MENIU

CRĂCIUN | ANUL NOU

fără gluten | fără lactoză | fără zahăr

NEXT

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
 Dacă te gândești să
abandonezi obiceiurile tale
alimentare de sărbători (în
cazul în care ai reușit să
ajungi pe o linie de plutire)
sau să începi o dietă după
această perioadă îți
recomand să analizezi mai
bine situația.

De sărbători organismul
tău nu intră în vacanță. Are
nevoie de aceeași grijă și
atenție ca și până acum !

Mesele festive îți vor reaminti asta mai ales dacă există tulburări
metabolice, boli autoimune sau afecțiuni digestive. În această
perioadă ai șanse mari să trezești la viață simptome precum: flatulența,
balonarea, ceața mentală, constipația, iritabilitatea, oboseala, senzația
de frig. Sau NU!

Sărbătorile pot fi un prilej de a învăța cum să iei loc la masă fără

sentimente de vină și frustrări sau o SCUZĂ pentru a te simți rău.

NEXT

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
 ZIUA 1

ANTREU
cremă de fasole cu cimbru

SUPĂ CREMĂ
de sfeclă cu ghimbir

SALATĂ
de kale crocant cu alune
de pădure

FEL PRINCIPAL
pește în crustă Pistou

DESERT
apple crisp

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
 ZIUA 2

ANTREU
carpaccio de somon

SUPĂ CREMĂ
de dovleac cu portocală și
salvie

SALATĂ
de sfecla cu chimen și
fulgi de migdale

FEL PRINCIPAL
friptură de curcan cu
rodie și rozmarin

DESERT
apple crisp

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
CREMĂ DE FASOLE CU CIMBRU

INGREDIENTE:

2 căni fasole albă

2 caței usturoi
zeama de la o lămâie
jumătate linguriță cimbru
o lingură ulei de măsline
un praf sare

Mod de preparare:
Se pun toate ingredientele intr-un
blender și se omogenizează câteva minute
până se obține o consistență cremoasă și
fină.
Se poate servi cu măsline grecești,
crackers (wassa), lipii, grisine fără gluten.

3-4 PORȚII

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
SUPĂ DE SFECLĂ CU GHIMBIR

INGREDIENTE:
2 căni sfeclă tăiată (felii sau cuburi)
o tulpină țelină apio
o rădăcină păstârnac (felii sau cuburi)
2 cm ghimbir ras
o ceașcă lapte cocos (full fat)
5 cm praz
2 căței de usturoi
1/4 linguriță turmeric
coriandru/pătrunjel la servire
un praf sare, piper
o lingură ulei de măsline
apa/ supă de pui

Mod de preparare:
Se pune uleiul de măsline la încălzit.
Se adaugă prazul, usturoiul, țelina apio,
turmericul și se lasă câteva minute.
Se adaugă sfecla și păstârnacul.
Se completează cu apă sau supă( o cana,
două).
Se lasă la fiert la foc mediu pentru 20
minute, apoi se blenduiește.
Se servește cu verdeata după gust,
crutoane din felii de praz, sfecla
rasa(coaptă)

3-4 PORȚII

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
SALATĂ DE KALE CROCANT CU ALUNE DE
PĂDURE

INGREDIENTE:
3 căni frunze kale
Un măr feliat
1/2 rodie
80 gr orez Jasmine
Un morcov ras
4 linguri alune de pădure (tocate cu
cuțitul și coapte 2-3 minute)
Un praf sare
O linguriță miere
2 linguri ulei de măsline
oregano

Mod de preparare:
Se tapetează o tavă cu hârtie de copt și
se așează feliile de măr.
Se bagă în cuptorul preîncălzit la 190
de grade. După 10 minute se așează și
frunzele de kale spălate, uscate,
separate și se mai lasa 5 minute cu
ventilație).
Între timp se pregătește dressingul:
miere+oregano, ulei de măsline.
Se mixează toate ingredientele într-un
bol înalt.

3-4 PORȚII

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
PEȘTE IN CRUSTĂ PISTOU

INGREDIENTE:
4 fileuri pește ( ideal captură)
Jumătate cană măsline verzi tocate
o lingură zeamă de lămâie
1/2 varză roșie tocată
2-3 căței usturoi, pisați
o ceașcă vin sec
1/2 linguriță cimbru
PISTOU:
2 căni busuioc verde
2 căței usturoi
Un praf sare
o lingură zeamă de lămâie
o lingură ulei de măsline

Mod de preparare:
Se preîncălzește cuptorul la 190 grade.
Se tapetează o tavă cu hârtie de copt.
Într-un castron se amestecă măslinele,
zeama de lămâie și pistou.
Se așează fileurile de pește în tavă și se
adaugă sosul pistou deasupra.
Se lasă la copt pentru 15 minute.
Se servește cu varză roșie înăbușită la
tigaie cu usturoi, vin sec, cimbru.

3-4 PORȚII

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
 APPLE CRISP

INGREDIENTE:
4 căni mere, curățate si feliate
1/4 cană suc proaspăt de portocale
6 linguri zahăr cocos
1 linguriță scorțișoară
1/4 linguriță nucșoară
3/4 cană făina cassava
1/3 ulei cocos/unt ghee
limetă, lapte cocos (full fat) sau crema caju

Mod de preparare:
Pune în congelator uleiul de cocos pentru 20
minute.
Preincălzește cuptorul la 180 de grade.
Așează merele feliate intr-o tavă de tartă.
Adaugă sucul de portocale.
Amestecă într-un bol restul ingredientelor.
Scoate din congelator uleiul de cocos și
rupe-l bucăți deasupra amestecului.
Nu se amestecă foarte mult! Se pune
mixtura peste mere și se bagă la cuptor
pentru 30-35 minute.
Se servește cu lapte de cocos sau crema
caju+ coajă limetă rasă

3-4 PORȚII

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
CARPACCIO DE SOMON CU CAPERE CROCANTE

INGREDIENTE
Pentru dressing:
2 linguri ulei de măsline
un cățel de usturoi zdrobit
O lingură zeamă de lămâie
O linguriță muștar dijon
Pentru capere :
2 linguri capere clătite și scurse bine
1 lingură făină fără gluten
1 lingură ulei de măsline
250 gr somon afumat feliat
O ceașcă mărar proaspăt
Piper proaspăt

Mod de preparare:
Se încălzește uleiul de măsline.
Caperele se dau prin făină și se
prăjesc 2 - 3 minute. Se scot pe un
prosop de hârtie.
Se pregătește dressingul.
Se așează feliile de somon pe un
platou întins.
Se asezonează cu mărar, piper
proaspăt, capere și dressing.
Se poate servi cu felii de pâine prăjită
fără gluten.

3-4 PORȚII

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
SUPĂ DE DOVLEAC CU PORTOCALĂ ȘI SALVIE

INGREDIENTE
2 căni dovleac cuburi
o tulpină țelină apio
o rădăcină păstârnac
un cartof mic
2 cm ghimbir ras
o ceașcă lapte cocos (full fat)
5 cm praz
2 căței de usturoi
1/4 linguriță turmeric
frunze salvie
4-5 linguri zeamă portocală
un praf sare, piper
o lingură ulei de măsline
apa/ supă de pui

Mod de preparare:
Se pune uleiul de măsline la încins.
Se adaugă prazul, usturoiul, țelina apio,
turmericul și se lasă câteva minute.
Se adaugă dovleacul, cartoful și păstârnacul.
Se completează cu apă ( o cana, două).
Se lasă la fiert la foc mediu pentru 20 minute,
apoi se blenduiește.
Se servește cu frunze de salvie - coapte 4-5
minute la 180 grade, cu puțin ulei de măsline,
sare de mare

3-4 PORȚII

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
SALATĂ DE SFECLĂ CU FULGI DE MIGDALE

INGREDIENTE
2 căni sfeclă
4 linguri fulgi de migdale
o cană quinoa/hrișcă fiartă
1/4 linguriță chimen râșnit
2 căței usturoi zdrobiți
1/2 ceapă roșie tăiată fin
2 linguri ulei de măsline
4-5 frunze de mentă proaspătă /salvie
zeamă de lămâie
un praf sare

Mod de preparare
Se preîncălzește cuptorul la 180 de
grade.
Se tapetează o tavă cu hârtie de copt și
se pune sfecla tăiată cuburi sau felii, se
stropește cu ulei de măsline și se lasă la
cuptor 60-70 minute.
Între timp se pot prăji fulgii de
migdale 1-2 minute
Când este gata sfecla, se ia 1/4 din
porție, se pune în blender împreună cu
chimen, usturoi, zeamă de lămâie, sare
și se omogenizează.
Se amestecă totul intr-un bol înalt.

3-4 PORȚII

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
FRIPTURĂ DE CURCAN CU RODIE ȘI ROZMARIN

INGREDIENTE:
800 gr piept de curcan
O ceașcă sirop arțar
2 căni apă
10 căței usturoi
o ceapă roșie
4-5 crenguțe rozmarin
o ceașcă boabe rodie
o ceașcă vin
2 lg ulei de măsline
un praf sare

Mod de preparare:
Se preîncălzește cuptorul la 190 grade.
Se pune pieptul de curcan într-o tigaie unsă
cu ulei de măsline, o crenguță rozmarin
pentru a-i da o față, apoi se pune carnea
într-o tavă antiaderentă.
Se crestează cu cuțitul pieptul și se introduc
felii de ceapă, rozmarin, usturoi tocat.
Folosind o pensulă se unge carnea cu
siropul de arțar și ulei. Se adaugă apa și
vinul.
Se bagă tava la cuptor pentru 90-100
minute. Se unge din 20 în 20 minute cu
lichidul din tavă.
Se servește cu garnitură de legume la
cuptor.
3-4 PORȚII

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
RECOMANDĂRI PENTRU
MASA TRADIȚIONALĂ
Mic dejun
răcituri cu legume crude

Gustare
Desert fără gluten (mousse-uri, cozonac, chec, etc )
sau
mai simplu: fructe

Prânz
Borș/ciorbă + friptură cu garnitură de legume
/salată de crudități
sau
2-3 sărmăluțe cu mămăliguță (fără ciorbă)
sau
borș/ciorbă/supă + 2- 3 linguri de salata boeuf

Cina
borș/supă /ciorbă
sau
pește/friptură cu murături

Evită să combini mai multe feluri de mâncare la

aceeași masă.
Încearcă să iei mereu micul dejun, să respecți
mesele principale.
Adaugă crudități, salate la toate mesele dacă le
tolerezi. Acestea se pot consuma inainte de felul
principal.
Alcoolul se consumă după minim o oră de la
terminarea mesei. Ideal vin roșu, alb, sec, șampanie.
Nu uita să te hidratezi: apă plată, ceai, limonadă.
Desertul se poate servi imediat după masă.

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
RECOMANDĂRI PENTRU
MASA TRADIȚIONALĂ

Adaugă plante aromatice și semințe

cu efect carminativ în preparate :
rozmarin, salvie, pătrunjel, oregano,
busuioc, mărar, semințe de fenicul,
chimen negru.

Redu cantitatea de grăsimi,

limitează-te la adaos de ulei de
măsline, susan, in sau din semințe de
floarea soarelui presat la rece.

Înlocuiește sucurile îndulcite cu

apă infuzată cu mentă, ghimbir,
rozmarin, castravete proaspăt, felii de
lămâie.

Mestecă bine, încet, evită

conversațiile lungi și intense în timpul
meselor, pentru a nu compromite
digestia.

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST
SĂRBĂTORI FERICITE!

@RAMONADUNA.NUTRITIONIST