Change

Your Life
PLAN
 By Găldeanu Ovidiu

Bine ai venit în CHANGE YOUR LIFE PLAN!!

Accesează linkul de mai jos pentru a avea o discuție cu mine:

 https://youtu.be/EyyTb3g0wKI

Accesează linkul de mai jos pentru a intra în grupul de facebook:

 https://www.facebook.com/groups/480185529678264/permalink/480185533011597/
Te invit să intri în grupul de facebook, aici postăm toți poze cu mâncarea ca să ne inspirăm și să
ne ajutăm între noi. Vreau să creez cea mai mare și cea mai unită comunitate și vreau ca tu să fii
parte din ea!! Poți posta și tu când ai timp, ca să vedem cum iasă rețetele. În felul acesta ne
dezvoltăm cu toții și luăm idei unii de la ceilalți.

Necesarul zilnic pentru atingerea obiectivelor:

 Calorii: 1500
 Proteine: 125g
 Grasimi: 38g
 Carbohidrati: 170g

Acum hai să trecem la treabă!!

Atenție: Videoclipurile din plan sunt orientative și au rolul de a te ghida în pregătirea
meselor. Uneori ingredientele din videoclip diferă de ingredientele pe care ți le-am scris eu
în plan. Tu o să urmezi modul de preparare din videoclip, însă o să folosești doar
ingredientele pe care ți le-am scris eu. De exemplu, un videoclip am spus că am folosit
doar 2 ouă, însă tu poate vei avea de folosit 2 ouă și 2 albușuri. Ai toate detaliile la
secțiunea de „Ingrediente” din tabel și nu uita, dacă ai o nelămurire, poți să îmi scrii
oricând.

Planul alimentar propriu zis:

Meniul 1:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - 150g zuzu https:// - calorii: 451
Nutella cu stors (un iaurt) www.tiktok.com/ - carbohidrați:
banane și nuci - 10g cacao dr @galdeanuovidiu1 32g
oetker 9/video/ - grăsimi: 26g
- 100g banană 6958706991640481 - proteine: 22g
- 20g nuci 030
- 20g unt de -Pregătești Nutella
arahide exact ca în video,
iar peste ea vei
adăuga 100g de
banana și nucile și
untul de arahide

Masa 2: - 90g paste https:// - calorii: 697

Paste - 250g sos de www.tiktok.com/ - carbohidrați:
bolognese roșii @galdeanuovidiu1 77g
- 170g pulpă de 9/video/ - grăsimi: 13g
porc tocată 6965784249286806 - proteine: 63g
- 50g morcovi 789
- 50g ceapă
- o mână de
baby spanac

Masa 3: - 300g cartofi https:// - calorii: 697

Cartofi - 170g piept de www.tiktok.com/ - carbohidrați:
”prăjiți” cu pui @galdeanuovidiu1 77g
piept de pui și - sos din: 130g 9/video/ - grăsimi: 13g
sos Mc iaurt skyr, 50g 6969535753420426 - proteine: 63g
Donalds ceapă, 50g 502
castraveti -rețeta cartofilor
murați și https://
condimente www.tiktok.com/
- salată din: @galdeanuovidiu1
100g roșii + 9/video/
100g castraveți 6970991638747401
+ 10ml ulei de 478
măsline (2 -rețeta sosului
lingurițe) și -pregătești cartofii
opțional oțet și sosul conform
Meniul 2:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - 130g banană https:// - calorii: 457
Oreo Smoothie - 100g căpșuni www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- 2 biscuiti oreo @galdeanuovidiu1 66g
- 15g semințe de 9/video/ - grăsimi: 14g
chia 6973601816638524 - proteine: 12g
- 300ml de lapte 677
de 1,5%
grăsime

Masa 2: - 75g toast https:// - calorii: 650

Big Mc integral (3 felii) www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- 170g pulpă de @galdeanuovidiu1 54g
porc tocată 9/video/ - grăsimi: 19g
- sos din: 100g 6968761083544784 - proteine: 62g
skyr + castraveți 133
murați + ceapă
+ condimente
- salată
- două felii de
brânză topită
Masa 3: - o lipie https:// - calorii: 676
Quesadilla - 50g ceapă www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- omletă din 2 @galdeanuovidiu1 44g
ouă întregi și 3 9/video/ - grăsimi: 25g
albușuri 6942395394676575 - proteine: 66g
- baby spanac 493
- 70g mozarella -urmează
light instrucțiunile din
- 5 ml ulei de videoclip dar
masline (o folosește
lingurita) pentru ingredientele pe
gătit care ți le-am
- 100g mușchi enumerat eu în
file stânga.
Gustari: - 200g căpșuni Poți să consumi - calorii: 128
- un măr toate căpșunile - carbohidrați:
deodată sau să le 34g
împarți în două - grăsimi: 1g
porții egale - proteine: 3g
Meniul 3:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - 5 rondele de https:// - calorii: 404
Tiramisu orez www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- 2 iaurturi zuzu @galdeanuovidiu1 50g
stors 9/video/ - grăsimi: 9g
- 5g cacao 6983250408160496 - proteine: 29g
- îndulcitor și 901
esențe

Masa 2: - 100g toast https:// - calorii: 687

Pizza integral (4 felii) www.tiktok.com/ - carbohidrați:
capriciosa - 70g șuncă @galdeanuovidiu1 71g
crudă uscată / 9/video/ - grăsimi: 21g
mușchi file 6945442639839776 - proteine: 53g
- 100g ciuperci 006
- 100g ardei
- 200g sos de
roșii
- 100g
mozarella light

Masa 3: - 100g toast https:// - calorii: 563

Club Sandwich integral (4 felii) www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- omletă din: un @galdeanuovidiu1 61g
ou întreg + 3 9/video/ - grăsimi: 13g
albușuri 6962172959859444 - proteine: 50g
- 100g mușchi 997
file
- 30g ketchup
- 30g mozarella
light
Gustari: - 200g iaurt skyr Combini iaurtul cu - calorii: 240
- 130g banană banană, îndulcitorul - carbohidrați:
- îndulcitor și și esențele 38g
esențe preferate. - grăsimi: 0
- proteine: 23g

Total caloric: Carbohidrați Grăsimi Proteină

1894kcal 220g 43g 155g
Meniul 4:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - 5 rondele de https:// - calorii: 485
Mini Pizza orez www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- 200g sos de @galdeanuovidiu1 57g
roșii 9/video/ - grăsimi: 10g
- 70g mozarella 6984729100514528 - proteine: 40g
light 518
- 120g mușchi O să mănânci 3
file mini pizza și o să
folosești extra
mușchi file

Masa 2: - o lipie https:// - calorii: 747

Taco - 200g pulpă de www.tiktok.com/ - carbohidrați:
porc tocată @galdeanuovidiu1 57g
- 100g ceapă 9/video/ - grăsimi: 27g
- ardei iute 6993985543793085 - proteine: 67g
(opțional) 701
- 100g ardei rețeta pentru taco
capia https://
- 30g mozarella www.tiktok.com/
light @galdeanuovidiu1
- 10ml ulei de 9/video/
măsline 6970991638747401
- sos din 150g 478
iaurt grecesc, rețeta pentru sos
castraveți
murați, ceapă și
condimente
Masa 3: - 250g iaurt skyr https:// - calorii: 531
Inghetata de - 120g banană www.tiktok.com/ - carbohidrați:
ciocolată și - 20g unt de @galdeanuovidiu1 42g
banane arahide 9/video/ - grăsimi: 24g
- 10g cacao 6992229842489969 - proteine: 40g
- îndulcitor 925
- ornezi cu 20g
nuci și opțional
niște fulgi de
cocos

Gustari: - un măr - calorii: 111

Meniul 5:

Ingrediente Link catre video / Valori

explicatii nutritionale
Masa 1: - 2 ouă https:// - calorii: 361
Pizza sănătoasă - 2 albușuri www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- 200g sos de @galdeanuovidiu1 14g
roșii 9/video/ - grăsimi: 20g
- 30g mozarella 6991806806326611 - proteine: 31g
light 205
- 5ml ulei de eu am folosit doar 2
măsline (o ouă în video, însă
linguriță) tu vei adăuga și 2
albușuri.
Masa 2: - 100g paste https:// - calorii: 744
Mac and cheese - 150g piept de www.tiktok.com/ - carbohidrați:
pui @galdeanuovidiu1 88g
- 50g mozarella 9/video/ - grăsimi: 15g
light 6991450290390060 - proteine: 65g
- 300 ml lapte 294

Masa 3: - 70g foi https:// - calorii: 655

Lasagna lasagna www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- 100g ceapă @galdeanuovidiu1 83g
roșie 9/video/ - grăsimi: 8g
- 100g morcov 6964669465074175 - proteine: 60g
- 50g mozarella 238
light
- 250g sos de
roșii
- 150g pulpă ce
porc tocată
Gustari: - 100g capșuni - calorii: 128
- un măr - carbohidrați:
34g
- grăsimi: 1g
- proteine: 3g

Total caloric: Carbohidrați Grăsimi Proteină

1888kcal 219g 44g 159g
Meniul 6:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - 90g fulgi de https:// - calorii: 569
Budincă de ovăz www.tiktok.com/ - carbohidrați:
ovăz - 200-300ml de @galdeanuovidiu1 88g
apă 9/video/ - grăsimi: 11g
- îndulcitor și 6926071830415445 - proteine 26g
esențe 254
- un iaurt zuzu Înainte să pui
stors iaurtul peste ovăz,
- un biscuite lasă ovăzul la răcit
oreo 10-15 minute ca să
- 100g banană se întărească.
Masa 2: - 200g piept de https:// - calorii: 812
KFC sănătos pui www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- 50g fulgi de @galdeanuovidiu1 60g
porumb 9/video/ - grăsimi: 23g
- 2 ouă 6931279759951269 - proteine: 80g
- sos de usturoi 126
din 150g iaurt
skyr + usturoi +
condiment
- salată din 100g
roșii, 100g
castraveți, 100g
ceapă și 10 ml
ulei de măsline
(o linguriță)

Masa 3: - o lipie https:// - calorii: 355

Pizza sănătoasă - sos de roșii www.tiktok.com/ - carbohidrați:
- 50g mușchi @galdeanuovidiu1 44g
file 9/video/ - grăsimi: 7g
- 100g ciuperci 6942029442248150 - proteine: 29g
- 50g 278
mozzarella light Pizza din videoclip
- 100g baby este vegană, e doar
spanac ca exemplu ca să
vezi modul de
preparare.
Gustari: - 15g nuci Poți consuma - calorii: 147
- un măr ambele snack-uri - carbohidrați:
Meniul X: Exercițiu
Acesta este un meniu mai special care va fi alcătuit din mâncarea ta preferată
din plan. După cum ai observat, la începutul planului ai primit numărul de
calorii necesare cu care o să îți atingi obiectivele, iar în dreptul fiecărei mese
din planul alimentar propriu zis ai indicate caloriile pentru masa respectivă.
La meniul X tu îți vei alege mesele și gustările preferate din toate meniurile și
îți vei alcătui singur meniul pe ziua respectivă. Te vei juca cu mesele astfel
încât să respecți caloriile totale indicate la începutul planului (nu are
importanță dacă depăsești cu 20-30 de calorii). Acest exercițiu este foarte
important deoarece te ajută să îți construiești tu propriul stil de viață sănătos
cu alimentele tale preferate. După cum știi, scopul meu este să te ajut să îți
creezi un stil de viață sănătos și de lungă durată, care să îți aducă cele mai
bune rezultate pe termen lung, iar acest exercițiu te va învăța exact cum să o
faci.
Haide să luăm împreună un exemplu concret. Să presupunem că suntem
ocupați și nu avem timp să gătim dimineața, așa că vom alege smoothie-ul cu
oreo din meniul 2 ca și mic dejun (457 calorii). Mie îmi place foarte mult să
mănânc la KFC, așa că o să aleg această masa din meniul 6 (812 de calorii).
Seara am chef să mă uit la un Netflix și să mănânc ceva bun în timpul
filmului, așa că o să aleg o porție sănătoasă de paste bolognese din meniul 1
(697 de calorii). Totalul caloric până acum este de 457 + 812 + 697, adică de
1948 de calorii. Am observat că mi-am atins caloriile totale din cele 3 mese,
deci o să dau skip la gustările de azi, până la urmă am mâncat kfc și paste în
aceeași zi. Exact așa o să ne jucăm la meniul X cu toate mesele și gustările din
meniu. Scopul nostru este să mâncăm ceea ce ne place, să respectăm caloriile
totale și ne atingem obiectivele în același timp. Asta înseamnă un stil de viață
sănătos, frumos și de lungă durată, nu o dietă plictisitoare și amăgitoare. Ai
grijă și tratează cu seriozitate acest exercițiu, te va ajuta foarte mult!

Tips & Tricks:

1. Legume:
Cantitatea legumelor din program este orientativă, eu am scris 100 de grame la fiecare tip de
legume, însă tu poți consuma câte legume dorești. Sunt prea slabe caloric ca să facă vreo
diferență. Adică 100g de roșii au 18 calorii, deci poți consuma și 200 de grame chiar daca eu
am scris 100. Sau poți chiar să nu cântărești legumele, să le pui după ochi. Niciodată nu sunt
prea multe.
2. Fructe
Din nou, fructele sunt prea slab calorice ca să conteze. Eu ți-am dat exemplu la gustări ce fel
de fructe poți consuma, dar dacă într-o zi nu ai chef să mănânci un măr și vrei să îl
înlocuiești cu o portocală sau cu un kiwi, o poți face liniștit. (cu excepția bananei, banana o
mănânci doar atunci când ți-o dau eu.
3. Cântărirea alimentelor
Alimentele se cântăresc totdeauna crude, adică înainte de gătire. De exemplu dacă avem de
mâncat paste, cântărim 80 de grame de paste înainte de fierbere. Te rog să achiționezi un
cântar de bucătărie dacă deja nu ai unul, este maxim 50 de lei și te ajută enorm, fără el nu ne
putem respecta caloriile. Cântărește fiecare aliment pe care îl mănânci (cu excepția
legumelor). Necântărirea alimentelor poate fi cauza principală care ne împiedică să ne
atingem obiectivele.
4. Sucuri
Dacă vrei să consume sucuri, alege-le pe cele fără zahăr, de exemplu cola 0, fanta 0, nestea 0
etc. Ai grijă la caloriile lichide, și ele se iau în considerare. Un pahar de cola normal are 150
de calorii, în timp ce un pahar de cola 0 are 2 calorii.
5. Alcool
Nu consuma alcool pe durata programului, îți va îngreuna sau poate chiar opri de tot
progresul. 1g de alcool are 7 calorii și are foarte multe efecte negative asupra organismului,
inclusive încetinirea metabolismului și deshidratarea.
6. Hidratarea
Te rog să bei minim 2L de apă zilnic, este foarte important să ne hidratăm atât în procesul de
slăbire cât și în cel de creștere în masa musculară. Dacă nu suntem hidratați, corpul nostru nu
funcționează eficient.
7. Orele de masa
Nu contează orele la care mănânci, tu îți faci programul de masă după bunul plac și după
stilul tău de viață. Orientează-te doar să ai ultima masă cu minim 2 ore înainte de somn, de
exemplu dacă dormi la 12, poți avea ultima masă la 9:30-10.
8. Odihna
Odinha este un factor foarte important care ne influențează în mod direct progresul, așa că te
sfătuiesc să dormi între 7-9 ore pe noapte pentru cele mai bune rezultate.
9. Uleiul
Ai foarte mare grijă la ulei, poate să îți strice foarte ușor deficitul caloric. Ca să înțelegi, o
linguriță de ulei are 45 de calorii, iar o linguriță este extrem de puțin. Te sfătuiesc să îți
achiționezi un spray de ulei și să folosești 2-3 pufuri când gătești, sau chiar să nu folosești
ulei deloc. O să ți-l las în lista de cumpărături de mai jos.
Lista de cumpărături:
O să îți împart lista de cumpărături pe magazine ca să fie mai sistematic. Eu îmi fac
cumpărăturile din Penny și Lidl. Foarte multe alimente o să le regăsești la ambele magazine,
de exemplu eu o să îți scriu fructele la PENNY, dar logic că le găsești și la LIDL, doar că eu
le iau de la PENNY. Deci rămâne la latitudinea ta de unde cumperi. Eu o să îți arăt lista mea
de cumpărături și ce cumpăr eu din fiecare magazin. Desigur că le poți găsi pe toate într-un
supermarket mare gen Auchan, Kaufland etc, nu trebuie neapărat să faci cumpărăturile de la
penny sau lidl. Nu uita că aceste alimente sunt orientative, nu trebuie să cumperi exact ce ti-
am arătat eu în poză, de exemplu dacă nu vrei paste de la barilla si vrei altele mai ieftine,
este perfect OK. Dacă vrei să iei legumele de la piață, e și mai OK. Această listă are doar un
rol exemplificativ, tu poți alege alimentele de la firmele tale preferate sau din magazinele
tale preferate.
PENNY:
ALIMENT POZĂ
Banane

Fructe de pădure congelate

 Mere

Oreo

Semințe de chia

Lapte
 Paste

ouă

Piept de pui

Ceapă
 Lipie

Praf de copt

Iaurt zuzu stors

Cacao
 Îndulcitor lichid

Esențe

Sos de rosii fără zahăr

 Ketchup

Lapte
Acest lapte e fără lactoză

Brânză topită

Muștar
 Usturoi

Fulgi de porumb

Condimentele preferate Sare, piper, boia, chilli, condimente

pentru carne, pentru cartofi, absolut ce
dorești tu.
Fulgi de cocos

LIDL:
ALIMENT POZĂ
IAURT SKYR

Spray de ulei

Baby spanac

Muschi file
 Mozzarella light

Fulgi de ovăz

Toast integral

Muschi file
(ca să ieși mai ieftin și să
cumperi mai mult, poți
cumpăra mușchiul file de la
un magazine de carne /
măcelărie. E și mai bun la
gust)
 Ciuperci

Ardei roșu

Varză

Castraveți murați

Morcovi
 Căpșuni

Carne tocată de
curcan/porc/pui

Roșii

Castraveți
 Salată iceberg

Mixuri de salată - opțional

(Dacă nu vrei să cumperi
fiecare legumă separate, poți
cumpăra acest mix de
legume și e ok, poți înlocui)

Cartofi

Ulei de măsline
 Nuci

Unt de arahide

!!Te rog să nu uiți că ai suportul meu pe toată durata colaborării și nu numai. Ai suportul
și consilierea mea toată viața, sunt aici ca să te ajut! Deci, oricând ai o întrebare sau o
nelămurire, indiferent de cât de banală ți se pare, nu ezita să îmi scrii! Sunt sigur că îți
vom schimbă viață prin acest program!!