,
sănătatea oaselor și producția de
energie

Echilibrarea nutrienților:
O dietă echilibrată constă într-un echilibru între macronutrienți și
micronutrienți. Acest lucru înseamnă încorporarea în dietă zilnică a tuturor

slabe și grăsimile sănătoase. O dietă variată este o garanție a faptului că

09
Delimitarea porțiilor:
Cântărirea porțiilor este cheia
pentru menținerea unei greutăți
sănătoase și pentru satisfacerea
nevoilor noastre nutriționale.

Citirea etichetelor:
Citirea etichetelor alimentelor pe
care dorim să le consumăm ne dă
puterea să facem alegeri informate
cu privire la produsele pe care
le cumpărăm. Etichetele oferă
informații valoroase despre mărimea
porțiilor, conținutul de nutrienți și
ingrediente.

Hidratarea:
Apa este esențială pentru
numeroase funcții ale corpului,
inclusiv digestie, absorbția
nutrienților, reglarea temperaturii
și eliminarea deșeurilor. Menținerea
nivelului optim de hidratare este
vital pentru starea generală de bine.

Nevoi individuale: Este important să

recunoaștem că nevoile nutriționale
individuale variază în funcție de
factori precum vârsta, sexul, nivelul
de activitate și starea de sănătate
a fiecăruia. Consultarea unui
profesionist din domeniul sănătății
sau a unui nutriționist te poate
ajuta să îți creezi un plan alimentar
unic, adecvat nevoilor tale unice.

10
Înțelegând elementele de bază ale nutriției, putem face alegeri conștiente
care să ne ajute să ne alimentăm corpurile cu nutrienții potriviți, susținându-
ne sănătatea și vitalitatea. În următoarele capitole, vom aprofunda mai mult
fiecare tip de nutrient în parte, vom explora beneficiile diferitelor grupuri
de alimente și îți vom oferi o gamă variată de rețete delicioase și deosebit
de sănătoase. Ține minte, un stil de viață sănătos este susținut doar
print depunerea unui efort constant, pe tot parcursul vieții tale. Doar prin
acumularea de cunoștințe și prin conștientizare putem porni pe această
cale și putem crea un impact pozitiv asupra bunăstării noastre generale.

Bazele nutritiei si impactul acesteia

asupra stării generale de sănătate
Nutriția reprezintă piatră de temelie a sănătății și bunăstării noastre. Alegerile

mentală, nivelul de energie și calitatea generală a vieții

11
Nutrienții și rolurile lor: Corpurile noastre au nevoie de o varietate de nutrienți
pentru a funcționa corect. Printre aceștia regăsim carbohidrați, proteine,
grăsimi, vitamine, minerale și apă. Fiecare nutrient are un rol specific în
corpul nostru, contribuind la producerea de energie, repararea țesuturilor,
întărirea sistemului imunitar, reglarea hormonală și numeroase alte procese
esențiale.

Echilibrul energetic: Realizarea unui echilibru energetic este esențial pentru

menținerea unei greutăți sănătoase și a unei stări de sănătate bune. Energia
pe care o asimilăm prin alimentație ar trebui să fie în echilibru cu energia pe
care o folosește corpul nostru pentru a funcționa și cea pe care o consumăm
noi realizând diverse activități fizice.

Macronutrienți: Sunt nutrienții de care avem nevoie în cantități mai mari și

oferă energie. Carbohidrații sunt sursă primară de energie a organismului, în
timp ce proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea țesuturilor.
Grăsimile furnizează energie, asigură o bună funcționare a organelor interne
și ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.

Micronutrienți: Micronutrienții, inclusiv vitaminele și mineralele, sunt

necesare în cantități mai mici, dar joacă un rol crucial în diferite funcții
ale organismului. Ele susțin sistemul nostru imunitar, sănătatea oaselor,
sistemele nervoase și multe altele. Consumul unei game variate de fructe,
legume, cereale integrale și proteine slabe asigură un aport adecvat de
micronutrienți.

12
Fibre: Sunt un tip de carbohidrat pe care corpul nostru nu îl poate digera
complet. Ajută la reglarea digestiei, induce starea de sațietate și creează
un microbiom intestinal sănătos. Includerea alimentelor bogate în fibre, cum
ar fi cerealele integrale, rădăcinoasele, fructele și legumele în dieta noastră
este importantă pentru sănătatea digestivă.

Hidratarea: Hidratarea adecvată este esențială pentru sănătate. Apă ajută la

digestie, absorbția nutrienților, reglarea temperaturii și eliminarea deșeurilor.
Este important să bei apă în mod regulat pe tot parcursul zilei și să acorzi
atenție semnalelor de sete pentru a menține o hidratare adecvată.

Impactul asupra bolilor cronice: O alimentație deficitară poate contribui la

dezvoltarea bolilor cronice precum obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2
și anumite tipuri de cancer. O dietă bogată în alimente integrale, limitarea
alimentelor procesate pline de zahăr, grăsimi nesănătoase și sodiu și
menținerea unui echilibru energetic poate reduce riscul acestor boli.

Alimentație asumată: Practicarea unei alimentații asumate implică să fim

conștienți de alegerile noastre alimentare, să fim atenți la semnalele de
foame și de sațietate transmise de organism și să ne bucurăm de experiența
senzorială din timpul meselor. Cultivând o abordare conștientă a alimentației,
putem dezvoltă o relație mai sănătoasă cu mâncarea, ne putem bucura de
mesele noastre și putem face alegeri asumate care ne vor aduce o stare de
bine generalizată.

13
Înțelegerea elementelor de bază ale nutriției ne dă putere să luăm decizii
informate cu privire la alimentele pe care le consumăm, permițându-ne să
avem un stil de viață sănătos. Încorporând o varietate de alimente bogate
în nutrienți, menținând o hidratare adecvată și practicând o alimentație
asumată, ne putem alimenta corpul cu energie, putem preveni apariția
anumitor boli și ne vom îmbunătăți calitatea generală a vieții.În următoarele
capitole, vom discuta mai în amănunt despre diversele tipuri de nutrienți,
vom descoperi sfaturi practice de planificare și pregătire a meselor și îți
vom oferi o colecție de rețete delicioase și hrănitoare pentru a te inspira să
adopți un stil de viață mai sănătos.

Nutrientii cheie si rolurile

lor în organism
Nutriția adecvată este esențială pentru ca organismul nostru să funcționeze
optim și să avem o stare de sănătate bună. Nutrientii joacă roluri specifice
în susținerea funcțiilor noastre vitale, ajută la creșterea și regenerarea
țesuturilor și asigură protecție împotriva bolilor. În acest capitol, vom
descoperi mai multe despre nutrienții cheie și rolurile lor cruciale în organism.

14
Carbohidrați:
Sunt sursa principală de energie
pentru corpul nostru. Ei se descompun
în glucoză, care alimentează celulele,
țesuturile și organele noastre.
Carbohidrații complecși pe care îi
regăsim în cereale integrale, fructe și
legume oferă o eliberare constantă
de energie, în timp ce carbohidrații
simpli pe care ii găsim în zahăr și
cereale rafinate oferă o eliberare
rapidă de energie.

Proteine:
Proteinele sunt elementele de bază
ale corpului nostru. Sunt necesare
pentru creșterea, întreținerea și
regenerarea țesuturilor, inclusiv a
mușchilor, organelor, pielii și părului.
Proteinele joacă, de asemenea, un
rol vital în producerea de enzime,
hormoni și anticorpi care reglează
diferite funcții ale organismului.

Grăsimi:
Grăsimile sunt un nutrient esențial
care oferă energie și susține mai
multe funcții ale organismului. Ele
ajută la absorbția vitaminelor solubile
în grăsimi, protejează organele și
ajută la producerea de hormoni.
Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele
găsite în avocado, nuci, semințe și
ulei de măsline, sunt benefice pentru
sănătatea inimii.

15
 Vitaminele sunt compuși organici
necesari în cantități mici pentru a
susține diferite funcții ale corpului.
Ele joacă roluri cheie în metabolism,
sistem imunitar, vedere, sănătatea
oaselor și multe altele. Există două
tipuri de vitamine: solubile în apă
(vitamina C, vitaminele B) și solubile
în grăsimi (vitaminele A, D, E și K). O
dietă echilibrată ce include o gama
variată de fructe, legume, cereale
integrale și proteine slabe asigură un
aport optim de vitamine.

Minerale:
Mineralele sunt substanțe anorganice
care sunt esențiale pentru menținerea
în limite normale a funcților de baza
ale organismului. Ele joacă un rol
important în sănătatea oaselor, a
sistemului nervos, echilibrul fluidelor,
contracția musculară și transportul
oxigenului. Mineralele comune includ
calciul, fierul, potasiul și zincul.

Apa:
Apa este un nutrient vital care este
implicat în aproape toate funcțiile
organismului. Ajută digestia,
transportă nutrienți, reglează
temperatura corpului, lubrifiază
articulațiile și ajută la eliminarea
deșeurilor. Menținerea unei hidratări
adecvate este esențială pentru
sănătatea generală.

16
Fiecare dintre acești nutrienți cheie joacă un rol unic și important în corpul
nostru. Adoptarea unei diete echilibrate care include o varietate de alimente
bogate în nutrienți ne garantează că îi vom oferi organismului nostru tot
ceea ce are nevoie.

Ghid de alimentatie sănătoasă

si controlul portiilor
Menținerea unei diete sănătoase este crucială pentru bunăstarea generală.
Urmând regulile de alimentație sănătoasă și calculând exact porțile, ne putem
hrăni trupul, ne putem menține o greutate sănătoasă și putem reduce riscul
de boli cronice. În acest capitol, vom explora strategii practice pentru a avea
o alimentație echilibrată.

17
Echilibru și varietate:
Încearcă să incluzi în dietă ta o gama
variată de alimente. Acest lucru
reprezintă o garanție a faptului că
vei beneficia de toți nutrienții de
care ai nevoie. Umple-ți farfuria cu
fructe și legume colorate, cereale
integrale, proteine slabe și grăsimi
sănătoase.
Controlul porțiunilor:
Controlul porțiilor este esențial
pentru menținerea unei greutăți
sănătoase și prevenirea
supraalimentării. Fii atent la
dimensiunile porțiilor și evită
porțiile prea mari. Folosește farfurii
și boluri mai mici pentru a te ajuta
să controlezi vizual porțiile.
18
Moderație:
Moderația este cheia atunci când
vine vorba de alimente și băuturi
delicioase. Deși este important să
îți faci poftele, fă-o întotdeauna cu
moderație. Permite-ți să te răsfeți
ocazional, dar fi atent întotdeauna
la dimensiunea porțiilor. Ascultă
semnalele transmise de corpul tău
pentru a preveni supraalimentarea.
Alimentare conștientă:
Învață să te alimentezi conștient,
savurând fiecare mușcătură și
mâncând cu intenție. Acordă
atenție gustului, texturii și aromei
alimentelor. Evită distragerea
atenției, cum ar fi ecranele sau
mâncatul din mers.
Planificarea și pregătirea mesei:
Planifică-ți și pregătește-ți mesele
în avans pentru a putea face
alegeri sănătoase. Atunci când ai la
îndemână mese și gustări pline de
nutrienți, este mai puțin probabil să
apelezi la alimente procesate sau
nesănătoase.
Hidratare:
Asigură-ți un nivel optim de hidratare
bând o cantitate adecvată de apă pe
parcursul zilei. Apa ajută la reglarea
temperaturii corporale, ajută la
digestie și asigură o stare bună de
sănătate. Ține lângă tine tot timpul
o sticlă de apă ca un memento că
trebuie să bei apă în mod regulat.
De asemenea, alege apa că sursă
principală de hidratare.

Cumpărături înțelepte:
Fă alegeri înțelepte când mergi la cumpărături citind etichetele și selectând
alimente bogate în nutrienți. Concentrează-te pe produse proaspete, cereale
integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Minimizează achiziționarea de
băuturi dulci, gustări procesate și alimente bogate în sodiu și grăsimi nesănătoase.

Ține minte, alimentația sănătoasă este o călătorie pe care o vei face toată
viață și este important să înveți să ai răbdare cu tine. Evaluează-ți progresul,
nu perfecțiunea și fă schimbări durabile, potrivite stilului tău de viață.
Studiind ghiduri de alimentație sănătoasă și exersând controlul porțiilor,
putem dezvoltă o relație pozitivă cu alimentele și ne putem hrăni corpul,
astfel încât să ducem o viață sănătoasă, plină de bunăstare.

19
 CAPITOLUL 03
Planificarea si pregatirea meselor

20
 Planificarea si pregătirea meselor

Planificarea și pregătirea meselor

sunt instrumente esențiale pentru
menținerea unui stil de viață
sănătos. Având o atitudine proactivă
asupra orarului de mese, poți face
alegeri sănătoase, poți economisi
timp și bani și vei avea întotdeauna
la dispoziție mese pline de nutrienți.

Indiferent dacă ai un loc de muncă

solicitant, ești un părinte plin de
responsabilități sau pur și simplu
îți dorești să îți îmbunătățești
abilitățile culinare, stăpânirea artei
planificării și pregătirii meselor poate s
revoluționa modul în care privești
mâncarea. Vei avea astfel control
total al alimentelor consumate, îți vei
putea personifica mesele în funcție
de preferințele și nevoile tale și vei
scăpa de stresul de a decide ce să
mănânci în fiecare zi.

În acest capitol, vom aprofunda

beneficiile planificării și pregătirii
meselor, oferind informații despre
cum acest lucru te poate ajuta să îți
atingi obiectivele legate de sănătate,
să economisești timp și să minimizezi
risipa de alimente. Vei descoperi
cum să creezi un plan de mese,
sfaturi pentru cumpărături eficiente
și idei practice pentru pregătirea
ingredientelor în avans.

21
 Importanta planificării meselor
pentru un stil de viată sănătos

Planificarea meselor este un instrument puternic care îți poate transforma

relația cu alimentele și poate contribui la un stil de viață mai sănătos. Acest
lucru implică pregătirea și organizarea atentă a meselor și a gustărilor în
avans, cu scopul de a avea mese nutritive la îndemână. În acest capitol, vom
explora importanța planificării meselor și modul în care aceasta poate avea
un impact pozitiv asupra calității vieții tale.

Echilibrul nutrițional: Controlul porțiilor:

Planificarea meselor îți permite
să creezi mese bine echilibrate,
care îți vor oferi toți nutrienții de
care organismul tău are nevoie.
Încorporând o varietate de fructe,
legume, cereale integrale, proteine
slabe și grăsimi sănătoase în
planul tău alimentar, poți fi sigur
că vei satisface toate cerințele
nutriționale ale corpului tău.
atunci când îți planifici mesele în
avans, ai un control mai mare asupra
dimensiunilor porțiilor. Acest lucru
este util în special dacă încerci
să ajungi la o anumită greutate
sau dacă dorești să te menții la
greutatea optimă. Porționând în
prealabil mesele și gustările, poți
evita mâncatul impulsiv și poți face
alegeri mai sănătoase.

22
Economie de timp și energie:
planificarea mesei te va ajuta să
economisești timp și energie pe
termen lung. În loc să petreci timp
prețios gândindu-te ce să gătești în
fiecare zi, poți să realizezi un plan
alimentar și vei avea o idee clară
despre ingredientele de care vei
avea nevoie sau despre modul în
care le vei prepara.
Alegeri sănătoase:
Când ai un plan de mese bine
stabilit, devine mai ușor să faci
alegeri sănătoase în mod constant.
A avea mâncare plină de nutrienți la
îndemână reduce tentația de a opta
pentru variante mai puțin sănătoase
atunci când îți este foame sau
dispui de timp limitat.
23
Gestionarea bugetului:
Planificarea meselor în avans te va
ajuta și să nu îți depășeșți bugetul
alocat pentru alimentație. Prin
crearea unei liste de cumpărături pe
baza planului tău de mese, poți evita
achizițiile impulsive și poți reduce
risipa de alimente. În plus, gătitul
acasă este, în general, mai rentabil
decât să mănânci în oraș sau să te
bazezi pe alimente preambalate.
Mai puțin stres:
Planificarea meselor în avans
diminuează nivelul de stres,
deoarece nu mai trebuie să te
gândești în fiecare zi la ce va urma
să mănânci. În plus, nu vei mai
pierde zilnic timp gătind sau făcând
cumpărături, având astfel mai
multe momente de relaxare. Un plan
alimentar prestabilit înseamnă că te
vei bucură din plin de fiecare masă.
Dezvoltarea abilităților culinare: Planificarea meselor îți oferă oportunitatea
de a-ți explora creativitatea culinară. Poți încerca rețete noi, poți experimenta
cu diferite arome și ingrediente și cu siguranță îți vei dezvoltă abilitățile de
bucătar. Te incuranjam să ieși din zona ta de confort și să descoperi rețete
interesante și hrănitoare pe care altfel nu le-ai fi luat în considerare.

Făcând din planificarea meselor o În următoarele capitole vom

practică obișnuită, poți crea o bază
solidă pentru un stil de viață sănătos.
Acest lucru îți va permite să preiei
controlul asupra alimentației tale,
să faci alegeri alimentare sănătoase
și să te bucuri de o stare generală
de bine.
aprofunda moduri practice de
planificare a meselor, te vom învață
cum să faci cumpărături eficiente
și îți vom oferi o colecție de
rețete delicioase pe care să le poți
încorpora în dieta ta. Împreună vom
reuși să facem planificarea mesei
o parte integrantă a stilului tău de
viață.

24
 Sfaturi pentru pregătirea si
organizarea eficientă a meselor

Planifică din timp:

acordă-ți timp în fiecare săptămână
pentru a-ți planifica în avans mesele
și gustările. Realizează un plan de
mese care să includă o varietate de
rețete și ingrediente. Acest lucru te
va ajuta să rămâi organizat și să eviți
deciziile impulsive.

Lista de cumpărături:
pe baza planului tău de mese, creează
o listă de cumpărături. Făcând acest
lucru te vei asigura că vei cumpăra
toate ingredientele necesare și îți
vei reduce șansele de a uita ceva.

Gătește în cantități mai mari:

Ia în considerare gătirea în cantități
mai mari a anumitor componente ale
meselor, cum ar fi cerealele, proteinele
sau legumele prăjite. Pregătirea
simultană a unor cantități mai mari
salvează timp și îți va permite să ai la
îndemână ingrediente deja preparate
pentru mai multe mese pe parcursul
săptămânii.

Investește în recipiente de calitate:

Investește într-un set de recipiente
pentru alimente de înaltă calitate,
reutilizabile, de diferite dimensiuni.
Aceste recipiente vor facilita
porționarea și depozitarea meselor
și gustărilor pregătite.

25
 Etichetă și dată:
Când pastezi alimentele și
ingredientele deja preparate în
frigider sau congelator, etichetează-
le și scrie pe fiecare recipient ce
conține și dată.

Dispozitive care economisesc timp:

Utilizează aparate care economisesc
timp, cum ar fi un slow-cooker, o oală
sub presiune sau un multicooker.
Aceste dispozitive îți reduc foarte
mult timpul petrecut în bucătărie și
te ajută să gătești cu un efort minim.

Pregătire în avans:
alocă timp pregătirii mesei. Alege o zi
sau două în fiecare săptămână pentru
a tăia legumele, a marina carnea și a
găti carbohidrații. Pregătind totul în
avans, îți vei putea folosi mai eficient
timpul și vei avea ingrediente gata
atunci când îți vei dori să gătești pe
parcursul săptămânii.

Multitask:
Fii mai eficient prin multitasking în
timpul pregătirii meselor. De exemplu,
în timp ce un fel de mâncare se coace
în cuptor, poți folosi acest timp
pentru a toca legumele sau pentru
a pregăti un alt ingredient. În acest
fel, poți îndeplini mai multe sarcini
simultan.

26
Congelează pentru mai târziu:
Dacă pregătești mesele în avans, ia
în considerare și congelarea câtorva
porții pentru mai târziu. Acest lucru
îți va permite să ai un stoc de
preparate gata de consum atunci
când nu ai timp sau ai nevoie de o
opțiune rapidă.
Pasteaza-ți cămara organizată:
Menține cămara bine organizată,
aprovizionată mereu cu ingrediente
de bază, cum ar fi condimente,
cereale și conserve.

Prin implementarea acestor sfaturi, vei simplifica procesul de pregătire

și organizare a meselor, făcându-l mai eficient și mai plăcut. Cu puțină
planificare și pregătire, vei avea mâncăruri delicioase și hrănitoare gata de
savurat pe tot parcursul săptămânii.

27
 Ghid de cumpărături
sănătoase

Produse proaspete:
Umple-ți coșul de cumpărături cu
fructe și legume proaspete, pline de
culoare. Încearcă să ai cât mai multe
culori, deoarece fiecare nuanță indică
diferiți nutrienți benefici.

Cerealele integrale:
Alege produse din cereale integrale,
cum ar fi pâine din grâu integral, orez
brun, quinoa, ovăz și paste din cereale
integrale. Acestea oferă mai multe fibre,
vitamine și minerale în comparație cu
cerealele rafinate.

Proteine slabe:
Alege surse de proteine slabe, cum ar
fi carnea de pasăre fără piele, pește,
tofu, leguminoase (fasole, linte, năut)
și produse lactate cu conținut scăzut
de grăsimi. Aceste opțiuni oferă
aminoacizi esențiali și sunt mai sărace
în grăsimi saturate.

Grăsimi sănătoase: Lactate și alternative:

Include în lista ta de cumpărături și
grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado,
fructe cu coajă lemnoasă (migdale,
nuci, caju), semințe (chia, in, cânepă)
și ulei de măsline. Aceste grăsimi sunt
benefice pentru sănătatea inimii și
oferă acizi grași esențiali.
Dacă consumi lactate, alege
lapte degresat sau semi-
degresat, iaurt și brânză.
Dacă preferi alternativele
vegane, alege lapte vegetal
fortificat (migdale, soia,
ovăz) și iaurturi.

28

Gustare sănătoasă:
Când vine vorba de gustări,
alege opțiuni nutritive
precum fructe proaspete,
nuci crude, iaurt sau legume
cu hummus. Evită gustările cu
zahăr, alimentele procesate și
cantitățile excesive de sodiu.
Ouă:
Ouăle sunt un ingredient versatil
și hrănitor. Cumpără ouă din surse
naturale sau organice, dacă este
posibil.
Ierburi și condimente:
Îmbunătățește aroma mâncărurilor tale
cu o varietate de ierburi și condimente.
Alege produse precum busuioc,
oregano, cimbru, usturoi, turmeric,
chimen și scorțișoară.
Conserve:
Păstrează unele conserve la îndemână,
cum ar fi conservele de fasole, roșii și
pește precum ton sau somon. Acestea
pot fi opțiuni potrivite pentru mese
rapide și hrănitoare.
Citește etichetele:
Ai răbdare și acordă-ți timp pentru a
citi etichetele alimentelor și listele de
ingrediente. Caută produse cu adaos
minim de zaharuri, sodiu și aditivi
artificiali. Acordă atenție mărimii
porției și verifică, dacă este necesar,
orice alergen.
29
Ține mereu minte că în supermaket vei găsi întotdeauna și produse
proaspete, carne, lactate și alimente integrale. De cele mai multe ori,
alimentele procesate și ambalate pot fi găsite pe culoarele centrale. Alege
pe cât posibil să cumperi alimente proaspete, sănătoase.

Urmând acest ghid de cumpărături și alegând ingrediente nutritive, vei putea

crea mese sănătoase, echilibrate, care te vor face să te simți mai bine atât
fizic cât și mental. Spor la cumpărături!

30
CAPITOLUL 04
Retete pentru un mic-dejun
sanatos si gustos

31
Micul dejun este adesea considerat cea mai importantă masă a zilei. Micul
dejun pornește metabolismul, oferă nutrienți vitali și îți alimentează corpul
și mintea pentru ziua care abia începe. În această secțiune, îți vom prezenta
o colecție de rețete de mic dejun sănătoase și delicioase care cu siguranță
te vor inspira.

De la opțiuni rapide și ușoare pentru dimineți aglomerate până la idei de

brunch în weekend, această colecție oferă o multitudine de rețete. Cu
siguranță vei găsi ceva care să se potrivească cu gusturile și stilul tău de
viață. Credem că un mic dejun nutritiv nu trebuie să fie plictisitor. Cu puțină
creativitate și punând accent pe ingrediente sănătoase, poți crea mese
hrănitoare, pline de aromă.

Indiferent dacă preferi un castron consistent de fulgi de ovăz, un smoothie

răcoritor, ouă sau o farfurie de clătite din cereale integrale, aceste rețete îți
vor gâdilă papilele gustative și îți vor da energia de care ai nevoie pentru a
face tot ceea ce îți propui. Fiecare rețetă a fost gândită astfel încât să aibă
un echilibru perfect între macronutrienți, vitamine esențiale și minerale.

Pregătindu-ți propriul mic dejun acasă ai control asupra calității ingredientelor

și poți evita adaosul de zaharuri și grăsimile nesănătoase care se găsesc
adesea în opțiunile preambalate. În plus, gătirea micului dejun poate fi un
mod distractiv și plăcut de a-ți începe ziua, permițându-ți să-ți exprimi
creativitatea culinară și să descoperi noi arome.

32
Așadar, pregătește-te să descoperi mâncăruri care combină sănătatea,
gustul și comoditatea. Indiferent dacă ești în căutarea unei mese bogate
în proteine după antrenament, o opțiune bogată în fibre pentru o digestie
sănătoasă sau pur și simplu o modalitate delicioasă de a-ți începe ziua,
această colecție de rețete îți va oferi ceea ce cauți.

La fiecare rețetă îți vom oferi și câteva sfaturi utile și variante de adaptare,
tocmai pentru a le putea personaliza în funcție de preferințele tale alimentare.

Așadar, hai să descoperim împreună această colecție de rețete de mic dejun

sănătoase și delicioase. Pregătește-te să-ți hrănești corpul, să-ți trezești
simțurile și să dai tonul pentru o zi productivă și plină de satisfacții. Să
îmbrățișăm artă gătitului și să savurăm fiecare îmbucătura.

Retete rapide si usoare pentru

dimineti aglomerate

Amintiți-vă, aceste rețete pot fi personalizate pentru a se potrivi preferințelor

și nevoilor tale alimentare. Ajustează dimensiunile porțiilor sau cantitățile
în funcție de cerințele organismului tău. Bucură-te de aceste opțiuni de mic
dejun rapide și ușoare și începeți zilele cu un plus de nutrienți și energie!

33
 Budinca de Chia
peste noapte

Ingrediente:
¼ cană semințe de chia
1 cană lapte de migdale
(sau orice alt lapte la alegere)
1 lingură miere sau sirop de arțar (opțional)
½ linguriță extract de vanilie
fructe de pădure proaspete pentru topping
felii de migdale pentru topping

Valori nutriționale:
Aproximativ 220 de calorii
8 g proteine
10 g fibre

Sfaturi:
Pregătiți budinca de chia cu o seară
înainte combinând semințele de chia,
laptele (animal sau vegetal) și îndulcitorul la
alegere. Dimineața, adăugați
fructe proaspete, nuci sau granola.

Variante:
Încercați diferite arome adăugând pudră de
cacao, extract de vanilie sau un strop de
scorțișoară. Experimentați cu diferite toppinguri,
cum ar fi nucă de cocos mărunțită
sau unt de arahide.

34
Parfait de iaurt grecesc

Ingrediente:
1 cană de iaurt grecesc (simplu sau cu fructe)
½ cană de fructe de padure variate
(cum ar fi afine, fragi și zmeură)
2 linguri de granola
1 lingură de miere (opțional)

Valori nutriționale:
Aproximativ 250 de calorii
18 g proteine
5 g fibre

Sfaturi:
Creați straturi de iaurt grecesc,
fructe de pădure, granola și un strop
de miere sau sirop de arțar. Folosiți iaurt grecesc
simplu pentru o variantă cu un conținut
scăzut de zahăr.

Variante:
Înlocuiți fructele de pădure cu banane feliate
sau mango tăiat cubulețe. Adăugați câteva
nuci sau semințe pentru o textură un pic
crocantă și un adaos de grăsimi sănătoase

35
 Brioșe din legume,
cu ouă

Ingrediente:
2 ouă
½ cană de ardei gras tăiat cubulețe
½ cană de spanac tocat
½ cană de roșii tăiate cubulețe
¼ de cană de brânză cheddar mărunțită
sare și piper după gust

Valori nutriționale:
Aproximativ 150 de calorii
12 g proteine
5 g fibre

Sfaturi:
Bateți ouăle, adăugați legumele tăiate cubulețe și
condimentele. Se toarnă în formele de brioșa
și se coc până se rumenesc. Le puteți pregăti
dinainte și dimineață nu va mai
trebui decât să le reîncălziți.

Variante:
Puteți adăuga șuncă, brânză rasă sau ierburi
precum busuioc sau mărar. Utilizați forme de
brioșe din silicon pentru îndepărtarea
ușoară.

36
 Pâine integrală prăjită
cu avocado si ou

Ingrediente:
2 felii de paine integrala
½ avocado - piure
2 ouă
sare si piper dupa gust

Valori nutriționale:
Aproximativ 280 de calorii
12 g proteine
5 g fibre

Sfaturi:
Prăjiți o felie de pâine integrală. Acoperiți cu piure
de avocado, un ou poșat sau
prăjit și un strop de sare și piper.

Variante:
Adăugați roșii feliate, germeni
sau un strop de sos iute pentru
un plus de aromă. Puteți înlocui
avocado cu hummus sau unt de arahide.

37
 Smoothie verde

Ingrediente:
1 cană de spanac sau kale
1 banană coaptă
½ cană bucăți de mango congelate
½ cană lapte de migdale
(sau orice alt lapte la alegere)
1 lingură de miere sau sirop de artar (optional)
Cuburi de gheață (opțional)

Valori nutriționale:
Aproximativ 200 de calorii
5 g proteine
8 g fibre

Sfaturi:
Amestecați o mână de frunze verzi
(spanac sau kale), o banană congelată,
o lingură de pudră de proteine, laptele la
alegere și o lingură de unt din nuci sau semințe.

Variante:
Adăugați o mână de fructe de pădure,
un strop de suc de lămâie sau de limetă sau
un praf de scorțișoară pentru un plus de gust.
Puteți face smoothie-ul mai lichid adăugând
mai mult lapte.

38
 Burrito

Ingrediente:
2 foi mari de tortilla integrală
2 ouă – omletă
½ cană fasole neagră
clătită și scursă
¼ cană ardei gras tăiat cubulețe
¼ cană roșii tăiate cubulețe
2 linguri coriandru tocat
sare și piper după gust

Valori nutriționale:
Aproximativ 350 de calorii
20 g proteine
8 g fibre

Sfaturi:
Adăugați legumele tăiate cubulețe în
omletă și radeti un pic de brânză. Înfășurați
amestecul într-o tortilla din grâu integral
și adăugați salsa sau avocado
pentru un plus de aromă.

Variante:
Adăugați cârnați sau tofu pentru și mai multe
proteine. Includeți fasole neagră sau quinoa
pentru fibre și nutrienți suplimentari.

39
 Făină de ovăz cu
unt de arahide

Ingrediente:
½ cană de fulgi de ovăz
1 cană de apă sau lapte la alegere
1 lingură de unt de arahide
1 banană coapta feliată
1 lingură de miere sau sirop de arțar (opțional)

Valori nutriționale:
Aproximativ 350 de calorii
15 g proteine
8 g fibre

Sfaturi:
Fierbeți fulgii de ovăz în apă sau
lapte. Se adaugă o lingură de unt
de arahide și banane feliate.
Adăugați un praf de scorțișoară
sau un pic de miere.

Variante:
Adăugați semințe de chia, semințe
de in sau o mână de nuci pentru un plus
de textură și nutrienți. Dacă doriți, înlocuiți
untul de arahide cu unt de migdale sau caju.

40
 Batoane de legume
cu hummus

Ingrediente:
batoane de legume asortate
(cum ar fi morcovi, țelină, ardei gras)
2-3 linguri de hummus

Valori nutriționale:
Aproximativ 100 de calorii
3 g proteine
5 g fibre

Sfaturi:
Pentru comoditate, tăiați legumele din timp.
Optați pentru hummus de casă sau alegeți
o marcă care să conțină cât mai puțini aditivi
și conservanți. Puteți alege hummus simplu,
cu ardei roșu copt sau usturoi.

Variante:
înlocuiți hummusul cu iaurt grecesc amestecat
cu ierburi. Utilizați felii de castraveți sau roșii
cherry că variante suplimentare de legume.
Adăugați un praf de sare de mare sau boia de
ardei pentru un plus de gust

41
 Felii de mere cu
unt de migdale
Ingrediente:
1 măr mediu (tăiat felii)
1-2 linguri de unt de migdale

Valori nutriționale:
Aproximativ 200 de calorii
4 g proteine
8 g fibre

Sfaturi:
Alegeți un soi de mere crocant și suculent,
cum ar fi Honeycrisp sau Gala. Căutați unt
de migdale fără zaharuri sau uleiuri
adăugate. Optați pentru unt natural de
migdale, deoarece acesta este o opțiune
mai sănătoasă.

Variante:
Înlocuiți untul de migdale cu unt de arahide
sau unt de caju. Presărați scorțișoară sau
stropiți cu o linguriță de miere feliile de mere.
Adăugați un pic de granola sau nuci mărunțite
pentru o textură mai crocantă.

42
 Orez expandat
cu avocado si rosii

Ingrediente:
1 rondea de orez expandat
¼ avocado (felii)
1 roșie mică (felii)
un praf de sare de mare și piper negru

Valori nutriționale:
Aproximativ 100 de calorii
2 g proteine
2 g fibre

Sfaturi:
Alegeți orez expandat realizat din cereale
integrale pentru un plus de fibre și nutrienți.
Întindeți un strat subțire de avocado pe
rondeaua de orez pentru a preveni înmuierea
acesteia. Utilizați roșii coapte pentru o
aromă deosebită.

Variante:
Adăugați un strop de suc proaspăt de lămâie
sau câțiva fulgi de chili pentru un plus de gust.
Acoperiți cu câteva felii de castravete sau
un pic de oțet balsamic pentru un plus
de prospețime.

43
CAPITOLUL 05
Prânzuri la pachet

44
Idei pentru un prânz
hrănitor si sănătos

45
 Salată de quinoa
cu legume prăjite

Mod de preparare:
Gătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe
ambalaj. Prăjiți o varietate de legume
(cum ar fi ardei gras, dovlecei și roșii cherry)
cu ulei de măsline, sare și piper. Se amestecă
quinoa fiartă și legumele prăjite. Adăugați un
dressing la alegere (cum ar fi vinegretă cu lămâie).

Valori nutriționale:
Aproximativ 350 de calorii
10 g proteine
8 g fibre

Variante:
Adăugați pui la grătar sau tofu pentru proteine
suplimentare. Se presară cu brânză feta sau se
ornează cu ierburi proaspete precum
pătrunjel sau busuioc.

46
 Wrap cu salată de năut

Mod de preparare:
Într-un castron, puneți o conservă de năut
(scurs și clătit), castraveții tăiați cubulețe,
roșiile cherry, ceapă roșie și pătrunjelul tocat.
Se adaugă ulei de măsline, suc de
lămâie, sare și piper. Turnați amestecul
într-o lipie integrală și rulați.

Valori nutriționale:
Aproximativ 300 de calorii
12 g proteine
8 g fibre

Variante:
Adăugați avocado feliat sau o lingură de hummus
pentru un plus de cremozitate. Puteți include și
alte legume tocate, cum ar fi ardei gras sau morcov,
pentru o textură mai crocantă.

47
 Frigărui de pui la
grătar si legume

Mod de preparare:
Marinați bucățile de piept de pui într-un amestec
de ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi tocat
și ierburi sau condimente la alegere. Așezați puiul
pe frigărui alternând cu bucăți de ardei gras,
dovlecel și ceapă. Prăjiți până când puiul este
gătit și legumele sunt fragede

Valori nutriționale:
Aproximativ 250 de calorii
25 g proteine
5 g fibre

Variante:
Folosiți creveți sau tofu în loc de pui
pentru o sursă diferită de proteine. Serviți
peste un pat de salată sau alături de o garnitură
din quinoa pentru o masă mai consistentă.

48
 Supă de linte

Mod de preparare:
Se călește ceapă, morcovii și țelină tocate
în ulei de măsline până se înmoaie.
Adăugați linte, supă de legume sau de
pui, roșii tăiate cubulețe și ierburi sau
condimente. Se fierbe până când lintea este
fragedă și aromele sunt bine combinate.

Valori nutriționale:
Aproximativ 300 de calorii
15 g proteine
10 g fibre

Variante:
Includeți spanac tocat sau kale pentru și mai
mulți nutrienți. Adăugați pui sau
curcan cubulețe pentru un plus de proteine.
Serviți cu o felie de pâine integrală sau cu o
salată.

49
 Piept de pui umplut
cu spanac și feta

Mod de preparare:
pieptul de pui se umple cu un amestec
din spanac sotat, brânză feta rasă,
usturoi tocat și ierburi. Fixați cu scobitori și
coaceți la cuptor până când puiul este gătit.

Valori nutriționale:
Aproximativ 300 de calorii
35 g proteine
5 g fibre

Variante:
Înlocuiți feta cu brânză de capră sau mozzarella.
Umpleți cu roșii uscate sau ardei
roșu copt pentru un plus de aromă. Serviți cu
o garnitură de legume prăjite sau un pilaf din
quinoa.

50
 Bol mediteranean
cu quinoa

Mod de preparare:
Gătiți quinoa conform instrucțiunilor
de pe ambalaj. Adăugați într-un
castron quinoa fiartă, castraveți tăiați cubulețe,
roșii cherry, măsline felii, brânză feta rasă și o
mână de ierburi proaspete (cum ar fi pătrunjel
sau mentă). Stropiți cu ulei de măsline și suc
de lămâie.

Valori nutriționale:
Aproximativ 400 de calorii
15 g proteine
10 g fibre

Variante:
Adăugați pui la grătar, creveți sau năut pentru
un plus de proteine. Includeți ardei
roșu copt sau inimi de anghinare pentru
un plus de gust mediteranean.

51
 Bol-burrito cu quinoa
si fasole neagră

Mod de preparare:
Gătiți quinoa conform instrucțiunilor
de pe ambalaj. Într-un castron,
combinați quinoa fiartă, fasolea neagră, roșiile
tăiate cubulețe, avocado feliat, boabele de
porumb și coriandru tocat. Stropiți cu
suc de lămâie și adăugați sare și piper.

Valori nutriționale:
Aproximativ 400 de calorii
15 g proteine
10 g fibre

Variante:
Adăugați pui la grătar, creveți sau tofu pentru
un plus de proteine. Includeți salsa
sau o lingură de iaurt grecesc pentru
un plus de aromă și cremozitate.

52
 Salată caprese
cu pui la grătar

Mod de preparare:
feliați mozzarella proaspătă, roșiile și tocați
frunzele de busuioc. Prăjiți
sau frigeți pieptul de pui și tăiați-l în fâșii.
Aranjați mozzarella, roșiile și busuiocul pe o
farfurie. Acoperiți cu pui la grătar. Stropiți
cu oțet balsamic și adăugați sare și piper.

Valori nutriționale:
Aproximativ 350 de calorii
30 g proteine
5 g fibre

Variante:
Înlocuiți puiul cu creveți sau somon la grătar.
Stropiți cu sos pesto sau adăugați o
mână de verdeață pentru un plus de prospețime.

53
 Stir-Fry asiatic
cu legume

Preparare:
Într-un wok sau tigaie, prăjiți fâșii de ardei gras,
buchețele de broccoli, mazăre și
morcovi în ulei de susan. Adăugați usturoi tocat,
ghimbir și sos de soia cu conținut scăzut de
sare pentru aromă. Serviți
peste orez brun sau quinoa.

Valori nutriționale:
Aproximativ 300 de calorii
10 g proteine
8 g fibre

Variante:
Includeți tofu feliat sau edamame pentru și mai
multe proteine. Adăugați un strop de sos picant
sriracha sau presărați semințe de susan.

54
 Wrap cu curcan
si hummus

Mod de preparare:
Întindeți un strat de hummus pe o lipie
din grâu integral. Adăugați felii de
piept de curcan, spanac sau salată verde,
castraveți și morcovi rași. Rulați-l strâns.

Valori nutriționale:
Aproximativ 300 de calorii
20 g proteine
6 g fibre

Variante:
Înlocuiți curcanul cu pui la grătar sau carne
slabă de vită. Adăugați avocado felii sau un pic
de brânză feta pentru un plus de cremozitate.

55
CAPITOLUL 06
Cine hranitoare

56
 Somon cu lămâie si
ierburi la cuptor cu
garnitură de legume

Mod de preparare:
Puneți fileurile de somon pe o tavă de copt.
Stropiți-le cu suc de lămâie și ulei de măsline
și presărați un amestec din ierburi aromate,
precum mărar, pătrunjel și usturoi pudră.
Se coace la cuptor la 400°F (200°C) pentru
aproximativ 15-20 de minute sau
până când este gătit. Serviți cu o garnitură de
legume (cum ar fi broccoli,
conopidă și morcovi).

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 350 de calorii Înlocuiți somonul cu păstrăv sau biban.
30 g proteine Experimentați cu diferite combinații de ierburi
10 g fibre sau adăugați un strop de lămâie
proaspătă înainte de servire.

57
 Bol cu fajita
de pui la grătar
Mod de preparare:
Marinați pieptul de pui într-un
amestec de suc de lămâie, ulei de măsline,
usturoi tocat și condimente precum chimen, boia
de ardei și pudră de chili. Puiul îl puteți
prepara la grătar sau îl puteți fierbe. Tăiați
puiul felii și serviți peste un pat de orez
brun sau quinoa. Acoperiți cu un sote de ardei
gras și ceapă. Ornați cu coriandru proaspăt
și o linguriță de iaurt grecesc.

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 400 de calorii Folosiți creveți sau friptură de vită în loc de
30 g proteine pui. Includeți fasole neagră sau porumb pentru un
8 g fibre plus de aromă. Serviți cu tortilla din grâu integral
pentru a transformă acest fel de
mâncare într-un wrap.

58
 Ardei grași umpluti
cu quinoa
Mod de preparare:
Gătiți quinoa conform instrucțiunilor de
pe ambalaj. Tăiați codiță ardeiului
gras și îndepărtați semințele. Într-un castron,
amestecați quinoa fiartă cu legume
tăiate cubulețe (cum ar fi dovlecei, roșii și
porumb), fasole neagră și condimente. Umpleți
ardeii cu acest amestec. Coaceți la cuptor la
375°F (190°C) pentru aproximativ
25-30 de minute sau până când
ardeii sunt fragezi.

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 300 de calorii Adăugați carne tocată de curcan sau carne
10 g proteine slabă de vită la amestecul de quinoa. Presărați
8 g fibre un pic de brânză înainte de coacere sau acoperiți
cu salsa sau felii de avocado în momentul servirii.

59
 Creveți prăjiți cu
legume și orez brun
Preparare:
Într-un wok sau tigaie, prăjiți creveții împreună
cu un amestec de legume tăiate felii,
cum ar fi ardei gras, mazăre, morcovi și
buchețele de broccoli. Adăugați usturoi tocat,
ghimbir și sos de soia cu conținut scăzut
de sare pentru aromă. Serviți cu orez brun fiert.

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 350 de calorii Înlocuiți creveții cu pui sau tofu.
25 g proteine Includeți și alte legume, cum ar fi ciuperci
6 g fibre sau castane de apă. Se adaugă semințe de
susan sau ceapă verde tocată pentru decor.

60
 Curry din linte cu
conopidă și spanac
Mod de preparare:
Se călește ceapa tăiată cubulețe, usturoiul și
ghimbirul într-o oală până se înmoaie.
Adăugați linte, buchețele de conopidă, o
conservă de roșii tăiate cubulețe, supă
de legume și condimente pentru curry.
Se fierbe până când lintea este fragedă
și aromele s-au întrepătruns.
Se adaugă și spanacul proaspăt și se fierbe
câteva minute. Serviți cu orez basmati
fiert sau pâine naan din grâu integral.

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 300 de calorii Includeți cartofi tăiați cubulețe sau
15 g proteine cartofi dulci pentru un plus de textură.
12 g fibre Adăugați lapte de cocos pentru un curry
mai cremos. Se ornează cu coriandru tocat
sau cu un strop de suc proaspăt de lămâie.

61
 Pui cu parmezan si
tăiței din dovlecel
Mod de preparare:
Dați pieptul de pui prin ou bătut și acoperiți
cu un amestec de pesmet integral,
parmezan ras și condimente italiene.
Puneți pe o foaie de copt în tavă și
coaceți la cuptor la 400°F (200°C)
timp de aproximativ 20-25 de minute
sau până când puiul este gata.
Se servește cu tăiței din dovlecel sotați în
ulei de măsline și usturoi și
acoperiți cu sos marinara.

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 400 de calorii Folosiți pulpă de curcan sau tofu în
40 g proteine loc de pui. Adăugați un pic de brânză mozzarella
8 g fibre deasupra puiului înainte de coacere. Experimentați
cu diferite sosuri precum pesto sau arrabbiata.

62
 Carne de vită prăjită
cu broccoli și orez brun
Mod de preparare:
Marinați fâșii subțiri de carne de vită într-un
amestec de sos de soia cu conținut scăzut de
sare, usturoi tocat, ghimbir și o linguriță de miere.
Într-un wok sau tigaie, prăjiți carnea de vită
cu buchețele de broccoli până când este
gătită până la nivelul dorit.
Serviți peste orez brun fiert.

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 400 de calorii Înlocuiți carnea de vită cu pui sau creveți.
30 g proteine Includeți și alte legume, cum ar fi ardei gras
6 g fibre sau mazăre. Adăugați semințe de susan sau sos
hoisin pentru un plus de aromă.

63
 Chiftele de curcan
si legume cu paste din
grâu integral
Preparare:
Într-un castron, amestecați carnea tocată
de curcan cu dovlecel ras, morcovi rași, usturoi
tocat, oregano uscat și pesmet. Modelați chiftele
și coaceți-le la cuptor la 375°F (190°C) pentru
aproximativ 20-25 de minute sau până când
sunt gata. Se servește cu paste integrale
fierte și sos marinara.

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 350 de calorii Adăugați spanac tocat sau kale la amestecul
25 g proteine de chiftele. Folosiți carne slabă de pui sau de
8 g fibre vită în loc de curcan. Puteți adaugă armezan
ras sau fulgi de chili.

64
 Somon Teriyaki cu
legume prăjite si quinoa
Mod de preparare:
Marinați fileurile de somon într-un amestec
de sos teriyaki cu conținut scăzut
de sare, usturoi tocat, ghimbir și o linguriță
de miere. Îl puteți găti pe grătar sau în tigaie.
Într-un wok sau tigaie, prăjiți ardei gras tăia felii,
mazăre, morcovi și ceapă cu un strop de
ulei de susan și sos de soia cu conținut scăzut
de sodiu. Serviți peste quinoa fiartă.

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 400 de calorii Puteți înlocui somonul cu creveți la grătar
30 g proteine sau tofu. Includeți și alte legume, cum ar fi
8 g fibre ciuperci sau bok choy. Se presară cu semințe de
susan sau se ornează cu ceapă verde tocată.

65
 Ardei grași umpluți cu
carne tocată de
pui si quinoa
Mod de preparare:
Tăiați codiță ardeiului gras și îndepărtați
semințele. Într-o tigaie căliți carnea
de pui cu ceapă tăiată cubulețe și usturoi tocat.
Adăugați quinoa fiartă, roșiile tăiate cubulețe,
pătrunjelul tocat și condimentele. Umpleți
ardeii cu amestecul obținut. Coaceți la
cuptor la 375°F (190°C) pentru
aproximativ 25-30 de minute
sau până când ardeii sunt fragezi.

Valori nutriționale: Variante:

Aproximativ 350 de calorii Puteți înlocui carnea tocată de pui cu carne
25 g proteine tocată de curcan sau carne slabă de vită. Puteți
8 g fibre include și alte legume, cum ar fi porumb sau fasole
neagră. Presărați un pic de brânză înainte de
coacere sau serviți alături de iaurt grecesc.

66
Nu uită să ajustezi dimensiunile porțiilor și cantitățile ingredientelor în
funcție de nevoile tale individuale. Aceste rețete oferă un echilibru între
proteine, carbohidrați și legume pentru a te putea bucura de mese sănătoase
și aromate. Bucură-te de aceste opțiuni delicioase în timp ce îți hrănești
trupul și te răsfeti cu o cină aromată!

67
CAPITOLUL 07
Idei de gustari sanatoase

68
Gustările din această secțiune sunt pline de nutrienți și au un gust deosebit
și va vor satisface toate poftele, menținându-vă în același timp sănătos și
plin de energie. Ești liber să ajustezi dimensiunile porțiilor și ingredientele
pentru a-ti satisface preferințele și nevoile tale alimentare. Gustare plăcută!

69
 Năut prăjit crocant

Ingrediente:
1 conservă de năut (scurs și clătit)
1 lingură ulei de măsline
½ linguriță boia
½ linguriță usturoi granulat
½ linguriță chimen
½ linguriță sare

Instrucțiuni:
Preîncălziți cuptorul la 400°F (200°C).
Într-un castron, puneți năutul cu
ulei de măsline, boia de ardei, usturoi
granulat, chimen și sare. Întindeți boabele
pe o foaie de copt și coaceți-le timp de 25-30
de minute, sau până devin crocante. Lăsăți-le
să se răcească înainte de a le savura.

Valori nutriționale:
Aproximativ 150 de calorii
6g proteine
6g fibre

70
Iaurt grecesc cu fructe
de pădure și nuci

Ingrediente:
1 cană de iaurt grecesc
o mână de fructe de pădure asortate
- (cum ar fi fragi, afine și zmeură) -
câteva nuci pisate
- (cum ar fi migdale sau nuci) -

Instrucțiuni:
Într-un castron, puneți iaurtul grecesc și
acoperiți-l cu amestecul de fructe
de pădure și presărați câteva nuci pisate.
Cremozitatea iaurtului se va îmbină perfect
cu aroma fructelor de pădure și textura nucilor.

Valori nutriționale:
Aproximativ 200 de calorii
20 g proteine
5 g fibre

71
 Migdale acoperite
cu ciocolată neagră

Ingrediente:
O mână de migdale crude,
30 g de ciocolată neagră
- (70% cacao sau mai mult) -

Instrucțiuni:
Topiți ciocolată neagră într-un castron
adecvat pentru cuptorul
cu microunde la intervale de 20 de secunde,
amestecând între fiecare interval, până la
omogenizare. Înmuiați migdalele în ciocolată
topită, acoperindu-le pe jumătate și așezați-le
pe o tavă de copt tapetată cu pergament.
Lăsăți-le să se răcească și să se întărească
ciocolată înainte de gustă.

Valori nutriționale:
Aproximativ 150 de calorii
4 g proteine
3 g fibre

72
 Bastonașe din legume
cu Guacamole

Ingrediente:
bastonașe de legume
- (cum ar fi castraveți, ardei gras și morcov) -
guacamole făcut în casă sau cumpărat din magazin

Instrucțiuni:
Tăiați legumele fâșii și serviți-le lângă un bol
de guacamole. Bucurați-vă de textura crocantă
a legumelor care se îmbină perfect cu
cremozitatea și aroma deosebită a guacamole-ului.

Valori nutriționale:
Variază în funcție de legume și guacamole.

73
 Chipsuri din varză
Ingrediente:
frunze de varză proaspătă
ulei de măsline
sare și piper

Instrucțiuni:
Preîncălziți cuptorul la 350°F (175°C).
Rupe frunzele de varză în bucăți
mici și amestecați-le cu un strop de ulei de
măsline, sare și piper. Întindeți-le pe o tavă
de copt și coaceți-le timp de 10-15 minute sau
până devin crocante.

Valori nutriționale:
Aproximativ 50 de calorii
2 g proteine
2 g fibre

74
CAPITOLUL 08
Încorporarea activitatilor
fizice în rutina ta

75
Întelege beneficiile
Informează-te despre numeroasele
beneficii ale activității fizice, inclusiv
îmbunătățirea sănătății cardiovasculare,
controlul greutății, diminuarea nivelului
de stres, îmbunătățirea dispoziției,
creșterea nivelului de energie și
reducerea riscului de boli cronice.

Conștientizează că exercițiile fizice

regulate sunt o investiție în bunăstare
și într-o calitate superioară a vieții.

Stabileste obiective clare

Stabilește-ți obiective clare în privința
activității fizice, fie că este vorba
despre tonifiere musculară, pierdere
în greutate, creșterea forței sau
îmbunătățirea flexibilității.
Setează obiectivele specifice,
măsurabile, realizabile, relevante și
delimitate în timp (obiective SMART).

Începe încet si progresează treptat

Dacă abia ai început să faci exerciții

fizice sau ai fost inactiv pentru o
perioadă, începe cu activități cu grad
redus de complexitate și crește treptat
intensitatea și durata antrenamentelor.

Ascultă-ți corpul și acordă-ți timp să te

adaptezi la noua rutină.

76
Găseste activităti care îti plac
Experimentează cu diferite tipuri de exerciții pentru a descoperi ce activități
îți plac cu adevărat.
Ai grijă să existe varietate pentru a-ți menține interesul și pentru a preveni
apariția plictiselii.

Programează-ti antrenamentele
Tratează activitatea fizică ca pe o
întâlnire obligatorie din calendarul
tău. Stabilește cel mai bun moment
al zilei pentru a te antrena, fie că
este dimineața devreme, în pauzele
de prânz sau seara. Consecvența
este cheia, așa că urmărește să ai cel
puțin 150 de minute de activitate cu
intensitate moderată sau 75 de minute
de activitate cu intensitate mare în
fiecare săptămână. De asemenea,
include și exerciții de forță în două sau
mai multe zile pe săptămână.

Fă din asta un obicei

Creează o rutină prin alocarea

constantă de timp pentru exerciții.
Începe cu o activitate fizică redusă,
gestionabila și crește treptat durata și
intensitatea antrenamentelor.

Include mișcarea în viața de zi cu zi,

alegând să urci și să cobori pe scări
în loc să folosești liftul sau să mergi
pe jos în loc să conduci pe distanțe
scurte.

77
Fi responsabil
Găsește-ți un prieten de antrenament, participă la sesiuni de fitness
pentru grupuri sau practică sporturi de echipă pentru a rămâne motivat și
responsabil.
Împărtăseste-ți obiectivele cu prietenii și familia. Aceștia îți pot oferi
încurajare și sprijin.

Ascultă-ti corpul
Fii atent la felul în care se simte corpul
tău în timpul și după efort.

Odihnește-te și recuperează-te atunci

când este nevoie, mai ales dacă simți
durere sau disconfort.

Dacă ai probleme de sănătate, consultă

un medic înainte de a începe un nou
program de exerciții fizice.

Adaptează-te

Fii deschis să-ți modifici rutina în funcție

de schimbările apărute în programul,
interesele sau abilitățile tale fizice.

Explorează diferite activități și

adaptează-ți antrenamentele pentru
a le menține mereu provocatoare și
interesante.

78
Sărbătoreste progresul
Recunoaște și sărbătorește orice realizare pe care o faci de-a lungul drumului,
fie că este vorba de atingerea unui obiectiv, de creșterea rezistenței sau de
tonifierea musculară.

Recompensează-te cu ceva dulce sau cu stimulente care nu au legătură cu

alimentele pentru a consolida comportamentul pozitiv. Amintește-ți, cheia
pentru încorporarea activităților fizice în rutina ta este să gasești acele
activități care îți plac, să stabilești obiective realiste și să faci din această
o parte integranta a vieții tale de zi cu zi. Ai răbdare cu tine însuți, rămâi
motivat și bucură-te de beneficiile pe termen lung pe care această rutină ți
le va oferi.

79
 Încurajare si motivare pentru
cititori să adopte un stil
de viată sănătos

Adoptarea unui stil de viață sănătos este o alegere importantă care îți va
aduce o multitudine de beneficii. Amintește-ți, fiecare pas mic pe care îl faci
către un stil de viață mai sănătos este un pas în direcția corectă. Rămâi
angajat și motivat și nu subestima niciodată potențialul incredibil pe care
îl ai pentru a-ți transforma viață. Crede în tine, ai încredere în proces și
lasă călătoria către o persoană mai sănătoasă, mai fericită să fie plină de
bucurie, descoperire de sine și de posibilități nelimitate. Ai puterea de a face
schimbări pozitive, așa că îmbrățișează această oportunitate și pornește pe
calea către bunăstare. O meriți! Tu din viitor îți va mulțumi pentru investiția
pe care o faci astăzi în tine.

80